Гиперэкстензия как правильно выполнять: Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает ^{боль в пояснице.}
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает ^{освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.}

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше ^{, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.}

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

техника выполнения и 6 вариаций упражнения

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

• нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
• заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
• ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

• той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
• конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

• нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
• и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

• остеохондроз или сколиоз
• у многих есть грыжи, протрузия
• ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

• если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
• если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

• Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
• Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
• Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
• У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

• Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

• Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
• Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
• Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

1. Особенности и преимущества тренажера
2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

• возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
• гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

• начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
• людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
• лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся макимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Изоляция механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это разновидность модели движения тазобедренного сустава и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для воздействия на нижнюю часть спины. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

1. Выполните настройку в тренажере для гиперэкстензии, зафиксировав ступни, а туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
   • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
   • Ориентация на выпрямителя: Сводка по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу с использованием только собственного веса. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя особое внимание только этой области.Скамья для гиперэкстензии очень распространена, если у вас слабая нижняя часть спины, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия бывает двух видов: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых).

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — это ключевая мышца, которая нацелена на гиперэкстензию. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильный изгиб позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, при выполнении гиперэкстензий положите руки на затылок. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет доступа к скамейке для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензии.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки получения, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамье

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, то вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой спортзал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не поражала группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамеек с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, которую я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания спины или римский стул

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, нацеленного на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , . Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз.Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме. Это может быть частью программы укрепления.

Преимущества

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу.Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночного столба. Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца .Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног. Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах.Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
4. Попробуйте три подхода по пять повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины. Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и отрывисто

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми.Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте вытягивание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с весом своего тела. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и модификации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отводят клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения. Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск травмы и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат.

Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять гиперэкстензию для увеличения силы спины и ног

Когда дело доходит до мощного тела, большая часть его сводится к наличию мощной задней цепи .

Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясница (буквально) делают всю тяжелую работу, наряду с прыжками, сгибаниями и бегом.

Сильная задняя цепь означает сильное тело. Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, является обязательным условием, если вы ищете сильную и здоровую заднюю цепь. Они помогают избежать травм, а также имеют большие преимущества при переносе других, более тяжелых упражнений.

Мышцы, прорабатываемые гиперэкстензией

Есть три основные группы мышц, на которые воздействует гиперэкстензия, это большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

большая ягодичная мышца — ягодичные мышцы — это ключ к большой высоте. Вы и так самая большая мышца в теле, и вы можете сделать ее еще больше, включив в свой распорядок тренировок такие упражнения, как гиперэкстензия.

Прикрепленные к вашему бедру и тазу, их основная роль (кроме поворачивания головы на пляже) — разгибание бедра. Это означает увеличение вертикали, помощь в беге быстрее и полезность почти во всех повседневных движениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Следующая большая мышца в этом упражнении — подколенные сухожилия .У этих парней две разные функции: одна — сгибание колена, а другая — разгибание бедра. Если вы хотите избежать травм, полезно развить подколенные сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия не только болезненны и долго заживают, но и сильное подколенное сухожилие может помочь стабилизировать ваши колени. Это дополнительно защитит вас от травм и длительных болей в спине.

Гиперэкстензия

также творит чудеса с нижней частью спины, особенно с erector spinae . Эти мышцы находятся глубоко в вашей спине, поднимаясь по ее бокам.Они используются для разгибания позвоночника и спины во время упражнения. Они чрезвычайно важны для улучшения осанки и предотвращения травм, так как ваша поясница остается стабильной и сильной.

Наконец, у нас есть брюшного пресса, и другие различные стабилизирующие мышцы. Как следует из названия, они необходимы для стабилизации. Сохранение строгой формы и стабильности также приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете тратить энергию на то, чтобы двигаться или раскачиваться.

Преимущества гиперэкстензий

Самым большим преимуществом гиперэкстензий является то, что они укрепляют заднюю цепь и, в свою очередь, помогают предотвратить травмы в области, подверженной травмам. Слабая нижняя часть спины часто становится переломным моментом для многих.

Часто говорят, что при выполнении упражнения нельзя округлять поясницу, обычно из-за недостаточной силы корпуса, слишком большого веса, тугих подколенных сухожилий или плохой формы. Сильная поясница может помочь вам в этих областях.

Кроме того, гиперэкстензия значительно улучшает движение тазобедренных суставов. Мы уже касались этого выше, но это движение необходимо для очень многих вещей. Если вы спортсмен, то, скорее всего, более мощный шарнир для бедра улучшит вашу игру, независимо от вида спорта.

Как гиперэкстендировать

Для этого вам понадобится тренажер для гиперэкстензии. Они бывают разных форм и размеров, поэтому также ознакомьтесь с инструкциями производителя, прежде чем пробовать что-то новое. Вам нужно установить его так, чтобы ваши ступни были закреплены, а туловище находилось под углом примерно 45 градусов к ногам перпендикулярно.

Угол может отличаться в зависимости от того, на чем вы пытаетесь сосредоточиться с точки зрения активации мышц. Например, ноги могут быть расположены ниже талии для частичного перерастяжения.

Плотно сядьте в машину, зафиксировав ноги в подушках. Вы хотите, чтобы край скамейки по-прежнему позволял вам полностью опираться на туловище, поэтому настройтесь на это. Начните с положения на петлях, скрестив руки на груди. Включите мышцы кора и начните движение, задействуя ягодицы.

Продолжайте движение вверх, чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, и вытягивайтесь, пока ваше тело не выровняется по прямой. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы не позволяете импульсу делать работу, так как это может привести к травмам, а также помешать вам получить максимальную прибыль. Также обратите особое внимание на ягодичные мышцы, так как они являются звездами шоу. На самом деле существует два варианта гиперэкстензии, которые фокусируются либо на ягодицах, либо на подколенных сухожилиях.Формы немного отличаются, но большинство людей выбирают разгибание спины, ориентированное на ягодичные мышцы.

Вариация ягодичных мышц

Хотя эти две формы не слишком сильно отличаются, у них есть некоторые важные особенности. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы, слегка округлите верхнюю часть спины и подтяните подбородок к груди. Вы также можете взять гантель или гирю, если хотите добавить дополнительный объем.

Согнув спину и втянув подбородок, вы сможете больше сосредоточиться на ягодицах, когда вытягиваете спину вверх.Когда вы занимаетесь верхней позой, важно чувствовать, как активизируются и работают ваши ягодицы. Если у вас возникли трудности с этим, попробуйте сделать паузу в начале упражнения и постарайтесь лучше понять, как их выполнять.

И если вы чувствуете, что одна из ваших ягодиц работает не так хорошо, как другая, возможно, пришло время сделать односторонние упражнения. Это означает, что вы тренируетесь независимо друг от друга, что позволяет вам исправить любые расхождения в мышечном развитии, которые могут существовать между вашей правой и левой сторонами.Это полезно не только для эстетики, но также для вашего прогресса и предотвращения травм.

Вариант подколенного сухожилия

Этот вариант больше похож на первый, который мы рассмотрели, но с несколькими ключевыми элементами, на которых мы должны сосредоточиться. Опять же, вы можете удерживать вес, а не просто скрещивать руки, если хотите добавить дополнительный объем.

На этот раз вместо того, чтобы округлить спину к себе, вы хотите выпрямить грудную клетку, сохраняя при этом прямой позвоночник.Постарайтесь отвести плечи назад, чтобы помочь с этим, и не позволяйте подбородку упираться в грудь. На пути к завершению упражнения постарайтесь опуститься как можно ниже — это лучший способ хорошо растянуть подколенное сухожилие.

Как только вы доберетесь до сути, сделайте паузу для подсчета и сосредоточьтесь на задействовании и сокращении подколенных сухожилий. Однако то, насколько далеко вы сможете зайти и какую пользу от этого получите, во многом будет зависеть от вашей начальной гибкости.

Вы также не должны переусердствовать и в конечном итоге повредить подколенные сухожилия .Делайте это последовательно и в хорошей форме, и ваша гибкость также возрастет со временем.

Разминка для успеха

Хотя разгибание спины уже можно рассматривать как разминку для некоторых более тяжелых упражнений, в которых задействована нижняя часть спины (например, становой тяги), также неплохо было бы разогреться перед этим, если вы делаете гиперэкстензию в центре внимания. тренировка.

Упражнение типа «Супермен» — это не только хороший способ разогреться для разгибания спины, но и разнообразить упражнения на поясницу.Другие упражнения (или приемы) включают переднюю планку и собаку, все из которых задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы, необходимые для больших подъемов.

И, конечно же, кардио — отличное средство для перекачки крови по телу, помогая кислороду и питательным веществам достигать мышц.

А как насчет обратных гиперэкстензий?

Одно упражнение, которое часто сопровождается гиперэкстензией (и ее часто путают с), — это обратная гиперэкстензия. Обратные гиперэкстензии вошли в лифтинг в рамках пауэрлифтинга около двадцати лет назад.

Однако они популярны в самых разных группах, в том числе в тех, кто тренируется на силу, физическую форму и бодибилдинг. И на самом деле они были созданы как ответ (или критика) на регулярные гиперэкстензии (также называемые разгибаниями спины).

Хотя обратный гиперс механически очень похож на обычный гиперс, он вносит необходимое разнообразие в упражнения для задней цепи. Это потому, что они требуют, чтобы ваши ноги двигались, а остальное тело оставалось неподвижным, в отличие от обычных гиперэкстензий, когда ваши ноги неподвижны.

Форма обратных гиперов позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спины, получая при этом многие из тех же преимуществ. Это также одна из причин, почему он стал популярен в кругах бодибилдинга, где травмы поясницы являются обычным явлением. Но как они соотносятся с общими преимуществами?

Одно исследование , проведенное в 2019 году, рассматривало различия между этими двумя упражнениями. Было обнаружено, что разгибание спины приводит к большей активации мышц в выпрямляющих позвоночниках и ягодицах, а также к большему диапазону движений в нижней части позвоночника.

С другой стороны, обратная гиперэкстензия имела больший диапазон движений в бедре. Однако важно помнить, что это одно исследование далеко не окончательное, и в нем также отмечены некоторые проблемы с формой. Кроме того, обратная гиперэкстензия лучше подходит для нижней части спины, когда дело доходит до травм.

Выберете ли вы разгибание спины или обратную гиперэкстензию, это во многом будет зависеть от ваших целей, вашего начального уровня физической подготовки и наличия каких-либо предыдущих травм, которые вам нужно исправить.Тем не менее, оба варианта — отличный способ уделить больше внимания задней цепочке.

Как отменить гиперэкстенд

Как и при обычных гиперэкстензиях, не забудьте заранее разогреться и заставить кровь циркулировать через мышцы. Вам также понадобится обратная гиперэкстензия, но есть и альтернативы, если у вас ее нет. Это включает в себя использование обычной скамьи или даже стабилизирующего мяча.

Однако машины тоже различаются. Некоторые могут иметь подушки и рычаги со стойкой для тарелок, а другие могут использовать машинные тарелки с манжетами для лодыжек или другими приспособлениями.При использовании незнакомой машины всегда следуйте инструкциям производителя.

Для начала лягте на тренажер, положив живот на скамейку. Хотя верхняя часть тела и живот должны соприкасаться, бедра не должны касаться скамьи: это необходимо, чтобы они могли свободно двигаться на протяжении всего упражнения. Когда вы примете положение, позвольте ногам свисать вниз.

Держась за ручки, примите правильное положение. Вам нужно напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы вы не двигались во время упражнения.Начните движение, подняв ноги.

Вы хотите почувствовать сокращающиеся мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — это важно для развития связи между мозгом и мышцами. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут примерно параллельны земле.

Как только вы дойдете до вершины этого движения, сделайте паузу для счета и сохраните напряжение в мышцах. Затем медленно двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в случае с обычным разгибанием спины, вы не можете позволить импульсу взять на себя инициативу.

Это может не только привести к травмам, но и лишить вас тех успехов, которые вы могли бы получить. Что касается обратного гиперэкстензии, обман обычно происходит, когда люди пытаются поднять ноги, вместо того, чтобы позволить мышцам выполнять работу контролируемым образом.

Как программировать

Выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, это в некоторой степени зависит от ваших тренировочных целей и вашего начального уровня физической подготовки. То же самое можно сказать, когда вы пытаетесь понять, как включить упражнения в вашу тренировочную программу.

Если вы новичок, то вам не обязательно слишком об этом беспокоиться. Но если вы тренируетесь для определенной цели, то лучше всего разработать схему повторений вокруг нее.

Например, силовая тренировка требует меньшего объема, но большей интенсивности. Для повторений и подходов это означает меньшее количество повторений с большим весом. Глядя на гиперэкстензию, идеальным вариантом является 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Для роста или гипертрофии мышц потребуется обратное.Большой объем от 6 до 12 повторений в подходе с умеренными весами. Периоды отдыха также должны быть короче, чем при силовых тренировках.

Другой конец шкалы — тренировка на выносливость. Это говорит о мышечной выносливости, а не о сердечно-сосудистой системе, и увеличивает количество повторений до 12-20 при одновременном снижении веса с легкого до умеренного. Это гарантирует, что ваши мышцы выбиты газом и приведут к долгосрочному приросту выносливости в этой области.

Как прогрессировать

Самый простой способ прогрессировать — просто увеличивать вес, который вы используете.Однако это может быть сложно, если вы выполняете вариацию с собственным весом или хотите придерживаться более низких весов. Упражнение можно усложнить, также изменив темп.

Увеличение времени нахождения под напряжением ваших мышц приведет к большему успеху и улучшит вашу форму. Это не только приведет к большему диапазону движений, но также поможет вам предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от гиперэкстензий.

Включение гиперэкстензий в суперсет или схему не только сделает ваши занятия в тренажерном зале более эффективными, но эта стратегия также может выжать некоторые дополнительные преимущества.

Варианты

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии, это упражнение можно легко выполнить с другим обычным оборудованием. Например, просто лежа на животе на обычной плоской скамье, вы можете получить те же результаты.

Основное различие будет заключаться в угле наклона и в том, что вам некуда будет подцепить ноги для устойчивости — эффективность этого может зависеть от человека. Возможна и простая версия без оборудования: просто лягте на пол и разогните верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы удерживаете эту позицию дольше, так как вы не получите много пользы от упражнения. А для обратных гиперэкстензий использование стабилизирующего мяча может создать дополнительные трудности, поскольку вы пытаетесь сохранить устойчивость.

Улучшение здоровья

Гиперэкстензия, выполненная в правильной форме и постоянно способная укрепить здоровье вашей поясницы и спины. Они могут помочь вам предотвратить распространенные травмы, защитить спину в пожилом возрасте и помочь вам с другими обычными упражнениями в тренажерном зале.Независимо от того, выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, вы обязательно получите от этого пользу.

Однако правильные упражнения — это лишь малая часть поддержания здоровья тела. Хотя гиперэкстензия может направить вас на правильный путь к красивой задней части тела, для этого потребуются обязательства и тяжелая работа за пределами тренажерного зала.

Здоровое питание с использованием высококачественных углеводов, белков и жиров — лучший способ гарантировать, что вы ничего не потеряете. Совместите правильные упражнения с правильной диетой, и вы почти получили рецепт успеха.

Последний фактор и, возможно, самый важный — это отдых. Перетренированность — обычная проблема, и невнимание к своему графику сна сведет на нет ваши достижения — независимо от того, как много вы работаете. Гиперэкстензия важна для здорового и красивого тела, но это лишь небольшой кусочек головоломки.

Обратное гиперэкстензионное упражнение для работы с ягодицами

Ягодицы, из которых состоят ваши ягодицы, содержат одни из самых больших мышц тела.Обработайте эту область, чтобы получить округлую твердую заднюю часть, которая будет хорошо смотреться в узких джинсах или штанах для йоги. Кроме того, сильные ягодицы улучшают общую функцию нижней части тела, защищая вас от травм, если вы спортсмен.

Если вы ступили в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидели бы, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать свои ягодичные мышцы, которые состоят из трех частей, известных как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но все же эффективное — при условии, что вы выполняете его правильно.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Необходимое оборудование

Выполните обратную гиперэкстензию на специализированном скамье. Он имеет приподнятую стационарную опору с мягкой подкладкой и два подножка для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела.

Обратное гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так бывает каждый раз, когда ваш позвоночник играет важную роль в упражнении. Начните с того, что лягте лицом вниз на мягкую опору, положив руки на подножки и бедра за краем опоры.В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Добавленное сопротивление

Вы получаете выгоду от использования веса вашего тела во время обратной гиперэкстензии, но по мере вашего прогресса у вас есть возможность добавлять сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или держите набивной мяч между голенями.Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, используйте вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса.

Как делать: Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе позади тела. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите.Если вам трудно удерживать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, попросите партнера по тренировке повернуться к вам и схватить ее за лодыжки для поддержки.

Другие целевые мышцы

Ягодицы получают наибольшую активацию во время обратного гиперэкстензии, но другие мышцы также становятся целевыми. К ним относятся подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия располагаются на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночному столбу, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Лучшие альтернативы гиперэкстензии — Адриана Альбриттон

Гиперэкстензия — это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет и моделирует мышцы задней цепи. Проблема с гиперэкстензией заключается в том, что для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензий. Если вы хотите стимулировать мышцы задней цепи, но у вас нет оборудования, вы все равно можете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах гиперэкстензий, способах выполнения гиперэкстензий в домашних условиях, а также о других упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?

Гиперэкстензия прорабатывает ваши ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы Erector Spinae (нижнюю часть спины) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ :

1. Установка в тренажере для гиперэкстензий с закрепленными ногами и полуперпендикулярным к ногам туловищем под углом 45 градусов.
2. Начните с поворота на шарнире, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс.
3. Вытяните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу.
4. Поднимите туловище и завершите его по прямой линии.
5. Задержитесь на несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия.
6. Повторить.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензию можно выполнять на обычной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СКАМЬЕ:

• Лягте на скамейку лицом вниз, не отрывая туловища от скамьи.
• Поставьте ступни под доску скамьи или сожмите ноги с каждой стороны скамьи. Вы должны расположить ступни и ноги так, чтобы они могли удерживать вес вашего тела. Или вы можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
• Положите руки на грудь или шею и опустите верхнюю часть тела.
• Поднимите верхнюю часть тела в верхнее положение, пока ваше тело не станет прямой линией.
• Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.

Разгибания спины на стабилизирующем шаре

Разгибания спины на стабилизирующем мяче очень похожи на гиперэкстензию.Вы просто используете мяч для стабилизации вместо скамьи для гиперэкстензии. Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче грудью на вершине мяча вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча. Вы также можете поставить ноги на нижнюю часть стены для устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАЗАД НА ШАР УСТОЙЧИВОСТИ:

• Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расположив талию почти над вершиной мяча.
• Положите руки на грудь или шею и опустите туловище к полу.
• Затем подтолкните бедра к мячу, чтобы вернуться вверх, и завершите упражнение по прямой линии.
• Задержитесь на несколько секунд вверху и напрягите мышцы.

Разгибания спины лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа на животе похоже на упражнение супермена, за исключением того, что вы не отрываете ноги от пола.

КАК СДЕЛАТЬ РАСШИРЕНИЕ СПИНКИ:

• Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые, ягодицы напряжены, бедра касаются пола.
• Держите голову в нейтральном положении — на уровне позвоночника.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите обе руки от пола.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы вы почувствовали, что ваша нижняя часть спины задействована.
• Опустите туловище в исходное положение. Повторить.

Если вы новичок, вы можете начать с того, что лягте лицом вниз на коврик, но вместо того, чтобы вытягивать и поднимать руки перед собой, вы подпираетесь локтями и удерживаете положение в течение 30 секунд или более.Позже по мере вашего прогресса вы можете положить руки на грудь или шею вместо того, чтобы держать руки вытянутыми перед собой. Другой способ выполнения разгибания спины лежа — это расположить руки под углом 45 градусов от туловища, а не вытягиваться перед собой.

Разгибание спины сидя с эластичными лентами

Это еще один вариант разгибания спины, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии или гантелей. Вы выполняете его из сидячего положения с использованием эспандеров.Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, можно сесть на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНКИ С ПОЯСАМИ:

• Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
• Возьмите эспандерную ленту и сделайте петлю посередине у ступней.
• Возьмитесь за один конец браслета каждой рукой и согните руки в локтях, прижимая руки к груди.
• Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.
• Задержитесь на две-три секунды и медленно сядьте.
• Повторить.

КАК СДЕЛАТЬ УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ СИДЕНЬЯ — ВЕС:

Если у вас нет эспандеров, вы все равно можете выполнять разгибания спины сидя, используя вес своего тела и положив руки на грудь или шею. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и руками на груди — вы просто наклоняетесь к коленям и поднимаете туловище в стиле «доброе утро».

Разгибание спины стоя с полосами сопротивления

Это еще одна альтернатива удлинению спины, когда у вас нет оборудования, а есть только эластичные ленты. Вы выполняете это стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЯНУЮ СПИНУ С ПОЛОСАМИ:

• Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой поверхности близко к земле или используйте дверной упор, чтобы закрепить ленту под дверным проемом.
• Возьмитесь за один конец каждой рукой и идите назад, пока не почувствуете напряжение.Вы можете оставить руки опущенными перед колготками или поднять их ближе к груди.
• Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад, шея нейтральная, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согните бедра на шарнирах и наклонитесь, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
• Выдохните, толкаясь в пол, и поднимите туловище в исходное положение.
• Повторить

Обратные гиперэкстензии

Движение, противоположное гиперэкстензиям, — обратное гиперэкстензия.Как правило, вы выполняете это упражнение на специализированной обратной гипер-скамье или тренажере. Но вы также можете выполнять обратные гиперэкстензии на скамье, также называемые обратными подъемами ягодиц, или обратные гиперэкстензии на мяче для устойчивости. Вы можете усложнить это упражнение, держа гантель между ногами или эластичными лентами.

КАК ИЗМЕНИТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

• Лягте на туловище лицом к скамейке, свесив ноги, свободно двигаясь от бедер.
• Крепко держитесь за скамью, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты в бедрах и были примерно параллельны полу.
• Опустите ноги обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро — прекрасное составное упражнение, напоминающее вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Узнайте все о преимуществах программы «Доброе утро», о том, как выполнять утреннюю зарядку, и об ошибках, которых следует избегать ➡️ «Доброе утро»: преимущества, форма

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно сложное упражнение для мышц задней цепи.Узнайте все о преимуществах румынской становой тяги, как выполнять румынскую становую тягу и ошибок, которых следует избегать ➡️ Румынская становая тяга: преимущества, форма, ошибки

Супермен

Супермен — еще одно сложное упражнение, которое дает вам разгибание спины. Узнайте все о преимуществах Супермена, как делать Супермена и ошибок, которых следует избегать ➡️ Супермены: проработанные мышцы, преимущества, как делать, ошибки

Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива разгибанию спины, которой можно заниматься без какого-либо оборудования.

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАВАТЕЛЬЦЫ:

• Лягте на пол или коврик с вытянутыми руками и ногами.
• Поднимите голову над полом, удерживая шею в нейтральном положении вслед за позвоночником, и продолжайте смотреть в пол.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над землей. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать.
• Поменяйтесь на бок, одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторяйте движение плавным движением, чередуя стороны до желаемого количества повторений.

Как видите, существует множество способов укрепить и улучшить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, даже если у вас нет скамьи для гиперэкстензии. Используйте различные вариации гиперэкстензий, упражнения, альтернативные гиперэкстензиям в домашних условиях, и другие разнообразные упражнения, нацеленные на мышцы задней цепи.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Как эффективно использовать римский стул плюс отличные упражнения для вашего ядра

Я думаю, что римский стул — одно из самых недооцененных тренажеров в тренажерном зале.Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно плохо используются. Я видел, как люди выполняли на нем разгибание спины настолько плохо, что это было волшебством, что они не падали на землю с сильной болью в спине.

Из этого поста вы узнаете, как извлечь из этого максимальную пользу, почему вы должны его использовать и как правильно выполнять упражнения. Итак, в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы будете знать, что с ним делать.

Связанное чтение: Гиперэкстензия на продажу! Ознакомьтесь с лучшими отзывами о машинах для разгибания спины для дома здесь.

Преимущества упражнения с римским стулом

Если вы думаете о тренировках, первое, что обычно приходит в голову, — это тренировка груди, ног, спины, пресса и рук. Да, это те мышцы, которые мы хотим быть сильными и красивыми. Но выполняли ли вы когда-нибудь упражнения для поясницы?

Я уверен, что большинство людей не обращают внимания на эту часть тела.

Но они должны!

Подумайте об этом, , какие бы упражнения вы ни выполняли, нижняя часть спины занимает это движение .Если вы делаете приседания, это помогает сохранить равновесие. Если вы делаете сгибания на бицепс, ваша осанка будет прямой, чтобы выполнить движение правильно и избежать использования импульса (и не позволит вам упасть вперед).

Нижняя часть спины является связующим звеном между верхней частью нижней части тела. Итак, чтобы эти две части были «вместе», нужно быть прочным.

Одно из упражнений для поддержания силы и здоровья поясницы — гиперэкстензия на полу. Это не сложно. Просто лягте на живот, зафиксируйте нижнюю часть тела на земле и поднимите верхнюю часть тела, глядя вперед.Вот и все! Вы можете сделать это дома.

Однако, чтобы максимально повысить эффективность упражнения на разгибание спины, гораздо лучше использовать тренажеры римского стула. Почему? Потому что диапазон движения значительно больше. В результате ваша поясница и мышцы вокруг позвоночника станут намного здоровее. И мы не должны забывать, что из-за более продолжительных движений ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут активнее.

Просто посмотрите на следующую картинку, чтобы узнать, какие мышцы работают.

Мышцы римского стула работали.

Подводя итог, римская скамья — отличное фитнес-оборудование для поддержания здоровья поясницы и позвоночника.

И вы должны использовать его, если у вас:

• Ведите малоподвижный образ жизни. Слишком долгое сидение делает вашу спину слабой, а состояние здоровья приводит к плохой осанке и болям.
• Поднимайте тяжелые грузы в связи с обучением или работой, чтобы иметь возможность справиться с грузом и избежать травм.
• Хочешь стать лучше в любом виде спорта . Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь — от гольфа до плавания, — необходимы здоровые нижняя часть спины и позвоночник, чтобы получить от вас максимум удовольствия и избежать травм.
• Хотите, придать форму бедрам, талии, прессу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это сделает эти мышцы напряженными и упругими.

Учебник по гиперэкстензии римского стула

Я не хочу тратить ваше время на список инструкций, поскольку из следующего видео вы можете узнать, как правильно выполнять движение.В любом случае, просто выполняйте движение медленно и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте импульс только силой своих мускулов.

Упражнения повышенного уровня

Теперь вы знаете, как выполнять обычную гиперэкстензию, но это тренажерное оборудование предоставляет еще больше возможностей.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и вы в течение некоторого времени выполняли упражнения на гиперэкстензию, вы можете увеличить сопротивление, держа под грудью гантель или гантель .Но делайте это только в том случае, если вы можете выполнить не менее 20 правильных повторений из традиционного растяжения. Также не используйте тяжелые веса и увеличивайте вес постепенно. Я знаю, что люди получают травмы спины из-за использования слишком тяжелых грузов. Лучше, чтобы количество повторений было высоким.

Римский стул упражнения на пресс

Есть также несколько основных движений, которые вы можете сделать. Например, приседания . Эта тренировка намного сложнее, чем традиционное сидение на полу или даже на скамье для пресса, поскольку, когда вы двигаетесь назад, вы находитесь в «воздухе».«Чтобы удерживать верхнюю часть тела в этом положении, нужны мощные мышцы. Но таким образом он в высшей степени прорабатывает основные мышцы. Просто делайте движение медленно, без инерции, и всегда устанавливайте ролики на свой рост, чтобы лодыжки оставались фиксированными и удобными.

Из следующего видео вы можете узнать, как это сделать.

Хотите сосредоточиться на косых мышцах? Эти боковые мышцы живота. У Римский стул твист ! Это продвинутая версия Русского Твиста.Вы садитесь на скамью, пока не достигнете положения, в котором мышцы живота наиболее напряжены. Это где-то до 90 градусов. Но вместо того, чтобы возвращаться назад, вы сохраняете эту точку и поворачиваете влево и вправо. Это движение отлично проработает не только ваши мышцы из шести кубиков, но и косую мышцу. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать платформу с отягощениями, отодвинув ее от себя.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать для укрепления косых мышц и бедер, — это наклон в сторону .Это довольно сложный прием, требующий концентрации и опасный. Многим это не нравится, потому что это не очень удобно, если только подушечка скамейки не имеет толстой набивки.

Боковой отвод

Наконец, вы можете выполнить подъем ног на стуле в римском стиле, что является отличным движением, чтобы сосредоточить внимание на нижней части пресса. Сядьте на площадку тренажера, возьмитесь за перекладины и поднимите ноги. Вот так просто.

Связанный: Упражнения на римском стуле для ягодиц

Римский стул для тренировок

Как видите, это фитнес-оборудование предоставляет достаточно возможностей для полноценной тренировки кора, что будет непросто, но очень эффективно.Полная тренировка кора задействует все мышцы, то есть пресс, косые мышцы живота и поясницу. Теперь позвольте мне привести пример схемы для людей, которые находятся на более высоком уровне физической подготовки.

Сделайте 3–4 круга из следующих упражнений с отдыхом или без отдыха между ними.

• Разгибание спины — 15-20 повторений
• Сидение на стуле — 15-20 повторений
• Твист — 15-20 повторений

С этой процедурой работает все ваше ядро. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки, делаете меньше повторений или подходов или отдыхаете между ними дольше.Кроме того, совмещайте эти практики с другими упражнениями на пресс на полу, например, с доской. Если вы профессионал, используйте вес для дополнительного сопротивления.

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этого поста вы теперь понимаете, насколько эффективны упражнения на римском кресле с гиперэкстензией при болях в пояснице и тренировке кора.