Приседания виды и группы мышц: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины

 — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

• Перед занятием сделайте разминку;
• Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
• Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
• Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

 

Виды приседаний

• Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
• Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
• Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
• Плие — колени разводятся в стороны;
• Приседания на одной ноге;
• Приседания карусель;
• Приседания и подъём ноги назад;
• Приседания с подъемом ноги в сторону;
• Приседания в сторону;
• Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

Приседания: техника, какие мышцы работают

Приседания — одно из самых популярных упражнений практически в любых тренировках. Простое в исполнении, но с множеством положительных моментов, таких как: улучшение здоровья (сердца и суставов), укрепление нижней части тела и наращивание мышечной массы в бедрах, икрах и ягодицах. Но часто люди делают присед неправильно, полностью нарушая технику выполнения, а это, в свою очередь, может сильно навредить организму.

Содержание

Польза упражнения

Приседания естественны для человека. Каждый день мы садимся на стул или кресло, даже подбирая упавший на пол предмет, и не осознаем, какую пользу это приносит. Но если делать такое регулярно, особенно используя дополнительный рабочий вес, то можно добиться больших результатов, сделав себе красивые, подтянутые ноги и ягодицы.

Плюсы приседаний:

• крепкие мышцы ног;
• увеличение мышечного объёма;
• задействует большую часть мышц тела;
• правильная нагрузка на сердце;
• повышается выносливость;
• улучшается баланс тела.

Присед можно выполнять в любом возрасте. Он оказывает положительный эффект не только на молодых, но и на людей постарше. Также даст большой прилив энергии и улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям следует выполнять его только после консультации с врачом. А перед самой тренировкой делать качественную разминку. Если вы приступаете к упражнению сразу после того как пришли в зал, то это категорически неправильно, ведь этим вы увеличиваете риск травмы, которая может остановить тренировки на недели, месяцы, а то и навсегда.

Какой эффект дают приседания

Помимо общего укрепления организма, есть возможность изменять технику выполнения, тем самым нагружая конкретные мышцы, допустим, ягодичные.

Подтянутая фигура — залог крепкого здоровья, а приседания этому крайне способствуют. Если выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники, то за довольно короткие сроки можно увидеть первые результаты, которые мотивируют вас совершенствовать своё тело дальше.

Также, укрепляются тазобедренные и коленные суставы. Приседания включают в комплекс восстановления тем, кто получил спортивную травму, с обязательным разогревом мышц перед занятиями и чётким контролем мышечной нагрузки.

Правильная техника

Вариантов упражнения много, приседать можно как на двух ногах, так и на одной, с дополнительным весом или без, а также используя опору. Но все эти варианты имеют схожую друг с другом биомеханику.

Если вы хотите правильно выполнять присед, то придерживайтесь следующих правил:

1. Ноги на ширине плеч. Носки смотрят немного в стороны.
2. Пятки должны удерживать вес тела.
3. Стопы прижаты к полу.
4. Если вы решили приседать без утяжелителей, то руки ставим перед собой во время выполнения.
5. В пояснице должен быть не большой прогиб, но полностью округлять спину нельзя.
6. Осанка прямая, не наклоняемся.
7. Колени и стопы смотрят в стороны.
8. Вдох — приседаем, выдох — поднимаемся.
9. Опускаемся вниз до момента, когда бедро станет параллельно нижней поверхности. Можно глубже, но это зависит от ваших целей.
10. Не выпрямляйте ноги полностью, когда возвращаетесь в исходное положение.

Дополнительный инвентарь

Экипировка, которая пригодятся тем, кто работает с дополнительным весом.

Для тренировок используются следующие предметы:

• эластичные бинты;
• атлетический пояс;
• комбинезоны для приседа (чаще всего используются профессионалами).

С помощью комбинезона и бинтов можно улучшить момент возвращения из нижней точки упражнения. Спина не может сильно сгибаться, так как её поддерживает комбинезон. Таким образом можно увеличивать рабочие веса, ведь инвентарь облегчает нагрузку на несколько десятков килограмм.

Также для тех, кто имеет травмы позвоночника, существует специальный шест, который позволяет значительно снизить нагрузку. Он подойдёт также беременным женщинам, которые хотят заниматься гимнастикой. Гимнастический шест ставится вертикально, и спортсмен на него опирается.

Болгарские приседания подразумевают использование одной ноги для работы, а второй для упора в скамью или другую возвышенность. Нога, на которую атлет опирается, должна быть параллельна полу, тогда повторение будет считаться выполненным.

Виды приседаний

Вариантов выполнения много и их можно чередовать между собой, чтобы организм не замедлял свой прогресс.

С дополнительным весом

Приседания, с использованием утяжелителей (штангой или гантелями).

Со штангой на плечах

Расположив гриф с блинами на трапециях выполняем присед. Такой вариант является самым популярным и безопасным, в нём больше всего работают мышцы ягодиц и квадрицепс.

Фронтальный

Чаще используется теми, кто занимается тяжелой атлетикой, так как переложив вес грифа на передние дельты напряжение смещается на квадрицепс.

С гантелями

Удобно, так как можно приседать в зале или дома. Конечно, из-за этого нагрузка уменьшается, но эффективность практически не теряется, если вы не работали ранее с большими весами. Альтернативой гантелям могут выступать ёмкости с песком или водой.

Также, можно попробовать гоблет — присед, когда есть всего одна гантель. В таком случае, её необходимо удерживать на уровне груди.

Глубокие

В зависимости от того, насколько глубоко вы будете приседать, нагрузка будет меняться.

1. Частичные приседания. В основном, работает квадрицепс. Такой вариант упражнения подойдёт для новичков, чтобы подготовить организм к большим нагрузкам. Но также этим не пренебрегают и опытные спортсмены для отработки правильной техники выполнения.
2. До параллели с полом. Опускаемся до момента, когда бедра окажутся параллельны нижней поверхности. Такой вариант является самым распространённым среди посетителей фитнес-клубов.
3. Глубокие. Приседаем так, чтобы таз оказался ниже колен. Большая нагрузка идёт на ягодицы. Основная проблема такого выполнения в том, что нагрузка на колени существенно высокая, поэтому старайтесь не повредить суставы.

По расстановке ног

Такой вид приседа делится на:

Гакк-приседания

Удерживая штангу за спиной стараемся подняться. В спортзале есть тренажер, который рассчитан на выполнение такого приседа, поэтому лучше его выполнять именно там, тем самым уменьшив риск травм.

Сисси-приседания

От упора начинаем плавно отклоняться назад, держа бёдра и корпус на одной плоскости. Так, мы задействуем работу квадрицепса. Необходима хорошая гибкость для выполнения этого упражнения, поэтому стоит дополнительно размяться перед таким приседом.

Плие и поза сумо

Ноги ставим широко, колени и стопы смотрят в стороны. Плие выполняется с дополнительным весом. Перед приседанием втяните живот, и напрягайте ягодицы.

Метод Зерхера

Штанга расположена на локтевых сгибах, немного придерживается грудью. Таким образом, опускаясь, мы сможем облегчить нагрузку на спину.

Хинди

Приседая, отрываем пятки. Травмоопасное занятие, так как нагрузка смещается на коленные суставы, особенно, если не придерживаться правильной техники выполнения.

«Пистолетик»

Выставив руки перед собой начинаем опускаться вниз, немного округлив поясницу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Дополнительные виды приседаний

Выпад

Из положения стоя делаем шаг вперед, до касания пола коленом второй ноги. Можно использовать утяжелители для большей эффективности упражнения. Чем шире будет шаг — тем выше станет нагрузка на ягодицы и бедра, поэтому подберите оптимальную ширину шага, которая нужна для достижения ваших целей.

Тренажёр Смита

Нагрузка в таком тренажере идёт строго на квадрицепс, положение штанги — вертикальное. Помимо приседа, на тренажере можно делать выпады.

Фитбол или мяч

Чаще всего мяч зажимают между колен, таким образом создавая хорошую нагрузку на внутренние мышцы бедер. Также, можно зажать его между спиной и стенкой. Фитбол позволяет поддерживать ровную осанку во время выполнения упражнения.

Прыжки

Хорошее упражнение, легкое в исполнении и развивающее взрывную силу. Из нижней точки стараемся выпрыгнуть и создать пружинистую амплитуду во время подхода.

Как составить программу

Хотите, чтобы у вас была красивая и подтянутая попа? Тогда необходимо упорно трудиться в спортзале, регулярно выполняя приседания, тягу гантелей, а также ягодичный мост. Если не бросать это дело после первого месяца тренировок и правильно питаться, то эффект не заставит себя ждать.

Если же вашей целью является поддержка мышц в тонусе, то комплекса на месяц будет достаточно. Но если у вас не будет дополнительного веса в упражнениях, то хороших результатов вряд ли получится достичь, поэтому либо запишитесь в спортзал, либо купите гантели.

Подберите ту технику выполнения, которая вам удобна. Размявшись перед тренировкой, обратите внимание на то, как расположены ваши ноги и спина. Делая присед, следите за дыханием. Помните, что опускаясь мы делаем вдох, а поднимаемся на выдохе. Постепенно увеличивайте рабочие веса, так организм будет всегда прогрессировать.

Негативная сторона приседаний

Вообще упражнение считается одним из самых безопасных. Но как только спортсмен начинает прогибать спину, брать большие веса или неправильно ставить ноги, то нагрузка сразу идёт на суставы, что совершенно неправильно и опасно.

Также часто люди начинают приседать, не проконсультировавшись заранее с врачом.

Список противопоказаний следующий:

• проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
• болезни позвоночника;
• большая масса тела;
• проблемы с сердцем.

Частые ошибки новичков:

• Отсутствие разминки. Если вы пренебрегаете разминкой, то ваши мышцы попросту не будут готовы к последующей нагрузке, из-за чего риск травмы увеличивается в разы. Старайтесь уделять как минимум 5 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышечные группы.
• Большие веса. Новички любят проверять себя на прочность и берут тяжелые штанги или гантели для приседаний, но это приводит только к растяжению связок, так как организм не может справиться с такой нагрузкой.
• Плохая осанка. Из-за сутулой спины во время выполнения упражнения вся тяжесть идёт на позвоночник, который под большим весом может быть поврежден. Также не стоит прогибаться в пояснице, это полностью убивает всю суть тренировки, нанося исключительно вред, а не пользу вашему организму.
• Игнорирование дискомфорта. Новички не понимают, что если они испытывают боль, выполняя упражнение, то это плохо, при малейшем дискомфорте необходимо прекратить занятие. Если такое повторяется постоянно, то следует обратиться к врачу, который выявит проблему и постарается решить её.
• Пренебрегать заминкой. После того как вы хорошо потренировались, правильным решением будет устроить заминку, но мало кто её вообще выполняет, хотя она помогает не только дать небольшое расслабление мышцам после нагрузки, но и немного снижает боль от поврежденных мышечных волокон.

Если вам не противопоказаны приседания, то начинайте их делать сейчас, ведь это уникальное и полезное упражнение, способное повысить вашу продуктивность на весь день. Регулярные тренировки позволят вам укрепить большую часть мышц, стать более сильным, выносливым, а также получить подтянутую и красивую фигуру.

Видео с  приседаниями

ТИПЫ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ, ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ВИДЫ ПРИСЕДА и СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТСТАЮЩИХ ФАЗ

Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наи­бо­лее мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-нас­то­я­ще­му ба­зо­вое, верх те­ла Вы не обидите. Со­рев­но­ва­тель­ные виды приседаний раз­ли­ча­ют­ся меж­ду со­бой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спи­не, а вот спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие ви­ды приседаний просто поражают раз­но­об­ра­зи­ем. Хо­ти­те дер­жать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в ру­ках? По­жа­луй­ста! Хо­ти­те приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни де­ла­ли, нуж­но от­да­вать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв ор­га­низ­ма не резиновый, и приходится выбирать, куда на­прав­лять уси­лия.

На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тре­ни­ро­воч­ной про­грам­ме. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно пе­ри­о­ди­чес­ки ис­клю­чать из программы, то приседания желательно выполнять на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Наиболее пред­поч­ти­тель­ным является выполнение со­рев­но­ва­тель­ных при­се­да­ний со штангой на спине, а периодизацию желательно ре­а­ли­зо­вы­вать по­сред­ством из­ме­не­ния интенсивности и объема. Все остальные виды при­се­да­ний сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в качестве «подсобки» во время циклов, на­прав­лен­ных на раз­ви­тие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может вы­пол­нять клас­си­чес­кие при­се­да­ния из-за травм или по другим причинам, тогда при­хо­дит­ся ис­хо­дить не из це­ле­со­об­раз­нос­ти, а из воз­мож­нос­тей!

Соревновательные приседания

Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и раз­ме­ще­ни­ем штан­ги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете пос­мот­реть здесь. Вы­пол­нять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы дос­та­точ­но гиб­ки, и ес­ли Ва­ша кон­ституция позволяет выполнять их без нарушений тех­ни­ки, что про­ве­ря­ет­ся у стен­ки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё нос­ка­ми и по­пы­тать­ся сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упи­ра­е­тесь ко­ле­ня­ми или но­сом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под се­бя. Ско­рее все­го, ес­ли у Вас длин­ные конечности, то придется использовать при­се­да­ния су­мо.

Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения ко­то­рых Вы мо­же­те посмотреть здесь. В данном случае штанга рас­по­ла­га­ет­ся в нижней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл уп­раж­не­ния в том, что­бы со­кра­тить амплитуду движения, благодаря чему удастся уве­ли­чить пер­со­наль­ный мак­си­мум, и, со­от­вет­ствен­но, собрать больше сумму на чем­пи­о­на­те. Бо­ди­бил­де­рам, конечно, вес не столь важен, как способность ин­нер­ви­ро­вать мак­си­маль­но це­ле­вую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой вза­и­мо­свя­за­ны, по­это­му во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять при­се­да­ния су­мо.

Общеразвивающие приседания

Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, пос­коль­ку поз­во­ля­ет скон­цен­три­ро­вать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, ес­ли у ат­ле­та от­ста­ют ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную не­при­ят­ность. Тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой на груди Вы можете пос­мот­реть здесь. Вклю­чать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объ­ем­ной фа­зы, един­ствен­ное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры его мо­гут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, цик­ли­ро­ва­ние и сме­на уп­раж­не­ний являются мощным инструментом, которым лучше не пре­неб­ре­гать.

Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку на квад­ри­цеп­сах за счет узкой постановки ног, но это уп­раж­не­ние лег­че, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мыш­цей во вре­мя объемного цикла, то фронтальные при­седания лучше заменить при­се­да­ни­я­ми в ма­ши­не Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Тех­ни­ку вы­пол­не­ния это­го упражнения Вы можете посмотреть здесь, но имейте в виду, что мож­но пе­ре­гру­зить ко­ле­ни, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его на 12-15 пов­то­ре­ний.

Приседания на одной ноге – это ещё один тип об­ще­раз­ви­ва­ю­щих приседаний, ко­то­рый поз­во­ля­ет кон­цен­три­ро­ван­но нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не счи­та­ем, что уп­раж­не­ние эффективно для развития силовых показателей, или, тем бо­лее, ни­ве­ли­ро­ва­ния от­ста­ва­ний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции мож­но достичь только в том случае, когда мышцы работают вмес­те, при­чем, чем боль­ше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку по­лу­ча­ет и це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, но в качестве упражнения для развития мы­шеч­ной ко­ор­ди­на­ции при­се­да­ния на одной ноге незаменимо. Технику выполнения дан­но­го уп­раж­не­ния Вы мо­же­те пос­мот­реть здесь.

Специальные виды приседаний

Приседания на ящик – это специальное силовое упражнение, позволяющее от­ра­бо­тать ниж­нюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью га­сит инер­цию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние в со­рев­но­ва­тель­ном стиле во время фазы по выходу на пик си­лы, но, са­мо собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное уп­раж­не­ние с экс­тре­маль­ным ве­сом не рекомендуется, поскольку можно повредить поз­во­ноч­ник, ког­да Вы бу­де­те садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид при­се­да­ний сле­дует ­с пус­тым грифом, постепенно наращивая на нем блины от под­хо­да к под­хо­ду не­боль­ши­ми «ша­га­ми».

Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее от­ра­бо­тать верх­нюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в со­рев­но­ва­тель­ном сти­ле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно вы­пол­нять с це­пя­ми, или на­ре­зи­нен­ны­ми веревками, суть одна и та же. Данное уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и с экс­тре­маль­ны­ми весами на пару повторений, поэтому его час­тень­ко вклю­ча­ют и в си­ло­вую фа­зу, и в фазу по отработке технического мас­тер­ства. Пос­лед­нее, кстати, вполне це­ле­со­об­раз­но, но во время отработки силовых по­ка­за­те­лей упор луч­ше де­лать на основное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, не пе­ре­гру­жая себя ещё и различными специальными при­е­ма­ми.

Полезные материалы

Как правильно приседать: техника приседаний

Что такое приседания и их виды

Приседания — универсальное упражнение для всего тела. Его часто используют как общеукрепляющее и реабилитационное упражнение. И, конечно же, с помощью приседаний можно накачать идеальные ягодицы (мечта практически каждой девушки).

В зависимости от вида приседаниями можно специально давать большую нагрузку на определенные группы мышц, а при добавлении дополнительного веса вы вполне можете получить попу, почти как у Джей Ло. Так что приседания можно считать действительно универсальным упражнением!

Мышцы, работающие во время классических приседаний

Во время приседаний работают практически все мышцы нижней части тела, а различные варианты смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Например, классические приседания в первую очередь включают квадрицепсы: большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра и икроножные мышцы работают в качестве стабилизаторов.

Так как это универсальное упражнение, нагрузка также ложится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Виды приседаний: классические приседания, приседания со штангой, приседания в выпаде, приседания в машине Смита, приседания плие, приседания сумо, приседания с мячом, приседания «пистолетиком» и еще невероятное количество различных вариаций.

В зависимости от выбранного варианта техника приседаний может меняться, но у всех есть общие правила, которые обязательно нужно соблюдать!

читайте также

Как правильно приседать: техника

Стандартные приседания без веса

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. Начинаем опускаться вниз в присяд, как будто стараемся сесть на краешек стула. Колени не должны выходить на носки. Спина должна оставаться прямой: лопатки сведены, плечи опущены, прогиб в пояснице.
3. Обязательно следите за тем, чтобы вес был на пятках, то есть вы должны как будто бы вдавливать себя в пол через пятки.
4. В нижнем положении угол в коленях должен составлять 90 градусов. Как только вы дошли до нижней позиции, выталкиваете себя вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Стандартные приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются так же, как и классические без веса. Однако здесь есть свои нюансы: так как у вас на плечах будет вес, нагрузка на колени и поясницу возрастает, поэтому обязательно нужно обратить внимание на несколько моментов!

1. Приседайте до того момента, пока можете держать спину прямой и прогиб в пояснице. Если вы опуститесь ниже, чем вам позволяет тело, спина станет округлой и при подъеме вы можете получить травму спины (поясничный отдел).
2. Что касается того, как низко вы должны приседать с весом, тут все зависит от вашей растяжки, дополнительного веса и физической подготовки. В приседаниях с весом различают частичные приседания (опускаетесь где-то на ¼ от стандартного вариант и угол в коленях не достигает 90 градусов), полные приседания (бедра практически параллельны полу) и глубокие приседания (бедра параллельны полу или глубже).
3. Всегда выбирайте вес себе по силам. Лишняя бравада никому не нужна и чревата серьезными травмами.

Классические приседания в выпаде

1. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад на расстояние чуть больше, чем ширина шага, с упором на носок. Стопа опорной ноги повернута носком внутрь (слегка косолапим — это добавляет устойчивости), вес практически полностью перенесен на опорную ногу. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Опускаемся вниз до того момента, как угол в опорной ноге не достигнет 90 градусов. При этом продолжаем держать практически весь вес тела на опорной ноге. Спина ровная, лопатки сведены, постоянно тянемся макушкой вверх.
3. Достигнув нижнего положения, выталкиваем себя вверх через пятку опорной ноги. Не забываем, что оставленная нога служит для нас подстраховкой. И в процессе приседания в выпаде практически вся нагрузка идет на ягодичные (и другие) мышцы опорной ноги.

Вы можете делать приседания в выпаде с дополнительным весом. Можете выполнить подход на одну ногу и только потом ее сменить, а можете постоянно менять ноги, но таким образом вы снижаете нагрузку и при этом увеличиваете вероятность получения травм.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Анатомия приседания: почему надо помнить о глубине седа и положении ног

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

 

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

 
При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

 

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

 

Смотрите также

 

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.

По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

  
Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».

Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.

Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.

Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.

Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.

В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.

Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.

Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].

• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].

• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседании будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть этот сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать сильнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лодыжки и мышцы живота
• Подушечки и мышцы живота

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений, на которые делается упор.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя силам квадрицепсов разгибать ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также понадобятся сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседе это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом прессе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно тугие, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения.Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямители и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы опускаетесь в глубину приседа, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед.Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить какие-либо слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции. Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений.Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вам нужно как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение для утреннего приседания). Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена.Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Борьба на среднем и верхнем уровнях Борьба в средней и верхней части приседа

По мере того, как вы выходите из нижней части приседа и входите в среднюю / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше активизируются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять бедра под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед.Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, перенося нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше согнуть колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высоким упором, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с передней штангой

Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед, когда вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое замечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или подниматься вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроцикла, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со стойкой Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это вариант, требующий гораздо больших физических усилий.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство спортсменов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит спортсменов.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Однако главный вывод заключался в том, что в приседаниях с широкой стойкой активизация ягодиц была выше.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удерживание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Для выполнения приседаний со штангой поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше мышц четырехугольника, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

---

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Варианты приседаний с верхом и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую его верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны.Этот человек, скорее всего, пропускает день для ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить этого чувака тренировать ноги. Приседания — одно из самых важных упражнений в повседневной рутине ног, и различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела. Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает развить силу и производительность нижней части тела.

Как делать приседания?

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не знаком с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания. Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Прежде всего, ваша позиция. Идеальное положение стопы — на ширине плеч (по мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, на ширине плеч и стопы вместе). Затем вам нужно сесть, как будто вы садитесь на стул, задницей и начав сгибать колени. Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и смотрящей вперед головой, вместо того, чтобы покачиваться вперед и назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с собственным весом, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье). По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и будете регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела.Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие. Вот несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы: приседания со штангой на груди, приседания со стержнями и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низким штангой, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные.Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и по верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках по фитнесу.

Сколько мне следует приседать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать. Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня.Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

Варианты приседаний сверху

1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных движений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Являясь частью большого трех комплексных упражнений , приседания со спиной должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую процедуру о приседаниях, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход. Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах. Приседания спереди требуют немного большей гибкости и поддержки со стороны ваших запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы вы могли сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину. Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты.В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию. Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас отводить одну ногу назад и поднимать ее на скамейке или на скамье .

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на ширине плеч от другой ноги.Пока одна нога отведена назад и приподнята, всю работу выполняет передняя, ​​поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она предназначена только для обеспечения устойчивости и равновесия. Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом, или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями или для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, поскольку вы держите вес руками и выкидываете перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы выполнить приседание с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее вплотную перед грудью. Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

Какое оборудование использовать?

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования. Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь в виде скамьи, штанги, гантелей, гирь или тренажера.Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности. В приседаниях со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком.Дополнительное сопротивление в любом из вариантов заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше, чем , и строить более сильные мышцы. Если вы не можете ходить в тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала. Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Опора для приседаний

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее.Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, есть определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы увидите в течение дня для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2020 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают правильно дышать и приседать. .

Связано: Как носить и отрегулировать пояс рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях. Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседания, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Наколенники полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают подъемнику постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам.Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам носить наколенники ?

Отделочная машина

Вот и все. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься поднятием тяжестей и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, оборудованию и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать для улучшения своей техники и силы.Какие варианты приседаний вы пробовали? Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Руководство по упражнениям приседания — правильная форма и проработанные мышцы

Не все приседания одинаковы. Повторяю, не все приседания одинаковы.

Многие лифтеры и спортсмены выполняют приседания так же, как их впервые учили и / или видели в Instagram и Youtube.Хотя это и есть отличные ресурсы для развития приседаний, многие лифтеры не понимают преимуществ и практического применения всех своих приседаний для их производительности, здоровья суставов и даже телосложения.

Таким образом, в этой окончательной статье, посвященной приседаниям, , я обращусь к пяти очень популярным формам приседаний и рассмотрю преимущества, уникальные характеристики, практическое применение для спортивных результатов (сила, сила, фитнес и формальная легкая атлетика), а также как правильно их выполнять. выполнять каждый !

В конце статьи, пожалуйста, поделитесь своими мыслями (в комментариях) о том, какой стиль приседаний вы выбрали в качестве основного и почему!

Преимущества приседаний

Приседания — одно из самых, если не САМЫХ, универсально выполняемых и широко применимых движений (не упражнение, а движение человека), от которого выиграют почти все спортсмены, занимающиеся силой, мощностью, физической подготовкой и спортом.Ниже приведены некоторые из основных преимуществ приседаний, однако я уверен, что их гораздо больше, чем здесь.

1. Увеличение общей силы ног и мышечного развития (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители и спина)
2. Высокая спортивная специфика пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, фитнеса и формальной легкой атлетики
3. Механика повседневной силы и правильного движения, которая может улучшить повседневное качество жизни и устойчивость к травмам .
4. Нагрузка на позвоночник, способная увеличивать плотность костей, укреплять связки и сухожилия и даже иметь положительное увеличение гормонального фона и состава тела .

Мышцы, тренируемые приседаниями

Ниже приведены основные группы мышц, на которые рассчитаны приседания. Хотя некоторые из менее известных вариаций могут отличаться (например, усиление акцента на нагрузку на спину и т. Д.), Указанные ниже группы мышц — это то, что тренеры и лифтеры могут ожидать от тренировок в большинстве приседаний (не в каком-либо определенном порядке).

• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Монтажники
• Трапеция
• Живот и косые мышцы живота
• Верх спины и широта

Приседания в целом являются одним из самых комплексных средств наращивания силы и массы нижней части тела для всех спортсменов и всех видов спорта. Независимо от того, нагружены ли они назад, спереди или даже над головой, лодыжки, колени и бедра являются основными суставами, на которые нацелены. Вышеупомянутые группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители) все пересекают эти большие суставы, которые, в свою очередь, являются основными мышечными сократительными единицами, которые должны преодолевать внешнюю нагрузку концентрически (длина мышцы и укорачивание / закрытие суставов под нагрузкой) и эксцентрически ( длина мышц и удлинение / раскрытие суставов под нагрузкой) сокращаются, чтобы открывать и закрывать углы суставов против нагрузки.Другие мышцы, такие как трапеция, кора и спина, должны работать изометрически (мышечные единицы производят силу и иннервируются, однако длина мышц и действия суставов не меняются).

Огромные нагрузки, которые можно выдержать во время этого сложного движения (составного, поскольку оно включает в себя одновременное движение нескольких суставов под нагрузкой), делают это упражнение критически важным для каждого спортсмена для регулярных тренировок (еженедельно и даже несколько раз в неделю) основание.

Основные стили приседаний

Ниже приведен список основных вариаций приседаний, которые мы наблюдаем в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта. В каждом приседе подробно рассказывается, почему оно уникально, какие преимущества оно предлагает спортсменам и лифтерам, и какие виды спорта / движения лучше всего использовать для . Кроме того, каждый стиль приседаний будет сопровождаться демонстрационным видео, в котором обсуждается правильная установка, выравнивание рук и ног, размещение штанги и многое другое.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — одно из самых необходимых и основополагающих движений, которым можно научить / выучить, поскольку они являются основой для всех вариаций приседаний с нагрузкой.Преимущество обучения тому, как освоить приседания с собственным весом, заключается в укреплении надежной механики сгибания / разгибания лодыжек, коленей и бедер, правильной проприоцепции и осознания контроля над позвоночником со стороны спортсмена / лифтера, а также общей интеграции нейронного паттерна и активации, приводящей к жидкости здоровые, приседания с рисунком.

Таким образом, приседания с собственным весом:

• Базовая схема движений для всех уровней подготовки спортсменов .
• После обучения спортсмен может перейти к более сложным схемам приседаний и движений.
• Многие люди могут иметь проблемы с ограниченной подвижностью / скоординированными движениями, при которых приседания с собственным весом можно регрессировать и использовать для восстановления качественных движений .
• Хотя овладение этим движением имеет первостепенное значение для всех новичков и всех уровней, приседания с собственным весом должны быть навыком и движением, которые сохраняются в самых полных диапазонах движений на всю жизнь. .

Многие лифтеры могут бороться с проблемами подвижности и / или отсутствием равновесия в приседаниях, чему на самом деле могут помочь небольшие вспомогательные средства, такие как подъем пяток, уравновешивание с отягощениями или просто регресс движения, чтобы уменьшить полный диапазон и прогресс. с течением времени.На этих этапах тренеры могут также использовать односторонние приседания для улучшения мышечного развития и даже знакомить с другими основными стилями приседаний для повышения обучаемости и осведомленности.

В приведенном выше видео Пэт Шервуд демонстрирует, как правильно выполнять приседания с собственным весом, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с высокой перекладиной — это то, что я называю стандартным размещением штанги для приседаний, однако я могу быть предвзятым как силовой тренер, олимпийский штангист и человек, который выполняет приседания для максимального развития квадрицепса и сохраняет развитие задней цепи для тяговых движений и время от времени приседания со штангой на спине.Ключевое различие между приседаниями со штангой со штангой и приседом со штангой с низкой штангой заключается в расположении штанги, поскольку при высокой штанге атлет помещает штангу высоко на трапеции, над позвоночником лопаток. Это положение вынуждает получить гораздо более вертикальный торс, в котором спортсмен должен принять более вертикальное опускание при приседании, увеличивая необходимое количество сгибаний в лодыжках и коленях, уделяя гораздо больше внимания квадрицепсу для силы.

Сетап приседаний со штангой на груди

В целом, приседания со штангой на спине:

• Отличается от приседаний со штангой на спине в первую очередь за счет размещения штанги , которая смещает угол наклона туловища и нагрузку в сторону движения, в большей степени ориентированного на квадрицепсы и бедра.
• Основной стиль приседаний для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и общего фитнеса , направленный на общую гипертрофию и развитие ног.
• Благодаря более высокому расположению штанги атлет может поддерживать более вертикальный угол наклона туловища, что затем увеличивает потребность в более высоких степенях сгибания колена, что приводит к увеличению нагрузки на и мышечному росту на четырехглавой мышце .
• Несколько движений могут увеличить мышечный рост четырехглавой мышцы, чем приседания со штангой на спине , в основном из-за повышенного сгибания колена, вертикального положения туловища и способности загружать очень большое количество веса и объема.

Преимущества этого движения в том, что вы можете имитировать многие базовые паттерны, необходимые для прыжков, бега, легкой атлетики, чистки, рывков и общего развития ног (гипертрофия и работоспособность). Это приседание с высоким грифом широко применяется у фитнес-спортсменов, тяжелоатлетов и тренирующихся, которые хотят специально увеличить массу ног и развитие квадрицепса, поскольку низкий гриф не в такой степени нацелен на квадрицепсы и вертикальный рисунок туловища.

В приведенном выше видео Алексей Торохтий демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой со штангой, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой на спине

Другой вариант приседаний со штангой — это низкое размещение штанги, которое смещает штангу на несколько дюймов ниже на спине, позволяя атлету иметь более наклоненный вперед торс. Это положение создает большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители и заднюю цепь, и часто может выполняться с гораздо более высокими нагрузками, что делает его основным вариантом приседания для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг. Преимущество приседаний с низким грифом заключается в том, что они часто выполняются с немного более высокими нагрузками, увеличивают вовлеченность ягодиц и подколенного сухожилия и могут обеспечить большую толщину и стабильность спины, поскольку верхняя и средняя части спины необходимы для фиксации гораздо большего, чем приседания с высокой грифом. .

Таким образом, приседания со штангой на спине:

• Отличается от приседаний со штангой на спине в первую очередь за счет размещения штанги , которое смещает угол наклона туловища и нагрузку с более вертикального торса, движения квадрицепса и бедра на более наклоненный вперед туловище с большим вовлечением задней части цепи (ягодичные мышцы). , подколенное сухожилие, эректоры).
• Основной стиль приседаний для большинства спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов.
• Благодаря более низкому расположению перекладины, атлет может увеличивать наклон вперед, перемещая нагрузку в сторону задней цепи и увеличивая нагрузку на спину, выпрямители, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Небольшое количество движений при приседании может соперничать с величиной сдвига нагрузок, которые часто перемещаются с низким расположением перекладины , поэтому многие лифтеры выбирают низкое размещение перекладины, пытаясь приседать с максимально возможным весом (пауэрлифтинг).

Рекомендуется для пауэрлифтеров и других спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку этот вариант должен позволить вам немного тренироваться с более тяжелыми нагрузками, однако тренерам и спортсменам необходимо учитывать дополнительную нагрузку на спину и бедра, если становая тяга также выполняется в рамках программы. .Лично я считаю, что все силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения приседаний со штангой на спине с высокой грифом, даже если их основной стиль приседания — низкий гриф, так как это поможет укрепить квадрицепсы, которые могут вызвать травму при чрезмерных и / или максимальных нагрузках. в приседаниях с низким грифом Наконец, важно отметить, что как олимпийский тренер по тяжелой атлетике, присед с низким грифом имеет низкую переносимость по сравнению с приседом со штангой на спине с точки зрения удельной силы углового приседа и возможностей рывка / толчка.По этой причине я советую таким спортсменам в первую очередь сосредоточиться на приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди и приседаниях со штангой над головой.

В приведенном выше видео Марк Риппето демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания спереди

Приседания со штангой — еще одно очень специфическое упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев с точки зрения их работы в толчке и толчке. Кроме того, это движение может использоваться всеми атлетами для увеличения силы верхней части спины, устойчивости корпуса и уделения большего внимания квадрицепсу.Подобно приседаниям со штангой на спине, атлет вынужден принимать очень вертикальное положение туловища, что, в свою очередь, требует большей подвижности голеностопных и коленных суставов и силы квадрицепсов. Отсутствие постуральной подвижности и / или контроля верхней части спины может привести к падению вперед и / или атлету, пытающемуся двигаться бедрами (бедра поднимаются быстрее, чем туловище), что свидетельствует о недостаточной силе верхней части спины и развитии четырехглавой мышцы.

Таким образом, приседания со штангой на груди:

• Поместите штангу в положение передней стойки , что вынуждает лифтера поддерживать прямой, жесткий торс и требует большей силы верхней части спины и четырехглавой мышцы.
• Основной стиль приседаний для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и общего фитнеса , ориентированный на гипертрофию четырехглавой мышцы и силу позиционных приседаний, непосредственно применимый к толчкам и толчкам.
• Недостаток силы верхней части спины и / или четырехглавой мышцы может сделать это упражнение очень сложным для атлета . Время, потраченное на улучшение, приведет к значительному увеличению силы спины, корпуса и ног.

Это движение рекомендуется для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов функционального фитнеса и да, пауэрлифтеров и бодибилдеров, поскольку оно предъявляет высокие требования к силе верхней части спины, правильному движению бедер и колен и заставляет четырехглавую мышцу принимать большую часть нагрузки. внешняя нагрузка.Это движение необходимо для правильного построения рисунка и силы в толчке (приеме штанги), а также для большинства фитнес-движений. Пауэрлифтеры и бодибилдеры могут увеличить массу и силу ног, используя приседания со штангой в качестве альтернативы приседаниям и / или вспомогательные упражнения. Наконец, многие лифтеры могут испытывать меньшую нагрузку на позвоночник при приседании спереди по сравнению с движениями с нагрузкой на спину, что также может иметь ключевое значение для выздоравливающих спортсменов.

В приведенном выше видео Макс Айта и Колин Бернс демонстрируют, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это очень специфическое приседание с рывком в олимпийских видах тяжелой атлетики и функционального фитнеса. Это, безусловно, один из самых сложных вариантов приседаний, поскольку он требует универсальной стабильности и подвижности всех суставов и тканей тела. Это движение очень полезно для тяжелоатлетов-олимпийцев, которым не хватает силы, стабильности, равновесия и уверенности при приеме груза над головой в рывке и / или рывке в приседе, и резко бросает вызов устойчивости кора и верхней части спины.

Приседания со штангой над головой

В общем, приседания со штангой над головой:

• Штанга поддерживается в верхнем положении прямо над задней частью шеи . Это положение должно поддерживаться заблокированными локтями (с небольшим внешним вращением) и сильным взаимодействием со средней спиной и ловушками.
• Одно из самых сложных приседаний , так как оно требует универсальной подвижности и построения суставов (лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи, локти, запястья).
• Прямое применение для олимпийской тяжелой атлетики и функциональной подготовки , поскольку это предварительное условие для рывков.

Это движение может быть полезным для многих людей. Во-первых, всем тяжелоатлетам-олимпийцам следует овладеть этим движением, многие из которых должны уметь приседать со штангой над головой как минимум на 5-10% больше, чем они могут правильно выполнить рывок. Увеличение силы приседаний над головой и механики движения может позволить им увеличить количество рывков. Для всех других спортсменов это движение может быть полезным для общего развития и разнообразия физической формы.Многие упражнения высокой интенсивности также требуют надлежащей мобильности и устойчивости приседаний, которые обеспечивают приседания со штангой над головой.

Вышеупомянутое видео демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой над головой, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Приседания на ящик

Приседания на ящик можно выполнять с любым из других основных стилей (приседания со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой со штангой и даже приседания со штангой на груди… Я не рекомендую это в приседаниях со штангой над головой).Это упражнение выполняется спортсменом, слегка подталкивая бедра вниз и назад к ящику или скамье, установленным чуть выше, на или чуть ниже параллели. Преимущество приседаний на ящик состоит в том, что они позволяют тренерам и спортсменам нацеливаться на конкретную точку преткновения (чего также можно добиться с помощью более длительных приседаний с паузой в различных точках). Во-вторых, приседания на ящик — это обучающий инструмент для начинающих лифтеров, которые могут не до конца понимать, как задействовать бедра и приседать, поэтому ящик будет для них ориентиром для поиска нужной глубины.

Таким образом, присед на ящик:

• Может выполняться с использованием любого из приведенных выше стилей приседаний (кроме приседаний со штангой над головой, которое не рекомендуется, кроме как в учебных целях).
• Позволяет тренерам обучать правильному задействованию задней части цепи и выполнению паттерна приседаний.
• Увеличивает концентрическую силу и развитие задней цепи. На больше, чем при обычном приседании, за счет контролируемой паузы и удержания на коробке один раз, что сводит к минимуму способность лифтеров использовать рефлекс сокращения растяжения для выхода из приседа.
• Может быть мощным вспомогательным средством для приседаний, однако может ограничить общую подвижность приседаний и иметь ограниченное применение в соревновательных приседаниях (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Если не комбинировать его с динамическими приседаниями полного диапазона (с использованием цикла сокращения растяжения) .

Кроме того, это движение может помочь увеличить силу и осознанность задней цепи, поскольку бедра и подколенные сухожилия часто задействованы в более высокой степени из-за отталкивания бедер в приседании.Самым уникальным преимуществом приседаний на ящик для спортсменов и тренеров является то, что они сводят на нет цикл сокращения силы, который часто присутствует в нижней части приседа. Лифтер, поскольку он должен плавно остановиться на несколько секунд на ящике, теряет накопленную упругую энергию в виде тепла в нижней части приседа, в котором ему затем приходится использовать свои максимальные концентрические силовые возможности для преодоления нагрузки. дальнейшее сложное развитие силы.

Это упражнение является общепринятым стилем приседания, однако из-за его недостаточной глубины и эластичности вне приседа (что также является большим преимуществом, поскольку в нем отсутствует цикл сокращения растяжения, помогающий движению), оно имеет меньшее применение, чтобы выполнить больше. взрывные диапазоны двигательных видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика.Однако приседания на ящик могут быть очень полезными, если они выполняются вместе с обычными приседаниями на спине, поскольку они могут помочь увеличить нагрузку, устранить точки застревания, укрепить заднюю цепь и предложить уникальный стимул к перегрузке.

В приведенном выше видео «Тихий Майк» Фарр демонстрирует, как правильно выполнять приседания на ящик, а также некоторые простые исправления, которые тренеры и спортсмены могут внести в случае необходимости.

Какой самый лучший вид приседаний?

Как видите, не все приседания одинаковы, однако все они в целом могут улучшить развитие ног и применимы к большинству движений человека в спорте и жизни.Когда вас спросят, какой тип приседаний вам следует делать, вы должны сначала начать с основ, а затем расставить приоритеты в том движении, которое больше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Ниже приведены некоторые сценарии, в которых вы можете оказаться, и что это означает, когда вы определяете лучший присед для своих нужд и целей. Важно отметить, что все люди должны овладеть правильной механикой приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой.

• Если вы являетесь тяжелоатлетом-олимпийцем и / или атлетом функционального фитнеса , вы должны освоить приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди и приседания со штангой над головой.Ваше приседание со штангой на спине с высокой грифом будет регулятором всех других приседаний, а это означает, что если ваше приседание со штангой на спине застрянет, вам будет трудно увеличить остальные показатели. Вообще говоря, у здорового лифтера приседания со штангой спереди составляют примерно 80-85% от их приседаний со штангой сзади. Меньший процент указывает на слабую силу верхней части спины или развитие четырехглавой мышцы, поэтому сила приседаний в передней части должна быть приоритетной. Хороший атлет должен уметь поднимать над головой на 10% больше, чем его лучший рывок. Если меньше, их рывок может быть ограничен их выполнением приседаний со штангой над головой.Если они могут приседать над головой больше, это показатель технических ошибок в рывке.
• Если вы пауэрлифтер и / или силач , вы должны освоить приседания со штангой со штангой на спине, а также, возможно, приседания на ящик и приседания со штангой на груди. Приседания со штангой на спине — это стиль, используемый во время соревнований (по причинам, указанным выше), и нужно потратить время на освоение специальной механики, необходимой для приседаний с низкой штангой. Приседания на ящик, передние приседания и даже приседания со штангой на спине можно использовать в качестве вспомогательных упражнений для устранения слабых мест и / или повышения общей производительности ног и здоровья суставов.
• Если вы ищете оптимальную гипертрофию нижней части тела и силу , вы должны освоить приседания со штангой на спине с высокой штангой, приседания со штангой спереди и, возможно, либо приседания со штангой на спине с низкой штангой, либо приседания на ящик. Приседания со штангой на спине и передние приседания могут максимизировать развитие ваших ягодичных и квадрицепсов для спорта и жизни. Во время правильного режима тренировок можно использовать становую тягу и другие тяговые движения, чтобы еще больше улучшить работу подколенных сухожилий и ягодиц. Некоторые атлеты и тренеры могут также захотеть включить приседания со штангой на спине и / или на ящик, чтобы еще больше улучшить развитие задней цепи (что поможет только при приседаниях с высокой грифом и передними приседаниями).

В конце концов, чем больше стилей приседаний вы сможете изучить и освоить, тем лучше тренеры и спортсмены должны учитывать и отдавать приоритет стилям приседаний, которые наиболее специфичны для их вида спорта и / или целей .

Другие менее распространенные варианты приседаний

Если вы прочесываете наш веб-сайт, вы найдете множество других разновидностей приседаний, о многих из которых я писал статьи, в которых обсуждались, как и почему большинству спортсменов может быть полезно их добавление в межсезонье тренировок и / или программ движений.Ознакомьтесь с некоторыми из статей ниже!

Заключительные слова

Вот и все! Полное руководство по пяти основным стилям приседания, которые подходят практически для всех силовых, силовых и фитнес-атлетов. Хотя не все приседания одинаковы, диверсификация режима приседаний может помочь максимизировать производительность, увеличить развитие мышц и силы и, что наиболее важно, помочь свести к минимуму чрезмерное использование и потенциальные травмы из-за мышечного дисбаланса и / или асимметрии. Очевидно, что тренерам и спортсменам следует уделять первоочередное внимание ключевым стилям приседаний, необходимым для их вида спорта / цели, однако они также должны иметь возможность запрограммировать другие варианты, когда наступает подходящее время и / или атлет может извлечь выгоду из их выполнения по одной из причин выше.

Показанное изображение: @martsromero в Instagram

10 нетрадиционных вариаций приседаний для развития сильных и мускулистых ног

Приседания — фундаментальное силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со спиной и передние, являются основными в большинстве программ тренировок, другие менее известные вариации приседаний могут предложить дополнительные преимущества для лифтеров и спортсменов.

В этой статье мы предложим лифтерам, тренерам и любителям фитнеса широкий выбор вариантов приседаний, из которых они хотят увеличить силу, производительность и физическую форму.Мы рассмотрим следующие темы:

3 причины, почему вам следует приседать

Ниже приведены лишь некоторые из главных преимуществ приседаний в любом качестве.

1. Более сильные, более мускулистые ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу и мышечную массу всего тела и нижней части тела. Приседания — важное упражнение для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных достижений и общего фитнеса.

Berkomaster / Shutterstock

2. Повышение спортивного потенциала

Приседания могут увеличить силу тела и мышечную массу. При этом у атлетов будет больше сырого потенциала для производства силы и выработки силы для спринта, прыжков и до определенной степени подъема.

3. Укрепляйте суставы и соединительные ткани

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костей, увеличить прочность и стабильность соединительной ткани и помочь в общей сопротивляемости травмам за счет увеличения мышечной массы. Так же, как приседания со спиной и передним сиденьем, приведенные ниже варианты могут иметь отношение к устойчивости к травмам.

Проработанные мышцы — приседания

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве упражнений при приседаниях. Обратите внимание, что некоторые вариации предъявляют более высокие требования к нагрузке на одни группы мышц по сравнению с другими.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колен во время приседаний. В то время как некоторые вариации могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу (приседания со штангой на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Фото Gehrke / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений при приседаниях (кроме приседаний с низким грифом), работают, чтобы поддерживать стабильность колена и разгибание бедер при приседании. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодичные

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, используемая в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колен.Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать, чтобы уделять больше внимания ягодицам во время тренировки приседаний.

Спинальные Эректоры

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех приседаний. Некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на выпрямители позвоночника, например, приседания с поясом. Эректоры позвоночника — это группа мышц, необходимая для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и поддерживают целостность позвоночника.

Ниже приведены десять (10) полезных вариаций приседаний, которые могут развить силу, добавить мышечную массу и помочь улучшить общую механику приседаний и паттерны движений для всех уровней.

Приведенные ниже варианты приседаний разбиты на три основные категории:

1. Первые четыре варианта предназначены для упражнений на мобильность, выполнения приседаний и подготовки к приседаниям.
2. Следующие три предназначены для общей силы приседаний и развития мышц.
3. Последние три варианта приседаний предназначены для атлетов среднего и продвинутого уровней, которым может потребоваться дополнительная тренировка приседаний для улучшения пиковой силы и навыков приседания, характерных для конкретного вида спорта.

Приседания старой школы

Активация подвижности и приседаний (4 варианта)

Приведенные ниже варианты приседаний предназначены для улучшения паттернов движений, увеличения мышечной активности и улучшения техники приседаний для атлетов всех уровней. Их можно выполнять в условиях предварительной реабилитации и реабилитации (обязательно согласованных с вашим врачом) и / или в качестве разминки перед тренировкой на силу и гипертрофию приседаний.

1. Испанские приседания

Испанские приседания — это приседания с собственным весом, выполняемые с лентой сопротивления (часто очень тяжелой) вокруг колен. Таким образом, вы можете увеличить активацию четырехглавой мышцы, улучшить состояние передней части колена и даже помочь решить проблемы четырехглавой мышцы и тендинита надколенника.

Для этого прикрепите ленту сопротивления к устойчивой конструкции, например силовой стойке. Вступите в ремешок так, чтобы он охватил обе ноги, опираясь на тыльную сторону колена.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение ленты, и присядьте.

Когда вы садитесь до параллели (или немного выше) , вы должны почувствовать, как повязка вытягивает колени вперед, заставляя ваши квадрицепсы задействоваться, а ягодицы оставаться отведенными назад. Это часто делается при выполнении изометрических и / или медленных и контролируемых частичных повторений.

2. Приседания со стеной вперед

Приседания лицом к стене можно использовать для улучшения механики приседаний и закрепления правильного положения в движении.

Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, встаньте лицом к стене и встаньте на несколько дюймов назад (3-6 дюймов для начала). Примите положение приседа, положив руки за голову или над головой в положение приседания над головой.

Присядьте вниз, стараясь не упасть назад и не упасть вперед в стену. Атлетам с узкими бедрами, плохой подвижностью грудного отдела или ограниченной подвижностью голеностопного сустава это часто бывает очень сложно.

Тренеры и спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки и / или учебного пособия, чтобы укрепить правильное движение и равновесие в приседе.

3. Приседания с кубком с перемычкой

Приседания с кубком — отличное упражнение для развития фундаментальной силы приседаний, мышечной массы и техники. Как новички, так и продвинутые спортсмены могут извлечь выгоду из этого варианта приседаний.

Приседания с бандажными бандажами, однако, выводят этот классический и фундаментальный вариант приседаний на новый уровень, добавляя принципы приспособления к нагрузке. Добавление ленты, часто прикрепляемой к гирям или гантелям на одном конце, и с атлетом, стоящим на другом конце, может помочь усилить напряжение и сделать приседания более вертикальным.

Бинт будет подтягивать атлета вперед в приседании и добавлять больше сопротивления, когда он встает. Поступая так, вы заставляете лифтеров занимать устойчивое вертикальное положение и можете помочь увеличить силу во всем диапазоне движений.

Стопы должны быть поставлены примерно на ширине бедер, носки развернуты на 10-15 градусов. Удерживая гирю на уровне груди, локти направленными к полу, подтяните таз так, чтобы ягодицы задействовались и скрепили корпус.

В исходном положении вы должны чувствовать напряжение от пола вверх, при этом корпус напряжен, а туловище находится в вертикальном положении.

Совет тренера . Используйте вес в качестве противовеса, если вы обнаружите, что теряете равновесие в приседаниях.

2.

Эксцентрик и нижняя часть приседаний

Имея установленную основу, согните колени и бедра, чтобы позволить себе сесть, удерживая ступни и пятки на полу.Нагрузка должна ощущаться в четырехглавой мышце, ягодицах, корпусе и верхней части спины.

Нижняя часть приседа с кубком должна быть сильной и устойчивой, ступни должны быть плоскими, корпус согнутым, а туловище вертикальным.

Совет тренера : Убедитесь, что таз находится под собой, а мышцы живота и косые мышцы живота сокращены.

После того, как вы установили прочное, низкое и устойчивое основание в нижней части приседа, при вставании равномерно продвигайтесь через всю ступню.

Грудь и плечи должны подниматься с той же скоростью, что и бедра.

4. Канг приседания

Приседания Канга, также называемые приседаниями «доброе утро», представляют собой разновидность приседаний, сочетающую в себе упражнения «доброе утро» и приседания на спине. Для этого выполните стандартное «доброе утро», отводя бедра назад с небольшой скамьей для коленей, следя за тем, чтобы спина была плоской, а голени были перпендикулярны полу.

После того, как вы приняли позу «доброе утро», сядьте бедрами к пяткам и примите низкое и устойчивое положение на корточках с грудью вверх и торсом вертикально.Поворачивайте этот процесс в обратном порядке, пока не вернетесь в положение стоя.

Это отличное упражнение, которое помогает лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять правильные действия суставов (и чего нельзя делать) и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Гипертрофия и сила мышц (3 варианта)

Приведенные ниже варианты приседаний можно использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

5. Болгарские сплит-приседания (с поддержкой стойки)

Болгарские сплит-приседания — это мощная разновидность односторонних приседаний, предназначенная для наращивания серьезных мышц, устранения мышечного дисбаланса и асимметрии движений и имеющая прямое применение в большинстве видов спорта.

В отличие от сплит-приседаний Bulgrian в стоячем положении, атлеты могут использовать вариации со стойкой для повышения устойчивости и уменьшения потребности в балансе. Поступая таким образом, человек может на 100% сосредоточиться на односторонней силе и росте мышц, не будучи ограниченным из-за плохого равновесия.

Для этого сядьте на стойку для приседаний или около устойчивых перил или конструкции и выполните сплит-присед Булгриарин, держа в одной руке тяжелую гантель, а другой — опору. Сосредоточьтесь на использовании ведущей ноги, чтобы поднять вас и груз вверх, используя другую руку, чтобы помочь стабилизироваться, а иногда и в конце подхода (что позволит вам сделать еще несколько повторений).

Начните, расставив ступни на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении).

Совет тренера : вы можете использовать штангу, гантель или любое другое размещение груза. Убедитесь, что корпус напряжен, а таз обращен вперед. Кроме того, пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, следя за тем, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

2.

Выровняйте туловище и опустите

Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола.Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании.

Кроме того, баланс не должен смещаться вперед или назад, а должен оставаться по центру между обеими ногами.

Совет тренера : Спускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы не ударить задним коленом об пол.

Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

Совет тренера : Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте бедрам смещаться назад, когда вы встаете. Лучше сохраните напряжение в передней ноге. После того, как вы остановились в верхней части движения, повторите для повторений, затем поменяйте ведущие ноги.

6. Приседания в узкой стойке в машине Смита

Вы не поверите, но приседания в машине Смита занимают важное место за столом для приседаний. Хотя свободные веса очень полезны для развития силы, спортивных целей и гипертрофии мышц, приседания на тренажерах могут быть отличным дополнительным вариантом приседаний для максимального роста.

Используя тренажер Смита, вы можете тренировать приседания таким образом, чтобы минимизировать потребность в балансе и устойчивости. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру на 100% сосредоточиться на движении груза, используя ноги, вместо того, чтобы искажать приседание с помощью плохой механики.

Хотя это не замена приседаний со свободным весом, приседания в тренажере Смита могут быть жизнеспособным вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать рост и активацию мышц.

7.Пояс для приседаний

Приседания с поясом — это разновидность приседаний, которую можно использовать для увеличения развития квадрицепсов и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и / или использовать для увеличения силы приседаний.

Лифтеры, у которых могут быть проблемы с поясницей и / или которые не могут принять положение под штангой (травмы плеча или локтя, например, у некоторых спортсменов), могут использовать приседания с поясом для тренировки силы, взрывной силы и гипертрофии квадрицепсов и ягодиц. .

Приседания с поясом — это особая спортивная разновидность для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, так как они могут помочь повысить стабильность приседаний, вертикальное положение и даже подвижность приседаний.

Продвинутые вариации приседаний (3 вариации)

Следующие три варианта приседаний предназначены для лифтеров и спортсменов, которые уже освоили и / или интегрировали многие из описанных выше вариантов приседаний. Они предназначены для того, чтобы помочь (1) увеличить максимальную силу приседаний (нервно-мышечная тренировка), (2) устранить позиционные слабости, характерные для вашего силового и силового спорта, и (3) помочь вызвать серьезный рост мышц.

8. 1 1 ½ или 1 1 ¼ Приседания

Эти варианты приседаний включают в себя как повторение полного диапазона движений, так и частичное повторение (либо ½, либо приседания после полного повторения). При этом вы заставляете лифтера выполнять немного больше работы в определенных диапазонах движений, что может быть для него слабостью.

Они полезны для лифтеров, которые хотят увеличить мышечную массу за счет увеличения времени нахождения мышц под напряжением. Кроме того, используя тренировку с полным + частичным повторением, вы можете улучшить позиционную силу и осознанность и / или просто добавить больше тренировочного объема для увеличения мышц и силы.

9. Эксцентрические приседания с обратной лентой

Эксцентрическое приседание с реверсивной лентой выполняется прикреплением тяжелых лент сопротивления к стойке над атлетом во время приседа. С ремнями, прикрепленными к штанге, атлет опускается в присед, получая дополнительную помощь от лент по мере приближения к нижней части приседа.

Таким образом, атлет сможет перегрузить движение приседа (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных частях диапазона движения (больший вес в верхней половине приседа, чем в нижней).

Комбинируя медленное эксцентрическое опускание приседа, атлет может увеличить повреждение мышц и увеличить эксцентрическую силу; используя ленты, чтобы помочь им при выходе из приседа.

10. Андерсон Приседания

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Это можно сделать, используя практически любое положение приседа (сзади, спереди, над головой, на ящик и т. Д.). Для этого просто установите перекладины / штифты безопасности в нижнее положение в приседе, чтобы груз поддерживался на стойке, а вы под перекладиной в нижней части приседа.

В упоре напрягите корпус и встаньте вверх, поднимая штангу, выполняя концентрическую часть приседа. Затем вы можете приседать обратно на стойки и сбросить или добавить эксцентрик, снижающий движение.

Этот вариант хорош для атлетов, у которых могут появиться точки торможения после приседа, которые восстанавливаются после травмы, и / или которым необходимо улучшить позиционную силу и осведомленность в приседе.

Сделайте приседания сильнее

Ознакомьтесь с нашими главными статьями о том, как улучшить приседания, преодолеть тренировочные плато и избавиться от тянущей боли.

Какой из этих 7 вариантов приседаний лучше всего подходит для вашего типа телосложения?

Приседания всегда считались основным упражнением в любой программе тренировок. Независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, улучшением спортивных результатов, увеличением сухой мышечной массы или чем-то еще, приседания, вероятно, будут присутствовать в вашей программе, и не зря.

Приседания — это сложное движение, которое требует задействования ваших ног, корпуса и спины для их выполнения. Укрепление этих частей тела не только улучшит вашу мускулатуру, но, поскольку вы задействуете такие большие группы мышц, им также потребуется рост костей.Исследования показали, что наличие сильных ног, ягодиц и корпуса уменьшит боль в спине, поскольку эти более крупные мышцы могут выдерживать тяжелые нагрузки, а вам не нужно полагаться на спину. Также было показано, что он увеличивает скорость бегунов. Что касается эстетики, мы никогда не видели, чтобы кто-то регулярно выполнял приседания и жаловался на стройные ноги и ягодицы, которые они начали видеть в зеркале. Дополнительный бонус: поскольку вы прорабатываете самые большие группы мышц в своем теле, расход калорий будет выше как во время тренировки, так и после нее, поскольку ваше тело работает над восстановлением мышц, которые только что были задействованы.Кроме того, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваше тело должно поддерживать их, а это приводит к более высокому уровню метаболизма.

Короче: приседаний — это здорово.

С учетом всего сказанного, приседания и их техника во многом зависят от физического строения и подвижности человека. Вот почему многие люди будут жаловаться на то, что приседания повреждают колени, болят спину или просто испытывают дискомфорт в целом. Например, слабые или напряженные подколенные сухожилия могут затруднить глубокое приседание, заставляя кого-то чувствовать, что он не может полностью выполнить упражнение.Длинные бедра и короткий торс потребуют от кого-то большего наклонения вперед при приседании, чем от кого-то, у кого короткие бедра и более длинный торс. (См. Фото ниже).

С учетом этих факторов мы разработали 7 различных типов приседаний, над которыми вы можете работать, чтобы понять, что вам больше нравится. Вы также можете комбинировать протоколы, как описано ниже.

Анатомия всех немного отличается, поэтому то, что вашему другу лучше всего приседать в одну сторону, не означает, что вы будете чувствовать то же самое.Это абсолютно нормально и нормально. Найдите то, что лучше всего подходит для ВАС, и начните с этого. У всех нас есть слабые места, над которыми нужно работать, но если мы сможем найти хорошую отправную точку, мы сможем преодолеть эти препятствия и стать более здоровыми, сильными, гибкими и в целом более здоровыми людьми.

Наш совет: Попробуйте все варианты ниже. Посмотрите, какие из них или какие комбинации вам подходят лучше всего, и оттуда внесите коррективы. Мы дали схему того, с чего вам следует начать, основываясь на нескольких факторах, но не стесняйтесь экспериментировать с этим, пока не почувствуете, что нашли лучший присед для ВАС.

ПРИСЕДАНИЯ В ТЕЛЕ

Это хорошая отправная точка для всех. Освоив приседания с собственным весом, вы можете переходить к любому другому варианту, описанному ниже. (См. Также: Приседания с возвышением пятки). В этом варианте вы сядете и опустите вниз, выполняя эксцентрическую часть движения, и протолкните пятки и внешнюю часть стопы, чтобы снова встать.

Чтобы выполнить приседание, встаньте, ноги чуть шире плеч, плечи назад, а грудь в стороны. Начните движение с того, что сначала отведите бедра назад, а затем опустите вниз как можно ниже.В идеале вы должны идти до параллели или чуть ниже нее, но сначала вы не сможете приседать так низко. Это нормально, и со временем вы будете работать над этим. Когда вы дойдете до конца движения, пройдите через пятки и внешнюю стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени были расставлены, грудь — наружу, а плечи не перекатывались вперед.

Приседания с поднятием пятки

Этот вариант можно использовать с любым или всеми вариантами приседаний. Это особенно хорошо для тех, у кого длинные бедра и короткий торс (это поможет вам оставаться в вертикальном положении), тугие или слабые подколенные сухожилия или плохое тыльное сгибание лодыжки.В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

Приседания с ящиком

Это отличный инструмент, который поможет вам выбрать правильную глубину приседаний, а также убедиться, что вы снова приседаете. Начните со средне-высокого ящика и двигайтесь к более низкому ящику, пока не добьетесь параллельной или немного меньшей глубины. Для этого варианта вы сядете и опустите вниз для эксцентрической части движения и протолкните пятки и внешнюю ногу, чтобы снова встать.

ПРИседания с гантелями

Это следующая последовательность приседаний с собственным весом. Вы можете сделать это с плоскостопием, приподнятыми пятками и / или используя ящик. Когда вы освоите эту версию и сможете приседать не менее 45 фунтов, вы можете перейти к одному из следующих двух вариантов: приседания со штангой спереди или со штангой назад.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТАМИ

Это отличный способ включить баланс и работу верхней части тела в движение.В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

ПРИСЕДАНИЕ НА СПИНЕ С БАРБЕЛЕМ

Это самый популярный способ приседания, который, как правило, наиболее удобен для людей с более короткими ногами и более длинным торсом. Вы можете сделать это при плоскостопии или приподняв пятки, чтобы оставаться в более вертикальном положении. Это приседание требует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий (ягодиц и задней поверхности бедер), тогда как передние приседания задействуют больше квадрицепсов (передней поверхности бедер).Для этого варианта вы сядете и опустите вниз для эксцентрической части движения и протолкните пятки и внешнюю ногу, чтобы снова встать.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ

Этот вариант приседаний — отличный способ накачать квадрицепсы (переднюю часть бедер). В этом варианте вам нужно подтолкнуть среднюю часть стопы, чтобы встать.

5 вариантов приседаний, которые помогут вам задействовать различные мышцы ног

12 марта 5 Варианты приседаний для тренировки различных мышц ног

Отправлено в 13: 57ч в блоге Алексей Мельник

Изабелла Броджини

Ах, приседания, нелюбимое всеми упражнение, если бы только эта чертова штука не была так хороша для нас! Когда вы приседаете, вы задействуете комбинацию всех основных мышц ног (т.е. квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), а также мышцы кора, поэтому это важное упражнение для тех, кто хочет подтянуть ноги и подтянуть пресс. Хотя ваши мышцы могут кричать на вас, когда вы выполняете набор приседаний, позже они будут вам благодарны.

Приседания — это сложное упражнение, означающее, что оно задействует несколько мышц одновременно, что делает его чрезвычайно эффективной и действенной тренировкой. Однако, когда дело доходит до этого упражнения, люди часто застревают в привычке повторять одни и те же вариации приседаний снова и снова, что, как правило, довольно демотивирует. Если вы отождествляете себя с этим сценарием, вам повезло : сегодня мы обсудим 5 различных вариантов приседаний, чтобы оживить ваш распорядок , а также какие варианты приседаний лучше всего подходят для тренировки мышц.

1. Швейцарские приседания с мячом

Этот вариант приседаний отлично подходит для новичков и для тех, у кого еще недостаточно силы корпуса, чтобы поддерживать себя в обычных приседаниях. Чтобы выполнить это упражнение, просто поместите швейцарский мяч (стабилизирующий мяч) между стеной и поясницей, вытяните руки прямо и опустите их в положение приседания. Если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, сохраняя при этом правильную форму приседаний, это упражнение для вас.

2. Приседания спереди

Подходит для более опытных тяжелоатлетов, которые стремятся задействовать те же основные мышцы, что и приседания на спине (т. Е. Квадрицепсы и ягодицы), при этом оказывая меньшее давление на колени и поясницу. Чтобы выполнить этот вариант приседа, вы просто возьмете штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч, поднимите предплечья (предплечья) до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а штангу положите на плечи, а затем просто опуститесь в положение приседа, сохраняя это положение штанги.Новички в приседаниях со штангой, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой, могут извлечь выгоду из движения, используя две гантели в качестве регресса.

3. Классические приседания со спиной

Одна из наиболее часто используемых разновидностей приседаний; Многие лифтеры отдают предпочтение приседаниям со спиной, потому что они позволяют им поднимать более тяжелый груз, чем большинство других вариантов приседаний. Приседания со спиной не требуют такой подвижности в плечах, бедрах и лодыжках, как их аналог приседания со штангой спереди.Приседания со штангой также могут быть хорошей заменой приседаний со штангой спереди для тех, у кого недостаточно подвижности запястий, чтобы удерживать штангу в надлежащем положении на плечах на протяжении всего упражнения. Если вы ищете вариант приседаний, который больше фокусируется на ягодицах, а не на квадрицепсах, то приседания со штангой — ваш ответ (бонус: это также значительно упростит выполнение приседаний в клубе). Недостаток приседаний со спиной заключается в том, что они оказывают большее давление на колени и поясницу, чем другие варианты приседаний, особенно при поднятии тяжестей.Следовательно, очень важно, чтобы вы выполняли приседания со спиной в правильной форме, и если вы склонны страдать от боли в коленях или спине, возможно, вам лучше пропустить этот вариант.

4. Болгарский сплит-присед

Если вы думали, что обычные приседания — ваш злейший враг, подумайте еще раз: введите болгарские сплит-приседания. Как и во многих других делах в жизни, то, что в данный момент приносит меньше всего удовольствия, обычно приносит больше пользы в последствии; и болгарский сплит-присед — не исключение. Этот вариант приседа требует большего баланса, чем все другие варианты, о которых мы говорили до сих пор, поэтому вашему телу потребуется больше задействовать ягодицы и корпус, чтобы вы могли сохранять стабильность. Дополнительное задействование ягодиц и кора во время сплит-приседаний позволит вам сделать дополнительный упор на формирование пресса и тонус ягодиц. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание , просто примите положение выпада и поставьте заднюю ногу на скамью или ящик на уровне колен, медленно опустите вниз, как в выпаде, поменяйте ноги и повторите, чтобы вы не делали этого. т получиться однобоким. Если вы хотите увеличить объем болгарских сплит-приседаний (потому что вы втайне супергерой), вы можете добавить в упражнение вес. Вы можете выполнять упражнение, держа две гантели сбоку, или загружая их спереди; положив одну гантель на грудь и удерживая ее обеими руками, или удерживая штангу, как при переднем приседании со штангой.

5. Приседания на одной ноге

Этот вариант приседаний пригодится тем, кто хочет работать над стабильностью и силой корпуса, не поднимая слишком тяжелых.Как и в варианте болгарского сплит-приседаний, проработка одной ноги за раз во время этого упражнения требует, чтобы ваше тело увеличивало нагрузку на корпус, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, — отличное упражнение, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить координацию . Приседания на одной ноге также могут быть безопасным способом поработать над стабильностью кора, что в конечном итоге поможет вам поддерживать лучшую форму во время различных вариантов приседаний с тяжелыми нагрузками (например, приседаний со спиной и передних приседаний.) Помимо проработки ягодиц, квадрицепсов и кора, в отличие от других вариантов приседаний, это упражнение также отлично подходит для тренировки икроножных мышц. Когда вы впервые поэкспериментируете с приседаниями на одной ноге, может быть полезно приседать на скамью или ящик, который немного ниже уровня колен. Это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего упражнения, а также позволит вам проверить, достаточно ли вы опускаетесь в приседаниях. Приседая, вы всегда должны опускаться достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы (т.е. верхняя часть бедер) должна быть как минимум параллельна земле.

Мы надеемся, что эти 5 вариантов приседаний помогут вам снова полюбить приседания или, по крайней мере, помогут вам немного меньше их ненавидеть. Нужна помощь? Свяжитесь с нами сегодня!

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Подсказка

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после легкого наклона вперед, которое он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, расположенная на внешней стороне икры — не обеспечивает большой силы движения, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна заметная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также задействована, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышц, выпрямляющих позвоночник, задействованных в удерживании вашей спины прямой, в то время как прямых мышц живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косых мышц противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги при приседании

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга должна находиться прямо у вас на шее под углом , а не . Некоторым людям понадобится «шейный валик» (обивка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

1. Поставьте ступни немного шире плеч.
2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сожмите основные мышцы, чтобы спина оставалась плоской, а грудь поднялась вверх, когда туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Совет

Убедитесь, что вы надеваете на штангу грузовые хомуты, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны указывать прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по всей длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Вы когда-нибудь слышали директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигать ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в котором вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну сторону направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает задействование приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от некоторой части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседа) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк-самозахват на штанге, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травму) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений дает вам большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ понять, подходит ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

.