Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются
Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.
В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.
Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель
Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель
www.skispeed.ru
Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.
Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.
Программа отжиманий.
Сколько раз отжиматься нужно?
Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.
Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.
Какие мышцы при отжиманиях работают?
В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Нагрузка при отжиманиях от пола.
Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.
Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?
Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.
Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.
Отжимание от пола — программа.
Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.
Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как правильно отжиматься?
Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.
Программы тренировок на турнике.
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете).
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний.
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний.
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
* Отдых между Сетами — не более 3 минуты.
Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.
Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.
Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».
Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
- узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
- средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
- широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.
Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.
Программа турник-брусья-отжимания + пресс
Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.
Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.
Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс
День 1.
- Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
- Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
- Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
- Отжимания от пола руки шире плеч.
- Поднимание ног в висе на перекладине.
- Поднимание ног на брусьях.
День 2.
- Отжимания от пола руки на ширине плеч.
- Отжимания от пола руки широко расставленные.
- Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
- Поднимание ног из позиции лежа на спине.
- Велосипед лежа на спине.
- Скручивания.
День 3.
- Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
- Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
- Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
- Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
- Поднимание ног на брусьях.
День 4.
- Отжимания от пола на ширине плеч.
- Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
- Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
- Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
- Поднимание ног из позиции лежа на спине.
- Скручивания.
Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения
Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.
Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.
Исходное положение при подтягивании:
- Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
- Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.
Выполнение:
- Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
- Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.
Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
Подтягивания или отжимания: что лучше?
Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.
Отжимания
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий
Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.
В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.
Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель
Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание
Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.
Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.
Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.
Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Инструкция
1
Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.
2
Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .
3
Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.
4
Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.
5
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.
6
Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.
7
Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
8
Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.
9
Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.
10
Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.
fitnesdlyapohudeniya.com
Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)
Автор:
HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).
Программа для увеличения подтягиваний
Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола
Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.
И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!
Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public
workout.su
Подтягивания и отжимания
Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!
Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…
В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:
Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.
1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.
2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.
Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.
У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.
Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:
НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.
Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.
1 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
4 день:
Отдых.
5 день:
1 Подтягивания широким хватом за голову.
2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.
2 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания.
7 Подтягивания.
8 Отжимания.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
4 день:
Отдых.
5 день:
1 Подтягивания широким хватом за голову.
2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
7 Подтягивания широким хватом за голову.
8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.
3 НЕДЕЛЯ:
Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 2 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
4 НЕДЕЛЯ:
Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.
5 НЕДЕЛЯ:
Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания.
5 Отжимания. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 2 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.
6 НЕДЕЛЯ:
Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания.
5 Отжимания. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
7 НЕДЕЛЯ:
Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:
Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.
Например:
Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.
Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.
8 НЕДЕЛЯ:
Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
9 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания(4-6 раз с весом).
2 Отжимания(4-6 раз с весом).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).
4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).
5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).
Выполняем 3 круга.
В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
4 день:
Отдых
5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.
В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…
Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…
Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…
www.moscow-faq.ru
Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание
Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.
Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.
Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.
Как соединить тренировки
Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.
Тренировка мышц живота
Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.
Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.
Отжимания и Подтягивания
Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.
Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:
- понедельник – отжимания
- вторник – подтягивания
- среда – отжимания
- четверг – подтягивания
- пятница – отжимания
- суббота – подтягивания
- воскресенье – перерыв
Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.
А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?
Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.
Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.
Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.
Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.
Не переусердствуйте
Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.
Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.
Удачи!
www.50podtyagivaniy.ru
ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)
Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина
Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений
Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений
Группа мышц: трицепсы
Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)
Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12
Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax
Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax
СРЕДА
Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax
Группа мышц: грудь
Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7
Группа мышц: пресс
Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.
ПЯТНИЦА
Группа мышц: ноги
Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу
Группа мышц: плечи
Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе
Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.
Похожие новости
на Ваш сайт.
boevueiskysstva.ru
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — WorkOut
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
Тренировочные сеты:>
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:
P.S. Если подтягивания для вас — это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами — делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url=»http://workout.su/articles/562″>программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень
workout.su
