Бегать по утрам: Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

• Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
• Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
• Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Утром или вечером? Когда лучше бегать

В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.

Жаворонки и совы

Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.

Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.

Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.

Научные исследования

Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.

Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.

Минусы утренней пробежки

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.

Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.

Утро или вечер? Выбирать только вам!

Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.

В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.

Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.

Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье рассмотрим бег по утрам и основные вопросы-нюансы, которые задают начинающие спортсмены, желающие начать бегать по утрам.

– Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.

– Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.

– Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».

– Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).

– Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.

– Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.

– Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.

– Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.

На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru

Как начать бегать по утрам?

Лекции

Фото: Антон Новодережкин/ТАСС

Секреты идеальной утренней пробежки

Елена Коваленко

26 апреля, 2016 10:30

О том, что бег по утрам — это полезно, знает каждый. Однако не все могут найти в себе силы вставать рано утром и выходить на пробежку. А те, кто все же делает это, получают массу положительных результатов. Одним из первостепенных плюсов является заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Помимо психологических моментов, есть и физиологические. Так, можно использовать бег для похудения.

Как начать по утрам бегать

Каждый человек, прежде чем начать бегать, должен принять твердое решение. Необходимо подготовиться психологически, выбрать правильную обувь и одежду и максимально четко распланировать свое утро. Чтобы все прошло гладко и без опозданий на работу, нужно с вечера подготовить все для завтрака, а также одежду. После пробежки следует принять душ, позавтракать, одеться и пойти на работу. Если будет суета или опоздание, то от бега останется неприятный осадок, что негативно скажется на желании бегать по утрам.

Если вы начинается пробежку впервые, то рекомендуется начать с разминки и ходьбы. На бег следует переходить постепенно. Не нужно сразу давать себе большую нагрузку, лучше изначально бегать на короткие дистанции. Иначе можно получить травму.

Советы для бега по утрам

Для начала вам необходимо определиться с местом для бега. Худшим вариантом считается асфальт, так как в этом случае идет большая нагрузка на суставы и позвоночник. Идеально, если это будет:

• стадион с мягким покрытием беговых дорожек;
• парк или лес.

Когда есть возможность бегать только по асфальтированному покрытию, то следует приобрести специальные кроссовки для бега. Они помогут минимизировать нагрузку на позвоночник и избежать различных травм.

Затем необходимо решить вопрос, как правильно бегать. Лучше всего обратиться к тренеру, который покажет правильный шаг и положение тела. С ним можно позаниматься всего пару раз, а потом уже перейти на самостоятельные занятия. Тренер также покажет, как заниматься более эффективно, распознавать сигналы, которые подает организм, и следить за пульсом. Болевые ощущения при беге бывают разные — некоторые нужно преодолевать, другие же сигнализируют о том, что необходимо снизить интенсивность нагрузки.

Скорость бега для начала не должна быть большой. Не нужно загонять себя, увеличивать ее следует планомерно. В первую неделю новичок должен определить для себя оптимальный режим. Можно пробовать бегать трусцой, менять интенсивность, преодолевать препятствия, подъемы в гору и лестницы. Организм сам подскажет, какой бег нужен именно вам.

Большинство людей не знает, как правильно бегать. Осанка должна быть ровной, а голову следует держать так, чтобы взгляд был направлен только вперед. Руки надо согнуть в локтях (угол 90°), но кисти не сжимать. Движения при беге не должны быть напряженными. Если сначала такое положение будет некомфортным, то после нескольких пробежек вы уже автоматически будете держать тело правильно.

Кроме того, категорически запрещается бегать на полный желудок. Перед пробежкой можно выпить сладкий чай или стакан воды, съесть яблоко. Следить нужно и за дыханием. Ритмичные вдохи/выдохи помогают пройти большую дистанцию и сделают бег более результативным.

Таким образом, утренняя пробежка будет самой трудной лишь в первые дни. Скорее всего, вы придумаете себе миллион причин, чтобы отложить или пропустить занятие. Каждому присуще желание оставить на завтра или бросить это дело. Нужно постараться найти для себя решительные аргументы, чтобы рано встать и отправиться на пробежку.

После того как втянетесь, вы увидите впечатляющие положительные результаты таких усилий. А спустя какое-то время и вовсе будете плохо себя чувствовать без утреннего бега.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Если бегать по утрам, день сложится отлично, потому что ничего хуже, чем

ШУТКА

Если бегать по утрам, день сложится отлично, потому что ничего хуже, чем бег 10 километров с утра, с вами уже не случится.

---

 5 лет назад 

+4

похожие

утренняя пробежка делает ваш день лучше. потому что ничего ужаснее с вами уже не случится.

бег и пресс бег и прес бег и пре бег и пр бег и п бег и бег бе б биг-мак из макдональдса такой вкусный

— А ничего если мой подарок будет хуже твоего? — Ничего, ты же у меня хуже, чем я у тебя.

– Куплю Apple Watch и буду бегать по утрам. – Ты уже пятый год собираешься начать бегать. – У меня не было Apple Watch.

Назвал свою собаку 10 километров, теперь всем говорю, что гуляю 10 километров каждый день.

Ну всё, с первого июня точно начну бегать по утрам… Как это «уже третье»?

Планы на лето: начать бегать по утрам, сесть на диету, съездить на море, завязать курортный роман… В смысле уже сентябрь?

Живу по принципу: «если ничего не делать, то ничего плохого не случится». Я не лентяй, я философ

Встреча года Собаки у меня уже в разгаре – БЕГ по магазинам каждый день и ЛАЙ по пустякам.

Нет ничего лучше, чем лечь поспать после обеда. Нет ничего хуже, чем проснуться вечером, с головной болью и в полной дезориентации.

Пора бы уже переименовывать 1 апреля в «день сурка», потому что блять ничего не меняется из года в год.

Нет ничего хуже, чем знать, что у тебя была возможность, а ты ей не воспользовался.

Что может быть хуже чем последний день лета в понедельник?

Будь очень, очень разборчив в том, чем наполняешь голову, потому что ты уже никогда не сможешь ничего из нее вытряхнуть. © Томас Уолси

Последний час на работе всегда самый сложный, потому что ты уже ничего не хочешь, а нужно, потому что предыдущие 8 часов ты пил чай.

— Я оптимист от безысходности. — Это как? — Когда веришь, что все станет лучше, потому что хуже уже некуда.

— Я оптимист от безысходности. — Это как? — Когда веришь, что все станет лучше, потому что хуже уже некуда.

– Я оптимист от безысходности. – Это как? – Когда веришь, что всё станет лучше, потому что хуже уже некуда.

Автомобиль «Ока» разгоняется до ста километров уже на третий день.

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

Насколько хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Утренняя пробежка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и у нас затуманивается мозг, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег трусцой — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного влияния на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это утром зашнуровать кроссовки и пробежаться по кварталу.

В чем разница между бегом и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и на то есть веские причины, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег. Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физическими нагрузками.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме.Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку как способ поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одно из лучших качеств утренних пробежек.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения.Ваше сердце нужно, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины — в среднем на 5.На 6 лет дольше, чем их коллеги, не занимающиеся бегом трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, так как вместе они работают на благо вашего тела.

На животе и, в частности, на бедрах любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

4. Бег укрепляет иммунную систему и здоровье костей

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной степени способствуют укреплению иммунной системы организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку в организме некоторых гормонов стресса.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко контролировать, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления.Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробегает кровь, заставляет работать легкие и учащается пульс. Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует выброс дофамина в мозг — эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь, как правило, невероятно напряжена, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, когда вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите установить конкретную цель, я дам советы о том, как установить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы долгое время говорили себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка — это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы вставать и выходить, чтобы записать тренировку, прежде чем остальной мир покинет уютные пределы своей постели.Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были отстранены от этого последнего запроса от нашего босса, экстренного сообщения, чтобы забрать детей, электронного письма, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

Тем не менее, некоторые из нас просто еще не рано встают. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра. Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном из исследований была изучена мотивация по утрам и выяснилось, что тренировку легче сделать палкой, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как полное утомление. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не напрягать.Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к утренней пробежке, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также рекомендуется проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию.”

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете работать на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вы будете рады узнать, что он повышает производительность.

Профессиональный совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с узкими бедрами

Если вы хотите сделать утреннюю зарядку своей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздним вечером просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недосыпанием не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

Пробежка на одну милю каждое утро — RDLFITNESS

Многие изо всех сил пытаются чувствовать себя прекрасно по утрам, несмотря на то, что наши циркадные ритмы работают на повышение бдительности.Они остаются в постели еще долго после того, как сработал будильник, или мало что делают, пока что-то не заставит их начать свой день.

Как бы то ни было, они тратят время, которое могли бы потратить на что-то более полноценное.

Это также отвлекает от остальной части их дня, десинхронизируя их внутренние часы, откладывая задачи и создавая нехватку энергии. Часто они не чувствуют себя лучше, пока не выпьют первую чашку кофе или чая.

Пробежка на одну милю каждое утро

Вам нужно что-то, что заставит вашу систему действовать, отвлекая ее от состояния покоя, но с меньшим количеством проблем, связанных со стимуляторами.

Пробежка на одну милю позволит достичь этой цели.

Выполните следующие действия:

1. Просыпаясь, желательно в одно и то же время каждый день, немедленно вставайте с постели. Будьте готовы выйти на улицу. Ничего не ешьте. Вы можете быстро выпить небольшой стакан воды перед отъездом. Больше ничего не делать; выйди на улицу.
2. Вы можете заранее разогреться, прогулявшись несколько минут, но, вероятно, в этом нет необходимости. Подготовка в помещении должна вас подготовить. Вначале всегда можно было пойти немного медленнее.
3. Работа на улице под солнечным светом идеальна. Если возможно, постарайтесь рассчитать время пробежки хотя бы до восхода солнца.
4. Пробегите одну милю в любом темпе. Хотя может работать разная продолжительность, вы хотите, чтобы сеанс был коротким, не более 15 минут. Это предотвращает от того, что распорядок займет слишком много времени в течение дня, накопит слишком много износа на теле и приведет к чрезмерной усталости, которая побуждает вас потом отдыхать. Это также было бы менее стимулирующим.
5. Тот же совет для разминки относится и к заминке.

Эта повседневная практика может изменить жизнь. Это приводит к появлению других привычек, которые способствуют активности и удовлетворению, а не лени и мимолетным удовольствиям.

Поскольку ваш день только начался, ничто другое не может ему помешать. В отличие от правильной силовой тренировки, она не требует оборудования и проста в выполнении.

Подумайте об этих других причинах бегать по одной миле каждое утро.

Энтони Троллоп, известный и плодовитый английский писатель Викторианской эпохи, писал в 5:30 утра каждое утро на протяжении долгого периода своей жизни.Писал всего 3 часа, но постоянно все это время, он устанавливал таймер, который заставлял его писать 250 слов каждые 15 минут.

Благодаря этому простому, но регулярному процессу он произвел больше контента, чем могло бы заполнить 3 романа в год, при этом ежегодно писал по крайней мере один роман и бесчисленное количество статей. Он придерживался этого распорядка наряду со своими обязанностями и хобби, работая в почтовом отделении, где он изобрел популярный почтовый ящик. Ему нравилась охота дважды в неделю, при этом он вел насыщенную общественную жизнь.

Энтони Троллоп считал, что писатели могут выполнять только столько качественной работы в день. Он чувствовал, что много времени тратится на марафонские забеги. Он сказал: «Небольшое ежедневное задание, если оно будет действительно ежедневным, превзойдет работу спазматического Геракла».

Эта пробежка, хотя и короткая, вызовет каскад преимуществ, как снежный ком, катящийся с холма. Используйте эту практику, чтобы помочь привить правильные привычки сейчас, зная, что…

Причины

Цепи привычки слишком слабы, чтобы их можно было почувствовать, пока они не станут слишком сильными, чтобы их можно было разорвать.

— Сэмюэл Джонсон

В пробежке есть по крайней мере несколько самых сильных цейтгеберов. Это сбрасывает ваши циркадные ритмы, чтобы вы чувствовали себя прекрасно как во время бодрствования, так и раньше.

Свет, тепло и упражнения работают вместе, чтобы достичь максимальной бодрости сразу после пробежки. Эти факторы также стимулируют вас сами по себе, влияя на ваш гомеостатический ритм, который измеряет как количество, так и интенсивность времени, способствующего бодрствованию или сонливости. Бег трусцой также позволяет синхронизировать циркадный и гомеостатический ритмы, если вы поднимаетесь в определенное время.

Помимо правильных условий в ночное время, это занятие также способствует более глубокому сну.

Бег выделяет эндогенные химические вещества, которые улучшают ваше настроение и уровень стресса. Со временем это приводит к развитию в основном здоровой зависимости от этого процесса, хотя вам нужно быть осторожным, чтобы выполнять ровно столько упражнений, сколько вам нужно. В противном случае чрезмерное количество упражнений отнимет у вас ограниченное время в этой жизни и может привести к перетренированности.

Резкое изменение состояния также дает кратковременный прилив энергии.Это одна из причин короткой, но интенсивной продолжительности. Позднее примите холодный душ, чтобы добиться максимального эффекта.

• Он отбрасывает инерцию сна.

Многие спят меньше, чем им нужно. К сожалению, они могут намеренно меньше спать, чтобы проснуться в конце цикла сна. Они делают это, чтобы после пробуждения чувствовать себя менее вялым. Люди, которые исследовали эту область, обычно рассматривают сон циклами по 90 минут, что может вводить в заблуждение.

К сожалению, потребность во сне не изменилась.Дополнительный отдых помог бы кому-то почувствовать себя намного лучше в течение дня.

Один из способов продемонстрировать это заключается в том, что исследования показывают, что сон более получаса имеет тенденцию вызывать инерцию сна или временную сонливость после этого. Однако после того, как вы восстановитесь, заряд длится дольше, чем короткий сон.

Тогда ответ — больше спать, но найти способ быстро избавиться от инерции сна. Бег на одну милю сделает это.

• Развивает аэробную подготовку.

Физическая форма, полученная в результате аэробных упражнений, создает источник энергии, который может показаться неиссякаемым.

Поскольку бег длится как минимум несколько минут, задействуется аэробная энергетическая система. Это дает много преимуществ. Эта система отвечает за восстановление после всех упражнений. В течение дня все становится относительно легче, когда вы чувствуете себя лучше. Митохондрии, рабочие лошадки тела, увеличиваются по мере того, как ваше тело использует энергию.

Главный недостаток высокоинтенсивных тренировок и других сокращенных тренировочных систем состоит в том, что они, как правило, поощряют недостаток активности.Они делают это с добрыми намерениями, желая сэкономить время и максимально ускорить восстановление, избегая при этом вредных упражнений.

Но это дорого обходится. Они, как правило, смешивают поднятие тяжестей с аэробикой, что часто приводит к неудовлетворительным результатам для обоих. Хотя есть смысл быть эффективным, это может быть плохим подходом к повышению энергии. Нам нужно движение, чтобы создавать и поддерживать высокий уровень энергии. Нам также нужны упражнения, чтобы хорошо спать.

Хотя интервалы лучше всего подходят для создания как анаэробной, так и аэробной формы, они могут не иметь такого бодрящего эффекта, который возможен при небольшом увеличении времени.У вас также могут быть проблемы с тем, что вы слишком часто выполняете такую ​​интенсивность.

• Поддерживает здоровье костей и суставов.

Многие избегают бега трусцой из-за опасения, что это повредит их суставы. Хотя этот страх разумен при более длительной продолжительности, наши тела, тем не менее, эволюционировали, чтобы бегать.

Бег подчеркивает правильные виды сил, прикладываемых к телу, например, сжатие. Сила удара о землю, с которой вы столкнетесь, будет стимулировать рост костей.

Прекратите бегать трусцой, если вы обнаружите, что трудитесь или не полагаетесь на естественный плиометрический отскок, который должен происходить при беге в приличном темпе.В этом случае вы всегда можете проехать целую милю.

Упражнения снимают воспаление, что в конечном итоге улучшит ваше здоровье и внешний вид. Он увеличивает кровообращение и кровоток, что придаст вашей коже сияние. Хотя, вероятно, и недостаточно долго, вы получаете витамин D через солнце.

Все это повышает уверенность в себе, положительно влияя на то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Он способствует значимой деятельности.

Аэробные упражнения особенно улучшают познавательные способности. Многие великие мыслители развивают свои творческие способности с помощью упражнений.

Этот процесс улучшает вашу самодисциплину. Утром у вас появляется больше времени, поэтому вы можете поработать над второстепенным проектом перед началом рабочего дня или заняться чем-нибудь образовательным.

Пробежка на одну милю каждое утро

Хотя бег должен подходить большинству здоровых спортсменов, вам все равно нужно быть практичным. Если у вас избыточный вес или вы пожилой человек, у вас может не быть пружины, необходимой для безопасности во время бега.Вместо этого эти группы могут захотеть попробовать энергичную прогулку.

В первую неделю вы можете чувствовать болезненные ощущения, но вскоре они исчезнут.

Убедитесь, что вы получаете энергию, сохраняя яркое и непрерывное освещение в течение дня. Лучше всего работает естественный свет.

Подъем, спринт, бег трусцой или ходьба — все это приносит уникальные преимущества. Я предлагаю включить все эти режимы в вашу фитнес-программу. Вы все еще можете делать это эффективно.

Если не сразу, то будешь получать удовольствие от рутины.Придерживайтесь этого хотя бы месяц или два, и тогда вы захотите этого. Бег трусцой также можно использовать в качестве вмешательства, когда вам нужно почувствовать себя лучше, вместо того, чтобы вздремнуть или получить кофеин.

Подумайте о том, чтобы делать пробежку длиной в одну милю каждое утро. Сделайте это кратко, делайте это на улице под солнечным светом и начинайте как можно скорее после пробуждения. Вы быстрее проснетесь, наберетесь энергии и времени, разовьете аэробную форму, будете лучше выглядеть и чувствовать себя, более ясно мыслите и приобретете привычку, которая приведет к более удовлетворительной жизни.

Почему я бегаю по утрам.Я никогда не провожу большого дня без… | Эндрю Мерл | Личностный рост

Я никогда не выхожу из рабочего дня без пробежки по утрам.

Нет сомнений в том, что бег по утрам помогает мне лучше работать в течение дня — я думаю более четко и в целом более оптимистично смотрю на работу и жизнь.

Знание, что я буду острее весь день, — это именно та мотивация, которая мне нужна, чтобы встать с постели в 6 утра, когда иногда мое тело кричит, чтобы я еще поспал. Общие преимущества для здоровья и фитнеса — это приятные бонусы, но на самом деле именно психические преимущества заставляют меня бегать каждое утро, день за днем.

Утро — это еще и время, когда ничто не мешает. Когда я обычно откладывал тренировку на более поздний день, что-то неизбежно всплывало — я был похоронен на работе, неожиданная встреча, просьбы в последний момент, празднование дня рождения коллеги или просто общая лень и усталость. Но в 6 утра меня никто не ищет (чему способствует то, что я не проверяю свой iPhone перед тем, как зашнуровать и уйти)!

Я считаю, что утренняя пробежка также дает мне прекрасную возможность подумать о предстоящем дне и моих главных приоритетах.Иногда это дает мне момент ага, который мне нужен для прорыва на работе, и, по крайней мере, это дает мне возможность подумать о вещах — рабочих или личных — не отвлекаясь и не отвлекаясь. Мне нравится думать о своей утренней пробежке как о форме активной медитации — она ​​задает тон и настраивает меня на предстоящий день.

И я вижу все эти преимущества всего лишь в 30-минутном беге в очень управляемом темпе (9–10-минутная миля). Это все, что мне нужно, чтобы чувствовать себя лучше в течение нескольких часов после окончания пробежки.Может быть, это психическое заболевание, но теперь, когда я не бегаю, я чувствую себя вялым, затуманенным и более раздражительным. Мое мышление не такое четкое, и я уверен, что мои друзья, семья и коллеги замечают разницу в моем отношении.

Я признаю, что действительно трудно встать с постели, но как только я это сделаю, довольно легко надеть шорты, футболку и кроссовки и выйти на 30-минутную пробежку. Даже в те дни, когда я плохо спал накануне вечером, я обнаружил, что заставляя себя выйти на пробежку, я чувствую себя лучше, чем если бы я получил дополнительные 30 минут сна.Но я определенно очень ценю свой сон и стремлюсь спать по 8 часов в сутки, если возможно (засыпаю к 22:00).

Я начал бегать по утрам более 10 лет назад, и это изменило мою жизнь и карьеру больше, чем любая другая привычка.

Автор бестселлеров Том Рат суммировал многие преимущества в своей книге «Полностью ли вы заряжены?», Отметив, что было показано, что всего 20 минут упражнений средней интенсивности улучшают настроение и заставляют людей чувствовать себя лучше в течение 12 часов. после. Таким образом, первые упражнения с утра могут настроить вас на успех в течение всего дня.

Рат сказал это лучше всего: «Ты просто лучше думаешь, когда активен».

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Если вам понравился этот пост, нажмите кнопку «сердце» ниже чтобы помочь другим увидеть это. Я также люблю читать все комментарии. Спасибо!

Эндрю Мерл пишет о том, как просто хорошо жить, включая хорошие привычки для счастья, здоровья, продуктивности и успеха. Подробнее на andrewmerle.com и подписывайтесь на него в Twitter .

* Этот пост был адаптирован из предыдущего рассказа Эндрю Мерла

Идеальная утренняя пробежка

Многие из нас завидуют этим ранним бегунам. Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

Установите режим утренней пробежки.

Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались это сделать по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.

Даже не осознавая этого, ваш распорядок утренней пробежки (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.

То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно , когда мы бегаем, — это первое, что мы делаем утром.Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться рано.

Как начать утреннюю пробежку

Многие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения бега еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой. Попытка пробежаться по утрам в течение дня или двух, скорее всего, никогда не станет привычкой, если вы действительно не продумаете свой распорядок.

Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать перед солнцем, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.

Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования. Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.

Для создания утреннего бега требуется подготовка.

Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выходить из дома. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и заставьте себя не нажимать на сон.

Помните, что формирование любой привычки требует времени, и создание утреннего распорядка не исключение. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели — сделайте это.Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.

Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать.

Идеальный Утренняя пробежка

Для утреннего бега необходимо заранее спланировать, то есть начинать утреннюю пробежку накануне вечером. Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия станут привычкой.

Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

Вечер перед

Выпейте лишних 16 унций воды.

Большинство из нас просыпаются в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.

Возьмите все необходимое для пробежки снаряжение.

Ключ к успешной утренней пробежке — это планирование и подготовка, а это значит, что нужно продумать все, что вам понадобится на бегу, и убедиться, что все готово и готово к работе.

Зарядите часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится. Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.

Приготовьте любой завтрак или закуски.

Если вы хотите уменьшить время, которое вам нужно вставать перед пробежкой утром, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю. Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.

Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.

Поставьте перед собой задачу убрать ширмы и начать готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть. Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться хотя бы 7-8 часов.

Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.

Придерживаясь длительного режима утренней пробежки, вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, коснуться сена может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.

Спите в спортивной одежде.

Создание утренней пробежки поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

Попробуйте спать в той спортивной одежде, в которой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.

Перед утренней пробежкой

Не нажимайте «отложить».

Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме как соблазнить вас добавить еще восемь.

Сделайте обязательство не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.

Переоденьтесь в любую оставшуюся спортивную одежду.

Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее. Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить бег.

Выпейте 8–16 унций воды не менее чем за 30 минут.

Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

Зарядитесь легкими закусками или легким завтраком не менее чем за 30 минут.

Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится небольшая закуска (например, заранее банан).Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.

Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому они не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть хотя бы за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки.

Завершите быструю динамическую разминку.

Ключевым компонентом любой процедуры перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка.Эта разминка особенно важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.

Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

Прежде чем выходить, остановитесь в ванной.

Это, наверное, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

Включите любимую музыку или подкаст.

Подарите себе что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.

После утренней пробежки

Регидратируйте с помощью 8–16 унций воды.

После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли от пота.Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.

Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду в течение всего утра, чтобы поддерживать водный баланс после пробежки.

Наслаждайтесь вкусным смузи или закусками после пробежки.

Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, чтобы помочь вашим мышцам пополнить запасы энергии.

Завершите несколько отрезков после пробега.

Еще один ключевой элемент утренней пробежки — растяжка после ее окончания. Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, ускорит выведение молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.

Связано: идеальная процедура после прогона

Запишите свои мысли и мили в дневник тренировок.

Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.

Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам в будущем вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки.

Примите быстрый душ перед началом дня.

И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню.Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.

Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня. Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.

Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь на пути с несколькими препятствиями. Когда что-то кажется действительно трудным (например, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

Другие идеи для утренней пробежки:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

3 преимущества бега до начала рабочего дня

Раньше я был частью беговой группы, которая собиралась вечером во вторник в 19:00. Мне всегда приходилось добираться до места встречи, и в те дни мне приходилось очень осторожно подходить к тому, что я ем и когда — иначе я страдала от проблем с желудком. Не будет преувеличением сказать, что весь день, каждый вторник я боялся того, что должно было произойти.

Видите ли, я жаворонок, но, более того, я бегун по утрам.Я могу делать ночью, но я остаюсь в своих силах, когда записываю эти утренние мили. Хотя я знаю, что мне не удастся убедить полуночников в том, что они должны начать просыпаться раньше, я все же думаю, что смогу показать нескольким товарищам пораньше преимущества ежедневных упражнений перед первой чашкой кофе (или сразу после, как это моя привычка) — помимо, конечно, очевидного преимущества возможности покинуть офис ночью без нависшей над вами надвигающейся тренировки.

1.Это очистит вашу голову

Мои пробежки помогают мне лучше выполнять свою работу, потому что они помогают очистить мой разум. Я не медитирую и не веду дневник, но я узнал, что несколько утренних миль, похоже, имеют такой же эффект, помогая мне проработать свои мысли и сосредоточить меня. И, когда ваша работа немного хаотична, занята или напряжена, эти моменты размышлений бесценны.

К тому времени, когда я подхожу к своему столу, у меня появляется определенная ясность, потому что у меня было время проснуться и подумать о предстоящем дне, в том числе о своих приоритетах в работе, что заставляет меня чувствовать себя готовым справиться со своими делами. составить список и добиться всего, чего я хочу.

2. Это поможет вам в генерации идей

Наряду с запоминанием вещей, которые я должен сказать своему жениху, продуктов, которые мне нужно забрать, и посещений врача, которые мне нужно сделать, я часто придумываю идеи для статей в виде Я иду быстро. Или я работаю под углом к ​​столбу, который до этого ставил меня в тупик. ( Как начать эту статью о том, как иметь дело с грубым коллегой? Я обычно понимаю это где-то примерно на второй миле.) Независимо от того, с чем я боролся, где-то на бегу я часто придумываю решение .

Нет, моя память не идеальна, и нет, я не утверждаю, что решил все свои проблемы за несколько миль, но есть что-то в неожиданном открытии или прозрении идей, которое происходит по дороге, что невероятно вдохновляет.

3. Это поможет вам в производительности

Обычно я более продуктивен и продуктивен по утрам, когда бегаю. Факт: я могу быть готовым и выйти из дома менее чем через 30 минут после того, как вернусь с пробежки. (И конечно, вы можете добавить еще несколько минут, если я сушу волосы феном или делаю яйца.Сравните это с днями, когда я не бегаю перед работой — мне повезло, если я смогу выполнить точно такой же утренний распорядок за час.

Поскольку я начинаю с такой высокой ноты, к тому времени, когда я подхожу к своему столу, я уже составил свой мысленный список дел и имею представление о том, что нужно сделать и в каком порядке. Я пил кофеин и бодрствовал столько часов, что у меня нет желания откладывать дела на потом (по крайней мере, до полудня).

Еще не убедили? Это нормально — фраза «каждому свое» — мощная фраза, которую я поддерживаю.Вы должны делать то, что работает для вас. Но если вам отчасти интересно, как утренняя тренировка повлияет на остаток дня, тогда попробуйте.

Если вы обнаружите, что три мили перед работой делают для вас большие дела, возможно, вы начнете делать это несколько раз в неделю. Если нет, то ничего страшного. По крайней мере, вы должны попытаться найти утренний распорядок дня — просыпаетесь ли вы в 7 или 9 утра, — который поможет вам двигаться и позволит вам встречать каждый рабочий день с энтузиазмом, азартом или, по крайней мере, с ясной головой. .

5 советов, как немного легче встать пораньше

Используйте эти пять советов, чтобы немного легче встать немного раньше перед бегом.

Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки являются одними из самых популярных. В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кстати, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы бегать или работать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками.Итак, это 15 с лишним лет последовательного раннего пробуждения.

(ПРИМЕЧАНИЕ: все это сейчас совершенно по-другому с новорожденным, поэтому я все еще ссылаюсь на то, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни. Мне придется немного обновить это, когда я привыкну к тому, что ребенок диктует мое расписание! Мой распорядок несколько изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, перейдя от работы в корпоративной Америке к работе на себя. Теперь я обычно не сплю между 6-7 утра и бегаю около 8 утра. )

Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, — это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу быть утренним бегуном! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

Как рано вставать для бега

5 советов, как немного облегчить ранний подъем

У меня есть пять советов, которые, я думаю, помогут, но когда все сказано и сделано, все возвращается к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда будильник зазвонит, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе — это какое-то волшебство, даже если я больше не пью 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?

1.Ложитесь спать и вставайте в определенное время

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело на самом деле не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!

За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вас интересуют подробности), но знайте, что содержат химических веществ / гормонов в организме, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.

2. Установите будильник и оставьте его в другой комнате.

Я использую свой телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я будет отложить. Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с постели, чтобы выключить его. И, поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «сплю» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.

3. Поместите рядом с будильником визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете.

Я положил свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и беговую одежду для утренней пробежки на следующий день (или мой планировщик, если я работаю вместо того, чтобы бегать) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, у меня появляется визуальное напоминание , почему я хочу встать (вместо того, чтобы отложить сон и вернуться в кровать, что я сделал пару раз — никогда не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…

4. Следуйте распорядку ночью и утром

Я думаю, люди много говорят о вечернем распорядке, поскольку он связан с приготовлением легче заснуть, но я думаю, что также важно помочь тебе рано проснуться. И я также считаю, что утренний распорядок так же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.

Я обычно иду в нашу спальню, чтобы расслабиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным, смотря телевизор, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)

Мой вечерний распорядок:

• достать контактные линзы + умыть лицо
• зубной нитью + почистить зубы
• достань мою беговую одежду + подключи мой Garmin
• включи будильник, подключи телефон и оставь его в ванной
• читать в течение 15-30 минут
• выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и глаза маска включена (Ага, я тот человек)
• выключи мою лампу (иногда Томми ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это хорошо 🙂)

Мой утренний распорядок:

• встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
• получить кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он готов когда я спускаюсь вниз или просто кладу капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты и арахисовое масло). Сижу на кушетке 10-15 минут, приходя в сознание.
• одеваю спортивную одежду, пока ем перед пробежкой.
• поднимаюсь наверх, кладу свои контакты , задираю волосы назад и целую Томми на прощание (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было чуть больше 20 лет! Не больше!) .

5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУ

Это будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят ни электронные письма, ни сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то ваши кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы поставили на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.

Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не мог больше согласиться с Дженни.

Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.