Белково углеводная диета для набора мышечной массы: особенности, виды и меню на неделю

Содержание

Буч для набора мышечной массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Белково углеводное чередование, как один из вариантов сушки мышц

Белково углеводное чередование или “БУЧ” в последнее время набирает популярность у самой широкой аудитории, желающей избавиться от жира. БУЧ – это специальная диета, которая изначально разрабатывалась для бодибилдеров, которые набрали достаточно мышечной массы, и у которых появляется задача избавиться от лишнего жира (который неизбежно появляется при наборе массы).

Особенно ярко эта проблема проявляется на низко углеводной и чуть меньше – на низкокалорийных диетах. Но у обеих этих диет есть существенные недостатки:

1. Мышцы, испытывающие дефицит гликогена, выглядят намного хуже, чем обычно.

2. Наблюдается упадок сил, резко снижается концентрация и настроение спортсмена.

3. Приходится вводить довольно серьёзные ограничения в свой рацион – а это для многих довольно неприятное и тяжёлое испытание.

4. Нехватка жира в рационе вызывает проблемы с кожей, волосами, ногтями, а также с эрекцией.

5. Для людей, склонных к полноте, такие диеты малоэффективны. Причина в том, что у них вырабатывается слишком много инсулина – который способствует накоплению жира в любых условиях.

Эти проблемы и послужили толчком к созданию и широкому распространению новой диеты, основанной на чередовании белков и углеводов.

Белково углеводное чередование – главные достоинства.

1. Самое полное (практически 100%) сохранение мышечной массы, по сравнению с любыми другими диетами.

2. Диета практически безвредна для организма. Исключение – расстройства ЖКТ тракта, болезни органов пищеварения.

3. Отсутствует чувство голода, обмен веществ не замедляется, а наоборот – ускоряется.

4. Диета легко переносится, поскольку ограничения в питании небольшие и кратковременные.

5. Лёгкая переносимость диеты способствует тому, что срывы с диеты очень редки – и она может успешно применяться даже для слабовольных людей.

Обычно человек просто не ощущает себя на диете.

Суть белково-углеводного чередования.

В силу безопасности эту диету можно непрерывно использовать в течение 2-4 месяцев, и даже дольше. Самый простой и распространённый вариант диеты основан на четырёхдневных циклах питания. Первые два дня – «белковые», затем два дня – «углеводные».

В первый день диеты рекомендуется употребление 3-4 гр. белка на 1 кг Вашего веса. Углеводов – разные специалисты советуют от 0 до 1,5 граммов. Дневная норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1000-1200. Однако не у всех есть желание тщательно подсчитывать все эти граммы.

А можно поступить намного проще: сократить потребление углеводов в 2 раза. От высокоуглеводных продуктов желательно отказаться совсем. Соответственно долю белковых продуктов нужно увеличить.

Во второй день – всё то же самое, что и в первый день, но суммарное количество калорий можно немного увеличить – от 1200 до 1500. Допускается небольшое количество орехов и ненасыщенных жиров.

Третий день – углеводы выходят на первое место, а белки сокращаем. Если считать в граммах – то количество углеводов доводим до 5-6 гр. на 1 кг веса, а белки – снижаем до 1-1,5 граммов. Также сокращаем количество жиров в рационе.

Если не считать граммы – то просто составляем рацион в основном из углеводов, а потребление белка максимально сокращаем. Оптимальное меню должно состоять из фруктов, овощей, круп, хлебобулочных изделий.

Норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1200-1500. Чтобы не превысить норму, в этот день желательно употреблять как можно меньше высокоуглеводных продуктов (поскольку с ними намного легче «промахнуться»).

Четвёртый день – «отдых». Рацион, приближенный к обычному. Белки – 2-2,5 граммов на 1 кг веса, углеводы – 2-3 грамма. Калорийность рекомендуется не более 1200. Если ощущается упадок сил, можно повысить дневные нормы калорий. Самое главное – сохранять пропорции белков и углеводов.

Что происходит с организмом во время белково-углеводного чередования?

В первые два дня этой диеты полностью истощаются наши запасы гликогена.

В таких условиях организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Но в этом режиме организм не способен работать долго, и если на третий день не будет получено достаточное количество углеводов, начнут сжигаться мышцы.

Если же мы на третий день переключаемся на преимущественно углеводное питание – происходит очень интересный эффект: организм продолжает сжигать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена. Поскольку восстановить нормальный уровень гликогена невозможно за один день, то мы продолжаем потреблять углеводы и на четвёртый день, но уже в меньшем количестве.

Затем четырёхдневный цикл диеты повторяется снова.

В течение цикла наш суммарный вес будет колебаться, но на это не нужно обращать внимания. Дело в том, что углеводы имеют свойство задерживать в организме большое количество воды. Поэтому эффект от диеты нужно наблюдать в длительной перспективе – например, взвешиваться раз в неделю или раз в 10 дней. Тогда эффект будет хорошо заметен.

В среднем, за один четырёхдневный цикл потеря веса составляет около 0,5 кг. Причём, это потеря именно чистого жира! Мышечные волокна остаются целыми – что и требуется каждому спортсмену.

Ссылки по теме:

Похудеть с сохранением мышечной массы ; Добавки для наращивания сухой мышечной массы ; Программа тренировок для набора мышечной массы день через день ; Набор мышечной массы от шварценеггера ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

диета для похудения и набора мышечной массы одновременно

диета для похудения и набора мышечной массы

Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут. Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы. Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?

Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы. Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры. Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.

Диета для похудения и набора мышечной массы:

  1. Белково-углеводное чередование.
  2. Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании? 
  3. Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы.
  4. Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
  5. Норма веса при наборе мышечной массы.

Белково-углеводное чередование

 

Белково-углеводное чередование

В таком случае попробуйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Этот способ спортивного питания базируется на простых принципах: в определенные дни вы едите белковые продукты, в другие – углеводные. Т.е. в белковый день рацион питания должен состоять из преимущественно белковых продуктов, а в углеводный – из преимущественно углеводных. Конечно же, исключить, например, в белковый день углеводы из пищи полностью практически нереально, однако их количество должно быть сведено к абсолютному минимуму. А вот жиры, как в углеводные, так и в белковые дни, необходимо стараться не употреблять вообще.

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Если у вас выпал углеводный день, постарайтесь построить программу своих тренировок так, чтобы в нее были включены кардио нагрузки: аэробика, занятие футболом, плавание, езда на велосипеде и т.

д. А вот в белковый день необходимо заниматься с тяжелыми силовыми инструментами и тренажерами: штангой, гантелями, бодибарами и т.д.

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Некоторые полагают, что для потери веса и эффективного набора мышечной массы достаточно ограничить калорийность пищи. Т.е. чем меньше калорий ты употребил за сутки и чем больше истратил, тем ты ближе к намеченной цели. Такая формула работает, если основной задачей программы является потеря массы тела. При этом следует учитывать, что килограммы, которые покидают тело, это не только жир. Точнее сказать, жир при такой программе уходит в последнюю очередь, а в первую – мышцы.

Всему виной фермент, который корректирует обменные процессы в организме таким образом, что тело начинает буквально экономить жиры, как источник запаса энергии. Это происходит потому, что при значительных и резких уменьшениях количества потребляемых калорий, в организме включается программа «СОС», он ощущает, что теряет источники энергии, и автоматически переходит в режим экономии.

В таком режиме наше тело охотнее прощается с мышечной массой, нежели с жировой.

Самое опасное в этом – умопомрачительные показатели на весах. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды, они легко и быстро уходят с большим объемом веса, который, увы, не является лишним. И, таким образом, вы можете наблюдать, как всего за несколько недель легко уходят 10, 15 и даже 20 килограммов. Но это не жир, а ваше мышцы, жир при этом остается, а тело упорно не желает с ним прощаться.

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

В первую очередь обратите пристально внимание на качество продуктов, которое вы употребляете. Откажитесь от полуфабрикатов, заменив их натуральной пищей. Прекрасными источниками белка станут мясо, молочные продукты, куриные яйца, рыба, бобовые. Отдавайте предпочтение только свежим продуктам и готовьте их самостоятельно. Ведь конечный результат ваших стараний зависит не только от того, что вы едите, а и от того, как вы это готовите.

Источниками полезных и правильных углеводов станут злаковые, всевозможные каши, а также свежие фрукты и овощи.

Если вы активно занимаетесь спортом, учтите, что интервал между приемами пищи не должен превышать трех-четырех часов, а значит, следует забыть о трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и расширить их количество до шести-семи. Не бойтесь такого количества. Главное, чтобы порции были небольшими, тогда организм с легкостью справится с едой и переработает ее в необходимую для фитнеса энергию.

Распределите калорийность равномерно, что поможет ускорить обменные процессы. Быстрому метаболизму способствует дробное питание. Как только вы научитесь соблюдать такой режим, то увидите, что вместе с килограммами уходит жир, а мышцы растут.

Норма веса при наборе мышечной массы

Норма веса при наборе мышечной массы

Мы привыкли, что нормальный вес человека соответствует -100 от роста для мужчин и -110 для женщин. Но эта формула не работает, если вы наращиваете мышечный объем.

И вот почему. Для девушки с ростом 165 сантиметров нормальным весом считается вес в 55 килограммов. Но если девушка – спортсмен, с подкаченными мышцами, она может весить 60, 65 и более килограммов и при этом выглядеть великолепно. Во-первых, мышцы тяжелее жира, а во-вторых, +5 килограммов жира или +5 килограммов мышц в теле выглядят совершенно по-разному.

У мужчин этот принцип выражен еще более ярко. Например, парень с ростом 185 сантиметров (идеальный вес 85 килограммов) страдает от ожирения, его вес превышает 120 килограммов. Постепенно, в ходе занятий спортом и диеты он теряет лишний вес (т.е. 35 килограммов) и начинает активно набирать мышечную массу, в связи с чем цифры на весах все время показывают прибавление. Но его тело преображается, он все равно выглядит стройным. И даже если он придет к отметке в 120 килограммов, внешне разница между «до и после» будет колоссальной.

Диета для похудения и набора мышечной масы: видео


Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.


Watch this video on YouTube

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня


Watch this video on YouTube

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Диета для набора веса – варианты, меню, отзывы

Содержание:

Несмотря на то, что наиболее частой проблемой является лишний вес, диета для набора веса также пользуется немалой популярностью. Ведь она способна помочь как любой чрезмерно худой девушке или женщине, так и излишне стройному мужчине или подростку приобрести более привлекательные формы.

Особенности диеты

Конечно, очень многие люди поправляются от неправильного и чрезмерно калорийного питания. Но в таком случае формы редко отличаются привлекательностью, так как жировые отложения распределяются совершенно не там, где хотелось бы. Да и поверхность кожи приобретает бугристость вместо эстетически привлекательной и здоровой упругости. Именно поэтому при желании набрать вес необходимо не просто много есть, а питаться в соответствии с определенными правилами.

Суть диеты для набора веса заключается в увеличении количества приемов пищи. Точно так же, как и при похудении, в данном случае необходим качественный обмен веществ, который нормализуется при пятиразовом питании.

Меню составляется преимущественно из углеводных и белковых блюд. Для медленного набора веса без негативных последствий постепенно увеличивается суточная калорийность. С этой целью каждый день или через сутки добавляют по 200–300 ккал. Это позволит избежать резких скачков массы и, соответственно, неприятных последствий для кожи и самочувствия.

Конечно, калорийная система питания не означает употребление вредной пищи. Рацион должен быть по-прежнему сбалансированным.

Преимущества и недостатки

Диета для набора веса по умолчанию не может быть голодной, в чем заключается ее несомненное преимущество. Есть и другие плюсы у такой системы:

  • при грамотном составлении меню рацион остается сбалансированным и позволяет поддержать и укрепить здоровье;
  • белковая пища стимулирует образование мышечной массы, что и делает фигуру более привлекательной и подтянутой, конечно, при условии посещении фитнеса или других спортивных занятий;
  • данная методика помогает восстановиться после перенесенных операций, сложных заболеваний и стрессов;
  • диета подходит для быстрого получения результатов независимо от пола, возраста и особенностей организма.

Конечно, можно отметить и недостатки методики:

  • она запрещена при наличиихронических и острых заболеваний, среди таковых диабет, сердечно-сосудистые болезни, нарушения в работе ЖКТ;
  • высококалорийная система питания, направленная на набор веса и мышечной массы, категорически противопоказана людям с ожирением.

Основа питания

Меню диеты для набора веса независимо от пола и возраста составляется на основе такого списка продуктов:

  • молоко высокой жирности;
  • кисломолочная продукция любой жирности;
  • орехи;
  • мясо;
  • овощи;
  • сыр;
  • макаронные изделия;
  • сметана;
  • фрукты;
  • допустимо употребление шоколада, хлебных изделий.

Варианты диеты и меню

Грамотно составленное меню диеты для набора веса позволяет набрать до 5 кг в неделю. Желательно учесть возрастную категорию и половые отличия метаболизма и потребностей организма. Например, мужчине будет полезным такой рацион.

  • Овсянка, сваренная на молоке. В кашу можно смело добавлять сухофрукты, орехи. Дополнительно нужно съесть бутерброд с маслом и сыром.
  • Полноценный обед составит суп с мясом. На второе подойдет картофельное пюре и любой салат со сметаной.
  • Перекусить можно печеньем и кефиром.
  • На ужин следует съесть кашу с бутербродом.

Рацион, подходящий мужчине, приемлем и для набора веса подростком.

Женщине лучше составлять чуть менее калорийное меню. Оно будет примерно таковым.

  • Завтрак: омлет, бутерброд с мясом, орехи, чай.
  • Обед: суп с лапшой, жареная курица, пара кусочков хлеба.
  • Полдник: сухофрукты и йогурт.
  • Ужин: овощное пюре, тефтели, два бутерброда с сыром.

Если же говорить о девушке, то рацион молодежи также немного отличается от меню для людей, кому за 30 и тем более за 40.

  • Утром можно съесть порцию овощного салатика с двумя яйцами, сухофруктами и чаем.
  • Пообедать лучше овощным супом, на второе выбрав телятину и грейпфрут.
  • Для перекуса можно взять сухофрукты и йогурт или кефир.
  • Поужинать допустимо шоколадом, бутербродом, фруктами или соком из них.

Спортсменами довольно часто используется белковая или белково-углеводная диета, которая способствует не просто набору веса, но и росту мышечной массы. Такой рацион может быть следующим.

  • Пара яиц с кашей на завтрак.
  • В качестве перекуса — кефир или молоко с печеньем или пресными хлебцами.
  • На обед подойдет каша с мясом или овощное рагу с хорошей порцией рыбы.
  • Полдник — это яблоко с творогом, йогурт с сухофруктами.
  • Ужинать лучше морепродуктами, парой котлет, творогом с сухофруктами.

Результаты диеты

Белково-углеводная высококалорийная система направлена не только на увеличение массы тела, но и на рост мышечной ткани. Именно поэтому важно заниматься спортом, иначе все усилия приведут к образованию некрасивых форм.

Диета для набора веса при грамотном подходе позволяет сделать тело красивым и упругим. При увеличении массы на 3–5 кг в неделю как мужчине, так и девушке удается достаточно быстро приобрести желаемую фигуру.

Отзывы

Майя:
Сколько ни ходила на фитнес, моя худоба оставалась похожей на анорексию. Только попав к новому тренеру, узнала о том, что грамотное спортивное питание способствует набору веса и мышечной ткани. Я стала питаться именно так, как описывает диета для набора веса. Теперь я совершенно иначе выгляжу: гораздо приятнее видеть в зеркале стройное тело, а не торчащие кости.

Оксана:
Это, по-моему, единственная диета, которая действительно помогает набору веса. Я с ее помощью за месяц набрала 7 кг и стала похожа на нормального человека.

Вика:
Мне такой рацион посоветовала тренер, потому что мне явно не хватало 10 кг до нормального веса. Набрала я эту массу приблизительно за 2 месяца именно на описанной диете.

Белковая диета для набора мышечной массы, веса мужчинам и женщинам: меню, отзывы результаты

Суть белковой диета для набора мышц

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Кому подходит диета для набора мышц?

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. 

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Тренировки во время диеты 

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их. 

Принципы тренировок: 

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки 

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс. 

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером. 

Меню белковой диеты для набора мышечной массы 

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее. 

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий). 

День первый 

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат. 

День второй 

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом. 

День третий 

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу. 

День четвертый 

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой. 

День пятый 

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой. 

День шестой 

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом. 

День седьмой 

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат. 

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Противопоказания 

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом. 

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Углеводная диета - эффективный способ похудеть и сохранить мышечную массу с силовыми показателями, меню белково-углеводной диеты и принципы правильного питания


Углеводная диета
в любом случае предполагает употребление белка и, вообще, является белково-углеводным чередованием. Режим питания является циклическим, что позволяет избежать замедления обмена веществ, поскольку организм не может подстроиться под постоянно меняющееся меню диеты. Суть диеты заключается в том, чтобы, создав дефицит калорийности в организме, периодически пополнять гликогеновое депо, что дает возможность тренироваться более интенсивно и меньше терять в массе и силовых показателях. Механизм диеты предполагает постоянное ограничение жиров, хотя исключать их полностью ни в коем случае нельзя, поскольку жиры участвуют в липидном обмене, поэтому без жиров, как бы парадоксально это ни звучало, худеть не получится! В тоже время это не значит, что пища должна быть жирной, просто в свой рацион питания следует добавить растительные ненасыщенные жиры, жиры животного происхождения и даже немного насыщенных жиров, но в умеренном количестве, чтобы обеспечить нормальное функционирование обменных процессов, не замедлив вместе с тем снижение уровня подкожного жира.

Уровень потребления углеводов зависит от этапа диеты, на котором находится атлет. Вообще, углеводная диета предполагает от 10 до 20 циклов, которые длятся 4 дня и делятся на 4 этапа. Этапы различаются между собой по уровню потребления углеводов. Суть в том, что, чем ниже атлет пытается «просушиться», тем выше должен быть дефицит баланса калорийности, чтобы происходила утилизация жировой прослойки. Но это изменение в количестве нутриентов в белково-углеводном чередовании касается только углеводов. Количество жиров является минимальным необходимым и остается неизменным на протяжении всей длительности диеты. Белки же должны быть качественными, а их количество может колебаться между 3-4 граммами на каждый килограмм собственного веса. Подробно о белках мы уже говорили в статье про белковую диету. Если очень коротко, то белки должны быть животного происхождения, поскольку их аминокислотный профиль наиболее близок человеку, вследствие чего они лучше усваиваются. Самыми важными аминокислотами являются BCAA, поскольку их получить сложнее всего, вследствие чего в рацион питания любой диеты, и углеводная диета не исключение, необходимо добавить куриные яйца, а так же желательно на «сушке» пить аминокислоты BCAA в качестве спортивного питания.

Принципы белково-углеводного чередования


Частые приемы пищи – это важный принцип правильного питания, повторять который мы будем из диеты в диету. Вообще, это не столько принцип какой-либо диеты, будь то, диета для набора мышечной массы, или диета для похудения, сколько, вообще, принцип правильной организации дневного рациона. Другими словами, этот принцип не только помогает повысить эффективность диеты, быстрее достигнув её непосредственных целей, но и улучшить состояние пищеварительного тракта, снизив вероятность каких-либо заболеваний желудка или кишечника. Чем чаще человек ест, тем лучше усваивается съеденная им пища, тем равномернее она поступает в организм и тем более качественным становится питание. Когда человек ест часто, то тем самым нивелируются локальные всплески калорийности, которые обыкновенно бывают в тех случаях, когда человек ест 2-3 раза за день.

Качество продуктов – принцип, который относится не только к белкам, но и к углеводам. Во время углеводной диеты, не смотря на её название, критерии выбора углеводов очень ограничены. Во-первых, углеводы должны быть сложными, а не простыми! Суть в том, что у сложных углеводов более низкий гликемический индекс, вследствие чего они не так сильно повышают уровень сахара в крови и намного меньше стимулируют выработку инсулина. Инсулин же является транспортным гормоном, который разносит питательные вещества по телу, поэтому он, конечно, нужен, но его избыток обязательно приведет к отложению жира. Повышение уровня сахара в крови страшно не только само по себе, но ещё и потому, что локальный всплеск повлечет за собой и локальный провал, что будет расшатывать обмен веществ и, в конце концов, неминуемо замедлит метаболизм. Во-вторых, следует обращать внимание на гликемическую нагрузку, то есть, фактически, на калорийность углеводов. Гликемическая нагрузка – это показатель, характеризующий соотношение гликемического индекса и калорийности продукта. Таким образом, углеводы могут характеризоваться высоким гликемическим индексом, но их количество в продукте будет таким ничтожным, что принимать это во внимание будет лишним!

Режим и система – это принцип белково-углеводного чередования предполагает систематичность соблюдения режима питания, а так же корректный режим сна и тренировок. С одной стороны, Вы будете ограничивать себя в питании, что позволит снизить уровень подкожного жира, с другой, такое ограничение может повлечь за собой утилизацию мышечной массы, поэтому необходим корректный режим тренировок, но, опять-таки, питание не позволит качественно восстанавливаться, поэтому необходимо выдерживать общий режим дня. Тренироваться необходимо в интенсивном силовом стиле по программе тренировок для похудения, при этом в дни углеводной загрузки тренировки должны быть тяжелыми, а во второй белковый день аэробными. О вредных привычках и активном образе жизни на время диеты стоит забыть! Но, если повседневную активность необходимо ограничить временно, то от вредных привычек следует отказаться навсегда.

Циклы углеводной диеты


Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудки
Обед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйца
Тренировка
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
Перед сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Меню белкового дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощами
Обед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцами
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
За час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиром
Перед сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты


I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Спортивные диеты

Программа питания для набора массы калории, БЖУ, режим питания

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус– натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед– рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус– овсяная каша + молоко. - 2 банана + кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Что такое белки, жиры и углеводы Процентное соотношение БЖУ для похудения, массы и поддержки

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Аналогично высчитываем жиры и углеводы:

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Хотите больше узнать о белках, жирах и углеводах? А также их влиянии на организм и полезных источниках, читайте так же:

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Какие белки стоит употреблять

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.

Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.

Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:

  1. От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
  2. От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
  3. 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).

Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.

Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.

Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.

И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.

Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.

Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 целых яйца4 целых яйца2 15-см блина
 1 чашка яичных белков1 ломтик сыра Чеддер2 куска бекона
 1 чашка овсянки2 Тоста хлеба из цельного зерна2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники¼ чашки нарезанного авокадо3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 595Калорий — 716Калорий 673
Жира — 15 гЖира — 44 гЖира — 29.4 г
Углеводов — 75 гУглеводов — 39 гУглеводов — 85 г
Белка — 40 гБелка — 41 гБелка — 17 г

 Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята1 ложка сывороточного протеина1 средний банан
 1 среднее яблоко⅓ чашки миндаля1 чашка овсянки
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 376Калорий — 337.4Калорий 286
Жира — 4 гЖира — 19 гЖира — 4 г
Углеводов — 35 гУглеводов — 1 гУглеводов — 55.1 г
Белка — 50 гБелка — 30.6 гБелка — 7.5 г

Обед

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г куриного филе142 г говяжего фарша 95/51 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару1 ст.л. оливкового масла115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса½ чашки нарезанного лука2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны2 ломтика авокадо
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 419Калорий — 591Калорий 632
Жира — 6.5 гЖира — 33.6 гЖира — 20 г
Углеводов — 45 гУглеводов — 14.5 гУглеводов — 70.4 г
Белка — 45 гБелка — 51 гБелка — 42.5 г

Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер2 ст.л. арахисового масла1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина1 среднее яблоко½ чашки малины
 1 средний апельсин1 чашка 2% йогурта30 г соленых крендельков
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 476Калорий — 395Калорий 248
Жира — 4 гЖира — 17 гЖира — 4 г
Углеводов — 64 гУглеводов — 37.5 гУглеводов — 36 г
Белка — 46 гБелка — 23 гБелка — 17 г

Ужин

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г стейка170 г Семги115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель1 чашка стручковой фасоли1 чашка белого риса
 1 кусок масла2 куска масла½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржизеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 676Калорий — 457Калорий 609
Жира — 28 гЖира — 22 гЖира — 21 г
Углеводов — 46 гУглеводов — 27.5 гУглеводов — 55 г
Белка — 60 гБелка — 37.3 гБелка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как белок и углеводы работают вместе для наращивания мышц

Гормоны играют важную роль в разрушении мышц и их последующем восстановлении. Различные группы продуктов питания служат для регулирования этих гормонов, и правильное время приема топлива может помочь вам точно настроить уровень гормонов для успешного восстановления мышц.

Кортизол и инсулин

Два гормона, которые играют жизненно важную роль в производстве мышц, - это кортизол и инсулин. Кортизол вырабатывается во время интенсивных упражнений.Его основная функция - выработка топлива путем расщепления мышечных запасов. Инсулин снижает реакцию кортизола, помогая уменьшить разрушение мышц.

Топливо для тренировок

Инсулин также помогает восстанавливать мышцы, но без адекватного потребления углеводов мышечные клетки могут стать инсулинорезистентными. А белок, потребляемый без углеводов, менее эффективен. Вот почему вы должны употреблять углеводы и белок во время тренировки.

Употребляя углеводы во время тренировки, вы можете увеличить выработку инсулина и снизить реакцию кортизола.Чем меньше вырабатывается кортизол, тем меньше разрушается мышечная ткань. Белок поддерживает энергию и помогает организму быстрее восстанавливаться. Жидкие блюда, такие как протеиновый смузи с фруктами, полезны на этом важном этапе восстановления, потому что они легко усваиваются.

Между тренировками углеводы и белок работают вместе, чтобы полностью восполнить запасы энергии в мышцах и построить новые мышцы. Чтобы получить максимальную пользу, потребляйте углеводы и белок при каждом приеме пищи и перекусе.

Рекомендация по белку для силовых атлетов - 0.От 9 до 1,2 грамма на фунт веса тела. Различные типы протеина - сывороточный и казеин - помогают наращивать мышцы. Сыворотка быстродействующая, и ее лучше всего употреблять во время и сразу после тренировки. Казеин усваивается медленнее. Хорошо принимать перед сном, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время ночного голодания. (Узнайте больше о различиях между сывороточным протеином и казеином.)

Вот ежедневные рекомендации для всех групп продуктов питания, перечисленные в процентах от общих дневных калорий:

  • Белок - 21-24%
  • Углеводы - 43-46 процентов
  • Жир - 33 процента

Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, ваши ежедневные рекомендации будут: 105-120 граммов белка в день, 215-230 граммов углеводов в день и 73 грамма жиров в день.(Прочтите «Сколько протеина нужно спортсменам?», Чтобы выяснить, сколько протеина вы должны потреблять.)

Вы можете легко удовлетворить эти диетические потребности без добавок. Например, вот примерный дневной объем белка:

  • Завтрак: 2 яйца = 12 г белка
  • Закуска: 2 унции. миндаль = 12 граммов белка
  • Обед: 6 унций. индейка = 30 г белка
  • Закуска: 8 унций. Греческий йогурт = 16 граммов белка
  • Ужин: 6 унций. лосось = 38 г белка

В сумме получается 108 граммов протеина.Немного спланировав питание, вы легко сможете удовлетворить свои ежедневные потребности.

Источники: Выбор времени для пиковой производительности, Джон Айви и Роберт Портман; Справочник по спортивному питанию , Нэнси Кларк

Фото: kaizenactive.co.uk

Кейт Фортунато получила степень бакалавра диетологии и прошла стажировку в Университете Мэриленда. Она уделяет особое внимание индивидуальным рекомендациям по питанию для спортсменов всех возрастов и уровней активности, а также является активным членом Группы спортивной диетологии Академии питания и диетологии.Посетите dietitianindc.blogspot.com, чтобы узнать о беге и рецептах.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание | Силовые тренировки

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он входит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий в достаточном количестве?

Легкая часть - это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное - точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком мало калорий во время тренировки для увеличения массы - одна из самых больших ошибок, которые могут совершить ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило - потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE - это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Распад макронутриентов

Самая важная часть набора массы - это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и поднять мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества калорий:

  • 40-60% углеводов
  • 25-35% белка
  • 15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут производиться вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный баланс азота. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Здоровое потребление жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может снизить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Набрано

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента - есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

  • Курица: Куриная грудка - отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
  • Морепродукты: Морепродукты - хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
  • Молоко, сыр и йогурт : молочные продукты - прекрасные источники белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог - отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
  • Постная говядина: Говядина содержит больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
  • Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта - это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.
  • Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

  • Овес по-старому: Овес - отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно употреблять утром на завтрак в смеси с греческим йогуртом для получения протеина или в дневной смузи после тренировки.
  • Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
  • Фрукт: Он бывает всех форм и размеров и может разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы - отличная закуска после тренировки, поскольку они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше способствовать достижению целей ваших клиентов.
  • Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
  • Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов - набрать массу и нарастить мышечную массу, меньше всего они хотят низкоуглеводной диеты.Хлеб - отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
  • Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

  • Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
  • Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
  • Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Кокосовое масло и оливковое масло: Отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений - отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами лучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA - это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию - это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса. Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок.Мы сделаем это легко для вас - попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или теряете. В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов - это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы хорошей она ни была на вкус, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты.На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры - особенно хардгейнеры - могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?

В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?

A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке. Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов. «Чтобы набрать массу, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», - говорит он.

Гликоген - это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии. Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.

Что Майк считает идеальной едой? «Для тех, кто много тренируется и весит более 200 фунтов, я бы посоветовал 6-8 унций куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи.Это дает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».

Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны. Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса ».

Овощи - еще одна необходимость. «Люди думают, что это диетическая пища, но они важны из-за содержания клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.

Как найти баланс

Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис. Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства его желудка. . Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки.”

Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь контролировать уровень жира и энергии моего клиента», - говорит он. «Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но меняются количества; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, скажем, он набирает жир, количество углеводов должно уменьшиться ".

Это сложная часть составления плана питания.Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и восполнения гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество. Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо не менее 40-55 граммов белка на один прием пищи. Если вы находитесь в диапазоне 150–190, это может снизиться до 30–35 граммов. Количество углеводов еще больше варьируется в зависимости от веса тела, жира и метаболизма. Один простой подход: если вы весите более 200 фунтов, установите уровень углеводов на уровне 80–100 граммов за один прием пищи.Если вы весите 190 или меньше, установите их на 60–80 за прием пищи. Успех придет, если вы поймете, что лучше всего работает для вашего тела.

26 продуктов, которые помогут вам накачать мышечную массу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала очень важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности.Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Куриная грудка не зря считается основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать потере жира (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в ​​любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6.Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой вид вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов, богатым белком.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять необходимые упражнения для набора мышц (32).

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются прекрасным источником клетчатки и витаминов группы B, а также содержат большое количество магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если вам сложно получить достаточно белка из одних продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме - термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 грамм) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса в полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка - это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц.Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полчашки (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержат 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности.Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, К.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов - сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки - отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также может быть полезно употребление большего количества углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.«

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных - это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения - это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не подходят точно в течение недели. Лично я предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные - с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы - это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, возможно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет для быстрой смены углеводов - следовать подходу «сужения углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель - иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдет протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах - что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать диетическую клетчатку калорийной, является предметом споров, и даже к ней относятся по-разному от страны к стране (большинство считают, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон - 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета с высоким содержанием белка увеличивает сухую мышечную массу - Diet Doctor

Новое исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка лучше для увеличения сухой мышечной массы и улучшения потери жира.

Это исследование, проведенное в Иране, сосредоточено на женщинах с нормальным весом и ожирением. Хотя «ожирение с нормальным весом» может быть новым термином для некоторых, он просто относится к людям, чей вес и индекс массы тела находятся в «нормальном» диапазоне, но при этом у них все еще имеется более 30% жира.

При проведении этого исследования 47 женщинам случайным образом была назначена диета с высоким или низким содержанием белка, каждая с равным содержанием калорий. Диета с высоким содержанием белка в исследовании включала от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела, что в среднем составляло 25% от общего количества калорий участников. Остальная часть диеты состояла на 30% из жиров и 45% из углеводов.

(Согласно нашим определениям в Diet Doctor, это будет диета с умеренным содержанием белка. Вы можете узнать больше в нашем руководстве о том, сколько белка мы должны съесть.)

Низкобелковая диета в исследовании составляла от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, что в среднем составляло 15% от общего количества калорий. Остальное на 30% состояло из жиров и 55% из углеводов.

Через 12 недель не было разницы в воспринимаемом аппетите или общей массе тела между группами (обе группы потеряли только около 1 кг). Тем не менее, в группе с высоким содержанием белка наблюдались значительные улучшения: увеличение мышечной массы на 1,5 кг, уменьшение массы жира на 1,1 кг и увеличение массы тела на 1 кг.На 4 см большее уменьшение окружности талии.

Немного удивило то, что аппетит в группах не отличался. Многие другие исследования показывают, что блюда с высоким содержанием белка, как правило, более сытны, но это исследование не подтвердило этот вывод.

Надо иметь в виду, что диеты составлены таким образом, чтобы калорийность была равной. Почему? Потому что в «реальном» испытании субъекты, скорее всего, скорректируют потребление калорий самостоятельно.

Для целей данного исследования имело смысл выделить влияние белка на результаты.В противном случае разница в потреблении калорий могла бы действовать как искажающая переменная, что потенциально исказило результаты. Но совпадение количества потребляемых калорий между группами могло также ограничить способность исследования предсказывать «реальные» результаты.

Кроме того, следует отметить, что ни одна из диет не была низкоуглеводной. Это были высокоуглеводные диеты с разной степенью потребления углеводов и белков. Будет ли лучше справляться с низкоуглеводной диетой? Опять же, многие исследования предполагают, что да, но это испытание не оценило этого.

Вы можете узнать больше о белковой и низкоуглеводной диете в нашем справочнике, основанном на фактических данных.

Главный вывод из этого исследования - напоминание о том, что уровень белка, установленный Рекомендуемой диетической нормой (RDA) в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, является минимальным требованием при попытке предотвратить дефицит питательных веществ. Это исследование показывает, что целевое количество для улучшения здоровья и силы значительно выше, более 1,2 грамма на килограмм веса тела в день.

В Diet Doctor мы согласны, и именно поэтому мы рекомендуем диету с умеренным содержанием белка с 1,2 до 1,7 грамма на килограмм контрольной массы тела (обратите внимание, что это контрольная масса тела, а не общая масса тела. Подробнее об этом можно узнать в нашей таблице. здесь). И у нас есть сотни рецептов, которые соответствуют этому уровню протеина и к тому же очень вкусны!

Спасибо за внимание,
Bret Scher, MD FACC

Ранее

Новое исследование: низкоуглеводная диета (+ сывороточный протеин) улучшает маркеры здоровья

Углеводы и инсулин НЕОБХОДИМЫ для набора веса

Почему инсулинорезистентность важна при определении здоровья человека


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите восхитительные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *