Базовые упражнения для пресса: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Содержание

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами 🙂 Вы можете ознакомиться по  адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

  • прямая мышца живота (1). Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
  • внешние и внутренние косые мышцы (2). Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (3). Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

  • кранчи (скручивания), руки перед собой;
  • перекрестные кранчи, руки за головой;
  • подъем ног из положения виса;
  • велосипедные кранчи;
  • перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
  • кранчи лежа, руки касаются стоп;

  • планка;
  • перекрестные кранчи лежа, без ног;
  • обратные кранчи;
  • наклоны в сторону;
  • боковая планка;
  • повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

  • Вам не больно;
  • не развиваются мышечные дисбаланс,  и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
  • ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т. е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа),  получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола.   В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

  • полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки);
  • дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела);
  • количество повторений не более 20;
  • различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
  • продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
  • чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит). Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • приседания;
  • приседания в Гакк-машине;
  • становая тяга (100% веса тела);
  • румынская тяга (50% веса тела);
  • частичная становая тяга (50% веса тела).

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

  • становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
  • румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2-раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76%).

Таким образом получается, что основа истиной силы –  становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

  • подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение);
  • подъем на мостик (тазовый лифт);
  • гиперэкстензия/обратная экстензия;
  • отведение ноги назад из положения планки;
  • “орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания). Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.

Примечание:

Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до  связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.

Содержание

Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса

Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

  • Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
  • Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
  • Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
  • Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
  • Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

В целом, живот – одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль. Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
  2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

  1. Примите позицию, как для скручиваний.
  2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
  3. Повторите движение на другую сторону.

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

  1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
  2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
  3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

  1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
  2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
  3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

  1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
  2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
  3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
  2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
  2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Рекомендации для женщин и мужчин

Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.

Основные рекомендации:

  • Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
  • Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
  • Проработка живота – отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс – отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
  • Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

И различные ее варианты.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

  1. Скручивания лежа 2х15-25
  2. Боковая планка 2х15-30 секунд
  3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

  1. Ситап 3х20-30
  2. Косые скручивания 2х20-30
  3. Планка 2х30-60 секунд
  4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

лучшие упражнения и программа на пресс

Главная » Тренинг » Эффективная тренировка для брюшного пресса: 5 лучших упражнений для формирования «кубиков»

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка  для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Через несколько месяцев после того, как я сделал первое фото, я начал выполнять упражнения, которыми я собираюсь поделиться в данной статье чуть позже. Результат можно увидеть на следующей фотографии. Между первой и второй фотографией – год разницы.

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в  упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

И т.д.

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя  ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Источник:

www.muscleforlife.com/ab-workouts/

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики 💪 в домашних условиях

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

  • для домашних условий
  • для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

  • как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
  • как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  • Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
  • Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

  • качать его каждый день
  • или по несколько раз на день
  • не нужно делать сотни повторений до упаду
  • или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

  • Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
  • Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
  • Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
  • Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
  • Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

  • Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)


Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
  • Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
  • Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
  • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

  • Скручивания лежа на полу
  • Обратные скручивания лежа на полу
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

  • Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
  • Подьем ног в упоре (на тренажере)
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Вариант #2:

  • Подъем ног в висе на турнике
  • Пресс на ролике
  • Планка
  • Вакуум

Вариант #3:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
  • Планка
  • Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:


5 упражнений на АБС на скамейке

В спортзалах почти всегда есть силовая скамья. Чаще всего выполняют 1-2 упражнения для мышц пресса, хотя возможностей гораздо больше. Мы решили собрать лучшие упражнения и предложить различные упражнения на АБС на скамье. Это позволит получить большое разнообразие и эффективность тренировок.

Скамья для наклона AB для тренировок

Есть несколько базовых упражнений. Также могут быть вариации, дублирующие основной принцип реализации.Также доступны варианты тренировок в зависимости от типа скамьи. Поэтому рассмотрим основные упражнения.

1. Подъем ног лежа


Для этого упражнения вам нужно лечь на скамью. Чтобы было легче удерживать равновесие, руку лучше расположить вдоль тела. Возьми скамейку. В исходном положении с поднятыми ногами вдоль корпуса параллельно полу.
С усилием поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Ноги должны быть прямыми. Далее медленное контролируемое опускание ступней в исходное положение.

2. Вытягивание ног на скамье


Упражнение аналогично предыдущему. В этом случае садимся на скамейку, держимся за руки. Ноги прямые и параллельны полу. Поднимая ноги, согните их в коленях, чтобы коснуться груди. Ноги держите вместе. Обратное движение выполняется медленно.
Это упражнение позволяет постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Важно выполнять это медленно. При разгоне легко потерять равновесие.
Более сложный вариант упражнения.Посадка производится сбоку. Ногами во время движения держим дополнительные утяжелители. Выглядит это так:

В этом варианте сложнее удержать баланс. Из-за этого в работу включаются дополнительные стабилизаторы мышц. Кроме того, дополнительный вес увеличивает необходимое усилие. Помимо подъемов, можно выполнять движения в стороны, чтобы включить в работу косые мышцы пресса.

3. Доска


Используя скамейку, вы можете заменить обычную штангу на ее разновидность.В этом случае вы ставите ноги на пол и скамью. Он смещает фокус нагрузки на верхнюю часть АБС. Помимо прямой планки удобно выполнять боковую планку, опираясь на предплечье. Для увеличения нагрузки можно использовать Хэнли взял его в свободную руку.

4. Обратные скручивания на наклонной скамье (упражнения на пресс на наклонной скамье)


Для этого упражнения можно использовать прямую или наклонную скамью. Лягте на скамейку. Руки держат скамейку за головой.Ноги держите прямо. Это будет наша исходная позиция.
Поднимите ноги как можно выше, не отрывая поясницы от поверхности скамьи. Вернувшись в исходное положение, возьмитесь за корпус и плавно опустите ноги.

5. Русский поворот на косой


Для этого упражнения необходима наклонная скамья с подушкой для крепления ног и дополнительных грузов. Это может быть гантель, гиря. Приняв исходное положение сидя на скамье, возьмите гантель обеими руками.Находясь под углом 90 градусов к скамье, выполняйте попеременные повороты в сторону с максимальным тросом.
Это могут быть как самостоятельные упражнения, так и комбинированные со скручиваниями. В этом случае лягте на скамью. Поднимите тело, удерживая лишний вес, обеими руками перед собой. Середина подъема начинает поворачивать корпус до конца подъема, чтобы достичь максимального угла поворота корпуса.

Скамья для ABS

Вы можете использовать эти упражнения в любой комбинации, составляющей вашу тренировку.Рекомендуем использовать 2-3 упражнения из предложенных, совмещая их с другими вариантами тренировок. Вы можете сделать 3-4 подхода для каждого упражнения, выполняя не менее 10-15 повторений в подходе. Вот пример быстрой тренировки для ABS:

Надеемся, эта информация была для вас полезной. Будем рады вашим отзывам. Есть вопросы или дополнения. Регулярно тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

F.A.Q.

# СТОИТ ЛИ СКАМЬЯ?

Есть много вариантов обучения АБС.Трудно сказать, что будет для вас. Периодически меняю упражнения в зависимости от своих целей. Кроме того, необходимо изменить программу тренировок. Я регулярно включаю в свои тренировки упражнения на пресс на скамье.

# КАКУЮ СКАМЬЮ НУЖНО ВЫБРАТЬ ДЛЯ МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Прежде всего, важна устойчивость. Скамья с регулируемой спинкой дает больше возможностей. Используя угол наклона, вы можете выполнять больше упражнений.

# МОЖНО ЛИ СИДАТЬ ИБП КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

В этом нет необходимости.Вы можете чередовать упражнения или тренировать мышцы пресса 3-4 раза в неделю. Но нет ничего плохого в том, что ты тренируешься каждый день.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим




Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, уверяю вас, это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая то, что мы называем «стабилизирующими» мышцами.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота.По правде говоря, наше ядро ​​включает слои стабилизирующих мышц ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему торсу, в том числе по бокам и пояснице. Когда их укрепляют, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

На самом деле, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч.Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Избегайте выгибания нижней части спины при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице. Этого можно избежать, укоротив перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время перекатывания. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатку колеса пресса очень сложны для новичков.Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариантам.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений на колесо пресса

Давайте начнем с упражнений с роликом для пресса, которые, как никакие другие упражнения, напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Ab Колесная доска

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держать ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы все тело составляло одну прямую линию от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская торс чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Включите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенный ниже передний разворот.

  1. Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях и сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному выкату. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Начните стоять, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки валика.
  2. Удерживая руки вытянутыми, медленно поверните вправо примерно под углом 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для тренировки нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтянув оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Доска для щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам необходимо держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, подтягивая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Эта версия подтяжки колена глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь перекатывайтесь в колесо, приближая оба колена к правому локтю.
  3. Встаньте на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Все время держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Выкатываемая одна рука

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша вращающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или становиться на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на задействовании ядра, чтобы не опрокинуться набок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовой захват прорабатывает мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Начните на спине, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Подтолкните бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение, когда вы освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Начните стоять, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямо, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Абс стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Обязательно поддерживайте правильную форму и не выгибайте спину постоянно.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания на выкатывание одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V-образный выкат
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8-12 повторений согнувшись
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений наклонной группировки
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2–3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и тонизированному корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вы обязательно захотите скачать мою БЕСПЛАТНУЮ версию Abs Secret , в которой описаны 7 умных способов сделать плоский живот.

Вы можете получить секретный план по снижению жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать для пресса своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше. Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей — это результат заботы и любви с головы до ног.

Возможно, вы знаете, что у некоторых они есть в результате наличия хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают свой выбор в отношении здоровья. Но по мере того, как вы стареете, особенно когда вам за 40, путь к прессу становится все более и более результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как Катрина Пилкингтон, 38 лет, родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и задавалась вопросом, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были », — говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету. Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, поскольку заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

  • цельные продукты
  • зерна
  • овощи
  • растительный белок
  • мясо, раз в неделю

Пилкингтон считает, что нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала », — говорит она.«Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, — говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. «Это сделало меня лучшим спортсменом».

Два года назад Доун Мур решила бросить вызов самой себе. «По мере того, как вы становитесь старше, все больше внимания уделяется долголетию и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», — говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать рост своей силы, она, наконец, решила работать над достижением своей цели — сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что это потребует более высокого уровня приверженности — как в спортзале, так и на кухне — и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячный вызов в тренажерном зале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

  • кардио каждый день (она любит занятия с высокоинтенсивным вращением)
  • поднятие тяжестей, пять дней в неделю
  • занятия с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), три дня в неделю
  • скалолазание

Мало того, что она самая худощавая из когда-либо (процентное содержание жира в ее теле снизилось с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», — размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше вы оказываете на себя давление, чтобы иметь идеальное тело, тем больше у вас повышается уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы просто сосредоточиться на работе ». — Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем графике и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она тоже ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволяя себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год — это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», — говорит она.

Как мегазвезда фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы можете предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.Она говорит, что когда ей было чуть за 20, это сказалось на ее здоровье, заставив ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

«Это просто мой тип телосложения!» она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет дать четкое послание своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Обычно изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », — напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам и плану питания HIIT, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя ей нравится подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни — ее приоритет.

«По мере того, как я прошла свой путь в фитнесе, потеряла жир, [и] укрепила мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», — она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете держаться с определенной целью.

Ваше тело не обязательно должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в разгаре вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я настолько истощен и обезвожен», — говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет упаковки из шести кубиков, потому что я работаю над этим и занимаюсь досками круглосуточно — я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослым, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивые чувства желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая отлично выглядела, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », — говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается изо всех сил стараться, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня моей мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», — говорит она. «Хотя да, плоский живот делает меня сильным и уверенным в себе, ничто не сравнится с тем, насколько здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, это было не для того, чтобы показать свой пресс или похудеть. Она все время хотела выяснить, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Казалось, я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », — говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор продуктов питания, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

  • Постоянное вздутие живота вместе с другими симптомами, такими как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
  • Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
  • Если это не помогает, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин потеряла семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону », — говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », — говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мускулов], особенно потому, что у меня было двое детей», — говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», — говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Очень трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что, если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, — говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она описывает как довольно строгий и чистый план питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить рельефный пресс четко очерченным и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот все еще не был золотым билетом к счастью.

«Я не согласен, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », — говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса никак не исправляет внутренний диалог в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, хотя и возможно, даже когда вы становитесь старше, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». — Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я буду делать все, что в моих силах, чтобы выглядеть прилично, но не ограничивать себя в еде.Если бы я хотела пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », — говорит она.

Чтобы сохранить стройное, мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни, но теперь пресс — не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым — это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», — рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с физическими упражнениями Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все под контролем, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », — говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не стала заниматься спортом, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе — это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиваниями весь день.

Abs — это внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». — Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, — говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро ​​- это буквально моя сила», — говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », — говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрели блог Аманды Брукс и ее статьи о фитнесе, то могли бы подумать, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описывала себя в молодости как «определенно пухлую».

Когда Брукс росла, она плохо разбиралась в питании, и в итоге у нее развился менталитет «хорошая еда — плохая еда».Она отдала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим », — говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и перешла к размышлениям о том, что она могла бы съесть.И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать разные способы включить фрукты и овощи в свой рацион — например, добавить цуккини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», — говорит она.

Она похудела на 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс бегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок, ориентированных на каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли упражнения на пресс жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, демонстрирует ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жировых отложений, активный и здоровый образ жизни может помочь вам достичь своей цели.

Лучшие упражнения и тренировки для верхних мышц живота

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте вы найдете лучших видео о тренировках для верха пресса , которые я нашел. С моей точки зрения, поливать одну конкретную часть живота — не лучшая идея. Тренировка всего живота — ключ к успеху, если мы хотим добиться красивого вида живота. Тренировка только одной секции может привести к несимметричному животу или эта перетренированная секция будет сильнее, чем другие.

С другой стороны, бывают случаи, когда мы хотим усилить одну часть ядра лучше, чем другие из-за ее общей слабости, или мы хотим сделать ее более тонированной.

Есть действительно хороших упражнений на верхнюю часть пресса, которые могут принести быстрые результаты . На мой взгляд, тренировать верхнюю прямую мышцу живота проще всего (по крайней мере, для меня).

Ниже вы можете найти лучшие упражнения и распорядки.

Интенсивная тренировка верха пресса

Это моя любимая тренировка такого рода. Он включает в себя Jack нож, который отлично подходит для верхней и нижней части пресса, а так как это интенсивный вид упражнений, он также помогает сжигать жир на животе.

Кранч с весом — еще один убийца. Сжимайте мышцы как можно сильнее, контролируйте движение и поднимайте грудь как можно выше.

Я большой поклонник стабилизирующего мяча. Мне нравится использовать его в своих планах тренировок, поскольку он тренирует мышцы, отвечающие за стабильность тела. Катите этот мяч перед собой, сохраняйте устойчивость тела. Это отличная альтернатива колесу для пресса. Здесь вы можете проверить распорядок дня на этом оборудовании.

Баттерфляй кранч для меня тоже новинка, но я попробовала, и это здорово! Полезно разнообразить распорядок дня.

Кабельный кран

Если вы хотите использовать тренажер для развития верхней части пресса, канатный тренажер — отличный инструмент. Преимущество этого метода в том, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление, используя более легкий или тяжелый вес.

Чем это лучше, чем стандартные скручивания, так это тем, что он позволяет двигаться во всю длину и тренирует поясницу. Крайне важно сохранять положение верхней части тела во время скручивания троса. Спина должна быть прямой и руками не пользоваться!

Вы можете выполнять эту тренировку верхней части пресса стоя или стоя на коленях.Может быть, поначалу колени легче.

Спринтерские упражнения

Это довольно сложное, но эффективное движение для тренировки верхних мышц. Имейте в виду, что вам нужно контролировать движение, чтобы получить результат. Вы должны держать спину прямо и сосредоточиться на мышцах пресса.

Использование TRX

TRX — это очень мощное фитнес-оборудование для тренировки пресса, а упражнение на боди-пила особенно эффективно для тренировки верхних мышц пресса.В любом случае, здесь вы можете найти несколько тренировок брюшного пресса с TRX.

http://www.youtube.com/watch?v=t9feUXqqBiY

Использование скамьи для наклона

Если у вас есть скамейка для сидения дома, вы можете выполнять самые разные упражнения для тренировки верхней части живота. Одно из упражнений — приседания или, чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете использовать вес, например набивной мяч.

Используйте колесо Ab

Наконец, вы можете использовать колесо для пресса.Простое движение втягивания и выкатывания очень эффективно тренирует всю сердцевину. Узнайте, почему колеса для пресса так хороши, здесь, а вот обзор лучшего колеса для пресса, доступного на сегодняшний день.

Скручивания мяча для фитнеса

Скручивания довольно хороши для тонуса верхней части пресса, но, используя швейцарский мяч, вы можете сделать это упражнение еще более эффективным.

Программы тренировок

Эта тренировка содержит различные скручивания с отягощением, но ноги всегда поднимаются в разных положениях.Таким образом, лучше прорабатываются мышцы живота, кроме того, помимо косых мышц, тренируется верхний и нижний пресс.

По теме: Больше тренировок без веса можно найти здесь

Если вы хотите стать большим и растянуть мышцы, попробуйте эту процедуру.

А как насчет боли после тренировки?

Если у вас болит живот, значит, вы хорошо выполняли упражнения. Если вы можете делать много повторений без боли в животе, это означает, что вы выполняете тренировку неправильно.Чтобы избавиться от боли в животе, делайте растяжку после тренировки и отдыхайте 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, с помощью которых вы сможете выпрямить верхнюю часть живота. Однако не выполняйте только эти тренировки верхней части пресса во время тренировок, объедините две или три, которые вам больше всего нравятся. И никогда не забывайте, что вам нужно делать кардио и правильно питаться, если вы хотите шесть кубиков пресса.

FAQ

Верх моего пресса в порядке, но как я могу проработать нижний пресс и косые мышцы живота?

Если вы зададите этот вопрос, значит, вы на правильном пути к получению красивого животика.Многие люди пренебрегают мускулами нижней части живота и косыми мышцами живота, однако они очень важны. Здесь много тренировок для нижней части пресса и здесь вы можете найти тренировки для косых мышц живота. Кроме того, обратите внимание на свою диету и выполняйте кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сделать мышцы видимыми.

Базовые грамматические упражнения

СОДЕРЖАНИЕ

Наречия Частота
Наречия Манера
Вспомогательный Глаголы
Быть в Подарок
Сравнительный Прилагательные
Счетный и бесчисленные существительные
Демонстративные (Это, это, Эти и Те)
Есть и Есть
Объект Местоимения
Притяжательный падеж Прилагательные
Притяжательный падеж Прилагательные и местоимения
Притяжательный падеж Существительные
настоящее время Непрерывный
настоящее время Простой
настоящее время Простые вопросы
настоящее время Простой от третьего лица S
настоящее время Простой или непрерывный
Вопрос Слова или вопросы
короткий Ответы

Кто-то, никто, никто, что-то и т. д.
Некоторые и любые
Тема Местоимения
Тема и Местоимения объекта
Есть / Есть
Который или Что
Классы слов (Части речи)
Порядок слов в Вопросах

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Вопрос:

Что первое, что замечают люди, когда у тебя снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку с шестью кубиками, о которой всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Бонусный вопрос : Какие упражнения для пресса с собственным весом являются лучшими? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место — BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Какой ответ?

Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс для мытья полов, эти «сексуальные линии», почти волшебные, они, кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто серьезно не тренируется, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Какой правильный путь?

Тысячи кранчей выполнят свою работу? А что насчет продуктов, которые видели по телевизору? «Получите пакет из шести кубиков с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны, принимающей стероиды, или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно собрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «прессом». Регент брюшной полости состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.

Основные мышцы

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу в движении туловища. Обычно пресс движется двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем ваять пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они обычно сокращаются одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Такие упражнения, как скручивания, приседания, наклон таза, подъемы ног, скручивание кабеля — все это помогает развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые создают V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума. Неудивительно, что внутренние косые косы лежат внутри, прямо под внешними косыми, и имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних косых.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота действуют одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания на наклонной скамье, наклон гантелей в стороны, подъемы ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой брюшной полости.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечный живот задействован в компрессии живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно мало движений и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения нацелены на поперечный живот?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале.«Многие из неосведомленных, к сожалению, верят в обратное; соблюдение правильного режима пресса поможет им в одиночку развить шесть кубиков, неправильно! Процент вашего жира играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку живот состоит из множества мелких мускулов, их трудно увидеть, если у вас мало жира. Обычно большинство людей начинают видеть свой пресс на уровне около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разные формы пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все можем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым образом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для выработки 6 пакетов, у разных людей разное.

Как мне довести свой жир до стандартов Ab?

Сейм:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира.Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот образец срезанной диеты благодаря «Лансеплайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог (простой)

2-3

Тунец (простой)

1 банка, 133 г

Брокколи (на пару)

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *