Аэробика с фитболами: Фитбол: 10 упражнений для всего тела

Фитбол: 10 упражнений для всего тела

Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди. Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм.

Скручивания на фитболе

(тренируем пресс + баланс)

Исходное положение: 
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение:
Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота.

Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

---

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Исходное положение:
Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение:
Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

---

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)
  

Исходное положение: 
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками.  Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

---

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Исходное положение:
На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение:
В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

---

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Исходное положение:
Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение:
Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола.  Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение. 

---

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Исходное положение:
Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение:
Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

---

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение:
Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение:
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

---

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Исходное положение:
Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

---

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Исходное положение:
Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

---

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Упражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.

Аэробика на фитболе

Занятия аэробикой на фитболе развивают и укрепляют мышцы, поднимают настроение

В последнее время фитбол пользуется особой популярностью, ведь упражнения с использованием фитбола снижают вес, укрепляют суставы и позвоночник, делают красивую осанку.

Фитбол идеально подходит даже людям, которым противопоказаны занятия спортом. Гимнастика на мяче укрепляет мышцы, развивает дыхательную систему, сжигает жир, оказывает благотворное влияние на работу почек, печени и желудка. Кроме этого, снимает напряжение и стресс.

Выбираем фитбол

Существует несколько разновидностей фитбольных мячей и для того чтобы сделать правильный выбор, прежде чем совершить покупку:

• сядьте на мяч, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
• проверяем надутость мяча.
  При посадке, колени не должны оказаться выше бедер, вы должны сидеть устойчиво, не проваливаясь;
• мяч должен быть подобран по росту. При росте 152 см. и менее диаметр фитбольного мяча не должен превышать 45 см. При росте от 152 см. до 165 см. выбирайте мяч диаметром 55 см Если ваш рост в пределах 165-185 см. вам подойдет фитбол диаметром 65 см. При росте 185 см до 202 диаметр мяча должен быть равен 75 см;
• тщательно осмотрите мяч, обратите внимание на качество изготовления. Материал, из которого изготовлен фитбол, должен быть прочным и эластичным. Ведь если он случайно проколется, мяч должен сдуться, но, ни в коем случае не взорваться;
• фитбол нужно хранить вдали от нагревательных приборов и без воздействия солнечных лучей.

Упражнения на фитболе

Занятия на фитболе делают мышцы подтянутыми. Но для чудодейственного эффекта, нужно уметь на нем заниматься. Ниже перечислены эффективные упражнения и чаще допускаемые ошибки.

Упражнения для бюста

Занятия на фитбольном мяче улучшают форму груди. Для этого нужно выполнить комплекс следующих упражнений:

Лягте так, чтобы лопатки соприкасались с мячом. Спина параллельна полу, ноги слегка согнуты и упираются в пол. Чтобы легче было удерживать равновесие, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели. Вытянутыми вверх руками держите их над плечами. На вдохе – медленно сгибаете локти и опускаете гантели к плечам. На выдохе – поднимаете их вверх.

Ошибки: гантели в двух руках не должны соединяться, спина и бедра должны быть прямыми.

Рекомендации: руки с гантелями не должны откидываться назад за голову.

Ноги положите на фитбольный мяч, руками упритесь в пол. Спину держим прямо, делаете медленное отжимание.

Ошибки: прогиб в спине (если руки недостаточно сильные, попробуйте отжиматься на кулаках).

Рекомендации: чтобы сохранять равновесие, опирайтесь на фитнес-мяч, не голенью, а бедрами, постепенно передвигая мяч к щиколоткам.

Упражнения для пресса

Используя фитбольный мяч, можно подкачать мышцы брюшного пресса. Упражнения на фитболе менее травмоопасны, ведь мяч «снимает» дополнительную нагрузку на позвоночник и поясничный отдел, которая есть неотъемлемой частью при классическом качании пресса.

Упражнение на развитие верхнего пресса. Сядьте на мяч, перекатив его под спину или ягодицы. Руки держим на затылки, кисти не сцеплены. Ноги сомкнуты, стопы расположены немного шире плеч. Поднимаете верхнюю часть туловища, голова, шея и плечи должны быть приподняты и задерживаетесь в этом положении на несколько секунд. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Ошибки: во время упражнения мышцы пресса не напряжены.

Рекомендации: возвращаясь в исходное положение, корпус опускайте как можно ниже, за счет этого вы почувствуете растяжение мышц.

Укрепляем нижнюю часть пресса. Вы находитесь в положении лежа так, чтобы стопы были расположены на мяче, ноги согнуты в коленях, бедра и ягодицы соприкасаются с мячом. Руки находятся вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, колени поднимите к груди.

Ошибки: во время упражнения, не сохраняется постоянное напряжение на мышцы нижнего пресса. Нельзя помогать себе руками, упражнение выполняется за счет работы мышц нижнего пресса.

Рекомендации: мышцы нижнего пресса должны быть напряжены, во время упражнения следите за дыханием.

Упражнение для стройности ног

Данные упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц. К тому же, это дополнительная нагрузка для пресса:

Лягте на пол, руки отведены в стороны, ладони прижаты к полу. Пятками упираетесь на фитбол. Напрягая пресс, поднимите ягодицы вверх и находитесь в этом положении пару секунд. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Ошибки: на подъеме тело должно образовывать прямую линию, следите, чтобы ноги были прямыми.

Рекомендации: со временем, когда мышцы станут более развиты, упражнение можно выполнять, одну ногу расположив на мяче, а вторую – согнутой в колене, опустить на пол.

Как вы видите, на этом пружинящем мяче можно выполнять различные упражнения, с помощью которых вы добьетесь потрясающего результата.

Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия

FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Подробнее…

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Подробнее…

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Подробнее…

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Подробнее…

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Подробнее…

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Подробнее…

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Подробнее…

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Подробнее…

Виды фитнеса

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.

Первые виды фитнеса

История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.

В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.

Отличия фитнеса и шейпинга

Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом.

Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат – равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная коррекция фигуры. Т.е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

Стандартные виды фитнеса

Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес-программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO), Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др.

В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:

• аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
• силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др.): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
• танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
• программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
• оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
• программы “Body & Mind” -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др. ): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
• водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Популярные виды фитнеса

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

Степ-аэробика

Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.

Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища).

Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).

Сайклинг

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг.

Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

Бодибилдинг

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) – система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга – Фредерик Мюллер – разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике “Строение тела” (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

Аквафитнес

Аквафитнес – система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.

В аква-фитнес входят несколько видов:

• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Пилатес

Пилатес – система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:

• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

Современные виды фитнеса

Тераробика

Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты.

Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки.

Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Босу

Bosu (босу) – сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Силовые виды фитнеса

Супер-стронг – силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Тай-бо, ки-бо – вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
f15f22Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

Фитнес–Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции – все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.

Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио – интенсивность – кондиция) – интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.

Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Спокойные виды фитнеса

Йога или йога фитнес – современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес – это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес – является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

Калланетика – созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Танцевальные направления фитнеса

Памп-аэробика – созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Хай-импакт – спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте. Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай – и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Самые необычные виды фитнеса

Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

Фитнес на шпильках появился сравнительно недавно в Италии, и быстро обрел популярность среди прекрасной половины. Достоинством этого направления является выработка правильной осанки и укрепление мышц ног. Фитнес на шпильках также тренирует вестибулярный аппарат и придает походке сексуальность и соблазнительность.

Караоке-фитнес – достаточно оригинальное направление. В его основе лежат принципы кардиотренировок и исполнения песен в караоке. Создателем данной системы является Билли Блэнкс-младший, отец которого – легендарный американский фитнес-гуру и изобретатель тай-бо. На первый взгляд, может показаться, что танцевать и петь – проще простого. Однако для точного выполнения всех инструкций тренера требуется не только обладать развитой дыхательной системой, но и, как минимум, чувствовать музыкальный ритм. Иначе даже исполнение короткого куплета будет даваться с огромным трудом.

Самые популярные виды фитнеса

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.

Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; – у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше – только 5%.

Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; – его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!

При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип-пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength – силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

Другие статьи по данной теме

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 68

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

• до 152 см – 45 см
• 152-165 – 55 см
• 165-185 – 65 см
• 185-200 – 75 см
• 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

• Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
• Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
• Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
• При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
• Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка

1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

• Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
• Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

• Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
• Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
• Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

• Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
• Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
• Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

• Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
• Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
• Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

• Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
• Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

• Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
• Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
• Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

• Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
• Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

• Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
• Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

аэробика или силовой тренинг с целью ПОХУДЕНИЯ? — Фитнесомания для каждого!

Если перед вами когда-то стоял выбор: пойти на тренировку кроссфит или степ-аэробику, то данный пост вам будет интересный.

Итак, для начала давайте сразу определим, что относится к силовому тренингу, а что к аэробике, чтоб не было никакой путаницы.

✅Силовой и кардио-силовой тренинг: занятия в тренажерном зале или дома с дополнительными весами, коссфит, табата, ВИИТ, силовой пилатес, фьюжн тайбо (смесь приемов из боевых искусств и силовых элементов), фитбол-аэробика (танцевальные связки с элементами силового тренинга)

✅Аэробика: танцевальная аэробика, степ-аэробика, танцы, зумба, бег, плавание, езда на велосипеде, слайд-аэробика и др.

❗️Что же лучше: занятия аэробикой или силовым тренингом❓

Лично мое мнение такое:

Классическая аэробика низкой и средней интенсивности, где ваше ЧСС не выше 50-65% от максимума приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, НЕ ПРОПУСКАЯ ЗАНЯТИЙ И СЛЕДЯ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ☝️Именно эти два момента являются самыми важными, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернутся, то вы глубоко ошибаетесь! Как только вы забросите ваши аэробные тренировки и позволите себе съесть что-то лишнее (это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит?
Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород (данный тип получения энергии носит название аэробного окисления).
Самой главной особенностью аэробных тренировок является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир.
Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса в процессе восстановления энергетического баланса организма.

ВЫВОД: постоянные аэробные нагрузки (только аэробные☝️) перестраивают весь организм на то, что ему всегда нужен жир для выработки энергии, следовательно ему всегда нужно восполнять эти жировые запасы, чтобы иметь возможность снова тратить энергию. Такой себе круговорот жира в организме😒

С силовым тренингом дела обстоят совсем иначе.

ЭФФЕКТ ОТ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Во время же силового/интервального тренинга энергию организм получает АНАЭРОБНЫМ способом, то есть при участии гликогена, глюкозы крови и креатинфосфата.

Так что, если вы не хотите в будущем стать склонными к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым либо кардио-силовым тренировкам (ВИИТ, табата, кроссфит и т. д.). Так как во время таких тренировок основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, ваш организм настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы, а не жир☝️
Но не бойтесь того, что жир сжигаться во время силовых тренировок не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов❗️Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается❌
Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика.

В заключении всему вышенаписанному:

Не смотря на то, что я ЗА силовой тренинг🙌, я ни в коем случае не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама была тренером этих направлений и уважаю их не меньше ВИИТ.

Я просто хотела показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки не приведут вас к нужному результату в долгосрочной перспективе. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе. Поэтому если уж ваша душа лежит к танцам или бегу, радуйте свою душу на здоровье, но хотя бы пару раз в неделю добавьте все же немного силовых упражнений с гантелями🏋️‍♀️💪Так будет надежнее😉

СИНДРОМ «БАБУШКИ ФИТНЕСА»

Наверняка все слышали, а возможно когда-то и сами практиковали, воздержание от еды после тренировки в течение 3-4 часовРаньше это было ну прям ооочень популярно среди занимающихся фитнесом девушек. А пришла эта тенденция после популяризации аэробики Джейн Фондой, известной ещё как «бабушка фитнеса». Эта американская актриса в 90-х годах, когда ей было уже под 60, разработала комплекс упражнений, который помогал всем женщинам держать себя в форме, не смотря на их возраст. Но спустя какое-то время, женщины занимающиеся по методике Дж.Фонд перестали не то, чтобы худеть, а наоборот активно стали поправляться. Причина была в том, что после тренировки молодые (и не очень молодые тоже) «спортсменки» шли домой или в буфетную (кто куда успевал дойти) и от дикого чувства голода, который обычно просыпается именно после аэробных сессий, наедали калорий в 2-3 раза больше, чем они тратили на тренировке.

Так вот, чтобы вернуть «лицо» своей авторской программе, Джейн решила запретить всем занимающимся есть 4 часа после тренировки‍♀Таким образом она пыталась сохранить свою репутацию, как тренера и разработчика эффективного метода по похудению. Да, ей это удалось, но также ей удалось на многие годы и даже десятки лет вбить в голову многим людям, что положительный эффект от тренировки в виде похудения связан с воздержанием от еды на долгих 4 часа! Но это АБСОЛЮТНЫЙ миф в чистом виде, ведь при таком подходе не были учтены наши мышцы — главный энергоёмкий орган нашего организма. Именно мышцы служат нам энергостанциями, где сжигается жир, и именно мышцы делают наше тело подтянутым и упругим! Поэтому есть после тренировки НУЖНО, чтобы питать наши мышцы! Суть похудения не в том, чтобы воздерживаться 4 часа от еды, а в том, чтобы НЕ ЖРАТЬ сразу после тренировки в 3 раза больше, чем вы потратили на ней, как делали это подопечные Дж. Фонды в далеких 90-х! Вот и весь секрет.
Да прибудет с нами здравый ум

Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

Обзор

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Он может включать такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных нагрузок. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Перед началом любых упражнений всегда разминайтесь в течение 5–10 минут.

Скакалка

Снаряжение: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают лучше осознавать свое тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки по скакалке — отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление движения и бегите назад, продолжая качать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю, или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов) и постепенно увеличивайте свой ежедневный счетчик шагов.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

Преимущества: Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм или живущих с ограниченной подвижностью. Это поможет вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и по возможности выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов с использованием одного гребка, например, вольным стилем. По мере того, как вы больше плаваете, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Велосипед

Оборудование: Велосипед

Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило — отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов до полного разгибания. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: 35–45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды — это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но его легко использовать, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку в вертикальном положении, одновременно используя ноги для движения педали, чтобы двигать тренажер. Все время смотрите вперед, а не к своим ногам.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы размяться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и воодушевляющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Позже вы всегда можете пойти чаще, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг — это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с места или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых для понимания танцевальных движений, настроенных под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты или штаны с мягкой подкладкой (по желанию)

Преимущества: занятия по велоспорту в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем объекте.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями продолжительностью 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

10 преимуществ и 15 упражнений

Слово «аэробный» означает кислород или свободный кислород. Аэробные упражнения, также называемые аэробикой, представляют собой сердечную деятельность, что означает, что они заставляют сердце работать быстрее за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Это доставляет в легкие больше воздуха или кислорода. Детям необходимо быть физически активными, и аэробика — это интересный способ заставить их заниматься спортом.

В этом посте MomJunction расскажет о 15 занятиях аэробикой для детей и их преимуществах.

Типы аэробных упражнений для детей

Аэробика — это не только танцы в профессиональной студии. Любое упражнение, которое помогает вам быстрее дышать и увеличивает частоту сердечных сокращений, можно считать аэробными. В этом разделе мы перечислили различные занятия аэробикой, которыми может заниматься ваш ребенок.

1. Бег

Вскоре после того, как они научатся ходить, они начинают бегать.Вот как дети любят бегать. Так почему бы не начать с этого простого и естественного аэробного упражнения для детей? Вы можете взять их с собой на трек или в парк и бегать с ними каждый день. Или вы можете заставить их бегать в собственном дворе. Куда бы они ни бежали, убедитесь, что это безопасно. И сделайте это повседневной привычкой.

2. Погоня и бег

Если ребенок не хочет бегать ради физических упражнений, заставьте его сыграть в игру, в которой он должен бегать. Tag, например, представляет собой игру, в которой есть погоня и бег.Вы также можете попробовать такие игры, как Capture the Flag, Red Rover, Spud, или просто устроить соревнование по бегу. Если у вас есть домашняя собака, вы можете прогуляться с ней в парке, где есть много возможностей для погони. Игры с мячом, такие как футбол, теннис, раунды и т. Д., Также могут быть интересными, но позволяют повысить физическую активность.

3. Прыжки со скакалкой

В то время как девочки чаще всего этим занимаются, мальчики тоже могут попробовать это аэробное упражнение. Для этого упражнения вам понадобится только скакалка, и вы готовы к работе.Вы также можете играть в эту игру с тремя людьми.

Возьмитесь за любой конец веревки в каждой руке, а веревку за собой. Раскачивайте веревку над головой, совершите движение на 360 градусов и прыгните до того, как веревка коснется ваших ног.

Когда игроков трое, два человека держатся за любой конец веревки и раскачивают ее, а третий прыгает.

4. Катание на скейтборде и роликах

Катание на скейтборде и роликах учит вас, как сохранять равновесие при быстром движении.Это умеренные аэробные упражнения, которые позволяют вам немного напрячься, когда вы используете силу, чтобы подтолкнуть себя, или используя силу своего тела, чтобы двигаться в разных направлениях.

Катание на скейтборде или роликах не менее 60 минут в неделю даст вам возможность заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым (1).

5. Велосипед

Езда на велосипеде не только поддерживает вашу форму, но и позволяет вам перемещаться из одного места в другое, не создавая углеродного следа. У вас также есть велотренажеры, но детям это может не понравиться.Езда на велосипеде прорабатывает мышцы нижней части тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, особенно если вы едете на горном велосипеде или едете на велосипеде по холмистой местности.

Интересный факт: Если вы проедете один час на велосипеде, вырабатывающем электричество, вы сможете выработать достаточно энергии для питания вашего дома в течение 24 часов!

6. Аэробные танцы

Это, пожалуй, самый увлекательный вид аэробики, и в то же время веселье под веселую музыку! Степ-аэробика для детей включает в себя серию заданных движений, которые обеспечивают полноценную тренировку тела и заставляют вашего ребенка потеть.Есть несколько видео по аэробным танцам для детей, к которым вы можете обратиться по этому поводу.

7. Спорт

Такие виды спорта, как гимнастика, хоккей, футбол или футбол, теннис, бокс и круговые тренировки, также могут быть отличным способом еженедельно получать для вашего ребенка необходимые физические упражнения. Вы можете предложить им заняться водной аэробикой — групповыми аэробными упражнениями, выполняемыми на мелководье, например в бассейне.

8. Скоростная ходьба

Ходьба в обычном темпе анаэробна.Но когда вы набираете темп и идете быстрее, ваше сердце бьется и перекачивает кровь быстрее. Быстрая ходьба — это когда вы делаете быстрые короткие шаги для выполнения упражнений. Это не то же самое, что ходьба в среднем темпе или прогулка.

9. Пеший туризм

Пеший туризм — это подъем или ходьба по наклонной местности, например, холму. Во время похода вы оказываете давление на нижнюю часть тела (ноги), чтобы продвинуться вперед, что повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. Результат — к тому времени, как вы достигнете вершины холма или пешеходной тропы, вы будете вспотевать.

Вы можете брать своих детей в поход один или два раза в неделю, чтобы хорошо потренироваться.

[Читать: Позы йоги для детей ]

10. Плавание

Плавание — одно из лучших аэробных упражнений, которое задействует все тело. Кроме того, это важный жизненный навык, этот вид деятельности может помочь укрепить мышцы ребенка и менее опасен, чем другие физические действия, которые могут привести к травме костей. Помимо плавания, вы также можете попробовать аквааэробику или водную аэробику, которые организуют общественные центры здоровья, клубы или даже несколько школ.

11. Черлидинг

Черлидинг — это выступление и демонстрация спортивных навыков участников, включающее танцы и прыжки с повторением лозунга в поддержку команды. Если вашему ребенку это нравится, поощряйте его.

12. Работа по дому и во дворе

Ничто не сравнится с работой во дворе, как стрижка газона, работа в саду, сгребание листьев и другие физические нагрузки по дому. Дайте ребенку рутинные задачи, такие как мытье проезжей части, мытье полов в доме, перемещение мебели и т. Д.Но будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы при перемещении предметов.

Это может быть способом сделать ваших детей активными, а также научить их быть ответственными.

13. Катание на лыжах

Катание на лыжах похоже на катание на скейтборде и идеально подходит для детей старшего возраста. Подростки, живущие в заснеженных районах, могут попробовать этот вид спорта, требующий физической силы и ловкости для маневрирования телом на лыжах. Горные лыжи — это аэробное упражнение, когда лыжник пытается подтолкнуть тело и управлять движением исключительно с помощью силы своих ног и рук.

14. Танцы

Танцы — будь то бальные танцы, хип-хоп, сальса или фристайл — это весело. Когда вы танцуете, вы двигаете своим телом в соответствии с ритмом музыки для аэробики, которая может заряжать энергией. Иногда даже бальные танцы, которые могут показаться медленными, носят аэробный характер и помогают сжигать калории и улучшать кардио-выносливость.

15. Гребля или гребля на каноэ

Идеально подходит для подростков и взрослых. Гребля и гребля на каноэ задействуют вашу верхнюю часть тела.Этот вид спорта увеличивает частоту сердечных сокращений, поскольку вы быстро перемещаете весла, чтобы продвинуть каноэ или лодку вперед. Вы можете попробовать греблю на настоящей лодке или каноэ в воде, или вы можете купить гребной тренажер и заняться спортом в подвале.

В дополнение к этому вы можете попробовать другие аэробные упражнения и занятия, такие как карате и катание на коньках. Еще одно интересное занятие — это упражнения йоги «Сурьянамаскар» или «Приветствие Солнцу», которые растягивают и прорабатывают все тело. Какую бы аэробную активность вы ни выбрали, знакомите ее с ребенком медленно и постепенно.

Преимущества аэробики для детей

Не все дети так активны, как должны. Вашему ребенку может быть интересно читать, рисовать или играть с игрушками. Но занимается ли он или она тяжелыми физическими, бешеными действиями, такими как спорт или танцы?

Если ваш ответ отрицательный и вы считаете, что ваш ребенок не получает достаточно физических упражнений, вам следует подумать о том, чтобы записать его или ее в класс аэробики. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах аэробики для детей.

1. Здоровое сердце и легкие

Когда вы делаете аэробные упражнения, работающим мышцам требуется больше кислорода. В результате увеличивается частота дыхания, что позволяет крови, проходящей через легкие, быстрее поглощать кислород. Частота сердечных сокращений также увеличивается, чтобы перекачивать больше этой богатой кислородом крови к работающим мышцам. Регулярные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а это означает, что сердечная мышца и легкие становятся сильнее. Было доказано, что у людей с высоким уровнем сердечно-сосудистой системы значительно снижен риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому в странах по всему миру рекомендуются регулярные упражнения.

2. Контролирует вес

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии (калорий) из пищи, чем вы расходуете каждый день в нормальных функциях организма, переваривании пищи и физической активности, и это сохраняется в виде жира в тело. Физические нагрузки сжигают больше калорий, чем легкие упражнения, такие как ходьба, поэтому выполнение упражнений с более высокой интенсивностью увеличивает количество энергии, сжигаемой каждый день. Упражнения умеренной или высокой интенсивности также учит ваше тело сжигать жир.Регулярные аэробные упражнения вместе со здоровым питанием не позволяют ребенку набрать лишний вес и стать ожирением.

3. Укрепляет мышцы

Согласно исследованию, у ранее непригодных людей повышалась выработка белка в скелетных мышцах после четырех недель занятий аэробикой (2). Это означает, что помимо сжигания жира, физические упражнения и особенно силовые упражнения могут помочь нарастить сильные мышцы. Как упоминалось выше, аэробные упражнения также помогают укрепить сердечную мышцу, которая является одной из самых важных мышц тела.

4. Крепкие кости

Один из способов укрепить кости — это выполнять упражнения с отягощением, такие как танцы или аэробика. Когда вы поощряете ребенка заниматься аэробикой, вы, возможно, помогаете ему укрепить кости.

5. Детоксикация организма

Ваш организм избавляется от токсинов через пот, слезы и мочу. Аэробика приводит к потоотделению и, таким образом, может помочь организму вывести токсины, что может повысить энергию, очистить печень и улучшить здоровье кожи.

6. Повышение иммунитета

Аэробные упражнения могут сделать ваших детей сильнее, хотя неизвестно как. Некоторые теории предполагают, что физическая активность, такая как аэробика, вымывает бактерии через дыхательные пути. Также считается, что упражнения изменяют лейкоциты и антитела, борющиеся с болезнями (3), которые играют важную роль в уровне иммунитета ребенка.

7. Борьба с депрессией

В исследовании, проведенном на людях, говорится, что одно упражнение помогает снизить негативное состояние настроения и повысить позитивное состояние настроения, уменьшая психологическую и физиологическую реакцию на острый стресс (4).

8. Улучшение социальных навыков

Аэробика — это групповая деятельность, выполняемая в помещении или на открытом воздухе. Когда ваши дети ходят на занятия по аэробике, они встречают много детей, что также может помочь им улучшить ее навыки общения, особенно если они стесняются или опасаются общения.

9. Лучшая успеваемость

Хорошее тело помогает развить в себе ум. Исследования показали, что регулярные занятия аэробикой могут помочь детям лучше сосредоточиться и сделать их менее импульсивными.Он также увеличивает выработку нейротрофического фактора головного мозга, который имеет решающее значение для роста клеток мозга (5).

10. Аэробика — это весело!

Регулярные упражнения, такие как ходьба или занятия в тренажерном зале, могут показаться утомительными даже для взрослых. Когда вы хотите, чтобы ваши дети тренировались, вам нужно подумать о чем-нибудь интересном, например о аэробике. Помимо аэробных упражнений, отличной идеей может быть ежедневный урок аэробики с танцами.

Очень важно привить детям привычку заниматься спортом в раннем возрасте, и вы можете начать с увлекательной аэробики для детей детского сада.

Начните с нескольких минут упражнений каждый день и переходите к более продолжительным занятиям. Независимо от потраченного времени следите за тем, чтобы ребенок занимался спортом каждый день. Это единственный способ оставаться в форме и быть здоровым.

Ваш ребенок занимается спортом? Поделитесь своим мнением об упражнениях по аэробике для детей и подростков здесь.

Ссылки

Рекомендуемые статьи:

Фитбол — Vitónica

Noticias de Fitball en Vitónica

La mayoría de nosotros, después de llevar mucho tiempo entrenando nuestros músculos, nos quedamos estancados en la evolución, y es que solemos caer en la rutina y en la monotonía.Para seguir evolucionando debemos sorprender a nuestro cuerpo con nuevos ejercicios . Una buena opción es la utilización de balones de ejercicio en nuestros entrenamientos.

Entrenar con pelota es una buena opción para seguir evolucionando. Las razones por las que mejoraremos nuestro entrenamiento son muchas, y es que la pelota es inestable, y como tal tenremos que mantener el equilibro , por lo que debemos trabajar con músculos extra, algunos de ellos más profundos y diffaríciles de local de los cuales no hemos trabajado nunca.Además, la интенсивный де лос эджерсиос эс мэр , por lo que nuestra fuerza aumentará.

Al trabajar en pelota nuestra postura será la correa , pues si desarrollamos una postura errónea la pelota girará y acabaremos cayendo, con lo que la calidad de nuestro ejercicios aumentará al llevaremos right a caabo de la forma. Pero estos son sólo los primeros beneficios, pues de la práctica con pelota se производное muchos beneficios para nuestra salud.

Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para la espalda pues fortalece directamente los músculosponsables de la salud de la columna.El fortalecimiento de esta zona nos ayudará a evitar posibles lesiones. Además nos permissionirá mejorar la postura ya que constantemente estamos buscando nuestro punto de equilibrio para no caernos de la pelota. Esta búsqueda del equilibrio nos ayudará a conocer y mejorar nuestra postura y fuerza.

Un aporte muy importante que otros ejercicios no no nos dan es la Центральное установление , es decir, con la pelota trabajamos los músculos abdominales más profundos y los de la columna.Con este trabajo contrado consguimos un mayor equilibrio muscular evitando y acabando con los desequilibrios existentes que pueden causar lesiones en la espalda. No hay que olvidar que es un buen ejercicio para consguir más flexibilidad y movilidad de nuestro cuerpo, así como para relajarnos y conguir liberar tenses y rejuvenecer.

A partir de ahora debemos probar nuevos aparatos en nuestras rutinas como la pelota que además de darnos nuevas perspectivas de entrenamiento nos ayudará a optimizar nuestros entrenamientos.De hecho esta se utiliza en muchas disclinas como pilates, abdominales guiados, reicingión… Siendo una herramienta cada vez más presente en nuestros gimnasios y centros wellness.

En Vitonica | Consejos para superar la meseta de la rutina muscular En Vitonica | Брюки с фитболом

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может поступать в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность во время занятий

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• Использование эллиптического тренажера.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, которое обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

К аэробным упражнениям с более высокой ударной нагрузкой относятся:

• Работает.
• Скакалка.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимума для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную форму и помочь контролировать вес.

Аэробные упражнения уместны каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах.Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Интенсивность упражнений определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения.Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит. Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность.Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, поход к холодильнику за стаканом молока. Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать с частотой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который можно определить по оценке от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку. Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа.После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений. Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

• Увеличьте скорость.
• Увеличьте сопротивление.
• Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму.Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.07.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Есть шары? Попробуйте схему тренировки ядра фитбола для новичков!

Тренировочная схема для фитнеса для новичков / Swiss Ball Core — руководство по укреплению кора и тела с помощью только Fit / Swiss Ball и набивного мяча… вы можете делать это в тренажерном зале, в отпуске или даже дома!

Фитбол, также известный как швейцарский мяч, является отличным инструментом для построения всестороннего телосложения. В нем содержится восемь отличных упражнений, которые воздействуют на ядро ​​(поперечный живот) и окружающие мышцы (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник и сгибатели бедра), а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи. Все, что вам нужно, это небольшое пространство, фитнес-мяч 55-65 см (полностью надутый) и набивной мяч от 6 до 15 фунтов.

Различные производители этих устройств рекомендуют людям ростом ниже 5 футов 2 использовать 55-сантиметровый фитбол, а тем, кто выше 5 футов 2 — 65 см. Большинство людей могут легко и безопасно использовать 55-сантиметровый (в большинстве тренажерных залов этот размер есть). Хорошее предприятие предоставит их во всех диапазонах, но иногда все не так оптимально.

Приседания с мячом у изолирующей стены:

Встав примерно в двух футах от стены, поместите фитбол в небольшой (нижний изгиб) спины… Держите остальную часть туловища прямо. Поставьте ступни в узкую стойку вперед, примерно на одну ногу перед собой.

Положите руки на голову и втяните брюшной пресс к позвоночнику. Не втягивайте кишечник — это связано с задержкой дыхания, а вы не хотите этого делать. Оттяните пупок к позвоночнику и удерживайте его в течение всего упражнения, продолжая дышать.

Теперь опустите туловище, держа спину прямой и руки над головой, в положение сидя (как если бы вы собирались сесть на стул).Когда вы находитесь в полностью сидячем положении (продолжая сокращать мышцы живота и задействовать основные мышцы), удерживайте это положение. Это известно как изолирующая задержка — мышца удерживается в сжатом положении в течение длительного времени.

Начните с этого приседа в течение 10-15 секунд, а затем надавив пятками, вернитесь в положение стоя. Отдохните 15 секунд, а затем присядьте. Повторите это изолированное удержание 10 раз (каждый раз удерживая позицию в течение более длительного периода времени), пока вы не будете удерживать его в течение 45 секунд, и в конце вы можете взорваться вверх.

Приседания с мячом и стеной с широкой стойкой:

Приседания с широкой стойкой отлично подходят для тренировки ягодичных и приводящих мышц (внутренней поверхности бедер). Мяч и корпус изначально находятся в том же положении, что и в приседе с мячом выше стены, но ступни и ноги расположены в широкой стойке.

Я предпочитаю размещать их настолько широко, насколько позволяют ваши бедра. Ступни направлены наружу и должны следовать линии или направлению, в котором указывает колено.Это может быть сделано с изолированной фиксацией или без нее.

Приняв полностью широкую стойку, опустите тело (удерживая спину прямо, пресс втянут и дышите) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь наверх, полностью сжимая бедра и ягодицы.

Повторите последовательность 12-20 раз, отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 12-20 раз. Постепенно набивной мяч от 6 до 10 фунтов можно держать над головой, сокращая мышцы живота и выполняя приседания.

Ходьба или стационарный выпад с мячом:

Встаньте прямо, держите над головой набивной мяч от 6 до 12 фунтов, руки прямые. Сделайте один большой шаг вперед и твердо поставьте ступню на землю, опуская заднее колено и ногу примерно на два дюйма от земли.

Вернитесь в исходное положение. Это можно делать непрерывной прямой линией при ходьбе или повторять за повторением одной ноги за раз. Не меняйте положения, пока не будут выполнены все повторения.В любом случае все в порядке — выпады при ходьбе добавляют упражнению немного больше аэробной активности.

Пуловер с набивным мячом на фитболе:

Сядьте на фитбол. Затем, удерживая набивной мяч от 6 до 15 фунтов, перекатитесь вниз (так, чтобы мяч катился вверх и находился между лопатками). Это будет поддерживать только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею). Полностью разведите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию (или мост). Надежно удерживайте мост, напрягая и удерживая основные мышцы.

Стопы должны быть ниже колен, носки направлены вперед. Держите руки прямо над головой, надежно удерживая мяч обеими руками. Убедитесь, что вы смотрите прямо в потолок, при этом держите спину прямо и приподнято.

Теперь опустите мяч и вытяните руки назад за голову, пока руки не станут прямыми, а не ниже головы. Наконец, верните набивной мяч прямо над вашим телом. Сделайте 12-20 повторений, отдохните 30-60 секунд и повторите еще 12-20 раз.

Отжимания для мяча с пальцами ног:

Это упражнение является более сложным и требует хорошего контроля над основными мышцами и способности сохранять устойчивость всего тела. Ключ к этому упражнению — держать кончики пальцев ног на фитболе … пока он НЕ опирается ни на что. Это должно быть стандартное положение для отжиманий во всех остальных аспектах.

Руки должны быть ниже и немного сбоку от плеч. Спина должна быть прямой, мышцы живота и кора задействованы, пальцы ног на ягодицах, а ступни прямые.МЕДЛЕННО опускайтесь на землю, удерживая спину прямо, а мяч твердо на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отжимания также являются отличным укрепляющим движением — вы должны работать до максимального количества повторений, на которое вы способны каждый раз, когда вы их делаете.

Отжимания с фитболом + комбинированный нож:

Как и в предыдущем упражнении, комбо отжиманий с ножом требует максимальной стабилизации и контроля над ядром, верхними и нижними группами мышц тела.Однако это упражнение состоит из 3 частей, которое также улучшает координацию, баланс и общую силу тела.

Вначале может быть возможно пройти только один или два без отдыха, это нормально. Работайте медленно, пока не сможете выполнить 2 подхода по 10 полных комбо.

Во-первых, ступни немного отличаются от отжиманий (верхняя часть ступней ложится на мяч, а также на лодыжку). Руки в стандартном положении для отжиманий, корпус должен быть ровным, твердым мостом.

Сначала опустите туловище в отжимание, вернитесь в верхнюю часть, а затем вершинами стоп подтяните Фитбол к груди. Бедра и ягодицы должны подняться в форме треугольника, при этом руки должны оставаться на месте, а ступни — над мячом. Удерживайте туловище в этом сжатом положении на счет до трех, затем медленно и осторожно перекатите мяч обратно в исходное / мостовое положение. Повторение.

Русский Твист:

Русский твист — отличное упражнение по интеграции ядра.Важным ключом к этому движению является удержание нижней части тела (бедер, ягодиц, бедер и ступней) в одном и том же положении на протяжении всего движения. Движется только верхняя часть тела, при этом ядро ​​контролирует движение.

Лежа на спине (лицом вверх) на мяч, снова поместите фитбол между лопатками так, чтобы он поддерживал только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника. Тело находится в твердом положении моста, ягодицами вверх, ступни прямо под коленями, носки направлены вперед. Руки расположены прямо над телом, ладони вместе в положении для молитвы.

Сожмите сердечник: потяните пупок по направлению к позвоночнику и медленно (и осторожно) перекатите всю верхнюю часть тела в одну сторону, впиваясь плечом в мяч, чтобы он не перекатился. Задержитесь в этом положении на счет до трех, вернитесь в центр, руки по-прежнему прямо над головой, ладони вместе. Повторите с противоположной стороны.

Тело должно находиться в устойчивом положении моста от талии вниз, верхняя часть туловища и руки на одной линии. Во время этого упражнения важно, чтобы корпус был напряженным, а пресс был напряженным.Повторите 3-6 раз, глубоко выдыхая, перекатываясь в каждую сторону.

Растяжка широты на фитболе:

Хороший способ завершить тренировку на фитболе — растяжка широчайших. Это движение открывает большую и малую грудные мышцы грудной клетки и растягивает широчайшие мышцы спины. Это может показаться простым, но расслабляющая растяжка дает прекрасные ощущения.

Лежа на спине на фитболе, катите мяч вверх так, чтобы он оказался прямо под лопаткой (лопатками) и ниже шейного отдела позвоночника.Осторожно позвольте голове откинуться назад и опираться на мяч, при этом вы должны смотреть немного назад за голову. Поверните ладони лицом вверх, широко раскройте руки и разведите их в стороны, открывая грудь.

Теперь опустите бедра или сохраните положение моста и позвольте изгибу верхней части спины следовать изгибу мяча. Затем немного откатитесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Это заметно и должно быть легко ощутить, когда вы окажетесь в правильном положении. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, дыша нормально.Повторите три раза в конце тренировки.

Схема FitBall / Med Ball для начинающих может выполняться 2-3 раза в неделю в качестве тренировки дома или добавляться один раз в неделю в тренажерном зале для приятной замены тренажеров и свободных весов. Важно не забывать варьировать свои тренировки, добавляя эти приспособления для нестабильности, чтобы держать под контролем свои основные силы, баланс и общую физическую форму все лето!

Артикул:

1. www.BodyBuilding.com
2. www.ACEFitness.org
3. Справочник специалиста по фитнесу YMCA, V6

.