Мертвая тяга с резинкой: Мертвая тяга на одной ноге

Содержание

Готовая тренировка на всё тело с тренировочной резиной (с видео) | Sport lifestyle

Даже становую тягу можно делать дома, и никакая штанга не потребуется. Сегодня я расскажу о крутейшем способе тренироваться дома или в путешествии, который целиком заменяет спорт зал со всем его инвентарём.

Речь идёт о специальной тренировочной резине. Она стоит сущие копейки, помещается в любую сумку, а её функционал позволяет тренировать всё тело точно так же, как и в спортзале. И чтобы не быть голословным, я продемонстрирую тренировку на всё тело, с использованием только этой самой тренировочной резины.

Приседания

Часто упражнения со своим весом критикуют за то, что они не могут как следует нагрузить ноги. Этой проблемы лишены тренировки с резиной, так как с самым жёстким её вариантом у вас даже выпрямиться сразу не получится.

Приседания с тренировочной резиной

Приседания с тренировочной резиной

Встаём ногами на одну сторону резинки, а вторую держим руками над плечами. И приседаем как обычно.

Отжимания

Отжимания с тренировочной резинкой

Отжимания с тренировочной резинкой

Во всех упражнениях следует выбирать такую резинку, с которой вам будет тяжело. Однако техника выполнения и общий объём повторений не должны при этом пострадать.

Тяга "гантели"

Только вместо гантели мы используем... да, опять резинки. Наступаем примерно на середину и тянем. Чем меньше мы оставим, тем сложнее будет тянуть.

Качаем спину

Качаем спину

Становая тяга

Да, даже это упражнение можно делать без штанги, причём изи:

Становая тяга, но без штанги

Становая тяга, но без штанги

За исключением инвентаря, это самая обычная становая тяга. Спина ровная, поддаём тазом, короче, всё как обычно.

Сгибания на бицепс

Как раскачать бицепс? Ну посгибай что-нибудь... © Какой-то русский бодибилдер, к сожалению забыл его имя.

Чем сильнее оттягиваешь резинку, тем сложнее выполнять упражнение. В идеале, следует ненадолго задержаться в высшей точке упражнения. Это полезно для развития мышечной выносливости.

Трицепс

Хочешь раскачать трицепс? Ну поразгибай что-нибудь...

© Всё тот же человек. Блин, если помните чья цитата, напишите в каментах, у меня мозг чешется уже.

Лично я добиваю трицепс после отжиманий именно этим упражнением, хотя и использую гантели. Хотя когда придут мои резинки из китая то, наконец-то, смогу делать его и в гостях/путешествиях.

Плечи

Можно поднимать руки вбок, можно вперёд. Принцип один и тот же, мышцы немного разные.

Качаем пресс

Это вам не планка для девочек, придётся попотеть.

В работе с железом нагрузка в течении упражнения одинаковая, тогда как с использованием резины она увеличивается по мере её натяжения. Это позволяет на ходу регулировать сложность упражнения и подбирать идеальную нагрузку.

Заключение

Парадигма, что без железа не будет и мышц — отмазка для лентяев. Кто хочет заниматься, всегда найдёт способ. Сегодня я наглядно продемонстрировал, что пара резинок при желании может заменить целый спортзал. Кстати, не рекомендую тратиться на какие-то "крутые" резинки, хватит и самых дешманских с али, я использую вот эти

.

На этом всё, если материал был полезен, поддержи его лайком. До встречи!

Фитнес-программа TGym Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ - «25 минут тренировки и 2 дня крепатуры. Домашние тренировки могут быть эффективными.»

С каналом TGYM я познакомилась совсем недавно на Фитнес-программе TGYM 10.000 шагов дома . Автор этого канала и всех тренировок - Таня - прямо заряжает любовью к спорту и мотивацией!

Поэтому когда я в который раз решила заняться своей попой и если уж не накачать, то хотя бы подтянуть ее домашними тренировками - я с удовольствием решила попробовать ее программу Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА.

Итак, у меня дома были разборные гантели, фитнес-резинки и стул. Это всё, что необходимо для домашней прокачки ягодиц. Дальше надо просто раздеться (я занимаюсь в топе и шортах, потому что к концу тренировок с меня течет пот как после душа) и повторять все за Таней.

 

РАЗОГРЕВ

Сначала Таня предлагает сделать разогрев с фитнес-резинкой (я надеваю 2 самые тугие фитнес-резинки, чтобы создать более сильное сопротивление). 3 упражнения и 3 круга. Хороший такой разогрев получается. Уже на 2-ом повторе делаешь его с трудом) Только сейчас я поняла как важно сделать разогрев на ягодицы! Именно с разогревом я наконец стала чувствовать свою попу во всех упражнениях!

разогрев

разогрев

 

ТРЕНИРОВКА

Не такое большое разнообразие упражнений. Выбраны все самые эффективные и доступные по технике. На каждое упражнение 3 круга обычно, иногда вместо 3-его круга идет добивка в виде какого-то другого упражнения.

Мертвая тяга и приседания с гантелями. У Тани гантели по 2. 5 кг каждая, я же брала в самый первый раз гантели по 1 кг. И даже с таким маленьким весом я впервые прочувствовала свои ягодицы в мертвой тяге! Потрясающее ощущение. Теперь очень люблю это упражнение. Могу от нечего делать дома начать делать его с весом в 10 кг)))

мертвая тяга

 

Отведение ноги в сторону с резинкой. Вроде бы не сложное упражнение, но если у вас фитнес резинка не тканевая - делать его неудобно. Резинка скручивается. В общем здесь я меньше всего чувствую работу мышц... Не мое упражнение.

отведение ноги в сторону

 

Болгарский выпады. Как же я раньше ненавидела это упражнение! У меня в нем всегда работали только ноги. И как же я сейчас люблю эти чертовы болгарские выпады, потому что я реально чувствую как напрягается моя попа! Мне кажется у меня крепатура потом в основном после этих выпадов.

болгарские выпады

 

Отведение ноги назад с резинкой. Вариация упражнения, когда на четвереньках отводят ногу назад и вверх. Понятное по технике упражнение. Я раньше делала его на полу с утяжелителями. Здесь, когда делаешь с опорой на стену - не стираются коленки)) Удобнее.

отведение ноги назад

 

Ягодичный мостик с резинкой, гантелями и опорой на пятки. Мостик усложнен всем, чем только можно. Но и эффект от него зато сразу чувствуется. Я делаю с опорой на стул, а стул стоит прислоненный к стене. Очень важно, чтобы опора была устойчивой и не сдвигалась во время упражнения.

ягодичный мостик

 

Разведение коленей в стороны с резинкой. Последнее упражнение, на котором я умираю, сжимаю зубы и волю в кулак, и доделываю до конца! А в конце плачу от счастья, что я это все сделала!))

разведение коленей в стороны

 

На протяжении всей тренировки Таня обращает внимание на технику, подбадривает, шутит. В общем заряжает позитивом по полной и также страдает вместе с нами от нагрузки)) 25 минут пролетают незаметно.

Отдельно хочется отметить фон! Очень приятно смотреть на светлые стены, зеленый цветок и синие лосины Тани) Правда, с эстетической точки зрения, визуально всё очень приятно.

С технической стороны тренировка сделана очень удобно - за несколько секунд до следующего упражнения в уголке появляется миниатюра, чтобы можно было подготовиться.

миниатюра со следующим упражнением

Так же секундомер не просто присутствует на экране, но и отсчитывает последние 5 секунд звуковым сигналом.

 

После первой же тренировки я 3 дня наслаждалась сильнейшей крепатурой! Мне было больно не только сидеть, подниматься по лестнице, но и даже просто ходить) Но какая же это была приятная боль! Я занимаюсь уже 3 недели по 2 тренировки в неделю и каждый раз у меня после тренировки крепатура. Я бы хотела 3 раза в неделю заниматься, но попа так болит, что это просто невозможно, поэтому третья тренировка у меня обычно кардио.

 

КОРОТКО О ТРЕНИРОВКЕ:

- для занятий нужен минимальный инвентарь в виде веса (хоть гантели, хоть бутылки с водой), фитнес-резинка, стул, кроссовки и 25 минут вашего времени.

- тренировка очень эффективная, с последующей крепатурой

- собраны простые и самые эффективные упражнения

- мега позитивная Таня пройдет с вами всю тренировку и будет страдать вместе с вами на тяжелых упражнениях

Становая тяга: техника выполнения для девушек

Как правильно делать

Для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения. Давайте подробнее поговорим о технике выполнения мёртвой тяги.. Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы

Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы

Ширина хвата и положение ног

Многих начинающих атлетов интересует, как лучше брать снаряд.

В данном случае подойдут три варианта:

  • прямой хват — когда запястья повёрнуты к телу;
  • обратный, или «женский» хват — при котором запястья смотрят наружу;
  • разнонаправленный — при нём комбинируются оба вышеуказанных вида.

Какой из них выбирать — каждый решает для себя. Что касается позиции для ног, то ступни необходимо поставить на ширину плеч или даже чуть уже. Носки при этом слегка повёрнуты наружу.

Техника выполнения

Когда атлет взял снаряд, занял правильную позицию, то дальнейшими его шагами будут следующие:

  1. Выравниваем спину, сводим лопатки вместе.
  2. Слегка прогибаемся в поясничном отделе, отодвигая таз назад.
  3. Не забываем дышать: вдыхаем при спуске и выдыхаем при подъёме снаряда.
  4. Снаряд поднимаем до уровня плеч.
  5. Теперь начинаем движение снаряда ровно вниз, стремясь достичь стоп.
  6. Во время наклона сохраняем прямую спину, снижение же проводим за счёт прогиба в пояснице и отвода таза.
  7. Ноги при этом сохраняем прямыми, но по мере наклона они вместе с тазом могут слегка отводиться назад. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу мышц поясницы и задней части бедра.
  8. Достигнув максимальной точки наклона, начинаем неспешно подниматься обратно. Вернувшись в исходную точку, сводим лопатки вместе.

Видео: техника выполнения мертвой тяги

Поначалу, пока не будет достаточно разработана гибкость, атлету не удастся опустить штангу ниже колен. Что касается девушек, то им лучше начинать отрабатывать данное упражнение с пустым снарядом.

Однако не рассчитывайте при помощи мёртвой тяги поднимать больший вес, пусть даже и спустя некоторое время. Это упражнение задействует лишь поясницу и заднюю часть бедра, которые физически не приспособлены для значительных нагрузок.

Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц со штангой и шраги со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.

Количество подходов и повторений

Эти два параметра напрямую зависят от цели тренировок атлета:

  • если упор делается на выносливость, то нужно делать 4 подхода с 12 и больше повторами;
  • для роста мышц будет достаточно 3–4 подходов с 5–12 повторами;
  • работа на силу предусматривает не меньше 4–5 подходов, в каждом из которых 5–6 повторов.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Чем можно заменить

Существует несколько вариантов выполнения силовой тяги. У них есть определенные различия. Например, румынская отличается от мертвой следующими нюансами:

  1. Колени сгибаются.
  2. Движение начинает выполняться с перемещения таза назад. В мертвой осуществляется наклон корпуса.
  3. Снаряд опускается лишь до колен.
  4. При возвращении в исходное положение таз выдвигается вперед.

Также есть отличия между мертвой и классической тягой. В первом случае ноги остаются прямыми, а во втором сгибаются. Это является единственным принципиально важным различием.

При проведении тренировок в домашних условиях данное упражнение можно заменить на ряд других:

  • отведение нижних конечностей назад с применением отягощения;
  • гиперэкстензия обратного типа;
  • разгибание ног с резинкой или на тренажере;
  • жимы ног на заднюю область бедер.

Отличным решением также будет сумо для девушек. Подобные тренировки принесут пользу и мужчинам. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать ортопедический пояс. Стоит учитывать также, что жесткий атлетический вариант в данном случае ничем не поможет.

ГиперэкстензияРазгибание ног с резинкой или на тренажереЖимы ног на заднюю область бедер

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°. За гриф следует браться на ширине плеч

Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

  1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
  3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
  4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
  2. Грудь выставляется вперед.
  3. Плечи отодвигаются назад.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч.
  5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
  6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
  7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
  8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч

Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью

Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).
Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

  • Гантели;
  • Гиря;
  • Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу

Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

  1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
  2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

  • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
  • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

  • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
  • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги

Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты

На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Заключение

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
  • Становая тяга – увеличиваем результат
  • Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  • Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
  • Становая тяга стоя на подставке

Мертвая тяга со штангой для девушек

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах.

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

  • При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
  • Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

  • Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Читайте также:

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

  • Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушекМертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.Упражнение имеет несколько основных вариаций:

  • Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
  • Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
  • Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор утяжеленияПодбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

  • Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
  • Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

  • Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
  • Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс  занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.РазминкаПеред началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.Техника выполнения мертвой тяги в домашних условияхТехника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.На одной ногеДля выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.Возможные ошибкиПри выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

  • Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
  • Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
  • Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Когда проявляется результат тренировок?Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.Видео о выполнении мертвой тяги для девушекВидео-упражнение мертвая тяга:Источник материала: Ladysdream.ru

Страница не найдена - PROФитнес Ростов-на-Дону

Политика конфиденциальности

Настоящим я даю свое согласие на обработку группы компаний «PRO-фитнес» (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе.

Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефона, адрес).
Согласие распространяется на информация, предоставляемую в рамках заключенного Договора (имя, фамилия, e-mail, номер телефона, адрес, реквизиты паспорта, фотография)

Согласие на обработку персональных данных дается мною в целях получения услуг, оказываемых Компанией, в т.ч. в связи с проводимыми маркетинговыми исследованиями, для связи с вами по почте, телефону, электронной почте или посредством SMS сообщений, чтобы сообщить о наших последних новостях.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки.

Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством.

Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию.

Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия.

Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия.

Узнайте 5 советов по увеличению веса в становой тяге

O тяга можно считать одним из базовые упражнения бодибилдинга. Наряду со свободными приседаниями и жимом лежа, это мощное и мощное упражнение способно полностью проработать тело, от мышц, составляющих ступни, до мышц, составляющих шею, поэтому оно крайне показано в основном в начале тренировки. телесное построение, то есть основы, которые необходимо (правильно и, конечно, при отсутствии медицинских ограничений) вводить человеку на заре бодибилдинга.

Поскольку это одно из трех основных упражнений, оно составляет одну треть соревнований по пауэрлифтингу, то есть это упражнение, которое может быть приложена огромная нагрузка, еще раз усиливая свои эффекты, если выполняется правильно. Однако из-за отсутствия практики или рекомендаций по тренировкам, которые делают это возможным, многие люди в конечном итоге сталкиваются с большими трудностями в становой тяге, часто не имея возможности поднять нагрузку. Таким образом, знание некоторых принципов, которые могут помочь в наборе веса, не только увеличивает шансы на лучшие результаты, но также, чтобы помочь в укреплении структур, обеспечивать стабильность среди других факторов.

Список содержимого

1- Используйте вспомогательные упражнения

Многие пренебрегают использованием вспомогательных упражнений, которые имеют большое значение для бодибилдера. Обычно этот тип упражнений может не только по-разному воздействовать на целевую мускулатуру, обеспечивая тем самым стимул и, следовательно, другую реакцию, но также и для достижения мышц, которые зачастую недоступны даже базовым комплексным упражнениям (или , по крайней мере, не правильно).

Кроме того, вспомогательные упражнения может стимулировать внутренние мышечные волокна в теле, которые имеют большое значение, особенно для улучшения стабильности, не говоря уже о нейромоторной стабильности, которую они обеспечивают.

Вот некоторые из этих хороших упражнений: «Доброе утро» (в основном выполняется с перекладиной), гиперэкстензия на резинке и терабэнде, обратная гиперэкстензия, среди прочего. Не обращайте внимания на традиционную гиперэкстензию в этом списке. Несмотря на хорошее упражнение, я считаю его очень простым и очень стабильным, часто не достигающим нашей цели.

2- Использование резинок

Одним из предметов, наиболее часто используемых пауэрлифтерами после отягощения, являются, конечно же, резинки и тому подобное. Это широко используемые аксессуары, которые позволяют стимулировать тело, в частности, «наоборот». Чтобы лучше понять это, давайте возьмем в качестве примера свободное приседание: представьте, что самая большая сила, которую вы делаете, - это поднимать штангу, то есть разгибать колени. Несмотря на борьбу с гравитацией и, главным образом, необходимую устойчивость, концентрическая фаза обычно многими обесценивается.

Затем, используя резинки, прикрепленные к полу и концам перекладины, мы позволяем форме возникать сверху вниз, то есть как если бы была (и фактически есть) сила, толкающая перекладину вниз.

А теперь представьте, что это происходит и при съемке Земли. Закрепив резинки на полу и на концах штанги, мы не только увеличим нагрузку при отрыве штанги от пола, но и при необходимости большего контроля при опускании в эксцентрической фазе упражнения. Безусловно, это хороший и новый стимул для вашей тренировки.

3- Делайте становую тягу без ремня

Если есть одна проблема, к которой я всегда относился очень скептически, так это использование пояса в практике становой тяги. Я всегда осуждал даже некоторое отопление без его использования. Оказалось, что в один прекрасный день мой друг по пауэрлифтингу предложил тренироваться по становой тяге без пояса. Я решил даже попробовать, полностью опровергнув эту теорию, которая больше походила на раскопки в поисках травм.

Что ж, правда заключалась в том, что вначале для стабилизации требовалось время, и нагрузка абсурдно упала, но мне удалось почувствовать, что каким-то образом сам стимул был сильнее. На следующей неделе я снова попробовал это руководство по тренировкам и заметил увеличение силы, при этом также наблюдалось увеличение нагрузки.

Как бы то ни было, в результате каждую неделю я увеличивал силу, мощность, стабильность и улучшал восприятие своей работы, особенно в целевых мышцах.

Использование ремня необходимо, как правило, когда мы собираемся преодолеть новую нагрузку и, конечно, эту высокую нагрузку. Поэтому старайтесь проводить тренировки без пояса. При правильном использовании он будет иметь важное значение, но не во время всех тренировок.

4- Восстановление!

Область поясницы и мускулатура, из которой она состоит, - это очень синергетический регион со всеми движениями, выполняемыми телом, независимо от того, относятся они к бодибилдингу или нет. Кроме того, это одна из областей тела, которая восстанавливается дольше всего, то есть для этого требуются дни или недели.

А теперь представьте, что вы добавляете мускулатуру, которая, помимо времени на восстановление, все еще постоянно используется в самых разных движениях, которые мы выполняем.

Таким образом, правильное восстановление имеет решающее значение не только для хороших результатов, но и для того, чтобы не допускать перенапряжения и, как следствие, перетренированности.

В дополнение к традиционным неделям восстановления вам следует также предложить более длительное время. Постарайтесь какое-то время оставаться без гиперэкстензий и становой тяги. Это важно для того, чтобы тело могло получить рекомендации по сверхкомпенсации на месте (поясничный отдел).

5- Не пейте слишком много жидкости и не ешьте задолго до тренировки становой тяги.

Не только из-за отклонения кровотока от периферической скелетной мускулатуры к желудочно-кишечной системе, но и из-за самого фактора желудочного дискомфорта. Много пить или есть (или, что еще хуже, то и другое) перед тренировкой - не очень хорошо. Это не очень хорошо для становой тяги, так как мы обычно делаем много компрессии живота. Это понимание, помимо причинения возможного дискомфорта и / или проблем.

Таким образом, предложите адекватное питание за 60-90 минут до тренировки, а также это, включая гидратацию и отправку минимального количества вещей в желудок во время тренировки.

Нам важно знать, что все, что мы едим каждый день, напрямую мешает нашим тренировкам, ведь восстановление длится не только в день тренировки или только в дни, близкие к нему.

Вывод:

Потенциально хорошее упражнение, тяга является одним из трех основных упражнений бодибилдинга. Полностью прорабатывая тело, это упражнение позволяет увеличить силу, мощность, стабильность и задействовать как миофибриллярные, так и нейромоторные функции.

Использование правильных руководящих принципов с высокой нагрузкой может быть весьма полезным, поэтому следует использовать некоторые методы с удобством, чтобы добиться еще большего прогресса и преимуществ на пути к вашей цели.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Откройте для себя 5 советов по увеличению веса в становой тяге

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
  2. Нюансы и правила проведения тренинга
  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
  4. Упражнения с резинкой для пресса
  5. Упражнения с резинкой для рук
  6. Упражнения с резинкой для спины
  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
  5. Заниматься можно в домашних условиях.
  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;
  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Идеальная становая тяга с бинтами

Выполнение становой тяги с использованием эластичных лент вместо отягощений является прекрасным введением в этот вид тренировок и идеально подходит для тех, кто не готов взяться за штангу или у кого ограниченное оборудование. Даже опытные и профессиональные штангисты включают в свою программу тренировки с отягощениями.

Это идеальный способ поддерживать тренировки вдали от тренажерного зала.Все, что вам нужно, это эспандер, чтобы вы могли выполнять упражнение в парке, гостиничном номере или даже на пляже. Везде, где у вас может не быть доступа к грифам и весам!

Чтобы внести некоторые изменения в сложность упражнения, вам следует изучить набор полос переменного сопротивления. Это позволит вам переключить нагрузку на мышцы по мере развития тренировки или перейти к более комфортному сопротивлению, если вы хотите увеличить количество повторений для повышения тонуса.Набор ремней помощи при подтягивании с разным сопротивлением идеально подходит, предлагая вам множество вариантов, независимо от того, используете ли вы их по отдельности или в сочетании друг с другом.

Как делать становую тягу с эспандерами.

Правильный метод выполнения становой тяги с эспандером следующий:

Перед тем, как начать, убедитесь, что выбрали подходящий диапазон или комбинацию диапазонов для ваших текущих способностей!

  1. Для начала поставьте ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены на пол, а лента проходит между пяткой и сводом стопы.
  2. Возьмитесь за ремешок рукой так, чтобы суставы пальцев смотрели наружу и от вас. Ваши руки должны быть немного меньше ширины плеч.
  3. Теперь согните колени, отводя бедра назад, удерживая грудь вверх, сохраняя равновесие и хорошую осанку. Это ваша исходная позиция для становой тяги.
  4. Чтобы поднять, напрягите ягодицы, выталкивая их вперед с полной силой.Не напрягайте спину, наклоняясь вверх или вниз. Ваши ягодицы должны делать здесь большую часть работы, поскольку они остаются полностью сокращенными.
  5. Задержитесь на мгновение на полном ходу, удерживая позицию. Ваш пресс и широчайшие должны работать, чтобы стабилизировать вас.
  6. Затем медленно отпустите, плавно возвращаясь в исходное положение.

Вариант становой тяги с лентой сопротивления.

Становая тяга с прямыми ногами - еще одна версия этого упражнения.Положение ремешка и исходное положение в этом варианте одинаковы; однако колени должны быть более прямыми, а не слегка согнутыми. Отсюда и название.

  • Держите ноги в напряжении во время подъема, это позволит растянуть и тренировать мышцы верхней части ноги в большей степени. Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
  • Во время подъема держите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой во время подъема.

По мере того, как вы со временем совершенствуете технику становой тяги, вы, естественно, захотите перейти от упражнений с лентой к поднятию тяжестей. Методы, которые вы изучили при использовании ленты сопротивления, помогут вам быстрее освоить становую тягу со штангой, но вы также можете вернуться к методу с лентой, чтобы воздействовать на определенные области вашей формы, которые могут нуждаться в корректировке или улучшении.

Какие мышцы используются в становой тяге с лентой?

Это упражнение аналогично классической становой тяге, нацелено на основные группы мышц средней и нижней части тела.В этом упражнении центральное место занимают основные мышцы, а также широчайшие мышцы и мышцы поясницы. Кроме того, становая тяга с отягощениями воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, обеспечивая комплексную тренировку, которая развивает силу и стабильность.

Каждая вариация нацелена на несколько разные мышцы становой тяги. Версия с согнутыми коленями обычно фокусируется на ягодицах и бедрах, тогда как становая тяга на прямых ногах нацелена на нижнюю часть спины (не напрягая ее) и ягодицы.

Какие приемы тренируются в упражнении?

Помимо нацеливания и тренировки определенных групп мышц, становая тяга с эластичными лентами позволяет вам работать над элементами вашей формы и техники, которые затем можно перенести на становую тягу с более тяжелыми весами. Это способ с меньшим риском усовершенствовать эти элементы упражнения перед тем, как перейти к работе со штангой, с меньшей вероятностью травмы, что делает его идеальным для новичков или для опытных лифтеров, которые хотят улучшить или исправить определенный аспект своей формы.

Конкретные элементы формы, которые может улучшить этот тип становой тяги, включают следующее:

  • Ускорение штанги во время подъема, переход от среднего положения к верхнему.
  • Развитие и поддержание силы, необходимой вам во время локаута.
  • Оттачивая и улучшая ваши движения, улучшая плавность и устойчивость.
  • Тренируйте мышцы кора и боковые мышцы, чтобы они поддерживали вашу форму во время выполнения упражнения.

Становая тяга с повязками - заключительные мысли

Как и в любой силовой тренировке, правильная форма жизненно важна, чтобы избежать внезапных или длительных травм, а использование эспандера - лучший и самый безопасный способ развить эти навыки и при этом поддерживать проработанными мышцы становой тяги.

С этими вариациями становой тяги с отягощениями подтягивайте и подтягивайте, создавая идеальную форму.Предотвращение травм - один из главных приоритетов для спортсменов и тяжелоатлетов, и какой лучший способ достичь этой цели. Кроме того, использование лент сопротивления позволяет легко включить эту тренировку в программу тренировок «на ходу»

Добавьте этот комплекс упражнений в свой режим и наблюдайте, как ваша форма и техника улучшаются не по дням, а по часам, пока вы продолжаете наращивать мышцы в процессе!

Становая тяга с полосами сопротивления и отягощениями

Становая тяга - это сложное упражнение, которое создает устойчивость корпуса и учит верхнюю и нижнюю часть тела работать в унисон.Поскольку она также укрепляет вашу спину и поддерживает группы мышц, становая тяга является обычным явлением для гипертрофии, а также для предварительной подготовки / реабилитации и улучшения осанки и силы кора.

Ленты для пауэрлифтинга

являются ценным тренировочным инструментом из-за возрастающего сопротивления, а это означает, что нагрузка становится все тяжелее во всем диапазоне движений по мере того, как вы толкаете. Ленты дают вам меньшее сопротивление внизу, когда ваши мышцы имеют меньшую силу, и большее сопротивление, когда вы поднимаетесь, поскольку ваши мышцы дают больше силы.

У вас есть три варианта:

  1. Гири + (2) 41-дюймовые ленты: Оберните по одной ленте для упражнений вокруг каждой стороны штанги и закрепите нижнюю часть по обе стороны от стойки.
  2. Гири + (2) 12-дюймовые ленты: поместите ленту для упражнений по обе стороны от штанги и закрепите другие концы на стойке или под ногами.
  3. Без веса - только ремешок (-и) 41 ”: оберните браслет (-ы) под ногами и возьмитесь за концы каждой рукой пронированным хватом (ладони обращены назад).Держите браслет ближе к ногам во всем диапазоне движений. Вы можете усложнить упражнение, наступив на ремешок ближе к концам.

Отодвиньте ягодицы назад (не вниз) и слегка согните колени, когда вы тянете через корпус и сгибаетесь, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
Держите туловище во время движения пятками и контролируемым образом подтягивайтесь назад, держа спину и руки прямыми, а корпус напряженным.
Оттяните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

  • Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, как это меняет механику упражнения, когда вы увеличиваете вес утюга по сравнению с сопротивлением ленточки.

  • Держите грудь вверх, как будто вы демонстрируете логотип на рубашке.

  • Держите руки и ноги прямо

  • Попробуйте замедлить количество повторений для более глубокого сокращения мышц

  • Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую боль в спине.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, трапеции, ядро, спина

  1. Рекомендуемые ремешки (вариант 2 х 41 дюйм): 2 тяжелых диапазона сопротивления (минимальное сопротивление), 2 надежных диапазона сопротивления (среднее сопротивление), 2 диапазона силового сопротивления (сильное сопротивление)
  2. Рекомендуемые ремешки (вариант ремешка 2 x 12 дюймов): средний тренировочный ремешок (минимальное сопротивление), тяжелый тренировочный ремешок (среднее сопротивление), прочный тренировочный ремешок (максимальное сопротивление)
  3. Рекомендуемые ремешки (вариант ремешка 1 x 41 дюйм): средний тренировочный браслет (минимальное сопротивление), тяжелый тренировочный браслет (среднее сопротивление), прочный тренировочный браслет (тяжелое сопротивление), мощный тренировочный браслет (максимальное сопротивление).Вы можете комбинировать ленты, чтобы откалибровать необходимое сопротивление.

Сила: тянуть

Положение: вертикальное

Становая тяга и приседания с эспандером: лучшие упражнения для ног в тренажерных залах для путешествий и дома

Любой сбалансированный и здоровый фитнес-режим должен включать тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела. Однако иногда подходящий тренажерный зал и тяжеловесы недоступны. В таких ситуациях поддерживайте максимальную физическую форму, добавляя эти тяги с отягощениями и приседания с отягощениями в свой распорядок тренировок.


Для тех, кто часто путешествует, и тех, кто любит мешкать, хлопоты и затраты на поиск тренажерного зала в любом месте могут быть болезненными и дорогостоящими, а большинство тренажеров слишком громоздко для путешествий или слишком неадекватно для силовых тренировок в дороге. Путешественникам, которые заботятся о фитнесе, следует взять с собой компактный комплект оборудования для фитнеса, который позволит отлично тренироваться для верхней и нижней части тела в любом месте.

Сочетание пары тяжелых эспандеров с ручками и минималистичного тренажера для подвешивания, такого как Monkii Bars 2 или нашего собственного самодельного DIY TRX, делает упражнения с эспандером для ног, такие как приседания с эспандером и становая тяга с эспандером, возможны где угодно и при этом подходят легко помещается в ручную кладь.

СОДЕРЖАНИЕ
  • Что вам понадобится: короткие эспандеры и карабин
  • Почему упражнения с эспандерами для ног так важны для путешественников, заботящихся о фитнесе?
  • Как делать приседания с эспандером
  • Как выполнять становую тягу с эспандером
  • Портативные платформы с эспандером

Что вам понадобятся: два коротких и тяжелых эспандера и карабин

Чтобы создать нашу портативную установку для становой тяги с эспандером, нам понадобятся эспандеры с достаточно большим сопротивлением, чтобы тренировать нашу становую тягу, и дополнительный элемент для ручки (я использую большой карабин)

Хотя есть много вариантов, я настоятельно рекомендую использовать 12-дюймовые браслеты Rogue Shorty Monster Band.

Короткая длина этих монстр-повязок идеально подходит для быстрого достижения максимального сопротивления и идеально подходит для простого закрепления под ногой при настройке. Качество браслетов Rogue Fitness также безупречно - я без проблем пользуюсь своими браслетами более 5 лет.

Что касается импровизированной рукоятки, я обнаружил, что большой карабин - лучшая рукоятка, если она достаточно широкая, чтобы с ней удобно проходить руку. Эти карабины Omega Pacific идеально подходят для моих нужд

(Щелкните здесь, чтобы прочитать мой полный обзор лент Shorty Monster Band и точной настройки для становой тяги с отягощениями)

Почему упражнения с эспандером для ног так важны для путешественников, заботящихся о фитнесе?

Становая тяга и приседания с эластичными лентами, с правильным снаряжением и достаточно высоким сопротивлением, удовлетворяют основную потребность тренировки на сопротивление нижней части тела, воссоздавая приседания и становую тягу с отягощениями с использованием снаряжения, которое незаметно помещается в ручную кладь? Исследования показали, что тренировка нижней части тела (ног и бедер) с тяжелым сопротивлением увеличивает рост мышц по всему телу и повышает уровень тестостерона и гормона роста, поэтому пренебрежение нижней частью тела во время путешествий оказывает вашему телу огромную медвежью услугу.

Тренировки с отягощениями для нижней части тела также ускоряют обмен веществ, улучшают здоровье и плотность костей, а также укрепляют иммунную систему, чего не могут сделать гимнастика и кардио. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью сбалансированной фитнес-программы, включая кардио упражнения, упражнения на растяжку и подвижность, а также правильное питание - поэтому не пропускайте день для ног, просто найдите подходящее снаряжение.


Чем становая тяга с эспандером и приседания с лентой с отягощением отличаются от обычной становой тяги со штангой и приседаний?

Основное различие между становой тягой со штангой и становой тягой со штангой заключается в том, насколько устойчиво сопротивление на протяжении всего движения - полосы сопротивления оказывают увеличивающееся сопротивление по всему диапазону движения, в то время как сопротивление штанги остается постоянным (или становится легче из-за импульса) на протяжении всего движения.

  • Тренировка становой тяги со штангой только после становая тяга с отягощениями в течение 6 месяцев
  • 170 кг для повторений после тренировки только с отягощениями для нижней части тела

Поскольку эспандеры создают большее сопротивление, чем больше они растягиваются, вы почувствуете более тяжелая нагрузка в конце вашего диапазона движений, чем в начале. Это на самом деле хорошо и естественно влияет на то, как ваши мышцы генерируют силу. Каждая мышца в вашем теле естественно (и всегда будет) слабее в начале своего диапазона движения и будет генерировать значительно больше энергии в конце.Полосы сопротивления и их естественное увеличение сопротивления позволяют вам соответствовать этому шаблону, поскольку натяжение лент сопротивления увеличивается по мере того, как вы добираетесь до самых сильных точек в вашем диапазоне движений.

Кроме того, полосы сопротивления поддерживают (и продолжают увеличивать) свое сопротивление независимо от того, как быстро вы тянете. С другой стороны, со штангой мы можем преодолеть слабое место в нашем диапазоне движений, потянув быстрее и сильнее.

Итог - становая тяга со штангой и приседания - это фантастика, но становая тяга с отягощением и приседания обеспечат такое же сопротивление и рост мышц, если не больше.Но и становая тяга с отягощением, и приседания, и приседания со штангой приведут к потрясающему здоровью ног и спины и гипертрофии, так что можно тренироваться со всем, что вам доступно.

Эспандеры

с ручками, прикрепленные к карбиннику, - идеальный туристический тренажерный зал для тренировок ног

Короткие и тяжелые эспандеры, такие как Rogue Fitness 'Shorty Monster Bands или Fringe Fitness' Mini Bands, предлагают тяжелое сопротивление (до 140 фунтов и 200 фунтов соответственно) в крошечной упаковке, которая идеально помещается в ручную кладь.Для путешественников это означает, что упражнения с отягощениями для ног могут заменить их обычные приседания и становую тягу с отягощением, и все это в крошечной упаковке, которая незаметно помещается в ручную кладь. Кроме того, добавив карабин в качестве ручки и добавив минималистичный тренажер для подвески, мы создаем сопротивление с помощью выдвижных ручек, которые имеют тренажерный зал для путешествий для нижней части тела.

Итак, хватит рекламной презентации упражнений с отягощениями… давайте подробно рассмотрим, как выполнять основные упражнения с отягощениями для ног (приседания и становая тяга) для отличной тренировки ног во время путешествия.

Как делать становую тягу с лентой с сопротивлением

  • Возьмите пару тяжелых лент сопротивления растяжению с ручками.Я рекомендую те, которые я делаю своими руками (Учебник по технике здесь) из 12-дюймовых браслетов Rogue Shorty Monster Band (вы можете прочитать мой обзор по ним здесь), поскольку они прочные и обеспечивают сопротивление до 140 фунтов и устанавливают их с карабинами в качестве ручек, как Объясняю в туториале
  • Возьмите одну из ваших лент сопротивления за ручки и поместите одну из площадок на внутреннюю часть ленты
  • Встаньте на платформу так, чтобы ступня зафиксировала страховочную ленту, и возьмитесь за ручки карабина.
  • Настройте тело для становой тяги с отягощением так же, как для становой тяги со свободным весом, и начинайте становую тягу

Какие мышцы работают в становой тяге с эспандером?

Становая тяга с отягощениями работает с теми же мышцами, что и обычная становая тяга со штангой или тяга с отягощениями. Движение в разной степени задействует всю заднюю мышечную цепочку. Целевые мышцы:

Основные мышцы, прорабатываемые при становой тяге с отягощением:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины

Вторичные мышцы, прорабатываемые с помощью силовой тяги с отягощением

  • Задние дельты (плечи)
  • латы
  • Икры
Также ознакомьтесь с нашей тренировкой для путешествий

Приседания с эспандером

Приседания с отягощениями

- это простой способ выполнить отличное упражнение с отягощениями для ног, дающее огромное преимущество в силе.Комбинируя минималистичный тренажер подвески, такой как Monkii Bars 2 (читайте наш обзор Monkii Bars 2 здесь) или «Minimus», наш компактный TRX, сделанный своими руками, с прочными полосами сопротивления для ног, предназначенными для тяжелых тренировок с отягощениями, такими как Rogue Shorty Monster Band (прочтите наш обзор этих Monster Band, чтобы узнать больше), мы создаем выдвижные ручки, которые имитируют тяжелые приседания на спине, используя только то снаряжение, которое разумно помещается в ручную кладь.

Как выполнять приседания с эспандером - настройка

  • На всякий случай, если вы не читали «Как делать становую тягу с эспандером», возьмите пару тяжелых лент с ручками.Я рекомендую те, которые я делаю своими руками, которые я собрал вместе в этом «Руководстве по браслетам сопротивления с ручками» из 12-дюймовых браслетов Rogue Shorty Monster Band. Я выбрал Rogue Bands, потому что они чрезвычайно прочные и обеспечивают сопротивление до 140 фунтов в одной группе. Также очень легко установить их с помощью карабинов в качестве импровизированных ручек, как я объясняю в учебном пособии
.
  • Приобретите минималистичный тренажер подвески в стиле гимнастических колец, такой как DIY TRX, который я называю «Minimus» (читайте здесь, как сделать его самостоятельно) или Monkii Bars 2.Я настоятельно рекомендую оба варианта, так как они оба очень хорошие, прочные и функциональные кроссовки с минималистской подвеской. Мы будем использовать ремни и ручки для создания удлиненных ручек, которые позволят нам полностью воссоздать приседание со спиной с сердечниками или, нагруженными с натяжением
  • Возьмите один из ремешков и ручек минималистичного тренажера подвески, будь то Monkii Bars 2 или нашего самодельного тренажера Minimus Suspension Trainer, и оберните ремешок тренажера подвески вокруг ручки карабина, используя узел «трубная заминка».
  • Теперь возьмите одну из ваших лент сопротивления с прикрепленными ручками и поместите одну из картонных платформ на внутреннюю часть ленты

На какие мышцы работают приседания с эспандером?

Становая тяга с отягощением работает с теми же мышцами, что и обычные приседания со штангой или штанги.Целевые мышцы:

Основные мышцы, прорабатываемые при приседании с лентами с отягощением:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины

Вторичные мышцы, прорабатываемые приседаниями с лентами с сопротивлением

  • Передняя часть плеч
  • Латы
  • Икры
  • Передняя часть ядра (абс)

Добавление платформ резистивных лент

  • Встаньте на платформу так, чтобы ступня зафиксировала эспандерную ленту, и возьмитесь за ручку тренажера подвески.
  • Отрегулируйте длину ремня тренажера для подвешивания так, чтобы лента сопротивления находилась под натяжением, когда вы держите ручку вверх в нижней части приседа.
  • Повторите процесс настройки с другой рукояткой тренажера подвески и лентой сопротивления.

Как выполнять приседания с эспандером - движение

  • Настройте тело для правильного приседания, начиная с нижней части приседа, держа руки за ручки подвесного тренажера в положении стойки с ремнями, проходящими через тыльную сторону рук.Убедитесь, что напряжение и сопротивление начинаются до того, как сгиб бедра переместится выше колена.
  • Начните приседания, как если бы вы выполняли приседания на спине со свободными весами и штангой.
Эспандеры Приседания - лучшее упражнение с эспандерами для ног

Какие эспандеры лучше всего подходят для ног?

Становая тяга и приседания, которые можно выполнять с правильной установкой ленты сопротивления


Я пробовал и настоятельно рекомендую Rogue Fitness Shorty Monster Bands и только что закончил обзор этих групп Rogue, которые я рекомендую.В конце обзора я рекомендую несколько хороших альтернатив браслетам для упражнений с высоким сопротивлением, если Rogue Fitness вам не по душе. Но любые прочные короткие ленты с высоким сопротивлением облегчат эти отличные упражнения с мини-лентой.

Часто задаваемые вопросы о становой тяге и приседаниях с лентой с сопротивлением

Можете ли вы выполнять становую тягу с эластичными лентами?
  • Да, вы можете выполнять становую тягу с эластичными лентами, закрепив эластичную ленту под ногами и добавив импровизированную ручку для комфортного натяжения ленты.
Для чего нужна становая тяга с лентой?
  • Становая тяга с лентой хороша для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и всех мышц задней цепи с высоким сопротивлением без необходимости использования веса.
Как вы выполняете становую тягу с лентой?
  • 1) Закрепите эластичную ленту под ногой, затем 2) Возьмите ленту на расстоянии примерно 12 дюймов от стопы, а затем 3) войдите в основание правильной установки и выполните становую тягу как обычно
Как вы это делаете? делать RDL с полосами сопротивления?
  • Да, вы можете выполнить румынскую становую тягу с эластичными лентами, установив только одну ленту, закрепив ее под стопой и взявшись за руку, а затем выполняя румынскую становую тягу на одной ноге как обычно.

Gear, представленные в обзоре изготовления резистивных лент с ручками

Rogue Fitness Shorty Monster Bands

(Прочтите обзор Monster Bands здесь)


Карабины
Барс Монки 2

(Прочтите обзор Monkii Bars 2 здесь)


Тренажер для самостоятельной подвески Minimus TRX

Сделай сам TRX и самодельные слитки Monkii 2

ДРУГИЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ТУРИСТИЧЕСКИХ ФИТНЕСОВ

  1. Обзор компактного тренажера подвески Monkii Bars 2
  2. Как установить тренажер подвески в помещении или на открытом воздухе с помощью минималистского анкера для подвеса своими руками
  3. Как выполнять основные упражнения с тренажером подвески в Тренировка на открытом воздухе или в гостиничном номере (подтягивания, отжимания, тяги, жимы над головой, сгибания и разгибания)
  4. DIY TRX: как сделать свой собственный компактный тренажер для подвешивания
  5. Тяжелые эспандеры для ног с ручками : Как сделать тренажерный зал для тренировки силы и мышц нижней части тела
  6. Как выполнять основные упражнения с эспандером для ног: Приседания с эспандером и становая тяга с эспандером

5 лучших вариаций становой тяги с эспандером

25 марта 2021 г.

Большинство людей любят становую тягу.Это лучшее упражнение для всего тела, которое есть, и оно добавит серьезной массы вашему телу, в то же время сделав вас самой сильной версией себя. Традиционно «Король упражнений» выполняется со штангой или даже со штангой. Но что, если у вас нет штанги? Что ж, становая тяга с отягощениями - следующая лучшая вещь.

Может быть, вы не можете ходить в спортзал или предпочитаете заниматься дома. Возможно, вы путешествуете и просто хотите быстро потренироваться.Это не проблема, поскольку использование прочной пары лент сопротивления позволяет выполнять становую тягу где угодно. В этой статье будет рассказано, как выполнять эффективную становую тягу только с лентой сопротивления, а также рассмотрены лучшие варианты становой тяги с лентой сопротивления.

Становая тяга с лентой с сопротивлением Преимущества

Выполнение становой тяги с эластичными лентами дает большие преимущества, которые невозможно (или очень трудно) повторить со штангой. Вот некоторые из этих преимуществ:

1.Отлично для новичков: Поскольку становая тяга со штангой - это немного технический подъем по сравнению с большинством других упражнений, есть кривая обучения, которая сопровождает ее. За это время тренирующиеся должны будут выучить правильную схему движений и укрепить мышцы, чтобы начать добавлять более тяжелую нагрузку. Нередко начинающие лифтеры тратят 4 недели на то, чтобы просто разучивать движения, не прибавляя в весе. Использование полос сопротивления может помочь этому прогрессу несколькими способами:

  • Схема движения упрощается, так как руки опускаются в стороны, а не вперед.
  • Есть более легкие варианты, которые можно использовать для тренировки движений.
  • Ремешок обеспечивает меньшее сопротивление внизу (самая сложная часть)

2. Позволяет сконцентрироваться на эксцентрике: Из-за того, что в становой тяге со штангой используются тяжелые веса, эксцентрическая часть в значительной степени игнорируется, поскольку тренирующиеся обычно используют контролируемое падение. Это связано с тем, что эксцентрическая часть слишком сложна для использования с тяжелым весом, и риск травмы перевешивает награду (но не бойтесь этого!).При использовании лент сопротивления обучаемый может уделить время тому, чтобы действительно сосредоточиться на красивом медленном спуске.

3. Отлично подходит для восстановления: Даже когда у вас есть доступ к штанге, вы найдете некоторые преимущества в выполнении становой тяги с эластичными лентами. Если вы восстанавливаетесь после травмы или, возможно, просто проводите неделю восстановления или перезарядки, использование лент - отличный способ легко и эффективно провести легкую тренировку. Кроме того, вам даже не придется выходить из дома!

4.Отлично и для реабилитации: Если вы когда-нибудь поправляли свою спину, велика вероятность, что вы решите дать ей отдохнуть. Не надо! Исследования показали, что выполнение легких движений, задействующих заднюю цепь (например, становая тяга), лучше, чем другие формы терапии при лечении болей в спине. Предполагая, что это небольшая настройка, возьмите легкую повязку, выполните становую тягу и наблюдайте, как ваш дискомфорт уходит. * Примечание: мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вы беспокоитесь о своей спине или она более серьезна, чем просто боль i.е., у вас проблемы с ходьбой, обратитесь к лицензированному практикующему врачу.

Основные мышцы, используемые для становой тяги ленты сопротивления

Эти упражнения с эластичными лентами проработают почти каждую мышцу вашего тела. Однако есть несколько, на которых мы остановимся. Это самые используемые мышцы, перечисленные в порядке от максимальной до минимальной.

1) Ягодицы:

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

Вместе эти мышцы действуют как основные мышцы для разгибания бедра.Они делают это, работая вместе с двумя другими мышцами (подколенными сухожилиями, erector spinea), вместе известными как «задняя цепь».

2) Подколенные сухожилия:

Подколенные сухожилия расположены на задней части бедра и также состоят из трех мышц:

  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головка)

Подколенные сухожилия являются частью задней цепи, что означает, что они также отвечают за разгибание бедра.Они также отвечают за сгибание колена и отведение ноги назад, как при ходьбе. Фактически, подколенное сухожилие - самая важная мышца для развития скорости (из-за этого она также является наиболее травмируемой мышцей в спорте). У вас должны быть сильные подколенные сухожилия для работоспособности и предотвращения травм.

3) Erector Spinae:

Выпрямитель позвоночника завершает заднюю цепь и охватывает позвоночник. Он проходит по всей спине от позвоночника до ягодиц.Если вы когда-либо смотрели на нижнюю часть спины человека и видели два небольших выступа или «ямку» в середине спины, это вызвано мышцей, выпрямляющей позвоночник. Выпрямляющий позвоночник состоит из трех разных мышц, которые проходят по всему позвоночнику столбиками. Идя от медиального к латеральному (от середины к внешнему), они известны как:

.
  • Спиналис
  • Лонгиссимус
  • Илиокосталис

Эти мышцы работают вместе, чтобы удлинить позвоночник и сохранить стабильность.Несмотря на то, что многие люди думают о прессе, когда говорят «ядро», мышцы, выпрямляющие позвоночник, также играют очень важную роль для этой группы мышц, обеспечивая стабильность и поддержку.

Связано: 13 лучших упражнений для разгибания позвоночника

4) Четырехглавая мышца:

Наконец, группа мышц, у которой нет трех мышц. Четырехглавая мышца состоит из 4 мышц, расположенных на передней стороне бедра. Эти мышцы известны как:

.

Вместе эти мышцы соединены с подколенными сухожилиями как мышцы-агонисты-антагонисты и отвечают за разгибание колена.Это очень важно для многих движений, таких как прыжки, бег и приседания. Прямая мышца бедра также действует как мощный сгибатель бедра, подтягивая ногу вверх, в то время как медиальная широкая мышца бедра помогает стабилизировать колено во время бега

5) Верх спинки:

Последняя группа мышц - это верхняя часть спины в целом. Эти мышцы включают:

Все эти мышцы выполняют разные функции, но во время становой тяги они отвечают за удержание лопатки втянутой и поддержание жесткости в верхней части спины.

5 лучших становых тяг с вариациями диапазона сопротивления

Форма становой тяги с полосой сопротивления очень похожа на использование штанги с небольшими изменениями

Упражнение № 1: Становая тяга с лентой с сопротивлением

Первая становая тяга с лентой сопротивления - это классическая традиционная становая тяга ... ну, на самом деле это другой тип движений, чем в традиционной становой тяге, поскольку руки опущены по бокам тела, а не впереди.На самом деле это больше похоже на становую тягу со штангой с трапом, которая по-прежнему остается отличной версией становой тяги. На самом деле, это дает дополнительную пользу, так как вы можете манипулировать положением ног, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы или заднюю цепь.

Становая тяга с эспандером Проработанные мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • квадроцикл
  • Эректор позвоночника
  • Верх спины

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОЛОСУ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДЪЕМНИК

Организация:

Как уже упоминалось, есть два способа выполнить это движение.Основное отличие касается размещения колен.

  • Если вы хотите сконцентрироваться на квадрицепсах, позвольте коленям выдвигаться вперед, сохраняя при этом более прямую спину и меньшее сгибание бедер. Это больше похоже на приседание
  • Если вы хотите сосредоточить внимание на задней цепочке, держите голени вертикально и сгибайте бедра сильнее. Это больше похоже на традиционную становую тягу.
  • За исключением этих двух различий, все остальное то же самое.
  • Наступить на всю ленту так, чтобы образовались две петли, которые можно использовать как ручки
  • Если он слишком тяжелый, вы можете просто встать на один кусок ремешка и удерживать его рукой.
  • Начните с нейтральной позиции ног.Ширина будет незначительно отличаться в зависимости от человека

Советы:

  • Чтобы найти хорошую ширину, прыгайте и используйте везде, где ваши ноги естественным образом приземляются. Большинство людей заходят слишком далеко, когда устанавливают
  • Возьмите браслет и встаньте прямо
  • Отведите ягодицу назад и опустите плечи прямо вниз
  • Если вы хотите выполнить упражнения на квадрицепсы, позвольте коленям выдвинуться вперед примерно до середины стопы.
  • Если вы хотите попасть в заднюю цепь, держите голени вертикально.
  • Как бы то ни было, вы хотите, чтобы ваши руки составляли прямую линию с лентами, а спину оставались прямой.

Как выполнять движение:

  • Становая тяга состоит из двух подтягиваний. Сначала ногами, потом спиной
  • Толкнитесь в землю, чтобы подтолкнуть свое тело вверх
  • Угол в вашей спине должен оставаться неизменным, пока ваши руки не коснутся коленей
  • На этом этапе вы закончите разгибание бедер, двигая бедра вперед и отводя назад.
  • Вы сделаете то же самое только в обратном направлении.

Упражнение № 2: Становая тяга с лентой сопротивления румынская

Румынская становая тяга с эластичными лентами похожа на становую тягу, но больше внимания уделяется задней цепи.Это связано с тем, что при выполнении румынской становой тяги гораздо меньше сгибания колена, что требует большего сгибания бедра для компенсации. Поскольку задняя цепь отвечает за разгибание бедра, у вас лучше активизируется эти мышцы. Румынская становая тяга - фаворит для всех, кто хочет развить хороший набор ягодичных мышц.

Группа сопротивления Румынская становая тяга Мышцы работали:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Эректор позвоночника
  • Верх спины

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДИАГРАММУ СОПРОТИВЛЕНИЯ РУМЫНСКОЙ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Организация:

  • Наступить на всю ленту так, чтобы образовались две петли, которые можно использовать как ручки
  • Если он слишком тяжелый, вы можете просто встать на один кусок ремешка и удерживать его рукой.
  • Начните с нейтральной позиции ног.В отличие от становой тяги, ступни никогда не будут шире, чем на ширине бедер
  • Возьмите браслет и вставайте. Это исходная позиция!

Движение:

  • Начните с отталкивания ягодиц назад
  • Отводите плечи назад и держите спину прямо
  • Позвольте вашему торсу опускаться, согнув бедро
  • Позвольте коленям слегка сгибаться, чтобы руки могли опускаться
  • Опускаться, пока руки не пройдут мимо колен
  • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что ваша форма сломается.Либо из-за слишком сильного сгибания колена, либо из-за поломки спины
  • Вернитесь, сконцентрировавшись на сгибании ягодиц и движении бедер вперед

Советы по румынской становой тяге:

  • Самый важный совет - максимально напрячь подколенные сухожилия. Если подколенные сухожилия не натянуты, значит, вы делаете это неправильно
  • Не жертвуйте сгибанием колена ради глубины. Это побеждает суть движения
  • Вы должны быть как минимум на несколько дюймов ниже колен.Если вы не можете, вам нужно включить растяжку в свою программу
  • .
  • Это МЕДЛЕННОЕ движение! На самом деле найдите время, чтобы сконцентрироваться на движениях и своих мышцах.

Упражнение № 3: Становая тяга сумо с лентой с сопротивлением

Печально известная становая тяга сумо. Если посмотреть на биомеханику становой тяги сумо, то можно заметить, что это почти полностью другое движение, чем обычная становая тяга. Его основное сходство с традиционной становой тягой состоит в том, что он поднимает что-то от земли.В становой тяге сумо значительно больше сгибается колено, что приводит к гораздо меньшему сгибанию бедра и более вертикальному торсу. При правильной настройке вы сможете легко видеть свою грудь. Такая установка приводит к гораздо большей активации квадрицепсов и, помимо ягодичных, значительно меньшей активации задней цепи.

Эспандер Становая тяга Сумо Проработанные мышцы:

  • Квадроциклы
  • Ягодичные мышцы
  • Эректор позвоночника
  • Верх спины

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДИАГРАММУ СОПРОТИВЛЕНИЯ SUMO DEADLIFT

Организация:

  • В отличие от других тяг, вы, вероятно, захотите стоять только на одной стороне ленты, так как стойка будет намного шире, и вам придется тянуть за собой небольшую ленту.Он будет либо слишком тяжелым, либо слишком легким и сломается.
  • Как уже упоминалось выше, займите гораздо более широкую позицию. Обычно это расстояние в 2,0-2,5 раза больше ширины бедер
  • Направьте пальцы ног наружу примерно под углом 45 градусов
  • Держа голени прямыми, отведите бедра назад так, чтобы бедра опустились.
  • Ваше колено сгибается под углом 100-110 градусов или около того. Все будут разные
  • Как только ваши руки достигнут середины голени, вы опускаетесь достаточно низко
  • Возьмитесь за ремешок с внутренней стороны ног, в идеале прямо вниз.Если вам нужно выйти из позиции, чтобы схватить ленту, это нормально, но вернитесь в то же положение.
  • Держите грудь как можно выше
  • Руки должны быть перпендикулярны полу

Движение:

  • Как и в обычном, ведите тело прямо вверх

Упражнение №4 и №5: Становая тяга на одной ноге с эспандером

Выполнение становой тяги на одной ноге с эспандером - отличное упражнение для тренировки баланса и устойчивости, а также для развития ягодичных мышц.Из-за необходимости стабилизации тела становая тяга на одной ноге - одно из лучших движений для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца находится на внешней стороне бедра и отвечает за то, чтобы ваши бедра не провисали при ходьбе или беге. Также было обнаружено, что укрепление этой мышцы может снизить вероятность травм голени.

Эспандер Становая тяга на одной ноге Проработанные мышцы:

  • Ягодичные (упор на среднюю ягодичную мышцу)
  • Подколенные сухожилия
  • Erector spinae (версия 1)
  • Верх спинки (Вариант 1)

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОДИНОЧНУЮ ПОЛОСУ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДЪЕМНИК

Есть два способа выполнить это движение с ремешком.Оба выполняются одинаково и очень похожи на румынскую становую тягу, только на одной ноге.

ВАРИАНТ 1

Вариант 1 выполняется путем наматывания ленты на стопу и удерживания конечной петли для сопротивления. Если вам нужно отрегулировать сопротивление, вы можете обернуть ленту вокруг стопы больше или меньше раз, в зависимости от ваших потребностей. В этом методе сила будет применяться вертикально, и ваша верхняя часть спины должна поддерживать правильную осанку.

ВАРИАНТ 2

Вариант 2 выполняется путем обертывания ленты вокруг шеста (или любой другой твердой конструкции), а затем обертывания концевой петли вокруг талии. Поскольку сопротивление действует непосредственно на бедра по горизонтали, более значительная часть силы должна создаваться ягодичными мышцами и бедрами. Напротив, от выпрямляющего позвоночника требуется меньше усилий. Эта версия в основном имитирует выпад бедром стоя, что является лучшим упражнением для ваших ягодиц.

Механизм:

  • После настройки варианта, который вы хотите использовать, движение идентично и очень похоже на румынскую становую тягу
  • Старт в вертикальном положении на одной ноге
  • Позвольте бедрам откинуться назад и опустить туловище
  • Разрешить минимальное сгибание колена
  • Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, держите спину прямо, а плечи отведите назад
  • Когда вы опускаетесь, вы можете позволить своей не стоящей ноге откинуться назад и помочь с равновесием.Однако он не обязательно должен быть прямым или определенной высоты.

Советы и подсказки по выполнению становой тяги с лентами

Некоторые распространенные ошибки возникают, когда тренирующиеся выполняют становую тягу в первый раз. Вы должны знать об этом, чтобы не изучать неправильную биомеханику. Вот самые важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги с лентой с отягощением

.

1. НЕ используйте свое оружие

Есть склонность использовать руки для подтягивания во время выполнения становой тяги.Это происходит либо во время самого подъема, либо в верхней части. В любом случае это неправильно. Хотя использование эспандеров может не быть большой проблемой, вы все равно не хотите создавать эту привычку. Если вы начнете выполнять становую тягу со штангой и потянете штангу, вы рискуете сломать бицепс или получить другую травму из-за веса. Ваши руки нужны только для того, чтобы соединить штангу с вашим телом. ДЕРЖАТЬ ИХ ПРЯМЫМИ!

2. НЕ пожимайте плечами

Как и в предыдущем случае, многие люди чувствуют необходимость пожать плечами в верхней части движения.Если вы можете пожать плечами, то, скорее всего, вес слишком мал. Тем не менее, это не часть движений, и вы снова подвергаете свое тело ненужному риску

3. НЕ допускайте провисания ленты

При использовании штанги сигнал «Get The Slack Out» используется для напоминания атлету о необходимости подтягивать штангу до тех пор, пока она не станет туго натянутой, поскольку она немного согнется. Это предохраняет лифтеров от рывков на загруженной штанге, что может вывести их из равновесия, а также действует как «лежачий полицейский» при выработке силы.В любом случае это может привести к травме или меньшему натяжению. При использовании ленты сопротивления применяется та же концепция. Прежде чем пытаться встать с лентой, убедитесь, что она натянута. Также лучше все время поддерживать минимальное напряжение.

4. НЕ позволяйте бедрам подниматься

При выполнении становой тяги многие лифтеры имеют тенденцию сначала поднимать бедра, а затем тянуть спиной. Вы не хотите этого, поскольку вы, по сути, делаете мертвую ногу с жесткой ногой и дрянной формой.Когда вы встаете, все ваше тело поднимается вместе. Помните, что угол в вашей спине должен оставаться таким же, как и при движении ногами.

5. Найдите время, чтобы сконцентрироваться на задействованных мышцах

Поскольку сопротивление будет меньше, чем при использовании штанги, уделите время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на мышцах и своей форме и получить связь между разумом и мышцами.

6. Используйте это для взрывных движений

Использование лент сопротивления - прекрасное время, чтобы сосредоточиться на мощных взрывах.Как только вы получите достаточное натяжение ленты, взорвитесь по пути вверх.

Никаких оправданий

Теперь у вас есть все необходимое для выполнения становой тяги, где бы вы ни находились, так что нет причин пренебрегать этими удивительными движениями. Хорошо то, что эти движения достаточно различаются, так что это все, что вам нужно для быстрой и мощной тренировки нижней части тела на ходу.

Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером

Вот краткая программа тренировки становой тяги с отягощением, которой вы можете следовать.
  1. Становая тяга с эспандером: 4 подхода по 12-15 повторений
  2. Становая тяга сумо с эспандером: 4 подхода по 12-15 повторений
  3. Становая тяга на одной ноге с эспандером: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  4. Эспандер RDL: 3 подхода по 12-15 повторений

Купить комплект лент сопротивления



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 лучших упражнений в становой тяге с эспандером

Становая тяга - это упражнение, в котором вы сгибаетесь и поднимаете свое тело в различных формах. Часто веса используются для достичь желаемых результатов. Вместо веса вы можете использовать сопротивление группы, которые предлагают более контролируемый способ тренировки, избегая травм. К тому же они дешевле, чем в спортзале.

С эспандерами вы можете выполнять обычные тяги, становую тягу сумо, румынскую становую тягу, становую тягу с жесткими ногами, становую тягу с шестигранной / трап-грифом, становую тягу рывком, дефицитную становую тягу, становую тягу с блокировкой, становую тягу на одной ноге и тягу с Т-образным грифом. с лентой .

Эти становые тяги различаются незначительно. с основной разницей в том, где ваши руки расположены относительно ваших тело. Другие варианты включают пространство между ног и то, как вы выполняете каждое упражнение.

Примечание: для некоторых из этих упражнений вам потребуются якоря, чтобы воспроизвести тот же эффект, который вы получаете при использовании веса.

1. Обычная становая тяга

Неважно, только ли вы начинаете делать становую тягу или делаете упражнения с большим опытом. урод, обычная становая тяга никогда не перестает давать результаты.Они сосредоточены на икры, ягодицы, широчайшие, квадрицепсы, нижняя часть спины, предплечья, подколенные сухожилия, средняя спина и ловушки.

С лентой сопротивления они закончили следующим образом:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч затем закрепите эластичную ленту под обеими ногами. Возьмите концы группы обеими руками извне. Ладони должны быть обращены назад.
  • В исходной точке ваше тело должны быть наклонены вперед так, чтобы ваши руки были прямо над вашими руками и они также перпендикулярно земле.Ваша спина должна быть наклонена под углом 45 градусов. под углом к ​​земле.
  • Отсюда потяните за концы тянется вверх, пока ваше тело не станет прямо вверх. При этом убедитесь, что ладони поднимаются прямо вверх.

Будьте осторожны, чтобы не поставить все вес на спине. Скорее распределите его так, чтобы большая его часть упала на мышцы бедра.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Становая тяга сумо

Вы знаете, как борцы сумо стоят прежде чем они столкнутся друг с другом? Становая тяга сумо основана на этой конкретной позиция.Поза подразумевает, что ноги должны стоять шире тела, и подъем груза прямо под вами.

Делается так:

  • Встаньте, поставив ноги на ширину удобно сделать петлю под обеими ногами. Убедитесь, что натяжение ленты в исходной точке.
  • Согните и возьмите середину повязка в точках на ширине плеч. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и бедра в исходном положении образуют угол 45 градусов к земле.Также сделайте убедитесь, что одна ладонь обращена вперед, а другая - назад.
  • Как в обычной становой тяге, потяните ленты прямо вверх, поднимая тело и вставая прямо. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Также выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. затем поменяйте направление ладоней.

3. Румынская становая тяга

Разница между румынским становая тяга и другие - это то, что вы не сгибаете колени.В этой позиции ваши целевые области верхняя и нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Выполняется следующим образом:

  • Встаньте так, чтобы ступни были прямо вверх и ноги перпендикулярны земля. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени очень слегка. загнулся просто для устойчивости. В идеале они должны быть прямыми.
  • Оберните петлю под ногами и возьмитесь за концы резинки, как в обычной становой тяге. С самого начала положение, ваша спина должна быть почти горизонтальной.
  • Медленно встать, потянув за концы полосы почти до прямой, затем начните возвращаться в исходное положение за одно повторение.

Во время упражнения колени вообще не должен гнуться. Для этого упражнения также выполните 3 подхода по 15 повторений. каждый.

4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах - это очень много похожа на румынскую становую тягу, за исключением угла наклона спины и то, что колени чуть больше согнуты.Остальная часть упражнения то же, что показано на шагах ниже:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч раздвиньте и закрепите петлей под ногами. Держите концы ремешка в Руки.
  • В исходном положении согнуть до ваша спина почти горизонтальна по отношению к земле.
  • Поднимите верхнюю часть тела вверх, пока вы потяните за ленты, пока не окажетесь почти прямо, затем вернитесь в исходное положение. точка, чтобы завершить повторение.

В этой становой тяге вы не вообще двигать любой частью стопы.Выполните 3 подхода по 25 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной названа в честь типа спортивного оборудования, используемого для ее выполнения.

В этой становой тяге вы поднимаетесь на трапеции ладонями к телу, а расстояние между ладонями сохраняется на протяжении всего упражнения.

С лентой сопротивления вы воспроизводите это упражнение следующим образом:

  • Закрепите ремешок под ногами так, чтобы точки крепления были немного шире ширины плеч.Возьмитесь за концы браслета обеими руками ладонями друг к другу. Убедитесь, что вы захватываете концы ремешка прямо над анкерами.
  • Вы также можете использовать любой другой плоский предмет, например, грузовой диск, в качестве якоря.
  • Сделайте полуприсед, расставив ноги на ширине плеч, затем начните переходить в положение стоя, натягивая ленту. Когда вы тянете вверх, следите за тем, чтобы ваши руки находились подальше от тела и прямо над точками крепления.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Начало.

6. Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом - это то, что вы наблюдаете на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. В этом виде становой тяги вы ставите руки как можно дальше от тела.

Его сложно осуществить, особенно с учетом того, что точка контакта с ремешком находится далеко от центра тяжести вашего тела.

Выполняется следующим образом:

  • Перенести точки привязки из шестигранной становой тяги выше как можно дальше от вашего тела возможный.Рекомендуемое расстояние должно составлять ¾ длины вашей руки. боковая сторона. Закрепите ленту (-а) в этих точках, затем удерживайте концы обоими своими Руки.
  • Предположить положение полуприседа, затем медленно поднимите тело, пока не встанете прямой. Убедитесь, что расстояние между вашим телом и руками сохраняется. на протяжении всего упражнения.

Выполните по 15 повторений для каждого из 3-х повторений. наборы.

7. Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом - это комбинация становой тяги сумо и традиционной становой тяги.

Это хороший момент, чтобы начать делать становую тягу, если у вас возникли проблемы с выполнением ее обычным способом. Это потому, что вы стоите на небольшой платформе, что позволяет легко выдерживать вес на ранних этапах становой тяги.

Делается так:

  • Стенд ноги на ширине плеч и повязка закреплена на расстоянии немного шире ширины плеч. Чтобы достичь этого, вы можете взять кусок из дерева толщиной около 4 дюймов и шире, чем ширина ваших плеч, и встаньте на Это.Оберните под ней ленту, чтобы она служила опорными точками.
  • Удерживать концы ремешка так, чтобы одна ладонь была обращена вперед, а другая - назад.
  • при исходное положение, вы должны быть в положении полуприседа со спиной и каждая верхняя часть ног образует угол 45 градусов к земле.
  • Тянуть концы ленты вверх, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение, затем возвращайтесь в положение полуприседа, чтобы завершить повторение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

8.Становая тяга с блок-тягой

Чтобы помочь вам достичь своей цели тренировки, становая тяга на блоке предназначена для снижения нагрузки на вес или сопротивление бандажам в начале становой тяги. Это достигается за счет подъема веса в исходное положение в типичной становой тяге таким образом, чтобы вы подняли его на небольшом расстоянии от земли.

С лентой сопротивления вы делаете это как следует:

  • Якорь полосы примерно в 4 дюймах от земли, чтобы они были ближе к ладоням чем раньше.
  • Стенд расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за концы лент снаружи ваше тело, но также близко к нему.
  • Предположить положение полуприседа, затем медленно переместите тело в вертикальное положение, пока держать руки прямыми.

Для получения наилучших преимуществ убедитесь, что ленты имеют натяжение в исходном положении. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для это упражнение тоже.

9. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия, если все сделано правильно.Это в основном становая тяга на одной ноге, остальные аспекты остаются такими же, как показано ниже:

  • Старт ноги вместе и повязка закреплена в двух точках на земле. Ваш ступни должны быть прямо посередине ленты.
  • Изгиб вперед так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.
  • Растяжка одна из ваших ног назад, так что она образует прямую линию от вашей головы через область бедер к ноге.
  • Выбрать обеими руками вверх посередине ремешка и поднимите его вверх, пока ваше тело в вертикальном положении и вернитесь к исходной точке для одного повторения.

Это тоже нужно делать в 3 наборах по 15 повторений каждое.

10. Тяга Т-образной дуги с лентой

Выполнение тяги Т-образной штанги влечет за собой подъем одна сторона закрепленной и утяжеленной перекладины между ног. Для этого вы поверните конец в сторону от анкера, затем поднимите свободный конец штанги вверх и вниз, чтобы завершить повтор.

Копирование этого с сопротивлением группа выглядит следующим образом:

  • Якорь один конец металлического шеста длиной примерно вашего роста.Дайте полюсу подняться и вниз на свободном конце.
  • при свободный конец шеста, закрепите ленту в двух точках с шестом под серединой полосы.
  • Стенд над шестом лицом к его свободной стороне, затем перейдите в положение полуприседа с держите штангу руками примерно на ¾ до свободного конца с лентой.
  • Тянуть на ленте, перенося вес на поясницу и ягодицы до тех пор, пока вы стоите прямо. Вернитесь к исходной точке для одного повторения.

Выполните от 10 до 15 повторений этой тренировки. и делаем наборы каждого.

Эти тренировки полезны для всего body, если делать правильно и часто. Как и во всех упражнениях, последовательность - ключ к отличным результатам.

Лучшие группы

В пятерку лучших полос сопротивления для начинающих входят следующие:

1. Набор лент сопротивления племени

2. Одиночный браслет сопротивления REEHUT

3. Циклы для упражнений с ограничителями сопротивления

4.FOMI 7 Ring Stretch and Resistance Exercise Band

5. Koncle Набор эспандеров из 11 предметов

Эти ремешки доступны по цене, но при этом очень высокого качества.

Дополнительная литература

Становая тяга с эспандером - как делать, преимущества и проработанные мышцы

Становая тяга широко известна как король всех упражнений и заслуживает этого признания. Это одно из лучших упражнений всех времен, и на этот раз вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома, с лентой сопротивления.Вы можете получить почти все преимущества, которые дает становая тяга со штангой, за исключением того факта, что подъем не будет таким тяжелым.

Как выполнять становую тягу с полосой сопротивления

Чтобы получить максимальную пользу от любого упражнения, вы должны выполнять его с правильной техникой и техникой, и становая тяга с полосой сопротивления не исключение. Есть два варианта выполнения становой тяги с полосой сопротивления.

Первый вариант

  1. Встаньте по обе стороны от полосы сопротивления так, чтобы лента проходила между пяткой и сводом стопы
  2. Держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте вперед на полу, убедившись, что у вас есть некоторые из них. ремешок, торчащий с обоих концов стопы.Это заставит вас захватить ручку пронированным хватом
  3. Наклониться вперед и согнуться в коленях, отводя бедра назад, сохраняя осанку и равновесие, хватаясь за петли по обе стороны от стоп. вытолкните ягодицы вперед на выдохе, чтобы подняться в вертикальное положение.
  4. Сделайте паузу в вертикальном положении на мгновение, пока ваш корпус работает над вашей стабилизацией.

Второй вариант

Другой вариант становой тяги с эспандером включает в себя стойку с внутренней стороны эспандера, обвивая его вокруг ступней.

  1. Ступни должны быть немного шире плеч. Наклонитесь вперед и согнитесь в коленях, снова отводя бедра назад, сохраняя осанку и баланс, на этот раз захватывая верхнюю часть ленты сопротивления в середине ленты
  2. Выпрямите колени, снова сжимая и подталкивая ягодицы вперед на выдохе, стоя в вертикальном положении
  3. Обязательно сожмите широчайшие и выпрямите грудную клетку в вертикальном положении.Сделайте паузу в вертикальном положении на мгновение, пока ваше ядро ​​работает над вашей стабилизацией.

Становая тяга с эспандером: преимущества

Выполнение этого упражнения принесет множество преимуществ, за которые ваше тело будет вам благодарно. Вот почему -

Больше силы: вы увеличите размер мышц и сможете с гораздо большей легкостью выполнять повседневные задачи. Это особенно связано с тем, что выполнение становой тяги задействует мышцы, которые позволяют вам выполнять базовые задачи, такие как перенос тяжелых пакетов с продуктами, помощь соседу и даже переноска партнера.

Лучшая осанка : Поскольку многие из нас проводят бесчисленные часы перед экраном компьютера, мы склонны сутулиться. Выполнение становой тяги с сопротивлением может значительно улучшить нашу осанку и избавиться от округлых плеч. Становая тяга дает нам сильную спину, которая улучшает осанку. Но не только это, постоянно совершенствуя свою форму во время становой тяги с эспандером, мы можем исправить нашу осанку, поскольку совершенствование формы в этом упражнении имеет первостепенное значение.И в результате мы снова можем начать ходить и сидеть прямо.

Повышенный тестостерон : Повышение уровня тестостерона - еще одна потрясающая вещь, которую вы можете ожидать после регулярного выполнения становой тяги с отягощениями. Тестостерон - это гормон, укрепляющий кости и улучшающий рост мышц. Уровень тестостерона в организме повышается после проведения тренировок с отягощениями. Однако повышение уровня тестостерона при выполнении становой тяги с отягощениями может быть не столь значительным, как при выполнении становой тяги со штангой.

No Spotter : становая тяга с лентой с отягощениями - очень безопасное упражнение. Это не требует больших весов, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что на вас упадут какие-либо металлические пластины. Для этого вам даже не понадобится корректировщик. Так что ваши тренировки будут в целости и сохранности!

Предотвратить боль в спине : Одна из немногих причин, по которой вы, возможно, не захотите делать становую тягу, может заключаться в том, что вы боитесь, что это может в конечном итоге повредить поясницу. Но знаете ли вы, что выполнение становой тяги может предотвратить травму поясницы? Становая тяга требует абсолютного контроля над глубиной живота, бедрами и тазом, а это очень важно для предотвращения боли в пояснице.

Тренировка нескольких мышц: Поскольку становая тяга - это сложное движение, в одном упражнении задействуется больше мышц. Это приведет к большему повышению уровня тестостерона и активации множественных мышц. Это сэкономит вам много времени, так как вам не придется выполнять кучу изолирующих тренировок.

Улучшенная сила захвата : Ваша сила захвата значительно улучшится, так как вашим предплечьям приходится много работать, чтобы удерживать ленту и не выпадать, что увеличивает силу захвата.

Burns Fat : И если вы не знали, тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем тренировки без сопротивления. Ваша сердечно-сосудистая система улучшится. А наращивание мышечной массы также ускорит ваш метаболизм, что, в свою очередь, приведет к потере большего количества жира в долгосрочной перспективе. Так что наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? Считаю, что это беспроигрышный вариант.

Становая тяга с эспандером, проработанные мышцы

При регулярной тренировке мышцы, необходимые для выполнения становой тяги с отягощением, начинают выделяться.

Вот несколько мышц, которые прорабатываются во время курса:

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

В начале упражнения вы двигаете бедрами назад, а во время локаута ягодицы сокращаются, позволяя бедрам выйти вперед. Во время локаута, когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия поддерживают ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда колени разгибаются, задействуются также четырехглавые мышцы.

Верхняя и нижняя часть спины

Мышцы верхней и нижней части спины, задействованные во время этой тренировки, - это широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Широчайшие мышцы помогают удерживать полосу сопротивления во время повторения. Ловушки и ромбовидная форма помогают удерживать плечи в нейтральном положении, которое необходимо для выполнения упражнения.

Выпрямитель позвоночника держит спину вытянутой на всем протяжении. Это жизненно важно, так как в противном случае позвоночник был бы закруглен. Если бы позвоночник был округлым, он столкнулся бы с огромными усилиями сдвига.

Core

Брюшной пресс и косые мышцы живота помогают в стабилизации. Они предотвращают перерастяжение позвоночника (выпрямляющим позвоночником).

Предплечье

Предплечья должны работать, чтобы браслет не упал. Это также приводит к увеличению силы захвата.

Итог

Несмотря на то, что вы можете не так сильно прибавить в силе, как при использовании обычной становой тяги со штангой, вы все же можете добиться довольно серьезных успехов.

Устранение распространенных проблем в приседаниях и становой тяге с помощью лент

Я из тех парней, которые, когда у них есть выбор и когда оба варианта одинаково эффективны, скорее исправят что-нибудь кувалдой, чем скальпелем.Этому описанию соответствуют наиболее распространенные проблемы приседаний и становой тяги. Вы можете исправить их с помощью дополнительных упражнений и изолирующей работы, но я предпочитаю держать гирю на спине или в руках, одновременно переучивая или закрепляя правильные двигательные паттерны . Вы можете использовать ленты сопротивления для достижения этой цели, если у вас есть немного воображения.

Проблема: только гравитация тянет вниз

Давайте начнем с утверждения, которое настолько очевидно, что люди редко осознают, что это проблема: гравитация только тянет вниз.Когда вы пытаетесь поднять вес, сила тяжести пытается притянуть его прямо к полу. Почему это проблема? Что ж, не все наши мышцы производят силу перпендикулярно полу, прямо противодействуя силе тяжести . Они вызывают движение суставов во всех плоскостях и под разными углами, вызывая угловое движение, что в конечном итоге приводит к движению веса против силы тяжести.

Когда вы пытаетесь укрепить определенную мышцу или группу мышц в заданном порядке, любая внешняя нагрузка обеспечивает максимальное сопротивление, когда она прикладывается параллельно направлению движения конечности.Чтобы проиллюстрировать это, держите гантель на расстоянии вытянутой руки прямо перед собой, стоя, держа руку параллельно полу. Я гарантирую, что ваше плечо будет утомляться в этом положении быстрее, чем если бы оно находилось на 45 градусов выше или ниже параллели . Это потому, что когда ваша рука идет выше или ниже параллельно полу, направление, в котором вы прикладываете силу к весу, больше не является параллельным и прямо противоположным силе тяжести, а положение плеча рычага в сагиттальной плоскости становится равным. короче, поэтому мышцы плеча должны производить меньше крутящего момента, чтобы удерживать вес на месте.

Устранение недостатков

Имея в виду предыдущее обсуждение, теперь мы можем поговорить о том, как использовать полосы для устранения слабых мест и дисбалансов. Ремешки не должны тянуться прямо к полу, как сила тяжести. Эта свобода позволяет нам тянуть суставы и конечности в других направлениях, чтобы более прямо противодействовать действиям мышц или паттернов, которые сдерживают нас .

Вы можете использовать ленты для этой цели двумя разными способами. Вы можете добавить сопротивление бандажу в разогревающих сетах в качестве тактильной подсказки, чтобы ваши мышцы работали должным образом, затем снимите напряжение бандажа и позвольте подготовленным схемам стрельбы переноситься для повышения производительности в тяжелых сетах ур. Или вы можете немного уменьшить вес и оставить натяжение бандажа на месте для ваших рабочих подходов, смещая мышцы или аспект движения, который является слабым.

Становая тяга

Есть три основных вещи, которые вы должны выполнить в становой тяге: держитесь за перекладину (что выходит за рамки этой статьи), разгибайте бедра и держите спину. расширенный.Существует также некоторое разгибание коленей, но большинство людей могут приседать на четверть больше, чем в становой тяге, поэтому разгибание колен редко является ограничивающим фактором для чьей-либо тяги.

Разгибание бедра характеризуется движением бедер вперед. Итак, чтобы смещать разгибатели бедра, сила, пытающаяся отвести бедра назад (как в утяжеленном ягодичном мосту или толчке бедра), оптимальна для фокусировки на схеме . Для этого вы можете закрепить ремешок позади себя, а другой конец обернуть вокруг талии.Таким образом, когда вы пытаетесь подтолкнуть бедра вперед, чтобы закончить упражнение, дополнительное сопротивление бандажам, оттягивающее бедра назад, идеально подходит для задействования ягодиц и обучения работе с бедрами.

Другая проблема связана с закруглением спины, которое либо просто приводит к потенциально опасной форме, либо приводит к невозможности завершить упражнение. Это может быть связано либо с неправильной настройкой широчайших, либо со слабыми выпрямителями позвоночника. Чтобы исправить плохое задействование широчайших, вы можете установить перед собой легкие повязки и накинуть их на запястья, чтобы вам приходилось напрягать широчайшие, чтобы тянуть штангу к себе. .

Чтобы тренировать или задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете поставить перед собой повязку и накинуть ее на шею сзади, чтобы она вытягивала грудной отдел позвоночника вперед, пытаясь округлить его и усилить блокировку. трудный.

Приседания

Приседания также требуют поддержания разгибания позвоночника и бедер, но разгибание колен играет гораздо более важную роль в приседе .Вы можете установить за собой ленту, чтобы смещать разгибание бедер в приседаниях, как вы это делали в становой тяге. Однако я не думаю, что это разумная идея из-за вероятности того, что вы потеряете равновесие, и ремешок потянет вас назад на ягодицы с нагруженной перекладиной на плечах.

Вы знаете, что у вас относительно слабое разгибание колен, если все ваши приседания, как правило, выглядят как «доброе утро». Ваше тело находит свое самое сильное положение, и если ваши квадрицепсы ослаблены, это означает, что вы должны преждевременно выпрямить ноги, чтобы завершить упражнение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы решить эту задачу, вы можете повязать повязку перед собой и накинуть ее на заднюю часть колен . Ленты, вытянутые вперед, будут сопротивляться разгибанию колена, так же как конечное разгибание колена. Бинты делают две вещи: они в первую очередь вытягивают ваши колени вперед, что сделает подъем более доминирующим, и они затрудняют разгибание колен для ваших квадрицепсов, давая квадрицепрам дополнительную работу и помогая им догнать с разгибателями бедра.

Если у вас есть проблемы с округлением спины при приседании, вы можете решить эту проблему так же, как и в становой тяге, с лентой вокруг задней части шеи, закрепленной перед вами .Я бы рекомендовал использовать фронтальные приседания в этом варианте, чтобы вы могли сбросить штангу, если начнете прогибаться вперед. Выполнять приседания со спиной над головой не так уж и весело.

И последнее, но не менее важное: у многих людей возникают проблемы с переносом веса на ту или иную ногу при приседании. Чтобы решить эту проблему, вы можете развернуть перед собой одну повязку и обернуть ею заднюю часть слабой ноги . Натяжение ленты поможет сместить ваши бедра в сторону заброшенной ноги, а лента будет работать, чтобы сопротивляться разгибанию колена, давая отстающей ноге больше работы, чтобы помочь ей догнать более сильную ногу.

Скорее всего, в этой статье есть несколько приемов, которые помогут вам преодолеть препятствия в приседаниях или становой тяге. Вы также можете применить эти принципы, чтобы выявить слабые места практически в любом движении. . Вам просто нужно проявить немного творчества.

Работали ли вы с лентами в своих подъемниках? Как вы их использовали и помогло ли это? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

Фотография 1, предоставленная Connexions [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)] через Wikimedia Commons.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Крисом Даффином.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *