Бег для сердца – Бег и сердце — польза и вред бега

Бег и сердце — польза и вред бега

Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.

Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

1. Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
2. Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
3. После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

1. L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
2. D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

• Улучшается кровеносная система
• Увеличивается насыщение клеток кислородом
• Повышается иммунный ответ организма
• Улучшается обмен веществ
• Появляется спортивная брадикардия

Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Противопоказания к занятиям бегом

Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.

При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.

Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

• Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
  С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.

• Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.

• Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.

beguza.ru

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.

Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.м

ilovesupersport.com

смертельно опасный и жизненно необходимый бег

Тема опасности бега для сердца и вообще для здоровья человека частенько поднимается в популярных источниках информации. Особенно для народной массы, которую привлекают громкие заголовки, укрепляющие в них уверенность, что пассивный образ жизни, ожирение, море алкоголя и сигарет — это лучший и, что немаловажно, сознательный выбор. Удивительно, но и мысль о счастливом потомстве без зависимостей тоже редко посещает их головы.

Исследователей спровоцировали взяться за изучение вопроса опасности бега для сердца повторяющиеся факты смертности атлетов на марафонах. И действительно, можно наблюдать рост сердечных приступов на длинных дистанциях крупных мероприятий. В то же время научные исследования сегодня предоставляют неоднозначные, на первый взгляд, данные о влиянии циклических видов спорта на сердечно-сосудистую систему.

Однако на основе этих данных делаются слишком прямолинейные и некорректные выводы, которые и составляют основу для большинства газетно-журнальных публикаций. Обычно попросту идет выборка всего неожиданного и отбрасывание всего научно-непонятного.

Громкие заголовки вроде «Бегун умирает во время марафона» часто отталкивают начинающих спортсменов. Как будто произошло что-то невероятное, а люди вообще не должны умирать. Но статистика говорит нам о том, что за десятилетний период на длинных забегах умирает всего 30-40 человек. В последние годы смертность стала чуть выше. Но надо учесть, что всего за пять десятков лет количество зарегистрированных за год финишеров на городских марафонах увеличилось с 15 тысяч до полумиллиона.

Основной причиной таких летальных случаев является недиагностированная генетическая аномалия сердца. Проще говоря — какой-либо врожденный порок. А для единичных приступов объяснения не нашлось. Правда в этих случаях бегунам было неприлично много лет и их сверстники уже десяток лет назад ушли в небытие от болезней, вызванных алкоголем и сигаретами.

Наибольшего внимания удостоилась теория постепенного износа сердца и кровеносных сосудов. Согласно этой теории, каждый ваш марафон заставляет сердце работать немного за пределами, и со временем это приводит к фиброзу или рубцеванию. Это может привести к фибрилляции предсердий, при которой регулярное размеренное сердцебиение заменяется быстрым и нерегулярным.

Турбулентный поток крови, проходящий через коронарные артерии во время бега может способствовать образованию бляшек, повышающих риск сердечного приступа при отрыве. Например, блокировка кровотока, которая может приводить к внезапной остановке сердца.

Все это означает, что бегуны находятся в одной большой группе риска. Но что мы видим на самом деле? Правильно, статистику, которая тут же нам говорит о том, что циклические виды спорта весьма заметно снижают риск приобретения заболеваний ССС и повышают не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Одним из опасений среди специалистов была именно вероятность предрасположенности циклических спортсменов увеличивать количество бляшек в коронарной артерии. Но сейчас исследователи склонны утверждать, что даже если это и так, то в составе этих бляшек преобладает кальций, а не мягкие жировые ткани, как у пассивных людей. Поэтому они гораздо стабильней и меньше склоны к отрыву и провоцированию инфаркта миокарда.

Это, в том числе, может объяснять несколько большую продолжительность жизни бегунов-любителей.

Фактически получается так, что как только мы открываем очередное негативное влияние длительной физической активности на здоровье организма, следующее исследование расставляет все по местам, дополняет деталями и находит параллельные процессы, с лихвой нивелирующие вред любых других факторов.

Главной проблемой даже самых-самых научных статистических исследований является невозможность создать такую выборку, которая имела бы необходимый численный охват, но при этом учитывала бы все нюансы, включая предысторию бегунов на длинные дистанции. Ведь многие из них в «предыдущей» жизни были курильщиками или алкоголиками. Или курильщиками-алкоголиками. С ожирением.

В подобных случаях исцеление сердца, легких, сосудов, да и всех внутренних органов маловероятно. Но возможно, хотя и сильно зависит от стажа самовредительства. Но на это могут потребоваться годы, а экс-курильщик пытается бежать ультру уже через полгода хаотичных тренировок. Разумеется, его «неожиданная» смерть сильно портит статистику и отталкивает молодежь от легкой атлетики.

Практически все современные взгляды на физиологию, здоровье и долголетие требуют дополнительных исследований и это нормально. Сегодня вопросом, вызывающим наибольшие дебаты, является так называемая «проблема дистанции». Где пределы, после которых бег ради здоровья превращается в опасную авантюру?

Некоторые ученые всерьез полагают, что таких пределов нет и недельный набег может быть огромным без вреда для здоровья. В противовес им не менее авторитетные источники указывают, что свыше 50 км в неделю бегать не стоит. А кто-то заявляет, что если не есть мясо, то можно вообще забыть о сердечной мышце и бегать круглосуточно.

Еще один заметный нюанс обнаруживается в том, что исследователи почему-то тяготеют к изучению мужчин, которые априори подвержены большему риску болезней ССС, нежели прекрасная половина человечества. Теоретически представляется, что нашим активным женщинам беспокоиться вообще не о чем, когда речь заходит от здоровье сердца и сосудов.

Среди увлеченных бегунов, велосипедистов и триатлетов редко наблюдается какая-либо реакция на громкие заголовки о вреде длительного занятия циклическими видами спорта. Максимум, что они сделают — это пожмут плечами. И пойдут одевать кроссовки.

Большинство продвинутых спортсменов-любителей совершенно равнодушны к предположениям о возможности сокращения жизни от чрезмерных нагрузок. Они прямо заявляют, что даже если это было бы и так, то это не побуждает в них желание лечь на диван перед телевизором. Ведь именно бегая или гоняя на велосипеде по трейлам и горам они по-настоящему чувствуют жизнь.

А седовласые сверхмарафонцы справедливо считают, что умереть в момент наслаждения любимым делом в красивом месте является более заманчивой идеей, чем окончание своих дней от болезней в доме престарелых.

Загрузка…

runiron.com

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему для тренировки сердца

Бег — эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма — сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

Поговорим о том, почему так полезен бег, в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

Как бег влияет на сердце?

Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:

• Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
• Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
• В результате сердечная мышца укрепляется

Главный принцип, на котором строится любая тренировка — нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку. Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия — укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега. Итог — крепкое сердце, хорошая выносливость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Это важно

Если вы новичок, не стремитесь сразу пробегать как можно больше. Слишком большая нагрузка вызовет эффект «перетренированности» и вам придётся долго приходить в себя, прежде чем приступите к занятиям снова. Тем более, бег и сердце тесно взаимосвязаны, поэтому в начале «карьеры» бегуна не перенапрягайтесь слишком сильно.

Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:

• Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
• Отлично сжигает жир — актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
• Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
• Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза — полезно для репродуктивной системы
• Полезен мужчинам: бег — прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
• Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка

 

Это интересно

Куда ни глянь — сплошная польза. Но бег для сердечно-сосудистой системы не всегда полезен. Почему — рассмотрим ниже.

Можно ли бегать при заболеваниях сердца

Парадокс — бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя. Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан.
Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

Исключение — медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки — сорок минут.

Частота сердечных сокращений при беге — главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор, который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

Рекомендации и советы для сердечников:

• Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
• Посоветуйтесь с доктором — он поможет подобрать подходящий вид физической активности
• При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
• Помните — вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте — занимайтесь в меру сил

 

Это интересно

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

1. Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
2. Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
3. А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
4. Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
6. Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
7. Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
8. Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
9. Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
10. Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы

Это важно

Вывод: бег — отличное средство для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепления сердечной мышцы. Но при уже имеющихся болезнях сердца пробежки не рекомендуются — есть риск перегрузить главный орган человека. Поэтому обязательно советуйтесь с врачом до начала занятий. Выбирайте правильные одежду и обувь, следите за техникой бега, увеличивайте нагрузку постепенно.

Видео. Бег и ходьба — забота о сердце и сосудах.

Хворостян Наталья [pluswoman]

beginogi.ru

Почему сердце любит бегать?

Регулярные беговые тренировки укрепляют не только мышцы, но и сердце: знали ли вы, что даже начинающие бегуны способны снизить частоту сердечных сокращений примерно на 10 ударов в минуту всего лишь через несколько недель тренировок?

Вот факты от эксперта, Саши Вингенфельд, почему следовало бы давать сердцу биться быстрее, хотя бы несколько раз в неделю.

Энтузиазм на полную

Бег — простой и наиболее эффективный вариант оздоровительной и фитнес подготовки. Просто подумайте о человеческой эволюции — движения, необходимые для бега, были известны человечеству миллионы лет.

«Наши тела приспособлены к данной форме упражнений. Это может быть также причиной, почему бег это по-настоящему вечный фитнес», — говорит Саша.

Бег ещё и трендовый спорт. Пожилые и молодые, начинающие и профессионалы, продажники и политики — энтузиазм к бегу очевиден в любом возрасте, виде деятельности и социальном статусе. Люди очарованы бегом, и каждый может получить выгоду от его бесчисленных достоинств.

Как и заботящиеся о своём здоровье спортсмены-любители извлекают пользу от бега, так и профессиональные спортсмены делают то же самое, улучшая свою общую выносливость посредством бега.

Бег полезен для сердца

Те, кому нравится бегать, получают бесчисленное количество выгод от этого вида физической активности.

«Данные эффекты защищают наше тело от так называемых «влияний цивилизации» укрепляя в то же время весь организм», говорит Саша.

Позитивные последствия нашего любимого вида деятельности заметны даже по нашей крови:

1. Уровень жиров в крови падает, а холестерола-ЛПВП растёт;
2. Регулярные пробежки снижают риск атеросклероза;
3. Уменьшается производство гормонов стресса, адреналина и кортизола;
4. Улучшается циркуляция крови;
5. Снижается риск тромбоза;
6. Увеличивается объём крови в теле.

Те, кто уже активно занимаются спортом, знают, как сердце начинает колотиться быстрее под нагрузкой. Базовый спорт, такой как бег, очень эффективен для укрепления сердца.

Регулярные занятия бегом приводят к следующим позитивным сдвигам организма:

1. Пульс во время отдыха и пульс под нагрузкой снижаются;
2. Максимум потребляемого кислорода возрастает;
3. Гипертрофирование сердца ведёт к понижению нагрузок на сердце как во время отдыха, так и при нагрузке.

Бег удлиняет вашу жизнь

Самый важный эффект бега в улучшенной эффективности работы сердца. Улучшение может быть заметно уже через первые 4-6 недели регулярных пробежек (3×30 минут в течение недели). Даже начинающие могут понизить пульс в состоянии покоя на 10 ударов в минуту.

Физическая активность увеличивает пульс, чем если бы вы провели это время на диване. Например, если вы выходите на пробежки на 30 минут 3 раза в неделю со средним пульсом 150 ударов в минуту, это значит:

• 75 дополнительных ударов в минуту в сравнении с пульсом в состоянии покоя;
• 2,250 дополнительных ударов за каждую тридцатиминутную пробежку;
• 6,750 дополнительных ударов в минуту в неделю;
• 351 000 дополнительных ударов в год.

С другой стороны, бегая 3 раза в неделю по 30 минут, вы можете снизить пульс в состоянии покоя с 75 до 65 ударов в минуту, потому что ваше тело привыкает к физической нагрузке. Это ведёт к снижению на:

• 10 ударов в минуту;
• 600 ударов в час;
• 14,400 ударов в день;
• 5,256,000 ударов в год.

Благодаря регулярным пробежкам вы помогаете сердцу «сохранить» более 5 миллионов ударов за год.

Бег не только очаровывает нас, но также улучшает наше благополучие и позволяет нам чувствовать себя свободнее. Плюс, это реально работает — лучше, чем любой вид медикаментов и терапии», — объясняет эксперт. «Не слушайте своё слабое «Я». Просто начните бегать!

Вам нравится бегать? Выйдите и пробежитесь! Всему вашему организму это понравится и пойдет только на пользу!

beguza.ru

Бег и сердце. Боли? Давление? Рассказывает кардиолог Симон Мацкеплишвили

Эксперт: Симон Мацкеплишвили, врач-кардиолог, профессор и доктор медицинских наук, автор многочисленных монографий, диссертаций, возглавляет кардиологию в Университетской клинике МГУ им. М.В. Ломоносова, член и профессор Международной академии наук при ООН.

Сердце – самый важный и сложный орган человека. Им человек живет и чувствует. Как правило, при всей важности этого органа, человек о нем мало заботится. Сердце – двигатель, который заставляет кровь перемещаться по сотням тысяч километров сосудов. Сердце – четырехмерный орган, состоящий из 4-х камер. Сердце механический и электрический орган.

Влияние бега на сердце

Для нормальной работы сердца необходим регулярный приток кислорода. Увеличение притока кислорода к сердцу возможно путем поступления крови. Во время бега, когда сердце работает под нагрузкой, сердце забирает весь кислород. В этой ситуации улучшить приток кислорода можно, либо увеличив силу выброса, либо частоту сокращений. Сердцу очень сложно резко увеличить силу сокращений, если человек не достаточно натренирован, если он не делает это каждый день. Эффективным способом увеличения притока кислорода к сердцу является увеличение ударного объема. Для этого требуются ежедневные тренировки. Именно так увеличивается способность сердца сокращаться.

Если сердце натренировано, оно способно выбрасывать 100-120 миллилитров крови. Это более эффективный способ сокращения. Так оно становится более натренированным. Высокоинтенсивные тренировки полезны, если только они носят регулярный характер. Нерегулярные интенсивные тренировки способны негативно влиять на работу сердца. В целом регулярные беговые тренировки полезны для здоровья. Бег способствует разрушению хронически высокой концентрации адреналина, который является убивающим клетки гормоном. Несмотря на это, нельзя забывать, что бег – это еще и серьезная нагрузка на суставы, кости и связки.

Бег и пульс

Во время бега важно помнить о частоте пульса. Очень часто атлеты задаются вопросом, что же полезно: бежать час на пульсе 170 или три часа на 120? Допустимо оба варианта при соответствующей степени натренированности. У профессиональных спортсменов часто наступает фиброз миокарда. Самое тяжелое последствие которого – остановка сердца. От чрезмерной активности повышается температура тела, пот компенсирует эту нагрузку, но организм теряет жидкость и кровь сгущается, образуются тромбы. От потери жидкости бегуны теряют также калий и натрий. Это приводит к нарушению ритма сердца. Чрезмерная беговая активность без соответствующей подготовки приносит вред, выражающийся в нарушении кровоснабжения сердца, дегидратации, внутреннем перегревании.

Частота пульса при беге

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту. Субмаксимальная – 220 минус возраст. Соответственно, если вам, например, 34 года, ваши пульсовые зоны выстраиваются следующим образом:

• Максимально допустимая: 196-220;
• Для интенсивной нагрузки: 196 — 15%;
• Для средней нагрузки: 165-196;
• Для состояния покоя: индивидуальная низкая планка – 165.

Чем ниже исходная частота пульса у человека, тем легче ему тренироваться. Начинающим спортсменам лучше тренироваться в первых двух зонах (покой – средняя нагрузка). У натренированных людей в спокойном состоянии пульс, как правило, низкий.

Калий для сердца

Любое повреждение организм должен компенсировать, иначе внезапная нагрузка порождает микропроблемы. Для работы сердца очень важен и полезен калий. Калий содержится в сухофруктах, бананах, черной смородине, арбузе, картофеле. Калий для работы сердца даже важнее магния. Калий не накапливается в организме. Поэтому богатые калием продукты необходимо употреблять регулярно. Нельзя накопить калий впрок. Занимающимся бегом очень важно восполнять запасы калия в организме.

Давление и бег

Во время бега повышается давление – это нормально. Важно помнить, что сосудосуживающие препараты при попадании в кровоток могут чрезмерно повышать артериальное давление во время бега. К таким препаратам, как правило, относятся средства от насморка и заложенности носа.

Занимающемуся бегом человеку необходимо регулярно проходить обследование сердечно-сосудистой системы. Для этого проводится несколько типов исследований.

Электрокардиограмма определяет импульсы работы сердца.

Эхокардиография (УЗИ сердца) определяет скорость течения крови, степень правильности сокращения сердца. Во время таких исследований могут быть определены проблемы сердца, которые несовместимы с бегом. Например, гипертрофическая кардиопатия, которая часто становится причиной внезапной смерти спортсменов.

Для получения полной картины состояния сердца также необходимо сдавать общие и химические анализы крови и анализы крови на сахар и холестерин.

Не менее важно проверять работу сердца человека под нагрузкой (на велосипеде или дорожке). Нагрузочное тестирование – это возможность узнать способности организма при уваливающейся нагрузке.

При физической нагрузке проверяется, как ведет себя сердце электрически, когда пульс не растет. Также при физической активности можно наблюдать сужение (атеросколоролитические бляшки). Это означает, что определенные участки сердца не сокращаются. В конечном итоге сужение может разорваться, так образуется тромб, который препятствует кровообращению. Самым тяжелым последствием этого процесса является инфаркт. Применительно к спорту такое тестирование определяет, как организм реагирует на повышение давления, как быстро растет пульс. Пульс должен повышаться прогрессивно.

Проверка сердца должна быть регулярной (раз в год) после 45 лет у мужчин, у женщины – после 50-55 лет.

Учет генетической предрасположенности при выборе интенсивности физической нагрузки не менее важен, чем регулярные медицинские обследования. К сожалению, случаи внезапной смерти во время марафонов фиксируются регулярно. Большая часть смертей происходит от аритмий, как правило, генетически обусловленных. У спортсменов сердце может быть подвержено гипертрофической кардиомиопатии.

Симптомы: сильное сердцебиение или сильное головокружение. В этот момент необходимо поднять давление, для этого следует поднять ноги вверх.

Вредные привычки и бег

Вредные привычки и инфекции являются условиями, негативно влияющими на состояние человека во время и после бега. Из вредных привычек курение наиболее отрицательно сказывается на организме.

Курение – самая страшна катастрофа, которую с собой может сделать человек. Никотин вызывает сильный спазм – сильное влияние на сосуды. Безусловно, курение отрицательно сказывается на сосудах любого человека, для любителей бега – это дополнительная нагрузка на сосуды и сердце. Никогда не поздно бросить курить. Курение любых никотиносодержащих (кальян, сигареты) веществ отрицательно сказывается на сосудах.

Инфекции сопровождаются повышенной температурой тела или заложенностью носа. Такие состояния сильно ухудшают качество бега и увеличивают период выздоровления. Следует сначала вылечиться, а затем продолжать заниматься бегом.

На финише многие спортсмены-профессионалы или любители используют технику ускорения для улучшения результата. Многие задаются вопросом: оказывает ли резкое ускорение на финише отрицательное воздействие на сердце? Резкое ускорение на финише в течение нескольких минут не опасно для сердца. После прекращения нагрузки рекомендуется оставлять медленную нагрузку на пару минут, чтобы молочная кислота продолжала выводиться. Молочная кислота является причиной продолжительной усталости после интенсивной физической нагрузки.

Также следует помнить, что уход из спорта гораздо более важен, чем вход. Резко бросать интенсивные тренировки не рекомендуется. При резком отказе от регулярных тренировок фиброз внутренних органов необратим.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом грамотно!

estetmedicina.ru

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

www.kp.ru