Как восстановиться после тренировки: Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

Кто говорит

Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Василий Волков (слева)

(Василий Волков — слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно.

Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности.

Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Валентин Савицкий

(Валентин Савицкий)

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что делать любителю?

Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

Почему надо много спать?

Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя.

Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

Анна Чакветадзе

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

(Валентин Савицкий)

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Какие процедуры самые эффективные?

Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

(Василий Волков — справа)

Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

(Василий Волков)

Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

Фото: facebook.com/valentin.savitskiy; globallookpress.com; facebook.com/volkov.vasily; 

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

• Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
• Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
• Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

Тем не менее, вы можете промасажировать мышцы самостоятельно с помощью масажного ролика. Массажный ролик является эффективным массажным средством для улучшения общей подвижности, увеличения размеров мышц и расслабления конечностей. Ролики для упражнений – это эффективные спортивные аксессуары, которые вы можете использовать не выходя из дома или в спортзале.

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5. Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

• подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
• йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
• велосипед или стационарный велосипед
• эллиптический или гребной тренажер
• плавание
• походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark – 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard – How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France – An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V – The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[9] Olivier Dupuy – An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[10] Banfi G – Whole-body cryotherapy in athletes – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[11] Aryane Flauzino Machado – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[12] Christian Thibaudeau – How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[13] Khan JA – Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[14] Kyle J Hackney – Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[15] Elkhenany H – Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

• Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
• Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
• Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
• Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
• Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

• Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
• Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
• Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

• Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
• Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
• Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

Как восстановиться после тренировки? 10 советов

Подготовка к большой гонке часто подстегивает к усиленным тренировкам. Ведь кажется, что, чем усерднее тренируешься, тем легче будет взять место на постаменте, так как мышцы вырастут, станут сильнее…
Увы, это не так.

Ошибка, которую совершают многие велосипедисты кроется в процессе восстановления. Безостановочное вкручивание изо дня в день не оставляет времени организму на восстановление поврежденных мышечных тканей, вследствие чего производительность падает, а вчерашняя базовая тренировка уже сегодня может стать непосильной.

Велогонщики рекомендуют относиться к восстановлению также серьезно, как и к самим тренировкам. Ведь мышцы набирают силу именно в этот период благодаря заживлению тех самых тканей, поврежденных на «вчерашнем» заезде. Грамотное распределение циклов нагрузки и восстановления положительно отразится на повышении своих личных характеристик, какими бы они ни были. Справедливо утверждение в равной степени по отношению тренировок, как на силу, так и на выносливость.

Универсального рецепта, подходящего всем и каждому, разумеется, не существует. Разный возраст, темп восстановления, семейные обстоятельства, стрессы на работе, опыт катаний на велосипеде, общее состояние здоровья — все эти и многие другие факторы оказывают влияние на формирование личного цикла чередования нагрузок и восстановлений.
Наиболее точный инструмент в определении необходимости отдыха — наше тело. Оно подсказывает, когда необходимо остановиться. Так что, прислушивайтесь к нему. Если пульс выше обычного — наступает психологическая усталость, цель тренировки кажется недостижимой. Всё это очевидные маркеры необходимости предоставить себе время на восстановление и отдых.
Чередование тренировки и отдыха не является чем-то очень точным и постоянным. Однако, чтобы научиться слышать своё тело требуется время. Даже у опытных велосипедистов на освоение этой науки уходят многие годы. 

И всё же, безвыходных ситуаций не бывает. Поэтому мы собрали 10 рекомендаций, которые помогут сделать своё восстановление восстанавливающим)

Кстати, у нас есть статья, где мы раскрываем тему сжигания жира на велосипеде.

1. Остынь

Окрутил очередной заезд? Достиг долгожданной цели? Оставил позади друзей? Круто! Молодец!
А теперь не спеши слезать с велосипеда, даже если сильно хочется. Позволь себе остыть в седле в течение 10 минут (или больше, или меньше) сохраняя легкую нагрузку и движение ног. Последнее очень важно, так сохраняется высокий темп кровообращения, а он позволяет намного эффективнее выводить из мышц продукты обмена веществ. Разумеется, такая хитрость позволяет организму быстрее приступить к процессу восстановления, хоть и замедляет процесс охлаждения.

2. Подними ноги

После тяжелого заезда полезно прилечь на спину и положить ноги на стену. Таким образом снижается отечность мышц, происходит мягкое растягивание подколенных сухожилий и увеличивается приток крови к голове.
Особенно ценно упражнение, если после тренировок чувствуете слабость и головокружение.
На каждый час вкручивания приходится 5 минут отдыха с поднятыми вверх ногами. 

3. Изотоники

Употребление воды при катании на велосипеде является целой наукой, однако существует простое правило — пей часто и мало. Впрочем, в жаркую погоду или при длительной тренировке обезвоживание всё же происходит, что сгущает кровь и ей становится сложнее справляться с транспортировкой кислорода, а это находит свое отражение и на процессе восстановления.
Для легкой тренировки обычной воды вполне достаточно, а вот для нагруженной потребуется специальный изотоник, обеспечивающий организм необходимыми электролитами (натрий, калий), которые неминуемо теряются в процессе физической активности.

Изотонический напиток в растворимых таблетках.

Приготовить напиток можно самостоятельно, воспользовавшись рецептами из сети Интернет, коих более, чем достаточно. Также существуют разного рода растворимые порошки от проверенных производителей, обладающих теми же питательными и вкусовыми свойствами. Тут уж каждому своё. 

4. Углеводы и белок

Наверное, к каждому пункту в этом списке подойдет словосочетание “целая наука”, не станет исключением и пункт, посвященный правильному питанию для быстрого восстановления. 

В течении 30 минут после нагрузки порадуйте себя едой. Наедаться до отвала не стоит, достаточно немного фруктов, овощей или легких йогуртов со злаками, содержащих в своем составе углеводы и белки. Они помогают организму пополнить запасы гликогена, так необходимого для восстановления мышц.
В качестве альтернативы многие велосипедисты используют специальные протеиновые порошки, что тоже ошибкой не является. Тут, снова, всё зависит от личных предпочтений.

5. Самомассаж

Нет, конечно, куда приятнее на массаж сходить к специалисту. Однако денег и времени не всегда на это хватает.
На помощь приходят массажные валики, шарики, палочки и прочие штуковины, чьё действие направлено на стимулирование кровообращения и удаление из мышц продуктов обмена веществ. 

6. Разогрев

Разогревающие и растягивающие упражнения перед заездом, включающие в себя весь диапазон движения ног, помогут снизить вероятность получения травм и облегчат болезненные ощущения после нагрузки. Кроме того, разогрев позволит раскрыть свой потенциал намного быстрее и лучше, когда заезд будет в полном разгаре.
Осуществлять растяжку сразу после тренировки не стоит, надо дать мышцам немного отдыха. Если катание было утром, то смело переносим её на вечернее время.
Разумеется, повышенная гибкость мышц, благодаря разогревам, благотворно повлияет и на скорость восстановления.

7. Компрессионная одежда

Компрессионная одежда предназначена для увеличения кровотока, снижения отёчности и болезненности во время упражнений. Всё перечисленное положительно сказывается на скорости и качестве восстановления. Велосипедистам, разумеется, она не противопоказана. Производители рекомендуют её носить в течении двух-четырех часов после нагрузки. Некоторые райдеры носят подобную одежду после серьезных гонок, однако не снимают её, порой, в течении недели, так как на соревнованиях ноги работают на износ и пары часов уже маловато.

8. Активное восстановление

На ум сразу приходит неспешное кручение педалей на легкой велопрогулке или на станке. Что ж, и этому тоже есть место.
Однако, для пущего эффекта есть смысл сменить род деятельности… ноги в руки и “вперед!” гулять пешком, ходить на работу пешком, заниматься чем-то подвижным, но не очень активным. Важно отвлечься от педалей сохранив при этом сравнительно высокую активность.

Такой способ хорошо подходит после особенно силовых и затяжных тренировок и/или соревнований. 

9. Сон

Во время глубокого и здорового сна организм вырабатывает гормон роста.
Недостаток сна, кроме того, что лишит вас гормона роста, приведет к сниженной стрессоустойчивости, сфокусированности и к повышенной раздражительности. Последнее имеет отношение к снижению болевого порога, вследствие чего обычная тренировка может стать просто пыткой.
Так что, относитесь к своему сну, как к неотъемлемой части периода восстановления, а не как к непозволительной роскоши. 

10. Психологическая разгрузка

Как бы долго и усердно вы не восстанавливались, как бы долго и усердно вы не тренировались… всё сойдёт на “нет”, если не обеспечить себя должным уровнем психологической разгрузки.
Учитывать стоит и фактор разгрузки в связи со стрессом в семье или на работе, эти моменты также оказывают серьезное влияние на общее психологическое, а потом и на физическое состояния.
Для психологической разгрузки важно сменять обстановку. После соревнований, например, проведите встречу с друзьями, займитесь другим спортом или просто расслабьтесь, не доводите себя до предела, не проверяйте себя на прочность, лучше уделите должное внимание восстановлению во всех его проявлениях.

Как быстро восстановиться после тренировки

  |     |     |     |  

Апатия, демотивация, боль в мышцах. Знакомое состояние между тренировками? Такое происходит из-за того, что организм недостаточно восстановился после занятий. В этой статье мы затронем тему восстановления, поскольку от него зависит конечный результат регулярных и усердных тренировок.

Как восстановится после тренировки дома?

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть 4 универсальных и доступных инструмента восстановления организма.

1. Здоровый сон 
   Во время сна вырабатывается гормон роста, за счет него и происходит восстановление. Недосып как раз таки приводит к недовосстановлению, что приведет к перетренированности и затем к травме.
2. Упражнения на растяжку после занятий 
   Простое и универсальное правило: растягивать те мышцы, которые были задействованы в ходе занятия. Например, вы сделали несколько кругов из берпи, приседаний, отжиманий и прыжков на скакалке. Значит, для восстановления необходимо после финиша выполнить упражнения на растяжку ног, рук, плеч. Заминка.
3. Пить много воды и правильно питаться 
   Вода выводит из организма все переработанное. Сбалансированные БЖУ в рационе помогают оставаться в хорошей форме и предотвращают закисление мышц.
4. Контрастный душ 
   Старая-добрая практика. Разница температур оказывает позитивное влияние на связки, сосуды и соединительную ткань. Активизируется кровоснабжение и обмен веществ.

Как восстановится после тренировки в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале более удобные в плане восстановления, все из-за того что есть другие инструменты восстановления.

1. Сауна
   Самый древний способ снятия усталости. Повышается температура тела, учащается дыхание и ритм сердца — в ткани организма попадает артериальная кровь и выводятся продукты распада. Это приводит к быстрому восстановлению после тренировки.
2. Восстанавливающий массаж 
   Благодаря массажу усиливается кровообращение в мышцах и внутренних органах, снимается боль и ускоряется регенерация. Самое важное, чтобы сеанс проводил опытный специалист.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки?

Важный аспект в процессе восстановления – прислушиваться к своему организму. Например, у вас первая тренировка на неделе во вторник, вторая в четверг. Но в четверг с утра вы до сих пор чувствуете боль в мышцах. Значит, лучше по временить.

Во время занятий важно брать за привычку проводить разминку и заминку. Это может помочь и ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Также, есть общеизвестные данные:

• Время на восстановление малых групп мышц – 48 часов.
• Больших – 72 часа.

Это все так, только не учитываются индивидуальные особенности спортсмена. Например, у новичков восстановлительный период может занимать больше времени. Многие идут тренироваться по расписанию, а не по внутренним ощущениям.

Когда приступать к тренировкам? Давайте вспомним начало статьи: апатия, демотивация, боль в мышцах. Если всех этих симптомов нет, а есть желание снова приступить к делу, то можно смело приступать.

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.    Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.   Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание. 
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.  
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.  
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований. 
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.  
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

как быстро восстановиться после тренировки

Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.

Евгения Иванова

Соосновательница Adria fitness camp

Горячая ванна

 

Это sos-cредство. Подложите под голову подушку или полотенце и на полчаса погрузитесь в горячую ванну с арома-маслами. Меня расслабляет лаванда. Я живу в Словении, и здесь это очень популярное растение. Если хочется особенного аромата, добавляю в воду пару капель масла бергамота или апельсина. Так вы прогреваете мышцы, помогая им прийти в себя, и уменьшаете болевой синдром.

BCAA аминокислоты

Не уверена, что этот способ подходит для новичков. Но если я чувствую, что просто  «убилась» на тренировке, выпиваю порцию BCAA аминокислот, чтобы эффективнее восстановить мышцы.

Сон и массажи

 

Если вы спите меньше 8 часов, организм не успевает восстановиться. Но нужно понимать, что сон с 10 часов вечера до 6 утра не равен сну с 2 часов ночи до 10 утра. Самое оптимальное время для сна – 23.00.

Массаж после тренировки улучшает кровоток и лимфоток, убирает лишнюю жидкость и расслабляет мышцы.  

Баланс БЖУ

Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.

Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).

Растяжка

Это особенно важно для новичков. Любую тренировку и кардионагрузку заканчивайте растяжкой. Чем качественее будет растяжка, тем быстрее вы вернете спазмированное мышечное волокно в его природное состояние. Так, мышечная ткань лучше омывается кровью, и максимально уменьшаются все болевые ощущения.

Ручной лимфодренаж

Чтобы жидкость не скапливалась, я рекомендую своим клиенткам проходить курс ручного лимфодренажа хотя бы раз в полгода. Это уменьшает отечность и улучшает восстановление мышц после тренировки.

Регулярность

Это простая истина: чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше болевых ощущений после. Но нужно понимать, что боль после тренировки – это нормально. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам.

Почему вы не худеете: 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки.

Одержимость упражнениями и когда фитнес становится нездоровым

Некоторые спортсмены страдают нездоровой зависимостью от физических упражнений. Это может возникнуть по разным причинам, включая одержимость совершенством или победой, избегание других аспектов жизни и чувство зависимости от физиологических изменений, вызванных упражнениями. В некоторых случаях одержимость физическими упражнениями является результатом тонкой формы расстройства пищевого поведения, которое представляет собой попытку контролировать или похудеть, или достичь определенной формы или размера тела. Люди, вызывающие привыкание, могут использовать экстремальные тренировки как один из способов расходовать калории и поддерживать или терять вес в попытке улучшить производительность или достичь желаемой формы тела или веса.Они часто оправдывают свое поведение, веря, что серьезный спортсмен никогда не сможет работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта. Дискомфорт, боль или даже травма не помешают спортивному наркоману от тренировок.

Почти все люди, занимающиеся компульсивными упражнениями, страдают синдромом перетренированности. Они часто страдают растяжением мышц, болезненностью, стрессовыми переломами и другими хроническими травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как тендинит.

Столкнувшись с этим чрезмерным упражнением, они могут настаивать на том, что, если они не будут так усердно работать, их производительность пострадает.Они также склонны цепляться за ложное убеждение, что даже самый небольшой перерыв в тренировках заставит их набрать вес и не сможет соревноваться на том же уровне.

Компульсивные упражнения, похожие на наркоманов

Многие люди, занимающиеся компульсивными упражнениями, ведут себя, как наркоманы. Спортсмен больше не получает удовольствия от упражнений, но чувствует, что это необходимо. Это больше не выбор; это стало обязательством. Хотя упражнения могут дать временное ощущение благополучия или эйфории, спортсмену требуется все больше и больше упражнений, чтобы достичь этого состояния. Если он вынужден пропустить тренировку, он сообщит о непреодолимых чувствах вины и беспокойства, похожих на симптомы отмены.

Хотя некоторые исследователи сообщают, что чрезмерные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины (гормоны, выделяемые гипофизом, которые блокируют боль, уменьшают беспокойство и вызывают чувство эйфории), все еще ведутся споры о том, можно ли физиологически привыкнуть к упражнениям. Однако эндорфины химически похожи на наркотик морфин, вызывающий сильную зависимость, поэтому зависимость от физических упражнений не выходит за рамки возможного.Многим спортсменам компульсивные упражнения вызывают психологическую зависимость. Такие спортсмены сообщают, что внезапное уменьшение количества упражнений часто приводит к приступам тяжелой депрессии.

Предупреждающие признаки компульсивного упражнения

• У вас симптомы синдрома перетренированности.
• Вы заставляете себя тренироваться, даже если плохо себя чувствуете.
• Вы почти никогда не тренируетесь для развлечения
• Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это так быстро или с максимальной скоростью, насколько можете.
• Вы испытываете сильный стресс и беспокойство, если пропускаете тренировку.
• Вы пропускаете семейные обязанности, потому что вам нужно заниматься спортом.
• Вы рассчитываете, сколько тренироваться, исходя из того, сколько вы едите.
• Лучше заниматься спортом, чем собираться вместе с друзьями.
• Вы не можете расслабиться, потому что думаете, что не сжигаете калории.
• Вы беспокоитесь, что наберете вес, если пропустите упражнения на один день.

Компульсивные упражнения так же опасны, как ограничение пищи, переедание и очищение, а также использование таблеток для похудания и слабительных.Компульсивные упражнения могут быстро привести к более серьезным типам расстройств пищевого поведения, включая анорексию и булимию, а также к ряду серьезных физических опасностей, включая почечную недостаточность, сердечный приступ и смерть.

Компульсивные упражнения — серьезная проблема для здоровья, которая часто требует вмешательства кого-то из близких спортсмена, например тренера, товарища по команде или члена семьи, который распознает эти предупреждающие знаки и обращается за профессиональной помощью. Если вы подозреваете, что кто-то из ваших близких компульсивно тренируется, вы можете помочь, узнав больше об этом состоянии и открыто поговорив со спортсменом о получении соответствующей профессиональной помощи.

Получение помощи и лечение компульсивных упражнений

Зависимость от физических упражнений и другие расстройства пищевого поведения серьезны и могут стать опасными для жизни, если их не лечить. Чтобы получить правильную помощь, необходимо определить тип расстройства пищевого поведения.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может отлично помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе, восстанавливая эти слезы, питаясь белком, который мы едим. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска из вчерашних занятий по спин-классу или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на поролоне того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить работоспособность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между тренировками по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли проверку у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может отлично помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе, восстанавливая эти слезы, питаясь белком, который мы едим. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска из вчерашних занятий по спин-классу или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на поролоне того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить работоспособность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между тренировками по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли проверку у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может отлично помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе, восстанавливая эти слезы, питаясь белком, который мы едим. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска из вчерашних занятий по спин-классу или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на поролоне того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить работоспособность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между тренировками по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли проверку у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнурительную мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки.Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы слишком много тренируетесь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстрее восстановиться после тренировок и продолжать работать над достижением своих целей в отношении здоровья!

Как ускорить восстановление мышц

Наши тренеры часто получают вопросы от сообщества SWEAT, в которых спрашивают, как предотвратить или уменьшить болезненность мышц после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки.Согласно статье 2012 года в Sports Medicine, когда вы завершили тренировку высокой интенсивности или сейчас жаркий день, вам также необходимо подумать о восстановлении баланса электролитов.

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, а также расходуются во время сокращения мышц. Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя много фруктов и овощей.

Выпивка стакана молока или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить восстановление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь вам быстрее восстановиться, обеспечивая питательными веществами, в которых ваша мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Можно попробовать кофейный смузи после утренней тренировки, чтобы начать свой день, или приготовить фрукты с йогуртом.Вариантов быстрых и здоровых перекусов безгранично — просто убедитесь, что вы включаете как белок, так и немного полезных углеводов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, необходимые для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером также могут помочь восстановлению мышц за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Исследование, проведенное в 2010 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что у женщин, которые принимают добавки BCAA перед тренировкой, может быть меньше болезненности после тренировки и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не оказать заметного воздействия. Это потому, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко.

Найдите несколько перекусов после тренировки, которые вам действительно нравятся для оптимального восстановления, и помните, что то, что вы едите перед тренировкой, может также повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Если потратить пять минут на эффективную разминку, это поможет уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) и снизить риск травм.Правильная разминка особенно важна перед такими упражнениями, как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке. Эти упражнения включают медленные эксцентрические движения, что означает, что мышца удлиняется, но одновременно сокращается.

Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать. Эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Медленный бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.Как только ваш пульс замедлится, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить ваш диапазон движений.

Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон из пеноматериала и стрейч

Исследование, проведенное в 2019 году в Frontiers of Physiology, показало, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Выделите в дни отдыха время для растяжки тугих бедер, чтобы уменьшить дискомфорт и улучшить гибкость.

Поднимите ноги

Большую часть времени мы проводим с опущенными ногами, сидим ли мы, стоим, идем или бегаем.

Поднятие ног на стену на 5–10 минут может помочь уменьшить отек мышц.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, ведь мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее!

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление.

При любой болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам следует обратиться к врачу.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

В любой тренировочной программе вы должны стремиться иметь один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к работе, проделанной в предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма.Обзор литературы в Frontiers in Physiology за 2018 год показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной болезненности мышц.

Когда вы тренируетесь, в мышцах возникают микротрещины, на восстановление которых нужно время — вот для чего нужны дни отдыха! Поддержание кровотока поможет ускорить восстановление мышц.

Даже короткие сеансы легких упражнений помогут — вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или уделите время 10-минутной прогулке в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по физиологии и поведению в 2016 году показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц, а также уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и умственное благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общую заботу о себе. Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Потратьте время на то, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация, может помочь восстановлению мышц, а также улучшить ваше общее самочувствие.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале, любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя этот принцип, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за его нынешний порог. Важной частью прогрессивной перегрузки является выбор правильного веса и количества повторений для каждого упражнения.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая. Эти дисбалансы могут возникать в результате нашего образа жизни и привычек.

Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее, чем другая. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день.

Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Используйте эти идеи по восстановлению мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки!

Болезненность — не обязательно признак хорошей тренировки. Однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, мышечные боли возникают очень часто.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему обнаруживаете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с 50 лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

10 лучших советов по восстановлению мышц — 6 Pack Fitness

Многие люди считают, что ключ к успеху — это упорные тренировки. Последовательные тренировки невероятно важны, но если вы не прислушиваетесь к своему телу и не даете себе шанс восстановиться между тренировками, ваша производительность и результаты пострадают. Однако выздоровление — это нечто большее, чем три дня бездельничанья перед телевизором.В то время как ваша спортивная сумка помогает организовывать вашу тренировочную жизнь, для достижения максимальной производительности должны быть организованы и методы восстановления. Вот десять лучших советов по восстановлению мышц, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале сильнее, быстрее и бодрее, чем когда-либо.

1. Высыпайтесь.

Один из самых простых и эффективных советов по восстановлению мышц — это просто хорошо выспаться. Вопреки распространенному мнению, вы не можете «наверстать упущенное». Ваше тело просто так не работает. Вам необходимо спать по 7-8 часов каждую ночь.Мы рекомендуем думать о сне как о части тренировки и планировать его так же, как тренировку.

2. Увлажнение.

Правильная гидратация делает все функции человеческого тела более эффективными. Питьевая вода во время и после тренировки помогает избавиться от шлаков и предотвращает обезвоживание. Обезвоженные мышцы более склонны к травмам и часто могут вызывать болезненные судороги и спазмы.

3. Ешьте протеин до и после тренировки.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани, и когда вы находитесь на этапе восстановления после тренировки, вам понадобится его много.Поддерживать правильное питание тела может быть непросто, но с спортивным рюкзаком от 6 Pack Fitness вы всегда можете иметь необходимый белок под рукой.

4. Включите активное восстановление.

Просто добавив в конце тренировки несколько легких упражнений с сопротивлением, вы сможете увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы после тренировки. Активное восстановление также помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которые могут препятствовать восстановлению мышц. Мы рекомендуем добавлять упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, йога и плавание.

5. Рассмотрите возможность приема добавок магния.

Низкий уровень магния в организме может вызвать мышечное напряжение, судороги и спазмы. Магний помогает ускорить выздоровление, способствуя правильному функционированию мышц и нервов и повышая способность вашего тела синтезировать белки, которые заставляют ваши мышцы расти.

6. Избегайте перетренированности.

Если вы проводите большую часть своей недели, поднимая тяжести или выполняя другие упражнения высокой интенсивности, важно, чтобы вы дополняли свою тренировку перерывом.Фаза восстановления мышц после тренировки — это когда ваше тело восстанавливает силы и наполняет их энергией. Разработка разумного режима тренировок не только улучшит ваши усилия по восстановлению, но и поможет вам достичь общих целей в фитнесе.

7. Делайте упражнения каждый день.

Один из лучших советов по восстановлению мышц, которому вы можете следовать каждый раз, который также помогает предотвратить будущие травмы, — это растяжка. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы напрягаются. Растяжка помогает расслабить мышечное напряжение и уменьшить болезненность на следующий день.

8. Раскатайте больные мышцы.

Когда дело доходит до советов по восстановлению мышц, валики из поролона могут быть большим подспорьем. Их использование помогает расслабить мышечное напряжение, разрушить рубцовую ткань и узлы, увеличить кровоток и уменьшить воспаление. Мы рекомендуем бегать роликом по больным группам мышц утром, когда вы просыпаетесь, перед сном и перед тренировкой (если у вас есть время).

9. Носите компрессионную одежду.

Хотя компрессионную одежду можно носить во время тренировки, чтобы предотвратить натирание и сыпь, ее реальные преимущества начинаются после тренировки.Эта облегающая одежда снимает боль из-за жесткости и болезненности мышц и может помочь сократить время, необходимое мышцам для самовосстановления.

10. Примите холодную ванну.

Тяжелые тренировки не обязательно должны вызывать боли в мышцах. Погружение в холодную воду сразу после интенсивной тренировки уменьшает воспаление и болезненность мышц. Это позволит вам быстрее вернуться к максимальной производительности и снизить вероятность пропуска следующей тренировки. Сосредоточение времени на отдыхе и восстановлении может принести огромные дивиденды помимо дополнительных тренировок.Это действительно может улучшить вашу производительность и помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Используете ли вы различные методы восстановления, чтобы оставаться на вершине своей игры? Расскажите нам о своих любимых советах по восстановлению мышц в комментариях ниже!

Как быстрее и сильнее восстановиться после тренировки

Посещение тренажерного зала без прогресса в упражнениях или улучшения времени может вызвать разочарование. Если вы относитесь к тому типу людей, которые усердно тренируются изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете отдыхать и выздоравливать легко.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует окончательных способов ускорить восстановление болезненных мышц, которые подтверждаются исследованиями. Однако существует несколько процедур, которые могут помочь облегчить чувство болезненности:

1) Отдых или активное восстановление — Высыпание и отдых для вашего тела могут быть наиболее эффективным лечением. Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам, что помогает уменьшить мышечную боль.Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Гидратация — Обильное питье может помочь вывести токсины из вашего тела и предотвратить обезвоживание, которое может сделать мышечные боли еще более болезненными. Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вам следует пить, хорошей отправной точкой будет около 1/2 вашего веса в унциях воды в день.

3) Предтренировочное и послетренировочное питание — Потребление углеводов и протеинов в соотношении 2: 1 до или после тренировки, или и того, и другого, может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности.

4) Кремы для местного применения — кремы, подобные Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не оказывают никакого воздействия на подлежащую мышцу.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Аллеве, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц. Не рекомендуется использовать НПВП постоянно, а лучше при остром приступе болезненности.

Другие виды лечения включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкую растяжку, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени нужно для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Степень восстановления, необходимая вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) ваш уровень физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнением. Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода в жиме лежа с небольшим весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем.Если вы добавите больше объема (подходы и повторения) и интенсивности (веса), например, четыре упражнения для груди по 12 подходов с большим весом, и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от интенсивности метаболизма тренировок. Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, неплохо было бы отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней из-за того, насколько они нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы и к бегу, когда уровень физической подготовки особенно важен. Например, некоторые элитные марафонцы бегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между пробежками. С другой стороны, воин выходного дня может попытаться пробежать 20 миль в неделю или изменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного периода восстановления.

Какие типы факторов препятствуют выздоровлению?

Три основных фактора, тормозящих восстановление, включают:

1) Недостаток сна — если вы хронически недосыпаете, болезненность мышц, скорее всего, будет более болезненной и может потребоваться больше времени для заживления.

2) Отсутствие правильного питания — Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или не потребляете достаточное количество белка, боль из-за болезненности мышц может быть более интенсивной.

3) Перетренированность — Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление — это использовать прогрессивную программу упражнений, при которой тренировки со временем становятся все труднее в размеренном темпе.

Есть ли какие-то особые продукты, которые помогают выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь выздоровлению:

1) Продукты с высоким содержанием калия — калий — это минерал, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечные боли и спазмы. Продукты с высоким содержанием калия включают бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка — белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить воспаленные мышцы.К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас — этот тропический фрукт богат ферментом бромелайном, который является естественным противовоспалительным средством, которое помогает при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня — некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективной, как и противовоспалительные препараты. Вишня содержит антоцианы — антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир — с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рыбий жир может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что вы делаете, когда перетренировались и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться.