Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Растяжка грудных мышц отведением плеч видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо.
2. Положите ладони на поясницу пальцы вниз и отведите локти назад.
3. Затем осторожно начинайте приближать локти друг к другу на сколько это возможно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка грудных мышц отведением плеч» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка грудных мышц отведением плеч» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка грудных мышц отведением плеч Author: AtletIQ: on Растяжка грудных мышц отведением плеч — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

• Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
• Динамическая растяжка. Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
• Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
• Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

1. Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
2. Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
3. Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

1. Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
2. Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

1. Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
2. Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

1. Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
2. Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
3. Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).

Польза растяжки для максимального эффекта от тренировок

Одним из основных факторов роста ваших мышц является их растяжка. Но, не смотря на её важную роль в тренировочном процессе, многие, и не только новички, пренебрегают ней, тем самым замедляют рост своих мышц. Именно растяжка расслабляет ваши мышцы после тяжёлой силовой тренировки.

Растяжка делает ваши мышцы эластичными, а суставы гибкими. Кроме этого растяжка способна увеличить вашу силу на 10-20%. 

Если атлет длительное время не выполняет расстяжку — мышцы всё больше и больше запоминают свою «укороченную» форму, которой они набывают при сокращении

Таким образом ваши мышцы постепенно начинают укорачиваться, а это производит к уменьшению амплитуды в движениях, а это в свою очередь ухудшает качество ваших тренировок и эффект от них.

Существует 3 типа растяжки:

Растяжка перед тренировкой

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам

Растяжка между подходами

Нужна для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами.  Она увеличит кровоснабжение ваших мышц.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Растяжка после тренировки

Во время поднятия веса ваши мышцы сокращаются и остаются в таком состоянии еще некоторое время после тренировки. Под отдыхом и восстановлением также подразумевается восстановление длинны мышц. Поэтому растяжка так важна, благодаря ней вы значительно ускоряете восстановление ваших мышц, а следовательно и их рост.

Что же будет, если спортсмен с года в год будет пренебрегать растяжкой?

С годами мышцы спортсмена запоминают свою укороченную длину. Дело в том, что на сколько мышца способна растянутся — на столько же она способна сократиться. Если же мышца разучилась удленняется, то она будет хуже сокращаться, а это в свою очередь ведёт к застою силовых показателей. 

Дабы предотвратить это — выделяйте хотя бы 5 минут после каждой тренировки на растяжку и вы буквально после нескольких недель увидете, как ваши силовые показатели начнут расти, а когда растут силовые показатели, то и в следствии прогрессируют ваши мышцы.

Вот комплекс упражнений, выполняя который вам удастся растянуть именно целевую группу мышц без страха получить травму или растяжение: 

При растяжке очень важно медленное гармоничное дыхание и полное расслабление в растягиваемых мышцах. На выдохе старайтесь максимально растягивать целевую группу мышц. Повторяйте приведенные ниже упражнения по 3 подхода. Выполняйте их в зависимости от тренируемой в определённый день мышечной группы. 

Растяжка ног — обхватите колено руками и подтяните его максимально высоко к груди. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

2. Обхватите ногу за ступню и заведите её за спину, страрайтесь дотянутся пяткой к ягодичным мышцам. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

Растяжка грудных мышц — Станьте спиной к грифу штанги. Упритесь в него, обхватив ладонями гриф за спиной. Постарайтесь максимально прогнуться в перёд в области груди, неодпуская при этом гриф.

Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1 Гиперэкстензия без отягощения с задержкой в нижней фазе для максимально раслабления и растяжки. Сделайте 20 повторений с задержкой в нижней точке на 2-4 секунды.

Упражнение 2. «Перекрестие».

Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. 

Задача — добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Рстяжка широчайших мышц спины — вам неоходимо повиснуть на перекладине и максимально раслабить все мышцы спины и плечевого пояса, удерживая вес тела лиш за счёт силы рук. Постарайтесь как можно силнее раслабить и поднять вверх, под действием веса, ваши лопатки. Висите в таком положении течении минуты. Желательно сделать несколько таких подходов.

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз.

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны ладони пальца и натяните бицепс, также можно взять руку за ладонь и стараться максимально выпрямить руку в локтевом суставе, подавая её вперёд.

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

комплекс упражнений и механизм действия

Любой вид физической активности оказывает определённое влияние на организм. Упражнения со штангой, аэробика, фитнес, гимнастика — всё преследует цель развития физических качеств человека. Сегодня мне хотелось бы рассказать о такой замечательной вещи, как стретчинг, а в простонародье — растяжка. Оказывается, упражнения на растягивание мышц обладают достаточно широким спектром воздействия на организм. Увеличение гибкости, снижение риска травм, улучшение спортивных результатов — это только одни из немногих эффектов. В свой тренировочный план я регулярно включаю растяжку. Благодаря этому, даже в реальной жизни, я смогла избежать некоторых бытовых травм и растяжений. Теперь всем рекомендую не пренебрегать растяжкой. Сейчас я расскажу, как стретчинг влияет на организм занимающегося и особенности проведения занятий.

Что такое стретчинг?

Стретчинг — это комплекс упражнений для растягивания мышечных волокон, связок и сухожилий. Как правило, применяется в начале либо конце тренировочного занятия. Но на самом деле может быть и основной его частью, если стоит цель — только увеличение гибкости и пластичности тела, хорошее самочувствие. Сам по себе он не предъявляет никаких требований к физической подготовке человека, потому является одним из лучших вариантов фитнеса для людей преклонного возраста.

Комплекс упражнений на растяжку можно применять как вводную часть занятия, подготавливающую мышцы к работе. Стоит сказать, что перед самой растяжкой также нужно провести разминку, разогреть мышцы. Если этого не сделать, существует опасность получения травмы во время занятия. Неспешные махи ногами или руками, приседания, отжимания, легкая кардионагрузка помогут «разбудить» мышцы и подготовить их к работе. Однако наибольший эффект достигается, если практиковать стретчинг в заключительной части тренировки.

Польза растяжки после тренировки

1. Выполняя растяжку после атлетических упражнений, мы способствуем протеканию пластических процессов в мышце, таким образом повышая общую эффективность силовой тренировки. Представителям силовых видов спорта следует в обязательном порядке включать комплекс стретчинга в свои программы, чтобы снимать «забитость» мышц после тренировок.

2. Увеличивается сила. Чем больше амплитуда сокращения — тем большую силу может развить мышца.

3. Улучшается общая координация движений и моторика человека.

4. Суставы и тело в целом становятся гибкими и эластичными, а движения более легкими и грациозными. Улучшается осанка. При регулярных и правильных занятиях — вопрос «Как сесть на шпагат?» отпадет сам собой.

5. Предотвращение травм. Гибкие суставы и эластичные мышцы менее подвержены травматизму, особенно при резких движениях.

6. Общий оздоравливающий эффект. Упражнения на растягивание мышц усиливают тонус эндокринной системы. Поэтому после занятия, в течение определённого времени, в кровь будут выбрасываться полезные гормоны, например — гормон роста. К слову, омоложение и оздоровление организма напрямую зависит от этого гормона.

7. Центральная нервная система расслабляется после тяжелой тренировки. Отсюда — более крепкий сон, хороший аппетит и стрессоустойчивость.

8. Перенапряженные после работы мышцы повышают кровяное давление, теряют эластичность, ухудшается циркуляция крови. Применение растяжки избавляет от этих неприятных моментов.

9. Отличное средство против солевых отложений, а также профилактика таких заболеваний как артрит и артроз. При регулярных занятиях происходит более эффективное снабжение мышц и суставов кровью и питательными веществами.

10. Если вы ставите себе цель сбросить лишний вес — обязательно практикуйте растяжку. При регулярных занятиях в значительной мере ускоряется основной обмен веществ. Чем быстрее обмен веществ — тем стройнее и энергичнее человек.

Методика проведения

Чтобы ощутить на себе все прелести стретчинга, нужно правильно организовать его проведение. Главный принцип здесь — не навредить. Приступать к занятиям на растягивание нужно аккуратно и обдумано. Чтобы в целом получить положительный эффект от растяжки, нужно соблюсти несколько принципов:

1. Нагрузка, с которой вы растягиваете мышцу, должна нарастать плавно, без каких либо резких движений и рывков. Допустимы плавные пружинящие движения на границе амплитуды.

2. Ни в коем случае нельзя растягиваться через силу. От этого мышцы будут сами сокращаться, как бы защищая себя от травм. Это называется безусловный рефлекс на растяжение.

3. Выполнять растягивание нужно до легкой боли. Здесь очень важно правильно установить границу для себя. Боль действительно должна быть слабой, иначе повышается риск травмы. Если же её не будет вообще, тогда резко падает эффективность стретчинга.

4. Не форсируйте события. Нужно акцентировать внимание на правильном выполнении движений. Аккуратно растягивайтесь и гибкость появится со временем.

Правильная растяжка — дело небыстрое и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Но уверяю вас — оно того стоит и вы это оцените. Обязательно включайте комплекс упражнений на растяжку в свои тренировочные программы, и очень скоро вы почувствуете эффект от занятий.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я затрону немаловажный аспект фитнеса – растяжка мышц после силовой тренировки. Если вам интересна эта тема и вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, тогда эта статья для вас.

Растяжка (по-английски, стречинг) – это комплекс упражнений, который необходимо выполнять после любой тренировки и силовой и аэробной. Растяжка способствует не только расслаблению мышц, но и приводит в тонус весь организм.

Крепкие связки и суставы – мечта любого спортсмена. Благодаря занятиям стретчингом сухожилия станут более выносливыми, что значительно снижает вероятность возникновения травм. Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, что увеличит амплитуду при выполнении упражнений и позволит более полно прорабатывать мускулы.

Стретчинг также защитит вас от преждевременного старения, предотвратит гиподинамию, исправит осанку и улучшит эмоциональное состояние. Вы также удивитесь тому, на что способно ваше тело.

Если говорить о видах растяжки, то после силового тренинга и аэробных нагрузок она не имеет отличий. Особое внимание нужно уделить тем группам мышц, на которые давалась нагрузка.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.
2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.
3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.
4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Наклоны к ногам

Наклоны вперёд

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Растяжка спины после тренировок

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

Основные рабочие мышцы данного упражнения:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника
2. Глубокие мышцы позвоночника
3. Полуостистая мышца
4. Прямая и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат с прямой спиной.
2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.
3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.
4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Прогиб позвоночника стоя

Наклон корпуса вперёд

Наклон туловища влево

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц , и, как результат, ускорить их рост , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет . Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали ? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10% . Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения , т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости .

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия , тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.



4. Растяжка мышц бедра

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
   3. Повторите, чередуя ноги.
   Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.
   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме . Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время . Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка — для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это — расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения — координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

• достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
• на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
• уменьшается риск травмировать суставы;
• меньше возникают воспалительные процессы;
• гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
• нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
• быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
• все тело расслабляется;
• восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

1. Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне — мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
2. Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
3. Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
4. Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
5. Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
6. Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать — в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
3. Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
4. Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
5. Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
6. Взяться руками за голеностоп и бедро.
7. Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

1. Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
2. В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
3. Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
4. Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
5. Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Растяжка после тренировки — инструкция и советы

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

• растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
• во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
• благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
• применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
• растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
• снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок;
  нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
• быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила :

• мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
• каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
• не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
• выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
• делать комплексную растяжку всех мышц тела;
• соблюдать правильную технику дыхания;
• делать растяжку систематически после каждой тренировки;
• нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
• во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в .

13 упражнений на растяжку

Существует большое количество упражнений на растяжку после тренировки для девушек. При выборе нужно концентрироваться на тех, что направлены на такие области, как спина, руки, шея, пресс и бедра.

Спина

1. Плавные наклоны вперед и в стороны.

2. Упражнение «Кошечка»

Стоя на четвереньках втянуть живот и округлить позвоночник и плечи, голова опущена. Задержать на 20 секунд. Затем выгнуться, вернуться в исходное положение.

3. «Лодочка»

Лежа на животе опора на бедра, руки вытянуты вперед. Слегка поднять прямые ноги, корпус, руки и шею. Голова тянется вперед, вытягивая позвоночник. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Ягодицы и бедра

1. Выпады при ходьбе

Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Сделать полный выпад вперед одной ногой, согнуть при этом ее в колене, спина прямая. Важно не касаться коленом другой ноги пола и перенести тяжесть тела на выступающую ногу, подняться. Не задерживаясь повторить с другой ногой.

2. Боковые выпады

Стоя ноги держать на расстоянии ширины плеч, руки в талии. Полный выпад в правую сторону, колено при этом согнуть, левую ногу держать прямо. Повторить тоже с другой ногой.

Руки

1. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Выполнить несколько движений по кругу вперед, затем назад. Начинать с небольшого размаха постепенно увеличивая длину его окружности.

2. Стоя, выпрямить руки на уровне плеч, разводить и сводить руки, чередуя их расположение. На счет «раз» левая рука над правой, на счет «два», наоборот.

Грудные мышцы

1. Лежа на спине , согнуть ноги в коленях, пятки поставить ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, предплечья прижать к полу. Задержаться в максимальной точке, на счет 5 не спеша вернуться в исходное положение.

2. Лежа на животе , пальцы ног касаются пола, пятки смотрят вверх. Ладони прижаты к полу. Медленно поднять туловище, отталкиваться с помощью ладоней, при этом выгибая позвоночник. Голову закинуть назад. Зафиксировать положение и на счет 5 вернуться в исходное.

Брюшной пресс

1. Стоя ноги на ширине плеч руки вытянуты вверх над головой, пальцы сплетены. На вдохе сжать ягодицы и пресс, руки вытягивая как можно выше. На выдохе сделать наклон вправо, бедра напряжены. Задержаться на 20 или 30 секунд. Выполнить в другую сторону.

2. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Прогнуть позвоночник при этом обхватить руками лодыжки, пола должен касаться только живот.

Шея

1. Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.

2. Круговые движения головы в разные стороны.

Важно не путать растяжку с разминкой. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть организм перед тренировкой, а цель растяжки после тренировки — снять напряжение после физической нагрузки.

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт

econet.ru

5 растяжек для подтянутых мышц груди

Сидение перед компьютером или выполнение повторяющихся действий, таких как поднятие тяжестей или волейбол, может привести к напряжению мышц груди, что может ухудшить осанку и функции человека. Грудные мышцы, большие и малые, прикрепляются к грудины (грудине) и к костям плеча и плеча. Большая грудная мышца — это сильная веерообразная мышца, которая начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца работает, чтобы сгибать или вращать руку в плечевом суставе. Он также играет важную роль в качестве вспомогательной дыхательной мышцы, помогающей при вдохе. Малая грудная мышца начинается с третьего по пятое ребро и простирается по диагонали вверх по груди, прикрепляясь к лопатке. Это помогает тянуть лопатку вперед и вниз. Обе эти мышцы работают вместе, позволяя вам сводить плечи горизонтально, чтобы привести их внутрь и поперек тела. Напряженные мышцы груди могут привести к уменьшению диапазона движений и затруднениям при выполнении повседневных действий, связанных с подъемом или толканием.Прочтите ниже, чтобы узнать о пяти эффективных растяжках для снятия напряжения в мышцах груди.

1) Грудное растяжение дверного проема:

Встаньте рядом с дверной коробкой или в углу стены. Удерживая спину прямой, а внутреннюю часть корпуса задействованной, прижмите руку к стене, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов. Положив руку на стену, отведите противоположное плечо назад, а затем туловище по прямой линии. Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторяйте 3 раза с каждой стороны 2 раза в день.

2) Поза верблюда:

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию. Подожмите пальцы ног или положите их на пол. Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, плечи назад и вниз, задействуйте корпус и медленно подталкивайте бедра вперед. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

3) Руки за спиной:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держите грудь приподнятой и тяните лопатки вниз. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

4) Напольные Ангелы:

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Расположите обе руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх к потолку. Постоянно соприкасаясь с полом, медленно поднимайте руки над головой, пока они полностью не вытянутся.Затем медленно верните обе руки в исходное положение 90 градусов. Повторить 10 раз по 3 подхода. Не забывайте, что спина должна быть ровной, прижатой к полу, а ребра всегда поджаты.

5) Выпуск Pec:

Поместите лакросс или теннисный мяч между грудными мышцами и дверным проемом или стеной. Медленно опереться на мяч на 20-30 секунд, чтобы снять напряжение в мышцах. Переместите мяч в другие точки в области груди и повторите предыдущий шаг.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Растяжка для груди стоя | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как растянуть грудные или грудные мышцы, используя растяжку стоя. Это отличная статическая растяжка для тех, кто сидит за столом весь день, но также для посттренировки или для исправления округлых плеч. Хорошая растяжка груди — важная часть упражнений на растяжку и коррекцию осанки в целом.

В видео мы рассматриваем происхождение и прикрепление большой и малой грудных мышц, примерно от груди / грудины до плеча и области двуглавой мышцы.Это полезно знать для правильного позиционирования руки.

При выполнении этой растяжки груди важно, чтобы плечо было стабилизировано назад, чтобы нагрузка была нацелена на грудную область, а чрезмерная нагрузка не оказывалась на плече и области вращательной манжеты.

Как показано на видео, удерживайте примерно 30 секунд, повторите два-три раза с каждой стороны. Это не тот случай, когда нет боли — нет выгоды. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но это не должно быть болезненным.Если это так, пожалуйста, остановитесь и подумайте о другом способе воздействия на мышцы груди.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях по коррекции осанки и растяжках для коррекции осанки, обратитесь к нашей странице состояния боли в шее в Торонто здесь:

Neck Pain Toronto

Стенограмма видео:

Самая распространенная причина растяжки грудных мышц стоя заключается в том, что когда вы сидите часами в день, дни, недели, месяцы и годы и находитесь в сутулой позе, ваши плечи начинают катиться вперед.

Чтобы начать менять осанку, вам действительно нужно сосредоточиться на растяжении некоторых из этих напряженных грудных мышц. Лучший способ сделать это — просто использовать любую стену.

Что вы хотите сделать, так это то, что вы хотите, чтобы ваша рука была немного выше горизонтали, а затем я собираюсь повернуть в сторону. Итак, моя грудная мышца снова идет от груди и вставляется в мое плечо, чтобы растянуть эту мышцу. Мне нужно разделить происхождение и вставку.

Итак, я возвращаю руку назад, удерживая плечо назад.Моя рука находится выше нейтрального положения, а затем я поворачиваю туловище в сторону от плеча и кладу руку на стену. Вы обязательно должны почувствовать, как он протягивается через грудные мышцы грудной клетки.

Скорее всего, вы также почувствуете это в своей двуглавой мышце, и это нормально. Но мы действительно хотим сосредоточиться на мышцах груди.

Вы находитесь в таком положении, когда ваша рука находится выше нейтрального положения на стене рядом с вами, и вы собираетесь повернуться вперед или в сторону, и вы удерживаете это положение в течение 20 или 30 секунд.Затем вы переходите на другую сторону и таким же образом проделываете противоположную сторону.

При этом нужно помнить одну вещь: когда вы отводите руку назад и поворачиваете туловище вперед, вы хотите удерживать плечо назад при этом движении, чтобы оно не двигалось вперед.

Вы хотите попробовать сделать каждую сторону минимум два раза, еще лучше три раза или по три повторения на каждую сторону, удерживая каждый раз по 20-30 секунд. Старайтесь ежедневно делать грудную растяжку. Есть вопросы, задавайте.

Растяжка | Кардиологический колледж

Упражнения на растяжку иногда называют упражнениями на разминку или заминку. Не путайте упражнения на растяжку с упражнениями на разминку и расслабление для сердечно-сосудистой системы.

Растяжка мышц (тренировка гибкости) — важная часть поддержания формы. Растяжка улучшает гибкость ваших мышц и снижает риск травм при аэробных тренировках и тренировках с отягощениями.

Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени.Перед тем, как растянуть мышцу, важно сделать по крайней мере 5 минут разминки сердечно-сосудистой системы. Хорошее время для растяжки — после аэробной тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Узнайте, что делать для разминки сердечно-сосудистой системы »

Как мне растянуться?

Чтобы выполнить статическую растяжку, потянитесь как можно дальше от себя. Вы должны почувствовать напряжение, но растяжение не должно вызывать боли или дискомфорта в мышцах. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.

• Помните, что нельзя подпрыгивать или менять положение, пока вы удерживаете растяжку.

Упражнения на растяжку

Ниже приведены серии упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, которые вы можете включить в свою программу упражнений.

Вот почему женщинам следует уделять больше внимания грудным мышцам

Грудные мышцы, как большие, так и второстепенные, также необходимы для выполнения любого толкающего движения, например, когда вы пытаетесь открыть тяжелую дверь или сделайте отжимание.

Если вы тоже всегда думали, что тренировка грудных мышц сделает вашу грудь больше, надеюсь, это проясняет ситуацию.

Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжении) груди, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашки, чего я действительно не хочу. Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о брате из 90-х на Венис-Бич, который вылетает из своей узкой сетчатой ​​майки, делая сгибания рук на бицепс с гигантской гантелью.Не совсем мой взгляд.

Когда я выразил свою озабоченность Микульски, он заверил меня, что укрепление моей груди не повлияет на размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани груди», — сказал он. Поэтому, хотя тренировка грудных мышц со временем может увеличить размер грудных мышц, это не приведет к увеличению размера вашей чашки или каким-либо образом изменит вашу фактическую ткань груди.

Из-за моего отвращения к упражнениям для грудных мышц я чувствую себя напряженным и выгляжу сутулым — и то, и другое я бы предпочел изменить.

Как уже упоминалось, моя грудь (большая) и такая осанка (плохая) — две основные причины напряженных грудных мышц, — говорит Зайдман. Фактически, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десятилетие проработали за столом, ваши грудные мышцы фактически становятся короче, поскольку они адаптируются к плохой осанке. Затем это вызывает округление спины, «когда напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатку вперед и в стороны».

А оттуда эффекты просто домино вроде эй.Ваша голова выдвигается вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, но также вызывает боли в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете испытывать ограничения при вращении позвоночника, что может помешать вам с комфортом выполнять действия, которые вы любите и даже не подозревали, могли быть затронуты. Подумайте: гольф, игра с детьми, походы, все что угодно.

Как говорит Зайдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных функций, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере.Сидение в течение длительного времени вызывает напряжение в груди и округлые плечи, если мы не осознаем, что отводим плечи назад и садимся выше на сиденьях ». (Обратите внимание, что я просто сел примерно на 4 дюйма выше и закатил плечи назад при вводе текста. Это тоже может ограничить способность правильно дышать, — говорит Сейдман.

После того, как я определил, что у меня неофициально самые напряженные грудные мышцы в мире, я спросил профессионалов, что мне делать.

«Упражнения на растяжку и расслабление тканей — вот что нужно делать — лучшие способы расслабить и удлинить мышцы груди », — говорит Микульски.«Растягивание тугих грудных мышц означает просто вывести их из укороченного состояния и удерживать это положение от 30 до 60 секунд, в то время как высвобождение тканей — это использование физического давления и, возможно, инструментов, таких как валик из поролона, на сами мышцы». Как сеанс NMT, который я провел в Canyon Ranch, который Микульски считает «жестким, полуболезненным массажем, чтобы расслабить грудные мышцы», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сновидения обтирание.

Знайте, что укрепление грудных мышц также является важной частью разностороннего распорядка: более сильная грудь и спина позволят вам сидеть прямо и, со временем, помогут сделать правильную осанку более легкой.Но для того, чтобы укрепить грудные мышцы, сначала нужно растягиваться и удлиняться. Без достаточной гибкости вы не сможете правильно выполнять упражнения, такие как жим от груди, поэтому Микульски предлагает любому, у кого напряженная грудная клетка, начать с расслабления тканей и / или растяжки, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к силовой работе.

И Микульски, и Зайдман предложили одинаковую растяжку моих грудных мышц. Хотя это был не тот, который я выучил в своей местной студии, он работает . Для этого встаньте в дверном проеме, расставив руки по бокам, придерживая дверной косяк.Наклонитесь вперед в дверной проем. «Вы должны почувствовать легкое притяжение в груди», — говорит Зайдман. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте по три подхода на каждую сторону пару раз в день.

Конечно, чтобы действительно улучшить осанку, Микуски предлагает тренировать также спину и корпус. «Выполняйте упражнения, такие как тяги, выпады и основные силовые упражнения, чтобы поддерживать внутреннюю структуру вашего тела сильной, устойчивой и вертикальной», — говорит он. «Регулярное растяжение и расслабление грудных мышц также очень помогает.»(Вот еще несколько действительно хороших упражнений на растяжку грудных мышц, которые вы можете попробовать.)

Так что, если я вам понадоблюсь, я буду в дверном проеме. Потому что, черт возьми, это хорошо, ребята. 20-минутная тренировка для занятых женщин

Почему верхняя часть спины является ключом к их освобождению — Laguna Orthopaedic Rehabilitation

Как вы, вероятно, можете сказать из описания выше, обе грудные мышцы фиксируют к передней части грудной клетки.Из-за этого они зависят от того, как функционирует грудная клетка. Любая накопившаяся дисфункция грудной клетки имеет тенденцию просить грудные мышцы (и все остальное, что прикреплено к грудной клетке) помочь и поддержать.

Клинически, причиной номер один стеснения грудных мышц является скованность мышц верхней части груди k. Кроме того, эта жесткость верхней части спины часто является следствием не идеального положения шеи, плеч и верхней части спины.

Чем больше мы сутулимся, тем сильнее эти области должны реагировать на постоянное гравитационное притяжение.И со временем они вынуждены застывать. По мере того, как этот процесс продолжается, мышцы груди начинают помогать поддерживать перегруженную грудную клетку спереди.

Одно из самых больших неправильных действий в отношении тела — это наша способность замечать напряжение мышц больше, чем жесткость суставов. Напряженная мышца имеет очевидное «притяжение», тогда как скованность суставов не имеет ничего общего. Это просто ограничивает движения и создает последствия для окружающих тканей. Таким образом, гораздо легче заметить растяжение грудных мышц, чем скованность верхней части спины.И мы часто упускаем из виду первопричину этого процесса.

Традиционно мы обвиняем напряженные мышцы груди в вытягивании плеча вперед в неправильной позе. И это до некоторой степени правильно.

Однако на самом деле именно неправильная осанка изначально создает потребность в напряжении грудных мышц (как описано выше). Это, в свою очередь, способствует вытягиванию плеч вперед по нисходящей спирали дисфункции.

Это может показаться семантикой, но если вы пытаетесь полностью избавиться от стеснения в груди, вы не сможете достичь постоянного решения, пока не решите любую исходную жесткость верхней части спины и не поговорите об этих менее чем звездных позах.

Если вы ищете способы расслабить напряженную грудь, следует рассмотреть три простых вопроса. И если вы не хотите, чтобы напряжение в грудных мышцах вернулось, важно выполнить их все.

1. Практикуйте лучшую осанку верхней части тела.

2. Ослабьте суставы верхней части спины.

3. Растяните напряженные мышцы груди

В конце концов, вы можете растянуть эти грудные мышцы сколько угодно (и внести какие-то хорошие изменения), но вы не можете рассчитывать на то, что победите их навсегда, не мобилизуя жесткую верхнюю часть спины и вернуть ткань в более удобное положение.

Это говорит само за себя, но ключевым моментом здесь является повторное выравнивание вашей шеи, верхней части спины и плеч в более простую форму.

Если вы встанете и осторожно отведите плечи назад, вы найдете лучшую позу. Большинство людей могут довольно легко вернуться в эту форму, но им трудно поддерживать, когда они занимаются другими делами, такими как работа за столом, вождение машины и т. Д. Именно в эти моменты — те, когда вы концентрируетесь на других вещах, когда ваше плечо осанка может пострадать больше всего. Проверяйте себя в течение дня, чтобы понять, где сидят эти плечи. Помните, что при правильной осанке напряжение в грудных мышцах встречается редко.

Это займет немного времени, но того стоит.

Возьмите мяч для лакросса (такой как этот), теннисный мяч, бейсбольный мяч или что-то подобное и лягте на спину или прислонитесь к стене. Поместите выбранный мяч в пространство между лопатками и серединой позвоночника. Осторожно двигайте им, пока не найдете что-нибудь тугое, жесткое и / или нежное.

Теперь просто дайте мячу немного отдохнуть, пока вы не почувствуете, что он поддается.После того, как вы насытились, двигайте мяч вверх, вниз и по кругу и ищите больше жесткости. Найти не составит труда.

Трудности с растяжкой грудных мышц | Live Healthy

Мышцы в грудной области включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Большая грудная мышца расположена ближе всего к коже, это большая веерообразная мышца, облегчающая движение плеча. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, мышца треугольной формы, которая помогает опускать плечо.Передняя зубчатая мышца проходит латерально вдоль груди полосами, помогая вращать плечо. Изоляция грудных мышц для растяжки может быть затруднена из-за их расположения; у вас также могут быть трудности с растяжкой грудных мышц из-за стянутости мышц. Растяжка способствует хорошей осанке и оптимальной функции плеч.

Поднимите руки

Гибкие грудные мышцы позволяют поднимать руки над головой, облегчая больший диапазон движений через плечи. Если ваши грудные мышцы не растянуты, это может привести к сжатию нижней части спины из-за того, что вы слишком сильно опускаетесь, или вес, брошенный вам на спину, подальше от плеч.Грудные мышцы могут стать укороченными и чрезмерно напряженными, если их не растянуть правильно, что ограничивает подвижность плеч. Тяжелая атлетика и спорт могут способствовать стеснению грудной клетки. Если вы поднимете руки достаточно высоко, чтобы взять с полки кофейную кружку или причесаться, ваши плечи и грудные мышцы потеряют подвижность. Растяжка может помочь вам сохранить больший диапазон движений.

It’s a Grind

Ежедневные занятия также могут угрожать диапазону движений грудных мышц и плеч, согласно данным Catalyst Rehab и Sports Massage.При вождении автомобиля или при вводе текста на компьютере руки должны находиться перед собой, поэтому со временем ваши грудные мышцы укорачиваются, создавая чрезмерно удлиненные мышцы вдоль спины. Это может вызвать напряжение в верхней части спины, которое сопровождает дискомфортно напряженные грудные мышцы.

Начинайте растягиваться медленно

Мягкие растяжки грудных мышц могут помочь вам преодолеть трудности, связанные с растяжкой этой части тела. Например, встаньте у стены, вытяните правую руку вдоль стены и прижмите ладонь к стене.Слегка поверните тело влево, вращая так, чтобы ваши грудные мышцы слегка растянулись. Затем повторите с другой стороны. Чтобы уменьшить напряжение в различных волокнах, составляющих грудные мышцы, попробуйте выполнить растяжку, подняв вытянутую руку немного выше или ниже уровня груди после завершения первого раунда. Когда ваш локоть опущен, верхняя часть груди растягивается. Поднятие локтя выше вдоль стены помогает растянуть нижнюю часть грудной клетки и малую грудную мышцу.

Try Pec Supports

Еще одна хорошая растяжка включает некоторую поддержку.Начните с размещения поролонового валика, валика или твердой подушки вертикально вдоль позвоночника, лежа спиной на полу, согнув колени и упираясь ступнями в землю. Пусть ваша голова и таз поддерживаются валиком. Разведите руки прямо в стороны так, чтобы тыльная сторона ладоней стояла на полу, ладони вверх. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы предплечья были на полу, а ладони смотрели вверх. Затем двигайте руками, пока они не окажутся над плечами, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, повторяя до 10 раз.

Ссылки

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

грудная растяжка |

Посмотрите на людей вокруг вас, особенно если они сидят.Видите округлые плечи? Я гарантирую, что как только вы начнете искать, вы найдете все больше и больше людей, которые попадут в этот лагерь.

Сидеть за столом, сутуляться на диване, носить тяжелые сумки на спине, наклоняться вперед, чтобы играть с детьми на полу или менять подгузники, кормить грудью, вождение, поднимать тяжелые грузы … все эти действия могут привести к округленным плечам, напряжению в спине, шее и плечах, поэтому боли в этих областях и головные боли.

Что происходит? Это хорошо известно как синдром верхнего скрещивания.Вот как он влияет на ваши мышцы:

Грудные мышцы в груди становятся сжатыми и короткими. Они нуждаются в растяжении и расслаблении.

Нижняя трапеция и передняя зубчатая мышца (середина спины и лопатки) становятся слабыми и нуждаются в укреплении.

Верхняя трапеция и поднимающая лопатка становятся тугими (область шеи и плеч, классические области, которые большинство людей хотят массировать), и их необходимо расслабить.

Глубокие сгибатели шеи слабые и удлиненные, поэтому требуется некоторое укрепление и коррекция осанки.

Некоторые полезные упражнения:

1. Грудная растяжка на стене: Положите руку на стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч. Поверните корпус от стены, чтобы растянуться через грудную клетку (грудь) и переднюю дельтовидную мышцу (плечо).

2. Подбородок: Лягте на спину в нейтральном положении. Подтолкните подбородок к груди, одновременно отталкивая голову от пола.

3. Тупой официант: Начнем так, чтобы ладонь была обращена к потолку, локти согнуты и прижаты к бокам, как будто у вас в каждой руке поднос с напитками. Поверните руку примерно на 45 градусов, сохраняя нейтральное положение запястья. Добавьте эластичную ленту на ладони и между большим и указательным пальцами, чтобы усложнить задачу.

4. Чешуйчатые и верхние трапециевидные растяжки: Скалистые мышцы — это мышцы по бокам шеи. Чтобы растянуть правую сторону, наклоните левое ухо к левому плечу.Вы почувствуете растяжение правой стороны шеи. Теперь наклоните голову, чтобы посмотреть на верхний угол комнаты или свод. Растяжка переместится от шеи к верхней части спины. Положите левую руку на правую еду и, осторожно надавив, прижмите ухо к руке, а руку к уху. Держите 30 секунд. Медленно поднимите голову и расслабьте плечи. Проделайте то же самое с левой стороной. Выполняя эту растяжку, вы можете сидеть или стоять.

5. Wall Angels: Встаньте так, чтобы спина касалась стены, руки по бокам. Включите мышцы кора, подумайте о своей позе, вытянитесь вверх через позвоночник и макушку головы. Поднимите обе руки вверх, чтобы они могли стоять немного перед собой. На выдохе согните руки в локтях и представьте, как ваши руки скользят по стене позади вас (они, вероятно, на самом деле не коснутся стены, она здесь для помощи). Опустите руки под прямым углом или в положение куриных крылышек, затем снова выпрямите их.