Программа тренировок на турнике 3 в 1 – Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Простые, но эффективные упражнения на турнике «3 в 1»

Многие любители фитнеса и бодибилдинга предвзято относятся к таким простым спортивным тренажерам, как турник и брусья, считая их малополезными для развития мускулатуры и увеличения мышечной массы. И напрасно! В этой статье мы расскажем о преимуществах данных снарядов на примере тренажеров «Турник брусья пресс 3в1».

Турники и брусья – полезнее, чем кажется

Легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал в свою тренировочную программу разнообразные подтягивания на турниках и отжимания на брусьях (как с утяжелениями, так и без). Спортсмен называл данные упражнения одними из важнейших для построения красивого и гармоничного тела. Действительно, даже обычные подтягивания тренируют мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и бедер. Что уж говорить о различных упражнениях, которые можно выполнять на турнике-брусьях-прессе модели «3в1». Кроме того, занятия на турнике способствуют улучшению осанки как у детей, так и у взрослых. Потому их можно рекомендовать еще и как элемент лечебной физкультуры.

В теплое время года можно заниматься на уличных турниках, которые остались еще с советских времен во дворах многих домов. Но что делать осенью и зимой, а также в случаях, когда поблизости нет ни одного турника? Лучше всего купить домой тренажер «турник-брусья-пресс» модели «3в1». Цена его достаточно невелика, а размеры не настолько большие, чтобы для него не нашлось свободного угла. К тому же такие модели предлагают не только возможность подтягиваться различными хватами и выполнять отжимания на брусьях, но также и совершать комплекс упражнений на пресс. Для этого у них есть специальные мягконабивные подлокотники и спинка, чтобы комфортно расположиться для подъёмов ног. Эти упражнения, несмотря на свою кажущуюся легкость, отлично влияют на состояние мышц пресса (особенно нижней группы), а также хорошо прорабатывают бедра и ягодицы.

Напольный или настенный турник – что выбрать?

По методу установки тренажеры «Турник брусья пресс 3в1» делятся на две группы: напольные и настенные. Первые просто ставятся на пол (некоторые модели могут иметь отверстия на нижней раме, через которые их можно прикрепить к полу болтами), вторые – прикручиваются к стене. В плане функциональности отличия между ними минимальны. Разве что «турник-брусья-пресс» напольный «3в1» позволяет также выполнять отжимания от пола с упором на специальные ручки. Еще в нем есть ступеньки, облегчающие подъём на подлокотники для выполнения подъёмов ног. Зато настенные модели занимают меньше места и потому рекомендуются в условиях ограниченного пространства.

www.vivasport.ru

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.

День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Другие записи

gym-people.ru

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь

турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

1. Продолжительность программы — 3 месяца
2. 3 раза в неделю
3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:

Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

Развернуть видео

Техника выполнения

• 3 подхода по 8 раз
• На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
• Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео

Отжимания на брусьях
Техника выполнения

• 3 подхода по 8 повторений
• Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

• 4 подхода по 12 повторений
• Стараемся не раскачиваться.
• Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.

Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Несколько важных советов

1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

ka4me.ru

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов«.

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 317697

atletizm.com.ua