Упражнения на блоке для грудных мышц: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Упражнения для мышц груди > Как прокачать нижнюю и среднюю части грудных мышц > Сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц

Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудных мышц, к которой так тяжело подобраться с помощью других упражнений. Упражнение прекрасно подходит для утомления грудных мышц перед различными жимами, считается очень полезным для рельефности и полосчатости мышц груди. При выполнении различных упражнений, спину следует держать идеально ровно. Данное упражнение это исключение! Специально немного сутулясь, вы увеличите проработку мышц груди, и уменьшите участие других мышц.

Техника выполнения упражнения:
1. Прикрепите к верхним блокам кроссовера «D» – рукоятки.
2. Возьмитесь руками за рукояти, встаньте четко по центру блочной рамы кроссовера.
3. Выйдете на 1 шаг вперед, чтоб увеличить растяжение мышц груди и амплитуду.
4. Немного наклонитесь вперед и сведите руки перед собой, примерно на 20 см от низа живота.

5. Если вы работаете с большим весом, то сведение рук должно произойти с помощью напарника, иначе вы рискуете получить травму плеча.
6. В зависимости от наклона вперед, вы регулируете нагрузку на мышцы груди. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка идет на верхнею часть грудных мышц, если вы стоите прямо, то нагрузка пойдет на низ грудных мышц.
7. Выполнив выдох, сведите руки в одной точке и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
8. Сделав вдох разведите руки в стороны ощущая как вы растягиваете грудные мышцы.
9. Верните ручки в исходное положение. Если используется большой вес, сделайте это с помощью напарника.

Видеоролик: сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html

6 упражнений на блоках для быстрого развития мышц

1 июня, 2017 Андрей Сорокин

В современной фитнес-индустрии существует множество видов тренажёров, выполняющих различные тренировочные задачи. Например, кроссовер и другие тросовые тренажёры обеспечивают разнообразие всевозможных движений, благодаря которым достигается отличное развитие мышц. Некоторые блочные устройства по своей эффективности воздействия на мускулатуру не только не уступают свободным весам, но в чём-то и превосходят их, ведь они позволяют работать под самыми разными углами, немыслимыми для штанг или гантелей. Такая уникальная траектория создаёт несколько иную стимулирующую нагрузку для роста мышц на новом уровне. Именно о шести подобных тренажёрах сегодня и пойдёт речь.

 

Тяга верхнего блока. Упражнение во многом похоже на обычные подтягивания на перекладине, однако у него есть несколько важных особенностей. Во-первых, корпус здесь зафиксирован, а значит можно добиться максимально прицельной проработки широчайших мышц спины и концентрации на этом процессе. Для этого надо выполнять повторения в чуть замедленном темпе, особенно негативную часть, и на мгновение задерживаться в фазе максимального сокращения мышц (когда гриф находится ниже подбородка или даже касается грудных). Во время сета необходимо концентрироваться на работе широчайших, чувствуя их растяжение и сокращение, а также жжение в завершении подхода. Во-вторых, вес нагрузки легко меняется, поэтому данный тренажёр хорошо подойдёт тем, кто пока ещё не может делать подтягивания на перекладине. В тренажёре можно выставить умеренный вес и постепенно развивать свою тяговую силу. Кроме того, верхний блок частенько применяется как доработка мышц в конце тренировки спины или в качестве разминки в самом начале. Для усиления эффективности надо периодически менять хват, выполняя широким обычным хватом или средним обратным, а также использовать разные варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Чтобы развить середину и низ широчайших мышц, необходимо выполнять не только такие упражнения как тяга штанги или гантели в наклоне, но и тягу нижнего блока к поясу сидя. Секрет этого упражнения в том, что оно отлично действует в завершении тренировки спины, прицельно дорабатывая середину и низ широчайших после движений со свободными весами, вследствие чего результат будет лучше. Свободные веса отлично нагружают мышцы, но вот блок позволяет максимально сконцентрироваться на тренинге за счёт постоянного напряжения в широчайших во время всего сета с замедленной негативной фазой повторения (отведение блока от себя), многократно усиливая общий результат. Кроме того, тяга нижнего блока, как и тяга верхнего, является многосуставным движением, а такой тренинг, в силу своей масштабности, всегда вызывает мощную выработку гормонов и, как следствие, гипертрофию мышц.

Тяга нижнего блока к подбородку. Трапециевидные мышцы лучше тренировать вместе с дельтами. В пользу этого утверждения говорит тот факт, что в таких упражнениях как тяга нижнего блока (или штанги) к подбородку стоя отлично работает и трапеция, и средний пучок дельт. Поэтому тяга нижнего блока является убойным вариантом переходного этапа от тренинга дельт к трапеции. Например, после завершающего упражнения для дельт, скажем, жима гантелей сидя, переключаемся к тяге нижнего блока к подбородку. Здесь уже утомлённый средний пучок дельт ещё раз получит прицельную нагрузку, но уже с трапециевидными мышцами, что станет отличным стимулом к их обоюдному росту, то есть, более мощному развитию плечевого пояса. После блочного тренажёра можно сделать ещё одно упражнение чисто для трапеции, к примеру, шраги с гантелями по бокам.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя. Данное упражнение позволяет добиться максимально изолированной работы бицепса, причём напряжение в нём сохраняется на протяжении всей амплитуды повторения. Крайне важно не преувеличить с весом нагрузки, чтобы выполнять повторения в умеренном темпе без раскачиваний и «читинга». Для улучшения эффективности подъём веса совершается с мощным усилием, затем в верхней точке траектории выдерживается короткая пауза, после чего руки медленно возвращаются в исходное положение. Ещё одно преимущество подъёмов на бицепс на нижнем блоке заключается в большом разнообразии вариантов движений. Можно использовать канатную рукоять, тренируя бицепсы с акцентом на брахиалис в стиле «Молот», или всевозможные виды грифов, а также выполнять подъёмы поочерёдно одной рукой с максимальной амплитудой повтора.

Жим книзу на блоке. Чтобы развить трицепсы не только внешне, проявляя их детализацию и рельеф, но и добиться реального роста силы в жиме штанги или гантелей, необходимо регулярно выполнять это упражнение. Жим книзу на блоке отлично тренирует все три пучка трицепса с уклоном на латеральную и длинную головки. При этом, для периодического разнообразия процесса, надо иногда менять хват, делая обычным или обратным хватом, а также использовать разные виды рукоятей (прямую, изогнутую или канатную рукоять). Жим книзу лучше всего ставить в начале комплекса для трицепсов, так как здесь хорошо разминаются локти. Для усиления эффективности надо выполнять повторения с полной амплитудой, разгибая руки мощным усилием и медленно поднимая их во время негативной фазы. Локти стараться держать плотно прижатыми к телу в неподвижном состоянии. Корпус прямой. Хотя, иной раз после качественной разминки можно выставить вес побольше и сделать жимы в более силовом стиле, когда локти чуть расходятся в стороны, а корпус слегка наклоняется вперёд. Такой вариант способствует повышению силовых результатов. В данном упражнении особенно важен принцип визуализации. Необходимо чувствовать работу трицепсов, представляя, как они становятся больше и сильнее.

Сведение рук в кроссовере. Прогресс в тренинге грудных мышц зависит не только от жимов штанги или гантелей. На самом деле максимальный результат приходит только тогда, когда после базовых (многосуставных) упражнений своевременно следуют изолирующие (односуставные). Смысл здесь в том, чтобы обеспечить растяжение грудных после их мощной проработки в жимах. В этом плане сведение рук в кроссовере или разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье являются необходимым дополнением для полноценной эффективности в тренировке мышц груди, причём кроссовер отлично подходит для выполнения суперсета, когда он следует сразу после жима. Например, сделав жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно тут же выполнить сведение рук в кроссовере, замедляясь в негативной фазе (разведение рук) и энергично преодолевая позитивную (сведение). Чтобы ещё больше акцентировать работу грудных, надо сделать один шаг вперёд за параллельную линию между блоками, в этом случае воздействие блоков положительно увеличится. Важно выбрать такой рабочий вес, при котором повторения будут совершаться без рывков и инерции, силой грудных мышц. При этом руки всё время остаются чуть согнутыми и используются лишь для удержания рукоятей, а не для того, чтобы дожимать силой трицепсов самую сложную заключительную часть траектории, когда рукояти находятся максимально близко друг к другу. Если происходит так, значит вес слишком велик и надо убавить его до такого показателя, когда сведение рук будет происходить в основном за счёт силы грудных. Как и в предыдущих вариантах, здесь также важен принцип визуализации, благодаря которому полноценно активируется нейромышечная связь и эффективность упражнения возрастает.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

• Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
• Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
• Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
• Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

• Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
• Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

• Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
• Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
• Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

• На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
• На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
• Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

• Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
• Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
• Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Рекомендации

• Не выпрямляйте руки до конца при возвращении в исходное положение, поскольку в таком случае в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает. При выполнении упражнение с прямыми руками, есть риск повредить локтевые суставы.
• Не наклоняйте корпус вперед, так как работать будет все тело, а с грудных мышц нагрузка снимется.
• Старайтесь не напрягать спину и не отводить плечи назад, поскольку в таком случае из работы будет выключена передняя зубчатая мышца. Когда сводите рукоятки перед грудью, округляйте плечи.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

Упражнения для мышц груди на тренажерах.

Упражнения для мышц груди на тренажерах завершают наш комплекс упражнений для грудных мышц, который мы публикуем на нашем сайте. Вы уже знакомы с упражнениями со штангой и гантелями, а сегодня узнаете

как накачать грудь на тренажерах. В домашних условиях эти упражнения вряд ли могут быть применимы, а вот для зала самое то. Одними только тренажерами увлекаться не нужно, а вот разнообразить свою программу упражнений очень даже полезно для того, чтобы эффективно прокачать грудь. Так что классика жима лежа и разведения гантелей у нас конечно же, присутствуют всегда. Перед тренировкой заряжаемся энергией и получаем дозу необходимых аминокислот — пьем гейнер за 30 минут до тренировки. Купить гейнер в Киеве можно интернет-магазине спортивного питания. А теперь к тренажерам!

 Сведение рук на блоке.

Это упражнение позволяет прокачать верх груди. Также работает передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Становимся между двумя нижними блоками. Берем в каждую руку рукоять троса.
• Сводим руки перед собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне головы.
• Возвращаемся в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Блоки должны быть расположены немного сзади. Такая траектория движения позволяет лучше накачать мышцы груди.

Как вариант, можно выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье между двумя блоками.

Сведение рук на тренажере.

Позволяет эффективно качать грудные мышцы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Берем вертикальные ручки тренажера, согнув немного руки в локтях.
• Сводим руки перед грудью, так чтобы они коснулись друг друга.
• Возврат в исходное положение. Локти не опускаем.

Нейтральный хват в этом упражнении является наиболее эффективным, но для разнообразия можно использовать еще и прямой хват. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Если рукоятки тренажера расположены высоко, то максимально качается верхняя часть грудной мышцы, а если низко — то качается средняя часть грудной мышцы.

Центральная часть груди получает большую нагрузку при сведении рук, поэтому, для того, чтобы лучше ее проработать можно уменьшить амплитуду движения. Это достигается тем, что руки в стороны разводятся не до конца. Если же руки разводятся максимально широко, то это позволяет больше прокачать боковые части груди. Самое главное, не нужно позволять рукояткам тренажера выходить за пределы плоскости тела при разведении — есть риск получить травму.

Вариант этого же упражнения на другом тренажере, где есть подушки для предплечий. В этом случае можно выполнять упражнение для грудных мышц сначала одной рукой, а потом другой.

Сведение рук на блоке.

Позволяет прокачать среднюю часть грудной мышцы. Также работают трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения.

• Встать ровно, взять рукоятки тросов на верхних блоках.
• Сводим тросы так, чтобы руки соприкасались в районе пояса. Руки при этом немного согнуты в локтях.
• Медленный возврат в исходное положение. Руки на уровне плеч по высоте.

Выше плеч в верхнем положении руки поднимать не следует. Это даст растяжку грудным мышцам, но приведет к напряжению плечевого сустава, что не нужно.

Туловище прямое или немного наклонено вперед. Если руки в нижнем положении сводятся на уровне пояса или бедер, то качается нижняя часть груди, если выше — то средняя.

Теперь у вас есть все упражнения для мышц груди на тренажерах! В совокупности со штангой и гантелями это отличный комплекс упражнений для того, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы груди. Посещайте наш сайт о бодибилдинге регулярно и вы не пропустите ничего! Или подпишитесь на RSS…

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Выполняем упражнение «Баттерфляй» |Тренажеры Matrix

Тренажер «Баттерфляй» (бабочка) представляет собой спортивный снаряд со встроенными грузами, выполненными в виде блоков. Состоит из трех рабочих частей: спинки, сидения и нагрузочной части для рук. Высота, угол наклона и вес груза регулируются в соответствии с необходимыми параметрами. Бабочка является одним из популярнейших спортивных снарядов у новичков. Тренироваться можно как в фитнес-клубе под присмотром инструктора, так и самостоятельно. Занятия не требуют специальной подготовки, способствуя эффективному развитию грудных мышц, практически полностью исключая возможность получения травмы. Сбалансированная система противовесов равномерно распределяет мышечную нагрузку, позволяя добиться оптимального результата.

Как выполняется упражнение баттерфляй.

Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.

• Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
• Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
• Колени должны быть согнуты под прямым углом.
• Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
• Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
• На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
• Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.

 

Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом. Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.

Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:

• В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
• Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
• Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
• Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
• В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
• Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
• Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.

 

Результат занятий.

«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.

Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:

• Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
• Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
• Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
• «Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
• «Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
• Улучшается кровоток в верхней части туловища.

Развитие грудных мышц — Оздоровляемся без лекарств

Отжимание

Это упражнение является обычной тренировкой грудных мышц. В этом упражнении хорошо прорабатывается большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс плеча.

Примите положение лицом к полу, упираясь прямыми руками в пол, ладони должны быть на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, ноги вместе или слегка расставлены. Сделав вдох, согните локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать. Отжаться вверх до полного выпрямления рук и по окончании движения сделать выдох. Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

•  на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
• на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

• на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
• на внутренней части большой грудной мышцы: при близко расставленных ладонях.

Отжимание на фитболе — исходное положение. Рис. 1 а.

Отжимание на фитболе. Рис. 1 б.

Эффективность упражнения значительно повышается при отжимании от фитбола  (гимнастический мяч для фитнеса) за счет необходимости дополнительной координации действий при возникновении переменных нагрузок на различные участки при изменении положения тела (Рис. 1 а, 1 б.).

 

 

 

Также очень хорошо себя зарекомендовало себя отжимание на двух медболах — медицинский мяч, используемый в тренировочном процессе (Рис.2 а, 2 б.).

Отжимание на медболах — исходное. Рис. 2 а

Отжимание на медболах Рис. 2 б

У отдельных лиц популярным упражнением является «Отжимание с поднятыми вверх ногами». И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

Напомним — сильно повышается внутричерепное давление и данное упражнение может спровоцировать инсульт.

Женщинам можно выполнять отжимание только верхней частью тела и при упоре коленями в пол (Рис. 3 а, 3 б.).

Отжимание от пола — исходное, для женщин. Рис. 3 а

Отжимание от пола — для женщин.  Рис. 3 б

 

Отжимание на брусьях

Опираясь прямыми руками на рукоятки параллельных брусьев, тело находится в вертикальном положении и слегка наклонено вперед, ноги на весу (Рис. 4 а.).

Отжимание на брусьях — исходное. Рис. 4 а

Сделать вдох и сгибая руки, опуститесь как можно ниже, а затем отожмитесь вверх и вернитесь в первоначальное положение и по окончании движения сделать выдох (Рис. 4 б.).

 

 

 

 

 

Отжимание на брусьях. Рис. 4 б

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат.

Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику (Рис. 5 а, 5 б).

Отжимание на тренажере — исходное. Рис. 5 а

Отжимание на тренажере. Рис. 5 б

Однако следует помнить, что в этом упражнении должны работать только руки, а плечи не поднимаются к голове и постоянно находятся  в одном положении. Чтобы правильно выполнять данное упражнение работайте только с небольшими весами.

Женщинам можно отжиматься от любой перекладины, например от шведской стенки, стоя к ней лицом, а также от стола, от двух стульев и т.д., а поставленные на ширине плеч ноги следует располагать на полу

Сведение  рук на блочном тренажере

Упражнение можно выполнять при помощи верхнего и нижнего блоков или двух одновременно, а также одной или двумя руками одновременно.

Стоя в центре тренажера, слегка наклонитесь вперед, рукоятки держим хватом сверху, руки чуть согнуты в локтях, ноги на ширине плеч или одна нога слегка выставлена вперед. Выполняем движение руками, сводя их вместе внизу (вверху) и полностью разводя вверху (внизу). Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу.

Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы, а также и плечи (Рис. 6 а. — 6 е.).

Сведение рук перед грудью с верхнего блока — исходное. Рис. 6 а

Сведение рук перед грудью с верхнего блока. Рис. 6 б

Сведение рук вдоль туловища — исходное. Рис. 6 в

Сведение рук вдоль туловища. Рис. 6 г

Сведение рук перед грудью с нижнего блока — исходное. Рис. 6 д

Сведение рук перед грудью с нижнего блока. Рис. 6 е

 

Сведение рук на тренажере Бабочка

Выполняется для растягивания и укрепления грудных мышц, что позволяет расправить спину и плечи.

Сядьте на сиденье и расправьте спину, а лопатки и поясницу прижмите к вертикальной части сиденья. Возьмитесь руками за поручни, при этом, локти должны не провисать, а находиться параллельно полу.

Сведение рук на тренажере Бабочка — исходное. Рис. 7 а

Руки должны быть почти прямыми, но немного согнуты в локтях, направленных назад (Рис. 7 а.).

 

 

 

 

 

 

Сведение рук на тренажере Бабочка. Рис. 7 б

Вдохните и сведите поручни тренажера перед собой, а делая выдох, медленно верните руки в исходное положение (Рис. 7 б).

Постепенно и по мере укрепления мышц, можно увеличивать угол отклонения рычагов тренажера назад и за спину (Рис. 7 в.).

Отведение рук за спину на тренажере Бабочка. Рис. 7 в

При этом, во избежание травм плеча, следует уменьшать вес используемых утяжелителей снаряда, так как нельзя выполнять упражнения с большими нагрузками при предельном угле поворота в суставах и выводе отдельных конечностей за ось тела.

Выполнением упражнения «сведение рук» растягиваются межреберные мышцы, а при подведении рук к туловищу они сокращаются и тем самым, помогают легким выбрасывать застойный воздух, т.е. улучшают функцию дыхания.

Это же упражнение можно выполнять с нижнего блока тренажера, в положении лежа на спине боком к тренажеру, и поочередно приводить руку к туловищу.

Также можно его выполнять сидя со скамьи, но при этом потребуется уже большая физическая подготовка.

Данные упражнения, а также отжимания рук хорошо укрепляют грудные мышцы, устраняют их вялое и висячее состояние и служат хорошей профилактикой целлюлита.

Жим рук от груди на тренажере

Это упражнение является базовым для верхней части тела и для новичков может рассматриваться вместо жима штанги от груди, лежа спиной на горизонтальной скамье.

Хват должен быть средним и для этого кисти рук размещаем на горизонтальной части рукояток. Отжимаем рукоятки от себя до полного выпрямления рук (Рис. 8 а), Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны, чтобы мышцы груди участвовали полностью.

Жим от груди на тренажере — исходное. Рис. 8 а

Жим от груди на тренажере. Рис. 8 б

   а затем медленно возвращаем их в исходное состояние (Рис. 8 б).

Переместив кисти рук на вертикальную часть рукояток, расположенную ближе к центру тренажера, мы можем выполнять упражнение, схожее с жимом штанги с узким хватом. Во время выполнения данного упражнения необходимо сосредоточиться больше на трицепсах, а не на грудных мышцах.

Регулируя данный снаряд под себя, старайтесь поднимать сидение повыше, чтобы при выполнении упражнения исключить положение тела, схожее с горизонтальным жимом лежа «на горло»

Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму. Не случайно в обиходе данное упражнение называют «гильотина».

Вот поэтому вариант выполнения упражнения, когда вы опускаете рукоятки практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать ось рукояток на грудь – чуть выше линии сосков.

Если одновременно использовать на блочном тренажере одновременно два нижних или два верхних блока и действовать двумя руками попеременно, то это упражнение развивает грудные мышцы и формирует правильную осанку (Рис. 9 а – 9 г).

Однако, в данном варианте следует уменьшить вес используемых утяжелителей. По своему воздействию на организм, данное упражнение подходит для устранения проблем с появившимися болями и хрустом в плечевом суставе.

Попеременный жим от груди с верхнего блока — исходное. Рис. 9 а

Попеременный жим от груди с верхнего блока. Рис. 9 б

Попеременный жим от груди с нижнего блока — исходное. Рис. 9 в

Попеременный жим от груди с нижнего блока. Рис. 9 г

Это же упражнение можно выполнять на тренажере как стоя, так и сидя, а также  в домашних условиях с использованием экспандера или медицинского резинового бинта.

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Блокада II грудного нерва, блокада поперечной мышцы грудной мышцы и дексмедетомидин при операции на груди у пациентки с ахондроплазией: клинический случай | Клинические отчеты JA

Мы успешно провели операцию на груди с использованием блока Pecs II, блокады TTP и седации дексмедетомидином у пациентки с ахондроплазией. Это показывает, что комбинация блоков Pecs II и TTP с внутривенным введением дексмедетомидина может быть альтернативой общей анестезии и нейроаксиальной анестезии у пациентов, которые испытывают трудности с ними.

Пациенты с ахондроплазией имеют потенциальные проблемы как при общей анестезии, так и при нейроаксиальной анестезии. Для общей анестезии затрудненное прохождение дыхательных путей, связанное с обструктивным апноэ во сне, атлантоаксиальной нестабильностью и гипертрофией аденотонзилляров, может быть проблемой. Некоторые исследователи сообщают о затруднении проходимости дыхательных путей у пациентов с ахондроплазией [8, 9]. Стратегию управления проходимостью дыхательных путей следует планировать для отдельных пациентов, поскольку ахондроплазия вызывает деформации в различных частях дыхательных путей, а ее тяжесть может широко варьироваться в зависимости от пациента.Мы планировали избегать использования общей анестезии, учитывая возможность лечения блокадой периферических нервов и седативными препаратами, а также риск общей анестезии для дыхательной и сердечной функций и возможные проблемы с дыхательными путями у пациента. Эпидуральная анестезия или грудная паравертебральная блокада могут использоваться для обезболивания при хирургии груди [10, 11]. Однако аномалии позвоночника у пациентов с ахондроплазией могут затруднять нейроаксиальную анестезию или блокаду глубоких периферических нервов. Поэтому мы решили использовать комбинацию туловищной регионарной анестезии и внутривенного введения дексмедетомидина.Блок груди I нацелен на латеральные и медиальные грудные нервы и блокирует боковую область молочной железы [4], тогда как блокада грудной клетки II нацелена на межреберные, длинные грудные и несколько верхних межреберных нервов и вызывает потерю чувствительности в подмышечной области в дополнение к пораженной области. Печ I блок [5]. Хотя блоки Pecs I и Pecs II не могут блокировать внутреннюю область груди, блокада TTP нацелена на несколько передних ветвей межреберных нервов и блокирует внутреннюю область молочной железы [7].Эти блокады периферических нервов имеют следующие преимущества: они могут воздействовать на относительно поверхностные области, и нет необходимости менять положение пациента. Из-за этих преимуществ использование поверхностных блокад периферических нервов, таких как блокады грудной клетки II или TTP, может быть целесообразным для пациентов с ахондроплазией, как показано в этом отчете.

При хирургии груди, эпидуральная анестезия или торакальная паравертебральная блокада без общей анестезии считаются хорошим обезболивающим [11]. Напротив, количество сообщений о комбинации блоков Печени II и ТТР без общей анестезии ограничено.Ueshima et al. сообщили о блокаде грудной клетки II и TTP без общей анестезии для сегментарной верхней внешней области левой груди у 86-летнего пациента с низкой сердечной функцией [7]. Впоследствии они сообщили о двусторонней блокаде грудной клетки II и TTP без общей анестезии при двусторонней резекции груди у пациента с тяжелой обструктивной болезнью легких [12]. Kim et al. сообщили о блокаде грудной клетки II и внутренней межреберной плоскости без общей анестезии по поводу обширной резекции фиброаденомы молочной железы у пациента, опасающегося общей анестезии [13].Hong et al. сообщили о модифицированной блокаде грудной клетки II (ниже зубчатой ​​мышцы в качестве второй инъекции) и грудно-межреберной фасциальной блокаде без общей анестезии для частичной резекции рецидивирующего рака груди у роженицы [14]. По сравнению с этими сообщениями, наш случай был сложным с точки зрения определения дозы местных анестетиков, потому что масса тела пациента составляла всего 30 кг. Согласно этим предыдущим сообщениям, блокада Печени II требует 10 и 20 мл местных анестетиков для более мелкой и более глубокой плоскости, соответственно, а блокада TTP требует 10–15 мл местных анестетиков.Поэтому мы решили использовать в общей сложности 40–45 мл местных анестетиков. Поскольку масса тела нашего пациента составляла 30 кг, мы могли вводить до 36 или 45 мл 0,25% левобупивакаина или 0,2% левобупивакаина соответственно, учитывая максимальную дозу 3 мг / кг. Было рассмотрено в общей сложности 36 мл 0,25% левобупивакаина, потому что мы полагали, что более низкая концентрация была бы недостаточной без общей анестезии. Таким образом, была уменьшена доза местных анестетиков для нижней части груди.Была подтверждена потеря чувствительности вокруг области разреза в правой верхней части груди и подмышечной области, и интраоперационное лечение было успешно выполнено без дополнительных анальгетиков.

Таким образом, мы сообщаем об успешном ведении операции на груди у пациентки с ахондроплазией с использованием блокады Печени II, блокады ТТР и седации дексмедетомидином. Комбинация блокад периферических нервов является полезным вариантом для пациентов, испытывающих трудности как с общей анестезией, так и с нейроаксиальной анестезией.

Использование блоков грудного нерва для установки кардиостимулятора или ИКД у педиатрических пациентов

Согласно результатам исследования, опубликованным в Heart Rhythm , было обнаружено, что блокада грудного нерва снижает боль и уменьшает употребление опиоидов после установки кардиостимулятора (PM) или имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора (ICD) у детей.

Данных об использовании блокада грудного нерва для снятия боли после имплантации PM или ICD в педиатрической популяции.

Из 74 педиатрических пациентов (≤21 год возраст), включенных в ретроспективное исследование, 20 пациентов (27%) получали грудные блокада нервов (PECS) и 54 пациента получили стандартную анальгетическую помощь (73%). Общее время в операционной, общее потребление опиоидов под наркозом и тип использованные устройства (PM или ICD) были сопоставимы для групп, получавших PECS, по сравнению с стандартная анальгезия. Частота осложнений была сопоставима у пациентов, которые прошли PECS по сравнению со стандартным лечением (0% и 7% соответственно).

---

Продолжить чтение

баллов по шкале боли оценивались в 1, 2, 4, 6, 8, 12, 18 и 24 часа после процедуры.Пациенты, получившие PECS vs стандартная помощь имела более низкие оценки боли через 1, 2, 6, 18 и 24 часа после имплантации ( P <0,05 для всех). Оценка боли через 4, 8 и 12 часов после имплантации также была ниже в группе PECS по сравнению со стандартным уходом, но не достигли статистического значимость. Средний кумулятивный балл боли в течение 24 часов после имплантации составлял ниже для группы PECS (1,5; 95% ДИ, 0,8-2,2) по сравнению со стандартным лечением группа (3,1; 95% ДИ, 2,7-3,5; P <0,001).

Общее употребление опиоидов, измеряемое по общему количеству морфина миллиграммовый эквивалент (MME) на площадь поверхности тела (BSA в м ² ), было ниже в группе PECS (6.0 MME / м ² ; 95%, 3,4-8,6) по сравнению с контрольная группа (15,0 ММЕ / м ² ; 95% ДИ, 11,8-18,2; P = 0,001) в 24 часа после имплантации устройства.

Как в одномерной, так и в многомерной моделях Процедура PECS отрицательно коррелировала со средней оценкой боли и общим количеством опиоидов. потребление ( P, <0,01 для всех).

Ограничения исследования включают ретроспективу характер, и тот факт, что решение об использовании PECS не было основано на заранее определенные руководящие принципы или критерии, которые могли ввести потенциальные критерий отбора.

«В нашей когорте блокада грудного нерва снижение послеоперационной боли, снижение общего употребления опиоидов и отсутствие увеличить частоту осложнений у детей, подвергающихся кардиостимулятору или ИКД размещение », — заключили авторы исследования. «[Блокада грудного нерва] должна быть рассматривается во время трансвенозной ПМ или установки ИКД у детей ».

Номер ссылки

Ян Дж. К., Чар Д. С., Мотонага К. С. и др. Блокада грудного нерва снижает послеоперационную боль и снижает потребление опиоидов после установки кардиостимулятора или имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора у детей [опубликовано в Интернете 19 марта 2020 г.]. Ритм сердца . DOI: 10.1016 / j.hrthm.2020.03.009

Синдром торакального выхода — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

Нейрогенный синдром TOS диагностируется с помощью провокационных приемов для выявления (или провоцирования) симптомов. Эти маневры помещают шею и руки в определенные положения, которые создают нагрузку на нервы руки, вызывая симптомы боли, онемения и покалывания в руке, руке и шее. Некоторые из этих маневров оказались ненадежными, поскольку положительные реакции обнаруживаются у многих здоровых людей.К ним относятся тест Адсона, тест Рооса и тест Райта. Другие провокационные маневры, которые обеспечивают большую надежность и редко бывают положительными у здоровых людей, включают поворот шеи или наклон головы в одну сторону, что вызывает появление симптомов на противоположной стороне. Другой провокационный маневр — разгибание одной руки в сторону, сгибание запястья вверх и наклон головы в противоположную сторону (так называемый тест на натяжение верхней конечности). Когда все эти маневры вызывают одни и те же симптомы, высока вероятность диагноза нейрогенного TOS.

Немногие тесты могут помочь в диагностике нейрогенных синдромов яичников. Самый полезный тест — блокада лестничной мышцы. Это выполняется путем введения небольшого количества местного анестетика непосредственно в лестничные мышцы шеи. Положительный ответ — улучшение симптомов в покое, а также при провокационных маневрах, которые происходят в течение одной или двух минут после инъекции. Подобный тест на мышечный блок полезен при диагностике нейрогенного ПМС.

Нервные тесты, такие как тесты EMG и NCV, обычно нормальны.Единственным исключением является то, что у людей, у которых есть дополнительное ребро (шейное ребро) плюс слабость руки и атрофия мышц кисти, обычно есть аномальные нервные тесты, указывающие на аномалии локтевого нерва. Тем не менее, недавнее введение нового нервного теста, теста MAC (аббревиатура для медиального передне-плечевого кожного нерва), оказалось очень полезным, особенно у людей, у которых симптомы проявляются только в одной руке. У этих людей хорошая рука служит отправной точкой для сравнения симптоматической руки.

Рентгеновские снимки обычно нормальны, но их стоит получить, поскольку они могут продемонстрировать дополнительное ребро на шее (шейное ребро).Хотя менее чем у 5% людей с нейрогенным синдромом яичников имеется дополнительное ребро, его наличие помогает подтвердить диагноз. Новые диагностические тесты, которые еще не проявили себя, включают МРТ плечевого сплетения и инъекцию красителя вокруг плечевого сплетения (нейрография). Проблема с последними тестами заключается в том, что многие здоровые люди демонстрируют отклонения при этих исследованиях.

Артериография полезна при диагностике артериальной TOS и PMS, но не должна использоваться для диагностики нейрогенного TOS или PMS.Причина в том, что здоровые люди могут обнаруживать сужение артерии при поднятой руке. Это делает демонстрацию сужения артерии руки у пациентов с нервными симптомами бесполезной для диагностики нервной проблемы.

Распознать артериальную и венозную TOS обычно не так уж сложно, поскольку существуют объективные тесты для подтверждения диагноза и очень мало других состояний, которые на них похожи. Однако нейрогенный TOS, безусловно, самый распространенный тип TOS, сложнее диагностировать, потому что другие нейрогенные состояния имитируют его.Полезно понимание анатомии нервов руки. Нерв похож на телефонный провод, идущий от телефонного столба вниз по улице к вашему дому. Повреждение провода в любом месте на его пути приведет к тому же результату, а именно к отключению телефона, который вы взяли. Нервы вашей руки начинаются с шеи и доходят до пальцев, как одна проволока. Давление на нерв в любом месте на его протяжении вызовет те же симптомы в руке, а именно онемение, покалывание, боль и слабость.Точки давления, где это может произойти, находятся на запястье, вызывающем синдром запястного канала, в предплечье, вызывающем пронатор или синдром лучевого канала, в локте напротив локтевого нерва, вызывающем синдром кубовидного канала, ниже ключицы под малой грудной мышцей, вызывающей синдром малой грудной мышцы, на стороне шеи, вызывающей синдром грудного выхода, или в шейном отделе позвоночника, вызванный заболеванием шейного диска или шейным артритом. Следовательно, давление в любой из этих точек вызывает симптомы, похожие на нейрогенные синдромы состояния, и каждое из этих состояний необходимо искать при физикальном обследовании и проверять с помощью диагностических исследований нервов.Чтобы сделать диагноз еще более запутанным, эти другие состояния могут существовать вместе с нейрогенными TOS как связанные состояния (так называемый синдром двойного раздавливания) или они могут быть первичным диагнозом вместо нейрогенного TOS.

Венозный TOS довольно легко распознать по отеку всей руки и кисти. Поверхностные вены, которые лежат непосредственно под кожей, более заметны на пораженной руке, плече и над грудной стенкой пораженной стороны. Рука может быть темного цвета, а может и не быть.

Единственные тесты, которые помогают диагностировать венозную обструкцию, — это допплерография или дуплексное обследование и венография (введение красителя в вену руки).

Артериальная TOS распознается рукой, которая холоднее и бледнее, чем противоположная нормальная рука этого человека. Пульс на запястье обычно снижен или отсутствует.

Тестами, полезными в диагностике артериальной TOS, являются неинвазивные записи пульсового объема (неинвазивные лабораторные исследования сосудов) и артериография (введение красителя в артерию).

5 Йога-растяжек с открытием груди (успокаивающая + обезболивающая)

Возьмите пару блоков для йоги и сделайте растяжку в этих позах, раскрывающих грудь, чтобы улучшить осанку и снять напряжение в мышцах.

Многие из нас проводят большую часть времени, сгорбившись за компьютерами и телефонами, вызывая стойкую позу переката вперед.

Эта округлая поза не только ослабляет мышцы спины, но и укорачивает мышцы груди, заставляя чувствовать себя хорошей осанкой как напряжение. Дисбаланс между укороченными мышцами груди и ослабленной спиной может вызвать всевозможные боли и дискомфорт, если его не лечить.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Эти простые позы йоги, открывающие грудь, помогут вам сохранить хорошую осанку и уменьшить напряжение в плечах и боли. Ознакомьтесь с советами для начинающих по каждому движению, если вы впервые пробуете эти позы.

Я рекомендую включать эти пять растяжек в конце тренировки до трех раз в неделю, чтобы добиться быстрых результатов.

Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги, чтобы начать!

---

Скручивание лежа с блоком | 5 вдохов (2 повторения на каждую сторону)

1. Лягте животом на коврик, подложив под голову блок.
2. Вытяните левую руку и положите ладонь на землю.
3. Поверните лицом вправо, держа голову на блоке.
4. Поднимите правую ногу над левой и поставьте ступню на землю.
5. Поверните бедра и прижмите правую руку к земле, чтобы облегчить поворот.
6. Вы должны почувствовать сильное растяжение в левой груди и плече.
7. Задержитесь на пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
8. Выполните по два повторения с каждой стороны.

Совет для новичков : вам обязательно понравится этот! Эта поза отлично подходит для всех уровней. Если растяжка кажется слишком интенсивной, просто немного меньше поворачивайте бедра. Вы можете регулировать интенсивность растяжки, просто перекатывая бедра вперед или назад.

Лежащий кактус из двух блоков | 10 вдохов

1. Разместите блоки на коврике так, чтобы один находился на средней высоте, чтобы располагаться прямо под грудной клеткой, а другой — на самой низкой высоте, чтобы поддерживать вашу голову.
2. Осторожно опуститесь на блоки, регулируя положение, пока не найдете удобное положение.
3. Создайте форму бабочки с помощью ног, сведя подошвы друг к другу и позволив коленям раскрыться.
4. Положите руки на землю в позе кактуса, локти согнуты под углом 90 градусов, а ладони направлены вверх.
5. Отведите плечи назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
6. Глубоко дышите в течение 10 вдохов, позволяя мышцам груди расслабляться с каждым вдохом.

Совет для начинающих : Если блок под ребрами кажется слишком большим, вы можете уменьшить его до минимальной высоты или использовать вместо него свернутое полотенце или подушку. Имейте в виду, что вам нужно иметь немного возвышения под спиной, чтобы почувствовать растяжку.

Поза щенка с блоками | 5 вдохов

1. Положите два блока на землю на расстоянии примерно одного фута друг от друга.
2. Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног.
3. Согните руки в локтях и положите их на блоки.
4. Опустите голову на землю между блоками.
5. Соедините руки в молитвенном положении за шеей.
6. Начните глубоко дышать и продолжайте прижимать грудь к земле с каждым выдохом. Задержитесь на пять вдохов.

Совет для новичков : Это сильно растянет ваши плечи. Если вы чувствуете, что слишком сильно чувствуете это в плечах и недостаточно в груди, попробуйте немного расширить блоки.Если вы чувствуете себя слишком тяжелым в молитвенной позе, попробуйте вместо этого положить руки на землю.

Поворотный передний отвод с блоком | 3 вдоха (2 повторения на каждую сторону)

1. Встаньте, ноги шириной с коврик, носки слегка выставлены.
2. Закрепите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед и сохранять прямую спину.
3. Поместите один блок на самой высокой высоте на земле чуть ниже плеч.
4. Удерживаясь за блок левой рукой, вытяните правую руку прямо вверх.
5. Дотянитесь кончиками пальцев, чтобы удлинить линию, которую вы формируете руками.
6. Переверните плечи на спину, чтобы открыть грудь.
7. Сделайте три глубоких вдоха, затем отдохните и повторите с другой стороны.
8. Выполните по два повторения на каждую сторону.

Совет для новичков : Это отличное упражнение для растяжки подколенного сухожилия и поясницы. Если вы чувствуете слишком сильное растяжение в спине и ногах, вы можете немного согнуть колени, чтобы сосредоточиться на груди.Это также можно сделать из положения на четвереньках, без блока, для модифицированной версии.

Полумесяц с блоком | 3 вдоха (2 повторения на каждую сторону)

1. Встаньте посередине коврика и поставьте правую ногу на землю так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
2. Поместите один кубик на самую большую высоту, примерно в 2 футах от пальцев ног.
3. Наклонитесь и положите правую руку на блок, надавливая вниз, вытягивая левую ногу так, чтобы она была параллельна земле.
4. Поднимите правую руку к небу. Выровняйте плечи так, чтобы руки образовывали прямую вертикальную линию.
5. Плотно прижмите лопатки к спине, чтобы открыть грудь.
6. Сохраняйте равновесие в этом положении на три глубоких вдоха, постоянно удлиняя линию, которую вы формируете руками.
7. Отдохните немного и повторите с другой стороны.
8. Выполните по два повторения на каждую сторону.

Совет для новичков : Это самая сложная из этих пяти растяжек.Это требует баланса и пространственной осознанности. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, вы можете потренироваться в этом, уперев руку и ногу сзади в стену. Эта модификация также может помочь вам развернуться достаточно широко, чтобы почувствовать растяжение. Касание стены тыльной стороной верхней руки может дать вам возможность потянуться, чтобы увеличить растяжку.

(Ваша следующая тренировка: 13 мягких растяжек йогой для снятия боли в шее)

Как разогнуть верхнюю часть спины

Время чтения: 2 минуты Летнее испытание начнется через:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Почему открывалка для груди растягивается?

Цель этого упражнения — вызвать мягкое и постепенное удлинение мышц груди и плеч. В то же время мы разровняем мышцы позвоночника и бедер. Все это приводит к потрясающему ощущению «открытости».

Вы можете подумать, что выполняете упражнение неправильно, потому что не чувствуете сильного растяжения. Не волнуйтесь, вы не должны чувствовать сильного растяжения в этой позе. Это растяжение вызывает изменения осанки в мышцах бедер, позвоночника и плеч за счет постепенной мышечной реакции.

Таким образом, вместо посещения «пещеры боли» вы будете создавать устойчивые изменения осанки , которые заставят вас чувствовать себя более открытым и вертикальным.

Как сделать лучший в мире открывалка для сундуков

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо два шестидюймовых блока для йоги, либо две стопки книг, каждая по шесть дюймов в высоту.

1. Лягте на живот, уткнувшись лбом в пол.
2. Ваши ступни должны быть косолапыми, а ягодицы расслабленными.
3. Положите руки на блоки. Ваши руки будут вытянуты прямо от плеч к локтям, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки «вверх».«Расслабьте запястья и руки.
4. Дышите и расслабьте верхнюю часть тела и бедра.
5. Задержитесь в этом положении 6 минут.

Повторите это как часть вашего обычного распорядка на растяжку, или ежедневно утром перед началом дня.

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

упражнений на глубокое дыхание для межреберных мышц

Упражнения на глубокое дыхание часто называют пранаямой в йоге, древней системе целостного здоровья. Регулярная практика упражнений на глубокое дыхание может помочь тонизировать межреберные мышцы, группу мышц, образующих грудную стенку, и диафрагму, тонкую мышцу, расположенную под легкими.

Глубокое грудное дыхание

Для глубокого грудного дыхания требуется два блока йоги. Вам нужно сесть на пол и разместить блоки позади себя — один в плоском положении, а другой в среднем положении.На плоский блок нужно положить лопатки, а на другой — голову. Затем расслабьте руки в стороны ладонями вверх. Далее вам нужно вытянуть ноги перед собой. Сделайте глубокий вдох и позвольте груди полностью подняться. На выдохе позвольте опускаться сначала животу, затем диафрагме, затем легким и, наконец, груди. Повторите это упражнение девять раз с регулярным вдохом между повторениями. Глубокое грудное дыхание тонизирует как диафрагму, так и межреберные мышцы.

Дыхание сильфона

Дыхание Беллоу — это детоксифицирующее дыхательное упражнение, которое полезно для диафрагмальной мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, вам нужно находиться в сидячем положении. Когда вы почувствуете себя комфортно, вам нужно сделать естественный вдох через нос. На выдохе нужно напрячь мышцы живота, форсируя выдох. В сидячем положении сделайте естественный вдох через нос. На выдохе напрягите мышцы живота, усиливая выдох. Повторяйте эту схему дыхания в течение 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

Дыхание при межреберной растяжке

Чтобы выполнить межреберный растягивающий вдох, примите положение стоя и вытяните обе руки над головой. Глубоко вдохните и на выдохе вытяните руки вправо, растягивая межреберные мышцы левой стороны тела. Вдохните и вернитесь в центр; на следующем выдохе вытяните руки влево, чувствуя, как растягиваются правые межреберные мышцы. Повторите еще два раза с каждой стороны.

Сосредоточенное диафрагмальное дыхание

Для выполнения сфокусированного диафрагмального дыхания полезно точно понимать, где находится ваша диафрагма.Возьмите пальцы и приложите их к нижней части грудины. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте движение диафрагмы. Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, напрягите мышцы живота и держите пальцы на диафрагме. Несколько раз вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на движении диафрагмы. Это упражнение может помочь повысить осведомленность о диафрагме и привести ее в тонус.

Регулярная тренировка инспираторных мышц с помощью POWERbreathe IMT может укрепить и подготовить основные жизненно важные мышцы, необходимые для ежедневного дыхания.Как и при любой тренировке мышц, всегда консультируйтесь с вашим терапевтом.

Большой перенос грудной клетки при параличе зубчатой ​​кости

Передняя зубчатая мышца — это группа мышц, которые прикрепляют переднюю часть лопатки (лопатки) к грудной клетке. Мышца стабилизирует лопатку во время движений над головой и вращается вперед, позволяя поднимать руку вперед.

Раскрытие лопатки из-за слабости передней зубчатой ​​мышцы встречается редко, но поражает молодых и активных людей.Поэтому это может быть очень изнурительным. ЭМГ-исследования выявят поражение длинного грудного нерва или мышцы и выздоровление. Большинство из них выздоравливают спонтанно в течение 18 месяцев без хирургического вмешательства, но некоторые остаются необратимыми поражениями. Крылья могут вызвать дискомфорт и слабость плечевого комплекса при любых физических упражнениях, особенно при тяжелой повторяющейся работе над головой.

При изолированной зубчатой ​​мышце переднее крыло без улучшения переноса основной мышцы грудной клетки может быть вариантом для исправления крыла и улучшения дискомфорта и силы.

ОПЕРАЦИОННАЯ ТЕХНИКА:
Операция проводится под общим наркозом с интерскаленовым блоком .
На передней части плеча делается разрез для отделения большой грудной мышцы от плечевой кости. Обычно от половины до двух третей сухожилия большой грудной мышцы отделяется и мобилизуется.
Второй разрез делается на тыльной стороне плеча над лопаткой, где лопатка подготавливается для прикрепления перенесенного сухожилия. Затем сухожилие большой грудной клетки «туннелируется» от передней части тела до разреза на спине, проходя под кожу.Затем сухожилие прикрепляют с соответствующим натяжением к границе лопатки. Для хирурга очень важно правильно натянуть пластику. Это зависит от навыков, подготовки и опыта. Иногда может потребоваться дополнительное увеличение тканей. Это может быть сухожилие (растяжение широкой фасции) из области бедра, ткань аллотрансплантата или синтетическая коллагеновая сетка. Хирург обсудит это с вами перед операцией. Затем перенесенное сухожилие фиксируют к кости с помощью нескольких прочных шовных фиксаторов .

Сухожилие большой грудной клетки перенесено в лопатку:

ОСЛОЖНЕНИЯ:
Осложнения включают инфекцию, скованность и нарушение передачи. Их частота составляет менее 1%.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННОЕ УПРАВЛЕНИЕ:
Плечо иммобилизуют слингом на три недели (стабильная фиксация благодаря современным шовным фиксаторам), и в первый послеоперационный день начинают выполнять упражнения на пассивный диапазон движений для отведения, сгибания и внутреннего вращения.Через четыре недели начинаются упражнения на активный диапазон движений во всех плоскостях, включая внешнее вращение. Через двенадцать недель разрешается полная загрузка.
См. Жизнь со стропой и Послеоперационный протокол

РЕЗУЛЬТАТЫ:
Они зависят от множества факторов, и для достижения оптимального восстановления может потребоваться более одного года. У большинства людей через год ожидается улучшение примерно на 70%.

---

.