Аэробные упражнения для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

• Иногда спортзал бывает слишком далеко.
• Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты.

Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

1. Кардио со скакалкой — видео комплекс
3. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

• Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.
• Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

6 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets. net/10026-aerobnye-uprazhneniya.html

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной.

Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично.

Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых на

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Кому нужен тренажерный зал, когда вы можете делать все необходимые упражнения прямо дома или в любимом парке? Узнайте про 5 замечательных аэробных упражнения для сжигания жира, которые вы можете сделать, не выходя из дома или на открытом воздухе.

Когда речь идет о сжигании жира, аэробные упражнения — одна из лучших привычек. Регулярная кардионагрузка способствует улучшению метаболической активности, повышая способность организма использовать жир для получения энергии. Оно способствует выведению токсинов и удерживаемой жидкости, которые являются частью проблемы со сбросом веса, даже если вы не знали об этом.

Лучшее из всего того, что вам не придется идти в спортзал, чтобы включить аэробные упражнения в повседневную жизнь. К счастью, много упражнений можно делать на улице или в комфорте собственного дома.

Вы получите быстрый результат, сочетая их с силовыми тренировками . Понадобится всего несколько минут в день, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, которые влияют на ваше здоровье и форму.

Аэробные упражнения от жира

Здесь мы хотели бы поделиться 5 замечательными аэробными упражнениями, чтобы оставаться в прекрасной форме.

Ходьба пешком

Ходьба является одной из самых простых аэробных упражнений. Она не только помогает похудеть.

Когда вы сделаете ее частью вашей повседневной жизни, исчезнут проблемы с кровообращением, задержка жидкости и скованность мышц.

Она также рекомендована для людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

Как делать?

Не забудьте надеть удобную одежду и спортивную обувь и отправляйтесь на 30-минутную быструю ходьбу.

Зумба

Зумба — это интересный способ выполнять аэробные упражнения, ведь она состоит из физических усилий в ритме латинской музыки.

Благодаря зумба вы будете тренировать все тело и бороться с любым накоплением жира в области бедер или живота.

60-минутный сеанс можно сбросить до 1500 калорий, в зависимости от интенсивности.

Как это сделать?

• Найдите класс зумба в вашем городе или найдите открытое пространство в вашем доме, чтобы тренироваться с помощью онлайн-видео.
• Выберите свою любимую латиноамериканскую музыку и тренируйтесь в танце.

Степ-аэробика

Степ-аэробика является одним из немногих аэробных упражнений, которые не только сжигают жир, но и помогают нарастить мышечную массу. Ее включают в тренировок с 1990 года.

Надо подниматься на небольшую платформу, скамейку или степь, а потом спускаться вниз в такт ритму.

С помощью степи вы получите физическую силу, баланс и способность к концентрации.

Как это сделать?

• Встаньте прямо, выпрямите спину, отведите назад плечи, расслабьтесь, подойдите к центру степи.
• Сделайте шаг ногой, а когда спускаться вниз, убедитесь, что правильно опускаете пятки на землю, прежде чем сделать следующий шаг.
• Избегайте резких прыжков с платформы на землю. Вы можете травмировать колени.
• Чередуйте ноги, сделайте 3 серии по 20 повторений.

Велоспорт

Велоспорт является двойным аэробным упражнением:

• С одной стороны, он активизирует обмен веществ и сжигает жир.
• С другой, это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц.
• Велоспорт регулярно борется со стрессом , болью в суставах и даже проблемами с кровообращением.

Как это сделать?

• Наденьте удобную одежду, возьмите велосипед и отправляйтесь на 30-40-минутную поездку на свежем воздухе.
• Если у вас есть велосипед-тренажер, катайтесь дома в течение 20-30 минут.

Скакалка

Скакалка — забавная упражнение, которое возвращает детские воспоминания. Это упражнение способствует сжиганию жира, одновременно увеличивая мышечную массу.

С ее помощью вы улучшаете обменные процессы и укрепляете кости и суставы.

Это даже полезно для когнитивного здоровья, ведь она требует внимания и координации.

Как это сделать?

• Держите голову прямо, глядя прямо перед собой.
• Ваш корпус должен оставаться прямым, а колени слегка согнутыми.
• Держите локти ближе к телу и двигайте веревку запястьями.
• Отталкивайтесь и приземляйтесь на подушечках ног.
• Сделайте 50-100 прыжков.

Как видите, выполнять аэробные упражнения каждый день может быть интересно и легко. Выберите те, которые кажутся лучшими и начните делать их каждый день, чтобы бороться с лишним жиром.

Аэробика дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.   Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.  

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения?

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой   нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше. 

Как заниматься аэробикой правильно?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. 
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью. 
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэроб

Жиросжигающая тренеровка в домашних условиях для женщин

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно

Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.

Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:

• кардио;
• силовые упражнения.

Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.

Кардио круговая метаболическая тренировка

Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.

Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:

• приседаний;
• выпадов;
• отжиманий;
• бурпи;
• подтягиваний;
• прыжков на скакалке;
• планок.

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио. Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания.

Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 бурпи;
• 30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
• 15 выпрыгиваний;
• 15 приседаний «сумо».

Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день

Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:

1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
2. Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
3. Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
4. Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
5. Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Видео жиросжигающей тренировки для дома

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

• прыжки на месте или со скакалкой;
• ходьба в быстром темпе;
• бег;
• танцы;
• для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

• приседания;
• отжимания;
• тренировка пресса;
• упражнения для спины;
• нагрузка на руки.

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно.

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

1. Аэробные тренировки:

• езда на велосипеде;
• бег;
• прыжки на скакалке;
• аэробика;
• танцы.

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

2. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:

• приседаний;
• отжиманий;
• скручиваний;
• занятия с гантелями.

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

3. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Начинать можно с  5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

• выбор оптимальной длительности тренировки;
• определение уровня интенсивности упражнений;
• чередование кардио и силовых занятий;
• соблюдение правил правильного питания;
• нельзя сидеть на строгих диетах;
• подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

• бег;
• велотренажер;
• прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

5 фишек как ускорить сжигание жира

К основным рекомендациям относятся:

1. Не обязательно тренироваться все свободное время. Если комплекс для дома разработан правильно, а также учитывает специфические особенности фигуры, то эффективные жиросжигающие упражнения выполняются быстро.
2. Важно соблюдать высокую интенсивность комплекса, чтобы сжечь максимальное количество жира.
3. Не стоит забывать питаться правильно.
4. Ежедневно требуется выпивать достаточное количество воды.
5. Все упражнения нужно выполнять максимально правильно. От этого напрямую будет зависеть положительный результат от тренировок.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира :: SYL.ru

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Аэробные нагрузки

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира  — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

• средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
• отсутствием одышки
• МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
• использованием подкожного жира в качестве энергии
• МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ  

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Секреты для тех, кто хочет добиться эффекта в кратчайшие сроки

Есть пять рекомендаций, при соблюдении которых аэробные нагрузки для различных групп мышц дают максимальные результаты в области сжигания жира.

Начинайте с малого. Пока организм человека не привыкнет к тренировкам, он будет воспринимает занятия как временный стресс. Поэтому первые три недели аэробики следует воспринимать как подготовительный этап. Оптимальное время воркаутов на 21 день – по 15-20 минут в сутки.
Наращивайте интенсивность и продолжительность. Если человеку, начинающему свой путь в аэробике, для похудения достаточно получать по 40-45 минут лёгкой нагрузки 4-5 раз в неделю, то спортсмену с хорошим уровнем физической подготовки требуется хотя бы часовой воркаут средней интенсивности ежедневно. Организм привыкает к суточным энергозатратам и перестаёт разогревать мышцы до тех температур, при которых жир покидает депо

Поэтому важно контролировать состояние организма (дыхание, пульс) при помощи фитнес-гаджетов.
Ограничивайте себя в углеводных продуктах до и после тренировки. Процесс похудения или набора мышечной массы начинается не во время выполнения аэробных упражнений, а сразу после окончания тренировки – для этого предусмотрено так называемое «белково-углеводное окно»

Если в восстановительный период подкормить организм сахаром, он не будет плавить жировые запасы, а лишь сожжёт полученные калории.
Не бойтесь роста мускулатуры. У женщин, впервые решившихся на аэробику, будь то шейпинг, пилатес или занятия в тренажёрном зале, зачастую возникает страх превратиться в рельефного бодибилдера. На самом деле здоровый гормональный фон (высокий уровень эстрогена и низкий – тестостерона) не даст представительнице прекрасного пола накачать так называемые кубики и банки. Мужчины не без оснований опасаются другого – того, что их мышечная ткань укрепится под несгораемым слоем сала. Такое явление происходит в тех случаях, когда человек совершает короткие интенсивные (силовые) тренировки, а грамотная аэробика гарантирует постепенное убывание жировой прослойки.
Не тренируйте проблемные зоны изолированно. Зачастую худеющие мужчины стремятся лишь к тому, чтобы избавиться от жирового фартука, а женщины – к тому, чтобы устранить галифе. Однако ограничиваться аэробными упражнениями на пресс или бёдра, что делают многие из тех, кто занимается спортом в домашних условиях, в корне неверно. На мышцы шеи, рук, ног и торса должна поступать равномерная нагрузка. Чем более продолжительным будет воркаут, тем результативнее будет борьба с лишним весом. Правильную прокачку мускулатуры гарантирует, например, игра в баскетбол, которая плавит жир значительно эффективнее, чем однообразные нагрузки.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4)

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Аэробная нагрузка и питание

Так как аэробная нагрузка предполагает получение энергии мышцами в основном за счет кислорода, в данном случае не требуется обогащение рациона какими-то особенными продуктами, что важно при нагрузках анаэробных. Те, кто больше склоняется к кардиотренировкам, должны помнить о нескольких простых принципах питания на период интенсивных нагрузок

1. Пища должна быть легкая. Приучите себя к легкому ощущению голода после завершения трапезы. Кроме того, сама пища должна подходить под такое определение как легкоусвояемая. Во время тренировок питательные компоненты из нее будут активно использоваться организмом для активизации обменных процессов и жиросжигания, а также для поддержания оптимальной скорости движения кислорода по кровотоку.

2. Как можно больше клетчатки! Она выведет токсины, которые накапливаются в результате интенсивных тренировок при распаде белка и концентрации вредных веществ, которое характерно при активном потоотделении, то есть при потере влаги.

3. Вода. При аэробных нагрузках организм очень быстро теряет запасы жидкости, и восполнять их необходимо не только до и после тренировок, но и во время них. Небольшие глоточки в интервалах между подходами, а также 100 мл в каждый момент отдыха между основными упражнениями или после получаса командной игры.

4. Откажитесь от сладкого в пользу фруктов! Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что с их помощью можно довольно быстро избавиться от жировых отложений. Однако эффект этот не очень долгосрочен, если при этом вы будете продолжать употребление покупных сладостей и булочек. Иногда достаточно интервала в 2-3 дня, чтобы сбросить, а потом опять набрать пять килограмм. Фрукты же, хоть и содержат те же легкие углеводы, дополнительно имеют в своем составе клетчатку, которая эффективно помогает все это выводить.

5. Больше морепродуктов! Если у вас нет аллергии на такую пищу, то морепродукты хорошо ввести в рацион при регулярных кардио-тренировках для поддержания сердечно-сосудистой системы. Это позволит ускорить процесс развития выносливости и восстановления тканей уже после физической нагрузки. Кроме того, питательные компоненты из морепродуктов способствуют улучшению работы головного мозга, в том числе за счет нормализации транспортировки кислорода к нейронам.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Текст — агент Q.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

• Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
• Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
• Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
• Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
• Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
• Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира

Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.

Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.

Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.

Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.

Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом

Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:

1. В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
2. Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
3. Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
4. Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
5. Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
6. Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
7. Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.

Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.

x

Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории

Аэробная нагрузка за и против

По правде говоря, аэробная нагрузка имеет больше минусов, нежели плюсов. Сначала, нужно определить, что такое аэробная нагрузка, или, как ее принято называть по-другому, кардиотренировка (кардиотренинг или просто «кардио»).

Аэробная нагрузка – это та, которая предусматривает ускорение частоты сокращений сердца  и увеличение притока кислорода в организм (при этом быстрое сердцебиение сохраняется на протяжении долгого интервала времени). Здесь следует отметить такие виды занятий, как бег, танцы, быстрая ходьба, плаванье. Такого рода нагрузки приводят к активизации оксидации жиров в организме (а они, к слову, в отличие от других источников энергии, требуют обязательного наличия кислорода). Это – неоспоримое плюс аэробики.

Тут же кроется главный подвох: когда тело привыкает использовать жир как основной источник энергии, то как раз его он будет накапливать в каждом удобном случае. Это значит, что кардиотренировки способствуют накоплению жира тогда, когда отсутствуют (то есть жир будет накапливаться при перерывах между кардионагрузками).

Во время кардиотренинга организм находится в состоянии преобладания катаболизма над анаболизмом. В таком состоянии он может пребывать достаточно долго, а не кратковременно, что характерно для силового  тренинга. В такой ситуации могут быть кстати препараты-антикатаболики, однако незачем излишне стимулировать катаболические процессы. Для себя же проще обойтись без этого.

Помимо всего остального, аэробная нагрузка снижает защитные силы организма, что во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунитет и без того ослаблен, может иметь плачевные последствия. Также аэробика действует на снижение уровня эндогенного тестостерона. Это означает, что чрезмерное увеличение кардионагрузок равно снижению силовых показателей.

И последнее, о чем следует сказать, так это о том, что аэробная нагрузка больше остальных влияет на снижение гликогена. Так, при условии низкоуглеводной диеты, когда организм не получает необходимой порции углеводов, будет происходить значительная потеря веса и объемов. И никакая углеводная «загрузка» в последний момент не сможет спасти ситуацию.

Аэробные упражнения Лучший способ сжигать жир, а не вес

Аэробные упражнения признаны лучшим видом упражнений для избавления от жира, согласно исследованию группы экспертов из Университета Дьюка, которые сравнивали тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. .

Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , является крупнейшим рандомизированным исследованием по оценке изменений в составе тела в результате трех различных типов упражнений у взрослых с избыточным весом, не страдающих диабетом.

Аэробные упражнения, широко известные как «кардио», включая бег, ходьбу и плавание, исторически считались хорошим способом похудеть. Однако недавно в рекомендациях указано, что тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей для наращивания и сохранения мышечной массы, также могут способствовать снижению веса за счет повышения уровня метаболизма человека в состоянии покоя.

Более раннее исследование, проведенное учеными из Университета Миннесоты, показало, что выжившие после рака груди получают больше пользы от силовых тренировок, чем от аэробных тренировок.Исследователи увидели, что силовые тренировки помогли этим участникам улучшить их физическое и эмоциональное состояние, чем аэробные тренировки.

Предыдущие исследования показали преимущества для здоровья тренировок с отягощениями, такие как улучшение контроля уровня глюкозы. Однако исследования влияния тренировок с отягощениями на жировую массу не дали значительных выводов.

Лесли Х. Уиллис, доктор медицинских наук, физиолог из Duke Medicine и ведущий автор исследования объяснил: «Учитывая, что примерно две трети взрослых в США имеют избыточный вес из-за избыточного жира в организме, мы хотим предложить четкие доказательства. рекомендации по упражнениям, которые действительно помогут людям сбросить вес и лишний вес.”

В настоящее исследование включены 234 взрослых с ожирением или избыточным весом. Испытуемым случайным образом давали одну из трех групп упражнений: аэробная тренировка (почти 12 миль в неделю), тренировка с отягощениями (три дня в неделю силовые тренировки, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе) или аэробная тренировка и тренировка с отягощениями вместе. (три дня в неделю, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе для силовых тренировок и около 12 миль в неделю кардио).

За тренировками с упражнениями наблюдали, чтобы точно подсчитать, насколько хорошо участники следовали программам.В ходе исследования были изучены 119 добровольцев, которые завершили свои программы и имели полные данные о составе тела, чтобы измерить эффективность каждой программы тренировок.

Группы аэробных тренировок и аэробных тренировок с отягощениями вместе потеряли больше веса, чем те, кто прошел только тренировки с отягощениями. Группа, занимавшаяся только тренировками с отягощениями, прибавила в весе из-за увеличения мышечной массы.

Кардио упражнения оказались более эффективным видом упражнений для похудания.Кардиогруппа тренировалась в среднем 133 минуты в неделю и в итоге потеряла вес. Группа силовых тренировок, с другой стороны, тратила около 180 минут в неделю на упражнения, не теряя ни фунта.

Группа, участвовавшая как в тренировке с отягощениями, так и в аэробной тренировке, потратила вдвое больше времени на тренировку и закончила со смешанным результатом. Программа помогла снизить вес и потерю жировой массы, однако она не уменьшила массу тела или жировую массу только с помощью кардиоупражнений. Комбинированная группа показала наибольшее уменьшение окружности талии, что можно объяснить количеством времени, в течение которого испытуемые тренировались.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет количество сожженных калорий во время отдыха, в ходе этого исследования непосредственно не рассчитывалась. Предыдущие гипотезы предполагают, что силовые тренировки могут улучшить скорость обмена веществ, что приведет к потере веса. В этом конкретном исследовании тренировки с отягощениями не привели к значительному снижению жировой массы или массы тела, независимо от каких-либо различий в скорости метаболизма в состоянии покоя.

Уиллис добавил:

«Ни один вид упражнений не принесет никакой пользы здоровью.Однако, возможно, пришло время пересмотреть расхожее мнение о том, что тренировки с отягощениями сами по себе могут вызвать изменения массы тела или жировой массы из-за увеличения метаболизма, поскольку наше исследование не обнаружило изменений ».

Исследователи сказали, что предложения по упражнениям зависят от возраста. Например, у пожилых людей с атрофией мышц улучшились результаты тренировок с отягощениями. Более молодые и здоровые люди, желающие похудеть, получат больше пользы от аэробных тренировок.

Крис А.Сленц, доктор философии, физиолог Дьюка и соавтор исследования, пришел к выводу:

«Наше исследование показывает, что аэробные упражнения являются лучшим вариантом для уменьшения жировой массы и массы тела, если сбалансировать временные затраты и пользу для здоровья. Дело не в том, что тренировки с отягощениями вредны для вас; он просто не очень хорошо сжигает жир «.

Написано Келли Фицджеральд

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительного времени.Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.

Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждое из них.

Поделиться на PinterestИ аэробные и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.

Примеры аэробных упражнений включают:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Эти упражнения являются анаэробными, поскольку они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают:

Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

• как организм использует накопленную энергию
• интенсивность упражнений
• продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение

Аэробные упражнения, как правило, ритмичные, мягкие и продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески активности высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.

Преимущества аэробных упражнений

В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно более низкий риск смерти, чем те, кто не тренировался.

Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности не могут дать никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:

• имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
• подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
• восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.

Преимущества анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более требовательны для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения к своим обычным тренировкам.

Также может быть полезно поработать с персональным тренером при первом выполнении анаэробных упражнений. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.

Общие примеры аэробных упражнений включают:

• быстрая ходьба
• пеший туризм
• танцы
• плавание
• езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать, выполняя эти действия.

Более активные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Что лучше всего подходит для похудения?

Существует много споров о том, какие упражнения лучше для вашего здоровья: аэробные или анаэробные.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете телом, дышите быстрее и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговор»? Если вы можете с комфортом поддерживать беседу во время тренировки, не разговаривая так, как будто вы вообще не занимаетесь, а можете говорить, слегка запыхавшись, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как спринт или тяжелая атлетика, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать по максимуму, и их нельзя поддерживать надолго.

Что лучше для похудения? Как аэробные, так и анаэробные упражнения имеют свои преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня.Но если ваша главная задача — избавиться от жира, вам подойдут анаэробные упражнения.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в уровне кислорода.

При аэробных упражнениях, или упражнениях «с кислородом», ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для выполнения упражнений. Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде больше, чем в кислороде, и вы не можете успевать за энергией, необходимой вашему организму. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению упражнений.

Аэробные упражнения или устойчивые кардио упражнения выполняются в устойчивом темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для похудания, подумайте еще раз. Хотя он использует более высокий процент жира для получения энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение определенного периода времени.Это означает, что большинству людей необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений для достижения значительной потери жира. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения выполняются в форме интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), при которых вы чередуете интервалы высокой интенсивности с интервалами восстановления. Это выгодно по нескольким причинам.

Экономия времени

Во-первых, вы можете приступить к интенсивной тренировке за очень короткий промежуток времени. Если время для вас ограничено, сеанс HIIT — отличный вариант.Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, выполняя устойчивое кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, вы сожжете больше калорий за это время. В конце концов, чем тяжелее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. HIIT приведет к тому, что ваши калорийные затраты будут выше, чем если бы вы просто гуляли или нечасто ездили на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышцы и ускорите метаболизм.ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна выполняли такие упражнения, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц. Это означает, что вы увеличиваете мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект догорания

В-четвертых, вы ощутите эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возврата тела в состояние покоя.Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для восполнения послетренировочного дефицита. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения HIIT-тренировки.

Хотя HIIT как анаэробное упражнение полезно для похудания, есть некоторые минусы.

Самый большой недостаток в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для сердца.

Если вы в состоянии выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения быстрые и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти примеры HIIT-тренировок для максимального сжигания калорий.

Спринт

Спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем восстанавливается в течение 1 минуты.Повторяйте от 20 до 30 минут.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если необходимо. Повторяйте эту схему непрерывно в течение 10 минут:

• бёрпи
• приседаний с прыжком
• велосипедные кранчи
• альпинисты
• прыжковые выпады
• отжимания
• прыжковые домкраты

В то время как аэробные и анаэробные упражнения имеют свое место в колодце Обоснованный фитнес-режим, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для похудания.

Если вы объединяете HIIT и силовые тренировки, помните, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. Благодаря таким упражнениям ваше тело подвергнется перегруппировке, то есть сбросу жира и увеличению мышечной массы. Чтобы отслеживать свой прогресс, вместо этого измеряйте потерю жира, поскольку мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься высокоинтенсивными упражнениями.

Степ-аэробика для похудания: преимущества для сжигания жира на животе

Степ-аэробика для похудения имеет множество преимуществ для вашего здоровья, включая помощь в сжигании жира на животе во время тренировок и улучшение сердечно-сосудистой системы, необходимой для перехода к более продвинутым формам аэробных упражнений.Когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, сочетание аэробных степ-упражнений с любимой тренировкой пресса станет отличной программой круговых тренировок.

Полезна ли степ-аэробика для похудения?

На пути к умеренному количеству упражнений вы занимаетесь спортом, пока вы занимаетесь чем-то еще, например, смотрите любимое шоу по телевизору для разнообразия. Этот вид многозадачного похудения может быть не так эффективен, как поход в спортзал или бег трусцой, однако, если вы находитесь на этапе только , чтобы начать регулярные упражнения , это может быть следующим лучшим вариантом.

С Step Aerobics вы можете рассчитывать на сжигание жира, помогая вам приблизиться к своим целям в похудании. Для достижения наилучших результатов не нужно ограничиваться тем, в какое время тренироваться. Просто делайте это в свободное время, чтобы легко похудеть.

В этой диете Slism мы представляем простую программу похудения с помощью степ-аэробики, разработанную, чтобы помочь вам сжигать жир с помощью жиросжигающих преимуществ аэробных упражнений.

Quick Step Aerobics

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика, которую иногда называют степ-аэробным упражнением, представляет собой аэробное упражнение, в котором используется приподнятая поверхность, скорее всего, ступенчатая поверхность для выполнения аэробных движений, помогающих вашей работе над кардио-фитнесом.

НАЧАЛО БЕСПЛАТНО

Ступеньки для аэробики должны быть высотой от 10 до 30 см. То есть степ-аэробикой можно заниматься импровизацией без специального тренажера. Например, для занятия аэробикой можно просто сложить старые журналы достаточно высоко, чтобы на них можно было наступить.

Заставляем ступенчатую аэробику работать на вас

В зависимости от того, насколько высоко вы установите высоту ступеньки, которую собираетесь использовать для степ-аэробики, уровень сложности будет варьироваться.

Когда вы только начинаете или пытаетесь продолжить степ-аэробику в течение длительных периодов времени, чтобы оценить улучшенное сжигание жира во время упражнений, предпочтительно устанавливать низкую планку.

Если вы заинтересованы в тренировках с другими, возможно, вам нужен групповой фитнес, который не повредит вашему бюджету.

Спортивные клубы и фитнес-залы предлагают занятия степ-аэробикой, которые позволяют тренироваться вместе с другими под руководством профессионального тренера.Для людей, желающих изучить другие аспекты степ-аэробики, это может быть один из вариантов, который стоит изучить дополнительно.

АЭРОБИЧЕСКИЕ ШАГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В НОМЕРЕ

Шагая вверх и вниз на одну ступеньку, вы тренируете мышцы нижней части тела, помогая устранить отек, отек ног, восстанавливая кровообращение и лимфообращение, которые вместе обеспечивают ускорение метаболизма, необходимое для похудания.

Конечно, ничто не может быть сделано без выполнения работы.Добиться желаемых результатов нельзя в одночасье.

Как похудание в степ-аэробике делает вас худыми

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ ПО ШАГОВОЙ АЭРОБИКЕ

С точки зрения преимуществ сжигания жира, которые вы получаете от этого, нет никакого сравнения с жиром, который вы сжигаете во время аэробных упражнений. Хотя большинство людей в первую очередь увлекаются упражнениями и похуданием, стремясь сжечь жир или похудеть, есть и другая сторона игры с упражнениями, которая не получает должного признания.То есть упражнения полезны для вашего здоровья.

Считается, что правильное количество усталости помогает вам лучше спать по ночам и даже повышает вашу способность переваривать пищу, что приводит к более активной пищеварительной системе, что означает более плавное и регулярное испражнение.

Считается, что аэробные упражнения, в частности, выполняемые перед сном, обеспечивают более спокойный сон. Более частый сон ночью может улучшить состояние вашей кожи и волос, а также устранить морщины и другие артефакты, возникающие из-за реже неожиданного появления.

Для женщин, которые беспокоятся о том, как избавиться от лишнего жира вокруг тела и набрать вес в таких областях, как бедра, талия и бедра, занятия степ-аэробикой для похудения, безусловно, являются необходимостью.

Просто выполняя движения шага вверх и вниз в повторении, вы можете начать видеть результаты потери веса без необходимости изучать сложные маневры для выполнения работы. Вы никогда не подозреваете, что это может быть вашим шансом начать тренировку мышц, о существовании которых вы даже не подозревали, похудеть в нижней части тела и даже укрепить ноги, которые вы сможете продолжить в других аспектах своей жизни.

Степ-аэробика дома

То, что вы занимаетесь степ-аэробикой, не означает, что вам обязательно нужно выходить на улицу и делать аэробный шаг. В зависимости от вашего бюджета и количества места для хранения товаров, которые вы будете использовать только во время тренировки, то, что вы используете для степ-аэробики, может отличаться от того, что использует кто-то другой. В любом случае, это все равно степ-аэробика.

Все, что нужно, — это подняться на высоту от 5 до 30 сантиметров от пола, чтобы начать работу.Учтите, что стабильность так же важна, как и установка высоты. Примите это во внимание, когда строит ступеньку для аэробики из журналов, клейкой ленты или чего-то еще, что вы можете найти в доме . Все, что работает, нормально!

Определение правильной высоты шага в степ-аэробике может занять некоторое время. Для начала поставьте обе ноги на ступеньку. Затем сделайте шаг вниз одной ногой после броска другой ногой сразу после касания земли первой ногой. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп до достижения целевой частоты пульса.

Как показывает опыт, вы захотите выполнять степ-аэробику от 10 до 30 минут в день . Это можно делать, когда вы занимаетесь чем-то другим, например, слушаете музыку или смотрите любимое шоу. В любом случае, это не займет у вас много времени. Это одно из преимуществ домашних упражнений!

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ НА ШАГОВОЙ АЭРОБИКЕ

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя аэробные шаги, может отличаться.Однако в среднем 30 минут умеренной степ-аэробики сжигают до 200 калорий. Что касается еды, это примерно одна миска риса.

Преимущества степ-аэробики для похудания

Хотя упражнения почти всегда сопровождаются образом пребывания на открытом воздухе, преимущество степенных упражнений состоит в том, что вам не нужно ограничиваться упражнениями в помещении.

Выполнение степ-аэробики дома может быть отличным местом для начала. В конце концов, кто хочет заниматься степ-аэробикой, будто не понимая, что делаешь? Не ты.

После того, как вы освоили степ-аэробику в доме, проведя тонкую грань между домашними упражнениями и лихорадкой в ​​кабинете, вы можете захотеть заняться степ-аэробикой для кружения вокруг квартала. Городская среда — отличное место для занятий спортом. Просто используйте тротуар рядом с дорогой, на которой нет движения поблизости от вашего района.

Сначала вы можете подумать, что степ-упражнения, такие как степпер и степ-аэробика, прорабатывают ваши ягодицы и бедра, однако часть вашего тела, которая испытывает наибольший удар, — это ягодицы и квадрицепсы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Считается, что тренировка этих мышц помогает уменьшить линию тела и даже может быть тем, что нужно, чтобы помочь вам получить более стройную прямую осанку.

УСИЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

Поскольку аэробные упражнения потребляют много кислорода, продолжительная степ-аэробика может улучшить объем легких, а также ускорить метаболизм.

Итоги степ-аэробики

Враг вашего режима похудания будет иметь дело с усталостью от перехода к чему-то новому или просто с отсутствием желания заниматься спортом.То же самое и с диетой. Кто хочет есть одни и те же продукты каждый день? Всегда есть решение.

С пошаговыми упражнениями на вашей стороне многозадачная потеря веса.

Один из способов не утомиться от степ-аэробики — это совмещать тренировку с другими видами деятельности, что позволяет отключиться, пока вы тренируетесь быстрее.

Прослушивание любимого плейлиста, просмотр шоу, на которое у вас нет времени смотреть, или даже разговор по телефону — это некоторые занятия, которые вы можете выполнять во время степ-аэробики .Делайте то, что работает для вас, и никогда не бойтесь смешивать это с упражнениями.

Начало с высокой планкой может привести к болезненным ощущениям в мышцах, поэтому не забывайте вначале расслабиться, сосредоточив большую часть своих усилий на выполнении упражнений. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере того, как набираете обороты в программе похудания степ-аэробикой.

Основы упражнений для сердечно-сосудистой системы

Аэробные тренировки, такие как ходьба или бег на велотренажере, являются хорошим способом ускорить процесс сжигания жира, если с ними не переусердствовать и пока они используются только в дополнение к хорошей программе силовых тренировок.Его никогда не следует использовать в качестве замены силовых тренировок, поскольку он не увеличивает надолго ваш метаболизм и не способен изменять форму вашего тела.

Зона сжигания жира

Для того, чтобы аэробные упражнения были эффективными, они должны выполняться в зоне сжигания жира. Зона сжигания жира — это зона, в которой вы делаете достаточно работы, чтобы сжигать жир. Ваш пульс (частота ударов вашего сердца в минуту) определяет эту зону.

Формула зоны сжигания жира следующая:

Результат вашей формулы даст вам приблизительное значение того, с какой частотой ваше сердце должно биться в минуту. Например, 20-летнему человеку необходимо достичь пульса около 150 ударов в минуту, чтобы попасть в зону сжигания жира. Важно помнить, что это не абсолютная цифра, это приблизительное значение.

Итак, пока вы на плюс-минус 10 ударов от числа, которое дает вам формула, вы можете быть уверены, что будете сжигать жир.

Аэробное время

Еще один важный момент, который необходимо поднять, заключается в том, что для того, чтобы аэробные упражнения были эффективным сжигателем жира, они должны выполняться в подходящее время. Аэробные упражнения эффективны для сжигания жира только в двух случаях.

Утром

Первый раз — утром натощак, выпив от 16 до 24 унций

воды

для предотвращения обезвоживания.

При выполнении в это время вы сжигаете на 300% больше жира, чем в любое другое время дня, потому что в вашем организме нет гликогена (накопленных углеводов-сахара) для сжигания.

Следовательно, он должен поступать непосредственно в жировые запасы, чтобы получить энергию, необходимую для завершения активности.

После силовой тренировки

Другой раз, когда аэробные упражнения эффективны, — сразу после тренировки с отягощениями.Причина этого в том, что когда утром не выполняются упражнения первым делом, вашему телу требуется примерно от 20 до 30 минут, чтобы начать сжигать жир.

Это потому, что именно столько времени требуется организму, чтобы истощить запасы гликогена и переключиться на среду сжигания жира.

Следовательно, было бы неэффективно выполнять аэробные упражнения самостоятельно в любое другое время в течение дня, потому что вам нужно будет выполнять их в течение 20-30 минут, чтобы добраться до стадии сжигания жира, и в течение дополнительных 20 минут только для того, чтобы вы сжигаете жир.

Это даст в общей сложности 50 минут в день, и, на мой взгляд, я не думаю, что аэробные упражнения следует выполнять более 45 минут за раз, так как это подвергнет вас риску потери мышечной массы. Помните, что больше не всегда лучше, и это особенно верно, когда речь идет об аэробных упражнениях.

Формы аэробных упражнений

Хорошие формы аэробных упражнений:

• Велосипед стационарный
• Бег трусцой (это также можно делать на беговой дорожке)
• Быстрая ходьба (также можно делать на беговой дорожке)
• Ступенька
• Фитнес-райдер
• Гребной тренажер
• Комплекты спринта
• Любая другая форма сердечно-сосудистой деятельности, которая может повысить ваше сердцебиение до зоны сжигания жира.

Частота аэробных упражнений

Мужчины:

Что касается частоты, я чувствую себя комфортно, рекомендую от 2 до 4 занятий по 20-30 минут каждое для бодибилдеров-мужчин в межсезонье. Если приближается соревнование, я бы постепенно увеличивал активность до не более двух сессий в день, 7 дней в неделю по 45 минут в худшем случае.

Помните, что именно эти долгие часы на велосипеде заставляют бодибилдеров выглядеть военнопленными на сцене в день шоу, поэтому, если вы делаете 2 занятия по 45 минут каждый день, убедитесь, что вы принимаете много глютамина (15 -30 граммов в день) в дополнение к как минимум 7 приемам пищи в день.

Женщины:

Для женщин из-за более высокой концентрации эстрогена в крови и из-за того, что у них меньше мышечная масса, чем у мужчин, более частые занятия аэробикой полезны.

Поэтому я рекомендую план межсезонья из 4 занятий по 20-40 минут, и, если приближается соревнование, я бы постепенно увеличивал активность до не более двух занятий в день, 7 дней в неделю по 45 минут каждое на худший случай.

Цикл аэробной активности

В межсезонье вы можете выбрать цикл аэробной активности следующим образом, чтобы ваше тело не приспосабливалось к определенному образцу:

1. Измените вид аэробной активности.
2. Цикл продолжительности действия.

   	Например: Бодибилдер-мужчина, который выполняет 3 занятия в неделю, может выполнять 20 минут аэробики на 1 и 2 неделях, 25 минут на 3 и 4 неделях и, наконец, 30 минут на 5 и 6 неделях. Женщина-культуристка также может использовать ту же схему (например, 4 занятия по 20 минут на 1 и 2 неделях, 30 минут на 3 и 4 неделях и, наконец, 40 минут на 5 и 6 неделях). Этот вид езды на велосипеде не только сохранит интерес к тренировкам, но и предотвратит постоянную адаптацию организма к заданной продолжительности занятия. Помните, что как только организм адаптируется, ему будет труднее достичь зоны сжигания жира, и поэтому будет труднее использовать аэробные упражнения в качестве оружия против жира.

HIT Cardio

Во многих исследованиях было доказано, что

High Intensity Cardio или HIT для краткости более эффективны в сжигании жира, чем традиционные, менее интенсивные кардио.Причина этого в том, что, согласно исследованиям, HIT повышает ваш метаболизм на несколько часов, в отличие от более традиционных кардио, которые повышают его только во время самой тренировки.

Хотя вы в основном сжигаете гликоген (запасенные углеводы), когда вы занимаетесь ВИТ, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в конце дня из-за того, что метаболизм ускорился дольше. Кроме того, более короткая продолжительность занятия более способствует сохранению мышечной массы в ситуациях с недостатком калорий (например, при соблюдении диеты).

Внедрение HIT Workout

Есть много способов реализовать HIT-тренировку. Например, мне нравится сидеть на лежачем велосипеде и разминаться в течение 5 минут. После разминки я затем выполняю тяжелый минутный спринт, а затем отдыхаю в течение 2 минут в более медленном, но сложном темпе.

Я выполняю 5 подходов из 1-минутной / 2-минутной комбо (всего 15 минут), а затем готово. Однако есть много других способов поиграть.

Например, вы можете сделать 10 подходов по 20 секунд усердно и 40 секунд медленно.Если вы заметили, мне нравится выполнять активный отдых в течение вдвое больше времени, чем требуется для выполнения части спринта.

Если на беговой дорожке вы можете бегать, а затем ходить, или, альтернативно, вы также можете играть с подъемом. Используйте свое воображение и получайте удовольствие.

HIT по сравнению с традиционным кардио

На мой взгляд, HIT лучше подходит для более продвинутых учеников, поскольку он действительно может вызвать болезненные ощущения и даже травмы, если ваше тело недостаточно подготовлено для этого.

Поэтому я всегда рекомендую начинать с более традиционных кардио. После того, как вы потратите пару месяцев на постоянные кардио и тренировки, вы можете начать заниматься HIT.

Персональный гибрид

Если вам интересно, какую версию кардио я практикую, я делаю гибрид. Обычно я занимаюсь кардио 30-45 минут. Мне нравится делать кардио традиционно, но немного выше зоны сжигания жира (

около 80%, а не 75%

), так как это заставляет меня чувствовать себя хорошо и позволяет расслабиться и медитировать, но мне также нравятся сложные HIT-сессии.

Следовательно, если моя сессия требует 30 минут, первые 15 минут я выполняю с 80% пульса, а оставшиеся — выполняю ВИТ. Если сессия требует 45 минут, то 30 я выполняю традиционно, а остальное — через ВИТ. Таким образом я получаю лучшее из обоих миров.

Последние советы, как получить удовольствие от кардио и получить от нее максимальную пользу

Я получаю наилучшие результаты (с точки зрения сожженных калорий или пройденного расстояния), когда у меня в гарнитуре хорошая музыка.

Я просто закрываю глаза и делаю это. Для меня музыка, которая помогает, — это техно.

Для вас это может быть что-то другое.

Но что бы это ни было, выберите хороший компакт-диск и наденьте гарнитуру, так как выполнение кардио под любимую музыку повысит вашу производительность и, следовательно, сожженные калории, а также сделают тренировку более быстрой и приятной.

Заключение

Итак, вот оно. Теперь, когда вы думаете об аэробных упражнениях, вам больше не нужно бояться двухчасовых тренировок на тренажере или потери мышечной массы, если вы будете следовать основам аэробных тренировок.

Об авторе

Хьюго Ривера — персональный тренер, сертифицированный ISSA, специалист по спортивному питанию и инженер-компьютерщик, выпускник Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hrfit.net, бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании.

Хьюго является автором самостоятельно опубликованной электронной книги по бодибилдингу под названием Body Re-Engineering , ориентированной на естественных бодибилдеров, и соавтором одной из самых популярных книг по мужскому здоровью в стране (согласно Barnes and Noble) под названием Библия по скульптуре тела для мужчин »и очень популярная« Библия по скульптуре тела для женщин ».

Хьюго также только что выпустил свою новую книгу под названием The Hardgainer’s Bodybuilding Handbook в марте 2005 года и также является консультантом по питанию для нескольких профессиональных футболистов и других элитных спортсменов. Хьюго также является бизнес-консультантом многих студий персональных тренировок и предлагает индивидуальные диеты и программы тренировок на своем веб-сайте.

Хьюго продолжает публиковать несколько статей на тему здоровья и питания в нескольких журналах и на веб-сайтах, появляется на нескольких ток-шоу на радио и работает с Prolab Nutrition более трех лет.Хьюго выступает в качестве спортсмена NPC без наркотиков на национальном уровне, и его основная добавка всегда состояла из продуктов Prolab.

Что такое аэробная выносливость? | Определение, тестирование и обучение

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новички в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Домашние протеины
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашние
    • Мультивитаминные добавки

      Мультивитаминные добавки 9070 Мультивитаминные добавки

    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 86
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate

.