Анаэробная зона пульса: Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью. Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением. После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от  максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

 

 

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

 

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

 

Зоны нагрузок | Yourski.ru

При катании на горных лыжах наш организм вынужден справляться с совершенно разными нагрузками: мы должны быть выносливыми чтобы ехать долго, должны контролировать баланс и мощно отрабатывать вход в поворот справляясь с ударами от кочек на склоне… Как и к чему готовиться и в чем разница в подготовке к тем или иным нагрузкам?

Первое и самое главное, что надо для себя уяснить это то, что есть большая разница между силой и выносливостью. Сила это разовая моментальная эффективность мышц человека: подняли штангу один раз — вес штанги и есть показатель эффективности силы. Выносливость это способность организма выполнять работу в течении длительного времени: поднимать штангу много раз с равными интервалами в течении времени. Сила и выносливость связаны между собой очень условно. Можно быть сильным и не выносливым и наоборот. При подготовке к сезону надо тренировать и силу и выносливость потому как горнолыжнику надо быть и сильным и выносливым. Сегодня говорим о важном понятии нужном нам для понимания того, как тренировать выносливость.

Выносливость зависит от эффективности организма питать мышцы при выполнении ими физической работы под нагрузкой. Если клетки мышц питаются хорошо — они могут эффективно работать и демонстрировать выносливость. Ранее мы рассматривали как питаются мышцы и рассказывали о том, что есть анаэробные и аэробные режимы. Для повышения выносливости надо умело комбинировать тренировки нагружая мышцы таким образом чтобы развивались все типы питания клеток. Определить реакцию организма на нагрузку можно по частоте сердечных сокращений — пульсу. Пульс является лучшим индикатором режима питания клеток — чем выше пульс тем выше доля анаэробного режима обогащения клеток. Но, для тренировок и развития выносливости надо уметь точно составлять план тренировок и точно дозировать нагрузки. Для унификации и возможности составления планов тренировок разделяют пять зон интенсивности нагрузок:

1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная — организм способен получать дыханием больше кислорода чем нужно для полноценного питания мышц. Пульс 50-60% от максимального пульса

2-я зона интенсивности – аэробная развивающая — организму достаточно кислорода получаемого дыханием, но сердечно-сосудистая система должна для этого поработать. Пульс 60-70% от максимального пульса

3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная — дыхательного кислорода не хватает и организму для питания приходится потреблять накопленный в тканях кислород. Пульс 70-80% от максимального пульса

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая — дыхания не хватает и организму приходится получать питание расщеплением гликогена. Пульс 80-90% от максимального пульса

5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная — .максимальная нагрузка и для питания мышц не хватает ни дыхания, ни окисления жирных кислот, ни расщепления гликогена. Пульс 90-100% от максимального пульса

Какие же режимы тренировок нужны горнолыжнику? Все! Именно так и никак иначе. Горные лыжи достаточно сложный вид спорта в котором присутствуют все типы нагрузок: и выносливость, и толчковая стартовая сила, и силовая статическая выносливость. Горнолыжник должен быть выносливым как марафонец чтобы сил хватало на весь спуск, быть быстрым как спринтер для реакции в управлении лыжами на скорости и быть сильным как тяжелоатлет для удержания огромных статических нагрузок появляющихся в поворотах на скорости. Значит, горнолыжник должен уметь работать во всех зонах интенсивности нагрузки. А значит и тренироваться надо во всех зонах. А вот чтобы правильно компоновать нагрузки надо понимать правила компоновки и точно знать чем каждая зона характерна.

Однако, на практике есть одна тонкость которая многих ставит в тупик. Дело в том, что зоны нагрузок и характерные для них частоты пульса работают только в длительной работе и в тренировках выносливости. При силовых тренировках на развитие силы пульс в прямую ничего не показывает и не является индикатором процессов в организме, как и частота и объем дыхания. При рывке штанги клетки потребляют запасы энергии и никакие режимы обогащения клеток не включаются не изменяя ни пульс, ни дыхание. Можно на запасах энергии с легкостью дергать любые веса, но умирать на второй сотне метров при легкой пробежке трусцой. Не путайте силу и выносливость.

При планировании тренировок на развитие выносливости надо знать, что для высокой эффективности не следует совмещать тренировки разных зон интенсивности. Компоновать можно только первую и вторую зону потому как они, по-сути, являются разминкой и заминкой и способствуют разогреву и восстановлению мышц. 3, 4 и 5-тую зоны лучше не смешивать и разделять тренировки именно по этим зонам нагрузки.

Для чего оптимально применять нагрузки разных зон и какие режимы нагрузок для них характерны:
— 1 зона: разминка, заминка и восстановление после сильных нагрузок. Любые циклические слабые по интенсивности нагрузки — медленный бег, велосипед, спокойное плаванье.
— 2: развитие возможностей сердечно-сосудистой системы и дыхания. Бег на средней скорости (марафонский темп), велосипед, быстрая ходьба в течении длительного времени в зависимости от уровня подготовки.
— 3: Выносливость. Средние и высокие циклические интервальные нагрузки продолжительностью 1-2 минуты с промежутками на отдых меньше чем длительность нагрузки и с удержанием пульса выше уровня восстановления (120-130). 
— 4: силовая выносливость. Интервальные тренировки в режиме кислородного голодания. Чередование сильной нагрузки продолжительностью 20-40 секунд с повторением до достижения восстановления после предыдущей нагрузки.
— 5 реакция и взрывная сила. Развитие скорости. Максимальная нагрузка в течении 4-6 секунд с повторением через 3-5 минут с полным восстановлением. Полное исключение лактатного питания и дыхательного кислорода в питании мышц. Работает только фосфатная система питания мышц.

Какие упражнения вы будете использовать в каждой тренировке, с точки зрения развития возможностей организма, не важно. Главное, чтобы были соблюдены режимы нагрузок. Естественно, что использование упражнений позволяющих отрабатывать движения используемые в катании будет полезнее, но если встает вопрос выбора сохранения режима нагрузки и набора упражнений — всегда отдавайте приоритет режиму нагрузки.

Количество тренировок каждой зоны нагрузки надо подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовки и задач которые надо достигать тренировками. Для того чтобы иметь возможность составить универсальное правило построения тренировочного процесса нам надо попробовать определить группы по уровню подготовки и для каждой группы определить примерный и оптимальный план и состав тренировок.

Но, перед тем как составлять график тренировок давайте определим 

ваш текущий уровень подготовки.

Что такое пульсовые зоны и почему это важно знать

Почему так важно начинать тренироваться на низком пульсе

Когда дело доходит до занятий спортом, многие забывают о том, что сердце — тоже мышца, и что его нужно готовить к нагрузкам постепенно. Особенно это касается бегунов. Мышцы на ногах у нас и так довольно сильные, так как ежедневно мы совершаем огромное количество шагов, поднимается и спускаемся по лестнице, приседаем, когда что-то поднимаем — все это как мини-тренировки. 

Когда мы начинаем бегать, повышенную нагрузку испытывают не только ноги, но и сердце. Так как ноги у нас уже более ли менее подготовлены, сердечной мышце нужно будет их догонять. Именно поэтому тренеры требует от своих новоиспеченных подопечных контролировать пульс и не превышать отметку 140—150 ударов в минуту.

В некоторых случаях приходится практически быстро ходить или бегать трусцой, пока сердце не догонит и не позволит наконец-то держать нормальный темп при пульсе, не превышающем 150—160 ударов в минуту.

Это касается не только бега. Важно следить за своими показателями на любой тренировке, особенно если вы — новичок в спорте.

Что такое ЧСС и пульсовые зоны

Ресурсы нашего сердца не безлимитны. К тому же, каждое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), точнее, определенный диапазон, по-разному влияют на результаты тренировок.

Всего определяют пять пульсовых зон:

• Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом. Наше сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Она хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
• Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. Это зона — наша любимая, так как именно при таком пульсе начинает активно сжигаться жир. Правда, есть одно существенное «но» — для того, чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут. Это может обеспечить бег трусцой или простой подъем по лестнице.
• Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале (степ-аэробика, танцевальная аэробика, зумба или танцы) — нагрузка на суставы минимальная, пульс вряд ли поднимется выше этой отметки, и удовольствие от процесса обеспечено. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
• Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Это уже вершины для опытных спортсменов. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
• Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Простым смертным не рекомендуется. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным и здоровым спортсменам. 

читайте также

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax) и пульсовые зоны

Рассчитать ЧССmax и свои пульсовые зоны довольно просто. 

ЧССmax = 220 — ваш возраст.

Для расчета пульсовых зон, нужно знать свой пульс покоя. Измеряется он обычно утром, когда вы только проснулись и еще не встали с кровати. Это можно сделать при помощи специальных мобильных приложений, фитнес-браслетов или часов с функцией снятия показателей с запястья или просто приложить палец к яремной вене на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — это и будет количество ударов сердца за минуту.

Далее вы можете рассчитать их самостоятельно методом Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Например, вам 30 лет, вы хотите тренироваться в жиросжигающей зоне и хотите узнать пределы своей пульсовой зоны (нижние и верхние границы пульса). При этом ваша ЧСС в покое равна 65.

ЧССmax = 220 — 30 = 190

Х = (190 — 65) х 70% + 65 =125 х 70% + 65 = 87,5 + 65 = 152,5.

Получается, что ее пульс должен быть в пределах 152—155 ударов в минуту.

А можно не возиться с цифрами и выбрать любой онлайновый калькулятор или мобильное приложение для бега. Нужно просто ввести данные: возраст и пульса покоя. Дальше программы все сделает сама.

Если вы решили серьезно заняться собой и начать заниматься спортом, давайте делать это правильно. А мы вам в этом постараемся помочь.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Тренировки по пульсу — какова реальная польза?

Наверняка все, кто занимается спортом или фитнесом (или пока только собирается), слышали о тренировках на основе частоты пульса. Кто-то их обожает и тренируется только с контролем ЧСС, кто-то думает, что это нужно только профессиональным спортсменам и бегунам, а кто-то — что это просто выдумка маркетологов для продажи фитнес-фанатикам очередного модного гаджета. Давайте разбираться, что на самом деле дает контроль пульса и чем это помогает тренировочному процессу.

Итак, сразу к делу. Зачем измерять пульс во время тренировки?

Нужно, во-первых, всем, кто хочет наконец понять, насколько эффективно он тренируется. Во-вторых, тем, кто никак не может найти ответ на вопрос «Почему я так долго стараюсь, и у меня ничего не получается?» В-третьих, тем, кто любит “быстрее-выше-сильнее”, но не хочет убиться. Итак, тренировки по пульсу — это:

— Безопасность. Контроль пульсовых зон – ключ к повышению производительности тренировок без вреда для сердечно-сосудистой системы. Держа пульс в пределах допустимых значений, мы не перегружаем своё сердце.

— Обратная связь. Измерение пульса позволяет отбросить все догадки и предположения о тренировке. Никаких тренировок «по ощущениям», только точные данные.

— Эффективность. Тренировки с нужной интенсивностью помогают быстрей достигать поставленных целей и избежать недотренированности или перетренированности.

— Наглядный результат. Отслеживание прогресса позволяет видеть результаты усилий. Увеличение производительности позволяет тренироваться с более низким пульсом, но при той же интенсивности, чем раньше, что позволяет увеличить количество или продолжительность тренировки.

С какой интенсивностью заниматься, чтобы достичь поставленных целей?

Чтобы получить эффект от занятий спортом или фитнесом, не всегда необходимо выкладываться на 100%. Состояние полуобморока — не показатель качественной тренировки. Отличный способ достичь поставленных целей и повысить уровень физической подготовки — это тренироваться с правильной интенсивностью. Интенсивность контролируется преимущественно путем измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС — это реакция нашего организма на нагрузку: бежим быстрее — пульс выше, увеличили сопротивление на тренажере, нагрузка возросла, реакция — пульс поднялся.

Как определить интенсивность?

Для начала надо определить МСР (максимальный сердечный ритм или ЧСС мах) в зависимости от возраста. Это можно сделать с помощью формулы МСР = 206,3—(0,711 х возраст) Это широко принятая в фитнес-индустрии формула, использующая усредненные данные и хорошо подходящая подавляющему большинству людей. Зная свой МСР (ЧСС мах) можно рассчитать зоны интенсивности. У каждой зоны есть свои преимущества:

— Зона 1 — 50-60% от ЧСС (мах). «Зона оздоровления сердца», терапевтическая зона. Здесь выполняются разминка, заминка, тренировки при высоком ИМТ (индекс массы тела), тренировки для начинающих, минимальный риск для сердца, контроль веса. Продолжительность тренировки в этой зоне — от 20 до 40 минут.

— Зона 2 — 61-70% от ЧСС (мах), «фитнес зона». Здесь происходит мобилизация жиров и транспорт в мышцы, улучшение состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем. Это частые тренировки низкой интенсивности продолжительностью от 40 до 80 минут.

— Зона 3 — 70-80% от ЧСС (мах), «аэробная зона». Вот тут мы переходим к тренировке на выносливость. В этой стадии происходит значительное  улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем, значительно прорабатывается физическая форма. Интенсивные тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут.

— Зона 4 — 80-90% от ЧСС (мах), «анаэробная зона» или зона совершенствования. Становится очень горячо! Происходит повышение анаэробной способности и лактатного порога. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Тренироваться в этой зоне стоит совсем недолго — от 2 до 10 минут.

— Зона 5 — 90-100% от ЧСС (мах) «максимальная нагрузка». Подходит для профессиональных спортсменов — интенсивность на грани! Это зона для интервальных тренировок, где вас догонят сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание. Здесь работаем всего 2 минуты.  Если ваша цель – похудеть или просто улучшить своё здоровье, тренироваться в 5 зоне опасно.

Какие факторы влияют на ЧСС?

— Индивидуальные: возраст, пол, наследственность, уровень физической подготовки, пульс в состоянии покоя, максимальный пульс.

— Тренировки: режим тренировок, интенсивность тренировок.

— Условия: температура тела/окружающей среды.

— Образ жизни: стресс, питание, потребление воды, лечение, вредные привычки.

Показатели ЧСС могут быть использованы в качестве индикатора состояния организма.

Как тренироваться по пульсу, не заморачиваясь с цифрами?

Все это звучит как-то очень сложно? Понимаем, не всем хочется заниматься расчетами своих зон и постоянно держать в голове цифры для самоконтроля. Именно поэтому и была придумана система монтиторинга пульса Myzone. Это нательный датчик и одноименное приложение, которые сделают все за вас — рассчитают ваши индивидуальные зоны интенсивности, помогут легко контролировать процесс тренировки и отслеживать результаты физической активности. Результаты, как и данные о текущей тренировке в режиме онлайн, вы можете видеть на своих часах/телефоне, а также на мониторе в студии/клубе, где установлена система.

В Myzone зоны интенсивности, описанные выше, для простоты и понятности обозначаются цветами: зона 1 — серый, зона 2 — синий, зона 3 — зеленый, зона 4 — желтый, и зона 5 — красный. Разумеется, что вы не можете перепрыгивать уровни и должны их чередовать с отдыхом для идеального восстановления. Для каждой из задач есть свой план тренировки «по цветам», сколько в какой цветовой зоне тренироваться. К примеру, для сжигания жира и похудения самые лучшие режимы — это синий и зеленый. Желто-красный график с зелеными “ребрышками” будет означать, что у вас высокоинтенсивная тренировка с мощной нагрузкой. Преобладающий желтый с зеленым – тренировка средней интенсивности и так далее. Если вы филоните и работаете не в полную силу — это увидят все (на общем экране в клубе либо в профиле приложения Myzone, куда может заглядывать ваш тренер). Но, в первую очередь, вы научитесь не обманывать самого себя. Вот и ответ на вопрос: «Я качаю-качаю пресс, а ничего не меняется». С Myzone все четко: посмотрите, действительно ли вы используете свой ресурс на максимум и делаете это грамотно? ⠀

Пользоваться датчиком Myzone очень интересно во время групповой тренировки: вы можете видеть общую картину группы и свой личный результат. При этом, важно ориентироваться на свой личный уровень и цели. Как ни крути, лучше всего оптимальный цветовой рисунок тренировки в системе Myzone вам подскажет ваш тренер.

Контролируйте свое состояние, улучшайте здоровье, добивайтесь желаемых результатов и поддерживайте высокую мотивацию на каждой тренировке вместе с системой Myzone! Закажите свой датчик на GYMSHOP.PRO и тренируйтесь с умом в любом месте и в любое время.

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Мониторинг пульса | HUAWEI поддержка Узбекистан

Умные часы HUAWEI WATCH GT 2 / HONOR MagicWatch 2 оснащены оптическим пульсометром, который способен круглосуточно отслеживать и записывать данные пульса. Чтобы воспользоваться этой опцией, включите в приложении Huawei Health функцию Постоянный мониторинг пульса.

Когда умные часы зафиксируют, что пользователь уснул, пульсометр продолжит работу в специальном ночном режиме, чтобы свет датчика не нарушал сон пользователя.

Измерение пульса

1. Убедитесь, что умные часы правильно закреплены на руке. Во время измерения рука должна находиться в покое.
2. Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Пульс. Нажмите Пульс. Устройство измерит ваш текущий пульс.
3. Чтобы приостановить измерение пульса, проведите вправо по экрану умных часов.

   Для получения первичных данных пульса обычно требуется от 6 до 10 секунд (от 1 до 2 секунд, если в приложении Huawei Health активна функция Постоянный мониторинг пульса и настроен РЕЖИМ МОНИТОРИНГАВ реальном времени). В дальнейшем данные обновляются каждые 5 секунд. Полноценный цикл измерения может занять до 45 секунд.

Для получения более точных данных пульса закрепите умные часы на руке правильно, убедитесь, что ремешок надежно застегнут. Умные часы не должны скользить по запястью. Убедитесь, что корпус умных часов находится в непосредственном контакте с вашей кожей.

Измерение пульса во время индивидуальной тренировки

Во время тренировки умные часы отображают ваш пульс в режиме реального времени и зону пульса, а также отправляют вам уведомление, если пульс превышает верхнюю границу. Чтобы сделать ваши тренировки наиболее эффективными, выбирайте виды физической нагрузки в зависимости от вашей зоны пульса.

• Расчет зоны пульса

  Зону пульса можно рассчитать на базе процента максимального пульса или процента HRR. Чтобы задать способ расчета, откройте приложение Huawei Health, перейдите в раздел и задайте для поля Способ расчета значение Процент максимального пульса или Процент HRR.

   
  • Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете Процент максимального пульса, зона пульса для разных типов нагрузки (Экстремальная нагрузка, Анаэробная, Аэробная, Сжигание жира и Разминка) определяется с учетом вашего максимального пульса (по умолчанию «220 – ваш возраст»). Зона пульса = максимальный пульс х процент максимального пульса.
  • Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете процент HRR, зона пульса для разных типов нагрузки (Продв. анаэробн., Баз. анаэробный, Молочная кислота, Продв. аэробн. и Баз. аэробный) определяется с учетом резерва сердечного ритма, максимальный пульс минус пульс в покое (HRmax – HRrest). Зона пульса = Резерв сердечного ритма x Процент резерва сердечного ритма + Пульс в покое.
  • Во время бега способ расчета зоны пульса не зависит от настроек в приложении Huawei Health. Для большинства видов бега по умолчанию используется способ Процент HRR.

  При переходе от одной зоны пульса к другой во время тренировки умные часы будут отображать разные цвета. На рисунке ниже показано, как отображается пульс при беге на свежем воздухе.

• Измерение пульса во время тренировки
  1. Начав тренировку, проведите по экрану умных часов, чтобы в режиме реального времени проверить, какой у вас пульс и в какой зоне пульса вы находитесь.
  2. После завершения тренировки вы можете просмотреть записи о среднем пульсе, максимальном пульсе и зоне пульса на экране с результатами тренировки.
  3. В разделе Данные упражнений приложения Huawei Health доступны графики, по которым можно отследить изменения частоты пульса, а также средний и максимальный пульс для каждой тренировки.
   
  • Если во время выполнения упражнений вы снимете умные часы, данные пульса перестанут отображаться. Умные часы выполнят повторную попытку измерить пульс, затем измерение прекратится. Измерение пульса возобновится, когда вы снова наденете умные часы.
  • Умные часы также будут измерять пульс, если вы подключили их к вашему телефону и начали упражнение в приложении Huawei Health.

Постоянный мониторинг пульса

Чтобы воспользоваться этой опцией, подключите умные часы к вашему телефону через приложение Huawei Health и включите функцию Постоянный мониторинг пульса в приложении. Когда функция активна, умные часы измеряют ваш пульс в режиме реального времени.

Настройте для поля РЕЖИМ МОНИТОРИНГА значение Умный или В реальном времени.

• Умный режим
  1. При низкой физической активности (например, когда вы не двигаетесь) измерение пульса происходит каждые 10 минут.
  2. При средней физической активности (например, когда вы идете пешком) измерение пульса происходит каждые 10 минут.
  3. При высокой физической активности (например, когда вы бежите) измерение пульса происходит каждую секунду, при этом получение первичного значения пульса занимает от 6 до 10 секунд в зависимости от особенностей организма каждого человека.
• Режим мониторинга в реальном времени. В этом режиме при любой физической активности измерение пульса происходит каждую секунду.

Когда функция активна, умные часы постоянно измеряют ваш пульс в режиме реального времени. Вы можете просмотреть графики показаний вашего пульса в приложении Huawei Health.

В режиме мониторинга в реальном времени умные часы быстрее расходуют заряд батареи. В умном режиме устройство регулирует частоту измерения пульса в зависимости от типа физической активности, оптимизируя энергопотребление.

Измерение пульса в состоянии покоя

Пульс в покое — это ваш пульс в спокойной обстановке в состоянии бодрствования. Этот показатель — важная составляющая отслеживания состояния сердечно-сосудистой системы.

Самое благоприятное время для измерения пульса в покое — сразу после пробуждения утром. Пульс в покое может измеряться и отображаться некорректно, если для его измерения выбрано неблагоприятное время.

Для автоматического измерения пульса включите функцию Постоянный мониторинг пульса в приложении Huawei Health.

Если на умных часах вместо данных пульса в покое отображается значок «—», произошел сбой измерения пульса в покое. Убедитесь, что при измерении пульса в покое вы выполняете основные условия: находитесь в тихой обстановке, в состоянии спокойствия и бодрствуете. Для получения более точного результата рекомендуется измерять пульс в покое утром сразу после пробуждения.

Если вы выключите функцию Постоянный мониторинг пульса после измерения пульса в покое, в приложении Huawei Health отобразятся последние актуальные данные, которые останутся неизменными.

Нарушение границ пульса

Если во время тренировки с умными часами ваш пульс превысит допустимый верхний порог на более чем 10 секунд, устройство завибрирует, чтобы уведомить вас об этом. Для просмотра и настройки порога пульса выполните следующие действия.

Откройте приложение Huawei Health, перейдите в раздел и задайте порог пульса. На рисунке ниже показано, как выполнить это действие.

 

• По умолчанию граница пульса рассчитывается по формуле «200 минус ваш возраст». Сведения о вашем возрасте будут получены из указанных вами персональных данных.
• Если вы выключили функцию голосовых подсказок во время индивидуальных тренировок, уведомления будут поступать в форме вибросигнала или информационных карточек.
• Уведомления о пульсе поступают только во время активных тренировок.

Чтобы включить функцию Уведомление о высоком пульсе, откройте приложение Huawei Health, выберите Устройства, нажмите на имя вашего устройства, затем перейдите в раздел Постоянный мониторинг пульса > Уведомление о высоком пульсе и задайте порог пульса. Затем нажмите OK. Когда вы не тренируетесь, умные часы уведомят вас, если ваш пульс в состоянии покоя превышает заданный порог в течение более 10 минут.

Как достичь анаэробной зоны во время упражнения

Анаэробный означает «при отсутствии кислорода». В отличие от аэробных упражнений, которые основаны на кислороде для преобразования калорий в энергию, анаэробные упражнения включают короткие всплески интенсивной физической активности, во время которых потребности в кислороде превышают поступление кислорода.

Анаэробные упражнения используются спортсменами, не занимающимися выносливостью, для увеличения силы, мощности и скорости. Бодибилдеры используют его для наращивания сухой мышечной массы.

Вы можете определить, находитесь ли вы в анаэробном состоянии, если ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет от 80 до 90%.На этом уровне напряжения вы будете очень тяжело дышать и не сможете говорить полными предложениями.

Цели

Одной из основных целей анаэробных упражнений является улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной способности. В зависимости от целей продолжительность тренировки может составлять от нескольких секунд (например, для пауэрлифтинга) или до нескольких минут (для спринт, барьеры, конькобежный спорт и т. д.).

В анаэробной зоне углеводы сжигаются легче, чем жиры.При 80-90% вашего MHR около 85% потребляемых калорий будут составлять углеводы, 14% — жир и 1% — белок.

Вместо того, чтобы полагаться на кислород, анаэробные упражнения подпитываются гликогеном, углеводом, хранящимся в мышцах. На молекулярном уровне гликоген содержит кислород, водород и углерод.

Посредством процесса, известного как гликолиз, гликоген расщепляется на аденозинтрифосфат (АТФ), сложный источник клеточной энергии, который используется как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.Взаимодействие с другими людьми

АТФ обеспечивает организм быстрым приливом энергии, вызывая быстрое накопление молочной кислоты, побочного продукта гликолиза. Молочная кислота — это вещество, вызывающее утомление мышц во время тяжелых тренировок.

Ощущение жжения в мышцах после напряженной деятельности является результатом накопления молочной кислоты.

Преимущества

Одним из преимуществ анаэробных упражнений является то, что ваше тело может более эффективно обрабатывать молочную кислоту.Если вы регулярно входите в анаэробную зону, ваше тело начнет выводить молочную кислоту быстрее, чем она вырабатывается. Это называется тренировкой лактатного порога.

Если ваше тело не может очистить его быстрее, чем оно производится, вы быстро устанете и достигнете своего так называемого анаэробного порога. Бегуны часто называют это «ударом в стену».

Есть и другие преимущества регулярных анаэробных тренировок.

• Создает и поддерживает мышечную массу, защищая суставы и соединительную ткань от повреждений.
• Повышает метаболизм и способствует похуданию. Сухие мышцы метаболически активны, а это означает, что чем их больше, тем быстрее будут сжигаться калории.
• Он может улучшить ваш VO2 max (максимальный объем кислорода, который вы можете потреблять во время тренировки).
• Он может увеличить способность вашего тела накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок.
• Он может увеличить прочность и плотность ваших костей больше, чем любой другой вид упражнений, снижая риск остеопороза (потери минеральных веществ в костях).

Исследование 2013 года, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что участники с ожирением, которые сочетали анаэробные и аэробные упражнения, потеряли больше массы тела, чем те, кто выполнял только аэробные упражнения.

Риски

Несмотря на потенциальную пользу для вашего здоровья, анаэробные упражнения также могут представлять опасность, особенно для людей с неконтролируемой гипертонией или основным заболеванием сердца.

Ученые предположили, что чрезмерные анаэробные упражнения могут способствовать развитию состояния, которое вызывает затвердевание артерий (атеросклероз).Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованию Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , анаэробные упражнения могут привести к снижению уровня гормона роста человека (HGH), природного вещества, которое помогает в восстановлении клеток.

Одна из теорий состоит в том, что продолжающееся истощение гормона роста снижает «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), одновременно вызывая увеличение массы тела и высокое кровяное давление.

Доказательства не являются окончательными, но возможно, что эти изменения могут способствовать развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Методы обучения

Вы можете достичь анаэробной зоны с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бег, езда на велосипеде или скоростное плавание. Этого также можно достичь с помощью интервальных тренировок (в которых вы чередуете серии упражнений высокой интенсивности с короткими сериями упражнений средней интенсивности).

Тренировка молочного порога может включать любую из этих двух стратегий:

• Интервальные анаэробные упражнения. Этот тип, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), направлен на то, чтобы довести ваше тело до утомления путем чередования упражнений высокой и низкой интенсивности до или около вашего анаэробного порога.
• Устойчивые анаэробные упражнения. Al , так называемая темповая тренировка, этот тип включает постепенное увеличение интенсивности упражнений до тех пор, пока вы не достигнете 80-90% от вашего МЧСС. Затем вы должны поддерживать этот уровень от двух до 20 минут до заминки.

Слово от Verywell

Если вы новичок в тренировках, не начинайте с высокоинтенсивных анаэробных тренировок. Вместо этого сосредоточьтесь на аэробных упражнениях более низкой интенсивности в течение как минимум 12 недель, доведя себя до уровня не более 60 или 70% от своей максимальной частоты сердечных сокращений к 12 неделе.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в любую фитнес-программу.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время для восстановления.Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми. Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это то, как долго вы тренируетесь, обычно измеряется в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса. Частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как и частоту и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса.И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами.Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами частоты пульса для похудания. Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень легкий	50–60%
Зона 2
Зона 2
Зона 2
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткий	80–90%
Зона 5	Максимум

9

9 901 Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона ЧСС 3: 70–80% от макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой в вашем кровотоке начинает накапливаться противная молочная кислота.

Тренировка в этой зоне ЧСС облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% от макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и работать аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Узнайте больше о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто бывает, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, он использует значение вашего максимального пульса, которое рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и меняйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировок с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark. ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Понимание зон частоты пульса и энергетического метаболизма

Программное обеспечение для отслеживания пульса MYZONE дает нам много ценной информации о наших тренировках, верно ?! Это может быть невероятно мотивирующим и увлекательным занятием в различных зонах (синей, зеленой, желтой и красной) и наблюдении за тем, как интенсивность упражнений влияет на частоту сердечных сокращений. Но что на самом деле означают зоны, особенно в отношении нашего энергетического метаболизма?

В этом посте будут представлены некоторые основные концепции метаболических путей, связанные с частотой сердечных сокращений.Вот так!

Есть три энергетические системы, которые производят химическую энергию, которую наши тела затем преобразуют в механическую энергию (работу). Независимо от энергетической системы, цель состоит в том, чтобы произвести энергетическую валюту всех живых организмов, известную как аденозинтрифосфат (АТФ).

Первая система, Immediate или ATP-Phosphocreatine System , обеспечивает немедленную энергию из-за расщепления небольшого количества сохраненного АТФ и фосфокреатина. Когда фосфокреатин расщепляется, он производит некоторую энергию, которая может быть использована для производства большего количества АТФ.Эта система анаэробна, что означает, что она работает в отсутствие кислорода. Он производит достаточно энергии, чтобы выдерживать высокоинтенсивные упражнения в течение примерно 10-30 секунд.

Следующая система — Анаэробный гликолиз , которая расщепляет углеводы до АТФ в отсутствие кислорода. В этом процессе глюкоза в кровотоке и гликоген (многие молекулы глюкозы, связанные вместе для хранения внутри наших тканей) расщепляются на АТФ, воду и лактат. Анаэробный гликолиз обычно поддерживает нас для занятий средней и высокой интенсивности продолжительностью от 30 секунд до 3 минут.

Последняя система называется Аэробный метаболизм , поскольку для производства АТФ ей требуется кислород. Он включает в себя процесс, называемый аэробным гликолизом (расщепление глюкозы и гликогена для получения энергии) и бета-окислением (расщепление жирных кислот для получения энергии). Если вы не тренируетесь прямо сейчас, вы, вероятно, используете аэробный метаболизм в качестве основного метаболического пути, когда читаете эту статью! Хотя он производит больше АТФ, чем его анаэробные аналоги, аэробный метаболизм медленнее из-за его потребности в кислороде и дополнительных химических реакций.Это первичная энергетическая система, используемая для занятий с низкой и средней интенсивностью продолжительностью более 3 минут.

Важно понимать, что каждая метаболическая система всегда в той или иной степени работает; одна энергетическая система не «выключается», когда «включается» другая. Системы используются в разных пропорциях в зависимости от продолжительности и интенсивности наших упражнений.

Итак, как три метаболических пути соотносятся с нашими зонами частоты пульса MYZONE? Хотя это не точная наука, в целом мы можем предсказать, какие энергетические системы вносят наибольший вклад в нашу общую выработку энергии в различных зонах.

Синяя зона: Эта зона интенсивности света 60-69% от нашей максимальной частоты сердечных сокращений в первую очередь зависит от аэробного метаболизма. Мы можем оставаться в этой зоне в течение некоторого времени (более 3 минут), например, когда мы идем на легкую прогулку, начинаем разминку или восстанавливаемся после тренировки.

Зеленая зона: Мы обычно попадаем в эту зону 70-79% от нашей максимальной частоты пульса, когда выполняем упражнения средней интенсивности и когда восстанавливаемся после интервалов высокой интенсивности.В общем, мы можем полагаться на аэробный метаболизм на нижнем конце этой зоны и на анаэробный гликолиз на более высоком уровне.

Желтая зона: При 80–89% нашей максимальной частоты пульса мы определенно увеличили интенсивность в желтой зоне. Для человека, который плохо знаком с кардиореспираторными упражнениями, может быть довольно легко прикоснуться к желтой зоне, но может быть довольно сложно оставаться в этой зоне более минуты или двух. Как правило, мы, вероятно, используем анаэробный гликолиз в качестве основного метаболического пути.

Красная зона: Здесь становится жарко? Мы знаем, что когда мы тренируемся со скоростью 90–100% от максимальной частоты пульса, мы действительно к этому стремимся. Это означает, что мы занимаемся высокоинтенсивной деятельностью в течение короткого периода времени, обычно от нескольких секунд до минуты. Здесь мы в первую очередь полагаемся на анаэробный гликолиз и АТФ-фосфокреатин, которые дают нам энергию для дальнейшего движения вперед.

Ниже приводится еще одна разбивка того, чего мы обычно можем ожидать.Обратите внимание, что «немедленная» система относится к системе АТФ-фосфокреатин, «анаэробная» относится к анаэробному гликолизу, а «аэробная» относится к аэробному метаболизму.

Мы можем использовать эту таблицу в качестве руководства для разработки наших тренировок. Вот общее представление о том, как долго мы могли бы работать в каждой зоне при каждой интенсивности: если бы мы пытались подтолкнуть себя к почти максимальному усилию в красной зоне, мы могли бы планировать находиться в красной зоне примерно 1-15 секунд и у нас была бы очень высокая интенсивность.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на взаимосвязь между тремя метаболическими путями и нашими зонами частоты пульса MYZONE, включая статус тренировки. Следите за обновлениями, чтобы узнать больше об этих факторах и о том, как можно использовать различные зоны для улучшения метаболизма.

А пока просмотрите отчеты об активности ваших предыдущих тренировок и посмотрите, в каких зонах вы проводите большую часть своего времени. Это должно дать вам общее представление о том, на какие энергетические системы вы полагаетесь больше всего.

Мы хотим знать, как проходит ваше обучение! Делитесь своими тренировками с помощью хэштегов #myzone, #myzonemoves и #effortrewarded при публикации в Facebook, Instagram и Twitter. Продолжай двигаться вперед!

График целевой частоты пульса | Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку.Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как определить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Прежде всего: пульс в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — утро, после того как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Для большинства из нас нормально от 60 до 100 ударов в минуту. ¹ На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность.У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивных физических нагрузках — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

903-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Попади в цель: определи свой пульс

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте его на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Так что в числе?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если он слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Перейти анаэробно: что это такое и зачем это делать

Несколько лет назад я прошел ряд фитнес-тестов. Я пробежал полосу препятствий и пробежал полторы мили на время. Были также одноминутные тесты отжиманий, тест на гибкость и тест сидя, а также спринт на 300 метров. Полтора мили были трудными, так как я бежал довольно быстро для себя. Отжимания и приседания не были слишком проблематичными, так как я довольно поджар и имею приличное соотношение силы и веса.Я тоже гибкий, так что эта часть была неплохой, а полоса препятствий, хоть и была сложной, но на самом деле была довольно забавной. Безусловно, самым сложным был спринт на 300 метров. Мне казалось, что я буквально спасаюсь бегом и в любую минуту собираюсь перевернуться и швырнуться. После завершения спринта я задыхался, и мое тело сводило судороги. Бока болели, легкие горели. Звучит весело, да?

Как тренер, я много лет рекламировал преимущества анаэробных упражнений. Клиенты всегда хотят знать, какая форма упражнений преобладает, кардио или силовая? Как правило, пациенты с похуданием, особенно женщины, предпочитают кардио, тогда как мужчины предпочитают вес.И то, и другое, очевидно, важны, но я всегда отвечал на этот вопрос: , как мы делаем и то, и другое, важнее. То есть делать анаэробные упражнения. Это не популярный ответ из-за описанного выше сценария — больно!

Как может то, что кажется таким плохим, быть таким хорошим для нас? Ну, это как есть капусту или брокколи — конечно, не так вкусно, как мороженое, но гораздо полезнее. Мы знаем эту истину глубоко внутри, но, тем не менее, мы пойдем почти на все, чтобы не услышать ответ, который мы не хотим слышать.Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе и четкости, не слишком мускулистым и не слишком стройным, и если вы хотите достичь оптимальной физической формы, тогда безраздельно господствуют анаэробные упражнения.

Что такое анаэробные упражнения?

Когда я тренирую новичков, как начать спринт, я прошу их представить кровожадного ротвейлера (чтобы не приставать к ротвейлерам), пытающегося вырезать рану из подколенного сухожилия — бегите вот так . Или как знак, который я недавно прочитал, сказал: «Беги, как будто ты что-то украл.«Вот что значит анаэробный бег. Долго это не продержишься. Почему? Потому что анаэробные тренировки — это тренировки без кислорода. Анаэробные упражнения определяются как короткие упражнения высокой интенсивности, продолжительностью от нескольких секунд до примерно двух минут. Через две минуты включается аэробная система тела. Примерами анаэробных упражнений являются упражнения, в которых используются быстро сокращающиеся мышечные волокна, такие как прыжки и спринт. Используя и развивая эти волокна, мы усиливаем эту мускулатуру.

Тест на глазное яблоко

Большинство людей хотят стройное, но подтянутое тело, но они тренируются частично как бодибилдеры, а частично как марафонцы, думая, что в конечном итоге окажутся посередине. Возможно, на минуту они туда доберутся, но не устойчивым образом. Вы хотите тело как у спринтера, танцора или гимнаста? Угадай, что? Вы должны тренироваться как один. Здесь, конечно же, ведутся споры о курице и яйце. Рождаются ли спринтеры со своим телом, что позволяет им стать спринтерами, или участие в многолетнем спринте помогает им обрести эти тела? На что ответ большинства таких дилемм — «да».«Как и все остальное, это не воспитание против природы, а то и другое. Ключ в том, чтобы контролировать свои пятьдесят процентов.

Что дает анаэробная тренировка

Анаэробный эффект проявляется в организме, когда мы напрягаемся с частотой 84% от нашей максимальной частоты пульса и выше. Когда мы тренируемся с таким уровнем интенсивности для коротких всплесков энергии, мы создаем то, что называется EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. По сути, EPOC — это эффект сжигания калорий в состоянии покоя после сжигания в течение 38 часов после тренировки. ¹ Этот тип тренировок может быть включен как в наши упражнения для сердечно-сосудистой системы, так и в наши силовые упражнения.

С помощью сердечно-сосудистых упражнений мы можем делать интервалы в спринте, и мы можем перейти на анаэробную нагрузку в силовых упражнениях, выполняя приседания с взрывным прыжком. Остаточных эффектов много: сжигание большего количества калорий в состоянии покоя, развитие силы, более эффективное использование времени, более стройное и четкое тело и увеличение VO2 max. И есть даже исследования, которые связывают анаэробные тренировки с потерей жира на животе и повышением уровня гормона роста. ²

Учитывая всю науку и исследования, лежащие в основе анаэробных упражнений, почему они не стали восторженными и не охватили всю страну штурмом? Полагаю, это как-то связано с тем, что анаэробные тренировки — это сложно. Очень сложно. Это не то, что люди хотят слышать, поэтому профессионалы в области фитнеса не всегда вам говорят. Как правило, лучше рассказывать клиентам то, что они хотят услышать, поэтому инструкторы разрабатывают развлекательные программы упражнений. Анаэробные упражнения не такие.Это не весело и требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно.

С такой интенсивностью усилий возникает фактор запугивания, а также проблемы в сфере безопасности и вокруг нее. Я настоятельно рекомендую хороший тренер и безопасную среду, прежде чем вы отправитесь самостоятельно на беговую дорожку, чтобы выполнить спринтерскую работу, или в тренажерный зал, чтобы выполнить прыжковые отжимания. Как и в любом плане, подготовка является ключевым моментом — это означает приведение в норму, закладку надлежащего фундамента и основы. Это также означает, что требуется надлежащее обслуживание: массаж глубоких тканей, правильное растяжение, миофасциальное расслабление и, например, использование тепла и льда. Если вы хотите стать более спортивным или подтянутым, а я, честно говоря, не могу себе представить, чтобы кто-то в глубине души не захотел и того, и другого, займитесь анаэробом, и ваше тело скажет вам спасибо.

Ссылки

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (март 2002 г.). «Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела». Европейский журнал прикладной физиологии 86 (5): 411–7. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-у.

2.Ирвинг Б., Дэвис К. и др. «Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». 2008. 40 (11), 1863-1872.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Зоны частоты пульса

Зачем использовать целевые зоны частоты пульса?

Максимальное количество кислорода, которое может быть извлечено из крови во время максимальной нагрузки (VO2max), является мерой аэробной подготовки. Во время тренировок VO2max увеличивается, что позволяет выполнять более высокий уровень активности с меньшими нагрузками.В идеале, VO2max человека измеряется и используется для разработки протоколов упражнений. Однако измерение VO2max дорого и сложно. Вместо этого максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) и резерв частоты сердечных сокращений являются простыми и доступными методами для разработки протоколов кондиционирования. Запись значений частоты пульса в состоянии покоя, во время тренировки, сразу после программы и во время восстановления после тренировки позволяет отслеживать улучшение физической формы. Целевые зоны частоты пульса являются приблизительными и дают приблизительный диапазон частот пульса при упражнениях.Существуют индивидуальные вариации, которые зависят от уровня подготовки.

Процент от прогнозируемой возрастом максимальной частоты пульса (HRmax) Измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин)
(аэробная зона: 70-85%) (анаэробная зона: 85-95%)
Возраст	HRmax	70% макс. Пульса	85% макс. Пульса	95% HRmax
5	215	151	183	204
6	214	150	182	203
7	213	149	181	202
8	212	148	180	201
9	211	148	179	200
10	210	147	179	200
11	209	146	178	199
12	208	146	177	198
13	207	145	176	197
14	206	144	175	196
15	205	144	174	195
16	204	143	173	194
17	203	142	173	193
18	202	141	172	192
19	201	141	171	191
20	200	140	170	190
21	199	139	169	189
22	198	139	168	188
23	197	138	167	187
24	196	137	167	186
25	195	137	166	185
26	194	136	165	184
27	193	135	164	183
28	192	134	163	182
29	191	134	162	181
30	190	133	162	181

Максимальная частота пульса (HRmax)

Максимальный пульс, которого может достичь человек, зависит от его возраста.Максимальный ЧСС можно оценить по формуле (ЧССмакс = 220 — возраст). Эта относящаяся к возрасту максимальная частота пульса имеет точность в пределах 20 ударов выше или ниже значения.

Более точный способ определения максимальной частоты пульса — это заставить фигуриста выполнить прогон программы со всеми элементами в ней и сразу же после этого пройти на полной скорости два круга. Если датчик частоты пульса недоступен, измерьте частоту пульса в течение шести секунд сразу после завершения 2 кругов поглаживания. Возьмите это число (обычно от 16 до 20) и умножьте на 10.Это максимальная частота пульса.

После определения максимального пульса можно рассчитать целевые зоны частоты пульса, используя два метода для аэробной или анаэробной / интервальной тренировки. В первом методе прогнозируемая по возрасту частота пульса используется для расчета зон аэробной и анаэробной тренировки. Диаграмма Процент от прогнозируемой возрастом максимальной частоты пульса (HRmax) показывает диапазоны частоты пульса в возрасте от 5 до 30 лет. Например, аэробная зона частоты пульса для 20-летнего фигуриста находится в пределах 140–170 ударов в минуту, а анаэробная зона частоты пульса (для интервальных тренировок) составляет 170-190 ударов в минуту.

Формула Карвонена — более точный метод определения тренировочных зон сердечного ритма. Найдите максимальную частоту сердечных сокращений, используя прогнозируемое значение возраста или мое измерение после прогона программы, как описано выше. Затем найдите частоту пульса в состоянии покоя (HRrest). Наиболее точно это измеряется утром, перед тем, как встать с постели. Измерьте пульс в течение полной минуты.

Подставьте значения в уравнение:
(HRmax-HRrest) = резерв сердечного ритма
(220 — возраст) — (HR измеряется 1-е место в.м) = резерв частоты пульса

Пример: 20-летний спортсмен с ЧСС-отдыхом 60 ударов в минуту имеет резерв ЧСС 140 ударов в минуту.
(220-20) — 60 = 140

Чтобы найти тренировочные зоны частоты пульса, сначала определите соответствующий процент резерва частоты пульса, а затем снова добавьте HRrest:

• Для аэробных (кардио) тренировок (максимальная частота пульса 75-85%):
  • Резерв частоты пульса x 75% + HRrest = частота пульса при упражнении
  • 140 х.75 + 60 = 165 ударов / мин
  • 140 x 0,85 + 60 = 179 ударов в минуту

Диапазон ЧСС для этого 20-летнего фигуриста при аэробной тренировке составляет 165–179 ударов в минуту. Фигурист будет поддерживать этот диапазон ЧСС во время кардиотренировки, например, во время езды на велосипеде, коньках, скольжения, пеших прогулок и т. Д.

• Для анаэробной (интервальной) тренировки (максимальная частота пульса 85-95%):
  • 140 X 0,85 + 60 = 179 уд / мин
  • 140 X.95 + 60 = 193 уд / мин

Диапазон ЧСС для этого 20-летнего фигуриста при анаэробной тренировке составляет 179–193 ударов в минуту. Фигурист будет поддерживать этот высокий диапазон ЧСС в течение 1-4 минут во время высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиотренажере, бега, силового пуска или прогона программы. Фигурист повторяет несколько интервалов с коротким отдыхом между ними.

Как измерить пульс

Пульс — это сердце, качающее кровь.Чаще всего измеряют пульс на запястье или шее. В состоянии покоя пульс считается в течение 15 секунд, а затем умножается на 4, чтобы получить удары в минуту. Во время тренировки считайте пульс в течение 6 секунд и умножайте на 10.

Для измерения на запястье осторожно поместите указательный и средний пальцы одной руки на ладонь рядом с большим пальцем противоположного запястья примерно на 1 палец ниже складок запястья.

Для измерения на шее осторожно поместите указательный и средний пальцы одной руки на уровень кадыка, подвижного хрящевого кольца, которое поднимается при глотании.Проденьте пальцы в бороздку сбоку на шее. Почувствуйте биение сердца. Сразу после выполнения упражнений высокой интенсивности можно легко определить частоту сердечных сокращений, положив правую руку на сердце, как в фразе «Клянусь верностью».

Примечание. Измерение пульса не следует проводить непосредственно под костью челюсти, поскольку там расположены рецепторы артериального давления, и повышенное давление со стороны пальцев может вызвать резкое падение артериального давления, что может привести к обмороку.

Расчет зон частоты пульса во время тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки | Кеннеди Фитнес

Тренировка с частотой сердечных сокращений имеет массу преимуществ.В зависимости от того, пытаетесь ли вы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, похудеть или заниматься спортом, вам потребуется поднять частоту пульса до соответствующей зоны тренировки, чтобы достичь своих целей. Ниже приведены семь шагов, которые помогут вам рассчитать наиболее подходящую тренировочную зону с частотой пульса для достижения ваших фитнес-целей:

1. Расчет максимальной частоты пульса

Это простой процесс, который можно выполнить с помощью ручки и бумаги. Если вычесть свой возраст из 220, результат будет представлять собой максимальное количество ударов сердца в минуту, прогнозируемое по возрасту.Этот расчет не учитывает ваш текущий уровень физической подготовки или унаследованные гены, а это означает, что ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 (22-40).

Второй метод расчета максимальной частоты пульса включает в себя тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях. На протяжении трехминутных этапов этого теста скорость и наклон будут непрерывно увеличиваться в попытке увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет наивысшего уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс, как только проснетесь. Используя большой и указательный пальцы, подсчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 10 секунд, и умножьте это на 6, получив количество ударов в минуту. Делайте это в течение пары дней, пока не продолжите получать стабильные показания.

3. Расчет резерва частоты пульса

Возьмите частоту покоя и вычтите ее из максимальной.Допустим, ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота пульса составляет 180, а резерв частоты пульса равен 100 (180-80 = 100). Резерв частоты сердечных сокращений — это число, используемое для обозначения смягчающих ударов сердца, доступных для выполнения упражнений.

4. Рассчитайте зону пульса для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира обычно составляет от 60 до 70% от вашей максимальной зоны частоты пульса. Итак, если ваша зона максимальной частоты сердечных сокращений составляет 180, ваша зона сжигания жира находится между 108 и 126 ударами в минуту.(180 х 0,6 и 180 х 0,7).

5. Рассчитайте зону сердечного ритма

Чтобы улучшить аэробную выносливость, ваш диапазон должен быть выше, чем требуется для сжигания жира; от 75 до 80 от вашего максимального пульса. Опять же, умножьте максимальную частоту пульса на соответствующий процент. Человеку с максимальной частотой пульса 180, чтобы достичь своей кардиозоны, необходимо, чтобы частота пульса составляла от 135 до 144.

6. Рассчитайте свой аэробно-анаэробный пороговый диапазон сердечного ритма

Этот диапазон демонстрирует верхние пределы аэробных упражнений, то есть момент, непосредственно предшествующий изнурительной анаэробной работе.