Аэробные упражнения для сжигания жира на животе: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Как выполнять

1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение. 

2. Скручивания с поворотами:

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки за головой.
2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Как выполнять

1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль. 

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Как выполнять

1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

1. Лягте на бок на полу
2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
3. Глубоко вдохните.
4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации 

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

 

2. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

 

3. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

 

4. Лора Лондон

 

1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

 

5. Ли Броган

 

1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

 

6. Лори Л. Шемек

 

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

2. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
3. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

 

7. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

8. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Статьи по теме

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

 

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

 

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

• Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
• Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
• Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
• Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
• Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
• Стараться пить чай и кофе без сахара.

  в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

 

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

 

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

 

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

 

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

 

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

 

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

 

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

 

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

 

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

 

Видео: как правильно делать скручивания

 

 

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

 

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

 

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

 

Техника выполнения разных видов бёрпи

 

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
  • планка;
  • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
  • махи ногами из планки;
  • кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
  • планка;
  • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

Живот – это проблемная зона многих людей. Особенно это касается женщин, у которых природа позаботилась о запасах в этой области в связи с функцией деторождения. Но так хочется иметь плоской красивый живот и тонкую талию! Это вполне возможно, если приложить усилия. Необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе, которые направлены на коррекцию именно этой области.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

1. Примите позицию планки, то есть упритесь в пол локтями и пальцами ног. Будучи в этой позиции, в разные стороны крутите тело. Повторить желательно 3 подхода по 15 раз.
   
2. Лягте на пол, приподнимите туловище и ноги. В руках должен быть тяжелый мяч. Тело поворачивайте в разные стороны. Повторите 15 раз, сделайте три подхода.
   
3. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Затем выполняйте упражнения от жира на животе, по очереди поднимая вверх каждую ногу. Когда одна нога будет вверху, вытяньте в сторону противоположную ей руку. Упражнение рекомендуется выполнять в течение минуты.
   
4. Это упражнение очень эффективно, поскольку задействуются при нем почти все мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи, ноги же вытяните так, чтобы их угол был около 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно продержаться пять секунд. Сделать два подхода по 10-15 повторений.
   
5. Лягте на пол. Ноги согните под прямым углом. Поднимайте туловище и одновременно вытягивайте ноги с руками. Повторять упражнения против жира на животе 15 раз.
   
6. Встать на четвереньки, опереться на руки, одну ногу согнуть. Теперь поочередно выпрямляйте ноги назад. Для каждой ноги рекомендуется сделать упражнение 8 раз. В этом упражнении происходит статичное напряжение брюшных мышц. Также работают задние части бедер и ягодицы.
   
7. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Зажмите между ступнями небольшую гантель. Поднимайте ноги и туловище, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить рекомендуется не менее 15 раз.
   
8. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку, наполненную водой. Согните одну ногу, поверите к ней торс. То же самое проделать с другой ногой. Повторить для каждой стороны по 16 раз. Главное – делать упражнение без передышки.
   
9. Для этого упражнения будет нужен мяч, известный как фитбол. На него нужно лечь спиной. Одна рука должна быть за головой, другая – упираться в пол. Ногу одну согните под прямым углом и оставьте на полу, другую же выпрямите в воздухе. После этого вытянутую ногу согните, слегка поверните тело в ее сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону, меняя позицию рук и ног.
   
10. Не знаете, как убрать жир с живота упражнениями? Обратите внимание на следующее, которое довольно сложное, но в то же время эффективное. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки держите по бокам. Силой рук поднимите таз и тело, держаться нужно только на руках. Сделайте по три вдоха и выдоха, опуститесь вниз – для начала этого достаточно.
    
11. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, руки заложите за колени. Приподнимите ноги и торс, поддерживая их с помощью рук, затем напрягите брюшные мышцы. В этом положении задержитесь на 5-15 счетов, затем расслабьтесь, вернитесь в изначальное положение. Повторить пять раз.
    
12. Существуют несложные упражнения, сжигающие жир на животе. Необходимо лечь на пол, поднять немного бедра, положить руки за голову. Теперь поверните в сторону ноги, согнув одну из них. Повторить желательно не меньше 50 раз в каждую сторону.
    
13. Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и немного их приподняв. Одновременно выпрямите руки и ноги. Желательно, чтобы пальцы рук при этом коснулись пальцев ног. В таком положении останьтесь секунд на 15. Повторите трижды.
    
14. Если вас интересуют упражнения, как убрать жир с живота, включите в свой комплекс обычную планку, которая прекрасно нагружает мышцы живота и бедер. Приняв положение, постарайтесь продержаться в нем столько, сколько можете.
    
15. Нужно встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть их, руки скрестить на груди. Выполняйте приседания. Носки при этом должны смотреть вперед. Рекомендуется сделать пять подходов по 10 раз.
    
16. Нужно лечь на живот, вытянуть назад руки и ноги. Тело и ноги приподнять настолько, насколько можете. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после расслабьтесь. Повторить около 6-8 раз.
    
17. Нужно лечь на спину, согнув ноги под прямым углом. Руки разведите в стороны. Вдохнув, поверните колени в правую сторону, выдохнув – вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот в другую сторону. Повторить жиросжигающие упражнения для живота и боков 5-8 раз.
    
18. Для этого упражнения вам снова потребуется фитбол. Лягте на него бедрами, руками упритесь в пол, чтобы поддержать баланс. Важно обеспечить статическое напряжение мышц живота и бедер. Положение нужно сохранить на 30 секунд. Повторить несколько раз.
    
19. Еще один вариант, убрать жир с живота и боков упражнениями с помощью мяча. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Теперь резко встаньте и поднимите вверх руку. Повторяя в следующий раз, поменяйте руки. Упражнение повторяйте быстро. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз.
    
20. И снова нам нужен мяч. Поднимите его над головой, затем наклоняйтесь в разные стороны, дотрагиваясь локтем до колена. Повторять по 15 раз с обеих сторон.
    
21. Еще один хороший способ, как избавиться от жира на животе упражнениями. Нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Поочередно поднимайте ноги. Повторить 5 подходов по 10 раз.
    
22. Принять позу планки. Поворачиваться в разные стороны, поднимая вверх руку. В каждую сторону повторить по 15 раз.
    
23. Лечь на спину, чтобы ноги были прямыми. На вдохе согните правую ногу и заведите ее за вытянутую левую. Повторить и в другую сторону. Упражнение это работает на растяжку.
    

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

Бодифлекс для живота

Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
• Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

Как питаться для плоского живота?

Упражнения будут малоэффективны, если вы регулярно будете объедаться вредными продуктами. Правильное питание – это важный залог идеальной фигуры. Сочетайте физическую активность со здоровым и умеренным рационом, который должен базироваться на таких принципах:

• Питайтесь чаще и небольшими порциями. Дробное питание контролирует чувство голода. Оно улучшает метаболизм и помогает уменьшить объем желудка.
• Пейте много воды. Для процесса похудения, в частности, для достижения плоского живота она является незаменимым помощником.
• Не ешьте перед сном. Пища не успевает усваиваться и откладывается в лишний жир. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 3 часа до сна.
• Ешьте белки. Это основной строительный материал для мышц. Кроме того они прекрасно насыщают и заставляют организм затрачивать максимум энергии.
• Употребляйте свежие фрукты и овощи. В них много витаминов, а также клетчатки, которая контролирует аппетит и способствует очищению организма.
• Постарайтесь ограничить сладости, выпечку, газированные воды и прочие источники пустых калорий.

Небольшая коррекция рациона в сочетании с простыми и эффективными упражнениями – залог вашего стройного живота и тонкой талии. Главное – не лениться и помнить о мотивации.

Супер-видео с тренировкой сжигающей жир на животе

Можно позаниматься час-полтора, а можно пять минут с одним и тем же эффектом. Хотите убедиться? Совет один – смотреть это видео!

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 
 

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

≡  18 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

• Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
• Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
• Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
• Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

• Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
• Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
• Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
• Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
• Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
• В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
• Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
• Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучший вид упражнений для сжигания нездорового жира на животе — это аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только вес.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка.Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые занимались как аэробными упражнениями, так и тренировками с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, для людей с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Вся правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов.Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя пространство между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали эффекты сочетания этих двух, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира.»

В исследование включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация. бегать трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов. Группа силовых тренировок выполнила восемь упражнений с поднятием тяжестей, выполняя три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Группа комбинированных тренировок выполняла оба этих режима в полном объеме.Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, ведущей причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, важнее, чем сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сжигали на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«Что действительно имеет значение, так это то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

Упражнения для пресса помогают сжигать жир на животе?

Определенные мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как получить пакет из шести штук.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, нацеленные на мышцы пресса.

Эти методы предположительно стимулируют ваш пресс для сжигания жира на животе.

Однако они не так эффективны, как некоторые из нас думают.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и о жире на животе.

Что такое мышцы живота (АБС)?

Мышцы живота помогают стабилизировать мышцы кора.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за поддержку осанки и равновесие.

Основных мышц живота четыре:

• Прямая мышца живота.
• Поперечный живот.
• Наружный косой.
• Внутренний косой.

Важно поддерживать силу всех этих мышц.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

Итог:

Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Существует два типа абдоминального жира

Избыточный абдоминальный жир или жир на животе связаны с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не весь абдоминальный жир одинаков. Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который можно ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах он существенно не увеличит риск заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и такими состояниями здоровья, как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально активным. Он высвобождает соединения, которые влияют на несколько связанных с болезнями процессов в организме человека (11).

Итог:

Существует два типа абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, связанные с заболеванием.

Сильного мускульного пресса недостаточно

Упражнение для мышц живота укрепит их.

Однако скручивания, хруст и изгибы в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При наличии большого количества подкожного (подкожного) жира вы не можете видеть мышцы живота.

Для того, чтобы сформировать пресс или шесть кубиков, вам необходимо избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Упражнения для пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

Упражнения для пресса сжигают жир на животе?

Многие люди делают упражнения для пресса, потому что хотят избавиться от жира на животе.

Однако данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не очень эффективны.

Уменьшение пятен может быть неэффективным

Термин «уменьшение пятен» относится к заблуждению о том, что можно потерять жир в одном месте, тренируя эту часть тела.Это правда, что при выполнении точечных тренировок вы «почувствуете жжение», а мышцы будут расти и укрепляться. Однако исследования показывают, что они не помогут избавиться от жира на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для пресса 5 дней в неделю в течение 6 недель. Сама по себе эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).

В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

Это касается не только брюшной полости.Это касается всех участков тела.

Например, в одном исследовании участникам предлагалось пройти 12 недель тренировок с отягощениями, тренируя только свою недоминантную руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только в тренированных руках (14).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования не согласны

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, снижает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают жир в этой области (19).

Другое исследование изучало, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир у работающих мышц с жиром у мышц в состоянии покоя.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожно-жировой клетчатке, близкой к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы или методы измерения, использованные в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Итог:

Доказательства неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной части тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир живота.

Лучшие упражнения для похудания

Одна из причин, по которой целевое сжигание жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которую вы тренируете.

Кроме того, приседания и скручивания не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения вам следует делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускоряют обмен веществ и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными для борьбы с висцеральным жиром на животе (21).

Интенсивность тоже играет роль. Упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с аэробными упражнениями низкой интенсивности или силовыми тренировками (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто заниматься спортом, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

Например, делайте кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардио высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, происходящие в ответ на упражнения, также способствуют потере жира.Другими словами, чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше жира вы сожжете (22).

Сочетание нескольких типов упражнений может быть эффективным

Периодические упражнения высокой интенсивности (HIIE) — еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE — это тип интервальных тренировок, сочетающих короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений с чуть более длинными, но менее интенсивными периодами восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Более того, сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений оказалось более эффективным, чем одни только аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что обычные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир тела (31, 32).

Итог:

Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют метаболизм. Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок кажется особенно эффективным.

Изменение диеты — ключ к потере жира

Возможно, вы слышали поговорку: « пресса готовятся на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, поскольку хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Они обычно содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Слишком большое количество сахара может вызвать увеличение веса и увеличить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка.Диеты с высоким содержанием белка связаны с чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составлял 25% их потребляемых калорий, контроль аппетита и чувство сытости увеличивались на 60% (35).

Более того, потребление белка около 25–30% от суточной калорийности может увеличить метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для похудания.Было доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают сбросить вес. Со временем они могут усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (39, 40, 41).

Контроль порций — еще один эффективный инструмент, поскольку было показано, что ограничение потребления пищи способствует снижению веса (42, 43).

Когда вы потребляете цельную пищу, больше клетчатки, больше белка и контролируете порции, у вас больше шансов сократить потребление калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудания и снижения веса на животе.

Исследования показывают, что люди могут избавляться от жира на животе с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если у них сохраняется дефицит калорий (44, 45).

Итог:

Хорошее питание важно для сжигания жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

Как эффективно избавиться от жира на животе

Данные показывают, что нельзя избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.

Для общего сжигания жира используйте комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, например, поднятие тяжестей.

Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контроля порций — все это помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить метаболизм и избавить вас от жира. Это в конечном итоге приведет к потере жира на животе и сделает живот более плоским.

Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше всего для сжигания жира?

---

Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными.В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и непростой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что портит ваши цели по снижению веса?

Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному.Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения данной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц. Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

Подробнее : ваше полное руководство по интервальным тренировкам

И знаете что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, включающая и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, в то время как анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набрать мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по укреплению мышц для наращивания мышечной массы

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения. Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект сжигания жира. В каждом классе Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают сухие мышцы анаэробно.

Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки наряду со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий — отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

5 тренировок CrossFit для сжигания жира на животе

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

  Здоровое питание

  Готовность к праздникам: питание

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

.