Аминокислоты для веганов: Веганские BCAA в порошке | Аминокислоты

Содержание

Веганские BCAA в порошке | Аминокислоты

Сделано на фабрике, где также обрабатываются молоко, соя, яйца, глютен и продукты из них.

Натуральный вкус: Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (100%).

Вкус Ягодный Взрыв:Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (84%), Ароматизатор, Лимонная Кислота, Краситель (Свекольный Красный), Экстракт Фиолетовой Моркови, Сахарозаменитель (Сукралоза).

Вкус Тропический Шторм:Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (74%), Лимонная Кислота, Краситель (Каротины), Ароматизатор, Сахарозаменитель (Сукралоза).

Вкус Синяя Малина:Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (85%), Натуральный Ароматизатор, Сахарозаменители (Сукралоза, Ацесульфам Калия), Краситель (Бриллиантовый Синий FCF)

Вкус Лимон-Лайм:Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (90%), Натуральный Ароматизатор, Сахарозаменитель (Сукралоза, Ацесульфам Калия), Красители (Желтый Закат FCF, Бриллиантовый Синий FCF). 

Внимание: содержит краситель Желтый Закат FCF, который может оказать вредное влияние на активность и внимательность у детей.

Вкус Персик Манго :Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (93%), Сахарозаменители (Сукралоза, Ацесульфам Калия), Ароматизатор, Красители (Тартразин, Желтый Закат FCF).

Внимание: содержит красители Желтый Закат FCF и тартразин, которые могут оказать вредное влияние на активность и внимательность у детей.

Вкус Арбуз:Ферментированные аминокислоты с разветвленными цепочками в виде порошка 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин) (90%), Натуральный Ароматизатор, Сахарозаменители (Сукралоза, Ацесульфам Калия), Краситель (Е129).

Внимание: содержит краситель Е129, который может оказать вредное влияние на активность и внимательность у детей.

Разработка подходящего для питания веганов

Разработка подходящего для питания веганов комплексного состава растительных белков, имеющего полноценный набор аминокислот

Правильно подобранная комбинация овсяного белка PrOatein™ и горохового белка Pisane™ позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ. Разработанная комбинация этих двух белков белков является полноценной по аминокислотному составу и рекомендована к использованию в рецептурах батончиков-мюсли, протеиновых батончиков с покрытием, в сухих завтраках и кашах, в хлебе, выпечке, печенье, в сухих смесях для спортивного питания или для контроля аппетита и снижения веса тела, в зерновых напитках, мороженом, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста. Согласно позиции Американской диетической ассоциации надлежащим образом спланированные вегетарианские диеты, включая веганские диеты, являются здоровыми, адекватными по питательным веществам и могут обеспечить преимущества для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизни, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов.

Растительные протеины являются важнейшим компонентом в питании вегетарианцев и веганов, могут удовлетворить требования в белке, при условии, когда потребляется разнообразная растительная пища и удовлетворяются энергетические потребности. Спортсмены также могут удовлетворить свои потребности в белках используя растительные диеты.

Исследования показывают, что ассортимент растительных продуктов, съеденных в течение дня, может обеспечить все незаменимые аминокислоты, адекватное удержание азота и его использование у здоровых взрослых людей. При этом с точки зрения здоровья, поддержания и роста мышечной ткани, спортивных результатов важно не только количество потребляемого белка в сутки, но и полноценность его аминокислотного состава (СКОР), перевариваемость, а также содержание ВСАА (аминокислот с разветвленной боковой цепью), способствующих росту мышц.

Аминокислотный состав разработанной смеси, содержащей в определенной пропорции овсяный белок PrOatein™ и гороховый белок Pisane™, не имеет лимитирующих аминокислот и скор такой смеси полностью соответствует потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Таб. 1 Аминокислотный СКОР смеси овсяного белка PrOatein™ и горохового белка Pisane™

Аминокислота СКОР
Гистидин 1,42
Изолейцин 1,36
Лейцин 1,26
Лизин 1,14
Метионин и цистеин 1,13
Фенилаланин и тирозин 2,17
Треонин 1,34
Триптофан 1,56
Валин 1,21

Получить более подробную информацию по данной разработке, купить гороховый и овсяный белок оптом можно связавшись с нами по телефонам  +7 (495) 225 5655, +7 (915) 001 3240, +7 (985) 383 1166  или по электронной почте [email protected]

Новости Педиатрического университета

Ребёнок-веган  все «за» и «против»

 

Ребёнок-веган – распространенное явление XXI века. Веганством считается наиболее строгая форма вегетарианства. Она отличается тем, что затрагивает не только сферу питания. Людей, которые придерживаются веганского образа жизни только в еде, называют строгими вегетарианцами.

Сегодня, 1 ноября, в Международный веганский день мы поговорим о влиянии на детский организм именно рациона питания, исключающего продукты животного происхождения.

На актуальные вопросы отвечает доцент кафедры общей медицинской практики СПбГПМУ, врач-педиатр высшей категорий, врач-диетолог клиники СПбГПМУ, Анна Никитична Завьялова .

 

Какой вопрос становится самым важным, когда речь идёт о рационе питания вегана или вегетарианца?

Бывают вегетарианцы, которые не пьют молоко, не едят мясо и рыбу в том числе, то есть употребляют только продукты растительного происхождения – веганы. Наш с вами организм – это восполняемая система и мы все должны получать белок извне, причём белок животного происхождения с определённым набором незаменимых аминокислот. Не хотите есть мясо, яйца, пить молоко – тогда вы должны восполнить незаменимые аминокислоты другим путем. Для взрослого человека необходимы 8 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них 

 лишь условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

То есть веган не может просто отказаться от продуктов животного происхождения, в таком случае у него должен быть тщательно продуманный полный сбалансированный рацион питания, основанный на растительной пище?

Сбалансированный по аминокислотному составу рацион из растительных продуктов и дотации незаменимыми аминокислотами (фармакологически).

Насколько полезно такое замещение для детского организма?

Для ребёнка это не полезно, а даже вредно, потому что ребёнок растёт.  Потребность в белке у детей разного возраста отличается, но тенденция к более высокой потребности, чем у взрослого однозначна. Ребёнок, подросток растёт. Рост костей, мышц, внутренних органов, всех тканей, в том числе и нервной ткани, головного мозга идёт за счёт поступления извне «строительного материала», в том числе и белков, богатых незаменимыми аминокислотами.  В каждом организме есть быстрорастущие ткани – слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, кожа, кровь, иммунная система, и нам необходим определённый аминокислотный состав белка. Ребёнок растёт, соответственно потребность в белке у него намного выше. 

Белковая пища, которую мы едим, бывает 4-х категорий:

1-я категория – белки молока и яиц. Они усваиваются на 95-96%. Их аминокислотный состав сбалансированный. Если мы берём младенчество, грудное молоко матери – это стопроцентное усвоение. В нём содержится тот аминокислотный состав, который необходим для роста и развития ребёнка. 

Белки 2-й категории – мясо, рыба, соя. Усвоение их идёт на 86-90%. Аминограмму* этих белков организм умеет выправлять за счёт собственных белковых ресурсов. 

3-я категория белков (усвоение - 64-68%) – это белки растительного происхождения (крупы, овощи, бобовые). Аминокислотный состав этих белков бедный, истощен пул незаменимых аминокислот.

И 4-я категория – у неё нулевая ценность (гемоглобин, желатин) – они не усваиваются вообще – пищевые наполнители.

То есть если ребёнок - веган, то для поддержания должного количества белка в организме он должен есть почти в два раза больше растительной пищи?

Объём потребляемой пищи будет больше, всё верно, но и растительная пища не восполнит потребности организма в незаменимых аминокислотах.

Насколько это полезно для детского организма?

Ничего хорошего в этом нет. Что касается объёма  объём желудка у детей разного возраста разный и этот объём растёт, постепенно, с возрастом, но он не бесконечен, согласны?

Трудно не согласиться.

Плюс к этому, аминограмма растительного белка – бедная по большому количеству незаменимых аминокислот. Если у взрослого человека незаменимых аминокислот не много (порядка 8), то у детей незаменимых аминокислот в два раза больше. Для того, чтобы расти и развиваться, ребёнку нужен белок животного происхождения. Он может его получить в виде искусственного белка (например, питательной смеси), грудного молока до определённого возраста или из мяса, яиц и молочных продуктов.

 

Никто не исключал того, что есть не очень здоровые дети с аллергией на белок коровьего молока или яйца, значит, эти продукты заменяются на другие с расчётом белка на килограмм массы тела. Дети с хронической болезнью почек, особенно в стадии, когда выделительная способность почки снижается, требуют особой диеты. В зависимости от скорости клубочковой фильтрации* определяется, сколько нужно белка на килограмм массы тела есть этому ребёнку. В данном случае мясные продукты или продукты с высоким содержанием белка (яйца, рыба) исключаются из рациона, но при этом ребёнку обязательно дают заменители в виде незаменимых аминокислот.

Допустим, родители ребёнка ведут веганский образ жизни, но, тем не менее, с какого возраста предпочтительно ребёнку переходить на питание, исключающее продукты животного происхождения? 

Конечно желательно всё-таки после 18 лет. Потому что любому организму особенно в подростковый период интенсивного роста, необходим незаменимый белок. И потом, все, кто растил детей-подростков, особенно мальчиков-подростков, прекрасно знают, что именно в этот период потребность и желание есть мясо – очень высоки (незаменимые аминокислоты). 

Тогда вытекающий из этого вопрос - как исключение продуктов животного происхождения это сказывается на внешнем виде и организме ребёнка в целом (кожа, волосы, зубы, ногти)?

По-разному. Еще раз говорю, есть больные дети, которым мы такие продукты целенаправленно убираем, у них печень и почки не метаболизируют достаточное количество белка. А если это выбор родителей, и ребёнок здоров, последствия могут быть неблагоприятными для его роста и развития. Нельзя дать стопроцентную гарантию. Может пройти всё нормально, не у всех таких детей происходит задержка роста или веса. Необходимо, чтобы диетолог хорошо рассчитал питание и правильно подобрал заменители мяса, чтобы они усваивались, должен быть контроль за железом и уровнем белка в сыворотке крови. 

Спасибо за ответы на основные вопросы, касающиеся питания ребёнка-вегана и влияния диеты, исключающей животные белки, на детский организм.

*Аминокислоты (аминокарбо́новые кисло́ты; АМК) — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы. Основные химические элементы аминокислот 

 это углерод (C), водород (H), кислород (O), и азот (N), хотя другие элементы также встречаются в радикале определенных аминокислот.

*Аминограмма  запись количественного содержания аминокислот в белке (в г на 16 г белкового азота).

*Скорость клубочковой фильтрации (СКФ) – это количество крови, фильтруемой каждую минуту через крошечные фильтры в почках, называемые клубочками.

так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Зачастую основным камнем преткновения между вегетарианцами и мясоедами становится белок. И даже если сторонники растительной диеты, зная где искать, получают достаточное количество белка, довольно часто им приходится задумываться, а был ли этот растительный белок полноценным? 

Термин "полноценность" употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли  кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным. 

Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.

1. Киноа 

содержит 8 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы


Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку. 

2. Гречка 

содержит 6 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы


Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.

3. Семена чиа

содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян

Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа. 

4Соя 

содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу

В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка.

5. Рис с бобами

содержит 7 граммов белка на 1 стакан смеси 

Такое сочетание — один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка. Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса. Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект. Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и углеводами — идеально после интенсивной тренировки.

6. Хумус и пита

содержит 7 граммов белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса 

Состав белка в пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина. Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли и чечевицы.

7. Спирулина с семечками или орехами 

содержит 4 грамма белка на 1 столовую ложку смеси

Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес, орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков, шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального зеленого цвета. 

8. Тост с арахисовым маслом

​содержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков хлеба с 2 столовыми ложками масла

Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич, приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при сильных нагрузках.

Пищевые добавки для веганов-спортсменов | Vegetarian.ru

Если вы веган, и в то же время активно занимаетесь спортом или фитнесом, то наверняка уже задавали себе вопрос: стоит ли использовать спортивные добавки, и если да – то какие? Все ли они так полезны, как утверждает реклама? И если все-таки брать, то какие в первую очередь?

В наши дни существует великое множество спортивных добавок, в том числе и веганских: это и протеиновые порошки, и энергетики, и противовоспалительные средства, и составы для роста мышц, а также витамины и аминокислоты.

Сразу стоит сказать: многие из таких средств действительно помогают быстро нарастить мышцы. В то же время далеко не всегда такие добавки – лучший выбор, а тем более – не самый натуральный. Часть таких средств – настоящий склад сильно обработанных ингредиентов, сахара, ненужных вашему организму химикатов, генетически изменённого сырья, и дешевого, низкокачественного протеина.

Важно не упустить из виду, что достижение высоких спортивных результатов начинается не в специализированном магазине питания для бодибилдинга, а … на вашей кухне! Если в вашей диете не хватает натуральных источников протеина, сложных углеводов и здоровых жиров (в правильных пропорциях), то спортивное питание вас не сильно продвинет. В то же время, если вы уже и так наладили здоровое питание, адаптированное к интенсивным тренировкам, то всего несколько специальных пищевых добавок позволят вам легко выйти на новый уровень. Просто внимательно отнеситесь к вопросу их подбора, о чем ниже и пойдет речь.

1. Веганский протеин без ГМО

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».

Порошки на основе сывороточного протеина (whey protein) нежелательны, т.к. этот ингредиент может способствовать воспалительным процессам, усиливать аллергию, раздражать пищеварение – но, к счастью, это и не единственный возможный вариант. Изолят соевого белка (соевый протеин) у нас тоже не в приоритете, хотя это и веганский вариант: соевый изолят – это очень сильно обработанный соевый продукт, который у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. В свой рацион лучше включать более натуральные соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамам. Идеально взять, например, конопляный протеин – простой продукт, полученный из одного источника – семян конопли – и 100% веганский. В нем содержатся все необходимые аминокислоты и много полезных веществ (а наркотических веществ семена конопли не содержат, они безопасны – Vegetarian). Надо только выбрать продукт без ГМО и, лучше, сыроедный – найти такие можно всегда.


2. L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.

3. BCAA

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

4. Мака

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов. Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд.

Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты.

Указанные добавки – не единственно возможные, у разные спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

Информация, приведенная выше, дана для вашего общего сведения, не заменяет консультацию и предписания врача, диагностику и лечение.

По материалам  http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-best-fitness-aids-for-plant-based-athletes/

Фото – http://avatarakali.livejournal.com/651624.html 

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В2, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B12

Источниками витамина В12 для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В12 в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B12, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D3, а также витамин D2.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B6, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B2

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В2. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В2 – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Получение 9 незаменимых аминокислот на растительной диете

Когда мы думаем о диетическом белке, обычно на ум приходят такие продукты, как говядина, курица и рыба. Помимо продолжающихся споров о здоровье в отношении мяса, источники животного белка по-прежнему считаются отличным способом получения белка, поскольку они являются полноценными источниками белка. Что делает белок полноценным или неполным, зависит от того, содержит ли он все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить.

Из полного набора 20 аминокислот, или «строительных блоков» белка, есть 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять с пищей.Остальные 11 аминокислот почти всегда можно вырабатывать в нашем организме (за исключением некоторых редких заболеваний или расстройств). Мясо, рыба, молоко и яйца - все это примеры полноценных белков, поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот в больших количествах. Наш организм может использовать эти белки в полной мере, а их незаменимые аминокислоты могут использоваться для восстановления тканей и образования гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, а также для выполнения других функций. Однако в мире есть много потребителей растительной пищи, которые не имеют такой широкой доступности полных источников белка и аминокислот.Есть несколько вегетарианских источников, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, включая яйца и молочные продукты (для лакто-ово-вегетарианцев), а также лебеду, гречку, семена конопли, семена чиа и спирулину.

Другие продукты, такие как орехи, семена, бобовые, злаки и овощи, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Вот тогда и пригодится сочетание продуктов! Например, фасоль - отличный источник аминокислоты лизина, но с низким содержанием метионина.С другой стороны, в рисе мало лизина, но он является отличным источником метионина. Когда вы сложите эти продукты вместе, у вас получится идеальная пара! Пока вегетарианцы стараются потреблять как можно больше полноценных белков и употреблять в сочетании растительную пищу, такую ​​как бобы и рис, они готовы! Для веганских аминокислот для тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения, употребление дополнительных белков еще более важно. Кроме того, тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо принимать добавки с витамином B12, который является важным витамином, который содержится только в источниках пищи животного происхождения.Всегда важно проконсультироваться с врачом или специалистом при изменении диеты или отказе от каких-либо групп продуктов. Если вы любите растительную пищу, всегда есть способ получить полноценные белки и незаменимые аминокислоты!

белков и аминокислот для веганов

Белок - самая распространенная тема, когда речь идет о веганском питании. О чем весь этот шум?

Чтобы оставаться здоровыми, людям необходимо удовлетворять свои потребности в белке. Но каковы эти потребности в белке и можем ли мы получить достаточно белка при веганской диете? Продолжайте читать, чтобы узнать:

  1. Что такое белок? Что такое аминокислоты?
  2. Что белок, аминокислоты и белок делают в организме
  3. Рекомендации по суточному потреблению белка
  4. Как потреблять достаточное количество белка и аминокислот на веганской диете

Подпишитесь на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и содержание питательных веществ от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое белок? Что такое аминокислоты?

Аминокислоты - это небольшие молекулы, каждая из которых имеет уникальную форму и свойства. Белок - это длинная цепь аминокислот. Аминокислоты соединяются, а затем складываются, образуя молекулу, которую мы называем белком.

Белок является важным питательным веществом, однако это не тот белок, который нужен людям. Нашему организму действительно нужны отдельные аминокислоты.

Существует много разных аминокислот, но только девять из них считаются незаменимыми.Они необходимы, потому что тело не может их создать. Если мы не можем производить нужные нам аминокислоты, мы должны доставить их в наш организм, съев / выпив!

Что аминокислоты и белок делают в организме

Когда мы едим пищу, содержащую белок, организм расщепляет этот белок на отдельные аминокислоты. Затем эти аминокислоты всасываются через кишечник и транспортируются ко всем клеткам организма через кровоток.

Как только клетка получает аминокислоты, она использует эти аминокислоты для создания всех необходимых белковых молекул, которые заставляют организм функционировать.

В организме есть тысячи различных белковых молекул, каждая из которых выполняет свою важную функцию, в том числе:

  • Рост, восстановление, обслуживание: Белок необходим для роста, восстановления и поддержания клеток вашего тела, включая все органы, мышцы, кости, кожу и волосы.
  • Транспортировка: Белки переносят другие молекулы через кровоток в клетки или из них.
  • Баланс жидкости: Белок помогает удерживать жидкость в организме там, где она должна быть (например, предотвращает скопление жидкости в ногах или ступнях).
  • Гормоны: Некоторые белки действуют как гормоны, известные как молекулы-посредники, которые позволяют клеткам общаться друг с другом.
  • Ферменты: Ферменты - это белки, которые заставляют реакции в нашем организме происходить быстрее и эффективнее.
  • Баланс электролитов: Белки удерживают электролиты там, где они должны быть, поэтому могут происходить такие вещи, как сокращение мышц и передача нервных сигналов.
  • Обеспечить энергией: Избыточный белок расщепляется и используется в качестве энергии (что означает, что белок является источником калорий).

Белки делают многое в нашем организме. Нам нужно убедиться, что в нашем организме достаточно незаменимых аминокислот, чтобы производить нужные белки и выполнять свою работу.

Рекомендации по суточному потреблению белка

Министерство здравоохранения Канады рекомендовало дневную норму потребления белка в размере 0,80 г / кг для взрослых старше 19 лет. 1 . Эта рекомендация предназначена для обычных здоровых взрослых (некоторым людям требуется разное количество для разных состояний; обратитесь к своему диетологу или врачу).В качестве общего примера, согласно этой рекомендации, человеку, который весит 68 кг (150 фунтов), потребуется ~ 54,4 г белка каждый день (0,80 г x 68 кг = 54,4 г).

В сообществе диетологов ведутся споры по поводу этого рекомендуемого количества белка. Многие считают, что 0,80 г / кг недостаточно для оптимального функционирования и здоровья. Однако это сумма, которая была сочтена приемлемой для удовлетворения потребностей 98% населения, поэтому является хорошей минимальной целью, к которой нужно стремиться.

В одном обзоре предлагаются методы, используемые для вычисления 0.80 г / кг были ошибочными. Авторы предполагают, что при использовании более подходящих методов приемлемое количество белка будет 1,0–1,2 г / кг в день. 3 . Об этом следует помнить при работе над определением подходящей цели потребления белка для человека, в идеале при поддержке диетолога. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Рекомендации по потреблению белка для веганов

Рекомендация 0,80 г / кг основана на исследованиях среди населения в целом, большинство из которых потребляли какой-либо тип животного белка.Нужно ли веганам или тем, кто потребляет в основном растительный белок, в большем количестве? В таблицах рекомендуемой диеты есть специальное примечание:

«Имеющиеся данные не подтверждают рекомендацию отдельной потребности в белке для вегетарианцев, потребляющих дополнительные смеси растительных белков, поскольку они могут обеспечивать такое же качество белка, как и животные белки». 1

Это замечательно, но никаких крупномасштабных исследований веганов и белкового баланса в их организме не проводилось.Чтобы получить подробный обзор имеющихся свидетельств, ознакомьтесь с этой статьей здесь 2 .

Таким образом, обычно рекомендуется стремиться к минимуму 0,80 г / кг белка в день. Потребление 1,0–1,2 г / кг в день может быть более точным целевым диапазоном. Если вам нужна индивидуальная помощь для определения ваших потребностей в белке, поговорите с диетологом и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Примечание. Я видел, как многие люди рекомендуют 0,80–1,0 г / фунт (грамм на фунт).Официальные рекомендации (в Канаде) используют килограммы, а не фунты. Использование фунтов даст рекомендации по белку, которые более чем вдвое превышают ценность килограммов.

Рекомендации по потреблению аминокислот для веганов

Есть две незаменимые аминокислоты, которых меньше в некоторых источниках растительного белка. 6 . Бобовые, как правило, содержат меньше аминокислоты метионина, а большинство других растительных белков содержат меньше лизина.

Это не означает, что бобовые или другие растительные источники белка являются низкокачественными или неполными.Все цельные растительные продукты содержат в разной степени как метионин, так и лизин.

Поскольку метионин доступен в достаточном количестве в большинстве источников растительного белка, он, вероятно, не является проблемой для растительной или веганской диеты 6 . Если вы удовлетворяете свои потребности в белке с помощью различных продуктов, вы должны удовлетворять свои потребности в метионине. Однако лизин может быть ограничивающей аминокислотой для растительной или веганской диеты. Следует проявлять осторожность, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество лизина 6 .

Рекомендации по потреблению лизина

Рекомендуемое в США потребление лизина составляет 38 мг / кг в день для взрослых старше 19 лет 2, 4 . Возвращаясь к нашему примеру взрослого человека весом 68 кг (150 фунтов), согласно этой рекомендации, ему потребуется 2,58 г лизина в день.

Как потреблять достаточное количество белка и аминокислот при веганской диете

Ниже приведен список некоторых растительных продуктов с указанием общего количества белка и лизина, которое они содержат.Прокручивая страницу, вы можете заметить, что общее количество белка может легко увеличиваться в течение дня, если вы едите разнообразные продукты, перечисленные в списке. Овощи и фрукты также содержат меньшее количество белка, которое может быть включено в эту общую сумму.

Чтобы удовлетворить потребность в лизине, было бы важно съесть как минимум 3 порции продуктов с высоким содержанием лизина для среднего здорового человека. Бобовые обычно содержат больше лизина, тогда как зерновые, орехи и семена часто содержат меньше. Ежедневное употребление 2-3 порций бобовых может стать отличным способом удовлетворить потребности вегана в лизине.

Эти данные были взяты из базы данных Канадского файла питательных веществ 5 , если не указано иное.

Примечания к размеру порции: Я постарался сохранить размер порции для аналогичных продуктов одинаковым, чтобы облегчить сравнение. Это не всегда было возможно из-за того, что я использовал источник данных.

Содержание белка и лизина в бобовых (включая сою)

90 -14 9028ys и семена
Продукты питания Белок (г) Лизин (мг)
Черная фасоль, вареная (125 мл) 7.65 0,54
Нут, вареный (125 мл) 5,35 0,34
Фасоль, вареная (125 мл) 6,78 0,47 6,78 0.47 0,66
Эдамаме, вареный (125 мл) 11,74 0,70
Фасоль пинто, вареная (125 мл) 6,28 0,40
7.34 0,50
Жареные бобы консервированные (125 мл) 6,75 0,50
Тофу, твердый, сырой (150 г) 12,28 0,69 146 0,69 27,81 1,36
Напиток соевый, обогащенный (125 мл) 3,7 0,10
Арахис, сырой (100 мл / 62 г) 15,92 0,571 / 2 ст. Л.) 7.45 0,27
Хумус, коммерческий (60 мл / чашки) 4,93 0,182
Вареный горох (125 мл) 4,53 0,27
100167 семена тыквы и тыквы , жареный) (60 мл / 58 г) 0,33 Протеин 9028 Цельнозерновые (включая пшеничный глютен)
Продукты питания Белок (г) Лизин (мг)
Миндаль (100 мл / 58 г) 12,23 0.33
Кешью (100 мл / 59 г) 8,87 0,47
Грецкие орехи (100 мл / 50 г) 7,72 0,22
0,15
Фундук / фундук (100 мл / 57 г) 8,53 0,24
Орех макадамия (100 мл / 57 г) 4,48 0,01
90 г (Бразильский орех) 0.29
Фисташки (100 мл / 52 г) 10,54 0,59
Семена конопли (60 мл / 40 г) 13,28 0,46
60 семян льна 0,37
Семена льна, молотые (60 мл / 28 г) 5,19 0,25
Семена чиа (60 мл / 43 г) 7,15 0,42
17.18 0,70
Семена кунжута (60 мл / 33 г) 5,51 0,18
Семена подсолнечника, лущеные (60 мл / 36 г) 7,38
Продукты питания Белок (г) Лизин (мг)
Коричневый рис, приготовленный (125 мл / 103 г) 2.66 0,10
Дикий рис, приготовленный (125 мл / 87 г) 3,46 0,15
Овес, крупные хлопья, приготовленные (125 мл / 123 г) 3,5 0.11 9016a приготовленный (125 мл / 98 г) 4,3 0,23
Кускус, приготовленный (125 мл / 83 г) 3,14 0,06
Цельнозерновой хлеб, товарный (1 ломтик3163164 904 0,1
Белый хлеб (1 ломтик) 3.29 0,1 *
Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные (125 мл / 74 г) 3,94 0,09
Белые / обычные макароны, обогащенные, приготовленные (125 мл / 74 г) 4,29 4,29
Кукуруза, желтая, замороженная и вареная (125 мл) 2,22 0,13
Гречневая крупа, вареная (125 мл / 89 г) 3,00 0,15
Ячмень ) 1.87 0,07
Витальная пшеничная клейковина (20 г) 15,03 0,4 *

* данные взяты из базы данных NCCDB (данные США) и представлены только с точностью до одного десятичного знака.

Обратите внимание: в то время как цельные семена льна содержат больше белка и лизина, цельные семена льна в основном не перевариваются, поэтому большая часть этого белка не усваивается. Семена льна нужно измельчить, чтобы люди могли получать пищу!

Резюме: Белки и аминокислоты для веганов

Белок - важная часть здорового питания.Можно получить достаточное количество белка и аминокислот на растительной диете. Обычно здоровому взрослому человеку рекомендуется стремиться к минимуму 0,8 г / кг белка; 1,0–1,2 г / кг может быть более подходящей целью.

Убедитесь, что вы едите различные растительные источники белка и включаете в свой день продукты с высоким содержанием лизина. Существует бесчисленное множество вариантов растительных блюд с высоким содержанием белка; пройдите на кухню и приступайте к приготовлению!

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

  1. Референсное потребление рациона
  2. Исследования белкового баланса
  3. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.
  4. Потребность в лизине на протяжении жизненного цикла человека
  5. Канадский файл о питательных веществах
  6. Белки и аминокислоты

Обратите внимание, что это тщательно отобранный список ссылок по вышеуказанным темам и не претендует на полноту.

Предупреждение: перед изменением диеты всегда консультируйтесь с врачом. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Получение необходимыми питательными веществами для вашего тела

В мире, полном перемен, один аспект жизни, который претерпел огромные изменения, - это наша диета.Увеличение риска для здоровья, связанного с малоподвижным образом жизни, заставило людей более осторожно относиться к своей еде. В результате люди стали придерживаться более здоровых диет. Это объясняет, почему веганство, а точнее растительная диета, стало довольно популярным. Несмотря на это, его слава не обошлась без споров. Как получить все незаменимые аминокислоты вегану?

О здоровом аспекте веганской еды ведутся многочисленные споры. Некоторые люди считают, что эти диеты не способны удовлетворить различные потребности организма, включая важные питательные вещества, минералы и аминокислоты.Имея это в виду, вы найдете множество вопросов о том, получают ли веганы все незаменимые аминокислоты.

Вопреки тому, что вы думаете, существует множество веганских продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и питательные вещества. Взятые вместе, эти продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, а это значит, что вам не будет недостатка в этих жизненно важных соединениях.

Эта статья прольет свет на наиболее распространенные незаменимые аминокислоты в источниках веганской пищи. Он расскажет вам все, что вам нужно знать о получении незаменимых аминокислот из таких веганских источников.Таким образом вам будет легче узнать, какие продукты следует учитывать, чтобы составить эффективный веганский план питания.

Shutterstock

Что такое аминокислоты?

Во-первых, давайте рассмотрим всю концепцию аминокислот. В конце концов, вы должны понимать, что они из себя представляют и как они помогают вашему телу вызвать чувство безотлагательности. Аминокислоты относятся к органическим соединениям, которые образуют белки (3).

Возможно, вы слышали, что белки либо полные, либо неполные.Что делает их полными или неполными, так это степень доступности всех незаменимых аминокислот, которые организм не может производить.

Это подводит нас к другой концепции различных типов аминокислот. Аминокислоты, как правило, делятся на три категории: незаменимые, условно незаменимые и несущественные. Все эти категории вместе увеличивают количество аминокислот до 20 (3).

Из этих 20 ваше тело способно произвести только 11 из них. Это означает, что вы должны получать остальные из продуктов, которые вы потребляете.Девять аминокислот, которые вы должны получать с пищей, известны как незаменимые аминокислоты. Они следующие (11):

  • Изолейцин
  • Гистидин
  • фенилаланин
  • лейцин
  • Валин
  • Лизин
  • Треонин
  • метионин
  • Триптофан

Подробнее: Как начать веганскую диету: руководство для начинающих на растительной основе, которое вдохновит вас, наконец, перейти на веганскую сторону

Зачем нужны незаменимые аминокислоты?

Есть несколько важных причин, по которым вашему организму нужны 9 незаменимых аминокислот.Это потому, что они выполняют различные функции, которые помогают поддерживать хорошее здоровье и функционирование организма. Некоторые из важных ролей, которые незаменимые аминокислоты играют в вашем организме, включают:

  • Улучшение ваших спортивных результатов

Спортсмены иногда используют аминокислоты валин, изолейцин и лейцин для повышения своей производительности. Эти аминокислоты метаболизируются в их мышцах, обеспечивая дополнительную энергию для упражнений (3).

  • Помощь в росте мышц

Аминокислоты, такие как лейцин и лизин, помогают в создании мышечного белка.Это также помогает в росте и восстановлении как мышц, так и костей (11).

  • Снижение риска ряда заболеваний

Еще одним заметным преимуществом аминокислот является то, что они снижают риск таких состояний, как диабет, ожирение, бесплодие и сердечные заболевания (9). Medical News Today также признает, что незаменимые аминокислоты могут предотвратить фатальные последствия их дефицита. Последствия дефицита аминокислот включают проблемы с пищеварением, низкую умственную активность, замедленный рост у детей и снижение иммунитета (11).

Список веганских продуктов со всеми необходимыми аминокислотами

Прежде чем мы обсудим веганские источники незаменимых аминокислот, мы должны помнить, что веганская диета является довольно жесткой. Диета сводится только к потреблению растительных блюд. Он состоит из фруктов, овощей, зерен, семян и орехов.

Диета сильно ограничивает потребление любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и мясо (13). Очевидно, что вы не найдете ни одной из этих рекомендаций в этом списке.Это означает, что источники пищи, которые мы перечислим, будут исключительно растительными. В их числе:

Shutterstock

Незаменимые аминокислоты для веганов: Квиноа

Квиноа входит в число лучших растительных источников белка. Что делает его отличным вариантом для веганов, так это тот факт, что он предлагает широкий спектр аминокислот (5). Он довольно богат незаменимой аминокислотой лизином, который помогает в синтезе белка (5).

Это также отличная пища для включения в растительную диету из-за высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ.Вот пищевой профиль одной чашки приготовленной киноа (5):

  • Калорий - 222
  • Клетчатка - 5,18 г
  • Углеводы всего - 39,4 г
  • Белок - 8,14 г
  • Всего жиров - 3,55 г

Это натуральное безглютеновое зерно довольно легко включить в свой рацион. Это отличный заменитель риса, на его приготовление уходит примерно 15 минут (5). Некоторые полезные рецепты из киноа, которые вы можете рассмотреть, включают салат из киноа или лимонно-куриный суп из киноа.Обсудите с диетологом идеи рецепта киноа, чтобы составить эффективный план веганской диеты.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Основные аминокислоты для веганов: Бобовые и фасоль

Вы также можете получить все незаменимые аминокислоты из веганской диеты, включив в нее бобовые и фасоль.Согласно WebMD, бобовые являются отличным и высококачественным источником белка, от 20 до 45% которого богаты незаменимой аминокислотой лизином (3).

С другой стороны, фасоль и горох содержат примерно от 17 до 20% высококачественного белка. Есть много сортов фасоли, которые вы можете приготовить в рамках веганской диеты. Они варьируются от бобов лимской, черной, почечной, пегой, красной, черноглазой, гарбанзо, темно-синей до соевых бобов (7).

Соевые бобы - это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (7).Из этих многочисленных сортов фасоли только они содержат все девять незаменимых аминокислот. Таким образом, вы можете использовать их для увеличения потребления незаменимых аминокислот.

Опять же, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, как включить эти бобы в свой веганский план питания. Они могут порекомендовать разные идеи, такие как соевое карри или употребление соевых бобов с рисом. Все эти рецепты различаются по питательности.

Вот образец профиля питания, полученный при потреблении 100 граммов зеленых соевых бобов без соли (12):

  • Килокалорий - 141
  • Волокно- 4.2 г
  • Всего жиров - 6,4 г
  • Белок - 12. 35 г
  • Углеводы - 11,05 г
Shutterstock

Незаменимые аминокислоты для веганов: Грибы

Подумайте также о добавлении грибов в свой веганский рацион, чтобы получать необходимые аминокислоты. WebMD утверждает, что грибы содержат в общей сложности 17 аминокислот, включая 9 незаменимых аминокислот (3).

На рынке есть множество вариантов съедобных грибов.Они варьируются от эноки, устрицы, белого, коричневого кремини, деревянного уха, шиитаке до портобелло (10). Попробуйте использовать различные типы, чтобы получить разные профили питательных веществ и аминокислот для всех из них.

В конце дня помните, что вам также нужно выбирать продукты в пределах вашего диапазона калорий. Лучший способ определить эти диапазоны и составить подходящий план веганской диеты - обратиться за профессиональной помощью. Вы также получаете множество питательных веществ из грибов. Ниже приводится информация о пищевой ценности 96 граммов целых сырых грибов (10):

  • Калорий - 21.1
  • Белок - 3 г
  • Углеводы - 3,1 г
  • Магний - 8,6 мг
  • Кальций - 2,9 мг
  • Натрий - 4,8 мг
  • Железо - 0,5 мг
  • Фосфор - 82,6 мг
  • Калий-305 мг
  • Цинк- 0,5 мг
  • Селен - 8,9 мкг
  • Медь - 305 мкг
  • Витамин D - 0,2 мг
  • Витамин С - 2 мг
  • Ниацин - 3,5 мг
  • Холин - 16,6 мг
  • Фолат - 16,3 мкг

Подробнее: Веган против вегетарианца: есть ли победитель в этом перетягивании каната?

Shutterstock

Незаменимые аминокислоты для веганов: Семена

Также можно получить незаменимые аминокислоты из своего рациона, включая семена (1).Семена тыквы, как правило, богаты лизином - незаменимой аминокислотой, отвечающей за наращивание мышц (11).

Точно так же есть другие семена с большим количеством гистидина, метионина и изолейцина (11). Аминокислота гистидин помогает в росте и создании клеток крови, а также в восстановлении тканей. С другой стороны, метионин помогает вашим волосам и эластичности кожи, в то время как изолейцин помогает с выработкой гормонов, заживлением ран и иммунитетом (11).

Посоветуйтесь с профессионалом, чтобы получить знания о семенах, содержащих все незаменимые аминокислоты и те, которые следует включить в свой рацион.Во многих случаях такие профессионалы рекомендуют семена конопли. Они содержат столько же белка, сколько и соевые бобы, а также содержат все 9 незаменимых аминокислот (4).

Они также довольно богаты аминокислотой, известной как аргинин, которая помогает укрепить здоровье сердца (4). Это означает, что вы получите множество преимуществ для здоровья, добавив семена конопли в свой план веганской диеты.

Семена конопли также содержат другие питательные вещества, которые помогают выполнять различные функции. Обратите внимание на пищевую ценность 3 столовых ложек семян конопли (4):

  • Калорий - 116
  • Белок-9.47 г
  • Всего жирных кислот - 14,62 г
  • Жиры - 1,20 г
  • Углеводы - 2,60 г
Shutterstock

Незаменимые аминокислоты для веганов: Тофу

Тофу получают из соевого творога. Это отличный источник белка как для веганов, так и для вегетарианцев. Естественно, тофу не содержит глютена и очень низкокалорийен (2). Он также не содержит холестерина, что делает его отличным и полезным вариантом для здоровья.

Поскольку тофу получают из соевого творога, он также содержит некоторые незаменимые аминокислоты.Добавление тофу в свой рацион дает вашему организму эти и другие соединения, которые способствуют вашему общему здоровью (2).

Например, тофу содержит изофлавоны, которые помогают защитить вас от сердечных заболеваний, различных видов рака и (2). Съедая один блок тофу весом около 122 граммов, вы получите следующие питательные вещества (2):

  • Калорий - 177
  • Белок - 15,57 г
  • Жиры - 12,19 г
  • Углеводы - 5,36 г
  • Железо - 3,35 мг
  • Цинк - 2 мг
  • Кальций - 421 мг
  • Фосфор - 282 мг
  • Магний- 65 мг
  • Калий - 178 мг
  • Фолат - 27 мкг

Тофу бывает разных форм.Он может быть твердым, шелковистым, мягким или очень твердым. В результате у вас может возникнуть вопрос, как приготовить тофу в разных кухнях. Если вы впервые используете тофу в еде, примите во внимание следующие советы (6):

  • Использование шелкового тофу в качестве загустителя для супов, соусов, заправок и блюд для пасты.
  • Измельчение и использование мягкого тофу в качестве наполнителя или заменителя сливок, творога или сыра рикотта.
  • Использование твердого или особо твердого продукта для приготовления на гриле, запекания, жарки с перемешиванием или тушения.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Незаменимые аминокислоты для веганов: Орехи

Орехи - это еще один отличный источник растительного белка и полезное дополнение к любой веганской или вегетарианской диете (1). Они связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска воспалений и некоторых хронических заболеваний (8).

Они обычно богаты гистидином, метионином, изолейцином, фенилаланином и триптофаном (11). Выбирая орехи, важно учитывать их полезные свойства. Некоторые из самых полезных орехов, которые вы можете добавить в свой веганский рацион, включают:

Shutterstock

Арахис

Они довольно распространены и имеют широкий спектр преимуществ. Они содержат аминокислоты, антиоксиданты, полифенолы и флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье человека (8). Употребление 100 г арахиса дает вам следующие питательные вещества (8):

  • Калорий - 567
  • Волокно- 8.50 г
  • Сахар - 4,72 г
  • Белок - 25,80 г
  • Жиры - 49,24 г
  • Углеводы всего - 16,13 г
Shutterstock

Орехи кешью

Вы можете съесть кешью в качестве закуски или использовать их кремовую текстуру в своих блюдах. Какой бы метод вы ни выбрали, факт остается фактом: вы будете употреблять полезные орехи, которые содержат различные аминокислоты. Потребление 100 г кешью дает вам следующие питательные вещества, как сообщает Medical News Today (8):

  • Калорий - 553
  • Жир-43.85 г
  • Клетчатка - 3,30 г
  • Сахар - 5,91 г
  • Белок - 18,22 г
  • Кальций - 37 мг
  • Магний - 292 мг
  • Железо - 6,68 мг
  • Калий - 660 мг
  • Фосфор - 593 мг
Shutterstock

Миндаль

Другая категория орехов, которую вы можете включить в свой веганский рацион, - это миндаль. Это идеальный вариант перекуса для людей, которые хотят увеличить потребление белка (8). Поэтому вы можете заменить их некоторыми кренделями или картофельными чипсами.Ниже приведен пищевой профиль 100 граммов миндаля (8):

  • Калорий- 579
  • Клетчатка - 12,50 г
  • Жиры - 49,93 г
  • Сахар - 4,35 г
  • Углеводы - 21,55 г
  • Железо - 3,71 мг
  • Кальций - 269 мг
  • Магний - 270 мг
  • Витамин E- 25,63 мг
  • Калий - 733 мг
  • Фосфор- 481 мг
Shutterstock

Фисташки

Фисташки считаются орехами по вкусу и внешнему виду.Они, как правило, довольно богаты белком, полезными жирными кислотами, антиоксидантами и другими питательными веществами (8). Употребление фисташек связано со снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и проблем с функционированием эндотелия (8). Каждые 100 граммов фисташек содержат следующие питательные вещества ((8):

  • Калорий - 560
  • Клетчатка - 10,60 г
  • Жиры - 45,32 г
  • Белок-20,16 г
  • Углеводы - 27,17 г
  • Сахар - 7,66 г
  • Калий-1,025 мг
  • Утюг-3.93 мг
  • Фосфор- 490 мг
  • Кальций - 105 мг
  • Магний - 121 мг
Shutterstock

Грецкие орехи

Грецкие орехи хорошо известны благодаря содержанию полезных для сердца жиров. Они также являются хорошими источниками белка и питательных веществ. Однако, в отличие от других орехов в этом списке, грецкие орехи, как правило, содержат больше калорий (8). Обратите внимание на информацию о пищевой ценности 100 граммов грецких орехов (8):

  • Калорий - 654
  • Белок-15.23 г
  • Клетчатка - 6,7 г
  • Сахар - 2,61 г
  • Углеводы - 13,71 г
  • Жиры-65,21 г
  • Железо - 2,91 мг
  • Калий - 441 мг
  • Кальций - 98 мг
  • Фосфор- 346 мг
  • Магний - 158 мг
Shutterstock

Фундук

Фундук является основным продуктом питания в большинстве домашних хозяйств из-за своего отличительного вкуса. Поэтому они, как правило, широко используются в сладкой пище. Однако по сравнению с другими орехами фундук, как правило, содержит меньше белка (8).Тем не менее, они компенсируют это ограничение многочисленными преимуществами для здоровья. Вот информация о пищевой ценности 100 граммов фундука ((8):

  • калорий - 628
  • Белок - 14,95 г
  • Жиры - 60,75 г
  • Сахар - 4,34 г
  • Клетчатка - 9,7 г
  • Углеводы - 16,70 г
  • Кальций - 114 мг
  • Железо - 4,70 мг
  • Калий - 680 мг
  • Магний - 163 мг
  • Фосфор - 290 мг

Итог

В заключение, как видите, все эти источники пищи имеют растительную основу.Это потому, что веганская диета имеет тенденцию ограничивать потребление только растительной пищи. Итак, все незаменимые аминокислоты в веганских пищевых продуктах в этом списке имеют растительную основу.

Принимая во внимание это правило веганской диеты, мы рекомендуем такие продукты, как орехи, семена, тофу, киноа, грибы, бобовые и фасоль. Все это отличные варианты, которые содержат все или некоторые незаменимые аминокислоты.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо или все эти продукты в свой рацион.Они помогут выбрать лучшие источники пищи, соответствующие вашему ежедневному потреблению калорий и потребностям в питании.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот (2021, medicinenet.com)
  2. Все, что вам нужно знать о тофу (2017, medicalnewstoday.com)
  3. Продукты с высоким содержанием аминокислот (2020, webmd.com)
  4. Польза семян конопли для здоровья (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Польза киноа для здоровья (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Рецепты тофу и советы по приготовлению (2008, webmd.com)
  7. Какая польза для здоровья от бобов? (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Какие самые полезные орехи вы можете съесть? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Что такое девять незаменимых аминокислот (2021, medicinenet.com)
  10. Какова пищевая ценность грибов? (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Что нужно знать о незаменимых аминокислотах (2019, medicalnewstoday.com)
  12. Что нужно знать о сое (2019, медицинские новости сегодня.com)
  13. Что нужно знать о веганских диетах (2020, medicalnewstoday.com)

Полных комбинаций белков для веганов

Если вы веган или строгий вегетарианец, возможно, вам стоит обратить более пристальное внимание на типы источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными белками.

Неполноценность не означает, что растительные продукты содержат мало белка. Вы можете получить много белка из растений, но почти каждая растительная пища содержит мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для процветания.Насколько это проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но если вы каждый день употребляете в пищу различные источники белка, все будет в порядке. Комбинация различных источников белка в конечном итоге гарантирует, что вы будете получать достаточное количество всех аминокислот каждый день.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани вашего тела.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожую структуру, но отличаются своими боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой они пищи, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав коровьей крупы или темно-синей фасоли, отличается от тех, которые входят в состав частей вашего тела.

Когда вы едите стейк или печеную фасоль (или что-нибудь, что вообще содержит белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток.Отсюда аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят ваши мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Ваше тело может производить много аминокислот из остатков старых аминокислот и некоторых других сырьевых материалов, обнаруженных в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческое тело не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Все животные белки содержат каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите яйца и молочные продукты), вы можете получать полноценные белки из этих продуктов.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, в зерновых и крупах очень мало лизина. Настолько низкие, что их даже нельзя считать источником лизина. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако бобовые, такие как арахис, горох, сушеные бобы и чечевица, содержат много лизина.С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках. Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете часть каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерновые и бобовые называются дополнительными белками, потому что, когда вы объединяете их, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Комбинирование белков

Вам не нужно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи. Если вы получаете различные белки в течение дня, вы получаете достаточное количество каждой аминокислоты. Но если вам интересно, вот несколько способов комбинировать дополнительные белки.

Зерновые и бобовые

  • Фасолевый суп и крекеры
  • Черная фасоль и рис
  • Макароны и горох
  • Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

Орехи, семена и бобовые

  • Хумус (нут и тахини)
  • Чечевица и миндаль
  • Орехи жареные, семечки и арахис

Полные белки растительного происхождения

Соя - это один из растительных белков, содержащий все незаменимые аминокислоты.Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают в виде темпе или тофу, а соевое молоко - популярная замена молоку. Эдамаме - еще один простой источник соевого белка.

Амарант, киноа, семена конопли и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов, наряду с объединением других источников белка, поможет вам ежедневно получать все необходимые аминокислоты.

10 веганских аминокислотных добавок

Аминокислоты - важные строительные блоки белка.Каждая аминокислотная последовательность, из которой состоит белок, определяет «уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию», например восстановление тканей тела, расщепление пищи, а также развитие и рост. Кроме того, аминокислоты - прекрасный природный источник энергии.

Аминокислоты подразделяются на три отдельные группы: незаменимые, заменимые и условные.

Условные аминокислоты, как правило, необходимы только в случае стресса или болезни, в том числе аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.Заменимые аминокислоты фактически вырабатываются нашим организмом с пищей или без нее и включают аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. С другой стороны, незаменимые аминокислоты помечены как таковые из-за того, что наш организм не может их производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей. Эти оставшиеся девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Многие люди считают, что эти девять незаменимых аминокислот можно найти только в пище и продуктах животного происхождения, однако существует множество продуктов растительного происхождения, которые могут содержать их в вашем рационе. С учетом сказанного, если вам сложно получить нужное количество этих незаменимых аминокислот из своего веганского рациона, попробуйте добавки с аминокислотами!

1. Добавка в виде порошка веганского белка BCAA, ферментированного Truth Nutrition

Truth Nutrition, ферментированная веганская добавка из протеина BCAA

Эта добавка в виде ферментированного веганского протеина BCAA от Truth Nutrition - это отличная полноценная веганская добавка с аминокислотами по отличной цене! Используя новую ароматизированную смесь, этот богатый аминокислотами порошок содержит натуральные аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы сосредоточиться на повышении энергии, повышении силы, повышении выносливости, наращивании мышечной массы, сжигании жира и помощи в восстановлении.Truth Nutrition предлагает 100-процентную натуральную веганскую аминокислотную формулу на растительной основе, не содержащую синтетических веществ, которая была подвергнута ферментации. Эта порошковая добавка не содержит химикатов, искусственных красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей. Как утверждает Truth Nutrition, «доказанная наука встречается с матерью-природой». Банка объемом 7,5 унций стоит 34,49 доллара.

DB1 говорит: «Я отложил написание обзора, потому что хотел пройти свой первый контейнер. К вкусу потребовалось время, чтобы привыкнуть. Думаю, это потому, что я так привык к сфабрикованным BCAA.К концу контейнера я уже привык к вкусу красной малины. (С учетом сказанного, теперь я покупаю емкость с арбузом.) Производительность кажется такой же, как и у других BCAA… и зная, что это веганский продукт, я чувствую себя хорошо. Это была тяжелая борьба за 5 звезд ... они это заслужили ».

2. Натуральная веганская добавка Nutra L Lysine HCl

Натуральная веганская добавка Nutra L Lysine HCl

L-лизин - одна из девяти незаменимых аминокислот, которая способствует «синтезу белка, выработке гормонов и ферментов и усвоению кальция», а также «выработке энергии, иммунной функции и выработке коллагена и эластина».«Хотя L-лизин редко встречается в растительной пище, вы можете получить суточную дозу с этой веганской добавкой Natural Nutra L Lysine HCl. Наряду со всеми этими преимуществами эта добавка способствует здоровому развитию костей и помогает при восстановлении после микротравм. Natural Nutra использует экологически чистые производственные предприятия в США, сертифицированные по надлежащей производственной практике (GMP). Бутылка на 50 капсул стоит 18,95 доллара.

Клиент Amazon говорит: «Очень доволен чистым и качественным продуктом. Цены приемлемые, упаковка и доставка отличные.”

3. Чистые инкапсуляции Гипоаллергенная добавка с l-лизином

Чистые инкапсуляции Гипоаллергенная добавка с l-лизином

Еще одна добавка аминокислоты l-лизина с другой смесью! Эта гипоаллергенная добавка с l-лизином Pure Encapsulations не только помогает укрепить здоровье костей, но и обладает уникальной формулой, нацеленной на поддержку иммунитета, обеспечивая повышение вашей естественной защиты. Эта добавка ориентирована на самые чистые ингредиенты, которые обеспечивают гипоаллергенный вариант для самых чувствительных людей, а также не содержат глютена, не содержат ГМО, подходят для вегетарианцев и подходят для веганов.Этот продукт также не содержит стеарата магния, гидрогенизированного жира, искусственных подсластителей и искусственных красителей. Бутылка на 90 капсул стоит 11,30 долларов.

Д. К. Хаддад говорит: «Мне очень нравятся продукты Pure Encapsulations; качество намного лучше, чем у других добавок, которые я использовал. Я принимаю l-лизин для лечения щитовидной железы и надпочечников, и, кажется, мне это помогает ».

4. Добавляет L-триптофан

Now Добавляет L-триптофан

Триптофан - еще одна из девяти незаменимых аминокислот, которые можно получить только с пищей.Хотя эта аминокислота известна тем, что вызывает сонливость, она выполняет множество других важных функций, в том числе поддерживает «правильный азотный баланс и является предшественником серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение». L-триптофан - это добавка премиум-класса, подходящая для вегетарианцев, веганов и не содержащая ГМО, которая поддерживает расслабление и улучшает настроение. Этот продукт не содержит питательных веществ в виде наночастиц, искусственных красителей, подсластителей и ароматизаторов, вредных пестицидов, парабенов и стероидов.Бутылка на 120 капсул стоит 14,99.

Сумасшедшая Грейси говорит: «Я купила, потому что страдаю депрессией, а лекарства не работают, заставляют меня чувствовать себя плохо… Это лучший продукт, я уже несколько месяцев не чувствовал себя таким счастливым и нормальным. Я думаю, что этот продукт заменит лекарства, отпускаемые по рецепту, от легкой депрессии… ПОЛЮБИТЕ ЭТО. Я стал более расслабленным, счастливым, вещи не беспокоят меня, как раньше, улучшилась память, в целом улучшилось самочувствие и стал лучше спать. Я буду пользоваться этим продуктом долгое время и обращаться к друзьям и родственникам.Спасибо…..!"

5. Health5All L-треонин и добавка B6

Health5All L-треонин и добавка B6

Чувствуете, что вам нужно больше L-треонина? Эта незаменимая аминокислота является «основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани», а также играет решающую роль в «метаболизме жиров и иммунной функции». Эта добавка Health5All с L-треонином и B6 может быть для вас идеальным вариантом! Хотя эта добавка производится в Великобритании, Amazon с радостью предоставит ее вам.Помимо того, что этот продукт на 100% веганский, он также является источником витамина B6. Бутылка на 60 капсул стоит 8,91 доллара.

6. L-лизин от Rejuvenation Therapeutics

L-лизин от Rejuvenation Therapeutics

Добавки с тремя аминокислотами l-лизина? Это слишком много? Точно нет! L-лизин - одна из аминокислот, которую сложнее всего найти в растительной пище, поэтому вот еще одна, которую стоит попробовать. С учетом сказанного, эта добавка L-лизина от Rejuvenation Therapeutics предлагает уникальную смесь, которая помогает организму восстанавливать, омолаживать и повышать иммунитет.Кроме того, эта формула также направлена ​​на усиление синтеза коллагена и выработки эластина, который является важным средством для уменьшения тонких линий и морщин, способствуя здоровой, увлажненной, пухлой и молодой коже. Эта добавка подходит для веганов и вегетарианцев и содержит только самые чистые ингредиенты. Бутылка на 60 капсул стоит 9,95 доллара.

ООО «Тепличная компания по содержанию» говорит: «Мне нравится, что это придает мне сил».

7. Добавки L-триптофана Pure Science

Пищевая добавка с L-триптофаном Pure Science

Не совсем чувствуете ту первую добавку триптофана? Вот еще один отличный вариант, который стоит попробовать в веганской диете! Эта добавка L-триптофана от Pure Science предлагает качество и количество по очень выгодной цене.Эта уникальная формула, подходящая для веганов и вегетарианцев, помогает регулировать и укреплять позитивное настроение, способствует расслаблению и помогает спать, уменьшая беспокойство за счет способности триптофана стимулировать серотонин и мелатонин. Кроме того, эта добавка также поддерживает обмен веществ и поддерживает здоровье нервной системы. Pure Science с гордостью предлагает продукт, произведенный с сертификатом надлежащей производственной практики, стремясь придерживаться своего девиза «Основанные на науке, подкрепленные исследованиями». Бутылка на 100 капсул стоит 19 долларов.67.

Ванда Клаус говорит: «Последние два года у меня проблемы со сном. Мой доктор прописал мне лекарство, которое помогло мне уснуть, но я чувствовал себя неловко, принимая его из-за возможности стать зависимым от него. Я провел небольшое исследование, чтобы найти более естественное решение, и нашел L-триптофан Pure Science. Я принимаю 2 капсулы вечером перед сном, засыпаю быстрее и больше не просыпаюсь рано утром. После 3 месяцев приема я чувствую себя более отдохнувшим и очень доволен этим продуктом.”

8. Добавка L-изолейцина Nutricost

Добавка Nutricost L-изолейцина

Одна из самых неслыханных незаменимых аминокислот, L-изолейцин «является неотъемлемой частью мышечного метаболизма - он концентрируется в мышечной ткани, а также отвечает за иммунную функцию, выработку гемоглобина и регулирование энергии». Эта добавка Nutricost L-изолейцина предлагает не содержащую ГМО, не содержащую глютена и подходящую для веганов добавку L-изолейцина, которая поддерживает структуру и рост мышечной ткани.Бутылка на 240 капсул стоит 14,95 доллара.

Клиент Amazon говорит: «Самый лучший витамин для упражнений, который я когда-либо испытывал. Изолейцин повлиял на мою тренировку и создал новую силу, новую выносливость, новое мужество, новую силу, новую жизненную силу, новое понимание, новые виды спорта и новые дружеские отношения. Я очень благодарен за открытие этой мощной добавки. Я бы порекомендовал этот продукт любому склонному бодибилдеру или профессионалу тренировок ».

9. BodyHealth PerfectAmino XP Холодный лаймовый порошок

BodyHealth Perfect Amino XP Холодный лаймовый порошок

BodyHealth Perfect Amino XP Cool Lime Powder - отличная порошковая добавка, которая содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот одновременно! Этот порошок идеально подходит для утреннего протеинового коктейля или послеобеденного смузи, чтобы взбодриться утром или зарядиться энергией во второй половине дня.Кроме того, нет необходимости добавлять ароматизаторы или подсластители, так как эта смесь имеет натуральный вкус лайма и подслащена стевией. BodyHealth с гордостью предлагает полностью натуральную, подходящую для веганов, порошковую добавку на растительной основе, которая предлагает 99-процентную биодоступность с нулевым содержанием калорий, которая помогает сжигать жир, наращивать мышцы, способствует восстановлению и поддерживает здоровье костей. Баночка на 30 порций стоит 37,95 доллара.

JD говорит: «Этот продукт был рекомендован широко известным врачом как средство увеличения мышечной массы и силы.Эта исследованная смесь аминокислот из оптимальных источников, как показали исследования, способствует наращиванию мышечной массы. Это работает, как мы с друзьями убедились. Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые не могут заниматься спортом. В зависимости от принятой дозы вы можете выбрать, будет ли результат через 6 месяцев или через год! Вы также можете получить ту же добавку в виде порошковой смеси, которую можно смешать с фруктовым соком, для тех, кому трудно принимать твердые таблетки ».

10.Doctor’s Best L-триптофан из Tryptopure

Doctor's Best L-триптофан из Tryptopure

Может быть, формула была несовершенной или не подходила цена на другие перечисленные добавки триптофана, так что вот еще один вариант, который может удовлетворить все ваши потребности! Doctor’s Best - давний и проверенный поставщик веганских пищевых добавок. Этот докторский лучший L-триптофан от Tryptopure не разочаровывает, предлагая добавку триптофана без ГМО, без глютена и сои, а также на 100% веганскую добавку с триптофаном.Эта формула направлена ​​на обеспечение нормального спокойного сна, здоровых колебаний настроения и уравновешенного поведения. Бутылка на 90 капсул стоит 15 долларов.

Джим К. говорит: «Два из них принимают натощак примерно за час до сна, и у вас не будет проблем с засыпанием. К сожалению, триптофан не мешает мне спать всю ночь, и мне может потребоваться также мелатонин или другие снотворные, когда мне нужно встать посреди ночи. Триптофан - это почти единственное, что я когда-либо принимал, который работает каждый раз, когда я его принимаю (если вы не принимаете его с каким-либо белком или на полный желудок, иначе он просто превратится в белок и не останется в его аминокислотном составе. кислотная форма).Все другие формулы снотворных и т. Д. Теряют свою эффективность после того, как вы принимаете их несколько дней подряд ».

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Нужен белок? Вот 9 аминокислот, которые в изобилии содержатся в растениях

Mushroom Mutter Masala: индийский гриб и зеленый горошек Белок является одним из важнейших питательных веществ для человеческого организма, и небольшое количество белка может иметь большое значение для улучшения различных аспектов вашего здоровья.От силы вашего тела до силы ваших волос, кожи и ногтей, аминокислотные цепи белка выполняют жизненно важные функции в вашем теле, что делает его основным питательным веществом, которым вы обязательно наслаждаетесь. Белок также важен для здоровой функции нейромедиаторов, наряду с общим уровнем энергии. Хотя углеводы и жиры занимают свое место в рационе, почти все знают, что белок - это питательное вещество, которое нельзя упускать из виду.

Настоящее дело с аминокислотами в растительной диете

К счастью, все продукты содержат немного белка, и большое количество продуктов растительного происхождения содержат многие незаменимые аминокислоты, которые, как считалось, существуют только в продуктах животного происхождения.Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, который наш организм не может производить самостоятельно. Другими словами, если мы не будем их есть, мы не получим их в достаточном количестве. Но стейк, говядина, курица, яйца, свинина и молоко - не единственные источники незаменимых аминокислот; у растений их много, и наш организм может использовать их таким же образом.

Из 22 существующих аминокислот девять являются незаменимыми и 11 несущественными. Ниже приведен список из девяти незаменимых аминокислот и продуктов растительного происхождения, которые являются хорошими источниками каждой из них.Некоторые источники аминокислот, такие как семена чиа и конопли, также содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком, хотя помните, что все растительные продукты могут образовывать полноценные белки в организме после приема внутрь.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster - с более чем 15 000 вкусных рецептов это самый большой ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергиков, который поможет вам стать здоровым!

Вот что делает каждая незаменимая аминокислота и где ее найти:

1.Лейцин

Источник: Mushroom Mutter Masala: индийские грибы и зеленый горошек

Лейцин - одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы и роста, также известная как BCAA (аминокислота торговой марки). Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина в организме во время и после упражнений, и даже может помочь предотвратить и лечить депрессию благодаря тому, как он воздействует на нейротрансмиттеры в головном мозге.

Хорошие растительные источники включают: морские водоросли, тыкву, горох и гороховый белок, цельнозерновой рис, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки. и даже бананы.Не ограничивайте себя одним блюдом из этих вариантов и стремитесь к порции либо морских водорослей, листовой зелени, семян конопли, семян чиа, зерен, бобовых, семян или бобов при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно высококачественных продуктов. растительный белок.

2. Изолейцин

Источник: протеиновые батончики из конопли с арахисовым маслом в шоколаде без выпечки

Изолейцин - это еще один BCAA, похожий на лейцин, но с несколькими другими функциями. Это изолированная форма лейцина, которая помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин.Это также жизненно важно для роста азота в мышечных клетках, особенно у детей.

Источники на растительной основе: рожь, соя, кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, клюква, киноа, черника. , яблоки и киви.

3. Лизин

Источник: Deep Blue Sea Blend

Лизин отвечает за правильный рост и выработку карнитина (питательного вещества, отвечающего за превращение жирных кислот в топливо для снижения холестерина).Он также помогает организму усваивать кальций для еще большей прочности костей, а также способствует выработке коллагена. Жизненно важно получать достаточное количество этой аминокислоты, поскольку ее дефицит может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

Хорошие растительные источники лизина включают: бобы (лучшие), кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулину, петрушку, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью и некоторые бобовые, двумя из лучших являются чечевица и нут.

4. Метионин

Источник: Овсяное печенье с семенами подсолнечника

Метионин помогает формировать хрящи в организме за счет использования серы. Сера - это минерал, необходимый для образования костного хряща, и никакие другие аминокислоты не содержат серы, кроме метионина. Люди, которые не едят достаточно серосодержащих продуктов для выработки метионина в организме, могут страдать артритом, повреждением тканей и плохим заживлением. Метионин также способствует росту мышц и образованию креатина, необходимого для оптимальной клеточной энергии.

Хорошие растительные источники серы включают: масло из семян подсолнечника и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, водоросли, пшеницу, инжир, цельнозерновой рис, фасоль, бобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин:

Источник: Чаша для завтрака с протеином из киноа

Эта аминокислота существует в трех формах: L-феналиналин (естественная форма, содержащаяся в белке) и D-феналиналин (форма, производимая в лаборатории), и DL-феналиналин (комбинация обеих форм).Всегда ешьте пищевые продукты, прежде чем выбирать добавки или продукты, обогащенные лабораторной версией этой аминокислоты. Фенилаланин важен для организма, потому что при приеме внутрь он превращается в тирозин - еще одну аминокислоту, необходимую для выработки белков, химических веществ мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к туману в мозгу, недостатку энергии, депрессии, отсутствию аппетита или проблемам с памятью.

Хорошие источники: спирулина и другие водоросли, тыква, бобы, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, листовая зелень, большинство ягод, оливки и семена.

6. Треонин:

Источник: сырые миндальные инжирные батончики

Треонин поддерживает здоровье иммунной системы, сердца, печени и центральной нервной системы. Это также помогает поддерживать баланс белков в организме, что способствует общему восстановлению, энергии и росту. Эта аминокислота также поддерживает здоровье соединительных тканей и суставов, вырабатывая в организме глицин и серин, две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей.В печени он помогает переваривать жирные кислоты, предотвращая накопление жирных кислот и печеночную недостаточность.

Самыми высокими источниками этой аминокислоты являются: кресс-салат и спирулина (которые даже превосходят мясо), тыква, листовая зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Пророщенные зерна также являются отличным источником этой аминокислоты.

7. Триптофан

Источник: Тако с грибами и чесноком

Известный как расслабляющая аминокислота, триптофан жизненно важен для здоровья нервной системы и мозга, а также для сна, роста и восстановления мышц, а также для общей функции нейротрансмиттеров.Это одна из самых важных аминокислот, содержащихся в индейке, молоке и сыре, благодаря которым эти продукты вызывают сонливость и расслабление. Триптофан также превращается в серотонин, попадая в мозг, что создает чувство счастья, связанное с более низким уровнем стресса и депрессии. Лучше не употреблять молоко и сыр (или индейку) из-за содержания триптофана при любой возможности. Продукты животного происхождения вызывают воспаление, и вместо них вы можете выбрать множество растительных источников.

Растительные источники, содержащие большое количество триптофана, включают: овес и овсяные отруби, морские водоросли, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, соевые бобы, тыкву, сладкий картофель, петрушку, бобы, свеклу, спаржу, грибы, все листья салата, листовая зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, нут, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Источник: Пирог с брокколи и хумусом

Валин - еще один BCAA, необходимый для оптимального роста и восстановления мышц. Он также отвечает за выносливость и общее поддержание хорошего здоровья мышц.

Высокие источники валина включают: бобы, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, сою, арахис, цельнозерновые, инжир, авокадо, яблоки, проросшие зерна и семена, чернику, клюкву, апельсины и абрикосы. .

9. Гистидин

Источник: бургер из черной фасоли, кукурузы и грецких орехов

Эта аминокислота помогает транспортировать нейротрансмиттеры (химические посланники) в мозг, а также способствует общему здоровью мышц в каждой мышечной клетке. Он даже помогает детоксикации организма, производя красные и белые кровяные тельца, необходимые для общего здоровья и иммунитета. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте. Это также может сделать организм более восприимчивым к вирусу СПИДа.

Хорошие растительные источники гистидина включают: рис, пшеницу, рожь, морские водоросли, фасоль, бобовые, дыню, семена конопли, семена чиа, гречку, картофель, цветную капусту и кукурузу.

Сколько вам нужно?

Итак, сколько белка вам нужно? Все люди разные в зависимости от целей тренировок или общих целей образа жизни. Если вы придерживаетесь веганской диеты, воспользуйтесь этим удобным онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько достаточно, и найти лучшие источники, а также обратитесь в группу вегетарианских ресурсов для получения дополнительной информации о белке в веганской диете.

В целом, употребление в пищу разнообразных цельных растительных продуктов обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму для оптимального роста, восстановления и здоровья. Не стесняйтесь делать свои собственные веганские протеиновые батончики и даже откажитесь от покупных протеиновых порошков, сделав их дома. Получить белок в веганской диете легко и разносторонне, поэтому старайтесь употреблять эти продукты как можно лучше.

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, фитнесе, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster - это самый крупный ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Незаменимые аминокислоты для веганов [12 полезных советов]

Те, кто придерживается веганской диеты, рано или поздно столкнутся с темой аминокислот и аминокислотного состава. Аминокислоты являются строительными блоками белков в нашем организме, которые, в свою очередь, считаются основными строительными блоками человеческого тела и важными макроэлементами.

Убежденные сторонники веганской диеты считают, что они могут обеспечить себя достаточным количеством белков и белковых строительных блоков с помощью растительной диеты.

Критики чисто растительной диеты, с другой стороны, утверждают, что незаменимые аминокислоты, в частности, не доступны в достаточных количествах в правильной комбинации в растительной пище.

Какое значение имеют незаменимые аминокислоты в веганстве ?

Возможно, вы захотите в будущем питаться веганом или уже присоединились к веганской диете. Кроме того, эта информация может пригодиться вегетарианцам, которые придерживаются другого подхода к питанию.

Узнайте больше об аминокислотах, образцах аминокислот и белке из следующих материалов.

Белок - макроэлементы и строительный материал для клеток

Помимо углеводов и жиров, белки являются макроэлементами. Они содержатся в разных пропорциях в разных пищевых продуктах.

Мы ассоциируем высокое содержание белка, особенно с продуктами животного происхождения.

Многие диетологи подчеркивают важность белков для здорового питания. Другие довольно критически относятся к тому, что они считают чрезмерным потреблением животных белков в западной диете.

Они связывают животный белок, в частности, с различными заболеваниями цивилизации, включая рак толстой кишки.

С этой точки зрения, люди должны были бы соблюдать особенно здоровую диету, если бы они не употребляли продукты животного происхождения и, следовательно, также животные белки.

Наши потребности

Уровень белка около 10% считается характеристикой сбалансированной диеты. Рекомендации по количеству белка на килограмм веса тела немного различаются.

Некоторые диетологи и эксперты считают, что 0,4-0,6 г / килограмм в день достаточно, в то время как Немецкое общество питания, например, рекомендует 0,8 г белка на килограмм веса в день .

Чтобы еще больше проиллюстрировать эти величины, мы сопоставили разные массы тела друг с другом:

  • При массе тела около 60 кг Немецкое общество питания советует потреблять 48 г белка в день.
  • Для массы тела 80 кг рекомендовано 64 г белка в день.

Аминокислоты и аминокислотный состав - что вы можете себе представить?

Аминокислоты - строительные блоки для белков. Таким образом, мы можем также говорить о белке или строительных блоках из белка. В любом случае это уравнение применимо к 20 представителям этой химической группы веществ, которая состоит всего из нескольких сотен различных веществ.

Около 20 аминокислот считаются протеиногенными, из которых потенциально могут быть образованы белки и строительные блоки клетки.Здесь мы проводим различие между незаменимыми и полу-незаменимыми белковыми составляющими.

В сущности, эти строительные блоки не могут быть произведены самим нашим организмом. С другой стороны, полужидкие строительные блоки белка должны поступать в определенные фазы жизни через прием пищи, в то время как в другие мы можем формировать их независимо.

Третья группа строительных блоков белка формируется самим организмом из других веществ.

Соотношение основных строительных блоков и других строительных блоков всегда должно быть сбалансировано.

Американский ученый профессор Лука-Моретти считается первооткрывателем так называемого аминокислотного паттерна. После интенсивных исследований в области белков он приписывает каждому живому существу определенный набор очень специфических аминокислот.

Он называет этот образец на английском языке « Master Amino Acid Pattern » ( MAP ).

По словам Луки-Моретти, основные строительные блоки белка

  • изолейцин,
  • лейцин,
  • лизин,
  • метионин,
  • Фенилаланин,
  • треонин,
  • Триптофан
  • и валин

КАРТА человека.Согласно его исследованиям, более 99% этих белковых строительных блоков могут быть напрямую преобразованы в белки и клеточные вещества для человеческого организма.

Однако, чтобы это произошло, они должны присутствовать одновременно и в определенных пропорциях друг к другу.

Овощная диета - это неполный вид питания?

Независимо от теории аминокислотного состава, многие диетологи и некоторые врачи считают очень важным снабжение человеческого организма высококачественными белками.

Белки считаются не только строительным материалом для всех тканей человека, но также имеют другие важные физиологические функции - среди прочего, в энергетическом обмене и во всем человеческом метаболизме.

В последнее время все больше внимания уделяется белкам, особенно когда речь идет о похудании и идеальном питании. Ключевые слова: низкоуглеводных и белковых диет .

Углеводы больше не имеют хорошей репутации, особенно те, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Между тем, многие ученые связывают быстрое распространение ожирения и избыточного веса с чрезмерно высокой долей низкокачественных углеводов в современных западных привычках питания .

Напротив, многие люди, придерживающиеся растительного образа жизни и стиля питания, придерживаются того же мнения: они считают растительную диету, которая сама по себе содержит много углеводов, особенно здоровой.

Сторонники сбалансированной смешанной диеты считают поступление белка в растительную диету не гарантированным.

Они связывают это с тем, что аминокислотный состав в растительной пище не сбалансирован и не идеален. В каждой растительной пище отсутствует одна или другая незаменимая аминокислота или некоторые аминокислоты присутствуют в слишком малых количествах.

Для них важна каждая незаменимая аминокислота. Именно смесь источников растительного и животного белка обеспечит нас оптимальным запасом.

Аминокислоты и MAP - при чем здесь это обсуждение?

Как правило, растительные продукты, по сравнению с продуктами животного происхождения, не содержат полного набора аминокислот с указанными 8 незаменимыми строительными блоками белка .

Возможно, вы также слышали, что растительный белок якобы уступает животным белкам в их пригодности?

Критики чисто растительной диеты поэтому также считают, что она не может гарантировать снабжение высококачественным белком. Поэтому они считают это недоеданием.

Зависит ли это от сочетания пищи и ее биологической ценности?

Сторонники чисто растительной диеты также считают, что поступление высококачественного белка важно для человеческого организма и здоровья.Они также подчеркивают важность незаменимых строительных блоков для веганов.

Так называемая биологическая валентность считается мерой качества источников белка. Речь идет о том, насколько хорошо белок из пищи может быть преобразован в собственный белок организма. Аналогичный вес дает MAP.

Куриное яйцо соответствует 100% биологической валентности . Таким образом, биологическая ценность предназначена для определения того, насколько хорошо сбалансировано потребление белка через определенные продукты.

Если разные источники белка измеряются по их биологической ценности и, следовательно, по куриному яйцу, продукты животного происхождения часто работают лучше, чем источники растительного белка.

Это должно касаться не только аминокислот, содержащихся в каждом продукте, но и того факта, что животный белок больше похож на белок человеческого тела и, следовательно, должен быть более легко усваиваемым.

Если мы вернемся к аминокислотному составу здесь, мы уже знаем, что многие источники растительного белка не содержат всех 8 незаменимых белковых компонентов в достаточных количествах.Веганы все чаще решают эту проблему, комбинируя различные источники растительного белка.

Вот почему они в основном едят бобовые, такие как чечевица, в сочетании с орехами, соевыми продуктами и различными злаками, чтобы достичь достаточной биологической ценности.

Различные дрожжи и водоросли также могут способствовать обеспечению человеческого организма высококачественным белком из растительной диеты.

Проблемы с пищевыми комбинациями как идеальной формой

Если вы хотите придерживаться исключительно овощной диеты и обеспечить себе достаточное количество белков, вы научитесь умело комбинировать различные продукты.

Это идеальный случай. Но реально ли предположить, что при веганском образе жизни идеальное сочетание дневного питания будет идеальным?

Даже люди, сидящие на смешанной диете, сталкиваются с трудностями в повседневной жизни, пытаясь сочетать пищу в соответствии с современными рекомендациями по здоровому питанию. Однако им, вероятно, легче обеспечить организм необходимыми белковыми строительными блоками, потому что большинство продуктов животного происхождения содержат MAP.

Кажется, даже вегетарианцам, которые едят хотя бы яйца и молочные продукты, легче получать высококачественный белок.Если потребляются продукты животного происхождения, незаменимые белковые строительные блоки доступны для организма одновременно с потреблением пищи и обычно также присутствуют в правильных пропорциях.

Это особенно актуально при употреблении молока и сыра.

Растительные продукты часто не идеально сочетаются

Поначалу кажется, что веганская диета требует больших затрат. Требовательны, потому что мы должны тщательно готовить отдельные продукты. Хотя многие ученые-диетологи считают, что упор на растительную пищу принципиально здоров, и окружающая среда также может выиграть от этого, для нас это нелегко.

Особенно когда дело доходит до того, что, например, MAP отображается в организме человека одновременно с приемом пищи, могут возникнуть проблемы. Не каждый, кто придерживается веганской диеты, имеет дело с протеином и в деталях.

Растительные белки часто менее идеальны по отношению к MAP. Можно даже сказать, что, за исключением некоторых водорослей и ягод, едва ли какая-либо растительная пища содержит все необходимые белковые компоненты в нужных пропорциях одновременно.Гречка должна быть исключением.

Хотя веганы обычно придают большое значение здоровому питанию, они не всегда готовят еду идеально. Среди них есть и люди, которые едят некачественную пищу из овощей.

В основном они едят нездоровые углеводы и, например, потребляют слишком много сахара. Даже сети фастфуда больше не уклоняются от альтернативных форм питания, поэтому здесь однозначно делается упор на баланс.

Все ли люди, которые в основном увлечены растительной пищей, хотят подружиться с более экзотическими пищевыми компонентами, такими как водоросли или дрожжи? Им все это нравится?

Можно ли обеспечить поставку аминокислот и белка другим способом?

Сбалансированное питание для веганов: эти преимущества приносят дополнительные белковые строительные блоки

Если вы хотите иметь сбалансированную диету с веганским питанием, вы можете получить пользу от дополнительного приема незаменимых строительных блоков белка.

Большинство людей принимают решение придерживаться веганской диеты в течение длительного времени, возможно, до конца своей жизни. Посчитать за этот длительный период времени может быть сложно.

Помимо прочего, важна также доступность различных продуктов растительного происхождения.

Кроме того, веганам не следует обращать внимание только на количество белка. B12 - еще одна проблема. Он играет жизненно важную роль в метаболизме человека, но не усваивается растительной пищей.

Однако иногда появляются сообщения о том, что некоторые микробы изменяют растительную пищу таким образом, что B12 абсорбируется вместе с примесями во время еды. Однако эти выводы пока не получили научного обоснования. Поэтому многие веганы выбирают добавку витамина B12 .

Так почему бы не подумать аналогичным образом о белке и строительном блоке белка?

Даже если мы не хотим следовать идее аминокислотного паттерна без критики, мы быстро осознаем огромную важность высококачественных белков для нашего организма.

Это особенно актуально с возрастом.

Многие процессы старения, например, в коже, связаны с тем, что из-за возраста наш организм больше не использует белок так же, как наше молодое тело.

Если белки являются строительным материалом для клеток и тканей тела, мы можем предположить, что недостаток белков является причиной ослабления кожи и образования морщин. Однако чрезмерное потребление животных белков, вероятно, не является долгосрочным решением проблемы повышенного спроса на высококачественный белок.

В частности, считается, что красное мясо является скорее помехой, чем пользой для здоровья, если его употреблять в больших количествах.

Кроме того, многие люди, и, возможно, вы тоже, хотели бы избегать употребления мяса в пищу из соображений защиты животных.

Чего можно достичь с помощью протеиновых добавок?

Особенно та или иная аминокислота выполняет еще более важные функции и может поддерживать наше здоровье во многих отношениях.

Например, научные исследования показывают, что аминокислота лизин, незаменимая аминокислота , может оказывать защитное действие на различные формы герпеса.Это варьируется от типичного герпеса до опоясывающего лишая.

Также так называемые аминокислоты с разветвленной цепью

  • изолейцин,
  • лейцин и
  • Валин

(вместе « BCAA ») часто упоминаются в контексте поддержания мышц и различных метаболических функций. На этом научные исследования еще не закончились.

Упомянутые три строительных блока называются разветвленной цепью, потому что они имеют разветвленную структуру.Сейчас они также успешно используются в реанимации и при заболеваниях, связанных с потерей мышечной массы.

Аминокислота лейцин является предметом особенно интенсивных дальнейших исследований. Это также может быть связано с метаболизмом инсулина.

Не только при веганском питании может возникать дефицит протеина и, особенно, дефицита необходимых белковых строительных блоков. Однако отказ от животной пищи может быстрее и интенсивнее привести к дефициту той или иной незаменимой аминокислоты.

Исследование для человеческого MAP показывает, что наиболее важным является равномерное и одновременное поступление всех строительных блоков белка.

Следовательно, кажется бессмысленным принимать одну незаменимую аминокислоту сегодня, а другую завтра.

Возможно, что организм не сможет извлечь выгоду из возможных положительных эффектов, а также необходимых функциональных эффектов белка таким образом.

Дает о себе знать нехватка определенных строительных блоков белка?

Если вы потребляете только растительные белки в течение длительного периода времени, у вас может развиться постепенный дефицит белка.

Поэтому мы рекомендуем вам внимательно изучить свое тело и его потребности и найти идеальную комбинацию для вас.

Характеристики такого дефицита могут быть неспецифическими, поэтому проблема с белком не рассматривается как причина.

Здесь мы говорим, например, о
  • Потеря физической и умственной работоспособности
  • или ускоренные процессы старения кожи и волос

Они могут быть связаны с недостатком основных строительных блоков белка.Однако, поскольку и работоспособность, и старение следуют индивидуальной программе для каждого человека, многие люди на этом этапе не подозревают о дефиците белка.

Как можно предотвратить и защитить с помощью достаточного количества белка?

Именно потому, что рекомендации по питанию для веганской диеты также вызывают споры и занимают почти идеологические позиции, веганы могут почти незаметно впасть в состояние белковой недостаточности.

Обеспечение белком и белковыми строительными элементами должно быть приоритетом в нашем рационе.

Теория MAP может указать путь. Не имеет значения, говорим ли мы об аминокислотном составе или о наличии необходимых строительных блоков белка. Важно, чтобы наш организм всегда мог иметь достаточное количество этих специальных аминокислот и, как правило, достаточное количество белка.

Белки могут играть ключевую роль в поддержании работоспособности и замедлении процессов старения, особенно в пожилом возрасте.

Пожилым веганам особенно полезно потребление незаменимых аминокислот, отчасти потому, что с возрастом мы склонны уделять меньше внимания составу нашего ежедневного рациона.То же самое можно сказать и о веганской диете.

Кроме того, мы не обязательно сосредотачиваемся на нашем ежедневном рационе при определенных обстоятельствах, например, при болезни.

Кроме того, не каждый живущий веган может составить научно обоснованную и сбалансированную диету. Наши личные предпочтения и аппетит также играют важную роль.

Веганство или нет, еда - это удовольствие , и она должна иметь хороший вкус.

Поэтому многие люди терпят поражение из-за планов питания, которые разрабатываются и составляются только на уровне разума.Но и не стоит слишком академически подходить к теме приема пищи. По крайней мере, в области обеспечения белком.

Фактически, относительно легко получить дополнительный запас аминокислот и, таким образом, картировать MAP в любое время.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *