Программа тренировок на месяц – правила составления плана и примеры комплексов упражнений на 30 дней

Содержание

правила составления плана и примеры комплексов упражнений на 30 дней

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить – можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

  1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
  2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
  3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
  4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
  5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
  6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10 – 15 дополнительных элементов за 4 – 5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4 – 5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2 – 4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3 – 4 элемента для нагрузки крупные мускулы (ноги, спина, грудь), затем 4 – 5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3 – 4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1 – 2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

В безтренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Читайте также: Эффективные упражнения для круговой тренировки

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последнее повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются меленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

  1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
  2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
  3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов:

  1. День 1:
  • Кардионагрузка – 40 минут.
  • Подъем штанги на лавке – 15х3.
  • Разводка гантелей лежа – 15х3.
  • Разводка снарядов в наклоне – 20х3.
  • Жим снарядов от груди сидя – 15х3.
  • Подъем штанги узким хватом лежа – 20х2.
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4.
  • Сгибание корпуса – 20х3.
  • Кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • Кардио, как в предыдущей тренировке.
  • Верхняя тяга блока – 20х3.
  • Нижняя тяга блока – 15х3.
  • Гиперэкстензия – 20х3.
  • Подъем снарядов к бицепсу – 15х2.
  • Молот — 15х2.
  • Разводка рук со снарядами в стороны – 20х2.
  • Подъем снарядов вперед – 15х2.
  • Скручивания в римском стиле – 20х3.
  • Кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • Разминка (кардио) – полчаса.
  • Приседы с отягощением – 20х2.
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2.
  • Жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент.
  • Подъем на носки – 20х5.
  • Жим снарядов вверх – 15х3.
  • Разводка снарядов стороны – 15х3.
  • Скручивания в римском стиле – 15х3.
  • Кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20 – 25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

  1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
  2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
  3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
  4. Поднимайте штангу лежа вниз головой – 8х3.
  5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
  6. Жмите штангу лежа – 8х3.
  7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
  8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
  9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику, и периодически повышать рабочие веса.

Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

  1. Жмите штангу лежа.
  2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
  3. Сводите руки в кроссовере.
  4. Выполните мертвую тягу.
  5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
  6. Поднимайте ноги в висе.
  7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
  8. Кардио – 25 минут.
  9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

Занятия для женщин

День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

  1. Разминка в течение 10 – 15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т. д. Или кардионагрузка 15 – 30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседайте с пустым грифом.
  4. Делайте выпады с отягощением.
  5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
  6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
  7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом к груди.
  8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
  9. Выполните кардио – 15 минут.
  10. Делайте растяжку – 5 минут.

Занятия нужно проводить 4 – 5 дней в неделю по 15 – 20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6 – 12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Выполняйте скручивания на пресс.
  4. Приседайте со штангой.
  5. Делайте выпады со снарядами.
  6. Сводите-разводите руки в тренажере.
  7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
  8. Тяните верхний блок за голову.
  9. Выполните растяжку – 10 минут.

Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике, и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

  1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
  2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
  3. Делайте выпады с отягощением.
  4. Поднимайтесь на носки с весом.
  5. Выполните «ягодичный мостик».
  6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
  7. Разгибайте руки в блоке.
  8. Выполняйте скручивания на лавке.
  9. Поднимайте ноги лежа.
  10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
  11. Кардио – 10 минут.
  12. Делайте упражнения на растяжку.

Тренировки нужно проводить 4 – 5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4 – 5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

Полезное видео

Выводы о правилах составления программы тренировок

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
  2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
  3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3 – 4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
  4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4 – 5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
  5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
  6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

gercules.fit

Программа тренировок на месяц — Всё о спортивных тренировках

Программа тренировок на 3 месяца

Программа тренировок на 3 месяца

Программа подходит для. начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.
График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.
Первостепенная цель программы. наращивание мышечной массы.
Второстепенная цель программы. увеличение силы.
Продолжительность. от 3 месяцев до 1 года.
Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок. около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.
Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
  1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс;
Вторник – спина и бицепс;
Среда – отдых;
Четверг – плечи, трапеции и предплечья;
Пятница – квадрицепсы и икры;
Суббота – выходной;
Воскресенье – выходной.

Тренировка груди и трицепса

Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом)
Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10
Отжимания от брусьев – 3 х 6-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15
Пуловер с гантелью – 2 х 6-12
Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12
Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга – 4 х 5-10
Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15
Тяга гантели к поясу – 3 х 6-15
Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12
Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12
Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Армейский жим – 4 х 6-12
Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12
Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15
Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15
Шраги со штангой – 3 х 5-10
Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 10-20
Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

Приседания — 4 х 6-15
Разгибания ног – 3 х 8-20
Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15
Румынская становая тяга – 3 х 6-12
Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц. этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс. косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Программа тренировок на 1 месяц для девушек

Основная цель. укрепление мышц
Тип тренинга. все тело
Необходимый уровень тренированности. новичок
Количество тренировок в неделю. 6
Необходимое оборудование. штанга, гантели
Целевой пол. женщины

Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими ). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

Подходы и повторения

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    Подходы и повторения

    Отдых между подходами (сек)

    Отжимания от пола

    1х10 (разминка), 2-3х15

    1х10 (разминка), 2-3х10

    Приседания (руки за головой)

    1х10 (разминка), 2-3х15

    Приседания в ножницы

    2-3х10 каждой ногой

    Подъемы на носок одной ноги

    2-3х10 каждой ногой

    Условия перепечатки

    Печать

    MaximNevsky 12 июля 2017 13:02

    Tarisha 9 июля 2017 17:51

    TGR 3 июля 2017 20:16

    mrUmberto 24 июня 2017 09:44

    elena-nowikowa 24 июня 2017 09:41

    Фото участников Fitfan.ru

    Полина Полинова: «Не должно быть сомнений в вашей голове!»

    Источники: http://lookinsport.ru/programma-trenirovok-na-3-mesyaca/, http://builderbody.ru/kak-nakachat-telo-za-mesyac-programma-trenirovok/, http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10197-sila-i-krasota-programma-trenirovok-dlja.html

  • trenirovka365.ru

    Четырехдневная программа тренировок на месяц

    День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

    2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

    3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

    Трицепс:

    4. Жим штанги узким хватом — 4х8

    5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

    6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

    Икроножные:

    7. Подъем на носки — 5х16

    День 2. Спина, Бицепс, Пресс

    Спина:

    1. Классическая становая тяга — 3х8

    2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

    3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

    Бицепс:

    4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

    5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

    6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

    Пресс:

    7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

    8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

    День 3. Отдых

    День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

    Плечи:

    1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

    2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

    3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

    Трапеция:

    4. Шраги с гантелями — 4х10

    Икроножные:

    6. Подъем на носки — 5х16

    День 5. Ноги, Пресс

    Ноги:

    1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

    2. Жим ногами — 2х8

    3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

    4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

    5. Выпады — 3х12

    Пресс:

    6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

    7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

    День 6. Отдых

    День 7. Отдых

    День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

    Грудь:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

    3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

    4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

    Трицепс:

    5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

    6. Жим штанги узким хватом — 4х8

    7. Обратные отжимания — 3х10

    Икроножные:

    8. Подъем на носки — 5х16

    День 9. Спина, Бицепс, Пресс

    Спина:

    1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10

    2. Классическая становая тяга — 4х8

    3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

    4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

    Бицепс:

    5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

    6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

    7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

    Пресс:

    8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

    9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

    День 10. Отдых

    День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

    Плечи:

    1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

    2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

    3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

    4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

    Трапеция:

    5. Тяга Т-грифа — 3х10

    6. Шраги с гантелями — 4х10

    Икроножные:

    7. Подъем на носки — 5х16

    День 12. Ноги, Пресс

    Ноги:

    1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

    2. Приседания со штангой на груди — 2х8

    2. Жим ногами — 3х8

    3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

    4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

    5. Выпады — 2х12

    Пресс:

    6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

    7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

    День 13. Отдых

    День 14. Отдых

    День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

    Трицепс:

    1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

    2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

    3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

    Грудь:

    4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

    5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

    6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

    7. Пуловер — 2х8

    Икроножные:

    8. Подъем на носки — 5х16

    День 16. Бицепс, Спина, Пресс

    Бицепс:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

    2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

    3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

    Спина:

    4. Классическая становая тяга — 3х8

    5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

    6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

    7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

    Пресс:

    8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

    День 17. Отдых

    День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

    Плечи:

    1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

    2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

    3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

    Трапеция:

    4. Шраги со штангой — 2х10

    5. Шраги с гантелями — 3х10

    Икроножные:

    6. Подъем на носки — 5х16

    День 19. Ноги, Пресс

    Ноги:

    1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

    2. Жим ногами — 2х8

    3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

    4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

    5. Выпады — 3х12

    Пресс:

    6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

    7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

    День 20. Отдых

    День 21. Отдых

    День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

    Трицепс:

    1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

    2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

    3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

    Грудь:

    4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

    5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

    6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

    7. Пуловер — 2х8

    Икроножные:

    8. Подъем на носки — 5х16

    День 23. Бицепс, Спина, Пресс

    Бицепс:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

    2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

    3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

    Спина:

    4. Классическая становая тяга — 3х8

    5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

    6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

    7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

    Пресс:

    8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

    День 24. Отдых

    День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

    Плечи:

    1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

    2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

    3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

    Трапеция:

    4. Шраги со штангой — 2х10

    5. Шраги с гантелями — 3х10

    Икроножные:

    6. Подъем на носки — 5х16

    День 26. Ноги, Пресс

    Ноги:

    1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

    2. Жим ногами — 2х8

    3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

    4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

    5. Выпады — 3х12

    Пресс:

    6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

    7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

    День 27. Отдых

    День 28. Отдых

    justsport.info

    Программа тренировок на 3 месяца

    Программа тренировок на 3 месяца

    Программа подходит для: начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.
    График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.
    Первостепенная цель программы: наращивание мышечной массы.
    Второстепенная цель программы: увеличение силы.
    Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года.
    Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок: около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.
    Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

    Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

    Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

    При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

    Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
    1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
    2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

    Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

    Программа тренировок на 3 месяца:

    Понедельник – грудь и трицепс;
    Вторник – спина и бицепс;
    Среда – отдых;
    Четверг – плечи, трапеции и предплечья;
    Пятница – квадрицепсы и икры;
    Суббота – выходной;
    Воскресенье – выходной.

    Тренировка груди и трицепса

    Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом)
    Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10
    Отжимания от брусьев – 3 х 6-10
    Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15
    Пуловер с гантелью – 2 х 6-12
    Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12
    Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

    Тренировка спины и бицепса

    Становая тяга – 4 х 5-10
    Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15
    Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 6-15
    Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12
    Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12
    Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х  8-15

    Тренировка плеч, трапеций и предплечий

    Армейский жим – 4 х 6-12
    Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12
    Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15
    Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15
    Шраги со штангой – 3 х 5-10
    Подъём штанги на бицепс – 2 х 10-20
    Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

    Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

    Приседания — 4 х 6-15
    Разгибания ног в тренажёре сидя – 3 х 8-20
    Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15
    Румынская становая тяга – 3 х 6-12
    Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

     

    lookinsport.ru

    Комплекс простых упражнений на месяц для похудения в домашних условиях

    Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

    Самые эффективные упражнения для сброса веса

    Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

    1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
    2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
    3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
    4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
    5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
    6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
    7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

    Программа тренировок для похудения на месяц

    Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

    • 1 день: силовые нагрузки + кардио;
    • 2 день: кардионагрузки;
    • 3 день: силовая тренировка;
    • 4 день: простые анаэробные упражнения;
    • 5 день: силовая + кардио тренировка;
    • 6–7 день: отдых.

    Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

    • Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
    • Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
    • Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

    Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

    Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

    Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

    Упражнения для пресса и плоского живота

    Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

    1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
    2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
    3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
    4. Плавно вернитесь на старт.
    5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

    Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

    1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
    2. Ноги согнуть в коленях.
    3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
    4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
    5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

    Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

    1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
    2. Голени положить на стул.
    3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
    4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

    Для бедер и ягодиц

    Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

    1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
    2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
    3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
    4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
    5. Сделать 15–20 прыжков.

    Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

    1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
    2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
    3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
    4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

    Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

    1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
    2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
    3. Повторить для другой ноги.
    4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
    5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

    Для подтянутых рук и красивой груди

    Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

    1. Встать прямо, расслабить плечи.
    2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
    3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
    4. Выполнять упражнение 45 секунд.

    Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

    1. Выровняться, слегка расставив ноги.
    2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
    3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
    4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
    5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

    Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

    На мышцы спины

    Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

    • Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
    • Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
    • Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

    Комплекс простых кардиоупражнений

    При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

    • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
    • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

    Силовая нагрузка

    Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

    1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
    2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
    3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
    4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
    5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

    Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

    1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
    2. Взять гантели, опустив руки вниз.
    3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
    4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
    5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
    6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

    Дыхательные упражнения

    Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

    Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

    • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
    • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    allslim.ru

    система и план упражнений на месяц

    Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.

    Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.

    Программа тренировок для похудения

    В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект. Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении. Придется ограничить их потребление во второй половине дня.

    Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.

    На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.

    План тренировок на месяц для похудения дома

    Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

    Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

    Для девушек

    Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

    Понедельник:

    • 8-15 берпи;
    • 15-25 скручиваний;
    • 20 приседаний;
    • 40-80 секунд планки;
    • по 30 махов ногами вперед.

    Среда:

    • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
    • 40-80 секунд «велосипед»;
    • 8-15 отжиманий;
    • 20-30 прыжков на скакалке;
    • 40-80 секунд планки.

    Пятница:

    • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
    • 15-20 подъемов лежа;
    • 20-40 секунд бег на месте;
    • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
    • 16-20 прыжков в планке.

    Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

    • 10 минут легкий бег;
    • 10 минут бег в нарастающем темпе;
    • 5 минут легкий бег;
    • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
    • 5 минут легкий бег.

    В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

    В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

    Для мужчин

    Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

    День 1:

    • 20 приседаний;
    • 10 подтягиваний;
    • 15 отжиманий;
    • 15 берпи;
    • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

    День 2:

    • 10 минут легкий бег;
    • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
    • 5 минут легкий бег;
    • 100 метров ускорение;
    • 100 метров бег трусцой;
    • 200 метров ускорение;
    • 200 метров бег трусцой;
    • 400 метров ускорение;
    • 400 метров бег трусцой;
    • 1 километр легкий бег.

    День 3:

    • 30 выпадов;
    • 10 подтягиваний обратным хватом;
    • 10 отжиманий на брусьях;
    • 15 берпи;
    • 60 секунд планка.

    День 4:

    30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

    День 5:

    • 20 приседаний;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 10 потягиваний обратным хватом;
    • 8 отжиманий на брусьях;
    • 10 подтягиваний параллельным хватом;
    • 20 выпадов;
    • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

    Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

    Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

    Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

    Для женщин

    Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

    Понедельник:

    • 3х15 приседания со штангой;
    • 3х15 приседания плие;
    • 3х20 выпады с гантелями;
    • 2х20 гиперэкстензия;
    • 3х20 сгибание рук с гантелями;
    • 3х30 скручивания.

    В конце 15 минут работы на велотренажере.

    Вторник:

    • 30 минут кросс;
    • комплекс «Планка».

    Среда:

    • 2х20 гиперэкстензия;
    • 3х15 румынская тяга;
    • 2х20 сведение ног в тренажере;
    • 2х20 жим гантелей лежа;
    • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
    • 3х20 разгибание рук на блоке;
    • 4х20 подъем туловища на полу.

    На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

    Четверг:

    • 30 минут кросс;
    • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

    Пятница:

    • 2х15 жим ногами;
    • 2х20 разгибание ног в тренажере;
    • 2х20 сгибание ног в тренажере;
    • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
    • 4х30 подъем на носки;
    • 3х20 жим гантелей сидя;
    • 3х15 жим гантелей через стороны.

    В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

    Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

    Для мужчин

    Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

    Лучше всего использовать интервальную тренировку

    Понедельник:

    • 10 приседаний;
    • 30 секунд отдыха;
    • 10 классических становых тяг;
    • 30 секунд отдыха;
    • 8-10 жимов штанги стоя;
    • 30 секунд отдыха;
    • 30 скручиваний.

    Вторник:

    • 30 минут кросс;
    • комплекс «Планка».

    Среда:

    • 10 жимов штанги лежа;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 подъемов штанги на бицепс;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 тяг штанги в наклоне;
    • 30 секунд отдых;
    • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

    Четверг:

    • 30 минут кросс;
    • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
    • Пятница:
    • По 15 выпадов со штангой;
    • 30 секунд отдых;
    • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
    • 30 секунд отдых;
    • 10 становых тяг «Сумо»;
    • 30 секунд отдых;
    • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

    Как соблюдать режим, не теряя мотивацию

    Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:

    • ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
    • важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
    • нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
    • чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
    • отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта

    Какие тренажеры использовать для эффективного похудения

    Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.

    Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.

    Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.

    Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.

    calenda.ru

    Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную фигуру за месяц!

    Итак, вы хотите к лету «сделать» себе красивое тело.  Однако вас не интересуют большие накачанные «быки» с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной  рельефной фигурой на пляже.

    Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

    • Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
    • Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
    • Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
    • Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
    • Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
    • Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
    • Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

    Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

    Неделя 1-2: Наращивание массы

    В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый — грудь, дельты и трицепсы. Второй — упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени — следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

    В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и «добиваете» мышцу до полного отказа.

    Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

    Упражнения Подходы Повторы
    Жим штанги лежа 3 6-8
    Разведения гантелей в наклоне 3 8-10
    Жим штанги сидя 3 6-8
    Подъем гантелей через стороны 3 8-10
    Отжимания на брусьях 3 6-8
    Французский жим стоя 2 6-8
    Обратные скручивания 3 15-20
    Скручивания 3 15-20

    Пояснения

    1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
    2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
    3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

    Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

    Упражнения Подходы Повторы
    Тяга штанги в наклоне 3 6-8
    Верхняя тяга к груди 3 8-10
    Штанга на бицепс стоя 3 6-8
    Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10
    Приседания со штангой 3 6-8
    Разгибание ног 3 8-10
    Сгибание ног 2 8-10
    Подъем на носки стоя 2 10-15
    Подъем на носки сидя 2 10-15

    Пояснения

    1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.
    Неделя 1-2: Кардио-упражнения

    Основа эффективных кардиотренировок — интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.
    На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной «заминкой».
    На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых — 1 минуту.
    Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

    Неделя 1
    Продолжительность: 40 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 1 минута
    Восстановление 2 минуты
    Повторить 9 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 2
    Продолжительность: 46 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 2 минуты
    Восстановление 1 минута
    Повторить 11 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 3-4: Сжигание жира

    Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса — по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

    Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

    Упражнения Подходы Повторы
    Жим гантелей в наклоне 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
    Кроссоверы на блоках (посл. сет — дроп) 3 10-15
    ТРИЦЕПС
    Жим книзу на блоке 2 8-10
    Разгибание рук на блоке 2 10-12
    Французский жим гантелей лежа (посл. сет — дроп) 2 10-12
    ПРЕСС
    трисет:
    Подъем ног в висе 3 15-20
    Скручивание с поворотом 3 15-20
    Скручивания на блоке 3 15-20

    Тренировка 2: дельты и ноги

    Упражнения Подходы Повторы
    ДЕЛЬТЫ
    Жим гантелей сидя 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Тяга штанги к подбородку 3 10-12
    Подъем руки на блоке (посл. сет — дроп) 2 10-15
    НОГИ
    Жим ногами 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Разгибания ног 3 10-12
    Выпады с гантелями 3 8-10
    Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
    ИКРЫ
    Трисет:
    Подъем на носки стоя 3 10-15
    Подъем на носки сидя 3 10-15
    Подъем на носки в наклоне 3 10-15

     

    Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

    Упражнения Подходы Повторы
    ДЕЛЬТЫ
    Верхняя тяга нейтральным хватом 3 8-10
    Тяга к поясу сидя 3 10-12
    Тяга книзу прямыми руками (посл. сет — дроп) 3 10-15
    БИЦЕПСЫ
    Сгибание рук на наклонной скамье 2 8-10
    комбинированный сет с
    Поочередное сгибание рук с гантелями 2 10-12
    Изолированное сгибание рук (посл. сет — дроп) 2 10-12
    ПРЕСС
    Трисет:
    Обратные скручивания 3 15-20
    Скручивание 3 15-20
    V-скручивание 3 15-20

     

    Неделя 3-4: Кардио-упражнения

     

    Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.

    Неделя 3
    Продолжительность: 52 минуты

    Разминка 5 минут
    Интервал 4 минуты
    Восстановление 2 минуты
    Повторить 6 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 4
    Продолжительность: 60 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 6 минуты
    Восстановление 4 минуты
    Повторить 4 раза
    Заминка 5 минут

     

    Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    День 1 Тренировка 1 Тренировка 1; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
    День 2 Тренировка 2; Кардио 40 минут Тренировка 2 Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
    День 3 Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 3; Кардио 52 минуты Тренировка 3; Кардио 60 минут
    День 4 Тренировка 1 Тренировка 1 Отдых Кардио 60 минут
    День 5 Кардио 40 минут Тренировка 2; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
    День 6 Тренировка 2; Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
    День 7 Отдых Отдых Тренировка 3 Тренировка 3

    iron-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о