Берпи кроссфит: бурпи, которые вы еще никогда не пробовали 

100 берпи челлендж | Кроссфит блог

Всем привет. Хотел предложить вам один из вызовов (челленджей) с собственным весом – 100 берпи.

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Берпи одно из лучших функциональных упражнений с собственным телом, а учитывая количество вариантов его выполнения, я думаю лучше упражнение вы не найдете.

Еще один способ эффективного использования данной тренировки заключается в том, что 100 берпи отлично подходят для отслеживания вашего прогресса в занятиях. Например первый раз выполнили данный воркаут за 7:00 минут, а через месяц повторили его еще раз, но уже c результатом – 6:30. Сразу видно прогресс.

Главное не делайте его слишком часто, иначе можно заработать перетренированность, все-таки данное задание не зря называется тестом выносливости.

Результаты

Время	Примечание
12+ минут	Уровень дно. Вам еще предстоит работать и работать
10-12 минут	Уровень новичек.
8-10 минут	Средний уровень.
6-8 минут	Продвинутый уровень
4-6 минут	Высокий уровень
Менее 3 минут	Профи.

Все зависит от прикладываемых вами усилий. Ведь смысл данного задания заключается в выполнении его как можно быстрее, поэтому если вы выкладываетесь на все 100 процентов, то будете сжигать порядка 8-14 калорий в минуту. Неплохие числа, неправда ли?

Усложнение

Если для вас 100 бурпи на время – это просто «легкая прогулка», попробуйте усложнить движение, например добавить подтягивание на перекладине, или выходы силой.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно очень интенсивное, а также может выполняться в связке с другими движениями. Часто атлеты выполняют берпи в сочетании с прыжками на коробку. Таким образом, спортсмен может проработать не только торс, но и мышцы бедра, ягодичные, а также икры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Движения выполняются в быстром темпе, между повторениями нельзя отдыхать. Для выполнения берпи с запрыгиванием на коробку понадобится специальная деревянная тумба (коробка), на которую нужно запрыгнуть. Обычно высота тумбы составляет 60 см, но может быть 50 или 70 см.

Техника выполнения упражнения

Берпи с запрыгиванием на тумбу требует от спортсмена особых физических навыков. Чаще всего упражнение легче дается атлетам, которые имеют большой опыт аэробных занятий. Здесь очень важно работать быстро, но при этом технически правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения берпи с прыжками на тумбу предусматривает следующий алгоритм движений:

1. Встаньте перед коробкой на некотором расстоянии. Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч.
   
2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
   
3. Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях. Отведите руки назад, а также подсядьте.
   
4. Мощно оттолкнитесь, совершите прыжок вперед и вверх. Тянитесь руками в сторону тумбы. Запрыгните на тумбу, а затем, не разворачиваясь, спрыгните назад.
   
5. Снова примите упор лежа. Повторите берпи с прыжком на тумбу.

В том случае, если вы не уверены в своих силах, то можете для начала просто подпрыгивать вверх на месте, но потом все же вернитесь правильному варианту выполнения упражнения. Количество повторений зависит от вашей подготовки и опыта занятий кроссфитом.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, одним из элементов в которых является берпи с запрыгиванием на коробку.

 

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

CrossFit Banda — 9 видов берпи для кроссфитеров 💪 1. Берпи… | Facebook

9 видов берпи для кроссфитеров 💪
1. Берпи с подтягиванием
Данное движение выполняется точно также, как и классический вариант, только вместо прыжка с хлопком над головой вам необходимо подпрыгнуть до перекладины и подтянуться вверх.

2. Берпи с касанием предмета над головой
Немного более простой вариант, берпи – заключается в прыжке с касанием предмета над головой. Для этого отлично подходит та же перекладина, что и на предыдущем движении. Только выбирайте достаточно высокий предмет, чтобы не биться головой о него.
3. Берпи с прыжком через гребной тренажер
Данный вид упражнения отлично подойдет вам если вы комбинируете берпи и греблю. Окончив грести, слазите с тренажера опускаетесь рядом в упор лежа, поднимаетесь и перепрыгиваете через полозья гребного тренажера. С другой стороны, повторяете тоже самое. Главное прыгайте достаточно высоко, чтобы не зацепиться ногами.
4. Берпи через штангу
Упражнение аналогичное предыдущему, за исключением только того, что перепрыгивать в данном варианте, необходимо штангу. Может выполняться как лицом по направлению к грифу, так и с боку от него.
5. Берпи на одной ноге
Данное движение вы можете выполнять, например, если у вас имеется травма коленного сустава на одной ноге, и вы не можете задействовать его в работе или чтобы усложнить выполнение упражнения.
Как бы то ни было, смысл берпи на одной ноге заключается в том, чтобы одну ногу всегда держать в висе.
6. Берпи с приседанием пистолетиком
Смысл заключается в том, чтобы после упора лежа перейти в приседание на одной ноге.
7.Берпи с весом
Ничто не делает выполнение упражнения сложней, как просто добавление лишнего веса, и самый простой способ — это сделать – это надеть жилет утяжелитель. Обязательно попробуйте данное упражнение в каком-либо кроссфит комплексе.
8. Берпи с прыжком на бокс
Думаю, данные упражнением в кроссфите уже никого не удивишь
9. Берпи man maker
Суть движения в том, что вы берете две гири (или гантели) опускаетесь в упор лежа, подтягиваете поочередно сначала одной, потом другой рукой, подпрыгиваете к гирям, поднимаете их на грудь и выжимаете над головой.

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

• И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie

• Прыжки со скакалкой
• Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 скручиваний на пресс
• 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph

• 1 миля бега (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

Candy

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий от пола
• 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи

• 10 берпи
• 200-метровый спринт
• максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания

• 25 берпи
• 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR

• 10 подтягиваний грудью к турнику
• 15 отжиманий от пола
• 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда

» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку

Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.

Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела

С чего начать?

Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.

Берпи

Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.

Приседания, подтягивания и отжимания

Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение  позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.

Становая тяга

Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.

Прыжки на скакалке

Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию.  После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.

Планка

Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.

Швунг штанги жимовой

Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.

Ситап

Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется,  интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:

Махи гирей двумя руками

Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.

Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!

Кардио

Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.

Тренировка на велосипеде

Тренировка дня

Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся,  в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.

Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок

Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.

Кроссфит в группе

Описывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:

• первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
• вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
• на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
• четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.

В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:

Кроссфит — СВОБОДА ФИТНЕСА

Кроссфит тренировки

Кроссфит для начинающих должен начинаться с 2-3 тренировок в неделю, при этом между занятиями необходимо создать все условия для отдыха организма.

Основой кроссфита является выполнение комплекса базовых упражнений:

1. Берпи — упражнение с собственными весом, пришедшее в кроссфит из гимнастики. Отлично тренирует выносливость, прорабатывает мышцы рук, кора, ног и ягодиц;
2. Становая тяга — основа основ, благодаря ее освоению возможно дальнейшее выполнение упражнений из тяжелой атлетики;
3. Подтягивания — базовое упражнение, знакомое всем со школьной скамьи;
4. Приседания — упражнение, которое в начале тренировок выполняется без веса, затем возможно постепенно усложнять задачу и выполнять с отягощением;
5. Отжимания — элемент, направленный на укрепление грудных мышц и мышц рук;
6. Прыжки на скакалке — наиболее эффективный вид кардио, который задействует все мышцы;
7. Планка — универсальный элемент из плиометрики, выполняющийся в движении или статически.
8. Сит-апы укрепляют пресс и поясницу, выполняются в ускоренном режиме.

При повышении уровня физической подготовки возможна модификация базового комплекса и дополнение его махами гирей, выполнение упражнений на турнике и брусьях и прыжками на тумбу.

Кроссфит программа направлена на усовершенствование следующих показателей:

• сила;
• мощность и скорость реакции;
• гибкость;
• выносливость;
• координация;
• точность;
• ловкость.

Кроссфит программа тренировок должна составляться индивидуально, исходя из возможностей каждого посетителя кроссфит — зала. Занятия по данной системе в равной степени подходят и мужчинам, и женщинам.

В нашем фитнес клубе работают профессиональные тренеры, которые помогут Вам составить эффективную программу упражнений и создать фигуру мечты.

Кроссфит в Москве

Кроссфит — зал — обязательное условие для эффективных тренировок. В нашем фитнес клубе «Свобода фитнеса» оборудована просторная кроссфит-зона. Она оснащена всем необходимым для занятий функциональным тренингом: штангами, гантелями, дорожками для спринтерских забегов, канатами, покрышками и тумбами.

Мы сделали все, чтобы клиенты нашего фитнес клуба могли чувствовать себя комфортно и целенаправленно двигаться к достижению поставленных целей:

1. наличие охраняемой парковки;
2. доступная стоимость абонементов;
3. наличие детской комнаты и возможности заниматься с детьми;
4. квалифицированный тренерский состав;
5. шаговая доступность от метро.

Записаться на пробное занятие по кроссфиту с тренером или задать все интересующие Вас вопросы возможно по телефону: +7 (495) 260-80-88

Эстафета «40 метров бёрпи» в FITTS

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

CrossFit получил бёрпи все неправильно

Даже если вы кроссфиттер, любите кроссфит, являетесь судьей кроссфита и имеете квалификацию кроссфита, вы все равно можете не согласиться с некоторыми названиями. Можно было бы предположить, что это нормально !?

«Бёрпи из положения стоя на доске, обратно в положение стоя.

Я поставил свои cojones на линию для этого . Он прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также является интенсивным кардио-бластером ». —Taco Fleur

Очень деликатная тема — правильное наименование упражнений, будь то кроссфит, гиря или какая-то другая дисциплина.Это совершенно понятно, поскольку людей чему-то учат и они строят на этом свои знания, и когда кто-то говорит «это неправильно», всегда деликатный вопрос.

Правильное наименование упражнений — это то, что Taco Fleur поддерживает на протяжении многих лет. Для правильного наименования упражнений требуются правила, одно из которых:

.

Упражнение, которое имеет вариации, должно оставаться самой базовой формой, когда вы называете его по имени.

Это означает, что когда вы говорите burpee , это должна быть самая базовая форма упражнения, а не упражнение, которое уже включает вариации, которые затем необходимо удалить, если вы хотите создать на их основе другие вариации.Или, что еще хуже, скажем, вы действительно хотите сделать оригинальный burpee , теперь вам нужно обратиться к тому, что на самом деле является burpee с новым именем, например half burpee .

Берпи — отличный пример правильного наименования. Хотите верьте, хотите нет, но бёрпи был назван Royal H. Burpee в 1930-х годах, и это было так же просто, как принять позу доски и снова встать. Ни прыжка, ни отжимания. Таким образом, это самая основная форма бурпи, и она должна оставаться такой, люди / организации должны уделять больше внимания предотвращению путаницы и помогать устранять разногласия.

Реальная история: Я доставил WOD товарищу по кроссфитеру, а точнее, я поставил «Подлую Анну», в ней есть берпи. Чтобы разместить это на своем веб-сайте для кроссфиттеров, ему пришлось придумать название для бёрпи. Представьте, что вам нужно придумать название для того, что уже названо правильно !? Он сказал: «Нурпи (или бёрпи без отжиманий) — это бёрпи без отжиманий. В этой тренировке также не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь на планку, поднимите бедра, подпрыгните ступнями к рукам и полностью встаньте на одно повторение.”

Кроссфит вариация бёрпи выглядит следующим образом:

• Нейтральное положение стоя
• Отжимания на трицепс
• Перейти вверх

Добавлены упражнения:

1. Отжимания на трицепс
2. Прыжок

Следует спросить себя: «Придерживайтесь того, что является обычным» или «Придерживайтесь того, что имеет смысл и вызывает меньше путаницы»?

Бёрпи по кроссфиту

https: // www.google.es/search?q=crossfit+burpee декабрь 2017 г.

Педантичный и технический

Если вы хотите стать сверхтехнологичным и педантичным, то бёрпи действительно:

• Приседания
• Тяга
• Доска
• Встань
• Прыжок

или

• Нейтральное положение
• Фаза приседаний
• Тяга ноги
• Доска
• Подъем колена
• Фаза приседаний
• Прыжок
• Нейтральное положение

Или, если вам нужна эффективность, сделайте CrossFit Speed ​​Burpee

• Нейтральное положение
• Выпадающий
• Свернуть
• Перейти вверх

Эффективность означает меньшее сопротивление, все дело в повторениях, вы убираете приседания, вы убираете отжимания и т. Д.Эффективная версия — это не то, что можно поддерживать при большом количестве повторений. Если вы хотите тренироваться на силу, вы выполняете неэффективную версию бёрпи CrossFit, если вы хотите тренироваться на количество повторений или тренируетесь, вы выполняете эффективную версию бёрпи CrossFit или смешиваете ее.

Но быть педантичным или техничным — это , а не цель этой статьи, речь идет о названии упражнения и необходимости должным образом ссылаться на упражнение по мере необходимости. Таким образом, CrossFit должен называть свой Burpee, CrossFit Burpee, и, если вы хотите пойти еще дальше, эффективную версию для повторений следует называть CrossFit Speed ​​Burpee.

КРОССФИТ БЕРПИ ВОД

Соответствующую статью можно найти здесь: Разница между бёрпи, разрастанием, бёрпи и CrossFit бёрпи

Ссылки: sprawl, burpee

NB: Чтобы прояснить ситуацию, меня обвинили в том, что я имею что-то против кроссфита. Я ничего не имею против кроссфита, я недаром кроссфиттер, судья кроссфита и имею квалификацию кроссфита. Дело в том, что меня не волнует, кто это, королева ли это Англии или президент США, если это не так, то это неправильно.Я тоже стою за правильное наименование в сообществе гирь: если кто-то не может с этим справиться, не позволяйте двери ударить вас по выходу.

Как делать CrossFit Burpee

Вчера вечером

CrossFit выпустил свою первую открытую тренировку 2016 года, включающую бёрпи.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать об уроке бёрпи от действующего чемпиона CrossFit Games Бена Смита.

Связано: Сколько калорий действительно сжигает CrossFit?

Что такое открытый кроссфит?

The Open — это онлайн-соревнование, в котором может принять участие любой желающий.Новые тренировки будут объявляться каждую неделю в течение следующих пяти недель.

На данный момент на конкурс записано более 300 000 человек. (Вы можете зарегистрироваться на Open на Games.CrossFit.com за 20 долларов.)

Каждую неделю участники будут снимать на видео, как они выполняют тренировку, а затем отправлять свои результаты в открытую таблицу лидеров, чтобы увидеть, как они складываются по сравнению с другими участниками в их возрастной категории и регионе. Все результаты должны быть получены до вечера понедельника.

В Соединенных Штатах 20 лучших мужчин и 20 женщин из каждого региона продолжат соревнования в региональных соревнованиях по кроссфиту.Оттуда 5 лучших мужчин и 5 женщин из каждого региона отправятся на CrossFit Games.

(Для тяжелых тренировок, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с THE 21-DAY METASHRED.)

CrossFit Open Workout 16,1

Хотите ли вы записаться на Open или нет, вы можете попробовать себя в первой тренировке 2016 года (16.1).

Посмотрите это видео, в котором показана встреча Эмили Эбботт и Чайны Чо, двух сильнейших спортсменок по кроссфиту.

Они высоко подняли штангу для всех остальных участников, оба завершили более 10 раундов тренировки. 289 представителей Abbott опередили 279 представителей Чо.

Как это сделать
Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Выпад с ходьбой над головой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Выпад при ходьбе над головой, 25 футов
Подтягивание от груди к перекладине, 8 повторений

Мужчины: нагрузка со штангой 95 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 65 фунтов

Примечание. Стандартные бёрпи в кроссфите включают хлопок в верхней части каждого повторения.Однако бёрпи в 16.1 ориентированы на перекладину, что означает, что они требуют, чтобы вы перепрыгивали через штангу — хлопка не требуется.

Другой вариант
CrossFit также предлагает эту сокращенную версию тренировки.

Сделайте это: Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Прогулочный выпад с передней стойкой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Ходьба с выпадом с передней стойкой, 25 футов
Подтягивание в прыжке, 8 повторений

Мужчины: нагрузка со штангой 45 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 35 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать бёрпи, как спортсмен CrossFit Games Ноа Ольсен

Печально известный берпи. Вы ненавидите их любить и любите ненавижу их.

Берпи — простое движение, но пусть это вас не вводит в заблуждение, они невероятно сложны. Всего несколько бёрпи заставят вас задыхаться, быстро повысят частоту сердечных сокращений и проработают все ваше тело. Однако то, что делает берпи таким сложным, также заключается в том, что это отличное упражнение.Вы не только получаете преимущества кардио, но и развиваете силу и плиометрическую взрывную силу. Поскольку бёрпи использует только вес вашего тела, вы также можете делать их практически где угодно, и это еще одна причина, по которой они такие замечательные. Со всеми преимуществами, которые могут предложить берпи, можно с уверенностью сказать, что они здесь надолго.

Берпи — один из основных продуктов в мире фитнеса, поэтому стоит потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно. Спортсмен CrossFit Games Ноа Ульсен расскажет, как делать бёрпи, распространенных ошибок, которых следует избегать, и как можно восстановиться после этого напряженного движения.

Как правильно делать берпи

• Оттолкнитесь грудью от земли
• Прыгайте с ног на руки

Ной любит разбивать свои советы по берпи на три простые шаги.

Шаг 1: Первый шаг — поставить тело на землю животом вниз. Вы можете сделать это как хотите. Ной рекомендует наклониться в положение на корточки, опустить руки вперед к земле, откинуть ноги назад, а затем грудь к полу.

Шаг 2: Оттолкнитесь грудью от земли и выгните спину. Катапультируйте ноги к рукам, толкая бедра. Цель состоит в том, чтобы поставить ступни как можно ближе к рукам, чтобы ваши ноги оставались в более прямом положении, когда вы выполните следующий шаг.

Шаг 3: Встаньте. Затем одновременно подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.

Распространенные ошибки Берпи

Большинство ошибок случаются во время Шага 2 бёрпи. прогрессия.Часто люди не подпрыгивают достаточно близко к руки, заставляя себя попасть в компромиссное положение. Это многое ставит ненужного давления и напряжения на колени. Плюс, чем ближе ты можешь подпрыгните ногами к рукам, тем легче сделает шаг 3, когда вы встанете, прыгать и хлопать.

Восстановление мышц после Берпи

Берпи, скорее всего, вызовет у вас боль и усталость, поэтому так важно восстанавливать мышцы после выполнения бёрпи. Ной обнаруживает, что его верхняя часть тела, особенно его грудь и трицепсы, больше всего болят от всех прессингов и хлопков над головой.Чтобы быстро восстановиться, Ной использует Marc Pro, помещая одну подушечку на внешнюю часть груди, а другую подушечку из того же провода на трицепс. Он повторяет это на своей противоположной руке, устраняет всю болезненность и вносит питание в эту область. Одним из преимуществ Marc Pro является его универсальность. Независимо от того, где вы заболели или устали, вы можете использовать Marc Pro для быстрого восстановления.

Вас также может заинтересовать:

Как правильно выполнять воздушные приседания и избегать распространенных ошибок | Ной Ульсен

Узкие бедра влияют на вашу производительность? 3 способа расслабиться и восстановить

Руководство Скотта Панчика по победе над тренировкой Мерф

20 Брутальных тренировок с бёрпи, которые должен попробовать каждый атлет, занимающийся кроссфитом.

На 60-минутных часах выполните как можно больше повторений предписанной работы.Отдыхайте по мере необходимости.

Оценка — это общее количество бёрпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

Начните с 5 бурпи. Затем соберите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 бурпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Оценка — это общее время, необходимое для завершения всех 100 двигателей.

Хорошая оценка для «Калсу»
— Начальный: 22-30 минут
— Средний: 19-22 минуты
— Продвинутый: 15-19 минут
— Элитный: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, сколько двигателей вы можете реально выполнять каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 бурпи).Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если каждую минуту у вас будет 5 двигателей, вы сделаете это за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен показаться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудным. Это не только физический, но и психологический тест — тикающие часы (те, которые говорят вам, что пора снова делать берпи) ощущаются как враг через несколько минут после начала тренировки. Обнимите горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы закончить за 30 минут или меньше; но не масштабируйте «всасывающий» из «Kalsu.”

Параметры масштабирования

Как и другие тренировки для героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и / или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Промежуточный
100 Двигатели (95/65 фунтов)
5 Бёрпи для запуска и в верхней части каждую минуту

Начинающий A
100 Двигатели (75/55 фунтов)
3 Берпи для старта и в начале каждой минуты

Начинающий B
50 Подруливающие устройства (45/35 фунтов)
3 Берпи для запуска и в начале каждой минуты

ПОЧЕМУ КРОССФИТ БЕРПИ НЕТ… — Фитнес-площадка

ПОЧЕМУ КРОССФИТ БЁРПИ НЕ ДЛЯ ВСЕХ
Бёрпи стало одним из самых популярных упражнений в фитнесе. Это комплексное упражнение, которое можно использовать для повышения выносливости, силы, мобильности и мощности, и обычно оно легко включается в любую тренировку. Большинство моих клиентов имеют отношения любви / ненависти с бурпи — честно говоря, это в основном любовь с моей стороны и ненависть с их стороны. Бёрпи состоит из нескольких функциональных, фундаментальных упражнений: глубокое приседание (показано на первом фото), подруливающее устройство (переход из глубокого приседа), высокая планка (видно на втором фото), отжимания и вертикальный прыжок.Как только мы поймем эту последовательность, мы сможем использовать лучшую технику при выполнении бёрпи по схеме, которая обычно возникает, когда возникает усталость, а техника выходит за пределы окна.

CrossFit (CF) романтизировал добавление бёрпи в программу тренировок обычных спортсменов. Замечательно, что берпи теперь не только используются в военных целях, но и представлены на общем рынке. Берпи CF подчеркивает технику «грудь к земле» (видно на третьей фотографии), которая действительно добавляет кривую в уравнение.Как только ваша грудь коснется земли, это означает, что вы должны полностью подтолкнуть свое тело к высокой доске, по существу, из полностью статичного положения; это иначе известно как концентрическая фаза отжимания, которая является самой сложной фазой для большинства людей. Проблема, которую я вижу с бёрпи CF, заключается не столько в факторе «грудь к земле», сколько в силе, необходимой — или ее отсутствии — для того, чтобы оттолкнуться от земли, выпрямить тело с головы до ног и идеально ровный позвоночник.Что я вижу у большинства клиентов CF, которые приходят ко мне, так это то, что они приобретают привычку чрезмерно разгибаться или наклоняться назад (видно на четвертой фотографии) при переходе от земли к высокой доске, потому что у них просто нет верхней части тела и кора. сила, необходимая для того, чтобы идеально отжиматься из статичного положения. Я обязательно это вижу 9 из 10 раз, и каждый раз передергиваю. Если тренеры CF собираются настаивать на том, чтобы их клиенты выполняли бёрпи «грудь на землю», они должны сначала убедиться, что эти клиенты могут выполнять статические отжимания; не один или два раза, а несколько раз подряд входить и выходить из схемы, лестницы, AMRAP или любого другого метода тренировки, который обычно практикуется в CrossFitters.

Я не практикую бёрпи «грудь на землю», и я не учу своих клиентов делать бёрпи «грудь на землю». В качестве альтернативы, я учу их, как переходить от одной фазы к другой: опускаться в широкие глубокие приседания — что является фантастическим для мобильности — активировать ядро ​​и переходить на сильную высокую планку, опускаться в идеальное отжимание с контролем и обучаться удерживайте это положение отжимания от земли достаточно долго, чтобы мощно оттолкнуться обратно на высокую планку и, наконец, вернуться в это глубокое приседание, прежде чем взорваться в вертикальном прыжке.И если они не могут выполнить эту последовательность с идеальной формой, я даю им несколько модификаций на выбор, пока они не получат базовую силу, необходимую для правильного прибивания каждой части бёрпи. Это действительно очень просто.

Не переживайте по мелочам. Грудь к земле не добавит никакой ценности вашему бурпи; во всяком случае, это только поставит под угрозу безопасность. Лучшие кроссфиттеры — звери. Они выскакивают обратно из этого статического отжимания без единой складки на спине. Давайте будем честными, большинство наших клиентов только когда-либо мечтают о том, чтобы иметь возможность прибить этот идеальный бёрпи «грудь к земле».Нижняя граница? Научите своих клиентов строительным блокам бёрпи, и если они не могут сделать правильное отжимание, вам лучше поверить, что они еще не готовы к полноценному бёрпи.

Передайте привет мистеру Бёрпи! — QC Fit

«Ура, Берпи!» Это типичная реакция атлетов CrossFit, когда они видят отрыжку в ежедневном WOD. Берпи — это упражнение, которое высмеивают и уважают с одинаковой интенсивностью. Но, несмотря на эти отношения «любовь-ненависть», которые у многих есть с бёрпи, нет никаких сомнений в том, что это стало фундаментальным движением как для кроссфита, так и для буткемпов.И не зря — работает! Он чрезвычайно популярен благодаря своей неоспоримой эффективности. Фактически, это, без сомнения, одно из самых эффективных и функциональных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. По крайней мере, с точки зрения упражнений, основанных только на массе тела.

Немного истории

Бёрпи были изобретены человеком по имени Роял Х. Бёрпи в 1930-х годах как способ проверить ловкость, силу и координацию. Он использовал это упражнение, чтобы проверить новых членов YMCA, где он работал.Позже бёрпи были приняты военными США в качестве меры физической подготовки. Выполнение 41 повторения за 1 минуту считалось отличным, а менее 27 — плохим. Изначально бёрпи состоял из упражнений на 4 счета — приседания, прыжки на планку, прыжки ногами вперед и стояние. Сегодняшняя версия стандартной бёрпи — это упражнение на 6 счетов с добавлением отжиманий и взрывного прыжка с хлопками над головой. Фактически, на сегодняшний день существует более 20 установленных вариаций бурпи — подробнее об этом чуть позже…

5 вещей, которые делают Burpee особенным

1.Это тренировка всего тела.

В отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отдача на трицепс, берпи — это упражнение для всего тела. Это означает, что вы будете прорабатывать практически каждую мышцу своего тела, выполняя их, так что вы действительно сожжете больше калорий за меньшее время, когда будете делать бёрпи.

CrossFit Tip: Делайте их быстро и интенсивно, и вы получите еще больший эффект сжигания калорий, который продлится весь день!

2. Специальное оборудование не требуется.

Поскольку для выполнения бёрпи требуется не что иное, как ваше собственное тело, вы можете серьезно заниматься им где угодно и когда угодно. Неважно, путешествуете ли вы, нет ли у вас доступа к ящику или тренируетесь на открытом воздухе — вы все равно можете делать бёрпи!

3. Они улучшают вашу общую физическую форму.

Берпи — идеальный пример функционального фитнеса, а это означает, что они не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу, но также помогут вам лучше выполнять повседневные действия, например, носить с собой продукты, поднимать чемодан над головой в самолете. или поиграйте с ребенком на детской площадке.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. После нескольких подходов бёрпи ваши ноги будут ощущаться свинцовыми, руки будут дрожать, и вы почувствуете, как мышцы становятся сильнее.

4. Берпи универсальны и могут быть добавлены к любой тренировке.

Бёрпи-апы, прыжки на ящик бёрпи, подтягивания бёрпи, бёрпи между пальцами ног и перекладиной — список можно продолжать и продолжать. Существует множество разновидностей бёрпи, и вы можете добавить их к любой тренировке или даже к разминке.Фактически, бёрпи — это, по сути, три упражнения — приседание, отжимание и плиометрический прыжок — все они красиво свернуты в один комплекс для перекачивания крови и сжигания жира. Мало того, что берпи улучшает кровоток, каждая берпи, вероятно, сожжет около 1-1,5 калории (в зависимости от вашего веса). Для сравнения: прыжки со скакалкой сжигают около 10-20 калорий в минуту.

CrossFit Tip: Выполняйте их последовательно и смотрите, как ваш уровень физической подготовки стремительно растет!

5.Они отлично подходят для похудения.

Берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к большому расходу калорий. Фактически, берпи сжигает на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки, и, что еще лучше, они улучшают ваш метаболизм на весь оставшийся день, еще долго после того, как вы от них избавились. Если потеря веса является одной из ваших целей, то вы должны быть очень счастливы, когда в следующий раз увидите отрыжку в WOD!

Хотите испытание?

Попробуйте выполнить до 100 бёрпи подряд — лучшая тренировка для бёрпи!

Если вы выполните 100 бурпи за:

• 12+ минут: вы спортсмен на тренировке! Способ усердно работать и не переставать давить.
• 10–12 минут: ты спортсмен! Отличная работа, чтобы преодолеть эти умственные блоки.
• 8–10 минут: ты супер спортсмен! Вы сильны и в отличной физической форме.
• 6–8 минут: Ты полный задира! У тебя есть серьезные навыки бурпи.
• 4–6 минут: вы не только абсолютный задира, у вас, вероятно, очень скоро будет игра для PS4 с вашим изображением!

Знаете ли вы ???

Существует 20 различных версий бёрпи, одна из которых красноречиво названа «Шите».Серьезно — он действительно существует! Вы начинаете с положения планки, выполняете отжимание, затем, удерживая руки на полу, быстро выдвигаете ноги вперед, чтобы пальцы ног были на одном уровне с руками, затем возвращайтесь в положение планки. Наслаждаться!

[advanced_iframe securitykey = ”e494a5e9b5e926d523b844659a9c48465d4b1f93 ″ src =” https://player.vimeo.com/video/60122107 ″ width = ”500 ″ height =” 281 ″]

Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить бёрпи, и надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении.Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные методы, которые можно использовать, чтобы победить этого смертоносного врага. Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой.Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.

Учитывая недавнее мероприятие по стойке на руках, отжимание, приседание-бёрпи, прошедшее в этом году на региональных соревнованиях, дающее несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) о том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте рассмотрим некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бурпи появится в WOD.

Отказ от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.

1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, в которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли во время движения. отталкиваетесь, одновременно ломая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при нескольких тягах. Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований.Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ступней при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.

2. Два шага назад, два шага вперед
Моя попытка «назвать» эту технику бёрпи предполагает, что вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. должность.Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем отбойная бурпи, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективным методом для WODS с различными движениями или более длительными временными интервалами.

3. Падение, колени вверх.
Как и следовало ожидать, это противоположность «прыжка с колен вниз», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют несколько атлетов разных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), финишировавший 6 ^-м в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании Средняя Атлантика.

4. Прощай, Бёрпи.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что, когда вы начинаете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги опускаются, а бедра и живот поднимаются вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. На мероприятии она финишировала 1 ^st .

Это лишь некоторые из техник, которые используют одни из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.

Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рулевой рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого открытого сезона, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.