5 упражнений с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

5 лучших упражнений с гантелями для создания мощного верха тела. Краткий обзор | fitnechannel

Тренировка с гантелями

Построить мощный верх тела можно при помощи специальных упражнений, в комплексе с грамотно построенным рационом питания. Таких упражнений существует достаточно много. В данном обзоре мы познакомим вас с несколькими упражнениями с гантелями, которые являются одними из лучших для увеличения объёмов мышц верхней части тела.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Упражнение развивает, преимущественно, мышцы верхней части спины. Также в работу включаются задние дельты, бицепсы, низ спины, а также мышцы кора.

Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом

Нейтральный хват наиболее безопасен для плечевых суставов. Упражнение предназначено для увеличения мышечных объёмов дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают передние и средние пучки дельт.

Жим гантелей сидя на скамье под углом 30 градусов

Жим гантелей на наклонной скамье

Для развития грудных мышц. Не разгибайте локти до конца, и не допускайте в верхней точке соприкосновения гантелей.

Жим гантелей параллельным узким хватом лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Данное упражнение увеличивает мышечную массу трицепсов. Во время движения концентрируйтесь на работе трёхглавых мышц.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом

С помощью данного упражнения можно хорошо прокачать бицепс. Также молотковые сгибания с гантелями развивают брахиалис.

Тренировка рук

Чтобы прогресс был стабильным, нужно тренироваться регулярно. Не нарушайте технику движений, чтобы нагрузить именно те мышцы, для которых предназначено упражнение. Помните о правильном питании, без которого достижение положительного результата невозможно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать большие бицепсы на турнике? Несколько вариантов вертикальных подтягиваний

Как выглядят победители Мистер Олимпия спустя годы после завершения карьеры

3 фактора уничтожающих тестостерон

Никогда не употребляйте так протеин

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

 

День 2
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседание с гантелью перед собой	4	8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4	8-10
Обратные выпады с гантелями	4	по 8-10
Приседание Плие с гантелью	3	8-12
Подъём на носки с гантелями	4	20
Скручивания с гантелью	3	20
Боковая планка	3	20 сек

 

 

День 4
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	8-10
Становая тяга с гантелями	4	8-10
Приседания в выпаде с гантелями	4	по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями	3	10-15
Подъём на носки с гантелями	4	20
Наклоны в стороны с гантелями	3	по 15
Планка	3	20 сек

 

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

источник: M&S

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

 

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

 

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

 

1. Гало, или вращение гири

• Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
• Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

 

2. Выпады с гирей над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
• Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
• Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

 

Смотрите также

 

3. Махи гирей

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
• Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
• Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
• По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
• Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

• Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
• Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

 

5. Приседания с гирей

• Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
• Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
• Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.

Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Осталось всего ничего до того момента, когда ты сможешь щеголять на пляже восхитительной фигурой. Но если ты досиделся до последнего, а фигуры такой нет, то у тебя ещё есть шанс успеть. В конце концов, красивое тело и хорошая физическая форма никогда не будут лишними, даже в декабре. Упражнения с гантелями считаются одними из самых доступных, так как эти спортивные снаряды есть у многих. Но даже если их нет, они достаточно недорогие, чтобы их приобрести. И чтобы с ними заниматься — не нужны какие-либо определенные условия.

1. «Лестница»

Тут всё просто, как в целом и в любых упражнениях с гантелями. Всё по старинке: ноги на ширине плеч, в руках держишь две гантели. Начинать лучше с 10–15 кг; если понимаешь, что очень тяжело/легко, то изменяешь: нельзя делать слишком тяжелый или слишком легкий — пользы не будет в обоих случаях. Потяни левую гантель до верхней части живота (локоть должен находиться за грудной клеткой в этот момент), затем — вверх. Далее то же самое другой рукой, и как только вторая рука с гантелей достигает верха — опускаешь первую и возвращаешься в исходное положение. Если ты понял, как делать, точно так же нужно будет повторить еще 6 раз.

2. «Прыжки на 180 градусов»

Разумеется, с гантелями (тут вообще все упражнения с гантелями нужно делать, потому что статья называется «6 упражнений с гантелями»). Встань, расставив ноги на ширине плеч, откинь бедра назад и слегка согни колени. Руки вытянуты — в них сжимаешь гантели. Здесь желательно сделать вес гантелей немного поменьше обычного, так как ты можешь их не удержать в руках. Одним движением прыгни и поверни свое тело на 180 градусов вправо, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повтори, вращаясь на 180 градусов влево. Это упражнение нужно делать не меньше 10–15 раз за подход.

3. «Французский жим»

Старая добрая классика, которая никогда еще не подводила своей эффективностью, применима и с гантелями тоже. Для начала ляг на скамью или на пол; твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх параллельно друг другу и еле заметно наклони их к голове. Сгибая плавно руки, аккуратно опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Затем энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. С весом перебарщивать тут не нужно, но и слишком легкий делать не нужно — подбери такой, как тебе удобно, чтобы ты смог сделать 8–12 раз.

4. «Отжимание»

Только вместо плоской поверхности у тебя гантели в руках, и ты одновременно подтягиваешь их к себе с небольшим интервалом. Можешь использовать разный хват время от времени, чтобы задействовать разные группы мышц. Одно из самых простых, но самых действенный упражнений. Повторяй раз по 7 — и будешь чуть сильнее, чем ты был до этого.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

5. «Молот»

Возьми гантели в руки и встань прямо, плечи расправь. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей во время всего упражнения. Держи локти рядом с телом — они не должны гулять налево и направо, как твоя бывшая. При помощи бицепсов плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и так же плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как тебе удобно. Это упражнение активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис, которая находится под ним. Делай это упражнение с повтором в 5–7 раз.

6. «Разводка»

Вес гантелей нагружает боковые части рук и более сильно воздействует на плечи. Для данного упражнения бери небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях — такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода. Резко (но не очень) разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на мгновение, затем плавно опускай руки и снова поднимай. Поскольку это шестое упражнение — повторяй его, пока не закончатся силы. А когда ты уже пытаешься сделать последний раз — сделай ещё один. Именно этот раз тебе и воздастся со временем.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

[image id=”345926,345927,345928″]

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение

45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

[image id=”345929,345930,345931″]

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания

[image id=”345932,345933″]

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме

45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

[image id=”345934,345935″]

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

[image id=”128742″]

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

[image id=”345936,345937″]

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

5 лучших комплексных упражнений с гантелями для занятий дома

Физические нагрузки в сочетании со здоровым питанием, помогают поддерживать хорошее самочувствие и способствуют продлению активного периода жизни. Гантели являются одним из наиболее оптимальных спортивных снарядов для занятий в домашних условиях.

1. Разминка и упражнение для дельтовидных мышц.
2. Упражнения на бицепсы.
3. Упражнение на трицепсы.
4. Упражнение для грудных мышц.
5. Для бедер и икроножных мышц.

Разминка и упражнение для дельтовидных мышц

Прежде чем начать упражнения, следует слегка размять мышцы и связки. Выполнить наклоны, вращения будрами, несколько приседаний.

Одновременный или попеременный жим гантелей от плеч вверх. Выполняется по 8-12 жимов. Рекомендуется четыре подхода. Выполнять стоя.

Можно добавить попеременный подъем гантелей перед собой до уровня глаз. При этом локти не сгибать.

Упражнения на бицепсы

Производится одновременный подъем гантелей с поворотом кистей рук на 60 градусов. Руки сгибаются в локтевых суставах. Выполняется из положения стоя, гантели в опущенных руках.

То же самое упражнение можно выполнять попеременно в положении сидя. Делается по 10-12 жимов в 4 подхода.

Упражнения на трицепсы

Подъем одной или двух гантелей из-за головы. Руки согнуты в локтевых суставах. Можно выполнять сидя или стоя. Рекомендуется не разводить локти в стороны. Подъем производят на выдох, а опускание – на вдох. Делается не слишком резко. 8-10 жимов по 4 подхода.

Упражнение для грудных мышц

1 вариант – из положения лежа. Желательно использовать горизонтальную скамью. Держа гантели у плеч, на выдохе поднять вверх от себя. На вдохе – вернуть в исходное положение.

Выполняется 8-12 жимов по 4 подхода.

2 вариант – из положения стоя. Ноги на ширине плеч, гантели находятся в опущенных руках. Производятся наклоны вперед. Допустимо небольшое сгибание ног в коленях. Не стоит пытаться дотянуться руками до земли. Полностью разгибать спину тоже не требуется. В зависимости от массы гантелей и общего физического состояния человека, можно выполнять по 20-40 наклонов. Рекомендуется поддерживать высокий темп выполнения наклонов и разгибаний.

Выполняется в 4 подхода.

Упражнения для бедер и икроножных мышц

1 вариант – приседания с гантелями. Гантели держать в согнутых руках у плеч. Выполнять в 4 подхода. Количество приседаний можно постепенно наращивать с каждым новым занятием.

2 вариант – выпады. Гантели держать у плеч. Выставив одну ногу немного вперед, согнуть ее в колене и сделать выпад. Повторить 8-12 раз, после чего сменить ногу. Рекомендуется делать по два подхода на каждую ногу с небольшими перерывами.

( Пока оценок нет )

5 упражнений с гантелями | Наффилд Здоровье

Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования очень важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.

Гантели входят в стандартную комплектацию каждого спортзала и имеют вес от 2 кг до 50 кг. Новичкам следует использовать наименьший вес и подниматься по ним в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — лишь одна из переменных, с помощью которых вы можете усложнить упражнение.Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер поможет вам использовать эти переменные для получения максимальной пользы.

Гантели в основном используются для наращивания силы в руках и плечах, но также могут использоваться для увеличения сопротивления во многих упражнениях, прорабатывающих разные части тела, например, в приседаниях, которые прорабатывают мышцы кора, бедер и ягодиц.

Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-залах и получить дополнительную информацию:

1.Тяга гантели одной рукой

Проработанных мышц: Спина

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, при этом остальная часть тела оставалась неподвижной. Контролируйте гантель на спуске и повторите с другой стороны.

2. Отдача на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, удерживая локоть как можно более неподвижным, и повторите с другой стороны.

3. Подъем гантелей в стороны

Проработанные мышцы: Плечи / верхняя часть спины

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, хватом сверху поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу. Удерживая грудь неподвижно, а плечи отведенными назад, контролируемо опустите гантели в исходное положение.

4.Кубинская пресса

Проработанные мышцы : Плечи

Примечания по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и находились на уровне плеч, а ладони были обращены к полу. Поверните руки так, чтобы они были на одной линии с ушами, и надавите над головой, верните контролируемое движение обратно в исходное положение.

5.Жим гантелей от груди

Проработанных мышц: Грудь

Указания по безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились над плечами и контролировали движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.

Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.

Топ-5 упражнений с гантелями, которые вы должны делать

Возвращение к основам

Гантели

Ач.Не знаю, как вы, ребята, но они напоминают мне среднюю школу. Раньше все эти сумасшедшие тренажеры были популярны — гантели были способом стать сильнее. Все помнят, как делал сгибания гантелей в подвале своего друга с отягощениями его отца и думал: «Боже мой, я такой сильный, девочкам это понравится». Что ж, не секрет, что гантели сегодня так же ценны, как и тогда, если вы знаете, как ими пользоваться.

Гантели

великолепны, потому что они обеспечивают широкий диапазон движений во время подъема, а также экономят пространство.Возможно, вам не хватит места для штанги и тарелок, но у большинства из нас достаточно места для пары гантелей. С учетом сказанного, то, что у вас есть оборудование, не означает, что вы используете его в меру своих возможностей. Мы собираемся показать вам несколько сложных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно использовать штангу и при этом измельчить свое тело.

Curl and Press

Это отличное упражнение, сочетающее в себе два отдельных движения (сгибание бицепса и жим плечами) в естественном последовательном движении, которое сделает вас сильными и стройными.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите по одной гантели в каждой руке рядом с ногами. Поверните ладони вперед так, чтобы большие пальцы находились дальше всего от тела.
2. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Вдохните и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от тела.
3. Выдохните и поднимите гантели над головой.
4. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вес на плечи.Выдохните, поверните запястья и поверните ладони к телу.
5. Вдохните, выпрямите руки и опустите веса по бокам в исходное положение.
6. Выполните от одного до трех подходов по 10–15 повторений. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами.

Переделка

Если вы хотите выполнить упражнение выше, попробуйте начать из положения приседа с отягощениями по бокам, приседая в сгибании рук и жмите. Все еще недостаточно? Удерживая пресс сверху, также присядьте на корточки.Через пару вы это почувствуете.

Приседания с кубком Crush Grip

Приседания с кубком — отличное упражнение, популяризированное легендарным тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном. Это упражнение не только воздействует на все мышцы ног, но и за счет захвата задействует корпус и грудь.

1. Встаньте, держа за рога легкую гантель у груди. Это будет ваша исходная позиция. Вы должны активно вжиматься в гантель либо за голову, либо за туловище.Это активирует мышцы груди.
2. Присядьте между ног, пока подколенные сухожилия не окажутся на икрах. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо.
3. В нижней позиции сделайте паузу и вытолкните колени локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 повторений.

Изменение

Если вам нравится это упражнение, вы также можете попробовать приседания с гантелями спереди. Это обычное приседание, но вы сгибаете руки в локтях и кладете обе гантели на мясистую часть плеч.Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение. Это укрепит ваше ядро, а также придаст вам силы и стабильности.

Жим гантелей лежа

Многие бодибилдеры предпочитают это упражнение жиму штанги лежа. Во-первых, это добавляет дополнительные трудности, потому что вам нужно не только поднимать вес, но и балансировать их индивидуально. Этот прием также позволяет добиться более глубокого растяжения и лучшей симметрии, поскольку вы можете работать с каждой стороной индивидуально.

1. Сидя на краю скамьи, положив гантели на живот и бедра, медленно лягте на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью.
2. Опустите гантели, пока они не станут немного ниже уровня груди, а затем нажмите на гантели до полного разгибания.
3. Выполнив установленное количество повторений, опустите гантели обратно на живот и сядьте, чтобы гантели снова лежали на ваших бедрах и животе.

Изменение

Если вы хотите сделать вещи интересными, попробуйте убедиться, что стороны гантелей звенят в верхней части каждого выпрямления, а затем поверните запястье внутрь так, чтобы стороны каждой штанги соприкоснулись, прежде чем сломать их обратно к груди. Это продлит руки вытянутыми, а диапазон движений затронет разные мышцы.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение проверит не только вашу силу, но и ваше равновесие.Это движение позволит вам оставаться гибкими и сильными в межсезонье.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте лицом от скамьи и поставьте на нее верхнюю часть стопы.
2. Постарайтесь перенести весь вес на переднюю (стоячую) ногу, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в присед на одной ноге.

Изменение

Если вы чувствуете себя лягушкой, попробуйте сгибать гантели во время опускания или подъема.

Пуловер с гантелями

Вы можете рассматривать это движение как упражнение для спины или верхней части груди, но в любом случае вы должны включить его в свой репертуар с гантелями.

1. Положите гантель стоя на ровную скамью.
2. Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы только тыльная сторона плеч касалась скамьи, а ноги поддерживали нижнюю часть тела (почти в позе заднего моста).Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
3. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, сгибая руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая руки в согнутых руках, медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.
6. Вернитесь в исходное положение и продолжайте делать установленное количество повторений.

Изменение

Чтобы направить это упражнение к груди, держите локти близко друг к другу, подавитесь к головке гантели и сконцентрируйтесь на усилии движения руками. Чтобы направить его в сторону спины и широчайших, позвольте локтям больше расслабиться и сконцентрируйтесь на использовании локтей для усиления движения.

Итак, у вас есть 5 лучших тренировок с гантелями, которые помогут вам оставаться стройными и сильными в межсезонье. Вы пробовали что-нибудь из этого раньше? Мы оставляем без внимания каких-нибудь убийц? Дайте нам знать.

5 упражнений с гантелями для набора массы

Знаете ли вы, что простые гантели на самом деле потрясающий инструмент для набора массы? Упражнения с гантелями для мужчин помогут вам получить желаемое за короткое время. Возьмите перчатки для тяжелой атлетики и добавьте указанные ниже упражнения к своей текущей тренировочной программе или перейдите на использование гантелей вместо выполнения этих упражнений со штангой или тренажерами.

5 упражнений с гантелями для мужчин

1. Подтягивание гантелей : Встаньте перпендикулярно плоской скамье, лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины и плечи на скамью. Слегка надавите бедрами, удерживая колени согнутыми, а ступни на полу. Возьмитесь обеими руками по гантели, вытянув руки на груди. Вдохните и опустите гантель за голову. Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на одной руке: Расположите скамью для сгибания рук проповедником на высоте, позволяющей подмышечной впадине располагаться ближе к вершине скамьи. Возьмитесь за гантель в правой руке и положите правую руку на скамью ладонью вверх. Выдохните и поднимите вес, пока ваше предплечье не станет вертикальным. Вдохните и медленно расслабьтесь, полностью вытягивая руку.

3. Жим от плеч: Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и положите руки перед плечами ладонями вперед.Вытяните правую руку над головой. Держите его там, а затем вытяните левую руку над головой. Медленно опустите правую, а затем левую в исходное положение.

4. Жим от груди: Лягте на ровную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гири возле подмышек ладонями к ступням. Локти должны быть согнуты и ниже скамьи. Выдохните, выпрямите руки и поднимите тяжести, удерживая их по центру груди. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вес в исходное положение.

5. Сокрушители черепа: Также известные как разгибания трехглавой мышцы лежа, сокрушители черепа накапливают массу тыльной стороны ваших плеч. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, наклонив голову к ее концу. Распрямите руки на груди и поверните ладони друг к другу. Держите поясницу прижатой к скамье, сгибая руки в локтях и опуская тяжести рядом с головой. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Хотите нарастить массу? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти упражнения с гантелями для мужчин уже сегодня.

5 ТРЕНИРОВОК ГАНТОВ ДЛЯ СКАЛКИРОВКИ ОРУЖИЯ

Приготовьтесь работать этим оружием! Эти простые тренировки помогут вам слепить руки, о которых вы всегда мечтали. Ознакомьтесь с советами в конце, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. В этих пяти простых тренировках для рук вы будете использовать пресс для укрепления плеч, трицепсов, предплечий и груди. Возьмите пару гантелей и давайте сожжем калории! На Молли спортивное бюстгальтер SHEFIT Ultimate в цвете Gladiator.

Для этой тренировки сделайте 12 ПОВТОРЕНИЙ, ПОВТОРИТЕ 3 раза.

1. TRICEP KICKBACK
Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Держа по гантели в каждой руке, отожмите бедра назад и обхватите тело. Пауза. Верните вес в исходное положение, и это одно повторение. Обязательно используйте вначале более легкие веса. Научитесь правильно двигаться с полным диапазоном движений. Если вес слишком тяжелый, вы будете напрягать мышцы, а не работать с ними.

2. Боковой подъем
Ноги на ширине плеч, начните с рук по бокам. Ладони внутрь, руки поднимите в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза. Уменьшение веса с контролем возврата в исходное положение. Укрепите плечи с упором на дельтовидные мышцы с подъемом в стороны. Обязательно держите руки прямыми во время движения. Не пожимайте плечами, это всего лишь обман!

3.ЖИМ НА ГРУДИ
Стоя, ноги на ширине плеч, ваши руки должны быть развернуты в стороны под углом 90 градусов, локти прямо под запястьями. Ладони вперед, подведите локти к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Этим движением нацелитесь на мышцы груди и плеч. Увеличивая эту силу, вы также можете немного приподнять грудь и выглядеть более дерзко.

4. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Ступни на ширине плеч.Держа в каждой руке по гантели ладони внутрь. Вывернув ладони наружу, плавным контролируемым движением поднимите гантели над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в исходное положение для полного повторения. Обязательно держите спину прямо и задействуйте корпус. Держите руки под углом 90 градусов и не роняйте их. Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам выполнять правильные движения. Выдохните, толкаясь вверх.

5. ПОДЪЕМЫ ПЕРЕДНИЕ
Возьмите эти гантели и начните с плеч на ширине.Повернув ладони внутрь, медленно поднимите руки, пока руки не будут вытянуты чуть выше параллельно полу. Пауза. Медленно опустите спинку в верхнее исходное положение. Тренируйте обе руки или чередуйте движения каждой рукой. Не раскачивайтесь, держите себя под контролем и вдыхайте во время подъема.

Блок вызова

НЕОБХОДИМО РАЗОГРЕВАТЬ И ОХЛАДИТЬ.

Боковая планка

1. НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

2. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МОМЕНТОВ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ. КОНТРОЛИРОВАТЬ.

3. МЕДЛЕННО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К СТАРТОВЫМ ПОЛОЖЕНИЯМ.

4. ДЫШАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКЕ.

5. ПОКАЗЫВАЯ ПРОЧНОСТЬ, УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТЬ И ВЕС.

Товары, представленные в этом посте: Ultimate Sports Bra, в цвете Gladiator.

5 упражнений на ягодицы с гантелями для более крепкой попки — TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при выполнении обычных упражнений для нижней части тела.Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, подняв нагрузку на ступеньку выше. Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1. Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом — это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы. Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в микс означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт стоя с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились. Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга — одно из самых простых и простых движений, которые вы можете освоить.Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание — это то, что вы будете использовать в большинстве тренировок. Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна. Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие. Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками.Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнутая. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4. Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать с максимальной нагрузкой, и вы наверняка почувствуете ожог.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра.Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста. Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Чемодан для приседаний

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы работать в кратчайшие сроки. Добавьте его в свою тренировку по наращиванию ягодиц для потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабьте.Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны. Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямыми, как если бы вы поднимали чемодан. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

5 простых движений, чтобы избавиться от жира

Многие люди считают, что для сжигания жира им нужно часами заниматься кардио. Но знаете ли вы, что поднятие тяжестей действительно может сжигать столько же, если не больше, жира, как кардио? Узнайте, как эти 5 упражнений с гантелями могут улучшить ваши тренировки.

Интересно отметить, что ваш метаболизм повышается на несколько часов после тренировки. Кроме того, при поднятии тяжестей вы, как правило, сжигаете больше жира на животе, чем при выполнении большинства кардиоупражнений. (1)

Но какие же самые лучшие упражнения действительно сжигают жир? Найдите ответ на этот вопрос, попробовав эти пять упражнений с гантелями, которые помогут избавиться от жира.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Эти упражнения с гантелями — идеальная тренировка для времен, когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.Если вы путешествуете или не хотите бороться с толпой в тренажерном зале, попробуйте эту простую, но убийственную тренировку с гантелями.

Выполните 3-4 подхода каждого упражнения в этой тренировке, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

---

Приседания с кубком

Это упражнение может показаться базовым, но когда оно выполняется с большим весом, оно действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Не говоря уже о том, что это упражнение идеально подходит для тренировки силы живота и спины для тех, у кого слабый корпус.

Возьмите одну гантель за конец обеими руками. Разведите ступни на ширине плеч и слегка поверните колени и пальцы ног в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, отведя бедра назад и удерживая вес на пятках. Надавите на пятки и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться до положения стоя. Выполните 15-20 повторений.

Выпад сзади с жимом над головой

Этот вариант выпада задействует как ноги, так и плечи, и каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать к ним кровь, заставляя ваш пульс повышаться.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, держа гантели у плеч ладонями внутрь. Верните правую ногу в положение выпада, но удерживайте вес на передней стопе. Надавите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы снова встать, и направьте ПРАВОЕ колено вперед, чтобы сбалансировать одну ногу. Стоя, нажмите на гантели над головой. Опустите вес, делая ПРАВОЙ ногой еще один выпад. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, затем поменяйте сторону.

Renegade Row с вращением

Это упражнение укрепит ваш корпус и подтянет мышцы рук и спины, поскольку оно сжигает жир.Начните с положения планки, держа гантели ладонями внутрь. В этой планке ноги могут быть немного шире, чтобы поддерживать устойчивость. Не позволяя бедрам слишком сильно двигаться, поднимите ПРАВУЮ руку вверх вместе с локтем и потяните вес вверх к плечу. Удерживая вес на ЛЕВОЙ руке, вытяните ПРАВУЮ руку до потолка так, чтобы ваши руки оказались в положении T. Опуститесь вниз, сгибая локоть, перенесите вес на плечо и опустите вес на пол, на планку.Повторите с другой стороны, поднимая ЛЕВУЮ руку вверх. Выполните 8-12 повторений на каждую руку.

Отжимания с отдачей на трицепс

Я уже говорила о своей любви к отжиманиям, и это упражнение может занять первое место. Он сочетает в себе традиционное отжимание на трицепс с популярным упражнением, трицепсовым откатом, для полного сжигания жира.

Снова начните с положения планки, удерживая веса ладонями внутрь. На этот раз из положения планки сделайте узкое отжимание и снова нажмите.Удерживайте положение планки и оставайтесь устойчивыми. Поднимите правую руку вверх (как будто выполняя тягу для отступников), затем вытяните вес прямо назад так, чтобы рука была примерно параллельна полу. Согните локоть обратно в положение тяги и снова опустите вес вниз. Повторите еще раз, используя ЛЕВУЮ руку. Выполните 8-12 повторений на каждую руку.

Турецкий вставай

Это лучшее упражнение для сжигания жира. Это может показаться простым движением, но при правильном выполнении оно приведет к значительному сжиганию калорий.

• Шаг 1 : Начните на спине, ЛЕВАЯ рука вытянута в сторону и удерживает вес в ПРАВОЙ руке прямо через плечо. ПРАВОЕ колено должно быть согнуто так, чтобы ступня стояла на земле, ЛЕВАЯ нога вытянута на землю.
• Шаг 2 : Используя ЛЕВУЮ руку для поддержки, примите положение сидя, ПРАВАЯ рука по-прежнему прямо вверх, ЛЕВАЯ рука лежит на земле.
• Шаг 3: Поднимите ягодицы над землей, опираясь на ЛЕВУЮ руку и ПРАВУЮ ногу.Большая часть вашего веса должна приходиться на ЛЕВУЮ ногу. Опять же, отрегулируйте правую руку так, чтобы она всегда находилась прямо над плечом на протяжении всего упражнения.
• Шаг 4: Согните ЛЕВУЮ ногу, вернув ее назад под бедра, колено на земле.
• Шаг 5: Оттолкнитесь от ЛЕВОЙ ноги и руки, чтобы стать на колени.
• Шаг 6: Встаньте, поставив ЛЕВУЮ ногу на одну линию с ПРАВОЙ ногой, встаньте прямо с полностью вытянутой правой рукой, удерживая гирю.
• Шаг 7: Верните движение назад в исходное положение. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.

Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь прервать тренировку из-за путешествия или переполненных тренажерных залов, подумайте еще раз. Вы можете получить быструю и эффективную тренировку по сжиганию жира с помощью этих целевых упражнений.

(Вы следующая тренировка: 7 преимуществ подъема тяжестей, которые должна знать каждая женщина)

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы на ваших плечах, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не работают так же волшебно с вашими трицепсами.Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день.Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно вытяните локоть вниз и назад вверх. Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы.Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке. Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх.Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание на трицепс с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», — отличный способ нарастить силу и мышцы. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке.Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя.Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую тренировку на мышцы кора

Подробнее о Fitness

.