Базовые упражнения для набора массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.Самые эффективные базовые упражнения!

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?Самые эффективные базовые упражнения!

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.Самые эффективные базовые упражнения!

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.Самые эффективные базовые упражнения!

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.Самые эффективные базовые упражнения!

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.Самые эффективные базовые упражнения!

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки,  если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.Самые эффективные базовые упражнения!

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Стандарты красоты меняются каждое десятилетие, но во все времена особое восхищение вызывали атлетически сложенные люди. И наше время не исключение – к красивому, гармоничному и рельефному телу стремятся как мужчины, так и женщины. Но что делать, если природа не наградила желанной фигурой? Главное загореться желанием.

В первую очередь важно помнить, что первый шаг на пути к телу мечты – это регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек. Начать заниматься можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря. Однако для достижения желаемого результата лучше пойти в спортзал, где опытные инструкторы помогут освоить правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск возможных травм.

Второй немаловажный момент – питание. Для успешного набора мышечной массы в рационе должны преобладать сложные углеводы и животные белки. При этом пища должна быть высококалорийная, и, конечно же, полезная. Рекомендованная калорийность рациона в данном случае должна быть около 2600 ккал.

Ещё один момент, объединяющий предыдущие два пункта – это программа тренировок. Правильно составленная, она, в совокупности с питанием, хорошим отдыхом и правильным выполнением упражнений позволит в короткие сроки «нарастить» мускулатуру, которая станет основой для будущего рельефа. Для этого предлагаем воспользоваться услугой доставка фитнес еды на дом Москва.

Особенности базовых упражнений

Существует два основных вида упражнений для «наращивания» мышц – изолирующие и многосуставные, однако, на начальном этапе основной упор делается именно на вторые. Почему, возможно, спросите вы?

А потому, что особенностью изолирующих упражнений является задействование в работе только одной конкретной мышцы, с минимальным задействованием остальных. Это хорошо для придания рельефности уже существующей мышечной массе, но мало чем поможет в её создании.

Многосуставные, или базовые упражнения включают сразу большие группы мышц, что позволяет прорабатывать весь мышечный корсет, повысить выносливость и силу.

Хорошие силовые нагрузки создают для организма стрессовую ситуацию, благодаря которой он – организм, интенсивно перестраивается, подготавливаясь к их повторению. Поэтому очень важно постепенно, но постоянно увеличивать вес вашего инвентаря для набора мышечной массы.

Отличительные особенности базовых упражнений:

• Использование большого веса в упражнениях, что гарантирует прирост мышц.

• Концентрация и выброс гормонов – тестостерона и соматропина, помогающих росту мышечных волокон, а также адреналина, отвечающего за выносливость.

• Повышается уровень гормонов счастья, благодаря физическим нагрузкам.

Главные упражнения в наборе массы

Во всём многообразии упражнений самыми эффективными и комплексными считается эта тройка:

Эти упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин, а вариации выполнения позволят подобрать наиболее эффективный метод тренировки.

Жим лёжа

Эффективно развивает все грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходима специальная спортивная скамья и штанга. Начинающие могут выполнять упражнение, используя только гриф, более продвинутые спортсмены утяжеляют его блинами сообразно своей подготовке. Также можно варьировать нагрузку на различные пучки грудной мышцы, изменяя угол наклона скамьи.

Упрощённым вариантом данного упражнения можно считать разведение рук с гантелями, с ними же можно выполнять жим лёжа.

Становая тяга

Прорабатывает самый большой массив мышц – мышцы спины и груди, дельты и бицепсы, сгибатели и разгибатели, ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. Упражнение выполняется со штангой, новички могут использовать только гриф или гантели.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

• В классическом варианте ноги ставятся на уровне плеч с небольшим сгибом в коленях.

• Если в классическом варианте поставить ноги широко – получается тяга «сумо».

• На прямых ногах выполняется румынская, или, как её ещё называют – «мёртвая» тяга.

Очень важно следить за правильностью хвата штанги, иначе не избежать травм, особенно при увеличении поднимаемого веса.

Приседания со штангой

Отличное упражнение для проработки всех мышц ног – ягодичных, икроножных и бедренных. Особой популярностью оно пользуется у женщин, но и мужчинам не стоит о нём забывать или недооценивать.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног, это могут быть как классические приседы, так и разнообразные выпады, в зависимости от желаемого результата.

При занятиях спортом, вне зависимости от результата, который вы хотите получить, очень важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Чередование базовых упражнений с изолированными поможет быстрее достичь желаемого эффекта, а дни отдыха помогут восстановиться после тренировок.

И помните, что основной рост мышц происходит не в тренажёрном зале, а после его посещения, поэтому правильное и своевременное питание и здоровый сон – ваши основные помощники на пути к фигуре мечты.

Базовые упражнения для набора массы

Наверняка, даже новички слышали о базовых упражнениях. Опытные атлеты говорят, что нужно делать «базу», чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать силу мышц. Совершенно верно. Тем не менее, многие новички даже не знают, или до конца не понимают, что это означает и какие упражнения являются базовыми, — читайте здесь подробнее о базовых и изолирующих упражнениях в фитнесе и бодибилдинге.

Чаще всего, новички, придя в тренажерный зал, сразу же идут к своим любимым тренажерам и просиживают на них всю свою тренировку, прорабатывая мышцы по отдельности. Так делать не стоит! Это типичная ошибка подавляющего большинства начинающих атлетов. Обычно, тренажеры дают изолирующую нагрузку на отдельно взятую группу мышц. Поэтому, такие упражнения называются

изолирующими или односуставными. Из этого следует, что упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, называются базовыми или многосуставными, так как при их выполнении участвуют сразу не менее двух суставов. Все просто! Именно тяжелые многосуставные упражнения наилучшим образом способствуют увеличению мышечной массы и силы. Так какие именно упражнения являются базовыми?

Многосуставные упражнения в бодибилдинге

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для набора массы и увеличения силы не только ног, но и всего тела. Невозможно нарастить внушительные мышцы без выполнения тяжелых приседаний!

Становая тяга со штангой — на ряду с приседаниями, является мегаэффективным многосуставным упражнением для развития мышечной массы и силы всего тела. Также становая тяга это главное упражнение для построения массивной спины. 

Жим штанги лежа — многосуставное упражнение, главным образом предназначенное для увеличения массы и силы мышц груди. Кроме того, упражнение значительно задействует дельты и трицепсы, способствуя развитию всего региона плечевого пояса.

Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития верха тела, особенно мышц спины и сгибателей рук. Подтягивание это незаменимое упражнение для создания широкой спины. Для максимально эффективной стимуляции мышц к росту, выполняйте упражнений с дополнительным отягощением.

Отжимания на брусьях — базовое упражнение, предназначенное для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Кроме того, упражнение способствует развитию всего плечевого тела. Как и подтягивания, отжимания на брусьях намного эффективные, если выполнять их с дополнительным отягощением.

Это пять главных базовых упражнений для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Существует еще много менее эффективных базовых упражнений, таких как жим штанги стоя, подъем штанги на бицепс, которое условно считается базовым для развития двуглавых мышц плеча (бицепсов), хотя и является односуставным, так как при правильной технике выполнения, в упражнении задействован только локтевой сустав. Но, не следует заморачиваться над маленькими группами мышц, пока вы не набрали серьезную мышечную массу за счет больших мышечных групп, таких как ноги, спина, ну и грудь. Только выполняя тяжелые многосуставные упражнения вы сможете увеличить силу и нарастить внушительную мышечную массу!

5 отличных упражнений для набора мышечной массы

Давайте сразу проясним: упражнения для набора мышечной массы и базовые упражнения – это одно и то же. Более подробно о базовых упражнениях написано здесь, поэтому подробно останавливаться на них не будем. Но вкратце напомню, что к базовым упражнениям относятся те, которые включают в работу минимум 2 сустава.

Мышечную массу можно набирать с помощью любых упражнений, но именно базовые дают более комплексный эффект, т.к. задействуют большее количество мышц. 

В этой статье я решил представить на ваш суд базовые упражнения для набора мышечной массы, которые на мой взгляд, являются наиболее эффективными. 

Упражнения для набора мышечной массы

Отжимания на брусьях

Это упражнение обязательно нужно освоить, т.к. оно отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Если во время выполнения упражнения наклонить корпус вперед, то можно сместить акцент на грудь и в большей степени проработать именно эти мышцы.

Жим лежа

Самое популярное упражнение в тренажерном зале и это не просто так. Жим задействует трицепсы, грудь и немного плечи. Это упражнение уникально тем, что оно является одним из самых вариативных. Смотрите сами, в зависимости от постановки рук (шире/уже), можно изменять области проработки груди и трицепсов. Если же наклонить скамью вверх, то будет работать вверх груди, если вниз, то низ. В общем, упражнение обязательно для всех.

Армейский жим

Не буду скрывать, что это моё самое любимое упражнение. Помимо того, что армейский жим прорабатывает, трицепсы, верх груди и плечи, оно лучше других укрепляет мышцы-стабилизаторы и поясницу. Главное, не забывайте использовать атлетический пояс. 

Становая тяга

Техника выполнения

Лучше упражнения для спины еще не придумали. Становая тяга сложна для выполнения, но её обязательно нужно освоить. Помимо вышеупомянутой спины оно задействует: ромбовидную мышцу, квадрицепсы, широчайшую мышцу, бицепсы бедра, ягодицы, трапеции, выпрямители позвоночника, грудь и т.д. В общей сложности становая тяга включает в работу 75% мышц всего тела. Думаю, поэтому не нужно объяснять зачем делать это упражнение.

Приседания со штангой

Нарастить мышцы на ногах нереально без приседаний. Помимо самих ног, “присед” со штангой прорабатывает выпрямители позвоночника, ягодицы и спину. Если вы хотите красивые и функциональные ноги, то без этого упражнения не обойтись.   

Это был мой топ-5 упражнений для набора мышечной массы. Пишите в комментариях о своих любимых упражнениях и делитесь моей статьёй в соцсетях. Еще больше информации о тренировках читайте в соответствующем разделе сайта и не забывайте заглядывать на наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru Спасибо за внимание!

Просмотры: 535

ЗАБЕЛИН ПЕТР · Спорт-центр «Приморский»

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

Лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.

Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.

Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.

Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Тренировки, идущие на набор мышечной массы, подразумевают собой выполнение специальных упражнений, развивающих тело и способствуя быстрому росту мышц. Перед началом выполнения программы тренировок необходимо помнить, что для достижения результата и развития своего тела необходима постоянная спортивная дисциплина и правильное питание.

Золотая тройка

Для быстрого набора мышечного массы, проработки своего тела и прорисовки мышц необходимо выполнять только многосуставные (базовые) упражнения для набора мышечной массы. Именно эти упражнения для наращивания мышечной массы помогут задействовать множество групп мышц. Также при работе на мышечную массу рекомендуется отказаться от выполнения упражнений на специальных тренажёрах, задействующих только 1 группу мышц.

Важно

При создании программы тренировок совсем необязательно включить в неё кардиоупражнения. Кардиоупражнения при тренировках, идущих на набор мышечной массы значительно тормозят процесс развития тела. В качестве разминки же достаточно 5-10 минут бега (в среднем темпе).

Для тренировок «на массу» больше всего подойдут специальные базовые упражнения для набора мышечной массы, которые помогут задействовать большое количество мышечных групп. Такие тренировки пользуются большой популярностью из-за своего анаболического отклика, а вследствие и быстрого роста мышечной массы. Комплекс упражнений на массу:

Приседания со штангой

Одно из самых популярных упражнений, которое даёт очень сильный анаболический эффект. Упражнение задействует: мышцы разгибателей спины, руки, бедра, икры.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, входящее в категорию «базовых». Упражнение задействует мышцы спины, бёдер, предплечья, рук, трицепсы.

Жим штанги лёжа

Это упражнение отлично прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Пользуется большой популярностью как следи начинающих, так и опытных спортсменов, занимающихся в тренажёрных залах.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и имеет свою изначальную физическую подготовку, но существует начальная база тренировок, которой должен придерживаться абсолютно каждый начинающих бодибилдер. Вне зависимости от физической подготовки, для быстрого роста мышечной массы необходимо делать не менее 3 подходов (по 20, 15, 10 повторений). Веса – также необходимо подбирать индивидуально. Тренировки на рост мышечной массы не подразумевают выполнения упражнений «на износ». Гораздо больший эффект вы получите, занимаясь со средними весами.

Только при постоянных двух-трёхразовых тренировках в неделю вы сможете добиться хорошего результата и быстрого роста мышечной массы. Дисциплина, хорошее питание, здоровый сон и выполнение всех упражнений, руководствуясь правильной техникой – в кратчайшее время приведут вас к телу вашей мечты.

10 лучших движений для массы

Брет Контрерас, Массачусетс, CSCS

В вашем стремлении построить тело зверя один талант важнее любого специального инструмента: умение выбрать правильное упражнение для выполнения работы. Тренируетесь ли вы в гараже со ржавой штангой или на первоклассном спортзале с рядом за рядом удобных тренажеров, у вас есть бесчисленные упражнения на выбор. Но давайте будем честными — в великой иерархии техник наращивания массы лишь немногие избранные настолько эффективны в наращивании массы, что почти каждый успешный бодибилдер и пауэрлифтер активно использовал их — а некоторые исключительно — во время фазы наращивания массы.

Чтобы построить свое тело с максимальным потенциалом, вам необходимо сосредоточить свое скудное время и энергию на наиболее эффективных средствах наращивания мышц и на идеальных движениях для роста, которые задействуют несколько суставов, активируют максимальное количество мышечных волокон и имеют оптимальные рычаги, позволяющие для тяжелых грузов. Мы отсеяли список до 10 основных средств наращивания массы, отвечающих этим требованиям, и каждый из них выдержал испытание временем. Эти основные движения для наращивания массы делятся на четыре категории: толчки верхней части тела, тяги верхней части тела, толчки нижней части тела и тяги нижней части тела. Если ваша цель — набрать сырую мышечную массу, вам следует сосредоточиться на увеличении силы в этих 10 движениях, каждое из которых следует выполнять в первую очередь в дни тренировок для конкретных частей тела.

Толкатели верхней части тела

Если есть что-то, что нравится атлетам, то это хороший день для отжимания верхней части тела. От тяжелого жима в первый день каждого тренировочного цикла до сжигания дельт бесконечными сетами жимов над головой, немногие бодибилдеры пренебрегают тренировкой груди, плеч и триангулиров.Но все это внимание к этим подходящим для пляжа группам мышц может иметь и обратную сторону: переборщение с ними может привести к серьезным травмам, особенно в дельтах, которые играют важную роль в каждом толчковом движении. Чтобы максимизировать свой рост и при этом защитить себя от неприятных неудач, изучите правильный способ выполнения и включите четыре основных компонента для верхней части тела: жим лежа, жим на наклонной скамье, военный жим и отжимание на отжимах.

Подтяжки верхней части тела

С толчками верхней части тела, такими как излюбленный жим лежа, сидя в центре переднего ряда в большинстве упражнений, тяговые движения верхней части тела, которые нацелены на широчайшие, трапеции и среднюю часть спины — вы знаете, группы мышц, которые вы не видите в упражнении. зеркало, не вытягивая шею — слишком часто отходите на задний план.Тяга штанги в наклоне и подтягивание с отягощением выделяются из общего ряда, когда речь идет о быстром укладывании на куски говядины в верхней части спины. Сделайте их приоритетом в своей повседневной жизни, и вы никогда не пожалеете, что это снова был день груди.

Толкания нижней части тела

Ничего не обойти — день ног — отстой. Упражнения для ног заставляют вас поднимать наибольший вес за счет самого длинного диапазона движений, и абсолютная жестокость всей этой тяжелой работы затмевается тем фактом, что самые эффективные толчки нижней части тела ставят вас в опасное положение — одно ложное движение — и-ты — тост положение с нагруженным сверху позвоночником. Но пренебрегать этими проверенными масс-сборщиками на свой страх и риск. Несколько других движений высвободят такой же выброс гормонов, вызывающих рост, и создадут такую ​​же основу для наполнения мускулатуры верхней части тела. Короче говоря, без приседаний и фронтальных приседаний — вы же не искали здесь движения на тренажере, не так ли? — вы можете попрощаться с преимуществами ваших драгоценных жимов, жима и гребли для наращивания мышц.

Тяга к нижней части тела

Становая тяга вместе со своим низкорослым кузеном, тяговым тягом со штангой, находится в постоянном соперничестве с вышеупомянутым приседом за то, чтобы быть коронованным среди всех строителей массы — и не без оснований.Оба упражнения на нижнюю часть тела работают почти со всеми мускулами в вашем теле, которое скоро станет чудовищным, и оба посылают анаболические гормоны в кровоток, как те, кто ищет сделки из Walmart в Черную пятницу. Но у становой тяги может быть преимущество: ее меньший диапазон движений и положение с меньшей нагрузкой делают атаку на нижнюю часть тела мягче и мягче. Единственная проблема? Многие лифтеры, одержимые изоляцией, уклоняются от этого проверенного механизма, потому что его нельзя аккуратно упаковать в коробку для конкретной части тела. Но знайте: становая тяга и ее разновидности помогли набрать легендарную массу ног в самых известных телосложениях бодибилдинга, и никакая атака нижней части тела не обходится без них.

1. Жим лежа

Цель: Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сделано для массы:

Измените технику: Для максимальной активации грудных мышц забудьте о выгибании нижней части спины, чтобы сократить диапазон движений, и нажмите в более сильной плоскости. Вместо этого возьмите немного более широкий хват, разведите локти в стороны и опустите штангу до точки выше на груди.Просто знайте, что этот метод не так удобен для плеч, как метод пауэрлифтинга. Если ваши плечи склонны к травмам, придерживайтесь изгиба спины и сжимайте локти, чтобы создать более сильный и безопасный паттерн движений.

2. Жим на наклонной скамье

Цель: Большая верхняя грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Made for Mass: Вы не будете толкать столько веса с жимом на наклонной скамье — большинство лифтеров обнаруживают, что они могут справиться с 70–80% своего жима лежа, — но вы будете активировать и растягивать грудные мышцы немного больше из-за наклонный ход штанги по отношению к грудной клетке.Чтобы еще больше усилить вовлеченность грудных мышц, с каждым повторением разгибайте локти и поднимайте штангу выше на груди. Чтобы увеличить максимальный вес для наращивания массы, воспользуйтесь жимом лежа: используйте сильный свод спины, чтобы верхняя часть спины составляла стабильную основу для подъема, и примите широкую стойку, напрягая ягодицы, чтобы обеспечить более устойчивую основу. Опустите штангу к верхней части груди, не позволяя ей вылетать перед вами, и не позволяйте ягодицам подниматься со скамьи.

Измените технику: Для максимальной стимуляции грудных мышц создавайте постоянное напряжение в грудных мышцах, используя накачивающее «поршневое» движение, которое останавливается на короткое время, примерно на 3/4 пути до локаута — не нажимайте до полного разгибания рук.

3. Военная пресса

Цель: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы, трицепсы

подходов и повторений: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Сделано для массы: Чтобы набрать максимальную массу с помощью военного жима, вам нужно отказаться от удобного сиденья с опорой на спину и делать это стоя. Если вы новичок в этой простой версии (которую в кругах силы называют просто «пресс»), сначала вы будете поднимать меньший вес. Но вы восполните это, задействуя каждое мышечное волокно от ладоней до пяток, когда вы нажимаете на вес над головой. Захватом сверху на ширину плеч и стойкой на ширине плеч напрягите корпус и ягодицы, чтобы не допустить чрезмерного растяжения позвоночника. Жмите штангу прямо вверх, при этом плечи должны находиться в «лопаточной плоскости» (локти направлены вперед под углом 30 градусов, а не расширяются в стороны). Зафиксируйте вес над головой, а затем вернитесь, полностью опуская штангу к верхней части груди.

Измените технику: Чтобы лучше изолировать дельты, попробуйте версию для шеи.Но имейте в виду, что жим из-за головы проблематичен для многих лифтеров, поскольку он создает большую нагрузку на плечевой сустав, сустав переменного тока и шейный отдел позвоночника, если ваши плечи недостаточно гибкие и устойчивые.

4. Отжимание с отягощением

Цель: Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

подходов и повторений: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Сделано для массы: Как только вы сможете выполнить 10 повторений отжиманий с собственным весом, не потеряв форму, пора переходить на пояс. Повесьте тарелку на пояс для отжиманий — выберите вес, который позволит вам сделать не менее восьми повторений — и найдите набор перекладин для отжиманий, которые позволят вам взять хват за пределы ширины плеч. Сосредоточьте свое тело, скрестив руки, и, не позволяя локтям раскачиваться наружу, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Измените технику: Если вы не можете взять пояс для отжиманий, вы можете подвесить гантель между ног, согнув колени и зацепив ее между скрещенными лодыжками, или накинуть цепи на шею Бранч Уоррен -стиль.Просто знайте, что цепи, хоть и выглядят круто, создают большую нагрузку на ваш шейный отдел позвоночника. Кроме того, хотя в этой версии больше внимания уделяется трицепсу, позволяя вашим рукам раздуться и поднимая ноги позади себя, что смещает ваш центр тяжести вперед, вы более целенаправленно воздействуете на нижнюю часть грудных мышц и уменьшаете стимуляцию трицепса.

5. Тяга штанги в наклоне

Цель: Широчайшая мышца спины (особенно верхняя часть), трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

подходов и повторений: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Сделано для массы: стойки и углы будут отличаться у разных людей, но для набора максимальной массы с помощью тяги в наклоне стойте в «силовой позиции», характеризующейся стойкой на ширине плеч, большим изгибом бедер небольшой изгиб в коленях и сильный свод спины. Убедитесь, что ваши бедра согнуты как минимум под 45 градусов, и избегайте любого искривления позвоночника вперед (не позволяйте вашей спине округляться). Пронированным хватом за пределами ширины плеч потяните штангу к пупку, разводя руками в стороны. Не поднимайте туловище во время сета, чтобы нагрузить только широчайшие.

Измените технику: Чтобы более эффективно воздействовать на бицепсы, используйте супинированный (нижний) хват для тяги штанги, что также смещает больший акцент на нижние широчайшие (потому что теперь ваши локти будут согнуты по бокам, когда вы будете поджимать). тянуть).А чтобы лучше воздействовать на задние дельты и лопаточные ретракторы, используйте широкий хват сверху и гребите с расклешенными локтями.

6. Подтягивание с отягощением

Цель: Latissimus dorsi, biceps

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сделано для массы: Подтягивания, как и отжимания, — это проверенный временем способ наращивания массы. Но чтобы сделать его монстром массового строительства наравне с остальными этими освященными движениями, вам нужно будет улучшить его, используя свой верный пояс для отжиманий.Как и в случае с отжимом с отягощением, повесьте одну или несколько пластин на пояс, чтобы усилить отказ между шестым и десятым повторениями. Возьмитесь за перекладину супинированным (нижним) хватом на ширине плеч и зафиксируйте плечи вниз и назад, чтобы они не сгибались вверх в нижнем положении. Подтяните мышцы кора, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника, и подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не коснется ее.

Измените технику: Если пояс для отжиманий недоступен, вы можете подвесить гантель между ногами, зацепив гантель между скрещенными лодыжками.

7. Приседания

Цель: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, разгибающие позвоночник

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сделано для массы: > Бодибилдеры часто предпочитают узкую стойку, которая позволяет им сосредоточить нагрузку при приседании на квадрицепсы. Но чтобы относиться к приседаниям как к монолиту для наращивания массы, которым оно должно было быть, вам нужно будет поднять больший вес, приняв стойку на ширине плеч. Многие лифтеры обнаруживают, что раздутие ступней — и бедер, когда они находятся в нижнем положении — до угла около 30 градусов помогает им «сидеть» между ног при опускании, но поза зависит от анатомии вашего бедра.На протяжении всего упражнения штанга должна оставаться по центру над ступнями. Начните движение, сломав бедра и колени. Удерживая грудь вверх, а колени вытянуты наружу, чтобы избежать вальгусного коллапса, приседайте, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, и поднимитесь, проталкиваясь через всю ступню. Избегайте сноса вперед или наклонов при спуске — у вас должен быть достаточно веса на пятках, чтобы вы могли шевелить пальцами ног во время подъема.

Измените технику: Для максимальной активации подколенных сухожилий и ягодиц опускайтесь ниже параллели.Подвижность голеностопного сустава может быть проблемой для некоторых приседающих ниже складки, поэтому всегда следите за тем, чтобы грудь была приподнята, избегайте сгибания поясницы и не позволяйте коленям смещаться внутрь.

8. Приседания спереди

Цель: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, разгибающие позвоночник

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Made for Mass: Вам будет сложно толкать столько веса при переднем приседании, сколько вы можете со штангой на спине, но изменение положения штанги приводит к более вертикальному торсу, а это означает, что ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы штанга двигалась прямо над центром каждой ступни, и больше внимания уделяется квадрицепсу.И вся эта дополнительная активация мышечных волокон означает, как вы уже догадались, больше массы. Чтобы освоить фронтальное приседание, примите такую ​​же стойку на ширине плеч, как описано для приседа. Возьмитесь за перекладину, поместив пальцы немного шире плеч, локти поднимите вверх и положите перекладину на передние дельты рядом с шеей. Более прямая осанка сделает дополнительный акцент на силе выпрямляющего верха, так как вы будете стараться держать грудь вверх, локти высоко и колени наружу. Спускайтесь к параллели или ниже параллели в зависимости от вашего уровня мобильности.

Измените технику: Поскольку фронтальные приседания в олимпийском стиле требуют огромной гибкости запястий и локтей, многие бодибилдеры предпочитают технику со скрещенными руками, которая включает в себя размещение штанги на передних дельтах близко к шее, поднятие локтей вверх и захват штанга в перекрещенном «мумие» положении.

9. Становая тяга

Цели: Latissimus dorsi, erector spinae, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сделано для массы: Не требуется никаких модификаций, чтобы довести становую тягу до размера — это прирожденный инструмент для наращивания массы.Чтобы сделать это правильно, примите стойку на ширине плеч, ноги направлены прямо вперед и выровняйте штангу примерно в дюйме от голеней. Согнитесь в бедрах и позвольте позвоночнику изгибаться, когда вы беретесь за перекладину пронированным хватом. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед перекладиной, которая должна оставаться на прямой линии между центром ваших стоп и лопатками. Затем, крепко взявшись за перекладину, согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не коснутся перекладины и не выгните позвоночник настолько, чтобы можно было прочитать свою рубашку в зеркале.Избегайте попыток «присесть» вес вверх — ваши бедра должны оставаться выше колен даже в нижней части упражнения. Посмотрите вниз под углом 45 градусов, чтобы избежать чрезмерного вытягивания шеи, и «упакуйте шею», втянув подбородок. Поднимите штангу, толкая ступни и сильно сжимая ягодицы до упора. Встаньте прямо, а затем опустите вес под контролем, откинувшись на спинку кресла, сильно выгнув спину и держа штангу очень близко к телу. Все время держите руки прямыми и избегайте сгибания позвоночника низко или чрезмерного вытягивания вверх.

Настроить технику: Многие люди достигают точки, в которой их сила тяги ограничивается силой захвата. В этот момент вы можете переключиться на шахматный захват, супинировав одну руку и выпрямив другую, чтобы сформировать систему блокировки. Для баланса чередуйте подходы смешанным хватом.

10. Тяга стойки

Цель: Latissimus dorsi, erector spinae, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сделано для массы: Думаете, вы можете тянуть тяжелую тягу? Это ничто по сравнению с тарелками, которые вы толкаете с помощью стойки.Поскольку у каждого атлета всегда есть «точка преткновения» в становой тяге, тяга стойки исключает эту часть движения и помещает тело в механически выгодное положение, чтобы толкать еще больший вес. Это также намного безопаснее для лифтеров с напряженными подколенными сухожилиями. Чтобы сделать это правильно, вам понадобится силовой каркас с английскими булавками, установленными в любом месте от середины голени до чуть выше коленных чашечек, хотя большинство сочтет, что идеальная высота — чуть ниже колен. Оттуда примите ту же стойку на ширине плеч, ноги вперед, что и в становой тяге, и встаньте, коснувшись перекладины коленями.Возьмитесь за штангу в шахматном порядке и расслабьтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. С сильным изгибом спины тяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу на протяжении короткого диапазона движений.

Измените технику: Даже несмотря на то, что диапазон движения короче, чем при обычной становой тяге, вы можете значительно усилить активацию подколенного сухожилия в нижней части движения, откинувшись на спинку кресла и сделав сильный свод нижней части спины. Вы также можете активировать тонны ягодичной мускулатуры, заставив их «захватить» верх с помощью сильного сокращения.Не воспринимайте тягу со стойкой как упражнение для спины; это движение всей задней цепи, затрагивающее все мышцы спины.

Топ-5 упражнений на наращивание массы!

Я не могу сказать вам, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в тренажерном зале, чтобы стать большим. Ну, прежде чем я продолжу, послушайте. Я расскажу вам пять упражнений, которые могут помочь вам нарастить мышцы. Однако ходить в спортзал и делать только эти пять упражнений было бы нелепо.

Кроме того, не ходите в спортзал, делая одно и то же каждый раз. Это просто упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке. Если вы уже выполняете эти упражнения, вам следует уделять им немного больше внимания, чем другим, в своей тренировке.

Приседания

Я говорил это миллион раз — если вам нужны большие ноги, вам придется приседать. Техника — это все в этом упражнении. Убедитесь, что вы прогибаете спину с момента подъема веса до момента, когда вы его поднимаете.Кроме того, ваша голова должна быть откинута назад, желательно смотреть вверх во время сета.

Грудь должна быть наружу, ступни немного шире плеч. Чтобы выполнить, представьте себя сидящим на стуле. Со мной, если я могу представить себя выполняющим упражнение таким образом, что форма имеет смысл, всегда легче выполнять движение.

Становая тяга

Это упражнение следует выполнять в те дни, когда вы тренируете спину. Это отличное движение для общей силы и наращивания толщины в средней и нижней частях спины.Становую тягу можно выполнять в любое время во время тренировки, но, вероятно, лучше делать это позже во время тренировки.

Я всегда обнаруживал, что если у меня есть накачка в работающей мышце, ее легче проработать в других упражнениях. Поскольку в становой тяге также задействованы аспекты ваших ног, чем больше у вас будет накачки перед этим упражнением, тем больше вы сможете подчеркнуть свою спину. Вы можете сделать это в узкой стойке, держа руки вне колен.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой.

Альтернативный способ — принять стойку «сумо» с широко расставленными ступнями и руками внутри колен. В любом случае, главное — иметь строгую форму, выгибать спину и сохранять ее в таком положении на протяжении всего движения.

Жим лежа

Для большинства людей это хлеб с маслом для наращивания груди. Однако большинство людей выполняют это движение в очень плохой форме. Кажется, каждый раз, когда я смотрю на людей, жимающих лежа в тренажерном зале; более половины используют ужасную технику, корчась на скамейке, поднимая ягодицы со скамьи или опуская вес на грудь.

Я думаю, это потому, что большинство тех, кто жим лежа, хотят набрать столько веса, сколько они могут выдержать, чтобы они могли хвастаться тем, сколько они жмут. Теперь, если вы делали жим лежа с любой частотой, вы, вероятно, заметили, что есть бороздка, через которую вы можете протолкнуться, где вес кажется немного легче.

Это естественно, потому что есть канавка, в которой нужно постараться и остаться, чтобы получить максимальные результаты. После того, как вес опустится на грудь и НЕОБХОДИМО прикоснуться к груди перекладиной, оттолкнитесь вверх и очень слегка по направлению к голове. Вес должен приходиться на подбородок или рот.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Если вы толкнетесь к ногам, вес будет намного тяжелее. Это то, что вы будете делать с очень тяжелым весом или в конце набора. Избегайте подбрасывания веса вверх, вместо этого сделайте акцент на фактическом толчке грудными мышцами.

Для этого попробуйте сгибать широчайшие на протяжении всего подхода. Я делаю это, и моя грудь автоматически сгибается.Если это не сработает, приложите немного силы, пытаясь соединить руки вместе в верхней части повторения, не двигая руками.

Военная пресса

Это упражнение, которое вы хотите выполнять при работе с плечами. Перед выполнением этого движения рекомендуется сделать помпу. Я предпочитаю делать это, прижимая вес за шею, а не спереди. Это потому, что я просто больше чувствую это в своих плечах.Однако вы можете поступать как хотите.

Пресс милитари очень хорош для получения такого широкого и толстого вида наверху. Опять же, для этого упражнения тоже есть бороздка. В основном, если вы идете за шею, вы должны убедиться, что ваши локти находятся в исходном положении на протяжении всего подхода. Вы же не хотите опускаться на шею и толкать вес вверх, пока ваши предплечья находятся под необычным углом к ​​перекладине.

Вы хотите, чтобы ваши предплечья были абсолютно перпендикулярны грифу. Используйте примерно ту же ширину, что и при жиме лежа.Если у вас относительно узкий хват для жима лежа, используйте военный жим немного шире.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги от плеч.

Будьте осторожны с положением поясницы и ягодиц на протяжении всего подхода. Обычно вы склонны отклоняться из-за скамейки по ходу сета. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины и ягодица были прижаты к спинке сиденья.

Становая тяга с прямой ногой

Вы бы хотели включить это упражнение в тренировку подколенного сухожилия. Это очень простое движение, но оно может быть разрушительным, если вы не осознаёте свою форму. Как и в обычной становой тяге, вам нужно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, грудь поднята вверх, а голова откинута назад. Используйте хват примерно 15 дюймов, а когда вы опустите вес, вытащите ягодицы и согните бедра.

Это заставит вас сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Лично я предпочитаю высунуть ягодицу как можно дальше, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться опускаться до пальцев ног с весом.Подумайте об этом, если вы попытаетесь полностью опуститься до пальцев ног, ваша спина, вероятно, округлится, а это то, чего вы не хотите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой на прямых ногах.

Когда вы тянете вес вверх, сгибайте подколенные сухожилия и сгибайте только бедра. Если вы сделаете то, что я посоветовал, с помощью этого упражнения вы сможете надуть подколенные сухожилия.

Заключение

Я обещаю, что если вы включите эти упражнения в свою тренировку и по-настоящему подчеркнете их, вы добьетесь результатов.Делайте как можно больше, используя идеальную форму, и вы обязательно получите максимальную пользу от этих упражнений.

Помните, что перед выполнением любого из этих движений всегда полезно немного накачать работающие мышцы. Кроме того, попробуйте включить 2-4 других упражнения на каждую часть тела в дополнение к тому, что я перечислил, в зависимости от прорабатываемой части тела.

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для начинающих.

Не волнуйтесь, поскольку в Интернете доступно огромное количество информации, это обычный камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — не ждать, слишком много думать об этом, а просто начать.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может никогда не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих. Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда не занимались серьезно, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципе «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и вашего ума.

Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот режим обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, напоминающий кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что вы будете использовать этот распорядок для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, улучшить связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получают достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это процедура обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. После того, как вы справитесь с любой начальной болезненностью, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не перебрасываете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — Программа

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений каждого упражнения.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет намного более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1

тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего количества повторений, продолжайте подход до тех пор, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами в выходные дни для полного восстановления:

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 1
суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц. На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.

Связанные: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фаст-фуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Краткое изложение начального бодибилдинга

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Наращивание мышц: упражнения с собственным весом

Советы по обучению

Есть ли у вас клиенты, которые не могут ходить в спортзал? Иногда клиенты могут тренироваться с вами только один или два раза в неделю.Для большинства этого недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Вы можете работать с клиентами, у которых плотный график, которые не могут позволить себе дополнительное обучение или испытывают недостаток мотивации. Это не оправдания, но они могут отпугнуть клиентов от их программы обучения.

Вы можете помочь клиентам оставаться на правильном пути без тренажерного зала, тренируясь с собственным весом. Давайте посмотрим на упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышечную массу.

Что такое упражнения с собственным весом?

Тренировки с собственным весом обычно называют художественной гимнастикой.Этот тип упражнений нацелен на большие группы мышц с использованием минимального оборудования. Бег, отжимания, подтягивания и выпады — вот несколько примеров художественной гимнастики.

Силовые тренировки с собственным весом могут увеличить силу и мышечную массу. Сопротивление необходимо, чтобы сломать мышцы, чтобы они могли восстанавливаться больше и сильнее. Но для разрушения мышечной ткани не нужны веса.

Преимущества упражнений с собственным весом

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут выполняться только с использованием веса тела и силы тяжести.На рост мышц влияют многие факторы, помимо подъема тяжестей.

Нацелены на мышцы-стабилизаторы

Силовые тренировки не всегда нацелены на мышцы-стабилизаторы. Стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые поддерживают основные мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подтягивания трицепсы служат стабилизатором.

Тренировка с собственным весом всегда задействует мышцы-стабилизаторы. Уровень общего баланса тела и контроля требует стимуляции мышц-стабилизаторов.И жим лежа, и отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но жим лежа лучше стабилизируется лежа на скамье. В то время как отжимания требуют больше движений суставов и стабилизации корпуса.

Легкий доступ и модификация

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно. Вы можете назначать клиентам модификации или продвинутые упражнения с собственным весом. Когда у клиентов есть тренировка с собственным весом, они лучше соблюдают правила, когда они не тренируются вместе с вами.

Чтобы усложнить упражнения с собственным весом, вы можете,

• Замедлить или ускорить темп
• Добавить повторений паузы
• Увеличьте количество повторений или продолжительность
• Остаток минус
• Отрегулируйте угол, подняв ножки
• Комбинируйте разные упражнения

Лучшая мобильность

Увеличение силы не улучшает подвижность. Но улучшение подвижности увеличивает силу.Тренировки с собственным весом требуют большего контроля над движениями тела. Это потому, что тело не находится в фиксированном положении. Тело может свободно двигаться, что увеличивает подвижность.

Повышенная мобильность позволяет телам клиентов выдерживать стресс, связанный с обучением. Это улучшает технику и рост мышц.

Профилактика травм

Клиенты реже получают травмы по сравнению с другими видами тренировок. Упражнения с собственным весом — это в основном функциональные движения.Они нагружают мышцы, не перегружая суставы. В то время как поднятие тяжестей создает большую нагрузку на суставы. Неправильная техника и перенапряжение — два популярных фактора, которые приводят к травмам.

Функциональные движения имитируют повседневную деятельность. Модели движений в художественной гимнастике аналогичны обычным функциям тела. При поднятии тяжестей тело часто фиксируется оборудованием в определенном положении. Назначение тренировок с собственным весом позволяет подтолкнуть клиентов без такого же риска перенапряжения, как при тяжелой атлетике.

Эффективные упражнения с собственным весом

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом как для верхней, так и для нижней части тела. Давайте посмотрим на упражнения художественной гимнастики, которые лучше всего подходят для роста мышц.

отжиманий

Используя перекладину или две параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки. Согните руки, чтобы опустить тело вниз. Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть трицепс и грудь. Как только плечи сравняются с локтем, оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц. Отжимания нацелены на грудь, плечи и руки.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете прописать клиентам отжимания на скамье или от пола.

Отжимания

Начните с груди и живота на полу. Поднимите тело от пола в положении отжимания. Кисти и руки размещены непосредственно под плечами для поддержки. На носках ступни должны быть на ширине плеч.

Из этого положения согните руки, опускаясь на землю. Когда вы приближаетесь к земле, оттолкнитесь, вытягивая руки. Убедитесь, что спина прямая, а корпус задействован.

Отжимания отлично подходят для силы верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы и плечо. Вместе с ядром и поясницей. Чтобы изменить отжимания, вы можете отрегулировать хват в узкое, широкое или ромбовидное положение. Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать их еще более сложными.

Подтягивания

Начните с подвешивания на прямой перекладине или перекладине перекладины захватом сверху. Начните упражнение, подтягивая тело к перекладине. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине и потяните локти вниз и назад.

Это поможет улучшить ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы плеч и рук. Из-за этого вертикального положения вы больше боретесь с гравитацией. Это движение задействует спину — большую группу мышц верхней части тела.

Чтобы сделать подтягивания проще для клиентов, вы можете попросить их выполнять тяги в перевернутом положении или подтягивания с лентой.Ремешок помогает весу клиента, а перевернутые ряды можно регулировать в зависимости от положения или угла.

Выпад

Начните с того, что сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено на землю. Старайтесь держать переднее колено на уровне лодыжки. Встаньте и поверните ноги.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на каждую область верхней части ноги. Сюда входят ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одностороннее упражнение может помочь исправить мышечный дисбаланс.

Чтобы облегчить упражнение с коленями, попросите клиентов выполнить обратные выпады или стационарные выпады. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиентов приподнять заднюю ногу и выполнить болгарское сплит-приседание.

Приседания

Расставив ступни на ширине плеч или бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спину держите прямо и прямо. Как только бедра станут параллельны земле, снова встаньте. Попросите клиентов подтолкнуть пятки и выпрямить бедра вперед.

Положение приседания нацелено на более крупные мышцы ног.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы выполнить это движение.

Для облегчения вы можете попросить их выполнить приседания на ящик или стул. Чтобы увеличить сложность, переключитесь на присед с прыжком или увеличьте глубину приседа.

Приседания с пистолетом

Попросите клиента встать на одну ногу и опуститься на корточки. Согните колени и бедра, удерживая спину в вертикальном положении. Держите ногу прямо перед телом. Вернитесь в положение стоя, прыгнув через пятку.

Это сложное упражнение с собственным весом. Преимущества этого упражнения включают одностороннее равновесие и силу. Вы также увидите улучшения в гибкости и мобильности.

Вы можете вернуться к этому упражнению, используя ремни TRX для поддержки или что-то, за что можно держаться для равновесия. Отрегулируйте глубину, используя скамейку для сидения. Если ваш клиент более продвинутый, вы можете увеличить глубину приседа.

Вот еще несколько модификаций пистолетных приседаний.

Как включить упражнения с собственным весом в распорядок дня

Назначение программы тренировок с собственным весом может быть эффективным в наращивании массы. Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы включить силовые тренировки в обычную программу клиента. Сначала начните с тренировки с собственным весом, а затем переходите к тренировкам с отягощениями, если необходимо.

Тренировки с собственным весом также можно сочетать с корректирующими упражнениями.

Если ваш клиент занимается только тренировками с собственным весом, стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю.Начинайте с тренировки всего тела на каждой тренировке. Назначьте по 2-3 упражнения на каждую верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку ваш клиент использует вес своего тела, вы можете увеличить частоту тренировок. Стремитесь выполнить заданное количество повторений за определенный период времени. Для набора массы необходимо тренировать мышцы до волевого утомления.

Посмотрите пример программы для начинающих.

Всего тренировок с собственным весом

Приседания с прыжком: 15 повторений x 1

Подтягивания: 15 повторений x 1

Берпи: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Выпады: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Всего выполнить 3 раунда.

Делайте перерывы по мере необходимости. Продвигайте тренировку, увеличивая количество повторений или переходя на подходы по времени. Вы также можете уменьшить интервалы отдыха.

Если вы хотите улучшить свои знания об основных моделях движений, ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

ExRx.net: наращивание мышечной массы

Около 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о тренировках с малым объемом. Я был немного не уверен в подходе, но решил, что попробую.Сейчас 5 недель спустя, и я наблюдал более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали меня верующим !! 🙂 Раньше я делал 5 подходов за упражнение (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на истощение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас. Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и без подходов на истощение.Применимо ли нечто подобное к версии с низким объемом? Еще раз спасибо за отличную работу и информативную информацию, которую вы нам всем предоставили!

Спасибо за добрые слова на сайте ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение в достижении вашей цели набора мышечной массы. Граница между потреблением достаточного количества калорий и слишком большим количеством калорий очень тонкая.Убедитесь, что вы потребляете идеальное количество качественного белка, полезных жиров и неочищенных углеводов в течение дня. Если у вас есть трудности Когда вы едите достаточно калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы едите регулярно 4-6 раз в день. Вам также может потребоваться более быстрое питание, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут). Видеть Диетические рекомендации и разработка диеты.

Регулярные изменения программы силовых тренировок будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

• Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два
• Чередовать легкие / тяжелые тренировки
• Измените скорость повторения между тренировками (например: медленная, умеренная, более высокая скорость)
• Измените периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
• Изменение объема тренировки (Kraemer WJ 1988)
• Чередование двусторонних и односторонних упражнений
• Возможно изменение порядка упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Экономно выбирайте вспомогательные упражнения. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для более крупных групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц ниже номинала. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила сильно зависит от размера мускулов.Мышечной гипертрофии не следует ожидать, если вы продолжаете использовать те же самые старые гантели весом 50 фунтов, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального набора мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически смена упражнений обычно позволяет добиться прогресса в течение нескольких лет. Тренирующиеся с повышенным весом обычно прибавляют в весе гораздо медленнее.

Сила и последующий набор сухой массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Этого можно добиться, слегка изменив определенные параметры тренировки. Тренировка, которая подчеркивает мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в день силы. Тренировка, подчеркивающая силу, позволит справиться с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый фитнес-компонент взаимодействует с другим. См. Также «Взаимозависимость компонентов спортивной подготовки и принципа тренировки: вариация».

Можно провести аналогию между прогрессированием упражнений и восхождением на гору.Наше восхождение начинается довольно легко с периодическими отклонениями в направлении. По мере того как мы поднимаемся выше, местность становится все круче. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частой смены направления; слегка перемещаясь влево (например: больше повторений), затем немного вправо (например: больший вес). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже потребоваться небольшой спуск или отдых, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил аналогичную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд на кувшинках зигзагообразно, но по какой-то причине аналогия не подходила так хорошо: — /

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей основной тренировочной цели.Например, если ваше внимание сосредоточено в первую очередь на размере мышц, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день на выносливость или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но четкие вариации от тренировки к тренировке. Перенос мышечной выносливости или силы в силу и последующий прирост мышечной массы может быть уменьшен, если изменения слишком резкие.

Прирост силы больше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменением нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные нагрузки, основанные на процентах от максимума одного повторения (1ПМ), могут использоваться опытными лифтерами, но новички могут быстрее прогрессировать, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнять верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

В качестве альтернативы, скорость повторения или периоды восстановления между подходами также могут быть изменены. Опять же, не забудьте стратегически расположить тренировки с более нормализованной скоростью повторения и отдыхом между подходами для переноса силы.

Даже при выполнении программы с небольшим объемом, изменения в объеме тренировки все же можно учитывать при правильном планировании.Само по себе большее количество сетов может дать лишь незначительное, если вообще большее, улучшение силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может дать возможности для увеличения силы и мышечной массы. После адаптации к дополнительному (-ым) подходу (-ам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполнено меньше подходов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировках с одним подходом; Постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, вес затем можно увеличить с последующим уменьшением количества повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время тренировок с большим объемом. Это приемлемо, если в конечном итоге следует период более интенсивных тренировок с меньшим объемом. Во время периодов с большим объемом по-прежнему выбирайте наименьшее количество вариантов подходов (например: разница в один подход), внимательно отслеживайте симптомы перетренированности и соответственно выполняйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавив дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» или недостаточную группу мышц.Обычно это включает добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное истощение — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед сложным упражнением для той же группы мышц, обычно в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута после прекращения предварительного выхлопа. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и редко.Порядок упражнений на тренировке также можно несколько изменить для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете выбрать конкретную «слабую» или неполноценную мышцу, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы можете разместить мышцы ниже номинального ближе к началу тренировки, поскольку обычно вы сильнее в начале тренировки.

Объективно отслеживайте свой прогресс. Найдите человека, который может измерять состав вашего тела (7 измерений кожной складки) раз в месяц или два, в идеале — того, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они сделали не менее 2, если не 3 измерения кожной складки с каждого участка (см. Методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить безжировую массу и массу жира вместе с составом вашего тела с течением времени. В этот же день вы также можете попросить тестера измерить окружность различных частей тела (например, груди, талии, руки, бедра икры и т. Д.). Если вы не увеличиваете безжировую массу тела или не набираете слишком много жира, устраните проблемы со своей программой и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на композицию тела.

Любая программа со временем потеряет свою эффективность. Начинающим и средним тренингам может потребоваться только периодически менять упражнения для продолжения мышечного развития. Опытным спортсменам необходимо будет использовать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программирования упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками массы тела без жира и жира.

Просто и эффективно: эта тренировка для наращивания массы требует всего 5 упражнений за сеанс

Увеличение мышечной массы является целью спортсменов во многих видах спорта, и это должно быть.Любой атлет, не относящийся к весовой категории (большинство видов спорта), должен стремиться к максимальному увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать производительность с помощью наилучшей тренировки для наращивания массы, соответствующей его индивидуальному уровню силы и физической подготовки. Спортсменам с низким ростом было бы полезно сосредоточить внимание на адаптации своего рациона и тренировок для максимального увеличения гипертрофии.

К сожалению, многие люди все еще думают о разделении частей тела и изоляционных упражнениях при создании тренировок для наращивания массы. Эти методы могут наращивать мышцы, но они не распространяются на спортивные результаты, а также на комплексные упражнения для всего тела и тренировку всего тела во время каждой тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Я поднимаю тяжести, но не могу нарастить мышцы. Что случилось?

Увеличение мышечной массы является целью спортсменов во многих видах спорта, и так должно быть. Любой атлет, не относящийся к весовой категории (большинство видов спорта), должен стремиться к максимальному увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать производительность с помощью наилучшей тренировки для наращивания массы, соответствующей его индивидуальному уровню силы и физической подготовки. Спортсменам с низким ростом было бы полезно сосредоточить внимание на адаптации своего рациона и тренировок для максимального увеличения гипертрофии.

К сожалению, многие люди все еще думают о разделении частей тела и изоляционных упражнениях при создании тренировок для наращивания массы. Эти методы могут наращивать мышцы, но они не распространяются на спортивные результаты, а также на комплексные упражнения для всего тела и тренировку всего тела во время каждой тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Я поднимаю тяжести, но не могу нарастить мышцы . Что случилось?

Вот общие рекомендации для лучших тренировок по наращиванию массы для спортсменов:

• Спортсмены должны тренироваться с отягощениями несколько раз в неделю, выполняя в основном сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и переноски.
• Периодичность должна составлять 3-5 дней в неделю, чтобы обеспечить необходимое время для восстановления между сессиями. Три раза в неделю — отличная отправная точка.
• Интенсивность должна быть не менее 60 процентов и не должна превышать 80–85 процентов, чтобы обеспечить достаточный объем для стимуляции гипертрофии.
• Для стимуляции максимальной гипертрофии следует использовать различные диапазоны повторений, темп и интенсивность.
• Само собой разумеется, что диета и восстановление играют решающую роль в попытках нарастить мышечную массу.Подробности выходят за рамки этой статьи, но спортсмены должны есть больше калорий, чем они сжигают, чтобы добавить мышечную массу; а потребление белка должно быть достаточным для поддержания роста новых мышц. Помимо диеты, полноценный сон — лучший друг спортсмена для восстановления и наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 быстрых исправлений тренировки для более быстрого роста мышц

Программа, представленная ниже, включает различные типы упражнений для наращивания силы и роста мышц в различных положениях и группах мышц.Он также направлен на увеличение гипертрофии как быстро, так и медленно сокращающихся мышечных волокон. Большинство спортсменов знают, что быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим потенциалом для роста и являются самыми мощными, но медленные волокна также имеют большой потенциал для роста и могут быть полезны в конце игры. Темповая работа с двухсекундной эксцентрической и двухсекундной концентрической фазами может помочь в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон. Изолирующие упражнения можно выполнять после сложных упражнений для укрепления слабых групп мышц и помощи в гипертрофии.

Примечания к программе

• Прочтите инструкции темпа следующим образом: эксцентрический, пауза, концентрический. Например, темп 201 означает 2 секунды вниз (эксцентрический), без паузы внизу и 1 секунду вверх (концентрический).
• Сделайте все возможное, используя имеющееся оборудование. Каждое упражнение можно выполнить с помощью различных инструментов.
• Точные проценты не приводятся. Вместо этого почувствуйте веса и постарайтесь увеличивать или поддерживать вес по мере увеличения объема.

СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать о наборе мышечной массы

День 1 (понедельник)

День 2 (среда)

День 3 (пятница)

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

По мере того, как мы выходим из праздничной депрессии в новый год, многие люди смотрят на свои обвисшие животы и думают, что пора перестать развлекаться и снова сесть в фитнес-клуб.

Хотя все мы знаем, что легко выпить слишком много алкоголя и позволить себе переедать в зимние месяцы, приведение в порядок своего режима диеты — лишь одна часть фитнес-головоломки.

Выполнение правильных упражнений для преобразования этой мышцы стола в реальную мышечную массу — ключ к тому, чтобы вернуться к своему боевому весу.

А наращивание массы — один из лучших способов сжигать жир! Исследования показывают, что даже когда вы не тренируетесь, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя.

Другими словами, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, мышцы вашего тела сжигают больше калорий, чем жир, который вы несете. Таким образом, вы можете думать о наращивании сухой мышечной массы как о страховке от жира.

Вот пять лучших упражнений для набора массы, необходимого для того, чтобы надеть тугие футболки и держать старую запасную шину в страхе!

Само собой разумеется, что безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы знаете и используете правильную форму, постепенно увеличивайте вес и всегда используйте корректировщика!

1. Жим лежа

Блоги по тяжелой атлетике и спортивные товарищи, кажется, проходят периодические циклы модного пренебрежения старым добрым классическим жимом лежа по целому ряду эзотерических причин, которые, честно говоря, слишком глупы, чтобы вдаваться в них.

Достаточно сказать, что когда дело доходит до наращивания силы и массы верхней части тела, ничто не может заменить хватание скамейки и толкание утюга.

Есть причина, по которой спортсмены самых разных дисциплин включают скамью в свои тренировки. Не забудьте смешать его с жимами на наклонной и наклонной скамьях, чтобы набрать массу и четкость во всей вашей грудной клетке.

2. Приседания

Приседания также являются жизненно важной частью любой тренировки, предназначенной для набора массы — что имеет смысл, поскольку они нацелены на самые большие группы мышц тела.Это будут ягодичные мышцы, также известные как большая ягодичная мышца, или, говоря техническим языком, «ваша ситтер».

Приседания

также нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что они не только дают вам растянутые квадрицепсы и более сильные ноги для всех видов спорта, но и набираемая вами масса способствует сжиганию этого надоедливого зимнего жира. Кроме того, это одно из лучших упражнений для повышения уровня тестостерона.

Никогда не пропускай день ног, Джимми!

3. Становая тяга

Выпрямляющие позвоночник или мышцы нижней части спины жизненно важны для стабильности позвоночника и являются основной целью классической становой тяги.

Очень важно сохранять мышцы спины здоровыми и эластичными — болезненный урок, который многие из нас усваивают только после того, как не справляются с этим, — и часто это урок, на восстановление которого уходят недели или месяцы.

Становая тяга

помогает поддерживать мышцы кора и предотвращает травмы, а также помогает развивать ягодичные мышцы, квадрицепсы, трапеции и пресс. Это делает становую тягу очень важной для набора общей массы.

4. Тяга в наклоне

Мышцы спины покрывают большую часть общей площади мышц вашего тела, а тяга в наклоне — отличный способ нарастить массу верхней и нижней части спины.

Но отличным бонусом для людей, специально стремящихся нарастить массу, является то, что тяга в наклоне также нацелена на ваши бицепсы и трапеции — отличные точки для наращивания массы.

Также имейте в виду, что хотя некоторые люди думают об этом как об изолирующем упражнении, тяга в наклоне на самом деле активирует широкий спектр мышц и помогает набрать массу во всех из них.

Другая причина не пропускать тяги в наклоне заключается в том, что, наращивая эти мышцы, вы обеспечиваете противодействие обычному мышечному дисбалансу в росте передней части дельтовидных мышц.

Это часто происходит из-за чрезмерных усилий в жиме лежа (что, честно говоря, делает большинство из нас), и может привести к ноющим травмам и болезненности.

Наличие хорошо развитых мышц задней части дельтовидных мышц, как в результате тяги в наклоне, в дополнение к передней части плечевой кости (дельтовидной) помогает предотвратить это.

5. Жим от плеч

Говоря о плечах, жим от плеч, он же военный жим, включает в себя простое нажатие на штангу вверх, а также отлично подходит для дельтовидных мышц.