Bcaa какой лучше: 13 лучших BCAA — Рейтинг 2021 года (топ на Январь) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Какое соотношение BCAA лучше?

Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение ВСАА является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной?

Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении ВСАА в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.

ВСАА называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.

Лейцин – король!

Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.

Больше лейцина = больше мышц

Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.

Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.

Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо.

Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.

Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.

Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.

Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.

По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок.

Усиливаем сжигание жиров

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас

Подводим итоги

Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.

Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.

Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать?

Хотите знать как и какие аминокислоты BCAA лучше выбрать? Тогда читайте статью «Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать?»…

На сегодняшний день существует просто невероятное количество всевозможных спортивных добавок в том числе и различного рода аминокислоты BCAA о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Что же такое вообще аминокислоты BCAA? По сути это своего рода расщеплённый белок из которого взяли только три аминокислоты, а именно это лейцин, валин и изолейцин.

Из всех имеющихся сегодня около 20 аминокислот именно эти три аминокислоты больше всего требуются нашим мышцам в качестве основного источника энергии.

Именно в этих трёх аминокислотах наши мышцы нуждаются больше всего, их общее потребление составляет почти 30%-35% процентов.

Как выбрать для себя BCAA?

Вы наверняка уже знаете о том, что добавки BCAA продают в трёх формах: это порошок, таблетки и капсулы. Если вы покупаете для себя аминокислоты BCAA тогда покупайте их всегда в порошковой форме, а не в капсулах или таблетках.

Если брать две одинаковые банки BCAA в одной из которых будут аминокислоты в порошковой форме, а другая представлена в виде таблеток или же капсул, то выходит, что вы просто переплатите за то, что аминокислоты находятся в виде капсул или в виде таблеток.

При этом та банка в которой представлены аминокислоты BCAA в виде порошка, всегда будет на порядок дешевле, да и количество аминокислот при этом будет всегда больше, нежели в тех банках в которых аминокислоты представлены в виде таблеток или капсул.

Да и к тому же аминокислоты в порошковой форме само по себе принимать более удобнее, чем глотать таблетки или же капсулы каких-то невероятных размеров.

Также продаются аминокислоты в том числе и BCAA уже сразу же в жидкой форме, только они уже гораздо дороже, чем аминокислоты в тех же капсулах или в таблетках.

Поэтому если вы берёте аминокислоты берите всегда в порошковой форме это и дешевле, и удобнее, да и само количество аминокислот в граммах будет больше.

Какое соотношение аминокислот должно быть написано на банке?

Помимо этого, также существует некое обозначение 3 аминокислот между собою. Например, это выглядит так 2:1:1 или так 4:1:1 или же вообще вот так 8:1:1. Причём, чем больше цифра стоящая впереди, тем будут хуже такие аминокислоты.

Как мы уже знаем аминокислоты BCAA состоят из трёх незаменимых аминокислот это лейцин, валин и изолейцин. При этом самая первая стоящая цифра 2:1:1 показывает количество и соотношение лейцина по соотношению к двум другим аминокислотам, а именно это к валин и изолейцин.

Например, на банке написано 2:1:1

Лейцин 3 г
Валин 1.5 г
Изолейцин 1.5 г

Таким образом получается, что чем больше будет лейцина, тем меньше будет валина и изолейцина как в одной порции, так и в самой банке. А это как бы не есть хорошо, т.к. валин и изолейцин являются такими же незаменимыми аминокислотами как и лейцин.

Но поскольку многим производителям гораздо выгоднее и дешевле обходиться в производстве именно эта аминокислота (лейцин), то они таким образом пишут на своих банках 4:1:1 или 8:1:1.

Это значит то, что производитель просто пожадничал и насыпал вам в банку самой дешёвой из имеющихся аминокислот (лейцин). Но при этом многие производители преподносят это так, словно именно эта аминокислота (лейцин) играет ключевую и важную роль в развитии и увеличении вашей мышечной массы.

Хотя в действительности это совсем не так…

Потому как все три аминокислоты играют одинаково ключевую роль в развитии мышечной массы, а не какая-то только одна из них.

Поэтому из всего этого я выделил следующее:

Лучшие BCAA только в порошковой форме
Лучшие BCAA только с соотношением 2:1:1

Ну, а если же вы найдёте BCAA с соотношением 1:1:1, то это будут, наверное, самые лучшие аминокислоты, которые на сегодня только есть, ну а так самые распространённое это 2:1:1.

Как употреблять BCAA?

Об этом я уже тоже не один раз говорил и скажу вам ещё раз, BCAA нужно принимать не после тренировки как это делают очень многие неграмотные атлеты, а именно во время самой тренировки, а также до тренировки.

Таким образом вы будете гораздо быстрее восстанавливаться между своими тяжёлыми рабочими подходами и между упражнениями. Вам стоит помнить о том, что BCAA это не замена протеину, а только как дополнение к нему.

Если протеин насыщает ваши мышцы белком, то по сути BCAA их только лишь восстанавливает после физических нагрузок. Именно поэтому не нужно пытаться их сравнивать между собою.

Потому что это совершенно два разных продукта с разными целями и абсолютно с разными предназначениями.

Используйте BCAA на своих тренировках вместо воды, и вы увидите насколько быстро вы будете восстанавливаться между подходами и упражнениям.

в чем разница и что лучше?

Часто люди, которые только недавно в спорте, сталкиваются с таким вопросом: «Чем отличаются аминокислоты и BCAA и что лучше принимать»? Попробуем разобраться!

Итак, аминокислоты — это органические соединения, являющиеся строительным материалом для белков и мышечных тканей. В организме человека они выполняют ряд важнейших функций, среди них, восстановление мышечных тканей, развитие и рост мускулатуры. На сегодняшний день известно порядка 28 аминокислот. По сути, аминокислоты – это тот же белок (протеин), только в расщепленном виде и поэтому усвояемость его гораздо выше.

Аминокислоты подразделяются на заменимые, которые синтезируются нашим организмом самостоятельно, и незаменимые, которые не имеют способности воспроизводиться самостоятельно и поступают в организм с пищей. С недавнего времени ввели третью группу аминокислот – это условно- незаменимые – аминокислоты, которые синтезируются в организме, но в малых дозах.

В состав BCAA (от англ. Branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепочками) входят три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты проявляют свою эффективность в следующем:

Предохранение мышц от разрушения
Увеличение сухой мышечной массы
Снижение процента жира в организме
Увеличение силовых показателей

Обычно в состав BCAA входят только три вышеназванные аминокислоты, однако некоторые производители добавляют некоторые компоненты для лучшей усвояемости. К примеру, SAN BCAA-Pro 125 и Prolab Nutrition BCAA Plus .

Возьмем SAN BCAA-Pro 125 с его запатентованной формой. В состав этого продукта добавлен глутамин для предотвращения мышечного разрушения и увеличения мускульного объема, витамин B6, витамин C и лизофосфатидиловый холин, которые увеличивают поступление аминокислот в кровь, а также метоксиизофлавон для лучшего усвоения пищи и борьбы с разрушительным действием кортизола.

Основные различия аминокислот и BCAA:

1 — Состав
В первую очередь, аминокислоты – это комплекс, который включает в себя также аминокислоты, входящие в состав BCAA.

2 — Время приема
Было доказано, что непосредственно после тренировки организму нужны по сути только три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, именуемые BCAA. Таким образом, BCAA являются наиболее дефицитными в условиях тренинга.

3 — Скорость усвоения
BCAA имеют наивысшую скорость усвоения, так как метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. Для их полного усвоения потребуется около трех часов, к тому же, поступление аминокислот начнется уже через несколько минут после их приема.

На вопрос «Что же лучше принимать?» ответим следующим: в идеале лучше комбинировать прием аминокислотного комплекса с BCAA. Нужно это для поддержания высокого уровня аминокислот в организме на протяжении всего дня. К тому же, BCAA отвечают за усвояемость других аминокислот. Фактически за их счет может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды.

Это может быть интересно для Вас:

Если занимаешься серьезно, выбирай ВСАА!
Аминокислоты, их виды

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки sportime.by

BCAA против EAA(аминокислоты): что же лучше принимать?

BCAA* против EAA**: какой из них лучше принимать?

BCAA (branched-chain amino acids) – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями

EAA(essentialaminoacids) – незаменимые аминокислоты

В чем разница между BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и EAA (незаменимые аминокислоты)? А какой из них лучше принимать?

Это действительно хитрый вопрос, потому что три BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также являются тремя из восьми EAA. Таким образом, все BCAA являются EAA, но не все EAA являются BCAA.

Вот список из восьми незаменимых аминокислот:

— Метионин

— Лизин

— Фенилаланин

— Треонин

— Триптофан

— Лейцин (разветвленная цепь)

— Изолейцин (разветвленная цепь)

— Валин (разветвленная цепь)

Лейцин, изолейцин и валин называют «разветвленной цепью», потому что в отличие от всех других аминокислот, их физическая структура разветвлена.

Так что, если в продуктах с разветвленной цепью отсутствуют пять из восьми незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для силы и восстановления, зачем кому-то их принимать?

Маркетинг!

Поскольку три BCAA являются наиболее важными для производства энергии и метаболизма мышц, они получили широкое распространение в индустрии бодибилдинга и просто завоевали популярность. И использование продукта BCAA может быть полезным.

Но используя только три BCAA, это все равно, что выставить футбольную команду только с вратарем, нападающим и полузащитником. Они вполне могут быть тремя наиболее важными позициями, но вы, конечно, не можете рассчитывать на победу в любой игре без остальной команды.

Так что это беспроигрышный вариант!

Вот краткий обзор того, почему смесь EAA должна быть частью программы поддержки питания для всех.

Незаменимые аминокислоты (EAA) называются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать; они должны быть получены из источников пищи и / или добавок. Многие из нас не едят достаточно продуктов, богатых EAA, а многие не усваивают и не используют их хорошо. По мере старения способность организма извлекать максимум питательных веществ из любого источника белка снижается; и лишние калории в этом белке могут быть сохранены как жир.

В то время как бодибилдеры популяризировали использование «разветвленных» EAA для мышечного роста и поддержания мышц, любой может получить выгоду от их использования! EAA стимулируют выработку клеточной энергии и способствуют восстановлению клеток. Они инициируют создание критических ферментов, необходимых для здорового (и полного) пищеварения. Они особенно важны для тех, кто справляется с любой формой физического или психического стресса, включая интенсивные тренировки, травмы или операции.

Поскольку эффекты EAA были хорошо изучены, они предлагают несколько научно доказанных преимуществ. Мы знаем что:

— EAA предотвращают мышечные расстройства в периоды интенсивных физических и психических нагрузок.

— EAA усиливают и защищают митохондрии, энергетические фабрики наших клеток.

— EAA могут обуздать голод и улучшить обмен веществ.

Подводя итог:

Независимо от нашего возраста или уровня спортивных способностей, нам всем необходимо получение достаточного количества незаменимых аминокислот.

Как выбрать BCAA | АтлетМаркет

Многие спортсмены задаются вопросом, как выбрать BCAA. Существует множество типов, видов и разновидностей этой спортивной добавки. Чтобы правильно выбрать BCAA -аминокислоты потребуется сопоставить возможности каждого препарата и свои реальные потребности в скорости усвоения нутриентов, их концентрации.

Какие BCAA лучше? В спорте принято, что лучше тот препарат, который более полно соответствует индивидуальным потребностям атлета. Причем речь идет не только об особенностях организма, но и режиме питания, отдыха, тренировки. Так, существуют аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах), жидкой форме.

У нас представлены только лучшие BCAA аминокислоты. Мы оцениваем каждый комплекс по ряду независимых критериев: концентрации активных компонентов, скорости усвоения, удобству хранения, транспортировки и применения, наличию аддитивных ингредиентов. Сегодня лучшие BCAA -комплексы выпускаются в следующих формах:

BCAA в капсулах и таблетках – имеют наименьшую поверхность абсорбции, а потому медленнее всасываются в пищеварительной системе. Замедленное усвоение, тем не менее, способно сослужить хорошую службу. Именно такая форма аминокислот применяется до тренировки: для поддержки анаболической среды и предотвращения катаболизма в мышцах во время занятия.
Жидкие BCAA – самая быстрая в усвоении, а главное, полностью готовая к использованию форма. Неудобство – в транспортировке и хранении. Используется во время и после тренировки для частичного закрытия белкового окна.
BCAA в порошке – требует предварительного приготовления (разбавления в жидкости: воде, соках – по вкусу), плюс особых условий хранения, защиты от попадания влаги. Даже при неполном смешивании имеет высокую абсорбционную поверхность, благодаря чему быстро усваивается. Время применения – во время и после тренировки.

По эффективности все формы BCAA примерно идентичны. Рекомендации по времени приему – условны. Выбирая BCAA -комплекс, помните, что его основное предназначение — поддержка сухой мышечной массы и профилактика катаболизма, в меньшей степени – рост мышечной массы.

BCAA или глютамин: что лучше?

2020-11-20 20:44:13 0

Глютамин — это динамичная аминокислота по сравнению со многими другими. Это самая распространенная аминокислота, ее легко получить с едой, она легко вырабатывается в организме, и ее легко добавить в рацион. Итак, для чего она нужна нашему организму? Для многого.

Мы не будем вдаваться в подробности, как именно глютамин помогает иммунной системе, или как он помогает пациентам с ожогами быстрее восстанавливаться. Но мы остановимся подробнее на таких эффектах, как уменьшение болезненных ощущений в мышцах, их росте и повышении выносливости.

Влияние на рост мышц. Хоть глютамин и необходим для роста мышц, это не единственный способ, как он помогает набрать мышечную массу. Глютамин легко превращается в энергию. Благодаря этому уменьшается расход ВСАА и меньше разрушаются мышечные ткани, которые тоже могут преобразовываться в энергию. Это позволяет сохранить как мышцы, так и запасы ВСАА, которые способствуют росту мышц.

Аминокислоты, имеющие разветвлённую цепь необходимы для тонуса мышц и наращивания мышечной массы. ВСАА представляет собой комплекс, состоящий их трёх взаимодополняемых аминокислот. Аминокислоты синтезируют белки. Поэтому целью потребления является поддержание здоровья в целом и мышц в тонусе. Организм человека не способен выработать сам эти аминокислоты в нужном количестве, когда дело касается активного занятия спортом. В момент регулярных тренировок потребность в них возрастает аж в несколько раз.

BCAA способны обеспечить энергией и повысить выносливость путём превращения в глюкозу. Метаболизм комплекса происходит прямо в мышечной массе. Принимать комплекс в период тренировок можно как до занятий, так и после них.

Схема приёма различается для профессиональных спортсменов и просто любителей тренировок. Для любителей оптимальным количеством BCAA считается 6 гр, разделённых на два приёма. Принимать рекомендуется в течение нескольких недель.

При покупке комплекса ВСАА каждый обращает внимание на не всем понятные цифровые обозначения. Цифры означают процентное соотношение лейцина, изолейцина, и валина. Первая цифра означает лейцин. Лидирующая позиция лейцина определяется наличием его в большей доле животного белка.

BCAA 2 1 1 состоит из двух частей лейцина, одной части валина и одной части изолейцина. Формула близка к той, что человек получает из таких продуктов, как: мясо, рыба, молоко, птица. Спортивная добавка позволят получать правильное соотношение аминокислот. ВСАА в другом соотношении может привести к дефициту или профициту. Это в свою очередь снизит эффект похудения и ослабит мышечный рост.

Для исследования по вопросу «Какие BCAA лучше 4-1-1 или 2-1-1» специалисты привлекли спортсменов разных видов спорта. На основе анализа, лучший результат показала форма ВСАА 2-1-1. Она наиболее сбалансирована и даёт быстрый эффект. Состав формулы по максимуму приближен к тому, что встречается в натуральных продуктах. Что касается формулы 4-1-1, то это так же приемлемый вариант, однако рекомендуется увеличить объём разовой порции.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекают наибольшее внимание на рынке спортивных добавок. Креатин, предтренировочный, протеиновый порошок и коктейли, заменяющие приём пищи, являются одними из самых популярных вариантов поддержки. Однако совсем недавно EAA (незаменимые аминокислоты) присоединились к аминокислотному клубу, заявив, что они более полные и эффективные. Если вы принимаете добавки с BCAA, нужны ли вам еще и EAA? Вы меняете одно на другое? Или вам это вообще нужно?

Чтобы узнать разницу между BCAA и EAA, растущую полемику вокруг добавок BCAA и лучший способ получить преимущества EAA, мы провели исследование. Мы также поговорили с Беном Эсгро, MS, RD, который стал соучредителем компании по производству пищевых добавок Denovo Nutrition. Вот что вам нужно знать о BCAA Vs. EAAs

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое BCAA и EAA?
Вы, наверное, знаете, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.Но знаете ли вы, что на самом деле всю работу выполняют 20 аминокислот в белке? Эти органические соединения служат строительными блоками для новых тканей и клеток. Они также жизненно важны для ряда других физиологических процессов, включая производство гормонов и регулирование иммунной функции.
Из 20 аминокислот, составляющих большинство белков, девять необходимы человеку. Эти незаменимые аминокислоты, или EAA, получили свое название, потому что организм не может производить их самостоятельно. EAA необходимо употреблять с пищей. Девять EAA — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин . Большинство людей получают рекомендованную суточную дозу ЕАА из источников белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, но также доступны добавки с ЕАА. И они все чаще предлагаются спортсменам в качестве альтернативы BCAA для ускорения тренировок (подробнее о том, почему, в следующих разделах).
Это подводит нас к тому, где аминокислоты с разветвленной цепью вписываются в смесь. BCAA, как их обычно называют, состоят из трех EAA: лейцина, изолейцина и валина.Итак, BCAA добавки содержат EAA, но всего три. Кроме того, BCAA часто группируются, потому что они имеют немного другую химическую структуру. Их боковая цепь разветвленная, что позволяет им разрушаться в мышечной ткани, а не в печени.
«На самом деле, пероральный прием BCAA очень похож на инъекции из них. Вот как быстро они усваиваются », — объясняет Эсгро. «Большинство вещей сначала попадает в печень, а не в организм. BCAA уникальны тем, что они обходят печень и могут попасть непосредственно в мышцы.На самом деле они могут окисляться в мышцах для получения энергии ».
Благодаря быстрому усвоению, BCAA стали популярными среди бодибилдеров в качестве низкоуглеводного и высокопротеинового топлива для выполнения нескольких дополнительных повторений и стимуляции синтеза белка во время тренировки натощак.
Чтобы было ясно, добавки EAA — это просто полная версия BCAA. Они предлагают все девять EAA вместо трех и считаются более эффективными для наращивания мышц и восстановления после тяжелых тренировок.(Подробнее об этом ниже.)
Плюсы и минусы BCAA
Большинство людей получают BCAA в виде добавок перед тренировкой, чтобы дать им немного энергии во время тренировок натощак и помочь в наращивании мышц. BCAA также можно использовать в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и дополнительно поддержать рост силы. Лейцин, в частности, имеет тесную связь с синтезом мышечного белка, который представляет собой процесс, включающий гены, ответственные за набор мышечной массы. (1) Некоторые исследования подтверждают эти утверждения.Например, одно исследование 2017 года показало, что BCAA увеличивают синтез мышечного белка на 22%. (2)
[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]
Однако, поскольку BCAA стали изучаться более широко, многие исследования показывают, что их эффекты ограничены и что добавление всех девяти EAA может дать более эффективные результаты. Вероятным исключением является то, что изолированные BCAA действительно помогают уменьшить болезненность мышц. (3) (4) (5)
«Многие вещи в добавках начинаются с отличной идеи или большой догадки, а иногда разваливаются в результате исследований», — говорит Эсгро.«И это похоже на BCAA».
Одно исследование Роберта Вулфа зашло так далеко, что заявило, что BCAA настолько неполны, что они катаболические, то есть заставляют ваше тело вытягивать аминокислоты из других частей тела. (6)
«Всякий раз, когда вы создаете новые белки, вам нужны все доступные аминокислоты для преобразования в новые белки», — говорит Эсгро. «И одна из проблем с BCAA, если у вас есть только три из них, у вас есть ограниченный источник аминокислот. Если остальные недоступны с пищей, вы можете взять их откуда-то еще, или процесс синтеза белка остановится.Но, зная достаточно о физиологии, это не заставит вас вытягивать аминокислоты из своего тела. Я практически не понимаю, как это может вызвать проблему. Я думаю, что это больше повод для споров для ученых, чем для посетителей тренажерного зала, чтобы спорить о ».
Хотя сомнительно, что прием BCAA на самом деле вызовет потерю мышечной массы, эксперты и исследования склонны предполагать, что добавки BCAA могут быть пустой тратой калорий и денег.
Работают ли EAA лучше, чем BCAA?
Поскольку преимущества BCAA ставятся под сомнение, многие люди вместо этого обращаются к добавкам EAA.По словам Эсгро, более полный аминокислотный профиль, вероятно, лучше для мышц.
«BCAA не лучше для упражнений; они не вызывают лучшего ответа синтетического белка », — говорит Эсгро. «Когда вы сравниваете оба [EAA и BCAA], , вы получаете лучший ответ синтеза белка от EAA, а ответ синтеза белка длится дольше ».
itakdalee / Shutterstock
По общему признанию, исследование здесь ограничено, но есть несколько исследований, подтверждающих его утверждение. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что EAA лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем BCAA и только лейцин (хотя исследователи пришли к выводу, что эффект все еще в значительной степени связан с BCAA).Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , показало, что добавка EAA перед тренировкой задерживает наступление мышечной усталости и улучшает качество тренировок с отягощениями . (7) (8)
Тем не менее, EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые не получают регулярно рекомендуемую суточную дозу протеина. Это особенно верно для вегетарианцев или веганов, которые не потребляют полноценные источники белка, и пожилых людей, которым требуется больше EAA, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Нужны ли добавки EAA?
Все девять EAA необходимы для наращивания мышечной массы, и исследования действительно показывают, что добавление этих аминокислот перед тренировкой может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако исследователи из Университета Макмастерс сравнили эффекты низких доз сывороточных добавок с лейцином или EAA по сравнению с полноценным сывороточным белком. Они обнаружили, что все три могут стимулировать синтез мышечного протеина сразу после тренировки, но только полная сыворотка может поддерживать MPS в течение трех-пяти часов после этого.(9)
[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]
Кажется, что EAA, связанные с источниками пищи, вооружены дополнительными питательными веществами, такими как иммуноглобулины, казеин и глюкоза, которые работают, чтобы поднять уровень инсулина (анаболический гормон, который останавливает разрушение мышц и способствует росту мышц), увеличивают выработку энергии и дополнительно поддерживают тренировочные цели. В пище всего на больше, чем на , чем изолированных аминокислот.
«Кажется, употребление глюкозы вместе с некоторым источником аминокислот улучшит реакцию синтеза белка», — отмечает Эсгро, который разбивает варианты «что лучше всего есть перед тренировкой» следующим образом:
Цельные продукты
Сывороточный протеин
EAA
BCAA
Ничего
На вынос
Короче говоря, , если вы ежедневно потребляете рекомендуемую дозу полноценного белка, вы, вероятно, уже получаете все необходимые вам BCAA и EAA. .Если вам нужна дополнительная помощь, сывороточный протеин или любой другой протеиновый порошок может быть более дешевым и более эффективным средством получения достаточной дозы ЕАА.
Как часто пишут в статьях о спортивном питании, можно сделать вывод, что общее количество калорий, потребление белка и тренировки имеют наибольшее значение для того, как ваше тело выглядит и работает. Добавки — как следует из названия — могут помочь «дополнить» ваши результаты, если все остальное в порядке.
Стоит поэкспериментировать с вашими вариантами — сыворотка, EAA, BCAA, еда, ничего — и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь.При условии, что ваши калории и белок находятся под контролем, любой из этих вариантов, в результате которого вы выполняете несколько дополнительных повторений, будет иметь значение.
Список литературы
Phillips, SM et al. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2016 29 сентября; 13:64.
Jackman SR, et al. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.Front Physiol. 7 июня 2017 г .; 8: 390.
VanDusseldorp TA, et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 1 октября 2018 г .; 10 (10): 1389.
Fedewa MV et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноя; 89 (5-6): 348-356.
Howatson, G et al. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 июля; 9:20.
Wolfe, RR et al. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22 августа; 14:30.
Moberg, M et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. 2016, 1 июня; 310 (11): C874-84.
Negro M, et al. Добавка смеси незаменимых аминокислот (EAA): влияние протокола острого введения на миоэлектрические проявления усталости в двуглавой мышце плеча после упражнений с отягощениями. Передняя физиология . 2018; 9: 1140.
Churchward-Venne TA, et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65.
Featured image: itakdalee / Shutterstock
EAA Vs. BCAA: что лучше для вас?
Любой, кто регулярно занимается спортом, вероятно, испытал радость от отличной тренировки только для того, чтобы провести весь следующий день (или два), ковыляя, массируя больные мышцы.Аминокислоты входят в состав EAA и BCAA, и они необходимы для подпитки ваших тренировок. Они также могут помочь вам восстановиться больше, ну, изящно. Но что такое аминокислоты, какие из них вам действительно нужны и как лучше всего их получить?
Что такое EAA и BCAA?
Аминокислоты, часто называемые «строительными блоками белка», представляют собой органические соединения, из которых состоят белки. Людям необходимо 20 аминокислот для оптимального функционирования, но 11 из них автоматически вырабатываются нашим организмом и не нуждаются в добавках (спасибо, тело!). Остальные девять аминокислот не производятся организмом и должны быть получены через пища, которую мы едим или принимаем добавки.Эти девять называются незаменимыми аминокислотами или EAA, и они включают гистидин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Три из девяти EAA (лейцин, изолейцин и валин) называются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.
В чем разница между EAA и BCAA?
Девять EAA — очень загруженная группа. У них есть целый ряд функций, в том числе их роль в пищеварении, развитии мышц, восстановлении тканей, поддержании энергии, регулировании настроения и поддержании здоровья волос, кожи и ногтей.**
Трио аминокислот, входящих в состав BCAA, особенно важно для подпитки тренировок и снятия усталости и болезненности после того, как вы закончили, поэтому имеет смысл, что добавки BCAA часто используются спортсменами для ускорения тренировок и облегчения восстановления. Что такое добавки BCAA и EAA? Проще говоря, это таблетки или порошки, которые содержат эти три или девять незаменимых аминокислот соответственно, а иногда и другие мощные ингредиенты, такие как магний или кофеин.
Нужны ли мне и EAA, и BCAA?
Хотя некоторые могут задаться вопросом, лучше ли EAA, чем BCAA, на самом деле не факт, что один лучше другого.Многие люди спрашивают, могут ли они принимать EAA и BCAA вместе, и ответ однозначный: да. Все больше и больше людей выбирают добавки как с EAA, так и с BCAA. Почему? Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness, сообщает Lively , что «прием EAA одновременно с добавкой BCAA значительно увеличит ваш уровень энергии и настроение, а синтез протеина резко повысится. [Были] проведены исследования, показывающие, что более высокий уровень BCAA в вашей крови повысит эффективность добавки EAA. ** Итак, вы можете думать о EAA и BCAA как о блинах и яйцах; Конечно, вам нужно яйцо, чтобы сделать блины, но еще пара яиц на стороне только улучшит ситуацию.
Bansari Acharya, RDN, отмечает, что если вы принимаете BCAA и EAA вместе, важно «убедиться, что количество BCAA в EAA не превышает рекомендуемое количество». Выбор добавки, которая уже сочетает в себе эти две составляющие, например Vital Performance ™ RECOVER , — хороший способ убедиться, что вы не превышаете рекомендуемые количества, без необходимости выполнять слишком много мысленных вычислений.
Когда мне следует принимать EAA и BCAA?
Вы можете получить пользу от приема EAA и BCAA в любое время, но вы получите наилучшие результаты, если будете принимать их во время тренировки или сразу после нее. «Лучшее время для приема дозы EAA — сразу после тренировки, чтобы повысить уровень анаболизма и уменьшить болезненность», — говорит Хики Lively . Повышение уровня анаболизма может помочь телу нарастить мышечную массу. Поэтому, прежде чем отправиться на тренировку, примите добавку EAA и BCAA или улучшенный напиток по выбору и сделайте глоток для укрепления мышц и более плавного восстановления.**
Shop Vital Performance
6 лучших BCAA для тренировки
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить.Они должны поступать из диеты. Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются:

правильно каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону.Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить. Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты.Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA.Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
Капсулы
Optimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA). Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это продукт на растительной основе, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA соответствует требованиям надлежащей производственной практики, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
широкий ассортимент
таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
6 лучших BCAA для разработки
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются:
лизин
фенилаланин
треонин
триптофан
метионин
гистидин
лейцин
изолейцин
правильно каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
Капсулы
Optimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это продукт на растительной основе, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA соответствует требованиям надлежащей производственной практики, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
нежирное мясо
рыбу
птица
яйца
йогурт
зерна
фасоль и бобовые
семена
орехи широкий ассортимент
таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
6 лучших BCAA для разработки
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются:
лизин
фенилаланин
треонин
триптофан
метионин
гистидин
лейцин
изолейцин
правильно каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
Капсулы
Optimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это продукт на растительной основе, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA соответствует требованиям надлежащей производственной практики, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
нежирное мясо
рыбу
птица
яйца
йогурт
зерна
фасоль и бобовые
семена
орехи широкий ассортимент
таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
6 лучших BCAA для разработки
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются:
лизин
фенилаланин
треонин
триптофан
метионин
гистидин
лейцин
изолейцин
правильно каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
Капсулы
Optimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это продукт на растительной основе, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA соответствует требованиям надлежащей производственной практики, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
нежирное мясо
рыбу
птица
яйца
йогурт
зерна
фасоль и бобовые
семена
орехи широкий ассортимент
таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
Стоит ли заменять BCAA на EAA?
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) уже давно занимают особое место в сердцах как бодибилдеров, так и спортсменов, занимающихся выносливостью.Но в последнее время добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA) начали появляться повсюду, угрожая вытеснить BCAA в качестве спортивной добавки для энтузиастов фитнеса.
Один действительно лучше другого? Какая добавка подходит для или ? Вот все, что вам нужно знать о двух популярных спортивных добавках.
Основные аминокислоты
Белки, из которых состоят наши мышцы, постоянно обновляются; поскольку старые белки разлагаются, мы производим новые белки, которые займут их место.Когда количество создаваемых белков превышает количество разрушаемых белков, ваше тело «растет», и вы наращиваете мышечную массу (это называется анаболическим состоянием). Однако, когда количество разрушаемых белков превышает количество создаваемых белков, все тело входит в состояние разрушения, и вы можете потерять мышечную массу (это называется катаболическим состоянием).
Связано: Что именно есть (и пить) после тренировки для ускорения восстановления
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и работать с максимальной эффективностью, вы хотите, чтобы ваше тело проводило как можно больше времени в режиме «роста».Дело в том, что упражнения обычно переводят его в режим «срыва». Вот где на помощь приходят аминокислоты. Чтобы восстанавливать белки и производить новые — и, в конечном итоге, повышать вашу способность наращивать мышцы — после тренировки вашему организму требуется достаточное количество строительных блоков белка, молекул, называемых аминокислотами.
Всего существует 20 различных аминокислот. Девять из них считаются «необходимыми», что означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и мы должны получать их с пищей и / или добавками.Эти незаменимые аминокислоты (EAAs) включают изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин и триптофан.
Из этих девяти EAA три известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и играют уникальную роль в синтезе мышечного белка (процессе восстановления и наращивания мышечной массы) . Три BCAA — это изолейцин, лейцин и валин.
Помимо поддержки процесса наращивания мышц, две из этих аминокислот (изолейцин и валин) также могут использоваться в качестве источников энергии во время упражнений на выносливость, когда истощается мышечный гликоген (один из основных источников топлива нашего организма), говорит Келли Притчетт, Ph.D., R.D., C.S.S.D., доцент кафедры спортивного питания в Университете Центрального Вашингтона и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
BCAA в сравнении с EAA
Согласно Основы силовой тренировки и кондиционирования, 4-е изд. , наши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам в течение 48 часов после тренировки, поэтому аминокислотные добавки стали основным продуктом питания во время и после тренировки для многих энтузиастов фитнеса.
Недавнее исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , показало, что прием 5,6 грамма BCAA после силовой тренировки приводит к увеличению синтеза мышечного белка на 22%. Однако в обзоре, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что для стимуляции синтеза мышечного протеина вам необходимо обильное количество из всех EAA, а не только BCAA.
Ряд исследований, по сути, подтверждают идею о том, что все ЕАА играют ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной массы, и что добавление ЕАА может стимулировать мышечный белок так же сильно, как и добавление цельного источника белка, содержащего то же самое. количество этих EAA (например, сывороточный протеин или куриная грудка).
Итак, какую добавку вам следует принимать?
EAA и BCAA влияют на вашу способность быть сильным и спортивным. В идеальном мире вы получали бы все EAA и BCAA из цельных продуктов. (Белки животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, являются самыми богатыми источниками, в то время как растительные белки — за некоторыми исключениями — могут отсутствовать в одном или нескольких EAA, поэтому для травоядных крайне важно смешивать свои источники белка.) Тем не менее, многие из них. нам трудно есть достаточно здоровой, цельной пищи, чтобы удовлетворить наши потребности в аминокислотах — и это еще труднее, если мы много тренируемся.«Если мы говорим о людях, которые тренируются на высоком уровне, ежедневное удовлетворение ваших потребностей в белке и EAA может оказаться сложной задачей», — говорит Брайан Танзер, магистр наук, C.N.S., менеджер по научным вопросам в The Vitamin Shoppe. Вот где на помощь приходят добавки BCAA или EAA.
Связанный: 7 Протеиновых завтраков Любовь тренеров
По словам Танцера, добавки BCAA и EAA могут поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок. Однако BCAA лучше подходят для людей, которые удовлетворяют свою общую суточную потребность в белке, а EAA лучше всего для тех, кто обычно не справляется.
Международное общество спортивного питания рекомендует активным взрослым потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела (ваш вес в фунтах, разделенный на 2,2) в день. Это примерно от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов. Если вы получаете необходимое количество белка, но хотите поддерживать мышцы после тренировки, принимайте добавки BCAA. Если вы потребляете менее 1,4 грамма белка на килограмм веса тела, попробуйте EAAs.
Прикрепите эту удобную инфографику, чтобы не пропустить факты об аминокислотах:
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!
(Посещали 21178 раз, сегодня 5 посещений)
Связанные
.

Какое соотношение BCAA лучше?

Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной?

Лейцин – король!

Правильное соотношение

Усиливаем сжигание жиров

Подводим итоги

Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать?

Хотите знать как и какие аминокислоты BCAA лучше выбрать? Тогда читайте статью «Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать?»…

в чем разница и что лучше?

Основные различия аминокислот и BCAA:

BCAA против EAA(аминокислоты): что же лучше принимать?

Как выбрать BCAA | АтлетМаркет

BCAA или глютамин: что лучше?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA — незаменимые аминокислоты

Глютамин — заменимая аминокислота

Глютамин не входит в состав BCAA, но также способствует росту и восстановлению мышц

Стоит ли принимать глютамин?

Какие бца лучше 4:1:1 или 2:1:1 — Удар56

В чем разница между BCAA и BCAA. EAAs Anyways?

BCAA против EAAs Video

Что говорится в исследовании?

Cellucor Alpha Amino Performance BCAA

Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules

BPI Sports Best BCAA Powder

Naked Nutrition Naked BCAA

NOW Sports BCAA Powder

Thorne Research Amino Complex

6 лучших BCAA для разработки

Что говорится в исследовании?

Cellucor Alpha Amino Performance BCAA

Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules

BPI Sports Best BCAA Powder

Naked Nutrition Naked BCAA

NOW Sports BCAA Powder

Thorne Research Amino Complex

6 лучших BCAA для разработки

Что говорится в исследовании?

Cellucor Alpha Amino Performance BCAA

Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules

BPI Sports Best BCAA Powder

Naked Nutrition Naked BCAA

NOW Sports BCAA Powder

Thorne Research Amino Complex

6 лучших BCAA для разработки

Что говорится в исследовании?

Cellucor Alpha Amino Performance BCAA

Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules

BPI Sports Best BCAA Powder

Naked Nutrition Naked BCAA

NOW Sports BCAA Powder

Thorne Research Amino Complex

Стоит ли заменять BCAA на EAA?

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ