Программа по набору мышечной массы – Программа по набору массы. Часть 1

Содержание

Программа по набору массы. Часть 1

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

[BANNER]

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

•  Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ

В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы.

КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж­ды, пока не получишь 3 подхода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос­ке собственного тела в пространстве.

ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период.

РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов.

Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. Пос­ле отдыха вернись к началу — и так далее.

КАК НАЧАТЬ ТОМУ, КТО ТОЛЬКО НАЧИНАЕТ?

Вторая неделя

1. Жим гантелей лежа 3*12

2. Тяга гантелей в наклоне 3*12

3. Сплит-приседы с гантелями 3*12

4. Румынская тяга с гантелями 3*12

5. Подъем ног в станке 3*mаx

Третья неделя

1. Приседания со штангой 3*8

2. Жим штанги лежа 3*8

3. Подтягивания 3*mаx

4. Тяга штанги в наклоне 3*8

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*8

5. Румынская тяга со штангой 2*10

7. Подъем ног в висе на турнике 3*mаx

Все упражнения выполнять с собственным весом.

Условные обозначения:

С-П — сеты и подходы

ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)

ДПВ — отдых до полного восстановления

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени

Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину (как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть сог­ни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори.

3а. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3б. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты будешь уже в положении наклона вперед, твои гантели могли соединиться под ногами. Прог­нув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни в локтях, развернув последние наружу (А). Стараясь не отрывать живота от бедер, подними гантели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори движение.

4. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфорт­ным для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного со­г­ни руки в локтях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5а. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

5б. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ

Мышцы: разгибатели бедра и задняя часть кора

Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в коленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Подними таз как можно выше, не помогая себе махом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола тазом, повтори движение. Сделав максимальное количество повторов одной ногой, отдохни не более минуты и повтори все то же самое с другой ноги.

5в. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Мышцы: трицепсы

Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

4. ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы

Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременн

mhealth.ru

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

mhealth.ru

Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

≡  17 Апрель 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Особенности процесса

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

  • Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
  • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
  • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
  • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
  • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
  • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
  • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Французский жим.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

trenirofka.ru

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

  • Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
  • Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
  • 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
  • Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.


Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
«Молот» стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере
3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
  • В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
  • Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

iron-health.ru

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

yourfitnesslife.ru

Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц!

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Рейтинг материала:
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Программа тренировок для набора массы — PRO-KACH

В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:

  1. Базовые упражнения
  2. Мышечный отказ в последнем повторении
  3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
  4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
  5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок  — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике.  Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что  после тяжелой тренировки  на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру  мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

 Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол,  в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

  1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
  2. Пампинг (набивание мышечных  волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

  • 1 неделя – сложная тренировка
  • 2 неделя – легкая тренировка
  • 3 неделя – сложная тренировка
  • 4 неделя  легкая тренировка

И т.д.

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

  1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х  упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

  1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
  2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

  • Понедельник – Мышцы спины
  • Вторник – Мышцы груди
  • Среда — Отдых
  • Четверг – Мышцы ног
  • Пятница – Дельтовидные мышцы
  • Суббота – Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1.    Подтягивания или Тяга верхнего блока
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2.    Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1.    Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разведение гантелей лежа на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

4.    Жим штанги на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1.    Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Приседания со штангой
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Становая тяга на прямых ногах
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.    Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1.    Классический жим стоя
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Тяга штанги к подбородку
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.    Разведения гантелей стоя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Разведения гантелей в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1.    Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Молоток (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4.    Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

  1. Легкие веса (50-60% от привычных).
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
  3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
  4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.    Тяга вертикального блока
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Жим гантелей сидя
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1.    Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Подъемы гантелей на бицепс
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Разгибания рук на вертикальном блоке
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6.    Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1.    Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Приседания со штангой
1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.    Становая тяга на прямых ногах
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

 

pro-kachaem.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о