Программа на грудные мышцы дома – Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

superbody.click

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу //fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

fitnessguides.ru

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях. Тренировочные программы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

figuradoma.ru

Лучшая программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

Жим штанги на наклонной скамье 4х612
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания на брусьях 4х6-12
Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
Разводка гантелей лежа 3х10-15

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
moremuscles.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
3135 Просмотров 0
Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений
Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!
Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.
Делайте калистеникe!
Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!
Преимущества калистеники для грудных мышц!
Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?
1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования
Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.
2. Тренироваться можно где угодно
Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.
3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп
Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.
4. Свободная тренировка
Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.
5. Нет оправданий для пропуска тренировки
Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.
Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
1. Перетренированность
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.
2. Излишний поворот плеч
Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.
3. Избегание тренировки на грудные мышцы
Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.
4. Если беретесь, делайте на отлично
В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.
Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома
Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.
1. Отжимания от пола с наклоном вперед
Техника выполнения упражнения:
Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
Преимущества:
Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.
2. Отжимания от лавки
Техника выполнения упражнения:
В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
Преимущества:
Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.
3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
Преимущества:
Хорошая нагрузка на плечи.
Задействованы все мышцы груди.
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
Преимущества:
Задействованы бицепсы и трицепсы
Нагрузка на среднюю часть мышц груди.
5. Отжимания от пола на одной ноге
Техника выполнения упражнения:
Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
Преимущества:
Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!
Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/
fitzdrav.com