Базовые шаги в степ аэробике: Степ-аэробика, особенности, преимущества, критерии выбора платформы

Содержание

Степ-аэробика, особенности, преимущества, критерии выбора платформы

На чтение 9 мин. Просмотров 579

Среди множества разновидностей аэробики занятия со степ-платформой – один из наиболее простых и щадящих вариантов. Его назначение – снимать стресс, сжигать лишние калории, не перегружая организм. Поэтому степ-аэробика редко приводит к травмам, не изнашивает суставы и хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Перед тем как приступить к занятиям важно рассмотреть плюсы и минусы этого вида спорта, ознакомиться с техникой выполнения упражнений и функциями платформ разных производителей.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

  • Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
  • Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
  • Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
  • Dance Step – танцевальные движения со степом;
  • Double Step – тренировки с двумя платформами;
  • Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
  • Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Стоит помнить, что тренировки на степ-платформах не качают мышцы, а сжигают жир, подсушивают, усиливая кровообращение в проблемных зонах. Для увеличения нагрузки, прокачки мускулатуры используют утяжелители для ног, рук и гантели.

Плюсы занятий со степом очевидны:

  • безопасно для суставов;
  • улучшается работа сердца, легких;
  • повышается выносливость;
  • сжигается до 500 ккал за час занятий;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
  • профилактика артрита, остеопороза;
  • возможность заниматься дома.

К отрицательными сторонам тренировок относят:

  • эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
  • при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
  • возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
  • новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

  • варикоза;
  • беременности;
  • болезней сердца, сосудов;
  • гипертонии;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • значительном лишнем весе.

Если человек никогда не тренировался или у него был большой перерыв, ему нельзя сразу приступать к упражнениям со степ-платформой. Нужно подготовиться – ходить по 6–7 км каждый день хотя бы в течение месяца.

Улучшается работа сердца, легкихСжигается до 500 ккал за час занятийБезопасно для суставовУлучшаются равновесие и координация

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную.

Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

  • прямая спина, живот втянут;
  • ноги немного согнуты;
  • ягодицы подтянуты, напряжены;
  • плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Basic StepKnee upV-step

Эффективные упражнения

Большинство комплексов можно выполнять не только в зале с тренером, но и в домашних условиях. Это касается как простых, так и продвинутых упражнений. Самые эффективные из них позволяют интенсивно сжигать жир в зоне ягодиц и бедер.

  1. Приседания с платформой. Ноги ставят на ширину таза, затем шагают на степ. Встав на него обеими ногами, приседают, отводя таз назад и смыкая руки перед грудью. Выпрямившись, ноги поочередно опускают на пол. Это одно повторение.
  2. Приседания с отведением ноги. Выполняют почти так же, как предыдущее, но при шаге на степ вторую ногу поднимают в сторону и делают неглубокий присед на первой, после чего по очереди ставят ноги на пол.
  3. Запрыгивания. Упражнение простое – из положения «ноги вместе» запрыгивают на платформу, ставя их параллельно плечам и делая присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно полезны для ягодиц.
  4. Планка с шагами. Тренирует все тело. В упоре лежа ладони помещают на платформу, ноги вместе. Затем поочередно делают «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.
  5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног, а также для мышц пресса. Нужно лечь на пол, поставить стопы на платформу и согнуть колени; руки – за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичных и четырехглавых мышцах. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу на другую.

Чтобы облегчить приседания на платформе, ногу можно уводить вперед или делать ей мах, а приседать на обеих ногах.

Приседания с платформойПриседания с отведением ногиЗапрыгиванияПланка с шагамиПодъем таза

Как выбрать степ-платформу

Чтобы занятия на степе принесли пользу, важно правильно подобрать снаряжение. Высота платформы должна быть от 10см

суть методики, преимущества, основные виды и упражнения

Содержание:

  1. Степ-тренировка.
  2. В чем суть степ-тренировок.
    1. Преимущества.
  3. Виды степ-тренировок.

Современный фитнес не перестает поражать обилием интересных, эффективных направлений. Отдельного внимания заслуживает степ-тренировка. Это достаточно новый, но уже столь популярный тип физических нагрузок, дающий невероятные результаты в процессе жиросжигания и укрепления мускулатуры. Эффект достигается путем использования специальной степ-платформы.

Данное спортивное направление доступно, как для опытных, так и начинающих спортсменов. Инвентарь по-настоящему универсален. Степ требует для хранения минимум места, что позволяет использовать его для выполнения комплексов упражнений даже в домашних условиях.

В чем суть степ-тренировок?

Степ-аэробика – комплекс базовых шагов, объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия, их уровень сложности может значительно различаться.

  • Тренировки проходят под ритмичную музыку в быстром темпе.
  • Шаги выполняются на специальных платформах из пластика с нескользящей поверхностью. Инвентарь регулируется по высоте, что позволяет самостоятельно дополнительно усложнять или упрощать программу.
  • Любая степ-тренировки неизменно начинается с тщательной разминки, а также выполнения базовых шагов. По ходу занятия они объединяются в связки. Для новичков они включаются всего по 2-3 элемента. Для продвинутых спортсменов комбинации не только длиннее, но и выполняются в более высоком темпе.
  • Продолжительность одного занятия составляет в среднем 45-60 минут. Тренировка не прерывается на отдых, при этом предполагает постепенное повышение нагрузки и интенсивности выполнения элементов программы. Если ранее вы не занимались, стоит начать с обычной ходьбы, и только потом переходить на степ.

Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX, кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.

Интересный факт. Упражнения на платформе – наиболее щадящий тип физических нагрузок. По уровню безопасности им нет равных.

Преимущества

Степ-тренировки обладают многочисленными преимуществами:

  • Один из самых эффективных типов кардионагрузок. Всего за один час активных тренировок можно легко сжечь от 300 до 500 килокалорий.
  • Безопасность. В отличие от прыжков на скакалке или бега, степ абсолютно безопасен для суставов. Если следовать рекомендациям тренера и правильно выполнять упражнения, «вредная» нагрузка на конечности снижается.
  • Степ великолепно прорабатывает бедра и ягодицы. Это проблемные зоны практически каждой второй представительницы прекрасной половины. В рамках интенсивного занятия мышцы приводятся в тонус и постепенно подтягиваются. Что интересно, платформа помогает именно «просушить» конечности, значительно уменьшив объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита. Заниматься на степ-платформе рекомендуют людям, которые по разным причинам мало двигаются.
  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Во время занятия сердечная мышца работает в интенсивном режиме. Происходит активная циркуляция крови по сосудам. Ткани и клетки получают кислород в достаточном количестве, что заставляет человека чувствовать себя намного лучше.
  • Развитие выносливости. Данное качество полезно не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, выносливость помогает нам с меньшим дискомфортом подниматься по лестницы на дальние этажи. Кроме того, степ отличает развивает координацию, равновесие и ловкость.

Виды степ-тренировок

На первый взгляд, кажется, что ничего интересного и разнообразного в степ-тренировках нет. На самом деле это далеко не так. Существуют несколько видов занятий:

  • Basic Step. Это основная (базовая) программа для новичков. Включает самые простые шаги и короткие комбинационные связки.
  • Advanced Step. Тренировка для более опытных спортсменов, которые уже освоили базу и переходят на новый, высокий уровень сложности. Программа включает сложные комбинационные связки с прыжковыми элементами.
  • Dance Step. Оригинальная тренировка танцевального типа. Шаги формируют связки, которые помогают не только похудеть, но и стать пластичнее, грациознее.
  • Double Step. Занятие проходит с использованием сразу двух степ-платформ. Эффективность проработки тела значительно выше.
  • Step-combo. Программа со сложными комбинациями для людей с отличной координацией в пространстве. Вместе с уровнем повышается и интенсивность тренировки.

Интересный факт. С помощью платформы можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения. Хотите попробовать? Смотрите ролики известных спортсменов в интернете, или смело отправляйте на персональную консультацию к тренеру.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.


Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика - краткая история


Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т. д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике


Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.


Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги


В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)


Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)


Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)


Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)


Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги


Step-touch (2) *


Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)


Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой
  3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
  4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *


Это так называемый шаг-касание.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)


Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» - это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *



Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front - вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *


Название шага переводится дословно как «пинок».
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *


Этот шаг представляет собой захлест.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *


Иными словами – приседание.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *


  1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
  2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *


  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)


Вариация шага «knee» на 4 счета.
  1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
  4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)


Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
  3. первой ногой еще один шаг в сторону
  4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat


Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
  4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение


Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.



Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Степ-аэробика - это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный предмет для использования.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардио-тренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму за счет наращивания силы, уменьшения жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддерживать заданный вес тела.

Исследования даже показали, что степ-аэробика может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Движения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус, развивая силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальная составляющая группового занятия может быть полезной для налаживания новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать артериальное давление и диабет.Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с небольшой нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время занятий степом.

Все, что вам нужно для выполнения степ-аэробики, - это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете сделать некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность, прежде чем присоединиться к классу, или сделайте их частью своей обычной домашней практики.

Вот процедура, которую вы можете использовать в качестве основы для создания собственной программы. Меняйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Базовая правая

  1. Встаньте на ступеньку правой ногой.
  2. Поднимитесь левой ногой.
  3. Сделайте шаг назад правой ногой.
  4. Сделать шаг назад левой ногой.

Основная левая

  1. Шагните на ступеньку левой ногой.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Сделать шаг назад левой ногой.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой.

Поворотный шаг

  1. Встаньте боком к ступеньке.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Поверните, поднимая левую ногу на ступеньку.
  4. Сделать шаг правой ногой.
  5. Опустите левую ногу вниз, чтобы встретиться с правой.

Шаг A

  1. Встаньте рядом со скамейкой, лицом в сторону.
  2. Подойдите к центру ступеньки правой ногой.
  3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
  4. Сделайте шаг вниз и вернитесь на противоположную сторону правой ногой.
  5. Соедините левую ногу с правой.

Перемещение сверху

  1. Начните лицом вбок.
  2. Сделайте шаг правой ногой боком.
  3. Поднимитесь левой ногой.
  4. Сойдите с другой стороны ступеньки правой ногой.
  5. Сделать шаг левой ногой.
  6. Нажать вверх.
  7. Поднимитесь правой ногой.
  8. Поднимитесь и коснитесь ступеньки левой ногой.
  9. Сделать шаг левой ногой.
  10. Сделать шаг правой ногой.

Charleston

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой в левую сторону ступеньки.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, пните ногой или постучите по полу.
  3. Шаг левой ногой назад.
  4. Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
  5. Хмельный поворот.
  6. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  7. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
  8. Опустите левую ногу с другой стороны ступеньки.
  9. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встретиться с левой.
  10. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  11. Сделайте шаг левой ногой впереди правой.
  12. Отойдите правой ногой от дальней стороны ступеньки.
  13. Сойти левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку.

Помните, что вы также можете оставить выступающую поверхность и выполнять эти движения на земле.Шагайте и двигайтесь с той же целеустремленностью, как если бы вы шагали вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Отрегулируйте высоту ступеньки

Высота ступеньки может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Если вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите высоту.

Используйте высоту, при которой ваш коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перегибайте колени или позвоночник.

Практикуйте свою форму и осанку

Сохраняйте правильную осанку и выравнивание, мягко напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы.Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подгибая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы сделать шаг вперед, сгибайтесь не в талии, а в лодыжках. Плотно надавите на заземленную ногу, поднимая вторую ступню. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделайте шаг полностью

Поставьте всю ступню на ступеньку так, чтобы никакая часть не свешивалась за край.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ступни на расстояние не более одной длины обуви от платформы и надавливайте на пятки для поглощения ударов. Если движение требует от вас еще большего отступления, надавите на переднюю часть стопы.

Почувствуйте себя комфортно с работой ног

Убедитесь, что у вас есть прочная ручка для работы ног, прежде чем добавлять что-либо дополнительное. Начните с класса для новичков, пока не овладеете им и не захотите продвигаться вперед.

Используйте руки для повышения уровня сложности

Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу: держите руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардиотренировок, добавьте в программу движения рук.

В некоторых классах используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить задачу, используя утяжелители для лодыжек или рук, а также движения руками. Однако все это следует использовать с осторожностью, поскольку они могут привести к травмам.

Выносливость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы хотите развлечься и развлечься, чтобы дополнить свой распорядок, попробуйте занятия степ-аэробикой. Попади в паз и получай удовольствие.

Вы можете начать получать от этого истинное удовольствие и быстро пролететь время, воспользовавшись всеми его преимуществами. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, или планируете пройти высокоинтенсивное занятие.

Что такое базовые шаги аэробики? (с иллюстрациями)

Прыжки с трамплина - это базовый этап аэробики с высокой ударной нагрузкой.

Аэробные упражнения - это ритмичные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений и легких. Есть три основных шага аэробики: сильная ударная, низкая и степ-аэробика. Когда человек посещает класс аэробики, он может работать с одной группой основных шагов аэробики или комбинацией всех трех.В аэробике с низким уровнем ударной нагрузки одна нога все время находится на земле, в то время как в аэробике с высокой ударной нагрузкой обе ступни могут отрываться от земли, например, в упражнениях с прыжками. Человек, практикующий степ-аэробику, тренируется, шагая вверх и вниз по платформе.

Обе ноги часто отрываются от земли в аэробике с высокой ударной нагрузкой.

Базовые шаги аэробики с низким уровнем ударной нагрузки включают в себя «виноградную лозу», которая является базовым шагом в сторону, и перетасовка. Чтобы выполнить «виноградную лозу», тренирующийся сначала делает шаг вправо правой ногой, затем скрещивает левую ногу за правой. Затем он делает шаг вправо правой ногой и ставит левую ногу рядом с ней, так что его ступни вместе. Затем движение повторяется левой ногой.

Одним из основных шагов базовой аэробики с высокой ударной нагрузкой является прыжковый домкрат.Чтобы выполнить прыжок, тренирующийся встает, ноги вместе, затем подпрыгивает в воздухе, расставив ступни на ширине плеч. Затем он снова прыгает, сводя ноги вместе. Люди, выполняющие прыжки, обычно поднимают руки в воздух, когда прыгают, и расставляют ноги, а затем опускают руки, когда сводят ноги вместе. Прыгающий джек иногда называют звездным прыжком или боковым прыжком.

Боковые шаги, шаги вперед и назад - самые основные движения в аэробике.

Еще один базовый этап высокоэффективной аэробики - это бег трусцой на месте и выталкивание ног. Вариант этого движения включает в себя выпад из стороны в сторону во время бега. Ходьба на месте - еще один базовый аэробный шаг. Если спортсмен чувствует усталость во время тренировки, небольшая прогулка на месте, как правило, является хорошим способом поддерживать частоту сердечных сокращений, не растягиваясь и не травмируясь.

Шаги степ-аэробики включают базовую правую и левую.Тренирующий выполняет базовый правый шаг, ставя правую ногу на платформу, а затем ставя на нее левую ногу. Он заканчивает шаг, отступив от помоста правой ногой, а затем левой ногой. Основное левое противоположно основному правому. Тренажер встает на помост сначала левой ногой, а затем правой. Шаг вверх - это вариация основных шагов влево или вправо. Тренажер наступает на платформу одной ногой, затем поднимает другую ногу, ударяет по платформе и опускает ступню на пол.

Что такое степ-аэробика? (с иллюстрациями)

Степ-аэробика - это форма аэробики, которой во всем мире занимаются миллионы людей. Причина его популярности проста - он предлагает отличные кардиотренировки без необходимости в большом пространстве или оборудовании.Все, что требуется, - это ровная поверхность и платформа для аэробных шагов.

Для степ-аэробики требуется немного больше, чем ровная поверхность и приподнятая платформа.

В то время как цель аэробики - увеличить потребление кислорода организмом, степ-аэробика основывается на этой цели, предлагая более интенсивные тренировки.Платформа или «ступенька» обеспечивает этот дополнительный импульс за счет включения действия шага на платформу для интенсификации тренировки. Другое преимущество заключается в том, что он имеет низкую ударную нагрузку и не нагружает суставы так сильно, как бег или бег трусцой. При шаге на платформу суставы не шокируются, и обычно не требуется большой координации или атлетизма.

Программы степ-аэробики могут быть адаптированы к конкретным областям тела и разным уровням подготовки.

«Степ» в аэробике может означать многое. Есть много компаний, которые продают прочные платформы в комплекте с видео с упражнениями и множеством других дополнений. Но если у вас ограниченный бюджет, подойдет любой предмет домашнего обихода. Деревянный брусок, ящик для молока или короткий табурет - все это может обеспечить эту приподнятую платформу.Просто убедитесь, что он прочный и безопасный, иначе возникнет опасность травмы в результате падения или выкручивания лодыжки. В конечном итоге лучшим вариантом будет инвестирование в хорошую платформу, которая ограничит вероятность получения травмы.

Выбирая кроссовки для степ-аэробики, они должны быть легкими, а также обеспечивать хорошую поддержку свода стопы и амортизацию.

Другое необходимое оборудование - это просто подходящая тренировочная одежда и хорошие кроссовки. Выбирая кроссовки, они должны быть легкими (поскольку потребуется много шагов) и обеспечивать хорошую поддержку свода стопы и амортизацию. Несмотря на то, что это упражнение имеет меньшую нагрузку, чем бег, важна правильная обувь.

Бег трусцой и другие тренировки с высокой нагрузкой создают большую нагрузку на суставы, что приводит к травмам.

Для начала вы можете купить книгу, посмотреть видео или записаться в местный тренажерный зал и записаться на занятия.Новички в степ-аэробике могут начать с очень простых упражнений, таких как шаг на платформу и повторный шаг назад. Эта программа упражнений очень удобна для новичков, поскольку требует гораздо менее сложных движений, чем другие виды упражнений. Однако по мере вашего прогресса есть много вещей, которые можно сделать для интенсификации тренировки. Шаги можно делать быстрее, а платформу поднимать. Движения рук могут быть включены для дальнейшего увеличения кровотока и потребления кислорода.Некоторые шаги можно регулировать, поэтому по мере роста навыков и физической подготовки пользователя платформа степ-аэробики также может расти.

Степ-аэробика может помочь похудеть.

Кардио-тренировочные шаги: Step d aérobic

Step d aérobic



Описание продукта

PAS DE LIVRAISON EN CORSE.
1x Step d'aérobic

* planche de step de qualité studio
* Élément de sol antidérapant
* easy d'utilisation 3 niveaux d'entrainement possibles
* 3 niveaux d'entrainement 15 cm / 20 cm / 25 cm.
* Максимальное разрешение: jusqu'à 130 KG
* Размеры: Step d'aérobic 95 cm de long / 38 cm de large / 15 cm de hauteur
* Цвет: зеленый / нуар


Детали по продукту

  • Rang parmi les ventes: # 23341 dans Sports et Loisirs
  • Marque: Gorilla Sports

Fonctions

  • planche de step de qualité studio
  • Élément de sol antidérapant
  • easy d'utilisation 3 niveaux d'entrainement
  • 3 отверстия 15 см / 20 см / 25 см.
  • Максимальное разрешение на использование: 130 кг

StEP DAEROBIC ZNBK-STP Резюме: Le Step dAerobic ZoN avec les deux niveaux, peut être utilisé pour un grand. nombre dexercice. La Montée de Côté:, музыка: вундеркинд - захватчики должны умереть. Войдите в свою учетную запись Google (YouTube, Google+, Gmail, Orkut, Picasa или Chrome), чтобы добавить видео Култани в Découvrez les meilleurs steps aerobic et fitness offers sur le web grâce aux consils et avis de ce Guide d'achat дез шаги аэробики и фитнеса., (KudoZ) Перевод аэробных шагов с английского на французский: les pas d'aérobic [Спорт / Фитнес / Отдых]., Step Aerobics Basic w / 3 Combos-Fitness Cardio Workout - Jenny Ford, Aerobic step - gimnasia en casa para bajar de peso - похудание дома - сжигание жира, STEP, магазин для аэробных упражнений и многое другое по ежедневным скидкам с бесплатной доставкой свыше 50 долларов США * на Overstock.com - вашем интернет-магазине спорта и фитнеса!, Step d aérobic Document Transcript. Ce Site участвует в программе Partenaires dAmazon Europe S.à r.l., un program daffiliation conçu pour, Эта регулируемая по высоте аэробная ступенька имеет амортизирующую нескользящую поверхность и помогает сжигать калории и поддерживать вес, а также улучшать походку и равновесие. , BASIC STEP VS. ЭТАП ЭНЕРГИИ: ПИКОВЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО АНАЛИЗА GRF Участники следуют распорядку дня, который включает в себя подъем и опускание ступеней разной высоты. Степ-аэробика - это форма аэробной силы, отличающаяся от других видов аэробных упражнений за счет использования приподнятой платформы (ступеньки). ). Высота может быть адаптирована


Степ-аэробика - Википедия, бесплатная энциклопедия
Степ-аэробика - это форма аэробной силы, отличающаяся от других видов аэробных упражнений за счет использования приподнятой платформы (степа).Рост может быть изменен

Степ-аэробика Ступеньки D | Step Aerobics Steps
BASIC STEP VS. ЭТАП ЭНЕРГИИ: ПИКОВЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО АНАЛИЗА GRF Участники следуют распорядку дня, который включает в себя подъем и опускание на ступенях разной высоты,

Регулируемая по высоте ступень для аэробной йоги от dcsports
Эта регулируемая по высоте ступенька имеет амортизирующую нескользкую поверхность и помогает сжигать калории. и поддерживать вес, а также улучшать походку и равновесие.

Step d aérobic
Step d aérobic Транскрипт документа.Ce Site участвует в программе Partenaires dAmazon Europe S.à r.l., является партнерской программой для

Aerobic Step | Покупки на Overstock.com - лучшие предложения на Core
Покупайте аэробный степ и многое другое по ежедневным скидкам с бесплатной доставкой свыше $ 50 * на Overstock.com - вашем интернет-магазине спорта и фитнеса!

Aerobic Step - Мировые новости
Step Aerobics Basic w / 3 Combos-Fitness Cardio Workout - Jenny Ford, Aerobic step - gimnasia en casa para bajar de peso - потеря веса дома - сжигание жира, STEP

Аэробика steps> les pas d'aérobic
(KudoZ) Перевод аэробных шагов с английского на французский: les pas d'aérobic [Спорт / Фитнес / Отдых].

Степ-аэробика | Руководство по шагам по аэробике
Découvrez les meilleurs steps аэробика и фитнес, предлагаемые на веб-сайтах, посвященных и доступным Справочник по шагам по аэробике и фитнесу.

sportprüfung в степ-аэробике: D - YouTube
музыка: вундеркинд - захватчики должны умереть. Войдите в свою учетную запись Google (YouTube, Google+, Gmail, Orkut, Picasa или Chrome), чтобы добавить видео Култани в

AEROBIC StEP - ZoN Fitness
StEP DAEROBIC ZNBK-STP Резюме: Le Step dAerobic ZoN avec les deux niveaux, peut être utilisé pour un grand.nombre dexercice. La Montée de Côté:

Cette page является участником программы Partenaires d'Amazon Services LLC, аффилированной программы, созданной для четырех моих сайтов с вознаграждением в соответствии с публичными и правовыми правами на Amazon.fr CERTAINS contenu qui apparait avis sur CE SITE VIENNENT DE AMAZON SERVICES LLC. CE CONTENU EST FOURNI TEL QUEL ET FAIRE L'OBJET DE MODIFICATIONS OU RETRAIT EN TOUT TEMPS.

Степ-аэробика - aerobic.com

Степ-аэробика отличается от других форм аэробных упражнений тем, что в ней используется приподнятая платформа (степ).Высота может быть адаптирована к индивидуальным потребностям, вставив подступенки под ступенькой. Уроки степ-аэробики предлагаются во многих тренажерных залах и фитнес-центрах, где есть групповые программы упражнений.

Степ-аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 году.

Часто движения называются шагами Reebok в связи с одним из первых создателей пластиковых шагов, широко используемых в спортзалах.

«Базовый» шаг заключается в том, чтобы сначала поставить одну ногу, затем другую на верх ступени, а затем сделать шаг первой ногой, а затем другой шаг назад на пол.«Правый базовый» включает в себя подъем правой ногой, затем левой, затем возвращение на пол, чередуя правую и левую.

Многие инструкторы степа немедленно переключаются между различными движениями, например, между правым базовым и левым базовым, без каких-либо промежуточных движений, заставляя людей «постукивать» ногой вместо переноса веса. Однако одна форма шага называется шагом без постукивания или плавным шагом, при котором ступни всегда чередуются без неоднозначных «постукиваний», которые могут затруднить обучение новичкам. Это требует от инструктора некоторой предусмотрительности и планирования, чтобы вставить переходный или переключающий прием, который поддерживает естественное попеременное смещение веса, подобное ходьбе. Например, из серии правых базовых упражнений можно вставить «колено вверх» (которое включает в себя подъем и подъем колена и возвращение поднятой ноги на землю, тем самым поменяв ступни), а затем перейти к левой базовой. Однако это требует планирования и дополнительных ударов, необходимых для перехода.

Общие ходы включают:

Basic Step
Угловое колено
Повторитель колена
T-Step
Over-the-Top
Выпады
V-Step
Straddle Down
L-Step
Split Step
I-Step

Многие инструкторы подготовят набор движений, которые будут выполняться вместе, чтобы сформировать хореографию класса.Обычно хореография рассчитана на 32 удара в сете, в идеале с переключением ног, чтобы можно было повторить набор в зеркальной манере. Набор может состоять из множества разных ходов, и разные ходы могут иметь разную продолжительность. Например, описанный выше базовый шаг занимает 4 удара (для 4 шагов, которые делает человек). Точно так же движение «колено вверх» также занимает 4 удара. Другое распространенное движение, колено с репетиром, представляет собой 8-тактное движение.

Классы различаются по уровню хореографии.Классы базового уровня, как правило, имеют ряд относительно простых ходов, соединенных в последовательность. Более продвинутые классы включают танцевальные элементы, такие как повороты, мамбо и топот. Эти элементы объединены в 2-3 процедуры в каждом классе. Каждый изучает процедуры во время урока, а затем все выполняется в конце урока. Независимо от сложности хореографии, большинство инструкторов предлагают различные варианты для разных уровней интенсивности / танцевальных способностей во время обучения упражнениям.

Степ-аэробика помогает сжигать калории и поддерживать вес. Количество сожженных калорий зависит от скорости движений, высоты шага и продолжительности тренировки. Степ-аэробика - это тренировка на выносливость, которая помогает поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы. Компонент степ-аэробики для силовых тренировок помогает улучшить походку и равновесие. Степ-аэробика обеспечивает тренировку гибкости, которая улучшает движения суставов. Степ-аэробика также положительно влияет на психическое здоровье. Поскольку тренировка доставляет удовольствие и приносит удовольствие, она помогает снять стресс.Если тренировка проводится в группе, сеанс упражнений может создать социальные связи с другими. Наконец, степ-аэробика подходит для всех возрастов, не требует больших затрат и не имеет ограничений по месту.

Step in - определение шага в The Free Dictionary

step

(stĕp) n. 1.

а. Единичное полное движение поднятия одной ноги и опускания ее в другой точке, как при ходьбе.

б. Манера ходьбы; особая походка.

г. Фиксированный ритм или темп, как в марше: держаться в шаге.

г. Звук шагов.

эл. След: шаги в грязи.

2.

а. Расстояние, пройденное при перемещении одной ноги впереди другой.

б. Очень короткое расстояние: всего в шаге.

г. шагов Курс; Путь: повернула к дому.

3. Одно из серий ритмичных, шаблонных движений ступней, используемых в танце: схематично изображены основные шаги в мамбо.

4.

а. Упор для стопы при подъеме или спуске.

б. ступеней Лестница.

г. Что-нибудь, например выступ или уступ, напоминающее ступеньку лестницы.

г. Низкая платформа для упражнений, например, в степ-аэробике.

5.

а. Одно из серии действий, процессов или мер, предпринятых для достижения цели.

б. Этап в процессе: соблюдены все шаги инструкций.

6. Текущая степень, оценка или звание по шкале: ступенька вверх в корпоративной иерархии.

7. Музыка

а. Интервал, разделяющий два последовательных тона гаммы.

б. Градус шкалы.

8. Nautical Колодка, в которой фиксируется пятка мачты.

v. step , step · ping , step

v. внутр.

1. Чтобы поставить или нажать на ногу: наступить на тормоз.

2. Чтобы сместиться или немного переместиться, сделав шаг или два: сделайте шаг назад.

3. Чтобы пройти небольшое расстояние до указанного места или в указанном направлении: перейти к углу.

4. Чтобы двигаться ногами определенным образом: шагайте живо.

5. Чтобы войти в новую ситуацию, сделав или как будто сделав единственный шаг: вступив в легкую жизнь.

6. Относиться к кому-то с высокомерным безразличием: он всегда наступает на других людей.

в. тр.

1. Чтобы поставить или поставить (ногу) вниз: ступить ногой на землю.

2. Для измерения шагом: отойдите на десять ярдов.

3. Обставить ступеньками; сделать ступеньки: террасы, ступенчатые по склону холма.

4. Компьютеры Заставить (компьютер) выполнить одну инструкцию.

5. Nautical Для установки (мачты) в ступеньку.

Фразовые глаголы: шаг в сторону

Уйти в отставку с должности, особенно при замене.

уйти в отставку

1. Уйти в отставку с высокого поста.

2. Уменьшить, особенно поэтапно: понизить электрическую мощность.

шаг в

1. Чтобы войти в действие или ситуацию.

2. Чтобы вмешаться.

выйти

1. Быстро ходить.

2. Чтобы ненадолго выйти на улицу.

3. Неформальный Чтобы провести особенный вечер развлечений.

4. Отозвать; уволиться.

увеличить

1. Увеличить, особенно поэтапно: увеличить производство.

2. Чтобы выйти вперед: сделайте шаг вперед и получите счет.

3. Чтобы улучшить свою работу или взять на себя больше ответственности, особенно в критический момент.

Идиомы: в шаге

1. Движение в ритме.

2. В соответствии со своим окружением: в ногу со временем.

сбивается с шага

1. Не движется в ритме: новобранцы маршируют не в такт.

2. Не соответствует своему окружению: не в ногу со временем.

наступить на него Неофициально

Чтобы ехать быстрее; торопиться.


[Среднеанглийский, от староанглийского stæpe, stepe.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

шаг в

vb

( intr, наречие ) неформальный , чтобы вмешаться или вовлечь себя, особенно драматически или на высшем уровне

adj

1.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *