Поднятие ног на пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.

2. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.

3. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.

4. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания);
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
• ролик для пресса – 103;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
• классические скручивания с весом лежа на полу –
  55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног в висе на перекладине — Fit4Gym

Подъем ног в висе на перекладине совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Почему подъем ног в висе — это лучшее упражнение для мышц брюшного пресса?

Твёрдый и рельефный пресс — мечта любого человека независимо от возраста: во-первых, это красиво;во-вторых, это как магнит притягивает внимание противоположного пола. Вы постоянно качаете пресс, но результата нет? Что же делать? Решить эту проблему вам поможет упражнение, о котором мы сегодня будем говорить — подъёмы ног в висе.

Техника подъема ног во время виса:

Давайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.

Техника выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

Для прокачки верхней части пресса

Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.

После подъёма, вам необходимо поднимать туловище вперёд. Верхняя точка в этом упражнении выглядит как на фото. Чтобы вам было проще понять, как выполняется это упражнение, необходимо сконцентрироваться на касании ногами перекладины. А это невозможно сделать без включения в работу верхней части пресса и мышц спины. Помимо мышц пресса и спины, в этом упражнении очень хорошо работают зубчатые мышцы.

Для проработки косых мышц живота

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Программа тренировок на пресс

Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:

1. Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
2. Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
3. Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.

Упражнения для пресса

Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.

Естественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку. Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота. Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.

Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира. Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать. Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.

Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в упоре на пресс: популярные ошибки

Подъем ног в упоре — не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. И как и в скручиваниях, здесь у тебя есть серьезные шансы совершить ошибку. Многие из них ведут к тому, что во время подъемов ног в упоре твои абдоминальные получают недостаточную нагрузку, а всю работу делает, например, пояснично-подвздошная мышца. В итоге вместо мышц пресса ты будешь прорабатывать что-то совсем другое. И это не самое худшее, что может произойти при нарушении техники. Разбираем популярные ошибки.

#1 Таз не отрывается от спинки тренажера

С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц — приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке. Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера. В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра

Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.

#2 Не бросай ноги вниз

Многие бросают ноги вниз в негативной фазе движения. Такая техника ведет сразу к двум последствиям:

• Абдоминальные перестают работать в негативной фазе движения, то есть они включаются в работу только в половине упражнения.
• Корпус может начать раскачиваться. В этом случае за счет инерции твои абдоминальные будут слабее включаться в работу даже при подъеме ног.

Решение: возвращай ноги в нижнюю позицию медленно и подконтрольно. Постарайся почувствовать мышцы пресса в негативной фазе движения. В нижней точке мышцы пресса должны оставаться напряженными.

#3 Не раскачивай корпус

Некоторые упрощают упражнение, раскачивая корпус как маятник. В этом случае из-за инерции абдоминальные нагружаются недостаточно хорошо.

Ошибка может быть связана со слишком высоким темпом упражнения, тем, что ты бросаешь ноги в негативной фазе или заводишь их слишком далеко назад за вертикальную стойку тренажера.

Решение: снижай темп упражнения, выполняй его на порядок медленнее. Старайся не заводить ноги назад за вертикаль стойки. Если хочешь, можешь слегка помочь себе корпусом, но только на последних повторах, когда без читинга ты точно не в состоянии выполнить упражнение.

#4 Не делай упражнение с прямыми ногами

Упражнение создает комперессионную нагрузку на позвоночник и поясницу, если ты выполняешь его с абсолютно прямыми ногами. Частое его выполнение с такой техникой может привести к травме.

Решение: твои ноги должны быть согнуты в коленях в течение всей траектории движения. Не выпрямляй их, особенно если у тебя были травмы поясницы или ты новичок в спортзале, и она недостаточно хорошо окрепла.

#5 Не провисай в плечах

Провисание в плечах — тоже достаточно популярная ошибка. В этом случае корпус вжимается в спинку тренажера, подбородок смотрит вниз, а угол в локтях может измениться с прямого на более острый.

Решение: правильно займи исходную позицию. Смотри перед собой, угол в локтях — 90 градусов, плечи не должны быть прижаты к ушам.

Правильная техника

В идеале твоя техника упражнения должна выглядеть так:

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
• Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
• Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

• Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
• Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
• Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
• Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

• 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
• 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
• 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Поднимите ноги, чтобы усилить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1. Обучение вождению с помощью бедер и ног во время жима от груди является важным компонентом для максимизации выработки силы и механика прессования. Однако многим лифтерам не хватает способности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес. В результате стимул для их груди, плеч и трицепсов минимален.Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, исключая помощь ног. Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции надавливающих мышц верхней части тела помогает создать более прочную связь мышечного разума с целевой мускулатурой. Как только эти улучшенные нейронные связи будут врезаны в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно на стандартные вариации грудного пресса неизбежно приведет к увеличению силы нажатия.

3. При последовательном использовании протокола жима груди с подъемом ног вы заметите повышенную гипертрофию груди, плеч и трицепсов, поскольку величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно больше, чем вы обычно найдете при стандартной груди. прессы. Фактически, степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима грудью, который вы когда-либо пробовали.

4. При выполнении протокола подъема груди вы ощутите повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов.Увеличение количества задействованных в них областей значительно улучшит ваш контроль над моторикой, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет задействована больше, чем когда-либо.

5. Многие лифтеры борются с тем, чтобы научиться стрелять ядром и избегать чрезмерного изгиба поясницы во время жима от груди. Фактически, выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — верный способ как повредить поясницу, так и устранить стимулирующий рост стимул самого жима от груди.Использование положения поднятия ног устраняет это, так как ядро ​​должно постоянно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, удерживая его в нейтральном положении.

6. Повышенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращаются внимание во время жима груди с поднятыми ногами. Поскольку у атлета нет прочной опоры ногами, его или ее тела находятся в довольно уязвимом и нестабильном положении, когда он лежит на скамейке. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса.В результате лифтер вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима груди с подъемом ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также подтягивать локти. Рассуждения немного сложны, но посмотрите, сможете ли вы их понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартных жимов от груди), это позволяет атлету устанавливать основу своими ступнями, а другую основу — верхней частью туловища.Нажимая из этих двух точек, вы создаете подпружиненное положение, похожее на скрученное, что облегчает подведение локтей, увеличение широчайших мышц и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно когда вы пытаетесь максимизировать развитие силы. К сожалению, у многих лифтеров отсутствует способность задействовать верхнюю часть спины, если они не могут создать напряжение ногами. Но даже тогда их активация верхней части спины в лучшем случае невысока.

Если исключить ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и опускать лопатку, поскольку у вас больше не будет прочной основы для нижней части тела, на которую можно было бы давить. Однако со временем атлет будет вынужден адаптироваться к этому, овладев способностью стрелять верхней частью спины и подгибать локти, чтобы обеспечить контроль над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и мозгом в широчайших, верхней части спины и ретракторах плеч становится невероятно высокой.После освоения этого навыка возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет более мощным, чем когда-либо, поскольку ваша способность фиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

2 метода подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба из которых предполагают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение легкого подъема ног, подняв ноги на 4-8 дюймов над уровнем туловища.Это связано с большим напряжением основной мускулатуры, однако у атлетов, страдающих проблемами поясницы, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясничный отдел может чрезмерно прогибаться.

Метод 2. Используйте опору для подъема ног с полым телом. По сути, это тот же подъем ног, только выше, так как атлет поднимает ноги на 12-18 дюймов выше уровня туловища.

В то время как общее натяжение сердечника снижено за счет лучшего рычага, подъем ног немного выше позволяет лифтеру выдолбить их сердечник и среднюю часть.Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать свой деревянный позвоночник в более нейтральном положении без чрезмерного изгиба. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода нужно было больше напрягать мышцы пресса и поясницы. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным сводом мышц спины, это может творить чудеса для устранения этой распространенной, но проблемной проблемы.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой требует для жима грудью с поднятой ногой полым телом на несколько ступеней дальше, поскольку степень предотвращения вращения, антибокового сгибания и общей стабилизации ядра превышает крышу.Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шадберн, демонстрирующие, как это делается с использованием техники гири с подъемом вниз.

15 распространенных ошибок подъема ног, которых следует избегать

Врачи веками использовали подъем ног для лечения венозных заболеваний, отеков и других проблем со здоровьем. Этот простой метод — недорогой и надежный метод улучшения здоровья ног и вен множеством способов. Однако, несмотря на простоту подъема ног, есть способы сделать это неправильно, и эти ошибки могут снизить эффективность подъема ног.Читайте дальше, чтобы узнать о 15 распространенных ошибках подъема ног, которых следует избегать.

Никаких подушек.

Подъем ног — это настолько простая техника, что может возникнуть соблазн просто упереться ногами в стену или диван и пойти … эээ, лечь. Однако отказ от подушек может привести к множеству проблем. Во-первых, будет неудобно лежать в таком положении какое-то время, а подлокотники кушетки или край кровати могут оказывать давление на икры так, что кровь скапливается в ногах, полное поражение цели подъема ног.Также маловероятно, что вы сможете добиться нужного угла и положения без помощи подушки (подробнее о правильных углах ниже).

На обычной подушке.

Понятно, что при подъёме ног нужно использовать подушку. Но одной обычной подушки недостаточно, чтобы правильно расположить ноги и поднять их на нужную высоту. Некоторые люди рекомендуют покупать серию обычных подушек, а затем скреплять наволочки безопасными булавками, чтобы они оставались ступенчато.Однако покупка, а затем сборка всех принадлежностей — огромная проблема, и к тому времени, когда вы купите все, это будет не намного меньше денег, чем покупка подушки специально для подъема ног. Кроме того, плоские поверхности обычной подушки не будут соответствовать форме вашей ноги, в отличие от Lounge Doctor Leg Rest, который имеет форму ноги, чтобы равномерно распределять вес и не оказывать чрезмерного давления. на любой части ноги.

Не поднимать ноги выше сердца.

Лежа и опираясь ногами на единственную неглубокую подушку, вы получите некоторую пользу, но не так сильно, как поднятие ступни выше сердца. Гравитация притягивает вашу кровь и другие жидкости, притягивая их к вашим ногам, поэтому вашему сердцу приходится постоянно работать против гравитации всякий раз, когда вы стоите, сидите, ходите или остаетесь в вертикальном положении. Однако, как только вы лягте и расположите голени над сердцем, вы сможете использовать силу гравитации, чтобы побудить кровь стекать обратно к вашему ядру, что сделает процесс подъема ног более эффективным и действенным. Это означает, что вы можете получить те же результаты за меньшее время.

Поднимать бедра, но не икры.

Некоторые специальные подушки для ног не используют непрерывный пологий наклон и вместо этого больше похожи на перевернутую букву V, поэтому бедра приподняты, но затем голени направлены назад к земле. Подушка такого типа поможет вам на полпути, но на полпути недостаточно, потому что в этом положении гравитация все еще будет притягивать жидкости в ваших ногах, заставляя их скапливаться.В результате эти тент-подушки не сильно улучшают кровообращение, отвод жидкости и не дают вам других преимуществ, связанных с поднятием ног. Чтобы правильно поднять ноги, ступни и икры должны быть немного выше уровня бедер, а не ниже их.

Выбор неправильного размера подушки.

Существует три размера подставки для ног Lounge Doctor в зависимости от роста. Маленький размер предназначен для людей ростом ниже 5 футов 5 дюймов, средний размер предназначен для людей от 5 5 до 5 10 дюймов, а большой предназначен для людей выше 5 10 дюймов.Поскольку подставка для ног предназначена для плотного контура ноги, выбор неправильного размера окажет давление на ваши ноги в неправильных местах. Если несколько человек в вашем доме используют Lounge Doctor, и все они разного роста — скажем, у вас 5 футов 4 дюйма, а у вашего супруга 5 футов 11 дюймов — тогда вам нужно будет купить две подставки для ног, которые подходят каждому из них. ваш рост. В противном случае вам будет неудобно.

Держать ноги полностью прямыми.

Возможно, вы видели подушки для подъема ног других производителей, которые имеют полностью прямой наклон, без изгиба в коленях.Также велика вероятность, что вы подняли ноги, не сгибая колени, если когда-либо ставили ступни на стену или на подлокотник дивана. Однако если держать ноги полностью прямыми, это создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия колена и может вызвать сильную боль. Плавное сгибание коленей не только удобнее, но и снижает вероятность дальнейшей травмы.

Слишком сильное загибание стыков.

С другой стороны, сгибание суставов нижней части тела под слишком большим углом (в отличие от сохранения их прямыми) также может вызвать боль и затруднить нормальный венозный ток.Чтобы принять правильное положение подъема ног, ваши бедра должны быть наклонены под углом менее 45 градусов, ваши колени должны быть согнуты под углом от 20 до 30 градусов, а икры должны быть наклонены под углом от 15 до 20 градусов, чтобы позволить гравитации. аккуратно слейте кровь и жидкость обратно к сердцевине. Подставка для ног Lounge Doctor — единственная запатентованная подставка для ног, в которой используются эти углы для правильного положения ног и увеличения кровотока в венах.

Скручивание спины или шеи.

Правильное положение ног — ключ к подъему ног, но это не значит, что вы можете игнорировать верхнюю часть тела! Независимо от того, ложитесь ли вы совершенно ровно или подпираете голову и плечи на обычной подушке, вы должны следить за тем, чтобы ваша осанка была прямой, а позвоночник не искривлен и не искривлен. В конце концов, последнее, что вам нужно, помимо проблем с кровообращением, — это боль в шее или спине. Когда вы лягте, вы сможете мысленно провести прямую линию от макушки до копчика.Если вы не можете этого сделать, значит, вы скручиваете шею или спину (или и то, и другое).

Лежа на слишком коротком диване или кровати.

Чтобы не скручивать верхнюю часть тела, вам нужно лечь на удобную поверхность, которая позволит вам полностью выпрямить тело. (Высокие люди, это означает, что нельзя ложиться на короткие кушетки, хорошо?) Если вы этого не сделаете, вам придется сжиматься, что может оказать давление на ваше тело в области суставов и затруднить венозный кровоток.Кроме того, положение лежа в тесноте может вызвать скованность, болезненность и / или боль, что может подтвердить любой, кто заснул на стуле.

Только время от времени поднимать ноги.

Поднятие ног имеет краткосрочные преимущества, особенно если вы имеете дело с растяжением связок или другой острой травмой, вызвавшей быстрое опухание. (Вот почему RICE — отдых, лед, сжатие и подъем конечности — рекомендуется для быстрого ухода за такими травмами!) Однако вы ощутите наибольшую пользу от подъема ног, если сделаете его частью своей повседневной жизни и делайте это каждый вечер после долгого дня.Это особенно актуально для тех, кто страдает хроническими венозными проблемами, поскольку долгосрочные проблемы требуют долгосрочных решений. Как и в случае со многими здоровыми привычками, такими как упражнения, регулярное поднятие ног с течением времени окажет наибольшее положительное влияние.

Недостаточно долго поднимаются ноги.

Благодаря углам и контурам нашей запатентованной подушки для поддержки ног Lounge Doctor — самый эффективный способ поднять ноги за короткий промежуток времени.При этом вы должны поднимать ноги как минимум на 15-20 минут, чтобы получить максимальную пользу. Если вы поднимете ноги на меньшее время, у крови и жидкостей может не быть шанса вытекать из ваших ног. Если вы изо всех сил пытаетесь просто полежать 15-20 минут в середине вечера, ознакомьтесь с нашими советами, как скоротать время в следующем разделе.

Без предварительного планирования.

Особенно занятым людям бывает трудно психологически лечь и не двигаться в течение определенного периода времени, даже если ваше физическое тело вздыхает с облегчением во время отдыха.Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять ноги в течение достаточно длительного периода времени — или останавливаетесь из-за скуки и / или стресса из-за того, что ничего не делаете, — спланируйте занятие, которое вы можете делать лежа. Скажите себе, что это время только для вас, и посмотрите телевизор, почитайте роман, разгадывайте кроссворд, позвоните другу или члену семьи или даже вздремните. Если вам абсолютно необходимо работать, выберите занятие, которое не будет вызывать у вас стресса или повышения артериального давления, например, ввод основных данных.

Ношение тесной одежды.

Плотная стесняющая одежда может порезаться на вашей коже и затруднить кровообращение, что лишает возможности поднимать ноги (не говоря уже о том, что такую ​​одежду очень неудобно носить!). Наденьте удобную, хорошо сидящую, дышащую одежду, в которой будет достаточно места для передвижения. Пижамы или эластичная спортивная одежда — хороший выбор. Когда вы ложитесь и поднимаете ноги, одежда не должна тянуть, натирать или иным образом сдавливать ваше тело, чтобы обеспечить оптимальное кровообращение.Как правило, если одежда неудобна, чтобы в ней можно было вздремнуть, вам не следует ее надевать, когда вы поднимаете ноги. Так что снимай рабочие брюки и устраивайся поудобнее.

Ожидание подъема ноги, чтобы избавиться от вредных привычек.

Поднятие ног может принести всевозможные преимущества для здоровья, включая улучшение кровообращения и уменьшение отеков в нижней части тела. Однако у этого есть ограничения, и подъем ног не может избавить от других вредных привычек, влияющих на нижнюю часть тела и / или кровообращение, таких как курение, частое ношение высоких каблуков, сидение или стояние весь день, отказ от физических упражнений, нездоровое питание. , так далее.Поднятие ног — это не серебряная пуля, которая устранит последствия других плохих решений для здоровья, и эту технику следует использовать для поддержания здорового образа жизни, а не для лечения нездорового.

Поднимите ноги, если у вас есть определенные заболевания.

Поднятие ног — это простой в использовании, щадящий метод, который может принести пользу людям практически любого возраста и состояния здоровья. Однако есть две группы пациентов, которые могут быть не в состоянии поднять ноги из-за ранее существовавших условий. Пациенты с тяжелой застойной сердечной недостаточностью (ХСН) могут испытывать одышку в горизонтальном положении и, следовательно, не могут поднимать ноги. Во-вторых, пациенты с заболеванием периферических артерий могут чувствовать боль в ступнях, когда их ноги находятся в приподнятом положении, потому что артериальная кровь должна противодействовать силе тяжести, чтобы пройти через ноги. Пациенты, которые страдают от любого из этих состояний, должны тщательно обсудить с врачом подъем ноги, прежде чем пытаться это сделать.

Подъем ноги настолько прост, что это может сделать практически каждый, но даже в этом случае ошибки все же возможны.Соблюдение правильной техники приведет к наиболее удобному и эффективному подъему ног, поэтому помните об этих 15 ошибках всякий раз, когда вы поднимаете ноги.

Правда или миф: бегуны должны приподнимать ноги для восстановления

Джейсон Куп, тренерский директор CTS и автор книги «Основы тренировок для сверхбегового бега»

Когда-то поднимать ноги над сердцем было посттренировочной догмой и даже стандартная практика во время простоя на любой тренировке или тренировке.Я понятия не имею, сколько часов я провел в средней школе и колледже, лежа на спине, поставив ноги на стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом — богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся в мышечных клетках до полезной энергии. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как указал сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это проблема со здоровьем. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанцию, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию ​​и у здоровых людей во время длительных перелетов иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Как справиться с отеком после ультрамарафона

Многие бегуны сталкиваются с отеками голени во время и после ультрамарафона. Исследование 2012 г., проведенное Cejka и соавт. обнаружили, что из 80 испытуемых, пробежавших бег на 100 км, у 20 наблюдалось увеличение объема стопы, у 18 не было изменений в объеме стопы, а у 38 наблюдалось уменьшение объема стопы. Когда они посмотрели на потребление жидкости и измерения других жидкостей организма, они пришли к выводу, что увеличение объема стопы коррелировало с бегунами с большим потреблением жидкости. Хотя этого повышенного потребления жидкости было недостаточно, чтобы привести к гипонатриемии, они существенно перегрузились жидкостью и / или испытали снижение концентрации натрия в плазме.

Это не означает, что все случаи отека стоп во время и после бега на ультра-беге связаны с чрезмерным потреблением жидкости, но это указывает на то, что ваши стратегии гидратации и питания могут способствовать увеличению отека, которое вы испытываете. Это то, что вы можете проверить и отрегулировать на тренировке, чтобы увидеть, сможете ли вы уменьшить отек с помощью питания и гидратации.Имейте в виду, что отек голени отличается от отека всего тела. Последнее может быть более признаком гипонатриемии и должно вызывать большее беспокойство.

Если после ультрамарафона у вас опухли ноги, поднятие ног выше уровня сердца может помочь уменьшить опухоль быстрее. Однако, как упоминалось выше, важно вставать и ходить каждые 15 минут. Мышцы ваших ног очень хороши для облегчения кровообращения против силы тяжести, и периоды легкой ходьбы также лучше, чем полный отдых, для уменьшения жесткости суставов.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, когда можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать. Сидя или лежа, независимо от того, подняты ваши ноги или нет, вы все равно отдыхаете. Если у вас есть возможность, вздремнуть было бы еще лучше!

Cejka, Caroline, et al. «Повышенное потребление жидкости приводит к отеку ступней у бегунов на дистанции 100 км ультрамарафонцев» — данные наблюдательного полевого исследования.» Журнал Международного общества спортивного питания , vol. 9, вып. 1, 2012, с. 11.

Статьи по теме

Три главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

5 преимуществ для здоровья от подъема ног

Независимо от того, состоит ли ваш день в постоянном стоянии или большую часть времени вы проводите сидя, вашим ногам, скорее всего, не хватает высоты. Это может иметь разрушительные долгосрочные последствия, и вы можете заметить отек и давление в течение дня.Один из прекрасных способов облегчить эту боль — это немного поднять ноги. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и правильных методах подъема ног.

Преимущества подъема ног

• Уменьшает отек. : Отсутствие высоты означает, что сила тяжести действует постоянно, вызывая отек ног и ступней. Используйте силу тяжести в своих интересах, приподняв ступни, чтобы уменьшить отек.

• Снижение давления : Длительное стояние оказывает давление на вены, часто вызывая боль в ногах и ступнях.Поднятие ног снимает напряжение и дает венам отдых.

• Улучшение кровотока : Когда вы стоите или сидите, поставив ноги на пол, ваши вены усиленно работают, перекачивая кровь обратно в сердце. Поднимая ногу над сердцем, вы можете сделать кровоток более естественным и снизить риск перегрузки вен.

• Снятие мышечного напряжения : Усталость и болезненность в нижней части тела можно снять, просто приподняв ноги несколько раз в день. Это может снять напряжение с ваших ног, бедер и ступней и частично облегчить вашу боль.

Как кресла-подъемники могут помочь

Кресла с подъемником делают подъем ног максимально простым. Одним нажатием кнопки вы можете поднять ноги в правильное положение, находясь в оптимальном расслабленном состоянии. Без кресла-подъемника вы можете обнаружить, что пытаетесь поднять ноги, лежа на полу или сидя на диване, но ничто не сравнится с комфортом подъема ног в кресле-подъемнике.Щелкните здесь, чтобы найти тот, который соответствует вашим потребностям.

Правильно поднимайте ноги

• Над сердцем : для достижения наилучших результатов поднимите ноги достаточно высоко, чтобы они были выше сердца. Таким образом, сила тяжести будет перемещать накопившуюся жидкость к сердцу, чтобы быстрее избавиться от отека и боли.

• Повышение с интервалами : Иногда наиболее удобный способ повышения — делать это с интервалами. Поднимите ноги в приподнятом положении в течение 20-30 минут, затем сделайте перерыв и снова поднимите их в течение дня.

• Повторяйте в течение дня : Как часто вы должны поднимать ноги, зависит от человека. Попробуйте 2–3 раза в день в течение 20–30 минут, а если отек все еще не исчез, повторите еще несколько раз.

• Отрегулируйте частоту с течением времени : Когда опухоль и боль начинают уменьшаться, вы можете повышать их реже, при желании даже до одного раза в день.

Опухшие ноги и ступни часто болезненны, поэтому очень полезно выделить немного времени в день, чтобы поднять их.Многие преимущества дадут вам результаты без необходимости приема противовоспалительных препаратов или посещения врача. Приобретайте наши надежные кресла-подъемники, чтобы сделать процесс еще более простым и комфортным!

Польза для здоровья от подъема ног

Отзыв от: Д-р Сатиш Ваювегула

Поделиться этой записью

Не секрет, что в этом современном мире мы проводим много времени сидя.

Сидим ли мы перед компьютером на работе, сидим перед телевизором или сидим в машине, время, которое мы делаем, наносит серьезный вред нашему здоровью.

Один из лучших способов исправить эту ситуацию — начать движение!

Это может означать несколько разных вариантов:

1. Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
2. Регулярно делайте растяжку в течение дня
3. Физические упражнения не менее 3 дней в неделю (если возможно, больше)

Упражнения — один из лучших способов поддерживать свои вены и общее состояние здоровья в отличной форме, но мы понимаем, что не всегда удается найти время, чтобы напрячься на тренировке.

А когда графики плотные, кажется, что тренировки — это первое, что нужно сделать.

Итак, если вы обнаружите, что у вас нет времени заниматься тренировкой, как вы надеялись, не теряйте всю надежду . Хотя это не полностью заменит тренировки, это все равно принесет пользу вашим ногам и венам.

Что это, спросите вы?

Поднимите ноги.

Польза для здоровья от подъема ног

Есть несколько причин, по которым подъем ног полезен для здоровья вен и всего тела.

Сброс давления

Прежде всего, поднимая ноги, вы снимаете давление с вен. Стоя или сидя в течение длительного времени, вы оказываете большее давление на свои вены. Поднятие ног помогает снизить давление на вены.

Естественный поток

Кроме того, естественный кровоток становится намного легче, если ваши ноги приподняты. Вместо того, чтобы заставлять вены прилагать дополнительные усилия, чтобы течь против силы тяжести и подниматься обратно к сердцу, сделайте им перерыв и поднимите их как минимум на 6 дюймов над сердцем.

уменьшает воспаление

Припухлость будет уменьшаться по мере того, как вы поднимаете ноги, что поможет сохранить ваши вены счастливыми и здоровыми. Это, в свою очередь, позволит им не работать так много и не будет рисковать переутомиться, что может привести к многочисленным проблемам с венами.

Советы и рекомендации по подъему ног

Теперь, когда вы знаете, что поднятие ног сотворит чудеса с вашими венами и ногами, теперь идет правильный способ подъема ног, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот несколько моментов, о которых следует помнить:

1. Поднимите ноги над сердцем.

Это единственный способ поднять ноги эффективно.

2. Поднимайте их минимум 3 раза в день.

Если делать это время от времени, это не поможет. Вам нужно будет сделать это частью своего обычного распорядка дня, чтобы увидеть реальные результаты.

3. Держите их не менее 15 минут.

Чем дольше, тем лучше, но если все, что вы можете втиснуть, — это 15 минут 3 раза в день, то делайте это. В идеале вы можете делать это во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на своем ноутбуке. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Что бы вы ни делали, не поднимайте ноги на столе или на столе без подушки. Если вы поставите ноги прямо на твердую поверхность, то рискуете получить еще больше проблем. По крайней мере, вы почувствуете боль в ногах или синяк. Так что не забудьте найти подушку или подушку для ног.

Также важно убедиться, что ваша шея и спина имеют надлежащую опору. Это помогает достичь правильного угла (например, держать ноги под углом примерно 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями) для обеспечения правильного кровообращения.

5. Используйте стену.

Также есть возможность использовать стену, чтобы приподнять ноги. Просто лягте на пол и полностью прижмите спину к стене. Подложите подушку под голову, затем поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену, держа их прямыми.Эта практика часто используется в йоге, и многие йоги считают ее одним из их любимых упражнений на растяжку.

Обязательно оставайтесь в этой позе только от 5 до 10 минут, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке пятки, колени или позвоночник.

6. Вращайте лодыжки и ступни.

Это также отличное время, чтобы выполнить двойную работу и повернуть ступни и лодыжки, чтобы помочь с проблемами кровообращения. Вы также можете время от времени сгибать и расслаблять икроножные мышцы и мышцы бедер, чтобы улучшить кровообращение в ногах.Опять же, мы все о том, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом и повысить эффективность.

7. Обратитесь к специалисту по венам.

Однако самое важное, что нужно сделать, если у вас проблемы с венами, — это обратиться к специалисту по венам. С вашими венами не стоит шутить, и при первых признаках неприятностей лучше всего разобраться с ситуацией, прежде чем они могут ухудшиться.

Венские клиники Америки, где работают лучшие в стране специалисты по венам, станут вашей клиникой, где вам ответят на все вопросы о венах. Как можно скорее встаньте на ноги.

Как важно поднять ноги — 90 градусов, чтобы быть точным

90 градусов для этого не важно

В целях общего кровообращения ваши ступни не обязательно должны находиться под строгим углом 90 градусов, просто «нужно приподнять» выше уровня сердца », — подчеркивает Люси.

Сроки

« Ежедневно — идея, однако 3 раза в неделю также принесут те же преимущества. . По вечерам после целого дня работы стоя или выполнения работы, требующей вертикальной позы, — советует Люси, — преимущества проявляются примерно через 15-30 минут на сеанс, однако на самом деле нет никакой отрицательной реакции от выполнения этого меньшего времени ».

углов + позиционирование

Люси подчеркивает, что « бедра должны быть не более 90 градусов сгибания, а колени должны быть не менее 90 градусов сгибания ». Это означает, что ваши ноги не должны быть выше 90 градусов от пола, то есть угол между вашим животом и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Колени, если они согнуты, не должны быть обращены к полу, а не прямо к стене. Это применимо, если вы тренируетесь в этой позе с пола и кладете ногу на диван, скамейку или что-то подобное.

Старайтесь ничего не класть под голову , определенно не много, если требуется поддержка шеи, например, свернутое полотенце или тонкая подушка, это нормально, но, как подчеркивает Люси, « Вам нужен позвоночник. находиться в нейтральном положении , так что уши должны совпадать с плечами ».

приспособления

, если ваши подколенные сухожилия тугие или нуждаются в дополнительной поддержке

Добавьте подушку под бедра, чтобы уменьшить длину и положение подколенных сухожилий.

отдых или растяжка мышц

«Поставить ноги на стену — это пассивное положение, в котором мышцы и мягкие ткани не растягиваются и имеют нейтральную длину», — говорит Люси, иначе говоря, в состоянии покоя.

«Принимая во внимание, что растяжение, — упоминает Люси, — это активное удлинение мягких тканей — обычно после их положения покоя — растяжение больше для увеличения длины».

положить ноги на диван

Как Люси упомянула выше, вы хотите, чтобы ваши ноги находились выше уровня сердца, чтобы они текли назад и вращались — убедитесь, что они не сгибаются под вашим коленом под углом менее 90 градусов.

Как делать жим на носках | Live Healthy

Хотя икры выполняют многочисленные упражнения, такие как приседания и выпады, это также может быть полезно для повышения их силы за счет изоляции группы мышц. Жим ногами обеспечивает альтернативу очень часто используемому методу подъема икры. Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим пальцами ног задействует всю группу икроножных мышц, которая состоит из икроножных и камбаловидных мышц. Сильные икры могут добавить силы во время бега и прыжков, а также помогают стабилизировать ваше тело.

1

Согрейте свое тело, и особенно ноги, 10-минутными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, такими как ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой. После кардио выполните подход по 12 повторений в каждом из приседаний и выпадов с собственным весом.

2

Загрузите в тренажер для жима ногами весовые пластины. Выберите уровень сопротивления, который позволит вам потерпеть неудачу за 8–12 повторений; неудача — это когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

3

Сядьте в тренажер для жима ногами так, чтобы поясница была плоской и прижалась к спинке.Втяните мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины и помочь ей оставаться прямой. Поставьте подушечки стоп на пресс внизу платформы, свисая пятками; ваши ноги и верхняя часть тела должны образовывать угол в 90 градусов. Ноги поставьте на ширине плеч.

4

Нажмите на платформу вверх. Держите поручни безопасности на месте для защиты во время жима носками, если это позволяет ваш конкретный тренажер для жима ногами.