Бег на 500 метров техника выполнения: Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 8. Бег на 500 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Понятие эстафетного бега;
правила передачи эстафеты;
техника бега на 500 метров.

Урок посвящён изучению техники бега на 500 метров.

Глоссарий

Бег – быстрое передвижение при помощи ног, включающее фазу полёта.

Дистанция – расстояние, которое необходимо преодолеть.

Толчковая нога – более сильная нога, которая совершает толчок при беге или прыжке.

Эстафета – командная дисциплина, в которой участники по очереди преодолевают этапы.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Существует множество разновидностей бега в легкой атлетике. Одним из видов является эстафетный бег – бег с передачей эстафетной палочки другому игроку. Суть такого бега в том, что он включает в себя соревновательный момент, а целью бега является победа команды, поэтому необходима слаженная работа всех участников.

Самая популярная дистанция для эстафетного бега – это 4х100, то есть 4 бегуна пробегают дистанцию по 100 метров, передавая эстафету друг другу. Также на крупных соревнованиях бывает длинная дистанция: 4х400 метров.

Эстафетная палочка – это палочка, которую бегуны передают партнерам по команде после преодоления своей дистанции, чтобы дать понять, что следующий игрок может начинать движение.

Эстафетная палочка должна находиться в руках участников команды от старта и до финиша. При этом существует правило, согласно которому передача осуществляется из правой руки в левую, а из левой в правую. Таким образом, с палочкой в правой руке бегут 1 и 3, а в левой 2 и 4 этапы.

Передача производится в 20-метровой зоне. Если эстафета была передана до или после указанной зоны команда дисквалифицируется. Палочка должна вкладываться в руку, т.е. ее нельзя бросать или перекатывать. Если палочка упала, то поднять ее разрешается спортсмену, который нес эстафету. В противном случае снимается вся команда.

Существует 2 способа передачи эстафетной палочки – сверху и снизу, тот или иной способ используется в зависимости от удобства.

Старт первого эта

«Кроссовая подготовка» Бег на 500 метров

Республика Казахстан, город Кызылорда, средняя школа №217

Ким Вячеслав Николаевич учитель фузкультуры

Тема: «Кроссовая подготовка» Бег на 500 метров

Задача: 1. Обучение технике бега на средние дистанция.

2. Воспитывать чувство коллективизма.

3. Развитие выносливости и быстроты,

Физических и скоростных-силовых качеств.

Дата: 27.04.2012г.

Место: Спортплощадка.

Время: 45 мин

Инвентарь и оборудование: секундомер, свисток

План-конспект

Часть

урока

Содержание учебного материала

Дозировка

Методические указания

Мин

Оргмомент:

1/ построение, сдача рапорта, приветствие

2/ объявление темы, цели и задач урока

1.Строевые упражнения на месте:

а/ напрова; б/ налево; в/ кругом.

2.Ходьба:

а/ на носках, руки вверх

б/ на пятках, руки на поясе

в/ внутренней стороной стопы

3.Беговые упражнения:

а/ легкий бег

б/ бег с высоким подниманием бедра

в/ бег с захлестыванием голени

г/ прямыми ногами вперед

д/ приставными шагами боком

е/ крестными шагами влево, вправо

ж/ ходьба широким шагом

4. Прыжки:

а/ на правой, на левой ноге

5. Ускорение

6. Ходьба:

а/ полуприсядом, руки за голову

б/ полным приседом, руки на колени

в/ прыжки в глубоком приседе

7. Упражнения на восстановление дыхания

8. Ору в движении

А. Ос-руки перед грудью

1-2 пружинистые движения, руки согнуты

3-4 руки в сторону

Б. ОС-правая рука вверху, левая внизу

1-2 – пружинистые движения вперед-назад

3-4- тоже самое – смена рук

В. Ос – руки к плечам

Г. Ос – руки на поясе

1- 2 — круговые движения головой вправо

3-4 наклон к левой ноге

Д. ОС- руки на поясе

1-2 – наклон к правой ноге

3-4 –наклон к левой ноге

Е. ОС – руки вперед и в сторону

1-2 – мах левой ногой к правой руке

3-4 – мах правой ногой к левой руке

1 мин

10 мин

2 х10 мин

10 мин

30 мин

3-4 пов

Четкое выполнение команд

Тянуться вверх

Спина прямая

Темп средный

Выше бедра

Высокая ампл.движ.

Ноги прям.,руки на поясе

Руки на поясе

Впрыгивать высоко

Прыгать в длину

Бег с макс.скорюстью

Следит за осанкой

Следит за динстанцией

Прыгать в длину

Руки вверх-вдох;опустить

Через стороны вниз –выдох

Руки прямые, ладони вверх

Высокая амплитуда

Движения

Слдить за счетом

Высокая амплитуда

Движения

Ноги в коленном суставе

Не сгибать

Пря махе носок касается

Пальцев в руки, ноги прямые

Часть

урока

Содержание учебного материала

Дозировка

Методические указания

Ж.Ос – руки на поясе

1-2 – выпад правой нагой вперед

3-4 – выпад левой нагой вперед

З. Ос – руки вниз

1-2 – подняться на носки, руки через стороны вверх- вдох

3-4 – опуститься, руки вниз — выдох

3-4 пов.

следить за осанкой

следить за счетом

дышать глубоко

мин

Бег на 500м

Выполнение команд с высокого старта

“На старт!”, “Внимание!”, “Марш!”.

Начало бега бежать впол силы

Постепенно наращивать темп бега

Перед финишем – последние 50-100м

Бежать с максимальной скоростью

Медленный бег и очень медленный бег на восстановление дыхания

Ходьба

Подвижные игры “День и ночь”,

“Третий лишний”

2 мин

5 мин

2 мин

Напомнить о правилах

Поведения уч-ся на заня-

Тиях в целях предупреж-дения травматизма.

Еще раз указать на линию

старта и финиша

Особо указать на пра-вильное распределение сил.

После финиша резко не останавливаться и про-должать бег постепенно снижая тепм бега

Упражнения на

расслабление

Соблюдать правила игры

Зак-лючи-

тель-

ная-

часть

3мин

1. Построение, подведение итогов

2. Домашннее задание

3. Организованный вход в школу

(раздевалку)

3 мин

Отметить лучших и указать на недостатки

Прыжки в длину с места

Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега выбирают обувь для бега, а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной разминки и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

правильная техника и программа тренировок

Здравствуйте друзья!

Если вы хотите научиться бегать, но не знаете, с чего начать, попробуйте научиться выполнить бег на 5 км. Конечно, для новичка трудно сразу установить правила PRT, но с должной осмотрительностью и соблюдением всех правил и принципов это вполне реально сделать после нескольких месяцев плодотворных занятий.

Целью программы ГТО, готовой к работе и обороне, в СССР было общее улучшение рабочих. Программа оставалась важной с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом Президента Российской Федерации В.В. Путин в связи со значительным общим ухудшением физического состояния народа России по сравнению с русским периодом.

Стандарты ГТО не предполагают спортивного уровня для каких-либо достижений. Соответствие стандартам ГТО награждается значками: золото (З), серебро (С), бронза (БЗ).

Нормативы по бегу на 5000 метров

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС	Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС	Единицы измерения	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 5000 м	мин, сек	13.25,0	14.00,0	14.40,0	15.30,0	16.35,0	17.45,0	19.00,0	20.30,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 5000 м	мин, сек	15.20,0	16.10,0	17.00,0	18.10,0	19.40,0	21.20,0	23.00,0	24.30,0

7 принципов подготовки к первой 5-километровой гонке

Начните чередование между игривой ходьбой и бегом. Три или четыре занятия низкой интенсивности в неделю? (В первую неделю 2-3, не более). После любой активности следует день отдыха, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы написали около 30 правил карьеры, в которых основное внимание уделяется принципу «не навреди». Что касается подготовки к первой гонке, то часто используется понятие «не переусердствуйте».
Не пренебрегайте динамическим растяжением перед тренировкой и статическим растяжением после тренировки.
Помните, что не все сразу. Не обращайте внимания на то, что находящийся рядом спортсмен выглядит намного сильнее, быстрее, а его техника безупречна по сравнению с вашей. Поверьте, все они начинались с нуля. Не забывайте позитивный настрой и верьте в свои силы, систематически двигаясь к достижению цели.
Предварительно установите места для ваших занятий. Во-первых, грунтовые трассы в парке вполне подходят. Умеренно мягкое покрытие помогает укрепить мышцы и связки, а также снижает риск возникновения микротравм из-за ударной нагрузки при работе на асфальте и бетоне. Было бы логично посетить спортивный стадион. Не забывайте, что кроме вас тренируются спортсмены.

Поэтому соблюдайте простые правила поведения в спортивных сооружениях:

работает только против часовой стрелки;
1-я полоса: бегать на высокой скорости;
когда вы слушаете музыку во время урока, не забудьте осмотреться;
пересекая дорожки, постарайтесь никого не поранить. Это поможет избежать оскорбительных конфликтов, которые ведут к потере мотивации.

Чем чаще вы будете тренироваться, тем дольше ваши мышцы будут в хорошей форме. Если вы проводите только один урок в неделю, любой урок такого типа — это тип стресса для организма.
В начале, в первую неделю школы, вам будет казаться, что весь процесс уже очень прост и может значительно увеличить нагрузку. Это не стоит делать, так как может вызвать сильную усталость и, как следствие, потерю мотивации. Попробуйте следовать плану урока.
Очень важно начинать тренировку с правильной обуви. Уместно быть в профессиональных кроссовках. Специально для бега, а не для прогулок, игры в теннис, баскетбол и т.д. Кроссовки следует брать в 1-1,5 размера больше. В процессе бега кровь начинает интенсивно циркулировать в организме, и, следовательно, стопа увеличится.

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Включите в программу тренировок тяжелую атлетику: для этого используются гири, гири и штанга, отжимания на турнике и отжимания от пола. Это не только укрепит мышечную массу, но и сожжет лишний жир, если он предрасположен к набору жировой массы.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Остерегайтесь еды «от пуза» перед гонкой. Легкая трапеза за 2-3 часа до занятий укрепит ваши силы для бега.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

При вздутии живота приём большого количества злаков и газированных напитков строго запрещен.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Как дышать во время бега

Слишком много начинающих сталкиваются с проблемой затрудненного дыхания во время бега. Я часто вижу один и тот же образ: новичек бегает с плотно закрытым ртом, тщательно стискивая зубы, объясняя это тем, что его так учили в школе в юности. Это иллюзия.

Дело в том, что бег (даже на низкой скорости) значительно увеличивает потребность организма в кислороде, а дыхание только носом не позволяет нам «дышать» необходимым количеством кислорода.

Недостаток кислорода очень быстро начинает ощущаться, что приводит бегуна к единственно вероятному действию: снизить скорость, чтобы отдышаться. Чтобы избежать этого, используйте смешанное дыхание: медленно вдыхайте через нос и рот, что значительно увеличит поток кислорода в легкие.

Правильная техника — ключ к долгосрочному результату

Он не только будет поддерживать большую скорость на протяжении всего расстояния, но также собственное здоровье. При неправильной технике, особенно на больших расстояниях, легко получить травмы, которые могут быть хроническими.

Изучите методы профессиональной техники на расстоянии от профессионалов: книги, видео, советы профессиональных спортсменов. Например, хорошие результаты дают: «Бег с Lidyard» Артура Лидьярда и «Running Natural» Дэнни Эбшира.

Начинающие ошибки

Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

Распространенная ошибка всех начинающих бегунов: с первых метров начального урока начните бегать как можно быстрее и постарайтесь удержаться как можно дольше в этом темпе. Это не работает!

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки. Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Основным принципом начала профессиональных занятий является равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Как пробежать первые 5 км: советы по тренировкам и план тренировок

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на некоторое время. Начальный уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Этот уровень развивает технику и дают опыт, ощущение способностей самого организма во время бега, равномерно даем упражнения на пробежку 5 км.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от высокой отметки, то это ваш текущий уровень.

Вычисление собственного высокого уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Jedi Daycare» — 5 км за 35 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность пробежать 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

1 день. Равномерно увеличить расстояние с 5 до 7 км. Вам нужно бегать так, чтобы вы просто пролетали всю дистанцию без остановки и без шага. Со временем стараюсь бегать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.
2 дня. 3 км дистанции обогрева. 10 серий по 400 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км с задержкой.
3 дня. 3 км дистанции обогрева. 6 серий по 200 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» — 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базового сопротивления и укрепление мышц ног. Без этого ходить на другие программы будет сложно и небезопасно для здоровья.

1 день. Увеличьте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. Расстояние бега 2 км. 8 серий по 600 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции бега. 6 серий по 300 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. По истечении 30 минут перейдите к следующей программе.

Программа джедаев: 5 км за 25 минут

На этом этапе вы должны развить «взрывную силу» ног и развить ее для ускорения в разных частях расстояния. Для этого в программу включены упражнения. Это прыжки с лягушкой, большие прыжки, прыжки в полном приседе.

Техника выполнения «лягушек»: от полного приседания выпрямляемся, прыгаем, приземляемся в носках и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Большие прыжки делают, потянув ноги к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются без сгибания ног, ноги отталкиваются сразу, длина первого прыжка составляет один или два фута.

1 день. Равномерно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Упражнения для прыжков: минимум 30 повторений любого вида упражнений.

2 дня. Расстояние 2 км. 7 серий по 800 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. 3 серии интервалов бегут по 1 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер — джедай» — 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один день тренировок, для реального и безвредного развития без перетренированности. Кроме того, программа включает в себя упражнение Бурпи.

Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая в горизонтальном положении. Отжимание. Поднесите колени к груди, и, сидя на полу, сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторений.

2 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 1000 метров бегают при 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции. 4 серии интервалов бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Отопление 2-3 км. 6 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 23 минуты, переходите к следующей программе.

Мастер программа — 5 км за 20 минут

После этой программы пробежка 5 километров не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкать как сумасшедшие. Следуйте своему плану на протяжении всей гонки. Попробуйте пробежать некоторое время 5 км после 6-7 недель этой программы.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. 3 км дистанции разминки. 5 серий по 1200 метров, бегущих на 90% скорости на расстоянии 5 км, в течение времени, не превышающего 5:15 для первого отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции разминки. 4 серии интервалов бегут на 1500 метров, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Дистанция разогрева 2 км 8 серии по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

Мировые рекорды при беге на 5000 метров

Мировой рекорд на дистанции 5000 метров среди мужчин на открытом воздухе принадлежит эфиопскому спортсмену Кенениса Бекелю, который превысил дистанцию в 12: 37.35. Рекорд проводится уже более 10 лет.

Мировой рекорд на такое же расстояние, но он также принадлежит Кенениса Бекеле, который преодолел 5 км на арене в 12: 49.60.

Эфиопский бегун Тирунеш Дибаба, который 14.11.15 преодолел дистанцию в 5 км, установил мировой рекорд в 5000 м среди женщин на открытом воздухе. Рекорд был установлен в 2008 году.

Мировой рекорд среди женщин на дистанции 5000 метров в зале принадлежит сестре Тирунеш Дибаба Генсека, которая пробежала 5 км в феврале 2015 года за 14.18.8

Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км). — КиберПедия

Г. Волжский 2017г.

Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км).

Физическая подготовка в Вооруженных Силах РФ – одно из звеньев системы физического воспитания, и в то же время она входит в систему боевой подготовки войск, являясь одним из ее предметов, важной и неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания военнослужащих.

Ведущим системообразующим фактором является цель физической подготовки, формируемая на основе требований, предъявляемых к физической подготовке военнослужащих. Они вытекают из особенностей военно-профессиональной деятельности личного состава и качеств, необходимых для успешного выполнения обязанностей по службе. К особенностям военно-профессиональной деятельности могут быть отнесены физические и психические нагрузки, режим двигательной активности, характер среды обитания, срок службы и другие факторы, связанные с военной службой и зависящие от уровня развития военной техники и оружия.

Основной целью физической подготовки в Вооруженных Силах является обеспечение необходимого уровня физической подготовленности военнослужащих для выполнения боевых и других задач в соответствии с их предназначением. В процессе физической подготовки формируется, в первую очередь, сила, быстрота, выносливость и ловкость, в последующем – теоретические знания и организаторско-методические умения и навыки.

Цель физической подготовки достигается с помощью решения общих и специальных задач.

Общими задачами физической подготовки военнослужащих являются:

— формирование здорового образа жизни;

— гармоничное физическое и духовное развитие;

— развитие и поддержание на требуемом уровне выносливости, силы, быстроты и ловкости;

— формирование навыков в передвижении по пересеченной местности в пешем порядке и на лыжах, преодолении естественных и искусственных препятствий, рукопашном бою, военно-прикладном плавании.

Бег на средние и длинные дистанции

В легкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Условно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

· старт и стартовый разгон

· бег по дистанции

· финиширование.

Старт

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге — назад, а разноименная вперед. Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие. По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта — выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание (Рис.1). Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тепа вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и сипы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7). При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед-вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.

Рис.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых сустава; под прямым и более острым углом и свободно движутся обрат движению одноименных ног в переднем-заднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посыпаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется также, как и по прямой, имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая — на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге по повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед- влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота.

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки — назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний.

Финиширование

Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сип равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переход на ходьбу.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к пинии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую пинию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна пинии старта (Рис.3).

Рис. 3. Выполнение команды «На старт!»

По команде «Внимание!»бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7-15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (Рис. 4).

Рис. 4. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92-105°, сзади стоящей ноги — 115 — 138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (Рис. 5). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

Рис. 5. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м. з зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 -7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз -назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100 — 130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах основной центр массы (ОЦМ) бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию (ОЦМ), а затем — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции (Рис.6). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 -30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать что нет четких границ между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис. 6. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз — назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на (ОЦМ) под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15^е по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед -вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение- Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (Рис. 7). При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162 — 173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис. 7. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад — вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание- Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо-вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки Движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения руке большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20 — 15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том. чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (Рис. 8).

Рис. 8. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Г. Волжский 2017г.

Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км).

Цель физической подготовки достигается с помощью решения общих и специальных задач.

Общими задачами физической подготовки военнослужащих являются:

— формирование здорового образа жизни;

— гармоничное физическое и духовное развитие;

— развитие и поддержание на требуемом уровне выносливости, силы, быстроты и ловкости;

методов для ускорения забега на 1500 метров | Live Healthy

1500 метров — часто называемые «метрической милей», поскольку на 109,3 метра меньше истинной мили — это, пожалуй, самое почитаемое соревнование на дистанцию на треке. Успех на дистанции 1500 требует необычного сочетания скорости и выносливости. Независимо от того, решите ли вы выжидать и опередить своих соперников или дать им «толчок», задав быстрый ранний темп, вам нужны техники, которые развивают и вашу скорость, и силу.

Базовая выносливость

Ключевым компонентом успеха на дистанции 1500 метров, несмотря на важность хорошо развитой скорости ног, является базовая аэробная выносливость.Чтобы укрепить эту важную технику гонок на средние дистанции, вам нужно пробежать много миль в легком или умеренном темпе. Брайан Маккензи, давний профессиональный тренер из Соединенного Королевства, говорит, что аэробные преимущества начинают накапливаться, когда вы достигаете примерно 65 процентов от максимальной частоты пульса; Вы можете оценить свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Запланируйте пробежки продолжительностью не менее 30 минут. Сколько всего аэробного бега вы выполните, будет сильно различаться в зависимости от вашего опыта, возраста и целей; Бегуны мирового класса на 1500 метров нередко проходят в среднем от 8 до 10 или более миль в день.

Интервалы

Интервальные тренировки — краеугольный камень вашей более интенсивной подготовки к бегу на 1500 метров. Их лучше всего выполнять на треке, и они должны быть примерно или немного превышать целевой темп гонки. По мнению участников соревнований по бегу, хорошим стандартом для подражания является пробег в общей сложности от 3200 до 4800 метров — или от восьми до 12 кругов по беговой дорожке — на участках от 200 до 1600 метров, с периодами отдыха продолжительностью в половину продолжительности бега. жесткие интервалы. Ясно, что когда вы делаете более длинные интервалы — скажем, длиннее 600 метров — ваш темп обязательно не будет приближаться к цели бега на 1500 метров; вместо этого стремитесь к приблизительному бегу на 5000 метров.

Tempo Runs

Эти тренировки, также называемые пробежками с анаэробным порогом или с лактатным порогом, преследуют одну конкретную цель: научить ваше тело лучше перерабатывать молочную кислоту за счет бега в темпе, при котором это вещество начинает накапливаться быстрее, чем ваше тело. может усваивать его, тем самым «отодвигая» ваш порог и делая вас более сильным бегуном на любых дистанциях. По словам Кевина Бека из журнала «Running Times», темповый бег обычно длится 20 минут, а ваш темп должен быть примерно на 25–30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5000 метров.Вы также можете пойти по частоте пульса; ваша пороговая ЧСС составляет от 85 до 90 процентов от максимальной ЧСС, причем более опытные бегуны, как правило, приближаются к более высокому значению.

Шагов

Шаги, также называемые страйдерами или шагами, очень короткие — от 10 до 20 секунд — рывки, которые вы делаете со скоростью, очень близкой к максимальной. Их ценность, согласно Competitor Running, заключается в том, что их короткая продолжительность в сочетании с относительно долгими периодами восстановления гарантирует, что вы не накопите достаточно молочной кислоты, чтобы вызвать мышечную усталость; это означает, что вы работаете строго над скоростью ног или «оборотом» на нервно-мышечном уровне.Это, в свою очередь, означает, что вы оттачиваете свою чрезвычайно важную скорость на финише на 1500 метров, важный инструмент, с помощью которого вы можете сокрушить противников, игнорирующих этот аспект техники метрической мили.

Ссылки

Писатель Биография

Майкл Кристал получил степень бакалавра наук в области биологии в Университете Кейс Вестерн Резерв, где он был университетским бегуном на длинные дистанции, и является тренером США по легкой атлетике. Ранее он был редактором информационного бюллетеня своего бегового клуба, он публиковался в журналах Trail Runner Magazine и Men’s Health.»Он получает медицинскую степень.

Демонстрации, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Бег — одна из наиболее функциональных, фундаментальных и основополагающих форм движений с собственным весом, которые мы выполняем как люди. Бег помогает укрепить вашу метаболическую подготовку (ваш «двигатель»), что облегчает каждую тренировку, которую вы выполняете. А с количеством WOD, которые включают бег (например, герой WOD «Griff» или тестовый WOD «Nicole»), имеет смысл поработать над этим навыком и стать более эффективным.

Подготовка: Начните с груди вверх, плеч назад и слегка сжав руки в кулак.

Выполнение: Начало движения наклоном вперед. Когда вы «падаете вперед», создайте фигуру четыре ногой: с помощью подколенных сухожилий подтяните ступню к ягодицам. Приземлитесь на среднюю ногу и избегайте удара пяткой. Сохраняйте высокую осанку на протяжении всего бега. Двигайте руками по прямой линии вперед и назад — не махайте руками через тело.

Очки результативности: Чтобы получить «хорошую репутацию», убедитесь в следующем:
— Вы достигли необходимого счетчика или временного предписания (обычно нет требований к тому, насколько эффективно вы это делаете в WOD)

Pro-Tip: Большинство из нас воспринимают бег как должное и не работают над своей техникой. Изучите искусство бега позы, а затем отправляйтесь на беговую дорожку — одно из лучших мест для отработки формы бега. Попросите друга снимать ваши пробежки на видео, чтобы вы могли проанализировать и улучшить.

Run (Running) Demos

Основные советы по технике бега для правильной формы и как бегать быстрее! | Мудрец работает

Как иметь правильную беговую форму | Бег

Техника бега с головы до ног для новичков

Выполнение (выполнение) Масштабирование и прогресс

Бег (бег) Разминки

Разминка с Крисом Хиншоу

Как растянуться перед бегом

Nike Run Club Разминка

Petropedia — Что такое метраж?

Переключить навигацию Меню

Темы Масло Вниз по течению Upstream Окружающая обстановка Разведка и добыча Мидстрим Натуральный газ

13 советов по беговым программам

Если вы элитный марафонец или начинаете третью неделю программы на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие тренировочные цели для людей любого уровня подготовки.

Хотя не существует жесткого правила или «единственного наилучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, которые помогут вам работать лучше, не допуская травм.

Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF, директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, — это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, будет разумной идеей действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Если вы в среднем пробегаете 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на 1 милю каждую неделю.

Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным показателям из Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.

2. Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не выполняете тренировки с отягощениями, вам необходимо добавить их в свою программу бега.

Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение упражнений по силовой тренировке не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.

Кроме того, увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм.Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов за упражнение, от 8 до 12 повторений за подход.

3. Занимайтесь тренировками

Чтобы повысить выносливость бега, вы должны постоянно тренироваться.

«Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего объема тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», — говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение месяцев, прогресс не будет.

4. Измените время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. И то, и другое — большие шаги к укреплению выносливости.

Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.

5. Интервальная тренировка в спринте

Интервальная тренировка в спринте — это тип высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.

Фактически, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов интервальных тренировок на короткие дистанции улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.

Интервалы выполняемой работы рассчитаны на 100 процентов ваших усилий или на спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь восстановлению.

6. Тренируйтесь на дистанцию

Дистанция или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь, согласно Стоунхаусу.

Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили.Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров или 1 милю, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.

7. Медленно увеличивайте еженедельный пробег

Общая цель новичка должна заключаться в том, чтобы постепенно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью силовых тренировок. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и выносливость, снизив при этом риск травм.

Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:

Неделя 1: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 2: 6 раз (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 3: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили), ходьба 1 / 4 мили до остывания
Неделя 4: 3 раза (ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 5: 2 x (ходьба 1/4 миля, бег 1 миля), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 6: 2 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1 1/4 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть

8.Использовать данные о частоте пульса

Если у вас есть доступ к пульсу, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости во время бега.

«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело усердно работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.

9. Увеличьте беговой объем

Бег на 1600 метров или 1 милю может показаться несложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное мероприятие, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее.

По его словам, лучший способ достичь отличной формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их.

10. Ориентация на экономичность работы

Экономия при работе отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. Согласно обзору 2015 года, в целом бегуны с хорошей экономичностью используют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости.

Следовательно, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю, Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней.

Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега увеличивать скорость на милю.

Харрисон представляет собой пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировке для более быстрого пробега.

Как это сделать:

Пробежка 1 милю легко.
Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
Пройдите 200 метров.
Бег на 400 метров в темпе 3 км.
Пройдите 200 метров.
Бег 200 метров в мильном темпе.
Пройдите 200 метров.
6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
Пробежка 1 милю легко.

11. Бегите по небольшому уклону

Помимо того, что вы находитесь в помещении, вы можете применять все те же тренировочные методы для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке.

Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам необходимо приспособиться к технике.

«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», — объясняет он.

Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.

12. Поправка на травмы

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, раскол в голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов.Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио останется такой же.

13. Оставайтесь гидратированными

Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.

Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре 70 градусов без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре 85 градусов», — объясняет он.

Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.

Если вы новичок в беге или уже много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт тренировок бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки.

Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта поможет вам начать работу на правильной ноге.

«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Он говорит, что тренер может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность.

Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.

И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.

На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее уязвимы для травм в начале.

«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обратиться за советом к специалисту », — добавляет он.

Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для улучшения результатов нужно время.

Показывать, следовать плану и следовать тренировкам — отличное место для начала.

И как только вы будете готовы к игре, советы и методы, описанные выше, помогут вам работать лучше, бегать быстрее и работать дольше.

Обучение на 400 метров — научный подход

Последнее обновление 24 марта 2020 г.

Эта статья написана Дрю Роберсоном и перепечатана из статьи 2008 года в TexasTrack.com

Если вы настолько жаждете наказаний, что хотите пробежать 400-метровый рывок, то вам нужно знать, как к этому тренироваться. Если вид взрослых мужчин, которых рвет на финише, волнует вас, введите следующие 400 человек в вашем районе, но, пожалуйста, примите некоторые меры, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя четверть мили никогда не будет легким мероприятием, наука и надлежащая подготовка могут физически подготовить вас к поставленной задаче.

Финское исследование, цитируемое в газете Running Research News Оуэна Андерсона, выявило два основных источника энергии для работы 400.Андерсон заявляет: «Планируя тренировки, помните, что у мышц есть два основных способа получить энергию во время тренировки 400:

Креатинфосфат сам генерирует энергию, а
Глюкоза распадается с образованием молочной кислоты ».

Исследование также показало, что креатинфосфат истощается почти на пятьдесят процентов всего через 100 метров, а затем медленно истощается почти полностью на 400 метров. Уровень креатинфосфата не возвращается к норме в течение восьми минут после забега.Таким образом, для 400 бегунов имеет смысл сделать 100 повторений почти полностью с восстановлением от пяти до восьми минут. Эти прогулки повысят способность мышц использовать креатин.

С момента открытия, что уровень молочной кислоты является самым высоким на высоте около 300 метров, Андерсон пришел к выводу, что 300 «делают фантастическую работу по максимальному увеличению способности мышц расщеплять глюкозу». «Однако спринт на 200 метров оказался неэффективным для 400 тренировок. Уровень креатинфосфата упал вдвое на 100 метров, а уровень гликолоза не достиг своего пика до 300 метров.

К сожалению, 400 интервалов с трехминутным отдыхом (тренировка только для полного мазохиста) оказались лучшей тренировкой для развития мышечной толерантности к кислотности. Интервалы более 400 метров оказались неэффективными, поскольку уровень креатинфосфата был слишком низким для получения какой-либо реальной пользы.

Надеюсь, все это вас не смутило. По сути, исследование финна помогло Андерсону сделать вывод о том, что для хорошей программы обучения 400 человек необходимо следующее:

100 секунд бегают на почти полной скорости с полным восстановлением (5-8 минут)
300 работают почти на полной скорости с полным восстановлением (8 минут или дольше)
400 с бегом почти на полной скорости с коротким восстановлением (3 минуты)

Настоящее руководство предлагает четвертым участникам научную дорожную карту для разработки эффективной программы тренировок, но нигде не написано на камне, что вы должны пробегать только 100, 300 и 400 во время тренировки.В колледже я недолго тренировался в Трек-клубе Санта-Моники, но до сих пор использую тренировки, полученные от Джо Дугласа, главного тренера Трек-клуба Санта-Моники, и Джона Смита, главного тренера Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Они научили меня бегать на 350 секунд на время, а затем добавить 7 секунд в начале сезона и 6 секунд в конце сезона, чтобы получить эквивалентное 400 секунд. Эта техника позволяет вам бегать более расслабленно на тренировке, так как последние 50 метров из 400 вырисовываются в глубине души.

Джимсон Ли берет интервью у Брукса Джонсона, около 2012 г.

За последние несколько лет я консультировался с Бруксом Джонсоном, бывшим тренером американских олимпийских игр, чья тренировочная философия почти повторяет философию Оуэна Андерсона.Вкратце, теории спринта Джонсона таковы:

Скорость — самое ценное преимущество бегунов, и ее нужно тренировать с первого дня. Спортсмены должны тренироваться со скоростью, превышающей темп гонки, чтобы темп гонки стал их «зоной комфорта». Для 400 бегунов рекомендуется две тренировки на скорость в неделю. Пример: (6X30 м с 370 рек. Ходьбы / бега трусцой)
Тренируйтесь для повышения толерантности к молочной кислоте и основанию дважды в неделю. Пример: (6х300 в подходах по 2 с быстрым восстановлением бегом на 100 м. Обеспечьте полное восстановление между подходами.)
Кислородную систему следует тренировать один раз в неделю. Пример: (20 минут легкой пробежки, за которой следуют 20 минут бега легкой формы)
Спортсмены должны брать два выходных в неделю, чтобы позволить своему телу полностью восстановиться после тренировок. Выводы финского исследования совпадают с проверенными тренировочными методами четырех приведенных здесь тренеров. Имея доступные ресурсы, вы сможете составить надежную программу тренировок. Чтобы вы начали, я составил несколько примеров еженедельных программ, приведенных ниже.

Обучение на 400 метров

Начало сезона

Пн 3-4 X 300 с полной запис.
Вт 7-8 X 100 с полной рек.
Среда 20-минутный легкий бег трусцой с 20-минутными легкими темпами * (* в начале сезона можно пройти 100 м назад, затем бег трусцой до линии и, наконец, повороты для более короткого восстановления. Для получения дополнительной информации см. Что такое Tempo-тренировки).
Чт отдых
Пт 6 X 30 с 370 бег. & 3 X 100 с 300 бег.
сбн 2 подхода 300-бег-100-300 или 3-4 X 350 с / 3 мин. рек.
Солнечная подставка

Средний сезон (недостаточная скорость)

Пн 2 подхода по 300-100jog-300
Вт 8-10 X 100 с 5 мин. рек.
Ср 20 мин. легкий бег с 20 мин. простых шагов Tempo
Чт 6-12 X 30 м с 370 бегом или ходьбой, рек.
Fre остальные
Сб. Гонка
Солнечная подставка

Средний сезон (недостаток выносливости)

Пн 2 подхода по 300-100 пробежек-300
Вт 8-10 X 100 с 5 мин.рек.
Ср 20 мин. легкий бег с 20 мин. шагов
Чт 2-3 X 350 с / 3 мин. рек.
Пт отдых
Сб. Гонка
Солнечная подставка

Пик сезона

Пн 2 подхода по 300-100jog-300 или 3X 350 с / 3 мин. рек.
Вт 20 мин. легкий бег с 20 мин. шагов
ср 3-4 X 150 с полной рек.
Thr 6 X 30 с 370 ходьбой.
Пт отдых
Сб. Гонка
Солнечная подставка

Список литературы

Андерсон, О., Кандидат наук. (1992). Шаг за шагом через 400 метров: понимание процесса может помочь в тренировках и гонках. Текущие научные новости, том 8, номер 6, 5-7.

Джонсон, Б. (1995) Записная книжка тренеров.

Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредоточены после того, как заняли позицию в стартовых блоках.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. В нашем спорте это уже сделано. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать».

Раньше правила заключались в том, что вы можете один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано после выстрелов.Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятую долю секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на ружье», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите среагировать на него.