Бег на низком пульсе: Какой должен быть пульс при беге и после него, как поддерживать и отслеживать

Содержание

Какой должен быть пульс при беге и после него, как поддерживать и отслеживать

Знать, какой должен быть пульс при беге, важно для правильного подбора уровня нагрузок. Высокий пульс при беге указывает на чрезмерные нагрузки, это не только снижает прогресс на тренировках, но и негативно сказывается на работе всех внутренних органов. Определив свою норму, ты сможешь оптимизировать тренировочный режим под цели, сделать пробежки оздоровительными, предназначенными для сжигания жира, восстановления, повышения выносливости или других беговых показателей.

Измерение пульса во время бега позволяет определить, сколько калорий тратится на пробежке. В дальнейшем это поможет варьировать интенсивность и продолжительность активности для достижения определенных энергозатрат. У здоровых и в меру тренированных женщин и мужчин при небольших нагрузках, к примеру, на легкой пробежке, норма составляет до 140 ударов за минуту. Но это средний показатель, его нельзя принимать во внимание при расчете оптимальной ЧСС для себя.

Норма для каждого индивидуальна, она зависит от множества факторов – биометрических данных, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, даже от самочувствия человека в конкретный момент. Для точного определения потребуется пульсометр. Подходящий пульс при беге – это тот, при котором ты в состоянии поддерживать постоянную скорость, чтобы не задыхаться, и не ухудшалось самочувствие. Но темп бывает разным, на это влияет цель тренинга.

По интенсивности бег бывает:

  • трусцой, при длительности 20-40 минут ЧСС не должна подняться выше 130-150 ударов;
  • на средние расстояния при 10-20 минутах движения непрерывно – не выше 150-170 ударов;
  • с ускорением, непрерывно 5-10 минут – не выше 170-190.

Эти цифры тоже усредненные, индивидуальная норма пульса при беге определяется простыми расчетами.

Для определения меры для мужчины в возрасте до 30 используют формулу «220 - количество полных лет», для женщины – «196 - количество полных лет». То есть, если девушке 20 лет, то не выше 176 (196 - 20 = 176).

Для людей старше 30 лет норма меняется, это зависит от состояния здоровья и самочувствия на тренировке. Формула неприменима и для младшего возраста, у детей норма меняется каждый год.

Есть простой способ определить свою беговую меру – разговаривать. Темп, при котором ты способен говорить без сбивающегося дыхания, является оптимальным для тебя, при нем ЧСС не превышает максимальных значений. Если показатели превышают максимальные, значит нужно перейти на шаг для их снижения.

Следуя этим рекомендациям, ты не подвергнешь себя опасности. При правильном дозировании организм постепенно укрепляется, со временем позволяя бегать дольше и повышать интенсивность. Для начинающих бегунов свойственно резкое повышение сердечного ритма на тренировке, со временем ритм сердцебиения станет более плавным.

Как измерять?

Контролировать пульс человека при беге можно вручную либо механически. Использовать ручной метод неудобно, нужно наложить пальцы на крупную артерию в области шеи или запястья и подсчитать число биений за минуту. Можно засечь удары за 10 секунд и перемножить число на 6, но так возникнет погрешность до шести ударов. Таким образом можно определить пульс после бега, но не в процессе.

Механизированный метод предполагает приобретение пульсометра, но и они могут давать погрешность. Самые правильные приборы состоят из манжеты на руку выше локтя и датчика на грудь, такие используют в большом спорте. Любители обычно ограничиваются смарт-часами и фитнес-браслетами с функцией определения и подсчета ЧСС.

От чего зависит?

Частота сердечных сокращений зависит не только от уровня активности в текущий момент, но и от других факторов:

  • лишний вес – способствует повышению при любой активности, в этом случае необходимо замедлить скорость для достижения нормальных значений;
  • степень тренированности – у спортсмена сердце отбивает ритм медленнее, чем у обычного человека, его организм адаптирован к спорту. Рекомендации специалистов, как снизить пульс в состоянии покоя и при активности, просты – планомерно тренироваться, со временем повышая нагрузки;
  • курение и употребление алкоголя – если этим увлекаться, то сердце начнет биться сильнее.
    Аналогичный эффект дает употребление кофеина и других стимуляторов;
  • температура воздуха – летом показатели будут выше, чем зимой. Дело в высокой температуре воздуха, при беге на дорожке в жарком помещении произойдет то же самое. При снижении температуры окружающей среды показатели снизятся;
  • нервное напряжение – на пробежке не стоит думать о проблемах и невзгодах, лучше сосредоточиться на дыхании и размере шага. Состояние нервного напряжения оказывает воздействие на работу сердца.

Повышение пульса указывает на повышение нагрузки. Сердцу приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы предоставить питание всем тканям организма.

Как правильно?

Какой пульс будет нормальным при беге, зависит от цели тренировки. При любой из них важно следить не только за цифрами, но и за своими ощущениями.

Полумарафон

Во время подготовки к большой дистанции важно научиться долго бегать в своем нормальном диапазоне, только тогда забег пройдет без риска для здоровья. При отсутствии подготовки сердце начинает биться сильнее, чем нужно, сразу же после старта. При превышении допустимой частоты следует перейти на шаг до полного восстановления, если продолжить бежать, то сердечно-сосудистая система будет подвержена перегрузке.

По мере совершенствования навыков частота будет становиться ниже. Для этого нужно бегать регулярно и повышать свою выносливость. На первых тренировках придется часто замедляться, но со временем это пройдет. Ты заметишь, что преодолеваешь большие дистанции без остановок, дыхание не будет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди.

Для похудения

Сжигание калорий будет происходить на любой интенсивности, но все же пробежки на низком пульсе более эффективны. При цели похудения самой важной величиной становится продолжительность тренировки. При низкой частоте сердечных сокращений ты не утомишь свой организм и пробежишь дольше. В среднем от момента начала тренировки до запуска расщепления жиров проходит полчаса, до этого тело использует энергию из запасов углеводов. Поэтому при желании похудеть нужно бегать достаточно долго, желательно – около часа, но с низкой ЧСС.

Тренировки лучше начинать трусцой, организм должен адаптироваться к такому воздействию. Позднее можно будет перейти на более энергичный бег, но в пределах нормы ЧСС. Если действовать по такой схеме, то тело не станет экономить ресурсы, чтобы выдержать очередные перегрузки, оно будет планомерно тратить имеющиеся жировые запасы. Когда уровень подготовки улучшится, можно добавить в пробежку короткие ускорения, они сделают расход энергии выше, то есть ускорят похудение.

Для женщин

Пробежки могут стать лучшим способом поддерживать себя в форме. Если уделять им по полчаса каждый день, то улучшится не только физическое, но и психологическое здоровье. В среднем нормальная ЧСС для женщин при умеренной интенсивности составляет 118-137. Если появилась одышка, сбилось дыхание и закололо в боку, значит, нужно немного пройти шагом. Высокие показатели после пробежки указывают на то, что мера превышена, для следующего занятия стоит выбрать более низкую интенсивность и продолжительность.

Если самочувствие позволит увеличить время до часа, то за такое занятие будет можно сжигать до 1000 калорий. Во время тренинга вырабатываются гормоны радости, поэтому пробежки можно считать средством для профилактики депрессии и улучшения настроения.

Для мужчин

Такая физическая активность делает мужчину более сильным и выносливым. Тренировочная программа может состоять из длительных занятий на низкой интенсивности или преодоления небольших дистанций в ускоренном темпе. При умеренной интенсивности у мужчин ЧСС в среднем составляет 114-133. Регулярные занятия будут способствовать нормализации сна, хорошему настроению, активизации умственных способностей.

Как и женщины, мужчины получают от пробежек порцию гормонов радости. Мужчины сталкиваются с депрессиями реже, чем женщины, но переносят их намного тяжелее. Поэтому им важно использовать все средства для предотвращений депрессивного состояния, особенно в напряженные жизненные периоды.

Сверяя свой пульс при беге с тем, какой он должен быть, не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Одно из главных условий полезного тренинга – получать от него удовольствие. Не игнорируй это условие, и ты всегда с нетерпением будешь ждать новое занятие.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

www.marathonec.ruПопулярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена”, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.


Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди. А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать. Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”. Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком. Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем. А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Также рекомендуем почитать:

Пульсовые зоны: в какой горит жир?

Нужен ли гаджет тем, кто бегает в зале?

 

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели. И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете худеть. Понять, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировок, поможет вот эта таблица:

 

 

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Эксперт Леонид Швецов: «Есть четкий критерий: одышка. Как только она появилась: все, организм вошел в такой ритм работы, при котором уже физически не успевает добывать энергию из жировых отложений. Надо снижать темп.»

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то 130-140 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Зачем бегать зимой?   Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

 

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
FORERUNNER 35
Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье
VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

Контроль пульса во время пробежки через музыкальную обратную связь — или «ищутся тестировщики, любящие бегать»

Все началось с того, что мне подарили пульсометр. Точнее, сначала я решил, что надо бы как-то бороться с возможными последствиями сидячей работы, и начал бегать. Как любой гик, начавший бегать, тут же поставил себе соответствующее приложение, чтобы отслеживать пробежки и делиться ими с друзьями. И вот уже после этого, когда мне подарили пульсометр и я несколько раз пробежался, замеряя пульс, товарищи попытались мне объяснить, что себя надо беречь и стараться, чтобы пульс во время пробежки не зашкаливал за 180. Я по неопытности думал, что в беге — чем быстрее, тем лучше. Но в процессе изучения матчасти выяснилось, что результат тренировки сильно зависит от того, с каким пульсом ты бегаешь — и для некоторых целей нужен низкий пульс (и, соответственно, низкий темп).
Если кратко — то для каждого человека можно определить диапазон допустимых для тренировки значений пульса. Диапазон считается в зависимости от возраста (и, если нужны более точные значения — пульса покоя). Ниже этого диапазона, как я понял, тренировки особого смысла не имеют, выше — однозначно вредны. Этот допустимый диапазон делится на 5 зон, от первой, разминочной, с самым спокойным пульсом, до пятой — которую достигать при обычных тренировках не рекомендуется (только если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям и точно знаете, что делаете). Тренировки в разных зонах (и в различных их комбинациях) позволяют достигать разных целей. Например, тренировки во второй зоне считаются жиросжигающими, потому что до 85% затраченных на тренировку калорий в этом случае расходуются из жировых запасов, во всех остальных случаях этот процент меньше. Третья зона по максимуму развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а четвертая — способствует росту мышечной массы и выносливости.

Узнав все эти детали, я попробовал бегать, контролируя пульс с помощью приложения для отслеживания тренировок (на тот момент я пользовался runkeeper) — но это оказалось не очень удобно — приложение могло только с определенной периодичностью сообщать текущий пульс, и я постоянно выбегал за определенные для себя границы зоны пульса. А еще, в самом начале своих тренировок, я попробовал бегать под музыку — выяснилось, что c музыкой бегать интереснее, чем без — но при этом у музыки есть свой темп, и что самое досадное — свой у каждой композиции — далеко не всегда совпадающий с тем темпом, в котором ты решил пробежать конкретную тренировку. В результате всех этих наблюдений и экспериментов появилось представление об идеальном музыкальном сопровождении для тренировок — во-первых, оно должно подстраиваться под текущий темп, чтобы бежать в ритм музыки, а во-вторых — давать обратную связь на основании данных с пульсометра, побуждая ускоряться или замедляться, когда пульс выходит за границы выбранной для тренировки зоны пульса. Так как опыт разработки приложения под андроид у меня уже был, решил проверить, получится ли воплотить эту идею в коде.

В самом первом варианте приложения, для проверки работоспособности идеи — получится ли регулировать пульс, давая обратную связь по аудио каналу, в качестве сопровождения было просто пиканье разных тонов. Прототип написал достаточно быстро, единственная проблема была в тестировании — первая работающая версия была готова примерно в феврале, а в это время года в нашем северном городе сложно найти место для пробежек — поэтому самое первое тестирование в реальных условиях поехал проводить на лыжах. Есть анекдот про опыт экстремального программирования — а у меня в ту зиму появился опыт экстремального QA — в такую пургу, что проторенную лыжню на следующем кругу заметало до состояния ровного поля. Но при всем этом приложение писком в наушниках вполне понятно сигнализировало, как надо изменить темп, чтобы пульс попал в нужный интервал.

После подтверждения работоспособности идеи можно было приступать к основной разработке. Следующим этапом стала процедурно-генерируемая музыка, затем — более удобный интерфейс. В течении лета, тестируя приложение, я пробежал порядка 300 км, включая два полумарафона. Усовершенствовал работу с акселерометром и генератор мелодий, поэкспериментировал с разными ритмами. Обнаружил, кстати, что бежать медленно — сложнее, чем быстро — постоянно необходимо себя сдерживать и контролировать темп — приложение в этом хорошо помогает, оказывается.

Следующей зимой обнаружил, что из-за того, что ритм и темп движений на лыжах совсем другой, чем при беге (причем еще и для классики и свободного стиля серьезно отличается) — поэтому для поддержки лыжных тренировок нужно организовывать отдельный режим. Потратил несколько месяцев на это, но в итоге пока что решил отключить эту функциональность, как недоработанную и сосредоточиться на беге. Примерно в это время те же товарищи, которые обратили мое внимание на пульс, посоветовали для развития выносливости заняться интервальным тренировками. Это когда за одну тренировку чередуешь бег с разным уровнем пульса (т.е. с разным темпом) — например, 10 минут бежишь в лёгком темпе, с пульсом во второй зоне, а потом — 2 минуты ускорения, чтобы пульс был в четвертой зоне — и таких циклов 3-5 за тренировку. Было решено добавить поддержку схем для интервальных тренировок. Последним из крупных нововведений (на текущий момент) стал режим для тех, у кого нет пульсометра — контроль темпа на основании только данных от акселерометра.

Всего на данный момент приложение поддерживает 3 режима:

  1. Тренировка в конкретной зоне пульса — выбираешь конкретную зону, в которой хочешь бежать, жмешь «начать тренировку» — и бежишь, пока не надоест, слушая в наушниках музыку, подсказывающую, надо ли ускориться или замедлиться
  2. Интервальная тренировка — создаешь схему интервальной тренировки (сколько-то минут — разминка в первой или второй зоне, затем, к примеру, 4 раза по 5 минут во второй зоне, 2 минуты в четвертой, в конце тренировки — еще 10-15 минут во второй зоне) — приложение ведет отсчет времени с начала тренировки и по достижению очередного интервала подает специальный звуковой сигнал и повышает/понижает темп музыки, чтобы помочь попасть в зону пульса, выбранную для следующего интервала
  3. Тренировка в с определенным темпом — для тех, кто хочет использовать приложение без подключения к пульсометру. Указываешь диапазон для темпа, в котором хочешь пробежать тренировку — например, не меньше 140 и не больше 150 шагов в минуту. После начала тренировки приложение ведет себя так же, как и в первом режиме, только контролирует не пульс, а частоту шагов через акселерометр

Так же по результатам тренировки в любом из режимов приложение строит график, который показывает, насколько получилось уложиться в заданные диапазоны, и рассчитывает условный коэффициент попадания в диапазон. Выглядит это сейчас как-то так (и это один из первых кандидатов на дальнейшие усовершенствования):
Из нерешенных проблем на текущий момент — некорректная работа приложения, если в системе для приложения включен режим оптимизации электропитания (например, «экономия заряда батареи» на Nexus 6P или «контроль фоновой активности» на Redmi). В этом случае при выключении экрана и переходе приложения в фоновый режим в некоторых ситуациях перестает срабатывать акселерометр. Пока что не смог найти универсального решения, просто добавил сообщение с необходимостью отключить такие режимы для корректной работы приложения:
Дальнейшие планы по развитию приложения — в первую очередь, поэкспериментировать с генеративными нейросетями для создания музыки. Так же в планах — улучшение алгоритма обратной связи и интеграция с соцсетями — чтобы можно было поделиться графиком с результатом тренировки.

В общем, пробежав с этим приложением уже порядка 500 километров во всех возможных режимах, решил, что пришло время показать его миру — выложил приложение в открытое бета-тестирование на Google Play — хочется понять, будет ли применяемый в приложении подход помогать достигать результатов кому-то еще, кроме меня. Собственно, заголовок про тестировщиков, любящих бегать — как раз про это. Кстати, готовя приложение к бета-тестированию, обнаружил в Google Play возможность проводить распродажи — так что, по поводу публикации статьи на хабре, сделал приложение бесплатным на ближайшую неделю — с 22 по 29 мая — так что, если вы увлекаетесь бегом и хотите попробовать новые способы контролировать пульс во время тренировки, или просто побегать под автоматически генерируемую музыку, старающуюся подстроиться под ваш темп — добро пожаловать. Ставьте приложение и делитесь впечатлениями, буду благодарен за любые отзывы — это мой первый опыт в публикации и продвижении мобильных приложений. А еще я пытаюсь найти способы рассказать про приложение тем, кто может быть в подобном заинтересован — вдруг кто-то знает подходящие группы в соцсетях или другие ресурсы, где собираются люди, увлекающиеся бегом, которым можно было бы рассказать про это приложение — опять-таки, буду очень благодарен.

Как узнать, слишком ли высока частота пульса при беге?

Сегодня вторник на трассе, и вы встаете с солнышком, чтобы встретиться со своей командой для интенсивной тренировки 12x400 метров. После хорошей разминки вы взлетаете, сокрушив первый интервал. Потом второй. Потом третий.

К пятым 400-м вы уже изо всех сил пытаетесь преодолеть 200-метровую восстановительную пробежку. К шестому кругу 400 ваш темп замедлился, но частота сердечных сокращений резко увеличилась. И к тому времени, когда вы - каким-то образом - добираетесь до последнего круга трассы, ваш пульс официально кажется слишком высоким, ваше сердце бьется из груди, и вы решаете пройтись на заминке.

Слишком нетерпеливый, сильный или быстрый выход на улицу - обычное дело. Но иногда проблема не только в темпе, и это определенно не в ногах, а в вашем пульсе. Хотя то, что растет, в конечном итоге должно снизиться, но есть предупреждающие признаки того, что вы слишком много работаете - а это не всегда хорошо.

УЗНАЙТЕ, КАКИМИ ЗОНАМИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПОНИМАЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОПАСНО

То, что ваше сердце бьется быстрее и вы чувствуете усталость, не означает, что вы тренируетесь в опасной зоне.Ключевым моментом является понимание вашего пульса во время бега и этих зон - аэробной системы, системы молочного порога и анаэробной системы - и их ощущений, чтобы вы знали, когда вы прошли мимо них.

Если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры для оценки того, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Обычно во время пробежки вы находитесь в одной из этих трех зон. Если вы работаете с пульсометром, легко увидеть, в какой зоне пульса вы работаете.Но если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры, позволяющие оценить, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Если вы можете говорить полными предложениями, скорее всего, вы находитесь в зоне аэробики. Если вы можете сказать несколько слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне молочного порога. А если вы с трудом выговариваете одно-два слова, вы, вероятно, попали в анаэробную зону.

«Если вы начинаете гипервентиляцию или головокружение, ваша частота пульса, вероятно, слишком высока, и вам следует остановиться и отдохнуть», - говорит Джейсон Лакриц , PT, DPT, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основатель. профессионального бега.

что произойдет, если ваша БЕГОВАЯ частота пульса станет слишком высокой в ​​течение длительного времени?

Возьмем, к примеру, расписание тренировок по марафону. «План тренировок по марафону включает в себя множество легких аэробных пробежек, потому что марафонское бегство - это в первую очередь аэробика», - говорит Лакриц. «Ваше тело должно стать действительно эффективным в сжигании жира для получения энергии, чтобы оно могло работать долгое время».

Со временем темп, с которым вы можете это делать, улучшится - вы сможете бегать быстрее с той же частотой пульса, что и в форме.Но если вы постоянно выполняете легкие пробежки с 75% максимальной частоты пульса, вы не тренируете эту систему своего тела.

«Вы, вероятно, станете лучше в забегах на короткие дистанции, потому что вы тренируете систему молочного порога, которая помогает вам бегать быстрее в течение более короткого периода времени», - объясняет Лакриц. «Но, постоянно бегая в таком темпе, ваше тело также не сможет достаточно восстановиться, чтобы правильно тренировать систему молочного порога».

В конце концов, бег с частотой пульса, слишком высокой для целей тренировки, приведет к стабилизации времени забега, выгоранию или травмам.

Ваше тело уже устало, поэтому при более медленном беге частота сердечных сокращений будет выше. Если вы устали от слишком быстрого бега в предыдущий день, в соответствии с вашей частотой пульса вы можете быть в пределах своего порогового уровня молочной железы в темпе 6-минутной мили. Но если вы полностью восстановились по сравнению с предыдущим днем, вы могли бы пробежать темп 5:45 с тем же диапазоном пульса.

Хотя кардиотренировки - отличный инструмент для проверки того, что вы тренируетесь в соответствующих зонах, цифры не лгут.

«По мере того, как вы становитесь более опытными, полезно также использовать внутренние подсказки, чтобы узнать, какую систему вы используете», - говорит Лакриц. «Рассмотрим тест на разговор. Это всего лишь способ измерить, насколько тяжело вы дышите. Мне нравится проверять данные в начале тренировочного цикла, чтобы убедиться, что я чувствую правильный темп, но во время гонки вы действительно хотите почувствовать правильный темп и не слишком привязываться к этим цифрам ».

Что делать, если у вас слишком высокий пульс БЕГ

Вы вышли на пробежку, и все идет отлично.Вы находитесь на четвертой миле бега в темпе в пять миль и находитесь в той золотой точке, где ваш идеальный темп кажется комфортно тяжелым. Но вскоре ваш пульс начинает расти. Через несколько минут комфортно жесткий почувствует дискомфорт.

Если вы не обращаете внимания, то чувство головокружения или близкое к гипервентиляции может подкрасться к вам. Это означает, что ваш пульс слишком долго был слишком высоким, и вам нужно снизить его, чтобы продолжить бег. Вот как снизить частоту сердечных сокращений во время бега и что делать, если на беге вы оказались в ужасной ситуации.

Если вы собираетесь на тренировку…

Конечно, вы можете соревноваться со своими товарищами по тренировкам или интернет-друзьями на Strava, но в конечном итоге тренировки не создаются для того, чтобы выиграть или проиграть. Вот для чего нужен день гонки.

Итак, если вы обнаружите, что бежите с учащенным пульсом слишком долго, вам следует полностью замедлиться, расслабиться, немного погулять или занять несколько минут, чтобы восстановить самообладание и дыхание.

Хотя это может показаться нелогичным, работать усерднее не всегда лучше.

«С точки зрения здоровья в краткосрочной перспективе я не слишком обеспокоен тем, что спортсмен будет работать так усердно, что возникнет опасность для чрезмерно повышенного пульса», - говорит физиолог и владелец City Coach Multisport. Джонатан Кейн . «Но длительная и высокоинтенсивная работа может увеличить этот риск».

«Я верю в то, что в тяжелые дни нужно много работать, но также и в то, что важен контрапункт действительно легких дней», - говорит Кейн. «В идеале каждая тренировка должна иметь цель.Если это день восстановления, во что бы то ни стало, успокойтесь. Если это день, когда ваша цель - увеличить порог, увеличьте частоту пульса до этой области. Если это день с максимальным показателем VO2, во что бы то ни стало, работайте , действительно, усердно, и пусть вас не смущает высокая частота пульса ».

Если вы участвуете в гонке…

Один из ключей к хорошей успеваемости - максимально использовать свои физические возможности.

«Слишком часто мне приходилось слышать, как бегун говорил мне, что он или она мчался нормально, а затем штанга , откуда ни возьмись им нужно было снизить скорость», - говорит Кейн.«Может показаться, что это произошло из ниоткуда, но на самом деле это не так».

Чаще всего разница между успешной гонкой и неудачной сводится к осознанию необходимости вносить незначительные корректировки раньше, чем крупные корректировки позже.

В некоторых случаях спортсмен может признать, что его усилие слишком тяжелое, и может соответственно отступить.

«Часто к тому времени, когда ваш мозг« улавливает », ваше тело выписывает чеки, которые уже давно не могут обналичить, - говорит Кейн.

Определение подходящей частоты пульса для текущего события - отличный способ помочь определить подходящую интенсивность. «Если вы видите, что частота вашего пульса выходит за пределы допустимого диапазона, вы можете - и должны - скорректироваться», - говорит Кейн.

«В идеале, - добавляет Кейн, - эта регулировка является тонкой, и комбинация настройки на сигналы тела и данные вашего пульсометра может помочь вам узнать, когда нужно немного отступить». Этот сценарий предпочтительнее медленной прогулки.”

«Конечно, в условиях гонки в определенный момент вы должны просто участвовать в гонке и реагировать и не беспокоиться о том, что едете слишком быстро, но на ранних этапах важно не позволять своим амбициям взять верх».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Что бегуны должны знать о частоте пульса в состоянии покоя

Многие бегуны предпочитают тренироваться по зоне частоты пульса, а не по общему темпу. Если вы можете тренироваться по частоте пульса, нужно ли отслеживать ее и в состоянии покоя? Есть ли какие-нибудь полезные данные о тренировках, которые бегун может получить, следя за своим пульсом в состоянии покоя? Если вы когда-нибудь задумывались об этих вещах - или даже обнаружили, что ваш пульс в состоянии покоя падает ниже среднего диапазона - мы здесь, чтобы подробно изучить, что спортсмены на выносливость должны знать о своем пульсе, когда они не бегают.

Ваша частота пульса в состоянии покоя не является статическим числом. Хотя это количество ударов в минуту, которое делает ваше сердце во время отдыха, на самом деле существует ряд факторов, которые влияют на окончательное число (от текущего состояния активности до положения тела и эмоций). Из-за этого частота пульса в состоянии покоя часто определяется как здоровая по тому, находится ли она в пределах общего диапазона. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет 60–100 ударов в минуту.

Вы можете следить за своим пульсом в состоянии покоя, если у вас есть фитнес-носитель с функцией отслеживания пульса, или вы можете использовать аналоговый метод и делать это по старинке.Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сделать это, положив два пальца (указательный и средний) на запястье или на шею и посчитав количество ударов в течение 30 секунд. Удвойте это число, и у вас будет частота пульса в состоянии покоя (хотя рекомендуется делать это несколько раз, чтобы проверить точность).

«Это маркер, используемый для определения здоровья; однако, как и все остальное, здесь есть здоровый диапазон », - объясняет доктор Марта Пайрон, директор по спортивным показателям и спортивной медицине Ascension Texas.«К счастью, частота пульса в состоянии покоя варьируется и изменяется в зависимости от уровня активности человека, поэтому со временем она может меняться и улучшаться».

Если ваш пульс в состоянии покоя опускается ниже нормы, не паникуйте, особенно если вы занимаетесь выносливостью. У бегунов частота пульса в состоянии покоя часто ниже, чем у тех, кто не занимается спортом или занимается спортом небрежно. Пока вы знаете свой нормальный диапазон, есть некоторые идеи, которые вы можете почерпнуть из случайного отслеживания этого показателя здоровья.

В большинстве случаев низкая частота пульса в состоянии покоя является синонимом здорового спортсмена. Вот почему часто не нужно паниковать, если ваш пульс в состоянии покоя ниже среднего значения в диапазоне 60–100 ударов в минуту. Фактически, Ричард Диаз, основатель Diaz Human Performance, говорит, что хорошо тренированный спортсмен может даже видеть значения ЧСС в состоянии покоя до 40 ударов в минуту.

«В большинстве случаев это показатель сердечной эффективности», - продолжает он. «Сердечный выброс связан с количеством ударов в минуту X ударного объема (удар - это количество крови, доставляемое за каждый« удар »или удар сердца).Чем больше крови вы можете доставить за один удар, тем меньше работы, которую необходимо выполнять сердцу, чтобы удовлетворить потребность, какой бы она ни была ».

Из-за того, что у многих спортсменов на выносливость сердце работает более эффективно, у сердца меньше работы, чтобы перекачивать кровь через тело (что особенно важно, когда тело находится в состоянии покоя). Конечно, частота пульса в состоянии покоя определяется не только уровнем физической подготовки; даже была отмечена роль генетики. Как упоминалось выше, часто не нужно паниковать, если у вас низкий пульс в состоянии покоя (часто это ключевое слово).Пайрон отмечает, что в состоянии покоя сердце бегуна настолько эффективно, что ему не нужно часто биться, но у этого есть обратная сторона.

«Существует ассоциация спортсменов с очень высоким уровнем выносливости с развивающейся аритмией сердца», - отмечает она. «Сердечные механизмы, контролирующие нормальный ритм, в некоторой степени подавляются адаптацией к упражнениям. Однако это чаще всего случается со спортсменами профессионального уровня, поэтому подавляющее большинство спортсменов не беспокоятся об этом ».

В качестве показателя частота пульса в состоянии покоя не имеет большого значения для спортсмена, когда он активно бегает.Однако это не означает, что вы не можете извлечь что-то из метрики. Вы не должны использовать его для постановки целей или создания плана тренировок, но он может помочь вам понять, в каком направлении развивается ваша физическая форма, и проиллюстрировать повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

По частоте пульса в состоянии покоя вы можете получить две конкретные данные:

  • Нужно еще рекавери? По словам Диаса, если вы проверите свой пульс в состоянии покоя утром, вы сможете понять, насколько ваше тело подготовлено к упражнениям.«Если вы просыпаетесь и обнаруживаете, что ваш пульс в состоянии покоя необычно высок по сравнению с вашей нормой, это может быть индикатором того, что вашему организму требуется больше времени на восстановление», - делится он. «Также существует вероятность того, что ваша иммунная система ослаблена, и вы заболели вирусом, например, простудой или гриппом. Если вы обнаружите, что ваш пульс в состоянии покоя выходит за пределы нормального диапазона, возможно, будет разумно отложить упражнения и отдохнуть ».
  • Вы перетренируетесь? Как уже говорилось, частота пульса в состоянии покоя должна снижаться по мере того, как ваше сердце становится более эффективным во время бега.Однако, если вы видите что-то еще при проверке, Пайрон говорит, что вы, возможно, зашли слишком далеко, слишком быстро. «Если ваш пульс в состоянии покоя имеет тенденцию к увеличению, несмотря на постоянную физическую активность - или если ваше восстановление после активности занимает больше нескольких минут, чтобы вернуться к уровням пульса в состоянии покоя, - вы можете перетренироваться и, следовательно, рискуете получить травму и снизить общие спортивные результаты, несмотря на то, что продолжаете заниматься спортом. обучение », - отмечает она. «Лечение заключается в простом перерыве и полном восстановлении перед возобновлением тренировок на предыдущем уровне.”

В остальное время, если вы решите контролировать частоту пульса в состоянии покоя, вы просто хотите убедиться, что она находится в пределах вашего нормального диапазона и не делает резких скачков вверх. Если он увеличится, врачи отмечают, что это может быть признаком будущих проблем с сердцем. В этом случае Диас предлагает обратиться за медицинской помощью и только затем позволить ему диктовать ваши тренировки, поговорив с врачом, чтобы получить разрешение на длительные упражнения низкой интенсивности.

В чем суть: кардио-фитнес, частота сердечных сокращений и цели, к которым нужно стремиться во время упражнений

За вашу жизнь он будет биться примерно три миллиарда раз, и вам даже не придется об этом думать.

Каждый день ваше сердце перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов протяженностью более 100000 километров, обеспечивая ваше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Это просто чудо. Но то, как быстро (или медленно) бьется ваше сердце, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, состояние здоровья и общий уровень физической подготовки.

Благодаря смарт-часам и фитнес-трекерам теперь вы можете легче контролировать частоту сердечных сокращений, особенно во время упражнений.

Но что представляет собой «нормальная» частота пульса? И есть ли какая-то выгода от его отслеживания?

Понимание вашего пульса в состоянии покоя

Когда дело доходит до вашей частоты пульса в состоянии покоя (количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя), «нет жестких правил о том, что нормально», - говорит Гарри Дженнингс, кардиолог. и главный медицинский советник Heart Foundation.

«Хотя мы можем условно сказать, что значение около 70 является типичным, у некоторых людей частота сердечных сокращений намного ниже, а у некоторых людей частота сердечных сокращений намного выше… у разных людей она варьируется», - говорит профессор Дженнингс.

Обычно для взрослых нормальный диапазон ЧСС в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

«Но если вы здоровы и здоровы, и это выходит за рамки этих уровней, это не обязательно является проблемой», - говорит профессор Дженнингс.

Когда ваше сердце пробегает марафон без вашего тела

Что вы делаете, когда ваше сердце бьется со скоростью, которая кажется, как миллион миль в час? Для некоторых ответ - лечь на спину, подняв ноги в воздух, и сильно дуть.

Подробнее

Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя - иногда всего до 40 ударов в минуту. Низкое состояние сердца в состоянии покоя обычно указывает на более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы.

«По мере того, как вы тренируетесь больше и ваше сердце становится более эффективным, оно может лучше качать кровь, и вам не нужно столько сердечных сокращений, чтобы выпустить столько крови каждую минуту», - объясняет профессор Дженнингс.

«Если у вашего сердца проблемы с перекачкой, оно будет работать быстрее, чтобы компенсировать это.Таким образом, у некоторых людей это может быть признаком раннего заболевания ».

Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности) и ранней смерти.

Однако, если ваша частота пульса в состоянии покоя находится в верхней части шкалы, это не обязательно является поводом для беспокойства.

«Я думаю, что люди склонны переоценивать себя на основе своего пульса. Это нормально, что все меняется, и то, что нормально для меня, будет отличаться от того, что нормально для вас, - говорит профессор Дженнингс.

Что его ускоряет (и замедляет)

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Когда вы тренируетесь, например, ваш пульс ускоряется, чтобы перекачивать больше крови по вашему телу.

Согласно Heart Foundation: «Ваше тело содержит около пяти литров крови, и все они проходят через ваше сердце каждую минуту или около того. Однако при необходимости, например, во время упражнений, ваше сердце может перекачивать кровь в четыре раза больше. в минуту".

В долгосрочной перспективе поддержание хорошей физической формы поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за счет улучшения способности сердца более эффективно перекачивать кровь по телу.

Ежедневно такие напитки, как кофеиносодержащие напитки, например кофе и энергетические напитки, увеличивают частоту сердечных сокращений, блокируя химические вещества в мозгу, вызывающие сонливость.

Кофеин вызывает бдительность и повышает энергию в результате его взаимодействия с рецепторами аденозина в головном мозге. (Pixabay)

Аналогичным образом, когда вы чувствуете стресс или возбуждение, активируется симпатическая нервная система вашего тела (которая запускает реакцию борьбы или бегства), в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается.

Напротив, когда ваше тело расслаблено, активируется парасимпатическая нервная система (иногда называемая системой «отдыха и пищеварения»). Эта система экономит энергию, так как снижает частоту сердечных сокращений.

Есть также некоторые лекарства, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений, включая бета-блокаторы (таблетки, снижающие артериальное давление), антидепрессанты и некоторые безрецептурные лекарства от простуды и гриппа.

Другие основные и потенциально более серьезные осложнения, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают инфекцию (особенно при распространении в кровоток), заболевание щитовидной железы, сердечную аритмию (нарушение ритма вашего сердечного ритма) и другие проблемы с сердцем.

Определение своего максимума

Чтобы определить максимальную частоту пульса (верхний предел того, что ваше сердце может выдержать во время физической активности), вычтите свой возраст из 220.

(Например, если вам 35, 220 минус 35 равно 185.Ваша максимальная частота пульса должна быть около 185.)

Используя максимальную частоту пульса, вы можете определить интенсивность выполняемых упражнений и их интенсивность.

Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до 55–70 процентов от максимальной, в то время как упражнения высокой или высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений примерно до 70–85 процентов.

Австралийские рекомендации по упражнениям рекомендуют людям выполнять не менее 30 минут упражнений «средней интенсивности» пять раз в неделю (всего 150 минут) или 75 минут упражнений «высокой интенсивности» в неделю.

Плавание, быстрая ходьба и бег трусцой - все это упражнения, которые можно выполнять с интенсивностью от средней до высокой. (Pexels)

Правило «220 минус ваш возраст» может помочь вам установить приблизительную целевую частоту пульса для каждой тренировки.

Это, однако, лишь приблизительное руководство, поскольку частота пульса у всех разная, говорит профессор Дженнингс.

«Это руководство, но люди не должны волноваться, если они не могут достичь этого уровня».

Еще один способ отслеживать интенсивность тренировки - просто сосредоточиться на реакции вашего тела.

«Ваше собственное восприятие нагрузки может служить хорошим ориентиром», - говорит профессор Дженнингс.

«Примерно при 50-60 процентах максимальной частоты пульса вы будете чувствовать некоторый дискомфорт, вы будете тяжело дышать, но вы все равно сможете разговаривать.

» На уровне 70- 80 процентов от вашего максимума - такая высокая интенсивность - вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не задерживая дыхание ».

« Все, что выше вашего максимума, и довольно неустойчиво », - говорит Сэм Руни, аккредитованный физиолог.

Г-н Руни говорит, что оценка интенсивности тренировки (или подсчет пульса) не всегда необходима для улучшения физической формы.

«Средний человек, занимающийся фитнесом, склонен слишком усложнять вещи», - говорит он.

«Если кто-то просто хочет использовать свои 150 минут в неделю, им не следует слишком беспокоиться о частоте сердечных сокращений. Это больше о том, чтобы просто потратить 150 минут на движение».

Как это меняется с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, ваша максимальная частота пульса начинает снижаться.

«У человека 70 лет максимальная частота пульса может составлять 130 или около того, тогда как у молодого, здорового и активного человека в возрасте 20 лет может быть меньше 200», - говорит профессор Дженнингс.

«Это отчасти потому, что по мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы не могут вывести вас на тот же уровень активности… и отчасти потому, что само сердце не функционирует одинаково с возрастом.

» Как и все остальные части тела , он становится немного жестче, и поэтому вы не достигнете того же уровня упражнений или частоты пульса.«

Г-н Руни говорит, что для большинства людей важно не сосредотачиваться на частоте сердечных сокращений, а изменить режим упражнений так, чтобы он казался« свежим, интересным и чтобы им не было скучно ».

» Если вы из тех, кто хочет заниматься спортом и делать что-то полезное, важнее, чтобы вам нравилось то, что вы делаете ».

Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, рекомендуется обратиться к своему терапевту. Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите Heart Foundation.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Функциональный показатель аэробной подготовленности - атлет в гору

НОВАЯ
  • Подкаст The Uphill Athlete: навигация по планам тренировок во времени
  • Подкаст атлета в гору: разговор о лыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом
  • Подкаст The Uphill Athlete: Talking Overtraining
  • Подкаст The Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М., 74-летняя. спортсмен на тренировке.
  • Подкаст The Uphill Athlete: ледолазание в Коди, Вайоминг
  • Подкаст The Uphill Athlete: Talking Tactical Training с Дрю Хаммондом
  • Подкаст The Uphill Athlete: Знакомство с SkiMo с Сэмом Нэни, Скоттом Семплом и Люком Нельсоном
  • Подкаст The Uphill Athlete: Ultra Running и Ski-Mo с Майком Футом
Перейти
  • ДОМ
  • РЕСУРСОВ
    1. Учебная практика
    2. Теория обучения
    3. Видео
    4. Подкаст атлета в гору
    5. Истории спортсменов
    6. Альпинизм
    7. Восхождение
    8. Горный бег
    9. Альпинизм
    10. Горнолыжный спорт
    11. SkiMo-Racing
    12. Тактические спортсмены
    13. FAQ
    Рекомендуемые 0 Недавние 0 Подкаст The Uphill Athlete: разговор о лыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом 0 Подкаст Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *