Отжимания от гирь: Отжимания на гирях — техника, видео, ошибки

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

• Зачем оно используется?
• Какие группы мышц задействует данное упражнение?
• Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
• Польза от данного упражнения.
• Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

• Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  
• Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
• Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  
• Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
• Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
• Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGS	Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50	Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron Man	Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
Lazy	Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDD	Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические отжимания: техника выполнения упражнения

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

• грудные мышцы;
• латеральная головка трицепса;
• передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
2. Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
3. Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
4. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
5. Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.

Тренировочные кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, начиная от относительно легкого и заканчивая тяжелым и требующим серьезной физической подготовки. Вы можете самостоятельно определять, какой именно вид плиометрических отжиманий вы будете использовать во время выполнения этих комплексов (прыжок, хлопок перед собой или за спиной и т. д.).

Beautiful Mary	Выполнить 10 плиометрических отжиманий, 20 выпадов, 30 ситапов и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
All in One	Выполнить забег на 400 метров, 30 двойных прыжков на скакалке, 20 махов гирей двумя руками, 15 плиометрических отжиманий, 10 рывков гири каждой рукой и 5 бёрпи с выходом на турник. Всего 3 раунда.
Vern	Выполнить 50 подтягиваний на перекладине, забег на 400 метров, 100 плиометрических отжиманий, забег на 400 метров, 150 ситапов, забег на 400 метров, 200 приседаний, забег на 400 метров и 250 двойных прыжков на скакалке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения и польза от упражнения

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

• Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
• Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
• Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
• Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
• Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe. com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock. adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.

Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.

Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.

Не уходите в присед при замахе

Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.

Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

• Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
• Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
• Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
• Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
• Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 32кг	МСгиря 32кг	КМСгиря 32кг	Iгиря 24кг	IIгиря 24кг	IIIгиря 24кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	–	–	–	110	75	50
53	–	–	–	–	–	–	120	85	55
58	–	–	–	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	–	–	–	–	–	–	170	125	80
78	–	–	–	130	105	80	–	–	–
85	234	178	117	140	110	85	–	–	–
85+	246	190	126	160	130	100	–	–	–

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 24кг	МСгиря 24кг	КМСгиря 24кг	Iгиря 16кг	IIгиря 16кг	IIIгиря 16кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	80	60	45	43	33	23
53	–	–	–	90	70	50	45	35	25
58	–	–	–	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

	Бронза	Серебро	Золото
от 18 до 24 лет	21	25	43
от 25 до 29 лет	19	23	40
от 30 до 34 лет	19	22	39
от 35 до 39 лет	18	21	37
от 40 до 44 лет	14	17	28
от 45 до 49 лет	9	11	23
от 50 до 54 лет	8	10	20
от 55 до 59 лет	6	8	18

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири2. 50толчков гири3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:1. 30 секундприседания с гирей перед собой2. 30 секунд отжимания от гири

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

” alt=””>

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения — «пистолетик». В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
• тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
• ослабление ягодиц  в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего,  а вот риск травмировать плечи возрастает,
• отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
• уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
• перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

5. Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой;
2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях;
3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;
4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи

В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Комплекс с гирей на все тело. Тренировка в домашних условиях

Здравствуйте, это Алексей Динулов.  Сегодня, я разберу комплекс с гирей, который вовлекает в работу все ваше тело, абсолютное большинство мышц вашего организма.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

1. Разно уровневые отжимания от гири;
2. Тяга гири в наклоне к поясу;
3. Приседания с гирей;
4. Рывок гири;

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

• Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
• Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
• Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Силовая подготовка гиревика | 32PLUS32

Отсутствие соревнований — самое время поработать на силу. Примерный план на улучшение силовых показателей для гиревика.

Поговорим в этой статье о физической подготовке. Это важная составная часть подготовки гиревика. Я хочу рассказать именно о периоде, когда заканчивается соревновательный сезон и гири можно отставить на второй план или совсем отставить. У меня обычно этот период выпадает на конец мая — конец августа. Нужно правильно распорядиться этим временем, потому что именно в этот момент можно исправить все свои недостатки, стать сильнее, выносливее, пластичней.

Для начала конечно нужно проанализировать уходящий сезон, чего же тебе не хватало чтобы показывать высокие результаты? Общая выносливость? Не думаю что ты из-за этого ставишь гири.

Специальная выносливость хорошо нарабатывается интервалкими в соревновательный период. Сила, всем нужна сила! Если ей правильно воспользоваться, ты всегда сделаешь на порядок больше подъемов. Подробно про силу как физическое качество можно почитать в статье Сила в гиревом спорте. Прочитая ее вы точно поймете нужно ли вам ее развивать или нет.

Для развития силы необходимо делать 5-12 повторений в подходе в зависимости от упражнения, рабочих подходов на одно упражнение должно быть 4.

Разберемся какие упражнения нам нужны:

• обязательно становая тяга;
• различные приседания и упражнения на отработку выталкивания ногами;
• жим лежа по желанию (мощные грудные мышцы гиревикам не особо нужны), а если и жать, то лучше в наклоне под 45°;
• жим сидя или стоя (можно жим гири), швунги и дополнительные упражнения на плечи;
• отжимания на брусьях (лучше с весом) и подтягивания.
• подъем штанги на бицепс, тяга штанги до подбородка и тягу штанги трапециями тоже можно добавить;
• упражнения на пресс и использованием гири или со своим весом.

Чем меньше у вас будет упражнений, тем лучше.

Теперь как правильно все это разбить по дням и составить план тренировок. Здесь лучше воспользоваться классической лифтерской схемой. Не сложно заметить что у нас нарисовывается некий базис — кто хочет добавить жим лежа, у того становая, присед, жим лежа; кто не хочет делать жим лежа, то за третье базовое упражнение лучше взять жим стоя. От этих упражнений нужно отталкиваться при составлении программы, их вы должны выполнять в первую очередь как придете в зал.

Я сейчас примерно могу расписать что должно получиться:

Начать следует с небольших весов на базе, и каждую неделю стараться добавлять вес на штангу или количество повторений, оставаясь в диапазоне 6-8 на становой, жиме лежа и приседе, и 8-12 на жиме стоя.

Приведу пример на становой тяге, что должно получиться (напоминаю, что первые несколько недель будет легко, не нужно поддаваться желанию навешать блинов):

Такие тренировки должны продолжаться 2-3 месяца. После этого немного отдохните и начинайте втягиваться в гири. Поначалу будет непривычно и некомфортно, но вскоре результаты полетят. Проверено, работает! Удачи!

Жим гири лежа одной и двумя руками

Вносить разнообразие в тренировочную программу – достаточно правильное и верное решение. Одним из своеобразных упражнений можно считать жим гири лежа, которое позволит “шокировать” грудные мышцы.

У гири немного другой центр тяжести, за счет чего нагрузка приходится под другим углом. Это позволяет эффективно преодолеть тренировочный застой и добиться желаемых результатов. Как в наборе массы, так и в похудении.

Жим гири лежа идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать вес снаряда.

Использование больших весов позволит добиться хороших результатов в раскрытии силового потенциала. Представительницы прекрасного пола смогут подтянуть грудные, а также увеличить силу рук, что будет полезно в других упражнениях. Выполнять можно как на полу, так и на скамье.

Польза жима гири лежа на полу

Разберемся, что дает упражнение:

• Позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф;
• Из-за ограниченной амплитуды движения хорошо развиваются силовые показатели. Благодаря чему можно преодолеть “мертвую точку” в жиме.

Жать можно как две гири сразу, так и выполнять в каждой рукой поочередно. Упражнение отлично подойдет для домашних тренировок.

Те, кто занимаются единоборствами, могут включить жим гири в свою тренировочную программу для увеличения силы и скорости удара.

Можно ли делать упражнение на скамье? Да, если необходимо максимально нагрузить грудные мышцы, то можно использовать для этих целей горизонтальную скамью. На ней амплитуда движения будет больше, благодаря чему получится лучше проработать грудные. Но, такой вариант подходит тем, кто желает получить максимальный объем.

За счет изменения положения гири можно варьировать нагрузку, например, гиря может лежать как на внешней стороне ладони, так и внутренней. Если хочется нагрузить трицепс, то можно вывести гирю на середину груди и жать двумя руками. Стоит отметить, что это будет отличный вариант для тех, кто учится отжиматься.

Какие мышцы работают в жиме гири лежа?

Упражнение относится к базовым, со средней сложностью исполнения. Так как у гири другой центр тяжести, то работать с ней в первое время будет не совсем привычно.

Рассмотрим мышечный атлас:

• Целевые мышцы – грудь и трицепс;
• Динамические стабилизаторы – передний пучок дельтовидных;
• Стабилизаторы – широчайшая, брюшные и поясница.

Лежа на полу, грудь задействована не в полной мере. Ситуации меняется, когда повышается амплитуда движения. А для этого необходимо использовать горизонтальную скамью.

Техника выполнения жима гирь лежа на полу

Разберемся более детально, как правильно выполнять упражнение в классическом варианте.

Новичкам рекомендуется начинать работать с одной гирей, а уже потом переходить сразу к двум. Это требуется для отработки техники и концентрации движения. Так как центр тяжести у гири смещен, и работать сразу с двумя снарядами может быть не очень комфортно.

Правильная техника выполнения жима гири на полу:

Исходное положение:

1. Ставим гирю желаемого веса на пол на ширину тела, она должна находиться на уровне плеч;
2. Занимаем положение лежа на полу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе;
3. Ноги могут быть как прямые, так и поставлены в упор на стопу для создания максимальной изоляции;
4. Поворачиваем корпус вбок, выворачиваем руку и поднимаем гирю. Возвращаем корпус в горизонтальное положение;
5. Гиря должна размещаться на внешней стороне предплечья. Кисть не рекомендуется сильно выгибать. Однако, если держать её ровной, то гиря будет сильно давить. Важно найти оптимальное положение;
6. Большой палец в хвате должен быть направлен в вашу сторону. Выводим гирю вверх.

На вдохе:

• Плавным и подконтрольным движением опускаем гирю вниз, до тех пор, пока локоть не коснется полностью пола.

На выдох:

• динамичным движением выжимаем снаряд обратно.

После освоения такой техники, пробуйте жим гири лежа на полу двумя руками. В таком случае гири удобно ставить на уровне ног и выводить их вверх, опуская корпус. А еще легче – попросить кого-то подать снаряд и забрать.

В классическом исполнении делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений. Данное количество может варьироваться, в зависимости от целей и предпочтений тренирующегося. Тренировочный план должен составляться в индивидуальном порядке.

Можно сместить нагрузку на трехглавую мышцу. Для этого необходимо взять гирю двумя руками и опускать к груди. При этом локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Движение такое же, как и в жиме штанги лежа узким хватом.

Ошибки: как их избежать?

В процессе выполнения движения следует избегать следующих моментов:

• Сильный прогиб в пояснице, нарушение положения тела. Это смещает нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Целевые мышцы не получают должной нагрузки;
• Помощь ногами, попытка встать в мостик. Жать нужно исключительно движением руки и не более. Иначе теряется весь смысл нагрузки;
• Нарушение траектории движения. Опускать гирю следует, как и гантели – слегка по дугообразной траектории;
• Резкие и неподконтрольные движения. Если не контролировать ход снаряда, то можно уронить его, сместить нагрузку на суставы и связки. А это может привести к травме.

Советы и рекомендации

Жим гири на полу одной рукой – это классическая вариация движения. Для улучшения акцента нагрузки можно использовать сразу две руки.

Если необходимо максимально задействовать грудные, то стоит попробовать выполнять на скамье. Так как это значительно увеличит амплитуду движения.

Полезные рекомендации:

• Чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу, согните ноги в коленях. Жестко упритесь стопами в пол и прижмите поясницу;
• Если необходимо задействовать в работе мышцы-стабилизаторы, тогда ноги необходимо оставить прямыми.
• От положения локтей будет зависеть вариация нагрузки. Если локти прижаты максимально к корпусу, то работает трицепс. При разведении их в сторону под углом в 45 градусов, больше нагрузки получают грудные мышцы. Техника выполнения одинаковая в обоих случаях;
• Для максимальной вариации нагрузки старайтесь выполнять пронацию и супинацию;
• Постепенно наращивайте вес отягощения. Начинайте с небольших гирь, чтобы отработать правильную технику выполнения. Ведь за счет смещенного центра тяжести работа с этим снарядом в первое время будет не такой удобной.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 116

Навигация по записям

Отжимания на суставах — почему они отжимаются

Помимо классного вида, отжимания на суставах имеют свои преимущества.

1. Отжимания на костяшках пальцев легки для запястий:

Как следует из названия, отжимания на костяшках пальцев выполняются на сжатых кулаках.

Это означает, что ваши костяшки и сжатые пальцы соприкасаются с землей при выполнении этого движения.

Отжимания с помощью кулаков переводят запястье в нейтральное положение, что позволяет людям с проблемами запястья выполнять упражнение без какого-либо дискомфорта в запястье.

Если вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, положите запястья в нейтральное положение, чтобы облегчить боль.

Таким образом, отжимания на суставах могут быть полезны тем людям, которые страдают от боли в запястье.

К сожалению, это преимущество отжиманий на кулаках — палка о двух концах.

Хотя отжимания суставами легки для запястий, они очень болезненны для суставов пальцев и пальцев.

На самом деле существует несколько предметов оборудования, таких как гимнастические кольца и паралетки; это может привести ваши запястья в нейтральное безболезненное положение при выполнении отжиманий.

Что еще есть; Используя эти элементы оборудования для художественной гимнастики , вы не повредите пальцы и суставы пальцев.

Это означает, что вам действительно не нужно отжиматься от суставов, если у вас болит запястье.

2. Отжимания на костяшках пальцев расширяют диапазон движений мышц:

Самым большим преимуществом отжиманий на костяшках пальцев для наращивания мышц является то, что они задействуют мышцы груди, плеч и мышц. трицепс за счет большего диапазона движений.

Я говорил об этом снова и снова;

Увеличивает диапазон движений мышц; задействует больше мышечных волокон и наращивает мышечную массу.

Перемещение мышц через более длинный диапазон движения также увеличивает силу в дополнительном диапазоне, через который мышцы прошли.

При выполнении обычных отжиманий запястья находятся ближе к полу, это означает, что грудь соприкасается с полом раньше, чем при отжиманиях на суставах.

Выполняя отжимания на кулаках, обратите внимание на то, что уровень ваших запястий выше земли.

Это означает, что ваша грудь может сдвинуться еще на несколько дюймов, прежде чем коснется пола.

Эти драгоценные дополнительные дюймы в ROM задействуют больше мышечных волокон, а также немного усложняют выполнение упражнения.

Конечно, все это предполагает, что вы уже выполняете все свои отжимания с максимальным диапазоном движений, т.е.е. грудь касается пола.

Хотя отжимания на кулаках — не единственный способ добиться дополнительного диапазона движений.

Вместо этого вы можете просто поднять руки, поместив их на пару блоков для йоги, паралеток или гимнастических колец.

Даже положив руки на два стула, кирпичи или книги, вы сможете расширить диапазон движений при отжиманиях.

Так что действительно нет никакой реальной необходимости отжиматься на костяшках пальцев и преодолевать боль на несколько дополнительных дюймов от вашего ROM.

Необходимость преодолевать боль в суставах — самый большой недостаток отжиманий на суставах.

ups — определение отжиманий от The Free Dictionary

Низкая интенсивность: выполните схему, включающую три подхода по 10 повторений в каждом подходе планки, отжимания от груди, отжимания на бицепс и подъемы плеч в стороны с умеренным весом. И выполняйте отжимания, как предположил Байден, чтобы показать. В PNPA заявили, что Макадато проходил стандартную базовую подготовку академии, которая включала бег, отжимания и подтягивания.В: Я делал отжимания в тренажерном зале, и инструктор сказал мне, что количество упражнений, которые вы можете сделать, говорит о вашей физической форме. Большинство детей не пожарные и плохо отжимаются. Хотя мысль о младенцах, пытающихся отжиматься своими ручонками, может быть восхитительной, новое исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий, имеют «значительно» более низкий риск сердечных заболеваний, в том числе ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность. ЯНЦЫ | New Yor Active, мужчины среднего возраста, которые могут выполнять более 40 отжиманий за раз, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, кто делал менее 10 отжиманий, говорится в новом исследовании.Премьер-министру Эфиопии Абию Ахмеду удалось успокоить вооруженную группу эфиопских солдат, маршировавших в Аддис-Абебу с требованием повышения заработной платы, заставив молодых людей отжиматься. После того, как элитное подразделение согласилось разоружиться, чтобы встретиться с Абием, премьер-министр приветствовал и провел конструктивные переговоры с беспокойными солдатами. Некоторые люди считают наши отжимания очень случайными. Ирфан также нарушил несколько кодов из Книги рекордов Гиннеса, в том числе большинство. боковых выпадов за одну минуту 54, максимальное количество ударов коленом с полным контактом за одну минуту с использованием одной ноги — 87, наибольшее количество отжиманий (одна нога поднята, несет рюкзак весом 40 фунтов) за одну минуту — 31, наибольшее количество отжиманий с одна нога, поднятая и несущая 80-фунтовый рюкзак за одну минуту, составляет 21, наибольшее количество отжиманий суставами с одной поднятой ногой и переносом как 40-фунтового пакета за одну минуту — 25, наибольшее количество ударов посоха Бо за одну минуту — 261, максимальное количество ударов коленом с полным контактом за одну минуту (чередование ног) — 83, максимальное количество отжиманий большого пальца за одну минуту — 35, а максимальное количество ударов локтем с полным контактом за одну минуту (один локоть) — 128.Шутнику запретили водить машину за то, что он отжимался на крыше белого фургона, объезжающего парковку торгового центра в Уэльсе. Рамос или FVR, как он также широко известен, по-прежнему активно играет в гольф, помимо отжиманий. и время от времени приседания, чтобы поддерживать его в форме.

ups — γγλοελληνικό Λεξικό WordReference.com

Предыдущий μεταφράσεις
push-up n , место для лица, человек	обычно во множественном числе (рука упражнения) ( συνήθως πληθυντικός )	πουσάπ ουσ ουδ ακλ
		κάμψη ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα θηλυκού γένους.
	Фитнес-инструктор попросил класс сделать 20 отжиманий.
push-up adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, « высокая девушка », « интересная книга », большой дом .»	(нижнее белье: приподнимает грудь)	για ανόρθωση περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ
	( καθομιλουμένη )	Pushup επίθ άκλ άκλιτο επίθετο :. Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. κυριλέ ντύσιμο, γκρι μαλλιά κλπ, эротические δεν αλλάζει ανάλογα με το γένος.Συχνά είναι ξενικής προέλευσης.
Σύνθετοι τύποι:
push [sth] up, push up [sth] vtr + adv	(тяга, нажатие вверх) σρπτ6 κφραση : αγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο, π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ.
		πιέζω κτ προς τα πάνω έκφρ έκφραση : Παγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο, π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ.
	Этот бюстгальтер увеличивает грудь.
толчок [sth] вверх, push up [sth] vtr + adv	образный (цена, ставка: заставить подняться) ( μεταφορικά )	ανεβά μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντα με αντικείμενο, π.χ. θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ.
	Популярность города как туристического направления подняла цены на жилье.
отжимать ромашки, поднимать маргаритки, также США: нажимать маргаритки v expr глагольное выражение : Фраза со специальным значением, функционирующая как глагол — например, «сложить головы», подошел к концу.»	изобразительный (мертв и похоронен) ( μεταφορικά, καθομιλουμένη )	βλέπω τα ραδίκια ανάποδα έκφρ έκφραση : Παγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο, π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ.
Σχόλιο : Обычно используется в непрерывном режиме.
повышение ставок v expr словесное выражение : Фраза со специальным значением, функционирующая как глагол — например, «соединить головы», «прийти к концу».	(количество сил, предложенных для увеличения)	ανεβάζω το ποσό της πλειοδοσίας ρ μ ρήμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντοκεμεμενομ.χ. θέλω να μήλο , αγαπάω τα παιδιά μου κλπ.
Σχόλιο : δεν υπάρχει ακριβής αντιστοιχία
	Пара конкурирующих частных коллекционеров подняла торги до смехотворного уровня.
	Δυο ανταγωνιζόμενοι ιδιωτικοί συλλέκτες ανέβασαν το ποσό της πλειοδοσίας σείλποία ε.
бюстгальтер push-up n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д.	(женщины нижнее белье)	σουτιέν Pushup φρ ως ουσ ουδ φράση ως ουσιαστικό ουδέτερο : Σύνολο λέξεων που αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένους, π.χ. ανώτατο εκπαιδευτικό ίδρυμα, απολυτήριο λυκείου κλπ.
		σουτιέν για ανόρθωση φρ ως ουσ ουδ φράση ως ουσιαστικό ουδέτερο : Σύνολο λέξεων που αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένους, π.χ. ανώτατο εκπαιδευτικό ίδρυμα, απολυτήριο λυκείου κλπ.
	( επίσημο )	στηθόδεσμος ανόρθωσης Фр ως ουσ αρσ φράση ως ουσιαστικό αρσενικό : Σύνολο λέξεων που αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα αρσενικού γένους, π.χ. φακός επαφής, καθηγητής φυσικής αγωγής κλπ.

Отжимания: последние новости, фото, видео об отжиманиях

Мировые новости | Агентство Франс Пресс | Среда, 20 января 2021 г.

Иностранцев, пойманных без масок на индонезийском курортном острове Бали, грозит необычное наказание: отжимания.

Развлечения | Пранита Чаубей | Воскресенье 6 декабря 2020 г.

«Если вы сомневаетесь, вы должны тренироваться», — написала Сара Али Хан.

Здоровье | Понедельник Ноябрь 16, 2020

Отжимания: вы можете многое сделать с помощью этого упражнения, чтобы сделать его более сложным и полезным. Например, отжимания с хлопком — сложная разновидность этого упражнения.Вот как это сделать.

Здоровье | Понедельник Ноябрь 9, 2020

Советы по тренировкам: выполнение упражнений в правильной форме может снизить вероятность травмы, а также поможет получить от тренировки максимум удовольствия. Узнайте, как делать отжимания и другие упражнения дома.

Развлечения | Пранита Чаубей | Понедельник 10 августа, 2020

Кто-то сказал цели в фитнесе? Пусть Приянка Чопра и Ник Джонас станут вашим источником вдохновения

Развлечения | Ниланджана Басу | Вторник 7 июля, 2020

Тренировка Уши Соман по случаю дня рождения произвела впечатление на друзей Милинд Соман. «Ого, это так вдохновляет», — написала энтузиаст фитнеса Шилпа Шетти, а Арджун Рампал добавил: «Вы невероятны.»

Пятница 3 июль 2020

Вират Коли и Хардик Пандья могут похвастаться одними из самых строгих упражнений среди всех индийских игроков в крикет.

Развлечения | Тапатриша Дас | Четверг 25 июня, 2020

«Бруно пытается все, чтобы саботировать мою тренировку, но мой пати пармешвар следит за тем, чтобы я закончил отжимания», — написала Прити

Акаш Кханна | Воскресенье, 21 июня 2020 г.

Хардик Пандья поразил всех без исключения видео выполнения отжиманий с прыжком в Instagram.

Развлечения | Тапатриша Дас | Вторник 5 мая, 2020

«Теперь я могу сделать 20 отжиманий в ладоши с отклонением», — пишет Милинд Зоман.

Развлечения | Ааканкша Рагхуванши | Четверг 9 апреля 2020 г.

От Катрины и Шилпы до Мандиры и Прити Зинты, многие звезды также превратились в тренеров, чтобы помочь своим поклонникам пережить изоляцию

Развлечения | Ниланджана Басу | Суббота 4 апреля 2020 г.

Если 80-летняя мама Милинда Сомана, тренирующаяся в сари, не является фитнес-целями, тогда мы не знаем, что такое

Здоровье | Понедельник 16 марта, 2020

Похудение: если вы избегаете тренажерного зала из-за вспышки коронавируса, вам необходимо заниматься дома.Регулярные упражнения важны не только для похудания, но и для улучшения вашей физической формы и иммунитета.

Здоровье | Вторник, 7 января, 2020

Советы по снижению веса: чтобы избавиться от жира под мышками, вам нужно стремиться к общей потере веса. Ниже приведены некоторые силовые упражнения, которые не требуют ничего, кроме гантелей в качестве снаряжения, и могут быть легко выполнены дома.

Вторник, 12 ноября 2019 г.

Модные бюстгальтеры пуш-ап, которые можно добавить к вашей коллекции нижнего белья и подготовиться к свадебному сезону

3 способа отжимания, которые помогут вам

Это не отжимание твоего отца.Или твоего тренера. Или вашего сержанта-инструктора. Отжимания возродились как средство для наращивания мышц, спасения спины и поддержки в спорте. Но не верьте нам на слово. Взять хотя бы Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов. И он часто отжимается в своих тренировках, например, столько, сколько может выбить за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности. Они помогают создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, зайдите и присоединитесь к нам, чтобы по-новому взглянуть на бывшего и будущего короля упражнений.

Как отжимания наращивают мышечную массу

Логика подсказывает, что отжимания не помогут развить силу, если вы не слишком слабы с самого начала. Его преимущества заключаются в другом. «Если вы делаете отжимания правильно, вы развиваете свои лопатные мышцы и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечи. Если вы выполняете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно использовать эти мышцы так много», — говорит Майкл Кларк, CSCS, физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины.Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телом, но также развивают систему поддержки этих мышц.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма. Когда, например, у парня возникает хроническая боль в плече при жиме лежа, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Поэтому логично, что отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы. А с силой приходит размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжиманиях — это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, говорит Джоли Букспен, доктор медицины, ортопед из Филадельфии, которая помогла армии США разработать программы упражнений, удобные для спины. . А плохая форма отжимания, слишком большой изгиб в пояснице, напоминает плохую повседневную осанку.Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и за его пределами, вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, в частности, в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша поясница плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшая и самая безопасная поза для вашей спины.

Get Hip: Ударься по полу и попробуй эту последовательность тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед обычными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Задержитесь на 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем задержитесь в течение 30 секунд в положении отжимания на суставах на 5 неделе. Наконец, на неделе 6 сделайте медленные движения. отжимания, поддержание идеальной осанки. Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя 2 секунды.Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время на спине.

Как отжимания могут победить Heisman

Отжимание Гершель Уокер заявил, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц, и он выиграл трофей Heisman Trophy и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своего времени. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в одинаковых количествах, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, три-пять подходов по четыре-шесть раз в неделю, в другой день; и ротационные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.А потом расскажите папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений не достаточно

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Наденьте рюкзак, загруженный чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

2.) Попросите партнера по тренировке разместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

3.) Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов, performbetter.com.

8 видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это упражнение художественной гимнастики, которое, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнять энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела. Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться.Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом, давайте приступим.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большего равновесия.Вы можете продолжать выполнять эти отжимания, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.

Если вы не можете даже сделать половинные отжимания, то вам нужно сделать контр-отжимания, а для абсолютных новичков — отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но определенно вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать.Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкиваться вверх и вниз, балансируя на носках. Как это:

2. Простое отжимание:

А для новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение на трицепс]

3. Отжимания от стены:

Для этого положите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до упора. вы в напряжении.Толкайтесь вперед к стене, используя баланс вашего корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание. Повторяйте это, пока не будете достаточно уверены, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимание от стены для вас может начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4. Баллистическое отжимание:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем вернитесь на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазные отжимания:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычные отжимания, балансируя при этом на руках.Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Для этого отжимания начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю настолько, насколько сможете, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.

7. Отжимания в приподнятом положении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратный вариант ответного отжимания, поставив ноги на возвышенную поверхность и сделав толчок в этом положении.