Программа жиросжигания – Самые эффективные программы тренировок для похудения

Содержание

2 варианта на любой вкус :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.  
  • За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack 

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

 

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

 

Бег в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

 

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

 

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

 

Выпады с прыжком

 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

www.jv.ru

Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT

Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)

Такой программы не существует!

(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )

Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.

Организм использует все источники энергии!

Меняются только пропорции энергообеспечения. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.

«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»

кардио работает

Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.

Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.

Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.

Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться

), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.

Все относительно.

Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!

Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.

Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?

1. Обязательные силовые тренировки:

— увеличивают расход калорий;

— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;

— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;

— не боимся перекачаться!

кардио работает

2. Кардио:

— увеличивает расход калорий;

— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»

— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉

3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):

— увеличивают расход калорий;

— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.

4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.

— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉

— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.

5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».

Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»

Всем спасибо!

жиросжигание


katetsport.ru

Тренировка на жиросжигание для женщин

Изображение к посту

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Изображение к посту

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Изображение к посту

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Изображение к посту

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .

 

Читайте

 

muscul-shop.ru

Программа для жиросжигания в тренажерном зале - Школа тела

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

Как организовать жиросжигающую тренировку?

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку. Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе. Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

Читайте также - Жиросжигающий комплекс упражнений

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

-->

Программа для жиросжигания в тренажерном зале:

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 раз
Тяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз
Разведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз
Пресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Читайте также - Что такое процент жира в организме?

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа – 2-3*15-25 раз
Тяга в гребном тренажере сидя – 2-3*15-25 раз

Переднее и заднее бедро:

Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3-4*20-30 раз
Разгибание ног в тренажере сидя – 3-4*20-30 раз

Мышцы пресса, спины и грудные:

«Маятник», или наклоны в стороны с отягощением – 2-3*15-25 раз
Пуловер с гантелей – 2-3*15-25 раз

Спина и пресс:

Гиперэкстензия – 3-4*20-30 раз
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3-4*20-30 раз

Кардионагрузка (до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Как повысить эффективность процесса жиросжигания?

Чтобы повысить эффективность жиросжигающей тренировки, можно воспользоваться шортами и поясом для похудения с эффектом сауны. Они изготовлены из неопрена – плотного материала, который не пропускает воздух. Как результат, при интенсивной тренировке тело начинает активно потеть. Из организма выводится лишняя жидкость, которая мешает жиру расщепляться. Когда теряется влага, жировые клетки легко разрушается. Приобрести шорты вместе с поясом можно по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.
шорты + пояс для похудения с эффектом сауны

 


Еще много интересного


-->
Добавить комментарий

school-body.net

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

  • Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
  • Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
  • Выглядеть привлекательнее?

Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.

В нескольких исследовательских группах[1][2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение - это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 минут
  • Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
  • Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
  • Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
  • Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.

И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.

Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.

Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точным способом измерения веса является анализ состава тела, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.

Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.

Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert

При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

  1. Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
  2. Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
  3. Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
  4. Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг - 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг - 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.

Правила составления диеты

Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.

Правила сжигания жира[править | править код]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.

Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.

Читайте также: Полезные жиры

Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.

Читайте также: Правильные углеводы

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.

Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.

Читайте также: Быстрые углеводы

Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.

sportwiki.to

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

  • Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
  • Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
  • Выглядеть привлекательнее?

Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.

В нескольких исследовательских группах[1][2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение - это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 минут
  • Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
  • Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
  • Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
  • Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.

И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.

Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.

Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точным способом измерения веса является анализ состава тела, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.

Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.

Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert

При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

  1. Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
  2. Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
  3. Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
  4. Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг - 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг - 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.

Правила составления диеты

Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.

Правила сжигания жира[править | править код]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.

Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.

Читайте также: Полезные жиры

Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.

Читайте также: Правильные углеводы

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.

Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.

Читайте также: Быстрые углеводы

Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.

beta.sportwiki.to

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Инструкция по похудению

Основы правильного похудения

Инструкция по похудению

В любом зале (особенно весной) можно встретить людей, страстно желающих убрать живот и быстро похудеть. Узнать их легко, они либо всю тренировку до одури качают пресс либо обливаются потом на дорожке. Правда, как они не стараются, расстаться надолго с лишними килограммами у них не выходит. Дело в том, что у нашего организма свой, особый, взгляд на похудение, поэтому расставаться с жировыми депо он не спешит. Чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, сначала нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен это рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин.  Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Джим Стоппани (Jim Stoppani). Эксперт по похудению. Популярный фитнес-тренер, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. Мнение эксперта: команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А, поскольку гормоны свободно циркулируют по всему телу, начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится.

На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы. Это связано с тем, что за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую нагрузку по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение - это сжигание жира

Правильное похудение – это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед ним предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”

Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

  • Замедление обмена веществ. Резкое снижение калорийности по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
  • Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Вывод: для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления мышц после тренировки, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж - отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Массаж – отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

Вывод: баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются  соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

Вывод: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

 

bestbodyblog.com

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *