Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото. в домашних условиях
В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.
Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:
- самые высоко эффективные
- средние по эффективности
- слабо эффективные
Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).
Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.
ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)
Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине.
- Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
- После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
- Повтори нужно кол-во раз.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
Основная теория в подтягиваниях:
- Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
- Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
- При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Подтягивания обратным хватом на спину
Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!
Показатели ЭМГ:
- на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
- по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)
Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..
То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.
Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.
Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..
ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).
Техника выполнения:
- Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
- Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
- На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга вертикального блока за голову
Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).
Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».
ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.
ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.
Техника выполнения:
- Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
- Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
- Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
- Следите постоянно за правильным положением спины.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга гантели к поясу в наклоне
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.
ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1
Техника выполнения:
- В качество примера используется правая рука.
- Возьмите гантель в правую руку.
- Поставьте колено левой ноги на скамью.
- Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
- Следите постоянно за правильным положением спины.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Тяга горизонтального блока в тренажере
Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
- Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
- Руки полностью выпрямлены.
- Потяните рукоятки к животу.
- Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
- Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Становая тяга
Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).
ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)
Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.
Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.
Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
- Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
- Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
- Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
- Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
- Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
- Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
- Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
- Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
- Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.
Основные статьи которые рекомендую изучить:
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
«Good morning» (доброе утро)
Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.
Это движение прорабатывает:
- ягодичные мышцы (попу)
- вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
- разгибатели мышцы спины
Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:
- нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
- задняя поверхность бедра (т.е. бицепсы бедер)
- ягодиц
Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).
Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.
Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале
Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.
Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.
Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».
Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:
- Приседания со штангой на плечах
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Шраги со штангой / гантелями
Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.
Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).
Домашние комплексы для развития мышц спины
Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:
- гантелей
- штанг
- блинов (для прогрессии нагрузок)
- тренажеров
Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).
Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).
В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.
Поэтому схема может быть таковой:
- Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
- Некое подобие тяги гантели в наклоне
- Становая тяга с диваном (кроватью)
P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:
15 упражнений для всех отделов позвоночника
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
15 упражнений для позвоночника
- Упражнение «Ходьба на носочках»
- Упражнение «Вращения плечами»
- Упражнение «Мягкие ныряния»
- Упражнение «Расправим плечи»
- Упражнение «Скрутки»
- Упражнение «Оттолкнем колени»
- Упражнение «Развороты «плюс»
- Упражнение «Мягкие приседания»
- Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»
- Упражнение «Колебательные движения»
- Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
- Упражнение «Мягкий полушпагат»
- Упражнение «Прогиб назад»
- Упражнение «Симметричный маятник»
- Упражнение «Медвежонок-коала»
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Упражнение «Вращения плечами»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкие ныряния»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Расправим плечи»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Упражнение «Скрутки»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Упражнение «Оттолкнем колени»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.
Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.
Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.
Упражнение «Развороты «плюс»
Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.
Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).
На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.
Выполнить упражнение 8–10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Упражнение «Мягкие приседания»
Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.
Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.
Упражнение «Подъем коленей “на вырост”
Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.
Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.
На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Упражнение «Колебательные движения»
Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).
Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).
Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.
Повторить движение левой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.
Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.
Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).
На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Упражнение «Мягкий полушпагат»
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).
На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
Совет! При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Упражнение «Медвежонок-коала»
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.опубликовано econet.ru.
По книге Виктории Карпухиной «Здоровье позвоночника»
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины — Будьте здоровы! — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Упражнения для укрепления мышц спины
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:
- сильные боли,
- кровотечения,
- обострение хронических заболеваний,
- травмы позвоночника,
- болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
- беременность.
Растяжка
Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.
общие принципы, самые эффективные комплексы
Содержание:
- Упражнения для спины.
- Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины.
- Показания.
- Противопоказания.
- Предварительная разминка.
- Лучшие упражнения на спину для дома.
- Мостик бедрами.
- «Собака и птица».
- Планка на боку.
- Выпады.
- Растяжка на фитболе.
- Поза младенца.
- Упражнения на спину в тренажерном зале.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Подтягивание в гравитроне.
- Гиперэкстензия.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой.
- Комплекс упражнений для спины: растяжка.
- Преимущества.
Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.
Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.
Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины
Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.
Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:
- Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
- Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
- Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
- Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
- Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
- Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
- Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.
Показания
Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:
- Остеохондроз.
- Хронический стресс.
- Ожирение.
- Реабилитационный период после получения различных травм.
- Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
- Заболевания дыхательной системы.
- Патологии сердечно-сосудистой системы.
- Период восстановления после инсультного состояния.
- Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
- Плохое зрение.
Противопоказания
Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:
- Беременность.
- Наружные кровотечения.
- Серьезные травмы позвоночника.
- Обострившиеся хронические заболевания.
- Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
- Некоторые болезни сердца, почек.
При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.
Предварительная разминка
Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:
- Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
- Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
- В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
- Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
- Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
- Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.
Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.
Лучшие упражнения на спину для дома
Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.
Мостик бедрами
Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Руки расположены по швам, а ноги – на ширине плеч, обязательно согнуты в области колен.
- Медленно, неспешно тянем таз вверх с одновременным напряжением окружающих мышц.
- Фиксируемся в данной позе на пять секунд, и также медленно возвращаемся в начальную позицию.
- Можно усложнить движение, взяв дополнительно небольшие веса. Для этого кладем «груз» на живот и выполняем по стандартной технологии.
«Собака и птица»
Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:
- Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
- Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
- Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
- Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
- Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.
Планка на боку
Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:
- Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
- Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
- Пресс напрягаем.
- Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.
Выпады
Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:
- В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
- Руки кладем на талию.
- Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
- Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
- Для усложнения можно взять гантели.
Растяжка на фитболе
Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:
- Спиной ложимся на мяч.
- Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
- Икры максимально прижимаем к мячику.
- Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.
Поза младенца
Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:
- Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
- Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
- Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
- Расслабляем шейный отдел и руки.
- Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
- Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
- Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
- Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
- Повторяем заново.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.
Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.
Тяга вертикального блока к груди
- Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
- Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
- Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
- Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.
Подтягивание в гравитроне
- Встаем на специальную подставку.
- Беремся за перекладинку широко расставив руки.
- Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
- Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
- При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
- При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.
Гиперэкстензия
- Для начала настраиваем тренажер под свои параметры роста. Это позволит добиться максимальной концентрации именно на область спины при выполнении движений.
- Делаем вдох, и сгибаем корпус тела вниз. На выдохе поднимаемся и гнемся в поясничном отделе. Руки при этом скрещиваются на груде.
- Выполняем упражнение медленно, не делая прерывистых движений.
- Дополнительно можно использовать утяжелитель в виде «блинчика» для штанги. Прижимаем его к себе, и делаем опускания.
Тяга штанги в наклоне
- Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
- Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
- Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.
Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой
- Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
- Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
- Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
- Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.
Комплекс упражнений для спины: растяжка
В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках. Включает в себя следующие упражнения:
- Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
- Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
- Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
- Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
- Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.
Преимущества
В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:
- Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
- Укрепление позвоночника.
- Восстановление работы многих внутренних органов.
- Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
- Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
- Повышение тонуса спины.
- Красивые изгибы талии.
- Профилактика многих серьезных заболеваний.
Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.
Одноклассники
Вконтакте
Упражнения для спины
Упражнения для спины — необходимая часть предотвращения болей в спине. Использование упражнения мяч с его изначально лабильным поверхность всегда была популярна в физиотерапевтических клиниках и сейчас популярны в спортзалах для использования людьми, которые хотят сохранить сильную спину.80 процентов людей с травмами спины будут иметь повторений, поэтому абсолютно необходимо поддерживать сильную и гибкая спина, если нужно поддерживать безболезненный статус. Видя твой физиотерапевт или эргономист о механике подъема и сидения также важен для поддержания здоровья спины.
СОДЕРЖАНИЕ
Я не буду перечислять все спортивные упражнения, такие как гребля и подтягивания, становая тяга и подтягивания. Есть много других сайтов которые описывают тех. Я хотел бы представить доказательства того, что более эффективными являются упражнения для спины, которые задействуют спину стабилизаторы и помогают предотвратить травмы спины. Конечно, цели вашей программы упражнений для спины будут подскажите, какие упражнения вам подходят больше всего.
Если вы новичок в упражнениях для спины, начните с программа на первом этаже.
Если у вас боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед попыткой ЛЮБОГО из эти упражнения.
Перед началом любой программы упражнений для спины важно узнать, как контролировать и поддерживать поясничный пояс в нейтральном положении положение, положение таза, и поддерживать деятельность поперечной мышцы живота через брюшную долбление. Если вы понятия не имеете где находятся суставы позвоночника при подъеме груза, который вы можете положить суставы рискуют получить травму, даже не осознавая этого. если вы поднимаетесь и осознай свою позу не вызывает сильного напряжения в спине, вы должны уметь исправьте это добровольно, изменив положение позвоночника и таза.Способность к стабилизации ваша спина или любая другая часть тела зависит от вашей способности изолировать движения или распознавать движение, которое происходит в вашем таз по сравнению с нижней частью спины. Вы можете выполнить тест, чтобы увидеть, насколько хорошо вы находитесь здесь:
Тест поясничный упор стоя
- Встаньте спиной у стены так, чтобы пятки, ягодица и верхняя часть спины касались стены.
- Проведите левой рукой между поясницей и стеной. Вы, вероятно, почувствуете расстояние между вашей спиной и стеной около 1.От 5 до 3 дюймов.
- Поднимите правое колено вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро под углом 90 градусов, колено на 90 градусов.
Если вы чувствуете, что расстояние между вашей спиной и стеной меняется, вы не контролируют стабильность позвоночника. Конечно твоя способность выполнять эти движения также зависят от гибкости. Если твои бедра напряжены, ты Придется добиться этого движения с некоторым сгибанием поясницы. Тот вот почему потеря бедра или гибкость спины может вызвать травма — потому что вы теряете способность сохранять нейтральное положение и в конечном итоге нагружаете суставы в слабых местах.
Это
сам по себе тест можно использовать как упражнение:
- Встаньте у стены, как делали выше, положите руку за поясница.
- Подтяните живот мускулатура методом выдавливания живота.
- Сконцентрируйтесь на выдерживая расстояние между стеной и поясницей, которое вы можно пощупать рукой.
- Поднимите колено так, чтобы что ваша нога находится всего в нескольких дюймах от земли. Выполняйте это медленно в течение примерно 3 или 4 секунд. Удерживайте это от 5 до 10 секунд и повторите 10 раз.
Тест поясничный упор лежа
Если вы находите тест и упражнение для спины слишком сложными, вы можете попробовать во лжи:- Лягте на спину с согнутыми коленями.(с подушкой под голову или без)
- Проведите левой рукой под поясницу. Вы должны почувствовать расстояние от 1 до 2 дюймов между поясницу и пол.
- Подтяните живот мышцы, втягивая пупок внутрь и вверх.
- Поднимите правую ногу
оторваться от пола, держа колено согнутым.
Если вы чувствуете свою поясницу поднимитесь с руки или надавите на руку, тогда вы не контролировать свой поясничный отдел позвоночника.Контроль поясничного отдела позвоночника обязательно для безопасного выполнения любого упражнения для спины.
Это
тест тоже можно изменить как упражнение:
- Лягте на спину как указано выше, держа руку под поясницей, колени согнуты, ступни плоские на полу.
- Выполните брюшной прогибание без движения поясницы. Как твой пупок движется внутрь и вверх, не должно быть изменений в величине давления прилагается к руке через поясницу.
- Когда вы держите это положение, поднимите правую ногу над полом примерно на 2 дюйма и удерживайте на 2-3 секунды, а затем опустите.
Если вы можете сделать это, не двигая поясницей, то вы знаете, что это кажется, что при движении ногой позвоночник остается устойчивым. Как это упражнение становится легче, вы можете усложнить его, попробовав следующие:
1. выполнение большего количества повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Держите ногу вверх более длительное время, 5-10 секунд.
3. Поднимите ногу выше, на 10-12 дюймов.
4. Выпрямление ноги и подъем и опускание прямой ноги.
5. Нагрузка на лодыжку 1-2 фунта.
6. Для более продвинутых можно попробовать поднять обе ноги.
7. попробуйте
нога
поднимается стоя, как указано выше.
Предыдущие исследования всегда подчеркивали, что укрепление и улучшение контроля над поперечной мышцей живот и косые мышцы живота были лучшими достигается за счет использования упражнений, которые сводят к минимуму использование прямой мышцы живота брюшной пресс. (3,4) Использование брюшного пресса Техника выдувания также было показано, что облегчает поперечную мышцу живота.
Упражнение на выдавливание брюшной полости задействует поперечную мышцу живота. мышца; однако мы редко используем эту мышцу изолированно.когда при разработке программы упражнений для спины необходимо учитывать синергетические отношения между большими поверхностными мышцами и глубокие сегментарные мышцы. Мы используем большую ягодичную, четырехглавую, грудные и дельтовидные мышцы, чтобы что-то поднять, но без активность глубоких сегментарных стабилизаторов мы не можем ничего поднять. В в то же время большая полость живота не поможет вам в подъеме. Наша конечная цель — найти упражнения для спины, которые вызовут тренировку. эффект при включении этого синергетического отношения.
В исследовании, опубликованном в журнале Electromyography and Neurophysiology, использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для изучения активности различных мышц туловища во время избранных упражнений с мячом. (1) Одиннадцать медиков без боли в спине в возрасте от 17 до 21 года были установлены электроды на их прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также нижняя и верхняя часть спины разгибатели. ЭМГ-сигналы в этих мышцах исследовались в течение семи спины. упражнения.Результаты показали, что отжимания обеими руками на мяче, носки на мяче. пол привел к наибольшей активности всех мышц живота проверено.Подъем мяча между двумя ногами приводил к наименьшая активность мышц живота. Обеспечить регресс мостик головой на мяч, стопы на полу, поднятие таз наиболее активен в разгибателях спины. Полученные результаты из этого исследования показывают, что различные упражнения для спины с мячом задействовать разные мышцы в разной степени. В зависимости от вашего слабости, предыдущие травмы или ранее существовавшие состояния, ваше физическое терапевт назначит разные комплексы упражнений для спины.
Исследование, проведенное в 2005 году, предположило, что упражнения, выполняемые с мячом для упражнений, приведут к повышению уровня мышечной активации, чем те же упражнения, выполняемые на стойке поверхность. (2) Относительно небольшой размер выборки из 8 здоровых использовались безболезненные субъекты в возрасте от 20 лет. Поверхностная ЭМГ использовалась на прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, а также erector spinae.
В этом исследовании выполнялись следующие упражнения:
Раскатка верхней части тела (ходьба)
Наклонные отжимания (отжимания на шаре)
Четвероногие упражнения (супермен)
Контралатеральный захват одной ногой (обратный мостик с подъемом ног)
Упражнение на четвероногих с подъемом рук и ног было наиболее эффективным. для набора косых и поперечных мышц живота.Это упражнение также сведено к минимуму задействование прямых мышц живота. Это соотношение сохраняется при нагрузке на руки и ноги, чтобы сделайте это упражнение более сложным, просто добавьте веса.
Субъекты оценили нестабильное отжимание как самое сложное. В упражнения на четвероногих создали модель мышечной активности, подходящую для тренировка местных стабилизаторов при минимальном сокращении прямой мышцы живота брюшной пресс. Упражнения на удержание одной ноги и жим вверх с помощью тренировка с мячом вызвала наибольшую активность прямых мышц живота.Так, в зависимости от вашей цели, изолировать ли стабилизаторы или максимальная активность брюшного пресса определит, какие упражнения лучше всего подходят для человек.
Хотя многие тренеры советуют делать упражнения для спины трижды. раз в неделю есть свидетельства того, что они могут быть полезно при ежедневном выполнении. (5) Активность в глубоких стабилизаторах позвоночник требуется в течение длительного времени во время любой деятельности, поэтому его необходимо тренировались на выносливость.Ни при каких обстоятельствах укрепляющие упражнения не должны приводить к снижению боль в спине.Факты показывают, что повторяющиеся движения, вызывающие боль, могут вызвать серьезное повреждение тканей особенно с отягощениями, например, при поднятии тяжестей. (6)
Боковая планка, с помощью которой человек переносит вес верхней части тела через одно предплечье, когда оно стоит на коленях, задействует глубокие стабилизаторы при минимизации сжимающих сил на позвоночник. Это может усложнить задачу, переместив опору к ступням с колени, как в боковая сторона наведение мостов Я часто слышу о пациенте, который «выпячивает спину» просто наклонитесь, чтобы включить душ, или выполните другие простые задача.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нагрузка на ткани изменяется при повторяющихся движения даже при низкой нагрузке или без нее. Мышечная усталость может привести к ошибкам в адекватном сокращении мышц и контроле, приводящем к повреждению сустава силы. Упражнения должны быть рассчитаны на максимальную выносливость, чтобы Избегайте этой усталости.
Ссылки
1.
Джулл Дж., Ричардсон К., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. В сторону а
измерение активного мышечного контроля поясничного отдела
стабилизация. Aust J Physiother 1993; 39: 187-93.
2. О’Салливан П. Б., Туми Л., Эллисон Г. Т.. Измененный живот
мышца
набор пациентов с хронической болью в спине после
конкретное упражнение. J Orthop Sports Phys Ther
1998; 27: 114-24.
3. Мори А. Электромиографическая активность выбранного ствола.
мышцы во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр
Clin Neurophysiol. 2004, январь-февраль; 44 (1): 57-64.
4.
PW Marshall, PG Dip Sci, BA Murphy, PhD Упражнения на стабильность ядра и
Off a Swiss Ball Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 242-9.
5. Майер Т.Г., Гатчел Р.Дж., Кишино Н. и др. Объективная оценка
функция позвоночника после производственной травмы. Проспективное исследование с
группа сравнения и годичное наблюдение.
группа сравнения и годовое наблюдение. Позвоночник. 1985; 10: 482-493
6. McGill SM. Биомеханика травмы нижней части спины: последствия для
Текущая практика в промышленности и клинике. J Biomech. 1997 г.
Май; 30 (5): 465-75.
6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома
Многие люди думают, что для тренировки спины вам нужны штанги или штанга, но это не так.Упражнения с собственным весом также являются эффективным способом укрепления мышц спины. Упражнения с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления обычно очень сложны и отлично подходят для активации ваших стабилизирующих мышц.
Почему упражнения для спины важны
Сильная спина важна не только для хорошего внешнего вида. вместе с брюшными мышцами хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание и помочь избежать растяжений и растяжений.
Большинство из нас работают сидя.Это означает сидение часами в позе с наклоном вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярная тренировка спины может улучшить вашу осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине.
6 упражнений с собственным весом для укрепления спины
Сегодня мы хотели бы показать вам шесть удивительных упражнений с собственным весом для сильной спины.
Как выполнить тренировку с этими упражнениями:
- Выберите три упражнения
- Сделайте по три подхода в упражнении с 90-120 секундами отдыха между подходами
- Сделайте 10-12 повторений в упражнении и подходе (для планки : удерживайте 30-60 секунд для одного подхода)
1.Супермен
2. Тяга Супермена
Для дополнительного сопротивления:
Удерживая эластичную ленту между руками, растяните ее, отводя плечи назад.
3. Подъем конечностей на четвероногие
4. Низкая планка
5. Мостик
6. Тягачи на боку от стены
Хотите улучшить свои общая физическая форма и тренировка всего тела? Загрузите приложение adidas Training и начните свой 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом!
***
5 лучших упражнений на растяжение спины для укрепления вашей спины
Наша спина сильно страдает — просто спросите тех, кто часами сидит за компьютером без каких-либо физических упражнений! Сидячий образ жизни, плохая осанка, травмы — все это приводит к изнурительной боли в спине.Чтобы предотвратить эту проблему, нужно укрепить спину. Но как укрепить спину? Если это вас беспокоит, попробуйте упражнения на разгибание спины. Укрепляя спину, эти упражнения избавят от болей и болей.
В случае, если вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эти упражнения. Возможно, вам будет сложно выполнить несколько этих упражнений. Но беспокоиться не о чем. Вы можете начать в наклонном положении до тех пор, пока не почувствуете, что вам достаточно удобно с ним справиться.Если вам эти движения покажутся легкими, вы можете перейти в наклонную позицию. Вы должны выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Но если ваша спина все еще болит, поговорите об этом со своим врачом.
Что вам потребуется?
Для выполнения упражнений на разгибание спины вам понадобится коврик, скамья и бутылка с водой. Наденьте свою обычную спортивную одежду. Помните, что комфорт здесь — ключ к успеху. Имейте в виду, что есть несколько вариантов этих тренировок.Также вам потребуется вертикальная скамья и несколько свободных весов. Однако в этом нет необходимости.
5 лучших упражнений на разгибание спины:
Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения на разгибание спины, которые вы можете выполнять дома. Обязательно внимательно следите за каждым шагом. Во время обучения не нужно торопиться. Потерпи. Некоторые движения не получатся в первый же день. Дайте время, чтобы увидеть изменения в ближайшее время.
1. Dart Move:
Dart Move — одно из лучших упражнений на разгибание пилатеса.Они отлично подходят для брюшного пресса. Эти упражнения помогают укрепить позвоночник. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:
- Положите коврик перед собой и лягте на живот. Держите руки рядом. Убедитесь, что они прямые.
- Теперь, когда вы вдыхаете, осторожно поднимайте мышцы живота.
- Держа мышцы напряженными и втянутыми, выдохните. На этот раз верхняя часть тела не должна лежать на земле. Он должен быть немного выключен.
- Заведите руки за собой, лопатки скользят вниз.Пришло время закрепить свою кость. Не напрягайтесь.
- Вы должны смотреть вниз. Убедитесь, что ваши глаза не удивляются кое-где.
- Вдохните и сделайте паузу.
- На выдохе начните опускать верхнюю часть тела на землю.
- Повторить 2–3 раза.
2. Поза для плавания:
Поза для плавания — это эффективное упражнение на растяжку, которое было разработано для всех, кто хочет научиться балансировать. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:
- Поставьте коврик перед собой и снова лягте на живот.Ноги держите вместе. Не сгибайте их.
- Не приближайте плечи к ушам. Держите лезвия в спине. Теперь ваши руки должны быть над головой. Потянитесь на несколько секунд.
- Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Поднимите пупок над землей.
- Теперь вытяните руки, ноги и позвоночник как можно дальше. Но это должно быть в противоположных направлениях. Убедитесь, что ваше лицо опущено.
- Теперь чередуйте руки и ноги и пульс в течение пары секунд.
- Вдохните и задержите 5 секунд.
- Повторить 2–3 раза.
3. Поза коровы:
Поза коровы лучше всего подходит для улучшения координации, растяжения бедер и живота и успокаивания ума. Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:
- Встаньте на коврик в положении на четвереньках. Ваше тело должно быть прямым, а плечи расслабленными. Держите пресс в приподнятом состоянии.
- Держите голову вверх и не позволяйте ей упасть назад.Ваша шея должна быть продолжением вашего позвоночника.
- А теперь пора немного вообразить. Думайте, что и ваша голова, и хвост удаляются от вас. Не заставляйте себя слишком сильно. Достигнув определенной точки, начинайте изгибаться вверх.
- Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.
4. Поза планки:
Поза планки обеспечивает силу нескольким частям вашего тела, включая плечи, бицепсы и шею. Они также одновременно прорабатывают ваши бедра, ягодицы и икры.Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:
- Первое, что вам нужно сделать, это сесть на доску. Сделать это довольно просто. Встаньте на колени и держите руки перед собой. Пальцы должны быть прямыми. Руки и локти держите прямо.
- Пришло время удлинить позвоночник. Убедитесь, что энергия вашего тела распространяется от головы к копчику. Выпрямите тело, пока не почувствуете это растяжение.
- Теперь немного наклонитесь вперед и позвольте своему весу опираться на руки.
- Держите ноги за спиной и вытяните их. Не разделяйте их. Вместо этого позвольте энергии распространиться по пяткам. Позвольте своему весу ложиться на подушечки стоп.
- Представьте, что вы одновременно тянете седалищные кости. Сделайте пару глубоких вдохов.
- Теперь, когда вы дышите, позвольте ему расширяться в ваши ребра и пресс.
- Оставайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов.
- Дайте себе передохнуть и повторите.
- Если вы новичок, 5 раз хватит.
5. Поза лебедя:
Поза лебедя раскрывает бедра и улучшает работу пищеварительной системы. Вы также можете укрепить мышцы живота, делая это. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:
- Лягте на коврик животом. Держите руки ближе к телу. Вы также можете согнуть руки в локтях.
- Ноги держите вместе. Однако лучше выполнять это упражнение с разведенными ногами.
- Теперь напрягите пресс и поднимите живот над ковриком.
- Далее вы должны сделать вдох. Ваш позвоночник удлиняется, и энергия распространяется от вашей головы. Важно держать спину опущенной.
- Вдыхайте на выдохе, держите брюшной пресс от земли. Держите позвоночник длинным.
- Это движение следует повторить 3-5 раз. Очень важно расслабиться на протяжении всего периода
Давай, давай отдохнуть! Дайте ему шанс стать сильнее с помощью этих упражнений на разгибание спины. Попрощайтесь с этими мучительными болями в спине!
У вас болит спина? Как вы думаете, ваша спина нуждается в укреплении? Вы когда-нибудь пробовали укрепляющие упражнения? Поделитесь с нами прямо ниже в разделе комментариев.
