Базовое упражнение это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок - Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным.

У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator. ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировки, упражнения » Что такое базовое упражнение?

Друзья, вы наверняка не раз слышали выражение: "Хочешь быть большим - делай базу!".
Как показывает мой опыт, многие кто начинают тренироваться, и даже многие из тех, кто провел в зале уже хотя бы больше года, даже представления не имеют о том, что же это за такое базовое упражнение. Для многих база это три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Да, это действительно базовые упражнения, но дело в том, что это далеко не вся база, а упражнений таких на самом деле больше, чем можно подумать. Сейчас я Вам объясню, какие упражнения будут считаться базовыми. 

Базовое упражнение - это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты. Вес снаряда в таких упражнениях будет достаточно большим, так как несколько мышц всегда сильнее, чем одна. 
Я думаю, что мне не придется Вам доказывать, что Вы быстрее станете шире если будете качать мышцы сразу группами, а не изолированно по одной.))) Что такое изолированные упражнения я напишу чуть позже)

Приведу пример. 
Что у новичков является показателем невероятной силы и выдает их статус "профессионала IFBB"? Конечно же это бицепс!))))) Все новички хотят себе большие руки и поэтому делают бесконечное множество концентрированных подъемов на бицепс. Но какого же их удивление после того, как они замеряют свою руку и там так и осталось 23 см. А дело все в том, что они делали акцент только на одной мышце, так как это упражнение является изолированным, они пытались поднять пик бицепса (хотя бицепса еще и нет), причем сами этого не понимали. 
Чтобы бицепс действительно начал расти нужно делать базу. Базой для бицепсов будет упражнение подъем штанги на бицепс. В этом упражнении задействованы сразу несколько мышц, а именно: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плече-лучевая мышца, предплечье.  
Думаю, даже дурак поймет, что если развивать эти мышцы одновременно, то за счет увеличения объема каждой из них, руки станут большими гораздо быстрее, чем если развивать каждую из них отдельно (изолированными упражнениями). 

Вот, я составил для Вас небольшой список базовых упражнений, которые я сам лично использую в своем тренинге:

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т - грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа и сидя из за головы, Французский жим гантелей.

Ну вот я думаю и все, что я хотел рассказать Вам по поводу базы.))) Если появляются вопросы, то задавайте мне их, обязательно отвечу!) Надеюсь, что кому - то поможет эта информация))) Успехов Вам, друзья.)))

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в

6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т. е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

  • Бицепсы бедер (1 ) ;
  • Ягодицы (2 ) ;
  • Выпрямители позвоночника (3 ) ;
  • Широчайшие мышцы (4 ) ;
  • Мышцы верхней части спины (5 ) ;
  • Квадрицепсы (6 ) ;
  • Приводящие мышцы (7 ) ;
  • Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т. ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

  • Грудные мышцы (1 ) ;
  • Дельтовидные мышцы (2 ) ;
  • Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
  • Бицепсы бедер (2 ) ;
  • Ягодицы (3 ) ;
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.


Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство - простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.


В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг - маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины - по 1 кг.
  3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг - по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, - подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток - утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед - это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги - см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады


Выпад - это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости - это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания


Отжимание - это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни - это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания - очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться - оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце - что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым - воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов - как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант - то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания


Подтягивание - пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). - очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения - опускание вниз. (также называется эксцентрическая - негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения - так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины - от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения


Вращения - это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием - при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Базовые упражнения в бодибилдинге | LastManStanding

Основные базовые упражнения в культуризме

В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.

Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

  1. Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
  2. Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
  3. Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
  4. Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
  5. Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
  6. Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
  7. Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
  8. Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

beisst - Filipp I. Rozanov

 

 

УДК 796.01

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ: КЛЮЧЕВЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ОСОБЕННОСТИ БИОМЕХАНИКИ.

Розанов Филипп Иванович, кандидат философских наук, доцент кафедры общенаучных дисциплин.

Братский государственный университет, филиал в г. Усть-Илимске, г. Усть-Илимск, Иркутская область, Россия

firoz@yandex.ru

 

В статье рассматривается понятие базового силового упражнения, дается его определение и выделяются ключевые характеристики базового тренинга. С позиций физиологии и анатомии обосновывается необходимость выполнения базовых упражнений в биомеханически оптимальной амплитуде движения, обеспечивающей необходимый для роста мышечной массы и силы уровень локальной стрессовой нагрузки. Рассматриваются вопросы сочетания базовых упражнений для исключения дублирующих нагрузок и минимизации негативного общего тренировочного стресса.

Ключевые слова: базовые упражнения; силовой тренинг; локальный и общий физиологический стресс; биомеханика; тренировочная методика.

 

BASIC EXERCISES IN STRENGTH TRAINING: KEY CHARACTERISTICS AND SPECIFIC OF BIOMECHANICS.
Filipp I. Rozanov, PhD in Social Philosophy, associate professor of Department of General Scientific Disciplines.

Bratsk State University, Ust-Ilimsk campus, Ust-Ilimsk, Irkutsk region, Russia
[email protected]

 

In this article discusses the concept of "basic strength training", given his definition and identifies the key characteristics of basic type of training. From the standpoint of physiology and anatomy substantiating the need of performing of basic exercises in biomechanically optimal amplitude of motion, providing the necessary level of local stress loads for increase muscle mass and strength. Discusses the questions of combination of basic exercises for excluding duplicating loads, and minimizing the negative general training stress.

Keywords: basic exercises; strength training; local and general physiological stress; biomechanics; training technique.

 

В силовых видах спорта и, в первую очередь в тяжелой атлетике, главным инструментом в развитии мышечной силы и массы спортсменов являются базовые упражнения. Данный факт считается общепризнанным и подтверждается тренировочным опытом многих поколений атлетов. Однако в спортивной теории по-прежнему отсутствует четкое, научно обоснованное представление о том, что такое базовое упражнение, каковы его критерии и какова оптимальная техника их выполнения.

Традиционно считается, что базовое упражнение – это упражнение на одну из главных мышечных групп, при выполнении которого задействуется большое количество вспомогательных мышц, выполняемое с большой нагрузкой и оказывающее на организм спортсмена мощное стрессовое воздействие. Данное представление кажется очевидным и по своей сути правильным, но для понимания сущности того, что такое «базовые упражнения» необходимо осуществить детальный научный анализ данного понятия.

Механизм воздействия тренировок на организм человека является по своей сути адаптацией организма к стрессу, вызванному тренировочной физической нагрузкой [1]. Когда в процессе выполнения упражнения в мышцах исчерпываются запасы энергии, необходимой для сокращения мышечных клеток, мышца испытывает локальный физиологический стресс. После восстановления поврежденных сократительных молекул и растраченных энергетических запасов начинается процесс адаптации мышцы к возросшей нагрузке за счет сверхкомпенсации, обусловленной синтезом новых сократительных белковых молекул и повышении количества внутримышечных энергетических запасов.

Однако любая мышечная нагрузка сопровождается не только локальным стрессовым воздействием на работающую в упражнении мышцу, но и общим стрессовым воздействием на организм в целом. При этом, если локальный мышечный стресс полезен, т.к. вызывает ответный рост мышечной силы и массы, то общее стрессовое воздействие на организм, при длительной и высокой интенсивности воздействия, способно привести к дистрессу, разрушительному для организма[1]. В связи с этим очевидно, что эффективность базовых упражнений обусловлена в первую очередь тем, что они позволяют воздействовать на максимальное количество мышечных групп за минимальное время. Таким образом, хотя само базовое упражнение является достаточно тяжелым, оно позволяет оказать максимальное локальное стрессовое воздействие на максимальное количество мышц при минимальной общей стрессовой нагрузке на организм. Во-вторых, при выполнении базовых упражнений нагрузка настолько высока, что общее стрессовое воздействие на организм оказывается достаточным для запуска механизмов сверхкомпенсации не только в тренируемых мышцах, но и во всех функциональных системах организма (гормональной, дыхательной, сердечнососудистой и т.д.). В-третьих, только тяжелые базовые упражнения включают в работу все мелкие мышцы-стабилизаторы, практически не задействованные в изолированных упражнениях.

Почему тренировки, основанные на базовых упражнениях, гораздо эффективнее, чем тренировки всех мышц по отдельности? Во-первых, хотя изолированные тренировки мышц гораздо менее стрессовые, чем базовые, каждое изолированное упражнение все равно оказывает определенное общее стрессовое воздействие на организм, растрачивая ограниченный запас восстановительных ресурсов. И в сумме общая стрессовая нагрузка от тренировки, состоящей из отдельных изолированных упражнений, будет больше, чем от одного базового упражнения, задействующего те же группы мышц одновременно. Во-вторых, как уже было сказано выше, базовые упражнения дают кратковременный, но очень мощный стрессовый стимул организму, который в итоге способствует развитию не только мышечной системы, но всех остальных функциональных систем организма. В-третьих, каждое базовое упражнение по своей природе является повторением одной из базовых форм движения человеческого тела: приседание, распрямление, подтягивание и т.д. Человеческая скелетно-мышечная система приспособлена для выполнения данных движений и поэтому при их выполнении задействуется наиболее оптимальным образом наибольшее количество мышц. Именно базовые упражнения, основанные на выполнении естественных движений, позволяют поднимать максимальный вес в упражнениях тем самым добиваясь полного мышечного отказа как необходимого стрессового воздействия, которое недостижимо при выполнении изолированных упражнений с небольшим весом.

Принцип, согласно которому базовое упражнение должно быть естественной формой движения для человеческого тела имеет определяющее значение. Фактически, базовое тренировочное упражнение – это выполнение простого, естественного движения, но с нагрузкой. При этом каждое из базовых движений нагружает определенные мышечные группы. Приседания – мышцы ног, таза, разгибатели спины. Становая тяга (разгибание туловища) – разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы ног и таза, хват. Подтягивания – широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, задние дельты. Жим лежа или отжимания на брусьях – грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц. Жим стоя – дельтовидные мышцы, трицепсы. Именно эти упражнения относятся к базовым, т.к. позволяют работать с максимальным рабочим весом в упражнении, вовлекают максимальное количество мышц в работу и являются естественными для человека.

Базовые упражнения настолько эффективно воздействуют на дополнительные группы мышц, что позволяют во многих случаях вообще отказаться от их специализированного тренинга. Особенно если мы говорим о правильно составленной комплексной тренировочной программе, охватывающей все мышцы тела. Например, приседания и становая тяга отлично прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Подтягивания прорабатывают пресс, бицепсы и задний пучок дельтовидных мышц. Жим лежа в комплексе с жимом стоя полностью прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы. Сгибатели пальцев прорабатываются становой тягой и подтягиваниями, а сгибатели и разгибатели предплечья подтягиваниями и подъемами на бицепс. Поэтому правильно составленный комплекс из базовых упражнений в состоянии обеспечить спортсмену пропорциональное развитие всех мышц тела.

Проведенные нами исследования показывают, что только т.н. тренинг до отказа стимулирует развитие мышечной силы и массы [2, c. 29]. В связи с этим важный момент заключается в том, что базовое упражнение должно обеспечить работу мышцы до отказа, т.е. до полного исчерпания энергетических ресурсов мышцы в естественных физиологических рамках. Это означает, что традиционная рекомендация выполнения базовых упражнений в полной амплитуде движения является ошибочной. Мышца должна работать не в максимально возможном, а в максимально биомеханически эффективном диапазоне движения. Максимально эффективная биомеханически амплитуда движения при выполнении упражнения не только безопасна, поскольку при выполнении упражнения костно-мышечная система работает в естественном режиме, но и позволяет целенаправленно распределять нагрузку по нужным мышцам, минимизируя косвенную нагрузку на другие мышечные группы, а также позволяет максимизировать нервно-мышечную эффективность движения.

Вопрос о биомеханической оптимальности базовых упражнений является принципиально важным. Хотя все опытные спортсмены знают о необыкновенно высокой эффективности выполнения упражнений с неполной амплитудой, в большинстве тренировочных методик рекомендуется делать упражнения с полной амплитудой движения, что является неверным по целому ряду причин. Мышцы и суставы человека достаточно эластичны и обладают возможностью перемещения в очень широком диапазоне. Но только в определенном диапазоне движения мышца может развить максимальное сократительное усилие. Для мышц разгибателей, например трицепса, это вторая половина позитивной фазы движения, а для мышц сгибателей, например бицепса, это первая половина позитивной фазы движения.

Рассмотрим данное утверждение более подробно. На рис. А схематически показана работа трицепса при выполнении жима лежа узким хватом. Трицепс устроен таким образом, что его верхние связки крепятся к верхней части плечевой кости, а нижняя связка, огибая локтевой сустав, крепится к верхней части предплечья в задней части локтевой кости [3, с. 275]. Такое строение мышцы приводит к тому, что при сокращении вектор ее движения имеет два направления. Вектор А – сокращение мышцы вдоль плечевой кости в направлении от локтя к верхней части плеча. Вектор В – сокращение мышцы вдоль предплечья в направлении от предплечья к локтевому суставу. В результате, если угол α между векторами А и В более 900, то вектора силы действуют в разных направлениях взаимно ослабляя друг друга. Более того, в таком положении усилие в направлении вектора В смещает кости предплечья в неестественном для локтевого сустава направлении, что чревато травмой. Соответственно эффективный диапазон работы трицепса находится в промежутке от 900 угла α до полного сокращения трицепса.

 

 

 Мышцы сгибатели работают по прямо противоположному принципу. Бицепс соединяет кости предплечья и плеча напрямую. При этом, поскольку бицепс в любом случае имеет не нулевую толщину, он крепится связками и к костям предплечья и к костям плеча под некоторым углом, соединяя их даже при полностью разогнутой руке под углом менее 1800 [3, с. 273]. Таким образом, с самого начала сокращения мышцы вектор силы направлен в оптимальном направлении и мышца работает эффективно. Однако эффективный диапазон движения мышц сгибателей кончается раньше максимально возможного, т.н. «пикового» сокращения мышцы. Это обусловлено тем, что отдельные клетки в мышце сокращаются неравномерно, из-за чего по мере приближения к пиковому сокращению увеличивается количество мышечных клеток, достигших полного сокращения и не участвующих в дальнейшем движении. Поэтому, начиная с момента субмаксимального сокращения, с продолжением движения падает количество участвующих в сокращении клеток и, как следствие, падает эффективность сокращения мышцы. Таким образом, эффективная амплитуда движения бицепса, как и других мышц-сгибателей, составляет диапазон сокращения в пределах от 1800 до 900 угла α между предплечьем и плечом, т.е. от распрямленного состояния руки до перпендикулярного положения предплечья и плеча.

Обобщая вышеизложенное, мы приходим к выводу о том, что базовые упражнения должны отвечать следующим характеристикам:

1.     Акцентировать стрессовую нагрузку на одной или нескольких главных мышечных группах.

2.     Косвенно включать в работу много мышечных групп одновременно.

3.     Быть биомеханически естественным движением, а значит максимально эффективным и безопасным.

Проведенные исследования позволяют утверждать, что упражнение является базовым только в том случае, если оно выполняется в диапазоне оптимальной биомеханической эффективности работы тренируемых мышечных групп. Только такая техника позволяет использовать мышечное усилие максимальным образом, вызывая стрессовое истощение тренируемых мышц, что является необходимым условием их последующего роста. Выполнение базовых упражнений в неоптимальном диапазоне движения является неестественным для скелетно-мышечной системы человека и, как следствие, травмоопасным. Выполнение упражнений в неоптимальном диапазоне возможно только для целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы, недостаточно прорабатываемые в базовом тренинге. Например, глубокие приседания для проработки ягодичных мышц, или жим лежа узким хватом для проработки трицепсов. Но подобные упражнения нельзя назвать базовыми и их выполнение возможно  только с субмаксимальными тренировочными весами и полностью контролируемой техникой выполнения.

Одним из наиболее часто обсуждаемых вопросов в теории и методике тренинга является темп движений при выполнении упражнений. Исходя из посыла о том, что базовое упражнение должно быть максимально естественным для спортсмена, мы утверждаем, что темп выполнения движения должен зависеть исключительно от особенностей нервной системы и нервно-мышечной эффективности спортсмена. Только физиологические особенности организма должны определять в быстром или медленном темпе должно выполняться движение, т.е. спортсмен должен ориентироваться на тот темп, который позволяет ему работать с максимальным весом в оптимальной с точки зрения безопасности технике.

Еще одна из ключевых проблем в применении базовых упражнений на практике заключается в том, что многие из них нагружают одни и те же мышечные группы – хотя и по-разному, но весьма существенно. Поэтому применение в одном тренировочном комплексе, например, приседаний и становой тяги, приведет к тому, что мышцы ног и спины, задействованные в обоих упражнениях, будут нагружаться в двойном размере. Аналогичная ситуация и с упражнениями для трицепсов и плеч. Такие базовые упражнения, как жим лежа и жим стоя нагружают одновременно и трицепсы, и дельтовидные мышцы, и грудные мышцы. Подобная дублирующаяся нагрузка с неизбежностью приводит к перетренированности, поскольку мышцы просто не успевают полноценно восстанавливаться.

Данная проблема может быть решена двумя путями: либо заменой тяжелого базового упражнения более легким, либо совмещением дублирующих упражнений на одной тренировке для увеличения общего времени восстановления мышц, подвергшихся двойной нагрузке. Выполнение тяжелых приседаний и становой тяги не только на одной тренировке, но даже в перерыве в несколько дней просто физически невозможно. Поэтому в комплексе «приседания – становая тяга» оптимальным будет либо замена приседаний жимом ногами или приседаниями в машине Смита, снимающими нагрузку с мышц спины, либо, что представляется лучшим вариантом, замена классической становой тяги становой тягой на прямых ногах с наклоном спины в оптимальном биомеханическом диапазоне не более 900. Поскольку трицепсы и дельтовидные мышцы достаточно малы по размерам и восстанавливаются быстрее, чем большие грудные мышцы, оптимальным является совмещение упражнений для груди, плеч и трицепсов на одной тренировке. В жиме лежа, как и в жиме стоя, трицепсы играют вспомогательную роль. Однако, поскольку жим лежа является гораздо более тяжелым упражнением, оно должно стоять первым. Поскольку в жиме лежа уже нагружаются трицепсы и дельты, то при переходе к жиму стоя количество разогревочных сетов можно сократить до одного, превратив комплекс «жим лежа – жим стоя» фактически в суперсет, что позволит минимизировать общее стрессовое воздействие тренировки на организм. Подобное сочетание жима лежа и жима стоя позволит в рамках одной тренировки без излишнего расходования восстановительных ресурсов организма довести до тренировочного «отказа» грудные, дельтовидные  мышцы и трицепсы.

Проведенные исследования позволяют нам дать следующее определение понятию «базовое упражнение» – биомеханически естественное движение с максимально возможным отягощением выполняемое совместным действия нескольких базовых мышечных групп. Базовые упражнения являются основой силового тренинга, но их эффективное применение требует учета целого комплекса аспектов: оптимальной биомеханики движения, полноценного восстановления, оптимального сочетания локального и общего стрессового эффекта и рационального сочетания упражнений.

 

Библиографический список.

1.                     Розанов Ф.И. Управляемый физиологический стресс как основа силового тренинга. Высокие технологии, фундаментальные и прикладные исследования в физиологии и медицине / под ред.А.П. Кудинова, Б.В. Крылова. - Спб.: Изд-во Политехн. ун-та, 2010. Т.2. С. 220-223.

2.                     Модернизация российского об­разова­ния: тренды и перспек­тивы. Часть 1. – Краснодар: АНО «Центр со­циально-поли­тических исследований «Пре­мьер», 2011.

3.                     Джереми К. Атлас скелетно-мышечной анатомии. – М.: АСТ: Астрель, 2008.



[1] Именно дистрессом обусловлена хорошо известная спортсменам «перетренированность», возникающая вследствие недостаточного послетренировочного восстановления, приводящего к накоплению общего стрессового воздействия тренировок на организм выше допустимого предела восстановительных способностей гомеостатического регулирования организма.

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала 

В этой статье вы узнаете о лучших базовых упражнениях, которые помогут Вам стать сильнее.

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, поэтому их делают абсолютно все: от новичков до профессионалов. Они являются фундаментом вашего здоровья и будущего прогресса в спорте, поэтому свой тренировочный путь я рекомендую начать именно них.

“Делай базу до отказу”

Те, кто давно посещают тренажерные залы точно слышали эту фразу. Можно сказать, что и мой тренировочный путь начался именно с неё. Во времена, когда в России понятие, “интернет”, еще считалось абстрактным, молодые парни спрашивали старших товарищей о том, как заниматься в “качалке”, на что те отвечали – “Делай базу до отказу”. По сути, они были правы, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то первые полгода нужно делать только “базу”. 

Что такое “база”?

Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и этот фактор дает целый ряд преимуществ:

  1. Ускорение обмена веществ – за счёт высоких энергозатрат такие упражнения “разгоняют” обмен веществ, что приводит к снижению жировой массы;
  1. Равномерная работа тела – ваша сила и выносливость вырастут, за счёт работы сразу нескольких мышц; 
  1. Увеличение мышечной массы – при правильном питании, ваша мышечная масса увеличится.  

Лучшие базовые упражнения для тренажерного зала

Базовых упражнений достаточно много, но здесь я приведу самые эффективные, которые подойдут всем посетителям тренажерного зала, в особенности новичкам.

Становая тягаТехника выполнения становой тяги

Это упражнение сразу прорабатывает мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра (бицепс бедра), трицепсы и плечи. Всего с помощью одного упражнения вы прокачайте половину тела. Всем “ленивым” на заметку 😊

В становой тяге важна техника, поэтому начинайте с небольших весов и на начальных этапах оттачивайте каждое движение. Неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом со штангой, спина прямая руки на ширине плеч. Возьмите штангу и с прямой спиной медленно выпрямитесь, затем также медленно верните штангу на “землю”. Все движения должны быть плавными. Не забывайте использовать атлетический пояс.

Жим лежаТехника выполнения жима лежа

Самое популярное упражнение, которое знакомо всем любителям “железного спорта”. Оно прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и немного задействует бицепсы. Жим лежа очень вариативное упражнение. Так например, если вы хотите проработать верх груди, то возьмите скамью с небольшим наклоном. 

Выполняется упражнение элементарно: ложимся на горизонтальную скамью, берем штангу чуть шире плеч. Затем медленно опускаем её параллельно груди и на выдохе выжимаем обратно. 

Несмотря на то, что упражнение простое, его стоит делать с напарником, который будет “страховать” вас. Не пренебрегайте этим советом, иначе не рассчитаете силы и  вас может придавить штангой. 

Армейский жимТехника выполнения армейского жима

Наверное лучшее упражнение на плечи и оно же одно из самых сложных. Перед тем, как делать упражнение с весом, доведите технику до совершенства. Кроме того, обязательно используете атлетический пояс, чтобы предохранить спину от травм.  

Итак, возьмите штангу“на грудь” (ключицы) чуть шире плеч. После этого выжмите её вверх, затем медленно опустите обратно “на грудь” (ключицы). Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально прямой, а движения плавными. Кроме того, упражнение лучше всего делать перед зеркалом, чтобы в “режиме реального времени” исключать ошибки.

Если упражнение верно освоить, то вы идеально проработаете плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Приседания со штангойТехника выполнения приседаний со штангой

Единицы любят это упражнение, но делать его надо. Дело в том, “верх без низа не растёт”. Наш организм всегда стремится к симметрии, а это означает, что прокачанный торс не получится без прокачанных ног. Наше тело намеренно будет тормозить рост мышц, что приведет к застою в прогрессе.

Приседания со штангой задействуют ягодицы, бедра, пресс и немного спину. Делается упражнение весьма просто: ноги на ширине плеч, спина прямая, берём граф и кладём себе на плечи, затем медленно приседаем и также медленно встаём. В случае необходимости советую воспользоваться эластичными бинтами для колен и атлетическим поясом для поясницы. 

На сегодня всё. Базовых упражнений ещё много, но для вас я выбрал именно эти, поскольку считаю их самыми действенными. Не забывайте заглядывать на этот сайт, а также подписывайтесь на мой блог в Яндекс Дзене. Ну, а если вы хотите научиться готовить вкусные, полезные и простые блюда, то обязательно заходите в этот инстаграм: crazyculinar.

Просмотры: 2 250

Эта гениальная 5-минутная тренировка остановит вздутие живота

Чувствуете себя напряженным во всех неправильных местах?

Если вы съели немного или ваш желудок не совсем согласился с вашим последним приемом пищи, мы чувствуем вас - вздутие живота может быть грубым.

Это припухлое, иногда болезненное ощущение обычно связано с диетой и вызвано чрезмерным употреблением или неправильным питанием для вашего тела, избыточным скоплением газов или проблемами с мышцами пищеварительной системы.

Если вы попробовали эти 11 шагов по устранению вздутия живота, но все еще чувствуете себя подавленным, попробуйте наши упражнения против вздутия живота, которые помогут улучшить кровообращение и кровоток и навсегда избавиться от вздутия живота.

Будь то приятная длинная прогулка, быстрая пробежка, поездка на велосипеде или даже прогулка на эллиптическом тренажере, кардио поможет избавиться от вздутия живота. Подобная физическая активность поможет избавиться от газов, вызывающих боль, и улучшить пищеварение.

Стремитесь к 30-минутным нагрузкам от легкой до умеренной.

1. Кошка-Корова

Многие позы йоги, например, Кошка-Корова, могут помочь с пищеварением и вздутием живота. В этом движении вы растягиваете и сжимаете кишечник, чтобы способствовать движению.

Необходимое оборудование: Мат

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Ваш позвоночник и шея должны быть нейтральными.
  2. Включив ядро, начните восходящую фазу движения: выдохните и подтолкните позвоночник к потолку, позволяя спине округлиться, а голова опускаться к полу на уровне позвоночника. Держите 10 секунд.
  3. Продолжая задействовать корпус, переходите к фазе опускания: позвольте животу упасть к полу, выгибая спину в противоположную сторону. Сведите плечи вместе, а шею - в нейтральном положении. Держите 10 секунд.
  4. Повторите 3 раза, всего 1 минуту.

2. Torso Twist

Torso Twist улучшит кровоток и кровообращение - именно то, что вам нужно, когда ваш желудок похож на фугу.

Необходимое оборудование: Мат

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и расположив руки по бокам.
  2. Активизируя корпус, согните колени и поднимите ноги к груди, балансируя на копчике. Согните руки в локтях и поставьте руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
  3. Убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, а спина и шея остаются прямыми, начните вращать верхней частью тела влево, останавливаясь, когда правый локоть пересекает колени.
  4. Вернитесь к середине и повторите скручивание вправо. Это одно повторение.
  5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

4. Поза вытянутого треугольника

Мягкая растяжка в позе вытянутого треугольника поможет снова начать движение.

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг назад на 3-4 фута левой ногой, повернув левую ногу на угол 90 градусов и повернув грудь к левой стороне комнаты.
  3. Держа ноги вытянутыми, вытяните правую руку вперед, а левую - назад, ладони смотрят вниз.
  4. Повернувшись на талии, опустите правую руку на пол, держа грудь открытой, а левую руку вытянутой.
  5. Взгляните туда, где вам удобно - вверх, к левой руке или прямо вперед.Задержитесь в этой позе на 15 секунд, убедившись, что ваше дыхание осознанное и глубокое.
  6. Повторите с другой стороны.

4. Поза сфинкса

Подобно позе кобры, поза сфинкса растягивает ваш торс и, следовательно, ваши пищеварительные органы, помогая пищеварению.

Необходимое оборудование: Коврик

  1. Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, согните локти и ладони прижатыми к груди.
  2. Напрягая мышцы кора, начните медленно надавливать, растягиваясь через позвоночник.Держите ягодицы расслабленными и задействуйте поясницу, сохраняя при этом нейтральное положение шеи.
  3. Как только вы достигнете удобной высоты, сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 5 раз.

5. Расширенная поза щенка

Попробуйте эту позу, когда вы слишком много съели - она ​​расслабит вас и ваш желудок.

Необходимое оборудование: Коврик

  1. Старт на четвереньках, руки должны быть ниже плеч, а колени - ниже бедер.Подведите руки на несколько дюймов вперед и прижмите кончики пальцев ног к полу.
  2. Выдохните и начните отводить ягодицу назад, одновременно опуская лоб на пол и вытягивая руки ладонями на полу. Сохраняйте небольшой изгиб в спине.
  3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Сочетание отслеживания диеты и реакции на раздувание, а также кардио и йоги заставит вас мгновенно вернуться к себе!

Если вздутие живота не проходит или вызывает сильное вздутие живота, даже после того, как вы попытались изменить диету или заниматься спортом, запишитесь на прием к врачу.Вздутие живота является распространенной проблемой, но оно также может быть ранним признаком рака яичников у женщин. Ключ к пониманию того, серьезно это или просто, - пройти обследование. Результаты могут помочь вам лучше понять свое тело.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - , что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения - это упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания - простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

  • Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
  • Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, это нормально).
  • Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
  • Поднимите и начните снова.
  • Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

  • Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть вверху.
  • Согните колени, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка - это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют угол в 90 градусов.
  • Поднимитесь и начните снова.
  • Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

  • Начните с обычной планки, руки должны быть немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
  • Держите спину прямо, поясницу не допускайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
  • Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
  • Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
  • Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4. Подтягивания

  • Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг перекладины. Держите осанку прямо.
  • Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
  • Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
  • Модификации:
    • Механическое подтягивание - в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягивания с помощником. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
    • Боковое подтягивание - на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5.

Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного вида.

  • Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
  • Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
  • Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста.Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворачивайте, сохраняя правильную осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.


Экзаменатор по спорту на выносливость в Нью-Йорке Энн Карин - персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF.

Examiner.com - это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и страстных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Руководство по упражнениям для начинающих

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он предлагает документально подтвержденную пользу для здоровья и, вероятно, является одним из лучших инструментов для борьбы с ожирением, некоторыми видами рака, диабетом, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями. В то же время бывает сложно применить эти знания на практике. Существует так много различных предложений по типам занятий и идеальной частоте, что это может привести к перегрузке и перегрузке информацией.

Самое важное, что нужно знать, - это то, что какое-то упражнение - любое упражнение - лучше, чем его отсутствие. Вот полный список упражнений и всех компонентов, которые вам понадобятся, чтобы составить программу тренировок, отвечающую всем вашим потребностям.

Преимущества упражнения

Всегда полезно напоминать себе обо всех удивительных вещах, которые упражнения могут сделать для вас, как физически, так и морально. Это не только мотивирует вспоминать, почему это так важно, но и помогает укрепить приверженность, необходимую вам, чтобы вставать каждый день и двигать своим телом.

В упражнениях замечательно то, что вам не нужно много, чтобы получить пользу. Даже несколько минут в день могут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот лишь некоторые вещи, в которых вам могут помочь упражнения:

  • Повысьте настроение
  • Дайте вам больше энергии
  • Помогите вам лучше спать
  • Повысьте плотность костей
  • Повысьте свою уверенность
  • Повысьте качество жизни
  • Похудейте
  • Снизьте стресс
  • Снизьте риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака
  • Снимает симптомы депрессии и беспокойства
  • Укрепляет сердце и легкие

Просто подумай об этом.Упражнения - это то, чем вы можете заниматься каждый день, и от этого всегда будете чувствовать себя хорошо. Даже если это всего лишь 5-минутная прогулка, вы поправите свое здоровье и сделаете что-то хорошее для своего тела и ума.

Физические упражнения

Когда дело доходит до физических упражнений, существуют разные школы. Вот несколько принципов, лежащих в основе различных программ тренировок.

Принцип FITT

Есть несколько основных принципов, которые управляют миром упражнений, и их знание может помочь вам настроить и управлять различными компонентами вашей тренировки.

Что такое FITT?

Используйте аббревиатуру FITT, чтобы запомнить переменные упражнения, которые вы можете изменить, чтобы избежать плато и поддерживать свое тело в напряжении:

  • Частота : Как часто вы тренируетесь
  • Интенсивность : Как интенсивно вы тренируетесь
  • Время: Как долго вы тренируетесь
  • Тип: Тип упражнения, который вы выполняете (например, бег, ходьба и т. Д.)

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, ваше тело улучшается (также называемый эффектом тренировки ), и вы начнете видеть изменения в своем весе, процентном содержании жира в организме, кардио-выносливости и силе. .Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Например, если вы ходите три раза в неделю по 20 минут и перестали видеть улучшения, вы можете изменить свою программу одним или несколькими из следующих способов:

  • Частота: Добавьте еще один день прогулки.
  • Интенсивность: Добавьте короткие серии бега трусцой, быстрой ходьбы или тренировок по холмам.
  • Время: Добавьте от 10 до 15 минут к своему обычному времени тренировки.
  • Тип: Занимайтесь другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или аэробика.

Изменение любой из этих переменных каждые четыре-шесть недель может помочь вам сохранить этот тренировочный эффект.

Принцип перегрузки

Чтобы улучшить свою силу, выносливость и физическую форму, вы должны постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Простой способ стимулировать свое тело - это попробовать разные виды деятельности. Если вы обычно ходите по беговой дорожке, попробуйте ездить на велосипеде, который задействует другие мышцы и позволит вам сжигать больше калорий.Если вы делали сгибания рук на бицепс с гантелями, перейдите на штангу.

Специфичность

Этот принцип звучит именно так. Это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь улучшить время гонок, вам следует сосредоточиться на тренировках на скорость. Если ваша основная цель - просто здоровье, фитнес и похудание, вам следует сосредоточиться на общей силе тела, кардио и здоровом питании. Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям.

Виды упражнений

Принцип FITT помогает вам в широком спектре упражнений, но для того, чтобы действительно получить такое сильное, подтянутое тело, вам нужны три основных компонента.К ним относятся кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Наличие всех этих элементов дает вам сбалансированную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и выносливость, работая над гибкостью, балансом и стабильностью. Знание рекомендаций для каждого компонента поможет вам составить идеальную программу упражнений.

Кардио

Кардиоупражнения - это любые ритмические упражнения, выполняемые непрерывно, которые могут включать в себя ходьбу, бег, аэробику, езду на велосипеде, плавание и танцы.Кардио укрепляет сердце и легкие, увеличивает выносливость и сжигает калории, что помогает вам похудеть. Хотя вы всегда должны придерживаться кардио-программы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, существуют общие рекомендации для кардио-программ, основанные на ваших целях.

Для улучшения общего состояния здоровья занимайтесь 30-минутными упражнениями средней интенсивности пять дней в неделю ИЛИ энергичными кардио-упражнениями по 20 минут в день, три дня в неделю. Для похудения рекомендуется от 60 до 90 минут в день физических нагрузок.

Работа с умеренной интенсивностью означает, что вы работаете, но все еще можете говорить, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемого напряжения. Имейте в виду, что вы также можете разделить тренировки в течение дня и получить те же результаты.

Кардио ресурсы

Силовые тренировки

Силовые тренировки работают с телом иначе, чем кардио, и одинаково важны для хорошего здоровья и похудания. Во время силовых тренировок вы поднимаете тяжести (гантели, штанги, эспандеры, тренажеры и т. Д.).) для укрепления мышц, костей и соединительной ткани.

Силовые тренировки наращивают сухую мышечную ткань, что ускоряет обмен веществ, помогая вам уменьшить жировые отложения, при условии, что вы также сохраняете норму потребления калорий. Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и боитесь использовать веса, упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планка, - отличный способ начать.

Общие рекомендации по силовой тренировке:

  • Выберите от восьми до 12 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
  • Для новичков выполните один подход из восьми-16 повторений каждого упражнения до утомления. Более продвинутые люди могут выполнять два-три подхода.
  • Тренируйте каждую группу мышц два-три дня в неделю, не следующих подряд.
  • Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений и используйте хорошую технику.

Ресурсы для силовых тренировок

Гибкость

Хотя растяжка - это упражнение, которому чаще всего пренебрегают, оно важно для сохранения гибкости по мере взросления.И, в отличие от суровых кардио и силовых тренировок, он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Растяжку можно делать в любое время в течение дня, но также важно растягиваться после тренировки, особенно если у вас есть хронически напряженные области. Рекомендации по растяжке:

  • Выполняйте статическую растяжку с упором на напряженные области, такие как подколенные сухожилия и поясница.
  • Удерживайте каждую растяжку примерно от 15 до 30 секунд и делайте от двух до четырех повторений каждой растяжки.
  • Занимайтесь растяжкой минимум два-три дня в неделю.Даже лучше было бы с каждым днем.
  • Растяжка в пределах вашего диапазона движений. Растяжка не должна повредить.
  • Растяните мышцы, когда они теплые (после разминки или, что еще лучше, после тренировки).

Не забывайте, что тренировки йоги - отличный способ растянуть тело, в то же время повысить выносливость и способствовать расслаблению и снижению стресса. Пилатес также способствует гибкости, а также укреплению и стабильности корпуса. Оба эти упражнения являются отличным дополнением к традиционным кардио- и силовым тренировкам.

Ресурсы по гибкости, йоге и пилатесу

Отдых и восстановление

Хотя мы часто стараемся как можно больше заниматься спортом, отдых и восстановление также важны для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Несмотря на то, что вы часто можете заниматься кардио каждый день (хотя вы можете захотеть отдохнуть после очень интенсивных тренировок), у вас должен быть хотя бы день отдыха между силовыми тренировками. Убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же мышцы два дня в неделю. ряд, чтобы дать вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.

Собираем все вместе

Все эти рекомендации хороши, но как составить полную программу упражнений, в которой вы одновременно получите кардио, силу и гибкость? Есть несколько способов составить расписание, но этот образец расписания показывает, с чего вы можете начать, если вы новичок:

Есть много других способов сделать это. Важно составить полную, всестороннюю программу, которую вы можете заставить работать на свою жизнь и цели в фитнесе.

В поисках мотивации

Хотя важно знать основные рекомендации и принципы упражнений, наиболее важным шагом в начале выполнения упражнений является изучение идеи мотивации. Без этого все советы мира не принесут вам никакой пользы.

Важно помнить, что мотивация не возникает просто так. Это то, что вы делаете каждый день. Если у вас есть несколько причин заниматься спортом, у вас всегда будет что-то, что заставит вас двигаться, даже если мотивация трудно найти. Самое сложное в упражнении - это начать. Если вы можете зайти так далеко, вы выиграли половину битвы. Некоторые идеи:

  • Подумайте, сколько энергии вам понадобится, чтобы сделать больше вещей.
  • Представьте, насколько расслабленным вы почувствуете себя после тренировки.
  • Пообещайте себе награду за завершение тренировки.
  • Напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, пройдя через все.
  • Напомните себе о своих целях по снижению веса.
  • Напомните себе, что эта тренировка необходима для достижения вашей цели
  • Подумайте о будущем событии, к которому нужно подготовиться (свадьба, отпуск и т. Д.)).
  • Подумайте обо всех болезнях и недомоганиях, от которых может защитить вас тренировка.
  • Думайте о времени, которое вы занимаетесь, как о единственном времени, которое вы можете проводить в течение дня.

Мотивационные ресурсы

Лучше всего начать с чего-нибудь простого и доступного. Попробуйте ходить несколько дней в неделю, и пусть этого будет достаточно, пока вы не будете готовы к новым занятиям. Важно как можно чаще двигать телом.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia mauro G.Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Biomed Res Int. 2018; 2018: 4840531.

  2. Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Упражнения действуют как наркотик; фармакологические преимущества упражнений. Br J Pharmacol. 2012; 167 (1): 1-12.

  3. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф). 2016; 12 (1): 97-100.

  4. О тренировочном эффекте. Forerunner 935.

  5. Петерсон, доктор медицины, Пистилли Е., Хафф Г.Г., Хоффман Е.П., Гордон П.М.Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1063-71.

  6. Армстронг М.Дж., Колберг С.Р., Сигал Р.Дж. Выходя за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировки равновесия и других форм упражнений в лечении диабета. Diabetes Spectr. 2015; 28 (1): 14-23.

  7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Аэробика или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей, страдающих ожирением. N Engl J Med. 2017; 376 (20): 1943-1955.

  8. Brumitt J, Cuddeford T. СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХИЙ К СИЛЕ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 748-59.

  9. Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46-54.

  10. Стр.Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109-19.

  11. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Int J Yoga. 2011; 4 (2): 49-54.

  12. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с метаанализом . Front Physiol. 2018; 9: 403.

Дополнительное чтение
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2014). Персональное руководство для инструктора ACE, 5-е издание . Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по физическим упражнениям.

  • Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2018 г.

Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся


Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов.Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакторов Details

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», - говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance частная фитнес-студия в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения."Это означает, что для вашей тренировки требуется всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толчок (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка (стабилизация кора).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям с ограниченным временем нравится, потому что это эффективная и действенная тренировка - больше нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и ускорению метаболизма.Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», - говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно-там может быть слишком много хорошей вещи. «Это вызывает стресс для всего тела», - говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю.«Комбинируйте и сочетайте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. но повторяйте этот план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительные кардио-баллы, см. дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамейке, держа тяжелую штангу в руке. грудь, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим лежа

ТЯНУТЬ

Максимум: Подтягивание
Повесьте штангу ладонями в сторону от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отталкивайте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладони обращены к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

Приседания

The Ultimate: Сплит-приседания
Встаньте на правую ногу, левая ступня лежит на скамейке или ящике позади вас, и держите тяжелый гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская корпус так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпад, приседание с кубком, выпад в обратном направлении

ДОСКА

The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
The Alternates: Планка, птичья собака, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить метаболизм), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к - ваша пятиходовая сессия, - предлагает Дэвидсон.«Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», - говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом, составляющим примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения - залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», - говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из больницы Brigham and Women's Hospital при Гарварде.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», - говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени.
Марш в разных стилях:

  • Марш на месте.
  • Марш четыре шага вперед, а потом четыре шага назад.
  • Маршируйте на месте, широко расставив ноги.
  • Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь).

Советы и методы:

  • Смотрите прямо и держите пресс в напряжении.
  • Дышите комфортно и не сжимайте кулаки.

Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко.
Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, работа в саду и подъем тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице ", - говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», - говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели в кресле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Советы и приемы:

Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем.
Сделайте сложнее: Опуститесь дальше, но не дальше бедер, параллельно полу.

3.

Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклоны, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки - повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Однако не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и контрпродуктивно», - говорит Уилсон.

Одно вращение колена

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
Движение: Расслабьте плечи в пол. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните его поперек тела к правой стороне.
Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и методы :

  • Растяжка до легкого напряжения, но не до боли.

  • Постарайтесь держать оба плеча на полу.

  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение равновесия позволяет вам чувствовать себя устойчивее на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие - наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы - имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», - говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения, направленные на ваши слабые места.«Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», - объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторить упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад.

  • При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать.

  • Напрягите мышцы живота.

  • Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.

  • Дышите комфортно.

Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойку.

Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как начать программу упражнений и придерживаться ее

Если вы похожи на многих, вы приняли решение начать тренироваться в этом году, но не довели до конца.Возможно, вы были слишком заняты, боялись причинить себе вред или просто ненавидели ходить в спортзал.

Если попадете в этот лагерь, не сдавайтесь. Наука нашла несколько способов повысить ваши шансы на выполнение упражнений. Чтобы узнать, как лучше всего начать тренироваться, Live Science ознакомилась с последними рекомендациями по упражнениям и опросила экспертов в области спортивной медицины и физиологии упражнений. Мы хотели знать, сколько упражнений нужно делать людям, чтобы быть здоровыми, какие упражнения им следует делать и как им избежать травм в начале пути.

По мнению экспертов, упражнения не должны быть сложными или дорогими; вам не нужно ходить в спортзал или покупать новую спортивную одежду, чтобы стать более активным. И не существует единой программы тренировок или типа упражнений, которые считались бы «лучшими». Самое главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Это может быть что угодно, от ходьбы или плавания до танцев.

«Вам следует выбрать программу упражнений, которая вам подходит, - сказал д-р Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Он подчеркнул, что для того, чтобы начать тренироваться, вы должны быть готовы изменить образ жизни. «Вы должны получать от этого удовольствие. Она должна быть доступной [и] разумной в пределах ограниченного времени. Это лучшая программа упражнений для всех, потому что она устойчива», - сказал Джонеско.

Ниже мы рассмотрим основы запуска программы упражнений. Важно отметить, что хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, если у вас хроническое заболевание или если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы здоровы для упражнений, вам следует поговорить со своим врач перед началом любой программы упражнений.

Сколько упражнений вам нужно?

Вот советы, которые помогут вам начать тренировку. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Согласно последним рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны получать 150 минут (2,5 часа) физической активности средней интенсивности в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут на неделю, но большинство экспертов рекомендуют разделить это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Но вам не обязательно выделять непрерывные полчаса, чтобы делать упражнения в течение дня. «Пока вы активны не менее 10 минут за раз, ваша активность будет засчитываться в общую тренировку за день», - сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic Sports Medicine в Рочестере, штат Миннесота. Например, вы можете ходить 10 минут перед работой, еще 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут после ужина, сказал Ласковски. [Как короткие всплески активности могут привести вас в форму]

«Это не обязательно должно быть одно занятие», - сказал Ласковски.«Чем больше мы двигаемся [в течение дня], тем больше польза для здоровья», - сказал он.

Действительно, ряд исследований показывает, что выполнение трех отдельных 10-минутных тренировок в день так же хорошо, как и 30 минут непрерывных упражнений. Например, исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2001 году, показало, что у тех, кто тренировался в 10-минутных сеансах умеренной интенсивности три раза в день, наблюдалось такое же улучшение аэробной формы (измеряемое с помощью VO2 max или максимального количества упражнений). кислорода, потребляемого организмом в минуту), как и у тех, кто тренировался в течение 30 минут одновременно.В обеих группах также наблюдалось аналогичное снижение веса за 12 недель.

Пока не ясно, можно ли рекомендовать тренировки, которые даже короче 10 минут, но которые в сумме составляют до 30 минут в день (например, шесть 5-минутных тренировок), могут быть полезны для здоровья. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что такие короткие приступы действительно полезны для здоровья. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 6000 взрослых американцев, исследователи сравнили людей, которые соответствовали требованиям по физической активности (30 минут упражнений средней интенсивности ежедневно), выполняя упражнения по 10 минут или меньше, с людьми, которые занимались более длительными периодами. Они обнаружили, что обе группы примерно одинаково жили по ключевым показателям здоровья, таким как артериальное давление, уровень холестерина и окружность талии.

(Изображение предоставлено: мужские приседания через Shutterstock)

Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, вы можете тратить меньше общего времени на тренировки каждую неделю. В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной деятельности в неделю эквивалентны 150 минутам активности средней интенсивности в неделю. Недавнее исследование также показало, что всего 1 минута тотального спринта вместе с 9 минутами легких упражнений приводит к таким же улучшениям здоровья и физической формы, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе, если выполнять ее три раза в неделю. на 12 недель.[Насколько короткой может быть ваша тренировка?]

В руководстве по физическим упражнениям HHS также рекомендуется, чтобы люди выполняли упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, что увеличивает общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, по данным клиники Мэйо, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, тело естественным образом теряет мышечную массу с возрастом, а процентное содержание жира в организме увеличивается.

Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает риск остеопороза, сообщает клиника Мэйо.

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые заставляют мышцы испытывать сопротивление, сказал Ласковски. Например, отжимания (от пола или более легкая версия, выполняемые у стены), приседания, поднятие тяжестей или даже интенсивные садовые работы, такие как копание и копание лопатой, по данным HHS, укрепляют мышцы.

Как начать?

Хотя цель состоит в том, чтобы выполнять 30 минут упражнений за один день, вам может потребоваться работать до этого количества, если вы ранее вели малоподвижный образ жизни.

Общее правило - «начинать с малого и продвигаться медленно», - сказал Ласковски. Это означает, что начинать с довольно легкого уровня активности постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Тренировки с другом делают вашу тренировку более приятной и могут означать, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. (Изображение предоставлено: фотография друзей на бегу через Shutterstock)

Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, сказала, что обычно рекомендует начинать с 20 минут упражнений в день, три дня в неделю.После этого люди могут увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Как только они это сделают, они могут начать добавлять больше дней упражнений, пока не доберутся до пяти дней в неделю, сказал Дрю.

«Если люди перейдут от нуля к 100, они не будут придерживаться программы», - сказал Дрю. Скорее, лучше «начать с небольших упражнений [упражнений] и добавить их туда, где они являются частью вашего образа жизни», - сказала она.

Как избежать травм?

Несмотря на то, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, эксперты также подчеркнули, что если вы только начинаете, лучше всего подойдут упражнения с малой нагрузкой. Хорошие варианты включают ходьбу, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Упражнения с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц, сказал Ласковски. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя множество прыжков или баллистических движений (например, кроссфит или тренировочный лагерь), создают большую нагрузку на мышцы и суставы и могут вызвать травмы, такие как растяжения или растяжения, когда вы только начинаете. - сказал Ласковски.

(Изображение предоставлено: Halfpoint Shutterstock.com)

Люди также должны начать с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки и способностей, - сказал Дрю. Например, человек, который раньше тренировался в футбол в старшей школе, но не делал этих упражнений в течение 20 лет, может получить травму или заболеть, если сразу же попытается повторить эти упражнения, сказал Дрю.

Следование «правилу 10 процентов» также может помочь людям избежать травм. Это означает, что вы увеличиваете свою активность на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете трусцой 100 минут в течение одной недели, вам следует стремиться к 110 минутам на следующей неделе, сказал Дрю.[Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать]

По мере того, как вы становитесь лучше, вы сможете выполнять более длительные и интенсивные упражнения. «Тело поражает своей способностью к адаптации, и чем больше вы освоитесь в программе тренировок, тем больше ваше тело сможет противостоять нагрузкам, которые на него оказываются», - сказал Джонеско.

Как вы поддерживаете распорядок дня?

Есть много препятствий для регулярных тренировок. По словам Дрю, самая большая проблема для большинства людей - это время.«Ни у кого нет времени заниматься физическими упражнениями - нужно найти время, найти время», - сказала она.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают заниматься спортом, и советы, как преодолеть эти препятствия. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Всего 10 минут упражнений могут быть полезны, так что люди могут взглянуть на свое расписание, чтобы увидеть, где они могут поместиться в 10 минут упражнений, сказал Дрю. По словам Дрю, это может быть так же просто, как припарковаться подальше от рабочего места и пройти 10 минут пешком до машины и обратно.

Установка конкретной цели упражнения, например бега на 5 км или улучшения времени, также может помочь вам сохранить мотивацию и поддерживать свой распорядок, сказал Дрю. [Нужна мотивация? 4 научные причины заниматься спортом]

Также может быть хорошей идеей потренироваться с другом или нанять личного тренера, который возьмет на себя ответственность. «У вас гораздо меньше шансов пропустить [тренировку], потому что вас ждут», - сказал Дрю.

И если вы думаете, что просто ненавидите заниматься спортом, вам может быть полезна беседа, которая помогает людям принимать негативные чувства и дискомфортные ощущения.Несколько недавних исследований показывают, что эта терапия, называемая терапией принятия и приверженности (ACT), может повысить уровень физической активности людей и улучшить физическую форму у тех, кто раньше вообще не тренировался. [Упражнение на ненависть? Как разговорная терапия может помочь]

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям с хроническими заболеваниями следует поговорить со своим врачом перед тем, как они начнут выполнять программу упражнений, чтобы узнать, как их состояние может ограничивать их активность.CDC сообщает, что вы можете вместе со своим врачом разработать распорядок, соответствующий вашим способностям.

Если вы ранее не были активными, или если у вас есть факторы риска или симптомы сердечных заболеваний, вам может потребоваться тест с физической нагрузкой, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше сердце для физической активности, сказал доктор Эндрю Фриман, кардиолог и доцент Национальной еврейской больницы здоровья в Денвере. Это важно, потому что тяжелые упражнения могут спровоцировать сердечный приступ у людей, которые не в форме и имеют факторы риска сердечных заболеваний, сказал Фриман.

Тест с физической нагрузкой, который часто проводится на беговой дорожке, предполагает постепенное увеличение физических нагрузок с одновременным контролем сердца и артериального давления. Сердце контролируется с помощью электродов на груди, которые врачи используют для электрокардиограммы (ЭКГ), а артериальное давление контролируется с помощью манжеты для измерения артериального давления на руке.

Этот тест может помочь выявить ишемическую болезнь сердца - сужение артерий, кровоснабжающих сердце. По данным Национального института здоровья, тест также может выявить аномальные сердечные ритмы во время упражнений.

Если вы недавно перенесли сердечный приступ или операцию на сердце, программа, известная как кардиологическая реабилитация, может помочь вам безопасно заниматься спортом и улучшить результаты. Это может включать контролируемую программу упражнений, которая длится несколько месяцев и усложняется по прошествии нескольких недель, сказал Фриман.

Еще одно распространенное хроническое заболевание, при котором от людей может потребоваться соблюдение мер предосторожности во время тренировок, - это диабет. По словам Дрю, упражнения полезны для лечения диабета, но они могут вызвать снижение уровня сахара в крови.Поэтому людям с диабетом не следует заниматься натощак и следует проверять уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он не падает слишком низко, рекомендовал Дрю.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Оригинальная статья на Live Science .

тренировок для начинающих - узнайте лучшую тренировку для начинающих с Cure.fit

Что такое тренировка?

Тренировка - это серия упражнений для наращивания мышц, сжигания жира, хорошего внешнего вида и улучшения самочувствия. Количество и тип упражнений в тренировке может меняться в зависимости от ваших потребностей. Например, есть несколько базовых упражнений для начинающих и несколько сложных и строгих упражнений для экспертов.

Что такое тренировка для новичков?

Не всем нужны строгие упражнения, чтобы стать здоровым.В начале тренировки большинству людей требуются простые упражнения, которые заставят их мышцы привыкнуть к растяжению. И не только для растяжки, люди также могут выполнять упражнения для начинающих, чтобы похудеть, или они могут заниматься йогой для начинающих для наращивания силы.

Насколько эффективно мы можем выполнять тренировку для начинающих дома?

Когда вы находитесь дома, тренировки для новичков могут быть выполнены очень легко, поскольку тренировка не требует специального оборудования. Большинство упражнений можно выполнять просто на коврике.Например, пилатес - очень распространенное упражнение для уменьшения жира на животе, не требующее специального оборудования; следовательно, это можно очень эффективно делать дома.

Кто может выполнять тренировку для начинающих?

Базовые упражнения для новичков может выполнять любой человек с хорошим здоровьем. Как правило, упражнения для начинающих могут выполнять люди, не получившие травм или не имеющие других медицинских причин для растяжения мышц. Когда вы выполняете их дома, тренироваться для новичков проще, чем то, что о них думает большинство.Поскольку они выполняются дома, вам даже не нужно выходить из дома. Кроме того, программы тренировок для новичков составляются тренерами по здоровью с учетом того факта, что новички не смогут выполнять сложные упражнения. Следовательно, даже тренировки HIIT для новичков выполняются просто. Короче говоря, если вы ищете ответ на вопрос, как повысить выносливость, и у вас нет серьезных медицинских проблем, вы можете заняться тренировкой для новичков.

Кому следует избегать тренировок для начинающих?

Поскольку упражнения для начинающих не имеют побочных эффектов, их может выполнять любой.Однако некоторым людям эти упражнения могут нанести вред. Вам следует избегать упражнений для новичков дома в следующих условиях: если вы недавно получили травму, вам следует избегать ее. Если у вас есть сердечное или респираторное заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений. Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде также следует избегать тренировок для начинающих. Если вы страдаете остеопенией, остеопорозом, слабостью пола, недержанием мочи или пролапсом, избегайте любых планов тренировок для начинающих, чтобы похудеть.Как только ваше состояние здоровья изменится, вы можете начинать тренировку всего тела новичку после консультации с медицинским экспертом.

Список лучших тренировок для новичков

Существуют различные типы упражнений для новичков, которые укрепляют различные наборы мышц. Вот список некоторых базовых упражнений для начинающих: Приседания с выпадом в обратном направлении. Планка. Отжимания. Румынская становая тяга. Помните, что вы можете выбирать упражнение в зависимости от вашей легкости и даже пола. Тренировка для начинающих в домашних условиях женского пола отличается от мужской.

Различные пошаговые тренировки

Вот как вы можете выполнять лучшие упражнения для начинающих у себя дома: Приседания: Приседания - очень известное упражнение, которое работает с движением бедра и шарнира. Это может помочь вам в укреплении ягодиц, квадрицепсов и кора. Помимо работы с этими мышцами, приседания также сжигают калории. Пошаговое руководство: встаньте прямо, ноги шире, чем ширина ваших бедер. Попробуйте напрячь мышцы живота. Опускайтесь постепенно, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Медленно поднимите спину, выпрямляя ноги. Повторите процесс. Подходы и продолжительность: минимум 3 подхода по 15 повторений. Каждое повторение займет у вас от 3 до 5 секунд. Обратные выпады: это популярное упражнение для ног с небольшими вариациями выпадов вперед. Это помогает вам набирать скорость и силу, поскольку нижняя часть тела - это основная область, которая получает от этого пользу. Большинство атлетов предпочитают регулярно делать обратные выпады для поддержания своей силы. Пошаговое руководство: положите руки на бедра и встаньте прямо.Сделайте шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы правое бедро было параллельно полу. В этот момент ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Надавите на правую пятку и попробуйте встать. Повторите процесс с чередованием ног; на этот раз правой ногой. Подходы и продолжительность: удерживайте в течение 3-4 секунд вниз и делайте 25-30 подходов с перерывами. Планка: планка, также называемая передним удержанием и зависанием, - еще одно известное упражнение, которое новички могут легко выполнить дома. В этом упражнении вы должны удерживать свое тело в положении, похожем на положение отжимания.Чем дольше вы удерживаете позицию, тем полезнее для вас упражнение. Планка может помочь вам укрепить брюшной пресс, спину и плечи. Пошаговое руководство: лягте и держите локти под плечами. Старайтесь сохранять прямую линию тела. Сожмите бедра и ягодицы. Напрягайте пресс, как будто вас собираются ударить. Отдохните несколько секунд и повторите процесс. Наборы и продолжительность: удерживайте положение планки от 5 до 10 секунд и повторите процесс от 10 до 15 раз в первые дни.Отжимания: возьмите название «тренировочное упражнение», и любой новичок начнет думать об отжиманиях. Это очень распространенное упражнение художественной гимнастики, которое задействует ваши грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Самое лучшее в этом упражнении - то, что вы можете продвигаться по нему и повышать свой профессиональный уровень, как только освоитесь с ним. Пошаговое руководство: лягте на четыре конечности. Расширьте руки немного больше, чем плечи. Выпрямите тело с головы до пят. Постепенно опускайтесь вниз и попытайтесь коснуться пола грудью.Если вы не можете коснуться пола, постарайтесь максимально опустить грудь. Сделайте паузу на несколько микросекунд, а затем подтолкните свое тело вверх. Повторите процесс. Подходы и продолжительность: новички могут сделать около 15 отжиманий за 20-25 секунд. Вы можете повторить, если позволяет ваше тело. Румынская становая тяга: если в вашем распоряжении есть штанга, вы можете попробовать выполнить румынскую становую тягу. В отличие от стандартной тяги, в ней больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. Это отличное упражнение для новичков, которые хотят выпрямить мышцы, а также улучшить гибкость и силу. Кроме того, он оказывает меньшее давление на вашу спину, в отличие от других подъемных упражнений. Пошаговое руководство: хватом сверху возьмитесь за гриф на уровне бедер. Держите позвоночник прямо и отведите плечи назад. Медленно опустите штангу и отведите бедра назад. Расположив штангу перед бедрами, вернитесь в исходное положение, прижав бедра вперед. Подходы и продолжительность: с весом от 8 до 15 фунтов вы можете сделать 5 подходов по 10 повторений (каждый подход длится 60 секунд).

Преимущества тренировок для новичков

Вот как выполнение упражнений для всего тела дома для новичков может принести вам пользу: Аэробный метаболизм улучшается при тренировке всего тела для новичков.Это помогает улучшить ваши рефлексы и сделать ваше тело подвижным. Можно делать упражнения для начинающих, чтобы похудеть. Не только для похудения, вы также можете попробовать упражнения для набора веса для начинающих. Ваше кровяное давление остается под контролем при регулярных тренировках. Мышцы становятся тонизированными и укрепляются с помощью домашних тренировок для начинающих. Ваше пространственное восприятие улучшается при тренировке всего тела.

Недостатки тренировок для начинающих

Вы можете получить все преимущества только тогда, когда полностью поймете планы тренировок для новичков.И в этом есть не преимущества, но и недостатки. Вот некоторые недостатки домашних тренировок для начинающих, о которых вам следует знать: Если вы потеряете равновесие при выполнении упражнений для новичков дома, вы можете получить травму. Некоторые упражнения для новичков не так эффективны, как упражнения продвинутого уровня, такие как HIIT. Если вы переборщите с упражнениями для начинающих, у вас могут развиться мышечные боли и язвы. Если вы снова и снова будете выполнять одно и то же упражнение для новичков, вы можете напрячь мышцы. Большинство людей думают, что для домашних тренировок для новичков не требуется никакого руководства.Такой образ мышления может привести к травме или мышечным спазмам.

Что можно и чего нельзя делать

Есть определенные правила, которые следует и нельзя делать, прежде чем составлять план тренировок для начинающих. Dos Разминка с помощью любых легких упражнений перед началом тренировки всего тела для новичков. В первые дни ограничьте время тренировок примерно 15 минутами. Носите удобную и воздушную одежду, чтобы не было дискомфорта и лишнего потоотделения. Проверьте подключение к Интернету и аккумулятор вашего телефона или ноутбука, если вы посещаете онлайн-классы.Сядьте на бесплатную диету вместе с упражнениями для начинающих. Проконсультируйтесь со своим практикующим о ваших конкретных потребностях. Например, существует отдельная тренировка для женщин, которая называется тренировкой для начинающих в домашних условиях, и отдельная тренировка для мужчин. Что нельзя. Не выполняйте HIIT-тренировки для начинающих без руководства специалиста. Не делайте одни и те же упражнения снова и снова, так как они вызывают мышечные спазмы. Не тренируйтесь непрерывно более 15-20 минут.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *