Зарядка с мячом: Комплекс развивающих упражнений с мячом для начальных классов

Содержание

Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

  Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

    Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

   Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

   Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

                                                       Повороты туловища на фитболе

    Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

     Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

 

Планка на фитболе

    Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

    Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

    Важно, чтобы поясница

упражнения для новорожденных в 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 месяцев, а также для 1 года

Уже прошли времена, когда считалось, что грудничок в течение большей части дня должен неподвижно лежать, затянутый в пеленку.

Современные специалисты считают, что для того, чтобы малыш правильно развивался, ему нужна не только свобода в движениях, но и физическая активность.

Помимо привычной программы могут быть очень полезны упражнения на фитболе — специальном мяче, который можно увидеть в каждом фитнес-зале.

Чем же полезны такие упражнения, и как их выполнять?

Чем полезен фитбол?

Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

  • Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
  • Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
  • Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
  • Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
  • Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

Справка! Покачивания на мяче действуют на малыша успокаивающе и расслабляюще, что помогает нормализовать сон.

Показания и противопоказания

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

  • гипер- и гипотонус мышц;
  • повышенная возбудимость владельца;
  • недостаточная активность малыша, слабость мышц;
  • колики;
  • беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

  • нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
  • болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
  • при высокой температуре;
  • недостаточном весе;
  • повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выбрать мяч?

Фитбол может иметь диаметр от 45 до 75 см.

Мяч 75 см принято считать универсальным

, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.

Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Основные правила занятий

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
  • Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
  • Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
  • Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
  • Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
  • Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
  • При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
  • При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
  • Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
  • Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
  • Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
  • Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.

Важно! Перед тем как начинать занятия, важно получить консультацию педиатра и убедиться в том, что противопоказания у малыша отсутствуют. Также специалист поможет выбрать тот комплекс упражнений, который максимально подойдет конкретному малышу.

Упражнения

Как уже говорилось, программа занятий будет зависеть от возраста малыша. Поэтому стоит рассмотреть примеры упражнений с учетом этого критерия.

Для новорожденных в 1-2 месяца

Главная задача гимнастики в таком возрасте — улучшение пищеварения малыша и предотвращение колик. Для этого могут применяться такие упражнения:

  • Нужно поместить младенца животиком на фитбол. Взрослый должен одной рукой поддерживать его голову и плечи, а второй — ножки и бедра. Делается по 5-6 раскачиваний вперед и назад.

  • Малыш переворачивается и удерживается таким же способом, но лежит на спине. Делается 5-6 раскачиваний. Ближе к двум месяцам можно выполнять круговые движения и раскачивания в стороны.

  • Малыша надо положить на диван или кровать, чтобы ножки от колена свисали. Мама осторожно его придерживает и подкатывает мяч, а ребенок будет отталкивать его на инстинктивном уровне. Делать упражнение надо нужно 5-6 раз.

Для детей 2-3 месяцев

Малыши в таком возрасте обычно умеют держать головку, потому можно сделать комплекс сложнее, добавив упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета.

  • Надо положить ребенка на живот. Одной рукой надо придерживать ягодицы, пальцы второй держат лодыжки. Малыш должен обхватить руками изделие. При выполнении необходимо раскачивать его вперед-назад. Сделать 10 повторений
    .

  • Младенца кладут на мяч спиной. Одной рукой надо зафиксировать плечи и грудь, другой — ножки и бедра. Делаются раскачивающие движения с легким надавливанием на мяч. Надо выполнить 10-12 повторений, постепенно ускоряя темп.

  • Малыша кладут на бок. Одной рукой его поддерживают за плечи, второй — за ноги. Делаются аккуратные пружинистые движения по 10 повторений. Далее упражнение повторяют на второй стороне, на спине и на животе.

  • Малыш помещается на живот, надо придерживать его за спинку. Ребенок должен обхватывать мяч конечностями. Фитбол нужно осторожно поворачивать вперед и назад на максимальную возможную длину. Рекомендовано делать это упражнение в конце занятия.

В 3-4 и 5-6 месяцев

Ребенок старше трех месяцев уже неплохо держит голову, управляет ручками и ориентируется в окружающем пространстве. Фитбол для него — большая игрушка, которую он будет пытаться толкать, пробовать на вкус. В этот период можно задействовать эти упражнения.

  • Ребенок располагается на полу на спине. Родитель прикатывает мяч к его ногам и просит оттолкнуть. Делается 15-20 повторений.

  • Малыш помещается на фитбол на живот. Взрослому нужно придерживать его за подмышки и двигать вперед-назад. Достигнув конца амплитуды, надо задержаться на 5-6 секунд. Такое упражнение способствует прогибанию и растягиванию мышц около позвоночника. Количество повторений — пять.
  • Фитбол нужно поместить впритык к стенке либо дивану. Ребенок помещается на него на живот так, чтобы он касался ногами поверхности. Держа ребенка, его нужно прикатить к твердой поверхности, чтобы ножки согнулись в коленях, а после дать оттолкнуться стопами. Это упражнение задействует мышцы ног и спины, готовит тело к ходьбе. Повторить нужно 5-6 раз.
  • Малыш помещается на мяч на живот. Около него кладется яркая игрушка. Младенца надо поддерживать за ножки, затем взрослый наклоняет мяч к игрушке, пока он не схватит ее. При этом нельзя надолго сохранять такую позицию. Повторить упражнение стоит 3-4 раза.

  • Упражнение делается, как прошлое, но игрушка должна располагаться немного в стороне от мяча. Чтобы зять ее, малыш должен будет повернуть голову в сторону и протянуть руки. Это помогает развить ориентацию в пространстве и обеспечивает тренировку вестибулярного аппарата.

От 7 месяцев и старше

Детки в таком возрасте пытаются сидеть, а после и ходить. В это время мышцы и кости нуждаются в активных тренировках, что помогает обеспечить их качественное укрепление. Фитбол поможет ускорить физические развитие и обеспечить тренировку координации.

  • Взрослому нужно сесть на пол, зажать мяч к себя между ног. Малыша сажают или ставят на мяч, и делаются пружинящие прыжки либо присаживания. Детки любят такие упражнения, потому его можно делать на протяжении пяти минут с перерывами в 10-15 секунд. Регулярное выполнение такой гимнастики замечательно укрепляет вестибулярный аппарат.

  • Упражнение будет полезно для малыша, если он умеет уверенно сидеть и держать спинку. Его сажают на мячик. Взрослый одной рукой должен поддерживать его за талию, другой — за вытянутые ручки. Ребенку надо удержать равновесие. Делается упражнение в течение 25-30 секунд. Спустя какое-то время можно сделать его сложнее, держа малыша только за ручки.
  • Малыш помещается на фитбол животом, его руки держат мяч. Взрослому нужно поднять его ноги на уровне туловища и раскачивать изделие вперед и назад. Хватит 10-15 движений.
  • Ребенок лежит на спинке, ножки можно чуть поддерживать руками. Взрослый тянет его за руки из позиции лежа в позицию сидя. Это упражнение полезно для деток, которые еще не могут сидеть самостоятельно. Сделать нужно 5-6 подходов.
  • Малыш стоит на ногах, родитель придерживает его за животик. Фитбол выступает как опора, которая откатывается вбок при нажатии. Ввиду этого малыш делает шаги. Упражнение выполняется на протяжении 4-5 минут. Оно подойдет только в том случае, если малыш умеет стоять у опоры. Но даже если ребенок уже может ходить, все равно нужно страховать его, придерживая за талию.

Для детей 1 года

В таком возрасте детки уже более самостоятельны, и можно усложнить упражнения.

  • Начать можно с прыжков на мяче. Для этого фитбол фиксируется между ног взрослого либо между ногам опорой. Малыш может располагаться как спиной, так и лицом к взрослому. Его держат за туловище, показывают, как пружинит мячик, и слегка поднимают всех, выполняя прыжки. Сначала достаточно делать по 10-20 простых прыжков вверх вниз, затем в процессе движений нужно разворачивать младенца поочередно в стороны.

  • Ребенка сажают на ягодицы, мяч фиксируется неподвижно. Его надо ритмично пружинить, удерживая малыша за бедра. При этом его нужно только слегка удерживать, а на мяче он должен держаться сам. Это отличное упражнение для формирования мускулатуры спины и пресса, а также равновесия. После прыжков мяч нужно покачивать в стороны, а после — вверх и вниз. Затем производятся круговые движения в разных направлениях часовой стрелки.
  • Ребенок сидит на мяче, взрослый фиксирует его неподвижно. Прямыми ногами малыша нужно барабанить по мячу. Вначале движения делаются за ребенка, после он делает это сам.
  • Малыш помешается на живот и придерживается за корпус по бокам. Вначале делается 10-20 пружинистых движений, после — покачивания малыша в стороны и вперед-назад (по 3-4 повторения). Увеличивать амплитуду надо плавно. Далее делается по 2-3 круговых движения малыша на изделии по и против часовой стрелки.
  • Малыша нужно посадить на мяч, придерживая за бедра. Открытой ладонью он должен 10-20 раз похлопать по мячу. После можно чуть поднять его перед фитболом на руках. Из этого положения он должен дотянуться до него и снова похлопать по его поверхность.

Существует и много других упражнений. Комплекс в любом случае лучше выбрать вместе с врачом. Нужно учитывать, что занятия должны быть в удовольствие для малыша поэтому можно сопровождать их веселыми песенками или потешками.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

  1. Реабилитационные упражнения.
  2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
  3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Шесть способов использования гимнастического мяча в сенсорной деятельности

Внутри вы найдете: Супер простые сенсорные действия, которые можно выполнять с гимнастическим мячом без предварительной подготовки! Интересные способы использовать мяч для сенсорной терапии!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают поддерживать мою семью. Подробнее о том, как это работает, читайте здесь. У моего маленького Лупи расстройство сенсорной обработки. Его самые большие потребности находятся в вестибулярной (внутреннее ухо) и проприоцептивной (суставы и осознание тела) областях.Вы можете узнать больше о том, как ему поставили диагноз, в этом посте. Мы нашли простой инструмент, который помогает ему справляться с окружающим миром, одновременно растягивая его, чтобы он чувствовал себя еще более комфортно. Прекрасный мяч для упражнений / стабилизации.

ШЕСТЬ СПОСОБОВ для вашего ребенка получить сенсорную информацию,

четыре только и два с ваша помощь.

1. Закатайте стену.

Поднятие тяжестей, планирование моторики, удержание равновесия с руками над головой.

2. Обведите его.

Толкание мяча в землю отлично подходит для проприоцептивного чутья, а также когда он отскакивает назад и сбивает вас с ног! Хи хи!

3. Откажитесь только от него.

Bouncing - отличный способ сочетать проприоцептивную и вестибулярную информацию. В любом случае он делает это постоянно. Делать это на мяче - это еще одно удовольствие!

4. Ударьте его о стену.

Те же преимущества, что и при ведении мяча для нижних конечностей.Здесь все может выйти из-под контроля. Используйте здравый смысл! : O

5. «Раскатать тесто для печенья»

Лягте на пол и сдавите / покатайте мяч по голове ребенка. (Не на лицо!) Это любимая песня Лоппи. Когда мы это делаем, он получает глупейшую ухмылку. Чтобы поддержать его интерес, я щекочу его живот, добавляя «посыпку» и другие вкусности в «тесто для печенья». Все, что угодно, лишь бы заставить его делать что-то дольше 30 секунд. Всегда спрашивайте ребенка, какое давление на мяч ему нравится.

Lumpy любит проводить время на терапию!

6. Катание по шарику

Катите ребенка по мячу. Обычно мы начинаем опускать живот, пока он не освоится с качательными движениями. Затем переворачиваем на спину. Я призываю его отпустить меня и протянуть руку через голову, пока он не коснется земли. Затем он отталкивается от земли, чтобы подняться. (В хороший день.)

Используете ли вы мяч, чтобы добавить сенсорную информацию в повседневную жизнь ребенка? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Хвастаться слабостью: Я столько времени провела над этим блогом, что перестала ходить в продуктовый магазин или, по крайней мере, планировать питание.Так что нет, я не могу все это сделать. И да, я плохо расставляю приоритеты. Просто немного прозрачности, чтобы у вас не сложилось неправильное впечатление обо мне.

15 основных укрепляющих упражнений для спортсменов


Когда дело доходит до основных упражнений, слишком много внимания уделяется прессу, а не мышцам спины, таза и диафрагмы, которые необходимы для силы и устойчивости. Вот 15 основных укрепляющих упражнений, которые прорабатывают все эти области.Они улучшат ваш баланс, стабильность и динамический нервно-мышечный контроль, так что вы сможете двигаться более ловко и эффективно и генерировать энергию во время занятий спортом.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает лучший тип упражнений на сердечник

1. Планка для отжиманий

Добавление движения к классической планке требует дополнительной силы для поддержания равновесия.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сохраните прямую спину.
  2. Из положения планки перейдите в положение отжимания, оторвав одно предплечье от земли и поместив эту руку на землю, а затем другую.
  3. После того, как вы положите обе руки на землю в положении отжимания, вернитесь в исходное положение планки, подняв сначала одну руку, затем другую от земли и опершись предплечьями на землю. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x20

2.Планка Step-Ups

Этот базовый вариант также включает в себя движение, но требует, чтобы вы задействовали больше мышц, чтобы подтолкнуть их к шагу. Он увеличивает силу мышц кора и трицепса, что идеально подходит для футболистов (линейных игроков), которым приходится отталкиваться от земли.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, поставив перед собой степ-доску, адаптированную к вашему уровню силы.
  2. Сохраняя тугую сердцевину и спину, поднимите одну руку от земли на доску, а затем другую.
  3. После того, как обе руки окажутся на доске, снимите первую руку с доски и снова положите ее на землю, а затем вторую руку. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x20

3. Планка с переменным плечом

Это упражнение переводит вас в положение отжимания, активируя больше мышц трицепса в дополнение к основным мышцам. Движение требует сильного ядра, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Как выполнить:

  1. Примите стандартную позу для отжиманий.
  2. Поднимите одну руку и протяните ее поперек тела. Постучите противоположным плечом, затем снова положите руку на пол.
  3. Выполните то же движение другой рукой. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x30

СВЯЗАННЫЙ: The Navy Seal Core Workout

4.Выкатывание штанги

Это альтернативный подход к классической выкатке колеса пресса, заставляющий вас использовать силу корпуса в растянутом положении. Это также увеличивает силу поясницы и плеч, что очень полезно в большинстве видов спорта, потому что спортсмены должны растягивать свое тело для выполнения определенных движений. Сильный сердечник помогает предотвратить травмы во время этих движений, помогая создавать силу.

Как выполнить:

  1. Встаньте на колени со штангой на полу перед собой и по 25-фунтовой тарелке с каждой стороны.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
  3. Сохраняя спину в нейтральном положении, медленно выкатывайте штангу перед собой, пока не окажетесь почти параллельно полу.
  4. Используя ядро, медленно перекатывайте штангу назад, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

5. Стабильное перемешивание шара шариком

Это базовое упражнение похоже на выкатку, но требует, чтобы вы двигались круговыми движениями, а не вперед и назад.Это полезно, потому что работает под всеми углами сердечника, включая наклонные.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Сохраняя сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта. Затем поверните мяч в другом направлении. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

6.Вращение наземных мин

Вращение Landmine создает большую силу корпуса, в первую очередь в косых мышцах, одновременно укрепляя мышцы плеча, что делает его идеальным упражнением для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как вращательные движения, например, бейсбол и гольф.

Как выполнить:

  1. Установите наземную установку мин, поместив один конец штанги на землю под тяжелой гантелью в углу.
  2. Обеими руками поднимите противоположный конец штанги и держите его перед собой, полностью вытянутые руки.
  3. Слегка согнув колени, поверните штангу в одну сторону, сохраняя прямые руки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  5. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем силы.

Наборы / повторения: 3x10

СВЯЗАННЫЙ: Базовые базовые упражнения для начинающих

7. Стабилизатор шаровой опоры V-Up Transfers

Этот вариант увеличивает силу корпуса, в первую очередь мышц нижней части живота.Добавление мяча для стабилизации требует координации, и вы должны сокращать квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину с прямыми руками и ногами и держите мяч между ног.
  2. Возьмитесь за стабилизирующий мяч обеими ногами.
  3. Одновременно поднимите мяч ногами и поднимите руки, образуя V-образную форму с телом.
  4. Возьмитесь за мяч руками и одновременно опустите мяч и ноги на землю, фактически не касаясь земли.
  5. Выполните то же движение в обратном направлении, передавая мяч из рук в ноги. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x10

8. Боковые V-образные упоры

Боковые V-образные упражнения фокусируются на косых мышцах. Хорошая вариация обычных V-Ups, они требуют координации и тренируют основные мышцы для одновременной активации.

Как выполнить:

  1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую по прямой линии.
  2. Вытяните руку нижней руки перед собой для использования.
  3. Вытяните вторую руку прямо над головой.
  4. Одновременно поднимите обе ноги и руку друг к другу, чтобы образовалась V-образная форма.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

9. Мертвые ошибки

Несмотря на свое странное название, Dead Bugs не являются ни сложными, ни сумасшедшими.Популярный во многом благодаря исследованиям доктора Стюарта МакГилла, Dead Bug вызывает смертельный ожог живота, а также тренирует вас, чтобы избежать некоторых общих недостатков движений. Именно поэтому такие спортсмены, как Дж.Дж. Ватт включил Dead Bugs в свой распорядок дня.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  6. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
  7. Повторите упражнение противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.
  8. Вы можете втиснуть швейцарский мяч между руками и ногами, чтобы принять вызов. Если вы это сделаете, стремитесь к тому, чтобы мяч не двигался по мере вашего движения.

Наборы / повторения: 3x8-12

10. Хрустящие лягушки

«Хрустящие лягушки» требуют, чтобы вы поднимали колени вверх, напрягая мышцы нижней части живота, а не поднимали голову и ломали мышцы верхней части живота. Они также требуют, чтобы обе ноги и спина были оторваны от земли, что требует от вас равновесия, которое задействует ваши мышцы-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от земли.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите руки в стороны примерно на уровне груди.
  4. Одновременно подтяните колени к груди, а руки вперед и друг к другу над коленями.
  5. Одновременно разведите руки и вытяните колени в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x30

СМОТРЕТЬ: Увеличьте прочность ядра с помощью одного упражнения

11.Велосипедные скручивания

Это упражнение увеличивает силу и выносливость, включая вращение в положении скручивания и нацеливание на верхнюю часть живота и косые мышцы. Очевидно, что больше всего от этого выигрывают велосипедисты.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, заведите руки за голову и полностью вытяните ноги.
  2. Выполните Crunch, поднимая голову от земли к груди и сохраняя это положение.
  3. Одновременно поднимите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть соприкоснулся с поднятым коленом.
  4. Верните одновременно колено и локоть в исходное положение.
  5. Без остановки повторить с противоположным коленом и локтем. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x30

12. Приседания для спринтеров

Как видно из названия, это упражнение наиболее полезно для бега на короткие дистанции и спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими взрывной скорости.Он имитирует движение спринта, помогая тренировать основные мышцы, чтобы они активировались в правильном режиме, чтобы улучшить вашу механику бега.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Одновременно сядьте и подтяните одно колено к груди.
  3. Вытяните руку позади себя с той же стороны, что и поднятое колено.
  4. В то же время выведите противоположную руку вперед, согнутую под углом 90 градусов.
  5. Достигнув верхней точки приседания, лягте обратно, вытяните ногу и положите обе руки назад по бокам.
  6. Повторить с другой ногой. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

13. BOSU Ball Mountain Climbers

Этот основной вариант похож на спринтерское приседание, за исключением того, что вы находитесь в положении отжимания. Чтобы положить руки на мяч BOSU, требуется равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы кора-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, возьмитесь руками за боковые ручки мяча BOSU плоской стороной вверх.
  2. Сохраняя прямую спину, подтяните одно колено к груди.
  3. Верните колено в исходное положение, одновременно прижимая противоположное колено к груди (на короткое время обе ступни оторваны от земли). Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x30

14.Подъем прямых ног в висе

Вероятно, один из лучших тестов на сильный корпус. Подъем прямой ноги в висе требует большой силы мышц нижней части живота, сгибателей бедра и поясницы.

Как выполнить:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.
  2. Держите ноги прямо и вместе, слегка приподнимите их к рукам, наклоняясь назад.
  3. Медленно полностью опустите ноги в исходное положение.Это одно повторение.
  4. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборы / повторения: 3x10

15. Подвесные дворники с прямыми ножками

Это подъемы прямых ног в висе с вращением. Добавление вращения увеличивает силу и выносливость корпуса, особенно косых мышц.

Как выполнить:

Подвешивание на перекладине нейтральным хватом

  1. Держите ноги прямо и вместе, поднимите их к рукам, почти полностью отклонившись назад, чтобы вы были параллельны земле.
  2. Держа ноги прямыми, медленно поверните в одну сторону, затем в другую. Это одно повторение.
  3. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборы / повторения: 3x10

СВЯЗАННЫЙ: Построение более сильного ядра с возмущениями

ПОДРОБНЕЕ:


Приседания с мячами для упражнений

Мячи для упражнений или стабилизации предлагают фантастическую альтернативу традиционным приседаниям и действительно могут помочь быстро привести в тонус и укрепить ваши ягодицы и ноги.Ваши ноги помогают вам сохранять равновесие и в то же время получать чистую силовую тренировку от приседаний, тем самым наслаждаясь одним-двумя ударами, которые быстро работают, чтобы подтянуть вашу нижнюю половину.

Поскольку упражнения с мячом для стабилизации обеспечивают такую ​​гибкость, их можно выполнять практически где угодно, с отягощениями или без них или с другим оборудованием. Вы можете работать с одной или двумя ногами в разных положениях.

Вот два наиболее эффективных упражнения приседания с мячом:

Упражнение Приседания с мячом у стены

Встаньте, поставив мяч для упражнений (стабилизации) на спину, между вами и стеной (как показано на рисунке).Когда вы почувствуете равновесие, втяните пресс и начните приседать, пока ваши ноги не станут параллельны полу. Не заходите глубже, это может повредить колени. Сосредоточившись на том, чтобы держать ягодицы и бедра в напряжении, медленно вернитесь в исходное положение.

БОНУС: добавьте веса для рук и / или попробуйте оторвать одну ногу от земли, оба изображения показаны выше.

Приседания на одной ноге

Встаньте сбоку от стабилизирующего мяча. Осторожно поставьте одну ногу на мяч, в то время как другая стопа твердо стоит на полу.Когда вы почувствуете себя хорошо сбалансированным, начните приседать стоячей ногой до тех пор, пока не достигнете четверти пути вниз, удерживая другую ногу неподвижной и устойчивой на мяче для упражнений. Вся работа должна выполняться вашей стоящей / сидящей на корточках ногой, а верхняя часть тела и основные мышцы должны быть напряжены и вертикальны.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *