Берпы: Упражнение бёрпи — что это такое? Польза, техника выполнения – Берпи бурпи, что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать?

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

• Приседание.
• Затем резкий скачок в положение планки.
• Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
• И вставание.

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

Какие мышцы учувствуют в работе

При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.

В мышцах ног учувствуют:

• икры;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы и бедра.

Помимо этого, в работе активно качаются:

• грудные мышцы;
• большинство мелких вспомогательных мышц;
• трицепс;
• прямая мышца живота;
• боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
• дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы берпи

У такого простого упражнения есть множество преимуществ:

• Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
• Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
• Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
• Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
• Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.

Но есть и один недостаток:

• Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.

Три разновидности выполнения берпи

Новичок

Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.

Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.

Опытный

Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.

Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.

Профи

Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.

Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.

Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:

• с перепрыгиванием штанги;
• с подтягиванием;
• с запрыгиванием на препятствие;
• добавляя к обычному упражнению гантели.

30 различных вариаций Берпи.

Советы начинающим

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

• 3 минуты тренировок;
• 4 минуты передышка;
• 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

• перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
• чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
• после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Когда противопоказанно делать берпи

Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править | править код]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править | править код]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править | править код]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

• бёрпи с выходом на кольцах;
• бёрпи с запрыгиванием на коробку;
• бёрпи с подтягиванием;
• бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

12150 Просмотров 0

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2 Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3 Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4 Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5 Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

• Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
• Ягодицы
• Спина
• Верхняя часть: грудь и плечи
• И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	2 11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	3 12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	4 13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	5 14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	6 15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	7 16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий
8 17 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	9 18 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	10 19 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	11 20 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	12 21 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	13 22 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	14 23 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий
15 24 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	16 25 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	17 26 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	18 27 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	19 28 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	20 29 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	21 30 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
22 31 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	23 32 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	24 33 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	25 34 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	26 35 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	27 36 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	28 37 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
29 38 бурпи 1 мин. планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	30 39 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	31 40 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Источники:

• https://gymperson.com/burpees/
• https://blog.myfitnesspal.com/the-31-day-burpee-plan/
• https://blog.myfitnesspal.com/4-week-progressive-burpee-plan/

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) – эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя – Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “бурпи”, “берпис”) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

• задействованы все группы мышц;
• отсутствие специального инвентаря;
• простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
• эффективный способ сбросить лишние килограммы;
• максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
• тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
• повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
• подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

• недавно перенесенные операции;
• воспалительные заболевания;
• беременность и кормление грудью;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.

Бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/час	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/час	276	247	218	187	160
Бег 8 км/час	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Бёрпи от 7 в мин.	1201	1080	972	880	775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник

Техника бёрпи с запрыгиванием на турник

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

Бёрпи

Техника бёрпи с выходом силой на кольца

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
2. быстро отжимаемся
3. прыжком садимся на корточки
4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Бёрпи

Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
6. Принимаем упор лёжа.
7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпи

Упрощённая техника для девушек

Упрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

1. Исходное положение – стоя.
2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
4. Отжимание от пола.
5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

• Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
• Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
• Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
• Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
• Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.