Программа для плавания в бассейне – Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Содержание

Плавание для похудения: программы тренировок, упражнения, результаты

Насколько эффективно плавание для похудения и коррекции фигуры? Этот вопрос на сегодняшний день остаётся открытым для обсуждений и весьма актуальным. Есть несколько точек зрения и разные результаты занятий.

Кто-то сумел таким способом избавиться от жировых отложений и лишнего веса, а кому-то тренировки не принесли никакой пользы и не уменьшили цифры на весах. Почему так происходит? Какие секреты таит в себе этот вид спорта для тех, кто мечтает стать стройным? Всё — по порядку.

Эффективность

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

  • в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
  • если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
  • двойное ускорение обмена веществ;
  • отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
  • исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
  • улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
  • массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.

Преимущества

Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:

  • плавание — это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов — не помеха для данного вида спорта;
  • вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
  • плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
  • дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения — естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
  • активное сжигание калорий.

Так что плавание как способ похудения — отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.

И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона — недостатки.

Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.

Недостатки

Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:

  1. Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
  2. После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
  3. Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.

Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.

К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:

  • проблемы с кожей;
  • эпилепсия;
  • венерические заболевания;
  • онкология;
  • порок сердца;
  • гипертония III стадии;
  • туберкулёз.

В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.

Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, — пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.

Это интересно. Плавание — очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.

Необходимый инвентарь

Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.

Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное — тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.

Самый важный критерий при выборе очков для плавания — герметичность, т. е. способность не пропускать воду.

Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.

Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы — принципиальной разницы в моделях нет.

Нескользящая подошва — вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.

Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.

Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.

И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно — распрощаться с лишним весом тоже не получится.

На заметку. Лучшее время для занятий плаванием — 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.

Тренировки

Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.

Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.

Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности — и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:

  1. Сделать 10-минутную разминку на суше.
  2. 10 минут поплавать в бассейне разными стилями — тоже в качестве разминки.
  3. В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
  4. Следующие 30 секунд — отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
  5. За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
  6. На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
  7. Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха — укоротить на одинаковое количество времени.
  8. Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
  9. Курс похудения — 3 недели, затем — интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.

Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.

Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?

Средний уровень физической подготовки

Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:

  1. 10 минут разминки на суше.
  2. 15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
  3. Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
  4. На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
  5. Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую — медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
  6. Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.

Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.

Новички

Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:

  1. 5 минут разминки на суше.
  2. Столько же — в воде.
  3. 5 минут — кролем.
  4. 5 минут отдыха.
  5. 5 минут — брассом.
  6. 5 минут отдыха.
  7. 5 минут — на спине.
  8. 5 минут отдыха.

Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.

В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.

Ничего себе! В воде масса человеческого тела уменьшается аж в 10 раз. Вот бы и с весом было так же!

Стили плавания

Основные стили плавания

Описанные выше схемы тренировок способствуют эффективному похудению. Но если включить в них определённый стиль плавания, который корректирует форму тела в какой-то определённой части, это позволит избавиться от жировых отложений в этих проблемных зонах.

Приведённая ниже «карта» раскроет вам эти секреты:

  • самым эффективным считается для похудения плавание брассом, который делает форму женских ножек невероятно стройной;
  • кроль, баттерфляй тренируют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, так что используйте их для похудения в этих местах;
  • плавание на спине поможет избавиться от жира на боках.

И абсолютно любой стиль плавания всегда работает на плечевой сустав и укрепление пресса. Если регулярно ходить в бассейн, животик будет плоским и упругим вне зависимости от того, как именно вы плаваете.

Кроме всех этих тренировок существуют ещё и специальные упражнения для выполнения в воде, которые тоже позволяют корректировать фигуру в различных местах.

А Вы знали?.. Среди пловцов-женщин считается, что такой стиль, как кроль, делает талию тоньше и стройнее.

Упражнения

Если нужно похудение в какой-то определённой части тела, страдающей от жировых отложений, подберите себе специальный комплекс упражнений для плавания. За каждое посещение бассейна к ним нужно выполнить 5 подходов. Начинайте с 10 раз за 1 подход, постепенно наращивая это количество.

Максимальная цифра — 100. Признак того, что вы всё делаете правильно, — напряжение в той области, которую вы хотите откорректировать.

Ноги

  1. Если вам нужно плавание для похудения ног, делайте ими взмахи прямо в воде.
  2. Ходьба в воде с вытянутыми вперёд руками и высоким подъёмом колен. Время от времени пытаться ускориться.
  3. Ноги — вместе, руки — по сторонам. Развести ноги в стороны, одновременно свести вместе руки.

Талия, бока

  1. Лечь на спину.
  2. Руки — по сторонам.
  3. Глубокий выдох.
  4. Коленями потянуться к груди.
  5. Вдох.
  6. Опустить ноги.
  7. Это упражнение называется «Балерина», и его лучше использовать для похудения живота в воде.

Руки

  1. Зажать ногами мяч и плавать, задействуя только руки.
  2. Сделать упражнение ножницы вытянутыми вперёд руками в воде.
  3. Баттерфляй — лучшее плавание для похудения рук.

Есть разные комплексы упражнений для выполнения их в воде с целью похудения. Нужно искать тот, который будет эффективным для вашего тела. В помощь — тренер и всемирная сеть.

При этом не забывайте, что в плавании есть свои нюансы, которые могут помешать избавиться от лишнего веса. Их нужно уметь обходить стороной.

Это касается упражнений на воде. Для тех, кто желает дополнительно заниматься вне бассейна, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения этих же частей тела, только дома или в тренажёрном зале: «Упражнения для похудения живота и боков» и «Упражнения для похудения рук и плеч».

Имейте в виду. Плавание — отличное решение, если другие виды спорта противопоказаны из-за проблем с суставами, спиной, ожирения или беременности.

Полезные советы

Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.

  1. Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
  2. Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
  3. Ещё 10 минут — разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
  4. Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
  5. Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
  6. Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 — по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
  7. Частота занятий — через день.
  8. Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
  9. Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
  10.  За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.

Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль — брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.

Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.

А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное — фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.

hudeyko.ru

Плавание для похудения — DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания Расстояние, метров Кол-во подходов Отдых между подходами, с Интенсивность подходов
Вольный (разминка) 200 1 10-30 3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 6-7
Вольный 100 1 20-30 5-6
Брасс или на спине 50 1 10-30 7-8
Без ног 25 2 5-10 6
Вольный (заминка) 100 1 3

Читайте также

dailyfit.ru

Программы тренировок / Центр Плавания

Тебе не нужно худеть, ведь плоский живот у тебя от природы, но вот каждый килограмм мышц дается с огромным трудом. Как же тренироваться самым худым?

Кто такой эктоморф?

Считается, что большинство людей принадлежит к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоформ и эктоморф. Эндоморф от природы полноват, мезоморф – классический спортивный тип, а эктоморф – худощавый, сложно набирающий вес.

Типичные признаки эктоморфа – длинные и худые руки, короткая верхняя часть туловища, узкие плечи. Кроме того, представители этого соматотипа отличаются низким уровнем мышечной массы и физической силы.

Как набрать вес?

Одна из главных проблем эктоморфа – сложность набора веса. Если другие толстеют буквально после двух булочек Синабон, то для эктоморфа требуется настоящая борьба за каждые сто граммов веса тела, и особенно мышц.

Первое, с чего нужно начать – это определение суточной нормы калорий. После того, как вы ее определите, добавьте к ней примерно 700-900 ккал. В большинстве случаев получится около 3000 ккал, что и будет вашей дневной нормой.

Что есть для роста мышц?

Чтобы набрать мышцы, в первую очередь нужно правильно питаться, избегать «пустых» сахарных калорий. Второе важное правило – принимать пищу каждые два часа, и абсолютно никогда не испытывать чувство голода.

Кроме того, нужно есть как можно больше белка, ведь повышенное содержание протеина в рационе увеличивает выработку гормона роста и тестостерона. В свою очередь, это так же поможет росту мышц и приданию фигуре мужественности.

Что такое протеиновые коктейли, как они влияют на рост мышц и как выбрать лучший?

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с большим трудом, нужны редкие, но действительно тяжелые тренировки. Сократите плавание, бег и другие кардионагрузки до минимума, оставив лишь необходимую десятиминутную разминку.

Правильнее всего будет начать тренировки с базовой программы, которая состоит из самых важных и основных упражнений, которые запускают гормональные изменения, заставляющие расти мышцы всего тела.

Восстановление и отдых

Помните, что мышцы растут не во время занятий, а только после них. Рост вызывают микроповреждения, которые залечиваются при помощи аминокислот. Поэтому важно тренироваться не слишком часто, и много спать.

Лучше всего тренироваться не больше двух-трех раз в неделю, и спать как минимум 8 часов в сутки. В любом случае, перед каждой тренировкой вы должны чувствовать, что у вас есть силы, в ином случае лучше перенесите поход в зал.

***

Не забывайте, что алкоголь и сигареты сильно мешают восстановлению – если вы действительно хотите изменить свою фигуру, и набрать мышцы, то вам придется отказаться от вредных привычек и клубного образа жизни.

swimcenter.ru

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед

Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.

ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.

Кроль 3х150м.

ИКП 4х125м.

Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.

Баттерфляй 2х50м.

Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.

Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.

Кроль 3х50м.

Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.

Кроль 3х50м.

Кроль (очень быстро) 2х50м.

Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.

ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.

Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.

ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.

Кроль 200м.

ИКП 4х50м.

Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.

ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.

Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.

Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.

Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.

Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.

Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.

Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.

Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.

Брасс 300м.

Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.

Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.

Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.

ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.

Самый любимый стиль 8х50м.

На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.

Любимый стиль 6х50м.

На выбор (гребки руками) 200м.

Не любимый стиль 4х50м.

На выбор (упражнения) 100м.

Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.

Кроль 3х100м.

Кроль 2х150м.

Кроль 1х200м.

Кроль 2х150м.

Кроль 3х100м.

Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.

ИКП 200м.

Баттерфляй 4х25м.

Кроль на спине 4х25м.

Брасс 4х25м.

Кроль 4х25м.

ИКП (упражнения) 200м.

Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?

Разминка кролем или любым другим стилем 300м.

Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.

Плавание с одной рукой 3х75м.

Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.

Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.

Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

swimcenter.ru

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных  с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:
  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
  • 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

www.budemest.ru

Примеры плавательных тренировок — Сrossfitzoom

В обычных Кроссфит залах мы делаем тяжело и легко атлетические упражнения, но как обстоят дела с плаваньем?В Кроссфит Геймс есть такие задания.Ниже примеры различных тренировочных программ, для развития этого направления.Ведь настоящий Кроссфиттер должен быть полностью универсален!!!

Тренировка 1

Разминка: 400 метров
Основная часть:
12х50 (55 сек) – каждые третьи 50 метров быстрые
1х200 (3 мин 40 сек) + 2х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х150 (2 мин 50 сек) + 3х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х100 (1 мин 40 сек) + 4х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
Остывание:
2х100 не спеша, на минимальное количество гребков. Желательно меньше 40-ка гребков на 50 метров.
200 метров легкого плаванья

Тренировка 2
Разминка: 400 метров легкого плаванья
Основная часть:
12х50 – первые 25 метров плаванье, вторые – работа ногами, третье 25 метров – плаванье, четвертые 25 метров – плаванье с вытянутой рукой, то есть каждый гребок начинается когда обе руки впереди
12х100 (1 мин 40 сек)
Остывание: 3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Тренировка 3
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
12х50 (55) – каждый третий спринт
1х500, 1х400, 1х300, 1х200, 1х100 – желательно плыть группой меняя лидера каждый старт
2х100 – плаванье на спине
Остывание: 400 метров легкого плаванья разными стилями.

Тренировка 4
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
6х50 работа ногами, желательно без досочки и желательно на боку
1км группового плаванья, 1 метр друг от друга, менять лидера каждые 50 метров – это упражнение учит плавать в «драфт зоне» и показывает на сколько легче в ней плыть.
Остывание:
2х100 на спине
3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Плавательные упражнения на силу.

P1. Спринты. Плывите дистанцию, которую можно проплыть за 10-30 секунд на максимальной скорости. Восстанавливайтесь после каждого заплыва в 2-3 раза дольше, чем сам заплыв. Будьте осторожны с ускорениями, так как существует тенденция нарушения техники при увеличении нагрузки. Ускорения должны быть сделаны как можно раньше в тренировочной сессии, в целях сохранения оптимальной плавательной техники, но после разминки. Еще одна вариация этого упражнения – это плаванье с лопатками, но только если у Вас нет тенденции к травмам плеч. Используйте маленькие лопатки для начала. Суммарное время спринтов должно быть 1-6 минут. Например, 12х25 за 15 секунда, отплывая каждую 45-ую.

Плаванье. Анаэробная выносливость.

A1. Интервалы. Плавать 3-5 минут с почти максимальной скоростью, которую сможете держать все это время, под конец желательно немножко ускориться. Восстановление примерно половина времени затраченная на плаванье. Зона 5б. Суммарное время всех интервалов без восстановления может быть равна вашему ожидаемому времени на следующем коротком или олимпийском триатлоне. Восстановительные интервалы могут уменьшены до 25 процентов длины заплыва. Пример, 5х300 за 4:30(6:45).

А2. Повторения на порог выносливости. Плывите с максимально возможными усилиями от 30 секунд до 2х минут, с отдыхом на одну минуту больше самого интервала, что бы лактазная кислота успела раствориться. Большие улучшения приходят от постепенного увеличения проплываемой дистанции, так называемая пирамида. За одну тренировку достаточно выполнить 3-12 минут таких упражнений. Пример. 5х100 м 1:20 (2:30).

Плаванье. Упражнения на мышечную выносливость

M1. Долгие интервалы. Плавайте расстояние, которое можно проплыть больше чем за 6 минут, с восстановлением в одну четвертую этого расстояния. Интенсивность должна быть большая, зоны от 4-ой до 5а. Суммарное расстояние должно быть равно Вашей следующей гонке. Например, 4х400 за 6 минут, старт каждую 7 минуту 30 секунд.

M2. Короткие интервалы. Плавайте интервалы, которые занимает 3-5 минут что бы проплыть. С большой скоростью, зоны от 4-ой до 5а. Восстановление примерно 15 процентов от используемого времени. Суммарная дистанция должны быть равна дистанции следующего рейса. Привет, 8х200 из 3 минут, начинать каждые 3:30.

M3. Порог. Плыть от 12 до 20 минут с большой интенсивностью без остановок. Например, 1200 метров за 18 минут.

Плаванье. Тренировочные сессии на скорость.

(Помните, что упражнения на скорость используемые здесь подразумевают не быстрые движения, а возможность эффективно двигаться)

S1. Упражнения на технику. В течении тренировочной сессии, обычно в начале, включите упражнения на правильную технику плаванья. Практикуйте упражнения на технику не менее 30 гребков на каждую руку перед тем как остановиться для отдыха, и оценивайте Вашу техника в течении 10-20 секунд. Очень полезным тут может быть надводное или подводное видео. Повторяйте упражнения на протяжении 50-100 метров. Повторяйте упражнение на технику не менее 150 гребков на каждую руку за тренировку, около 250-500 метров, перед тем как переходить к следующему упражнению.

S2. Плаванье с ластами. Выполняйте любые упражнения, кроме разминки/разогрева и части остывания в ластах. Ласты особенно хорошо помогают, когда Вы выполняете разные упражнения, для поддержания позиции тела на поверхности воды.

S3. Повторения на скорость. В начальной части тренировки выполните быстрые повторения, каждое по 30 гребков на руку или менее (на каждую руку). Скорость должны быть на пределе возможной, то есть практически Вы не должны быть способны поддерживать эту скорость на большее число гребков, НО не жертвуйте техникой во имя скорости. Фокусируйтесь на технике во время каждой сессии. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями. Вы должны быть хорошо отдохнувшими перед выполнением упражнений на скорость. Выполнения упражнений на скорость в уставшем состоянии будет приводить к плохой технике. Ограничите Ваши упражнения на скорость до 150 гребков на руку. Например, 6х50 метров за 40 секунд, отплывая каждую 90-ую секунду.

Источник:http://www.russiantriathlon.ru

www.crossfitzoom.ru

Тестовая лаборатория МН: приложения для пловцов

Александр Игоревич показал мне целую кипу блокнотов, которые накопились за его карьеру. Ну а я достал свои свой единственный смартфон с программами, где умещается все тоже самое и даже больше. «Как все изменилось! Ладно, пойду чай заварю», — буркнул собеседник и, действительно, отправился на кухню. Вообще, конечно, с высоты 2017 года сложно представить, как тренировались раньше. Что тут говорить — очки для плавания разрешили на соревнованиях только во время Олимпиады 1976 года! Ну а всяких технологических гаджетов, помогающих спортсмену, тогда вообще не было. Короче, вот они, приложения для плавания – возможности, за которые пловцы прошлого, наверняка, продали бы свои души дьяволу. 


Плавание нормативы, рекорды

Куча всякой статистики — и не нужно рыскать по интернету. Можно узнать норматив кандидата в мастера спорта России, ну или олимпийский рекорд.

Очень грустная, печальная, разрывающая душу программа. Запуская ее, я (новичок, стаж занятий шесть месяцев) все время страдаю. Например, проплыв вчера 100 метров за рекордные для меня 2 минуты и 19 секунд, вылез из бассейна страшно довольный. Я – победитель! Побил свой собственный рекорд, державшийся все шесть месяцев, на целых 6 секунд. Открываю в раздевалке приложение и узнаю, что мировой рекорд на том же расстоянии — у француза Амори Лево: 100 метров в 25-метровом бассейне он проплыл всего за 44 секунды… Эх, Амори, вы быстрее меня в три раза. С другой стороны, убеждаю я себя, всегда есть куда развиваться. Вот через месяц-другой догоню Лево еще на пару секунд.


Swim Coach Plus

Множество примеров для подражания, а еще возможность отмечать, рисовать на своих видео ошибки (вот рука пошла неправильно в сторону, тело слишком ушло под воду – выводишь красную стрелку).

Тут удобно совершенствовать технику, просматривая заплывы профессионалов со всего мира (ну и записывать, сохранять собственные занятия). Очень удобно — после тренировки, сидя на скамейке, сразу пересмотреть свои ошибки и сравнить их с движениями рекордсменов мира. Поразительно, кстати, что средняя скорость лучших пловцов мира на стометровой дистанции — 8 километров в час, в бассейне! То, как они плывут, их движения, если посмотреть видео, похожи на движения каких-то совершенных машин. Я же, в тот момент, когда начинаю чувствовать себя совершенной подводной машиной, обязательно натыкаюсь на старушку с пенопластовой гантелью.


Swim IO

Ищу где поплавать в Хельсинки, варианты, как это видно, есть.

Уже привык к этому приложению, оно собирает с моих Apple Watch 2 (совместимо, кстати, только со второй серией часов!) всю статистику и аккуратно и наглядно ее классифицирует. Я могу комфортно просмотреть весь свой прогресс (тут тебе и количество бассейнов, количество гребков, скорость, время, куча других нюансов) за все время занятий, просмотреть какие-то свои успехи и неудачи. Мне нравится, что к каждому занятию можно добавлять заметки — например: «Cегодня съел макарон за час до занятия. Плавал, как топор». Между прочим, по своему опыту понял, — есть нужно как минимум часа за два до плавания (иначе тошнит, мутит и вообще тяжело плыть)! Еще одна важная штука — приложение помогает найти бассейны в городах России и за границей! Уже несколько раз пользовался в командировках, работает. Нашел, например, в Мадриде бесплатный городской бассейн.

mhealth.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о