50 подтягиваний через 7 недель бретт стюарт: Бретт Стюарт — 50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс | by Magnolia Frau

Содержание

Отзыв на книгу Б. Стюарта “50 подтягиваний через 7 недель” ⋆ Blog.AREARUN.RU

В прошлом году я пробовал тренироваться по программе из данной книги в рамках онлайн-марафона о чем освещал в соответствующем посте. Этой заметкой я решил объединить информацию касаемо моего мнения об этой книги.

Расчет количества повторений для спортсменов с разным уровнем подготовки

Рекомендации в программе, основываясь на количестве повторов в начальном тесте (7-13 повторов) «предлагают» начинать тренировочный цикл с фиксированного количества повторов. В моем случае это 5 повторов прямым хватом (принцип периодизации) и далее, постепенно двигаться к рекорду. Так вот, уровень нагрузки, с которой стартует спортсмен, при таком расчете будет отличаться в зависимости от результата начального теста. Например: мне, выполнившему 8 повторов, в начальном тесте будет тяжелее на первой и последующих тренировках, чем спортсмену, подтянувшемуся 12 раз. Разумнее, на мой взгляд, было бы стартовать не с фиксированной отметки в 5 повторов, а с процента от максимального количества подтягиваний в начальном тесте.

Описание техники подтягиваний

В книге присутствует достаточно поверхностное описание техники подтягиваний, подробное описание с картинками каждой из фаз было бы кстати. Ведь правильная техника выполнения любого упражнения, в том числе и подтягиваний, способствует прогрессу в данном упражнении и снижает риск травмироваться – это очевидные правила.

Маркетинговые уловки

Честнее было бы назвать книгу – «50 подтягиваний за 14 недель», по семь недель на каждую из фаз. Именно столько времени должно уйти на преодоление этого тренировочного цикла, тренируясь три раза в неделю. Но не буду придираться, т.к. название этой книги, должно ее продавать, а чем меньше срок на обложке, тем проще это сделать  – маркетинг, в чистом виде.

Как должно было быть

Я считаю, что в книге должны были присутствовать и другие упражнения, как минимум на вспомогательные мышцы участвующие в подтягиваниях, а в идеале должна быть завершенная программа на все тело с основным уклоном на личный рекорд в подтягиваниях прямым хватом.

Тело должно развиваться гармонично, а учитывая, что в лучшем случае на всю программу по подтягиваниям уйдет 14 недель (3,5 месяца), на лицо будет явный “мышечный перекос”.

Если в дальнейшем я надумаю еще раз пройти курс по данной книге, то я уже не буду “наступать на эти грабли” и копировать методику полностью. Для начала я оценю собственную технику подтягиваний по видео и затем в случае отсутствия проблем технике составлю комплекс упражнений на все тело и постараюсь максимально удачно вписать данную методику в самописную программу, отдыхая между тренировочными днями по самочувствию, а не по графику.

UPDATE 27.05.14

Просматривая все книги данного автора на “Амазоне” решил почитать отзывы на данное издание. Практически все отзывы ругают название, называя его “маркетинговым” и вводящим в заблуждение. Так же придирки к первичному тестированию, выполнив первичный тест, человек по рекомендациям книги начал с первой фазы и застрял уже после первой недели.

Все то, о чем я писал здесь, книга нацелена на продажи а не результат, а методика требует индивидуальной доработки под каждого человека.

Книга «50 подтягиваний через 7 недель» Стюарт Б

50 подтягиваний через 7 недель

С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге предлагаются проверенные на практике планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки — от новичков, пробующих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга.

Поделись с друзьями:

Издательство:
Попурри
Год издания:
2012
Место издания:
Минск
Язык текста:
русский
Язык оригинала:
английский
Перевод:
Белошеев О. Г.
Тип обложки:
Мягкая обложка
Формат:
70х100 1/16
Размеры в мм (ДхШхВ):
240×170
Вес:
175 гр.
Страниц:
112
Тираж:
3500 экз.
Код товара:
604464
Артикул:
978-985-15-1508-6
ISBN:
978-985-15-1508-6
В продаже с:
12. 01.2012
Аннотация к книге «50 подтягиваний через 7 недель» Стюарт Б.:
С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге предлагаются проверенные на практике планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки — от новичков, пробующих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга. Читать дальше…

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

16-20 подтягиваний

1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Популярный вариант

Достаточно распространенной считается программа для подтягивания, которая была разработана для Л. Армстронга. Он использовал ее для установления мирового рекорда по количеству подтягиваний за 1 подход. Ее создатель отмечает, что люди, использующие данный вариант, способны получить хороший эффект уже через 45 дней. Данная программа позволяет телу развиваться благоприятно, так как в ней оптимально сочетаются такие факторы:

  • регулярное выполнение упражнений;
  • наличие различных заданий;
  • большие нагрузки.

Выполнение подтягиваний Льюиса Армстронга позволяет человеку подтянуться более 20 раз за 1 подход

При этом особое внимание уделяется регулярности исполнения. Количество занятий в неделю не должно быть меньше 5 дней

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга может проводиться по утрам, но ежедневно. Чтобы результат стал заметным, человек должен заниматься около 4 недель при соблюдении всех рекомендаций по выполнению заданий. Данного времени вполне достаточно, чтобы убедиться в относительной простоте тренировки.

Преимущества комплекса

Программа тренировок подтягиваний сводится к выполнению базовых заданий. На первых этапах необходимо войти в режим. Весь комплекс упражнений можно разделить минимум на 5 дней. Обычно спортсмены занимаются с понедельника по пятницу, чтобы выходные оставить для отдыха.

Система подтягиваний не допускает пропусков в тренировках, так как это не позволит получить желаемый эффект. Упражнения направлены на улучшение физической формы тела с помощью турника. Предлагаемая программа по увеличению массы может базироваться на подтягиваниях с разными хватами, что повышает уровень тренировки. Получить результат в виде объемных мышц и развить силу в руках можно только в том случае, если выполнять упражнения качественно.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.

  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем

Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму

Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.