Бег что дает человеку: Для чего нужно бегать? — Жизнь в движении

Для чего нужно бегать? — Жизнь в движении

На чтение 3 мин. Просмотров 48 Опубликовано 24.10.2016 Обновлено 24.10.2016

Содержание

1. Человек свел движения к минимуму. Для чего бегать и ходить, если можно на работу – на транспорте, в подъезде – на лифте, по офису между столами – в кресле на колесиках передвигаться. Снижение физической активности уменьшает объем мышечной ткани. Зато появляются лишний вес и проблемы со здоровьем
2. Положение можно исправить, если начать заниматься бегом. Он хорошо активизирует организм. И дело не в скорости, а в увеличении продолжительности пробежек.
3. Максимальная польза от занятий бегом достигается постепенным непрерывным увеличением протяженности маршрута.
4. Так для чего бегать?
5. Понять, зачем бегать, позволяет осознание комплексной пользы пробежек. Бег воздействует на физическое и психическое состояние человека. Он активизирует почти все группы мышц, заставляет интенсивнее работать органы и системы.
6. Что дает бег организму?
7. Регулярный бег стимулирует тонус мышц, укрепляет опорно-двигательную, дыхательную, иммунную системы, повышает выносливость, работоспособность. Усиленное обогащение крови кислородом ускоряет обмен веществ. Активизацией кровотока нормализуется артериальное давление.
8. Регулярные пробежки – хороший способ естественного очищения пор кожи, вывода из организма токсинов и шлаков, формирования плоского живота.
9. Как бег воздействует на вес?
10. Двигательная активность во время бега требует больших энергетических затрат. Энергия вырабатывается быстрым химическим распадом углеводов и жиров.
    Это объясняет, для чего нужно бегать при лишнем весе.
11. Бег истощает запасы жирового слоя и как результат – избавляет от лишнего веса, предотвращает целлюлит. Доказано: за одну пробежку теряется 400-800 ккал. По окончании 20-30-минутного бега калории сжигаются еще около двух часов.
12. Нельзя перенапрягать не подготовленное к нагрузкам сердце. Чувство тягости за грудиной должно стать причиной для перехода на ходьбу.
13. Что дает бег для личности?
14. Изменения организма под влиянием бега меняют привычки, уклад. Контроль времени пробежек организует весь день; следование такому режиму в течение двух месяцев автоматически упорядочивает остальные сферы жизни. Ежедневные пробежки до полутора километров снижают и устраняют стрессовое состояние, стабилизируют психическое самочувствие.
15. В беге главное достижение – очередная победа над собой, когда заставляешь себя бежать в непогоду, встаешь на час-два раньше, увеличиваешь расстояние. Бег формирует целеустремленность, самоконтроль, самодисциплину, силу воли – качества, которые в итоге повышают самооценку.
16. Когда и где бегать?
17. При любой погоде. В любое время года. Круглый год. Утром или вечером – выбор индивидуальный.
18. Там, где есть возможность. Люди, ответившие себе на вопрос, зачем бегать, без труда найдут комфортные для себя места пробежек – стадионы, парки, улицы, скверы, аллеи.
19. Когда условия не позволяют заниматься бегом (нет подходящего места, есть помехи), выход простой – приобрести беговую дорожку.
20. Сколько и как бегать?
21. Сколько бегать – зависит от ответа на вопрос: для чего бегать? Бег для снижения веса требует высоких нагрузок, ему нужно больше времени и протяженности. Оздоровительный бег – щадящий, здесь утомление противопоказано.
22. Как бегать?
23. Размеренным темпом, с незатрудненным дыханием, незашкаливающим пульсом. Интенсивность пробежки должна приводить к положительным сдвигам в организме, но не обессиливать его.
24. Длительность результативных занятий бегом – до получаса в день.
25. Бегать можно всю жизнь. Не «куда?», не «от кого?», а – «зачем?». Любители бега знают ответ на вопрос: зачем бегать? Чтобы укреплять организм, улучшать физическую форму, поддерживать тонус и нормальный вес.
26. Формула бега, приносящего пользу, простая: желание × время = расстояние.

Человек свел движения к минимуму. Для чего бегать и ходить, если можно на работу – на транспорте, в подъезде – на лифте, по офису между столами – в кресле на колесиках передвигаться. Снижение физической активности уменьшает объем мышечной ткани. Зато появляются лишний вес и проблемы со здоровьем

Положение можно исправить, если начать заниматься бегом. Он хорошо активизирует организм. И дело не в скорости, а в увеличении продолжительности пробежек.

Максимальная польза от занятий бегом достигается постепенным непрерывным увеличением протяженности маршрута.

Так для чего бегать?

Понять, зачем бегать, позволяет осознание комплексной пользы пробежек. Бег воздействует на физическое и психическое состояние человека. Он активизирует почти все группы мышц, заставляет интенсивнее работать органы и системы.

Что дает бег организму?

Регулярный бег стимулирует тонус мышц, укрепляет опорно-двигательную, дыхательную, иммунную системы, повышает выносливость, работоспособность. Усиленное обогащение крови кислородом ускоряет обмен веществ. Активизацией кровотока нормализуется артериальное давление.

Регулярные пробежки – хороший способ естественного очищения пор кожи, вывода из организма токсинов и шлаков, формирования плоского живота.

Как бег воздействует на вес?

Двигательная активность во время бега требует больших энергетических затрат. Энергия вырабатывается быстрым химическим распадом углеводов и жиров. Это объясняет, для чего нужно бегать при лишнем весе.

Бег истощает запасы жирового слоя и как результат – избавляет от лишнего веса, предотвращает целлюлит. Доказано: за одну пробежку теряется 400-800 ккал. По окончании 20-30-минутного бега калории сжигаются еще около двух часов.

Нельзя перенапрягать не подготовленное к нагрузкам сердце. Чувство тягости за грудиной должно стать причиной для перехода на ходьбу.

Что дает бег для личности?

Изменения организма под влиянием бега меняют привычки, уклад. Контроль времени пробежек организует весь день; следование такому режиму в течение двух месяцев автоматически упорядочивает остальные сферы жизни. Ежедневные пробежки до полутора километров снижают и устраняют стрессовое состояние, стабилизируют психическое самочувствие.

В беге главное достижение – очередная победа над собой, когда заставляешь себя бежать в непогоду, встаешь на час-два раньше, увеличиваешь расстояние. Бег формирует целеустремленность, самоконтроль, самодисциплину, силу воли – качества, которые в итоге повышают самооценку.

Когда и где бегать?

При любой погоде. В любое время года. Круглый год. Утром или вечером – выбор индивидуальный.

Там, где есть возможность. Люди, ответившие себе на вопрос, зачем бегать, без труда найдут комфортные для себя места пробежек – стадионы, парки, улицы, скверы, аллеи.

Когда условия не позволяют заниматься бегом (нет подходящего места, есть помехи), выход простой – приобрести беговую дорожку.

Сколько и как бегать?

Сколько бегать – зависит от ответа на вопрос: для чего бегать? Бег для снижения веса требует высоких нагрузок, ему нужно больше времени и протяженности. Оздоровительный бег – щадящий, здесь утомление противопоказано.

Как бегать?

Размеренным темпом, с незатрудненным дыханием, незашкаливающим пульсом. Интенсивность пробежки должна приводить к положительным сдвигам в организме, но не обессиливать его.

Длительность результативных занятий бегом – до получаса в день.

 

Бегать можно всю жизнь. Не «куда?», не «от кого?», а – «зачем?». Любители бега знают ответ на вопрос: зачем бегать? Чтобы укреплять организм, улучшать физическую форму, поддерживать тонус и нормальный вес.

Формула бега, приносящего пользу, простая: желание × время = расстояние.

https://www.youtube.com/watch?v=saaRBtmlWRM

Поделиться с друзьями

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

физика и матчасть / Блог компании Флант / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит

• Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
• Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
• Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
• Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.

  
  Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

• Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
• И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra). Поищите значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.

От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

   Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

   Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

   Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

   Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.

   
   Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

   Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

   Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

   Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

   «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
   Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
   При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».

(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

• Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
• Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

  Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

  К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

  Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

• Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

  Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

• Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

  Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

• Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

  Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

  Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

  Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

  Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

  В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

• Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.

  
  А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

  Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

• Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

  Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.

  
  Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

  При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

  При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.

  
  (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
  (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

  Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.

Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про правильность нагрузок и их постепенное увеличение. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциона

Какой совет вы дали бы начинающему бегуну по поводу травм при беге?

Давайте поговорим о вашей сети поддержки . У тебя есть? Есть ли у вас внутренний круг доверенных бегунов, к которым вы можете обратиться за советом?

Мне посчастливилось иметь сотни товарищей по команде за мою 8-летнюю карьеру бега по пересеченной местности и на треке в средней школе и колледже. И за эти годы у меня было более ДЕСЯТИ тренеров, которые давали мне бесценные советы, предложения и рекомендации о том, как достичь моих целей.

Если бы у меня была плохая гонка, кто-нибудь сказал бы мне, что я могу выступить лучше, и возложил на меня ответственность, чтобы я заставил себя в следующий раз.

Когда я хорошо бегал, у меня было несколько тренеров, которые поддерживали меня (и управляли мной, когда я делал слишком много, слишком рано).

И когда я получил травму, у меня была команда тренеров и тренеров, которые помогали мне выздороветь.

Одна из моих главных целей в силовом беге — донести до вас этот совет. Возможно, у вас не было такого количества тренеров, у которых можно было бы учиться.Или был в команде почти десять лет. Но вы все еще можете учиться у них через SR.

Сегодня, когда я прошу совета, я всегда обращаюсь к тем, кто работает на высшем уровне. Мудрость, нюансы и руководство просто не имеют себе равных.

Вот почему, когда я нанял бегуна для написания руководства по курсу Boston, я выбрал марафонца 2:25, который ЧЕТЫРЕ пробежал Бостонский марафон. Я хотел убедиться, что читатели этой книги знают важные аспекты Бостонской дистанции и Атлетической деревни, игнорируя при этом детали, которые не помогут вам пробежать марафон лучше.

Вот почему я взял интервью у ведущих экспертов, таких как Мэтт Фицджеральд, Алекс Хатчинсон, Брэд Хадсон и доктор Питер Ларсон (среди других) для программы Профилактика травм для бегунов . Программа включает более четырех часов аудиозаписи с участием самых умных авторов, тренеров, клиницистов и исследователей мира.

И поэтому я требую, чтобы меня как тренера привлекали к ответственности. Я на 100% уверен, что не знаю всего, но после более чем 16 лет тренировок, наличия у меня более 10 тренеров и получения таких результатов у бегунов, как то и это, я уверен, что смогу помочь вам предотвратить больше травм.

Недавно бегуны, вложившие средства в мою программу профилактики травм, рассказывали мне, как у них сейчас дела. Результаты впечатляют:

«В прошлом году у меня была травма икры и проблемы с ITB, и бег внезапно стал болезненным и действительно пугающим. Поэтому я исследовал и исследовал и, наконец, решил использовать программу предотвращения травм Джейсона. С тех пор у меня больше не было проблем, и я вернулся сильнее, чем когда-либо, бегая с двумя моими приятелями, которые на 10 и 15 лет моложе меня.

Быть в стороне из-за травмы было тяжелейшим испытанием. Поэтому я убедился, что это НЕ повторится снова. Я так благодарен, что нашел эту программу, которая позволила мне быстро восстановиться и предотвратить дальнейшие травмы. В конце концов, мне нужно что-то на моей стороне, если я собираюсь бросить им вызов на последних нескольких километрах! » — Джина

«Эта программа изменила мой бег, позволив мне лучше сосредоточиться как на том, как я бегаю, так и на силовых тренировках. Никогда еще я не чувствовал себя лучше, и я могу бегать дальше, быстрее и по более сложным трассам, чем когда-либо прежде.” — Томас

«Эта программа действительно изменила то, как я тренируюсь, и я так счастлив, что имею больше контроля над предотвращением травм. Я так и не смог добраться до причины, по которой я получил травму, и цикл продолжался бы, одна травма за другой. Эта программа дает вам полный спектр мер по предотвращению травм и помогла мне сделать скачки в моих тренировках. Спасибо!» — Майк

Отлично! Как бы вы себя чувствовали, если бы могли бегать без всех этих постоянных болей и болей? Если бы вы могли чувствовать себя энергичным перед бегом и не бояться еще одной травмы на бегу?

Сохранение здоровья может изменить правила игры для большинства бегунов.Наконец-то вы будете постоянно тренироваться и сможете бегать больше, быстрее и чувствовать себя хорошо, делая это!

Если вам это нравится, посмотрите эти бесплатные видео по предотвращению травм.

Возвращение сильным — Элита о том, как предотвратить травмы

Сегодня я хочу выделить советы по предотвращению травм от бегунов мирового класса — тех, кто знает, что такое тренировка на самом деле усердно и иногда получает серьезные травмы во время бега. Хотя этих бегунов может и нет в вашей сети поддержки (нам всем должно быть так повезло!), Мы определенно можем у них поучиться.

Я решил поделиться этими высказываниями элитных бегунов по хорошей причине: у профессионалов есть перспектива и они знают, что нужно для реализации своего потенциала. Принципы тренировок и предотвращения травм УНИВЕРСАЛЬНЫ, а это означает, что те же стратегии, которые работают для профессионалов, могут работать и для меня, и для вас. Нам просто нужно немного их уменьшить!

Это отрывки из Возвращение сильным: бегуны на длинные дистанции при травмах, кросс-тренинг и реабилитация Дона Копривы. Здесь он берет интервью у 76 элитных бегунов (!) О том, как они справляются с травмами и как вернуться после травм сильнее, чем когда-либо.

Эван Ягер: «Наслаждайтесь каждым днем, когда я занимаюсь любимым делом, а именно бегом».

Эван Ягер — спортсмен, спонсируемый Nike, и нынешний рекордсмен Америки в беге с препятствиями на 3000 м с результатом 8: 06.81. Он был дважды всеамериканским в Университете Висконсин-Мэдисон, прежде чем стал профессионалом после первого года обучения.

Его мысли о травмах и предотвращении травм:

«Главное, что я извлек из каждой полученной травмы, — это получать удовольствие от каждого дня, когда я занимаюсь любимым делом, а именно бегом.

Как бегун, вы должны знать, когда вы можете и не можете толкать свое тело через боли, боли и потенциальные травмы. Во время моей последней травмы я либо катался на велосипеде, либо бегал по воде в течение 60 минут ».

Извлеченные уроки: нравится бегать, когда вы здоровы, понимать болезненность и возможные травмы и тренироваться, когда вам больно.

Датан Ритценхайн: «Чем больше я тренируюсь после травмы, тем быстрее я возвращаюсь»

Датан Ритценхайн — один из самых титулованных американских бегунов на длинные дистанции всех времен.Он двукратный чемпион страны по лыжным гонкам в средней школе, чемпион NCAA, бывший рекордсмен Америки в беге на 5000 м, второй по скорости полумарафонист всех времен в Америке и двукратный олимпиец. Вы также можете прочитать это интервью с Дафаном, которое я дал в 2012 году.

Более важным, чем его достижения, является его история травм: с почти десятью стрессовыми переломами и множеством других травм стопы. Дафан кое-что знает о том, как обращаться с травмами!

«[При травме] ставьте себе цель.Всегда легче делать маленькие шаги к конечной цели. Однако не живите этими целями. Если вы еще не готовы к бегу, не останавливайтесь, бегая слишком рано.

Не переживайте то, что становится хуже. Вы не несокрушимы. Позаботьтесь о ней, пока она не превратилась в травму в конце сезона. Сразу же приступайте к терапии и перекрестным тренировкам, и потеря времени будет минимальной. Когда я травмирован, я тренируюсь больше, чем когда я здоров. Я вкладываю гораздо больше времени, потому что благодаря этому мое возвращение к хорошей физической форме намного быстрее.”

Извлеченные уроки: ставьте цели, которые продвигают вас вперед, проявляйте инициативу в отношении небольших болей, которые могут превратиться в травмы, и как можно больше перекрестных тренировок.

Гален Рупп: «Если вы усердно тренируетесь, вы будете поражены своей физической формой»

Гален Рупп — серебряный призер Олимпийских игр и рекордсмен Америки в беге на 10 км и 3 км в помещении, 2 мили и 5 км. Он пробежал дистанцию ​​26:44 на 10 км и 3:50 на милю и является 5-кратным национальным чемпионом США по легкой атлетике.

Впечатляет, не правда ли? Вот его совет, как бороться с беговыми травмами:

«Есть много вещей, которым вы можете научиться, но вы должны быть умны. Наберитесь терпения и поймите, что каждый получит травму в течение своей карьеры. Великие спортсмены — это те, кто способен пережить тяжелые времена и пережить периоды разочарований.

Если вы усердно тренируетесь и работаете, вы будете поражены своей физической формой. Получение травм не должно заставлять вас тренироваться меньше или бояться что-то делать.Просто убедитесь, что учились на прошлых ошибках и тренируетесь с умом ».

Извлеченные уроки: Терпение и усердие в случае травмы — ключ к успеху, тренируйтесь кросс-тренингом, если вы поранились, и не бойтесь снова усердно бегать, когда выздоровеете!

А теперь давайте послушаем ВАШ совет!

Глядя на эти цитаты лучших бегунов мира, я понимаю, что у нас больше общего, чем мы думаем. Несмотря на то, что эти бегуны могут выступать на уровнях, которые я даже не могу понять, мы все же можем у них учиться.

Мои любимые уроки:

1. Разберитесь между болезненностью и болью и будьте очень активны в предотвращении травм
2. Поперечный поезд, когда тебе больно
3. Будьте терпеливы! Травмы случаются с каждым
4. ПОЕЗД!

Давайте послушаем и вас, чтобы мы все могли извлечь уроки из коллективной мудрости сообщества Strength Running и расширить нашу сеть поддержки.

Оставьте комментарий ниже ответив на это: Что вы узнали о предотвращении травм за время своей беговой карьеры?

Я выберу свой любимый ответ и отправлю победителю (только в США) бесплатную книгу по их выбору (беговая книга, 50 оттенков серого, что угодно)!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Дайте человеку рыбу — фраза

Значение:

В долгосрочной перспективе может быть более полезным научить человека что-то делать, чем делать это за него.

Полная пословица (хотя формулировки могут быть разными) звучит так: «Дайте человеку рыбу, и он будет есть в течение дня. Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь ».

Синонимы / похожие фразы:

Нет.

Этот человек научился ловить рыбу.Думаешь, он что-нибудь поймает?

---

Происхождение слова «Дайте человеку рыбу»

Обучение человека полезному навыку может быть более полезным в долгосрочной перспективе, чем временное удовлетворение потребности в нем, в этом и состоит основной смысл этой пословицы. Так, например, если вы дадите голодному рыбу, то его голод будет удовлетворен, но только на короткое время. Если вместо этого человека научат ловить рыбу, он сможет есть всякий раз, когда проголодается. Ну, если предположить, что он может поймать рыбу, когда захочет.

Да и вообще сколько лет этой фразе? Ему не менее 120 лет, потому что он упоминается в книге конца 19 века. В частности, писательница по имени Энн Изабелла Теккерей Ричи записала это высказывание в своем романе « Миссис Даймонд », опубликованном в 1885 году:

«Он, конечно, не соблюдает свои заповеди, но я предположил, что Покровитель имел в виду, что если вы дадите человеку рыбу, он снова проголодается через час. Если вы научите его ловить рыбу, вы окажете ему услугу.”

Энн Ричи (цитируется выше) считается тем, кто придумал эту фразу.

---

Пример предложений

• Мой друг Брайан почти каждый день заказывает еду на вынос, потому что не умеет готовить. Из-за того, что он так долго делал это, в его бумажнике прожгла дыра. Поэтому я решил дать мужчине рыбу (образно говоря), научив его готовить.

---

Примечание: Значение фразы можно легко найти.Однако их происхождение — это другая история; иногда совершенно неясно, как и откуда возникла поговорка. Если это произойдет, на странице может быть объяснение, в котором рассказывается о происхождении этого высказывания. Если объяснение не включено, то на странице должна быть хотя бы его цитата. Эти цитаты, как правило, являются наиболее ранним известным появлением фразы в печати и, таким образом, могут дать вам представление о том, сколько ей лет.

---

Обмен — это забота!

Как один доктор перестал бегать, когда ему сказали, что он больше не может бегать, и стал одним из лучших бегунов в категории Masters

Что вы делаете, когда получаете серьезную травму после травмы, настолько, что операция больше не помогает, и большинство врачей вам говорят пора вешать кроссовки? Вы, конечно, вешаете обувь.

В 2000 году доктор Марк Кукуццелла сделал именно это.

После многих лет артрита пальцев ног Марку врачи посоветовали ему прекратить бегать. Тем не менее, Марк не мог отказаться от своей страсти, поэтому он начал исследовать и с научной точки зрения исследовать, как бег босиком / минимализм может помочь спасти его карьеру.

То, что обнаружил доктор Марк, было просто замечательным. Бегая босиком и в минималистской обуви, он впервые за многие годы смог бегать без боли и травм.

В этом подкасте мы беседуем с доктором Марком Кукуццелла и узнаем, что именно он сделал, почему это сработало и как вы можете сделать то же самое.

Доктор Марк считается одним из ведущих экспертов по вопросам того, как и почему внедрять бег и переходить к минималистскому бегу. Марк — профессор семейной медицины в Медицинской школе Университета Западной Вирджинии. Его лучший результат в марафоне — 2:24 и пробег менее 2:40 для марафона 24 из последних 25 лет, из которых 22 года — менее 2:35. Он выиграл марафон ВВС 2011 года за 2:38, за неделю до своего 45-летия. Он объясняет это долголетие хорошей формой бега и принципами минимализма. И вот чему он сегодня вас здесь научил.

Если вы думали о том, как или если вам стоит перейти к минималистскому бегу или бегу босиком, вам стоит послушать это интервью.

Джефф: Привет, товарищи по бегу. Меня зовут Джефф Годетт, я главный энтузиаст бега в Runners Connect, сообществе опытных тренеров, призванных обеспечить бегунам мотивацию, интерес и обучение, необходимые для достижения ваших целей.Это наша серия интервью с бегунами, тренерами и проверенными экспертами, которые приходят на наше шоу, чтобы научить вас тому, что они узнали в процессе, чтобы вы могли собрать как можно больше информации и применить ее непосредственно для улучшения своего бега прямо сейчас. Все наши предыдущие выпуски доступны на Runnersconnect.net, или вы можете подписаться на нашу ленту iTunes, чтобы получать обновления, как только мы опубликуем эти новые интервью.

На сегодняшнем шоу у нас есть Марк Кукузелла. Марк — профессор семейной медицины в Медицинской школе Университета Западной Вирджинии.Марк был конкурентоспособным бегуном в течение 30 лет, завершив более 70 марафонов и [неразборчиво 0:00:40], и продолжает соревноваться в качестве мастера бега национального уровня. Его лучший результат в марафоне — 2:24, и он пробежал 244 марафона, 24 из последних 25 лет. Он выиграл марафон ВВС 2011 года за 2:38, неделю [неразборчиво 0:00:53] в свой 44 ^-й -й день рождения.

Он объясняет это долголетие хорошей формой бега и принципами минимализма. Марк также является директором, исполнительным директором Национального центра бега на образовательном портале и сети магазинов, призванных научить более здоровому бегу и продвигать более натуральную обувь.Он проводит образовательные конференции и сотрудничает с Running Clinic Canada, а также выступает на национальном уровне по темам, связанным с бегом, здоровьем и предотвращением травм.

Марк также владеет Two Rivers Treads, национальным центром бега и ходьбы в его родном городе Шепердстаун, Западная Вирджиния. Новаторская работа и история Марка были опубликованы в New York Times, NPR, Outside Magazine, Running Times, Runner’s World, Air Force Times и Washington Post, а также в других медицинских и информационных изданиях.

Марк присоединится к нам сегодня на нашей выставке, чтобы обсудить бег босиком и минималистичный бег, а также то, как вы можете безопасно сделать свой переход. Без лишних слов, приступим. Привет Марк. Добро пожаловать на шоу. Я благодарен вам за то, что вы нашли время поделиться с нами своей мудростью о минималистском беге, и мы рады поучиться у вас сегодня.

Марк: Спасибо, Джефф. Для меня большая честь быть на вашем шоу, и мне определенно понравился ваш пост на вашем веб-сайте [неразборчиво 0:01:56] здесь, в Бостоне, в прошлом году во время марафона.

Джефф: Да, это было захватывающе. Хотел бы я, чтобы погода была немного лучше для вас, гонщики. Это выглядело довольно жестоко.

Марк: Хорошо, спасибо. Теперь для тех из нас, у кого есть работа, это выходной, и это весело. Я думаю, что если вы выберете правильный подход, вы просто извлечете из этого максимум пользы.

Джефф: Совершенно верно. Точно. В общем, давайте дадим нашей аудитории … для тех из вас, кто не знает, кто вы, немного истории о вашем собственном беге и тренировках и о том, как вы немного эволюционировали в минималистское движение.Как вы пришли к минималистскому движению? Расскажите нам немного о своем беге и тренировках.

Марк: Когда я начал читать эту главу, слово «минимализм» не имело никакого отношения к кроссовкам. Я был примерно … вероятно, примерно в 2000 году, и, вероятно, как и большинство вашей аудитории, имело значительное количество травм во время бега, а мои были значительными. В 2000 году у меня был артрит суставов большого пальца стопы, я не двигался, и эти пальцы ног, это доставляло множество проблем, и мне сделали оперативный ремонт пальцев ног. В то время мне как бы сказали, что бег — это не мое будущее, и мне нужно заняться чем-нибудь еще.

В тот момент я вроде как согласился с этим на пару месяцев, но уверен, что, как и многие из вашей аудитории … они любят бегать, и это было чем-то, что заставило меня работать весь остаток дня. Я был занят, выходил на улицу и просто двигался. Для меня это было чем-то духовным, поэтому мне пришлось выучить это, и мне пришлось переучиваться, и я не принял этот ответ, потому что как врач знаю, что есть много того, что мы как бы воспринимаем как общепринятое мнение.Это не обязательно правда, не только в отношении бега, но и в моей домашней медицинской карьере, во многих парадигмах, которые нам рассказывали и которые вы действительно углубляете, точно так же, может быть, это не так. Я не считал это правдой.

Я начал изучать беговую форму, и это было еще до того, как люди начали прикреплять к ней обувь. Я начал внимательно следить за бегом восточноафриканцев. Эти парни бегают лучше любого из нас. Я выстраивался в очередь со многими из них, и я хотел выяснить, что они сделали.Они бежали по-другому. Они бегали в стиле средней ступни и более эластичном стиле бега и начали читать об эластичности бега, пружинных механизмах и тому подобном, что действительно для спринтеров, я бегал по бегу в колледже, и мы просто бегаем, а затем [неразборчиво 0:04:20] эти учения ночью. Мы действительно не понимали, что они делают, но в этом была наука. Что бегуны на длинные дистанции не применимы.

Короче говоря, в то время я действительно понимал механику бега и хотел научиться и заново учиться бегать.Я начал применять множество техник бега на середину стопы, хорошая активация, некоторые спринтеры справлялись и чувствовали себя хорошо. Бег не повредил. Я также применил много аэробных разработок, поэтому я ничего не узнал о том, как вы тренируетесь. Мы просто выходили и бегали каждый день. Если легкий день, возможно, был на шаг впереди парня, с которым вы бежите, и мы все думали, что это лучше, поэтому я изучил методы Лидиярда и Маффетона и не собирался участвовать в гонках с ними. Я подумал: «Дай мне просто выучить это», потому что все это вписывается, и трудно причинить себе вред из-за легкого бега.Вы становитесь быстрее … многое из того, что вы публикуете, я имею в виду, вы действительно можете ускориться, бегая медленно, но это все равно, что принять красную таблетку.

Джефф: Верно, верно. Сейчас трудно заставить людей поверить в это.

Марк: Да, и тогда вы отправитесь в кроличью нору открытий. Я тоже пошел по этому пути, потому что все это сочетается друг с другом, и это сработало. Через три месяца после … трех месяцев после бега, вы просто выполняете этот легкий бег и сосредотачиваетесь на беговой форме, я присоединился к марафонскому корпусу морской пехоты как часть команды ВВС и в итоге занял третье место, и я получил 2:28 или что-то в этом роде, и это было не мое лучшее время, но это было неплохо, потому что, когда я финишировал, я чувствовал, что снова могу бежать.

Это было совсем другое. Я использовал разные энергетические системы. Да, это было дико, и я подумал: «Хорошо, хорошо, это работает». Да, и начал заниматься обувью примерно в 2005, 2006 годах. В то время я баллотировался в Brooks sport, и у вас были связи с Brooks, Джеффом, и вы все компании, выпускающие обувь для бега, имеют небольшие побочные проекты, которые они говорят: «Хорошо, что общего, что нового, что изменилось?» Я работал над минималистскими проектами с Бруксом и действительно начал помогать с дизайном, тестированием, мыслительными процессами и некоторыми вещами, которые я как бы хотел вернуть снова.То есть, это было до того, как я сбежал, до бумаг Либермана.

Это действительно помогло мне понять, что такое плоское положение и как это влияет на бег. Там был дизайнер по имени Трев Аллен, который действительно это понимал, считал меня всем, и все, что мне нужно было сделать, это надеть туфли и больше не нужно читать исследовательские статьи, потому что это было приятно. Я подумал: «Вау, это мое тело создано для работы». Плоско на земле, вот как делали, осанка нормальная, могу использовать эластичность.

Эти проекты не вышли на рынок. Это было тяжелое время для… любой отрасли, 2008, 2009, экономический кризис. Эти проекты на какое-то время были выложены на стол, а затем я увидел, что выходит новая компания, которая плохо знакома с бегом, и я ничего не знал об их обуви, но вся их философия и преимущества заключались в плоской обуви и лучшей беговой форме. Я подумал: «Хорошо, это не побочный проект для этой компании». Вот что они собой представляют. Они все задействованы. С того времени я начал делать что-то похожее для этого, и действительно в сфере образования.Он развился оттуда, потому что люди учатся очень быстро, Джефф. В интервенции требуется пять минут обучения, и они вроде как понимают это. Если им дали какие-то безопасные инструменты для продвижения, это был несложный процесс. У них это получается очень быстро.

Мы начали разработку гонок здесь, в Западной Вирджинии, чтобы построить тропы и охрану, потому что мой настоящий медицинский интерес — это ожирение и детское ожирение, и мы начали бегать, чтобы заработать деньги на строительство трасс для школ. Эти пробеги стали настолько большими, что мы начали создавать своего рода сообщество бегунов, и не было… мы в Западной Вирджинии, нет беговых магазинов в радиусе 100 миль отсюда.Мы как бы загнаны в угол, чтобы открыть магазин для бега, потому что у меня была пара настоящих страстных бегунов в моем сообществе, которые через это прошли. Мы изменились, и они говорят: «Марк, мы можем открыть для тебя магазин. Просто сделай это. Мы не будем продавать туфли на плоской подошве ». Мы знаем, что можем это сделать, и никто из этих парней не был врачами или физиотерапевтами, они были просто бегунами.

Они открыли магазин, это было два года назад, и вид движения оттуда снят.Мы открыли магазин, Джефф, я думаю, там было три очереди. У нас были… Вибрам, Ньютон и Вивобарфут. Не было носков, они вышли только с Canberra, а теперь, черт возьми, вы даже не можете сосчитать количество плоских переходных и минималистичных туфель. Длинный магазин, извините, если так продолжалось. Да, в том, что произошло с этим за последние два года, так много слоев. У нас теперь есть центр естественного бега, в котором около 12 магазинов-партнеров с аналогичной философией, но я позволю вам уточнить другие конкретные вопросы.

Джефф: Да. Нет, это действительно помогает. Это очень помогает. Я думаю, просто ориентируясь на ваш опыт с точки зрения того, откуда вы пришли. Это не совсем то, что А. начал недавно. Это не то, что вы просто запрыгиваете на подножку, и это также не то, что … что-то, что вы можете засвидетельствовать лично с точки зрения, я имею в виду, это определенно невероятная история для того факта, что вы находитесь в точке где вы считаете, что вам, возможно, придется не бежать.Эти люди говорили вам, что вы можете бегать, а затем иметь возможность сделать такой простой переход к работе над своей формой и переходу к более или менее типу мыслительного процесса, по крайней мере, и тому, что они имели в виду в то время, но в этом направлении. Я имею в виду, что я определенно считаю, что это отличная история для того, чтобы спасти свою бегу. Я знаю, что есть бегуны, которые, возможно, испытывают то же самое или интересуются, как это может заставить их тренироваться больше. Я рада, что вы поделились.

Марк: Спасибо.Это… я думаю, что сейчас хорошо для бегунов, так это то, что сейчас существуют дорожные карты, и я думаю, что некоторые из графических адаптеров этого, мы все как бы многому научились на этом пути, и мы продолжаем учиться. Раньше, вероятно, у меня уходил час, чтобы попытаться объяснить то, что я могу сделать сейчас, примерно за три минуты. Конечно, многие мои коллеги, которые учат этому, действительно сильно упростили процесс, и сейчас мы не слишком задумываемся над этим. Я искренне верю, что есть модель, потому что мы не продаем туфли на высоком каблуке, которые нужны всем, кто хочет бегать или ходить и носить обувь на плоской подошве.

Это не особенная ниша. Это похоже на то, где мы все должны быть, и мы проводим предварительную оценку каждого, чтобы сказать, где они находятся в спектре, они — зеленый свет, просто войдите прямо в это и бегите, как ребенок. Их никогда не следует надевать в жесткую поддерживающую обувь. Или, если это кто-то, у кого много дисфункций, нет пружинного механизма, тогда мы даем им очень конкретные простые инструменты для обучения, чтобы они могли адаптироваться правильно. У меня не было ни одного человека, который возвращался бы и сказал: «Я думаю, мне действительно нужно вернуться в большую, громоздкую обувь.» Это правда. Они находили меня, писали мне по электронной почте и говорили: «Я хочу вернуть свои деньги». Да, этого пока не произошло.

Джефф: Это определенно хорошая история успеха. Говоря об этом движении и переходе, я думаю, может быть, как я вижу, вы говорите об этом, может быть, есть две фазы в начале минималистского бега. Первый — это своего рода определение вашего положения в спектре спектра, а второй — реализация конкретного плана. Для начала, что могут сделать бегуны с точки зрения возможности самооценки или определения того, где находится в спектре, чтобы они могли понять, в чем их план должен двигаться вперед?

Марк: Да, это отличный вопрос, Джефф. Я думаю, что, вероятно, лучший ресурс — это просто взглянуть и прочитать «Running Times» за апрель 2012 года. Я довольно хорошо изучил всю техническую сторону этого, а также анатомию и побочные механизмы от Джея до Шерри, бывшего Университета Вирджинии Гейт. Lab, а теперь только что переехала в Бандорг и открывает там новую лабораторию ходьбы. Я много поработал с Джеем. Он провел клинические и мудрые исследования того, что… статья называлась «Готовы ли вы к минимализму?» На самом деле, чтобы рассматривать бег как навык, как и любой другой вид спорта, вы должны иметь определенную стабильность суставов и определенную подвижность в нужных областях, чтобы иметь возможность бегать эффективно.

Мы изучили это как непрерывное [неразборчиво 0:13:04], чтобы получить людям десять оценок и десять исправлений. Вы должны сделать это довольно просто. Мы включили в эту статью три теста на стабильность и три теста на подвижность и многое из того, что я видел на вашем сайте, Джефф, ты можешь стоять на одной ноге? Достаточно ли у вас силы бедер, потому что вам нужно приземлиться на одну ногу 1200 раз на милю с весом в три раза больше вашего тела, даже если вы бежите как каньон, это не подлежит обсуждению.