Беговые упражнения для разминки: 9 специальных беговых упражнений с видео

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м.

Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Беговые упражнения для разминки — Рамблер/женский

Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.

Общие беговые упражнения

Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.

Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.

Специальные упражнения имеют узкую направленность, то есть воздействуют на конкретные показатели, общие же отвечают за целостное развитие тела.

При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:

Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.

Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.

Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.

На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.

Блок похожие статьи

Лучшие специальные упражнения

Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.

Бег с подниманием колен

Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.

Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.

Бег с захлестыванием голеней

Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.

Перекат с пятки на носок

Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.

Бег с прямыми коленями

Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.

Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.

Бег перекрестным шагом

Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.

Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.

Специальные беговые упражнения

Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.

Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:

Чувство равновесия.

Способность бегать по прямой линии.

Прямое положение спины.

Технику дыхания.

Правильную постановку стоп.

Силу спины и мышц кора.

Чувство ритма.

Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.

Другие материалы по теме:

Разминка перед пробежкой

Имеет ли значение каденс?

Как подготовить свой разум к марафону?

общие и специальные, почему их нужно делать

Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.

Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.

Общие беговые упражнения

Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.

Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.

Специальные упражнения имеют узкую направленность, то есть воздействуют на конкретные показатели, общие же отвечают за целостное развитие тела.

Задачи СБУ

При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:

• Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.
• Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.
• Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.

На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.

Лучшие специальные упражнения

Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.

Бег с подниманием колен

Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.

Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.

Бег с захлестыванием голеней

Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.

Перекат с пятки на носок

Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.

Бег с прямыми коленями

Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.

Бег назад

Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.

Бег перекрестным шагом

Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.

Бег колесом

Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.

Специальные беговые упражнения

Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.

Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:

• Чувство равновесия.
• Способность бегать по прямой линии.
• Прямое положение спины.
• Технику дыхания.
• Правильную постановку стоп.
• Силу спины и мышц кора.
• Чувство ритма.

Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.

Урок 9. совершенствование навыков бега — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 9. Совершенствование навыков бега

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• значение беговых упражнений;
• общая разминка;
• упражнения на развитие координации;
• специальные беговые упражнения;
• выполнение высокого старта;
• бег на скорость;
• подвижная игра «Мышеловка».

Урок посвящён изучению специальных беговых упражнений.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Беговое упражнение – упражнение, которое направлено на развитие тех качеств, которые важны при беге.

Координация – то, насколько согласованы и упорядочены ваши действия при выполнении различных упражнений.

Разминка – комплекс упражнений перед основной тренировкой. Нужна, чтобы разогреть мышцы.

Скоростной бег – бег на скорость на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. – 127 с.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Многие из вас любят бегать и играть в подвижные игры с элементами бега, например, в салочки. Но бегать тоже нужно правильно, ведь неправильная техника бега может навредить здоровью. На этом уроке мы разберём значение беговых упражнений и выучим некоторые правила бега. Давайте разберемся, для чего же нужно выполнять беговые упражнения. Каждое из упражнений – это отработка какого-то элемента бега. То есть выполняя это упражнение мы совершенствуем свою технику бега и развиваем те группы мышц, на которые направлено данное упражнение. Беговые упражнения развивают не только технику бега, но и такие качества, как скорость, координацию, осанку, силу ног, выносливость, улучшают дыхательную систему. Беговые упражнения можно выполнять как полноценную тренировку или включить в разминку перед основной беговой тренировкой.

Приступим к выполнению разминки. Ведь мышцы нуждаются в разогреве. В разминке мы выполним общие упражнения, которые подготовят наше тело к выполнению более сложных беговых упражнений. Начинаем с поворотов головы вправо и влево. Поворачиваем голову плавно, без резких движений. Выполняйте упражнение 10 раз. Затем 10 раз выполните круговые движения головой в каждую сторону. Выполняем наклоны корпуса вправо и влево. Выполняйте упражнение не спеша, хорошо растягивая мышцы. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем выполните наклоны корпуса вперед и назад по 10 наклонов. Сделайте по 10 махов руками в каждую сторону. И по 10 махов каждой ногой к вытянутым рукам. Включите в свою разминку приседания. Когда вы выполняете приседания, у вас работают мышцы бедра и ягодиц. Важно выполнять приседания с прямой спиной, а бёдра должны оказаться параллельны полу.

При беге важно уметь сохранять равновесие. Поэтому включите в вашу тренировку упражнения на развитие координации. Выполняем стойку на одной ноге. Встаньте ровно. Руки поднимите в стороны. Затем поднимите правую ногу. Удерживайте такое положение как можно дольше. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Затем выполните стойку на одной ноге с поднятием на носок. Теперь упражнение «Ласточка». Встаньте ровно. Затем начинайте наклонять корпус вперед. Одновременно вытягивайте одну ногу назад. Ваша нога и корпус образуют прямую линию, параллельную полу. Стойте в этой позе как можно дольше. А потом повторите упражнение для другой ноги.

Начнем выполнять специальные беговые упражнения. Выполняйте каждое упражнение 20-30 секунд. Первое упражнение – это бег с высоким подниманием колен. Начните выполнять упражнение на шагу. Затем переходите на бег. Второе упражнение – это бег на носках. Упражнение хорошо развивает мышцы голени. Третье упражнение. Бег прыжками с ноги на ногу. Упражнение хорошо развивает мышцы бедра и голени, а также такие качества, как сила и выносливость. Следующее упражнение. Бег спиной вперед. Упражнение помимо укрепления мышц, хорошо развивает координацию. Держите спину ровно. Расправляйте плечи. Пятое упражнение – бег на скорость. Упражнение выполняется широкими стремительными шагами. Корпус чуть наклоняется вперед. Голову во время бега держите прямо, смотрите вперёд. Плечи развёрнуты и не напряжены. Руки согнуты в локтях и активно двигаются в такт шагов. При беге ставьте ногу на переднюю часть стопы. А при совершении отталкивания следите, чтобы нога полностью выпрямлялась. Выполняется упражнение на дистанцию в 30 метров. Один из основных элементов этого бега – стартовая позиция. Бег осуществляется с высокого старта. Толчковая нога выставляется вперед к стартовой линии и на неё переносится вес тела. Ноги согнуты в коленях. При стартовом сигнале – начинаем бежать.

В конце урока поиграем в подвижную игру «Мышеловка». Эта игра развивает скорость, координацию и ловкость. Разделитесь на две команды. Первая команда – это мышеловка. Дети встают в круг и держатся за руки. Вторая команда – это мыши, встают вне круга. Игра начинается, и игроки первой команды поднимают руки вверх, а мыши начинают вбегать в мышеловку и выбегать наружу. Как только учитель дает сигнал «Хлоп» — мышеловка закрывается – дети приседают и опускают вниз руки. Мыши, которые не успевают выбежать, остаются пойманными и присоединяются к мышеловке. Игра продолжается до тех пор, пока большая часть мышей не будет поймана. Попробуйте использовать в этой игре разные способы передвижения, используя наши беговые упражнения. Например, передвигайтесь только прыжками с ноги на ногу, бегая на носках или спиной вперед.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Специальные беговые упражнения

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение.

Все слова относятся к теме специальных беговых упражнений и есть в тексте конспекта и в видео к уроку.

2. Специальные беговые упражнения

Решите кроссворд.

1. Способ передвижения.
2. Упражнение на развитие координации.
3. Какую подвижную игру мы сегодня выучили?
4. С этого старта начинаем бежать на 30 метров.
5. Одно из качеств, которое развивают беговые упражнения.

Решение.

1. Бег – это один из способов передвижения.
2. При беге важно уметь сохранять равновесие, поэтому мы включили в тренировку упражнения на развитие координации. Правильный ответ – упражнение «Ласточка».
3. Сегодня мы выучили подвижную игру «Мышеловка».
4. Бег на скорость на дистанцию в 30 метров осуществляется с высокого старта. Правильный ответ – высокий.
5. Беговые упражнения развивают не только технику бега, но и такие качества, как скорость, координацию, осанку, силу ног, выносливость, улучшают дыхательную систему. Правильный ответ – скорость.

6 быстрых динамических упражнений на разминку для бегунов —

Как бегун, если вы серьезно относитесь к достижению наилучших результатов и предотвращаете травмы, вам необходимо начать выполнять как общие, так и специальные упражнения для разминки перед бегом, особенно перед тяжелыми тренировками и гонки.

Динамическая разминка, которой я делюсь с вами сегодня, включает движения во всех трех плоскостях движения с акцентом на эластичность мышц и подвижность суставов.

Так что же такое динамическая разминка?

Динамическая разминка бросает вызов каждой части вашего тела, которую вы используете для бега, и состоит из двух фаз: общей и специальной.

Общая фаза связана с повышением температуры тела и усилением кровотока и кровообращения в мышцах, что улучшает и способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

С другой стороны, определенная часть разминки активизирует вашу нервную систему, используя очень похожую биомеханику, используемую в беге, поэтому подготавливая мышцы к стрельбе наиболее специфичным для бега способом.

Преимущества динамических разминок

Прежде всего, это касается частоты пульса.

Выполняя эту разминку перед тренировкой, вы повысите частоту сердечных сокращений и увеличите кровоток по всему телу, что поможет вам предотвратить травмы и преждевременную усталость, а также повысить производительность и получить удовольствие от тренировки.

Эта динамическая процедура разминки может помочь координировать все ваши движущиеся части — в том числе суставы, связки и мышцы — и заставить их двигаться вместе наиболее эффективным способом.

Для этого нужно бросить вызов вашей стабильности, силе, гибкости и мобильности.

Кроме того, это также поможет вам раскрыть суставы и хорошо их смазать, особенно в области лодыжек, ступней, бедер и позвоночника.

Специальная разминка Указания и советы

Продолжительность и интенсивность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, температуры, количества надетой одежды и ваших личных предпочтений.

Но, как показывает опыт, чем интенсивнее упражнение, тем больше времени у вас уйдет на разминку.

Это означает, что вам следует тратить больше времени на разминку для более интенсивных беговых тренировок, таких как спринт или повторения в гору.

С другой стороны, вы можете тратить меньше времени на разогрев для простых или умеренных сеансов, таких как легкие восстановительные прогоны.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Разминка

А теперь давайте проведем вас через мою любимую разминку.

Ниже приводится точный рецепт тренировки, которому я следую всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой, или когда я работаю с другим бегуном или партнером по тренировке.

Как долго?

Хорошая динамическая разминка может занять до 10 минут.

Это 5 минут легких аэробных движений, за которыми следуют 5 минут динамических упражнений.

Иногда это может занять до 15 минут, но оно того стоит, особенно перед любой интенсивной, энергичной беговой тренировкой.

Два основных ингредиента

Правильная разминка включает две отдельные фазы.

Во-первых, начните с физической активности от низкой до умеренной , такой как быстрая ходьба, бег на месте или бег с низкой интенсивностью.

В общем, быстрая ходьба — моя настройка по умолчанию для разминки.

Многие бегуны смеются над ходьбой.

Но на самом деле ходьба — это идеальное упражнение с низкой интенсивностью, которое поможет вашему телу перейти из сидячего режима в режим бега.

Это особенно актуально, когда вы выходите на улицу на пробежку после долгого дня, проведенного за столом, или после ночи сна.

В результате начните пробежку с 5-минутной ходьбы.

Больше ходите пешком, если вы занимаетесь спортом утром или после длительного сидения.

Также не забывайте качать руками или раскачивать их из стороны в сторону, чтобы разогреть мышцы верхней части тела.

Во-вторых, выполните упражнение на динамическую растяжку .

Итак, что это такое? И как это может помочь тебе разогреться?

Динамическая разминка просто означает, что вы двигаетесь во время растяжки.

Он состоит из серии упражнений на подвижность и силу, предназначенных для повышения общей температуры тела, возбуждения нервной системы, улучшения диапазона движений и уменьшения функциональных ограничений.

Динамическая разминка снизит риск травм и сделает сокращения мышц более эффективными.

Статическое растяжение наоборот.

И это не лучший способ заставить тело тренироваться.

Дело в том, что исследования показывают, что статическая растяжка — удержание растяжки в течение длительного периода — может снизить производительность и может привести к травме.

А вы этого не хотите.

Процедура динамической разминки, которая вам нужна

Вот пять разогревающих движений, которые я делаю внутри перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполняйте эти упражнения перед пробежкой (и другими тренировками), чтобы увеличить диапазон движений, расслабить напряженные мышцы (особенно если вы бегаете ранним утром) и улучшить кровообращение.

1. Игрушечный солдатик

Преимущества

Это упражнение повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, подготавливая все ваше тело к предстоящей задаче.

Это также ключ к разминке четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц — основных мышц бега.

Это движение также растягивает заднюю часть ваших бедер и запускает ядро.

Правильная форма

Держа спину ровной, колени прямыми, а корпус напряженным, сделайте шаг вперед и вытяните правую ногу прямо перед телом до уровня талии, сгибая пальцы ног. все время.

Вытяните левую руку одновременно, как если бы вы касались правой стопы.

Разблокировка и смена сторон.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

2. Шаг в сторону / перемешивание

Преимущества

Это боковое движение, которое разогревает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедер — большинство основных мышц бега.

Мало того, если вы выполните это движение как можно быстрее, это также поможет вам повысить ловкость и координацию, а также поможет вам быстрее бегать.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте как можно выше, вытянув ноги и свесив руки по бокам.

Затем сделайте шаг в сторону, выполняя быстрые боковые движения на 10-15 метров вправо.

При последнем перемешивании приземлитесь на правую ногу, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно поднимите колени как можно выше.

3. Махи ногами из стороны в сторону

Преимущества

Это одно из моих любимых упражнений на разминку, потому что махи сосредоточены на тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

Свободные бедра и хамми жизненно необходимы, если вы серьезно относитесь к эффективному и безболезненному бегу.

Правильная форма

Начните с того, что держитесь за устойчивый стул или стену, затем поверните правую ногу в сторону, а затем назад и поперек туловища (см. Видео).

Выполните движение от 12 до 16 раз в каждую сторону.

4. Боковой выпад

Преимущества

Это движение задействует ягодичные и приводящие мышцы и активизирует сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Примите спортивное положение с прямой спиной, ступни на ширине плеч.

Затем сделайте шаг вправо, затем перенесите вес на правую ногу, сгибая правое колено и отталкивая бедра назад, чтобы сделать выпад.

Чтобы продолжить, протяните левую руку и постучите правой ногой.

Чтобы выйти из этого, вытяните бедра, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Прогулочные выпады

Преимущества

Это движение жизненно важно для разогрева большинства ваших беговых мышц, а также для повышения температуры тела.

Кроме того, выпады при ходьбе могут увеличить диапазон движений нижней части тела.

Они также необходимы для улучшения баланса и координации.

Правильная форма

Встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед правой ногой, сделав длинный шаг и опуская левую ногу к земле.

Обязательно держите правое колено над лодыжками, пальцы ног направлены вперед.

Делайте это медленно и плавно.

Затем оттолкнитесь левой ногой, поднимите ее и переместите вперед к правой ноге, затем шагните вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните два подхода по 12 выпадов в каждую сторону.

6. Удары ягодицами

Это ключевое упражнение для разогрева мышц ног, характерное для бега. Мало того, регулярное выполнение ударов ногами также поможет вам улучшить вашу беговую форму и шаг.

Правильная форма

Удерживая корпус в напряжении и ровную спину, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудь оказалась над пальцами ног, затем начните бег вперед, коснувшись пятками подколенных сухожилий в ягодицах. удар ногой.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лодыжки согнуты назад.

Продолжайте попеременно пинать задницу правой и левой ногой в течение как минимум одной минуты.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу
• И многое, многое другое.

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот оно!

Пожалуйста, выполняйте вышеуказанную динамическую разминку перед всеми пробежками и тренировками, чтобы обеспечить максимальную производительность и предотвратить травмы. Ваша скорость внедрения является ключевым моментом здесь.

А пока спасибо за то, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

David D

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ / РАЗМИНКИ

Бег может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд.Важно иметь правильную пару кроссовок и хорошее отношение, но это еще не все. Один из наиболее важных аспектов бега, которому не уделяется должного внимания, — это правильная разминка. Это не только поможет вам избежать травм, но и повысит ваши показатели. Вот все, что вам нужно знать о разминке перед запуском.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО РАЗОГРЕВАТЬСЯ

Вы должны убедиться, что ваши мышцы находятся в правильном состоянии, прежде чем выполнять какие-либо напряженные упражнения. Если вы этого не сделаете, они будут подвержены большему риску деформации или разрыва.Получение травмы может помешать вам в обозримом будущем заниматься бегом, что окажет большое влияние на ваш тренировочный режим. Этого легко избежать, если хорошо разогреться.

Разминки перед бегом названы так потому, что они действительно разогревают ваши мышцы. Это способствует ускорению метаболических процессов и помогает похудеть, если это ваша цель. Это также снижает скорость мышц, позволяя им сокращаться быстрее и сильнее, тем самым повышая производительность. Повышенный сердечный выброс увеличивает потребление кислорода, что также улучшает вашу работоспособность.

РАЗМИНКА

Легкая разминка при беге трусцой перед тем, как перейти к обычному темпу бега, даст вам движение, необходимое для расслабления, и поможет разогреть мышцы без перенапряжения. Старайтесь выполнить быструю двухминутную пробежку, если вы делаете только более короткую пробежку, или потратьте на нее 10-20 минут, если вы собираетесь делать более продолжительную.

НАИЛУЧШИЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ Бегунов

Предварительная растяжка раньше была известна как лучший способ подготовиться к пробежке. Сейчас их не рекомендуют, так как они могут вызвать травмы, а не предотвратить их. Растяжка перед пробежкой не так важна, как после нее, но есть еще разминка, которая принесет пользу вашим мышцам. Лучшая растяжка для бегунов — динамичная. Динамическая растяжка означает, что растяжка выполняется многократно через сложный, но удобный диапазон движений. Постарайтесь имитировать разгибание бедер при эффективном беге, так как это поможет увеличить диапазон ваших движений во время бега.

ДИНАМИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ, НЕОБХОДИМЫЕ ПЕРЕД РАБОТОЙ

Используйте эти контролируемые движения ног, чтобы улучшить диапазон движений и расслабить мышцы, а также увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток:

• Выпады спереди: удерживайте переднее колено на одной линии с передней ногой и сделайте выпад вперед, сделав пять повторений на каждую ногу.
• Выпад со скручиванием: сделайте еще десять повторений описанного выше, но на этот раз поверните верхнюю половину тела в сторону, которую вы выдвигаете вперед, чтобы еще больше разогреть мышцы сгибателей бедра.
• Боковые выпады: Выпады в стороны, удерживая фиксированную ногу прямой, по пять повторений на каждую ногу, будут нацелены на ваши отводящие мышцы.
• Выпады назад: еще пять повторений на каждую ногу, это самое сложное, но готовит бедра, лодыжки и ягодицы к бегу.

ПЯТИМИНУТНЫЕ ЗАПИСИ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Более активные растяжки предложат дополнительную работу, чтобы помочь вашему телу прийти в отличную форму для бега. Если вы собираетесь только на короткую пробежку, вы все равно можете сконцентрировать разминку не более чем на 5 минут, не подвергая себя риску травмы, следуя этим упражнениям.

• Приседания: это отличный способ расслабить и активизировать ваши ягодицы. Они действительно могут раскрыть ваши бедра, если вы также добавляете повороты бедрами каждый раз, когда встаете, чередуя ногу, которую вы поднимаете, и вращая ее наружу.
• Выпады и изгибы: Выполняйте выпады, как указано в предыдущем разделе, но добавляйте изгибы в стороны для большей растяжки и кардио работы.
• Планка: Добавьте что-то особенное в планку, поочередно поднимая одно колено к груди.
• Ягодичные мосты: эффективно выполняйте планку в обратном направлении, лягте на спину, поставив ступни на землю, поднимите бедра и удерживайте их в этом положении. Вы также можете попробовать добавить приводы коленей.
• Подъем на колени и пятки назад: бег трусцой на месте, чередуйте подъем коленей и отбрасывание пяток назад, что не только заставит мышцы ног работать, но и станет отличным кардио.

ОДНА ПОСЛЕДНЯЯ ПРЕДТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГА

После того, как вы пробежались трусцой, растянулись и выполнили упражнения — вы можете сократить любое из этих сокращений по своему усмотрению при разминке для быстрого бега.Последнее, что вы можете сделать, чтобы привести себя в отличную форму для бега, — это серия быстрых спринтов. Это упражнение высокой интенсивности подготовит ваше тело и значительно снизит риск растяжения мышц или разрывов. Попробуйте выполнить серию спринтов на 50 м, каждый раз увеличивая интенсивность с половинной скорости до почти полной, и тогда все будет готово.

ВАША ЛУЧШАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА

Важно помнить, что никто не знает ваше тело так, как вы. Несмотря на то, что мы предложили вам одни из лучших предтренировочных упражнений и упражнений для бега, вы должны попробовать их и посмотреть, какой режим вам больше всего подходит.В конце концов, разминка предназначена для того, чтобы вы были готовы, а не утомляли вас перед началом бега. Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой режим разминки лучше всего подходит для вас лично, адаптируя его к типу пробежки, которую вы планируете выполнять.

Следование этим рекомендациям и определение того, какая разминка лучше всего подходит для вас, гарантирует, что вы избежите любого риска травм и добьетесь лучших результатов во время бега.

Динамическая разминка подгузников для бегунов — PodiumRunner

Давние читатели знают, что я опасаюсь статической растяжки перед бегом.Это может снизить работоспособность и увеличить риск травм, но мало пользы для бегунов. Но если перед пробежкой нельзя растягиваться, что делать?

Simple: серия динамических разогревающих упражнений , которые подготавливают тело к бегу. И если подумать, статическая растяжка не дает даже того, что должна делать хорошая серия разогревающих упражнений, например:

• Увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания (увеличение скорости тела до для тренировки)
• Улучшенный диапазон движений и смазанные суставы
• Более активная капиллярная активация (доставка большего количества кислорода к мышцам)
• Повышенная эластичность ваших сухожилий и связок (это снижает риск разрывов)
• Повышенная производительность

Этот последний момент меня больше всего волнует: простая серия разогревающих упражнений может помочь вам бегать быстрее? Запишите меня!

Исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что хорошо подготовленные бегуны-мужчины бегают быстрее после динамической разминки.Возможно, что еще более важно, после нескольких лет анекдотических свидетельств тысяч бегунов, которые просто чувствовали себя лучше после динамической разминки, я очень верю в эти типы динамических упражнений разминки.

Программа динамической разминки Mattock

Эта процедура не требует оборудования и может выполняться практически где угодно. Большинство динамических упражнений на разминку выполняются стоя, поэтому, если вы бежите из грязной дороги или из машины во время дождя, вы можете просто пропустить несколько первых упражнений (также см. Вопросы и ответы ниже).

Ниже приведены инструкции по выполнению разминочных упражнений в программе:

• Hurdle Mobility: В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90 градусов к бедру. Сделайте круговые движения коленом, как если бы вы переступали через препятствие. Следующее движение точно такое же, только в обратном направлении.
• Iron Cross: Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.
• Scorpion: Лягте на живот, вытяните руки по бокам и поверните правую ногу через спину к левой руке. Держите плечи и грудь как можно более плоскими на земле.Как и в случае с Iron Cross, ваше туловище и бедра будут сильно вращаться, когда вы поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.
• Приседания: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Также нормально, если пальцы ног слегка направлены наружу. Сядьте на спинку сиденья, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Опустите пятки вниз и вернитесь в положение стоя, следя за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
• Выпады при ходьбе: Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени и опуская бедра. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено не коснется земли. Вдавите правую пятку в землю и вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед. Повторите с противоположной ногой. Сохраняйте высокую прямую осанку и следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног во время выпада.
• Махи ногами (Прогулка зомби): Вытянув руки прямо перед собой (как зомби!), Махните правой ногой вверх к правой руке.Держите оба колена прямыми и повторите с противоположной стороны.
• Прыжки с высоким коленом: Пропустите вперед и поднимите правое колено так, чтобы оно было примерно параллельно земле, и опустите ногу обратно на землю. Чередуйте каждую ногу. Держите спину ровно, сильно махая руками, и убедитесь, что вы не ударяете ногами по земле.
• Боковые махи ногами: Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, махните ногой параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер.Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Динамическая разминка, вопросы и ответы

Чтобы вы начали правильно, я ответил на самые частые вопросы, которые мне задают о динамической разминке, растяжке и о том, когда выполнять эти упражнения.

Когда мне делать эту процедуру?

Это динамическая разминка, поэтому ее следует проводить перед бегом, в идеале — непосредственно перед бегом. Если вы путешествуете куда-нибудь, чтобы бегать, и не сможете встать на землю, чтобы сделать несколько первых разминочных упражнений, просто делайте вольные упражнения дома и стоячие упражнения, когда вы прибудете прямо перед тем, как начать бег.

Сколько раз в неделю я могу выполнять эту процедуру?

Это то, что я считаю «легкой» разминкой, поэтому ее лучше всего использовать перед короткими, легкими пробежками. Для более быстрых тренировок, длительных пробежек и других сложных тренировок (например, гонок) я предлагаю свою стандартную программу разминки.

Важен ли порядок упражнений?

Да. Последовательность упражнений идет от общего к частному (от пола до стоя) и от простого к сложному.

Одно из упражнений вызывает боль — что мне делать?

Просто пропустите.Ни одно из этих упражнений не должно вызывать дискомфорт, боль (особенно острую или колющую) или каким-либо образом причинять боль.

Лучшая 10-минутная разминка для бегунов

Поднимите руки, кто делает разминку перед тем, как отправиться на пробежку? Мы так думали.

Подобно заминкам и силовым тренировкам, многие бегуны пренебрегают разминкой. Фактически, исследование Runners World показало, что до 75% из нас виновны в уклонении от рутины перед пробежкой. В конце концов, чем дольше мы разминаемся, тем меньше времени у нас остается на то, что мы действительно любим — на бег.

Но пропуск разминки может оказать вам медвежью услугу. Добавление простой разминки к вашему распорядку дня может улучшить вашу беговую форму и эффективность, не даст вам выходить слишком быстро и, что наиболее важно, поможет снизить риск получения травм.

Почему бегуны должны разминаться?

«Постепенно повышая частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы и суставы и готовя их к упражнениям, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете эластичность мышц», — говорит Джерри Фолкнер, тренер по бегу NURVV из Нью-Йорка.

‘Это снижает ваш шанс растянуть мышцу или повредить сустав или сухожилие. Это также поможет вам лучше тренироваться.

«Если вы бежите без разминки, вам будет труднее установить постоянный темп, и вы с большей вероятностью начнете слишком быстро и выгорите до того, как пробежка закончится.

«Разминка также поможет вам подготовиться к бегу», — добавляет он. «Итак, вы чувствуете себя сильным, энергичным и готовым к работе!»

Хотите добавить эффективную разминку в свой график тренировок? Попробуйте выполнить простую трехэтапную разминку Джерри перед следующей пробежкой.

Шаг 1: легкий бег или прогулка

Перед тренировкой постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, совершая 5-10 минутную пробежку или ходьбу.

«Это приучит ваше тело к движениям, используемым во время бега, раскрытию бедер и шагу без излишней нагрузки на сердце», — говорит Джерри. «Это также улучшает кровоток, поэтому ваши мышцы получают много кислорода, чтобы помочь вам бегать более эффективно».

Шаг 2: легкое растяжение

«После того, как вы разогреетесь с помощью бега трусцой или ходьбы, расширьте диапазон движений и подготовьте мышцы к работе с легким растяжением», — говорит Джерри.

Выполняйте каждую растяжку по одному разу с каждой стороны, задерживаясь на 10-15 секунд.

• Растяжка икры
  Поставьте одну ногу перед другой, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю. Опереться на переднюю ногу. Вы почувствуете это в икре и ахилловом сухожилии.
  

• Боковое движение бедра
  Стойте, широко расставив ноги. Перенесите вес в правую, а затем в левую сторону, по очереди сгибая каждую ногу. Это поможет раскрыть бедра.
  

• Растяжка на четвереньках
  Согните ногу за собой и возьмитесь за ступню другой рукой, поднимая свободную руку к небу. Использование руки, противоположной стопе, снижает нагрузку на коленный сустав, когда вы растягиваете квадрицепс.
  

• Пальцы ног
  Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и медленно вытяните руки к пальцам ног. Согните ноги в коленях. Если вам нужно и не напрягайтесь, чтобы коснуться пола, идея состоит в том, чтобы мягко расслабить спину, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

• Колено к груди
  Поднимите колено к груди как можно выше, не наклоняясь вперед, и обхватите его. Это открывает ваши подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и поясницу.
  

• Растяжка икры и подколенного сухожилия
  Поставив одну ногу перед другой, слегка согните заднюю ногу и выпрямите переднюю ногу пальцами ног. Тянитесь к пальцам ног, чтобы воздействовать на ахиллес, икру, подколенное сухожилие и ягодицы.

Не поддавайтесь соблазну растягиваться дольше 30 секунд во время разминки. Исследования связывают длительную статическую растяжку — когда растяжка удерживается на месте — с падением производительности, когда она выполняется перед бегом.

«Помните, здесь вы не пытаетесь развить гибкость, вы просто пытаетесь подготовить свое тело к тренировке», — говорит Джерри.

Шаг 3: плиометрика

Завершите разминку динамическими упражнениями, используя контролируемые движения для улучшения диапазона движений. «Эти упражнения также помогут раскрыть бедра, от которых во время бега исходит большая часть силы», — говорит Джерри.

Высокие колени

Бегайте трусцой с высокими коленями в течение 30 секунд, поднимая каждое колено под углом 90 градусов. Обязательно качайте руки и держите спину прямо.

Удары прикладом

Бегите трусцой в течение 30 секунд, подтягивая пятки к ягодицам, чтобы улучшить дальность отбрасывания и частоту шагов (количество ударов ногой о землю во время бега). Держите спину прямо и качайте руками.

Ходьба касанием пальца ноги

Идите вперед, махая каждой ногой по очереди прямо перед собой и тянитесь к пальцу ноги противоположной рукой.Это упражнение иногда называют «прогулкой Франкенштейна» или «Игрушечным солдатиком», и оно раскрывает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

разминки и растяжки | Просто беги

ПРИКОСНИСЬ СВОИМИ СТОПАМИ

Стоя, расставьте ноги на ширине плеч и коснитесь пальцев ног, держа ноги прямыми. Удерживайте растяжку двадцать секунд. Повторить.

РАСТЯЖКА НА ЛОДКУ

Поставьте одну ногу вперед, слегка оторвав ее от земли, и вращайте лодыжкой круговыми движениями. Сменить направление.Повторите то же самое с другой ногой.

БАБОЧКА

Сядьте на землю и сложите обе подошвы в форме ромба. Сожмите ноги вместе руками. Постарайтесь, чтобы колени касались земли. Задержитесь тридцать секунд. Дополните, наклоняясь вперед, пытаясь коснуться носа ногами.

РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Встаньте на одну ногу и крепко возьмитесь за ступню другой ноги позади себя, потяните к телу.Удерживайте растяжку двадцать секунд. Переключите и растяните другую четверку.

НАПРЯЖЕНИЕ НА ЛОЖИ

Положите руки и ноги на землю в положении отжимания. Выровняйте корпус по вертикали. Ноги прямые, тяжесть на носках. Поочередно опускание пяток на землю. Задержитесь на пять секунд.

БОКОВЫЕ ПОВОРОТЫ

Поставьте ступни на ширине плеч, руки в стороны и параллельно земле, потянитесь при вращении слева направо.

БОКОВОЕ РАССТОЯНИЕ

Встаньте, расставив ноги и вытяните одну руку вверх и вверх. Удерживайте растяжку 30 секунд. Переключитесь и растяните и другую сторону!

РАЗМИНКА ЛЕГКИХ

Поставьте одну ногу вперед (примерно на 2–3 фута) и сделайте выпад вперед, выпрямляя заднюю ногу. Поменяйте ноги и повторите.

КРУГЛЫЕ РУЧКИ

Поверните обе руки назад круговыми движениями.Переключите и махайте руками вперед круговыми движениями. Чтобы выполнить сложную растяжку, одновременно махните одной рукой вперед и одной рукой назад, а затем поменяйте направление движения.

PIKE STRETCH

Сядьте на землю обеими ногами вместе, прямо перед собой. Возьмитесь за пальцы ног и постарайтесь прикоснуться грудью к ногам. Удерживайте растяжку тридцать секунд.

МАРШИНГ / БЕГ НА МЕСТЕ

Встаньте на месте, поднимая колени маршевым движением 10-20 раз. Начните медленно, а затем увеличивайте темп до бега.

ДЖЕМПЕРЫ

Примерно 20 раз для увеличения пульса!

Стандартная разминка: видео-демонстрация динамической растяжки

Стандартная разминка — это процедура динамической растяжки и гибкости, которая выполняется перед бегом. Эта серия легких силовых упражнений и упражнений на подвижность поможет подготовить ваше тело к более тяжелой работе.

Что мне нравится в этой программе, так это то, что она занимает около 8 минут после того, как вы выучите порядок упражнений.Вы можете делать это в своей гостиной, и это отличный способ снизить риск травм, помочь вам почувствовать себя лучше во время тренировки и разбудить тело перед утренней пробежкой.

Он работает, повышая температуру вашего тела, открывая капилляры, смазывая суставы и расслабляя мышцы. Это все, что должна делать модель теплая . Статическая растяжка уходит в прошлое (за исключением бега, когда это не больно) и по сути бесполезна перед бегом.Но разогрев тела по-прежнему важен, поэтому вместо этого мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Если вы обычно бегаете после того, как сядете на офисную работу, очень важно подготовиться к тренировке или даже к легкой пробежке. Полные 8-9 часов сидения наносят вред вашему телу, обычно приводя к плохой осанке, жесткости мышц и напряжению подколенных сухожилий. Стандартная разминка может нейтрализовать некоторые пагубные последствия длительного сидения.

Для выполнения этой процедуры вам не нужно какое-либо оборудование, и его можно модифицировать для использования в тесном гостиничном номере, на парковке или где бы вы ни находились, прежде чем отправиться на пробежку.

Хотите PDF-версию этой процедуры? Просто зарегистрируйтесь здесь и я пришлю его вам.

Стандартная разминка для динамической растяжки

Ниже вы найдете видео-демонстрацию всех динамических растяжек и силовых упражнений, включенных в стандартную программу разминки:

1. Становая ходьба (поилка) — 10 повторений

   Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, держа левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Держите левую ногу слегка согнутой, а правую — параллельно полу. Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Коленные объятия — 10 повторений

   Поднимите колено к груди и потяните за эту ногу. Вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями. Вы можете встать на цыпочках с ногой стоя, чтобы активировать клавы. Чередуйте ноги.

3. Грунтеры — 20 повторений

   Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни примерно на 1-2 фута перед собой и немного в сторону.Поверните ноги вправо, чтобы оба колена коснулись земли. Плавным движением вернитесь в исходное положение и сразу же перейдите в левый бок.

4. Удары осла — 10 повторений

   В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, отведите ногу назад, как будто вы пытаетесь подтолкнуть потолок выше. Погрузите ногу обратно под туловище, не позволяя коленям касаться земли, и повторите.

5. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу

   Примите положение планки и подтяните правую ногу к груди. Поменяйте ноги и выполните повторения. Повторите, подтянув колени к внешней стороне рук. Это должно быть быстрое движение, которое повысит частоту сердечных сокращений.

6. Железный крест — 10 повторений

   Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке.Убедитесь, что ваши плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

7. Матрица выпадов — 2-10 повторений в каждом типе выпадов

   Выпад вперед : Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено находилось над лодыжкой. Сделайте выпад так, чтобы ваше левое колено поцеловало землю. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь максимально устойчивыми.

   Выпад с поворотом : Выполните выпад вперед, но с поворотом в пояснице. Поверните туловище в ту же сторону, в которую вы делаете выпад (если вы делаете выпад на правую ногу, также поворачивайте вправо).

   Выпад в сторону : Сделайте шаг вправо, держа обе ноги перед собой. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

   Диагональный выпад : Отойдите правой ногой назад примерно на 45 градусов. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

   Выпад назад : Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад так, чтобы правое бедро было примерно параллельно земле, а ваше левое колено целовало землю. Держите ноги прямо перед собой.

8. Махи ногами — 10 повторений

   Встаньте рядом со стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер.Во время махов передними ногами убедитесь, что ваше тело высокое.

9. Махи ногами в стороны — 10 повторений

   Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня поднялась примерно на уровне бедер. Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Вы также можете подписаться на видео здесь.

Советы по динамической растяжке для этой процедуры

Стандартная разминка — это довольно простая серия динамических упражнений на растяжку для бегунов.У новичков не возникнет проблем с этим распорядком!

Но помните эти советы при выполнении этой разминки:

• Не сгибайте спину при ходьбе с мертвой тягой. К сожалению, моя форма не очень хороша в видео.
• Выполняйте упражнение босиком для дополнительной силы стопы.
• Если какое-либо упражнение слишком сложно, вы знаете, что вам есть над чем поработать. Однако, если повредит , не делайте этого.
• Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете делать это каждый день перед бегом.Тем не менее, я рекомендую вам изучить другие типы разминки для разнообразия.
• Вы можете выполнять эту процедуру в качестве разминки после бега, чтобы расслабиться; это не строго ограничено перед запуском.

Если вы всегда забываете об этих динамических упражнениях на растяжку, получите иллюстрированное руководство по всей программе (бесплатно) .

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти сообщения …

Видеодемонстрация программы динамической разминки Mattock

Статическое растяжение — ВЫШЕ — , а динамическое — .

Читатели, которые занимаются силовым бегом в течение длительного времени, знают, что я с осторожностью отношусь к статической растяжке. Это может снизить работоспособность и увеличить риск травм, но мало пользы для бегунов.

Я расскажу об этом более подробно в этой серии статей о предотвращении травм.

Но если перед пробежкой нельзя растягиваться, что делать?

Простая: серия динамических разогревающих упражнений , которые подготавливают тело к бегу.

И если подумать, статическая растяжка даже не дает того, что должна делать хорошая серия разминки, например:

• Увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания (увеличение скорости тела до для тренировки)
• Улучшенный диапазон движений и смазанные суставы
• Более активная капиллярная активация (доставка большего количества кислорода к мышцам)
• Повышенная эластичность ваших сухожилий и связок (это снижает риск разрывов)
• Повышенная производительность

Этот последний момент меня больше всего волнует: простая серия разогревающих упражнений может помочь вам бегать быстрее? Запишите меня!

Исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что хорошо подготовленные бегуны-мужчины бегают быстрее после динамической разминки.

Возможно, что еще более важно, после нескольких лет анекдотических свидетельств тысяч бегунов, которые просто почувствовали себя лучше после динамической разминки, я верю в эти типы динамических упражнений разминки.

Итак, сегодня я рад представить вам новый распорядок дня:

Программа динамической разминки Mattock

Эта процедура не требует оборудования и может выполняться практически где угодно.

Так как все упражнения в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, то и эта разминка тоже (мотыга — это разновидность кирки).

Большинство динамических упражнений на разминку выполняются стоя, поэтому, если вы бежите из грязной дороги или из машины во время дождя, вы можете просто пропустить несколько первых упражнений (см. Также вопросы и ответы ниже).

Посмотрите динамическую разминку Mattock здесь или ниже:

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы скачать бесплатное фото-руководство по распорядку дня вместо того, чтобы смотреть видео снова и снова (если вам не хватает моих коротких шорт).

Ниже приведены инструкции по выполнению разминочных упражнений в программе:

1. Подвижность с препятствиями: В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90 градусов от бедра. Сделайте круговые движения коленом, как если бы вы переступали через препятствие. Следующее движение точно такое же, только в обратном направлении.

2.Железный крест: Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион: Лягте в положение лежа, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через спину к левой руке. Держите плечи и грудь как можно более плоскими на земле.Как и в случае с Iron Cross, ваше туловище и бедра будут сильно вращаться, когда вы поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Также нормально, если пальцы ног слегка направлены наружу. Сядьте на спинку сиденья, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Опустите пятки вниз и вернитесь в положение стоя, следя за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.

5. Выпады при ходьбе: Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени и опуская бедра. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено не коснется земли. Вдавите правую пятку в землю и вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед. Повторите с противоположной ногой. Сохраняйте высокую прямую осанку и следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног во время выпада.

6. Махи ногами (Zombie Walk): Вытянув руки прямо перед собой (как зомби!), Махните правой ногой вверх к правой руке.Держите оба колена прямыми и повторите с противоположной стороны.

7. Прыжки с высокими коленями: Прыгните вперед и подтолкните правое колено вверх, чтобы оно было примерно параллельно земле, и опустите ногу обратно на землю. Чередуйте каждую ногу. Держите спину ровно, сильно махая руками, и убедитесь, что вы не ударяете ногами по земле.

8. Боковые махи ногами: Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, махните ногой параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер.Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Динамическая разминка, вопросы и ответы

Чтобы вы начали правильно, я ответил на самые частые вопросы, которые мне задают о динамической разминке, растяжке и о том, когда выполнять эти упражнения.

Когда мне следует выполнить эту процедуру?

Это динамическая разминка , поэтому она выполняется перед бегом, в идеале — непосредственно перед бегом.

Если вы путешествуете куда-то, чтобы бегать, и не можете встать на землю, чтобы выполнить несколько первых разминочных упражнений, просто делайте вольные упражнения дома и стоячие упражнения по прибытии прямо перед началом бега.

Сколько раз в неделю я могу выполнять этот распорядок?

Это то, что я считаю «легкой» разминкой, поэтому ее лучше всего использовать перед короткими, легкими пробежками.

Для более быстрых тренировок, длительных пробежек и других сложных тренировок (например, гонок) я предлагаю стандартную программу разминки.

Важен ли порядок упражнений?

Да. Последовательность упражнений идет от общего к частному (от пола до стоя) и от простого к сложному.

Одно из упражнений вызывает боль — что делать?

Просто пропустите.Ни одно из этих упражнений не должно вызывать дискомфорт, боль (особенно острую или колющую) или каким-либо образом причинять боль.

Посмотрите видео еще раз и просмотрите инструкции в формате PDF, чтобы узнать, правильно ли вы выполняете разминку.

Mattock Dynamic Warm-up Скачать PDF

Если вы не любите смотреть это видео 23 раза, прежде чем сохранить его в памяти, вы можете просто получить PDF-файл со всеми упражнениями.

Просто зарегистрируйтесь здесь или в синем поле ниже, и в течение часа вы получите специальную ссылку для загрузки описаний разминки, фотографий и инструкций.

Наслаждайтесь и оставайтесь здоровыми!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти сообщения …

.