Правильная техника скандинавской ходьбы: как правильно, палки для ходьбы, видео

Правильная техника занятий скандинавской ходьбой: что важно о ней знать?

Скандинавская ходьба – современная технология тренировок, направленных на общее укрепление организма. Она представляет собой обычную пешую прогулку, но в качестве дополнительной опоры применяются специальные палки. Такой подход позволяет частично снять нагрузку с ног и перенести ее на верхнюю часть тела [1]. Однако для того, чтобы техника скандинавской ходьбы с палками приносила пользу, нужно уметь правильно ею заниматься.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Некоторые люди просто берут палки и ходят с ними, используя их как опору. Такой подход возможен, но он не является правильным. Эффективность таких занятий ничем не отличается от обычных прогулок.

Основные правила во время хождения с палками:

• Ходьба во время тренировки должна быть непринужденной, без лишних придуманных движений.
• Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
• Спину нужно держать ровно, немного наклонив корпус тела вперед.
• Плечи нужно держать расслабленно, опустить их вниз.
• Идти нужно попеременно меняя руки и ноги. Если спереди левая рука, то одновременно спереди должна быть правая нога и наоборот.
• Шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной прогулке. Но не старайтесь делать их слишком размашистыми, так как комфорт тоже имеет значение.
• Локти нужно держать свободными, чуть согнутыми. Руки двигаются по траектории маятника.
• Дышать нужно следующим образом: вдох на первые два шага, выдох – на следующие три. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
• Когда рука отводится назад, то ладонь разжимается. Именно для этого палки снабжаются специальными ремешками.
• Палки не просто нужно перемещать назад и вперед. Ими нужно отталкиваться для следующего шага. Именно это позволяет перераспределять нагрузку по всему телу. 
• Выводить руку вперед и назад нужно примерно на 45 градусов, но не больше.
• Во время тренировки рекомендуется сохранять интенсивный темп хождения. Однако каждый человек сам определяет комфортную скорость, в зависимости от возможностей [3].

Длительность занятия составляет не менее получаса. Если цель похудение, то не менее 40 минут [2]. Для одного подхода достаточно 1-1,5 часа прогулки. Проводить тренировки ежедневно не обязательно, достаточно 2-3 раз в неделю [1]. 

Перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой. Сделайте наклоны, разомните шею, руки и ноги, поделайте круговые движения тазом. Хватит 10-15 минут на разогрев перед тренировкой [1].

Ошибки начинающих

Техника скандинавской ходьбы для начинающих людей несложна, однако от ошибок все равно никто не застрахован. К самым распространенным относятся:

• Нарушение принципа диагонального хождения: правая рука впереди, левая нога сзади;
• Слишком близкое расположение локтей к туловищу;
• Корпус под прямым углом к земле;
• Палки используются только для опоры, а не для перераспределения нагрузки;
• Слишком широкое расставление ног;
• Размещение палок слишком далеко от корпуса;
• Высоко поднятые плечи [2].

Старайтесь избегать перечисленных ошибок, так как они не только снижают эффективность занятий, но и повышают риска травматизма. 

Не начинайте сразу с интенсивных многочасовых тренировок, особенно, если организм не привык к физическим нагрузкам. Постепенно наращивайте темп и длительность занятий.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы подразумевает использование специальных палок, которые нужно приобрести. Другого снаряжения не требуется. Современный рынок предлагает большое количество разных палок. 

Критерии, которым должны соответствовать качественные палки для скандинавской ходьбы:

• На палке располагается специальный ремешок, который закрепляется на запястье и препятствует потере снаряжения во время тренировки. Он нужен для повышения комфорта занятий, но также позволяют следовать всем правилам правильной ходьбы.
• Наконечник должен быть покрыт резиной, чтобы при хождении по асфальту или другим твердым поверхностях, амортизировать и предотвращать чрезмерные нагрузки на руки. 
• Материал самой палки должен быть прочным, стойким к изнашиванию. Палка не должна деформироваться во время тренировки или сгибаться. 

От того, насколько палки будут соответствовать перечисленным критериям, будет зависеть эффективность тренировок и, самое главное, их безопасность.

Одежда для скандинавской ходьбы

Для занятий не нужна какая-то особая одежда, чтобы правильно выполнять технику ходьбы со скандинавскими палками достаточно надеть удобные вещи. Рекомендуется заниматься в комфортной спортивной обуви. Не забывайте о перчатках. Некоторые палки снабжены специфическими ремешками, препятствующими натиранию ладоней, но не все. Лучше всего подойдут перчатки с обрезанными пальцами. Обязательно следите за соответствием одежды погоде, чтобы не переохладиться и не простудиться.

Зачем заниматься скандинавской ходьбой?

Польза скандинавской ходьбы доказана многими медицинскими исследованиями [4]. Такие тренировки подходят людям любого возраста [1]. Методику используют для реабилитации после инфарктов, после операций на суставах и посттравматических реабилитациях. Техника также помогает при похудении, но при условии соблюдения диеты [3]. 

Особое действие скандинавская ходьбы оказывает на сердечно-сосудистую систему. Тренировки повышают выносливость, способствуют нормализации сердечного ритма, артериального давления. Человек лучше переносит физические нагрузки, перестает задыхаться во время упражнений за счет увеличения объема легких [2]. 

Северная техника тренировок – хороший способ общего укрепления организма, который подойдет каждому. Абсолютных противопоказаний у методики нет, поэтому любой желающий может приобщиться к тренировкам и улучшать свое здоровье с их помощью [4].

Список литературы

1. Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun / Claire Walter. – Hatherleigh Press, 2009. – 208 p.

2. Keast M. Randomized Trial of Nordic Walking in Patients With Moderate to Severe Heart Failure / M. Keast et al. // Canadian Journal of Cardiology. – 2013. – Vol. 29, iss. 11.

3. Piotrowicz E. Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study / E. Piotrowicz // European Journal of Preventive Cardiology. – 2015. – Nov., № 22 (11).

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб., 2012. – 48 с.

Пройдите обследование

Узнайте, в каких клиниках можно пройти обследование сердечно-сосудистой системы. 

Выбрать клинику

Ходим по-скандинавски / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Константин Капранов советует тем, кто начинает пробовать себя в скандинавской ходьбе, придерживаться основных правил.

Напомним, скандинавская (или нордическая) ходьба – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, похожих на лыжные. Несколько десятков лет назад скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид спорта, распространившись по всему миру, в том числе и в России.

При ходьбе с палками задействованы практически все группы мышц, что способствует укреплению организма, особенно позвоночника и суставов. В отличие от обычных прогулок, при скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, а опора помогает уменьшить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы и на стопу.

Прежде всего, высота палок должна подбираться индивидуально – поэтому предпочтительнее будут телескопические палки.

На начальном этапе высота палок должна быть такой, чтобы угол при сгибе руки от локтя до кисти составлял больше 90 градусов. «При соблюдении правильной техники ходьбы высота палки влияет на ширину шага — чем больше высота, тем шире шаг. Поэтому вначале лучше начинать с низких палок, чтоб привыкнуть к технике и не перегружать сердце», — поясняет инструктор.

При движении следует немного наклонять корпус вперед – так вес переносится на руки, а суставы ног разгружаются. Руки и ноги следует чередовать – сначала вперед выдвигается правая рука и левая нога, затем наоборот.

Кисть руки, движущейся вперед, должна быть зажата в кулак, а пальцы другой выпрямлены. Это помогает ослаблять мышцы и избежать утомляемости. Стопа при выдвижении должна касаться земли сначала пяткой, а во время шага перекатываться на носок.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы и о том, как применять ее с пользой для здоровья, можно узнать на практических занятиях у инструктора. В программу уроков входят общая разминка для мышц, суставов и связок, теоретическая подготовка к ходьбе, и, конечно, практическое освоение ее техники и приемов. Кроме того, по желанию можно получить индивидуальную консультацию инструктора.

В июле 2018 года заниматься скандинавской ходьбой под руководством инструкторов Спортивного центра «Физкультура и здоровье» можно по следующим адресам:

— на спортивной площадке школы №663, Витебский пр., д. 49, к.2. Занятия проводит инструктор Константин Капранов по вторникам и четвергам с 10.00.

— в Пулковском парке (сбор у ДЗОТов). Занятия проводит инструктор Константин Капранов по средам и пятницам с 10.00.

— в Московском парке Победы (сбор у велосипедной парковки). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по воскресеньям с 13.00.

— в парке Авиаторов (сбор у въезда с Новоизмайловского проспекта). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по четвергам с 12.00.

 

Что такое скандинавская ходьба?. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными, напоминающими лыжные, палками, в процессе которой задействуются практически все мышцы тела; это вид обычной ходьбы — то, чему научились мы еще в детстве, но в два раза эффективнее! Ходьбу с палками может практиковать каждый: и любитель — для поддержания физической формы и укрепления здоровья, и профессиональный спортсмен — для внесения разнообразия в ежедневные тренировки и для повышения выносливости.

Использование палок добавляет преимущества обычной ходьбе — мышцы верхней части туловища работают так же интенсивно, как и ноги. Отталкивание палками, с одной стороны, дает дополнительную нагрузку, а с другой — делает процесс ходьбы более легким.

В скандинавской ходьбе используется особая техника ходьбы, и не следует путать ее с трекингом — ходьбой пешком по горам и холмам. Трекинг — это пеший туризм, в то время как скандинавская ходьба — вид легкой атлетики. Техника скандинавской ходьбы предусматривает особую — отличную от трекинга — постановку палок: палки ставятся не впереди ходока, а под углом сзади. Таким образом, в скандинавской ходьбе занимающемуся палки нужны, чтобы отталкиваться, а не для использования в качестве опоры. Отталкивание палками значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Начать заниматься скандинавской ходьбой легко: для занятий не нужно специально отведенного места, дорогостоящего инвентаря и специальной одежды.

Для начала полноценных занятий необходимо тщательно изучить технику скандинавской ходьбы. Осваивать технику ходьбы с палками лучше не по роликам в интернете, а с сертифицированным инструктором, который владеет методикой обучения ходьбе, сразу видит ошибки и знает, как их исправить. Лучше с самого начала научиться правильной технике, чем исправлять впоследствии неправильную. Только используя правильную технику ходьбы с палками, ваше тело получит равномерную нагрузку, а вы — всю пользу от скандинавской ходьбы.

Инвентарь для Nordic Walking

Как невозможно представить себе фигуриста без коньков, так же невозможно вообразить скандинавского ходока без специальных палок — они являются важнейшим элементом занятий. Палки должны быть именно для скандинавской ходьбы (палки для беговых лыж хоть и являются прародителями «скандинавских» палок, но для ходьбы не подходят). Палки для ходьбы значительно короче лыжных и, в отличие от лыжных, они могут быть как цельными, так и телескопическими.

У палок для скандинавской ходьбы есть специальный темляк-капкан (у лыжных палок такой темляк есть только в достаточно дорогих моделях, в обычных — темляк в виде петли). Темляк-капкан позволяет выполнять правильную технику ходьбы и быть уверенным в том, что палка не выпадет из рук. Также отличительной особенностью палок для ходьбы является наличие съемных резиновых наконечников для ходьбы по твердым поверхностям (тротуарной плитке, асфальту).

Что касается экипировки, то здесь все зависит от вкуса и пожеланий занимающегося. По большому счету, специальная одежда для занятий не требуется, однако обувь все-таки лучше выбирать спортивную.

Какую пользу можно получить, занимаясь Nordic Walking

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность обычной ходьбы с отличной нагрузкой верхней части туловища, сравнимую с тренировкой по беговым лыжам. Результатом является равномерная нагрузка всего тела, что помогает вам:

• тратить до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой без палок
• снять напряжение в шее и плечах
• улучшить осанку и походку
• укрепить мышцы спины и живота
• уменьшить негативное влияние на суставы

И в силу того, что скандинавская ходьба — это простой и легкий вид физической активности, вы не выжаты как лимон после тренировки, отлично себя чувствуете и готовы ходить дольше и дальше.

Скандинавской ходьбой могут заниматься люди с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Если вам по каким-то причинам пришлось сделать перерыв в занятиях спортом либо вы не нашли себя в обычных видах спорта — попробуйте ходьбу с палками. Nordic Walking вовсю практикуют спортсмены, включая ходьбу с палками в свой тренировочный план. Группы по интересам также занимаются скандинавской ходьбой — общаются, в то же время поддерживая физическую форму. Скандинавская ходьба обязательно понравится тем любителям фитнеса, которые любят пробовать что-то новое. Неважно, школьник вы или пенсионер — скандинавская ходьба обладает массой преимуществ, которые сделают вашу жизнь намного качественнее.

Скандинавская ходьба является самым быстроразвивающимся видом фитнеса в мире. Ее практикуют обычные люди, рекомендуют фитнес-тренеры в клубах здоровья, прописывают физиотерапевты и врачи ЛФК. И это потому, что Nordic Walking — это эффективно, доступно и весело! 10 миллионов человек во всем мире уже наслаждаются занятиями скандинавской ходьбой — присоединяйтесь и вы к этому замечательному виду фитнеса на свежем воздухе!

Скандинавская ходьба. Чем полезна и правильная техника ходьбы. | Хитрости жизни

Привет. Сегодня поговорим про технику скандинавской ходьбы, про то как правильно выбрать палки и чем этот вид спорта полезен.

Лыжники используют скандинавскую ходьбу в межсезонье, в качестве подготовки, а для обычных людей, скандинавская ходьба хороший способ поддержания мышц в тонусе и поднятия выносливости. Основной принцип скандинавской ходьбы заключается в том, что во время тренировки, вы задействуете до 90% всех мышц. К примеру плавание или бег оказывают воздействие от 45 до 60% мышц.

Для эффективной тренировки, вы должны выбрать правильную одежду, удобную и комфортную обувь по погоде и соответственно хорошие палки. Для лучшего контроля своего организма, можно использовать фитнес браслет он поможет вам считать шаги, расстояние, калории и даже пульс.

Как выбрать палки.

• 1. Длина палки. Она зависит от уровня подготовки спортсмена.

— Для категории здоровье: рост умножается на коэффициент 0,66. Например если ваш рост 165 см, длина палок будет составлять примерно 110 см. (165 х 0,66 ~110 см)

— Для тренированного человека: рост умножается на коэффициент 0,68.

— Для профессиональных спортсменов: рост умножается на коэффициент 0.7.

• 2. Вес палки. Палки должны быть лёгкими, что бы не стеснять движения, потому как основная тренировка аэробная и от веса палки зависит техника выполнения. Лучше выбирать палки из карбона или его сплавов со стекловолокном.
• 3. Наконечники. Главное, что бы на конце палки был твердосплавнфй шип. С ним ваши палки прослужат гораздо больше. Также обратите внимание на дополнительные наконечники для снега, асфальта и пересеченной местности.
• 4. Темляк(ремешок на ручке палки). Он должен быть удобным и не должен натирать руку. Важно что бы темляк хорошо регулировался на кисти и легко снимался.

Виды палок.

Палки бывают двухсекционные и трехсекционные. По отзывам спортсменов, двухсекционные палки являются более надежными и более удобными в использовании.

Так же палки бывают с антишоковой системой, которая гасит все удары и вибрации.

Техника скандинавской ходьбы.

Шаг начинается с пятки и путем переката заканчивается на носке стопы. Отталкивание происходит с помощью большого пальца стопы.

При движении руки перед, ладонь должна плотно сжимать рукоятку палки, а при движении руки назад хватка ослабляется и ладонь раскрывается. Обратите внимание, когда рука находится сзади, локоть должен быть полностью выпрямлен.

Движение стоп осуществляется таким образом, как будто вы идете по нарисованной линии, при этом ставите стопы параллельно не пересекая эту линию.

Занимайтесь скандинавской ходьбой эффективно и будьте здоровы!

в Можайском возобновились занятия скандинавской ходьбой в рамках «Московского долголетия»

В столице снова возобновились занятия в рамках программы «Московское долголетие». Правда, пока заниматься можно только на открытом воздухе. Как раз то, что нужно для скандинавской ходьбы! О том, чем этот вид спорта полезен для пожилых людей, рассказала инструктор «Московского долголетия» и сертифицированный инструктор Русской Национальной Ассоциации Скандинавской ходьбы (RNWA) Татьяна Барабанова.

— Скандинавская ходьба полезна для людей любого возраста – не только для пожилых. Это вид физической активности, где используется специальная техника ходьбы с палками и определенная методика проведения тренировок. Самостоятельно правильно научиться ходить нельзя – поэтому не стоит полагаться на интернет, а лучше заниматься с тренером, — говорит Татьяна.

Этот вид спорта появился в 1997 году. По словам тренера, скандинавская ходьба, или, как ее еще называют, Nordic walking, не только укрепляет тело человека физически, но и развивает коммуникативные навыки – что особенно полезно для людей старшего возраста, которые часто страдают от одиночества и недостатка общения.

— Есть разные способы хождения с палками. Nordic walking – это имитация лыжного хода. Но без правильной техники тут не обойтись: нельзя сжимать палки, как посох. Учеными доказано, что в этом случае у человека может повышаться артериальное давление. А вот ходьба в правильной технике, наоборот, поможет давление снизить, — поясняет тренер.

В правильной технике скандинавской ходьбы диагональное движение, как во время лыжного хода – левая рука и правая нога. От этого образуются новые нейронные связи, и, соответственно, мозг тоже держится в тонусе. А еще те, кто регулярно занимается Nordic walking, приобретают хорошую осанку и уверенность в себе.
— Мои подопечные даже рассказывают, что они выравнивают спину и приосаниваются даже тогда, когда стоят на остановке или в очереди. Кстати, возраст тут – совершенно не помеха. Моей самой старшей подопечной 87 лет, и у нее все прекрасно получается!, — говорит Татьяна.

Есть один нюанс – заниматься нужно регулярно. Татьяна и ее коллеги убедились – для того, чтобы приобрести правильную технику ходьбы, нужно от трех до шести месяцев. Поэтому заниматься нужно регулярно, иначе прогресс быстро сойдет на нет.

— Кроме очевидной пользы для организма есть еще и неочевидная. Занятия развивают сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость. После тренировки артериальное давление снижается. Частота пульса в покое также снижается, в крови нормализуется уровень сахара, снижается уровень «плохого» холестерина. Тренировки ведут к снижению веса и увеличению мышечной массы. Ну и, конечно, снижается уровень стресса, появляется уверенность в себе – это очень важно для пенсионеров, — уверена Татьяна.

Какая экипировка понадобится для занятий? Первое – это правильные палки. К выбору этого инвентаря надо подойти ответственно. Палки должны быть легкими. У них есть разные части – ручка (лучше пробковая),наконечники-башмачки, темляк. Последнее – самая важная часть палки. Темляк – это петля, которая накидывается на руку, и ее функция – контролировать движение палки и передавать усилие. Это широкий ремешок-перчатка, охватывающий всю часть руки. Ну и палки должны быть подобраны по росту: рост в сантиметрах умножить на 0.68 – так выводится идеальная длина. Для новичков лучше умножать на 0.64 или 0.66.

Еще понадобится удобная обувь – кроссовки для ходьбы. Их лучше покупать во второй половине дня, когда нога немного отекла. И одежда: занятия проходят при любой погоде. И если с летней одеждой обычно вопросов не возникает, то в холодное время года лучше всего одеваться в три слоя, как это делают спортсмены. Первый слой – футболка или термобелье, второй – флисовая кофта, и сверху куртка. Такая одежда не даст вспотеть и замерзнуть. На ноги – теплые ботинки или кроссовки с нескользящей подошвой. Если обувь все же оказалась скользкой, помогут специальные «кошки» — приспособления, которые надеваются на обувь и препятствуют скольжению.

— Пенсионерам важно не бросать занятия: прогресс, приобретенный на тренировках, быстро сходит на нет, Поэтому регулярность – залог результата, — напутствует Татьяна.

Конечно же, у людей старшего возраста чаще всего имеются проблемы со здоровьем. Но они не помешают занятиям скандинавской ходьбой! Такая ходьба рекомендуется тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нервной системы, легких, при болезнях, связанных с нарушением обмена веществ, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

— Сейчас мы вернулись к занятиям, которые стояли на паузе с марта по август. Конечно, мои подопечные растеряли выносливость и былую форму – хотя, справедливости ради, среди них есть и те, кто занимались спортом дома, чтобы оставаться активными. Конечно, нельзя не принимать во внимание все нынешние условия: мы занимаемся с соблюдением социальной дистанции – за этим строго следим. В группах действует ограничение по количеству участников. Пользуемся санитайзерами, дезинфицируем палки. Маски на улице не носим. Они могут только навредить, ведь человек во время физической нагрузки дышит активнее, а в маске это затруднительно, — говорит тренер.

Присоединиться к этим занятиям может любой желающий пенсионер: надо только придти в районный центр социального обслуживания с паспортом и пенсионным удостоверением, и выбрать интересующие направления. В Можайском он находится по адресу улица Гришина, дом 8, корпус 3.

Фото: pixabay.com

Начать заниматься скандинавской ходьбой. Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Какие мышцы работают

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

• поднимайте палку, как штангу;
• делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
• поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
• держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

• делайте длиннее шаги;
• обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
• рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

• медленная ходьба — короткие шаги;
• быстрая ходьба — длинные шаги;
• позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
• неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
• гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

• неправильная координация рук и ног;
• неправильное размещение петель;
• слишком вертикальное положение тела;
• слишком длинные шаги;
• неправильная обувь;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• слишком близкое расположение палок к телу.

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы — работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности — финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка — в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения — специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

• Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
• Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
• Оказывают помощь при остеохондрозе.
• Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
• Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
• Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

• травмах плечевого пояса;
• гипертонии в стадии обострения;
• хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
• дегенеративных изменениях позвоночника;
• проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием «скандинавская ходьба с палками» техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

• Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки — до средней.
• Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь — повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
• Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки — высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий — до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход — это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.

Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.

Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.

Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории , что важно для похудения ;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей .

Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.

Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

1. Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
2. Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
3. Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
4. Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
5. Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:

• коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
• коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
• коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.

Скандинавская ходьба | Вертеброневрология — диагностика и лечение заболеваний позвоночника

Уважаемые пациенты!

Рады Вам сообщить о том, что медицинский центр «Вертеброневрология» открыл набор групп для нового направления — скандинавская ходьба.

Что такое скандинавская ходьба

 

Скандинавская ходьба — популярный вид активности, основанный на определенной технике ходьбы «с палками». В России данная техника ходьбы быстро развивает обороты, секрет такого успеха прост: на настоящий момент, скандинавская ходьба — наиболее щадящий вид спорта.

Во время тренировок более 90% мышц человека получают повышенную нагрузку, включая мышцы спины и плечевого пояса. При этом снижается воздействие на коленные и тазобедренные суставы, что происходит за счет опоры на палки. Такая ходьбы улучшает координацию и осанку, улучшает кровообращение, тренирует сердечную систему, снижает уровень холестерина, улучшает работу кишечника и стимулирует обменные процессы в организме.

Кому полезна скандинавская ходьба:

Данный вид занятий будет особенно полезен пожилым людям, пациентам после травм и операций на опорно-двигательный аппарат, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником (остеохондроз, сколиоз, боли в спине и шее). Скандинавская ходьба имеет очень широкий спектр показаний: артериальная гипертензия, атеросклероз, артрит, артроз, остеопороз, вегето-сосудистая дистония, невроз и бессонница. Особое внимание на ходьбу с палками стоит обратить внимание людям склонным к полноте. Не стоит забывать о том, что, как и любой метод лечения, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний. Каждому пациенту перед началом занятий потребуется консультация врача.

Где проходят занятия:

Занятия скандинавской ходьбой будут проходить в парке, расположенном рядом с Медицинским центром «Вертеброневрология» (ул.Чехова)

Живописные места, отработанный маршруты, профессиональные инструкторы по лечебной физкультуре, здоровое общение, а также необходимый инвентарь будут к Вашим услугам. Занятия по программе «Скандинавская ходьба» могут сочетаться с физиотерапией, массажем, с комплексом ЛФК, кинезиотерапией и.т.д.

Чтобы начать лечение с помощью скандинавской ходьбы , Вам необходимо записаться на прием к врачу для составления индивидуальной программы в соответствии с диагнозом и особенностями вашего физического состояния. Только врач специалист определит необходимую методику и перечень тренировочных упражнений.

 

Уровень подготовки:

1. Группа для начинающих: низкий темп ходьбы (30 мин) +обучение правильной технике

2. Группа — средний темп: средний темп ходьбы (45 мин)

3. Группа — высокий темп: фитнес-группа (60-120 мин)

Фотографии с занятий по скандинавской ходьбе:

Что такое скандинавская ходьба? — Земля басков

Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое в основном практикуется в северных странах, таких как Финляндия, Австрия, Германия или США, хотя в настоящее время эта практика распространилась по всему миру.

NW началась, когда лыжники искали способ оставаться в форме в период отсутствия снега. Поэтому они начали использовать палки без лыж и вместо этого ходили пешком.

В 80-х и 90-х годах для международного использования было предложено название этого упражнения «Скандинавская ходьба», и были проданы первые палки для ходьбы.

В чем конкретно состоит техника скандинавской ходьбы?

Вкратце, нордический туризм — это естественная ходьба с использованием специально разработанной палки, которая сопровождает инстинктивный взмах рук для дополнительной поддержки. Это мягкая и целостная техника, которая задействует 90% тела со всеми движениями, а также является способом оптимизации динамики шага в зависимости от физических способностей / физической подготовки каждого человека.

Тренировка

NW помогает интенсифицировать ходьбу, позволяя верхней части тела активно толкаться через шесты.Это позволяет распределять усилие при ходьбе между нижней и верхней частью тела, а также задействовать мышцы остальной части тела.

Nordic Walkfit — это эффективный, динамичный и безопасный вид спорта, который подходит всем. Это одна из лучших форм физической активности, поскольку она тренирует тело сбалансированным образом. Вы с самого начала ощутите преимущества скандинавской ходьбы для здоровья не только физически, но и психологически.

Тренировка скандинавской ходьбы основана на трех основных принципах:

• Техника ходьбы
• Осанка
• Использование опор

Техника северной ходьбы.Что мне больше всего подходит?

Иногда среди тех, кто впервые занимается скандинавской ходьбой, возникает определенная путаница по поводу различных техник, существующих в настоящее время. Часто возникает вопрос: с какой техники начать?

Существует несколько различных методологий NW, и разные школы имеют свои собственные методики — Оригинал, Методология 10 шагов, INWA, ALFA-247 или Фиттрек.

Основными факторами, которые необходимо принять во внимание, чтобы определить, какая техника будет для вас наилучшей, являются:

• Он должен уважать естественные движения тела и поддерживать биомеханику естественной ходьбы.
• Он должен быть основан на обычной схеме ходьбы, при которой движения тела
  y идентичны движениям, совершаемым при обычной и расслабленной ходьбе.
• Он должен включать использование специальных палок для скандинавской ходьбы при естественной ходьбе, что позволит выполнять упражнение плавно и естественно.

Пять причин заняться скандинавской ходьбой

1. Одно из основных преимуществ скандинавской ходьбы — тренировка большого количества групп мышц за одно движение.В число задействованных мышц входят: брюшной пресс, руки, грудные мышцы и спина, а также ноги.
2. Поскольку это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшает оксигенацию и сердечно-сосудистую систему человека. Вдобавок к этому он сжигает много калорий.
3. Это упражнение, которое оказывает небольшое давление на суставы тела, то есть на лодыжки, колени и бедра, что делает его отличным упражнением для кросс-тренинга. Это также помогает укрепить спину и руки.
4. Это упражнение, с помощью которого вы можете развить различные физические способности, которые улучшат вашу общую физическую работоспособность, например координацию, силу, выносливость, скорость и эластичность.
5. Его могут практиковать люди любого возраста и даже беременные женщины, так как он малотравматичен и очень безопасен.

INWA Тренинг по северной ходьбе.

INWA (Международная федерация скандинавской ходьбы) была основана в Финляндии с целью развития популярности скандинавской ходьбы и распространения ее преимуществ на международном уровне, чтобы создать глобальную сеть программ и инструкторов по скандинавской ходьбе. Сейчас он присутствует более чем в 40 странах, включая Испанию. Наряду с INWA существуют также медицинские и научные сообщества, предлагающие руководящие принципы исследований и их дополнительные результаты.

Инструкторы INWA проводят свою учебную деятельность, твердо основываясь на этих трех принципах, чтобы привить правильную технику, которая позволяет получать удовольствие от упражнения, а также получать физические и умственные преимущества. Они аккредитованы INWA и должны соответствовать требованиям непрерывного образования в соответствии с критериями превосходства и качества обучения, внедренными INWA на международном уровне. Таким образом, они проводят обучающие курсы по утилизации в течение двух лет, чтобы все были в курсе.

Туры по скандинавской ходьбе с Ulle Gorri Travel

Наш ведущий и индивидуальный гид, Iñaki Belaustegigoitia , прошел курс инструктора по нордической ходьбе, проведенный INWA в Горлице в прошлом месяце (в мае), чтобы стать инструктором по нордической ходьбе и членом ассоциации INWA Nordic Walking Association.

Мы предлагаем пешеходные маршруты и программы с гидом, которые позволят вам открыть для себя нашу природу, культуру и нашу местную историю, а также традиции, которые сделали нашу Страну Басков такой уникальной.Вы можете путешествовать по ним с палками для скандинавской ходьбы или без них, и вы будете наслаждаться каждым моментом демонстрации природы в этом особом месте, которое мы называем домом.

Вскоре мы начнем базовые курсы скандинавской ходьбы и маршруты с гидом через великолепное Море Лугов от загородного дома Улле Горри. Маршруты будут подходить для всех людей любого возраста и будут идеально адаптированы к навыкам, уровню физической подготовки и опыту каждого человека.

Хотите к нам присоединиться?

Техника скандинавской ходьбы — NWStyle

Физический статус

Если ваше тело долгое время находилось в бездействии, значит, оно не готово к максимальной физической активности.Во-первых, вам нужно будет начать с уровня оздоровительной подготовки.

Физическая сила не должна быть целью оздоровительного спорта. Поскольку мы склонны переоценивать физическое состояние, это хороший способ определить, насколько вы подготовлены. Также для людей, регулярно занимающихся спортом, это определение помогает скорректировать уровень подготовки.

В качестве одного из методов идентификации мы предлагаем вам пройти 2-километровую прогулку. После оценки результатов этого теста мы узнаем, с чего начать, и после нескольких недель практики вы должны начать видеть результаты и ставить цели на будущее.Самый первый тест на ходьбу на 2 километра должен проходить под присмотром профессионального специалиста, позже вы сможете сделать это самостоятельно.

С помощью этого теста измеряются результаты быстрой ходьбы, которые впоследствии преобразуются в индекс состояния аэробной пригодности. Ходьба — удобный и простой способ тренировки для большинства людей. Исследования показали валидность и пригодность этого тестового приложения для изучения состояния сердца и дыхательной системы взрослых. Это нелабораторный тест, поэтому он широко применяется и стимулирует даже физически малоподвижных людей начать заниматься спортом.

Результаты берутся в зависимости от времени ходьбы на 2 км, частоты ударов по слуху (HSR) после прогулки, индекса массы тела (BWI), возраста и пола.

Скандинавской ходьбе научиться легко. Это вид ходьбы, когда с помощью рук и палок наша двигательная активность увеличивается. Движение очень похоже на естественное движение рук, ног, бедер и всего тела при быстрой ходьбе. Противоположные рука и нога ритмично движутся вперед и назад вместе, как при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью.Человек должен научиться правильной технике скандинавской ходьбы с профессиональным тренером, чтобы ощутить удовольствие и эффективность этого занятия.

Особенности правильной техники северной ходьбы

• Поляки тоже нужно немного наклонить вперед:

  а) более интенсивный взмах руки; б) противоположные рука и нога движутся вперед и назад с большей амплитудой.

• Более длинные шаги, чем обычная ходьба — более эффективная нагрузка на бедра, плечи и грудь;
• Поляки движутся вперед и назад параллельно — сила направлена ​​вперед.

Движение рук

Ручка-шест постоянно движется в руке во время ходьбы. Когда шест перемещается вперед, рука мягко сжимает его и контролирует направление движения пальцами. Когда шест перемещается назад (фаза толкания), рука открыта, но все еще контролирует движение. В конце толчка шест оказывается в руке на ремешке.

Движение ног

Шаг начинается с пятки и заканчивается небольшим отрывом от пальцев ног.

Длина шага больше, чем при обычной ходьбе.

Плавная и даже длинная походка обеспечивает качание бедра.

Движение тела

Ритмичные встречно-вращательные движения плечом и бедром выполняются многократно. Руки и ноги двигаются вперед и назад с большой амплитудой. Этот вид движения эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины и всего тела.

Мах рукой выполняется от плеча, как если бы кто-то подал руку.

Махи плечом с палками в руках.

Прикрепите шест по диагонали к земле перед собой (рука прямо). Немного наклонитесь вперед, согнув колено и предплюсну.

Ударьте правой рукой и передайте штангу.

Закончите шаг, ударив по левой ноге и правой штанге.

Движение освобождения шеста при большом шаге.

Начало работы | Urban Poling

АКТИВАТОР Техника

Шаг 1: Возьмитесь за шесты

Убедитесь, что CoreGrip (ручка) с буквой «R» находится в вашей правой руке, а штанга CoreGrip с буквой «L» — это в левой руке. Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов. Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны.Все время ходьбы держите локти согнутыми в локтях .

Шаг 2: Начните ходить

Сделайте шаг вперед с палками и идите так же, как при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (локоть согнут на 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед. Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи качаются вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Значительная нагрузка на стойки будет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR.Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте свои шесты к разным местам и зимам!

Под резиновым наконечником чехла каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег. Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время.Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы шесты не проваливались в снег во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование вехи ACTIVATOR в поездках

Сверните вешки ACTIVATOR до минимальной длины 29 дюймов (79 см) или 25 дюймов (63 см) для ACTIVATOR2. Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали.Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке, а также позволяют легко брать их с собой. Вы также можете использовать сумку для переноски вместо кошелька. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте наконечники

Стойки ACTIVATOR поставляются с высококачественными резиновыми наконечниками для устойчивости, разгрузки и снижения вибрации.Заменяйте колоколообразные наконечники при износе протекторов или примерно раз в год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте время

Начните с использования палок только на 1/3 максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Берегите полюса

Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Перед использованием вехи ACTIVATOR внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности (руководство прилагается к вехам).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками; для тренировки; или любое заболевание, которое влияет на ваше равновесие, стабильность, способность держать ручки, зрение, восприятие глубины или координацию; или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах без обучения терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса (кроме людей с инсультом), если ваш лечащий врач не рекомендует иное.
АКТИВАТОР Столбы могут помочь предотвратить падение или предотвратить падение, но падение на них может повлиять на целостность стойки. Не используйте упавшие или поврежденные каким-либо иным образом столбы.
Заменяйте стойки примерно каждые 2 года, если вы весите более 90 кг или более тяжелый пользователь. Использование превышает 5-10 км в неделю.
Спросите у терапевта, как использовать шесты для выхода из машины и использовать оба полюса.

Десять технических советов для скандинавской ходьбы — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Скандинавская ходьба» Малин Свенссон.

Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы. Человек может перейти из пункта А в пункт Б, но насколько эффективна и насколько безболезненна эта прогулка? Когда ступня приземляется, у нее есть множество возможностей двигаться (или не двигаться) благодаря силе мышц и гибкости всего тела.Когда через несколько секунд на бедную ступню прикладывается весь вес тела, голеностопный сустав должен получить всю необходимую поддержку со стороны правильных мышц, чтобы выдержать вес.

Практикуйте шаг за шагом, гуляя в помещении или на улице. Посмотрите, как это чувствуется, и помните об этом во время прогулки.

1. Пятка ударяет первой. При приземлении стопой убедитесь, что пятка приземляется первой, а точнее — центром пятки. Пройдитесь вокруг и посмотрите, чувствуется ли, что все делается правильно.Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
2. Рок-н-ролл как рокер. После приземления пяткой продолжайте перекатываться на остальную часть стопы. Практикуйте это перекатывающее движение, сначала стоя на месте: раскачивайтесь взад и вперед от пяток до пальцев ног, как в кресле-качалке. Достаточно легко услышать, что ноги не катятся, особенно в обуви при спуске. Раздается звук хлопка. Ноги, которые катятся, почти беззвучны. Попробуйте и послушайте. В следующий раз, когда вы будете спускаться с холма в обуви, прислушайтесь и решите, шлепают ваши ноги или молчат.Если болят голени часто, одной из причин может быть хлопанье ногой.
3. Каблук отрывается от земли. При перекатывании на подушечку стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли. Теперь прогуляйтесь и почувствуйте, как пятка отрывается. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы. Затем толкните подушечку стопы вниз и обратно в землю. Это отталкивающее действие продвигает тело вперед. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.
5. Активируйте ягодицы. При нажатии на подушечку стопы активируется нижняя часть ягодиц. Это необычно. Подтяните только одну ягодицу. Почувствуйте связь между отталкивающим действием подушечки стопы и активизацией ягодиц той же ноги.
6. Падение (наклон) Вперед. Во время ходьбы обязательно наклонитесь вперед как одно целое. Такое ощущение, что тело падает вперед. Вес должен приходиться на подушечки стоп.Всегда держите это ядро ​​активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперед. Пройдитесь вокруг и посмотрите, каково это — наклоняться вперед, как одно целое. Кажется, что скорость увеличивается? Если да, то это правильно.
7. Рука встречает противоположную ногу. Начать прогулку. Сделав несколько шагов, посмотрите вниз и увидите, как левая рука качается вперед. Затем посмотрите, какая ступня приземляется одновременно. Да, правая ступня приземляется одновременно с движением левой руки вперед.В основном, левая рука встречается с правой ногой, а правая рука встречается с левой ногой. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумывается об этом — это происходит естественным образом.
8. Используйте ровный и прямой взмах руки. Когда вы освоите ритм рук и ног, убедитесь, что мах руки ровный. Другими словами, махайте рукой как вперед, так и назад. Это трудно увидеть на себе, если кто-то не снимает вас сбоку. Одно из решений — встать боком перед зеркалом.Взмахните одной рукой и посмотрите, есть ли движение равномерно или в основном она поворачивается вперед. Попытайтесь исправить это и ходить с этим осознанием.
9. Слегка поверните грудную клетку. Встаньте неподвижно и обхватите руками грудную клетку чуть ниже груди. Держите голову и бедра прямо, мягко поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попытайтесь сохранить это скручивающее движение, отпуская руки.Начните ходить и добавьте это небольшое вращение к ходьбе. Не сбавляйте обороты, но сохраняйте обычный темп. Небольшой поворот туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперед. Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперед. Помните шаг 7: рука встречается с противоположной ногой.
10. Хождение в равновесии. Очень важно, чтобы сердечник оставался активным, а лопатки стабилизировались во время небольшого вращения. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю.Место их встречи — солнечное сплетение. Начало движения изнутри из этого места встречи создает для тела эффективный способ поддерживать равновесие при ходьбе.

Это отрывок из Скандинавская ходьба .

Техника | Скандинавская ходьба, развлечение

Первое, что нужно сделать, это ознакомиться со своими полюсами.Хорошие собраны в Европе с минимальным количеством азиатских компонентов. Они очень легкие — около восьми унций каждый. У лучших палок есть быстросъемные ремни, чтобы вы могли быстро убрать руки. Вы не хотите никого бить, пока отвечаете на мобильный. Резиновые наконечники можно установить для бесшумной ходьбы или на чувствительных поверхностях, таких как палуба корабля или кафельный пол. Наконечник из твердосплавной стали используется на траве, тропах и гравийных поверхностях. Они также могут работать на тротуарах или улицах, но очень шумно.

В то время как опоры фиксированной длины часто используются продвинутыми людьми, обычный человек очень доволен регулируемыми опорами. Они могут быть двух секций (лучше всего для занятий) или трех секций (упаковываются для путешествий). Шесты фиксированной длины практически невозможно носить с собой в большинстве чемоданов. Регулируемые стойки более удобны. TSA не разрешает перевозить палки в ручной клади. Большинство столбов имеют соединения с поворотным замком, чтобы удерживать их на нужной длине. Вот как их использовать:

1. Установите длину.Положите кончик на мизинец, локоть сбоку, руку вперед. Отрегулируйте длину так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

2. Возьмитесь руками за ручки. Влево или вправо. См. L или R. на ремнях. Хотя шесты идентичны, ремешки предназначены для каждой руки. У некоторых брендов есть только универсальный ремешок. Я люблю наклеивать на правую стойку кусок красной ленты, чтобы ее было легче найти.

3. Возьмитесь руками за ручки вперед, затем наденьте резиновые наконечники так, чтобы они прилегали к поверхности, как показано.

4. Ходите нормально, чередуя левую / правую ногу с правой / левой рукой — естественно. Держи голову вверх — на столбы не смотри; они придут.

5. Держите столбы за собой — тащите их. Не поднимайте их и не ставьте впереди. Если вы это сделаете, вы не получите максимальных выгод.

6. Когда штанга окажется на вашей стороне, слегка вдавите ее в поверхность. Концы шестов остаются позади, чтобы оттолкнуться. Думайте о шестах, как если бы они толкали вас вперед. Почувствуйте, как с каждым толчком напрягаются ваши трицепсы.

7. Голову держать вверх, плечи назад. Не смотрите на столбы. Смотрите далеко вперед.

Одно упражнение, которое я люблю, когда мои ученики выполняют, — это «проверка сердечного ритма». Опустите шесты. Измерьте пульс в состоянии покоя. Теперь пройдите без палок около 30 ярдов и вернитесь. Снова проверьте свой пульс. Запишите или запомните. Несомненно, она выросла. Теперь остынет и сделайте 5. Хорошо, теперь пристегнитесь к палкам и пройдите такое же расстояние в том же темпе — ничего лишнего. Вернитесь к исходной точке и проверьте свой пульс.НАМНОГО выше, не правда ли? И без дополнительных усилий по измерению ходьбы!

Попытайтесь попасть в свою аэробную зону — 60-80% от вашего максимума. Как вы это узнали? Ну, есть формула (220 — возраст), но вот таблица, которую вы можете использовать, чтобы найти свою зону. Ваше сердце будет максимально эффективно использовать кардиоупражнения, пока вы находитесь в аэробной зоне. Еще один момент: если вы тренируетесь менее 20 минут, ваше тело имеет тенденцию сжигать углеводы. Пройдите 30 минут или больше, и вы получите энергию из жиров.Сжигайте больше калорий!

Существуют более продвинутые техники, такие как «хват и вперед», «чванство», «прыжок с прыжком», «зигзаг», бег трусцой и скандинавское катание и т. Д. Возьмите мой класс, и я показать вам это и многое другое.

Примечание : У некоторых людей проблемы с «ответной походкой». Это нормальный шаг левой / правой ногой, когда ваши руки находятся вправо / влево. Люди обычно так ходят. НЕ с одной и той же боковой ногой / рукой. Я называю это «роботом». Чтобы двигаться правильно, представьте, что вы военный и отвечаете на «марш вперед» правой ногой вперед (это стандарт).При этом «пожать руку» — правой рукой. Продолжайте и сохраняйте ритм. Вы даже можете шептать «влево, вправо, влево, вправо», чтобы снизить темп. Вот что делают солдаты!

В нордической ходьбе палки не сжимаются мертвой хваткой. Скорее, они только подтягиваются вперед за ремешок, чтобы начать каждый шаг. Техника состоит в том, чтобы поставить шесты позади себя и делать мини-отталкивания на каждом шаге. Именно вовлечение трицепсов, широчайших и основных мышц в этот маневр сопротивления дает множество преимуществ.Эти маленькие отталкивания имеют значение. Столбы не поднимаются и не ставятся перед вами. Они остаются позади вас и скрываются из виду.

Хороший распорядок — это заниматься скандинавской ходьбой по 30 минут 3 дня в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Помните, что организм начинает сжигать жир примерно через 20 минут, так что это бонус для контроля веса. В зависимости от вашего возраста поддерживайте частоту пульса примерно на 80% от максимальной. Еще одно преимущество использования шестов — у вас есть уровень защиты от змей, собак и других враждебных существ!

Предупреждение : Не стесняйтесь использовать свои шесты на городских тротуарах.Вы, вероятно, будете слышать кошачьи крики от соседей, например: «Где снег?» Забудь их. Будьте довольны тем, что вы сжигаете на 20% калорий больше, чем они. Скандинавская ходьба — это развлечение в одиночку (хорошая музыка может подвигать вас). В группе или с другом это еще лучше. Вы будете поражены тем, как долго вы сможете проехать, когда будете разговаривать на «автопилоте».

Мне часто задают вопрос: «Могу ли я использовать лыжные палки или треккинговые палки для нордической ходьбы? Ну да, но можно ли сыграть в баскетбол с футбольным мячом? Да, но вы получите всего пару отскоков.Могли бы вы прокатиться на горном велосипеде в дальнем путешествии? Да, но шишки, шины низкого давления и вертикальное сиденье не были бы оптимальными. Могли бы вы кататься на шоссейном велосипеде по горным тропам? Да, но шины 130 фунтов на квадратный дюйм, узкое сиденье и опущенные ручки руля могут привести к катастрофе. Но ты мог это сделать. Лыжные и треккинговые палки оптимизированы для этих занятий. Скандинавская ходьба — это особый опыт, и палки разработаны с учетом этого.

Начните заниматься скандинавской ходьбой

Сделайте свои первые шаги к нордической ходьбе с нашим удобным путеводителем

Если вы увлечены ходьбой и хотите повысить свой уровень физической подготовки, скандинавская ходьба может стать отличным дополнением к вашей следующей прогулке на свежем воздухе.Ходунки используют специально разработанные палки, которые помогают задействовать верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что 90 процентов основных мышц задействуются при каждом шаге.

«Это буквально превращает прогулку в тренировку, аналогичную тренировке на кросс-тренажере, только на свежем воздухе!» — говорит Джилл Стюарт, автор бестселлеров The Complete Guide to Nordic Walking . Она добавляет: «Это чрезвычайно полезно для осанки, снижает давление на колени и нижние суставы тела, тонизирует все тело и помогает контролировать вес из-за повышенного сжигания калорий.”

Итак, какое оборудование нужно?

Gill рекомендует хорошую пару специальных палок для северной ходьбы (не те, которые используются для треккинга), а также пару прогулочной обуви с гибкой подошвой и одежду, подходящую для погоды. Она добавляет: «Рюкзаки или поясные ремни также являются отличной идеей, так как вы можете носить с собой воду, телефоны и запасную одежду».

Овладейте техникой

Прежде чем вы просто возьмете пару палок для ходьбы и отправитесь в путь, рекомендуется сначала изучить технику, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.«Не пытайтесь учиться на видео или учиться самому», — говорит Гилл. «Хороший инструктор сможет сопоставить эту технику как с вашими способностями, так и с вашими целями».

Что касается советов по технике, Гилл говорит, что секрет в силе, получаемой от шестов. «Это произойдет только в том случае, если у вас правильная длина жердей, правильный угол установки растений и использование ремней», — советует она. «Это действие возникло из режима тренировок лыжников-бегунов, поэтому включает в себя длинный мах рукой для получения мощности от верхней части тела, которая передается на палки через ремни, которые также помогают руке двигаться вперед при шаге вперед.Столбы должны быть установлены позади вас, чтобы продвигаться вперед, а хват должен быть легким ».

Начать

Все британские инструкторы по северной ходьбе бесплатно проведут 45-минутную дегустацию. Просто введите свой почтовый индекс в раздел «Найти класс» на сайте www.nordicwalking.co.uk.

«Это очень общительное занятие, и у меня появилось много друзей»

Вики Карпентер, 43 года, из Корнуолла, страстно любит скандинавскую ходьбу.Здесь она объясняет, с чего начала и какие выгоды получила от этого.

«Пару лет назад друг порекомендовал мне нордическую ходьбу. Когда я пошел попробовать, я был немного циничен, если честно. На самом деле я не думал, что шесты необходимы, и подумал, что буду выглядеть глупо, используя их. Это казалось занятием «пожилого человека». Но инструктор Келли Беннетт из Walk Kernow действительно помогла. Она объяснила, что скандинавская ходьба была средством тренировки верхней и нижней части тела во время ходьбы, почти мобильным кросс-тренингом, если хотите.

«Нас учили основам этой техники, как правильно держать шесты, чтобы не поскользнуться и не повредить запястье, как использовать шесты, чтобы помочь вам подняться на холмы и спуститься с холмов. Это было настоящим открытием, ведь при нордической ходьбе намного легче подниматься в гору, ведь вы можете использовать палки, чтобы снять напряжение с мышц ног. Также бывает, что вы сжигаете столько же калорий на милю, как и бегаете, но при этом меньше нагрузка на суставы. Это очень общительное упражнение, и у меня появилось много друзей, гуляющих с моей группой «Прогулка по Кернову» — очень естественно разговаривать, когда вы идете, и заходить и выходить из разговора с разными людьми.Это также прекрасный способ выйти на улицу и получить удовольствие от загородной местности. Теперь я вижу все времена года, мороз в лесу зимой, первые признаки весны и все меняющиеся цветы живых изгородей, которые распускаются летом и осенью. Мне также нравятся преимущества дополнительного витамина D, а также чувство благополучия, которое приносит прогулка на свежем воздухе.

«Когда я начинал, я едва мог пройти три мили и быстро задыхался, поднимаясь в гору. Я был очень непригоден. Но я регулярно ходил пешком уже почти три года, а в июне прошлого года я прошел скандинавскую ходьбу 26 миль на гонке за королем через Саут-Даунс с другими ходоками.Я немного похудела (на два камня), но больше всего замечаю общее чувство благополучия и энергии. Это удивительно инклюзивный вид спорта ».

Ставьте свою лучшую ногу вперед

Независимо от того, любите ли вы скандинавскую ходьбу или обычный путешественник, фестиваль зимних прогулок Ramblers — отличный способ выйти на улицу и насладиться британской сельской местностью в ее лучших зимних проявлениях. Этот фестиваль зимней ходьбы проходит с 17 декабря 2016 года по 8 января 2017 года и предлагает множество бесплатных мероприятий.Группы Ramblers проведут сотни бесплатных прогулок по всей Британии. Они варьируются от коротких праздничных прогулок, чтобы развеять паутину, до походов на целый день, чтобы начать новогодние обещания, и всего, что между ними.

В Англии люди могут присоединиться к Walking for Health, крупнейшей в Англии сети программ оздоровительных прогулок, реализуемой в партнерстве Ramblers и Macmillan Cancer Support. В Уэльсе они могут гулять с Let’s Walk Cymru, возглавляемым Ramblers Cymru.Для тех, кто предпочитает гулять в одиночестве или проводить свои собственные прогулки, фестивальные маршруты доступны в Ramblers Routes, онлайн-библиотеке, содержащей более 2500 лучших пешеходных маршрутов Великобритании. Любой житель Шотландии может загрузить бесплатное приложение Medal Routes, чтобы найти более 1100 коротких прогулок по Шотландии.

Для получения дополнительной информации о Фестивале зимних прогулок, а также для просмотра предлагаемых праздничных прогулок и маршрутов посетите сайт www.ramblers.org.uk/winterwalks

Прочтите предыдущие статьи о вашей жизни на природе здесь…

Читайте статьи из нашего последнего номера здесь …

Вершина

Nordic Walking-e — leichter durchs leben

Скандинавская ходьба

Мягкая тренировка всего тела. , Желание движения на природе и многое другое…

Скандинавская ходьба была разработана в начале 20 века в Финляндии. Со временем это стало формой летних тренировок лыжников.Скандинавская ходьба в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, — это результат совместной работы профессиональных финских спортсменов, врачей и представителей спортивной индустрии в 1990-х годах.

В основном выносливость и сердечно-сосудистая система тренируются просто ходьбой. Кроме того, активно призываются руки и плечи. Это приводит к укреплению мышц рука-плечо-грудь. Снимается давление на суставы спины, коленей и стопы. Если используется правильная техника северной ходьбы, напряженные мышцы плеч и шеи расслабляются, а боль уменьшается.
Скандинавская ходьба настолько эффективна, потому что движения естественны и задействованы почти все 650 мышц человеческого тела. Тренируются все важные группы мышц, как при беговых лыжах, и с учетом четырех важных факторов физической подготовки — выносливости, ловкости, силы и координации — предлагается оптимальная здоровая тренировка. Скандинавская ходьба предназначена для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки, от новичка в спорте до тех, кто снова занимается спортом, или для энтузиастов фитнеса, которые хотели бы тренироваться до предела своих возможностей.

Эффективная реализация всех положительных сторон скандинавской ходьбы достигается с помощью метода ALFA

Четыре основные особенности метода ALFA с 7 шагами:

A = Aufrecht (прямое / прямое положение тела)

L = Лангер (длинная рука)

F = Ложа Flacher (плоская палка / шест)

A = Angepasste Schrittlänge (отрегулированный шаг)

Прямая ходьба может многое изменить.С прямой рукой и плоскими палками люди сознательно занимают больше места и чувствуют себя сильнее и увереннее. Размер шага — это результат трех букв ALF, именно то, что хотят люди, которые хотят двигаться вперед. Если мы рассмотрим аспекты схватывания и отпускания в скандинавской ходьбе, то у нас появятся и другие мысли и идеи, которые занимают наш разум

С этой точки зрения скандинавская ходьба — это гораздо больше, чем ходьба с палками

A = Aufrechte Körperhaltung → прямое / прямое положение тела
Целью является естественное выпрямление позвоночника для удобной ходьбы.Прямая ходьба также должна быть проблемой в нашей повседневной жизни, без палочек. Это ключевой фактор в нордической ходьбе и предпосылка для оптимального использования палок.

L = Рычаг Лангера → длинная рука
Используется как в фазе поворота, так и в фазе, когда мы проходим мимо палки. В фазе толчка пальцы покидают захват. Скандинавская ходьба означает ходить и избавляться от проблем, которые нас беспокоят, вдали от повседневного стресса … готовность отпустить отражается в этой технике скандинавской ходьбы.Обе стороны нашего мозга идеально связаны через скоординированное хватание и отпускание.

F = Приклад для гибки → плоская рукоять / шест
Рукоять следует держать под углом 55 ° -60 ° к земле. Плоский означает, в отличие от формы, почти перпендикулярный угол 90 °.

A = Angepasste Schrittlänge → скорректированный шаг
Делается не длинные или короткие шаги, а скорректированные шаги — регулируемые по длине, на которой можно пройти мимо палки. Подъем и спуск имеют разные размеры ступенек, чем на ровной местности.

цены — даты — регистрация

.