Амрап кроссфит что это: Что такое тренировка АМРАП AMRAP

Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса

Кроссфит заразил фитнес новыми словами и аббревиатурами – такими как ВОД, АМРАП, АФАП и другие. Сегодня только ленивый тренер не пишет их мелом на модной доске перед началом тренировки.

Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».

WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».

AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.

Что такое пожарный кроссфит

METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционирование). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).

GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплекс Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).

HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплекс MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

Почему тренировки фитнеса называют в честь погибших солдат

PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.

CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).

BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.

TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.

Табата. Спортивная форма за 5 минут в день

WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.

GTG — дословно «Grease the Groove» (cмазка нервов). Тренировочный метод, согласно которому, в течение дня нужно будет выполнять большое количество одного упражнения с небольшим количеством повторений, «не до отказа». GTG часто используют в упражнениях с собственным весом – подтягиваниях и отжиманиях. В течение дня делают от 30 и больше подходов упражнения. Подход заканчивают до возникновения мышечной усталости. Считается, что этот метод позволяет увеличить силу и увеличить максимальное количество повторений в упражнении.

CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).

ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.

YBF – «You’ll be Fine» (будете в порядке). Шутник-тренер может написать эту аббревиатуру в конце ВОДА. Таким образом он хочет поддержать вас и сказать: «Не пугайтесь всего, что здесь написано. Вы пройдете через это, и все будет отлично!». В кроссфите есть и обратная фраза — «встретить Пуки». Клоун Пуки – символ кроссфита и перетрена. Если вас стошнило на тренировке от чрезмерных усилий, значит все вовсе не YBF. Значит, вместо этого вы встретили Пуки.

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

СЕГОДНЯ ВОД — Кроссфит

CrossFit den haag probeert jullie zoveel mogelijk als kan te helpen en te onder steunen в je goede conditie en mentale fitheid.

Дааром, мы начали встречаться с тренировками, которые тебе нравятся.
Zoals de workouts of the week (WOW) и Weekend Workout (WW).
Мы предлагаем бесплатные бесплатные тренировки до 800 таких тренировок по запросу.
Je hebt hierbij toegang tot all workouts, varierend van yoga / pump / combat / cycle / dance / thuis op je device.hierbij de link voor deze workouts

Een aantal mensen heeft me wederom bevraagd om materiaal beschikbaar te stellen, derhalve zal ik wederom overgaan tot verhuur van onze bikes / roei machines jump ropes en усач. (Спросите меня для подробностей)

Наибольшие тренировки недели и тренировки в выходные дни онлайн-тренировки (bv combat en WOD gaan programmeren) hiervoor de wod pagina in de gaten.

Verder зонд встретил Джули Аллемал в MA / WO / VR overdags Duo outdoor trainingen te programmeren.
Jullie kunnen pro-actief hierop acteren en me een Whats up sturen naar 0642762270 voor een training te plannen. Обруч in de komende periode ik jullie allemaal een paar keer te zien in deze training vorm.

Verder zal ik mogelijk wat meer Personal Trainingen geven. (Спросите меня подробнее)

Мы moeten hier Samen weer Doorheen. Ga wat meer naar buiten, boek een обучение, zelfs een личное обучение (buiten), huur wat extra materiaal.

Ik wil jullie nu al bedanken for jullie support, voor julllie geduld en steun in het meedenken.

Мануэль

crossfit den haag, двигаться безопаснее, двигаться сильнее, двигаться быстрее

Тренировка выходных

WOW (тренировка недели, нажмите здесь!)

WOW (тренировка недели)

4 патрона

Бег 500 / велосипед 1000 м

30 приседаний с отягощением

15 отжиманий

DO 10-12-2020

Сила:
4 раунда суперсета за 4 минуты:
Максимальный подход строгого подтягивания
7 разгибаний спины
5 отрицательных отжимов
WOD:
За время:
21-15-9-15-21
Ряд калорий (17- 12-7-12-17 для женщин)
Берпи над гребцом

Тяжелая атлетика:
На 2-х минутных часах:
Толчок 10 × 3
* работа от 30% до 3 рук.
WOD
3 раунда на время: * 9 минут
20 становая тяга 50-60% от power clean 1ПМ
15 повис с силовым чистом
10 приседания спереди
5 жим отжима

VR 20-11-2020
7 раундов на время, на 4-х минутных часах:
20/16 кал на Erg
30 дабл под (в качестве замены работайте в течение 20 секунд, выполняя быстрые одиночные прогоны в 1 раунде Все, что вы можете выполнить, — это ваше число, которое нужно выполнять в каждом раунде)
Рывок гантелей поочередно 20 22,5 / 15 кг
10 пальцев на перекладине
* В каждом раунде вы должны отдыхать не менее 60 секунд (3 минуты для завершения Работа).Если вы не можете финишировать вовремя, увеличивайте масштаб, пропорционально убирая повторения из всех движений, кроме скакалки.

VR 30-10-2020
Через 6 минут гребля на 800 м, затем максимальное повторение приседаний с толчком 60/45 кг
1 минута отдыха
Через 6 минут гребля на 800 м, затем рывки с максимальной мощностью повторений
1 минута отдыха
За 6 минут, гребок 800 м, затем максимальное повторение выпадов передней стойкой

DO 29-10-2020
5 раундов на время
ЛЫЖИ 400 м + 15 приседаний 45/30 кг

WO 28-10-2020
Тяга 60 калорий
50 боковых прыжков
40 чисток по воллболу / медболу
30 чистка с висом + жим пуша 50/35
100 м, ходьба 20/15 кг
30 очистка с отжимом в висе + пресс пресс
40 чистка с воллболом / медболом
50 боковых прыжков
60 калорийный ряд

DI 27-10-2020
Делайте каждые 3 минуты в течение 5 раундов:
10 отжиманий с дефицитом + 10 утренних утренних упражнений с утяжелением.
WOD
3 раунда по 30 секунд на 1 мин перерыва:
1) велотренажер
2) подтягивания
3) чистка медболом
4) жим на одной руке 22,5 / 15 кг

VR 24-10-2020
Go каждые 4 минуты по 4 раунда:
10-20 боковых прыжков через ПВХ / трубу на бокс + 10-15 становых тяг с весом тела и более
WOD 10 минут AMRAP:
8 строгих жимов 35/25 кг
8 подтягиваний
16 воздушных приседания

DO 23-10-2020
40 минут EMOM:
1) 30 DU + 10 кБ махов
2) 5 подтягиваний бёрпи
3) 10 медболов + 10-20 альпинистов
4) Гребля 250/200 м
5) остальные

WO 22-10-2020
9 патронов.
Двигаться каждые 75 секунд
Power CLean + Thruster
* По возрастанию вес в зависимости от формы позволяет
WOD 20-16-10
дБ GTOH
DB увеличивать коробку

DI 21-10-2020
8 мин попеременно EMOM:
1 ) 5-10 толчков HSPU
2) 4-8 строгих подтягиваний широким хватом
WOD 3 минуты AMRAP: макс. Американские кб-махи 24/16 кг
Отдых 90 секунд
4 минуты AMRAP: макс. Прыжки на ящик бёрпи
Отдых 90 секунд
3 минуты AMRAP : максимальная калорийность велосипед / гребля

DO 15-10-2020

16 минут для поиска тяжелого рывка + приседания над головой
Wod 9 минут AMRAP:
8 силовых рывков 35/25 кг
10 медболов очищает
Сообщение: вспомогательная работа core / midline

WO 14-10-2020
Partner WOD:
Тренировка заканчивается, когда команда завершила 10 полных раундов на станции 1.Партнеры должны меняться местами каждый раз, когда работа на станции 2 завершается.
Станция 1:
Рывок гантелей 20 22,5 / 15 кг
Шаг вверх на ящик 20 с отягощением
Станция 2:
Тяга к 40/30 калорий

VR 9-10-2020

A) Приседания спереди 4 × 8 @ 65 %. Суперсет с рядами широты 8 дБ / бок.
WOD
60 чисток для медбола
30 американских качелей 24/16
15 колен до локтей
Жим 30 дБ 22,5 / 15 кг
60 двойных нижних
* Каждый раз, когда вы прерываете сет, выполняйте 5 бурпи, прежде чем продолжить.

DO 8-10-2020
Навыки: подтягивания

8 x 3 минуты работы, 2 минуты отдыха
Чередование между A и B
A) 50-70 двойных подтягиваний, затем AMRAP 3 строгих подтягивания + 10 ходовых выпадов DB
B) Медвежье ползание на 30 м, затем AMRAP 5 прыжков в длину + жим 10 DB

WO 7-10-2020
partner wod
2 раунда на время
60 толчков 45/30 кг или 60/45 кг
60 бёрпи над перекладиной
120 воздушных приседаний
120 двойных нижних
1200 велосипед
* Партнерский сплит сколько угодно повторений.
* Одновременно работает только один человек, кроме велосипеда.
Партнеры выполняют нижние приседания на велосипеде.

ДИ 6-10-2020

5 патронов. Отдыхайте 3 минуты после каждого раунда.
Лыжи 250 м
Прыжок в длину с бёрпи 20 м
Медвежий полз на 20 м
30 воздушных приседаний.

VR 2-10-2020
сила: 10-1 ряд на кольцах / отжимания на кольцах

A) 10 мин EMOM

10 выпадов с ходьбой + 10-30 двойных выпадов

2 минуты отдыха

B) 10 мин EMOM

10 приседаний с кубком + 5 приседаний

3 мин перерыв

C) 10 мин EMOM

DO 1-10-2020
С партнером в комплекте

5 патронов:

За 4 минуты выполните как можно больше раундов:

10 берпи (оба человека могут работать одновременно)

Затем на оставшееся время чередуйте AMRAP из следующих.

* Весь раунд должен быть завершен до выхода следующего человека

3 очистителя 45/35 кг

5 нажимных прессов

9 воздушных приседаний

Отдых 1 минута между раундами

PART2 Пробегите 800 или 1000 на время.

WO 30-9-2020
Приседания со спиной 5-3-1-1-1. Начните с 80% 1ПМ и увеличивайте до 95%.
Делайте каждые 3 минуты
суперсетов из 5-8 строгих подтягиваний
WOD 12 минут AMRAP:
12 чередующихся рывков дБ 22,5 / 15 кг
12 отжиманий от рук
36 двойных отжиманий под

DI 29-9-2020
За 16 минут найдите тяжелый комплекс из 2 рывков плюс 1 присед со штангой над головой.
* Минимум 6 рабочих подходов
Open WOD 16.3
7 минут AMRAP:
10 силовых рывков / 35/25
6 подтягиваний

VR 25-9-2020
Сила 10-8-6-4-2 жим.
После каждого подхода выпад 15 м дБ.
* Старайтесь увеличивать вес пресса каждый раунд.
* Отдыхайте по мере необходимости между раундами.
WOD
Чередование 15 минут EMOM:
1) 15-20 медболов очищает
2) 14/12 кал лыж
3) отдых

DO 24-9-2020
Навык / сила
Каждые 30 секунд в течение 8 минут: 1 рывок @ 70% 1 ПМ
WOD 50 пальцев на перекладину
Подъемы на ящик 40 дБ
30 отжиманий на ринге
Становая тяга с бёрпи 20 дБ 22,5 / 15 кг
10 проходов по стенам

WO 23-9-2020
Навык: 8 минут попеременно EMOM:
1) 10-16 пистолетов
2) 8-16 подтягиваний
WOD 5 раундов:
10 рывков в приседе 40/30 кг
20 боковых прыжков через перекладину

DI 22-9-2020
сила 🙂 12-10 -8-6-4 дБ строгий пресс.
После каждого подхода на 20-метровом круге переносить на переднюю стойку двойной кб.
* Старайтесь увеличивать вес db каждый раунд. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.
WOD 3 раунда:
Тяга 500 м
18 становых тяг 60/45 кг
12 выпадов передней стойки
9 STOH.
Отдых 2 минуты после каждого раунда.

VR 18-9-2020
Сила: Приседания на спине 4×3 @ 80% 3×3 @ 85%.
Суперсет 4 из 7 подходов с удержанием подбородка над перекладиной 15-20 секунд
WOD 8-минутный чередующийся EMOM:
1) 20 уоллболов 2) 15 бурпи

DO 17-9-2020
10 минут EMOM 5 HSPU

50 калорий ряд
Затем 5 раундов:
30 двойных подъёмов
12 бёрпи
6 блоков дб 22,5 / 15 кг
Затем ряд по 50 калорий

WO 16-9-2020
Сила: каждые 3 минуты в течение 12 минут по завершению:
7- 10 строгих отжиманий + 7-10 жестких носков на перекладине
WOD Выполняйте упражнения каждые 6 минут в течение 18 минут:
10 силовых толчков 45/30 кг
18 чередующихся выпадов над головой
Бег на 400 м
* Если между раундами не дается хотя бы 1 минута отдыха уменьшите количество повторений толчков и выпадов

DI 15-9-2020
Partner WOD:
1 работает, 1 держит высокую доску:
100 пластина для выпада над головой 20/15
100 пластина от земли до потолка
200 двойная под
50 выпад над головой
50 пластина с заземлением на накладные расходы
100 удвоить до
* Каждый раз, когда планкер должен отдохнуть, вы должны поменяться ролями.Предложите вам атаковать эту тренировку небольшими быстрыми подходами и не доводить планку до отказа.

DO 10-9-2020
20 минут поочередно EMOM:
1) 40 двойных подтягиваний
2) становая тяга 8-10 двойных килобайт (32/24 кг) + 5-10 вертикальных подъемов
Отдых 5 минут
B) 10 минут чередование EMOM:
1) Велосипед 500 м или 400 лыж
2) 1 раунд Синди: 5 подтягиваний — 10 отжиманий — 15 воздушных приседаний или (скальпа 4-8-12)

WO 9-9-2020
Каждые 2 минуты для Завершение 8 минут
10-15 отжиманий + 6-10 строгих подтягиваний

WOD 27-21-15-9
подруливающее устройство 35/25 кг
прыжков на ящик

DI 8-9-2020
16 минут на поиск тяжелого комплекса из: 3 подбора + 1 раздельный рывок
* Спортсмен может сбросить / сбросить после каждого повторения.Не нужно касаться и идти
WOD 5 раундов на время
10 толчков 60/45 кг
15 пальцев до перекладины

MA 7-9-2020
Для качества:
21-15-9 отжимания на руках-отжимания на кольцах -пушапы
* 15-минутное ограничение
WOD) Я-иду-иду с партнером по 5 раундов каждый:
200-метровый спринт-15 уоллболов-5 бурпи
* 20-минутное ограничение времени

VR 4-9-2020
3 мин AMRAP: 21-й ряд калорий — 21 по сравнению с эрг бёрпи. В оставшееся время макс. Подруливающие устройства 30/25
3 минуты отдыха
3 минуты AMRAP: 18 рядов — 18 эрг бёрпи.В оставшееся время макс. Подруливающие устройства 35/30
3 минуты отдыха
3 минуты AMRAP: 15 каловых рядов — 15 эрг бурпи. В оставшееся время, макс. Подруливающие устройства 45/35
3 минуты отдыха
3 минуты AMRAP: 12 кал-ряд — 12 эрг бёрпи. В оставшееся время макс. Подруливающие устройства 50/40 кг
* Вариант масштабирования: начните с ряда 18 кал / 18 бурпи, а затем выполните 15-15, 12-12, 9-9
Пост-вода:
6x 30 секунд с перерывом в 20 секунд, чередуя
1) Максимальное количество повторений Тяга к кольцу 2) Максимальное количество повторений приседаний с тарелкой

DO 3-9-2020
Приседания на спине: работа до 5 повторений в минуту.
Затем сделайте 2 × 5 при 90% 5ПМ
* 25-минутное ограничение
WOD: 10 минут AMRAP
12 выпадов передней стойки 50/35 кг
12 пальцев на перекладину
12 кбов махов 24/16 кг

WO2-9-2020
45 минут AMRAP:
30 бёрпи
30 приседаний с мячом
Бег 800 м
Приседания на груди 30 дБ 22,5 / 15 кг
30 пальцев до перекладины

DI 1-9-2020
Каждые 90 секунд на 10 раундов:
1 рывок + 1 присед над головой с 3-секундной паузой
* Оставайтесь с каждым весом не менее двух раундов. Увеличивайте вес, если позволяет форма.
WOD 3 раунда по
10 прыжков на бёрпи-бокс
12 жимов одной рукой db push 22,5 / 15 (6 / сторона)
20 воздушных приседаний

Post wod Планка с отягощением 4 × 30 секунд, попеременно с партнером

MA 31-8-2020
16-14-12-10-8
толчков / подтягиваний «бабочка».
* После каждого подхода 30 секунд удерживайте стойку на руках.
* Затем отдохните 30-60 секунд перед следующим раундом
WOD Run 500 м
Затем 5-4-3-2-1 тяжелый присед в толчке и толчок (75-85%) 1ПМ.
* После каждого раунда 60 дублей.
Затем бег на 500 м

WO 26-08-2020
) 10 минут EMOM: 1-2 толчка
* Подъем веса в зависимости от формы позволяет
WOD Чередование 21 минуты EMOM:
1) 40-60 двойных нижних
2) 3 тяжелых приседания спереди от земли @ 70-80% от 1ПМ чистый
3) 9-12 подтягиваний (грудь к перекладине)

DI 25-08-2020
Партнерская нагрузка:
2 раунда по
рядов 50 калорий
50 приседаний над головой 45 / 30 кг
50 подтягиваний
50 приседаний с гантелями

WO 19-8-2020
Каждые 3 минуты в течение 24 минут, выполнение:
10-12 пальцев на перекладине
3 тяжелых рывка (любой стиль)
10 бар над бёрпи

postwod
6 × 20 секунд с перерывом на 20 секунд, чередуя
1) Задняя часть приседа 60/45 кг 2) Задняя часть приседа

DI18-8-2020
Сила: приседания на спине 5 × 5 при 75%Суперсет с L-сидением жим на качелях 10 повторений (5 / бок)
WOD 10 минут AMRAP:
7 становых тяг 90/60 кг
10 прыжков на ящик
13 отжиманий

ZA 15-8-2-2020
Сила / навык
10 мин EMOM: 2 силовых чистки с паузой в 1 секунду в положении для захвата
* Поднимающийся вес, но оставайтесь с каждым весом не менее 2 раундов
WOD 3 раунда на время:
медбола с отягощением 500
30 Wallball
10 отжиманий в стойке на руках

DO 13-8-2020
A) Практика гимнастических навыков
Выберите схему повторений в зависимости от способностей:
(10-8-6-4-2) или (12-10-8-6-4) или (14-12 -10-8-6) или (16-14-12-10-8)
подтягиваний / подтягиваний «бабочка»
* После каждого подхода 30-секундная стойка на руках
* Затем отдых 30-60 секунд
B) 6 минут AMRAP:
30 двойное нижнее белье-2 усиленное очищающее средство 60/45 кг
-30 двойное нижнее белье-4 усиленное очищающее средство-30 двойное нижнее белье-6 усиленное очищение и т. д.(подъем на 2 повторения в каждом раунде)
Отдых 3 минуты
C) Тот же AMRAP с жимом 50/35 кг вместо силовых чисток
* Если нет двойных повторений меньше 40, одиночных упражнений или практиковать двойные меньше в течение 20 секунд

ДИ 11-8-2020
21-15-9-6-3 Непрерывные подруливающие устройства.
* Увеличение веса в каждом подходе.
* Начните с 30/25, 45/30 или 50/35 кг.
* Отдыхайте 2-3 минуты после каждого подхода.
WOD I-go-you-go Partner WOD:
Ряд 200/150 калорий
* Выключайте каждые 20/15 калорий.
* Для партнеров мужского / женского пола: ряд 175 калорий.

DO 6-8-2020
12-минутный чередующийся EMOM:
1) 2 повторения приседания на груди с 3-секундной паузой в конце каждого повторения
2) Сгибание бицепса 8-10 дБ до строгого жима
3) 8-10 без нагрузки Гуд-утро со штангой со штангой

WOD 20 минут AMRAP:
80 двойных подхватов
10 тяжелых попеременных рывков db
Лыжи 400 м
12 ходовых выпадов на одной руке
* Смена рук в выпадах каждый последующий раунд

WO 5-8-2020
5 раундов на время:
50 м кб передняя стойка — 10 двойных приседаний вперед — 10 двойных толчков кб жима — 50 двойных нижних

DI 4-8-2020

WOD
A) 5 минут AMRAP:
7 раундов Начальник 50/35.В оставшееся время максимальная калорийность лыжи или штурмового велосипеда
Отдых 5 минут
B) 5 минут AMRAP:
6 раундов Чиф 60/45. В оставшееся время максимально калорийные лыжи или штурмовой байк.
Отдых 5 минут
C) 5 минут AMRAP:
5 раундов Чиф 70/50. Затем в оставшееся время максимальная калорийность на лыжах или штурмовом велосипеде
* 1 раунд Чифа — 3 силовых чистки — 6 отжиманий — 9 воздушных приседаний

WO 29-7-2020
15 минут EMOM:
1) Жим лежа 10 повторений
2) 3-секундные приседания с паузой на груди, 3 повторения с отягощением
3) отдых
WOD
3 раунда на время
21 прыжок на ящик бёрпи
21 американский мах КБ 24/16 кг

DI 28-7-2020
сила: 4 × 8 приседаний со штангой 60-65%.
Суперсет с 4-8 строгими подтягиваниями в темпе. Tempo 2020
* Если нет подтягиваний, то 4-5 повторений подпрыгивают к подбородку через удержание перекладины и медленно опускаются вниз. WOD
Спринт 5х400 м. Идите каждые 4 минуты.
На время:
15-12-9
подтягиваний
строгих отжиманий
приседаний с тяжелым кубком (32/24)

17-7-2020
4 раунда на время:
Бег 400 м
20 толчков ( 50/35 кг)
40 двойных приседаний
60 воздушных приседаний

15-7-2020

Для качества:
10-9-8-7-6-5
дб RDL на одной ноге / бок
приседаний с прыжком с кубком
коробка HSPU
, раздельная стойка, ряды / стороны

Metcon:
3 подхода в тягу и макс.

Наружный WOD
1-7-2020

Переходить каждые 7 минут в течение 28 минут
alt. между A и B по 2 раунда каждого.
A) 500 пробежек + 12 силовых рывков 45/30 кг + 20 прыжков на ящик
B) 500 пробежек + 12 силовых рывков 45/30 кг + 20 прыжков на ящик
* Если вы отдыхаете 1:30 или меньше в каждом раунде, масштабируйте до 10 повторений движений со штангой + 15 прыжков на ящик
* Если вы получаете более 2:30 минут отдыха, делайте 15 повторений движений со штангой каждый раунд

23-6-2020

30-минутное чередование EMOM:
1) 1 силовой рывок + 1 полный рывок + 1 присед со штангой над головой
2) 10 прыжков на ящик
* Это не должно быть очень сложным в первой половине.При необходимости измените значение на повышение.
* Не торопитесь с комплексом штанги. Не трогай и давай: сброс после первого рывка. Если вы не прикасались к штанге несколько месяцев, держите гантели легкими и используйте эту возможность для отработки двигательных схем / техники

HomeWOD
30-минутный альтернативный EMOM:
1) рывок 4 дБ + рывок 3 дБ присед Приседания со штангой над головой 2 дБ
2) 8-10 подъемов с отягощением
* Используйте ту же руку для одного полного раунда комплекса рывков. Поменяйте руки в следующем раунде.
* Измените количество повторений по мере необходимости, чтобы продолжить в течение 30 минут.
* При использовании рюкзака сделайте 4-5 рюкзаков заземлением над головой + 3-4 двигателя + 2-3 надземных альтернативных варианта. выпады

18-6-2020

3 раунда за общее время
Отдых 3 минуты после каждого раунда.
Бег на 800 м
14 бёрпи свыше db
12 (6 / рука) приседаний на одной руке db над головой
10 выпадов с прыжком с кубком

17-6-2020
15 минут AMRAP:
20 становых тяг 40/30 кг
20 двойных нижних
20 вис. power clean
20 двойных нижних
20 толчковых
20 двойных нижних

16-6-2020

На время:
50 лопаток в стойке на руках
40 берпи
рывков 30 дБ
20 выпадов в обратном направлении
10 альт.db бёрпи кластеры
20 выпадов на бёрпи
рывков 30 db
40 бёрпи
50 ударов плечом в стойке на руках
* 25-минутное ограничение времени

домашний Вес тела WOD

3 раунда на время:
25 бёрпи
Бег на 400 м 2 мин)
50 приседаний в воздухе
* Ограничение времени 20 минут

VR
«CINDY»

DO 4-6-2020
WOD:
Запуск табат:
На таймере Табата на время:
50 отжиманий
800м бег
50 выпадов над головой
Бег на 800 м
50 пальцев на перекладину / (GHD) приседания / V-up
Бег 800 м
* Бег выполняется без таймера Табата.При повторном входе в следующий подход из 50 вы вернетесь к циклу таймера. (Biepss)

WO 3-6-2020

6 раундов на время:

8 V-ups

6 Бёрпи, обращенные к стержню

Толчки и толчки, 4 приседания

DI 2-6-2020
12 x 20 секунд с перерывом в 10 секунд с чередованием:
1) утренняя статическая задержка с отягощением
2) полая задержка
3) подъемы ног сидя (может быть в положении согнувшись или стоя на ногах)

WOD 4 раунда:

бег на 400 м

Ходьба в стойке на руках, 20 м

прогулка со стойкой на руках на 60 ударов плечами

Home Wod 2-6-2020

8 раундов:
8 однорычажных подруливающих устройств
8 подтягиваний
8 планок до нижней части приседа
8 раздельных стойок с наклоном над тягой
EMOM: 4 бёрпи больше
* Ограничение времени 17 минут
* Каждую минуту, включая первую минуту, бай-ин с 4 берпи сверх дБ.Затем в оставшееся время отрывается 8 раундов. Для толкателей db и рядов db используйте одну руку для 1 полного раунда, а затем поменяйте руки в следующем раунде.
* Если вы хотите усложнить задачу и у вас есть пара dbs, вы можете использовать двигатели db, по одному в каждую руку.

DI 27-5-2020

разминка: гребля или бег на 1000 м

wod: 15-12-9-6-3

дьявол пресс

подъема прямых ног (2х) над гантелями

заканчивают каждый раунд (5) 30 ЕД

Вес тела WOD
Суперсеты для нижней части тела
3 раунда:
45-60 секунд приседания
16-20 чередующихся пистолетов
20 чередующихся подъемов
Отдых 90 секунд
* Если вы поднимаетесь на небольшую высоту, удерживайте вес, чтобы было немного сложнее.

WOD / Buiten WOD 11 минут AMRAP:
10 становой тяги
30 двойных подтягиваний
15 отжиманий
30 двойных подъёмов

20-15-2020 Buiten Wod

Сила

: будет объявлено на месте

Время: 21 мин. Amrap

7 бурпи

14 прыжков на ящик

6 Power Clean 30/40 кг

6 Плечом к потолку

19-5-2020 Home wod

Bodyweight WOD
Нижняя часть тела Суперсеты
3 раунда:
45-60 секунд у стены
16-20 чередующихся пистолетов
20 чередующихся шагов
Отдых 90 секунд
* Если вы поднимаетесь на небольшую высоту, удерживайте гирю, чтобы было немного сложнее.

WOD 10 минут AMRAP:
Румынская становая тяга с 20 отягощениями (RDLS)
30 двойных подтягиваний
15 отжиманий
30 двойных подъёмов
* Менее 50 одиночных или 30 высоких вертикальных прыжков для двойных нижних

18-5-2020 Home wod
Сила:
4 раунда в суперсете на 2:30:
5 в наклоне I, T, Y с медленным весом
5 в наклоне 90/90
WOD:
На время:
21-15-9-9-15 -21
Отжимания
Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
Выпад на кубок
Используйте все, что у вас есть (рюкзак / db / kb)

WO 13-5-2020 Сила:
5 раундов суперсета на 3-минутных часах:
10 попеременных выпадов (взвешенный с максимально возможной нагрузкой)
5×5 секунд пустой + вертикальный (общее время 30 секунд)

WOD:
6 раундов на время:
10 боковых бурпи
15 становая тяга чемоданом (чередование рук каждый раунд)
10 подруливающих устройств (чередование рук в каждом раунде)

DI 12-5-2020

Масса тела WOD
2 раунда на время:
50 берпи
60 выпадов с прыжком
70 приседаний
80 приседаний с отягощением на спине и стойке с рюкзаком
(или используйте kb / db для приседаний с кубком.

MA 11-5-2020

Масса тела WOD
15 минут вспомогательной работы EMOM:
1) Правая нога: 10 толчков через ягодичный мостик на одной ноге с удержанием в течение 1 секунды в верхней части каждого повторения (плечи на скамье / ящик / диван)
2) Левая нога: 10 толчков через ягодичный мостик на одной ноге с удержанием в 1 секунду
3) Правая нога: 8-10 кубковых казачьих приседаний с 1 секундной паузой внизу
4) Левая нога: 8-10 кубковых казачьих приседаний с 1 секундной паузой внизу
5) Удержание стойки на руках 30 секунд
* В течение 5-й минуты вы можете удерживать планку или, чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить 5 строгих HSPU, а затем удерживать стойку на руках оставшиеся 30 секунд
При необходимости отдохните и продолжайте

WOD 5-минутный подъем по лестнице:
2-4-6-8-10..etc и т. д.
рюкзак / barbeel / db / kb thruster
альпинистов с каждой стороны **
** Эти альпинисты будут другого стиля, более медленного. Каждое повторение заканчивается приземлением передней стопы на землю прямо за пределы одной и той же руки (как и при идеальном растягивании)

ZA 9-5-2020

Body ComBat Live class нажмите здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: Кузовной бой

Время: 9 Мая 2020 09:30

LIVE CLASS НАЖМИТЕ здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: CrossFit WOD

Время: 9 мая 2020 г., 11:00

Сила:
4 раунда, каждые 3,5 мин:
Пистолет 10 x 6 (3 секунды спуска, 3 секунды подъем,
чередование ног и масштабирование по мере необходимости)
Подтягивание 10 планок


WOD:
Смерть от:
3 отжимания
Затем смерть от:
4 приседания в воздухе
Затем смерть от:
5 прыгунов

Stretch en Relax нажмите здесь 12:15

пароль: 005335

VR 8-5-2020

WOD

DO 7-5-2020

Навык:
4 раунда:
Каждые 2 минуты:
30-секундная стойка на руках (масштабирование до согнувшись с приподнятыми ногами или без них, если необходимо)
20 секунд L-sit

WOD:
21 чередование минут OTM
10 бёрпи (30-45 секунд работы)
10 силовых рывков (гантели 7L / 7R / гири) (менее 30 секунд работы)
30-50 двойных прыжков под / лески (менее 40 секунд работы )

Wo 6-5-2020

AMRAP за 6 минут:
3-6-9-12-15-18-21… и т. д. —
двигателей с одной рукой, 24/20/15/12 кг, попеременно каждые 3 повторения
Бёрпи с избыточным весом

Отдых 3 минуты

AMRAP за 6 минут:
3-6-9-12 -15-18-21 … и т. Д. —
Силовой толчок и толчок одной рукой, попеременно
V-Ups

Отдых 3 минуты

AMRAP за 6 минут:
3-6-9-12-15-18 -21 … и тд. —
Rocket Jumps
Russian Swings

DI 5-5-2020

LIVE CLASS 10:00 нажмите здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: WOD CrossFit 5-5-2020

Время: 5 мая 2020 г., 10:00

MA 4-5-2020
Бег или гребля 800м *
10 чередующихся выпадов кубка вперед + назад
20 бурпи
30 воздушных приседаний с прыжком
Бег 400м
20 чередующихся выпадов вперед и назад
30 побед
40 прыжков на воздушные приседания
Бег 200м
30 чередующихся выпадов вперед и назад
40 бурпи
50 воздушных приседаний с прыжком
* 28-минутное ограничение времени

(удерживайте db / kb перед грудью, сделайте шаг вперед и сделайте выпад назад,
, то есть 1 повторение.Таким образом, первый раунд — по 5 вперед и назад с каждой стороны.)
Подбег 800 на 4 минуты прыжков / 2 минуты на 400 м и 200 метров на 1 минуту

ЗО 3-5-2020

Тема: CrossFit WOD

Время: 3 мая 2020 г. 10:00

ZA 2-5-2020

LIVE CLASS 11:00 CLIck здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: Live Class WOD CrossFit

Время: 2 мая 2020 г., 11:00

На время:
100 двойных нижних борта
5 приседаний с бёрпи наверху или дьявольского жима
10 приседаний с кубками
15 становых тяг в стойке сумо
80 двойных нижних
10 бёрпи рюкзаков над головой
15 приседаний с кубками
20 становых тяг сумо
60 двойных нижних
15 берпи рюкзаков над головой
20 приседаний с кубиками
25 становых тяг сумо
40 двойных нижних тяг
20 берпи рюкзаков над головой
25 приседаний с кубками
30 становых тяг сумо
20 двойных нижних бёрпи
25 бёрпи рюкзаков над головой
30 приседаний с кубком
35 становых тяг сумо
* Для бёрпи выполните бёрпи немного позади рюкзака, затем возьмите рюкзак и перехватите его над головой
* Используйте утяжеленный рюкзак или лишний предмет в качестве веса для приседаний с кубком и становой тяги
* Если выполняете одиночные упражнения , удвойте количество повторений.Если нет скакалки, то переходники 60-50-40-30-20 прыгающие домкраты

BODYCOMBAT LIVE CLASS 09:30 Нажмите здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: Bodycombat

Время: 2 мая 2020 года 09:30 den haag

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ И РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ 12:15

Тема: Zoom Meeting для stretch en relax
Время: 2 мая 2020 г. 12:15
Пароль: 015318

VR 1-5-2020

На время:

150 Берпи

DO 30-4-2020
Минимальное оборудование WOD
A) 8-минутный подъем по лестнице:
2 чередующихся рывка в висе, сплит
2 подъема вниз
Затем 4-4-6-6-8-8..etc и т. д.
Отдых 3 минуты
B) 8 минут по восходящей лестнице:
2 челночных бега по 10 м *
2 чередующихся db devils нажмите
Затем 4-4-6-6-8-8 … и т. д. и т. д.
* Если недостаточно места для челночных маршрутов, менее 5м медвежьи ползания. Первое повторение — медвежье ползание вперед 5 метров, второе повторение — медвежье ползание назад 5 метров.

Вес тела WOD
A) 3 раунда на время:
Бег 400 м *
8 прыжков в длину бёрпи + медвежье ползание назад
16 групп рюкзаков (приседание с подруливающим устройством)
(невозможно бегать, прыгать через скакалку 2 минуты или 85 прыжков )

WO 29-4-2020

Разминка:
2 раунда:
5 бёрпи прыжок в длину
10 складывание сумо
10 выпад и скручивание
5 Наклон I, T, Y

Сила:
4 раунда каждые 2 минут:
10 сгибаний на бицепс
10 сгибаний черепа

WOD:
3 минуты AMRAP на каждое движение:
Альпинист
Высокое колено
Тяга в наклоне
Шаг вверх
* 30 секунд отдыха между движениями

DI 28-4-2020

WOD Каждые 5 минут в течение 25 минут завершено:
50 двойных нижних (менее 75 одиночных нижних или 35 прыжковых)
6 левых ударов в висе и толчков + 10 левых рук в толчках
25 заключенных в воздухе приседания
6 правых рук в висе и толчков + 10 бёрпи на правую руку в толчках
10 бёрпи сверх дб
* Если не получается 90 секунд отдыха, уменьшите количество повторений воздушных приседаний и бёрпи

MA 27-4-2020

KINGS WOD 11:00 Live Class нажмите здесь

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: Kings Wod CrossFit Den Haag

Время: 27 апр, 2020 11:00

ZO 26-4-2020

WOD Single DB Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
становой тяги с каждой стороны
приседаний с одной рукой на каждую сторону
с одной рукой с каждой стороны жим с пола с каждой стороны

Вес тела WOD
A) 12 минут попеременно EMOM:
1) сидя на стене
2) макс. чередование пистолетов или подъемов с отягощением
3) удержание стойки на руках
4) макс. жим сидя с утяжеленным рюкзаком или нечетным объект
* Попробуйте выполнять статические удержания в течение всей минуты

ZA 25-4-2020

Live Class щелкните здесь @ 11:00

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: Crossfit den haag Wod

Время: 25 апреля 2020 г., 11:00

A) 30-минутный чередующийся EMOM:
1) 12-14 кб / дБ / рюкзак сумо-тяга высокие тяги + 12-14 боковых прыжков через кб / дБ / рюкзак
2) 8-14 Берпи
3) Удержание нижних приседаний 30 сек

VR 24-4-2020

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Болгарские сплит-приседания с прыжками на каждую ногу
рюкзак / гриф / тяга в наклоне + от сгибания до строгого жима
приседания с нечетным предметом над головой (kb / db / broomstick)
Затем
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
отжимание от руки
отжимание от кресла
2x полые камни

LIve Class нажмите здесь @ 11:00

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: CrossFit Wod CrossFit den haag

Время: 24.04.2020 11:00 Den haag

DO 23-4-2020

Минимальное оснащение WOD
A) 15 минут AMRAP:
15 силовых толчков и толчков левой рукой
40 альпинистов
15 толчков правой рукой
40 двойных прыжков (суб-боковые прыжки) )

Собственный вес WOD
A) На время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
бёрпи поверх рюкзака
Приседания с рюкзаком + приседания спереди
Отдых 3 минуты

Б) Для качества:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
утренний утренний вес (вес на спине плеч)
толчков ягодичного моста на одной ноге / нога (плечи на возвышении)
* После нечетных раундов выполните 30-секундное приседание у стены с заблокированными руками над головой

WO 22-4-2020
WOD Чередование 10 минут EMOM
1) Максимальное количество повторений в дб / килобайтах подъемов на ящик с отягощением
2) 10-15 отжиманий
* sub db делает выпады, если вам не на что наступить.Отжимания должны быть строгими и выполнять полный диапазон движений. При необходимости измените положение рук на скамейке / диване / боксе
Отдохните 2 минуты, затем
21-15-9
бёрпи поверх db
приседаний с прыжком с кубком *
* Удерживайте db или kb в положении кубка и выполните воздушные приседания с прыжками

Масса тела WOD

20-минутный чередующийся EMOM:
1) Максимальное количество повторений 2 прыжковых выпада + 1 прыжок в длину
2) Максимальное количество повторений рюкзака в наклоне + сгибание рук для жима
3) Максимальное количество повторений отжиманий для приседаний
4) Максимальное количество повторений от колен до стоя (рюкзак заблокирован над головой)
5) отдых

DI 21-4-2020

WOD для силы 8 минут попеременное EMOM:
1) 5 темповых отжиманий (3 секунды вниз-3 секунды вверх, без пауз вверху или внизу)
2) 1 прогулка по стене + 10 похлопываний плечами
* Если вы правильно выполняете темп, 5 отжиманий должны занять 30 секунд.Измените положение рук на возвышении, чтобы эти отжимания оставались строгими и имели полный диапазон движений.
Metcon 20 min amrap
20 russian twist
15 становая тяга
10 подруливающих

MA 20-4-2020
WOD 4 раунда за общее время
Бег 400 м *
12 чередующихся рывков мышц в дБ
24 боковых прыжка более
9 переменного мощности рывки
18 боковых прыжков через db
6 чередующихся рывков приседания на db
12 боковых прыжков через db
Отдых 3 минуты после каждого раунда
* Для бега, греби, если у вас есть или вы можете меньше 1: 45-2: 00 прыжков со скакалкой или 2 раунда по 50 высоких колен — 50 ударов прикладом
* Если вы не можете выполнить рывок в приседе, попробуйте поймать его в позиции с малой мощностью

Масса тела WOD
10 раундов на время:
10 прыжков в группировке
10 подъемов
10 бурпи
10 подъемов
EMOM 7 ранцевых подруливающих устройств

* 24-минутное ограничение времени
* Последовательность тренировки: каждая минута начинается с 7 подруливающих устройств ранцевого типа.Остаток минуты отброшен на 10 раундов по 4 движения. Убедитесь, что вы ведете подсчет раундов.
* Варианты масштабирования: 8 повторений каждого движения и 5 толкателей рюкзака
* Подтягивания похожи на V-образную, но с подогнутыми коленями, чтобы облегчить их
* Подъемы можно выполнять на скамейке, стуле или коробке. Оно не должно быть очень высоким. Замените выпады, если у вас нет оборудования для этих

ZO 19-5-2020

Поддержите вашу боксерскую тренировку

За 18-5-2-20

Мануэль Ван Акен приглашает вас на запланированную встречу Zoom.

Тема: CROSSFIT DEN HAAG LIVE CLASS

Время: 18 апр, 2020 11:00 den haag

Присоединяйтесь к Zoom Meeting

en daarna heerlijk stretch en relax als je wenst.

Nathalie verzorgt deze sessions for jullie.

Время: 18 апреля 2020 г., 12:15

Присоединяйтесь к Strech and Relax

https://us02web.zoom.us/j/72781784728?pwd=anplYWJJTFZTalR2TGhuZUE0cTZhQT09

Идентификатор встречи: 727 8178 4728

Код встречи: 727 8178 4728

:
100 двойных нижних (или 200 одинарных нижних или 100 боковых подпрыгиваний по дб)
75 воздушных приседаний
25 бёрпи
10 раундов одиночных дб DT с чередованием рук в каждом раунде **
25 берпи
75 воздушных приседаний
100 двойных нижних
* Ограничение времени 24 минуты
** 1 раунд DT — это 12 становых тяг — 9 силовых толчков в висе — 6 толчков
* Если вы делаете раунд 1 левой рукой, раунд 2 — правой рукой, продолжайте переключаться, пока не закончите в сумме 10 раундов, 5 / рука.В становой тяге и в силовых упражнениях держите db между ног.

ВР 17-5-2020

Беги или греби 5 км на время!

DO 16-5-2020

Разминка:
4 раунда:
0:20 на каждое движение 0:20 отдых
Доброе утро
Русские скрутки
Бёрпи
Выпад и переход
Медвежий ползание

WOD:
3 раунда 2 минуты AMRAP:
30 Swing
Максимальное отжимание / сжатие лимона в оставшееся время — Отдых 2 минуты, затем
3 раунда по 2 минуты AMRAP:
Становая тяга 25 сумо с высоким тяговым усилием
Максимальный прыжок и группировка в оставшееся время
(используйте kb / db или рюкзак)

WO 15-5-2020

5 патронов

25 воздушных приседаний с прыжком

15 пустотных пород

1 отжимание

отжимание должно занимать 30-40 секунд медленных, устойчивых движений для завершения

DI 14-4-2020

Минимальное оборудование WOD
WOD 10 x 90 секунд на 60 секунд, максимальное количество повторений чередуется:
1) Alt db devils press
2) Alt.пистолеты
3) Альт. турецкие подъемы
4) отжимания с отпусканием рук + 2 похлопывания плечами
5) челночные пробежки на 10 м
* Таким образом, вы сделаете 2 раунда из 5 движений

3 раунда для качества:
12 утяжеленных утренних упражнений в широкой стойке
8 / боковые db ренегатские тяги
12 толчков ягодичного моста с отягощением (вес на бедра, плечи на возвышении)

Вес тела WOD
2 раунда на время:
30 рюкзаков в чистом виде + рывки
Бег 400 м (или суб 2 раунда по 50 высот колени + 50 ударов прикладом)
45 замахов рюкзака
Бег 400м
60 альт.выпады рюкзака (удерживайте рюкзак по желанию)
Бег 400 м
* Ограничение времени 26 минут

MA 13-4-2020

WOD:
Чередование 20 минут OTM:
10-20 Жим пресса (половина L / половина R) (меньше более 30 секунд работы)
10-20 Прыжок вниз и группировка (45 секунд работы)

Без экипировки WOD:
20 минут AMRAP:
7 v-up / лимонное сжатие
8 отжиманий с отпусканием рук
9 воздушных приседаний

ZO 12-4-2020
ДЕНЬ ОТДЫХА. Всем счастливой Пасхи!

или сделайте пропущенную тренировку на прошлой неделе.!

или легкий бег, прогулка, наслаждайтесь солнцем или

ПОПРОБОВАТЬ НОВОЕ (НАЖМИТЕ)

ZA 11-4-2020

VR 10-4-2020 (goede vrijdag chipper)
Разминка:
3 раунда: 30 секунд каждое движение
Прыгающий домкрат
Медвежий ползание
Выпад и поворот
Доброе утро (полосатая, DB)

WOD:
На время:
200 одиночных упражнений (меньше 90 секунд или около 100 двойных меньше, если хотите)
100 тяга (50L / 50R)
75 тяга в наклоне
50 бёрпи
75 шагов вверх (с нагрузкой)
100 приседаний
200 одиночных меньше

WOD 9-4-2020
100 чередующихся толчков и толчков одной рукой на время
Каждую минуту в минуту (включая 1-ю минуту) выполнять 5 берпи в течение дня
* 15-минутный временной предел

После воды: 12-минутное чередование EMOM:
1) 5-7 / боковые сгибания на одной ноге db / kb RDLs
2) 5 темповых приседаний с кубком (3 секунды вниз-3 секунды вверх)
3) 5-7 / боковые сгибания на бицепс для пресса с контролируемым темпом

WOD 8-4- 2020
Разминка:
2 раунда:
10 упражнений на одну ногу (5R / 5L)
10 сумо сгибов поверх
10 приседаний
10 прыжков в присед

Str Длина:
4 раунда для контроля качества и контроля:
10 RDL на одной ноге (5L / 5R)
10 Ягодичный мостик на одной ноге (5L / 5R)

WOD:
10 раундов на время:
8 Burpee
8 тяга сумо с высоким натяжением

DI 7-4-2020

WOD 28 мин EMOM

это 7 раундов, так что стремитесь к большим числам и оставайтесь там!

Или

Минимальное снаряжение

2 раунда на время:
30 бурпи
40 обратных выпадов с отягощением (рюкзак или лишний предмет, удерживаемый впереди)
30 приседаний
40 прыжков
* ограничение времени на 16 минут

MA 6-4-2020 (собственный вес) WOD

12 минут попеременно EMOM
1) 10 (рюкзак) подруливающих устройств + 10 полых камней
2) 1 прогулка по стене с 10 ударами плеча + 1 прогулка по стене

Отдых 3 минуты
10 -8-6-4-2
обратных бурпи
20-16-12-8-4
радужных досок
* После каждого раунда 40 двойных подпрыгиваний или 40 прыжков боковой линией

ZO 5-4-2020

День отдыха, уходи, но держись подальше !!

или пропустил тренировку на этой или прошлой неделе.

, или сделайте уроки бодибаланса или стиля йоги от нашего партнера less mills.

ZA 4-5-2020 WOD:
30 раундов на время:
10 прыжков в воздухе присед
6 тяга в наклоне (минимальная или с экипировкой)
1 турецкая экипировка (чередование раундов на руку)

(используйте пластину / гриф / дб / кб / рюкзак)

VR 3-5-2020

DO 2-5-2020

WO 1-4-2020

DI 31-3-2020
Разминка:
2 раунда:
5 отжиманий до дюймового червя
5 сумо сгибов через
5 К-присед
5 прыжков в длину и вертикальный прыжок

Затем:
Растяжка запястий и предплечий в 4 направлениях
90 вторая молитвенная растяжка

Аксессуар перед WOD:
Выполните 3 раунда на 3-х минутных часах:
20 приседаний, выдвижение пистолета (или приседание, стрельба из пистолета, возвращение в приседание и вставание)
20-30 секундное удержание стойки на руках / плече прогулка на вытяжке / стойке на руках

WOD:
15 минут OTM:
Становая тяга 8 (4L / 4R)
6 Становая тяга (3L / 3R)
4 двигателя (2L / 2R)
* У вас должно быть минимум 15 секунд, чтобы отдыхайте каждую минуту, соответственно увеличивайте количество повторений.

MA 30-3-2020 Разминка
3 раунда по
10 контролируемых жимов в горизонтальном положении *
10 чередующихся длинных выпадов с руками над головой
Высокие колени 20 секунд
Активная растяжка голубя в 5 раз
* Сядьте в WallSit. Упритесь плечом, локтями и тыльной стороной ладони в стену под углом 90 градусов; контролируемое нажатие вверх и вниз, сохраняя контакт со стеной
Масса тела WOD
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Выпады с прыжками
Рюкзак с утяжелением / лишний предмет, наклоненный над рядами
Челночный бег на 10 м

Шаблоны Crossfit Weakness | Мисфит Атлетикс

MISFIT ШАБЛОНЫ СЛАБОЙ АТЛЕТИКИ

Мы тратим большую часть из 8 месяцев на создание основы, которая понадобится атлету, чтобы как можно глубже погрузиться в сезон CrossFit Games.Каждый последующий цикл немного смешивает тренировочные дисциплины, пока он не будет похож на тесты, которые представляет спорт кроссфита. Если по какой-либо причине вы пропустили какую-то конкретную работу или чувствуете, что вам нужно продолжать сосредоточивать внимание на одном конкретном недостатке, у нас есть планы на вас. Помните, что это НЕ дополнительные программы с точки зрения добавления к программированию на сайте, но они должны заменять что-то, что вы считаете похожим по усилиям.

---

НОВИНКА !!!

---

ШАБЛОН СЛАБОСТИ БЕГА 5K — Бег является важным аспектом фитнеса, но, несмотря на его важность, многие спортсмены достигли высокого уровня физической подготовки, которому все еще не хватает одного важного элемента: умения бегать.Этот шаблон предоставляет вам необходимое обучение, необходимое для улучшения вашей беговой способности в наиболее часто тестируемом беговом тесте 5k.

ШАБЛОН СТРОГИХ ОТЖИМАЙ НА РУКАХ 1.0 — Строгие отжимания в стойке на руках никуда не денутся, но мы помогли вам с шаблоном слабых мест SHSPU. Этот четырехнедельный план предназначен для того, чтобы накопить много времени в напряжении, нажимать во всех плоскостях и чувствовать себя комфортно вверх ногами. Строгие HSPU лучше всего выполнять быстро, но выносливости — это то, чего не хватает большинству спортсменов, когда дело касается больших сетов.

---

ПЛАВАНИЕ

---

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БАЗОВОГО ПЛАВАНИЯ MISFIT ATHLETICS — Этот шаблон разработан для начинающих пловцов и повышения их способностей, уверенности и навыков до такой степени, что они могут комфортно плавать на большие расстояния или включать плавание в смешанные упражнения.

---

ОЛИМПИЙСКИЕ ПОДЪЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ

---

ШАБЛОН ТЕХНИКИ OLY — Цель этого плана — замедлить темп и по-настоящему сосредоточиться на позициях в ваших упражнениях.Это будет действительно хорошо для атлета высокого уровня или того, кто просто хочет правильно начать, прежде чем найти истинный 1ПМ.

ШАБЛОН OLY 1RM — Цель этого плана — подготовить спортсмена к пику своих олимпийских подъемов в любой момент времени в течение сезона. Предварительный период тестирования должен быть в течение последних 8-10 недель, или вам следует подумать о тестировании, взяв неделю, а затем запустив этот шаблон. Как всегда, это будет дополнением к программе, и нужно будет что-то заменить в блоге.

---

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ

---

MUSCLE UP VOLUME TEMPLATE 2.0. Способность наращивать большие объемы мышц во время тренировки является критически важным навыком, и еще важнее знать, каковы ваши возможности при движении. Независимо от того, составляет ли ваш максимальный набор подъемов мышц 3, 5, 8 или 12+, наша цель — дать вам уверенность в том, что вы будете выполнять сет за подходом, не взрываясь. Мы улучшили этот шаблон, чтобы убедиться, что вы все идете в ногу со спортом, но при этом сделать его доступным для всех.Получите после этого!

HANDSTAND WALK TEMPLATE 1.0 — Наш шаблон Handstand Walk Walk разработан для спортсменов, чтобы развивать выносливость и осознанность тела, чтобы иметь возможность постоянно ходить на руках. В шаблоне представлены упражнения, прогрессии и упражнения, необходимые для максимально быстрой ходьбы на руках.

ШАБЛОН ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ — Этот шаблон поможет на этапе развития навыков с улучшенными способностями
тянуть и нажимать для Muscle Up. Этот шаблон разработан для тех, кто еще не получил Muscle Up ИЛИ не имеет их постоянно.

ШАБЛОН БИТХНАСТИКИ — Это для спортсменов, которые занимаются хорошей гимнастикой, когда они еще свежи, но действительно борются с ними, как только их пульс увеличивается. Фигуры настолько просты, насколько это возможно, сделайте все возможное и перейдите прямо к гимнастике, чтобы посмотреть, сможете ли вы удержаться.

HANDSTAND PUSH UP TEMPLATE 2.0 — Слишком часто мы видим спортсменов с отличными возможностями, но с недостаточной позицией и выносливостью, необходимой для больших подходов отжиманий в стойке на руках.Мы обновили наш шаблон HSPU, чтобы попытаться решить эти проблемы, надеясь, что вы не только увеличите возможности, но, что еще более важно, обретете уверенность в движении, которое поощряет качество и наказывает неэффективность.

---

ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ

---

Эти программы очень простые. Я хочу улучшить эти упражнения, и я знаю, что недостаток вспомогательной работы и моя форма не являются причиной. Каждая из этих программ будет отнимать у вас значительный процент энергии, и мы не можем не подчеркнуть, что вам нужно вычитать из программы какие-то вещи, чтобы они соответствовали им.Мы также не хотим, чтобы кто-либо повторял цикл громкости один за другим после цикла 1, поэтому, если вы хотите повторить это снова, сохраните его на межсезонье.

ШАБЛОН MISFIT FRONT SQUAT SQUAT — этот шаблон будет направлен на улучшение навыков выполнения фронтальных приседаний. Если вы боретесь с 1ПМ или приседаете со штангой на груди, это для вас. За 5 недель работы вы разовьете подвижность, стабильность и движения, необходимые для лучшего приседания. Этот шаблон вместе с другими силовыми упражнениями в приседаниях, которые мы выполняем в течение года, станет рецептом для ОГРОМНОГО PR приседаний на груди.

ЦИКЛ ПРИСЕДОВ 3ПМ — Наш вид спорта в большей степени основан на мышечной выносливости, чем на максимальной силе, поэтому нам нужно прогрессировать в течение года от базовой силы 1ПМ до гораздо более высоких показателей. Цикл 3ПМ — это наш первый шаг в прогрессе, который мы хотим делать каждый год.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ СТРОГО ПРЕССА — Если нажимающие движения являются проклятием вашего существования, эта программа здесь, чтобы помочь. Этот шаблон позволит улучшить вашу форму и мобильность, а также добавит сил, чтобы вы наконец смогли преодолеть насущные проблемы.

ЦИКЛ ОБЪЕМНЫХ ПРИСЕДАНИЙ — это тот же цикл приседаний, который мы используем в первом цикле. Если вы действительно чувствуете, что вам нужно это делать, убедитесь, что это происходит в межсезонье, чтобы не повторять его подряд.

---

ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ПРОЧНОСТИ

---

У каждого есть свои слабые стороны в силовых тренировках, и иногда решение состоит в том, чтобы укрепить маленькие мышцы и соединительную ткань в проблемных местах. Остерегайтесь побуждения безрассудно двигаться и делайте это быстро, без компонента формы, который вы просто мочите по ветру.С дополнительной работой у вас есть умственная способность сосредоточиться на гораздо более высоком уровне, чем при утомлении.

ПЛАН ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА — Эта программа предназначена для всех, кто борется со стабильностью над головой, позиционированием и тягой или жимом с большим числом повторений. Большое внимание уделяется созданию соединительной ткани для решения этих проблем.

ПЛАН ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ — Наш вид спорта требует, чтобы вы использовали заднюю цепь почти во всем. Если это проблема, эта программа для вас.Эта вспомогательная работа применима ко всем вашим подъемникам.

---

ПРОГРАММЫ ВЫНОСЛИВОСТИ КТБ

---

Если вы присоединитесь к нам в конце года и пропустили всю интересную работу KTB, или вам действительно кажется, что вам нужно продолжать, когда год превращается в основном в кроссфит, планы на выносливость KTB здесь для вас. атаковать свои слабости, просто вкладывая время и усилия.

KTB MACHINE — Если вы действительно боретесь с гребцом или велосипедом, эта программа для вас.Это поможет вам развить аэробную способность с помощью более длинных упражнений, а также работать с более короткими и быстрыми интервалами.

KTB RUNNING– Если вы ненавидите запускать эту программу, это для вас. Это поможет вам развить аэробную способность с помощью более длительных пробежек и работать с более короткими и быстрыми интервалами.

ПРОГРАММА PR 10 ДНЕЙ 2K ROW — Вам нужно как можно быстрее устранить свои слабости в академической гребле? Может, тебе нужно подготовиться к предстоящим соревнованиям. Если вы серьезно настроены заработать значительный PR на своих 2k, это может быть для вас.

100 Разъяснение основных терминов кроссфита

Красный

= Базовые / базовые знания

Вы когда-нибудь приходили к новому опыту как единственный новичок и чувствовали себя единственным, кто не знал, что происходит?

Каким бы гостеприимным ни было сообщество CrossFit, быть новичком в CrossFit может показаться утомительным:

Тренировки новые и отличаются от тех, к которым вы привыкли. Не говоря уже о словах. Да, сотни уникальных терминов, которые люди разбрасывают так, как будто они были частью стандартного словаря на протяжении сотен лет.Кроме того, было бы неплохо иметь просто список движений CrossFit? Количество подъемов и движений может быть огромным.

Не волнуйтесь, новичок в кроссфите. Мы вам поможем:

Мы составили список наших определений для 100 наиболее часто используемых терминов и сокращений CrossFit. Кроме того, вы сможете узнать о некоторых из лучших тренировок CrossFit.

В следующий раз, когда вы войдете в спортзал, делайте это с высоко поднятой головой. Вы собираетесь стать экспертом.

Приступим!

The Ultimate Guide to Crossfit Lingo: 1-100

Упрощенное управление тренажерным залом с превосходной поддержкой

Запланируйте 30-минутную демонстрацию, чтобы узнать, как WODHOPPER решит конкретные проблемы вашего тренажерного зала и оптимизирует вашу работу.

Спасибо! Ваше сообщение получено!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Abmat

Abmat — это клин из пенопласта, который спортсмен помещает за спину во время приседаний. Abmat обеспечивает опору против надоедливой земли, увеличивая при этом диапазон ваших движений.

Партнер

Партнер — это «бокс» или тренажерный зал, официально связанный с CrossFit. В спортзале должны быть тренеры, сертифицированные CrossFit, чтобы считаться аффилированным лицом.

Воздушные приседания

Подумайте о приседаниях без веса. Кажется легким? Попробуйте сделать 150 и расскажите, каково это.

AMRAP

AMRAP прост: он означает как можно больше раундов (или повторений). В круговой тренировке тренировка AMRAP означает, что вам нужно попытаться пройти ее как можно больше раз за отведенное вам время.

ATG

Приседания так, как они должны выполняться! Приседания «задница на землю» — это приседания на полную глубину.

Подтягивания с помощью ленты

Подумайте о подтягиваниях с помощником без суеты, связанной с дорогостоящим и громоздким тренажером. Вы можете использовать эспандеры, закрепленные на перекладине, чтобы облегчить подтягивания.

Коробка

Коробка — тренажерный зал CrossFit. Это так просто. Просто. Эффективно. Потрясающе.

Box Jump

То, что вы ненавидите делать. Шучу — это одна из лучших тренировок, так что тебе лучше принять участие в ней. Спортсмены прыгают на ящики определенной высоты из неподвижной стойки на двух ногах.

BS

Не то, что вы думаете. Это приседания на спине! Вот как выглядит приседание со штангой:

Бампер

Прорезиненные пластины для штанги, которые позволяют кроссфитерам сбрасывать вес, не нанося вреда снаряжению или окружающим их людям.

Burpees

Еще один, который вам может не понравиться, но вы обязательно должны включить его в свой распорядок дня. Вы найдете бёрпи во многих тренировках CrossFit, так что это один из тех терминов CrossFit, которые вы будете слышать постоянно.Начните вставать, наклонитесь и упритесь руками, вернитесь в положение планки, сделайте отжимание. Затем снова поднимите ноги и подпрыгните. Получил все это? Взгляните:

CFT

A CrossFit Total. Это лучшая из трех попыток в 1 повторении в минуту или (пресс / становая тяга / приседания на спине).

CF

CrossFit. Самый простой, который вы будете видеть весь день.

CFHQ

Штаб-квартира CrossFit.

CFWU

CrossFit Разминка. Вот пример:
2-3 раунда по 10-15 повторений:
— Растяжка Сэмпсона
— Приседания над головой
— Приседания GHD
— Разгибания бедер
— Подтягивания
— Отжимания

Чиппер

Серия движений завершено в последовательности.Например: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 махов с гирями и 10 мускулов.
Необязательно, чтобы количество повторений было одинаковым для каждого движения, но вы обычно работаете через последовательность, которую вы сокращаете.
Грязный пятьдесят — классический отбойник.

CLN

Чистый. В толчке спортсмен поднимает штангу с пола в положение стойки через плечи.

C&J

Толчок. Обычный олимпийский подъем, толчок, представляет собой комбинацию толчка, упомянутого выше, и дополнительного подъема, толчка.После выполнения упражнения спортсмены поднимают штангу над головой.

Куплет

Куплеты — это два упражнения, которые дополняют друг друга. Они объединяются в определенный набор, чтобы сформировать WOD.

CrossFit Games

CrossFit — это спорт фитнеса, а CrossFit Games — это место, где лучшие кроссфитеры мира соревнуются за звание самых подготовленных мужчин и женщин в мире.

CrossFit Open

CrossFit Open — это, по сути, виртуальная версия игр CrossFit.Это позволяет пользователям регистрироваться онлайн и соревноваться в местных боксах CrossFit.

CrossFit HQ

Принадлежащий и управляемый основателем Грегом Глассманом, первый тренажерный зал CrossFit расположен в Санта-Крус, Калифорния. Тренажерный зал пользуется большим уважением и служит основой для множества ежедневных тренировок и методик.

CrossFit Journal

Кроссфитеры со всего мира используют журнал, чтобы узнавать о тренировках, читать истории и получать новости CrossFit. Это внутреннее издание CrossFit, поэтому это один из самых надежных источников информации о спорте.

CrossFit Total

Total — это фирменная силовая тренировка CrossFit. У спортсменов есть три шанса найти свой максимальный результат в приседаниях на спине, жиме стоя и становой тяге. Это послужит основой для дальнейшего роста спортсмена.

C2

C2, или Concept II, является наиболее широко используемым гребным тренажером в боксах CrossFit.

DFL

Dead F’ing Last. Это означает, что вы последний, кто заканчивает тренировку. Нечего стыдиться! Фактически, это просто означает, что вы тренировались дольше, чем все остальные!

DL

Становая тяга.Один из основных базовых олимпийских подъемников.

DNF

Не закончено. Это значит то, что вы думаете.

Double-unders

Double-under — это когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок. Это может быть непросто, особенно если вам приходится делать много их!

EMOM

Каждую минуту в минуту. Это тренировка, на которой вы выполняете определенное упражнение каждый раз, когда начинается новая минута. Если вы закончите до начала следующей минуты, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты.Но не расслабляйтесь!

Filthy Fifty

50 прыжков на ящик, 50 подтягиваний в прыжках, 50 махов с гирями, 50 выпадов при ходьбе, 50 приседаний с коленями до локтей, 50 жимов на спину, 50 разгибаний спины, 50 Wallballs, 50 Burpees, 50 Double Unders. Получил все это? Веселые времена.

Fire Breather

Оптимистичный, трудолюбивый кроссфитер, который много работает, быстро заканчивает и остается рядом, чтобы подбодрить всех.

На время

Вы выполняете определенный объем работы, независимо от того, сколько времени это займет (возможно, с учетом ограничения по времени).Это отличается от AMRAP, где вы продолжаете работать в течение определенного времени, затем все готово.

Fran

Возможно, это самая известная тренировка CrossFit. Фрэн представляет собой схему толкания 21-15-9 повторений (95 фунтов для мужчин, 65 фунтов для женщин) и подтягиваний. Потребуется некоторое время, чтобы разобраться с этим, и еще больше времени, чтобы сэкономить время, но, скорее всего, это тренировка, которую вы, как кроссфиттер, будете много раз проводить.

FS

Приседания спереди. Фронтальные приседания очень распространены в кроссфите и являются основой для многих других упражнений, таких как чистки, толкатели и мячи у стены.Это олимпийский подъемник, который вам захочется освоить. Проверьте это:

Games Competitor

Участник CrossFit Games. Это профессиональные спортсмены, которые являются лучшими в спорте.

GHD

GHD расшифровывается как Glute Hamstring Developer. Это устройство, которое облегчает выполнение упражнений на заднюю цепь, например разгибание бедра, приседание или разгибание спины.

Девочки

CrossFit Girls — это серия тренировок, лежащих в основе CrossFit.Фрэн (которую мы встречали выше), Челси и Энни чрезвычайно трудны, но вы встретите их много раз на своем пути.

GPP

GPP — это общая физическая готовность. Другими словами, ваш уровень физической подготовки.

Grace

Выполните 30 толчков и толчков с весом 135 фунтов (95 для женщин) как можно быстрее. Сложнее, чем кажется — и звучит непросто!

Грег Глассман

Грег Глассман — основатель CrossFit.Он бывший гимнаст, который до сих пор активно тренирует и тренирует сообщество CrossFit.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках или HSPU — это сложное движение, при котором спортсмены выполняют стойку на руках, а затем выполняют отжимания из этого положения. Они распространены в кроссфите. Посмотрите на пример ниже:

HC

Hang Clean — это движение, которое начинается со штанги выше колена и заканчивается штангой на передней стойке. Это противоположно «чистому», когда штанга начинается с земли.Проверьте правильную форму на видео ниже:

Hero WOD

Геройские тренировки — это сложные кроссфит-тренировки, названные в честь военнослужащих, полицейских или пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей. Это чрезвычайно сложные тренировки, потому что они призваны помочь нам помнить о жертвах, которые были принесены ради нас.

HSC

Приседания в висе — это чистое упражнение, при котором штанга начинается на уровне колен. Спортсмен начинает с подтягивания. Когда штанга начинает подниматься, спортсмен полностью приседает и ловит штангу в горизонтальном положении.Затем спортсмен встает в положение стоя.

IF

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Изабель

Изабель — еще один женский тест кроссфита WOD. Это тренировка на время, состоящая из 30 рывков с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

KB

KB обозначает гирю, чугунную или стальную гирю, которая выглядит как пушечное ядро ​​с петлей на рукоятке. Он используется для различных упражнений от кардио до силовых тренировок.

Kip

Вы когда-нибудь задумывались, почему CrossFitter раскачивает тело во время подтягивания? Это Киппинг. Киппинг — это использование инерции всего тела для завершения движения. В кроссфите киппинг используется как в подтягиваниях, так и в отжиманиях в стойке на руках. Киппинг, в основном, использует импульс всего тела для выполнения движения.

Колени до локтей

Колени до локтей, или KTE — это движение, при котором спортсмены свешиваются с перекладины и стреляют коленями вверх, пока их локти и колени не соприкасаются.

Лестница

Лестница — это тренировка, в которой вы увеличиваете количество повторений каждого упражнения на одно за каждый раунд.

MetCon

MetCon — это тренировка для улучшения метаболизма. MetCons, как правило, являются более короткими тренировками, но они предназначены для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени. Они используются для тренировки выносливости и физической формы.

Моноструктурные движения

Этот сбивающий с толку термин относится к бегу, гребле, езде на велосипеде, плаванию и другим видам деятельности, например, на выносливость.

MU

MU расшифровывается как Muscle ups. Мышца вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Это сложное движение, для овладения которым нужно время.

Мёрф

Мёрф — одно из самых сложных упражнений кроссфита. Это бег на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом и еще один бег на милю. Попробуйте! Это одна из лучших тренировок CrossFit.

OHS

OHS означает приседания со штангой над головой. Это делается путем приседания со штангой над головой.Обычно используется широкий хват. Люди с очень подвижными плечами могут использовать более узкий хват.

Палеодиета

Палеодиета — популярная диета, которая часто ассоциируется с кроссфитом. Узнайте больше о палеодиете здесь!

Паралеты

Паралеты — это переносные параллельные брусья, которые стоят на высоте около восьми дюймов. Они используются для добавления сложности некоторым (уже) сложным движениям, таким как отжимания в стойке на руках.

PC

Подобно толчку, но движение не включает приседания.Примечание: штанга начинается с земли в силовой очистке.

Pd

Pd означает «пуд», который является мерой веса гирь. Поскольку гири российские, их традиционно измеряли в пудах, а не в фунтах. 1 пуд эквивалентен 36,1 фунту, 16,4 кг или 2,6 камня в зависимости от выбранной вами единицы веса.

Пистолет

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, что означает, что у вас вдвое меньше поддержки для подъема того же веса. Держите это колено прямо вперед!

ПР

Личное дело.Побить свое время и рекордный вес? Это пиар.

PP

PP означает Push Press. Жим стоя — это тип жима от плеч стоя, который часто используется в тренировках CrossFit.

PJ

PJ означает толчок-рывок. Это очень похоже на жим-толчок, но в толчковом толчке локти запираются, когда спортсмен опускается в легкое приседание.

PSN

PSN расшифровывается как Power Snatch. Power Snatch — это рывок без приседаний. Многие популярные тренировки CrossFit включают Power Snatch или что-то подобное.

PU

PU обычно относится к подтягиваниям в CrossFit, но в некоторых случаях в зависимости от контекста может также относиться к отжиманиям.

Клоун Пьюки

Один из неофициальных и печально известных талисманов CrossFit. Пуки — это символ того, что происходит, когда спортсмены тренируются так усердно, что они … ну … вы знаете.

Rep

Rep означает повторение. Одно выполнение упражнения.

Рабдо

Рабдо, сокращенно от рабдомиолиза, является синдромом, возникающим в результате мышечной травмы или высокоинтенсивных тренировок.Хотя это очень редко, это может быть опасно. Некоторые симптомы — сильная болезненность, невозможность двигаться и темная моча. Это пример того, почему выходные дни так важны для кроссфиттеров.

Ring Dip

Подумайте о нормальном падении веса тела. А теперь подумайте о том, чтобы делать это с гимнастическими кольцами. Это намного сложнее, но гораздо полезнее.

Кольца

Кольца относятся к гимнастическим кольцам, которые используются в большом количестве движений и упражнений CrossFit, таких как отжимания, тяги и подъемы мышц.

RX’d как RX’d

Rx’d означает предписанный. В кроссфите, когда вы выполняете WOD «как Rx’d», это означает, что вы никоим образом не меняете или не корректируете его. Вы делаете это так, как предполагалось.

RM

Повторение максимум. Ваш 1ПМ или одно повторение — это ваш максимальный подъем на одно повторение. Это одна из многих областей, в которых вы часто будете пытаться установить личный рекорд.

Rope Climb

Rope Climb — это то, на что это похоже.Это сложно, но это фантастическое упражнение для кардио, силы и выносливости.

SC

SC означает Squat Clean. Подъем — это движение подъёма, которое превращается в переднее приседание.

Сет

Сет — это заданное количество повторений. Например. 4 подхода по 12 повторений, которые будут показаны как 4х12, означают выполнение 12 повторений 4 раза и отдых между ними.

Рывок

Рывок — это олимпийский подъем, при котором спортсмены поднимают штангу с земли наверх одним плавным движением.

SPP

SPP относится к специальной физической готовности. SPP — это уровень подготовки спортсмена.

SN

SN — сокращение от Snatch. В кроссфите вы часто будете видеть это сокращение от обычного упражнения.

SQ

SQ относится к приседаниям, одному из основополагающих движений кроссфита.

Strict

Strict по сути противоположно Кипу. Это означает, что вам не разрешается использовать инерцию вашего тела, чтобы помочь вам с подъемом или движением.

Subbed

Subbed — это сокращение от замещенного. В кроссфите спортсмены иногда выполняют дополнительные упражнения, которые они не могут выполнять в WOD, вместо того, что они могут. Например, спортсмен, который не может наращивать мышцы, может вместо этого выполнять подтягивания и отжимания по отдельности.

Sumo Deadlift High Pull

Sumo Deadlift High Pull, или SDHP — это движение, при котором спортсмены начинают в широкой стойке со штангой и подтягиваются от земли до тех пор, пока штанга не достигнет уровня плеч.

Интервал Табата

Интервал Табата — это тренировка из 8 интервалов, в которой 20 секунд максимального повторения чередуются с 10 секундами отдыха.Общее время в сумме составляет до 4 минут, и оно засчитывается с использованием наименьшего количества повторений в интервале, поэтому вы должны стараться изо всех сил на каждом интервале!

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это приседание спереди, плавно переходящее в толкающий пресс.

TTB

TTB короткий для пальцев на перекладине. При подвешивании на перекладине спортсмены сгибают только талию и поднимают пальцы ног, чтобы коснуться перекладины. Да, это очень сложно.

Wall Ball

Wall Ball — это обычное упражнение CrossFit, при котором спортсмены встают лицом к стене с набивным мячом, приседают, а затем резко встают, подбрасывая мяч вверх и ловя его.Приготовьтесь делать это часто.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это обычное упражнение, при котором спортсмены делают шаг вперед и сгибают обе ноги до тех пор, пока их заднее колено не коснется земли. Не стесняйтесь использовать штангу, тарелку или просто собственный вес. Это будет сложнее, чем вы думаете!

WO, иногда W / O

WO означает тренировка. Достаточно просто!

WOD

WOD = тренировка дня. Вероятно, это наиболее часто используемый термин в кроссфите.Это даже на наше имя!

Zone Diet

Диета, одобренная CrossFit, основанная на ежедневных блоках, сформированных с определенным количеством 3 различных макроэлементов.