Аэробные шаги: Классическая аэробика — базовые шаги по счету

alexxlab РазноеОставить комментарий на Аэробные шаги: Классическая аэробика — базовые шаги по счету

Содержание

Классическая аэробика — базовые шаги по счету

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой
  3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
  4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

  1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
  2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

  1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
  4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
  3. первой ногой еще один шаг в сторону
  4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
  4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

КАРТОТЕКА БАЗОВЫХ ШАГОВ В АЭРОБИКЕ | Материал по теме:

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат).

В аэробике существует 2 типа шагов:

1.Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.

2.Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки). Шаги без смены лидирующей ноги В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4) Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета. шаг одной ногой на месте шаг другой ногой на месте шаг первой ногой на месте шаг второй ногой на месте

 Mambo (4) Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад. шаг одной вперед шаг второй ногой на месте шаг первой ногой назад шаг второй ногой на месте Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае: шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо) , шаг второй ногой на месте шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ) шаг второй ногой на месте

V-step (4) Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V». шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево) шаг второй ногой вперед в другую сторону возвращаем первую ногу на место шаг вторую ногу на место

 Cross (4) Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног. шаг одной вперед накрест. (Если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо. Корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ». Ноги получаются перекрещены.) шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево) возвращаем первую ногу на исходную позицию подставляем вторую ногу к первой Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) * Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону. шаг одной ногой в сторону вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону) На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

 Double Step-touch (2+2) Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги). шаг одной ногой в сторону вторую ногу приставить к первой еще шаг первой ногой в ту же сторону вторую ногу приставить к первой

 Step-tap (2) * Это так называемый шаг-касание. шаг одной ногой в сторону второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2) Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения. шаг одной ногой в сторону приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) * front back side Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой). шаг одной ногой в сторону второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) * Название шага переводится дословно как «пинок». шаг одной ногой в сторону вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) * Этот шаг представляет собой захлест. шаг одной ногой в сторону вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) * Иными словами – приседание. шаг одной ногой в сторону вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) * шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) * шаг одной ногой в сторону вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4) Вариация шага «knee» на 4 счета. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо) вторую ногу сгибаем в колене возвращаем вторую ногу в исходное положение возвращаем первую ногу в исходное положение

 Grape-wine (4) Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг) шаг одной ногой в сторону вторую ногу ставим накрест сзади от первой первой ногой еще один шаг в сторону вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat Это не какой-то конкретный шаг, а команда призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом: шаг одной ногой в сторону вторую ногу сгибаем в колене вторую ногу возвращаем в исходное положение вторую ногу сгибаем в колене * эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются  нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Источник: Фитнес, аэробика и здоровый образ жизни — just-fit.ru

Технологические карты занятий по программе «Аэробика». | Методическая разработка на тему:

Технологическая карта занятия по аэробике

«Стретчинг»

для обучающихся 13-15 лет

1 год обучения

Тема занятия: «Стречинг».

Тип занятия: изучение нового материала.

Дата проведения: 30.09.2017

Год обучения: 1 год обучения.

Наименование детского объединения: «Танцевальная аэробика»

Цель: Изучение  основного комплекса упражнений на растяжку.

Задачи:

1.Изучение техники выполнения основного комплекса упражнений на растяжку.

2.Развитие физических качества (гибкость, выносливость и т.д.) формирование  правильной осанку.

3.Привитие интереса обучающихся к занятиям аэробикой, воспитание чувства  коллективизма.

План проведения занятия

Этапы занятия

Деятельность педагога

Деятельность детей

Примечание

1. Организационный

2 мин.

Построение. Приветствие. Определение присутствующих. Подготовка детей к работе на занятии.  

Сообщение темы, задач и цели занятия.

Закрепление ТБ

Обучающиеся внимательно слушают педагога.

Обратить внимание на готовность детей к занятию; наличие, соответствие спортивной формы.

2. Подготовительный

5-6  минут

Проведение разминки.

Упражнение направлены на разогревания мышц, и подготовки к выполнению комплекса  упражнений на растяжку. Обучающие выполняют бег 2 мин. После выполняются упражнения на восстановления дыхания и махи ногами также на разогрев мышц ног. В процессе разминки педагог контролирует  выполнение детьми упражнений.  

Выполняют разминочные упражнения.

Обратить внимание на правильность выполнения техники бега и махов ногами.

3. Основной

30 минут

Педагог проводит беседу с обучающимися о значении стретчинга, техники безопасности при выполнении упражнений на растяжку.

 Педагог объясняет технику выполнения основных упражнений на растяжку, демонстрирует их выполнение.

Обучающиеся  внимательно слушают педагога.

Дети четко следуют инструкции педагога при выполнении упражнений.

Педагог контролирует правильность выполнения упражнений стретчинга.

4. Итоговый

2 минуты

Педагог дает анализ успешности выполнения поставленной цели занятия. Опрос детей.

Дети дают оценку своей деятельности, отвечая на вопрос: Что получилось? Что не получилось?

6.Заключительный

Самоанализ-рефлексия.

Мотивация детей на перспективу следующего занятия

Самоанализ

Содержание беседы о значении стретчинга

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение мышц и суставов организма и, как результат, на улучшение гибкости всего тела. Помимо этого, комплекс упражнений на растяжку оздоравливает все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

Главными отличиями стретчинга являются: статичность поз и плавность движений, которые гарантируют безопасность, отсутствие травматизма;

По уровню мышечной нагрузки стретчинг разделяют на мягкий и глубокий. Задачей первого вида стретчинга является растяжение мышц до их привычной длины, чтобы поддерживать природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30-40 секунд. Глубокий стретчинг предназначен для удлинения привычного размера мышц. Это нужно, к примеру, если вы планируете освоить шпагат. Для этого вида предусмотрены упражнения большей продолжительности — от одной до пяти минут.

Способ выполнения комплекса стретчинга также может быть различным: статический — суть этих плавных и медленных упражнений состоит в том, что, напрягая определенные мышцы, человек ненадолго замирает и заставляет мышцы нагружаться; динамический — чередующиеся упражнения вначале нацелены на напряжение мышц, а затем — на их расслабление;

активный — предназначен для работы с пассивной мышцей за счет окружающих ее мышц, что значительно улучшает подвижность суставов;

изометрический — смысл занятий состоит в растягивании мышц за счет противодействия и, в отличие от предыдущих способов, здесь требуется хорошая физическая форма и значительные усилия;

 баллистический — небезопасный вид стретчинга, в котором за счет коротких и резких динамических движений постепенно увеличивается их амплитуда, за счет чего быстро растягивается определенная группа мышц;

Основной комплекс упражнений стретчинга

  1. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной рукой в потолок, то же другой рукой. Количество повторов — 5-10 раз для каждой руки.
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив голову, наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
  3. Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, руки за головой. Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на спину, обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая бедер от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Комплекс №2

10 тренировок, преимущества и советы

Увеличьте свои кардио-упражнения с помощью степ-аэробики. Эта тренировка для сжигания жира предлагает много других преимуществ, помимо потери веса. Вот 10 тренировок степ-аэробики, преимущества и советы. Включите музыку и получайте удовольствие от этих упражнений для сжигания калорий. Читать дальше.

10 упражнений степ-аэробики

1. Основные правая и левая

Как делать

  1. Встаньте перед ступенчатой ​​коробкой и начните марш под музыку.
  2. Можно положить руки на талию.
  3. Поставьте на ступеньку правую ногу, затем левую.
  4. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем левой.
  5. Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг вперед сначала левой, а затем правой ногой. Сделайте это 10 раз.

2. V Step

Как это сделать

  1. Поместите перед собой ступенчатую коробку.
  2. Поставьте правую ногу на подножку по диагонали.
  3. Поставьте левую ногу на подножку по левой диагонали.Стопы должны быть шире плеч.
  4. Поставьте правую ногу на землю в исходное положение, а затем левую.
  5. Сделайте это 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

3. A-Step

Как это сделать

  1. Поместите ступенчатую коробку вертикально перед собой. Встаньте слева от него.
  2. Поставьте на ступеньку правую ногу, а затем левую.
  3. Поставьте правую ногу на пол с правой стороны, а затем поставьте левую.
  4. Поставьте на ступеньку левую ногу, затем правую.
  5. Встаньте на пол, положив сначала левую ногу на левый бок, а затем — правую.
  6. Сделайте это 15 раз.

4. Tap Up

Как это сделать

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  2. Поставьте правую ногу на левую сторону ступенчатой ​​коробки.
  3. Постучите левой ногой по ступенькам и опуститесь на пол сначала левой ногой, а затем правой.
  4. Поставьте левую ногу на правую сторону ступенчатой ​​коробки.
  5. Постучите правой ногой по ступенькам и опуститесь на пол сначала правой ногой, а затем левой.

5. Turnstep Move

Как это сделать

  1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
  2. Поставьте левую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
  3. Поставьте правую ногу за левую на пол. Слегка поверните корпус влево.
  4. Поставьте левую ногу на пол на секунду и снова быстро поднимитесь на ступеньку.
  5. Поставьте левую ногу на ступеньку.
  6. Поставьте правую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
  7. Поставьте левую ногу позади правой на пол. Слегка поверните корпус вправо.
  8. Поставьте правую ногу на пол на секунду и снова быстро шагните правой ногой на ступеньку.

6. T Step

Как сделать

  1. Встаньте рядом с коробкой для ступенек.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
  3. Поставьте правую ногу на землю справа.
  4. Поставьте левую ногу на землю слева от вас.
  5. Встаньте на ступеньку. Сначала поставьте правую ногу, а затем левую.
  6. Вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу назад, а затем левую.
  7. Сделайте это 15 раз.

7. По верху

Как это сделать

  1. Поместите ступенчатую коробку справа.
  2. Ступайте на ступеньку справа и спускайтесь слева.
  3. Ступайте на ящик слева и спускайтесь справа.
  4. Сделайте это 20 раз.

8. Charleston

Как это сделать

  1. Поставьте левую ногу на ступеньку перед правой ногой.
  2. Оторвите правую ногу от пола, немного откиньтесь назад и пните правую ногу.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  4. Поставьте левую ногу на пол и повторите с первого шага.

9. Grapevine

Как это сделать

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
  3. Поставьте левую ногу за правую.
  4. Поставьте правую ногу рядом с левой.
  5. Сделайте шаг влево левой ногой.
  6. Поставьте правую ногу за левую.
  7. Поставьте левую ногу рядом с правой.
  8. Сделайте это 20 раз.

10.Repeater

Как это сделать

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Поставьте левую ногу на подножку по диагонали вправо.
  3. Поднимите правую ногу от пола, согните ноги в коленях и поднимитесь. Не хрустеть.
  4. Поставьте правую ногу обратно на пол. Затем поставьте левую ногу на пол.
  5. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали влево.
  6. Поднимите левую ногу от пола, согните ноги в коленях и поднимите ее.Не хрустеть.
  7. Поставьте левую ногу обратно на пол. Затем поставьте правую ногу на пол.
  8. Сделайте 15 раз.

Это 10 лучших занятий степ-аэробикой, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Вы также можете добавить к степ-аэробике другие позы, веса, ленты сопротивления и т. Д. Вот несколько примеров.

Различные аэробные степ-упражнения на скамье

Вот подборка различных типов аэробных степ-упражнений, которые могут быть включены в вашу обычную тренировочную программу:

  1. Планка на ступенях: Базовое упражнение, которое работает на мышцы живота и косые.
  1. Планка с прямыми руками: Базовое тренировочное упражнение для начинающих, которое прорабатывает мышцы плеч, рук, живота и косых мышц.
  1. Боковые прыжки на ящик: Плиометрическое упражнение для начинающих, которое воздействует на приводящие мышцы тела.
  1. Упражнение с отягощением на коленях: Упражнение для подготовки нижней части тела среднего уровня, которое придает силу телу и стабилизирует его благодаря правильному равновесию и координации.
  1. Пуловер с тросом для двух ног: Упражнение для тренировки кора для продвинутых спортсменов, которое воздействует на мышцы рук, кора и спину.

Регулярное выполнение степ-аэробики поможет вам получить следующие преимущества.

15 преимуществ степ-аэробики

Аэробика или кардио имеют много преимуществ для здоровья. Добавление степ-бокса или выполнение степ-упражнений без степ-бокса также увеличивает снабжение клеток кислородом и помогает в следующих случаях:

  1. Он помогает улучшить композицию тела (1).
  1. Улучшает функциональную форму у пожилых людей (2).
  1. Может улучшить нервно-мышечную функцию ног (3).
  1. Увеличивает потребление кислорода (4).
  1. Улучшает работу мышц и сердечно-сосудистую систему в сочетании с тренировками с отягощениями (5).
  1. Степ-аэробика, наряду с тренировками с отягощениями, может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (6).
  1. Помогает улучшить качество сна у женщин в постменопаузе (7).
  1. Степ-аэробика помогает уменьшить гнев, депрессию, напряжение и усталость (8).
  1. Улучшает баланс и качество жизни у пожилых людей (9).
  1. Сжигает калории и повышает уверенность в себе.
  1. Это веселое упражнение с небольшой нагрузкой, дающее потрясающие результаты.
  1. Помогает сжечь огромное количество калорий.
  1. Ускоряет процесс эффективного похудания.
  1. Тонизирует несколько основных мышц тела, в том числе ягодиц и ног.
  1. Увеличивает гибкость тела с течением времени.

Советы по степ-аэробике

  • Наденьте кроссовки для кросс-тренинга во время занятий степ-аэробикой.
  • Разминка в течение 10 минут, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений учащалась.
  • Поставьте степ-скамейку на идеально ровную поверхность и начинайте с самого нижнего ее уровня, пока не освоитесь со всем процессом.
  • Каждый раз, когда вы делаете шаг, стопу следует полностью ставить на скамью.
  • Старайтесь сохранять хорошую осанку на протяжении всего периода практики. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а пресс напряженным, чтобы избежать травм.
  • Убедитесь, что у вас есть предтренировочный прием пищи по крайней мере за 1 час до начала тренировки. Кроме того, избегайте обезвоживания.
Заключение

Степ-аэробика — отличный способ начать работу и улучшить свою физическую форму и здоровье.Поговорите со своим врачом или тренером, чтобы узнать, можно ли вам заниматься степ-аэробикой. Если да, то спланируйте увлекательное занятие степ-аэробикой и будьте на высоте!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут степ-аэробики?

За 30 минут степ-аэробики вы можете сжечь около 100-200 калорий.

Степ-аэробика вредит коленям?

Степ-аэробика может напрячь колени. Избегайте этого, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции на колене.

Подходит ли степ-аэробика для тонуса ног?

Да, степ-аэробика хороша для тонирования ног. Он воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой?

Вы можете делать это дважды в неделю. Добавьте другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, эспандеры, танцы, плавание и занятия спортом, для полной подготовки тела.

Степ-аэробика — это HIIT?

Нет, степ-аэробика — это аэробное упражнение (кардио).HIIT — это анаэробное упражнение, в котором кислород не используется для подпитки тренировки. HIIT использует запасы гликогена и / или жира для подпитки упражнений.