Базовые упражнения для набора мышечной массы: Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Содержание

Базовые упражнения для набора мышечной массы и программа тренировок на массу

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео о наборе массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

4. Жим штанги стоя с груди

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
  • становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 2

  • становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • отжимания на параллельных брусьях  4*8-10
  • приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
  • тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
  • жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 3

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
  • становая тяга «классика» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим гантелей стоя 3*8-10
  • пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Возможно, вам будет интересно: упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Частота тренировок

Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.

Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:

  • мертвая тяга;
  • весло;
  • жим лежа или бенчпресс;
  • военный жим;
  • присед.

Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.

В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:

  1. Первый день: бицепс и спина.
  2. Второй день: трицепс и грудь.
  3. Третий день: ноги.

Важность отдыха и упражнений на выносливость

Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.

Физические упражнения на выносливость являются "вредными" для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.

Несмотря на вышесказанное,

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Мы собрали лучшие упражнения для набора мышечной массы на каждую часть тела в картинках для занятий в тренажерном зале для быстрого прогресса в тренировках.

Если бы вы вас попросили составить программу для построения сбалансированной, массивной мускулатуры, используя только 8 упражнений, какие бы вы выбрали?

Мы подобрали самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют стимулировать гипертрофию мышц и ускорить рост для мужчин, но их можно выполнять и девушкам. Вы можете использует их, чтобы составить свой комплекс тренировок или взять определенный набор упражнений, чтобы извлечь максимальную выгоду из каждого имеющегося приспособления для увеличения интенсивности и продуктивности каждой тренировки. Вы наверное думаете, как добиться хороших результатов при помощи такого ограниченного арсенала движений?

Восемь силовых упражнений, которые мы рекомендуем, нагружают каждую основную часть тела, требуя при этом изрядной поддержки со стороны вспомогательных мышечных групп.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Этот коротенький список включает самые эффективные базовые и результативные массонаборные упражнения на все тело, которые заставят вас скрежетать зубами и жадно глотать воздух, будь вы новичком или бывалым атлетом, годами таскающим железо. Эти силовые упражнения для быстрого роста мышц хорошо подойдут для эктоморфа, занимающегося в качалке для увеличения массы тела.

1. Приседания со штангой

Это козырное базовое упражнение, позволяющее наращивать общие объемы тела в отличие от любого другого упражнения. Вдобавок вы можете менять постановку ног для проработки разных мышц ног.

К примеру, узкая постановка ног (на ширине плеч) акцентирует латеральную широкую мышцу бедра и наружную боковую поверхность бедер, в то время как широкая постановка больший упор делает на ягодичные и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Как бы вы ни ставили ноги, приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, а также активируют кор.

Более того, это просто одно из ключевых, первоочередных упражнений. Вы опускаетесь низко, чуть ниже параллели, а затем стараетесь подняться вверх. Это ваш личный поединок с гравитацией.

Секреты эффективности

Смотрите прямо перед собой. Голова должна находится прямо, когда вы смотрите на себя в зеркало. Не смотрите вверх. Если вы будете пялиться на потолок, нарушится ваша осанка, и в перспективе вы можете заработать проблемы с поясницей и шеей.

2. Жим платформы одной ногой

Приседания со штангой это самое продуктивное упражнение для ног, но и жим ногами ничем не уступает. Вы можете менять темп в этом упражнении, например, по 2 секунды двигаться вверх и вниз, останавливаясь на 1 секунду в нижней точке амплитуды.

Если у вас есть споттер, вы можете делать дропсеты: Один из моих любимых способов наращивать мышечную массу на ногах в жиме платформы заключается в выполнении комбинированных сетов – по 10 раз каждой ногой, а затем 20 раз обеими.

Секреты эффективности

Не давайте пояснице прогибаться и отрываться от спинки. У всех разный объем движения. Люди с гибкими бедрами могут легко доставать коленями до самой груди. Не заходите так далеко, если при этом ваша поясница отрывается от спинки. Вместо этого работайте так, как вам позволяет ваша гибкость, и постепенно вы сможете опускаться глубже.

3. Подтягивания широким хватом

В первую очередь подтягивания нагружают широчайшие мышцы, но также они прорабатывают плечи, бицепсы и развивают стабильность кора. Это упражнение дает вам прирост мускулатуры по всему телу и рельеф, чего тяжело добиться другими упражнениями.

Он настаивает, что какими бы крупными ни были ваши мышцы – продолжайте подтягиваться. Как только сможете выполнять 2-3 подхода по 20 раз, начинайте добавлять отягощение в виде блинов или гантели, прицепленной к ремню с цепями, или жилета-утяжелителя.

Секреты эффективности

Если для вас подтягивания это проблема, выполняйте вспомогательные упражнения вроде вертикальной тяги узким хватом для укрепления ключевых мышц, участвующих в движении.

Используйте узкий хват, потому что он помогает растягивать широчайшие и развивать глубину этих мышц и середины спины. Я сажусь прямо и тяну рукоять вниз до середины груди, разворачивая лопатки при каждом повторении.

Если у вас широкая талия, то накачав широчайшие с помощью подтягиваний и тяг, вы зрительно уменьшите ее обхват. В бодибилдинге главное – уметь создавать оптическую иллюзию.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне это ключ к накачке трапеций и середины спины. Она утолщает мышцы по всей длине позвоночника, и позволяет придать телу 3D-вид. Я все время делаю тягу в наклоне. Это одно из моих главных упражнений.

Если у вас нет проблем с поясницей, советуем брать вес потяжелее и начинать с 5 подходов по 5-8 повторений, а затем идти по принципу пирамиды, наращивая вес до максимума, который вы сможете выдержать в последнем подходе. Обычно он тянет 184-215 кг.

Секреты эффективности

Ваш кор должен быть напряжен, а спина – прямая. Не позволяйте пояснице округляться, когда делаете упражнение. Ваши широчайшие и спина отвечают за выполнение движения, но вы должны напрягать все тело, чтобы стабилизировать себя. Перед началом упражнения мысленно пройдитесь по всему телу, проверяя все области, обеспечивающие поддержку.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лето на пороге. Вы ведь не хотите выглядеть щуплым в майке? Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, без которых вам не получить впечатляющей верхней части тела. В этом упражнении Белленджер тоже жмет много: в 5 подходов по 5 повторений.

Секреты эффективности

Держите локти плотно прижатыми к туловищу, и контролируйте вес, когда опускаете его вниз. Никогда не пружиньте штангой об грудь.

Опускайте штангу вниз примерно 2 секунды, задержитесь около 30 секунд и рывком вытолкните вес вверх.

Прижимая локти поближе к корпусу, вы концентрируете главную нагрузку на грудных мышцах и трицепсах вместо плеч. Так у вас более стабильная опора, чем когда локти торчат в стороны. К тому же, использование широкого хвата может привести к разрыву грудных мышц и другим травмам груди.

6. Жим штанги от груди сидя

Аналогично жиму лежа на наклонной скамье, жим сидя сделает ваш верх тела более мощным и крупным, чтобы его было видно под футболкой. Такой жим подчеркивает передний и средний пучки дельт, а также синергически подключает грудные и трицепсы. Способность выжимать вес вверх – фундаментальная составляющая силы.

Секреты эффективности

Жим сидя – как и жим лежа на наклонной скамье – вы можете выполнять с гантелями вместо штанги без ущерба эффективности.

Штанга позволит жать больший вес, но в случае с гантелями более сильная рука не будет лишать нагрузки более слабую.

7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Почему EZ-гриф вместо прямого? Изогнутый гриф мне нравится чуть больше, ведь он снимает нагрузку с запястий, а также с ним проще держать лопатки вместе и прижимать локти к бокам.

По его словам он применяет узкий хват (уже ширины плеч), когда хочет усиленней проработать внешнюю головку бицепса. Внутреннюю он нагружает широким хватом.

Секреты эффективности

Белленджер советует всем атлетам соблюдать полную амплитуду движения. Многие доходят лишь до середины амплитуды, вместо того, чтобы полностью растягивать бицепсы. Скорее всего, именно поэтому их мышцы рук и не растут. Я останавливаюсь немного не доходя до полного выпрямления локтей – просто разгибаю руки достаточно сильно, чтобы при этом сохранять напряжение в мышцах.

8. Отжимания на трицепс с отягощением

Я считаю, что это самое лучшее упражнение на трицепсы из всех существующих. Я бы посоветовал здесь применить тот же подход, что и в подтягиваниях: для начала дойдите до 2-3 подходов по 20 раз, а потом подключайте отягощения.

Белленджер рекомендует для начала использовать гравитрон или эспандер, пропуская его под коленями и фиксируя края руками, чтобы было легче подниматься вверх. Также вы можете начать с выполнения чисто негативных отжиманий: опускаться медленно и под контролем, а подниматься вверх с помощью ног. Это три простейших способа освоить отжимания на трицепс.

Секреты эффективности

Три слова: вниз до упора. Старайтесь опускаться максимально низко в нижней точке амплитуды. Со временем такая растяжка будет даваться вам легче.

Также не забывайте про вспомогательные упражнения, развивающие силу трицепсов. Жим на трицепс книзу в кроссовере это отличный способ наращивания мышц для начинающих. Во время выполнения упражнения отойдите на 2-3 шага от стека с плитами. Такая дистанция позволяет держать мышцы под постоянной нагрузкой.

Программа тренировок на все тело

Предлагаем вам примерную программу из двух тренировочных комплексов, включающих описанные выше движения. Каждый комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы можно выполнять 1-2 раза в неделю:

Комплекс № 1: Ноги и спина

1. Приседания со штангой

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

2. Жим платформы одной ногой

4 подхода, 10, 10, 20 повторений (в каждом подходе делайте по 10 одной ногой, затем другой и 20 раз обеими)

3. Разгибание ног в тренажере

4 подхода, 10 повторений

4. Сгибание ног лежа

4 подхода, 10 повторений

5. Подтягивания широким хватом

3-4 подхода до 20 повторений

6. Тяга штанги в наклоне

5 подходов, 8, 8, 6, 5, 5 повторений

7. Вертикальная тяга к груди узким хватом

4 подхода, 10 повторений

Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки

1. Жим лежа на наклонной скамье головным концом вверх средним хватом

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

2. Жим гантелей лежа

4 подхода, 10, 8, 6, 5 повторений

3. Армейский жим сидя со штангой

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

4 подхода, 10 повторений

5. Махи гантелями в стороны

4 подхода, 10 повторений

6. Поднятие EZ-штанги на бицепс

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

7. Отжимания на трицепс с отягощением

3-4 подхода до 20 повторений

Примечание: Увеличивайте вес по принципу пирамиды в каждом упражнении, и обязательно разминайтесь, особенно перед первыми 1-2 упражнениями для каждой части тела.

виды, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 48

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика. Любой новичок, переступая порог зала, уже знает о том, что базу нужно делать часто. Но на практике даже бывалые атлеты часто путаются в классификации упражнений и их технических особенностях. Потому, для исключения серьезных ошибок в тренинге, мы углубимся в эту категорию упражнений и в то, как правильно их использовать в тренировочной программе.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Почему важна база

Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:

  1. В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
  2. Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
  3. Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
  4. Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.

Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить. Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений.

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

  1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
  2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

[expert_bq id=7747]Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение. [/expert_bq]

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений

Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.

На грудь

К базовым движениям для грудных мышц относятся:

  • Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).

  • Отжимания от пола.

  • Отжимания на брусьях.

Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.

На спину

Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Махи стоя с гирями.

  • Становая тяга.

  • Вертикальная блочная тяга.

  • Горизонтальная тяга на блоке.

Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.

Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции.

На ноги

С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:

  • Гакк-приседания.

  • Выпады (любые варианты).

  • Румынская тяга.

  • Жим платформы.

  • Ягодичный мост.

Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.

На плечи

Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:

  • Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).

  • Тяга штанги к подбородку.

Все остальные упражнения носят изолирующий характер.

На руки

Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.

На трицепс базовыми считаются:

  • Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).

  • Обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки

Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.

Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.

В домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):

  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимания от пола.
  • Воздушные приседания.
  • Выпады.
  • Скручивания.

Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.

В тренажерном зале

В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.

Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:

  • Подтягивания/тяга горизонтального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим в хаммере.
  • Горизонтальная тяга.
  • Разведение гантель на наклонной скамье.

Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.

Советы по тренировкам

Теперь рассмотрим основные правила, которые помогут сделать силовые тренировки максимально полезными:

  • Грамотное соотношение базовых и изолирующих упражнений в программе – 80/20% (но не более 70/30%).
  • Базовые нагрузки больше нагружают ЦНС, потому для сохранения здоровья (иммунитет, нервная система и т.д.) тренировки не должны быть частыми.
  • Базу всегда нужно выполнять в начале тренировки, пока мышцы имеют запас энергии. Изолирующие упражнения – ближе к концу занятия.
  • Базовые упражнения лучше не объединять в суперсеты. Они и без того приносят много пользы, таким образом вы только снизите их эффективность.

Разминка

Независимо от вида физической нагрузки разминаться нужно всегда. Это актуально для девушек и женщин, представителей сильного пола, стариков, детей и т.д. Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, иначе риски получения травм непомерно возрастают, особенно при выполнении базовых движений.

Экипировка

Применять экипировку нужно с умом, иначе она больше навредит, чем поможет. Из обязательного советую использовать только перчатки.

[expert_bq id=7747]Частое использование кистевых ремней будет снижать силу предплечья, а ношение тренировочного пояса и вовсе вредно. Когда я смотрю видео некоторых атлетов, которые не снимают пояс, я ужасаюсь, какой печальный пример они подают. Помните: пояс сдавливает внутренние органы, потому применять его стоит не более чем на 1-2 последних подхода и не дольше 60 секунд.[/expert_bq]

Подходы и повторения

В зависимости от цикла. Если задача – увеличить максимальную силу, то лучше работать в малоповторном режиме (3-5 повторений). Для гипертрофии – классические 8-10 повторений. Мужчине можно тренироваться в таком режиме постоянно, а вот женщинам лучше выполнять большее количество повторений в сете – от 10 до 15. Количество подходов для упражнения – от 3 до 4.

Питание и спортивные добавки

О спортивных диетах и режимах питания сказано уже очень много. Тем не менее помимо качественного питания я советую использовать классический набор:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.

Опционально BCAA (желательно с глютамином) и экстракт зеленого чая в таблетках для повышения работоспособности.

Частые ошибки

Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:

  1. Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
  2. В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
  3. Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
  4. В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.

Заключение

Помните, что мышцы воспринимают только нагрузку, которая на них воздействует. Разница между базой и изолирующими движениями заключается лишь вовлекаемом в работу количестве суставов и мышечных волокон. Тем не менее я советую отдавать предпочтение именно базе как более функциональным и практичным движениям, которые полезны и применимы не только в зале, но и в повседневной жизни. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то базовые нагрузки тоже будут лучшим выбором.

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

лучших упражнений для наращивания массы и мышц

Хотите найти лучшие упражнения на массу? Не волнуйся. У нас они все прямо здесь. Вы можете поблагодарить нас позже.

Достижение потрясающего телосложения - это то, над чем стоит работать. Мы хотим сообщить вам, что существует множество упражнений, которые добавят мышечной массы вашему телу. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу, эти упражнения должны быть в вашей программе тренировок.

Какие упражнения самые лучшие?

Не волнуйтесь. Вам не нужно часами искать его.

Вот и все…

Приседания со спиной

Во-первых, давайте начнем с царя всех упражнений. В зависимости от того, кого вы спросите, приседания на спине, возможно, являются лучшим упражнением, когда дело касается увеличения размера и силы. Приседания на спине - одно из самых исторических упражнений.

Становая тяга против приседаний - часто обсуждаемая тема.

Это упражнение подходит для всех, кто тренируется. Вы будете видеть, как младенцы занимаются приседанием каждый день. Если вы посмотрите на маленького ребенка, вы заметите, что он или она почти идеально приседают. Когда мы стареем и начинаем тренироваться, мы начинаем видеть результаты этого сложного упражнения. Попробуйте, и мы уверены, что вы согласитесь с нами в том, что приседания со штангой на спине - одно из лучших движений для набора максимального количества мышц.

Важно инвестировать в технику и форму приседаний.

Приседания со спиной воздействуют на все группы мышц. Это включает в себя все, от четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, ягодиц, верхних задних мышц (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) и даже пресса. Существуют также другие упражнения, которые являются отличной альтернативой и также добавят много мышечной массы вашему телу. К ним относятся приседания на ящик, выпады со штангой и фронтальные приседания.

Различные варианты приседаний отлично подходят для людей, у которых другое телосложение с биомеханической точки зрения.Некоторые люди добьются большего успеха после периода приседаний на груди и выпадов. Если вы действительно хотите набрать больше мышц и сжигать больше жира, попробуйте суперсетовые приседания с большими объемами выпадов.

Тренировка для приседаний со спиной

A1. Приседания со спиной @ 65% от 1 максимума повторения - 3 раза

A2. Выпады с ходьбой - 4 минуты

A3. Отдых 90 секунд

Становая тяга

Это упражнение редко используется в коммерческом тренажерном зале.

Почему?

Может быть, это потому, что многие считают становую тягу слишком опасной. По крайней мере, такова репутация. Что ж, друзья мои, это далеко не так. Многие люди в преклонном возрасте все еще занимаются становой тягой.

Независимо от того, будет ли это упражнение реализовано в вашей тренировке в начале или в конце жизни, вы измените общую силу и мышечную массу. Просто загляните в Instagram. Вы увидите парней в возрасте от тридцати до сорока лет, тянущих более 500 фунтов.Это упражнение также выполняют многие сильнейшие парни мира. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, становая тяга должна быть в вашей программе тренировок.

В чем его особенность?

Становая тяга нацелена на столько групп мышц, что вы действительно упустили бы, если бы не включили ее. Фактически, можно сказать, что оно, как и приседания на спине, воздействует на все группы мышц. Сюда входят нижняя часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы, верхние задние мышцы (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и руки в целом.В качестве отличной альтернативы вы можете попробовать становую тягу сумо, гуд-утреннюю тягу и разрабатывать ягодичные ветчины.

Вы захотите спросить себя, какая программа становой тяги вам подходит.

Для становой тяги это упражнение представляет собой простое движение тазобедренного сустава. То же самое и с тремя другими упражнениями, которые указаны как хорошие альтернативы. Если вы включите любое из этих четырех упражнений на тазобедренные суставы в свою программу тренировок, вы заметите общее увеличение силы и размеров вашего тела.

Становая тяга для тренировки массы

Если вы действительно хотите набрать размер и силу, выполните этот быстрый круг четыре раза в течение следующих четырех недель:

A1.Становая тяга (сумо или обычная тяга) @ 80% от 1 повторного максимума - х 2 повторения

A2. Доброе утро X 10 повторений

A3. Отдых в течение 1 минуты

Power очищает

Если вы когда-нибудь хотели иметь ловушки для монстров и мышцы верхней части спины, вам следует изучить это упражнение немного подробнее. Предполагая, что у вас есть доступ к платформе Power Clean, использование этого упражнения даст вам набор мышечной массы, который заставит вас пожелать, чтобы вы начали делать это много лет назад.

Вам нужно будет изучить, как очистить электроэнергию.

По интенсивности это упражнение очень похоже на приседания на спине, оно поможет вам развить силу и мощь всего тела. Сильное, мощное тело позволит вам поднимать больше веса в любых упражнениях. Как правило, возможность перемещать больший вес означает увеличение мышц. И, как и другие упражнения, о которых мы упоминали, оно воздействует на все группы мышц. Сюда входят нижняя часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), ягодичные, верхние задние мышцы (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс и предплечья (руки в целом).

Подобные упражнения включают в себя вешание и тягу с натягом. Силовая очистка - это упражнение, которое обычно выполняется с большим весом, используя как можно больше мышц. Чем больше вы можете убирать, тем больше вы можете приседать и тянуть, поэтому хорошо выполняйте это упражнение.

Power Clean Workout для массы

Если вы действительно хотите набрать больше мышц, вы должны выполнить это упражнение. Попробуйте следующее для своей программы тренировок:

A1: Power Clean: повторения 2/2/2/1/1/1

* Делайте до 1 повторения за тренировку.

* Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с правильной техникой. Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы поднимете. И, разумеется, ваши шансы получить травму также уменьшатся.

Подтягивания

Способность выполнять подтягивания - это то, что многие ставят не только в качестве краткосрочной, но и в качестве жизненной цели.

Почему?

Может быть, это потому, что мы все можем вспомнить, как тяжело приходилось с ним во время занятий физкультурой.Но это не все.

Как выполнить идеальное подтягивание?

Подтягивания - это упражнение, которое действительно может помочь развить отличный V-образный конус. Если вы хотите носить рубашки, которые будут драпироваться на талии и помогать вам казаться больше, возможность подтягиваться - отличный инструмент.

Наращивать максимум мышц спины без подтягиваний невозможно. Вспомните все блокбастеры с Вином Дизелем и Дуэйном «Скала» Джонсоном. Эти парни действительно знали, как использовать подтягивания.

Итак, если вы можете или хотите почувствовать запах того, что готовит The Rock, вы начнете делать подтягивания.

Почему?

Он нацелен на очень много мышц.

Какие?

Мышцы, на которые он воздействует, - это широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и предплечья.

Когда дело доходит до подтягивания, это может показаться вам сложной задачей. Вот почему можно использовать тренажер верхнего вытягивания. Нагрузка на тренажер для вытягивания верха, несомненно, нацелена на те же мышцы с такими же мышечными сокращениями.Отличительной чертой этого тренажера является то, что вы можете выполнять очень медленные эксцентрические сокращения мышц в восходящей фазе тяги вниз. Это позволит вашим широчайшим действительно растянуться и сломаться. Это даст больше места для роста мышц.

Тренировка спины для массы

Попробуйте следующую схему для роста мышц спины. Вы можете поблагодарить нас позже.

A1: Подтягивания (широким хватом) x максимальное количество повторений (AMRAP)

A2: Тяга гантели на одной руке x 10 повторений

A3: Тяга вниз на шестиграннике x 8 (тяжелые повторения)

A4: Тяга вниз на прямой штанге стоя x 15 (легкий вес)

A5: Тяга стоя на прямой штанге x 15 (легкий вес)

A6: отдых 45 секунд

  • Установите таймер на 20 минут и выполните столько циклов, сколько сможете.

Жим лежа

«Эй, братан! Сколько вы жмете? » Все знают, что понедельник - международный день жима лежа, верно?

Что ж, это меняет жизнь почти любого мужчины, который начинает поднимать тяжести в молодом возрасте. Если вы только что начали свой путь в тяжелой атлетике и хотите быстро увидеть результаты, займитесь жимом лежа в течение нескольких недель. Новички могут увидеть, как их жим лежа может подняться на 20-30 фунтов всего за несколько коротких недель.

Пора попробовать мощную тренировку груди.

Чтобы нарастить максимальную мускулатуру верхней части тела, вы должны использовать это упражнение. Некоторые люди могут не поверить в это, но если вы жмете тяжело, это упражнение само по себе является упражнением для всего тела. Он нацелен на грудные мышцы (большие и второстепенные), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние), широчайшие мышцы спины, пресс (если вы тяжелые) и квадрицепсы (если вы тяжелые).

Иногда в вашем спортзале может не быть жима лежа со штангой. Не волнуйся. Это нормально. Вы можете использовать набор гантелей, чтобы реально воздействовать на передние мышцы верхней части тела.Но, учитывая, что это упражнение является очень ярким в большинстве коммерческих тренажерных залов, у него вполне может быть состав. Тем не менее, вы не должны отказываться от этого.

Также надо помнить, что отжимания нельзя отбрасывать. Если вы хотите максимально задействовать мышцы груди, плеч и трицепсов, простое упражнение отжимания действительно поможет развить верхнюю часть тела. Посмотрите этот три-сет, если хотите вывести тренировку груди на новый уровень.

Тренировка груди для массы

A1. Жим лежа со штангой (или гантелями) на горизонтальной скамье x 6-10 повторений @ 65% от 1 повторения (под контролем)

A2.Обычные отжимания x 6-10 повторений

A3. Алмазные отжимания x 4-8 повторений

A4. Широкие отжимания x 2-6 повторений

А5. Отдых 60 секунд

Приседания с отягощением

Вы, должно быть, думаете, почему это упражнение нарастает больше мышц?

Вспомните времена золотой эры бодибилдинга. Если вы сделаете это, вы быстро увидите, что это упражнение выполняли самые большие и самые крутые мужчины (и женщины) в мире.

Приседания с отягощениями воздействуют не только на пресс. Он также поразит вашу грудь и мышцы плеч. Целевыми мышцами для этого упражнения являются пресс, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и сгибатели бедра (четырехглавая мышца и внутренний пах).

Выполняете ли вы это упражнение на наклонной скамье или с пола, вы обязательно увидите отличные результаты. Когда дело касается целевых мышц, не стоит полагаться на сгибатели бедра при выполнении движения. Сделайте своим приоритетом действительно сосредоточиться на своем прессе.Они должны делать движение во время этого упражнения.

Большой вызов - проверить, сможете ли вы сделать 50 повторений подряд с 45-фунтовой тарелкой. Если вы сможете выполнить это упражнение на полу или на наклонной скамье с 45-фунтовой пластиной, вы быстро получите отличный набор для пресса.

Ситуации для взвешивания масс

Попробуйте эту тренировку сегодня:

A1. Приседания с отягощением с 45-фунтовой пластиной x 10-50 повторений

Заключение

Чего не хватает в этом списке упражнений для набора максимальной мышечной массы? Что ж, в пользу многих упражнений можно привести аргументы.Но если вы хотите нарастить максимальную мускулатуру за короткий промежуток времени, лучше всего придерживаться тех упражнений, которые верны прошлому.

В этом списке у вас есть большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга). У вас также есть король всех упражнений с собственным весом прошлого времени - подтягивания. Что касается мощности и скорости, Power Clean можно назвать лучшим упражнением в этом списке. Но давайте не будем забывать об упражнениях на скручивания с весами. С помощью этого простого, но очень эффективного и сложного списка упражнений вы можете создать свою собственную тренировочную программу, которая поможет вам набрать больше мышц.

Патрик Томпсон, NSCA-CPT

лучших упражнений для набора мышечной массы

Это один из самых распространенных вопросов, который мне задают почти ежедневно.

В бодибилдинге существует множество упражнений, которые можно выбрать, чтобы вылепить тело своей мечты.Результаты в бодибилдинге обычно измеряются изменениями состава тела; увеличение мышечной массы или тонуса в зависимости от поставленной цели, а также уменьшение жировых отложений. Скорость, с которой происходят такие изменения, зависит от используемых процедур бодибилдинга, соблюдаемого плана диеты и количества сна, которое получает тренирующийся.

Для того, чтобы тренировочный протокол работал с максимальной эффективностью, он не только должен быть периодизирован или цикличен, но также должен включать упражнения, которые дают вам максимальную стимуляцию за минимальное время.

Различные упражнения обеспечивают разный уровень стимуляции. Такие упражнения, как разгибание ног, хотя и превосходны для моделирования нижней части четырехглавой мышцы, производят меньше стимулирующего эффекта, чем такие упражнения, как приседания.

Что такое нервно-мышечная стимуляция?

Эффективность упражнения действительно зависит от его способности побуждать нервную систему активировать максимальное количество мышечных волокон, возможное при каждом повторении. То, сколько мышечных волокон активируется, означает способность упражнения обеспечивать нервно-мышечную стимуляцию (НМС).Следовательно, если мы хотим получить максимальные результаты в тренажерном зале с того времени, которое мы инвестируем, мы должны убедиться, что выбранные нами упражнения имеют наивысший потенциал NMS.

NMS имеет решающее значение, поскольку именно нервная система в конечном итоге посылает в мозг сигнал, требующий начать процесс роста мышц. Знание того, сколько NMS обеспечивает каждое упражнение по бодибилдингу, позволит вам сделать правильный выбор упражнений, когда придет время разрабатывать свои собственные программы бодибилдинга. Теперь, как определить фактор стимуляции каждого упражнения? Об этом будет рассказано в следующем разделе.

Классы NMS

Чтобы оценить NMS каждого упражнения, я позаимствовал систему оценки классов, используемую для классификации скорости систем DSL (технология, используемая для обеспечения высокоскоростного подключения к Интернету через вашу телефонную линию), и адаптировал ее для своих целей. . В этой системе технология класса 1 имеет более низкие скорости, чем технология класса 2.

Следовательно, в нашей рейтинговой системе упражнений, состоящей из четырех классов, упражнение класса 1 дает самую низкую NMS (этот класс состоит из упражнений с переменным отягощением), тогда как упражнение класса 4 дает самую высокую NMS и, следовательно, является самым трудным, но самым стимулирующий.В каждом классе у нас также могут быть подклассы, такие как Class 1a и Class 1b. Упражнение Класса 1а даст меньше NMS, чем Класс 1b.

Класс 1а
Упражнения класса 1а состоят из изолирующих (одно суставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с переменным сопротивлением (таких как Наутилус), где контролируется все движение упражнения. Этот тип упражнений обеспечивает наименьшую стимуляцию, так как мышцы-стабилизаторы не задействуются, поскольку тренажер заботится о процессе стабилизации.Примером такого упражнения может служить сгибание рук в машине.

Класс 1b
Упражнения класса 1b - это сложные (многосуставные) движения, выполняемые на тренажере с переменным сопротивлением. Примером такого движения может быть жим лежа на наклонной скамье, выполняемый на тренажере Hammer Strength. Поскольку движение является сложным, задействуется больше мышц, и поэтому нервно-мышечная стимуляция выше, чем, например, при сгибании рук на тренажере. Однако тот факт, что машина решает вопросы стабилизации, ограничивает рост, предлагаемый упражнением.

Класс 2а
Упражнения класса 2а состоят из изолирующих (односуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением. Примером такого упражнения может быть упражнение на разгибание ног, выполняемое в одном из приспособлений для разгибания ног, которые поставляются со скамейками, которые продаются для домашних тренажерных залов. У этих приспособлений нет шкивов и кулачков, которые делали бы упражнение упражнением с переменным сопротивлением. Следовательно, мышцам необходимо больше вовлекаться в движение, что в результате обеспечивает лучшую стимуляцию.

Класс 2b
Упражнения класса 2b состоят из базовых (многосуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением. Примером может служить блок для жима лежа, который прикреплен к тренажерам универсального типа, или тренажер для жима ногами, который не содержит шкивов или кулачков, которые облегчили бы упражнение. Поскольку нет шкивов или кулачков, облегчающих упражнение при поднятии веса, NMS выше.

Класс 3а
Упражнения класса 3а - это изолирующие (односуставные) упражнения, выполняемые со свободными весами.Примером такого упражнения может быть сосредоточенное упражнение с гантелями. До сих пор не очень ясно, дает ли многосуставное упражнение, выполняемое на тренажере, такую ​​же или лучшую NMS, чем то, которое предлагает упражнение на изоляцию свободного веса. Однако для целей этого обсуждения мы предположим, что упражнение на изоляцию свободного веса обеспечивает большую стимуляцию, поскольку в игру вступают стабилизирующие мышцы (особенно если вы выполняете упражнение стоя).

Класс 3b
Упражнения класса 3b, как вы, наверное, уже догадались, представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами штанги.

Класс 3c
Упражнения класса 3c представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами гантелей. Упражнения со штангой обеспечивают меньше NMS, поскольку движение более сдержанное, в отличие от упражнений с гантелями, где вес может идти во всех направлениях, если только все ваши стабилизирующие мышцы не подпрыгивают и не ограничивают движение. Из-за этого гантели обеспечивают самый высокий NMS в этой категории.

Класс 4
Наконец, упражнения Класса 4, король упражнений, представляют собой упражнения со свободным весом, при которых ваше тело движется в пространстве.Другими словами, любое упражнение, в котором движется ваш торс, такое как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания узким хватом, отжимания, выпады и отжимания, обеспечит максимально возможную стимуляцию и, следовательно, самые быстрые результаты. Разве вы не видели в тренажерном зале, сколько людей делают большие веса в тренажере, но испытывают проблемы с подтягиваниями?

Причина этого в том, что для того, чтобы выполнять эти упражнения, вы должны быть способны не только нести дополнительное сопротивление, но и задействовать свой собственный вес.Поэтому для выполнения этого подвига задействуются многие мускулы. Если вы посмотрите на это, выполняя отжимания, подтягивания, приседания и становую тягу, вы действительно задействуете каждую мышцу своего тела! Эти упражнения не только дают быстрые результаты, но и создают функциональную силу; Другими словами, сила, которую можно использовать в повседневной деятельности.

Если вы отлично справляетесь с подтягиваниями и собираетесь выполнять тягу вниз, вы увидите, насколько проста задача выполнения подтягивания.Фактически, в зависимости от вашей силы подтягивания, вы можете поднять всю стопку на большинстве тренажеров для вытягивания. Однако обратное неверно. Несмотря на то, что вы можете очень хорошо выполнять тяги, вы не сможете выполнять много подтягиваний, поскольку сила, полученная в упражнении «тяга», не так переносима, как сила, полученная в подтягивании. Опять же, причина этого явления - NMS.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу от вложенных средств, мои рекомендации следующие:

Если вы выполняете упражнения с очень низким объемом (3-7 сетов на каждую часть тела) , пожалуйста, выбирайте только упражнения из области классов 3b, 3c и 4.

Если вы выполняете программу среднего объема (8-13 подходов на каждую часть тела) , придерживайтесь в основном упражнений классов 3b, 3c и 4, но для тех частей тела, где вы выполняете 12 или 13 подходов, вы можете захотеть включить 2 или 3 подхода в начале или в конце тренировки от одного из низших классов. Это особенно верно для ног, для которых движение разгибания ног в начале тренировки является отличным инструментом для предварительного утомления квадрицепсов или в конце тренировки служит отличным завершающим движением.

Для упражнений с большим объемом (14-20 подходов на каждую часть тела) вы можете обойтись, если 1/3 вашего упражнения будет состоять из упражнений более низкого класса (классы 3а и ниже).

Помните, убедить свое тело в росте и развитии мышц - непростая задача. Однако это становится невозможным, если вы выбираете упражнения, не дающие значительного эффекта NMS. Поэтому всегда выбирайте упражнения из более высоких классов, чтобы показать своему телу, что вы серьезно относитесь к делу.

И, конечно же, для того, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, не забывайте соблюдать правильную диету, подобную той, которая представлена ​​на страницах диет здесь: Страница диет.

Береги себя и тренируйся!

Об авторе

Хьюго Ривера - международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering, , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь: www.youtube.com/hugoriverafitness

График упражнений для набора мышечной массы

ВЫ можете быстро нарастить мышцы… с правильным графиком упражнений

Вы один из МНОГИХ людей, у которых проблемы с набором мышц? Некоторые из нас всю жизнь известны как стручковая фасоль! Так неужели мы навсегда обречены на долговязость? Точно нет! Тут нет двух вариантов: одним людям нарастить мышцы легче, чем другим.А некоторым из нас обычных тренировок недостаточно для значительного набора мышечной массы! Но мы здесь с нашими главными советами и расписанием упражнений для набора мышц ! Если вы последуете нашим советам, вы должны БЫСТРЕЕ увидеть рост мышц! Так что вы можете быстро превратиться из тощего в упитанный!

Ешьте ради прибыли

Прежде чем мы даже начнем говорить о построении расписания упражнений для набора мышечной массы , нам нужно поговорить о том, что вы едите. Что бы это ни было, вам нужно есть БОЛЬШЕ.Для наращивания мышечной массы нужно топливо! В основном белок! Но если вы не получаете достаточно еды, у вас не будет энергии, чтобы выполнить свой график упражнений для набора мышечной массы. И у ваших мышц не будет того, что им нужно, чтобы стать больше! Курица, тилапия, коричневый рис, чечевица, молоко и авокадо - отличный выбор! Если вы собираетесь поесть перед тренировкой, дайте ему хотя бы полчаса на переваривание! Вашему организму нужно время, чтобы превратить эту пищу в топливо!

Отдыхай

Послушайте, мы знаем, что вы здесь, чтобы получить график упражнений для набора мышечной массы.Но мы хотим быть уверены, что получим эту информацию первыми! Потому что слишком многие люди сосредотачиваются ТОЛЬКО на своих тренировках, когда дело доходит до наращивания мышц, но на самом деле есть НЕСКОЛЬКО очень важных факторов! И, хотите верьте, хотите нет, но ваш сон - одна из них. Когда мы спим, наше тело восстанавливает, строит и растет. Так что, если вы не получаете ZZZ, вы не максимизируете свой потенциал набора мышц! И тогда ваш график упражнений для набора мышечной массы не имеет большого значения! Если вы не можете высыпаться, избегайте яркого света и не употребляйте кофеин за несколько часов до сна!

График упражнений для набора мышечной массы

Хорошо, мы наконец-то дадим вам информацию, за которой вы сюда пришли.Это простой график упражнений для набора мышечной массы, который подходит всем, от новичков до экспертов. Как всегда, это всего лишь рекомендация! Слушайте свое тело, а если сомневаетесь, не стесняйтесь обращаться к личному тренеру!

  • День 1 | Ноги (квадрицепсы / передняя часть ног). Делайте упражнения для ног в первый день расписания упражнений для набора мышечной массы. Такие упражнения, как приседания, - отличный способ сделать это.
  • День 2 | Грудь и трицепс. Жим лежа - это классическое упражнение, которое идеально нацелено на эту группу мышц.
  • День 3 | Ноги (ягодицы / подколенные сухожилия / икры / задняя часть ног). Приседания со штангой - идеальное упражнение для этой группы мышц.
  • День 4 | Спина и бицепс. Садитесь на гребной тренажер и грести на нем!
  • День 5 | Плечи и руки. Попробуйте Arnold Press !!
  • День 6 | Все тело. Очевидно, в Интернете есть много видео о тренировках всего тела! Пробуйте новую каждую неделю, чтобы сохранять свежесть!
  • День 7 | Остаток.Да! Это жизненно важная часть вашего графика упражнений для набора мышечной массы. Наслаждайтесь днем ​​отдыха и дайте своим мышцам отдых, необходимый для восстановления и СТРОИТЕЛЬСТВА БОЛЬШЕ!

Отслеживайте свой прогресс

Теперь, когда вы знаете, как есть, спать и выполнять упражнения для набора мышечной массы, пора выйти в мир и начать строить! Один из лучших способов сохранить мотивацию в программе тренировок - отслеживать свой прогресс! Вместо того, чтобы проверять весы (в конце концов, мышцы весят больше, чем жир), попробуйте регулярно измерять свои бицепсы, квадрицепсы и т. Д.Тогда вы сможете увидеть рост мышц в реальном времени! Ведь далеко не все изменения видны сразу! И мы особенно плохие судьи, когда дело касается собственного тела!

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки - это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Не стесняйтесь проверить нашу квалификацию по индивидуальному обучению, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Почему важно работать над силой захвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, увлекаетесь фитнесом и все такое.Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьянах хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду. Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), которые можно продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата.Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее сочетание) на регулярной основе, вы станете мастером рукопожатия во всем!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 - Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам для предплечий!

Прогулка фермера известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам; его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, следовательно, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции.Эта вариация - одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории высокоэффективных упражнений для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, что, в свою очередь, улучшает ее внешний вид и силу.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его. Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах прогулки для фермеров.

# 2 - Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите сменить карьеру? Персональные тренировки могут быть именно тем, что вам нужно ...

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее выдерживать вес и сохранять устойчивость.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с большим весом, если вы ищете лучшие упражнения для предплечий на массу. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы увидите с этой! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 - Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с отягощениями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а также, в частности, для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения ... у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата. Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид.Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите хват для таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать хват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

# 4 - Верхняя транспортировка

Это довольно очевидно, но действуйте осторожно! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче держать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу, когда вы будете работать с отягощениями.

# 5 - Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями для предплечий, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья - это то, что мы делаем каждый день, при этом задействуются передние мышцы и сгибатели предплечья (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы захвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не дают какой-либо небольшой детали скольжения во время их обучения и тренировки силы хвата так сложно, как они тренируются ноги!

# 6 - Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Помимо упражнений с гантелями для предплечий, разгибание запястий, безусловно, является одним из лучших для изоляции запястья и предплечья с точки зрения силы захвата и тренирует те области, которые не учитываются при сгибании запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. У вас будет меньше шансов получить травмы, и вы будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 - Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы к нему привыкнете и начнете увеличивать нагрузку.

Это как усовершенствованная версия разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 - Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания бицепса, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса из-за дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать при условии, что вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 - Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу как бицепса, так и силы захвата предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите вывести свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 - Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Это вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу хвата, а также укрепит ее!

# 11 - Убираем пальцы, свисаем

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, профессионально вы или нет!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет их.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вам все равно будет сложно это упражнение для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание придаст вам силы захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего ты ждешь?

# 12 - Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха для выполнения одного из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и вскоре вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель - найти лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата, попробуйте это!

# 13 - Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять главные упражнения для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком, и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы начнете быстро выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы хвата важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или небольшого прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать недавно улучшенную силу хвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 - Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем есть на самом деле!

Одна из основных причин того, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 - Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья - это небольшая ручка, прикрепляемая к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Что делает валик для запястья?

Использование валика для запястья - это фактически другой способ выполнения сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен по мере увеличения веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь, чтобы улучшить выносливость во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 - Тренажер Gorilla grip

В наши дни об этом мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата - еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто будьте осторожны, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите заниматься на тренажере дома? Не переживайте, вы действительно можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 - Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать веса, которые они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы будете учиться!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите сменить карьеру? Персональное обучение может быть именно тем, что вам нужно...

Как набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать - Фитнес Доктрина

10 вещей, которые вам нужно знать по телефону

Стань больше и сильнее в спортзале

Вы хотите знать, как набрать вес. Точнее, вы хотите быстро набрать мышцы .

Присоединяйтесь к клубу.

Когда я впервые начал заниматься лифтингом, я был таким же. В своем стремлении набрать вес как можно быстрее я просмотрел все журналы по наращиванию мышечной массы в поисках всех секретов наращивания мышечной массы, известных человеку.

Каждый месяц по мере выхода новых выпусков различных журналов о мышцах я нырял в поисках последних советов. Затем я спешил в спортзал с тренировками, как у самого усталого парня, которого я видел.

Я привык думать…

Ого, я делаю ту же тренировку, что и мистер О, скоро у меня будут 22-дюймовые руки.

Мне нужен сон

Однако все пошло не так, как я хотел.

Я так устал к концу тренировки, что едва мог двигаться.На следующий день мне стало так больно, что было больно мыть афро.

Но чем сильнее болели мои мускулы, тем шире улыбка. Я думал…

Вот что значит расти. Это , как вы набираете мышечную массу .

Что ж, это была одна из самых больших ошибок, которые я когда-либо делал в своем стремлении набрать вес и нарастить мышцы.

К сожалению, я знаю, что был не один. Те журналы о мышцах продавались как горячие пирожки тогда и продолжают продаваться сегодня.

2 распространенных ошибки, которых следует избегать

В то время я не знал двух вещей.Оба повредили моему росту.

  1. Эти парни были неестественными. Большое количество наркотиков привело к созданию тел, отображаемых на каждой странице. Если ты естественен, ты не успеваешь. Это слишком много. И вы просто не можете добиться такого большого естественным путем.
  2. Тренировки составлены. Ага. В большинстве случаев напечатанные программы были случайными тренировками. Так что вы даже не получите то, за чем последует ваш человек.

После долгого обучения, исследований и времени в тренажерном зале я наконец обнаружил, что действительно работает, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Я обнаружил, что в журналах кое-что было правильно, но в большинстве - нет.

Чтобы избавить вас от разочарований из-за травм и выхода на плато, я составил список из 10 советов, как набрать мышечную массу . Следуйте этим золотым правилам наращивания мышц, и вы станете больше и сильнее, и у вас будет тело, о котором вы всегда мечтали…

телосложение, которое вызывает у других зависть, и ты гордишься, когда снимаешь рубашку.

1.Набрать мышечную массу с помощью сложных упражнений

Сосредоточьте свою тренировку на сложных упражнениях. Они позволяют работать с несколькими группами мышц одновременно и позволяют легко добавить к штанге много стимулирующего веса.

Эти большие движения не ограничиваются тупицами и пауэрлифтерами. Их рекомендуют всем. Неважно, собираетесь ли вы выглядеть как фитнес-модель или хотите стать бодибилдером, сложные упражнения являются основой отличной программы наращивания массы.Эти упражнения должны быть в центре вашей программы тренировок, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее.

Вначале нет необходимости в изолирующих упражнениях. Не тратьте на них время. По мере того, как вы переходите от новичка к уровню среднего и выше, комплексные упражнения будут оставаться в центре вашей программы тренировок.

Упражнения, которых следует избегать

Ниже приведены несколько распространенных изолирующих упражнений, которых следует избегать, поскольку это более продуктивная альтернатива.

  • Разгибания ног - становая тяга и приседания - ваше первое преимущество
  • Откат для трицепсов - чтобы увеличить трицепс, делайте вариации жима лежа, вариации отжиманий и вариации жима плечами.
  • Упражнения на бицепс - вместо этого сконцентрируйтесь на различных вариантах подтягивания и различных упражнениях по гребле.

Перемещение с тяжелым весом - это способ набора мышечной массы, это то, что делает комплексные упражнения лучшим выбором для наращивания мышц.

Вы не ограничены только комплексными подъемниками.Вначале это все, что вам нужно.

Эти упражнения не запрещены навсегда

Если у вас есть некоторый опыт и построена прочная основа силы и мышечной массы, можно добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать те группы мышц, которые вы хотите выделить.

2. Наберите больше мышечной массы со свободными весами

Чтобы стать большим, вы должны поднимать большие.

Комплексные упражнения со штангой с отягощением позволяют использовать максимальный вес, поэтому это должно быть вашим первым выбором.Чем больше вес, тем больше нагрузка на тело, следовательно, больше мышц. Гантели отлично подходят для вспомогательных упражнений, но не для основных упражнений.

Лимит, еще лучше. Избегайте машин.

Используйте свободные веса, потому что они ближе к естественным движениям. Кроме того, они заставляют вас балансировать и контролировать вес, что требует дополнительной стимуляции мышц. Машины делают прямо противоположное. Кроме того, они могут заставить вас двигаться неестественно, что может стать причиной травм.

Еще один дополнительный бонус к свободным весам и, в частности, штангам, заключается в том, что они могут сэкономить деньги и место, если вы когда-нибудь захотите построить спортзал в гараже.С помощью нескольких отягощений и одной штанги вы сможете построить тело своей мечты.

3. Чтобы быстро нарастить мышцы, нужно есть

Еда так же важна для вашего успеха и скорости, с которой вы наращиваете мышцы, как и ваши тренировки. Хорошая диета для наращивания мышечной массы обеспечит вас питательными веществами и калориями, необходимыми для роста и восстановления. Когда дело доходит до хардгейна, большинство парней просто недоедают.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть. Чем больше вы хотите получить, тем больше вам нужно съесть.

Без достаточного количества калорий из белков, углеводов и жиров вы никогда не сможете оптимально расти.

Некоторые «хардгейнеры» - это просто парни, которые мало едят. Это может быть тяжелая работа, когда есть достаточно. Некоторые почувствуют, что это все, что они делают.

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы
  • Ешьте после тренировки - Чем дольше вы переходите между приемами пищи, тем важнее есть сразу после тренировки. Если вы ели незадолго до тренировки, нет необходимости трясти в тренажерный зал.
  • Ешьте достаточно - Для наращивания мышечной массы начните с 16 калорий на фунт веса тела. Если вы не набираете вес на этом уровне калорий, увеличьте количество калорий на 10%. Дайте себе 2 недели, прежде чем добавлять больше калорий.
  • Потребление протеина - Один грамм протеина на фунт массы тела в день для поддержания и набора мышечной массы.

Пейте много воды. Гидратированное тело - сильное тело. Рекомендации по воде устарели. Ваша моча расскажет вам все, что вам нужно знать.Если оно не без запаха и цвета, то нужно пить. Чем темнее и пахнет моча, тем больше воды вам нужно.

4. Увеличивайте мышечную массу с прогрессивной перегрузкой

Основной, но, возможно, наиболее игнорируемый принцип в силовых тренировках - это принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что вы стремитесь становиться сильнее с каждой тренировкой. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее от недели к неделе, поднимая больше или делая еще одно повторение с тем же весом.

Вы будете расти, только если дадите своему телу повод для этого.Если вы будете продолжать делать одну и ту же работу все время, вы и дальше будете выглядеть так же. Пройдут дни, недели и годы, и вы будете выглядеть так же.

Для достижения максимальной мышечной массы ваши тренировки должны становиться все труднее из месяца в месяц. Вес должен увеличиться. Количество повторений с каждым весом тоже должно увеличиваться.

Лучший способ усложнить тренировку - это прибавить к штанге вес.

Необязательно иметь большой вес. По факту. по мере вашего прогресса это будет не так много.Добавление 5 фунтов в месяц к вашим основным упражнениям будет впечатляющим.

Но когда вы только начинаете, вы можете прибавлять 5 фунтов в неделю.

Для прогресса не всегда нужно прибавлять в весе. Добавление повторений тоже создает прогрессирующую перегрузку. Вы можете поддерживать вес один или два раза в неделю и делать еще два повторения.

Идеальный план сочетает оба метода.

5. Отдых для набора мышечной массы

Посещение тренажерного зала и хорошая тренировка не нарастают мышцы.Это фактически разрушает ваше тело. Значит, в спортзале ты не растешь. Вы растете, когда отдыхаете.

Вам не нужно каждый день проводить в тренажерном зале. Вы не сможете, если у вас трудная жизнь. Стресс на работе, в семье и в тренажерном зале сказывается на теле. Если вы постоянно напрягаетесь, вы становитесь больным и слабым. Вам нужно отдохнуть от спортзала и отдохнуть.

Один рабочий день и один выходной - это хороший распорядок дня. Некоторые любят отдыхать в выходные, так что распорядок дня в понедельник, среду или пятницу подойдет идеально.

В свободные от силовых тренировок дни неплохо оставаться активным, но не делайте ничего слишком напряженного. Класс отжима отключен.

Спящий режим

В идеальном мире вы должны спать по 8 часов в сутки и вздремнуть в полдень. Я знаю, что это возможно не для всех постоянно или даже иногда.

Если вы не можете выспаться столько, сколько нужно, постарайтесь высыпаться как следует. Не смотрите телевизор или другой электронный экран за час до сна. Свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на вашу способность засыпать и качество сна.

Советы по наращиванию мышечной массы

6. Ограничьте тренировки и нарастите больше мышц

Силовые тренировки - одна из тех вещей, где больше не значит лучше.

В своем стремлении быстро нарастить мышцы естественно думать, что чем больше работы, тем больше мышц. Таким образом, вы делаете больше подходов, больше повторений и проводите больше времени в тренажерном зале. Но такой подход может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Как упоминалось выше, в тренажерном зале мышцы не наращиваются.Цель тренировки - доставить телу стресс. Не убивайте его. Нет необходимости в двухчасовых тренировках каждый день. Как гласит популярная поговорка…

«стимулировать, а не уничтожать»

Многие парни хотят много работать и проводить весь день в тренажерном зале, они думают, что это поможет им быстро нарастить мышцы. Но это легко может привести к перетренированности. Я знаю, потому что когда-то был там. Когда я был худым ребенком, я думал, что марафонские тренировки - это ответ на наращивание мышечной массы, но все это утомляло меня и превращалось в социальное событие.Избегайте моих ошибок и ограничивайте количество тренировок и время, которое вы проводите в тренажерном зале.

7. План набора мышечной массы.

У вас должен быть план тренировки. Если вы идете в спортзал, не зная, что вы собираетесь делать, это еще не значит. Недостаточно даже сказать, что сегодня я буду работать руками и грудью. Просматривать журналы по наращиванию мышечной массы перед тем, как отправиться на прогулку и выбрать сложную тренировку, или то, что сделал какой-то измученный парень из журнала, тоже не является планом.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен хорошо продуманный режим тренировок. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы увидите улучшения.

Базовая тренировка для наращивания мышц с трехдневным сплитом может выглядеть примерно так:

  • День тренировки массового строительства 1
  1. DB Snatch
  2. Становая тяга
  3. Жим от плеч
  4. Подтягивания
  5. Отжимания узким хватом
  6. Сгибания рук со штангой
  7. Доска
  • День тренировки массового строительства 2
  1. Очистка Power Clean
  2. Приседания спереди
  3. Перевернутые ряды
  4. Напольный пресс
  5. Кабельные отбивные
  • День тренировки массового строительства 3
  1. Power Hang Clean
  2. Сплит-приседания
  3. Скамья на наклонной скамье
  4. Тяга на одной руке
  5. Отжимания со штангой
  6. Выкат колес Ab
Протокол обучения

Обязательно записывайте свои тренировки.Заведите какой-нибудь дневник тренировок, чтобы записывать ваши повторения, подходы и вес. Наличие подробного журнала регистрации позволит вам узнать, какой режим тренировок лучше всего подходит для вас, и позволит вам сравнить цифры, чтобы увидеть, прогрессируете ли вы. Помните, что прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение.

8. Различные диапазоны повторений

Чтобы быстро нарастить мышцы, измените схему повторений.

Разнообразие - это изюминка жизни, и она подходит для ваших тренировок. Разнообразие диапазонов повторений позволяет вам воздействовать на различные мышечные волокна, что позволяет вам расти намного быстрее.К тому же вы не можете постоянно работать с тяжелыми грузами. Ваши суставы получат удары и выбьют вас из игры.

Вы можете менять количество представителей от недели к неделе или в конце каждой трех- или четырехнедельной фазы. Вы даже можете чередовать разные диапазоны повторений во время тренировки.

Смена диапазона повторений сохраняла интерес. Вы обнаружите, что есть диапазон повторений, который вам нравится, и один, который вы ненавидите. Чередование дает вам мысленный перерыв и то, чего можно ожидать.

Я рекомендую вам работать в диапазоне 3-15 для верхней части тела и 5-20 для нижней части тела.

9. Имейте партнеров по обучению

Может показаться, что это правило наращивания мышечной массы не так уж много, но оно одно из самых важных. Хороший торговый партнер будет держать вас в курсе и подталкивать вас. Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда добьетесь лучших результатов, если вам будет с кем поработать.

В идеале вы хотите, чтобы кто-то подталкивал вас, поддерживал и немного соревновался. Со всеми, с кем я когда-либо тренировался, я либо пытался поднять больше, чем они, либо, если бы мы были в разных весовых категориях, я бы хотел сделать больше повторений с моим весом, чем они с их.Всегда было товарищеское соревнование, но в то же время поощрение.

Кроме того, наличие корректировщика не только безопаснее, но и дает вам уверенность в выполнении дополнительных повторений.

10. Ставьте цели

Постановка целей - это то, о чем люди часто забывают, когда хотят быстро набрать мышечную массу. Большая ошибка.

Найдите время и сядьте, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, напишите список целей.

  • Сколько вы хотите жать лежа.
  • Какого размера вам нужны ваши руки.
  • На кого вы хотите выглядеть.

Запись ваших целей сделает их более определенными, поможет с мотивацией и даст вам то, к чему нужно стремиться.

Постановка цели настолько важна, что вам нужно знать, куда вы собираетесь, чтобы ее достичь. Цели также помогают поддерживать мотивацию в те дни, когда вы просто не хотите идти.

Как настроить S.M.A.R.T. Голы

Простые шаги по увеличению мышечной массы

Подводя итог, вот что нужно делать, чтобы нарастить мышцы…

В спортзале…

Все начинается с вашей цели.Решите в уме, чего вы хотите достичь за 3 месяца и 3 года. Запланируйте трехмесячную тренировку и приступайте к ней.

Тренируйтесь с кем-то, кто так же мотивирован, как и вы, изменить свое тело и нарастить серьезную мышечную массу. Используйте комплексные упражнения со штангой с таким весом, который вы можете поднять с помощью правильной техники. Не проводите весь день в тренажерном зале, делайте от 15 до 20 подходов высокой интенсивности, заканчивая менее чем за час.

Развитие мышц вдали от спортзала…

Большая часть вашего мышечного роста происходит во время, которое вы проводите вне тренажерного зала.

На выходе после того, как вы только что закончили тренировку, прихлебните свой посттренировочный коктейль. Если можете, возвращайтесь домой и немного вздремните.

В течение дня убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, много отдыхаете и планируете следующую тренировку.

Другую фразу…

Ешь, как лошадь. Спи как младенец. Расти, как сорняк!

Если вы нашли эту статью полезной Нажмите кнопку ниже, чтобы поделиться ею…

Для получения дополнительной информации о том, как изменить свое тело, возьмите бесплатную тренировку…
https: // fitnessdoctrine.ru / select-your-fitness-goal /

Тренировка с метаболическим сопротивлением
9 лет назад Тренировка с метаболическим сопротивлением
Лучшие подходы и повторения для наращивания мышц
Лучшие наборы и повторения для наращивания мышц
Сколько калорий в яйце
9 лет назадСколько калорий в яйце
Немецкий объемный тренинг
4 года назадНемецкий объемный тренинг
Как набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать
9 лет назадКак набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать
Крис Хемсворт Тренировка Тора
10 лет назадКрис Хемсворт Тренировка Тора
Накачать мышцы без веса
9 лет назадНастроить мышцы без отягощений
ПредыдущаяСледующаяПредыдущаяСледующая

Лучшие упражнения с собственным весом (тренажерный зал не нужен!)

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершать покупки по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас).Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Хотите знать лучшие упражнения с собственным весом для быстрого наращивания мышц? Вы попали в нужное место!

Многие люди в фитнес-сообществе хотят знать, могут ли упражнения с собственным весом наращивать мышечную массу, и если да, могут ли они быть такими же эффективными, как тяжелая атлетика?

Вы услышите много мнений по этому поводу на форумах, в видео и статьях.

Некоторые будут утверждать, что упражнения с собственным весом бесполезны, «вы потеряете свои достижения».

Другие клянутся ими и утверждают, что они выведут вас из головы!

Вот сделка.

Это немного сложнее (как и большинство вещей).

Могут ли упражнения с собственным весом наращивать мышечную массу?

Кратким ответом на этот вопрос будет однозначный ДА.

Но вы пришли сюда не для короткого ответа, так что давайте разберемся с этим. Упражнения с собственным весом:

-Отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и мышц.
-Общие упражнения отлично подходят, вы обязательно нарастите мышцы. Тем не менее, здесь вам нужно сделать важное различие, когда мы говорим о упражнениях и тренировках. Первое вполне приемлемо для общего здоровья / набора мышц новичка, а второе более конкретно для достижения определенных целей (в данном случае для получения отличного телосложения / уровня силы).
- Сложнее программировать и фактически прогрессировать, это может сильно ограничивать более продвинутые, которые вы получаете. Вы очень ограничены в оборудовании для упражнений с собственным весом, и из-за этого гораздо сложнее применять прогрессивную перегрузку.
- Полностью зависит от веса тела. Чтобы быть профессиональным, вам нужна большая относительная сила при большинстве движений с собственным весом. Чем тяжелее вы становитесь, тем труднее они будут становиться, это может исказить восприятие прогресса в долгосрочной перспективе. Поэтому я бы предложил либо перегруппировать, либо иметь очень небольшой избыток.
-Удобно (упражнения с собственным весом неизбежно гибкие и могут выполняться дома с ограниченным оборудованием).
-Доступно (членство в спортзале не требуется, вы можете использовать поручни для подтягиваний, отжимания можно выполнять где угодно и т. Д.).
-Не устрашающие (поскольку их можно выполнять дома, они дружелюбны к новичкам).

Я бы сказал, что план тренировок с собственным весом приведет вас к телосложению среднего уровня при условии, что вы хорошо прогрессируете и восстанавливаетесь.

Вот несколько примеров достижимого телосложения с тренировками с собственным весом:

Вам это кажется отличным телосложением?

Если ответ ДА, то тренировки с собственным весом идеально подходят для ваших целей.

Я не могу этого особо подчеркнуть!

Насколько эффективны тренировки с собственным весом, как тяжелая атлетика?

Давайте просто избавимся от этого: тяжелая атлетика ВСЕГДА будет лучше, чем упражнения с собственным весом для роста мышц!

К сожалению, это невозможно обойти.

При тренировках с собственным весом вы будете ограничены в выборе упражнений, что означает, что общая сила никогда не будет достигнута!

Программирование и прогресс намного сложнее масштабировать с помощью движений с собственным весом, вы можете добавить лишь определенное количество повторений и подходов, а также варианты, которые вы можете попробовать, прежде чем ОБЯЗАТЕЛЬНО добавите вес.

Все сводится к прогрессирующей перегрузке.

Вы действительно думаете, что выполнение до 50 подтягиваний подряд принесет вам такое же телосложение, как становая тяга 500 фунтов на повторения?

Вам будет очень трудно найти множество примеров практиков, занимающихся упражнениями с собственным весом, которые могут идти нога в ногу с опытными бодибилдерами / силовыми тренерами, потому что чрезвычайно сложно воспроизвести сложные движения всего тела, такие как становая тяга и приседания, только с собственным весом.

Кроме того, отсутствуют тяжелые частичные движения с перегрузкой, которые увеличивают абсолютную силу, такие как тяги в стойке и жимы с пола.

Теперь я знаю, что вы будете приводить в своей голове бесчисленные примеры «великолепных» телосложений, которые были созданы с помощью движений с собственным весом:

Что нужно учитывать:

  • Генетика: Насколько хорошо прикреплены мышцы? У них ненормально высокая реакция на тренировочный стимул? они генетические выбросы? Эти моменты необходимо учитывать при проведении широких сравнений между индивидуальным телосложением и методикой их тренировок.

Слева вы увидите очень плохие вставки в икры, из-за которых образуются ужасные «куриные ножки», а справа вы можете увидеть демонстрацию выдающихся точек вставки, которые прикрепляются к щиколотке!

  • История обучения / опыт: Как долго человек тренировался? Они заложили фундамент в первую очередь из тяжелой атлетики? Этот момент редко принимается во внимание и имеет решающее значение, потому что он меняет все. Видите ли, если кто-то построил большую часть своего фундамента на силовых тренировках, вы не можете точно использовать это в качестве примера обычных результатов с собственным весом.
  • Использование стероидов: Я не хочу указывать пальцем или начинать здесь охоту на ведьм, но вы должны учитывать потенциальное употребление наркотиков как потенциальный фактор. Когда в смесь добавляются анаболические стероиды, тренировка становится все менее и менее актуальной, и, как отмечает Лайл Макдональд, вы можете отказаться от тренировок менее оптимально.

Ключевой вывод состоит в том, что вы не должны сравнивать себя с генетическими отклонениями / потребителями наркотиков, это приведет только к разочарованию и, как следствие, к отсутствию мотивации.

Я не пытаюсь быть здесь «депрессивной Дебби», есть много плюсов в использовании движений с собственным весом, и вы, безусловно, можете построить «респектабельное» телосложение, но не ожидайте, что в спешке будете выглядеть как супермен!

Сказав это и сделав, мы перейдем к лучшим упражнениям с собственным весом, а также к тому, как их программировать.

Лучшие упражнения с собственным весом для быстрого роста мышц

Упражнения для груди с собственным весом

Отжимания - король упражнений на грудь с собственным весом благодаря своей простоте и отсутствию необходимого оборудования.

Большинство новичков должны уметь сделать хотя бы несколько, чтобы начать. В противном случае вы можете внести изменения в отжимания, выполняя их на коленях, так как это требует меньшей силы кора.

Вы будете наращивать грудь, плечи и трицепсы, и можете чередовать множество вариаций, чтобы усложнить упражнение.

Отжимания Diamond - это, по сути, жим лежа узким хватом, который передает большую нагрузку на трицепсы и значительно усложняет движение.