Программа в зал для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

 

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

 

  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

 

  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

 

  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

 

  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

 

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

  1. Среда —  спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

 

  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

 

  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

 

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

 

  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

 

  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
  1. Пятница — ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

 

  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

 

  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

 

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

 

  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Достигнуть высоких результатов возможно только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве, что в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве, что в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходи 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка, виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело  можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» — многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди, необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую, это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст необходимую нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключении нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей являет расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3-ех раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плаванья, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же, сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работают четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами.

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура.

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов.

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), с положением (сидя, стоя) и с видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь.

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3-ех пучков состоят и дельтовидные мышцы.

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разведка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы.

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из-за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы.

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Мышечная группа

Сеты

Повторы

Понедельник

 

Подтягивания

Спина (широчайшая и двуглавая)

3

8-10

Жим штанги лежа

Трицепсы, плечевой пояс

2

6-10

Разводка  гантелей в стороны

Дельты

3

8-12

Сгибание ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Подъем гантелей на бицепс

Двуглавые

3

8-12

Скручивания

Пресс

3

15-20

Среда

 

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

3

6-8

Жим гантелей лежа

Трицепсы, плечевой отдел

3

8-10

Разгибания ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт

3

8-10

Жим штанги узким хватом

Трехглавые мышцы

3

6-8

Подъем штанги на скамье Скотта

Бицепсы, плечи

3

8-10

Подъем ног из виса на перекладине

Нижняя часть пресса

до отказа

         

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минут на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение

Цель нагрузки

Сеты

Повторы

Понедельник

 

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

5

3

Тяга штанги в наклоне

Трапеции, широчайшие, задние дельты

3

5-7

Подтягивание (широкий хват)

Широчайшая, двуглавая

3

до отказа

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая, плечевой отдел

2

10-12

Скручивания

Пресс

3

до отказа

Среда

 

Присед со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра

3

6

Жим ногами на тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

2

14-16

Подъем на носках

Икры

3

15

Жим лежа (узкий хват)

Трицепсы

2

12

Французский жим

Трицепсы, плечевой отдел

2

6

Скручивания

Пресс

3

до отказа

Пятница

 

Жим лежа (широкий хват)

Плечевой пояс

4-5

5

Отжимания на брусьях

Грудь, спина, плечи, трицепсы

3

до отказа

Армейский жим

Дельты

3

8

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт, плечевой отдел

2

10-12

 В заключении необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо на тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения  упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале.

  1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
  2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
  3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
  4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

gercules.fit

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)

≡  16 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

trenirofka.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

🥗 Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка …

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

💪 Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

fitnavigator.ru

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

  • базовые;
  • дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

  • грудные;
  • передняя часть дельт;
  • трицепсы;
  • спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
  2. возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
  3. снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
  4. плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
  5. в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
  6. мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
  7. в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
  8. после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

  1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
  2. наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
  3. возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
  4. оторвите её от пола;
  5. ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
  6. в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
  7. медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
  8. выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

  1. расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
  2. штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
  3. снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
  4. медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
  5. задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
  6. усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
  7. в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
  8. выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

  • отрыв пяток от пола;
  • попытки свести коленей;
  • присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале


Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

  • три тренировки в неделю;
  • одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

  • день первый — жим лёжа — 4 подхода;
  • день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
  • день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

  1. жим лёжа;
  2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
  3. вертикальный жим стоя;
  4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

  1. становая тяга;
  2. подтягивания широким хватом к груди;
  3. тяга гантелей в наклоне;
  4. тяга штанги к подбородку;
  5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. приседания со штангой;
  2. выпады с гантелями;
  3. сгибания ног в тренажёре;
  4. проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин


Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

  • количество повторений в подходе;
  • отдых между подходами;
  • принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Дополнительные советы

Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

  • Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
  • Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
  • Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна — 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
  • Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
  • Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
  • Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха — регулярность занятий.
  • Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.

nasporte.guru

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Содержание (Скрыть)

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

  1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
  3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
  5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
  6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

  1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
  2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
  4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
  5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
  6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

  1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
  3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
  4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
  5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

justfitnes.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о