Аэробика с мячом: Аэробика с мячом Body-Ball

Фитбол аэробика: что, зачем и почему?

При слове «аэробика» почему-то сразу представляешь ходьбу гуськом по залу и махание руками под музыку. А стоит вспомнить бодрый голос учителя физкультуры («И-раз! И-два!..»), становится совсем уж скучно. Конечно, полезно, кто спорит. Но знаете, как-то сегодня не хочется. Лучше телевизор посмотрю… Не спешите с выводами! На самом деле аэробика может быть очень увлекательным занятием. При двух условиях: если вы действительно любите свое тело, и если это – фитбол аэробика!

Швейцарский мяч вместо шведской стенки

Мяч – предмет, любимый нами с пеленок. С древнейших времен его швыряли, пинали ногами и избивали теннисными ракетками… Пока наконец в 50-х годах ХХ века швейцарский физиотерапевт Сьюзан Кляйнфогельбах не предложила систему упражнений с мячом для физического развития детей с диагнозом ДЦП. Большой упругий мяч оказался настолько удачным тренажером, что быстро завоевал огромную популярность не только во врачебных кабинетах, но и в среде спортивных энтузиастов.

Сегодня он известен под названием фитбол («мяч для фитнеса»). А сама гимнастика, соответственно, именуется фитбол аэробикой.

Как это работает?

Обычно фитбол имеет диаметр от 50 до 90 см (подбирается по росту) и способен выдерживать до 300 кг. Многие конструкции обладают специальной антиразрывной защитой, благодаря которой в случае повреждения оболочки мяч не лопается, а просто мягко сдувается под вами: безопасность прежде всего!

При выполнении упражнений резиновый мяч создает упругие колебания и выступает в роли амортизирующей опоры, снимая избыточную нагрузку с позвоночного столба. В работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный и зрительный аппараты. Во многих упражнениях участвуют мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие.

Поэтому регулярные занятия с фитболом могут принести большую пользу тем, кто желает:

• улучшить осанку;
• развить гибкость и подвижность в суставах,
• повысить ловкость и координацию движений,
• укрепить мускулатуру всего тела (включая руки, плечевой пояс, спину, пресс, бедра, ягодицы и даже свод стопы),
• улучшить кровообращение и обмен веществ,
• предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы,
• вернуться в форму после травмы или беременности,
• избавиться от лишнего веса,
• повысить жизненный тонус, улучшить настроение,
• и добиться других положительных изменений в собственном самочувствии!

Основные преимущества фитбол аэробики

Во-первых, упражнения довольно просто освоить.

Во-вторых, фитбол-аэробика не имеет особых противопоказаний. Многие упражнения с мячом подходят тем, кто страдает остеохондрозом, сколиозом, варикозным расширением вен, неврастенией и другими заболеваниями. Они доступны детям, людям преклонного возраста и тем, кто страдает от избыточного веса. Беременность тоже обычно не становится помехой занятиям на фитболе.

Это интересно. Усидеть на фитболе можно только с прямой спиной. Поэтому в скандинавских школах часто используют надувные мячи вместо стульев – вырабатывают осанку у детей.

С чего начать?

Лучше один раз попробовать, чем сто раз прочитать! Предлагаем вашему вниманию 5 простых упражнений фитбол аэробики для начинающих:

• Прогиб. Для начала попробуйте лечь спиной на фитбол и прогнуться: пятки остаются на земле, а руки тянутся вверх и за голову. Потяните спинку с наслаждением!
• Удержание равновесия. Теперь перевернитесь на живот, оторвите ноги от земли, а руки разведите в стороны – получится что-то вроде «ласточки» с опорой на живот.
• Ходьба. Садитесь на фитбол сверху, как на стул. Спину держите прямо и подтяните пресс. Руки опустите на мяч для сохранения равновесия (более сложный вариант: поднять их и держать за головой). Начинайте медленно поднимать левую и правую ноги по очереди, как будто маршируете. Постепенно увеличивайте темп и высоту подъема ног. Продолжайте маршировать от 2 до 5 минут.
• Укрепление мышц туловища. Положите пятки на фитбол, лопатками упритесь в пол. Руки скрестите на груди или прижмите к телу по бокам. Постарайтесь максимально выпрямиться за счет мышц спины и живота. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-16 раз.
• Расслабление. Оставьте ноги на фитболе, согнув их под углом 90 градусов. Поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль туловища. Оставайтесь в таком положении некоторое время, стараясь дышать свободно и глубоко.

Обратите внимание: Чем сильнее вы надуете фитбол, тем труднее на нем будет заниматься. Для снижения нагрузки попробуйте выпустить из мяча избыток воздуха.

Как видите, фитбол аэробика – это приятно, доступно и эффективно. Проявите настойчивость, и результаты не заставят себя ждать. Успешных вам тренировок!

Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений

Кандидат педагогических наук, доцент Е.Г. Сайкина
Российский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена, Санкт-Петербург

Ключевые слова: оздоровительные виды аэробики, фитбол-аэробика, оздоровление, классификация упражнений.

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.

В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.

Мячи большого размера — фитболы — появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает «мяч для опоры», который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране — около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

• для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
• для укрепления мышц брюшного пресса;
• для укрепления мышц спины и таза;
• для укрепления мышц ног и свода стопы;
• для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
• для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
• для формирования осанки;
• для развития ловкости и координации движений;
• для развития танцевальности и музыкальности;
• для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

 

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

 

СРЕДСТВА ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоровительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универсальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без исключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный педагогический опыт (более 20 лет) в сфере оздоровительной аэробики позволили представить все упражнения фитбол-аэробики в ряде классификаций, которые характеризуются некоторой условностью, но тем не менее отвечают запросам практики.

Классификация упражнений предусматривает логическое представление как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения.

Научно-практическое значение классификаций физических упражнений определяется тем, какой именно признак положен в их основу. Если в основу классификации положен педагогический признак, то при этом классификация физических упражнений помогает ориентироваться в их многообразии и рационально использовать с целью физического воспитания (Л. П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976)

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по цели занятий (рис. 1)

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражнения, которые можно классифицировать по педагогическому признаку (рис. 2).

Рис. 3. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

 

Рис. 4. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагогических задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют «Гимнастические упражнения» . В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей (рис. 3).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют «Основные (базовые) движения аэробики».

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче: 

• March — марш (шаги на месте)
• Step-touch — приставной шаг
• Knee-up — колено вверх
• Lunge — выпад
• Kick — выброс ноги вперед
• Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе
• V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу «Танцевальные упражнения» входят элементы ритмики, хореографии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканские и др.

Группу «Упражнения лечебной физической культуры» составляют средства, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел «Подвижные, музыкальные игры и эстафеты » включает большое количество игр как с мячом, так и сидя на мяче («Музыкальные стулья», игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креативной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и самовыражения.

В раздел «Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры» входят элементы из различных видов спорта. Из спортивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перекатами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол-аэробикой.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным видам физической культуры.  

Рис. 5. Классификация ОРУ по использованию предмета

Литература

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. — М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. — 64 с.
2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.
4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 72 с.
6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. — М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.
7. Якушкин Б.В. Классификация // Большая советская энциклопедия. Т. 12. 3-е изд. — М.: Изд-во «Советская энциклопедия», 1973, с. 269.

Что такое фитбол-аэробика | Новости

Наша статья рассказывает о таком новом направлении в спорте, как фитбол-аэробика. Вы узнаете чем полезны упражнения с мячом для фитнеса, рекомендации и противопоказания.

Фитбол – довольно свежее, но уверенно набирающее обороты веянье в современном спортивном мире. Это аэробика со специальным большим мячом. Выглядят упражнения эффектно и грациозно, но при этом обеспечивают приличные физические нагрузки. А так как различные спортивные мероприятия все глубже проникают в нашу жизнь, фитбол-аэробика также заняла свою нишу, завоевывая популярность поклонников активного образа жизни.

На первый взгляд здесь просто и легко, но все это лишь видимость. Союз мяча и человека может предоставить более двухсот различных упражнений, дать широкий выбор задач на каждый спортивный день, наполняя его разными упражнениями. Для спортсменов это очень удобно, так как занятия не приедаются, и тренироваться становится легче и веселее.

Конечно, самому запомнить или придумать столько упражнений не по силам. Поэтому лучше всего обратиться к инструктору по этому виду спорта, и уже с ним охватить весь спектр тренировок, получить массу удовольствия и полезной, а главное, правильной нагрузки.

Что такое фитбол и история его возникновения

Фитбол – это мяч, изготовленный из прочной эластичной резины диаметром от 50 до 85 см. Мячи подбираются индивидуально по размеру и упругости. Чем выше упругость мяча, тем больше будет нагрузка.

Появились фитболы в Швеции в середине прошлого века. Их стал применять один врач-физиотерапевт для занятий гимнастикой с детьми, больными ДЦП. Получив неожиданно хорошие результаты, он решил расширить диапазон использования мяча и попробовать поработать на нем людям с больными суставами. В дальнейшем оказалось, что занятия очень хорошо влияют на силу мышц, общую растяжку, выносливость и многие другие показатели. Лучше всего занятия проводить в группе, так быстрее и правильнее запоминаются разные виды упражнений.

Как выбрать мяч для фитнеса

Выбирать мяч для фитнеса нужно грамотно, с учетом некоторых факторов. Фитболы имеют разный размер. Детям до 10 лет подойдет мяч диаметром в 50-55 см. Людям ростом до 1,6 м – 55-65 см. Тем, чей рост составляет от 1,6 до 1,9 м, подойдут мячи диаметром в 70 см и больше. Если сесть на фитболе, угол согнутых в коленях ног должен составлять 90 градусов.

По мнению некоторых исследователей, цвет выбранного мяча также имеет значение. То, что цвета по-разному влияют на психическое состояние человека, ученые выяснили уже давно. Таким образом, мяч нужно выбирать индивидуально, в зависимости от задач. Зеленый снимет усталость, синий успокоит психику, красный повысит иммунитет, желтый снимет депрессивное состояние.

Сложность работы с мячом, заключается в том, что он постоянно вибрирует и нужно все время удерживать равновесие. Поэтому в работу включаются практически все группы мышц, улучшается координация движений. Свою дозу стимуляции получает сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, желудочно-кишечный тракт.

Кому будет полезна фитбол-аэробика

Фитбол-аэробика полезна всем. Врачи особенно рекомендуют этот вид спорта людям пожилого возраста, женщинам на ранней стадии беременности и страдающим ожирением. А так как при занятиях усилия на нижние части тела минимальны, то болеющие артрозами на ранних стадиях тоже их оценят.

Очень хорошо упражнения с мечом показали себя при таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз, остеохондроз. Сидеть на мяче возможно только с прямой спиной. Пытаясь держать равновесие, позвоночный столб постоянно колеблется и тем самым все время задействует межпозвоночные диски и ткани, окружающие их. Так как мяч круглый, амплитуда движений заметно увеличивается, это способствует хорошему растяжению мышц.

Если вам необходимо приобрести фитбол, советуем обратиться в онлайн-магазин https://sportmarket.net.ua/ здесь вы выберете мяч для фитнеса, с котороым сможете тренироваться дома или в спортзале.

Этот вид спортивной гимнастики нельзя вплести в какую-то единую линию или одно направление, настолько широк и разнообразен охват упражнений и занятий. Наверное, это единственный универсальный вид гимнастики, в котором можно развивать все части тела и стимулировать внутренние органы, заметно улучшая общее состояние организма.

В последнее время появилась масса доступной литературы, различных видеоуроков и мастер-классов, так что начать заниматься не составляет никакого труда.

Сейчас редко встретишь человека, который не знаком с таким понятием, как фитбол. Противопоказаний к занятиям практически никаких, нет, но лучше начинать заниматься под присмотром инструктора, к тому же в коллективе веселей.

Чем полезен фитбол для здоровья. Фитбол-аэробика в вузе методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза. Какой шар подойдет вам

Приветствуем вас, дорогие читатели! Здоровый образ жизни и спорт продлевают жизнь. Существует множество упражнений для поддержки здоровья, придания гибкости, выносливости и силы. Фитбол — достаточно популярная тема среди тех, кто хочет похудеть, развить гибкость, улучшить общее состояние организма.

Что такое фитбол? В интернете можно найти множество упражнений с этим чудо-инвентарем. Но прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться в его особенностях.

Что такое фитбол и разновидности чудо-тренажера

Фитбол, или мяч для фитнеса, пришел к нам из Швейцарии. Впервые его использовала врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах. Положительные результаты лечения, которые достигались намного быстрее, чем занятия без мяча, подарили этому инвентарю большую популярность.

Позже его начали использовать в гимнастике, в упражнениях для коррекции фигуры. В наше время сложно представить фитнес-клуб без этого снаряжения. Особенность занятий на фитболе заключается в отсутствии нагрузки на ноги. Во время занятий корректируется фигура, осанка, а также поднимается настроение: здорово попрыгать на мяче и вспомнить детство.

Чтобы тренировки проходили гладко и удачно, стоит обратить внимание на качество и основные параметры фитбола при покупке.

Внимательный осмотр мяча во время покупки поможет избежать проблем при дальнейшем его использовании. Маркировка ABS или BRQ означает, что мяч не лопнет при проколе, а медленно спустит воздух. От инвентаря не должен исходить запах резины.

Он должен быть эластичным, ладонь должна легко пружинить при надавливании. Отсутствие складок и заметных швов — еще один параметр, на который стоит обратить внимание. Аккуратно впаянный ниппель, говорит о качественном продукте.

Лучше всего выбирать фитбол в спортивных магазинах и от известных торговых марок, чтобы потом не было проблем. Качественный мяч прослужит долго.

Огромный выбор фитболов, представленный на рынке, позволит выбрать то, что подходит именно вам. Большинство мячей различаются по размерам и поверхности. При покупке обратите внимание на рост человека, который будет заниматься на мяче.

Чем больше рост, соответственно больше мяч. Диаметр 45-65 см подойдет людям с ростом ниже 152 см до 180 см. при росте от 180 см выбирайте мяч с диаметром 75-85 см.

Различают фитболы с гладкой поверхностью и с пупырышками. На эффективности тренировок этот параметр никак не сказывается. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Показания и противопоказания к применению

Исследования новозеландских ученых показали, что фитбол — единственный инвентарь, при тренировках с которым задействованы все группы мышц.

При соблюдении и , а также регулярные занятия на фитболе помогают сбросить лишний вес. Удивительно, но за один час тренировок человек сбрасывает до 400 ккал. Что скорректировать правильно питание воспользуйтесь пособием «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий» .

Помимо лишнего веса тренировки с мячом помогают усовершенствовать общее состояние внутренних органов, избавиться от и артрита. При занятиях на фитболе усиливается работа коры головного мозга, улучшается работа кишечника, желудка, печени.

Колебания на мяче схожи с иппотерапией, так как надо постоянно удерживать равновесие. Развивается координация движений, улучшается осанка.

В последнее время большой популярностью фитболы пользуются среди беременных. Тренировки на мяче из Швейцарии относятся к наиболее безопасным, которыми можно заниматься в столь деликатном положении. Они помогают предотвратить большое количество растяжек и набора веса, растягивают мышцы таза и всего организма.

Тело становится гибким, что облегчает процесс родов. Многие центры по подготовке к родам активно используют этот метод. Все чаще фитбол используют во время родов. С упражнениями во время родовой деятельности легче переносить схватки.

Они снижают нагрузку на позвоночник и помогают плоду быстрее продвигаться по родовым путям. Но стоит помнить, что весь процесс должен проходить под наблюдением врача, чтобы не навредить ребенку и маме.

Как известно массаж и физкультура полезны в любом возрасте, особенно в младшем и старшем. Особую ценность имеют занятия на фитболе для грудничков.

Они помогают малышу быстрее адаптироваться к окружающему миру, избавиться от гипертонуса, развить вестибулярный аппарат и координацию движений. Очень кстати придется мяч во время колик, так как упражнения улучшают работу кишечника. Чтобы занятия приносили радость, надо соблюдать определенные правила:

• выполнять упражнения не раньше чем через час после еды;
• ребенок и мама должны быть в хорошем расположении духа, чтобы занятие не вызвали негатива;
• соблюдать технику безопасности во время движений.

Важно поддерживать организм в тонусе в любом возрасте, особенно в пожилом. В последнее время пожилые люди начали включать в свои тренировки занятия на фитболе, которые служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на всю полезность занятий, существуют некоторые противопоказания. Нельзя заниматься на мяче при межпозвоночной грыже, сильных сердечно-сосудистых заболеваниях и в первом триместре беременности.

А вы пробовали заниматься с фитболом? Расскажите о своих достижениях.

Занятия спортом должны быть полезными и приносить удовольствие. Доказательством тому являются тренировки на фитболе. Если вы хотите получить подтянутое тело и укрепить организм, обязательно воспользуйтесь этим чудо-мячом. До скорой встречи!

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам :

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Фитбол-аэробика в вузе

Нижний Новгорд-2010

УДК 796.37.037

ББК 75.0

Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.

Составители:

Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина

В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.

© Гурова Е.А., 2010

© Сидоров Д.Г., 2010

© Швецова Н.В., 2010

© Панова Т.Н., 2010

© Березина Л.В., 2010

© ННГАСУ, 2010

Введение….…………………………………………………………………4

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой…… ……………6

2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………….8

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых

с помощью фитбола……………………………………………………13

Список использованной литературы…………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.

Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.

Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.

Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.

Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики – фитбол.

Фитбол – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.

Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.

На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой

Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем. Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.

Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и согласованности отдельных элементов двигательного акта.

Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.

Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект занятий.

2. Подбор мяча-фитбол

Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.

Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.

При подборке мяча необходимо соблюдать следующие моменты: сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2-5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:

длина руки — 46-55 см, диаметр фитбола — 45 см;

длина руки — 56-65 см, диаметр фитбола — 55 см;

длина руки — 66-80 см, диаметр фитбола — 65 см;

длина руки — 81-90 см, диаметр фитбола — 75 см.

Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).

Рис. 1 . Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.

Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).

Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).

Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

March — марш (шаги на месте)

Step-touch — приставной шаг

Knee-up — колено вверх

Lunge — выпад

Kick — выброс ноги вперед

Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых с помощью фитбола

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

1 – приставной шаг (степ — тач) вправо, руки влево;

2 – И.п.

3 – степ – тач влево, руки вправо;

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок

2 – И.п.

3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

1 – присед (давить телом на мяч)

2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо

3 – присед

4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

1 – 4 — Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо

5 – 8 – то же влево

Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

1 – наклон вправо

2 – и.п.

3 – наклон влево

4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

1 – 16 — с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

1 – прыжком ноги вместе

2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад

1 – наклон туловища вправо

2 – и.п.

3 – наклон туловища влево

4 – и.п.

10. И.п. то же

1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

2 – и. п.

3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

3 — 4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – подтянуться в другую сторону

7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

5 – 6 — поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

7 – 8 – и.п.

Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

1 – 2 — поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

3 – 3 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз

1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – опустить ноги влево

7 – 8 – и.п.

Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

2 – и.п.

3 – то же левой рукой

4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.

Список использованной литературы

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. — М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.

4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 72 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. — М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений [Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан. – Режим доступа: — Заглавие с экрана.

Елена Александровна Гурова

Дмитрий Глебович Сидоров

Наталья Викторовна Швецова

Татьяна Николаевна Панова

Лариса Владимировна Березина

Фитбол-аэробика в вузе

по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.

Усл. печ. л._____лист. Тираж 100 экз. Заказ № ______

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.

Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института

Нижегородского государственного архитектурно-строительного

университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

аэробика как средство развития ловкости детей старшего дошкольного возраста

Амплеева Вероника Владиславовна
Кандидат педагогических наук, доцент
Кафедра «Физическое воспитание»
Тольяттинского государственного университета, г. Тольятти
E-mail: [email protected]
Назаренко Наталья Нефедовна
Кандидат педагогических наук, доцент
Кафедра «Физическая культура и спорт»
Тольяттинского государственного университета, г. Тольятти
E-mail: [email protected]

Аннотация. Данная работа посвящена исследованию совершенствования физической подготовленности детей старшего дошкольного возраста за счет развития ловкости и координации движений посредством фитбол-аэробики.

Ключевые слова. Фитбол-аэробика, физическое воспитание, ловкость, координация, дошкольники.

Fitball — aerobics as a means of mobility of senior preschool children

Annotation. This work is devoted to improving physical readiness of children preschool age through the development of dexterity and coordination of movements by fitball — aerobics.

Keywords. Fitball-aerobics, physical education, agility, coordination, preschoolers.

Дошкольное детство уникальный возрастной период, обладающий своеобразной логикой и спецификой развития; это особый культурный мир со своими границами, ценностями, языком, образом мышления, чувствами, действиями. Понять детство, значит, найти важнейшие механизмы и факторы развития ребёнка.

В последнее время появилось много различных интересных направлений: фитбол- аэробики, степ- аэробики, аква- аэробике и т.д. В дошкольном возрасте они не используются, потому что нет методик, разработанных специально для дошкольников.

Фитбол — аэробика – это занятия на специальных надувных мячах разного диаметра и конфигурации, которые проводятся под специально подобранное музыкальное сопровождение. В отличие от общепринятых методик, упражнения на таких мячах позволяют создать наиболее оптимальные условия для улучшения развития такого физического качества — как ловкость.

Фитбол-аэробика – новое современное направление аэробики, фитбол в переводе с английского означает «мяч для опоры». Занятия с такими мячами приобретают все большую популярность, они доступны и способствуют повышению интереса детей к физическим упражнениям.

Фитбол — это аэробика с использованием специальных мячей, изобретенных швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника, диаметром от 55 до 70 см, выдерживающих вес до 300кг. Мячи могут быть не только разного размера, но и цвета. Занятия с фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночник, вестибулярный аппарат, координацию движений, развивать ловкость. Это позволяет детям чувствовать себя достаточно комфортно на занятиях.

Занятия фитбол-аэробикой органично соединяют в себе физкультурные и игровые упражнения, которые дети могут выполнить без видимых затруднений. Детям очень нравится попрыгать и поиграть на огромных мячах, что может быть интереснее! Особенно, если занятия проходят в игровой форме, сопровождаются музыкой.

Новой, не традиционной формой занятий в детском саду по физическому воспитанию и развитию ловкости у детей старшего дошкольного возраста является фитбол-аэробика.

Исходя из этого, проблемой исследования является поиск наиболее эффективных путей развития ловкости у детей старшего дошкольного возраста.

Исходя их данной проблемы, гипотеза исследования заключалась в том, что формирование ловкости на занятиях по физической культуре у детей старшего дошкольного возраста будет проходить эффективнее, если использовать методику, включающую элементы фитбол – аэробики.

Целью констатирующего эксперимента было изучение уровня двигательной подготовленности старших дошкольников, выявление степени отклонения этих показателей от нормы развития. Для достижения этой цели было проведено тестирование таких детей по соответствующим показателям.

Целью формирующего эксперимента явилась апробация разработанной методики. По итогам применения которой, в контрольных и экспериментальной группах был проведён контрольный диагностический срез подтверждающий достоверность используемой в эксперименте методики. Педагогический эксперимент основывался на обще дидактических принципах ведения педагогической работы.

Опытно-экспериментальной базой исследования являлся МОУСОШ №139 «Облачко» г. Тольятти.

Однородность обеих групп определили следующие показатели: возраст испытуемых и двигательной подготовленности. В виду того, что учебная деятельность предъявляет единые требования к мальчикам и девочкам, разделения по половому признаку в основном педагогическом эксперименте не проводилось.

Для решения данной проблемы авторами была предложена комплексная методика, включающая в себя три этапа:

— этап начального обучения упражнения.

— этап углубленного разучивания упражнения.

— этап закрепления и совершенствования упражнения, с использованием специальных упражнений фитбол-аэробики.

Для создания наибольшего интереса к занятиям физической культурой с элементами фитбол – аэробики также был подобран игровой материал, песенные композиции, подвижные игры.

При составлении системы работы занятий по физической культуре с элементами фитбол-аэробики, перспективного плана мы опирались на программу Е.Г.Сайкиной, С.В.Кузьминой — Фитбол-аэробика для детей «Танцы на мячах», работу С.В.Кузьминой «Комплексное воздействие упражнений фитбол – аэробики на развитие физических способностей детей», пособие А.А.Потапчук [1,2].

На первом этапе своей работы мы определили необходимость поиска эффективных средств, методов и форм организации занятий. Определили средства и методы фитбол — аэробики, положительно влияющие на развитие ловкости.

Средства фитбол — аэробики для детей:

— Гимнастические упражнения (общеразвивающие)

— Основные упражнения аэробики (шаги, связки, блоки).

— Танцевальные упражнения (элементы танцевальных связок).

-Профилактико-коррегирующие упражнения (упражнения, направленные на профилактику плоскостопия, нарушений осанки).

— Подвижные игры и эстафеты.

— Различные игры и упражнения с мячом.

— Упражнения из других видов оздоровительной физической культуры.

Мы определили требования к проведению занятий физической культурой с элементами фитбол – аэробики.

Весь процесс обучения упражнениям условно был разделен на три этапа:

— Этап начального обучения упражнения.

— Этап углубленного разучивания упражнения.

— Этап закрепления и совершенствования упражнения.

На начальном этапе (3 месяца) сентябрь – ноябрь, создается предварительное представление об упражнении. На этом этапе рассказываем, объясняем и показываем упражнение, а дети пытаются воссоздать увиденное, опробовать упражнение.

На данном этапе мы даем детям представления о форме и физических свойствах фитбола, обучаем правильной посадке на мяче, знакомим с правилами работы с большим мячом. Учим основным исходным положениям фитбол — аэробики.

Для решения этих задач применяем упражнения:

— поглаживание, похлопывание, отбивание мяча на месте и с различными видами ходьбы и бега, с прокатыванием мяча по полу. С подбрасыванием и ловлей мяча. В работе мы используем стихи, потешки, простейшие музыкальные композиции «Облака», «Буратино», «Кошки-мышки».

Этап углубленного разучивания упражнения (3 месяца) — декабрь – февраль, характеризуется уточнением и совершенствованием деталей техники его выполнения.

На данном этапе мы обучаем детей сидя на мяче самостоятельно проверять правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу). Упражняю в прыжках на месте с мячом в руках на одной и двух ногах, сидя на мяче. Обучаем свободному выполнению ритмичных упражнений на фитболах с ритмичным подпрыгиванием, не отрывая стоп от пола, более сложным упражнениям с исходными положениями: руки в упоре сзади, мяч между ног; руки в упоре сзади, вытянутые ноги на мяче; сидя на полу, руки крепко охватывают мяч, голова прижата к мячу. Дети выполняют общеразвивающие упражнения в едином для всей группе темпе.

Этап закрепления и совершенствования (2 месяца) – март — апрель, характеризуется образованием двигательного навыка, переходом его в умение высшего порядка.

Здесь применяются все предыдущие методы, однако ведущую роль приобретают методы повторного и вариативного выполнения упражнений, а также соревновательный и игровой.

Совершенствуется качество, техника выполнения упражнений из различных исходных положений

Занятия физической культурой с элементами фитбол — аэробики проводим 2 раз в неделю – 8 занятий в месяц. План составляем помесячно, чтобы иметь возможность отработать основные упражнения, движения, композиции.

В конце года было проведено контрольное диагностирование исследуемых детей.

При сравнительном анализе полученных данных показателей развития ловкости были отмечены следующие изменения: в экспериментальной группе, по сравнению с контрольной, отмечен прирост в показателях развития ловкости — 35% (1 = 4,07; Р≤0,05).

Более высокой была и динамика развития эмоциональной сферы, где в экспериментальной группе прирост был в среднем на 1,5 ± 0,18 балла больше. Если в контрольной группе уровень прироста результатов составил в среднем 0,75 ± 0,13 (оценка реакции на ситуацию), то в экспериментальной группе уровень прироста составил в среднем 1,1 ± 0,03.

Таким образом, результатов по окончании педагогического эксперимента свидетельствуют, что фитбол-аэробика оказала эффективное влияние на процесс физического воспитания детей в экспериментальной группе, так как их показатели физической подготовленности и развития эмоциональной сферы достоверно превосходили показатели их сверстников контрольной группы (Р<0,05).

Список литературы

1. Сайкина Е.Г. Фитбол – аэробика для детей «Танцы на мячах»: Учебно – методическое пособие/ Е.Г. Сайкина, С.В. Кузьмина. – СПб.: Издательство РГПУ им. А.И. Герцена, 2008. – 209 с.
2. Сайкина Е.Г. Оздоровительно – развивающая программа по фитбол – аэробике для детей дошкольного и младшего школьного возраста/ Е.Г. Сайкина, С.В. Кузьмина. — СПб.: Издательство РГПУ им. А.И.Герцена, 2006. – 31 с.
3. Степаненкова Э.Я. Использование подвижных игр в воспитании детей дошкольного возраста Учебное пособие / Под ред. А.В. Кенеман, Т.И. Осокиной.- М.: Просвещение, 1994. – 132 с.

Аэробика на фитболе поможет похудеть

Аэробика на фитболе

Фитбол появился в аэробике не зря. Поскольку этот инструмент помогает дать больше напряжения именно на те проблемные зоны, над которыми вы работаете, укрепляет мышцы, суставы, позвоночник, делает вас более выносливыми, улучшает координацию, а также занятие на фитболах всегда поднимают настроение.

Основные правила при выборе мячей для фитбола. Чтобы аэробика на фитболе давала нужный результат, нужно правильно подобрать сам мяч. Во-первых, он должен быть надутым, чтобы, когда вы садились, вы не проваливались; во-вторых, если вы садитесь на фитбол, то колени должны оставаться под углом 90 градусов; во-третьих, всегда проверяйте качество материала, из которого сделан фитбол. Поскольку именно материал отвечает за ваше здоровье.

 

Аэробика на фитболе поможет похудеть — доказано

 

Аэробика на фитболе

 

Если вы учли все требования и вам удобно сидеть на фитболе, колени находятся под ровным углом, то вы можете приступать к упражнениям. Делать упражнения легко, если делать их правильно.

Разминка — это залог безопасной тренировки. Сделайте разминку без мяча, просто разомните руки и ноги, сделайте наклоны, повращайте шеей. Такая разминка разогреет мышцы, и поможет вам тренироваться более эффективно.
Во время занятий на фитболе нужно выполнять упражнения на разные части тела — руки, спину, пресс, ягодицы. В аэробике чаще всего используют фитбол именно для пресса и ягодиц.

Руки:

• Лягте на мяч лицом вниз, фитбол должен быть под животом. И с такого положения делайте отвод рук назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашей спины и рук.
• С того же положения делайте отвод в стороны, но при этом в руках держите маленькие гантели.
Спина.
• Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте на ширине плеч. И с такого положения отводите прямые руки назад. Таким образом вы расслабляете мышцы пресса и спины одновременно.
• Исходное положение то же самое, только вы отводите прямые руки назад, ложась спиной на фитбол, а потом на счет два скручивайтесь в животе и прикоснитесь к носкам.

 

 

Аэробика на фитболе: живот

Аэробика на фитболе

 

• Лягте на пол, фитбол поставьте под согнутые колени. С такого положения качайте обыкновенный пресс, при этому подниматься вам нужно не более, чем на 45 градусов от пола.
• С того же исходного положения делайте боковой пресс. Для этого нужно локтем правой руки прикоснуться к левому колену. После 20 таких упражнений нужно локтем левой руки прикоснуться к правому колену.
• Обопритесь руками о пол, лицо — вниз, а фитбол должен удерживаться под лодыжками. С такого упражнения делайте вращение бедрами вправо-влево. Это очень эффективное упражнение на формирования талии.
• Лягте на пол, спина прижата, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Фитбол вы должны держать в выпрямленных руках. И с такого упражнения нужно подниматься (за счет пресса) и касаться фитболом пола. Повторять не менее 20 раз.

 

 

Аэробика на фитболе видео

 

 

Ягодицы:

• Держите фитбол под лодыжками, руками опирайтесь об пол. С этого положения вы должны ногами скручивать под собой фитбол и возвращаться в исходное положение.
• Лягте на пол, ступни поставьте на фитбол. И с этого положения вы должны поднять ягодицы вверх, удержать секунду и возвратиться назад. Исполнить такое упражнение нужно не менее 20 раз.
• Станьте прямо, поставьте одну ногу на фитбол. С этого упражнения нужно приседать на второй ноге, а ту, что на фитболе, можно немного отводить назад. Таким образом, вы и координацию улучшите, и еще попу подкачаете.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, фитбол держите в выпрямленных руках. И с такого положения делайте классические приседания не менее 20 раз. Для результата это упражнение нужно повторить дважды.

 

 

 

 

Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Занятия с фитболом помогают развить координацию движений и чувство равновесия, улучшают работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц, укрепляют общее состояние организма. Казалось бы, они несут в себе только позитив, да еще и удовольствие ко всему.

История возникновения фитбола

Фитбол (гимнастический мяч) был разработан в 50-х годах прошлого века в качестве эффективного тренажера для лечения ДЦП. Позже гимнастика с использованием чудо-мяча нашла применение при восстановлении после переломов и других травм опорно-двигательного аппарата.

Преимущества занятий с фитболом

Аэробика с использованием фитболов разной величины не менее увлекательна, чем степ- или слайд-аэробика. Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу, когда вы пружините и подпрыгиваете на мяче, подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично тренирует ваше сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений и делает уроки эмоциональными и яркими.

Занятия с фитболом помогают развить координацию движений и чувство равновесия. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц. Основное воздействие при выполнении упражнений фитбол оказывает на позвоночник и спинные мышцы. При этом практически отсутствует нагрузка на ноги, что позволяет использовать мяч людям с избыточным весом или варикозным расширением вен. Благодаря своим свойствам, фитбол рекомендуется использовать беременным женщинам для подготовки к родам и восстановления физической формы после рождения ребенка.

Противопоказания отсутствуют!

Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Что необходимо знать, прежде чем приступить?

• Чтобы убедиться в правильности выбранного размера, в сидячем положении на мяче ваши бедра должны быть параллельны полу.

• При легком сжатии, мяч должен прогибаться на 2,5 сантиметра. Чем жестче мяч, чем тяжелее удерживать на нем равновесие. И, наоборот, при слишком мягком фитболе вы получите минимальную нагрузку на мышцы.

• Убедитесь, что мяч не скользит по полу.

• Для занятий выбирайте облегающие шорты или лосины, дабы избежать «собирания» ткани при движении

• Обратите внимание на обувь — тренировочные кроссовки или кеды должны хорошо фиксироваться на ноге во избежание скольжения по полу.

Где и как заниматься фитболом

Сейчас почти все фитнес-клубы предлагают занятия с фитболом. Но можно и самостоятельно купить фитбол в магазине и выполнять упражнения в домашней обстановке.

Как выбрать мяч самостоятельно?

При выборе мяча для домашних тренировок следует учитывать ряд показателей:

1. Материл

Изначально мяч должен быть высокого качества, т.е. прочный фитбол, который подлежит реконструкции после механического повреждения. Такие мячи помечены маркой «Burst resistant quality» от компании «Ledraplastic» или «Tera-band». Подобный мяч не взорвется, если вы случайно проколите его в процессе тренировки. Даже если ваш вес превышает 100 кг, мяч медленно сдуется и не принесет вреда тренирующемуся.

2. Размер

Выдерживая нагрузку до 300 килограмм, мяч все же должен соответствовать еще некоторым параметрам. Выбирая фитбол, сядьте на него и проверьте, составляет ли угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой 90 градусов. Приподнимите голову, выпрямите спину, зафиксируйте руки на мяче ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Именно такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки. Острый же угол увеличивает нагрузку на суставы, которая крайне нежелательна при варикозах, артритах и особенно беременности. Если возможности сразу «оседлать» круглого друга нет, выбирайте мяч в соответствии с вашим ростом. Росту в пределах 160-170 см подойдет мяч диаметром 65 см, людям с более высоким ростом желательно остановить свой выбор на диаметре в 75-80 см, а миниатюрным особам подойдут 55-60-сантиметровые фитболы.

3. Цвет

Не меньшее внимание стоит уделить и цвету мяча. Известная наука хромотерапия, которая изучает воздействие цвета на психику человека, советует остановиться на цвете, которого именно в этот момент требует душа и ее психическое состояние.

Так, например, красный цвет повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет, а оранжевый положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта и покоя.

Фитбол в борьбе с лишним весом

Для того чтобы укрепить определенные группы мышц, а также придать им особо соблазнительные формы, перенесите свои обычные каждодневные упражнения на фитбол. Укpeплeние мышц pук, плeч и cпины.

Выполняйте самые банальные отжимания: упор лежа, мяч находится под бедрами и животом. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Сделайте 8-10 отжиманий от пола.

Потерявшую форму грудь «спасет» упражнение, нацеленное на укрепление мышц груди: лягте на фитбол так, чтобы ваша верхняя часть спины поддерживалась мячом. Чтобы максимально сохранить равновесие, держите ноги на ширине плеч. Используя гантели или небольшие гирьки, делайте жим руками вверх, не замыкая руки над головой.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра выполняйте упражнение лежа на спине: одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча. Нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. При этом важно обращать внимание на то, что мяч должен оставаться неподвижным, а вся поверхность спины лежит на полу.

Для растяжки и укрепления мышц задней поверхности бедер, укрепления ягодиц, мышц пресса и тазового дна одну пятку положите на мяч, другую ногу вытяните вверх к потолку. Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу. Обратите внимание на то, что таз нужно приподнимать только до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Для тренировки равновесия просто сядьте на мяч. Двигайте его под ягодицами в различных направлениях. Кроме того, можете поочередно слегка приподнимать ноги и двигайте ими в воздухе, при этом вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Продолжать можно до бесконечности. Заменить фитболом скамейку для пресса, стул для растяжек или опору для рук. Вариантов множество, достаточно только включить фантазию.

 

 

Кардио-тренировка с медицинским мячом

Будучи энтузиастом палео, я уверен, что эта тренировка тоже будет считаться палео. Подумайте об этом, у пещерного человека не было свободных весов, у них были камни, которые они, вероятно, использовали в качестве медицинских мячей. Пещерные люди и современные (женщины) мужчины веками занимались набивным мячом, и все они любят эту кардио-тренировку с набивным мячом.

Прикрепите!

Хотя я не думаю, что пещерные люди делали бёрпи… Я почти уверен, что их кардиотренировки были вызваны динозаврами и прочим.Говоря о динозаврах, мой сын сейчас полностью увлечен ими. Мы будем в машине, мирно поедем в (, введите пункт назначения ), и он громко издаст «РААААВРРРР !!!!», разбудив ребенка и доставив всем нам страдания. Это мило и одновременно раздражает. У малышей синдром Турретса, я в этом убежден.

В любом случае, вернемся к тренировке. Я люблю брать несколько утяжеленных мячей (или хлопать мячом) в тренажерном зале и делать это СДЕЛАТЬ. Эта кардио-тренировка увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, но также нацелена на очень конкретную часть вашего тела.Сможете угадать, что это? См. Ответ в конце этого поста.

Выведите свое кардио на новый уровень, выполняя каждый подход по 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Завершите четыре раунда для эффективной, но быстрой 32-минутной тренировки!

Slam Ball Hops

Ступни должны быть немного шире плеч. Возьмитесь за мяч и поднимите его над головой. Затем бросьте мяч на землю, слегка сгибая колени, затем немедленно перепрыгните через мяч, мягко приземляясь, все еще слегка согнутые в коленях.Повернитесь и возьмите мяч, чтобы повторить ту же последовательность.

Приседания с жимом над головой Подъем коленей

Начните в приседе и держите мяч прямо перед грудью. Затем вытяните колени, поднимая правое колено к правому плечу, одновременно поднимая мяч над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите упражнение для левой стороны.

Скручивания выпадов вперед

Начните со стопами вместе, мяч удерживается перед грудью.Сделайте шаг вперед правой ногой, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Шагните вместе, затем сделайте шаг вперед левой ногой и поверните налево.

Бросок мяча в Берпи

Начните со ступней чуть шире плеч, держа мяч перед грудью. Затем подбросьте мяч над головой, поймайте его и бросьте на землю. Положите ладони на землю по обе стороны от мяча и подпрыгните ногами за корпусом, чтобы выполнить бёрпи.Поднимая ступни к груди, чтобы встать прямо, возьмитесь за мяч и повторите последовательность бросков / бёрпи.

Жим сидя на стуле над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь и примите положение на корточках, удерживая мяч перед грудью. Удерживая статический выпад, поднимая мяч над головой, затем снова опускайтесь на грудь, все время удерживая грудь приподнятой и согнутыми в коленях.

Wall Toss

* Для выполнения этого упражнения вам может понадобиться более легкий мяч или большой мягкий набивной мяч.Встаньте, расставив ступни шире плеч, и сделайте глубокий присед, удерживая мяч перед грудью. Вытяните колени и бросьте мяч в стену как можно выше. Когда вы поймаете мяч, снова согнитесь в приседе.

Русские скрутки

Сядьте на землю и держите мяч прямо перед грудью. Поднимите ступни над землей и слегка отклонитесь назад. Удерживая ноги от земли, поверните корпус вправо, удерживая мяч над землей, затем поверните корпус влево и повторите.

Кардио пресс стоя

Начните, расставив ступни, вес распределяется на правую ногу, левая нога вытянута за туловище (легкий выпад вперед). Поднимите мяч над головой и слегка наклонитесь вперед. Затем прижмите левое колено к груди и направьте мяч к груди. Сделайте это как можно быстрее. Меняйте сторону с каждым новым 40-секундным раундом.

Повторить 4 раза.

Вы угадали, на какой области этой тренировки уделяется больше внимания? ПЛЕЧИ! Все эти жимы над головой будут лепить и формировать ваши плечи, как урааааази.Любите этот подтянутый вид верхней части тела? Попробуйте эти тренировки: 8 движений для избавления от жира на спине, усиление женских рук, сжигание четверных и плечевых суставов.

Разве этот маленький мяч не выглядит намного проще, чем тянуть / подбрасывать / крутить камнем пещерного человека?

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Тренировки с набивным мячом: плюсы и минусы

От ThighMaster до видеороликов Buns of Steel и степ-аэробики — большинство трендов и инструментов для тренировок приходят и уходят со временем.Но в течение многих лет одно оборудование оставалось популярным среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других профессионалов в области фитнеса: набивной мяч.

Они очень похожи на мячи старой школы, которые были сшиты вокруг какого-то утяжеленного материала. Современные медицинские мячи бывают разных размеров, форм и веса, и они могут быть наполнены воздухом, гелем, песком или другими материалами.

Медицинский мяч за и против

Медицинские мячи дешевы, просты в использовании и удобны в хранении.Они предлагают дополнительное сопротивление для укрепления и тонизирования целевых мышц. Конечно, они тяжелые и громоздкие. Они могут даже увеличить риск травмы, если вы воспользуетесь ими неправильно.

Здесь Паркинсон разбирает плюсы и минусы этих популярных мячей для тренировок:

Плюсы:

• Наличие: Вы можете найти их в тренажерном зале или приобрести в местном магазине спортивных товаров или в интернет-магазинах для домашнего использования.
• Challenge: Лекарственные мячи позволяют добавить больше силы к различным упражнениям, что дает вам возможность улучшить свою игру.Держите один из них в руках при выполнении приседаний, выпадов или упражнений на корпус или бросайте один о стену, чтобы развить способность лучше генерировать силу.
• Усиление ядра: Чтобы контролировать движение мяча во время хлопка, удержания или другого движения, необходимо напрячь мышцы кора. Во время хлопка — когда вы ударяете мячом о твердую поверхность — вы должны напрячь сгибатели бедра, брюшной пресс и косые мышцы живота в полном диапазоне движений. Это всегда хорошо, особенно для спортсменов.

Минусы:

• Вес: В зависимости от того, как вы его используете, вес мяча может быть плюсом или минусом. Однако когда дело доходит до транспортировки снаряжения, тяжелые медицинские мячи не так просты, как скакалки или эспандеры.
• Универсальность: Медицинские мячи лучше всего работают, когда у вас есть тренировочная цель. Они помогают генерировать силу в различных группах мышц, но они не так универсальны, как свободные веса, гири или эспандеры.
• Методика : Если неправильно использовать набивной мяч, можно легко получить травму. Даже пас от груди может быть болезненным, когда на вас летит тяжелый мяч. Если вы хотите получить пользу от работы с набивным мячом, вам нужно активировать мышцы кора и верхних конечностей.

A Предостережение

Используете ли вы мяч для увеличения статического веса или бросаете его в разгибании над головой или об стену, помните о своих основных мышцах и следите за весом мяча.

«Купите такой вес, который будет соответствовать вашим требованиям», — говорит Паркинсон. «Некоторые люди думают, что больший вес — лучше, но я призываю людей ошибаться в сторону слишком легкого, чтобы они могли действительно сосредоточиться на технике».

Не бойтесь

Когда вы покупаете набивной мяч, подумайте, что вы хотите с ним делать. Лучший мяч для увеличения веса может отличаться от лучшего мяча для подбрасывания или захлопывания. Стандартный мяч, который отскакивает назад, отличается от шара, который останавливается, когда вы его бросаете.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о встрече с профессионалом в области фитнеса на несколько занятий. Они могут помочь вам выбрать лучший мяч для ваших уникальных целей.

Как только у вас будет правильный мяч в руке, начните с простого. Держите мяч во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания, выпады и приседания. Бросьте его к стене и поймайте, когда он вернется. Если вы травмированный спортсмен, вы можете выполнять силовые упражнения, стоя на одном или обоих коленях.

---

Чтобы найти спортивного тренера у Генри Форда, посетите Генрифорд.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше совета по питанию и фитнесу? Подпишитесь на наши разделы EatWell и MoveWell, чтобы получать все самые свежие советы.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Как стабилизировать вашу регулярную программу тренировок

Просмотреть все страницы разделов

В наши дни тренировки предназначены не только для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Новые тенденции в тренировках появляются повсюду, будь то инновационный фитнес-инструмент или популярный режим тренировок.

Одна из техник упражнений, о которой часто забывают, — это устойчивость. Добавление компонента стабилизации (мяча для стабилизации) в вашу тренировочную программу — это рентабельно, просто и чрезвычайно важно. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Дэвид Уильямс объясняет, почему.

Что это?
Прежде чем приступить к изучению различных преимуществ стабилизирующего мяча, важно изучить его происхождение. Мяч для стабилизации — это мяч для упражнений разного размера, используемый для придания нестабильности тренировке и, следовательно, повышения устойчивости после тренировки.Три основных диапазона диаметров: 45, 55 и 65 сантиметров. Чем выше пользователь, тем больше размер стабилизирующего мяча.

Тренировка всего тела
Мяч для стабилизации обеспечивает лучшее стабилизирующее упражнение, и он проработает почти все мышцы во время тренировки всего тела. Вы можете использовать его самостоятельно или использовать в качестве инструмента для остальной тренировки, даже в офисе. Ниже приведены несколько идей упражнений для тренировки верхней части тела, кора, нижней части тела и стола:

Верхняя часть тела
Отжимания (Руки)
Этот мяч идеально подходит для более сложных отжиманий.Возьмитесь обеими руками за мяч и выровняйте тело, как при обычном отжимании. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Для большей устойчивости попробуйте поставить мяч у стены.

Жим гантелей от груди (грудь / руки)
Сядьте прямо на мяч и катитесь вперед, пока мяч не окажется между вашими плечами и головой. Держите бедра на одной линии с позвоночником и начните с гантелей в каждой руке над головой. Опустите руки вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, и повторите упражнение для жима гантелей на груди.

Ядро
Планки для пресса
Положите предплечья на мяч так, чтобы спина была параллельна земле. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты и повторите. Если вы выполняете упражнение правильно, ваш корпус будет удерживать позвоночник в нужном положении.

Нижняя часть
Приседания (квадрицепсы и ягодицы)
Приставьте мяч к ближайшей стене и выровняйте свое тело спиной к мячу. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Повторите упражнение для стабилизации бедер и ягодиц.

На стойке регистрации
Для тех, кто часами в течение дня сидит за компьютером, ваша осанка легко изменится. Чтобы улучшить осанку, надуйте большой стабилизирующий мяч и используйте его как стул. Без дополнительной поддержки спины стула попробуйте практиковать, чтобы ваша спина была на одной линии, а плечи отведены назад.

Подражание каждый день
Преимущества использования стабилизирующего мяча безграничны.Очевидно, вы добавляете важный компонент стабильности к своей обычной тренировке. Почему это важный компонент? При выполнении упражнений вы всегда должны стараться использовать движения, имитирующие реальную жизнь. В повседневной жизни, чем старше мы становимся, тем нестабильнее становимся. Обязательно тренируйтесь в силе устойчивости.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале, офисе или дома, подумайте о мяче для стабилизации. Это недорогой и идеальный способ задействовать практически все мышцы вашего тела, а также получить дополнительную стабильность и сбалансированную тренировку.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Преимущества использования мяча для упражнений

Среда, 10 октября 2018 г. | Paul

Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, физиомяч, стабилизирующий мяч и ряд других умных названий, связанных с его использованием или происхождением, не является чем-то новым в мире фитнеса и реабилитации. Изготовленный из мягкого эластичного материала диаметром от 35 до 85 см (от 14 до 34 дюймов) и наполненный воздухом, швейцарский мяч был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и первоначально назывался «Шар Пецци». .

В течение десяти лет с момента создания мяч начал использоваться физиотерапевтами по всей Европе, в том числе швейцарским физиотерапевтом, занимающимся постуральным перевоспитанием и реабилитацией спины. В 1980-х годах ряд американских физиотерапевтов увлеклись европейскими, особенно швейцарскими методами реабилитации, и были настолько впечатлены балом Пецци, что вернули его с собой в США и переименовали в Швейцарский бал.

Теперь, когда мы выяснили, что такое мяч для упражнений, и этот швейцарский мяч, мяч для физиотерапии, балансировочный мяч, мяч для тела, мяч для гимнастики, мяч Пецци, мяч для пилатеса, мяч для йоги, мяч для терапии и даже шведский мяч — все это означает То же самое, мы можем разобраться во многих преимуществах, которые может принести это простое, но умное оборудование.Основное преимущество упражнений со швейцарским мячом заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться сбалансированным, что приводит к большей активации основных мышц, что может привести к улучшению здоровья спины и позвоночника, стабильности кора, осанки и мышечного баланса.

Здоровье спины и позвоночника

Мы никогда не должны забывать, что мяч для упражнений впервые использовался физиотерапевтами как метод реабилитации. Даже если цель ваших упражнений с мячом — укрепить мышцы кора, тренировка со швейцарским мячом также поможет облегчить боль в спине.

Рекомендуемое упражнение

Лучший способ растянуть мышцы нижней части спины для мгновенного облегчения — это положить все тело на мяч. Это одно из самых простых упражнений со швейцарским мячом, рекомендованное для всех типов пользователей, от новичков до продвинутых.

Растяжка спины на швейцарском мяче может мгновенно облегчить боль в спине.

Стабильность сердечника

Не зря швейцарский мяч также называют гимнастическим мячом, мячом для пилатеса или мячом для йоги.Поддержание силы корпуса чрезвычайно важно, так как это мышцы вашего тела, которые стабилизируют и поддерживают все ваши движения.

Три группы мышц в средней части:

• Глубокие мышцы живота (поперечный живот)
• Мышцы спины, поддерживающие поясничный отдел позвоночника (Tultifidus)
• Мышцы нижней части спины, поддерживающие равновесие позвоночника и таза ( Quadratus Lumborum)

Тренировка с мячом во время пилатеса, йоги или простых упражнений на растяжку — отличный способ проработать эту группу труднодоступных и глубоких мышц.

Рекомендуемые упражнения

Простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и помогает вам соединиться с центром тяжести. Чтобы еще больше задействовать основные мышцы, отодвиньте его подальше от тела, где поддерживать равновесие становится немного сложнее. Прекрасные примеры более сложных упражнений с мячом включают планку, отжимания, приседания и скручивания пресса.

Отжимания на швейцарском мяче отлично подходят для поддержания устойчивости корпуса.

Muscle Balance

Если вы не знаете, что делаете в тренажерном зале, мышечный дисбаланс может возникнуть быстрее, чем вы можете себе представить. Мышцы должны работать вместе для выполнения определенных задач, поэтому мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке, боли и множеству травм. Обычный дисбаланс возникает между передними (передними) и задними (спиной) мышцами, частично из-за естественных повседневных действий, которые задействуют вашу переднюю часть больше, чем вашу спину, но частично также из-за того, что люди склонны тренировать свой пресс и пренебрегать спиной.

Часто это основная причина боли и дискомфорта в пояснице. Упражнения со швейцарским мячом задействуют все ваше ядро, поскольку во время тренировки мяч поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы.

Рекомендуемые упражнения

Укрепление кора идет рука об руку с балансом мышц, поэтому лучшие упражнения для баланса мышц — это те, которые помогут вам укрепить и корпус. Опытные пользователи могут выполнять скручивания пресса, отжимания, приседания, мосты и планки.

Выполнение скручиваний брюшного пресса со швейцарским мячом может помочь вам сохранить баланс основных мышц.

Улучшение осанки

Замечательный побочный эффект укрепления вашего кора и обеспечения баланса мышц — это здоровая осанка. Регулярные упражнения с мячом помогут вам сохранить естественный изгиб позвоночника, что поможет вам не выгибать спину и защитить позвоночник.

Найдите свой идеальный швейцарский мяч

Большинство мячей для упражнений очень похожи, и выбрать подходящий мяч для вас очень просто.Все, на что вам нужно обратить внимание, это на его размер (мяч правильного размера должен позволять вам сидеть на нем так, чтобы колени и бедра находились под углом 90 градусов). Изучив приведенную ниже таблицу, вы сможете в кратчайшие сроки подобрать мяч подходящего размера для вашего роста.

Размер мяча	Высота мяча	Ваш рост
Маленький	45 см (18 дюймов)	До 4’10 дюймов (145 см)
Средний 9032 «)	От 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов (140–165 см)
Большой	65 см (26 дюймов)	5 футов 6 дюймов до 6 футов 0 дюймов (165–185 см)
Очень большой	75 см (30 дюймов)	От 6 футов до 6 футов 5 дюймов (185–195 см)
Большой размер	85 см (33 дюйма)	Более 6 футов 5 дюймов (195 см)

Наши фавориты

Доступный по очень доступной цене, мяч для упражнений Physioworx Anti Burst — идеальный выбор, если вы новичок в мире мячей для упражнений.Вы можете выбрать один из пяти размеров от 45 до 85 см, которые подходят даже детям.

Мяч выдерживает нагрузку 250 кг и является очень универсальным, что позволяет человеку действительно сосредоточиться на стабильности корпуса, что имеет жизненно важное значение для улучшения осанки, силы, гибкости и баланса. Более того, благодаря своей технологии защиты от разрыва мяч Physioworx Ball гарантированно не взорвется при прокалывании.

Мяч для упражнений SCP серии TheraBand Pro доступен в пяти размерах, что делает его подходящим практически для всех, включая детей.Чтобы все пользователи мячей для упражнений TheraBand Pro Series могли получить максимум от своих упражнений, мяч имеет ряд мер безопасности, идеально подходящих для терапевтического использования.

В случае проколов мяч спроектирован таким образом, чтобы спускаться медленно. Это помогает предотвратить падение пользователей через мяч в случае его прокола, обеспечивая безопасность и защиту от повреждений. Кроме того, TheraBand Pro Ball поставляется в комплекте с адаптером для накачивания и двумя заглушками, что упрощает поддержание оптимального уровня сопротивления.

Швейцарский мяч для упражнений Live on the Edge доступен в трех размерах, что делает его подходящим для большинства взрослых пользователей. Мяч с воздушным наполнением оснащен технологией защиты от разрыва, которая делает ваши тренировки более безопасными, и был протестирован на вес более 1200 кг под давлением.

Он поставляется в комплекте с воздушным насосом и указателями давления воздуха, благодаря которым мяч дольше остается в оптимальном состоянии. Swiss Ball быстро и просто надувается, используется и сдувается для более удобного хранения. Он идеально подходит для домашних тренировок.

Швейцарский мяч — это недорогое, очень практичное снаряжение, которое каждый может использовать в своих упражнениях. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортивным фанатом или новичком, ваше тело будет вам благодарно, если вы это сделаете.

Есть ли у вас опыт использования гимнастического мяча? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже или найдите нас в Twitter и Facebook!

Теги: Фитнес, упражнения, Общее здоровье, Физиотерапия

Пожалуйста, Войдите в систему или создайте Новая учетная запись , чтобы оставить ответ!

Мяч для аэробики, Мяч для аэробики, оборудование для аэробики, оборудование для фитнеса, мяч для йоги, товары для йоги

Мяч для аэробики, Мяч для аэробики, оборудование для аэробики, оборудование для фитнеса, мяч для йоги, товары для йоги

Другой цвет для опции

Основные характеристики

Упаковка:

100 шт. / 1ctn

N.Вес: 12 кг

ГВ: 13 кг

60 шт / 1 куб

Вес нетто: 10,5 кг

Вес нетто: 11,5 кг

50 шт / 1 кор

Вес нетто: 11 кг

Вес 3:
кг Последнее обновление 9000 2015-04-08 Загружается …

Ваш запрос отправлен

Шаг 1 Заполните форму Шаг 2 Заполнение

г-жаЛинь, GIANT CASTLE CO., LTD.

Требуется сообщение 0 /1500

Форматы файлов: htm, html, doc, docx, pdf, txt, jpg, gif, png, odt, ods. Максимум 3 файла (всего 10 МБ).

Общий размер: 0

{{/если}} {{#ifCond ttLoginType 3}}

Подтвердите пароль

{{/ ifCond}} {{#if isLogin}} Просмотр и изменение {{/если}}

Порекомендуйте других поставщиков, если этот поставщик не отвечает.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля.

ОК

мячей для тренажерного зала онлайн — покупайте мячи для фитнеса, мячи для упражнений по лучшей цене

мячей для тренажерного зала доступны в торговом центре Paytm по сниженным ценам, купите их первым

Paytm Mall, универсальное место для покупок, предлагает широкий выбор мячей для спортзала.Мячи, доступные в Paytm Mall, широко используются для интенсивных тренировок в тренажерном зале. Тонизирующие мячи, мячи для упражнений, аксессуары для фитнеса, аксессуары для тренажерного зала и широкий спектр коллекционных предметов для фитнеса, а также дополнительные товары были доступны в торговом центре Paytm по лучшим ценам в Индии.

Для обслуживания энтузиастов фитнеса Paytm Mall предлагает пластиковый футбольный мяч, футбольный мяч с защитой от взрыва с ножным насосом, мяч для гимнастики Cosco, мяч для фитнеса Tuntari Yoga, мяч для тренажерного зала Kobo и другие варианты. Вы можете войти в Paytm Mall, чтобы получать специальные скидки, предложения и предложения кэшбэка на определенный ассортимент мячей для спортзала.Всем покупателям предлагается конкретная гарантия в размере 15% кэшбэка. Если вам нужны отличные цены в Индии, вы всегда можете положиться на Paytm Mall, поскольку это место, где находятся самые рациональные потребители.

Мы, в Paytm Mall, делаем все возможное, чтобы предоставить нашим потребителям лучшее тренажерное оборудование. Мы знаем, что наши клиенты являются нашим самым большим активом, и чтобы они остались довольны, мы предлагаем доступные и разумные цены на все тренажеры, продаваемые в Paytm Mall.

В Paytm Mall вас ждут удивительные цены в Индии на широкий ассортимент товаров.Мы открыты и в праздничные дни со специальными скидками. Если вы являетесь постоянным клиентом Paytm Mall, у нас есть специальные пакеты для таких постоянных клиентов. В специальных пакетах наши постоянные клиенты получат привлекательные скидки, прилагаемые к каждой покупке, которую они совершают в Paytm Mall.

Получите тонированную фигуру с мячиками, доступными в торговом центре Paytm по удивительным ценам в Индии

Люди всегда с нетерпением ждут возможности персонализировать дом. В их усилиях мы в Paytm Mall стремимся оказать им всю необходимую поддержку.Для полноценного отдыха в тренажерном зале дома мы предлагаем широкий выбор тренажеров. В нашем ассортименте есть беговые дорожки, велосипед, тренажеры для упражнений на муху, жим лежа и прочее. Вы также можете захватить гимнастические мячи.

Когда вы собираетесь отжиматься или хотите опереть ноги на планку, в таких случаях вы можете полностью рассчитывать на мячи для спортзала. Мячи для гимнастики можно использовать для самых разных целей. Мы обеспечиваем различные мячи для спортзала согласно потребностям и конкретным требованиям клиентов.Для особой поддержки клиентов во время отжиманий у нас есть мягкие мячи, которые поддерживают вес их ног.

Мы знаем, что в большинстве случаев поддерживать лодыжку на мяче бывает непросто; вы сталкиваетесь с возможностью поскользнуться во время действия. Чтобы облегчить задачу, у нас также есть специальные шары с шероховатой поверхностью. Шарики с шероховатой поверхностью могут цепляться за кожу во время отжиманий. Когда вам будет оказана беспрецедентная поддержка во время упражнения, это, безусловно, облегчит многие проблемы, и вы сможете легко и легко выполнять свой распорядок дня с легкостью и яркостью.

Paytm Mall всегда предлагает привлекательные скидки, предложения и предложения кэшбэка при многократных покупках. Вы можете легко купить и другие товары в Paytm Mall.

Мы также поддерживаем ваш призыв к йоге. Чтобы предоставить вам множество аксессуаров, у нас есть губчатые полотенца, коврики для йоги и другие аксессуары, которые вы можете выбрать в соответствии с вашим распорядком дня. Если вы увлеченный покупатель, у нас есть предложения по приобретению других товаров по разумным и доступным ценам.Вы можете получить совершенно новую коллекцию одежды в Paytm Mall. Вы также можете привезти домой лучшую коллекцию обуви, доступную в торговом центре Paytm. Воспользоваться специальными скидками никогда не поздно. Просто войдите в Paytm Mall, и как только вы это сделаете, вы можете мгновенно получить несколько предложений с кэшбэком. Как только вы будете удовлетворены предложениями, вы можете легко добавить дополнительные баллы кэшбэка за покупку, сделанную в Paytm Mall. Используйте Paytm Wallet и получайте потрясающие цены в Индии за каждую совершенную покупку.

Популярные запросы в аксессуары для фитнеса

Фитнес-браслеты и трекеры | Мониторы сердечного ритма | Аксессуары для спортзала | Гантели и гири | Перчатки и ремни | Захваты для рук | Трубки сопротивления

Плюсы и минусы сидения на стабилизирующем шаре

Мяч по-прежнему должен позволять вам удобно добираться до рабочего места.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Мяч для стабилизации устойчивости — это тренажер, традиционно используемый для тренировки силы, равновесия и устойчивости.Но вы, возможно, также заметили, что ваши коллеги заменяют свои офисные стулья этим обычным инструментом для тренировок.

Хотя сидение за столом в течение длительного времени может нанести ущерб вашей осанке и общему состоянию здоровья, вам также не следует спешить, чтобы сидеть на мяче для стабилизации в течение нескольких часов подряд. Прежде чем отказаться от рабочего стула, ознакомьтесь с преимуществами и недостатками сидения на мяче весь день — и с тем, что вам следует делать вместо этого.

Недостатки сидения на мяче для стабилизации в течение всего дня

Сидение в течение длительного времени было связано с некоторыми негативными долгосрочными последствиями для здоровья, включая повышенный риск таких состояний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, по данным Harvard Health Publishing.

В краткосрочной перспективе длительное сидение также может увеличить напряжение в мышцах, особенно в сгибателях бедра. Это может повлиять на ваше равновесие, походку и общую осанку. Но замена рабочего кресла на стабилизирующий мяч — тоже не лучшее решение, — говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Сидение на стабилизирующем мяче требует активного задействования основных мышц, поскольку у вас нет поддержки для спины, — говорит Чан. Хотя эта поза может быть полезна для улучшения вашей осанки и устойчивости корпуса, как только вы расслабляетесь, ваша осанка страдает, что в конечном итоге может привести к болям и болям.

«Хотя вы можете быть достаточно внимательными, чтобы держать мышцы кора задействованными и сидеть на мяче в правильной позе, большинство людей со временем неизбежно начинают сутулиться», — говорит Чан. «Это потенциально может привести к боли в шее и пояснице из-за неправильной осанки и отсутствия поддержки для спины, а также к боли в запястье или плече из-за отсутствия подлокотников».

Кроме того, вы все еще находитесь в сидячем положении, поэтому риск возникновения проблем с напряжением сгибателей бедра и подколенного сухожилия сохраняется. Если ваша цель — снизить риски для здоровья, связанные с сидением в течение всего дня, вам нужно будет делать больше, чем просто сидеть на мяче для стабилизации в течение всего дня.

Преимущества использования мяча для стабилизации

Но это еще не все плохие новости. Сидение на мяче для упражнений может улучшить вашу стабильность и равновесие, так как вы должны постоянно задействовать основные мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. Более сильный корпус помогает защитить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

По данным Университета Нью-Гэмпшира, сидение на мяче может немного увеличить ежедневное сжигание калорий.

По данным Американского совета по упражнениям, при использовании во время тренировки мячи для упражнений могут помочь улучшить вашу стабильность и подвижность.Это два основных принципа фитнеса, поэтому создание прочного фундамента может улучшить ваши двигательные модели для будущих упражнений.

Что делать вместо того, чтобы весь день сидеть на шаре стабильности

Если вы хотите добавить к своему рабочему дню какие-то преимущества, активирующие ядро, Чан предлагает сидеть на мяче для стабилизации через определенные промежутки времени, а не несколько часов за раз.

«Начните с более коротких интервалов, чем вы ожидаете (что-то вроде 5 минут сидения для начала с гораздо более длительными периодами отдыха)», — говорит Чан.«Затем медленно укрепляйте себя по мере того, как улучшается ваша выносливость».

Вместо восьмичасового сидения в день добавьте немного движения в свой распорядок, говорит Чан. Попробуйте установить будильник или напоминание каждый час, чтобы вставать и двигаться, даже если до наполнения бутылки с водой всего пара шагов.

«Моя любимая реплика для осанки — это небольшая наклейка или стикер в углу монитора или просто вне поля зрения сбоку», — говорит Чан. «Каждый раз, когда заметка бросается в глаза, вам напоминают, что нужно изменить позу.«

Или, если вы работаете дома или в нетрадиционной офисной обстановке, вы также можете разбить свой день на упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами мяча. Не можете сделать паузу в полдень, чтобы потренироваться? Даже простое включение этих упражнений в свой распорядок дня после работы может иметь долгосрочные преимущества для вашей осанки и равновесия.

Вместо того, чтобы сидеть на мяче во время работы, попробуйте выполнять от 8 до 10 повторений и 3 подхода этих упражнений в течение дня:

1. Мяч для стабилизации положения лежа T

1. Положите живот на стабилизирующий мяч, согните колени и положите руки по бокам мяча.Колени и пальцы ног должны касаться земли, а голова должна находиться в нейтральном положении и смотреть в сторону земли.
2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки в положение «Т» большими пальцами вверх.
3. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Мяч для обеспечения устойчивости Y

1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с мячом под животом, а колени и пальцы ног лежат на земле.Пусть руки лежат по бокам на уровне плеч.
2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки перед собой и слегка в стороны, образуя положение Y. Опять же, держите большие пальцы вверх.
3. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу и опустите, возвращаясь в исходное положение.

3. Устойчивость Ball Dead Bugs

1. Лягте на землю, прижмите спину к полу.
2. Поднимите руки прямо к потолку и приведите ноги в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.
3. Балансируйте мяч между ладонями и коленями, чуть выше средней части тела.
4. Вытяните правую руку прямо над головой и одновременно вытяните левую ногу прямо и в сторону от тела.
5. Активизируйте ядро, чтобы мяч находился в равновесии между левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами, разгибая левую руку и правую ногу.

4. Альпинисты со стабильным мячом

1. Примите высокую планку на стабилизирующем мяче. Положите ладони на мяч и вытяните ноги за собой, удерживая тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Активизируйте мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной, а спина — ровной.
3. Поднимите правое колено к груди, сделайте паузу и верните его в исходное положение.
4. Затем поднимите левое колено к груди, сделайте паузу и вернитесь, чтобы начать.

Подсказка

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать темп ваших альпинистов, чередуя ноги как можно быстрее, сохраняя при этом равновесие.

Подберите стабилизирующий мяч подходящего размера

Вы должны быть уверены, что выбираете стабилизирующий мяч, соответствующий вашему росту. Выбор слишком большого или слишком маленького мяча может сделать упражнения либо слишком сложными, либо слишком легкими (а в некоторых случаях вообще невозможными).

Как правило, все марки стабилизирующих мячей имеют предложения по высоте и размеру мяча на своем веб-сайте или непосредственно на упаковке оборудования. Или рассмотрите эти предложения по росту / размеру от Университета Арканзаса.