Базовые упражнения на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  1. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  1. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  1. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

  1. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

  1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

 

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

  1. Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
  2. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
  3. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
  4. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
  5. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа)

 

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
  2. Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
  3. Опускайте за голову штангу медленно.
  4. Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

 

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

  1. Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
  2. Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
  3. Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
  4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

  1. Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
  2. Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
  3. Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
  4. Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

  1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  4. В максимальной точке напрягите мышцу.
  5. Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

  1. На турнике;
  2. Брусьях;
  3. Простейших отжиманиях от пола.

База упражнений на трицепс в зале и дома, для мужчин и женщин.

Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц.  Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.

В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.

1. Жим лежа узким хватом.

Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.

Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.

Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.

Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.

Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.

2. Французский жим лежа.

Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.

Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.

Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.

Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.

3. Разгибание рук из-за головы.

Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.

Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.

Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.

4. Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.

Техника выполнения: подойдите к верхнему блоку и подберите ваш оптимальный вес. Возьмите канат в руки, локти прижмите к корпусу. Начинайте тянуть канат вниз, разгибайте руки полностью, максимально опуская их вниз. Механика движения должна задействовать только локтевые суставы, исключите роботу плеч и предплечий.

Выполняйте упражнение со средней скоростью без рывков, в нижней точке (руки выпрямлены) задержитесь на несколько секунд, для увеличения нагрузки на трицепс.

5. Разгибание руки на верхнем блоке стоя.

 Это упражнение направлено на увеличение объема и рельефности вашему трицепсу. Для этого необходим тренажер с верхним блоком и D-образной рукояткой.

Техника выполнения: сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы обеспечить выпрямления руки перед телом. Выпрямите спину, поясницу чуть прогните. Рука которой будете делать упражнение должна быть согнутой и как можно ближе располагаться к торсу.

Начинайте разгибать руку в локтевом суставе, выпрямив руку задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение как показано на рисунке. Сделав 10-12 повторений, поменяйте руку.

6. Отжимание на брусьях.


Базовое упражнение которое задействует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. Мы же акцентируем внимание на последнем. Механика выполнения упражнения состоит в том, чтобы разгибая руки в локтевом суставе, поднять свое тело, с нижнего положения в верхнее. Отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы стабилизаторы (спина, пресс).

Помните что грудные мышцы и трицепс работают в паре. Для минимизации работы мышц груди, выполняйте упражнение узким хватом. Когда вы будете опускаться локти старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны. Опускайтесь вниз медленно, а выталкивайте тело быстро. Рекомендовано делать это упражнение одним из первых.

7. Отжимание в упоре сзади (отжимания от скамьи).


Отличное упражнение которое прорабатывает весь трицепс. Его можно выполнять и на дому. Есть множество вариантов выполнения: ноги можно ставить на пол или усложнить и подставить табурет или другую скамью.

Смысл упражнения заключается в выталкивании своего тела вверх, благодаря локтевому суставу. Чем выше будут ваши ноги тем нагрузка будет сильнее. Многие спортсмены советуют выполнять такое упражнение в конце тренировки на трицепс, для «добивания» мышцы.

Выполняя упражнение старайтесь не разводить локти в стороны, держите спину ровно, в верхней точке, когда руки выпрямлены, задержитесь на пару секунд, и опустите тело в исходное положение.

Можете усложнить упражнение, выполняя его с отягощением, положив к примеру блин от штанги себе на живот. Руки должны находится ближе к корпусу, если постановка рук будет широкой, подключаться будут мышцы груди.

8. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.

Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.

Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Топ лучших упражнений для трицепса - разгибания рук у верхнего блока

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

Топ лучших упражнений для трицепса
1. Французский жим лежа со штангой
2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).
3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку
4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы
5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью
6. Кик-бэк стоя в наклоне.

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Трицепс делает руку визуально более мощной, он дает 2/3 объема вашей руке

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Упражнения для трицепса

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

При отсутствии подкожно жировой прослойки, мы также видим что на трицепсе просматривается так называемая "елка" или "лесенка", что является признаком высокого качества мышц

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Французский жим с гантелями лежа

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

  • Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
  • Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
  • Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
  • Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
  • Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
  • Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.
  • Отжимания на брусьях

    Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

  • Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
  • Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
  • Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
  • Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
  • Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.
  • При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

    Отжимания от скамьи

    Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

  • Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
  • Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
  • Нижние конечности поместите на вторую скамью.
  • Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
  • Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
  • Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
  • Делайте выдох в момент максимальных усилий.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.
  • Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

    Французский жим в лежачем положении

    Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

  • Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
  • В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
  • Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
  • Поднимайте груз вверх без паузы внизу.
  • Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

    Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

    Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.

    Базовые упражнения на проработку трицепса в тренажерном зале и дома

    Главная цель данной статьи — рассказать про базовые упражнения для проработки трицепсов. Делать некоторые из них можно и в домашних условиях. После качественной прокачки трицепсов ваши руки будут иметь эффектный внешний вид даже в ненапряженном состоянии.

    Комплексные и базовые физические нагрузки на трицепс и их интенсивность

    Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из 3-х пучков (головок). Регулярно проводя тренировки, подразумевающие комплексные физические нагрузки, можно его неплохо проработать, но для более заметных и быстрых результатов стоит освоить некоторые базовые элементы конкретно на данную мышцу.

    Эти упражнения мы и рассмотрим, ведь именно они сделают трицепс рельефным и объемным максимально быстро.

    Осваивая любой из нижеприведенных комплексов упражнений, рекомендуется работать с довольно большим весом (подберите его себе самостоятельно), чтобы выносливости хватало максимум на 15 повторов.

    Физические упражнения на трицепсы для выполнения дома

    Данное упражнение хорошо подойдет тем, кто любит заниматься в домашних условиях, ведь гимнастическую скамью, которая необходима для его выполнения в тренажерном зале, легко заменить на 2 обычных стула.

    Встаньте спиной к одному из стульев, обопритесь о него руками; ноги разместите на втором.

    Набрав воздух в легкие, начните опускаться. Желательно, чтобы угол сгиба в локтях составлял примерно 90 градусов. Делая выдох, не спеша распрямляйте руки, ощущая в этот момент, что трицепс активно работает.

    Обратите внимание

    Если вам кажется, что физическая нагрузка, получаемая от выполнения такого упражнения, слишком мала, задерживайтесь подольше в верхней и нижней точках.

    Сделайте минимум 3 подхода по 12-15 повторов.

    • Разгибание рук с гантелью из-за головы.

    Так как этот снаряд есть практически у всех, такое упражнение без затруднений выполняется и в домашних условиях. Кроме того, оно хорошо прорабатывает отстающие мышцы.

    Займите начальное положение. Для этого сядьте на стул (табурет, лавку). Хорошо зафиксируйте стопы на полу, в районе поясницы немного прогнитесь.

    Одной рукой обхватите себя за пояс. Со вдохом плавно заведите снаряд другой рукой за голову. Останьтесь ненадолго в таком положении, а затем неспеша начните распрямлять руку над головой.

    Сделайте минимум 3 подхода по 15 повторений.

    • Разгибание руки в наклоне со снарядом.

    Будучи изолирующим, это упражнение целенаправленно прорабатывает все 3 головки трицепса.

    Зажмите в руке снаряд, встаньте возле стула. Затем сделайте упор в него ладонью другой руки. Для удобства можете одну ногу выставить назад, либо опереться ее коленом о стул. Корпус должен находиться строго параллельно полу.

    Руку согните в локтевом суставе под прямым углом; следите, чтобы он располагался слегка выше уровня спины.

    В таком положении со вдохом выпрямите руку, оставив плечевой пояс неподвижным. Останьтесь на несколько секунд в данной позиции, чувствуя, что трицепс сильно напряжен. Затем переведите руку в начальное положение.

    Комплекс упражнений на трицепс для выполнения в тренажерном зале

    Этот комплекс упражнений стоит выполнять в спортзале под контролем инструктора с целью предотвращения травм (особенно это касается новичков).

    • Французский жим в положении лежа (со штангой).

    Займите положение лежа на гимнастической лавке, прижмите к ней поясницу и ягодицы. Хорошо зафиксируйте ступни на полу, чтобы не потерять равновесие.

    Возьмите снаряд прямым хватом, поднимите его вверх. Делая это упражнение, никогда не держите штангу обратным хватом (что может повлечь ее выскальзывание). Следите, чтобы руки были перпендикулярны телу.

    Глубоко вдохнув, приступите к плавному опусканию штанги. В нижней точке она должна коснуться лба. Руки согните в локтевых суставах под прямым углом.

    Не останавливайтесь в данной позиции, сразу же выжмите вес вверх.

    • Жим штанги лежа узким хватом.

    Это упражнение хорошо прокачивает не только трицепсы, но и передние дельты, и мышцы грудной клетки, поэтому его можно назвать довольно универсальным.

    Однако имейте в виду, что оно предполагает довольно серьезную физическую нагрузку на лучезапястные суставы и мышцы плечевого пояса, потому при появлении сильной боли в них сразу прекращайте его выполнение.

    Займите начальную позицию. Для этого лягте на лавку, хорошо прижавшись к ней корпусом; не допускайте появления прогиба в пояснице.

    Важно

    Плотно зафиксируйте на полу стопы согнутых в коленях ног. Хватом сверху возьмите снаряд. Расстояние между руками должно составлять около 30 см.

    Поднимите снаряд таким образом, чтобы он находился напротив верхней части груди. Опуская его вниз, следите, чтобы руки не уходили слишком далеко от корпуса, иначе работать будут не трицепсы, а мышцы груди.

    Вверху их можно распрямлять полностью.

    Сделайте минимум 3 подхода к упражнению. Количество повторов — 10.

    • Разгибание рук на верхнем блоке.

    Данное упражнение входит в ряды изолирующих, а не базовых; поэтому практически вся физическая нагрузка в процессе его выполнения падает на трицепсы.

    Займите начальное положение.

    С этой целью встаньте перед тренажером, немного склонитесь вперед. Подтяните рукоять тренажера таким образом, чтобы локтевой сустав каждой руки был согнут под углом 90 градусов. Локти старайтесь поплотнее прижать к туловищу.

    С выдохом приступайте к выпрямлению рук. Чем ниже вы опустите рукоять, тем лучше. Внизу задержитесь на пару секунд, чувствуя натяжение трицепсов.

    Со вдохом не спеша начните сгибать руки, возвращая их в начальное положение.

    Выполните минимум 3 подхода. Количество повторов — 10.

    • Разгибание руки с верхним блоком.

    Рассматриваемое упражнение схоже с предыдущим, однако выполняется оно немного по-другому.

    Хватом снизу сожмите рукоятку тренажера, согнутую в локтевом суставе руку поплотнее прижмите к корпусу. Вдохнув, приступайте к опусканию руки. Тяните рукоять как можно ниже, стараясь полностью распрямить конечность в нижней точке. Остановитесь на пару секунд в такой позиции, после чего вернитесь в первоначальную.

    Заключение

    Помните, что, какой бы комплекс упражнений вы ни делали, самое главное — это следить за тем, чтобы техника выполнения была правильной. Ее несоблюдение может в лучшем случае привести к тому, что задействованы будут не те мышцы, которые вы хотите проработать, а в худшем — к получению травм.

    Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

    Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

    Особенности строения трицепса

    В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

    Базовые упражнения на трицепс

    При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом

    В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  • Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  • Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  • Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  • Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  • В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

  • Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

    Отжимания в упоре сзади

    В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  • Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  • Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  • В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

  • Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

    Отжимания на брусьях

    При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  • Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  • На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  • На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

  • Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

    Изолирующие упражнения на трицепс

    К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  • Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  • Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  • Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  • Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
  • Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

    Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

    Разгибание рук из-за головы

    Разгибание рук из-за головы

    Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  • Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
    • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
    • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

    Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

    Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

    Французский жим лежа

    Французский жим лежа

    В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  • Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  • Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  • Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
  • На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

    Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

    Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

    Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

    За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  • Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  • Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  • Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
  • В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

    Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

    Разгибание руки в наклоне

    Разгибание руки в наклоне

    Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  • Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  • Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
  • Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

    Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

    Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

    Базовые упражнения на трицепс от профессионалов

    Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

    У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка.

    У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

    Базовые упражнения на трицепс

    Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

    Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется.

    На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.

    Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  • Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.
  • Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение.

    Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

    Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями.

    При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  • Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).
  • Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч.

    Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук.

    Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  • Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).
  • Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

    Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  • Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).
  • Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  • Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).
  • Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  • Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).
  • Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

    Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

    Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

    Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  • Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).
  • Инвентарь: гантели, лавочка.

    Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу.

    Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  • Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).
  • Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

    Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

    Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

    Примеры:

  • Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  • Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  • Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.
  • Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

    Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

    Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они “топчутся на месте”, используя одни и те же избитые базовые упражнения.

    Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

    Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

    Анатомия трицепса

    Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

    Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

    Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

    Как работать с упражнениями

    Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

    Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

    Ключевые упражнения на трицепс в зале

    Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

    Разгибания рук с гантелями 

    Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

    Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

    Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.

    Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов.

    Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

    Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

    Совет

    Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

    Альтернативно, можно выполнять французский жим:

    Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

    Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

    Разгибание рук на блоке

    Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

    Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

    Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

    Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

    Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

    Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

    Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

    Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

    По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

    Разгибание гантелей назад

    Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

    Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

    Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

    Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

    Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

    Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

    Тяга блока обратным хватом

    Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

    Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

    Разгибание на трицепс обратным хватом

    Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

    Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

    Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

    Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

    Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

    Программы тренировок на трицепс

    С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю. Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

    Второй вариант тренировки – более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

    Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать правильные трицепсы до идеальных форм.

    Комбинации групп мышц

    Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

    Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

    Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

    • тренировка трицепс + бицепс
    • тренировка трицепс + плечи
    • тренировка трицепс + спина
    • тренировка трицепс + грудь 

    Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

    Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

    Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук. ведь «на носу» сезон маек и купальников.

    Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

    Обратите внимание

    Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

    Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

    Основные советы:

  • Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  • Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей.

    если вы потеряете мышцы в дальнейшем.

  • Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  • Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.

    Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.

  • Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд. между упражнениями 1-2 минуты .
  • Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

    Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

    Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

    • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
    • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
    • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

    Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

    Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

    Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

    • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
    • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

    Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

    Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

    Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

    Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

    Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

    • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
    • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

    Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

    Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

    • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
    • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

    Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

    Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

    Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

    Закончите упражнения растяжкой трицепса .

    Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

    Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям 😉

    Базовые упражнения на трицепс

    Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

    Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

    Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

    Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

    Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

    Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  • Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.
  • Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

    Для женщин и девушек

    Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Упражнения на трицепс и грудь

    Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

    Следует выполнять тренировку в виде:

    • Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
    • Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
    • Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
    • Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

    Упражнения на трицепс и бицепс

    Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

    К их числу относят такие упражнения, как:

  • Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
  • Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
  • Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
  • Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.
  • Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    Упражнения в тренажерном зале на трицепс

    Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

    Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

  • Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
  • Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
  • Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.
  • Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

    Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

  • Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
  • Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • С гантелями

    Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

    Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

    Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

    Со штангой и гирей

    Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

    Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

    Существует несколько упражнений с гирей:

  • Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
  • Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.
  • Упражнения с собственным весом

    Упражнения на трицепс с собственным весом:

  • Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
  • Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
  • Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
  • Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
  • Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.
  • Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

    (9

    Правильная программа тренировки на массу трицепса

    От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

    Основные принципы программы на массу трицепса

    В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

    Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

    • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю – в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
    • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
    • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
    • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
    • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

    Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

    Комплекс для тренировки трицепсов на массу

    Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
    Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
    Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
    Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
    Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

    Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

    Читайте также:

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА - БАЗОВЫЕ И ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСА


    Базовые упражнения для трицепса


    Калифорнийский жим

    Калифорнийский жим – одно из луч­ших уп­раж­не­ний для трицепса, поз­во­ля­ю­щее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку меж­ду всеми его пуч­ка­ми, ос­та­ва­ясь при этом базовым уп­раж­не­ни­ем. Ка­ли­фор­ний­с­кий жим ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать ат­ле­там всех уров­ней тре­ни­ро­ван­нос­ти, его мо­гут ис­поль­зо­вать, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но здесь важ­но соб­лю­дать далее…


    Жим узким хватом

    Жим узким хватом – это клас­си­чес­кое ба­зо­вое уп­раж­не­ние для трицепса, ко­то­рое за­дей­с­т­ву­ет несколько сус­та­вов, по­э­то­му ат­лет мо­жет себе поз­во­лить ис­поль­зо­вать большой ра­бо­чий вес. Проб­лема в том, что в по­го­не за весом, час­то жер­тву­ют тех­ни­кой, вслед­с­т­вие чего тре­ни­ру­ет­ся толь­ко ме­ди­аль­ный пучок три­цеп­са и мно­же­с­т­во вспо­мо­га­тель­ных мышечных далее…

    Жим обратным хватом

    Жим обратным хватом – ба­зо­вое уп­раж­не­ние для развития три­цеп­са, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять тем ат­ле­там, у ко­то­рых болят за­пяс­тья, когда они выполняют жим в клас­си­чес­кой технике. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, а так же его можно вы­пол­нять только с по­мо­щью на­пар­ни­ка, пос­коль­ку са­мо­с­то­я­те­ль­но штангу со стойки снять не по­лу­чит­ся, но далее…

    Другие базовые упражнения для трицепса далее...


    Изолирующие упражнения для трицепса

    Французский жим стоя

    Французский жим стоя – одно из са­мых эф­фек­тив­ных изо­ли­ру­ю­щих упражнений для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее хорошо на­г­ру­зить ла­те­раль­ный в ме­ди­аль­ный пучки. Уп­раж­не­ние хорошо тем, что трицепс все вре­мя на­хо­дит­ся в на­п­ря­же­нии, то есть, на­г­руз­ка не сме­ща­ет­ся в суставы. Отдать пре­д­по­ч­те­ние в этом уп­раж­не­нии сле­ду­ет технике, поскольку изолирующие далее…


    Разгибание рук в наклоне

    Разгибание рук в наклоне – это фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­це­п­са, которое ис­по­ль­зу­ет­ся для того, чтобы хо­ро­шо наг­ру­зить внут­рен­нюю головку, которая обычно не­до­ра­ба­ты­ва­ет. В этом уп­раж­не­нии не нуж­но стре­ми­ть­ся «взять» большой вес, оно пред­наз­на­че­но не для этого! Раз­ги­ба­ние рук в нак­лоне лучше всего вы­пол­нять с не­боль­шой ган­те­лью, если же далее…


    Разгибание рук на блоке

    Разгибание рук на блоке – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в крос­со­ве­ре, вслед­с­твие того, что оно тех­ни­чес­ки очень прос­тое, его часто ре­ко­мен­ду­ют вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим атлетам. Ат­ле­ты более прод­ви­ну­того уровня ис­поль­зу­ют это уп­раж­не­ние в качестве пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния, ли­бо для того, чтобы «до­бить» три­цепс в конце тре­ни­ров­ки, но важно далее…

    Другие изолирующие упражнения для трицепса далее...

    8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

    8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями. От разгибания трицепса лежа до отжимания на трицепс - эти упражнения на трицепс заставят мышцы на тыльной стороне рук напрячься!

    * Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку трицепса на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    СИЛЬНЫЕ, ОПРЕДЕЛЕННЫЕ, КОНФИГУРИРОВАННЫЕ РУКИ.

    Это цель наших тренировок для верхней части тела! И сегодня мы специально сосредоточимся на тыльной стороне руки, на трицепсе.

    Трицепс - это три мышцы («трицепс») на тыльной стороне плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с «толкающими движениями», такими как отжимания.

    Если после 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепса вы думали, что у вас болит трицепс… подождите, пока вы попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

    Эта 30-минутная тренировка на трицепс заставит мышцы тыльной стороны руки напрячься.

    Эта тренировка трицепса «в стиле выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим трицепс).

    Бицепс, как правило, привлекает внимание, когда мы говорим о «демонстрации мышц» в классическом «флексе», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепс ТОЛЬКО важен!

    Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше, чем наши бицепсы ?! Трицепс - трехглавая мышца.А двуглавая мышца - это двуглавая мышца. Женщины особенно склонны «недоработать» трицепс.

    Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?
    1. Отжимания на трицепс
    2. Отжимания на трицепс
    3. Откидывание на трицепс
    4. Разгибание трицепса лежа

    Исследователи определили отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отдачу на трицепс как некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыла руки (ACE Fitness).

    Эта тренировка рук включает в себя все четыре «силовых» упражнения на трицепс.

    Почему трудно привести в тонус трицепс?

    Трицепс, как и большинство групп мышц, требует повторения. Я предлагаю включить упражнения на трицепс в вашу еженедельную программу тренировок 2–3 раза в неделю.

    Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, более крупные «толкающие мышцы», такие как грудь и плечи, имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время упражнений на толкание.

    Как женщины укрепляют свои трицепсы?

    Постепенная нагрузка на мышцы трицепса с помощью этих 8 упражнений на трицепс.

    AKA - добавление этих упражнений на трицепс к вашей еженедельной силовой тренировке и стремление увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

    30-минутная тренировка трицепса с гантелями

    Цель этой тренировки трицепса - укрепить и тонизировать тыльную сторону руки.

    В этой тренировке восемь упражнений на трицепс - четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом.

    Эта тренировка на трицепс - отличный способ измерить прогресс в фитнесе и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы проверять, сможете ли вы увеличивать вес каждый раз, когда вы ее выполняете.

    Оснащение:

    Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Для этой тренировки на трицепс я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

    В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

    Инструкции:

    Вы можете выбрать, какая из этих тренировок на трицепс подходит именно вам!

    1. 30-минутная тренировка трицепса - Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке трицепса в верхней части этого поста .Я буду обучать вас каждому упражнению на трицепс, предлагая подсказки формы, мотивацию и модификации. Мы будем выполнять каждое упражнение на трицепс в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между упражнениями. Повторение всех 8 упражнений на трицепс для женщин x 3 подхода для 30-минутной тренировки трицепса.
    2. 20-минутная тренировка трицепса AMRAP - тренировка AMRAP или «как можно больше раундов» . Установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на трицепс. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут; делать перерывы по мере необходимости.
    3. 8-минутная тренировка трицепса EMOM - EMOM или тренировка «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут. В начале первой минуты выполните 12 повторений первого упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 12 повторений второго упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут. Возможность повторения этого формата для 16-минутной тренировки.
    4. Сделайте это тренировкой на выжигание трицепса, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела, чтобы выжечь мышцы трицепса. - Выполните 15-20 повторений каждого упражнения на трицепс; один раз через. Это « выгорает» или утомляет мышцы трицепса в конце тренировки рук. Выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы; доводя мышцу до утомления, что позволяет ей расти!

    8 лучших упражнений на трицепс для женщин
    1. Трицепс, отдача одной рукой, правая
    2. Трицепс, отдача одной рукой, левая
    3. Разгибание гантелей над головой на трицепс
    4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)
    5. Дробилки для черепа с гантелями
    6. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как отжимание в бок), вправо
    7. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как отжимание влево), влево
    8. Отжимания на трицепс

    1.Отдача трицепса одной рукой (выполняйте сначала правой, затем левой рукой)

    Почему мы любим трицепс назад: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

    Совет для тренера: Попробуйте сделать это упражнение на одну руку больше, чем обычно.

    Обычно вы воспринимаете откаты на трицепс как двустороннее упражнение (одновременная работа обеих рук). Однако выполнение трехглавой отдачи в качестве одностороннего упражнения (по одной руке за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя больший вес, чем обычно, работая двумя руками одновременно.

    Как выполнять отдачу на трицепс одной рукой:

    1. Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните колени и поверните шарнир вперед. Возможность смещать подачу для поддержки поясницы.
    2. Держите одну гантель в правой руке сбоку (ладонью к телу), согнув правую руку под углом 90 градусов. Подумайте, плечи опустите и отойдите от ушей.
    3. «Отдача», разгибая правый локоть так, чтобы ваша правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
    4. С контролем медленно верните гантель в исходное положение.
    5. Повторите для левой руки.

    2. Разгибание гантелей над головой на трицепс

    Почему мы любим разгибания трицепса над головой: Они нацелены на длинную головку ваших трицепсов и требуют интенсивной нагрузки на мышцы кора.

    Советы для тренера: Чтобы мышцы кора оставались задействованными, подумайте о том, чтобы раздвинуть пол под собой, сохранить нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (а не расширяющейся).Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

    Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

    1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, или лично мне нравится расшатывать ступни, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.
    2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
    3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).

    3. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)

    Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно нацелены на ВСЕ три головки трицепса. Отжимания - быстрый и эффективный способ накачать трис (и пресс тоже).

    Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепсе на стуле, чтобы их было немного легче, при этом сохраняя полный диапазон движений во время отжиманий.

    Еще одна модификация - выполнение жима лежа узким хватом.

    Как выполнять отжимания на трицепс:

    1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
    2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию с вашим телом, плоской спиной, напряженным корпусом и шеей на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
    3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам . Если держать локти узкими, задействуются трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартном отжимании. Сохраняйте прямую линию тела - голова, грудь и ноги на одной прямой.
    4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в исходное положение высокой планки.

    Обратите внимание: вы также можете изменить отжимания на трицепс, опустившись на колени на землю. Или посмотрите этот пост, чтобы узнать больше о том, как изменить отжимания.

    4. Дробилки для черепа с гантелями

    Почему мы любим Skull Crushers: Разгибание трицепса лежа снимает любую потенциальную нагрузку на вашу спину, так что вы можете действительно сосредоточиться на проработке тыльной стороны рук этим движением.

    Совет тренера: Опускайте гантели к вискам с каждым повторением.

    Как сделать Измельчители черепов:

    1. Лечь на землю, скамейку или стабилизирующий мяч; ноги согнуты под углом 90 градусов.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
    3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
    4. Затем нажмите гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

    5. Жим на трицепс лежа на боку или отжимание в стороны (выполняйте на правой руке, затем на левой руке)

    Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы в центре внимания в этом упражнении, также задействованы пресс, корпус и плечи.

    Совет тренера: Подумайте о том, чтобы отжиматься от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

    Как делать боковые отжимания на трицепс:

    1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или долго держать их вытянутыми.
    2. Положите верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Осторожно возьмитесь за верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа будет исходить от ваших трицепсов).
    3. Нажимая ладонью на коврик, оттолкнитесь от коврика, пока ваша рука почти полностью не вытянется.
    4. С контролем опуститесь обратно на коврик, вернувшись в исходное положение.
    5. Повторите то же самое с другой рукой.

    6. Отжимания на трицепс

    Почему мы любим отжимания на трицепс: Лучший способ «сжечь» боковые и медиальные головки трицепсов!

    Я считаю, что отжимания на трицепс - ЛУЧШЕЕ упражнение на трицепс с собственным весом для наращивания стройных мышц трицепса. Отжимания на трицепс - также отличный способ измерить прогресс.

    Совет тренера: Чем дальше от стула находятся ноги, тем сложнее будет это упражнение.Чтобы изменить это, войдите ногами так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов во время погружения.

    Как выполнять отжимания на трицепс или отжимания лежа:

    1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание: вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
    2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибаясь в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
    3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.

    Другие лучшие упражнения для рук (для мышц) для женщин

    Прикрепить тренировку трицепса для женщин

    5 базовых упражнений на трицепс для добавления в программу тренировок

    Вы, должно быть, встречали людей, которые все потели в спортзалах из-за этих гигантских бицепсов (вы один из них?). Для некоторых все дело в размере, не так ли? Хотя их усилия вдохновляют и, по общему признанию, могут быть полезны для них, есть вероятность, что они делают что-то не так.

    Может быть, они (или вы) упускали что-то важное? По иронии судьбы, бицепс составляет гораздо меньшую часть руки, чем трицепс. Вот почему наращивание трицепсов важно для наращивания больших рук.

    Ключ к подтянутому и сильному телу - тренировка каждой части тела и создание сбалансированной мышечной массы. Возможно, не все смогут сделать это без экспертного надзора. Кроме того, вполне логично пробовать новые тренировки, чтобы найти одну или несколько, которые вам подходят.Попробуйте FITPASS , с которым вы сможете тренироваться в более 3500 спортзалах премиум-класса по всей стране в удобное для вас время.

    Трицепс, технически известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Вы можете почувствовать это, согнув руку. Основная и важнейшая функция трехглавой мышцы - разгибание локтевого сустава.

    Трицепс составляет около 2/3 мышц руки; Если вы пропускаете тренировку на трицепс дома или в тренажерном зале, то вы пропускаете тренировку 2/3 мышц рук.Из тренировок на трицепс лишь небольшая часть может помочь вам достичь идеальных рук .

    Упражнение

    Dips считается одним из базовых и высокоэффективных упражнений для тренировки мышц трицепса. Он сжигает лишний жир на тыльной стороне рук и особенно воздействует на трицепс. Что делает отжимания на трицепс отличными, так это то, что вы используете свой вес для тренировки мышц, что является большой проблемой. Вам не нужно никакого другого оборудования и, самое главное, вам не обязательно тренироваться на трицепс в тренажерном зале.Тем не менее, это рекомендуется для достижения наилучших результатов. Все, что вам нужно, это скамья и немного места, чтобы согнуть ноги. Испытайте себя после освоения основ, поэкспериментируя с шириной. Чем шире ширина, тем лучше эффект от упражнения.

    Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Жим узким хватом создает напряжение в мышцах трицепса, что приводит к их развитию. Преимущества жима узким хватом не ограничиваются рукой; он прорабатывает верхнюю часть тела вдоль груди, плеч и рук.Хотя жим лежа лучше всего подходит для тренировки верхней части тела , этот вариант идеально подходит для трицепсов. Обратите внимание, что правильное положение ног важно для устойчивости и силы. Жим лежа на трицепс лучше всего работает, когда вы постепенно увеличиваете вес.

    Это упражнение особенно хорошо для тренировки длинной головки трицепса. Это также позволяет безопасно жать тяжелые веса. Медленный и устойчивый жим на трицепс над головой помогает получить идеальную форму и массу.Держите шею прямо и медленно опускайте гантель, чтобы напрячь мышцы без ущерба для соединения мышц. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом, так как мышцам трицепса требуется меньше времени на восстановление, чем другим мышцам.

    В течение десятилетий считалось основным продуктом для наращивания мышц из-за своей простоты и эффективности, разгибание на трицепс лежа является одним из упражнений на трицепс, которое возглавляет список. В центре внимания этого упражнения находится медиальная головка трехглавой мышцы.Это упражнение также укрепляет кора и локтевые суставы. Все, что вам нужно, это изогнутая перекладина, скамья и кто-нибудь, кто вам поможет, потому что это упражнение без причины не называют череполом.

    Отжимание на трицепс довольно простое и хорошее упражнение для укрепления трицепсов. Он выполняется на канатном тренажере, который в наши дни доступен в большинстве тренажерных залов. Штанга, прикрепленная к тросу шкивом над головой, прижимается вниз, преодолевая сопротивление. Кабель прикреплен к весам внутри машины.Упражнения на трицепс с опусканием руки расширяют локтевой сустав и, как известно, способствуют росту мышц.

    • Выполнять эти упражнения только под руководством тренера
    • Не торопитесь с каждым повторением и подходом. Не торопитесь с этим
    • Поза и положение - все; помогают избежать травм
    • Обратите внимание на основы
    • Мышцы лучше всего реагируют на установленный распорядок; регулярно заниматься спортом
    • Делать правильно важнее, чем заставлять себя делать больше.
    • Обсудите свои цели и задачи со своим тренером и следуйте установленному плану
    • Соблюдайте здоровую диету для достижения наилучших результатов

    Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку на трицепс не реже одного раза в неделю или в соответствии с рекомендациями вашего тренера. Эти упражнения обеспечивают отличную кривую сопротивления и охватывают три основных угла плеч. Наконец, помните, что рутина неизбежна.

    10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

    Трицепс может быть не так очевиден, как бицепс, но не менее важен.Если вы хотите получить бафф, накачать и великолепное тело, вам нужно поработать и над своими трицепсами! Работать на трицепс может быть не так легко и легко, как на бицепс. Тем не менее, вы определенно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с помощью правильных тренировок трицепса.

    Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы заботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

    10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

    Итак, какие тренировки на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество тренировок на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы дать вам хорошо тонизированные и мускулистые руки?

    Эти тренировки на трицепс проверены и доказали свою эффективность. Просто комбинируйте и сочетайте эти упражнения, и вы мгновенно получите желаемый трицепс!

    1.Бриллиантовое отжимание

    Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей умеют делать стандартные и базовые отжимания, но чтобы больше прорабатывать мышцы трицепса, нужно подвести руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов - так же, как и для ваших грудных мышц.

    • Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
    • На уровне груди сложите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к этому распорядку. Со временем ты привыкнешь
    • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Плотно сожмите корпус и ягодицы
    • Опуститесь на пол
    • Удерживайте позицию, сохраняя напряжение на корпусе и ягодицах
    • Отжимание в исходное положение и выпрямление рук
    • Повторить

    Подходов: 3
    Повторений: 15-20
    Отдых: 1 минута между подходами

    2.Жим гантелей в полу

    Это разновидность жима с пола, который используется для ваших трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на трицепсы из-за коротких движений, которые вам нужно делать. По сути, это можно считать упражнением на изоляцию трицепса. Также полезно уменьшить возможное напряжение плеч во время упражнений, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

    • Возьмите гантель, с которой вам удобно работать,
    • Лягте спиной на землю, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Неровности и складки на полу могут вызвать нежелательное напряжение и травмы
    • Держите гантели над головой и вытяните руки в локтях. Зафиксируйте хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
    • Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу 2-3 секунды и снова поднимите гантели
    • Повторить

    Подходы: 3
    Повторения: 12-15
    Отдых: 1 минута между подходами

    3.Скаллкрашер

    Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но это все же выполнимо при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Эта тренировка и упражнение на трицепс также называется разгибанием трицепса лежа. Есть много разных способов выполнения этой тренировки. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему распорядку и графику тренировок. Вы можете использовать EZ-гриф или гантели для этого упражнения.

    Для стержня EZ:

    Использование перекладины EZ более удобно для ваших запястий, так как более широкая рукоятка легко балансируется.Это также уменьшает расклешение локтя, если вы держите его примерно на ширине плеч.

    • Лягте плоско спиной на скамью. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, ровная и что вы правильно и удобно расположились.
    • Возьмитесь за перекладину EZ и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью согните трицепсы, держа руки прямыми
    • Медленно опускайте штангу, удерживая локти фиксированными и согнутыми.
    • Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не заблокируете локти в процессе.
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 10
    Отдых: Суперсет

    Для гантелей

    Технически, программа тренировки трицепса Skullcrusher с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница - это тренажеры, которые вы используете. Тем не менее, у использования гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в том, что вы можете работать с каждой рукой независимо. У вас также будет больше свободы в выполнении упражнений с любым хватом, которое вам подходит лучше всего.Гантели для черепа предлагают различные способы правильно (и чрезвычайно) лучше проработать трицепсы.

    • Лягте спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, является ровной и что вы правильно и удобно расположились, чтобы избежать ненужных несчастных случаев.
    • Возьмитесь по гантели за каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
    • Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от задней части головы.Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярно вашему телу. Не позволяйте ему двигаться во время тренировки на трицепс
    • Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не сводите локти, когда вернетесь к стартовой форме
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 10-12
    Отдых: Суперсет

    4. Базовые отжимания на скамье

    Отжимания на скамье также являются отличной частью тренировки на трицепс! Хотя для большинства это упражнение считается базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди.Однако есть одно важное обстоятельство, о котором вам следует знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Удар плеча считается базовым упражнением, но может вызвать травму мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру осторожно и правильно, используя правильную механику тела.

    • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками, измеряя ширину плеч
    • Вытяните ноги вперед и держите их прямо.Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока вы не создадите угол 90 градусов с помощью руки и предплечья.
    • Вернитесь в исходное положение, отжимаясь на трицепс
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 10-12
    Отдых: 1 минута между подходами

    5. Жим с пола одной рукой с гирей

    Гиря - потрясающий инструмент, который можно использовать для тренировки трицепса. С его помощью вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы будут усиленно работать. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.

    • Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет ударов и других состояний, которые могут травмировать вас во время повседневных занятий.
    • Так как пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
    • Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, как будто достигнув потолка
    • Опустите гирю в исходное положение
    • Повторить для 1 подхода.Поменяйте стороны и сделайте еще один набор

    *** Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны на протяжении всего упражнения

    Сеты: 2
    Повторения: 10
    Отдых: Суперсет

    6. Отжимания

    Отжимания могут быть обычным делом, но не зря. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой распорядок тренировки на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц.

    • Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
    • Выпрямите тело, руки и ноги. Включите ядро ​​
    • Опустите тело на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не спускайтесь полностью вниз, чтобы коснуться пола
    • Сделайте паузу на 2-3 секунды и подтолкните себя вверх, отталкиваясь
    • Повторить

    Подходов: 3
    Повторений: 20
    Отдых: 1 минута между подходами

    7.Откидывание на трицепс

    Откат - эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Это, вероятно, второе место после алмазных отжиманий для тренировки трицепсов. Откат активирует около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнений. Правильная форма отдачи включает использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает падать, попробуйте снизить вес гантели.

    • Возьмите по гантели на каждую руку. Держите ладони внутрь друг к другу, а колени слегка согнуты
    • Сохраняйте прямую спину и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам сгибаться. Ваш торс будет почти параллелен полу
    • Подтянуть подбородок, прижать руки к телу
    • Выдохните и выпрямите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
    • Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что во время тренировки трицепса двигаются только предплечья.
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 8-16
    Отдых: 30 секунд между подходами

    8. Выталкивающая штанга

    Отжимание штанги вниз - это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего это делается в спортзалах, где есть оборудование. Главное здесь - держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы двигаете локтями, эта тренировка будет менее эффективна для тренировки трицепсов.

    • Встаньте прямо перед кабельной машиной. Согнутые в локтях под углом 90 градусов держаться за перекладину
    • Надавите на штангу, удерживая локти неподвижными. Сокращайте трицепсы при движении руками
    • Поднимите штангу на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 8-16
    Отдых: 30 секунд между подходами

    9.Отжимания на трицепсе со скакалкой

    Это упражнение похоже на отжимание штанги вниз, но использует другой инструмент - веревку. Отжимания на трицепс - это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно фокусируется на том, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, он также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные мышцы и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы делаете отжимания. Вы также можете использовать эспандер дома для этого конкретного упражнения, если не можете добраться до тренажерного зала.

    • Найдите горизонтальную поверхность над головой, на которой можно удобно прикрепить резистивный браслет
    • Встаньте прямо и держите ноги на расстоянии плеч, лицом к горизонтальной поверхности с лентой
    • Возьмитесь за концы ремешка и сожмите локти.
    • Удерживая локти зафиксированными, толкайте скакалку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Вернуться к исходной точке
    • Повторить

    Сеты: 3
    Повторения: 10-12
    Отдых: 1 минута между подходами

    10.Разгибание трицепса над головой

    Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, потому что это силовое упражнение, улучшающее тыльную сторону плеча. Это обычное упражнение для трицепсов, которое также нравится многим. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать ядро, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего центра.

    • Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в сидячем положении
    • Держать гантель двумя руками
    • Вытяните руки прямо над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
    • Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол 90 градусов.
    • Пауза и возврат в исходное положение
    • Повторить

    Подходов: 3
    Повторений: 10
    Отдых: 1 минута между подходами

    Часто задаваемые вопросы по тренировке трицепса

    Как часто мне следует тренироваться на трицепс?

    Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать или тренировать трицепс не реже двух раз в неделю.Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в упражнениях. Недостаточное выполнение этого может привести к тому, что мышцы трицепса не будут сформированы, а чрезмерное усердие может привести к мышечной усталости и травмам.

    Поскольку трицепс - это относительно небольшие мышцы, большинство упражнений выполняется с 8–12 повторениями. Для повышения тонуса и укрепления во время тренировок на трицепс добавление двух-трех упражнений на грудь к тренировке поможет вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свой распорядок до трех раз в неделю с 10-15 повторениями и более короткими 30-секундными периодами отдыха между подходами.

    Почему важно развивать трицепс?

    Развитие трицепса важно по многим причинам. Как правило, трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает ваш локоть, разгибает и сводит ваши плечи, а также притягивает руки к телу. Со слабым трицепсом вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.

    Трицепс играет ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют вам держаться за тяжелые предметы и тянуть и толкать движения вашего тела. Если вы не используете мышцы трицепса в достаточной мере для их поддержания, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать трицепсы, чтобы сохранять здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в повседневных движениях и повседневных нагрузках.

    Какое упражнение лучше всего включить в мои тренировки на трицепс?

    10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки на трицепс.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Вдобавок ко всему, многие упражнения, которые мы перечислили здесь, можно выполнять, не выходя из дома, с помощью простого оборудования для упражнений, такого как гантели и эспандеры. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вы же не хотите никаких оправданий, если действительно хотите получить эти подтянутые и громоздкие трицепсы, верно?

    Что мне нужно знать во время тренировки?

    Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указания, которые вы никогда не должны забывать:

    • Упражнения на разминку важны перед началом упражнений на трицепс. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск травм во время повседневной жизни.
    • Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать мышцы. У некоторых людей есть раздельный распорядок дня, когда они работают над своими трицепсами один день и работают над другими группами мышц на следующий день.Если вы это сделаете, важно отметить, что вы также каким-то образом прорабатываете свои трицепсы, когда прорабатываете мышцы груди и плеч. Вам не нужно тренировать трицепс в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте тренировки на трицепс соответствующим образом для достижения наилучшего результата.
    • Терпение - это добродетель, даже с упражнениями. Вы не увидите значительных улучшений всего через день или два тренировки. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
    • Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают конкретными знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, думая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди - независимо от возраста и пола - поначалу чувствуют то же самое. Но когда они наберутся смелости и попросят профессиональной помощи в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они наконец смогут достичь своей цели быстрее, чем если бы они делали это в одиночку.

    Есть ли разница между тонизированием и укреплением моих трицепсов?

    Да, между ними есть разница. Ваш режим тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение вашего трицепса в состоянии покоя, в то время как укрепление означает силу ваших мышц во время сокращения. Когда вы тренируете трицепс, это не обязательно означает, что вы укрепляете его. Однако упражнения на укрепление обычно помогают повысить мышечный тонус.

    3 Тренировки трицепса, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам

    Трицепс - это идеальная гибридная мышца. Они не только несут ответственность за руки, которые выглядят одновременно сильными и сексуальными, они также вносят большой вклад в некоторые большие упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч. Трицепсы - это мышцы, работающие по принципу «покажи и работай».


    Анатомия трицепса

    Основная функция трехглавой мышцы плеча - разгибать руку в локте. Как следует из префикса названия, трицепс состоит из трех отдельных частей: длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Все три вносят вклад в общую силу и мощную эстетику.

    Боковая головка выступает наружу от тела и, будучи сильно развитой, создает наиболее впечатляющий силуэт. Длинная головка расположена на нижней стороне плечевой кости, близко к телу. Вместе длинная голова и боковая головка образуют желанную «трехглавую подкову», перевернутую U-образную форму, которую можно увидеть у бодибилдеров и спортсменов с хорошо развитыми руками и низким уровнем жира в организме. Медиальная головка в основном покрыта длинной головой и латеральной головкой, но придает общую массу плечу.

    Можно выделить три разные головы с помощью определенных вариаций упражнений на трицепс, но лучшая тренировка на трицепс на массу затронет все три головы одинаково. Независимо от того, тренируете ли вы трицепс с гантелями дома или тренируете трицепс в тренажерном зале со всеми мыслимыми видами оборудования, относительно легко стимулировать всю мышцу.


    Тренировка трицепса

    Трицепс - это относительно небольшая мышца, которая быстро восстанавливается. Лучшие тренировки на трицепс сочетают в себе сложные движения и изолирующие упражнения с упором на частоту тренировок, а не на объем.Поскольку сильные трицепсы имеют решающее значение для жимовых движений - блокировки локтей в конце жима лежа или плеча - слабый трицепс может препятствовать общему мышечному росту.

    По этой причине неплохо добавить небольшую дозу относительно тяжелых сложных упражнений с низким числом повторений к устойчивой диете изолирующих движений с использованием умеренного веса и большого числа повторений, которые наиболее эффективны для роста мышц.

    5 советов по тренировке верхних трицепсов

    1. Выберите правильное упражнение на трицепс

    Существуют десятки различных упражнений на трицепс, но не все из них подходят для всех.Хотя есть несколько основных правил, которым нужно следовать при разработке программы тренировки трицепса для увеличения массы и силы, одна идея заменяет все остальные.

    «Что вы чувствуете больше всего? Если вы выполняете упражнение, и оно горит, а ваши мышцы действительно накачиваются, то вы придерживаетесь именно этого, - говорит Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. «Это касается каждого упражнения. Если вы выполняете упражнение и ничего не чувствуете, кроме суставов, и не чувствуете, как работают мышцы, выбросьте его.

    2. Начните с тяжелого комплексного упражнения

    После исключения любого упражнения, которое вызывает боль или не активирует мышцы полностью, лучшая тренировка трицепса начинается с тяжелого комплексного упражнения, которое задействует как локтевые суставы, так и плечи », - говорит силовой тренер Джей Эшман, NASM PES, владелец Kansas City Barbell в Канзас-Сити, штат Миссури, и соучредитель Elite Athlete Development.

    Жим узким хватом или жим с пола - хороший выбор.

    3. Выполните два-три изолирующих упражнения на трицепс

    Оттуда выберите два-три изолирующих упражнения (это означает, что будут двигаться только ваши локти).Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые изменяют угол наклона плечевой кости к туловищу.

    Эшман рекомендует включить одно упражнение, в котором локти прижаты к телу, например отжимание. В другом упражнении плечи должны быть перпендикулярны туловищу, как в жиме лежа узким хватом или в машинном жиме, при котором упор делается на боковую головку и медиальную головку трицепса.

    4. Не забудьте активировать длинную головку трицепса

    Наконец, добавьте упражнение, в котором плечевая кость находится под углом более 90 градусов от тела, например, разгибание трицепса над головой.Эта поза лучше всего подходит для активации длинной головки трицепса.

    5. Сходить в спортзал?

    Необязательно ходить в тренажерный зал для хорошей тренировки трицепсов, но это действительно помогает. Вы можете увеличить руки, выполняя дома тренировку на трицепс только с собственным весом или тренировку на трицепс только с гантелями. Тем не менее, тренажер на тросе - отличный инструмент для тренировки трицепса, который позволит вам разнообразить выбор упражнений.


    Общие вопросы о тренировках трицепса

    Как часто следует тренировать трицепс?

    Выбор дня для тренировки трицепса зависит от того, насколько хорошо вы себя знаете, а не от спортивной науки.Например, тренировка груди и трицепса - это естественное сочетание, но ваши трицепсы задействованы всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или над головой. Если ваш день груди - это 21 подход разного типа жима лежа, тогда ваши трицепсы получат достаточную стимуляцию для этого дня.

    С другой стороны, некоторые люди любят тренироваться на бицепс и трицепс, поскольку они не утомляют друг друга. Все зависит от личных предпочтений и вашей способности восстанавливаться после тренировки.

    Эшман предлагает тренировать трицепсы два-три раза в неделю.Последняя научная литература подтверждает это. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что тренировка мышцы два или более раз в неделю дает лучший прирост в размере и силе по сравнению с тренировкой один раз в неделю. (Однако было бы безрезультатно, если три раза было лучше, чем дважды.)

    Каковы тренировочные ключи для изолирующих упражнений на трицепс?

    В тренировках трицепса обычно преобладают изолирующие упражнения, в которых движется только один сустав (в данном случае локоть.) Для эффективности и безопасности при выполнении изолирующих упражнений следует помнить о нескольких важных моментах.

    «В любом изолированном движении вы хотите сосредоточиться на растяжении и сокращении», - говорит Эшман. «В каждом повторении позвольте мышцам растягиваться настолько, насколько это возможно. Затем, когда вы заблокируете его, вы захотите согнуться как можно сильнее ».

    Например, во время разгибания на трицепс над головой позвольте весу опустить руки как можно ниже. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение тыльной стороны рук.Когда вы поднимаете вес и запираете локти, сгибайте трицепсы на полный счет на два. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным. Сосредоточьтесь на мышце, а не на выполнении движения.

    Поддерживайте умеренный вес и большое количество повторений не только из соображений безопасности - низкие повторения и большие нагрузки во время изолирующих упражнений - это рецепт травмы, но и потому, что это лучшая стратегия для стимулирования роста мышц.

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренированные испытуемые, которые использовали более умеренный вес для большего количества повторений, имели больший прирост мышц.Сохраните тест на силу для жима лежа или приседаний.


    Тренировка трицепса 1

    Это классическая тренировка трицепса, разработанная профессиональным бодибилдером и мануальным терапевтом доктором Крисом Зайно. Это прекрасное введение в тренировку трицепса для начинающего лифтера, но оно также помогло Зайно создать набор трицепсов мирового класса.

    Упражнение на трицепс, подходы и повторения

    1. Наклон Skullcrusher - 3 подхода до отказа

    2.Жим лежа узким хватом * - 3 подхода по 8–12 повторений

    3. Отжимание на трицепс ** - 3 подхода по 10–12 повторений ***

    4. Отжимания - 3 подхода до отказа, с 3 отрицательными повторениями

    * Используйте одну и ту же EZ-гриф для обоих упражнений.
    ** Используйте ту насадку, которая вам больше всего нравится
    *** Закончите с тремя повторениями медленного отрицания, а затем тремя частичными повторениями

    Тренировка трицепса 2

    Эта тренировка немного больше продвинутый и требует большей степени связи между мозгом и мышцами.С учетом количества повторений перед нагрузкой и отсутствия упражнений с собственным весом это хорошая тренировка на трицепс для женщин.

    Упражнения на трицепс, подходы и повторения

    1. Жим с пола - 3 подхода по 5–8 повторений

    2. Разгибание EZ-перекладины над головой - 3 подхода по 10–12 повторений

    3. Выталкивание назад обратным хватом - 3 подхода из 10–12 повторений

    4. Отжимания с полосами * - 100 повторений

    * Сколько нужно для выполнения 100 повторений

    Тренировка на трицепс 3

    Лучшая для атлетов среднего и продвинутого уровней, эта тренировка использует упражнения, требующие концентрации, тела контроль и стабильность ядра.Он также включает в себя значительный объем тренировок, что делает эту тренировку на трицепс хорошей для мужчин, заинтересованных в увеличении размера своих рук.

    Упражнение на трицепс, подходы и повторения

    1. Жим узким хватом - 3 подхода по 4–6 повторений

    2. Жим на трицепс со стойкой - 3 подхода по 10–12 повторений

    3. Жим Тейт - 3 подхода 10–12 повторений

    4. Отжимания лежа - 3 подхода по 15–20 повторений

    5. Отжимания - 3 подхода по 20 повторений

    Описание упражнений на трицепс

    Отжимания на скамье

    Это высокоэффективное упражнение на трицепс без отягощений.Положите пятки на пол, вытянув ноги и положив ладони на край плоской скамьи. (Для более сложной задачи поднимите ступни на какой-нибудь подступенок, например, на другую скамью или плио-бокс.) Оторвав бедра от скамьи, вытяните руки и поддерживайте свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, позволяя бедрам опуститься ниже уровня скамьи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Обратное направление, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.Сильно сжимайте трицепсы в верхней части каждого повторения.

    Жим на трицепс со стойкой

    В тренажере Смита или силовой стойке установите штангу на уровне бедер. Примите положение для отжиманий на наклонной поверхности, положив руки на перекладину верхним хватом. Держа тело неподвижным, как будто в доске, согните руки в локтях и опустите лоб к перекладине. Как только ваша голова окажется на уровне или чуть ниже перекладины, измените направление и надавите обратно в верхнее положение. Чем ниже штанга на стойке, тем сложнее становится это упражнение.Хороший подход - «запустить стойку»: начните со штанги в относительно низком положении (на уровне колен) и поднимайте ее на одно положение в каждом последующем подходе.

    Жим гантелей на полу

    Лягте на пол лицом вверх, держа гантели по бокам от себя, ноги вытянуты. Возьмитесь по гантели в каждую руку, упираясь руками в пол, а локти прижаты к бокам. (Угол между плечами и туловищем не должен превышать 45 градусов.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц и надавите на вес.Медленно опустите гантели вниз, пока ваши плечи полностью не коснутся земли и не остановятся. Не позволяйте локтям врезаться в землю. После удара, в котором гантели полностью остановились, напрягите корпус, вбейте пятками в землю и снова нажмите на вес до полной блокировки.

    Удлинение EZ-штанги над головой

    Держите EZ-штангу хватом сверху, руки внутри плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.Чтобы начать, нажмите на планку над головой. Примите это положение, согните руки в локтях и перенесите вес за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов. Затем медленно надавите на нее. Держите плечи неподвижно, а локти направлены вперед и близко к голове при каждом повторении.

    Жим нейтральным хватом

    По сути, это жим лежа на трицепсе. Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.Сильно прижмите гири друг к другу, чтобы они соприкасались на протяжении всего подхода. Медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся грудины. Поднимите их вверх, пока ваши локти не заблокируются. Сильно сократите трицепс, когда локти полностью разогнуты. Продолжайте нажимать на точку, которой соприкасаются гири в течение всего повторения. Это упражнение лучше всего выполнять с шестигранными гантелями, имеющими ровную поверхность. Гантели с идеально круглым весом могут быть громоздкими, и с ними трудно поддерживать внутреннее давление.

    Отжимания вниз

    Классические отжимания на трицепс - основа любой тренировки на трицепс, десятки вариантов доступны в большинстве тренажерных залов. Тип ручки, ширина рук или выполнение односторонних или двусторонних упражнений - вот лишь несколько способов изменить это упражнение. Независимо от того, какой вариант вы выберете для тренировки трицепса, держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вперед, стимул исходит от трицепсов и попадает на грудь, ядро ​​и передние дельты.Встаньте перед высоким блоком, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и голова в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. При использовании троса используйте молотковую рукоятку. Уменьшите вес и удерживайте сильное сокращение в нижней части повторения на два счета, а затем верните вес вверх, контролируя его.

    Выталкивание обратным хватом

    Выберите приспособление для штанги и поместите его на высокий шкив. Гриф EZ-curl обычно более удобен, чем прямой гриф для этого упражнения.Вы также можете использовать D-образную рукоятку и выполнять это упражнение одной рукой за раз. Станьте в том же положении, что и при отжимании сверху вниз. Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладонями вверх). Используйте более легкий вес, который вы используете для традиционных отжиманий. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно. Изменение хвата делает больший акцент на медиальной головке трицепса, и при активации она ощущается по-другому. Чтобы установить прочную связь между мозгом и мышцами, может потребоваться несколько повторений.

    Жим лежа узким хватом

    Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками внутри плеч.Не кладите руки рядом друг с другом. Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам и медленно опустите вес на грудь. Активируйте трицепс и надавите на штангу, пока она полностью не зафиксируется. Сильно сожмите трицепс сверху.

    Уклонение Skullcrushers

    Это разгибание на трицепс двумя руками - небольшая вариация классического Skullcrusher. Эта версия переносит большую часть нагрузки с локтей на широчайшие.Сядьте на наклонную скамью с роликами, фиксирующими ноги. Удерживая EZ-гриф плотным хватом, опуститесь так, чтобы спина и голова опирались на подушечки. Вытяните штангу прямо над собой, заблокировав руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес чуть выше лба. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Сильно сократите трицепс в верхней части. Плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

    Tate Press

    Лягте лицом вверх на плоскую скамью и держите пару гантелей с вытянутыми руками и ладонями вперед, как в начале жима лежа.Локти должны быть направлены наружу, а вес тела немного за пределы плеч. Медленно согните руки в локтях и выгните конец гантели к груди. Позвольте весу коснуться вашей груди, но не позволяйте ему отдыхать. Вернитесь тем же полукругом. Держите плечи неподвижными все время. В верхней части движения зафиксируйте руки и задержите сокращение на долю секунды, пока не вернете вес вниз. Используйте относительно легкие гантели в своем упражнении и перемещайте вес очень медленно и осознанно.

    Dip

    Найдите набор параллельных брусьев, которые позволят вам расставить руки на ширине плеч или немного шире. Узкий хват больше сфокусируется на трицепсах, чем на грудных. Вытянув руки и оторвав ступни от пола, согните руки и опустите туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Вытяните руки в локтях и снова приподнимитесь. Держите трицепс прижатым назад, локти должны быть направлены назад, а тело прямо и перпендикулярно полу.Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте прыгающие отжимания. Прыгайте в верхнюю часть повторения, а затем медленно опускайтесь обратно на землю. Доктор Зайно рекомендует их в конце подхода, когда ваши мышцы почти истощены.

    Выталкивание со скакалкой вниз

    Проденьте большую ленту для упражнений на перекладину или верх силовой рамы. Возьмитесь за ремешок ладонями ладонями. Начните с того, что локти согнуты и прижаты к бокам, а руки - около грудины. На ленте уже должно быть некоторое натяжение.Разгибайте руки в локтях, растягивая повязку. Сильно согните трицепс, когда руки заблокированы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь достаточно далеко, чтобы напряжение полностью не исчезло. Другой вариант - выполнять их быстро, в подходах по 50 или более повторений.


    Заключительные мысли

    Трицепс - это маленькие, но важные мышцы, когда дело доходит до создания сильного и красивого тела. Но тренировки на трицепс сильно нагружают локти, которые и так сильно изнашиваются во время других еженедельных тренировок.Если вы испытываете боль в локте, прекратите выполнять все специальные упражнения на трицепс и бицепс, пока боль не утихнет.

    Мышцы ваших рук по-прежнему будут стимулироваться, когда вы тренируете большие части тела, такие как грудь и спина. Пока вы восстанавливаетесь, выполните несколько подходов с очень легкими отжиманиями с большим количеством повторений, чтобы промыть область питательной кровью и ускорить восстановление.

    Читать дальше: Лучшие тренировки для груди и упражнения на размер и силу

    Укрепите руки дома с помощью этих 6 фантастических упражнений на трицепс

    Привести в форму плечи сложно, но возможно, особенно если у вас есть шесть упражнений для укрощения трицепсов, которые помогут вам.

    Если ваши тяжелые руки не позволяют носить эти топы с лямками на шее или лапшу, пора их привести в тонус. И что для этого может быть лучше силовых тренировок? Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся с основами.

    Сначала найдите трицепс для лучшего сокращения
    На тыльной стороне плеча расположена мышца трицепса. И вам нужно иметь сильные бицепсы и трицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

    Сколько подходов достаточно, чтобы получить точеные плечи?
    Ну, для начала сделайте 15 повторений и 4 подхода с 2,5-килограммовыми гантелями. Через месяц вы можете перейти на 5-килограммовый вес и продолжить с теми же повторениями и подходами.

    Теперь, когда мы закончили с основами, перейдем к делу. Итак, здесь мы представляем семь супер-движений, которые помогут вам привести в тонус ваши плечи:

    1. Отжимания на трицепс
    Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, вам не нужно никакого оборудования.Вы можете сделать это, используя скамейку, стул, лестницу, стол или что-нибудь еще, что плоское. Уловка, чтобы сделать это движение стоящим, состоит в том, чтобы держать ноги немного дальше друг от друга, а когда вы поднимаетесь, удерживайте стойку в течение двух-трех секунд. Погрузитесь глубоко и, поднимаясь вверх, постарайтесь зафиксировать локтевые суставы для лучшего движения.

    2. Отжимания узким хватом
    Отжимания - отличная тренировка для верхней части тела, и если вам не нравится внешний вид ваших рук, то отжимания узким хватом - лучший вариант.Кроме того, это отличный способ согнуть и разогреть трицепсы. Главное здесь - делать их медленно.

    3. Отжимания с удержанием рук
    Расширенная версия отжиманий узким хватом, после чего для завершения отжимания вам нужно лечь на живот и оторвать руки от земли. Итак, это техника сжатия и расслабления, которая работает в упражнении по отпусканию рук.

    Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир, как сумасшедший.

    4.Откидывание на трицепс
    Вы можете выполнять две вариации с гантелями: одной рукой за раз или двумя руками одновременно. Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, - это угол. Ваше тело должно быть наклонено под углом 45 градусов, а локти должны двигаться под углом 90 градусов.

    5. Разгибание на трицепс
    Если вас беспокоит выпуклость руки, попробуйте это разгибание на трицепс. Попробуйте оба его варианта - стоя и лежа - для лучших результатов.А если вам сложно делать это с гантелями, используйте эспандер.

    6. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления
    Хитрость с мышцей трицепса заключается в том, что чем больше вы тянете, тем больше пользы вы получите. Итак, тренировка с помощью эластичной ленты - отличный способ развить эту мышцу.

    Также прочтите: От домохозяйки до бодибилдера и ди-джея - это история Кирана Демблы.

    Предупреждение
    Не делайте все эти упражнения за одно занятие.Смешивайте и сопоставляйте и продолжайте менять их местами для достижения лучших результатов. Вы можете выбрать любые четыре или пять упражнений на одну тренировку трицепса.

    Полная тренировка рук для начинающих, часть 1: 5 упражнений на трицепс для уменьшения жира на руках

    Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье. Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

    Сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепс и подтягивания, вероятно, самые известные (осмелюсь сказать, самые популярные?) Упражнения для предплечий.И хотя они эффективны, правда в том, что все эти упражнения сосредоточены только на одном наборе мышц: бицепсах.

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    Однако, чтобы четко обозначить плечи, не менее важно тренировать трицепсы - мышцы задней части плеча. Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье. Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

    С точки зрения упражнений (PoV), тренировка трицепса может быть очень полезной: приложите даже небольшое количество усилий, и вы начнете видеть результаты достаточно скоро.

    Имея это в виду, мы составили комплекс упражнений на трицепс для начинающих. Однако перед тем, как начать эту тренировку, разогрейте обе руки, выполнив несколько базовых упражнений на подвижность: вращайте руками в воздухе, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут. А теперь бегайте трусцой на месте или выполняйте прыжки в течение одной минуты, прежде чем идти полным ходом. Если возможно, потренируйтесь с обученным инструктором, который сможет исправить вашу осанку и форму во время выполнения упражнений.

    1.Отжимания от скамьи

    Целевые мышцы: трицепсы и плечи.

    Необходимое оборудование

    • Скамейка, стул, стол или любая возвышенная платформа

    Подходы и повторения

    • Максимальное количество повторений в 3 подходах

    Интенсивность

    Как это сделать

    • Сядьте на скамейку или приподнятую платформу и возьмитесь за край обеими руками.
    • Теперь поднимите бедра и переместите их на пару дюймов перед краем сиденья.По возможности выведите ноги немного вперед, не отводя бедра дальше от края сиденья или скамьи.
    • При необходимости отрегулируйте положение рук: руки должны быть полностью вытянуты, а руки должны быть на ширине плеч.
    • Держите ноги прямо и поставьте на землю.
    • Теперь медленно согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Не касайтесь бедрами пола.
    • Поднимитесь обратно, используя мышцы трицепса и выпрямляя руки.Это одно повторение.
    • Повторите столько раз, сколько сможете.

    Совет - Ваши руки и предплечья должны образовывать угол 90 градусов, когда вы «опускаете» свое тело.

    2. Тяга ленты на трицепс

    Целевые мышцы: трицепсы и грудная клетка.

    Необходимое оборудование

    Подходы и повторения

    • Максимальное количество повторений в 3 подходах

    Интенсивность

    Как это сделать

    • Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
    • Руки по бокам, обеими руками возьмитесь за эспандер - руки должны быть на ширине плеч.
    • Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов (ладони смотрят вниз), перемещая руки вперед. Поднимите оба локтя до уровня плеч, образуя прямую линию от локтя до локтя. Это ваша исходная позиция.
    • Теперь выдохните, растягивая повязку между обеими руками, чтобы выпрямить руки и сделать букву «Т» своим телом. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

    Наконечник - Чтобы усилить давление на трицепсы, держите ленту ближе.

    3. Разгибание трицепса стоя

    Это односуставное упражнение, которое нацелено только на длинную головку трицепса.

    Необходимое оборудование

    Подходы и повторения

    • 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

    Интенсивность

    Как это сделать

    • Держите гантель обеими руками ладонями друг к другу.
    • Поднимите руки, чтобы взять гантель прямо над головой. Расстояние между локтями должно быть меньше ширины плеч. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а руки прижаты к ушам.
    • Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока он не достигнет верхней части спины. Сделайте паузу на несколько секунд.
    • Снова потяните вес вверх и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Это одно повторение.

    Совет - Если у вас нет дома гантели, вы можете выбрать для этого упражнения тяжелую книгу или баскетбольный мяч.

    4. Отжимания узким хватом

    Отжимания - отличное упражнение для тренировки всей верхней части тела. Отжимания узким хватом - это модификация, нацеленная на трицепсы, грудь и плечи.

    Необходимое оборудование

    Подходы и повторения

    • 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

    Интенсивность

    Как это сделать

    • Лягте на живот.
    • Положите руки на пол под плечами.(При обычном отжимании руки должны быть вне плеч.)
    • Поднимите тело, вытягивая руки, чтобы принять положение планки.
    • Медленно согните руки, пока грудь не коснется земли.
    • Мгновенно подтолкните грудь вверх, снова вытягивая руки назад. Это одно повторение.

    Совет - Чтобы добиться максимального результата, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь.

    5. Алмазные отжимания

    Более сложный вариант отжиманий, алмазные отжимания нацелены на трицепсы и грудь.

    Необходимое оборудование

    Подходы и повторения

    Интенсивность

    Как это сделать

    • Лягте на живот лицом к полу.
    • Положите руки прямо под грудью - сформируйте ромб, соединив указательные пальцы обеих рук и большие пальцы обеих рук.
    • Надавите руками, чтобы выпрямить руки и принять положение планки - не сжимайте локти и колени.
    • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется земли.
    • Теперь медленно поднимите грудь вверх, разгибая локти. Это одно повторение.
    • Теперь повторите в соответствии со своими навыками и уровнем комфорта.

    Совет - Держите спину прямо и бедра вверх.

    Алмазные отжимания могут быть трудными вначале. Попытайтесь опустить колени, чтобы выполнить повторения, пока не наберете достаточно силы в руках, чтобы сделать полное алмазное отжимание, как описано выше.

    Прочтите Как правильно делать отжимания для получения дополнительной информации.

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

    Это первая статья из серии, состоящей из нескольких частей, посвященных упражнениям для рук. В следующей статье речь пойдет об упражнениях на бицепс, которые вы можете выполнять дома.

    лучших тренировок на трицепс старой школы - Fitness Volt

    Хотя бицепс, пожалуй, самая популярная и известная мышца в бодибилдинге, есть хороший аргумент в пользу того, что трицепс на самом деле важнее . Почему? Потому что они составляют примерно две трети общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно сделать упор на трицепс.


    Бодибилдеры старой школы
    вкладывают много времени и усилий в наращивание трицепсов большего размера, используя проверенные упражнения и методы тренировок, которые выдержали испытание временем.Если ваше развитие трицепса отстает, воспользуйтесь этими лучшими тренировками старой школы, чтобы выровнять его. Вы используете трицепс во всех упражнениях на жим, например жим от плеч и жим лежа . Однако вам нужно больше, чем просто базовые комплексные упражнения, чтобы накачать трицепс, которым вы можете гордиться.

    Основы анатомии трицепса

    Полное название трицепса - трицепс плеча . Это означает трехглавую мышцу руки .Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, выполняет две основные функции:

    • Разгибание локтя - выпрямление руки
    • Разгибание плеча - отведение плеча назад

    Как уже упоминалось, у трицепса три головки. Это связано с тем, что у трицепса есть три отдельных места начала, все из которых соединяются в общей точке прикрепления на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья.

    Три головки трицепса:
    • Головка длинная
    • Средняя головка
    • Головка боковая
    Базовая анатомия трицепса

    Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча.Когда ваши руки находятся рядом с вами, длинная голова создает больше силы, чем две другие головы. Когда ваши руки расположены под углом под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна . Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшее усилие (1). Благодаря этому можно работать с конкретными областями трицепса, и любая тренировка должна включать в себя множество упражнений, чтобы каждая голова работала одинаково.

    Лучшие 3 тренировки на трицепс старой школы

    В то время как у большинства известных культуристов старой школы были отличные руки, некоторые из них особенно славились развитием трицепсов.У участников и чемпионов, таких как Kevin Levrone , Lee Priest , Samir Bannout и Sergio Oliva , были массивные, твердые, как скала, трицепсы, напоминающие подковы. Форма подковы - результат тренировки всех трех голов.

    Вот три проверенных временем тренировки на трицепс , которые были созданы чемпионами старой школы или содержат их любимые упражнения. Если вы хотите добавить массы тыльной стороне рук, эти тренировки сделают это за вас.

    Перед началом тренировки обязательно разогрейте трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, - это несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении. Еще лучше, тренируйте трицепс после груди или плеч . Так они уже будут теплыми и готовы к работе.

    №1. Старая школа тренировки на трицепс

    Кевин Леврон, возможно, величайший бодибилдер, никогда не удостоившийся награды Mr.Титул Олимпии . Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четыре раза становился вторым в категории «Мистер О». Как и любой профессиональный бодибилдер, Кевин Леврон был лучшим спортсменом, но был особенно известен своими фантастическими трицепсами . Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы.

    Шон Рэй и Кевин Леврон

    Простая, но эффективная тренировка: выполняйте эту тренировку на трицепс один или два раза в неделю.

    1. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    2. Разгибания на трицепс лежа на спине: 4 подхода, 6-8 повторений
    3. Отжимания на тросе на трицепсе: 4 подхода по 20-25 повторений

    Описание упражнений

    1.1 Жим узким хватом

    Жим узким хватом - один из лучших инструментов для наращивания массы на трицепс. Они позволяют использовать большой вес, подвергая трицепс экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер трицепса, обязательно включите это упражнение в свои тренировки.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину на станцию ​​для жима лежа. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, чуть уже, чем ширина плеч. Плотно поставьте ступни на пол, приподнимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
    2. Освободите штангу, согните руки в локтях и опустите штангу, чтобы коснуться грудины. Держите руки близко к телу.
    3. Поднимите штангу вверх и повторите.

    Советы:

    • Не кладите руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.
    • Для удобства используйте ручку без большого пальца или ложную ручку.
    • Выполняйте это упражнение, только если у вас есть корректировщик. Пропущенное повторение может привести к серьезной травме.
    Жим штанги узким хватом
    1.2 Разгибание трицепса лежа на спине

    Это популярное старомодное упражнение на трицепс, также известное как «сокрушители черепа», помогает наращивать размер и форму рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, поэтому расслабьтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, поскольку неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с наблюдателем.

    Как это сделать:

    1. Возьмитесь за прямую штангу EZ или хватом на ширине плеч.Лягте на ровную скамью и поднимите штангу на расстояние вытянутой руки.
    2. Держа руки вертикально, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
    3. Вытяните руки и повторите.

    Советы:

    • Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
    • Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы.
    1.3 Отжимания на тросе на трицепс

    После тяжелых и малых повторений в последних двух упражнениях Леврон поменял местами легкие отжимания с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп .Считается, что насос, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц (2).

    Как это сделать:

    1. Возьмитесь за прямую, V-образную или веревочную ручку на высоком тросе. Вытяните локти вниз и в стороны.
    2. Держа руки втянутыми, вытяните руки и снова согните их.
    3. Поддерживайте постоянный темп и не делайте паузы между повторениями. Продолжайте качать!

    Советы:

    • Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом снизу.
    • Нет машины с высоким тросом? Вместо этого используйте полосу сопротивления.
    Отжимания на тросе на трицепс

    # 2. Старая школа тренировки на трицепс

    У Ли Приста были одни из лучших рук в бодибилдинге, а его трицепсы были потрясающими ! Твердо веря в то, что трис должен работать со всех сторон, Australian Priest часто делал 20-25 подходов на тренировку трицепса за тренировку . Возможно, вам не понадобится такой объем, как Ли Прист, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов.

    Lee Priest Triceps

    Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в непоследовательные дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты для тренировки трицепсов.

    1. Разгибание гантелей сидя над головой: 5 подходов по 6-8 повторений
    2. Жим лежа узким хватом со штангой EZ: 5 подходов по 6-8 повторений
    3. Разгибания на трицепс лежа на спине: 5 подходов по 6-8 повторений
    4. Отжимания на тросе одной рукой: 5 подходов по 6-8 повторений

    Описание упражнений:

    2.1 разгибание гантелей над головой сидя

    Это было одно из упражнений Ли Приста для больших трицепсов . Упор на боковую головку трицепса, которая придает толщину вашей руке, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но, в свою очередь, обеспечивает очень мощную тренировку трицепса.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на скамью с низкой опорой для спины. Как вариант, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутренние пластины и надавите на голову.
    2. Держа бицепс рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес за шею. Хорошо растяните трицепсы.
    3. Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.

    Советы :

    • Откиньтесь на скамейку для поддержки и комфорта
    • Вы также можете выполнять это упражнение с грифом EZ.
    Разгибание гантелей над головой
    Жим лежа узким хватом со штангой 2,2 EZ

    Как объяснено в тренировке №1.

    2.3 Разгибание трицепса лежа на спине

    Как объяснено в тренировке №1.

    2.4 Выталкиватели с одним рычагом

    Работа одной рукой за раз позволяет вам действительно сосредоточиться и сконцентрироваться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в конце каждого повторения.

    Как это сделать:

    1. Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю руку вниз и в бок.Держите его там на время всего набора.
    2. Вытяните руку и опустите ручку как можно дальше. Медленно согните руку и повторите.
    3. По завершении подхода поменяйте руки и сразу же начните работать над другой рукой.

    Советы:

    • Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой.

    № 3. Старая школа тренировки на трицепс

    Многие лифтеры старой школы совмещали упражнений с собственным весом с упражнениями со штангой и гантелями.У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья олдскульная тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок.

    Делайте эту тренировку один или два раза в неделю.

    1. Отжимания: 3 подхода по 6-8 повторений
    2. Разгибание трицепса над головой на одной руке сидя: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
    3. Откаты гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
    4. Алмазные отжимания: 3 подхода по максимуму

    Описание упражнений:

    3.1 отжиманий

    Как и жим узким хватом, отжиманий прорабатывают все три головки трицепса довольно равномерно . Это отличный инструмент для набора массы, который также прорабатывает нижние волокна ваших грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в прошлом были проблемы с плечами, расслабьтесь с этим упражнением.

    Как это сделать:

    1. Используя перекладину на ширине плеч, поднимитесь и возьмитесь за ручки большими пальцами вперед. Поддержите вес на руках и скрестите лодыжки.
    2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов.
    3. Поднимитесь и повторите.

    Советы :

    • Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте пояс с утяжелением для подбородка / отжиманий, чтобы усложнить это упражнение.
    • Не можете сделать шесть повторений? Используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с поддержкой или вместо этого делайте отжимания на скамье.
    Отжимания
    3.2 Разгибание трицепса над головой сидя на одной руке

    Прорабатывая в основном длинную головку трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и накачку.Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем вариант для двух рук в тренировке №2.

    Как это сделать:

    1. Сидя или стоя, нажмите и удерживайте одну гантель над головой.
    2. Держа плечо близко к голове, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
    3. Вытяните руку и повторите. Поменяйте местами стороны и сделайте то же количество повторений противоположной рукой.

    Советы :

    • Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность отклоняться назад и чрезмерно вытягивать позвоночник.
    • Свободной рукой поддерживайте рабочую руку и почувствуйте сокращение трицепса. Усиленная биологическая обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным.
    • Это упражнение также можно выполнять на тренажере с низким тросом.
    Разгибание трицепса над головой на одной руке
    3.3 Отдача гантелей назад

    Это упражнение создает большое напряжение на трицепс. Это отличное упражнение для лепки подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать, а не махать гантелями вверх.Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге используете импульс и отнимете работу у целевой мышцы.

    Как это сделать:

    1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено или стойку для гантелей. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Согните локоть и прижмите плечо к боку.
    2. Удерживая плечо неподвижно, вытяните локоть и прижмите гантель к бедру. Сделайте паузу в этом напряженном положении, согните локоть и повторите.
    3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

    Советы :

    • Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с низким тросом.
    Отдача на трицепс с гантелями
    3,4 Алмазные отжимания

    Последнее упражнение в нашей третьей тренировке рук старой школы - это разновидность отжиманий, которая увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте как можно больше повторений.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы большие и первые пальцы образовали ромб.Верните ноги назад и примите классическое положение для отжиманий.
    2. С выпрямленными ногами и напряжением пресса согните руки и опустите грудь к тыльной стороне ладоней.
    3. Поднимитесь и повторите.

    Советы :

    • Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
    • Поднимите ступни, чтобы положить больший вес на руки и усложнить упражнение.

    Важные советы по тренировке трицепса

    Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок на трицепс старой школы.

    1. Используйте диапазон повторений и веса

    Трицепс лучше всего реагирует на сочетание низких повторений с большим весом и большего количества повторений с меньшим весом. Постарайтесь включить обе эти вещи в свои тренировки на трицепс.

    2. Уважайте свои локти.

    Тяжелые изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибание головы , могут быть тяжелыми для ваших локтей. Защитите свои суставы, правильно разогревшись, соблюдая правильную технику упражнений и надев локтевые рукава из неопрена для дополнительной поддержки, тепла и комфорта.

    3. Используйте суперсеты на бицепс и трицепс, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку.

    Хотя ни в одном из классических упражнений на трицепс в этой статье не используются суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например:

    • Жим лежа узким хватом
    • Сгибания рук со штангой

    • Отжимания на трицепсе
    • Сгибания рук с гантелями

    • Разгибание рук на трицепс над головой
    • Проповедник кудри

    Этот подход гарантирует, что вы выполните такое же количество подходов на трицепс, как и на бицепс.

    Советы для трицепсов
    4. Поэкспериментируйте с разными положениями рук и захватами

    Перемещение рук внутрь или наружу может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что отжимания трицепса нижним / обратным хватом более эффективны, чем отжимания обычным хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

    5. Комбинируйте тренировки, используя различные тренажеры

    Многие упражнения на трицепс можно выполнять с гантелями, штангами или тросами.Тот факт, что тренировка требует отдачи гантелей, не означает, что вместо этого вы не можете использовать тросы. Поэкспериментируйте с тренировками, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировать трицепс.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как часто нужно тренировать трицепс?

    Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно.Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений для груди и плеч . Выполнение большего количества прямых тренировок на трицепс, чем это, может привести к перетренированности.

    Можно ли накачать большие трицепсы с помощью упражнений с собственным весом?

    Конечно, можно! Dips , алмазных отжиманий и трицепсов с собственным весом разгибаний - все это превосходные упражнения на трицепс, которые не требуют свободных весов или тренажеров. У гимнасток феноменально развит трицепс, и они почти никогда не поднимают тяжести.Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы и силы.

    Черепные дробилки повредили мне локти, это нормально?

    Боль в локтевом суставе не редкость при использовании черепных дробилок и подобных упражнений. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означает, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит.

    Лучший способ избежать проблем - всегда правильно разминаться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль.Вы также можете получить пользу от замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и машинных упражнений упражнениями с отягощениями, поскольку они обычно гораздо менее утомительны для ваших суставов.

    Тренировка на трицепс с собственным весом

    Как сделать мои трицепсы более рельефными?

    Определение мышц - это сочетание более крупных мышц и меньшего количества жира. Любая из этих тренировок старой школы увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардио и низкокалорийной диеты поможет сделать вас стройнее, а мышцы - более заметными.

    Вопреки тому, что думают многие, вы не можете избавиться от жира на одной части тела. Если вы хотите, чтобы руки были четкими, остальная часть вашего тела тоже должна стать более четкой.

    Жимы лежа - хорошее упражнение на трицепс?

    Да, но основная целевая мышца в жиме лежа - это грудные мышцы. В этом упражнении трицепс выступает в роли синергиста или вспомогательной мышцы. Такие упражнения, как жим лежа , и жим от плеч, могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее.Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения на трицепс, особенно если вам нужны подковы!

    Заключение

    Большой бицепс - это круто, но подковообразный трицепс гораздо более впечатляющие. Создание отличного трицепса требует времени, усилий и грамотного выбора упражнений.

    В конце концов, вам нужно убедиться, что вы проработали все три головы. Пренебрегайте одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой формы. Используйте лучшие тренировки на трицепс старой школы, чтобы избавиться от догадок о тренировках трицепса и построить свои лучшие руки.

    Артикулы:

    1- Холинне, Эрика; Зулкарнайн, Ризки Фаджар; Сунь, Ю Чэн; Лим, Сонджун; Чун, Джэ-Мён; Чон, Ин Хо (1 мая 2018 г.). «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 52 (3): 201–205. DOI: 10.1016 / j.aott.2018.02.005. ISSN 1017-995X. https://www.sciencedirect.com/

    2- Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет (2013-12). «Мышечный насос». Журнал силы и кондиционирования: 1.DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000021. ISSN 1524-1602. https://www.researchgate.net

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *