Силовые упражнения : как набрать массу ?
Идеальный совет для набора массы ? Чередуйте разнообразное питание, интенсивные тренировки и длительные периоды компенсации энергетических затрат. Domyos, ваш напарник по силовым упражнениям, подскажет вам, как набрать массу.
Какова разница между набором массы и сушкой ?
В силовых упражнениях различаются две цели : набрать массу и « подсушить мышцы ».
Подсушиться означает сбавить жировую массу. То есть потерять вес и развить мышцы. Набрать массу, наоборот, значит набрать вес и объем мышц. Питание имеет первоочередное значение для набора массы.
Путем сочетания диеты, богатой различными питательными элементами (углеводами и белками), и интенсивных тренировок, вы сможете быстро набрать массу.
Тренировки для набора массы
Что касается ваших тренировок : рекомендуется работать с тяжелым весом. Отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом или занятиям на силовом тренажере, на котором вы можете выполнять различные движения.
Рекомендуется также прорабатывать сразу несколько
мышечных групп, а не по отдельности. Работайте над крупными мышцами тела, а именно ягодиц, спины и бедер.
Ваши тренировки по продолжительности не должны превышать 1,5-2 часов; совмещайте в них разминку и упражнения. Ограничение по времени ваших тренировок позволит вам сохранить энергию, необходимую для ее компенсации, во время которой происходит процесс построения мышцы.
Не пренебрегайте периодами энергетической компенсации !
Чтобы набрать массу, не следует забывать про периоды отдыха. Именно во время этой фазы компенсации строится большая часть вашей мышечной массы.
Чередуйте дни тренировки с днями отдыха.
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро
Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье.
Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон, отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление.
Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Типы телосложения
Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню.
Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.
Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.
Сколько нужно потреблять белка: список продуктов
Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.
Преимущества белка:
- термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
- чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
- стабилизирует уровень сахара в крови.
Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.
Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.
Список продуктов, богатых белком:
- мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
- птица – курица, индейка;
- яйца – куриные, перепелиные;
- молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
- рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
- морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
- бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.
Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина.
Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.
Жиры в рационе
Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.
Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.
Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.
Виды жиров:
- полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
- мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
- насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;
Источники и норма потребления углеводов
Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.
Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.
Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.
Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.
Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:
- крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- ржаной, отрубной хлеб;
- хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
- фрукты.
Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.
Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим.
Симптомы дефицита калорийности рациона питания:
- снижение мотивации к тренировкам;
- апатия, усталость;
- времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
- нарушение сна.
Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.
Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.
Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе.
Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для набора мышечной массы:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоПринципы питания при массонаборе для девушек
Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.
Дробное питание
Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема.
Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.
Исключение вредных продуктов
Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.
Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
- промышленные кондитерские изделия;
- сахар;
- газировка, пакетированные соки;
- фастфуд;
- жирную пищу;
- шоколад, конфеты, печенье и т.п.
Режим потребления углеводов
Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина.
В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
Питание после тренировки для набора массы
При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).
Спортивные добавки
Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:
Добавки для наращивания массы женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества.
Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус. - Категория: Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
-
Категория:
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки.
В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Trec Nutrtion | Creatine 100% ?
- Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
- Категория: Подробнее о категории
Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).
SciTec Nutrition | Mega Glutamine ?
Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему.
Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме. • Релиз Гормона роста
• Увеличивает объема мышц
• Увеличивает синтеза гликогена
• Способствует отсрочке наступления усталости
• Способствует улучшению работы иммунной системы
• Улучшает функции печени и кишечника.
Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мифы о наборе мышечной массы у девушек
Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей.
Давайте развеем мифы.
Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными
Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.
Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.
Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:
- повышению метаболизма;
- снижению катаболизма (разрушению мышц).
Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.
Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы
Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.
Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.
Пора сделать свой выбор.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.
Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.
Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.
Программа тренировок на массу
Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.
Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу
Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план.
Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!
Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)
Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.
Messages: Артур, здравствуй!
Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.
Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат.
Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.
И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.
Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.
Упражнения для набора веса
Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:
• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)
Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.
Время между тренировочными подходами
Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.
Вес на снарядах
Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса.
Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.
И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.
Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…
(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)
Питание для набора веса
Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.
Упражнения для увеличения массы
Фитнес – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни.
С помощью фитнеса оказывается можно не только похудеть, но и набрать вес. Конечно фитнес – это не панацея для желающих округлиться, однако аппетит он вам точно повысит. А если к хорошему аппетиту добавить еще и правильные упражнения для увеличения массы, то результаты не заставят себя долго ждать.
Чем же нам будет полезен фитнес? Фитнес заставляет работать наши мышцы в активном режиме, это заставляет мышечные волокна активно расти, а, следовательно, увеличивается и ваш вес. Не надо слишком усердствовать, не забывайте и об отдыхе, потому что мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна.
Содержание статьи:
Этапы тренировки для набора веса
Не стоит заниматься каждый день. Для планомерного прироста вашей массы достаточно трех тренировок в неделю.
Продолжительность каждой тренировки 1,5 – 2 часа. Тренируйтесь спокойно, не спеша, не забывайте хорошенько отдыхать и высыпаться.
Основные этапы тренировки: разминка, основная часть, расслабление. Разминка должна длиться не слишком длительно — 10-15 минут для разогрева. Можно воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой, если таковой нет, просто сделайте несколько несложных упражнений (прыжки, приседания, бег на месте), чтобы разогреть все группы мышц.
В основной части выполняется определенный комплекс упражнений. Как правило, каждое упражнение выполняется в несколько подходов с достаточно тяжелым весом. Тогда ваши мышцы будут работать с максимальной нагрузкой, а, следовательно, быстрее расти. Делайте перерывы между подходами на 5 минут, чтобы восстановился ваш пульс и дыхание. В заключительной части тренировки очень полезно заняться упражнениями для растяжки и восстановления дыхания.
Все человеческое тело условно можно разбить на 6 зон: плечевой пояс, руки, грудная клетка, мышцы спины, пресс и ноги.
Обычно за одну тренировку не прорабатывают более двух групп мышц. Таким образом, за три тренировки в неделю можно как раз проработать все мышцы.
Комплекс упражнений для увеличения массы
1-ая тренировка. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. 5-10 минут занятий на кардиотренажерах или неспешная пробежка на свежем воздухе в течение этого времени отлично вас разогреют. Круговые движения руками разработают ваши суставы. Повторяйте все упражнения по 10 раз. В завершение разминки обязательно восстановите дыхание. Для этого поднимайте руки, через стороны вверх, делая максимально глубокий вдох.
В основной части первой тренировки будем работать над мышцами рук и плечевого пояса. Для этого отлично подойдут упражнения со штангой или гантелями.
- жим штанги из-за головы широким хватом – по 15 повторений. Ширину хвата можно менять, так мышцы рук лучше прорабатываются. Делаем три подхода. На второй и третий подход нужно брать больший вес, чем на первый.
Такое упражнения накачивает мышцы плечевого пояса. - жим штанги, лежа — также высокоэффективное упражнение. Выполняется по аналогии с жимом из-за головы. Между подходами делайте перерывы для восстановления дыхания.
- в положении стоя сгибание рук со штангой. Достаточно 6-8 повторений с большим весом. На последние подходы вес наращиваем.
- Завершаем тренировку упражнениями на восстановление дыхания, растягиваем мышцы рук, вращаем руки в суставах.
2-ая тренировка. Начинается с разминки. Начните с кардионагрузки, затем поделайте круговые движения плечами и наклоны туловища. Так вы разогреете мышцы спины. В основной части тренировки мы будем работать с мышцами спины и груди.
В основной части рекомендованы следующие упражнения:
- подтягивания на перекладине. Здесь можно варьировать ширину хвата и способ тяги. Тяга за голову и простое подтягивание укрепит различные группы мышц спины.
- тяга штанги к животу в наклоне.
Начните с разминочного подхода, поработайте с пустым грифом без утяжеления, на второй третий подход добавьте вес. - поработайте со штангой лежа в широком хвате. Для первого подхода используйте пустой гриф, второй и третий подходы выполняйте с максимальным весом.
Для лучшего восстановления в конце тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите еще раз упражнения, которые вы использовали для разминки.
3-ая тренировка. По-прежнему разминка должна начинаться с серии кардиоупражнений. Далее выполните 20 приседаний без нагрузки. Фиксируйте спину в вертикальном положении. Для того чтобы не наклоняться во время приседаний, можно зафиксировать взгляд на каком-то предмете примерно на высоте вашего роста.
В основной части третьей тренировки мы займемся укреплением мышц ног и пресса. Для этого рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- приседание со штангой. Для первого подхода достаточно 10 приседаний с пустым грифом штанги на плечах.
Выполняйте упражнение правильно. Можно подложить под пятки небольшой валик или брусок, так вам будет удобнее выполнять упражнение и не терять равновесия. От подхода к подходу вес наращиваем. Последний подход выполняем с максимальным весом. Можно сделать еще выпады со штангой, но лучше выберите что-то одно, излишнее перенапряжение мышц ног – это тоже не очень хорошо.
- качаем пресс. Поднимаем туловище из положения лежа, напрягая мышцы пресса. Для каждого подхода достаточно 15-20 повторений. Второй вариант – поднятие ног к туловищу. Количество повторений такое же. Таким образом, мы прорабатываем верхние и нижние мышцы брюшного пресса.
Если вы решили увеличить массу своего тела при помощи фитнеса, то для начала, предложенный комплекс упражнений подойдет вам наилучшим образом. Со временем, когда такая нагрузка станет для вас недостаточной, комплекс упражнений нужно будет сменить на более продвинутый. Обычно это происходит через 3-4 месяца после начала тренировок.
И не забывайте о правильном питании. Дополните рацион белковыми продуктами, орехами, медленными углеводами, овощами. А вот быстрые углеводы, жирную еду, пищу с добавками (красители, амортизаторы, загустители и т.д.) и алкоголь лучше употреблять в минимальных количествах.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: тренировки для набора веса
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы.
Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»
Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.
Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.
Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.
Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.
Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.
Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.
Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий.
Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.
Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.
В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.
Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.
Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.
Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.
Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.
Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.
Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.
Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.
Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.
Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.
Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.
Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь
Два простые причины, по которым необходимо спать:
1) Во время сна наращивается мышечную массу
2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы
И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.
Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки.
Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.
Автор: Нэйт Грин.
Источник.
Другие материалы:
Техническая подготовка в пауэрлифтинге.
Силовые способности.
Сила. Виды и методы развития.
App Store: ВКачалке
ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.
Более того, ВКачалке — это…
— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала
— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки
— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков
— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков
— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды
— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)
— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса
— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями
— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием
Как набрать вес девушке – правильный подход для сохранения здоровья
Проблема худобы современных девушек не так освещается в СМИ, как ожирение.
Однако справиться с ней намного тяжелее. Недостаток веса имеет плачевные последствия для организма, а при достижении критического значения наступает смерть.
Многие женщины сами виноваты в возникшей проблеме. Не все способны долго соблюдать советы специалистов, не видя значительного улучшения. Только длительная диета и занятия спортом помогут безопасно для организма нарастить мышечную массу.
Чтобы эффективно решить проблему худобы, следует знать ее причины и методы их устранения. Сбои в работе внутренних органов или нарушенный гормональный фон невозможно вылечить одним спортом и правильным питанием. Требуется помощь квалифицированных специалистов и индивидуальный курс лечения.
Причины худобы
Наиболее распространенными нарушения у женщин с недостатком веса являются:
- Неправильная работа желудочно-кишечной системы. Основные симптомы: отсутствие аппетита, плохое переваривание и усвоение пищи, проблемный стул. Все это ведет к потере веса.
Не стоит паниковать – угрозы жизни нет. Но чтобы не усложнять ситуацию, стоит посетить врача и пройти дополнительные обследования. Эта категория заболеваний легко поддается лечению диетой и лекарствами. - Искривление позвоночника. Как не удивительно, но половина жителей нашей планете имеют неправильную форму позвоночника. Сильное искривление в области пищеварительной системы может быть препятствием к набору веса. Врач должен назначить специальный комплекс упражнений и массаж. Надеяться на быстрый результат не стоит: чем дольше позвоночник был в неправильном положении, тем труднее его исправить. Главное следовать рекомендациям врачей и постоянно работать над собой.
- Психологические проблемы – наиболее распространенная проблема, о которой говорят очень редко. Физически здоровый человек начинает терять в весе из-за психологических расстройств. Лечение таких больных очень проблематично и длительно.
При первых признаках потери аппетита или отказе организма принимать пищу на фоне психологических проблем следует незамедлительно обратиться к психологу за помощью.
Чем раньше приняты меры, тем выше шансы на быстрое выздоровление.
Следует стараться принимать хотя бы немного пищи 3 раза в сутки. Если организм долго страдал от недостатка еды, то приучать его стоит постепенно. На первый взгляд мысли о нормальном питании будет нереальными, но начинать с чего-то обязательно стоит. Но самое главное – вспомнить обстоятельства, когда вы стали неосознанно отказываться от пищи (бросил парень из-за полноты, не удалось попасть на работу в модельное агентство). Только после того, как проблема будет проанализирована со всех сторон, найдутся положительные моменты в случившемся.
- Паразиты. Проверять их наличие следует не анализам кала в больничной лаборатории, а компьютерной диагностикой. Людей без паразитов не бывает, только если пройдена мощная химиотерапия. Однако их избыточное количество и разнообразие приводит к постоянной потере веса.
Лечение от глистов не стоит проводить аптечными препаратами, так как они убивают только взрослых особей.
Личинки с яйцами в различных органах остаются невредимыми. Лучше воспользоваться услугами сетевого маркетинга. Какое бы не было отношение к МЛМ, их продукция значительно опережает по эффективности и качеству аптечную. При наличии сертификата качества на пищевые добавки побочные эффекты отсутствуют.
- Щитовидная железа. При неправильном обмене энергии человек испытывает ее дефицит и часто мерзнет, испытывает недостаток сил. Эндокринолог на консультации расскажет о нормализации метаболизма. Кортизол влияет на функционирование щитовидной железы, а при повышенной концентрации вызывает гиперфункцию и повышенный метоболизм.
Перечисленные проблемы можно вылечить, если они в незапущенной форме. Так же набрать вес мешают:
- быстрый обмен веществ;
- вредные привычки;
- большое поступление кофеина;
- неправильное или недостаточное питание;
- быстрый ритм жизни.
Некоторые проблемы можно решить самостоятельно, а другие – под наблюдением специалистов.
Нерешаемых вопросов не существует. Конечно, много говорят о конституции, которая не позволяет поправиться. Однако связано это с избытком кортизола – гормона, отвечающего за расщепление тканей.
Когда требуется набирать вес?
Недостаток веса редко бывает источником проблем в повседневной жизни, иногда, наоборот, придает девушкам сексуальности и привлекательности. Постоянно худеющим людям трудно понять людей, стремящихся к набору веса. Мнение: «хочешь поправиться – ешь больше», — ошибочно.
Задумываться о наборе веса стоит при появлении проблем со здоровьем и внешностью. Принимать меры следует, если:
- чувствуется нехватка сил и постоянная усталость;
- неправильный месячный цикл;
- нездоровые ногти, волосы, кожа;
- часто заболеваете из-за пониженного иммунитета;
- не удается долго забеременеть.
Конечно, перечисленные проблемы могут оказаться следствием других заболеваний. Но при малом весе высока вероятность того, что именно это является причиной сбоев.
Рекомендации специалистов
Если женщину начал интересовать вопрос о наборе веса, то стоит выяснить причину малой массы. Часто она поможет определить правильное решение. Если проблем со здоровьем, препятствующим набору веса, нет, можно переходить к дальнейшим действиям.
Любой метод набора массы основан на трех составляющих:
- правильное питание;
- занятия спортом;
- правильный образ жизни.
Правильный образ жизни
Первоначально следует отказаться от вредных привычек: алкоголь и сигареты. Успех зависит от силы духа. Если полностью отказаться невозможно, то их сводят к минимуму. Женщина с искренним желанием, а не с иллюзией, набрать вес сделает все возможное.
Стоит избегать стрессовых ситуаций. Современных людей ежедневно одолевает масса нерешенных проблем. Если есть возможность исключить негативные ситуации, то стоит ей воспользоваться. Во время стресса организм сжигает больше энергии, начинается потоотделение.
Для набора веса важен полноценный сон. Если регулярно будут недосыпы, то вместе с похудением получают серьезные проблемы со здоровьем. Спать необходимо более 8 часов. Если днем хочется спать и есть для этого возможность, не стоит отказывать организму. Народная мудрость гласит: сон лечит. Ученые доказали истинность этого суждения. Отдых и хорошие эмоции будут жизненным эликсиром.
Спорт
Правильный курс упражнений показывает очень хорошие результаты. Если нет времени на спортзал, то комплекс упражнений можно найти в интернете, купить уже готовый курс, составленный специалистом из этой области. Вечерние прогулки будут только на пользу. Набор веса должен происходить за счет роста мышечной массы, а не отложений жировых клеток.
В отсутствии жировой прослойки виноват кортизол. Он вызывает расщепление белка с мышц. Интенсивные тренировки требуют энергии, которая у здорового человека хранится в жировых отложениях. Если их нет, начинается разложение белка мышц на глюкозу и аминокислоты.
Интенсивные тренировки приведут к потере мышечной массы. Однако при повышении инсулина кортизол перестает расщеплять жиры.
В тренажерном зале исключают аэробную нагрузку – бег, аэробика, велосипед. Должны остаться только силовые упражнения, они требуют минимальный расход энергии, формируют мышечную массу. С ростом мышц начинает откладываться жир, по-другому невозможно.
Силовые нагрузки должны учитывать концентрацию кортизола, чтобы исключить расщепление собственного белка. Нормальное его содержание 10 мг/л, в начале тренировки оно повышается до 60 мг/л, но дальше выравнивается до 30 мг/л. Через час концентрация опять увеличивается. Спортивная деятельность должна быть основано на этих данных.
Важные моменты:
- Длительность силовых тренировок не должна превышать час, а то новое повышение кортизола приведет к потере белка. Заниматься надо не более 3 раз в неделю.
- Женский организм восстанавливается быстрее мужского. Тренировать можно все группы мышц.
- Между подходами делают перерывы, чтобы не перенапрягать организм.
- Цикл месячных задает цикличность тренировок. Первая и вторая неделя после их окончания должны быть пиком нагрузки, а третья и четвертая – постепенный спад.
Перед началом тренировки хорошо разминаются:
- Бег на месте.
- Круговые вращения руками.
- Покрутить хулахуп — 5 мин.
- Размять шею, сделать наклоны вперед и назад.
- Приседания: руки за головой, ровная спина, ягодицами коснутся пола – 2 подхода по 20 раз.
- Прыжки на скакалке – 3 минуты.
Для набора веса выполняют 5-6 упражнений:
- Разминка.
- Приседания: широкая постановка ног, спина ровная, руки на поясе – 4 подхода по 15 раз.
- Приседания с прыжком: ноги на ширине плеч, на вдохе приседают, на выдохе выпрыгивают – 3 подхода по 8-15 раз.
- Отжим от пола, упор на коленки – 4 подхода по 8-12 раз.
- Лодочка: лечь на живот, руки и ноги вытянуть и стараться одновременно их поднимать, прогибая спину – 4 раза по 12 повторений.
- Римская становая тяга: небольшие гантели в руках на уровне бедер, плавно опустить их вниз, задержаться в крайнем положении – 4 подхода по 8-12 раз.
Питание
Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Избыток еды только навредит организму. Существуют несложные правила:
- как минимум трехразовое питание;
Диетологи рекомендуют шестиразовое питание, но основной принцип – обеспечение определенного количества калорий.
- небольшие перекусы между основными приемами;
- соблюдение режима – прием пищи в одно и то же время;
- постепенно увеличивать порции, но не переедать;
- не стоит долго испытывать чувство голода;
- пища должна быть полезной и здоровой.
Эти простые правила соблюдать в современной жизни проблематично.
Иногда нет возможности поесть в одно время, а обед происходит на ходу. Это неправильно, но изменить ритм жизни не всегда возможно. Однако стоит стремиться к максимальному соблюдению рекомендаций.
Некоторые решают поправиться с помощью вредной пищи: фаст-фуда, жирных продуктов, полуфабрикатов, сдобы и т.д. Отсутствие спорта и неправильный распорядок дня только усугубляют ситуацию.
Обязательно завтракайте. Организм должен заправиться и настроиться на эффективную работу. Девушки с весом 50 кг должны в день употреблять более 1600 ккал (60% углеводов, 30% белков, 10% жиров).
Продукты
Для набора веса требуется высококалорийная пища с повышенным содержанием углеводов и белков. Стоит так же включить полезные жиры.
Хорошо усваивается курица, бобовые, яйца, картофель, коричневый рис, сельдь. Список довольно странный, но все легко объяснить. Крахмал в картофеле повышает его питательную ценность. Селедка стимулирует синтез белка, а хром в ее составе нормализует функционирование пищеварительной системы.
Обязательно включают в рацион хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты и чеснок.
Кушать можно почти все продукты, но в меру. Главное условия питания для набора веса – не забивать организм вредной пищей.
Можно приготовить питательный белковый коктейль:
- 400 мл молока;
- 100 гр. творога;
- 2 белка;
- 50 мл йогурта;
- 1 банан;
- 2 ст.л. меда.
Пить после тренировки, если не было возможности позавтракать.
Водный режим
Для набора веса потребление жидкости повышают до 3 литров. Это помогает правильно переваривать поступающую пищу и наладит метаболизм. Прием жидкости должен быть регулярным.
Расчет калорий
Требуется рассчитать точку равновесия – количество калорий, обеспечивающих стабильный вес тела. В начале недели фиксируют массу и продолжают питаться по привычному рациону, записывая и подсчитывая все калории. Дневная калорийность должна быть одинаковой.
Через неделю измеряют вес. Если он стабилен, то берут среднее дневное значение за точку равновесия.
Оптимальная прибавка веса – 500 гр. в неделю. К точке равновесия добавляют несколько сотен калорий. Точное значение определяют опытным путем. Начать можно с 300 ккал в сутки. Если за неделю прирост был незначителен, то добавляют еще 200-300 ккал.
Дневной рацион
Составим список допустимых продуктов для всех приемов пищи по-отдельности:
- Завтрак: овсянка, хлеб, сыры, колбасы, сливочное масло, какао, творог, омлет, кофе со сливками, сок, чай с молоком. Список можно продолжать, в зависимости от финансовых возможностей и пищевых предпочтений. Важно, чтобы прием пищи был в радость, а рацион разнообразный. Второй завтрак выбирают из предыдущего списка.
- Обед: супы, курица, телятина, рыба, картофельное пюре, овощи, макароны. Готовить продукты лучше на пару или методом запекания в духовом шкафу.
- Полдник: фруктовый или овощной салат, орехи и сухофрукты, мюсли, хлопья, молоко.
- Ужин: рис, макароны, картофель, рыба, мясо.
- Перед сном: стакан кефира, фрукты. Последний прием пищи должен быть за час до сна.
Рацион может состоять из любых полезных продуктов питания. Кушать следует в удовольствие, а не насильно. Переедание или голод так же не позволяют набирать вес женщинам.
Спортивное питание
Спортсмены для наращивания мышечной массы употребляют специальное питание. Конечно, не стоит переходить на пептиды и кортикостероиды, вводимые внутримышечно. Можно остановиться на протеиновых коктейлях с повышенным содержанием аминокислот, клетчатки и белков. Их легко приготовить – развести порошок водой. Такие приемы будут хорошим дополнениям к спортивным тренировкам.
Полезные правила:
- Спортивное питание не заменит основное, а только дополнит его.
- Не стоит экономить на спортивном питании.
- При появлении дискомфорта прием должен быть прекращен.
- Хорошим выбором считают гейнер или протеин.
Народные способы
Проверенным способом является прием пивных дрожжей. Они улучшат работу ЖКТ и повысят всасываемость кишечника. У женщины повышается аппетит, очищается организм. Однако их нельзя принимать при подагре и болезнях почек.
Для быстрого набора веса (несколько килограмм в неделю) рекомендуют пить пиво с орехами и сметаной. Это сочетание обеспечит организм белками, жирами и углеводами. Эффект будет краткосрочным, так как пенные напитки являются причиной оттеков, которые быстро сходят.
Для повышения аппетита перед приемом пищи можно выпить бокал вина или сладкий сок. Многие специи так же повышают аппетит.
Правильное питание, восьмичасовой сон, здоровый образ жизни и спорт помогут решить проблему с недостатком веса и получить красивое тело. Не стоит зацикливаться на проблеме, необходимо верить в собственные силы.
Если понравилась статья, поделись с ней:
Лучшие упражнения для женщин для набора веса (и кривых) — В поисках уфории
Вот то, что я знаю как факт, как личный тренер, и из моего собственного опыта: женщины, которые пытаются набрать вес, не просто пытаются набрать несколько лишних килограммов.
Это именно то, что они ДУМАЮТ они пытаются сделать.
На самом деле им нужен внешний вид, которого, по их мнению, они получат, набрав такой вес.
Им нужна пышная фигура и плоский живот.Им нужна добыча и пресс, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать это. Все фотографии до и после, на которых запечатлены набравшие вес женщин, включая мои собственные результаты, демонстрируют эту пышную фигуру. Так что, конечно, это то, с чем женщины приравнивают набор веса. И в этом нет ничего плохого. Я тоже была одной из тех женщин.
Но проблема в том, что логика некорректна.
Отсутствует ценная информация, которую многие женщины еще не усвоили.Да, ВОЗМОЖНО, что, просто набрав вес, вы получите изгибы и тело, которых хотите достичь. Но чаще всего это не так. Позвольте мне рассказать вам об этом.
Когда вы сосредоточены исключительно на увеличении веса, едите столько, сколько сможете, для здоровья или нет, большинство, если не весь этот лишний вес, будет толстым.
Это правда.
Теперь, если вы генетически одарены, весь этот вес пойдет во все нужные места, и вы будете настроены. Кто-то в попке, кто-то в бедрах, может быть, даже в груди, и почти ничего в животе.
Но обычно так не работает. Когда женщины приходят ко мне с просьбой тренировать их, я обычно слышу, что они прибавили в весе, но не так, как им хотелось. И здесь я должен объяснить, что, поскольку они набрали лишний вес, их генетика определяет, куда этот жир уходит.
Итак, вы можете подумать, что несколько лишних фунтов было бы здорово, пока эти лишние килограммы не переместятся на ваши руки, лицо, живот и спину. И не так, как вам хотелось бы.
Итак, какое решение? Какая ценная информация отсутствует?
Упражнение. И не только упражнениями. Если вы хотите получить такие результаты:
Тогда вам нужно выполнять упражнения, специально предназначенные для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. В основном все ноги. И не только это, потому что упражнения с собственным весом только помогут вам.
Если вы хотите набрать массу, то есть стать толстым, вам нужно выполнять упражнения с отягощением и весом.И не 5-10 фунтов, а реальный вес. Вес, от которого мышцы горят. Вот в чем секрет. Это то, что поможет вам получить то пышное тело, которое вы ищете.
КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК (прибавка в весе) + ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (и сопротивление) = БУТИЛИЗНОСТЬ!
И именно по этой причине важно не только знать, какие продукты лучше всего есть, или лучшие коктейли и смузи, но также важно знать, какие упражнения лучше всего выполнять и как их делать правильно, чтобы действительно увидеть рост, который ты хочешь.
Похожие сообщения о наборе веса:
Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)
Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек
3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала
I Я собираюсь оказать вам помощь, в которой я нуждался, когда я все еще пытался во всем этом разобраться.
Потому что нет необходимости изобретать велосипед. Вот ЛУЧШИЕ упражнения для женщин, которые набирают вес и хотят больше кривых.
Лучшие упражнения для набора веса (и кривых) для женщин
(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую, без дополнительных затрат для вас, если вы решите, что вас интересует что-либо упомянутое.Не стесняйтесь проверить раскрытие информации для получения дополнительной информации.)
Side Note
Непосредственно перед тем, как я перейду к этим упражнениям, я хочу поговорить о чем-то столь же важном, как активация ягодичных мышц и связь мозга с мышцами. Я не вижу, чтобы об этом часто говорили, и мне очень хотелось бы, чтобы это было. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, очень важно разогреть ноги и ягодицы и по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах.
Вы можете активировать ягодичные мышцы с помощью нескольких приседаний и выпадов с легким весом или с помощью эластичных лент, которые мне больше всего нравятся.
Вы хотите «разбудить» эти мышцы, чтобы они были готовы к реальной работе.
Щелкните здесь, чтобы увидеть бренд, который я рекомендую.
Что касается связи между мозгом и мышцами, чтобы добиться максимального роста, вы должны сосредоточить свое внимание на мышце, над которой вы хотите работать. Замедлитесь и по-настоящему подумайте и почувствуйте, как мышцы сокращаются во время каждого движения. Понятно?
Последнее, что нужно помнить, это то, что это требует времени. Я не собираюсь вам врать. Но если вы будете последовательны, вы БУДЕТЕ видеть результаты.
Ладно, продолжим.
* Каждое упражнение в следующих видеороликах выполняется без веса в целях демонстрации правильной техники. Прошу прощения за выбор обуви. *
Ягодичные мосты и тазобедренные суставы
Я люблю становую тягу.
Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это была бы становая тяга. Они прорабатывают всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и вы можете сделать так много вариантов. Они великолепны для ваших ягодиц и особенно для подколенных сухожилий.Вы можете выполнять их со штангой, гантелями, гирями и даже просто с эспандером, если действительно знаете, как сокращать мышцы с помощью той связи с мышцами, о которой я говорил ранее.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
- Убедитесь, что шарнирные соединения устанавливаются на бедрах, а не на коленях. Это толкающее движение, очень похожее на ягодичный мостик и таз бедра.
- Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
- Вы должны держать штангу (или гантели) чрезмерным хватом.
- Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, иначе говоря, держите спину ровной.
- Когда вы тянете штангу, тяните через ноги, а не руки. Думайте об этом почти так, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от себя ногами.
Приседания
Я буду с вами честен.
Приседания — не одно из моих любимых упражнений. В них нет абсолютно ничего плохого, потому что они работают, я просто не предпочитаю их делать. Увы, они необходимы для этого списка, потому что они великолепны для ваших четверных. Вопреки распространенному мнению, это не лучшее упражнение для роста бедер и ягодиц, но они неплохо их тонизируют.
Все клянутся, что знают, как правильно приседать, но я видел, как новички совершали очень распространенные ошибки во время тренировок. Поэтому я все еще хочу обратиться к вопросам, на которые следует обратить внимание.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
- Ноги должны быть как минимум на ширине плеч.
- Подкрепите сердечник.
- Когда вы приседаете, вес вашего тела должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Это помогает представить, что вы сидите на стуле. В качестве альтернативы вы можете подложить доску или плоские гири под пятки, чтобы приподнять их и улучшить форму приседаний.
- Колени должны совпадать со вторым и третьим пальцами ноги.
- Не забывайте приседать, по крайней мере, параллельно полу.
Жим ногами
Ах, жим ногами! Единственный тренажер, который мне очень нравится.
Существует так много разных способов использования жима ногами, чтобы воздействовать на все мышцы нижней части тела. Иногда я занимался жимом ног в течение 30 минут, просто чтобы убедиться, что действительно работаю над своими подходами.Широко поставив ступни и выставив пальцы вперед, отлично подходит для внутренней части бедер и подколенных сухожилий. Узкие и прямые ступни идеально подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы. И давайте не будем забывать, что вы можете делать подъемы на носки в жиме ногами!
Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
- Колени всегда должны находиться на одной линии с ногами.
- Ножки должны находиться посередине пластины или выше. Если вы опуститесь ниже, ваши колени будут сильно нагружены.
- Подкрепите сердечник.
- Всегда держите колено слегка согнутым, даже когда ноги вытянуты.
Похищение бедра
Гири — это круто.
Обычно я включаю упражнения с гирями во время тренировок. Я люблю их, потому что с ними можно делать то же самое, что и с гантелями, а также с другими. Махи гири отлично подходят для ягодичных и подколенных сухожилий, кора и плеч в зависимости от того, насколько высоко вы качаете вес.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
- Вам нужно немного согнуть колени, но большая часть движения будет происходить от шарниров в бедрах, как в становой тяге.
- Сначала сделайте шаг назад между ног, чтобы набрать обороты, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю.
- Большая часть силы в замахе исходит от нижней части тела, а не от верхней части тела.
- Обязательно напрягите корпус и сожмите ягодицы в верхней части маха.
Выпады