Почему аэробная нагрузка не подходит для снижения веса.: saradon85 — LiveJournal
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности — бег, ходьба, кручение педалей и т.д..Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов — т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.
Главное условие — такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.
Факты, действительно подтверждают это — тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.
Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, стали возникать некоторые вопросы.
1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой — создательнице аэробики. Несколько лет назад «королева аэробики» сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура — не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.
Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?
2. Второе касается исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.
3. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) — это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.
4. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.
Но мы знаем и людей, которые могут поправляться «даже от воздуха». Это склонные к набору лишнего веса люди.
Кажется очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке — тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. — очень многие имеют значительный лишний вес.
Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы требуют ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии — это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников.
То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии — гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система — кислородное окисление — является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления.
Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны — нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны — нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина — быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, — медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами.
Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
— постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
— т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
— меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею».
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
— постепенно увеличивается количество красных волокон;
— т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
— меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.
е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка — это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
На практике применяются другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.
Итак, что же надо делать?
Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Скорость метаболизма — это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.
Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов — недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз.
В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени — всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений — это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальные тренировка напоминают реальный спорт — движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений — бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха — например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.
Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе.
В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться, это вам любой современный тренер скажет.
По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru
Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. 
Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода.
Аэробные тренировки для сжигания жира
Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.
Что такое аэробные тренировки?
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры.
Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.
Виды аэробных тренировокВелотренажер
Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.
Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки.
Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.
Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.
Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.
Плавание
Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:
- снижается нервное напряжение,
- увеличивается работоспособность,
- эффективно борется с целлюлитом,
- стабилизирует артериальное давление.
Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ.
Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.
Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.
Бег
Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.
Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.
Аэробика
Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:
- Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
- Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
- Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
- Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.
Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.
Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.
Полезное дополнение
Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:
Прыжки на скакалке
Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.
Активные игры
Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.
Хулахуп
Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.
Заключение
Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:
- Питание это 50% успеха.
- Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
- Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:
70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка
- В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).
Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!
ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира
Мифы сжигания жира
Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны.
Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.
- Тренироваться эффективнее рано утром.
- Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
- Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
- Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи.
Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
Тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
- Во время еды вырабатывается инсулин.
- С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
- В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
Силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь».
Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.
Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть.
Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день.
Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
- Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
- В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).
Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой.
Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.
С Уважением, ф/к «Spartak»!
Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостейАнаэробные упражнения для похудения. Аэробные тренировки для сжигания жира: правила, виды, упражнения
Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием.
Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.
Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.
Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают , известные своим жиросжигающим эффектом.
Преимущества
- Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
- Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
- Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
- Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
- В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
- Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания
При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.
Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.
Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений.
Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму .
Преимущества
- Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
- Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Показания и противопоказания
Статические и динамические упражнения
Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.
Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.
Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.
Преимущества
- Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
- Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.
Показания и противопоказания
Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.
Оптимальное сочетание
При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%.
Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).
Подбираем систему и методику занятий
Интервальная тренировка
Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.
Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.
Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.
Круговая тренировка
Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции».
За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.
Функциональная тренировка
Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.
HIIT-тренировка
Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.
Ступенчатая тренировка
Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.
Объёмная тренировка
Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.
Базовая тренировка
В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений).
Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).
Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.
Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.
Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая эту книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы.
Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму бегуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом, или позитивными физическими сдвигами.
Вот некоторые такие сдвиги:
- общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;
- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;
- повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.
Тренировка игроков в американский футбол прекрасно иллюстрирует этот принцип. До того как в конце 60-х годов наступила чудесная эра аэробики, тренеры учили игроков в американский футбол направлять все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы. В итоге футболисты становились сильными и быстрыми, но их энергия истощалась ко второй половине матча. Может быть, поэтому частота травм в американском футболе во второй половине игры заметно выше, чем в первой.
Хорошо известно также, что наибольшее количество травм горнолыжников приходится на конец тяжелого тренировочного дня, как раз перед закрытием подъемников. И этот факт опять заставляет обратить внимание на связь между утомлением и травмами и показывает необходимость развивать аэробные возможности у всех спортсменов независимо от вида спорта.
Опыт консультирования многих профессиональных спортсменов и их тренеров убедил меня в том, что серьезный годовой курс аэробики для представителей большинства игровых видов спорта даст по крайней мере следующие преимущества:
1. Уменьшение частоты травм. Как я уже говорил, утомленный спортсмен более подвержен травмам. Но если благодаря программе аэробной тренировки удается оттянуть начало утомления, частота травм снижается. Команда «Даллас ковбойз» под наблюдением и руководством доктора Боба Уорда в течение некоторого времени использовала принципы аэробной тренировки, и с 1977 по 1982 год в ней отмечался самый низкий среди команд Национальной футбольной лиги (НФЛ) уровень травматизма.
2. Лучшая работоспособность во второй половине игры. Не случайно «Даллас ковбойз» называют командой «второй половины игры».
3. Высокая результативность в последних матчах сезона. Как считают многие тренеры НФЛ, уровень победителя и остальных команд почти одинаков.
Любой специалист знает, что каждая профессиональная команда может победить другую в любое воскресенье. В то же время всякая команда в период подготовки к играм стремится обрести качества, которые дадут ей преимущество в начале сезона. Но по мере того, как из-за травм и слабой выносливости результативность снижается, преимущество переходит к командам, имеющим лучшую аэробную производительность.
4. Наконец, аэробика поможет профессиональному спортсмену продлить спортивный век. Прекрасным примером стал Роджер Стаубах, полузащитник команды «Даллас ковбойз». Его решение уйти из спорта в 38 лет вовсе не означало, что он в плохой форме. Даже в 40 лет у него были хорошие аэробные возможности (он пробежал 6,5 километра менее чем за 27 минут и выдержал 30 минут на тредбане при проведении теста Болка).
Итак, я описал пять категорий физических упражнений. Надо помнить, что они вовсе не взаимоисключают друг друга. Как я уже говорил, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент.
И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы.
С чем это связано? Есть по крайней мере две причины: улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; уделяя внимание развитию мышц и их эластичности, — уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.
Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.
Круговой метод силовой тренировки может быть использован как средство развития и силы, и аэробных возможностей. Исследования, проведенные в Центре аэробики, привели к следующим результатам — таблица 7.
Как видите, аэробные возможности можно увеличить, если использовать более одного вида физической нагрузки. Но аэробика уже и сама по себе эффективная форма тренировки.
Таблица 7. Влияние тренировки на развитие физических качеств
Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.
В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.
Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)
Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
- Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.
Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.
В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».
Примеры аэробных упражнений:
- Бег на длинные дистанции.
- Быстрая ходьба.
- Плавание.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
- Аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
- Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
- Спринтерский бег (до 30 секунд).
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
- Кикбоксинг.
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами.
Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения.
Так ли это?
И опять все не так просто…
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)
Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…- Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
- Укрепляют сердечно сосудистую систему.
- Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
- Уменьшают риск возникновения рака.
- Продлевают жизнь.
- Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
- Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
- Помогают очищению организма от шлаков .
- Способствуют очищению кожи .
Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена.
Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…
Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок.
Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час .
Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна
польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :- Повышают общую выносливость организма.
- Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
- Помогают очищению организма от шлаков .
- Способствуют очищению кожи .
Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
Только аэробные (кардио) упражнения.
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Чтобы было понятней, приведу 2 примера:
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).
- Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
- Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
- Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
- Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).
Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).
Комплекс силовых упражнений А:
- Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
- Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).
Комплекс силовых упражнений Б:
- Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
- Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).
Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:
- Для общеоздоровительных целей.
- Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
- Для набора мышечной массы.
- Для снижения веса тела.
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид.
Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.
Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:
Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!
При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:
Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).
Минусы такого варианта:
- Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
- Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.
Вывод: второй вариант немногим лучше первого.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:
Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).
В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в .
Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:
И, наконец, интервальная тренировка .
Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.
Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.
При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.
Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:
- Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
- Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.
Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!
Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — .
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
- Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
- Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
- Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.
Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:
Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки.
В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:
Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.
В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:
Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:
Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.
Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит. Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.
Аэробные нагрузки: сжигаем жир
Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород.
Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа .
Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту . Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется.
И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань. Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное .
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
- быстрая ходьба;
- бег в медленном и среднем темпе;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- аэробика и танцы;
- работа в саду и по дому.
Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы
При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода.
Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).
Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ. При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения . Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.
Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки. Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности.
Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты. Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.
Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны. Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу. Именно поэтому после анаэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.
- силовые упражнения;
- тренировки на тренажерах;
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- спринтерский бег;
- скоростная езда на велосипеде.
Смешанный тип нагрузок: все в комплексе
Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.
К смешанному типу нагрузок относятся:
- фитнес и кардиодэнс;
- профессиональные танцы;
- спортивные игры;
- переменный бег;
- йога.
Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры). Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.
Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.
К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.
Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.
Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс.
Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 — 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).
Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)
Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).
Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает «значительный аэробный эффект.
Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.
Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.
Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.
Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой.
Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).
Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.
При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья.
Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.
Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)
Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)
Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.
При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).
Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)
Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.
При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).
Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.
Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.
Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.
).
К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.
Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний.
Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.
Аэробные тренировки для похудения — Похудение — Фитнес
Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не влияет на формирование мышц. Тем не менее, у аэробики есть немало преимуществ. Есть, конечно, и недостатки, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы расскажем в сегодняшнем обзоре аэробики. Кардиотренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма.
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается наилучшим способом сжигания калорий. То есть аэробные тренировки помогают избавиться от жира и одновременно не потерять (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Недостатки упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:
— Сердечная деятельность стимулируется в недостаточном количестве.
— Не формируется сильная выносливость.
— Не всегда формируется четкий рельеф мышц.
Важно понимать, чем больше вес у человека, тем тщательней и сильнее он должен тренировать сердце, так как количество крови, которое им перекачивается, увеличивается.
С выносливостью дела обстоят немного сложнее. Ограничивает мышечный рост энергетический фактор. Для роста мышцы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мышц.
Аэробика стимулирует выработку митохондрий, поэтому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мышц.
Нужно учитывать, что рельефность мышц обусловлена их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают силовые тренировки, а за жир – аэробика и рацион.
Три главных совета для тех, кто хочет навсегда распрощаться с лишним весом:
1. Сделай так, чтобы организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к снижению веса.
2. Занимайся силовыми тренировками при низкокалорийной диете.
3. Уделяй время аэробике, чтобы сделать дефицит калорий.
Часто многие уделяют повышенное внимание только одному из вышеуказанных пунктов, забывая об остальных. Но если выполнять все в комплексе, положительный результат наступит очень скоро.
Какой должна быть аэробика?
В большинстве случаев посетители спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это распространенные и доступные средства для кардиотренировок.С помощью беговой дорожки можно контролировать и получать желаемый уровень нагрузки. Кроме того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер снизит уровень нагрузки, а стоппер – увеличит.
Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным. Различие заключается в скорости. Неторопливый бег 3-8 км/ч считается низкоинтенсивным, а более 8 км/ч – высокоинтенсивным.
Нужно учитывать, что во время интенсивного бега ты выполнишь больше работы.
Как нужно бегать?
Многое зависит от конкретной цели. Чтобы сжечь жир, нужна низкоинтенсивная, но продолжительная нагрузка. Чтобы стимулировать работу сердца, нужен быстрый бег.— Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.
— Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.
Если цель бега сбросить вес, нужно учитывать, что он начинает активно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать нужно медленно, чтобы трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые необходимы для формирования мышц.
Важный нюанс: чтобы сжечь жир во время бега, как можно дольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они способствуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих соображений, бегом чаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок.
Как рассчитать пульс для разных зон нагрузки?
Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимума.
Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 — 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.
Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.
Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимального пульса.
Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 — 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.
Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.
Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.
Негативные стороны аэробики
Со спортивной аэробикой важно не переусердствовать. В противном случае она может приостановить формирование мышц. Для тренировки сердца и повышения выносливости достаточно заниматься бегом 2 раза в неделю.Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино
Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.
Отличие силовой нагрузки от кардио
Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена.
При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.
Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.
Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.
| Аэробная | Анаэробная | |
| Интенсивность тренировки | Минимальная | Максимальная |
| Количество повторов | Большое | Небольшое |
| Длительность подхода | Высокая | Низкая |
| Зона пульса | 70-80% от максимального* | 80-90% от максимального* |
*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220. | ||
| Преимущества |
|
|
| Недостатки |
|
|
| Примеры упражнений |
|
|
Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.
Варианты сочетания нагрузок
Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:
- Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
- Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
- Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
- Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
Рекомендации
Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.
То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.
Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.
Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации.
Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.
Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!
Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.Кардио для похудения — сжигайте жир и приводите себя в форму
Для того, чтобы избавиться от упрямого жира и достичь наилучшей формы, может потребоваться не менее или аэробных нагрузок. Спектр доступных аэробных методов и различных способов занятия кардио очень велик — достаточно, чтобы вызвать замешательство у тех, кто хочет сбросить лишний вес и раскрыть свои с трудом завоеванные мышцы.
Вопрос: какие методы аэробики лучше всего? Есть ли идеальный способ избавиться от жира с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то какой? Аэробная активность по самой своей природе требует использования жира в качестве основного источника топлива, при этом углеводы и белок используются в меньшей степени.
Поэтому очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить некоторую аэробную работу.
Аэробные упражнения представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно сложных упражнений, которые бросают вызов сердцу и легким.
Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для похудания, является предметом многочисленных споров. Аэробные упражнения (обычно выполняемые с умеренной интенсивностью, хотя было показано, что аэробика с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий) представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно тяжелых упражнений, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания устойчивости. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).
Аэробные упражнения могут включать:
- Гребля
- Бег
- Ходьба
- Велоспорт
… и их вариации (общие черты этих методов в том, что они задействуют самые большие группы мышц).
Цель этой статьи — определить лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира, а также объяснить причины их эффективности.
При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.
Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку в организме больше жировых запасов (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем кратковременная анаэробная активность с использованием гликогена.
Итак, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов максимальной частоты пульса [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), похоже, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предлагают нет.
[1]
Похоже, что аэробные упражнения с более высоким процентом MHR (75% или более) сжигают больше общих калорий, что в сумме приводит к большим общим потерям жира. (Максимальная частота пульса легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)
Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по своей природе (вместо этого упражнения используются углеводы в качестве топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.
Если используется больше общих калорий, а не сравнительно небольшое количество жира — как в случае с аэробикой низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, и потеря жира будет намного больше.При более интенсивной аэробике тело в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в конечном итоге будет использовано больше жировых калорий.
Это не означает, что аэробика низкой интенсивности бесполезна.
Как поясняется ниже, у них есть свое место. Однако, если кто-то хочет сжечь наибольшую часть жира за кратчайшее время, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.
Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего?
Все формы аэробных тренировок дают много одинаковых преимуществ, в то время как методы высокой и низкой интенсивности (хотя оба они находятся в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.
Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, сначала важно определить нижнюю и верхнюю конечные целевые частоты пульса (THR). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,80 соответственно).
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:
- Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, для улучшения функции легких.
- Увеличивает общее количество красных кровяных телец в организме, чтобы обеспечить большее поступление кислорода по всему телу.
- Укрепляет сердечную мышцу, что улучшает работу сердца в состоянии покоя и эффективность откачки крови.
- Снижение стресса и напряжения и улучшение психического здоровья.
- Увеличивает кровообращение во всех частях тела.
- Повышение самооценки.
Аэробная активность от низкой до средней интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) будет:
- Обычно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением и / или непригодных.
- Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий), и это можно делать в течение более длительного периода.
- Может использоваться в качестве активного восстановления после более интенсивных тренировочных систем.
Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов от MHR ) будет:
- В результате сожжет больше калорий и больше жира.
- Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика с меньшей интенсивностью.
- Предлагает преимущества фитнеса, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
- Помощь в профилактике остеопороза.
Методы аэробной тренировки и их преимущества
После того, как выбрана подходящая интенсивность аэробики (в зависимости от тренировочных целей), можно выбрать тип используемого аэробного упражнения. Некоторые типы естественно имеют более высокую интенсивность, а другие — более низкую; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, а другие лучше всего подходят для достижения низкого уровня жира в организме для определения физической формы.
Ключом к выбору хорошей аэробной активности является поиск того, которое было бы приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно будет использоваться постоянно с хорошим эффектом.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Ходьба, когда-то считавшаяся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья, теперь считается одним из наименее эффективных методов аэробики.
Несмотря на то, что ходьба отлично подходит для новичков, людей с травмой или ожирения, ходьба, вероятно, не лучший вид упражнений для похудения и достижения хорошей физической формы, так как имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.
Считается, что чем ниже интенсивность занятия, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45-минутная прогулка в умеренном темпе).
Кроме того, метаболизм повышается в среднем только в течение одного-двух часов после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, при которой его можно увеличивать до 24 часов или дольше.
Ходьба может использоваться для следующих целей:
- Помощь в сжигании жира у людей с ожирением (не умеющих другими методами).
- Как низкая ударная нагрузка для раненых.
- В качестве умеренной активности для целей восстановления (когда более интенсивные занятия могут привести к перетренированности).
- Как подготовка к занятиям аэробикой повышенной интенсивности.
Программа ходьбы для хорошего новичка может быть следующей:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 50-70 процентов от MHR.
- Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Метод более высокой интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным) является эффективным, хотя и высокоэффективным способом похудания и улучшения кардиореспираторной подготовки.
Основное преимущество бега с целью похудания заключается в том, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжигать большее количество калорий, а затем стимулирует скорость метаболизма на более длительный период.
Основным преимуществом бега для похудания является то, что он является достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжечь большее количество калорий.
В целях сжигания жира разновидностью бега, которую можно рассматривать как бег трусцой, является бег трусцой, поскольку этот метод — хотя и более интенсивный аэробный — не преодолевает анаэробный порог сжигания углеводов в качестве основного источника топлива.Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.
В частности, он прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (икры), обеспечивая отличную тренировку нижней части тела. Бег также задействует руки, тем самым обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.
Бег может использоваться для следующих целей:
- Для аэробных тренировок с более высокой интенсивностью и, как следствие, сжигания большего количества жира.
- Для задействования мышечных волокон в ногах, которые могут добавить четкости и улучшить форму мышц.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
- Как средство, увеличивающее скорость метаболизма на срок до 24 часов.
- Может помочь предотвратить остеопороз из-за его сильного воздействия.
Программа для начинающих:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85 процентов от MHR.
- Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.
3.Езда на велосипеде (сжигает около 600 калорий в час)
Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но имеет дополнительное преимущество — меньшую нагрузку, что делает его идеальным практически для всех (за исключением тех, кто имеет определенные травмы).
Это можно делать либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, поскольку этот метод может меньше отвлекать), либо в дороге.
Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от сердечно-сосудистых целей), поскольку сопротивление можно изменить в соответствии с предпочтениями в уровне интенсивности.
Велоспорт также идеально подходит для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление можно быстро изменить с более низкого на более высокое. Для бодибилдеров езда на велосипеде также может улучшить четкость фронтальных четырехъядерных мышц, что обеспечит большее разделение во время соревнований.
Езда на велосипеде как аэробная активность может быть полезна по следующим причинам:
- В качестве низкоинтенсивного способа удаления жира с тела.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
- Как способ помочь вырезать детали на четырехугольнике.
Велосипедная программа для начинающих:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
- Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.
4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом избавиться от жира.
Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно прорабатывает все основные мышцы тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое аэробное упражнение (около 840 в час). .
Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.
Гребля как аэробное упражнение может быть полезным по следующим причинам:
- Сжигайте больше калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
- Комплексная тренировка тела.
- Низкий ударный и высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
- В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание обеспечивает отличную тренировку всего тела, сжигая при этом большое количество калорий. Кроме того, это очень низкий удар, поскольку тело работает в невесомой среде (воде), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.
Обычный гребок вольным стилем подойдет большинству людей, но, если это вообще возможно, используйте несколько гребков, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц — это изменение интенсивности поможет сжигать больше калорий.
Плавание — отличная аэробная активность для:
- Снижает вероятность получения травмы, поскольку это самый низкий уровень воздействия из всех аэробных методов.
- Тренировка всех основных групп мышц тела.
- Улучшение физической формы и спортивных результатов.
- Сжигание большого количества калорий и помощь в похудании.
6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)
Несмотря на то, что прыжки со скакалкой представляют собой очень высокую ударную нагрузку, они могут обеспечить отличную аэробную тренировку, если все делать правильно. Он также может добавить выразительности икрам и плечам, так как он довольно активно прорабатывает эти группы мышц. Правильный прыжок со скакалкой, вероятно, один из самых сложных аэробных методов, требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.
Не часто используемый в качестве аэробного метода прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего использовать их в течение более коротких периодов времени, поскольку это может привести к травмам голени или бедра, если выполнять их непрерывно в течение слишком долго.
Прыжки со скакалкой после освоения становятся эффективным способом:
- Сжигайте большое количество калорий.
- Помогает предотвратить остеопороз благодаря своей высокой ударной природе.
- Улучшите широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка боксеров является неотъемлемой частью их тренировок).
Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше всего использовать в течение более коротких периодов времени.
7. HIIT
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — один из новых и эффективных способов сжигания жира. По опыту многих, HIIT предлагает вариант интенсивной аэробики, выполнение которого занимает меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.
Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.
Регулярные аэробные тренировки (хотя и полезные для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние при сохранении одного и того же темпа на всем протяжении. Это означает, что тело приспособилось к текущей скорости и будет пытаться экономить калории. С помощью HIIT можно избежать проблемы устойчивого состояния, поскольку интенсивность меняется каждую минуту или около того.
Вот пример HIIT-тренировки:
Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе средней или высокой интенсивности (75-80 процентов от MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность, чтобы значительно увеличить скорость работы (более 90 процентов от MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание — это также методы, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.
HIIT идеально подходит для:
- Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норэпинефрин.
- Подавление уровня инсулина.
- Повышает скорость метаболизма больше, чем другие методы кардио.
Руководство по аэробной тренировке
Начинайте постепенно
Как и любой другой вид тренировок, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если человек имеет избыточный вес или находится в нетренированном состоянии. Ходьба была бы идеальным занятием для начинающего ученика, поскольку она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкую нагрузку.
Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы согреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.
Работа в пределах целевого диапазона пульса
Хотя концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона пульса , чтобы организм работал на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты пульса и соответственно спланировать тренировку.
По возможности старайтесь работать на верхнем уровне, чтобы получить больше преимуществ. Работа ниже целевого диапазона пульса даст очень небольшой эффект, а тренировка за его пределами может привести к травме.
Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.
Не переусердствуйте
Кардио всегда следует выполнять безопасно. Попытки сделать слишком много, вероятно, будут иметь обратный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будут происходить, если продолжительность сеанса не превышает 45 минут — одного часа (обычно это считается подходящей продолжительностью для здорового человека).
Выход за рамки этого может привести к повторяющимся травмам от растяжения (в зависимости от типа используемой активности) и сжиганию большого количества мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки — лучший способ достичь полной физической формы) необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не произошло перетренированности.
Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)
Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего спланировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на каком этапе находится первый, и от конкретных целей, которые они ставят.
Для общей фитнес-аэробной программы (для спортсменов с умеренной подготовкой), работающей по циклу, интенсивность будет составлять от 70 до 85 процентов от MHR, время — от 45 минут до одного часа, а частота — четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку аэробные тренировки вызывают потерю большого количества жидкости через пот и тепло тела, важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Аэробные тренировки без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению работоспособности, поэтому постоянно держите гидратацию.
Заключение
Принято считать, что для достижения отличной формы необходимы некоторые аэробные тренировки. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения лучших результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной пользой.
Надеюсь, эта статья прояснит преимущества аэробных тренировок и доступные методы.
Список литературы
- Carerra, M & Vani, N. (2006). «Лучшее упражнение для похудания».
Миф о зоне сжигания жира
«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».
Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы долгая, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира.Это совсем не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.
Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше бегать, кататься на велосипеде или плавать. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.
Причины, по которым аэробная тренировка в устойчивом состоянии составляет
Предполагается, что сжигает жир 1) Он сжигает калории.
Тяжелые мышцы нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжать работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.
2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, тогда как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.
3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробные тренировки действительно требуют работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и также не требуют, чтобы мышечная ткань оставалась прочной.Поскольку единственная ткань, которая сжигает жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.
4) Аэробные тренировки улучшают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько у вас мышц. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.
Загадка адаптации спортсмена на выносливость
Тело приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке.Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать это. Что на самом деле происходит при силовых тренировках, так это разрушение мышечной ткани, заставляющее организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя ему накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.
Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала похудеют, потому что их тело не привыкло к этой деятельности и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.
Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы становитесь лучше, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.
Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.
Метаболизм
Ваш метаболизм — или ваша скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть там.
Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Накопление и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.
Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение уровня метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похуданию и изменению тела.
Как эффективно сжигать жир с помощью кардио
Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?
Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая.Продолжительные и стабильные кардио-упражнения не являются эффективным способом сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.
Одна из причин, по которой бег часто преподносится как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже. Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто им не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.
Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!
Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?
Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.
Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.
Сказав это, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянной работы. Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.
Какое обучение мне тогда следует пройти?
Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует высвобождению гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши, потому что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.
Что такое HIIT?
Короткие, интенсивные всплески спринта, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.
У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно такое же количество калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.И на этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.
Узнайте больше о HIIT-тренинге
Как мне составить план HIIT?
Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две-три тренировки в неделю, в которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.
Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары руками — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и встроенным хронометром. Сеанс HIIT можно проводить в парке, тренажерном зале, номере отеля — где угодно.
Попробуйте HIIT-тренировку
Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?
Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипеде, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к сеансу восстановления и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.
Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир
1. Создайте долг
Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.
2. Расплатиться
Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.
3. Получите награду
По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, так что жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.
ЧТО ЕЩЕ? Держите это быстро
Ваши кардио-тренировки больше медлительны, чем рывок? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на такую же величину, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти 84 минуты в неделю. Может, спит.
20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville
Аэробные упражнения — это упражнения для сжигания жира, поскольку они используют жир вместо углеводов, чтобы зарядить вас энергией во время тренировки. Видимые выгоды можно увидеть уже через месяц. Они также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, уменьшают беспокойство и депрессию и повышают вашу энергию. Ниже приведен краткий список лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свой фитнес-путь на новый уровень.Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL
есть также другие видео с упражнениями.20 аэробных упражнений для похудения
1. Пропуск
Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног.Возможно, потребуется немного практики, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.
2. Прыжки валеты
Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь прыгайте, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой.Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут сбросить 200 калорий. Однако делать это постоянно может быть сложной задачей и однообразным. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.
3. Тренировка по лестнице
Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе.Постепенно увеличивайте время до 30 минут, а скорость увеличивайте.
4. Удары прикладом
Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.
5. Альпинист
Основные мышцы, над которыми работает это упражнение, — это пресс, ягодицы, бедра и ноги.Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.
6. Медведь ползет
Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной.Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
7. Бёрпи
Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, ноги на ширине плеч и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы положить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки.Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.
8. Гнезда для приседаний
Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и стабильность. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Толкайтесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.
9. Inchworm
Это упражнение полностью разогреет ваше тело.Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.
10. Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни.Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.
11. Пинки осла
Это упражнение в основном прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
12. Штопор
Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.
13. Трепетание
Это упражнение в основном концентрируется на мышцах живота и помогает уменьшить талию.Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ноги ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.
14. Фигуристы
Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу позади, а правую руку вперед.Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.
15. Домкраты для планки
Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боли в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это вам удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.
16. Прыжки на ящик
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик.Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните ноги в коленях, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.
17. Скакалка невидимая
Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку и приземляетесь на носки и подушечки стоп.Держите запястья в движении, как если бы вы держали веревку за ручку и раскачивали ее. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
18. Выпады с прыжками
Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и бедра и укрепит здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.
19. Трусики с прыжком вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.
20. Приседания спринтеров
Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену.Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Действительно ли кардио — секрет похудания?
Потеря веса
Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.
Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, тренеры):
Действительно ли кардио необходимы для похудания?
Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h до i ntensity i nterval t , дождь)?
Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что такое кардио на самом деле и что разные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.
Аэробная тренировка и анаэробная тренировкаСуществует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это вашим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.
- Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это вид деятельности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO 2 max и частоты сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.
- Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка — это упражнение, не требующее наличия кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90-летием, то есть более 100% вашего VO 2 max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. 1 Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного времени, как вы можете заниматься аэробикой.
LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio — это аэробная активность, в то время как HIIT, H до I ntensity I nterval T дождь, является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?
Важный вопрос № 1: Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, выполняя упражнения с отягощениями или комбинируя то и другое.
Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.
Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет силовых тренировок? Как это помогает с потерей жира?
Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. 2 Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в покое (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).
Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.
Важный вопрос № 2: Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?
Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих.
Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью приводят к меньшей потере жира и могут даже препятствовать росту мышц по сравнению с HIIT-тренировками. 3
Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. 4 Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет организм нацеливать запасы жира для получения энергии, что означает большую потерю жира.
В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. 1
Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. 1 После тренировки HIIT вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после тренировки LISS.
Исследователи также обнаружили, что HIIT-тренировки могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. 5
Итог…Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. Окончательный ответ на данный момент заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.
Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на HIIT, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировок сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.
ТренировкаLISS также имеет преимущества, включая увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. 4
Теперь, когда у вас есть ответы на самые важные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.
Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
комментариев?
21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега
Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого.Частично эта сдержанность не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный план фитнеса состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Согласно этому образу мышления, вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, и между ними мало места.
Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть больше возможностей для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя.Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.
Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.
Реклама — продолжить чтение ниже
Спринты
Да вроде работает.Нет, не совсем работает. Спринт в его истинной форме сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сэкономить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.
Спринт? Теперь вместо легкого отскока от земли вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и при каждом шаге ударяетесь о землю. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.
Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень тяжело. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.
Тренировки с мячом
МячиMed. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой, чтобы получить надежный распорядок дня.
Медицинский мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab
Санабул amazon.com69,99 $
Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.
Гиря Flow
Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танец с отягощениями, и он основан на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.
Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.
Боевые веревки
В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.
Боевой канат Hyper Rope
Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренировки с боевой веревкой можно выполнять где угодно.
Выпады при ходьбе с собственным весом на время
Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (а еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.
Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.
Ски-Эрг
Один из самых эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.
Это эффективная и универсальная тренировка. Вы можете легко пройти, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.
Concept2 SkiErg с PM5, черный
Концепция2 амазонка.com
Надежные лыжные эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.
Катание на горных велосипедах
Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не только ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на меняющийся ландшафт.
Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.
Плавание
После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).
В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.
Скалолазание в помещении
Иногда лучший способ улучшить свое кардио — тренироваться. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.
Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и захвата) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.
Заниматься боксом
Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.
Кованые перчатки для тайского бокса
sanabulsports.com
Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.
Лестничный бег
Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше прибыли. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступенькам за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что сделает вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.
Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.
Лестница ловкости
Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.
Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить свой VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.
SKLZ Quick Ladder Pro
СКЛЗ амазонка.com
Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.
Качели Гири
Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.
Это взрывной акт, который можно быстро и легко повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи с гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений по 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.
Onnit Гири
Оннит onnit.com
Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.
Гребля в помещении
Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.
И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.
Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок гребли, о которых вы не подозреваете.
Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений Серый
Концепция2 amazon.com
Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.
Берпи
Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, у вас двузначные цифры, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .
Велосипедные спринты AirDyne
Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжечь 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)
Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.
Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.
Велосипед Schwinn AD2 Airdyne
Schwinn amazon.com
Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиум физической активности .
Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.
Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit
onnit.com
Получите своего собственного качественного шкипера, чтобы не ограничиваться игрушкой для детей.
«Синди»
По данным ученых из Университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.
Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.
Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.
Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.
Пеший туризм
Если у вас есть несколько часов, выберите тропу и отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были эластичными при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем вы думаете.
Беговые лыжи
Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует от вас толкать нижней частью тела и тянуть верхней.
Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .
Это объясняет, почему лыжники-бегуны постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем спортзале.)
Табата Приседания с прыжком
Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов тотальных приседаний с прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и удвоили свой метаболизм после упражнений как минимум на 30 секунд. минут.
Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с невероятной 4-минутной кардио-тренировкой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Аэробика против. Анаэробные упражнения: тренеры объясняют разницу
Подумайте о том, как вы себя чувствуете на беговой дорожке по сравнению с интенсивной интервальной тренировкой: вы, вероятно, чувствуете, что можете поддерживать это устойчивое состояние в течение довольно длительного времени без хрипов, в то время как всего один цикл HIIT заставляет вас задыхаться.
Это различие важно понимать, потому что именно так можно отличить аэробные тренировки от анаэробных. Ваше тело создает энергию двумя основными способами: анаэробно (без кислорода) и аэробно (с кислородом), и каждый из этих методов по-разному влияет на ваше тело. Понимание этого процесса может помочь вам сжечь калории и жир, а также повысить общую силу, мощь и выносливость.
Что такое анаэробная тренировка?Любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью, при которой ваше тело не может обеспечить необходимую энергию для ее завершения за счет одного приема кислорода, считается анаэробной.«Анаэробные тренировки в основном используют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут функционировать только в течение короткого промежутка времени без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода», — объясняет Лесли Белл , сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Провиденсе. Центр здоровья Святого Иоанна в Санта-Монике, Кали.
[ pullquote align = ‘left’] «Анаэробные тренировки в первую очередь используют быстро сокращающиеся мышечные волокна». [/ Pullquote]
Без кислорода организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) и глюкозу в мышечных клетках для получения энергии.Но этот процесс не может продолжаться более 90–120 секунд высокоинтенсивных упражнений, потому что за это время ваши мышцы вырабатывают значительное количество молочной кислоты; После этого «ваше тело должно начать использовать вдыхаемый кислород, чтобы расщепить глюкозу и жирные кислоты», чтобы продолжать производить энергию, — говорит Белл, и тогда ваша аэробная энергетическая система берет верх (подробнее об этом через минуту).
Вот расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс, которая заставит ваше сердце биться быстрее:
«Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью и обычно с несколькими интервалами», — говорит Энди Когган, директор фитнес-центра Gold’s Gym.Если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку, это анаэробное упражнение. Плиометрика, спринт и поднятие тяжестей считаются анаэробными: вы выкладываетесь на все 100 процентов, но вы можете выдерживать это усилие только в течение короткого периода времени. «Большинство видов спорта включают анаэробные нагрузки, за которыми следуют периоды отдыха», — добавляет он.
Что такое аэробная тренировка ?Если слово «аэробика» заставляет вас думать о женщинах, танцующих в спандексе, вы на правильном пути — эти занятия с низкой интенсивностью предназначены для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.
«Аэробные упражнения — это любые упражнения, при которых потребление кислорода достаточно, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания этих упражнений».
«Аэробные упражнения — это любые упражнения, при которых потребление кислорода достаточно, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания этих упражнений, без использования альтернативных источников энергии», — говорит Когган. В этих тренировках в основном используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже вырабатывает в качестве топлива, которое может поддерживать активность в течение продолжительных периодов времени, добавляет Белл.
Любые упражнения от низкой до средней интенсивности считаются аэробными. Подумайте о постоянных упражнениях, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли работать.
Почему важны аэробные и анаэробные тренировки?Очевидно, эти стили обучения очень разные.И оба они одинаково важны для полноценного фитнеса.
Аэробные упражнения вызывают сжигание жира.
Аэробные упражнения вызывают сжигание жира, поскольку в мышечной ткани все еще есть кислород. Он также «улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и потенциально увеличивая максимальное количество кислорода, которое может использовать организм (также известный как ваш VO2 max)», — говорит Белл, что может улучшить вашу выносливость.
Анаэробные упражнения сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени.
С другой стороны, анаэробные упражнения, такие как HIIT, сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. «Наука показывает, что этот метод тренировок может быть чрезвычайно полезным для развития силы, наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Когган. Вы также укрепите суставы и кости благодаря усиленному воздействию на ваше тело.
Чтобы представить, как эти методы тренировок влияют на ваше тело, подумайте о телах элитных спортсменов: типичный бегун или марафонец следует высокоаэробной программе тренировок, тогда как кроссфиттер отдает приоритет анаэробной программе.
Но вы не можете только делать кардио или только делать веса, если вы хотите стать лучше или сильнее, даже если у вас есть конкретная цель в одной из этих областей.
«Оба стиля тренировок сжигают калории и улучшают работу сердца и легких, и лучший вариант для максимальной адаптации и трансформации тела — комбинировать эти стили тренировок в течение недели», — говорит Когган.
«Таким образом, вы получаете преимущества анаэробной работы в наращивании мощности и мышечной массы, а также повышаете выносливость и выносливость, связанные с аэробными тренировками.
Вот как часто вы должны выполнять аэробные и анаэробные упражнения в неделюКак сказал Когган, вы хотите выделять время на анаэробные и аэробные тренировки в течение всей недели. Самое важное, что нужно помнить, — это то, что существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью, говорит Белл. Это означает, что вы хотите выполнять на минус тренировок с высокой интенсивностью (анаэробные) и больше с тренировками от низкой до средней интенсивности (аэробные).
«Исследования показали, что максимум от трех до четырех дней упражнений высокой интенсивности с надлежащими периодами отдыха между ними является оптимальным для достижения результатов», — говорит Белл.
«Что-то большее может принести такую же или подобную пользу для здоровья, но может подвергнуть вас риску перетренированности или чрезмерного использования травм».
Теоретически аэробные упражнения можно выполнять до семи дней в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю. «Вы можете разделить это время на два-пять дней, если поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне от 60 до 75 процентов от максимальной», — говорит Белл.(Если вы собираетесь увеличить интенсивность кардио, вам нужно уменьшить ее продолжительность.)
В среднем человек должен начинать с одного-двух аэробных занятий с одним анаэробным занятием в неделю, — говорит Когган. «Со временем вы можете проработать до трех-четырех аэробных тренировок, смешанных с двумя более интенсивными анаэробными тренировками, разнесенными на несколько дней друг от друга», — говорит он.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.
