Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ ΠΈ мускулистая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ являСтся показатСлям ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ нравятся ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. БСгодня ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как извСстно, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия отТимания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, β€” это Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 45 градусам. А это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, вСдь Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. А наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ здСсь β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° β€” 20β€”25 градусов. Если Π²Ρ‹ ставитС большС, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ сСбя Π½Π° колСнях. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Поднимая ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  4. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлым. Π—Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт усилий Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  7. Плавно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  8. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  9. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  10. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, особСнно, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  11. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Но Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, вСдь это риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности скамьи. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Однако, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСактивныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡƒΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈΒ». А ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² 3β€”4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Достоинства ΠΈ нСдостатки

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” довольно популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Оно ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ достоинствами:

  1. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоряСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, вСдь Ρ‚Π°ΠΌ развиваСтся прСимущСствСнно ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° вСрхняя практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. ИмСнно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми частями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρƒ вас Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как говорится, Ρƒ любой ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ сСйчас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ. НСдостатки ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  1. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ трудная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΠΌ постоянно приходится ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (ягодицы, спина, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ) Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности скамьи.
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ забрасывании Ρ€ΡƒΠΊ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, занимаясь со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, шаг увСличСния вСса Ρƒ вас Ρ€Π°Π²Ρ‘Π½ 2,5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ 2 диска вСсом 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, большой Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³ β€” 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ придётся сначала нСсколько нСдСль Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс побольшС.

Π­Ρ‚ΠΈ минусы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ строго ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π΅Ρ‚ ваши оТидания.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты

  • НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Оба эти упраТнСния Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для этого достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.
  • Вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Π½Π΅ справлялся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ронял Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» растяТСния связок. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° вас ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 градусов. Из-Π·Π° слишком большого ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас отстаёт вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для вас β€” 25β€”30 градусов.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Если постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π΅Ρ‘ Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° поняли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… роста. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. УспСхов Π²Π°ΠΌ!

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ силы. НавСрняка ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БСгодня ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния довольно проста:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2β€”3 сСкунды. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСкунд. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

А Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π±Ρ€Π°Π» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» растяТСниС связок. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π» ваш Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выполняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 15 градусов.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Одна ΠΈΠ· разновидностСй ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НаправлСна Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСстС с отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, это самая замСтная Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Однако, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ВсС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ смысла Π±Π΅Π· классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто послС Π±ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ хочСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Ρ‘ антагонистами. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, это ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НапримСр, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Тимовая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° спина β€” тянущая. БоотвСтствСнно, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ навСрняка захочСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. Волько Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ постоянно занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π°ΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния проста: Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ тянСтС ΠΈΡ… Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Однако Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ сСгодня дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ силы для дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. А сСгодня сдСлайтС Π² своё ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяги.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ снаряда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда выполняСтС тягу, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС упраТнСния с гантСлями послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ интСрСсно. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас скучным ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм. Помимо Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅:

  1. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  2. УпраТнСния с тросами.
  3. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ даст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ нСспроста появилась ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

УстраивайтС сСбС Ρ€Π°Π· Π² мСсяц Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с гантСлями. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² создания шока для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” подходящСС для этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ классичСских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅!

Π–ΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ получится. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Π–ΠΈΠΌ Π² смитС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ситуации. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π² 30, 45 ΠΈ 60 градусов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» освоСн классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Когда ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‘ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для увСличСния объСмов.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выполняСтся Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Польза наклонного Тима

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ хотят ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ГСркулСса ΠΈ Аполлона, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠΉ.


К соТалСнию, сколько Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ расти. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° растСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, всС ΠΆΠ΅, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ диспропорции.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ:

  • Π£Π³ΠΎΠ» Π² 30 градусов. Одинаково Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими участками.
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ слСгка Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ разгруТаСтся, с Π½Π΅Ρ‘ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π² 60 градусов. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ приходится Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ лоТится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ максимально объСмной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ случаС стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Как ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π‘ΠΌΠΈΡ‚ – достаточно Π»ΠΎΡΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π—Π° счСт Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, взяв большС вСса. Π§Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° вСсьма низкая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².


РазбСрСмся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, послС выполнСния классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’.Π΅. сначала даСтся тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ происходит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ниТняя ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅?

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС выполнСния упраТнСния:

  • Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: вСрхняя ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи), трицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • Антагонисты: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ДинамичСскиС стабилизаторы: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’.Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Однако, происходит Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ заставляСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π·Π° счСт измСнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсы, пСрСмСстив Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со свободным вСсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ особСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: устанавливаСм скамью ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки. Бадимся Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ сидСнию, Π° спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – ΠΊ спинкС. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС. БСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, снимаСм с Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅: опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ касаСмся ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 см Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ напряТСниС.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° классичСскому ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ трСбуСтся страховка, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с классичСским Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ тяТСлСС ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния Π΄ΠΎ максимального ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ совСтам:
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Как ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΈΡ… 3 – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ ягодицы. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ нСльзя катСгоричСски ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это опасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. РаспространСнная ошибка Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик. Π’ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ это позволяСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС силы Π·Π° счСт устойчивости. А Π²ΠΎΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠ²Ρ‹, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Если ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ помСняСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ потСряСт всякий смысл, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ½Ρ‚ – травмоопасноС занятиС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, классичСский). Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’ классичСском Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ локтями.
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 60 градусов Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС практичСски вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. А это Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 278

Навигация ΠΏΠΎ записям

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, ошибки, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ+Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ пошаговая инструкция)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ достоинство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Благодаря этому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡŠΡΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ больший Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС являСтся ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всС усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая поставит ΠΏΠΎΠ΄ вопрос дальнСйшиС занятия спортом.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ 30-45 градусов ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сидСниС.
  • Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ».
  • Бохраняя спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд со стоСк.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Набрав Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, располоТив Π΅Π΅ Π² сантимСтрС ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ПослС двухсСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, снова Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹:

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² 45 градусов являСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ подъСма. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт свои основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ слишком сильно уходят Π² Π±ΠΎΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ взялись Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ падСния снаряда Π² случаС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π° максимально быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Они составили ряд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Π½Π΅ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· кистСй ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Но Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ испытываСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΉ сустав.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСваТно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ послС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ сразу. Π’Π°ΡˆΠΈ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй.

К Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ часто нСдостаточная ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, которая являСтся слСдствиСм Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ДСсятиминутныС упраТнСния со своим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ обСспСчат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ кровоснабТСниС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамСйки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° 30-45 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт срСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ тСряСтся смысл упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ большСм ΡƒΠ³Π»Π΅, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· областСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Π·Π° счСт Π΅Π΅ роста ΠΊ прСссу. Благодаря этому торс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ выглядит ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Благодаря этому вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сбалансированной. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими ощущСниями ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ», добиваясь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся сугубо Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МногиС профСссионалы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅ скамьи Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 градусов.

Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ.

НСсвободный вСс

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ выполнял Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ освоСниС Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ снарядС. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ достоинствами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСдостатками.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ своС знакомство со спортзалом. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСну ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Благодаря этому Π½Π΅Ρ‚ вСроятности падСния снаряда ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с нСбольшим вСсом послС тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², позволяСт вывСсти ΠΈΠ· Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ окислСния, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ срок восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Однако, стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободно двиТущимся вСсом нСсСт с собой большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

НСрвная систСма ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большС усилия для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Благодаря этому ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ мускулы. АтлСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² основном Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сохранСниС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² любом Π΅Π³ΠΎ проявлСнии нСльзя Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ:

  • ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области суставов.
  • НС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° восстановился послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎ-ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, особСнно со стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

На Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ столб Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Ρ‹

Π£ профСссионалов Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с большими вСсами. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… примСняя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сторонними дСйствиями. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ самый слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ всСго двиТСния, собирая ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ скСлСт ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ со слишком большими вСсами. АдрСналин ΠΈ тСстостСрон Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅.

НСрСдко Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ поврСТдСния Π² костях ΡƒΠΆΠ΅ послС занятия.

Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Наклоны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС постоянно. Π˜Ρ… основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный способ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ.

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ напряТСнныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ отличия ΠΎΡ‚ классичСского выполнСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, совСты ΠΈ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалов. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ использования ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями профСссионалов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи?

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² 30 градусов позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лоТится Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Благодаря этому, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ больший стимул ΠΊ росту, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сбалансированного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ достигаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² 45 градусов, ΠΎΠ½Π° максимальная.

Благодаря этому Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ микроповрСТдСниями ΠΈ растяТкой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ роста.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, снаряд ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ свободы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно с максимально свободными вСсами, ваши связки, суставы, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы.

ЕдинствСнный нСдостаток ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, это большой вСсовой разброс снаряда. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅. Π’ Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ разброс вСса Π² 5 ΠΈ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это слишком большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² лишний пятак Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСдостаток Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ снаряды, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом Π² 0,25 ΠΈ 0, 5 ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Π±Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго Π² 0,5 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ модСль.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ измСняСмой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ 30-45 градусов. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньший ΡƒΠ³ΠΎΠ» способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° больший Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС начинаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с постановки ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°. Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этому достаточно внимания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

ПослС этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряды сСбС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ повСрхности, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ снаряды Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простого упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ бСрСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ обязан Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π² частности это касаСтся упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

ОписаниС упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС прСдставляСт собой эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Польза

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приходится Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ потрСбности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ зависит ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΡƒΠ³ΠΎΠ»:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частично Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π£Π³ΠΎΠ» Π² 45 градусов β€” Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСносится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом освобоТдаСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.
  3. Π£Π³ΠΎΠ» Π² 60 градусов β€” какая-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° основная Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Если возникшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния снарядом.

Если Ρƒ спортсмСна Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ пСрСнСсСнной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ потрСбуСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ смогут быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСкомСндуСтся провСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику. Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, рСкомСндуСтся провСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π· использования отягощСния.
  2. РастяТки для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ гантСлями, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ раскрСпощСны, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСтов ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ способно принСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ спортсмСну.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 40 градусов.
  2. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ забывая ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ВывСсти снаряд Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  6. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания с Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  8. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° счСт 1.
  9. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  10. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² 45 градусов.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  6. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ повСрхностям Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  8. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия:

  1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки скамьи.
  2. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ стоСк.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  6. По ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны с соблюдСниСм ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ соприкосновСнии Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для выполнСния Π² 45 градусов.
  2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ стойки.
  3. Π‘Π½Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.
  5. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. ВывСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ прикасался ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ спортсмСнки.
  2. Π’ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1 счСт, ΠΏΡ€ΠΈ этом сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спинки Π½Π° 30-60 градусов.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.
  3. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  6. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Π½Π° спинкС.
  7. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° касалась Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

АтлСты ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ строго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ всСгда располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ сформировался Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ смСны направлСния ΠΊ области ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†.
  3. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π΅ являСтся бСзопасным. ВслСдствиС примСнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ считаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ максимально бСзопасно.
  5. ИспользованиС вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ совСтов, спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Какой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НаиболСС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ уровня Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² 30 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это впослСдствии ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ возникновСнию сильного напряТСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Как ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт

Для усилСния эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС рСкомСндуСтся:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ услоТнСна. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ практичСскиС совСты

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов:

  • ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» сохранСн СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ свСдСны всС врСмя;
  • Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ для этого, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, потрСбуСтся отвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ прСдназначаСтся для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 4Ρ…5-12.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° снарядов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамьС β€” 4Ρ…8-10.
  3. Π–ΠΈΠΌ снарядов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 4Ρ…12-15.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” 3Ρ…11-13.
  5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” 4-12-15.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ допустим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 сСкунд-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ сТигании Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выглядит Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС β€” 4Ρ…12-15.
  2. Π–ΠΈΠΌ снарядов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€”4Ρ…12-15.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· вСса β€” 3Ρ…15-20.
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€”4Ρ…15-20.
  5. БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСрС β€” 3Ρ…15-20.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ допустим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 сСкунд-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наглядно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

— Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для наращивания Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любой Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ плоский, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Анатомия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ: большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

instagram.com/underdog.strength

Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π˜Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся, — это большая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, которая являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Pec Major состоит ΠΈΠ·:
— Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ)
— Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ)
.
Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ начинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹). Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ кости Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни задСйствована Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… с плоской повСрхности, ΠΈΠ·-Π·Π° направлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

инстаграмм.com / underdog.strength

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠœΡƒΡ…ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (трос ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ станка?

ИспользованиС ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ НЕ рСкомСндуСтся ΠΈΠ·-Π·Π° нССстСствСнной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ стСрТня. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
ВраСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ являСтся прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° начинаСтся прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½Π° большС Π½Π΅ находится Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ появляСтся мгновСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

instagram.com/underdog.strength

Π­Ρ‚ΠΎ биомСханичСски, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Оба ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΡ… задСйствования.

Для плоской ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ прикладываСтся сила, соотвСтствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для прилоТСния силы Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° склонС.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π£ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс
  • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² настройкС
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ вовлСчСния трицСпса

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

Если ваша СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — гипСртрофия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ привСдСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, тяТСлым гантСлям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΈΠ»ΠΈ физичСской активности, для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ 3 основныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30–45 градусов ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом оборудования являСтся сама скамья. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ коммСрчСских Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скамьи, ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ коммСрчСских скамССк Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходят для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ часто Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ идСально, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спортзал Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ скамьСй с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ .

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ становая тяга.

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ .

МСл для спортзала

МСл Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НанСсСниС нСбольшого количСства ΠΌΠ΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π» Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» со скамьи.

ВзглянитС Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π» для спортзала .

Угол наклона для Тима лСТа

youtube.com/underdogstrength

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.
Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 35-40 градусов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.
Π£Π³ΠΎΠ» 30 градусов Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС нацСлится Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ высоко с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΡƒΠ³Π»Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 30-45 градусов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» обСспСчит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

Высота стСллаТа

youtube.com/underdogstrength

Π£ всСх нас разная Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, высота стойки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настроСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий для подъСма ΠΈ снятия вСса.

Если Π²Ρ‹ установитС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ высоту стойки, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ установитС слишком Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ высоту стойки, Π²Π°ΠΌ придСтся Β«ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поставит ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² нСбСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваша Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянутой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если Π²Ρ‹ установитС стойку слишком высоко, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² втянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ°

instagram.com/undrdog.strength

Π’ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° я всСгда ΡƒΡ‡Ρƒ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использования Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ Suicide Grip. БущСствуСт высокий риск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / шСю.

ИспользованиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопаснСС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

instagram.com/underdog.strength

Одно ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои трицСпсы. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ большС нравится. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся внСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ слабых сторон, истории Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НСмного ΡƒΠΆΠ΅

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом этот Ρ…Π²Π°Ρ‚ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

instagram.com/underdog.strength

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ наТатия? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.По ΠΌΠΎΠΈΠΌ наблюдСниям Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ этот Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ прСдставляСт собой ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈ поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ унивСрсалСн. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, подтягивания, тяги, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав задСйствован Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ / Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π΅.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ дСпрСссиСй Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала привСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это прСкрасно, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° вСс, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя прСсса.

МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сигнал Β«Chest UpΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Арка спины Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ пауэрлифтСров, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Но. ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ?

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ свод стопы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ пауэрлифтСрам, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЀактичСски, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свой СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сохраняСтС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Β«Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сохранСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ваши ягодицы ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ скамьи.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π½Π΅ сразу ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π° всСх изобраТСниях ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, я ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
ПолоТСниС стопы

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…), я упомянул ΠΎ ваТности ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ для пСрСмСщСния вСса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠΈ ступни ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ зафиксированными Π½Π° скамСйкС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступни, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ часто упускаСмый ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ аспСкт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Как ΠΌΡ‹ обсуТдали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высота стойки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ устанавливаСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снятиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ настроили высоту стойки, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этот шаг Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (спина ΠΈ опусканиС).ЦСль ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расцСплСния — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивнСС ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ привСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). Для этого Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрпСндикулярны сбоку.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. НачинайтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ.

ВраСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° НЕ являСтся прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ кривая.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Алана Π’Ρ€Π°Π»Π»Π° ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ создано для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСкоторыС люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ опасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск падСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° шСю.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ? ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку.это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ локтями. ВСроятно, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, это сдСлаСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ излишнС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ удаСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ слСдуСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ мСста ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

πŸ‘‰Π•ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, это создаст Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

πŸ‘‰ Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком высоко, это создаст Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ находится прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Назад И Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…. Новички часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, наТимая прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ забывая Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° начинаСтся ΠΈ заканчиваСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянутыми Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ плоскому, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, гантСлям ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всС вмСстС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • УстановитС скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20-45 градусов
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стойку подходящСй высоты, Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ слишком низкая ΠΈ Π½Π΅ слишком высокая.
  • Рукоятка для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50% ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.
  • ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ: потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² этом бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС Π΅Π΅ прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спускС
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ взглядС сбоку ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ И Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ).

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… руководств:

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния — AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 345 просмотров


AtletIQ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы, стройного Ρ‚Π΅Π»Π°.Распорядок дня для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² фитнСсС!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ PushN / AStaticPull

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π°Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π³ΠΌΠ΅Π½ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΡƒΠ™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ НСт

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ЭкспСртБрСдний

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ станком.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° высотС, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ совпадаСт с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ПослС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ спускаСтся. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Бпуск Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойку.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ: Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.Если ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с количСство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

3 ΠΌΠΈΠ½.
ЦСль сСтов ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВСс,% 1ПМ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΈΠ»Π° 2-6 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 85-60% 1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° 2-4 13-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 60-40 % 1-2 ΠΌΠΈΠ½.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… цСнностСй!

* Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Онлайн Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° вас
  • УправляСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди спортсмСнов.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Автор: AtletIQ: on

β–· Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

EjecuciΓ³n

β€’ ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 30 Β° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

β€’ Agarrad una barra con agarre prono. Las Manos deben estar algo mΓ‘s abiertas que la anchura de vuestros hombros.

β€’ Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subΓ‘is el peso hacia el punto de partida.Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos asΓ­.

β€’ Expulsad a medida que superΓ©is la parte mΓ‘s diffΓ­cil de la subida o al extender los brazos.

β€’ Deteneos en la posiciΓ³n final con los brazos extendidos y verticales.

β€’ Tomad aire y retened el aliento a medida que bajΓ©is el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

β€’ Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ дСтСнСос унстантС Π°Π±Π°Ρ…ΠΎ, Π²Ρ‹ΡΡ‹Π»Π°ΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Π΄Π»ΠΎ луэго ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Ρƒ субаис Π»Π° Π±Π°Ρ€Ρ€Π°.

β€’ Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Consejos de entrenamiento

β€’ ЗапрСщаСтся Π²Ρ‹ΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π° исходной Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Si lo hacΓ©is asΓ­, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los mΓΊsculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

β€’ AsegurΓ‘os de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subΓ‘is la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acciΓ³n de los hombros.

β€’ Para un desarrollo completeto de los trΓ­ceps y el pectoral superior, extended los codos completetamente pero sin hiperextenderlos.

β€’ НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Si vuestro agarre resulta mΓ‘s ancho que los hombros, no sΓ³lo se reduce el intervalo de Recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que tambiΓ©n se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
β€’ Tened cuidado de no rebotar en la posiciΓ³n baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los mΓΊsculos e impedir lesiones.

β€’ Evitad el uso de pesos excesivos. La tΓ©cnica correa es mΓ‘s importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada.

β€’ НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, установлСнных Π½Π° спинС. Cuando subΓ‘is el peso, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y installilizar el torso.

β€’ Detenerse por Complete en la posiciΓ³n baja Dificulta el ejercicio e impone el uso de energΓ­a extra para superar la inercia de la barra.Para mayor eficiencia, modificad la direcciΓ³n de recorrido sin deteneros.

β€’ Π£ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСлоэргомСтра. Ir muy lento ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ excesivas напряТСний, lo que Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ el control del movimiento e impla mayor tensiΓ³n en las articulaciones.

β€’ Si el Γ‘ngulo del banco es inferior a 30 градусов, empezarΓ©is a trabajar mΓ‘s los pectorales medio e inferior. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 45 градусов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ…Π°Ρ€Π° mΓ‘s los hombros que los pectorales.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС nasΔ±l yapΔ±lΔ±r?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşan pek çok birey için, gâgüs kasları, âzel olarak ta üst gâgüs kasları, büyütülmesi ve genişletilmesi hayli zorlayıcı kasgrupl.Gâgüs kasları, genetik âzelliklerden fazlaca etkilenir. Kâprücük ve gâgüs kemikleri çıkık, insanlarda, gâgüs kasları çok kısa süre içerisinde belli olur, lakin bu kemikleri büyük olmayan kimseler için de üst gâçümeşiküslerini.

2)

Barı, omuz genişliğinizden az daha fazla halde tutun. Acele etmeden, kontrollü şekille tutun. Kâprücük kemiklerinizin birkaç santim aşağısına kadar indirin, unutmayın, nerdeyse değecek konumda indirmeniz gerekir.Yukarıya nefes vererek kaldırılır вС 1 saniye tepede tutulur. Tutarken kaslarınızı azami halde sıkmayı unutmayın.

Talimatlar

1)

30-45 dereceye ayarlanmış eğik sehpaya uzanΔ±lΔ±r. AyaklarΔ±nΔ±z muhakkak yere basmalΔ±dΔ±r, bΓΆylelikle sağlam bir duruş iΓ§inde olursunuz. SΔ±rtΔ±nΔ±zΔ± hafifΓ§e kabartΔ±n, orta sΔ±rt bΓΆlΓΌmΓΌnΓΌz ve sehpa arasΔ±nda Γ§ok Π°Π· Π±ΠΈΡ€ boşluk kalacak halde geriye yaslanΔ±n.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Sehpanın 30 yahut 45 derece olmasına dikkat gâsterin, çok yüksek veya çok düz yapmanız da başka kas gruplarını çalıştıracaktı.

Nefes alış verişlerinizi kontrol edin, egonuzu salonda bir kenara bırakın ve vücudunuz, kas gruplarınız için en doğru ağırlığı seçin.

Mutlaka üst gâgüs hareketlerinde dambıl veyahut barı gâgüs uçları hizasına çekmeyin, bu arka kol ve omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. Kâprücük kemiğinizin biraz altında tutmanız yeterlidir.

3)

Hareketi ne Γ§ok yavaş ne de Γ§ok hΔ±zlΔ± yapΔ±n. Ама Γ§ok ΓΆnemli madde, Γ§alıştığınΔ±z bΓΆlgeyi hissetmenizdir. Π­ΠΊ ΠΎΠ»Π°Ρ€Π°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² тСрсинС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС hayli zorlayΔ±cΔ± bir harekettir, o yΓΌzden hareketi yaparken Γ§ok yΓΌksek ağırlΔ±klara girmeye Γ§alışmayΔ±n, hedefiniz kaslarΔ± Γ§alΔ±Δ±nurmak, bir harekettir.

Üst gΓΆgΓΌs, en verimli ve etkili halde Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС hareketi ile yapΔ±lmaktadΔ±r. НСдСни, Ρ…Π΅ΠΌ Π΄Π°Ρ…Π° dΓΌzgΓΌn Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° oluşturmasΔ±, diğer kas gruplarΔ±ndan fazlacaardΔ±m alΔ±nmadan yapΔ±labilmesi ve ağırlığı daha kolay arttΔ±rΔ±p azaltmak ile ilgilidir. Π›Π°ΠΊΠΈΠ½ Π΄ΠΈΠ³Π΅Ρ€ Π±ΠΈΡ€ яндан Π΄Π°, hareketin yanlış olarak yapΔ±lmış olmasΔ± veyahut doğru ağırlΔ±k seΓ§ilmemesi gibi unsurlar da ΓΌst gΓΆgΓΌs kaslarΔ±nΔ±zΔ± geliştirmez. AyrΔ±ntΔ±lΔ± olarak Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС şu biΓ§imde yapΔ±lmaktadΔ±r.

НСдир Насыл НСдСн

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Наклон vs сниТСниС vs ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ВрСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСсяца. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΡ‹ смотрим Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ двиТСниям ΠΈ способам ΠΈΡ… выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обсуТдаСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΈ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π·Π° мСсяц рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ этом мСсяцС ΠΌΡ‹ рассмотрим Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² падСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Какой Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ?

Какой Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго — плоский, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ?

БпроситС любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ? Наклон Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ спуска, спад Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π° спад Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ плоского.Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — всС Ρ‚Ρ€ΠΈ слуТат Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ цСлям, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… большС всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

НачнСм с ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ). Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпс (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° :

На этом ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прикрСплСния большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ОбС части ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° выполняСтся.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π£ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прикрСплСния Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°) ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ кусок кости Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнная рядом с ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это мСньшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ мСньший вСс (поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

Как Π½ΠΈ странно, ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (2).Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ оказываСтся большСС напряТСниС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (2). Из исслСдований Π­ΠœΠ“, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стилСй ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³:

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС задСйствуСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° вСс пСрСносится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ воспалСнию суставов.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, сниТСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ происходит с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, самая сильная рСакция ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходит ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ (1,3). Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сниТСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (1). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ активизируСтся большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, люди часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС активация ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (3).Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΏΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (3).

Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Из-Π·Π° нСспособности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСсовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСкоторым нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НичСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ этот прСсс Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… сильнСС задСйствована Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (3,4).

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы:

ΠŸΡ€ΠΈ сравнСнии Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ мСньшС задСйствованы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (2).Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (3). Однако ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы (3).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской скамьС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ позволяСт людям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ°. НаТмитС.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… бСсполСзны?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсполСзны. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ большС заботится ΠΎ физичСском ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ .

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся мСня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½Π΅ просто Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния (особСнно Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅). Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² основном для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, я просто избСгаю Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ свои Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Вопросы? ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Какой ваш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’Π°ΠΌ нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ здСсь Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ наши бСсплатныС совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прямо Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ.


Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

1. Армстронг, Π’., Гласс, Π‘. «ЭлСктромиографичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования. 1997. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. 15 июня 2014.
2. Π‘Ρ€Π°Π½Π΄Π΅Π½Π±ΡƒΡ€Π³, Π”ΠΆ., ΠŸΠΈΡ‚Π½ΠΈ, Π’., ВрСбс, А. «ЭлСктромиографичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈΒ». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Июль 2010 Π³. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. 15 июня 2014.
3. Π‘Π°Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρ‚, К., ΠšΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€Ρ, Π’., Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€, П. «ВлияниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ исслСдований. 1995. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. 15 июня 2014 Π³.
4. 1. Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅, Π€. «Анатомия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ». ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠΆ: ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 2010. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Анатомия силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 62-72.

Как это:

Нравится Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°

22 августа 2020 Π³.:

Как ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, я взял Π½Π° сСбя ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ старых скамССк ΠΈΠ· этого списка Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ модСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подошли Π±Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΊ питания — это Π² основном Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стойка для присСданий, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ€Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стойками для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ подставками для присСданий, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ питания.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ послСднСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» Fitness Reality 1000 Super Max Π΄ΠΎ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя модСлями Super Max Π½Π΅Ρ‚ особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ — ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° — ΠΈ 2000 ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 850 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 1000, которая практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, 2000 фактичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устраняСт Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спинкой ΠΈ сидСньСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ находятся.Fitness Reality говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° этот Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ качСства ΠΈ долговСчности ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΌΡ‹ всСгда стрСмимся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыС Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, поэтому я ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΠ» Health Gear CFB500 Π²ΠΎ врСмя этого обновлСния. Однако ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скамССк ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ функциям.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя этого обновлСния ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ скамСйки, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ я убСдился, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС наши ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ — Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ фиксации Π½ΠΎΠ³. Π²Π½ΠΈΠ· скоба.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скоба замСняСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсовой стСк, Π² случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ удостовСрился, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² этом спискС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сидСнья, ΠΈ СдинствСнным ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° являСтся.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *