Бег зимой на улице: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания.

Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

правильно закаляем организм. СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ

Зима в полном разгаре, на большей части территории Сибири, Якутии морозы держатся уже достаточно долго.

Естественно, что минусовые температуры не редкость в этих краях, но в этом году зимушка решила показать всю свою мощь. При какой минусовой температуре безопасно бегать зимой? Как правильно дышать на морозе? Что делать при переохлаждении дыхательных путей?

На вопросы event-директора parkrun Якутск Дохсун Константина Конончука отвечают сотрудники ФГУП «Фтизиатрия» (Якутск), пульмонолог-фтизиатр Кривошапкина Ньюргуяна Егоровна и фтизиатр и кандидат медицинских наук Павлова Екатерина Сергеевна.

Мы живем в очень суровом климате, в течение нескольких месяцев на большей части территории Якутии температура не поднимается выше -35°С, однако ежедневно, даже в -50°С, мы видим на улице людей на пробежке. Их лиц почти не видно из-за инея, но мороз их не останавливает. Скажите, что угрожает таким любителям экстремальных тренировок?

Ньюргуяна Егоровна: Физические нагрузки приводят к интенсивному дыханию. Оно вместе с низкими температурами неблагоприятно воздействует на как на горло (область миндалин глоточного кольца), так и на бронхи. Если вы интенсивно бегаете при таких экстремальных температурах как -45…-50°С, то у вас очень велик риск возникновения таких заболеваний, как ангины и бронхиты. Так что интенсивно бегать при таких экстремальных температурах я категорически не советую. Хотя, конечно имеются индивидуальные способности, позволяющие переносить такие нагрузки, но основной массе они ни к чему, тем более начинающим.

Екатерина Сергеевна: Хочу отметить, что попытки спастись от мороза, закрывая лицо шарфом и всевозможными масками, приводят к тому, что дышите вы не только переохлажденным воздухом – никакая маска или шарф согреть его просто не успеют, – но и переувлажненным, что представляет двойную угрозу для дыхательных путей, для здоровья.

Есть мнение, что при интенсивном дыхании зимой обмораживаются кончики легких, в которых потом легко селится палочка Коха.

Екатерина Сергеевна: Это не так. Наши дыхательные пути устроены таким образом, что воздух по пути к «кончикам» легких (концевые бронхиолы) неизбежно согревается. А что касается туберкулеза, то палочка Коха – это туберкулёзная микобактерия, которая действительно может поражать органы дыхания и легкие, но при условии снижения иммунитета и инцидента заражения от больного туберкулезом человека с бактериовыделением.

Бытует противоположное мнение, что бегать при отрицательной температуре нельзя совсем, из-за этого часть бегунов перебирается в крытые залы, которых стало больше в последнее время, а какая-то часть забрасывает тренировки до весны. Вы согласны с ним? При какой температуре лучше переходить в зал или на беговую дорожку?

Ньюргуяна Егоровна: Это неверное мнение! Дозированная физическая нагрузка при отрицательных температурах совершенно не вредит здоровью. При условии, что спортсмен правильно экипирован, конечно. Иначе никакие зимние виды спорта не были бы возможны. Вредны только экстремально низкие температуры. Вполне можно заниматься бегом, бегать на лыжах или коньках, играть в хоккей и т. д. при температурах до -20…-25°С совершенно спокойно.

Конечно, при отсутствии ветра.

Екатерина Сергеевна: Хочу заметить, что приучать себя к низким температурам необходимо постепенно, то есть если вы бегали с лета, продолжили тренироваться на улице осенью, затем постепенно дошли до низких температур. Если же вы только решили начать бегать, а за окном уже -20°С, то, конечно, отправляйтесь в теплый манеж или на стадион.

В России проводится немало зимних экстремальных забегов, в том числе и марафон на Байкале, где температура зачастую ниже чем -40°С, и вдобавок дует сильный ветер. Представляю себе, как рискуют те, кто там бегает. Знаю, что организаторы за отдельную плату предлагают пройти недельную акклиматизацию перед забегом.

Екатерина Сергеевна: Неделя совершенно ничего не даст в плане акклиматизации. Акклиматизироваться необходимо с ранней осени, о чем мы с вами уже говорили. Нам бы еще получить статистику по заболеваемости участников этих забегов. Однако даже те, кто не заболел после такого марафона, наносят урон своему здоровью.

Ресурсы организма не безграничны, марафонская дистанция сама по себе стресс, поэтому стоит очень хорошо подумать и соотнести выгоды от забега с возможными проблемами.

Как можно защитить дыхательные пути от морозного воздуха?

Екатерина Сергеевна: Нужно правильно дышать – вдыхать носом, выдыхать через рот.

Но ведь есть еще способ, когда при дыхании ртом, язык ставят вверх к нёбу, как бы произнося звук «л».

Екатерина Сергеевна и Ньюргуяна Егоровна: Мы об этом не слышали, это уже из другой области 🙂

От себя лично замечу, что этот способ я проверял этой осенью на себе. Буду проверять и дальше, о результатах сообщу отдельно. Сходен ли эффект с пробежки на морозе с бегом в горах при гипоксии?

Ньюргуяна Егоровна: Нет, гипоксия в горах связана с разреженностью воздуха и недостатком в нём кислорода, воздух на высоте обычно сухой. А наш воздух в Якутске при низких температурах и тумане, наоборот, влажный, то есть эффекты или условия совершенно разные. У нас опасность представляет не столько недостаток кислорода, сколько еще и повышенная концентрация выхлопных газов, пыли и вредных веществ.

Допустим, во время пробежки мы все-таки получили переохлаждение, у нас замерзли руки, ноги, мы начали кашлять, почувствовали боль в горле. Что необходимо сразу предпринять, чтобы не заболеть?

Ньюргуяна Егоровна: Многие захотят принять горячую ванну, так вот этого делать не стоит. Необходимо снять холодную и мокрую одежду, принять теплый душ, можно погреть в тазу ноги, подышать парами эвкалипта.

Подводя итог, скажем, что физические упражнения на улице полезны. При их помощи мы закаляем организм, в том числе и органы дыхания. Не страшны и отрицательные температуры, но, как и в любом другом деле, важно соблюдать меры предосторожности. Бегайте зимой на улице на здоровье, но без фанатизма. Бег зимой на улице полезен, он становится отличной закалкой для дыхательной системы.

Константина Конончук

Фото: parkrun Якутск Дохсун

 

Как бегать зимой.

Советы профессионала Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись. Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?

Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?

Бег зимой на улице: можно или нельзя

Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.

Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой. Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.

В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом. Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.

Правильный подход к бегу зимой

Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни. 

Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности. Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот. Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.

Правила пробежки

Собираясь заняться пробежкой по белоснежному снегу, стоит всегда учитывать важные правила:

1. Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм;

2. Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов;

3. Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает;

4. Избегайте крутых подъемов и спусков;

5. В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед;

6. Дышите правильно – носом;

7. После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.

Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.

Теперь вы знаете, что это серьезное мероприятие — бег зимой на улице. Как не переохладиться, и что надеть, разберем ниже.

Одеваемся на зимнюю тренировку

Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег – это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную.

Только так бег на улице зимой доставит удовольствие. Терморегуляция – важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:

1. Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.

2. Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.

3. Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.

Что такое термобелье?

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу. Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде. Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.

Особое внимание также уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб. Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период. Вывод очевиден: бег зимой — дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: fb.ru

5 причин бегать зимой на улице

Замерзну, промочу ноги, продует, надышусь холодным воздухом, заболею, поскользнусь, убьюсь и вообще – ненавижу зиму! В это время года наш мозг особо изобретателен в поиске отмазок, чтобы не выходить бегать на улицу. Его можно понять: с одной стороны – теплая квартира, одеяло, кошка, что-то вкусное и прочие радости домашнего уюта, с другой – холод, унылая серость и редкие укутанные прохожие, спешащие в тепло. Брр.

Не удивительно, что зимой путь от кровати до двери становится в несколько раз длиннее. Кто-то делает перерыв в беге до весны, другие перебираются на дорожки в спортклубе и в манеж. Но есть и те маньяки, кто продолжает бегать на улице в мороз, снег и метель. При этом мы совсем не мазохисты, как может показаться на первый взгляд 🙂

.

1. Удовольствие

Хочу ли я надевать все эти технологичные слои и выходить на пробежку из теплой квартиры в зиму, холод и иногда темноту? Нет, как и любой нормальный человек, не хочу. Примерно в 100% случаев. Несмотря на то, что это уже четвертая беговая зима, и сценарий сопротивления мозга знаком до мелочей, пытаюсь откладывать и придумывать отмазки. Выходя из подъезда, каждый раз думаю что-то вроде: «а дома хорошо…и зачем это тебе?». Но думать холодно и приходится бежать.

В течение следующих десяти минут происходит превращение нормального человека в бегуна. Тело разогревается, входит в рабочий режим, и становится полностью комфортно. Редкие прохожие, мерзнущие и укутанные, в легком шоке смотрят на раздетого по зимним меркам человека. Тепло от движения в холодную погоду — кайф, который особенно удивителен для мерзлячки по жизни.

На бегу тепло даже в сильный мороз, верьте мерзлячке со стажем

Ты уже думаешь: «Ух, хорошо, неужели я не хотела выходить». А еще легко дышится, и мороз приятно пощипывает кожу. На самом деле, холод – физиологически куда более подходящая погода для бега, чем жара. При правильно подобранной одежде тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру, при которой не холодно и не жарко.

Зимние эндорфинчики

Не знаю, в курсе ли британские ученые, но подозреваю, что от зимнего бега выделяется повышенная доза гормонов радости и удовольствия по сравнению с пробежками в более теплое время года. Или это от осознания собственной крутизны? 🙂 Как бы там ни было, но от сезонной хандры и желания впасть в спячку до весны помогает здорово. Настроение после пробежки гарантированно лучше, чем до, терпимость к окружающим тоже повышается.

Бег как профилактика зимней хандры

А еще начинаешь наслаждаться простыми мелочами – самым вкусным горячим чаем из термоса прямо на улице после длительной тренировки, едой и побольше!, попаданием в теплое помещение и душ.

2. Самопознание

Свою первую зиму в качестве бегуна я провела на дорожке. Честно говоря, мысль о том, что можно выйти на улицу, тогда даже не приходила в голову – это казалось уделом психов, из тех, которые моржуют и практикуют прочие устрашающие методы оздоровления. Я же была типичным представителем трепетных тепличных особ, которых пугает мороз, снег и скользкие поверхности. Перемещения на улице в зимнюю погоду ограничивались короткими перебежками от подъезда до машины.

Следующей осенью превратилась в полумарафонца, а потом надумала улучшить результат и зарегистрировалась на первый новогодний «Йоль». Прошлогодние картинки с мероприятия в конце декабря выглядели обнадеживающе – асфальт, зеленая трава и знойные мужчины в шортах.

Но внезапно наступила зима, и полумарафон пришлось бежать при -13, в метель, по льду и снежной каше. Получилось медленно и тяжеловато, но совсем не так сложно, как представлялось мне раньше.

Процесс превращения в зимнего бегуна

Сделав над собой усилие и выйдя из зоны комфорта, я обнаружила, что ужасы зимнего бега находились исключительно в моей голове и были сильно преувеличены. Как оказалось, бегать можно и при -20, причем с удовольствием, при правильно подобранной одежде я не мерзну, не болею и не слишком часто падаю, особенно если надеть на кроссовки шипы.

Так что за границы зоны комфорта имеет смысл заглядывать – там не так уж страшно, как иногда представляется в мыслях. Кстати, о моржах: следующей зимой пробовала окунаться (ненавижу холодную воду, считая оптимальной температурой для купания +30 где-нибудь в Юго-Восточной Азии). Вывод тот же: затык – в голове, на деле — ничего ужасного, а после даже приятно.

Напомните мне эти мудрые изречения, когда буду осваивать трейловый бег

Условия, которые на первый взгляд кажутся неподходящими и стимулируют к поиску отмазок – хороший повод собрать в кучку мотивацию, переступить эту условную границу в своей голове и просто попробовать. Такой опыт запоминается, и применим в самых разных жизненных ситуациях.

Снегопад и ветер — почувствуй себя хардкорным бегуном 🙂

3. Другой взгляд на зиму

Зима для обычного городского человека совсем не похожа на картинки с идиллическими пейзажами в белых тонах. Чаще это каша из грязной субстанции, которая когда-то была снегом, мрачная серость вокруг и сплошные неудобства.

Зимние пробежки в парках, в лесу, по набережным – возможность увидеть другую, настоящую, зиму. Иногда получается поймать совершенно волшебные моменты, которые приводят в восторг даже скептика вроде меня, когда-то именовавшего снег исключительно «белой гадостью».

Одним февральским утром прибежала в парк на Владимирской горке, чтобы сделать восстановительную тренировку, а там — такая зимняя сказка.

Зима в парке на Владимирской горке

В выходной после тяжелой рабочей и беговой недели еле уговорила себя выбраться в ботсад, а там – нереальная заснеженная красота. Через некоторое время пришлось уже уговаривать себя закончить пробежку и выйти оттуда 🙂

Зима в новом ботсаду

Даже Труханов остров с его привычной «рабочей» трассой зимой преподносит сюрпризы – например, если побегать там во время снегопада. А еще я люблю наблюдать за стадиями замерзания Днепра – даже подо льдом он каждый раз разный.

И, конечно же, чудесный лес, где зима устойчивее, чем в городе

Красота таких зимних моментов заметно сглаживает необходимость облачаться в слои и героически преодолевать себя, выползая из-под одеяла.

Приятный бонус для тех, кто, как и я, считает, что отсутствие людей украшает города и природу – в зимнюю погоду в большинстве прогулочно-беговых мест практически пусто.

Зимний Киев

4. Подготовка к новому беговому сезону

Зимой возникает большое искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки – до ближайших соревнований еще далеко, праздничные застолья затягивают, а лень прогрессирует. Результат предсказуемый: потерянная форма, лишние килограммы и необходимость начинать почти сначала, что всегда непросто.

Но можно пойти другим путем. Зима – подходящее время для работы над своими слабыми местами и создания крепкой беговой базы, которая в дальнейшем даст возможность выйти на новый уровень.

Зима – время работы над базой

На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.

Можно расслабиться насчет темпа

А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.

5. Укрепление иммунитета

В холодное время года мы проводим заметно меньше времени на свежем воздухе, а в помещениях поджидают злобные вирусы.

Бег зимой на улице – простой способ регулярно выбираться на воздух и обеспечить организму эффективное закаливание. Результат – крепкий иммунитет и меньше болезней (проверено на себе).

Зимние пробежки – хорошая профилактика простуд

Только не стоит срочно бросаться начинать бегать в мороз – скорее всего, получится обратный эффект. Идея здесь, как и с бегом в целом, в постепенной адаптации организма к зимним температурам. Для этого начинают в теплое время года и регулярно продолжают бегать с похолоданием: жесткого стресса для организма не случается, и он успевает приспосабливаться к новым условиям. Обязательные моменты: правильный выбор одежды и экипировки для зимнего бега, разумные тренировочные нагрузки.

Чтобы немного понизить градус восторженности, добавлю, в каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице:

• если нужно сделать скоростные работы, а на улице сильный мороз/скользко

При интенсивных тренировках в таких условиях риск травмироваться или заболеть слишком высок, да и целевой темп вряд ли получится поддерживать. Для выполнения работ имеет смысл перебраться в манеж или, если нет такой возможности, на дорожку – это будет и безопаснее, и эффективнее.

• при сильном гололеде

За три моих беговых зимы такое случалось несколько раз – когда после потепления резко холодает, и вся поверхность буквально превращается в лед. Если лед не сплошной, для медленного бега неплохо помогают накладные шипы (или шипованные кроссовки), но иногда это больше напоминает каток, на котором даже шипы не спасают.

• если вы только собираетесь начать

Выйти на первую пробежку в -15 – не самая удачная идея. Во-первых, слишком сильный стресс для тепличного городского организма. Во-вторых, вряд ли вы уже научились грамотно подбирать одежду с учетом нагрузки и своих особенностей, а значит, велика вероятность, что замерзнете или перегреетесь и вспотеете, что тоже опасно.

Если зима мягкая, с легким морозцем или температурой около нуля, а вы не слишком склонны к болезням, то можно поэкспериментировать.

• если нет возможности бегать регулярно, а на улице сильный мороз

Выходить на уличную пробежку изредка, скажем, раз в две недели, при низких температурах – тоже не лучшая идея. Причина все та же: вместо постепенной адаптации получается резкий стресс. Может, повезет, и запаса прочности хватит, а может и нет.

Полезные статьи о зимнем беге:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Почему бегать на улице зимой так хорошо

Конечно, беговая дорожка может быть ценным инструментом для тренировок зимой. Но в большинстве случаев лучшим вариантом является подготовка, прогулка на свежем воздухе и выезд на дорогу. Вы спросите, какая разница? Тренировки на открытом воздухе в любое время года, особенно в самые темные дни года, открывают множество преимуществ для психического и физического здоровья. Вот четыре причины, чтобы этой зимой тренироваться на свежем воздухе.

Вышибите SAD к обочине

Эми Куглер не понаслышке знает, как бег помогает бороться с сезонным аффективным расстройством (САР).Еще в 2013 году, когда 30-летний контент-стратег только что переехал в Сиэтл, она обнаружила, что неосознанно увеличивает свой пробег, чтобы справиться с недостатком солнечного света. «Сезон дождей начался примерно в сентябре, и все время было серо», — говорит она. «Мой муж советовал мне выйти за дверь, потому что он видел, что, когда я вернулась с пробежек, я была намного счастливее».

Роберт Дж. Сток, психотерапевт из Калифорнии, говорит, что около 5 процентов американцев страдают от САР, и еще у 10 процентов есть субклинический вариант, который они могут не распознать.«Существуют теории о том, что отсутствие света зимой вызывает гормональные изменения, при этом наиболее распространено мнение, что мозг может вырабатывать меньше серотонина, одного из важных химических веществ, создающих чувство благополучия», — объясняет он. Таким образом, бег может быть отличным противоядием. «Бег на улице, желательно при дневном свете, вырабатывает эндорфины, которые доставляют бегуну чувство счастья и больший прилив энергии», — говорит Сток.

Даже при графике и климате, которые часто не позволяют ей тренироваться на солнце, Куглер чувствует себя лучше после тренировок на открытом воздухе в течение зимы.И это не случайно. Исследование Гарвардского и Сиракузского университетов, проведенное в 2016 году, показало, что повышенный уровень углекислого газа, часто присутствующий в помещениях, может оказывать негативное влияние на когнитивные функции. Перевод: вдыхание свежего, богатого кислородом воздуха — а не только нахождение на солнце — может положительно повлиять не только на ваше настроение. «Хотел бы я солнечный день?» она спрашивает. «Да. Но что еще более важно, я там, и все дело в эндорфинах ».

Зимняя погода лучше летней

Верно.Вместо того, чтобы замедлять темп, чтобы развить выносливость в жару, зимняя погода делает все лучше: вы меньше потеете и сохраняете водный баланс. Вы почувствуете себя более энергичным. Ваше сердце будет работать медленнее, и вы, возможно, обнаружите, что прибавляете милю или две за несколько дней, вместо того, чтобы прекращать занятия раньше. «Вдыхая холодный воздух, вы просыпаетесь и чувствуете себя живым», — говорит тренер по бегу из Балтимора Элисон Стейплз. «Я бы не пропустил это».

Почувствуешь себя боссом

Если вы не заметили, зимой по дорогам бегает немного людей.Если у вас есть нахальство, ваше упорство заслуживает нескольких похлопываний по спине. Когда он впервые приехал в Университет Висконсина, чтобы присоединиться к команде по легкой атлетике, бегун Under Armour Морган Макдональд был немного неуверен в беге на морозе. Родом из Сиднея, Австралия, он никогда не сталкивался с настоящими зимними условиями (средняя низкая температура января в Мэдисоне, штат Висконсин, составляет леденящие кровь 11 градусов по Фаренгейту). «Это может быть немного пугающе», — говорит Макдональд. «Но как только вы к этому привыкнете, вы будете рады, что попробовали.”

Профессиональная бегунья и тренер Брианна Сираки, которая живет в Миннесоте и бегает практически при любой температуре, соглашается. «Чтобы добиться успеха, нужно быть жестким», — говорит она. «Это сделает вас более устойчивым и готовым справиться со всем».

Вы получите реальную прибыль

Зимний бег, безусловно, связан с психологической стойкостью. Весной вы станете сильнее и будете готовы справиться с трудностями в гонке. Но это также дает физические преимущества. «За исключением нескольких крупных марафонов, таких как Хьюстон, большинство ваших гонок будут проходить в теплые месяцы», — говорит Сераки.«Так что зима может быть отличным вариантом для строительства базы». С перерывом в гонках зима — идеальное время, чтобы укрепить свою базу и подготовиться к более тяжелым тренировкам весной.

Используйте это время для работы в основном в своей аэробной зоне, закладывая прочный фундамент. Думайте о своих тренировках как о пирамиде — ваши зимние базовые мили образуют нижний слой, на котором могут отдыхать другие ваши усилия. Пропустите этот шаг, и весенние тренировки и гонки не позволят вам уйти так далеко. Аргументы в пользу зимнего бега не могут быть более убедительными.По мере того, как дни становятся короче и температуры падают, составьте план, чтобы пополнить ряды зимних воинов. Ваше настроение и ваше тело будут вам благодарны.

---

Under Armour — ведущий бренд спортивной одежды, обуви и аксессуаров. Созданные одним из крупнейших в мире сообществ по фитнесу и оздоровлению, подключенным к цифровым технологиям, включая MyFitnessPal ™ и MapMyRun ™ , инновационные продукты и возможности Under Armour призваны помочь улучшить человеческие способности и сделать всех спортсменов лучше. Узнайте больше и делайте покупки на underarmour.com.

5 причин для бега на свежем воздухе этой зимой

То, что на лобовом стекле обледенел, не означает, что вы должны впадать в спячку, как суслик. Вот пять причин, по которым вам следует закутаться и бегать на свежем воздухе, даже когда идет снег.

1. Вам не жарко

Первое и наиболее очевидное преимущество бега на улице зимой — это то, что вы не перегреваетесь. Из-за этого бег зимой на самом деле несколько проще.Жара и влажность замедляют вас и могут заставить вас остановиться до того, как закончится запланированный пробег. Даже в тренажерном зале воздух может стать липким. Но на свежем воздухе можно долго поддерживать комфортную температуру, накрыв всего пару слоев отводящих влагу.

2. Он готовит вас к гонкам

Конечно, в крайнем случае беговая дорожка — отличный инструмент. У каждого свой порог холода, когда на улице слишком холодно. А бывают дни, когда снег и лед делают дороги слишком опасными для бега. Но гладкая поверхность и движущийся людьми пояс беговой дорожки могут нарушить ваш тренировочный режим … ну, немного?

Если вы готовитесь к этому большому весеннему марафону, вам гораздо лучше тренироваться в условиях, аналогичных тем, которые существуют в день гонки. На неровной дороге вы будете тренировать свои мышцы, суставы и легкие, чтобы справиться с настоящим. Мельница не может дать вам такую ​​же тренировку, как тротуар, поэтому бег на свежем воздухе как можно чаще может привести ваше тело в порядок в день гонки.

3. Это повышает вашу психологическую и физическую стойкость

Надеть это снаряжение и выйти на 20-градусный день может быть непросто, когда у вас в доме (а пальцы ног) приятно и тепло. Не говоря уже о том, что на земле грязный снег, на деревья не на что смотреть, а все ваши партнеры по бегу исчезли. Многие говорят, что бег — это умственная стойкость; Что ж, сейчас хорошее время, чтобы немного поработать.

Бег на морозе улучшает физическую выносливость; Интенсивная погода может запрограммировать ваше тело на лучшую работу в неблагоприятных условиях, тем самым повышая вашу выносливость. Кроме того, через некоторое время вы привыкнете к холоду, а усиление кровообращения поможет вам согреться, пока вы отдыхаете. Научитесь любить пробегать километры в холодной тундре, и вы станете намного более сильным бегуном.

4. Оно обуздывает зимнюю хандру

Сезонное аффективное расстройство (САР) поражает изрядное количество тех, кто живет в самом холодном климате, особенно после того, как каникулы закончились. Но даже если у вас нет зимней хандры, подышите свежим воздухом и солнечным светом.Это может улучшить ваше настроение и сохранить мотивацию, пока все остальные спят допоздна и жалуются на снег.

5. Он защищает от зимней выпуклости

Термин «сезон купальных костюмов» был придуман не просто так: почти все проводят весну и лето на диете, пытаясь сбросить зимний вес и восстановить свою форму. Но не нужно позволять холодным месяцам превращать вас в ленивую кучу кашицы.

Вы можете сохранять мотивацию и бросать вызов всю зиму, не отставая от этих миль на открытом воздухе. Ваш купальник будет вам благодарен. Так что попросите на праздники перчатки для бега и гетры, утепляющие шею, и бегайте этой зимой на свежем воздухе. Вы даже можете удивить себя и обнаружить, что вам это нравится.

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

Триша Ривз — полумарафонистка с более чем 10-летним стажем бега.

Почему бег на улице зимой — убийственная стратегия

КОГДА на улице ужасная погода, вы можете подумать, что последнее, что вам нужно сделать, — это зашнуровать кроссовки и бегать трусцой по снегу и льду.Прыгать на беговой дорожке в уютном подвале кажется более разумным и стратегическим. Не обязательно: если у вас есть надлежащее снаряжение, бег в холодную погоду может предложить более интенсивную тренировку, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, когда вернется теплая погода.

Традиционно самым большим препятствием было отражение низких температур и ветра. Хотя когда-то бегунам приходилось укрываться слоями, чтобы удерживать тепло, теперь тонкая и легкая одежда обеспечивает тепло и воздухопроницаемость, помогая поддерживать оптимальную температуру. Например, в последней коллекции 2XU используется активирующая нагрев пряжа и термоотражающие панели, которые отводят тепло тела обратно на кожу. Under Armour разработала ColdGear, влагоотводящую ткань, предназначенную для поддержания постоянной температуры тела без увеличения объема.

Когда вы защищены от непогоды, ваше тело не будет тратить энергию на то, чтобы оставаться в тепле, и вместо этого может сосредоточиться на преимуществах зимних тренировок. «Бег в холодную погоду действует как силовая тренировка для легких», — сказал Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF.Когда воздух становится холоднее, его молекулы уплотняются и движутся медленнее. Это заставляет вас, добавил он, «укрепить легкие и увеличить аэробную мощность, чтобы повысить экономичность бега», то есть насколько эффективно вы двигаетесь. Настойчиво: вы можете не увидеть преимуществ до весны.

А поскольку у вас меньше шансов перегреться во время длительных тренировок, «зима — хорошее время, чтобы набрать объем, то есть время на ходу», — сказал г-н МакКонки, помогая вам улучшить свою выносливость.

Зимой, даже если вы будете прилагать те же усилия, что и в более теплых условиях, ваш темп, вероятно, будет «немного медленнее», — сказал Джоэл Френч, директор Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо.Но это не плохо. В то время как высокоинтенсивные тренировки являются ключевыми, если вы хотите стать быстрее, они, как правило, короткие и приятные, и от них легко отказаться на беговой дорожке. Длинные и медленные пробежки на самом деле помогают вам увеличить скорость, которую вы можете поддерживать на больших расстояниях, а на улице это может быть намного приятнее.

Этой зимой на улице? Эксперты делятся горячими советами для прохладных темпов

В связи с тем, что двери спортзалов закрываются и закрываются из-за пандемии, 2020 год стал годом, когда многие из нас снова начали бегать впервые после занятий в средней школе.Теперь, когда температура падает, ваше желание тренироваться, особенно на свежем воздухе, может улучшиться. Но зимний бег не должен быть таким уж плохим, если вы подходите к нему правильно — например, носите правильную экипировку, правильно разминаетесь и тренируетесь в хорошей форме. Вот несколько советов о том, как подготовиться к бегу в холодную погоду, чтобы вы могли продолжать тренироваться на свежем воздухе.

Платье теплое

«Несмотря на соблазн переодеться, помните, что во время бега на 10 градусов теплее», — объясняет Дженнифер Лау , главный тренер Nike и совладелец тренинговой компании Fit Squad в Торонто.Общее практическое правило — прибавить к температуре наружного воздуха от 10 до 20 градусов, чтобы рассчитать рабочую температуру. Если вы переоденетесь, вам слишком быстро станет жарко на тренировке, что может помешать бегу.

По словам марафонца и основателя Running Room Джона Стэнтона, лучший способ одеваться в холодную погоду — это «носить три слоя: базовый слой, изолирующий слой и ветрозащитный кожух». Базовый слой должен быть сделан из влагоотводящего материала, который не пропускает влагу на кожу и быстро сохнет, чтобы вы чувствовали себя свежими. Не используйте хлопок в качестве основного слоя — как только он намокнет, вы останетесь мокрыми. А поскольку зимой солнце садится раньше, Джон также рекомендует носить яркую светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть автомобили в темноте.

Разогрейтесь в помещении

Один совет, который поможет вам выдержать холода, — это согреться в помещении, когда вы одеты. «Это первоначальное ощущение холода действительно будет отличным», — говорит ультрамарафонец и соведущий подкаста The Longest Stride , Джонатан Гринвальд .Холодная погода не кажется такой холодной, когда вы согреваетесь, поэтому попробуйте что-то вроде быстрой прогулки по дому, прыжков или бега вверх и вниз по лестнице. Гринвальд говорит, что главное — расслабить эти напряженные мышцы и заставить сердце биться быстрее, не вспотев. Разминка перед выходом на холод также снизит риск травм.

Обезжайте меньшие петли

Вместо того, чтобы идти на долгую зимнюю пробежку, сделайте небольшие петли вокруг вашего района. «Таким образом, если холод станет невыносимым, вы окажетесь недалеко от дома», — советует Стентон. Если вам станет слишком жарко, вы легко можете оставить несколько слоев внутри. Стэнтон также предлагает бежать против ветра на первой части пробега и с ветром на обратной. Это поможет сделать последнюю часть, которая также является более сложной, поскольку ваши мышцы немного устают, более приятной.

Замедление

Важно адаптировать интенсивность бега к внешним условиям.«Не стоит рассчитывать, что вы будете бегать с той же скоростью, что и в более теплую погоду, — говорит Гринвальд, — и это нормально». Ваше тело будет усердно работать, чтобы поддерживать температуру тела, поэтому бег может показаться сложнее. Хороший способ попрактиковаться — сократить шаг, чтобы лучше держаться на обледенелых дорогах и тротуарах.

Наденьте правую обувь

Когда вы бегаете зимой, сцепление с дорогой является ключевым фактором предотвращения скольжения и падений. Обязательно выбирайте обувь, устойчивую к атмосферным воздействиям, с хорошим сцеплением на скользкой дороге и тротуарах.«Светоотражающие элементы дизайна также являются отличным средством безопасности, так как в начале зимы темнеет», — говорит Лау. Покупка сезонных кроссовок может показаться роскошью, но если вы планируете бегать несколько раз в неделю, вам определенно стоит иметь более сухие ноги и более безопасную обувь. Лау предлагает Nike Pegasus 37 Shields. Они разработаны специально для влажных дорожных покрытий и обладают улучшенным сцеплением с дорогой. Утепленный верх кожуха отталкивает воду и сохраняет ноги сухими.

Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield , 170 долларов США, Nike

Гринвальд является поклонником Saucony Peregrine ICE +.Это водонепроницаемые кроссовки для бега по пересеченной местности с рядом функций, которые делают зимний бег увлекательным. Он говорит, что они создают большую уверенность в себе, когда условия не в вашу пользу, и он носит их, чтобы бегать по заснеженным дорогам и тротуарам; особенно если есть скрытые участки льда.

Saucony Peregrine ICE + , 189,99 долларов США, Sport Chek

Зимние кроссовки Stanton выбирают для бега Brooks Ghost 13 GTX за их надежную амортизацию и комфорт, а также встроенную защиту от непогоды.

Brooks Ghost 13 GTX , 184,99 $, Running Room

Наконец, имейте в виду, что может быть слишком холодным, чтобы выходить на улицу. «Если на улице -30 ° C или ниже, не нужно быть героем», — шутит Стэнтон. Это может быть отличный день для кросс-тренинга, поэтому найдите альтернативу бегу на свежем воздухе, например, танцевальное кардио или тренировку нижней части тела.

Бег в холодную погоду: 7 советов для бега зимой

Холодная погода не освобождает вас от необходимости поддерживать и улучшать свою физическую форму.Тот факт, что ваши бицепсы не будут видеть майку в течение шести месяцев, не означает, что до этого момента они будут находиться в режиме постельного режима. Если вы бегаете и хотите оставаться в форме круглый год, вам нужно продолжать бегать, даже когда в самые темные глубины зимы чертовски холодно.

Зима на самом деле идеальное время, чтобы улучшить время, пройденное на милю, и бегать на более длинные дистанции, потому что вы не перегреетесь и не утомитесь, и многие люди действительно ощущают, что беговые тренировки становятся проще. Это делает зиму прекрасным временем для подготовки к тому марафону или Ironman, на которые вы всегда положили глаз.Если вы хотите продолжать бегать в холодные месяцы, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Измените свой подход

В холоде ваше тело работает иначе, чем в тепле. Вы должны принять это, чтобы иметь безопасные, приятные и продуктивные зимние пробежки. Даже если вы обычно не занимаетесь разминкой, найдите время, чтобы сделать несколько прыжков и растяжек, прежде чем выйдете на холод (или какую бы разминку вы предпочитаете).Если вы обычно пробегаете 5 миль летом, знайте, что зимой это может быть 4 мили, даже если вы бежите столько же времени. Найдите новые маршруты для зимнего бега, избегая крутых спусков, вызывающих чрезмерные нагрузки.

Скотт Олсон / Getty Images

Подумайте о том, чтобы делать пару пробежек на 2 или 3 мили в день вместо одной продолжительной пробежки. Вам станет теплее, когда вы впервые начнете бегать, но температура вашего тела со временем упадет во время более длительных пробежек, поэтому не уходите слишком далеко. И не торопитесь — перенапряжение зимой заставит вас втягивать в легкие больше холодного воздуха, что может быть болезненным (даже вредным) и заставит ваше тело усерднее работать, чтобы согреться.

Старт с нуля

Чтобы хорошо бегать в холодную погоду, ноги должны быть в тепле и сухости. Для этого возьмите кроссовки (или кроссовки для бега по пересеченной местности) с водонепроницаемым верхом. Вы также должны быть готовы к дождю, снегу, слякоти и льду, поэтому убедитесь, что указанная обувь имеет хорошее сцепление. Для достижения обоих этих целей я рекомендую Adidas Kanadia — отличный выбор для любого бега по пересеченной местности. (Хотя это не лучший выбор для бега исключительно по цементу или асфальту; подошвы слишком жесткие для этого, а проушины обеспечивают большее сцепление, чем вам нужно на таких поверхностях.)

Что касается носков, выбирайте шерсть или синтетический материал, такой как PrimaLoft, и ищите пару, которая согреет вас, не добавляя слишком большого объема. Такие ткани сохраняют теплоизоляционные свойства даже во влажном состоянии и отводят пот от ваших ног, сохраняя сухость и комфорт. Избегайте хлопка, так как он теряет изоляционные свойства после намокания и может вызывать трение и раздражение.

Два слоя для ног

Как правило, вы можете добавить около 15 градусов по Фаренгейту к температуре окружающей среды при планировании своего бегового снаряжения в холодную погоду по сравнению с тем, что вы бы случайно изнашивали зимой.Например, вы можете бегать в той же одежде для холодной погоды, которая вам понадобится для прогулки при температуре 40 градусов по Фаренгейту, когда на самом деле 25 градусов тепла. Тепло вашего тела быстро восполнит пробел.

Чтобы ваши ноги оставались в тепле, когда на улице приятно и холодно, наденьте тепловой базовый слой, который плотно прилегает к ногам, и более свободный внешний слой, устойчивый к холоду ветра и влаге. Воздух, находящийся между этими слоями, будет держать вас в тепле и тепле, а внешний слой всегда можно снять, если внизу станет слишком жарко.(Наверное, само собой разумеется, что на вас плотно прилегающие трусы или боксеры из не хлопка, верно?)

Сохраняйте сердечник в тепле

Вы уже знаете это, но мы скажем это на всякий случай: вы должны держать свой корпус в тепле, чтобы остальное тело оставалось в тепле. Начните с футболки (лучше всего с длинным рукавом или с коротким, если руки не мерзнут) из синтетической ткани. Опять же, избегайте хлопка! Эта одежда снимется, если вы сильно потеете, поэтому убедитесь, что у вас есть термо-рубашка под ней, которая может впитывать влагу и достаточно удобна, чтобы носить ее на коже.

Если не очень холодно, вам понадобится еще один слой: панцирь, который выдерживает ветер и влагу. Если очень холодно, старайтесь не добавлять дополнительных слоев; вместо этого просто сделайте этот внешний слой хорошо изолированной оболочкой. Добавление слишком большого количества слоев снизит вашу способность выделять избыточное тепло, что приведет к чрезмерному нагреванию, поту и, в конечном итоге, ознобу до костей.

Для более длительных пробежек, во время которых вы, вероятно, сбросите слой или два, у вас должен быть небольшой рюкзак, чтобы вам не пришлось держать в руках рубашку и / или пару беговых штанов.

Борьба с холодными пальцами

Когда руки становятся холодными, их трудно снова согреть. В очень холодные дни я чувствую, что мои пальцы замерзают до уровня дискомфорта, даже когда я ношу пару беговых перчаток — и даже когда у меня поджаривается ядро, а голова потеет. Мое решение — надеть две пары перчаток: мои обычные перчатки для бега с непродуваемой и водонепроницаемой оболочкой поверх них. Но, честно говоря, ничто не согревает руки, чем варежки. Вы можете чувствовать себя немного глупо, бегая в большой паре зимних варежек, но вы будете благодарны, если сможете использовать пальцы для управления замком, чтобы вернуться в свой дом после пробежки.

Другой вариант — носить с собой грелки для рук или заправлять их в более тонкие перчатки для бега. Одноразовый вид работает достаточно хорошо, но затраты могут возрасти. Варианты с USB-подзарядкой менее дорогие, но немного громоздкие, так что звоните туда.

Используйте свою голову

Как лучше всего согреть голову? Шляпа. Это не вопрос с подвохом. Но когда вы тренируетесь на морозе, ответ может быть немного другим. Теплая шляпа может задерживать пот, заставляя вас замерзнуть, или удерживать слишком много тепла, вызывая дискомфорт.

Лучшим выбором для головных уборов для бега в холодную погоду часто является оголовье, так как оно согревает уши и предотвращает стекание пота по лицу и шее. Еще один вариант — наушники, если пот не вызывает у вас особой проблемы.

Благодаря расположению сонных артерий ваша шея несет ответственность за большие потери тепла. Грелка для шеи предотвратит это, а сочетание бегового шарфа с повязкой на голову или наушниками может быть всем, что вам нужно, чтобы оставаться в тепле. Я обычно избегаю настоящих масок для лица или балаклав, так как они ограничивают дыхание и становятся грубыми (со слизью, дыханием и всем остальным).

Оставайтесь гидратированными

Когда на улице холодно, вы не почувствуете жажду так остро, как при потении в жаркую погоду. Тем не менее, ваше тело по-прежнему теряет много жидкости во время упражнений, и вам необходимо восполнить ее, чтобы согреться (не говоря уже обо всех других целях, которые вся эта гидратация служит для общей жизни). Независимо от того, используете ли вы пояс для гидратации или рюкзак, постарайтесь начать с теплой воды, чтобы не потягивать ледяную кашицу, когда вы начинаете бег.

И последнее замечание: как только вы закончите пробежку, как можно скорее отправляйтесь в теплое место. Даже если вы не почувствуете весь этот холод сразу после тренировки, ваша температура быстро упадет, и любая влага, прилипшая к вашему телу, быстро вызовет озноб.

Когда вы будете готовы к следующей прогулке, ознакомьтесь с нашими советами по улучшению бега.

Рекомендации редакции

12 распространенных ошибок при беге зимой

По мере того, как вы разжигаете свою любовь к бегу в это время года и, возможно, даже добавляете в свой календарь несколько зимних 10к, важно подвести итоги ошибок, которые могут (в буквальном смысле) затруднить ваш бег.

Мы собрали 12 (да, 12!) Типичных ошибок возрастных группировщиков в межсезонье. Некоторые из них являются простыми, но важными напоминаниями, другие могут показаться нелогичными, но все они неизменно выделяются среди спортсменов, которых я тренировал на протяжении многих лет. Избегайте приведенных ниже ошибок, чтобы оставаться на здоровой полосе и наслаждаться каждым шагом всю зиму.

Слишком быстрое увеличение пробега.

Умный прогресс — ключ к безопасному развитию фитнеса. Да, вы можете прыгать с 10 миль в неделю до 20 или 30 миль за 3 недели, но это не значит, что это лучший способ.Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым стрессовым факторам; нагрузка на связки и сухожилия до того, как они будут готовы, может привести к травмам. Разработайте план, позволяющий увеличивать пробег примерно на 10% в неделю. Переход с 10 миль в неделю на 12 миль, с 15 до 18 и т. Д. — это нормально. Избегайте больших скачков километража от недели к неделе или во время длительных пробежек.

Незнание своего порогового темпа.

Следуйте проверенному протоколу. Знай свой LT. Знайте свой Z2 и знайте свой CAP. В D3 Multisport наши тренеры любят использовать 30-минутный беговой тест, но 5 или 10 км также будет достаточно.Обычно мы берем 95% от средней частоты пульса спортсмена на дистанции 5 км. Зная свой порог, вы сможете увидеть, какой у вас самый быстрый темп в настоящее время и где должна быть ваша «легкая» зона 2. Ваш CAP — это верхняя часть зоны 2, и это не предел для длинных легких пробежек.

Бегает слишком быстро.

Одна из моих любимых досад — это спортсмены, бегающие в слишком быстром темпе. Найдите частоту пульса в зоне 2 и оставайтесь там. Общайтесь, не спешите, и вы сможете строить мили более безопасно и стабильно.

Не работает достаточно быстро.

Даже если вы в основном бегаете по дорогам или тропам в Зоне 2, вы все равно можете использовать некоторую скорость. Добавление 6 × 30 секунд в темпе 5 км и наращивание до 12 повторений — это здорово, чтобы поддерживать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна в действии. И очень важно стать сильнее, быстрее и не увязнуть в этом темпе типа «одна скорость для всех дистанций».

Без смены обуви.

Мы рекомендуем чередовать обувь между пробежками.В течение недели носите другую обувь, чтобы обувь, которую вы носили ранее на неделе, сделала перерыв. Используя несколько кроссовок, вы сэкономите больше времени на своей обуви и увеличите свои шансы остаться без травм.

Не гоняется.

Даже в межсезонье вам следует прыгнуть на дистанцию ​​5 км, 10 км или полумарафон, чтобы проверить свою физическую форму. Дайте себе цель, пряник или как хотите это называть. Но иди и перемешай!

Не занимаюсь кирпичом.

Это не нужно делать часто, но триатлонисту лучше сойти с велосипеда и начать бегать! Обычно после тренировки на велосипеде вы все равно будете бегать лучше, так как вы уже разогрелись.

Одеваться не тепло.

Вы, наверное, слышали это часто, но носите слои. Начните с базового слоя, затем наденьте поверх него рубашку с длинным рукавом и беговую куртку. При необходимости будьте в состоянии снять слои. Правило для бега: одевайтесь так, как если бы она была на 20 градусов теплее фактической температуры.

Быстрый старт на морозе.

Кстати о холоде, не начинайте слишком быстро! Дайте своему телу немного времени, чтобы разогреться, и пусть дела идут, прежде чем вы решите слишком быстро увеличить темп вначале. Каким бы ни был ваш целевой темп или пульс для бега, начните как минимум на 30 секунд на милю медленнее, чем вы рассчитываете в среднем, или на пульс, который на 10-12 ударов ниже ожидаемого среднего. Ваше тело направляет кровь к вашей коже (самому большому органу вашего тела), чтобы согреться, поэтому ваш пульс может быть ниже, пока вы не согреетесь.

Выход на трассу, чтобы пробежать сложные интервалы. (см. №4 выше).

На трассе вы не можете делать ничего такого, чего нельзя было бы сделать на дорогах, поэтому придерживайтесь дорог, пока не дойдете до забега в течение 10–12 недель.

Не бегает на улицу.

Бег на улице под ветром, дождем и снегом делает вас психически сильнее. Как мы любим говорить: «Плохой погоды не бывает, есть только плохое снаряжение для холодной погоды». Бег на улицу — один из лучших приемов психологической стойкости, который я выучил очень давно.Эти тренировки добавят серьезного настроения в ваш набор инструментов, когда гонки в июне, июле и октябре станут жесткими. Кроме того, с появлением таких инструментов, как IceSpikes или Trax для вашей обуви, нет реальной причины не бегать на улицу.

Не растяжка или активация разминки.

5 минут на правильную разминку — это долгий путь, чтобы активировать мышцы кора и ноги, и это означает отличный бег. Простая процедура из 5-7 выпадов вперед, из стороны в сторону и назад откроет вам все и подготовит вас к бегу, как только вы попадете в холодную погоду.

По мере того как ваша тренировка приближается к большему количеству бега, обращайтесь к этому списку и следуйте этим рекомендациям. Они сохранят ваше здоровье и улучшат ваше состояние в зимние месяцы и помогут подготовить вас к PR весной.

Как бегать зимой

Не забудьте про аксессуары.

Зимний бег — это больше, чем просто прикрытие верхней и нижней части тела. На голову можно надеть шляпу или повязку, закрывающую уши. Если у вас замерзли пальцы, наденьте варежки или варежки поверх перчаток, чтобы можно было снять варежки, если они нагреются.

Что касается обуви, вы можете купить зимние тяговые приспособления, которые проходят поверх ваших кроссовок, или ввернуть в них винты, чтобы обеспечить сцепление на скользких поверхностях (вы можете купить шипы или шпильки для обуви, сделанные для этой цели, или четверть дюйма или полудюймовые винты для листового металла, которые можно купить в любом строительном магазине; Chase the Summit, канал YouTube о трейлраннинге, имеет отличное видео о том, как их вставлять).

Если вы решите попробовать добавить винты, Грег Хаапала, директор гонки Grandma’s Marathon в Дулут, Миннесота., рекомендует сначала примерить его на старых кроссовках и убедиться, что кончики винтов не входят в стопу. «Вы можете либо просто носить старую обувь в качестве« винтовой обуви », либо, как только вы узнаете, что она будет вам удобна, выверните винты из старой обуви и прикрепите ее к новой», — сказал он.

Хаапала носит кроссовки для бега по пересеченной местности, которые имеют тенденцию к лучшему сцеплению, при беге по заснеженным улицам и тротуарам зимой. Он также носит солнцезащитные очки, «даже если не очень солнечно, чтобы блокировать ветер и потенциально метель», — сказал он.

Джей Элл Александер, владелец и исполнительный директор Black Girls RUN !, группа, цель которой — привлечь больше афроамериканок к работе, носит одноразовые грелки для рук, которые обычно продаются в аптеках и хозяйственных магазинах. «Я держу их пачку в багажнике моей машины», — сказала она.