Жим на наклонной скамье: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
7. Плавно выжмите вверх.
8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Дополнительные советы

• Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
• Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
• Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
• Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.
• Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.

Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!

Жим гантелей

Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Мускулистая грудь — признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди.

А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.

Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.

После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

Дополнительные рекомендации

Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.

Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:

1. Различные виды отжиманий.
2. Упражнения с тросами.
3. Плиометрические упражнения.

Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.

Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.

Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!

Жим в Смите на наклонной скамье

Классический жим хорошо прорабатывает грудные мышцы, но построить с его помощью могучую грудь не получится. Для этого необходимо развивать грудные равномерно.

Как сделать акцент на верхнюю и нижнюю части груди? Жим в смите на наклонной скамье – идеальное решение ситуации. С помощью наклонной скамьи можно варьировать нагрузку под углами в 30, 45 и 60 градусов, а также опускать вниз для жима вниз головой. Такое решение позволяет под разными углами проработать грудные, добиться их гармоничного развития.

Переходить к жиму в Смите на наклонной скамье рекомендуется тогда, когда был освоен классический вариант жима лежа.

Когда мы выполняем классическую вариацию, основная нагрузка ложится на середину груди и её внешнюю часть. Верхние грудные не получают достаточного количества нагрузки для увеличения объемов.

Поэтому проработка верхней части – один из важных моментов при тренировке грудных. Это одинаково полезно как для мужчин, так и женщин. Поэтому обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу. Как правило, выполняется в день тренировки груди.

Польза наклонного жима

Грудные мышцы одинаково интересуют как мужчин, так и женщин. Если первые хотят обладать грудью Геркулеса и Аполлона, то вторые желают подтянуть её и сделать более выпуклой.

К сожалению, сколько ни делай классическую вариацию, верхняя часть груди будет плохо расти. Что касается нижней, то она растет лучше, однако, все же, у большинства заметны диспропорции.

Чтобы их исправить, на помощь приходит жим на наклонной скамье. Рассмотрим более детально, какие части груди задействованы при наклоне скамьи под определенным углом:

• Угол в 30 градусов. Одинаково хорошо включает в работу среднюю и верхнюю часть, равномерно распределяя нагрузку между этими участками.
• Угол в 45 градусов. В работе активно принимает участие верхняя часть груди, и слегка нагружаются передние дельты. Средняя часть разгружается, с неё снимается нагрузка.
• Угол в 60 градусов. На верхнюю часть груди приходится незначительная нагрузка, большая часть ложится на передние дельты и трицепсы.
• При использовании наклонной скамьи вниз, можно прокачать нижнюю часть. Это позволит четко обозначить границы груди и сделать мышцу максимально объемной и привлекательной.

Таким образом, с помощью этих вариаций можно грамотно распределять нагрузку и корректировать отделы грудных мышц.

В каком случае стоит включить в тренировку?

Попробуем разобраться, когда и как актуально использовать жим на наклонной скамье и почему вообще стоит начинать со Смита. Как мы все знаем, Смит – достаточно лояльный тренажер к новичкам.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно лучше нагрузить целевые мышцы, взяв больше веса. Чем и пользуются опытные тренирующиеся. Кроме того, в тренажере Смита весьма низкая травмоопасность, чем он привлекателен для новичков.

Разберемся более детально, как правильно включить упражнение в тренировочную программу. И тут есть несколько мнений:

1. Выполнять только после тяжелых базовых упражнений. Например, после выполнения классической вариации или отжиманий на брусьях. Т.е. сначала дается тяжелая нагрузка, а после чего уже происходит работа над конкретными участками грудных мышц.
2. Делать жим только на вверх и низ груди. Это позволит дать мощный толчок к развитию грудных мышц в целом, так как у многих нижняя и верхняя часть не до конца развиты.

Какие мышцы работают в жиме в наклоне в Смите?

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

• Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
• Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
• Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Мы целенаправленно заставляем работать либо верх, либо низ грудных. Также, за счет изменения ширины хвата можно активно задействовать в работе трицепсы, переместив большую часть нагрузки на них.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом. При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф.

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Советы и рекомендации

Тренажер Смита позволяет работать без партнера, так как не требуется страховка, тем самым исключается риск получить травму. Если работать с классическим грифом, то его тяжелее снять с наклонной скамьи, а также поставить. В Смите же есть возможность выполнять повторения до максимального отказа в мышцах.

Чтобы получить максимальный эффект от жимов, рекомендуется следовать таким советам:

• Правильно выбирать точки опоры. Как и в классическом варианте, их 3 – ноги, спина и ягодицы. В жиме лежа вниз головой ноги фиксируются валиками. В наклонном жиме нельзя категорически отрывать таз от скамьи, так как это опасно для позвоночника. Распространенная ошибка у новичков.
• Попытка встать на мостик. В классическом жиме это позволяет добавить чуть больше силы за счет устойчивости. А вот в наклонной вариации, увы, это не пройдет. Если при жиме на верх груди поменяется угол, упражнение потеряет всякий смысл, то вот при жиме вниз головой такой финт – травмоопасное занятие.
• Правильно выбирайте хват (узкий, широкий, классический). В зависимости от задач, подбирайте оптимальную ширину хвата. В классическом движении она должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
• Ставить угол наклона выше 60 градусов не рекомендуется. В таком случае практически вся нагрузка будет ложиться на дельты. А это не актуально при тренировке грудных.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 278

Навигация по записям

техника выполнения, обзор, ошибки, виды упражнений (фото+видео пошаговая инструкция)

Жим штанги, лежа на наклонной скамье, входит в состав базовых упражнений. Его достоинство заключается в повышенной нагрузке на верхние пучки грудных мышц и плечи.

Благодаря этому атлет может исправить изъяны верхней части тела, и придать ей больший рельеф.

 

Как правильно выполнять

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье является краеугольным камнем, без которого все усилия могут пропасть даром.

Кроме этого при отклонении движения от рекомендованной траектории, можно заработать серьезную травму, которая поставит под вопрос дальнейшие занятия спортом.

Исходное положение:

• Расположить скамью под 30-45 градусов к горизонтали.
• Удобно сесть, при необходимости согнуть сидение.
• Упереться ногами о пол.
• Сохраняя спину максимально ровной, сорвать снаряд со стоек.

Движение:

• Набрав в легкие воздух, опустить штангу, расположив ее в сантиметре от верха грудных.
• Толкнуть вес быстро, но плавно, в конце движения выдохнуть.
• После двухсекундной паузы, снова набрать воздух в легкие и повторить все движения.

Во время работы нужно следить за тем, чтобы:

Плечи и голова не отрывались от скамьи. В противном случае на позвоночник будет оказываться нежелательное давление, а работать будут не грудные мышцы, плечи.

По этой же причине жим штанги на наклонной скамье в 45 градусов является крайней точкой подъема. Далее упражнение теряет свои основные функции.

Кроме этого нужно следить за траекторией локтей, если они слишком сильно уходят в бок, значит, вы взялись неправильно за штангу, либо рабочий вес слишком велик.

Чтобы не допустить падения снаряда в случае отказа, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет страховать вас.

Рекомендации

Это довольно сложное упражнение, которое является рекомендованным к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам.

Чтобы не тратить силы впустую, а максимально быстро развиваться, желательно обратиться к опыту профессиональных спортсменов. Они составили ряд положений, которые способствуют не только правильному выполнению, но и позволяют избежать травм.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения. Многие недооценивают важность того, какой хват при жиме штанги на наклонной скамье правильный.

Некоторые считают, что большой палец должен обхватывать гриф. С одной стороны, это не позволяет ему выскочить из кистей и упасть на тело.

Но в таком положении кисть испытывает чрезмерные нагрузки. Со временем в ней могут начать болезненные процессы.

Поэтому лучше воспользоваться помощью товарища, чтобы обезопасить себя, чем перегружать небольшой и хрупкий сустав.

Разминка является обязательным пунктом любой тренировки. Неважно, работаете вы в наклоне после горизонтального положения, или же сразу. Ваши сухожилия и мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

К травме приводит часто недостаточная эластичность тканей, которая является следствием низкой температуры и дефицитом крови.

Десятиминутные упражнения со своим весом или пустым грифом обеспечат хорошее кровоснабжение разогрев волокон.

Рабочий вес, так как из работы выключена большая часть крупной грудной мышцы, должен быть меньше, чем при базовом жиме лежа.

Кроме этого нужно обеспечить нормальный угол скамейки, который должен быть выбран из промежутка 30-45 градусов.

При уменьшении угла в работе участвует средняя область груди, из-за чего теряется смысл упражнения. При большем угле, на плечи ложиться чрезмерная нагрузка, к которой они не готовы.

Как работать с наклоном

Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.

Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.

Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.

Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.

Однако нужно сбыть аккуратным с используемым весом, и не пытаться пожать максимально возможный.

Несвободный вес

Для тех, кто ни разу не выполнял данное упражнение, можно начать его освоение на специальном снаряде. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита обладает как достоинствами, так и недостатками.

Это отличное средство для тех, кто только начинает свое знакомство со спортзалом. Фиксирующие рельсы не позволяют спортсмену отклониться от прямой траектории. Благодаря этому нет вероятности падения снаряда из-за потери равновесия.

Кроме того, его можно использовать для завершения тренировочного процесса

Заминка, или работа с небольшим весом после тяжелых подходов, позволяет вывести из тканей продукты окисления, благодаря чему уменьшается срок восстановления тканей.

Однако, стоит заметить, что работа со свободно движущимся весом несет с собой больше пользы.

Нервная система и мышцы прикладывают больше усилия для того, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Благодаря этому укрепляются вспомогательные суставы и мелкие мускулы. Атлет получает в результате более крепкое тело, а его движения становятся более легкими и правильными.

Работа в таком тренажере рекомендована в основном девушкам, так как для них важен не рост мышц, а сохранение фигуры. Это позволяет им сохранять тонус всего тела без риска получения травмы.

Противопоказания к выполнению упражнения

Выполнять жим в любом его проявлении нельзя тем, кто:

• Ощущает болезненные ощущения в области суставов.
• Не до конца восстановился после предыдущей тренировки.
• Страдает повышенным черепно-мозговым давлением.
• В прошлом получал травмы спины.

Старые травмы, особенно со стороны позвоночника могут опять дать о себе знать.

На главный столб тела ложиться вертикальная нагрузка, и поэтому желательно проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Читы

У профессионалов бодибилдинга есть специальные приемы, направленные на преодоление проблем с большими весами. Правильно их применяя можно получить дополнительный результат.

Читинг заключается в помощи мышцам сторонними действиями. В данном случае можно толчками грифа от груди преодолевать самый сложный момент всего движения, собирая плоды полного сокращения.

Однако нужно быть опытным спортсменом, у которого скелет уже достаточно окреп и может воспринимать подобную операцию.

К тому же не стоит производить читинг со слишком большими весами. Адреналин и тестостерон в крови могут не дать вам почувствовать неладное.

Нередко атлеты обнаруживали серьезные повреждения в костях уже после занятия.

 

Заключение

Наклоны используются в железном спорте постоянно. Их основная роль заключается в перемещении нагрузки вдоль тела и ее увеличении. Это эффективный способ, позволяющий сделать свою фигуру гармонично развитой.

На фото жима штанги в наклонной скамье можно даже рассмотреть, как видоизменяются напряженные волокна, и найти отличия от классического выполнения.

Фото жима штанги на наклонной скамье

программы, виды упражнений, техника, советы и ошибки новичков

Жим гантелей лежа на наклонной скамье входит в регулярную программу тренировок, как новичков, так и профессионалов. Это связано с эффективность его использования и включения в работу большого количества мышечных групп.

Регулярные занятия позволяют увеличить общий размер верхней части тела, и прорабатывают отстающие группы грудного и плечевого отдела.

Чтобы получать максимальную отдачу, желательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов.

Что дает угол наклона скамьи?

Жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов позволяет распределить нагрузку, которая при горизонтальном положении ложится на нижний пучок грудных.

Благодаря этому, мышцы груди получают больший стимул к росту, задействуются передние дельты. Это делает эффективнее тренировку, направленную на развитие сбалансированного тела.

Кроме этого, в таком положении достигается повышенная амплитуда, а при жиме гантелей в наклонной скамье в 45 градусов, она максимальная.

Благодаря этому ткани работают глубже и растягиваются сильнее. Совокупность микроповреждениями и растяжкой позволяют открывать для волокон дополнительные зоны роста.

В отличие от жима штанги, снаряд приобретает дополнительную степень свободы, что способствует развитию мышц стабилизаторов.

Если заниматься регулярно с максимально свободными весами, ваши связки, суставы, мелкие мышцы станут намного крепче, что ведет к увеличению силы.

Единственный недостаток жима на наклонной скамье вверх и вниз, это большой весовой разброс снаряда. Во многих спортзалах гантели неразборные. В них чаще всего идет разброс веса в 5 и 10 килограммов.

При выполнении сложных подходов это слишком большая разница, и добавив лишний пятак на одну руку, можно получить переутомление или травму.

Этот недостаток легко исправить, если использовать разборные снаряды, но которые можно приобрести блины весом в 0,25 и 0, 5 кг.

Так как на гантель нужно поместить минимум 2 блина, прибавка в нагрузке будет всего в 0,5 кг.

Правильная работа

Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель.

Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной. При выборе нужно обратить внимание на угол наклона.

Самыми предпочтительными являются 30-45 градусов. Но нужно уяснить, что меньший угол способствует прокачке грудных пучков, а больший дельтовидных мышц.

Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.

После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье под разными углами

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Техника выполнения

Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.

Штанги

Техника выполнения:

1. Установить угол в 40 градусов.
2. Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
3. Принять лежачее положение.
4. Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
5. Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
6. Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
7. Задержаться на короткое время в текущем положении.
8. Сжать мышцы груди на счет 1.
9. Выжать снаряд вверх.
10. Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.

Гантелей

Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:

1. Установить наклон в 45 градусов.
2. Принять положение лежа на скамье.
3. Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
4. Свести лопатки.
5. Немного приподнять грудь.
6. Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
7. Сделать небольшую паузу.
8. Вернуть гантели в начальную позицию.

Вниз головой

Подготовительные действия:

1. Выставить требуемый угол спинки скамьи.
2. Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
3. Руки должны быть параллельны плечам.
4. Оторвать штангу от стоек.
5. Удерживать штангу над грудью.
6. По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
2. Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
3. Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.

Для девушек

Подготовительные действия:

1. Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
2. Штангу расположить на опоры стойки.
3. Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
4. Принять положение лежа на скамье.
5. Хват штанги должен быть немного шире плеч.
6. Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
2. В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
3. С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
4. Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Подготовка:

1. Установить положение спинки на 30-60 градусов.
2. Принять положение лежа на скамье.
3. Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
4. Стопы расположить на полу.
5. Свести лопатки.
6. Голова должна быть расположена на спинке.
7. Хват грифа шире плеч.

Техника выполнения:

1. Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
2. Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
3. Постепенно выпрямить руки в локтях.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

2. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
3. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
4. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
5. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
6. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Видео

В следующем видео можно наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

— Тренируйте верхнюю часть груди

Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела — хорошая идея для тренировки грудных мышц. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье.

В этой статье вы научитесь правильной технике наклона для наращивания впечатляющих мышц груди.

Практически любой тип жима лежа, будь то наклон, наклон или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы. В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа.Это из-за угла и увеличенного диапазона движений.

Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Видео

Анатомия грудной клетки: большая грудь и малая грудь

instagram.com/underdog.strength

Есть 2 грудные мышцы, большая грудная мышца и малая грудная мышца. Их обычно называют «печеньками». Мышца, на которой мы сосредоточимся, — это большая грудная клетка, которая является одной из крупнейших мышц тела.

Большая грудная мышца: верхняя и нижняя часть грудной клетки

Pec Major состоит из:
— Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)
— Головка грудины (нижняя часть грудной клетки)
.
Головка ключицы начинается от ключицы (ключицы). Головка грудино-реберной кости берет начало у грудины.

В то время как верхняя часть грудной клетки в некоторой степени задействована в жимах с плоской поверхности, из-за направления мышечных волокон вы должны тренировать эту мышцу на наклоне.

Лучшие упражнения для верхней части груди

инстаграмм.com / underdog.strength

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Мухи на наклонной скамье (трос или гантель)
• Отжимания с упором
• Жим на наклонной тренажере

А как насчет кузнечного станка?

Использование кузнечной машины НЕ рекомендуется из-за неестественной траектории стержня. Это создает ненужную нагрузку на плечи.
Траектория штанги для жима лежа не является прямой линией. Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука.

instagram.com/underdog.strength

Это биомеханически, то, как ваше тело должно двигаться.

Жим лежа без наклона и наклон на наклонной скамье

Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования.

Для плоской и наклонной скамьи в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди). Это связано с тем, что угол, под которым прикладывается сила, соответствует мышечным волокнам нижней части груди.

В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.

Верхняя часть грудной клетки также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх. Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны быть на склоне.

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки.

Жим штанги на наклонной скамье, Преимущества

• Поднять общий вес
• Легче в настройке
• Больше вовлечения трицепса

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Тренирует приведение плеча.
• Тренирует меньшие мышцы-стабилизаторы.
• Большой диапазон движения

Если ваша единственная цель — гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения. При этом по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее встать в нужную позицию.

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей.

Рекомендуемое оборудование для силовых тренировок

Как и при любом виде спорта или физической активности, для силовых тренировок важно использовать правильное оборудование. Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье.

Скамья с регулируемым наклоном

Тренировка на 30–45 градусов Верхняя часть груди

Самым важным элементом оборудования является сама скамья. В большинстве коммерческих залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью.По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны.

К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном через Интернет по доступной цене. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже.

Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном .

Бинты на запястья

Бинты для жима штанги лежа

Бинты

очень полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания рук на бицепс, рывки, толчки, приседания с низким штангой и даже становая тяга.

Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает сохранять прямое запястье во время жима. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными бинтами .

Мел для спортзала

Мел также чрезвычайно полезен при силовых тренировках. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность лучше держать штангу.Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете лежа, чтобы он не соскользнул со скамьи.

Взгляните на мой рекомендованный мел для спортзала .

Угол наклона для жима лежа

youtube.com/underdogstrength

Для полноценного развития верхней части груди необходимо выполнять упражнения с наклоном.
Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерной нагрузке на грудь, плечи и трицепсы.
Угол 30 градусов нацелит вашу грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелится на ваши плечи.

Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа.
Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей. Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов.

Высота стеллажа

youtube.com/underdogstrength

У всех нас разная длина рук, так же как некоторые люди выше других.

Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для подъема и снятия веса.

Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы поднять штангу со стоек. Это также создаст ненужную нагрузку на ваши локти. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.

Помните, ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении.

Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. В таком случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу.

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Ручка

instagram.com/undrdog.strength

В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом.Это означает, что ваши большие пальцы должны быть обхвачены вокруг штанги. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею.

Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность.

Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье

instagram.com/underdog.strength

Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы.

Более широкий хват может помочь вам немного больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Для большинства людей средний хват, когда предплечья перпендикулярны полу, — отличное место для начала. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы можете попробовать разную ширину захвата, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д.

Если вы уже жмете лежа с более широким хватом при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете использовать немного более узкий хват при жиме лежа на наклонной скамье.Слишком широкий наклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Немного уже

Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа.

Положение плеча — втягивание лопатки

instagram.com/underdog.strength

Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от нажатия? Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч?

Обычно это не так.По моим наблюдениям в качестве тренера, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг.

Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Что касается упражнений, вы можете выполнять жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях.

По этой причине он также может быть нестабильным.Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.

В жиме лежа вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы держать плечи назад и опущенными на протяжении всего движения. Это называется ретракцией и депрессией лопатки. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в положение. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отвести плечи назад.

Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.Часто, когда я тренирую людей, как втягивать лопатки, они могут делать это прекрасно, но когда они на самом деле нажимают на вес, они, как правило, теряют положение. Старайтесь не шевелить плечами во время пресса.

Мне нравится использовать коучинговый сигнал «Chest Up». Это означает, что вы держите грудь вверх и плечи назад, когда опускаете штангу к груди, а также когда вы снова нажимаете.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа.

Арка спины в жиме лежа на наклонной скамье

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Но. каждый должен жим лежа с аркой?

Короткий ответ — да для большинства людей. Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб в спине, чтобы поддерживать положение плеч. Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете, даже когда находитесь в «нейтральном» положении.

Как мы уже упоминали, как важно держать лопатки в нужном положении, это положение может быть сохранено только с небольшим прогибом. В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи.

Даже если это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.Старайтесь не делать чрезмерный изгиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа.
Положение стопы

В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул о важности привода ногами в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль.

Ваши ступни помогут вам оставаться зафиксированными на скамейке, а также помогут сохранить равновесие.Чтобы подобрать оптимальное положение ступни, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки прижаты к полу.

Снимите штангу

Это часто упускаемый из виду аспект подготовки к хорошему жиму лежа. Как мы обсуждали ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу.

Причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что вам нужно сохранять положение плеч (спина и опускание).Цель правильного расцепления — как можно эффективнее освободить крючки и привести штангу в исходное положение (прямо над плечами). Для этого вам также нужно будет установить скамью в положение, позволяющее это сделать.

Опустите штангу к груди

Предплечья примерно перпендикулярны сбоку.

Жим лежа на наклонной скамье. Начинайте со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его.

Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Это кривая.

Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.

Это также относится к наклонной скамье.

Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет над вашими плечами. Это то, как ваше тело создано для движений, и это хорошее положение для ваших плеч. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти.Это опасное положение для плеч. Это также увеличивает риск падения штанги на шею.

С другой стороны, некоторые люди прикасаются к груди слишком низко. Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение).

Как найти идеальную нижнюю позицию? Все очень просто.

Лучшее положение — это когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку.это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Вероятно, он не будет точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Если вы отклонитесь слишком далеко от него, это сделает движение излишне трудным.

Если вам все еще не удается найти правильное положение, попробуйте приостановить повторения внизу. Таким образом, вы сможете понять, где следует касаться штанги. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз.

👉Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.
—
👉 Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти
—

Жим штанги — назад и вверх

При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами.

Это означает, что вам придется нажимать гирю Назад И Вверх. Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая нажимать назад.

Помните, каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо на плечах.

Примечание: держите плечи втянутыми даже при жиме. Избегайте ненужных движений в плечах.
Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Собираем все вместе

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.

• Установите скамью с регулируемым наклоном примерно на 20-45 градусов
• Используйте стойку подходящей высоты, если она не слишком низкая и не слишком высокая.
• Рукоятка для жима лежа: хват примерно на 50% шире ширины плеч — хорошая отправная точка.
• Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения.
• Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи.
• Задержите дыхание на спуске
• Опустите штангу к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу.
• Жим назад И вверх в исходное положение (прямо над плечами).

Ознакомьтесь с некоторыми из этих подробных руководств:

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

1. Установите наклонную скамью под кузнечным станком.Поместите штанга на высоте, до которой вы можете дотянуться, лежа, и ваши руки почти полностью выдвинут. Выбрав нужный вес, лягте на наклонной скамье и убедитесь, что верхняя часть груди совпадает с штанга. Использование пронированного хвата (ладони смотрят вперед) более широкого чем ширина плеч, снимите штангу со стойки и держите прямо над вами со скрещенными руками. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на верхней части груди.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение. на выдохе и толкайте штангу грудными мышцами. Заблокируйте свой руки в сжатом положении, задержите на секунду и затем начните снова медленно спускается. Совет: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество повторений.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно: Если вы новичок в этом упражнении, это посоветовал вам использовать корректировщика, так как это упражнение может быть немного испытывающий.Если корректировщика нет, будьте осторожны с количество используемого веса.

То же, что и жим штанги на наклонной скамье, но в тренажере Смита.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.

Цель	сетов	повторений	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин.

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Автор: AtletIQ: on Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — Преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов нужно делать.. Рейтинг: 5

▷ Жим лежа на наклонной скамье или наклонный пресс на наклонной скамье

Ejecución

• Выполняйте упражнения на наклонной скамье с углом наклона 30 ° под углом 45 °. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

• Agarrad una barra con agarre prono. Las Manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.

• Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida.Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

• Expulsad a medida que superéis la parte más diffícil de la subida o al extender los brazos.

• Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales.

• Tomad aire y retened el aliento a medida que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

• Я предпочитаю детенеос унстанте абахо, высылаю воздух из воздуха, оставаясь на земле, томадло луэго и сохраняю дыхание на берегу субаис ла барра.

• Использует скорость, позволяющую управлять движением.

Consejos de entrenamiento

• Запрещается высылать воздух на исходной территории. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

• Aseguráos de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subáis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acción de los hombros.

• Para un desarrollo completeto de los tríceps y el pectoral superior, extended los codos completetamente pero sin hiperextenderlos.

• Не используется больше, чем нужно. Si vuestro agarre resulta más ancho que los hombros, no sólo se reduce el intervalo de Recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que también se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
• Tened cuidado de no rebotar en la posición baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los músculos e impedir lesiones.

• Evitad el uso de pesos excesivos. La técnica correa es más importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada.

• Нет никаких противопоказаний для брюшного пресса, установленных на спине. Cuando subáis el peso, в отличие от los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y installilizar el torso.

• Detenerse por Complete en la posición baja Dificulta el ejercicio e impone el uso de energía extra para superar la inercia de la barra.Para mayor eficiencia, modificad la dirección de recorrido sin deteneros.

• Укомплектованный модератором велоэргометра. Ir muy lento проводит excesivas напряжений, lo que затруднительное el control del movimiento e impla mayor tensión en las articulaciones.

• Si el ángulo del banco es inferior a 30 градусов, empezaréis a trabajar más los pectorales medio e inferior. Сверху 45 градусов по траектории трабахара más los hombros que los pectorales.

Жим лежа на наклонной скамье nasıl yapılır?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşan pek çok birey için, gögüs kasları, özel olarak ta üst gögüs kasları, büyütülmesi ve genişletilmesi hayli zorlayıcı kasgrupl.Gögüs kasları, genetik özelliklerden fazlaca etkilenir. Köprücük ve gögüs kemikleri çıkık, insanlarda, gögüs kasları çok kısa süre içerisinde belli olur, lakin bu kemikleri büyük olmayan kimseler için de üst göçümeşiküslerini.

2)

Barı, omuz genişliğinizden az daha fazla halde tutun. Acele etmeden, kontrollü şekille tutun. Köprücük kemiklerinizin birkaç santim aşağısına kadar indirin, unutmayın, nerdeyse değecek konumda indirmeniz gerekir.Yukarıya nefes vererek kaldırılır ве 1 saniye tepede tutulur. Tutarken kaslarınızı azami halde sıkmayı unutmayın.

Talimatlar

1)

30-45 dereceye ayarlanmış eğik sehpaya uzanılır. Ayaklarınız muhakkak yere basmalıdır, böylelikle sağlam bir duruş içinde olursunuz. Sırtınızı hafifçe kabartın, orta sırt bölümünüz ve sehpa arasında çok аз бир boşluk kalacak halde geriye yaslanın.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Sehpanın 30 yahut 45 derece olmasına dikkat gösterin, çok yüksek veya çok düz yapmanız da başka kas gruplarını çalıştıracaktı.

Nefes alış verişlerinizi kontrol edin, egonuzu salonda bir kenara bırakın ve vücudunuz, kas gruplarınız için en doğru ağırlığı seçin.

Mutlaka üst gögüs hareketlerinde dambıl veyahut barı gögüs uçları hizasına çekmeyin, bu arka kol ve omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. Köprücük kemiğinizin biraz altında tutmanız yeterlidir.

3)

Hareketi ne çok yavaş ne de çok hızlı yapın. Ама çok önemli madde, çalıştığınız bölgeyi hissetmenizdir. Эк оларак жим лежа в терсине, жим лежа на наклонной скамье hayli zorlayıcı bir harekettir, o yüzden hareketi yaparken çok yüksek ağırlıklara girmeye çalışmayın, hedefiniz kasları çalıınurmak, bir harekettir.

Üst gögüs, en verimli ve etkili halde Жим лежа на наклонной скамье hareketi ile yapılmaktadır. Недени, хем даха düzgün форма oluşturması, diğer kas gruplarından fazlacaardım alınmadan yapılabilmesi ve ağırlığı daha kolay arttırıp azaltmak ile ilgilidir. Лакин дигер бир яндан да, hareketin yanlış olarak yapılmış olması veyahut doğru ağırlık seçilmemesi gibi unsurlar da üst gögüs kaslarınızı geliştirmez. Ayrıntılı olarak Жим лежа на наклонной скамье şu biçimde yapılmaktadır.

Недир Насыл Неден 9 Теммуз 2017

Лучший вид жима лежа

Наклон vs снижение vs жим лежа.Время для тренировки месяца. Каждый месяц мы смотрим на разные упражнения и разбиваем их по движениям и способам их выполнения, а также обсуждаем некоторые положительные и отрицательные последствия, которые они могут оказать на вас и ваш уровень физической подготовки. В некоторых тренировках за месяц рассказывается, как выполнять обычные упражнения, в других — отдельные упражнения. В этом месяце мы рассмотрим великие дебаты по жиму лежа — наклон против падения против жима лежа. Какой тип жима лежа действительно лучший?

Какой вид жима лежа лучше всего — плоский, наклонный или наклонный?

Спросите любого человека, и все они, вероятно, дадут вам другой ответ — какой вид жима лежа самый лучший? Наклон лучше спуска, спад лучше, чем линейный, а спад лучше плоского.Великие дебаты по жиму лежа — все три служат разным целям, но какие из них больше всего тренируют грудь?

Основы жима лежа:

Начнем с очевидного — жим лежа используется для проработки мышц груди (очевидно). Грудь состоит из двух основных мышц: большой и малой грудных мышц. Другие основные мышцы, которые помогают при выполнении жима лежа, включают трицепс (задняя часть руки) и передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Большая грудная мышца :

На этом изображении выделены точки прикрепления большой грудной мышцы. Как видите, есть часть, которая прикрепляется к ключице, а часть — к груди. Обе части играют ключевую роль в зависимости от того, какой тип жима выполняется.

В этой статье мы сосредоточимся на большой грудной мышце, потому что это основная мышца, участвующая в жиме лежа.У большой грудной мышцы есть две основные точки прикрепления на вашем теле — ключичная часть (также известная как ключица) и грудинно-реберная часть (твердый кусок кости в центре груди). Грудинно-реберная часть большой грудной мышцы намного больше и может перемещать гораздо больший вес, чем часть грудной мышцы, расположенная рядом с ключицей. Каждый тип жима лежа влияет на разные области большой грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье.На самом деле это одно упражнение, которое я никогда не буду делать. Вот несколько причин, почему.

Ключичная головка большой грудной мышцы — это меньшая часть грудных мышц. Мышцы меньшего размера перемещают меньший вес (поэтому вы можете перемещать больший вес большими мышцами ног, чем руками).

Как ни странно, из-за угла наклона жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших видов жима лежа для работы над ключичной головкой грудных мышц (2).Однако по мере увеличения наклона на переднюю дельтовидную мышцу оказывается большее напряжение по сравнению с жимом лежа (2). Из исследований ЭМГ, проведенных при сравнении различных стилей жима лежа, большая часть мышечной активации приходилась на меньшую часть мышцы.

Итог:

По сравнению с жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье задействуется большинство мышечных волокон в верхней части груди.Проблема в том, что из-за угла вес переносится на плечи, что не позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. Это также увеличивает нагрузку на плечо, и когда люди включают другие упражнения для плеч, со временем это может привести к проблемам с плечом и воспалению суставов.

Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от жима лежа на наклонной скамье, снижение активирует меньше мышечных волокон в верхней части груди.Это происходит с точностью до наоборот, самая сильная реакция мышечных волокон происходит от нижних грудных мышц грудины (1,3). Вообще говоря, при сравнении жима лежа на наклонной скамье с жимом лежа на наклонной скамье, в целом снижение активировало больше мышечных волокон (1). Поскольку активизируется большая часть большой грудной мышцы, люди часто более способны поднимать более тяжелые веса во время жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье. Чем меньше угол наклона скамьи, тем меньше активация передних дельтовидных мышц (3).Работа трикпов значительно больше, чем у жима на наклонной скамье, но меньше, чем у жима лежа (3).

Одна вещь, о которой нужно помнить:

Из-за неспособности переносить более тяжелые весовые нагрузки и целенаправленной мышечной активации нижней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое я редко включаю в свой режим тренировки. Некоторым нравится это упражнение, потому что оно снижает нагрузку на плечи.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Старый добрый жим лежа. Ничего подобного нет, и этот пресс выдержал испытание временем. По сравнению с жимами на наклонной и наклонной скамьях сильнее задействована грудинно-реберная головка грудной мышцы, что обеспечивает наибольшую активность мышечных волокон большой грудной мышцей (3,4).

Плечи и трицепсы:

При сравнении активации мышц при наклоне меньше задействованы передние дельтовидные мышцы (2).В жиме лежа на горизонтальной поверхности трицепсы также выполняют меньше работы, чем жим лежа на наклонной скамье (3). Однако по сравнению с жимом на наклонной скамье, жим лежа дает больше нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы (3).

Итог:

Поскольку жим лежа на плоской скамье включает меньшую активацию меньших групп и способ, которым жим лежа на горизонтальной поверхности задействует большую площадь поверхности грудной мышцы, он позволяет людям поднимать гораздо больший вес и генерировать больше силы, чем любой другой тип жима. Нажмите.

Означает ли это, что жим на наклонной и наклонной скамьях бесполезны?

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной плоскости дает наибольшую отдачу, это не обязательно означает, что жимы на наклонной и наклонной скамьях совершенно бесполезны. Для тех, кто больше заботится о физическом образе тяжелой атлетики, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для развития мышц верхней части груди . Между тем, жим лежа на наклонной скамье служит отличной цели для развития нижней части грудной мышцы .

Что касается меня, чтобы избежать проблем с плечами, мне просто не нужно совмещать все три упражнения (особенно в одной тренировке). Я использую жим лежа в основном для развития силы груди и, чтобы не перегружать трицепсы и передние дельтовидные мышцы, я просто избегаю наклона и полностью отказываюсь от жима. На мой взгляд, большинство людей с самого начала слишком много нагружают свои дельтовидные мышцы.

---

Вопросы? Оставить комментарий. Какой ваш любимый вид жима лежа?

Вам нравится то, что вы здесь читаете? Получите наши бесплатные советы по здоровью, фитнесу и питанию, отправленные прямо на вашу электронную почту.

---

Источники:

1. Армстронг, Т., Гласс, С. «Электромиографическая активность грудной мышцы во время жимов лежа на наклонной и наклонной скамье». Журнал исследований силы и кондиционирования. 1997. Интернет. 15 июня 2014.
2. Бранденбург, Дж., Питни, В., Требс, А. «Электромиографический анализ трех мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим груди под разными углами». Журнал исследований силовых тренировок.Июль 2010 г. Интернет. 15 июня 2014.
3. Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. «Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча». Журнал силовых тренировок и исследований. 1995. Интернет. 15 июня 2014 г.
4. 1. Делавье, Ф. «Анатомия силовых тренировок». Париж: кинетика человека. 2010. Печать. Анатомия силовой тренировки 62-72.

Как это:

Нравится загрузка…

10 лучших жимов лежа на наклонной скамье в 2020 году

Заметки редактора

22 августа 2020 г.:

Как поклонник жима лежа, я взял на себя смелость заменить пару старых скамеек из этого списка более новыми моделями, которые идеально подошли бы вашему или. Блок питания — это в основном то же самое, что и стойка для приседаний, но обычно полурамные модели называются стойками для приседаний или подставками для приседаний, тогда как полнокадровые модели называются блоками питания.Я предпочитаю последнее, так как вам не нужен корректировщик.

Я также обновил Fitness Reality 1000 Super Max до. На первый взгляд кажется, что между двумя моделями Super Max нет особой разницы — кроме внешнего вида — и 2000 имеет чуть большую грузоподъемность — 850 фунтов — или на 50 фунтов больше, чем 1000, которая практически не имеет значения. Тем не менее, 2000 фактически включает в себя новый дизайн, который устраняет зазор между спинкой и сиденьем, независимо от того, в каком положении они находятся.Fitness Reality говорят, что они получили патент на этот дизайн.

Очевидно, что с точки зрения общего качества и долговечности модели могут сильно различаться, и мы всегда стремимся включать самые надежные и долговечные модели, которые мы можем найти, поэтому я удалил Health Gear CFB500 во время этого обновления. Однако между жимами на наклонной скамье не так много различий, и большинство скамеек примерно одинаковы по размеру и функциям.

Таким образом, во время этого обновления мне пришлось обратить внимание на более тонкие элементы, которые отличают скамейки, и в результате я убедился, что все наши модели — за исключением — имеют ту или иную форму фиксации ног. вниз скоба.Очевидно, что скоба заменяется разработчиком ноги, который может выдерживать весовой стек, в случае таких моделей, как и.

Я также удостоверился, что все модели в этом списке имеют регулируемые сиденья, и единственным исключением из этого правила является.