Питание для роста мышц в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

• Пара гантель, штанга или гири.
• Спортивная форма.
• . Лавка для жима.
• Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

• Подтягивания при помощи различных хватов.
• Скручивания на полу.
• Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп.

Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

• Тяга гантели одной рукой в упоре
• Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

• Жим лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

• Приседания.
• вперед.
• Жим гантелей сидя.
• Подъемы гантелей через стороны.
• Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

• старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
• съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
• пейте 3 – 4 литра обычной воды;
• готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
• не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
• перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

Методы набора мышечной массы. Обзор основных систем (часть I)

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

• либо больший рабочий вес
• либо большее количество подходов
• либо большее количество повторений в подходе
• либо меньше отдых между подходами
• либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.

Упражнение для роста мышц №2. Подтягивания к груди

Подтягивания профессиональные спортсмены называют «приседаниями для верха тела». Подтягивания включают в работу вторую по массивности мышечную группу – спину. Прорабатываются мышцы рук, трапеции, плечи. Статическую нагрузку получает пресс. С точки зрения количества включенных в работу мускулов подтягивания уступают приседаниям, но для построения привлекательной, здоровой фигуры они чрезвычайно важны.

Подтягивания улучшают осанку, предотвращают развитие дегенеративных заболеваний костной ткани спины и шеи. Все это влияет на гормональный фон, что вместе с выделением анаболических гормонов от проработки крупных мышечных массивов дает потрясающий результат.

Девушкам не стоит бояться подтягиваний. Перекачаться вы не сможете, а вот построить привлекательную женскую фигуру получится.

Подробнее с техникой подтягиваний знакомимся здесь:

Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.

Упражнение №3. Становая тяга

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов. Становая тяга, вопреки расхожему заблуждению, не позволяет нарастить классные мышцы спины. Это упражнение именно для общей мышечной массы. Выполнять его лучше в конце тренировки – становая тяга является энергозатратным движением, и не позволяет выполнять другие упражнения с максимальной отдачей. Если делать становую в начале. В конце тренировки она сверх эффективна.

При корректной технике становая улучшает осанку, позволяет предотвратить развитие возрастных заболеваний.

Тщательно изучите технику становой тяги в следующем видео:

Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться. Итак, «Базовая тройка».

Жим штанги лежа

Становая тяга

Приседания со штангой

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи: Тяга штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине

Тяга штанги в наклоне к поясу

Армейский жим

Отжимания на брусьях

Выпады

Подъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут. Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой

жим штанги лежа

тяга блока на бицепс

Отжимания от пола стоя на коленях

Скручивания лежа (на пресс)

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа. Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа

Подтягивания на турнике

Жим гантелей стоя

Подъём штанги на бицепс

Скручивания лежа (на пресс)

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Частая ошибка начинающих – копирование

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

Упражнение №1. Приседания со штангой на плечах

Упражнения для роста мышц– такие движения, которые:

• Включают в работу максимальное количество мышечных групп;
• Прорабатывают самые крупные мускулы;
• Способствуют выработке анаболических гормонов.

Со всеми пунктами приседания справляются на отлично. Приседания со штангой включают в работу мышц ног и ягодиц, которые являются наиболее крупными группами на теле человека. Штанга также дает дополнительную нагрузку на пресс, низ спины и другие мускулы верха тела. Них прорабатывается активно, а верх получает статическую нагрузку.

Регулярное выполнение приседаний со штангой повышает уровень тестостерона у мужчин, позволяет женщинам построить фигуру мечты с акцентом на женственные формы.

Подробнее о технике приседаний со штангой вы можете узнать здесь:

Питание для набора массы

Вам предстоит научиться правильно питаться.

Общее количество калорий

Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.

Почему белки должны быть в рационе?

Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.

Роль углеводов

Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.

Стоит ли приобретать спортивное питание?

Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов. Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?

Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!

Упражнение №4. Жим штанги лежа

Лучшее движение для проработки толкающей мышечной группы. Прокачивает грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. Обязательное упражнение для тех, кто желает создать мощный торс.

Важный секрет: прокачка мышц груди под углом 20-30 градусов вверх сделает тренинг в разы более эффективным. Горизонтальный жим делает акцент на средней и нижней части грудных мышц, которые эволюционно и так развиваются быстро. Верхняя часть остается без должной нагрузки, в связи с чем вместо классных грудных мышц спортсмен находит у себя обвисшую грудь. Популярный угол в 45 градусов больше нацелен на трицепсы и дельты, забирая нагрузку у грудных.

В связи с этим привлекательной альтернативой становится жим гантелей лежа. Скамьи для жима штанги с наклоном в 20-30 градусов есть не в каждом спортзале. Но для гантельных тренировок они есть почти везде.

А как же все остальное?

Изолирующих упражнений для накачки отдельных мускулов здесь нет. Упражнения для роста мышц – это базовые движения, на которых нужно остановиться каждому новичку в первый год тренировок. Все остальное – лишь дополнение, которое не приносит результата без основ.

Сконцентрируйтесь на перечисленных выше движениях, и совсем скоро вы не узнаете себя.

Это лучшие упражнения для роста мышц. Знаете другие движения? Делитесь ими в комментарии. Не забывайте делать репосты, чтобы ваши друзья-качки не занимались бесполезной фигней!)

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Упражнение для роста мышц №5. Тяга штанги в наклоне

Дополнение к подтягиваниям. Подтягивания прокачивают мышцы спины в ширину. Тяга в наклоне – в глубину. Разделение условное, но спустя месяцы тренировок оно выражается именно так. Подтягивания акцентируют внимания на «крыльях» – широчайших мышцах спины, которые создают ширину. Тяга в наклоне больше включает в работу среднюю часть спины.

Упражнение №6. Отжимания на брусьях

Альтернатива или дополнение к жиму лежа. Известное всем упражнение, которое включает в работу те же мускулы, что и жим лежа.

По сути между ними разницы никакой. Различие лишь в том, что жим лежа использует больше дополнительного веса, чем отжимания на брусьях. Но если применять пояс с дополнительным весом, то оба упражнения для роста мышц дают аналогичный эффект.

С техникой знакомимся тут:

Упражнение для набора мышц №7. Выпады со штангой на плечах

Дополнение к приседаниям. Выпады прокачивают те же мышечные группы, что и присед, с разницей в акценте. Выпады акцентируют внимание на ягодичных мышцах, что хорошо для:

• Девушек. Прекрасной половине человечества стоит ставить выпады вперед приседа, уделять ему больше внимания;
• Устранения диспропорций в плане низа тела. Если у вас отстают ягодичные мышцы, стоит сделать акцент на выпадах;
• Устранении диспропорций между ногами. Выпады позволяют сделать больше работы на одну ногу, что устранит диспропорцию.

С техникой выпадов знакомимся тут:

Упражнение №8.

Спринтерский бег

Можно выполнять не в каждом спортзале, но если есть возможность – бегайте. Именно спринты, так как в отличие от бега в легком темпе, который является аэробным упражнением, спринтерские ускорения – анаэробное упражнение. Спринты прорабатывают мышцы ног, включают в работу каждый мускул нашего тела. Нет ни одной мышечной клетки, которая остается без нагрузки после спринтерских пробежек. С точки зрения включения мышечных групп и роста мышц, спринты даже эффективнее приседаний.

Техника спринтерского бега тут:

И здесь:

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Все желающие получить красивое тело с хорошим рельефом должны будут соблюдать определенный баланс. Так углеводы должны занимать не менее половины ежедневного рациона, белки – 30-37%, а остальное отдается жирам. Исключать последние из меню ни в коем случае нельзя, иначе это будет мало похож на сбалансированное питание. При этом учтите, что более семидесяти процентов от всего суточного количества пищи, должно быть поглощено до пяти часов пополудни.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

• Гречка – 61 грамм.
• Овсянка – 68 грамм.
• Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

• Капуста.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Авокадо.
• Брокколи.
• Отруби.
• Крупы.
• Свежая зелень.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

2

Необходимые продукты

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

10 принципов спортивной диеты

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

• Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
• Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

• Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

• Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

• Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
• Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Как увеличить силу мышц

Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.

Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять  по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.

Базовые упражнения для наращивания силы

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусья

Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.

1.Приседания

Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела,  пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.

Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.

 2. Мертвая тяга

Мёртвая тяга — это классическое упражнение для  мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

3. Подтягивание

Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на  подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются  мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков,  подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь,  делайте выдох, опускаетесь — вдох.

4. Отжимания

Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать   согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.

Примерное расписание тренировок

ТРЕНИРОВКА №1

ТРЕНИРОВКА № 2

Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.

Результаты до работы по программе:

Результаты после выполнения программы:

Общие результаты:

Как быстро увеличить массу мышц основные рекомендации

Если худоба не спровоцирована заболеванием, значит, проблема кроется в ускоренном обмене веществ. Организм просто не успевает восполнить запасы необходимых элементов для активизации роста мышечной массы.

Поэтому следует его стимулировать, используя комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки.

Основное направление в решении проблемы, как увеличить у тела мышечную массу, грамотно составленный рацион. Питание должно происходить 6-8 раз в сутки с равными промежутками. Стоит готовить наиболее калорийные продукты. Желательно в день употреблять около 5000 ккал.

Особенно полезно раздельное питание, когда белковые ингредиенты употребляют отдельно от углеводов. Необходимо принимать пищу за час до начала физических упражнений, чтобы у организма хватило энергии на их выполнение.

Продукты, увеличивающие массу мышц, должны содержать много кальция и сложные углеводы. Мучные изделия, конфеты и картофель позволяют набрать жир, так как в их составе присутствуют простые углеводы

Наращивая мускулатуру, следует обратить внимание на молочные продукты, нежирные сорта мяса, овощи фрукты

Сложно добиться роста мышц при ежедневных тренировках. Физическая нагрузка травмирует волокна ткани, поэтому им нужно восстановиться. Процесс регенерации занимает приблизительно 48 часов. В это время и происходит рост мускулатуры. Поэтому оптимальный режим тренировок – через 2-3 суток.

Регенерация может быть нарушена, если организм испытывает сильный стресс. Желательно придерживаться режима и отводить на сон не меньше 8 часов в сутки. Кстати, мускулатура эффективнее всего после нагрузок растет именно во сне.

Быстрое моделирование тела невозможно, положительная динамика станет заметна спустя несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения ради конечного результата.

Во время физической нагрузки вырабатывается молочная кислота. Чтобы ее вывести, рекомендуется употреблять около 2-х литров жидкости ежедневно. Лучше, если это будет простая вода.

Силовые тренировки нужно начинать после предварительного разогрева. Для этого идеально подходят танцы либо пилатес. Разминка должна занимать 30-40 минут.

При работе на тренажерах увеличение веса должно происходить постепенно. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет быстро разобраться, какие нагрузки полезны для отдельных мускульных групп, как правильно дышать во время упражнений.

Желательно употреблять протеиновые коктейли, специальные препараты для увеличения массы мышц. Впрочем, если нет желания употреблять протеин, можно заменить препараты двумя бананами.

Даже если необходимо увеличить только объем ягодиц, нужно нагружать несколько мышечных групп, чтобы избежать диспропорции.

Женщине не стоит применять на практике советы, как правильно набрать массу, которые используют в тренировках бодибилдеры. Округлость очертаний фигуры и выраженный рельеф – совершенно разные понятия. Для девушки, стремящейся к стройности, детальная проработка рельефа не нужна.

Как женщине увеличить мышечную массу: программа упражнений

Данная программа позволяет эффективно набирать массу, посещая тренажерный зал 3 раза в течение недели.

К примеру, понедельник, среда и пятница отводятся для занятий, в остальное время тело отдыхает от нагрузок:

• 1 день – нагружают спину, грудь и трицепсы: становая тяга, жим гантелей с использованием наклонной скамьи, подтягивание к груди вертикального блока, жим штанги с узким хватом;
• 2 день особенно полезен для девушек, ищущих способ, как увеличить ягодичную мышечную массу, и объем ног: приседания с грузом на плечах, жим ног и выпады со штангой в тренажере, сгибание ног в позе лежа, подъемы на носках в тренажере;
• 3 день – тренировка мускулатуры пояса руки-плечи: подъем штанги на бицепс, жим штанги с узким хватом, сидя жим гантелей, тяга к подбородку штанги.

Программа, как увеличить мышечную массу ножной группы и ягодичной, а также прочей мускулатуры, предусматривает выполнение 6-12 повторений с подходом на каждое упражнение 3-4 раза.

Необходимо правильно подобрать вес при нагрузке. Если, выполняя 6-е упражнение, женщина понимает, что следующее будет для нее непосильным, вес нужно снизить. При легком выполнении более 12 раз упражнения со свободным весом, его следует, напротив, увеличить.

При посещении фитнес центра стоит помнить, что эффективного роста мышц добиваются, практикуя упражнения со свободным весом. Положительный результат при использовании только тренажеров – минимален.

https://www.youtube.com/watch?v=oSAmyUcE-4Q

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Внимание!

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования.

Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса.

Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора.

Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Важно!

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон

Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации – дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.

Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору

В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.

Отжимания стоя

Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.

Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы

Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.

Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома

Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела – начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

3 Немного о белках, жирах и углеводах

Процент белка в рационе должен составить 30%. Белки необходимы и для обновления старых мышц, и для строительства новых. В рационе следует отдавать приоритет животным белкам: мясо, рыба (22 г). Мясо говяжье, куриное, индейка, кролик, телятина, яйца, морепродукты, менее значима баранина, свинина (в курице на 100 г содержится 20 г белка, в свинине – 14 г). Хорошим источником можно назвать творог (27 г), сыр (18-25 г), т.е. производные молока. Растительный белок менее усвояем, содержится в бобовых, крупах (15 г), орехах (30 г), семечках, сое, тофу, грибах.

Наращивания мышечной силы не будет при дефиците белков. Новые мышцы растут после тренировок, поэтому после них следует выпить протеиновый коктейль. Белок при разложении до аминокислот нагружает печень, поэтому не превышайте количество белка 2 г/кг веса. Белки должны поступать в течение дня равномерно, вечером лучше есть молочные белки, причем за час до тренировок и через 2 часа после них. Вследствие катаболизма мышцам нужен отдых после занятий.

Для набора веса созданы специальные белковые коктейли, гейнеры, креатин, аминокислоты как источники белка. Гейнер – белково-углеводный коктейль с витаминами и аминокислотами, принимать нужно после тренировок. Протеиновый коктейль – это порошок, который разводится молоком, принимается так же. Креатин – активная добавка, помогает в росте мышц, защищает от плохого холестерина и СН. Аминокислоты – составная любого белка. Все эти добавки – концентраты белка, они натуральные, не анаболики, безвредные.

Углеводы – это источник энергии. Углеводы различают быстрые и медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, на расщепление которых организм затрачивает много энергии и от которых не поправляются. До тренировки необходимо употреблять медленные углеводы, которые обеспечили бы организм энергией на длительное время, а сразу после тренировки нужны быстрые углеводы, которые дают быстрый рост глюкозы в крови, прилив энергии, но и также быстро она расходуется, у организма в этом случае появляется чувство голода.

Медленные углеводы: злаки, крупы, т.е. каши, бобы, необработанный рис, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, шпинат, отруби, сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир). Быстрые: сдоба, сладости, гейнеры, фрукты, шоколад. Их желательно есть 1-2 раза в неделю, в остальные дни лучше орехи с медом, творог с сахаром.

При нехватке углеводов организм начинает расходовать белки мышц, и все тренировки теряют смысл. Количество углеводов в рационе должно составлять 60% от общего числа еды. Есть их надо до тренировки и сразу после нее, желательно до 16 часов дня. Позже они трансформируются в жиры.

Без жиров еда не была бы такой вкусной. Подразделяются на животные и растительные, они должны составлять 10-15% рациона. Они служат источником энергии, но они тоже участвуют в создании гормонов для организма, в частности тестостерона – главного мужского гормона, без которого, кстати, ваши мышцы расти не будут. Другие, не менее важные гормоны – это гормон роста и ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, названия сами говорят за себя. Источники жиров: жирная рыба, масла, яйца, орехи (фисташки, грецкие, кедровые, кешью, арахис), семечки. Сюда можно отнести сметану, сливочное и топленое масло, сыры, жирное мясо.

Эктоморфы! Ешьте жиры, в первое время тренировок они для вас не страшны, потолстеть от них вы не успеете. Но это не значит, что вы сутками можете грызть чипсы, сухарики, безостановочно есть торты и пирожные. Во всем нужна мера. Диетологи ратуют за полезные, растительные жиры (оливковое масло, рапсовое, кукурузное, арахисовое), которые не забьют ваши сосуды холестерином и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Почему речь постоянно заходит об оливковом масле? Потому что оно является чемпионом по полезным омега-3 жирам, самыми полезными из всего выбора жиров. Из животных жиров полезным признан только рыбий. В рационе у бодибилдеров может присутствовать свиное сало, майонез, буженина, но не каждый день.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

Нельзя пытаться набрать массу любой ценой

Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу

Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.

Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани

Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды

Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Тренировки для настоящих мужчин

Как бы ни изощрялась сфера фитнеса, самым действенным видом спорта в смысле жиросжигания остается тренировка, придуманная для американских морпехов. Называется она кроссфит и заключается в функциональной силовой тренировке высокой интенсивности. Это по-настоящему адский тренинг, комбинирующий в себе спринтерские забеги, работу с железом (гантели, штанги, гири), греблю, лазание по канатам, отжимания, подтягивания и упражнения на кольцах, перенос тяжелых вещей. На самом деле кроссфит имеет своей целью не коррекцию фигуры, как вы понимаете, а мощную физическую подготовку. Такой износ тела делает из вас универсального солдата с потрясающей реакцией, скоростью, силой, координацией — одним словом, выводит ваши функциональные показатели на самый высокий уровень. Отсюда и минусы этого вида тренинга.

1. Едва ли он подходит для всякого офисного клерка, желающего избавиться от «трудовой мозоли» — пивного животика. Кроссфит имеет ряд противопоказаний по работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
2. Фишка в том, что для качественного кросс-фита необходимо определенное специализированне оборудование. В маленьких городах на сегодняшний день нет сертифицированных помещений для кроссфита, найдутся разве что пара более-менее оборудованных залов, в которых можно тренироваться.

Мало-мальски жесткая функционалка доступна также в виде суперсетов, то есть специальных упражнений на разные группы мышц, обеспечвающих прокачку и сушку бедер, пресса или плеч, рук и спины. Суперсеты могут длится 20-30 минут. Они эффективны благодаря высокой интенсивности, если выполнять их не сачкуя. Суперсеты позволяют проработать зоны, где скапливается жир. Они построены по схеме интервальных тренировок: несколько заходов упражнений по 5-10 минут на износ с минимальными паузами. Суперсеты включают комплексы упражнений на отжимания, пресс, бедра, приседания с весом и так далее. Конечно, тут нужны железное здоровье, сильные органы дыхания и крепкое сердце, чтобы «пахать» по полной программе. Рельефное тело — мечта многих, но основная часть энтузиастов «спекается» очень быстро, не выдерживая мощного тренинга.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения

Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.
• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-либо смотрели спортивные состязания, вы, вероятно, видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки являются важной составляющей легкой атлетики и крупного бизнеса по всему миру.

Многие люди считают, что эти напитки — волшебный эликсир, улучшающий физическую работоспособность, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вам следует придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего организма (1).

Помимо потери воды через мочу, пот и кал, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и улучшить здоровье и работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут варьироваться, рекомендуемое ежедневное потребление жидкости составляет 91 унцию (2.7 литров) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, включая углеводы и электролиты, которые, как предполагается, улучшают работоспособность.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки на 6–8% состоят из углеводов.6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 240 мл (8 жидких унций) (6).

Тем не менее, некоторые спортивные напитки с низким или нулевым содержанием углеводов предназначены для тех, кто хочет воды и электролитов без дополнительных калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего тела (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков включают, среди прочего, Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Хотя доступно несколько различных брендов, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Хотя по спортивным напиткам было проведено много исследований, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые высказывали опасения по поводу взаимоотношений между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Резюме

Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий.Большинство из них также содержат углеводы. Доступны несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет серьезных различий в их воздействии на организм.

Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов выполнения упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и их важно восполнить, особенно во время длительных тренировок (10).

Ваше тело накапливает углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, который используется в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить процесс исчерпания собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки содержат эти три важных ингредиента с целью повышения работоспособности или восстановления (8).

Во многих исследованиях изучалось влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете были рассмотрены девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают выполнение упражнений. Однако все участники были подготовленными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для краткосрочных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ для силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и упражнения с перерывами

Использование спортивных напитков очень распространено в таких командных видах спорта, как футбол, баскетбол и футбол.

Эти виды спорта включают периодические занятия, которые чередуются между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводных напитков, таких как спортивные напитки, может снизить утомляемость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

В одном из отчетов было обнаружено, что 9 из 12 исследований, в которых использовался этот тип упражнений, показали лучшую результативность при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительное непрерывное упражнение

В отличие от прерывистого упражнения непрерывное упражнение выполняется без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучали влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, при непрерывных физических упражнениях продолжительностью 1–4 часа или дольше, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение показателей при употреблении этих напитков (6).

Точно так же спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, с большей вероятностью получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки содержат углеводы для получения энергии по мере того, как запасы в организме становятся низкими, и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может улучшить производительность при тренировках продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется употреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов во время сеансов продолжительностью 1-2 часа.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут помочь с увеличением количества углеводов — до 60 граммов в час (10).

Однако эти рекомендации относятся к продолжительной деятельности с высокими усилиями без отдыха.Эти же правила не применимы к некоторым периодическим занятиям, например к силовым тренировкам.

Резюме

У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при выполнении различных видов упражнений, причем наиболее очевидные преимущества проявляются при длительных упражнениях без отдыха. Количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

При принятии решения о пользе спортивных напитков следует учитывать несколько факторов.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, рассмотрите свои привычки упражнений, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Хотя спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые проводят длительные или интенсивные тренировки, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете упражнения от легкой до умеренной, такие как ходьба или бег трусцой, менее 1 часа, вероятно, вам не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в тренажерном зале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не так сильно сокращают запасы углеводов в вашем организме, как упражнения на выносливость (14).

Если вы все же решите использовать спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшие количества для упражнений продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов за сеанс продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается сохранить или похудеть, следует учитывать еще один важный фактор — энергетический баланс или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать за день больше калорий, чем вы потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для упражнения, которое вы выполняете, их потребление дает вам ненужные калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений, таких как бег, не «отменяет» калорийность, расходуемую во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и только 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые действия могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовая тренировка может сжечь около 120 калорий за 30-минутную тренировку, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требуется ли спортивный напиток для данного типа и продолжительности упражнений, и знайте, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов при выполнении нескольких видов упражнений, для большинства людей они, вероятно, не нужны.Если вы решите пить эти напитки, важно не переусердствовать.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности удерживать вас гидратированным путем восполнения потери воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Сколько вы потеете, зависит от многих факторов, в том числе от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь, от вашего уровня подготовки и от окружающей среды.

Скорость потоотделения у людей может варьироваться от примерно 10 жидких унций в час (0.От 3 литров / час) до 81 жидкой унции / час (2,4 литра / час) (19).

Более того, спортсменам не рекомендуется терять более 2–3% своего веса из-за пота во время упражнений (10).

Тем не менее, ведутся споры о том, являются ли спортивные напитки более эффективными, чем вода, для поддержания гидратации.

Другие варианты сохранения гидратации

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы увидеть, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи предоставили 33.8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собранная моча в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают максимальное количество жидкости.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным открытием этого исследования было то, что не было никакой разницы в увлажняющей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

Фактически, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, например кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе помогает поддерживать водный баланс, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков способствуют удовлетворению ежедневных потребностей в жидкости и помогают поддерживать водный баланс.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что широкий выбор напитков может обеспечить увлажнение в течение дня.

Получение удовольствия от напитка

Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, что удовольствие от определенных напитков может повлиять на количество выпитого.

Исследования показали, что вкус спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они употребляли только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости у тех, кто, возможно, подвержен риску обезвоживания.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут помочь сохранить гидратацию, многие другие напитки тоже.Водные и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя аромат спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.

Спортивные напитки очень популярны среди спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, но вопрос о том, лучше ли они, чем простая вода, остается спорным.

Основными компонентами спортивных напитков являются вода, углеводы и электролиты.

Исследования подтверждают их преимущества для спортсменов и тех, кто выполняет длительные или интенсивные упражнения. Рекомендуемое количество зависит от типа упражнений.

Однако наиболее активные люди в общей популяции не занимаются физическими упражнениями достаточно интенсивно и долго, чтобы потребовались спортивные напитки.

Кроме того, многие напитки могут увлажнять ваше тело так же эффективно, как и спортивные напитки, включая простую воду.

Если вы решите использовать спортивные напитки, помните об их калорийности.

В целом, спортивные напитки могут принести пользу очень активным людям и спортсменам, но для большинства людей они не нужны.

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары.(iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы.Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете станет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке. Квиноа не только богата белком, но и содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9.Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8.Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего 1/2 стакана нежирного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира. Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров.Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшей пищей для роста мышц.

6. Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным.Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вам нужен яркий пример напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой.Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником.Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Приятный, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — четыре грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо их избегать.Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

9 правил наращивания мышц Джима Стоппани

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я вешаю шляпу на несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы добиться максимального роста мышц естественным путем. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их.За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.

Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста сухой мышечной массы.

Правило №1: Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо повысить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц.Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторым людям удается даже лучше, употребляя большее количество, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Подробнее об исследованиях, касающихся потребления белка и наращивания мышечной массы

Правило № 2: Ешьте часто

В последнее время некоторые эксперты утверждают, что есть более нечасто — это лучший способ — что подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи может быть лучше, чем есть более часто.Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи ускоряет синтез белка.

Это нормально, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше увеличивается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы на самом деле не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.

Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни. Десятилетний опыт показывает, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах реальных мужчин и женщин, подтверждающие это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.

Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи

Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB. Сладкое место для этого, кажется, составляет примерно 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю уже более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.

Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов.Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой и послетренировочный обед сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. . То же самое и с последующей едой; Я рекомендую полностью перекусить примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас также может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.

Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.

Правило № 3: получайте много жиров

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от болезней сердца, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.

Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это трансжир .

Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы потребляете около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.

Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (насыщенный, мононенасыщенный, полиненасыщенный), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышцы и силу, одновременно способствуя потере жира.CLA также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.

Правило № 4: Манипулируйте углеводами

Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жира (где у вас есть незаменимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).

Я предлагаю вам начинать с 1,5 — 2,0 граммов углеводов на фунт массы тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жировые отложения. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: Учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете надлежащее количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.

Как я сказал в Правиле №4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.

Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит особые пептиды и микрофракции, недоступные другим источникам белка или простым аминокислотам. Фактически, недавнее исследование по сравнению сывороточного протеина с аминокислотной смесью, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.

Подробнее об этом исследовании

Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, а это означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый протеин, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда подойдет протеиновый коктейль.

Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.

Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.

Чтобы наглядно это представить, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина по сравнению с тем, когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка больше, чем их распад. Казеин действует с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не знали, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только перевариваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обладают другими преимуществами, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.

Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя сейчас выясняется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Подробнее о яичном протеине

Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть нарушен.

Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровни гликогена в мышцах служат барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это может показаться при низком гликогене в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышц требуется энергия, а для поддержания более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.

Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более плоскими и меньшими, чем они могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что наличие большего количества воды в мышечных волокнах вызывает растяжение мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.

Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и усваиваются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, поскольку они в основном крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка уровня инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным компонентам протеинового коктейля, усваиваться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.

Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышцы, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем тебе вообще это пропускать?

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов к протеиновому коктейлю после тренировки не увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда они помогут восстановлению.

Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.

Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.

Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, когда они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и просто плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .

Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».

Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод подойдет.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них во время первого коктейля / приема пищи в день.

Что касается наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, который использует соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина для увеличения синтеза мышечного протеина, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

Подробнее о правильном соотношении BCAA

BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Подробнее о BCAA

Бета-аланин

Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что она способствует улучшению тренировок за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и использую здравый смысл.

Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее поглощают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Подробнее о бета-аланине

Бетаин

Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Бетаин — это еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.

Подробнее о бетаине и его преимуществах

Креатин

Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.

Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все-таки принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.

Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина

И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина

Еще одно дополнение… Карнитин

Помимо приема этих четырех важных добавок до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы, возможно, захотите принять по крайней мере после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для увеличения энергии и увеличения мышечной накачки. Но наличие большего количества крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению за счет доставки большего количества кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, среди других ключевых функций.

Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного протеина для большего роста. Когда у вас больше крови, поступающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.

Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышц.

Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.

Подробнее о карнитине

Также прочтите мое обновление исследования карнитина

Правило № 9: Найдите то, что работает для вас

Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.

Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, неважно, работает ли это для кого-то еще.

Образец диеты

Следующие ниже образцы диет основаны на описанных выше правилах и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это составляет около 20 калорий на фунт, около 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)

Для тех, кто тренируется с утра

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 грамма бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
• 6 граммов цитруллина малата
• 500 мг экстракта свеклы
• 1.5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг Гуперзин А
• 5 мг Биоперина (для усиленного всасывания активных ингредиентов)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)

• 30 г декстрозы
• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
• 3 грамма глютамина
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитина L-тартрата
• 1.5 грамм бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления всасывания активных ингредиентов)

Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на сливочном или растительном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина в виде протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется в обеденное время

Завтрак

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Обед (30-60 минут после еды после тренировки )

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина в виде протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но до ужина

Завтрак

• 20-30 г протеина в виде протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина в виде протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций.Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется ночью после ужина

Завтрак

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из смешанной протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Пример дневной диеты отдыха

В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это равняется 17 калориям на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).

Завтрак

• 20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из протеиновой смеси, такой как Pro JYM

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

7 Продукты для наращивания мышечной массы

Хотите больше мышечного тонуса? Удар по весу — это данность, но то, что вы кладете в рот, имеет не меньшее значение. Обратите внимание на эти лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

КАК РОСТ МЫШЦ

Во-первых, важно понять основы роста мышц. Каждый раз, когда вы сгибаетесь или жмете, вы фактически разрушаете мышечные волокна, вызывая микротрещины. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге стимулирует рост новых мышечных клеток. Для всего этого роста и восстановления требуется огромное количество аминокислот — строительных блоков белка для мышц.

Однако для роста мышц требуется больше, чем просто белок.Поднятие тяжестей (или любые другие упражнения) также сжигает энергию за счет гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах). Поэтому включайте порцию углеводов в каждый прием пищи, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и повысить роль инсулина — гормона, важного для наращивания мышечной массы.

1. КИНОА

Эти безглютеновые семена содержат протеиновый пунш — «полноценный» вид, что означает, что доступны все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, железом и кальцием, необходимыми для правильного сокращения мышц, а также содержит хорошую дозу высококачественных углеводов с низким ГИ, что делает его идеальным продуктом для восстановления.

СОВЕТ: Есть много творческих способов использовать киноа в кулинарии. Добавьте его в смузи или салат, используйте как панировочные сухари, чтобы покрыть рыбу, или запеките внутри оладий.

2. МОЛОКО

Натуральное сочетание углеводов (лактозы) и высококачественного белка, включая сыворотку и казеин, в молоке означает, что ваше тело может легко использовать его для наращивания и поддержания мышечной массы. Более того, коровье молоко полно кальция — минерала, необходимого для крепкого скелета, но также необходимого для сокращения мышц.

СОВЕТ: Молоко — прекрасная основа для смузи, топперов из злаков или для приготовления блинов.

3. МИНДАЛЬ

Употреблять в пищу орехи — это обязательная задача каждый день, особенно миндаль, в одной горсти которого содержится 6 граммов белка. Миндаль, богатый кальцием, также идеально подходит для тех, кто избегает молочных продуктов, которые могут гарантировать, что они получают достаточно этого минерала для эффективного сокращения мышц.

СОВЕТ: Миндаль, нарезанный ломтиками, является хрустящей добавкой в ​​салаты, жаркое и йогурты.

4. СЫР КОТТЕДЖ

Всего в 2 столовых ложках творога содержатся колоссальные 9 граммов белка, менее чем 400 килоджоулей (95 калорий) и менее 5 граммов жира (в отличие от других видов сыра, которые могут быть очень жирными).

СОВЕТ: Из творога можно сделать восхитительную печеную картофельную начинку или смешать его со свежими фруктами для быстрого и здорового перекуса.

5. КРАСНОЕ МЯСО

Всего в 100 граммах приготовленной нежирной говядины содержится более 27 граммов белка, а также множество других важных витаминов и минералов, включая витамин B12, цинк и железо, которые важны для роста и развития мышц.

СОВЕТ: Если вы едите красное мясо, по возможности выбирайте постные продукты и траву.

6. БОБЫ

Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут) недорогие и универсальные, наполненные питательными веществами, включая постный источник белка (примерно 12 граммов на чашку) и углеводы с низким ГИ, что делает его идеальным выбором после тренировки с точки зрения сбалансированного углеводного баланса. соотношение белков и белков. В них также мало жира, нет холестерина и они являются белковой альтернативой для веганов.

СОВЕТ: Добавляйте бобовые в супы, запеканки и салаты или используйте их для увеличения объема мясных блюд, таких как болоньезе или мексиканский соус. Они также являются прекрасной основой для котлет, вегетарианских гамбургеров или хумуса.

7. ЯЙЦА

Одно яйцо содержит не менее 11 основных витаминов и минералов, а также высококачественный белок, всего около 300 килоджоулей (71 калория) в штуке.

СОВЕТ: Любите ли вы их вареные, запеченные или омлет, яйца — универсальный командный игрок в запеканках, омлетах, фриттатах или добавляются в жаркое и рисовые блюда.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит из двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего пути к фитнесу, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — в отличие от жиросжигающей диеты. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен дневной диапазон калорий. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на порцию в 100 граммов (3,5 унции). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую упаковку, готовить их в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как они дают 32 грамма полностью биодоступного белка на 100-граммовую порцию. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки также богаты жирными кислотами и являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышц. Я настоятельно рекомендую покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на
порций

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; Избегайте обработанного материала.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

Лучшая диета для натуральных атлетов

Не ешьте как наркоман

Стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, не компенсируют постоянно плохое питание. Вы все еще можете толстеть, принимая наркотики. Но они меняют вашу физиологию и могут компенсировать некоторые серьезные диетические «ошибки».

Например, атлет с повышенным уровнем подготовки может соблюдать диету с минимальным количеством калорий и не терять мышечную массу, потому что лекарства в основном защищают его или ее мышечную массу.И если человек принимает гормон роста, Т3, кленбутерол или даже ДНФ, он может сделать наоборот: съесть излишек пищи и при этом стать стройнее.

Он также мог потреблять 400 граммов протеина в день и получать пользу из-за огромного увеличения синтеза протеина (используя проглоченный протеин для наращивания мышечной массы). По иронии судьбы, несмотря на то, что атлет с высоким уровнем подготовки выиграет от огромного потребления белка, он также может справиться лучше, чем натуральный атлет с очень низким потреблением белка.

Как? Анаболические препараты уменьшают распад белка, особенно стероиды, такие как тренболон и дианабол, которые на самом деле являются более антикатаболическими, чем анаболическими.

В то время как многие опытные бодибилдеры хорошо разбираются в питании, многие просто будут давать натуральному атлету ту же диету, которая подходит им и их клиентам, употребляющим психоактивные вещества. Это редко бывает хорошо.

Натуральные лифтеры предъявляют разные требования не только в спортзале, но и на кухне. Итак, давайте рассмотрим эти требования. Если вы аккуратны, вы узнаете, как настроить свой рацион для похудания и набора веса. Но сначала давайте перейдем к науке.

калорий

Каждая диета, которая заставляет вас терять жир, работает за счет дефицита калорий.Удаление питательных веществ из своего рациона (углеводов или жиров) не приведет к потере жира, если вы потребляете избыток калорий.

Для сжигания жира самым важным фактором является потребление калорий. Я знаю множество людей, сидящих на кето-диете, и сторонников прерывистого голодания, которые даже отдаленно не похудели, несмотря на то, что питались так в течение года или больше. Дело не в том, что кето не помогает похудеть; Дело в том, что если вы потребляете избыток калорий во время кето-диеты, вы набираете жир, как и при любом стиле питания.

Тем не менее, калории — НЕ единственный важный фактор, особенно если вы заинтересованы в улучшении состава тела (соотношения мышечной массы и жира).

Инсулин

Многие считают, что нет ничего важнее расхода калорий. Они даже скажут, что чувствительность к инсулину и уровень гормонов щитовидной железы не имеют значения. Я даже читал, как один научно обоснованный эксперт (которого я очень уважаю) сказал, что инсулин никогда не сделает вас толстыми.

Технически они правы. Инсулин способствует поступлению поступающих питательных веществ в соответствующие хранилища — мышцы, печень и жировые клетки. Инсулин не заставляет вас накапливать больше питательных веществ, чем вы проглатываете.Не может. Так что, в некотором смысле, те, кто так считает, правы: жир делает излишек калорий, а не сам инсулин.

Но если у вас уровень инсулина выше определенного уровня, вы не сможете мобилизовать (сжигать) жир так же эффективно. Если ваше тело вырабатывает много инсулина после еды с высоким содержанием углеводов, он будет оставаться повышенным дольше. Вы будете оставаться неэффективными в мобилизации жира в течение более длительного периода времени. Избыточное производство инсулина — это то, что препятствует эффективному сжиганию жира.

И это влияет на мышцы.Рост мышц на самом деле выигрывает от производства инсулина, особенно если ваши мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые. Если это так, то вы сможете лучше распределять питательные вещества по мышечным клеткам.

Вы это заметили? Инсулин — это не всегда плохо. Это важно для роста мышц. Если бы все это делало людей толстыми и не помогало бы расти мышцам, то бодибилдеры не вводили бы его. Но они. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это должно быть убедительным признаком того, что цель поддержания низкого уровня инсулина не идеальна, если вы хотите нарастить мышцы.

Сам по себе инсулин обладает анаболическим и антикатаболическим действием. Как? Путем прямого увеличения активации mTOR и усвоения питательных веществ мышцами, а также косвенно за счет увеличения высвобождения IGF-1 печенью.

Таким образом, несмотря на то, что потребление калорий является ключевым моментом в наборе или похудении (и в потере жира / наращивании мышечной массы), инсулино-чувствительность также важны.

Кортизол

Людей сбивает с толку кортизол и его роль, когда дело касается худобы. С одной стороны, это гормон, который должен способствовать сжиганию жира.Он играет роль в расщеплении накопленной энергии (гликогена, жира, белка) на топливо. Как гормон стресса он подготавливает ваше тело к стрессовой ситуации, например, к бегству от тигра. Мобилизация энергии — один из важнейших элементов борьбы со стрессом.

Кроме того, кортизол увеличивает выброс адреналина в организме, помогая превращать норадреналин в адреналин. Адреналин также увеличивает мобилизацию энергии. Это также увеличивает потребление энергии.

Чарльз Поликвин часто утверждал, что кортизол делает вас толще. Он специально сказал, что повышенный уровень кортизола заставляет вас накапливать больше жира на животе и пояснице. К сожалению, эта идея точечного накопления жира дискредитировала его в глазах некоторых тренеров. И основанная на фактах толпа отвергла влияние кортизола на потерю / набор жира.

Вот в чем дело: кортизол — гормон мобилизации. И когда он выделяется остро, а не хронически, он действительно помогает с потерей жира.

Однако, если он будет постоянно повышаться, это может навредить вашим усилиям по сжиганию жира.Как? В основном за счет снижения конверсии гормона щитовидной железы Т4 (в основном неактивного в отношении скорости метаболизма) в гормон щитовидной железы Т3 (который играет большую роль в установлении скорости метаболизма). Чем больше у вас Т3, тем выше будет ваш метаболизм и тем легче будет избавиться от жира.

Хроническое повышение уровня кортизола снижает превращение Т4 в Т3. И вот как он может со временем снизить скорость метаболизма.

Это важно для натуральных лифтеров, потому что если вы придерживаетесь диеты (и тренируетесь), которая приводит к чрезмерно высокому уровню кортизола, вы рискуете замедлить свои усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к хроническому повышению уровня кортизола, как и полное отсутствие углеводов. Подумай об этом. Первая функция кортизола — поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому, когда уровень сахара в крови падает (когда углеводов или калорий слишком мало), высвобождаются кортизол и глюкагон, чтобы восстановить его. Кортизол также высвобождается для мобилизации других источников топлива.

Таким образом, чем больше дефицит калорий и меньше углеводов, тем больше вы рискуете повысить уровень кортизола.

Для продвинутого лифтера это не большая проблема, потому что анаболики могут компенсировать усиление катаболизма кортизола за счет увеличения анаболизма стероидов. И если они принимают препараты для похудания, влияние кортизола на скорость метаболизма также не имеет большого значения, особенно если они принимают синтетический Т3, такой как Цитомель.

Но для прирожденного лифтера хроническое повышение уровня кортизола может не только замедлить потерю жира в долгосрочной перспективе, но и затруднить наращивание мышечной массы или даже ее поддержание во время диеты.Это будет важно, когда мы будем говорить об оптимальном потреблении калорий для диеты или набора веса.

Ваше начальное потребление калорий

Начните с 11 калорий на фунт массы тела при диете для похудания и 16 калорий на фунт массы тела при диете для роста мышц.

Итак, если вы атлет на 185 фунтов, вы должны начать с 2035 калорий, если ваша цель — похудеть, и 2960, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

В зависимости от уровня вашей активности они могут измениться.Тот, кто очень активен (работает на стройке), будет нуждаться в более высоком потреблении калорий даже при попытке сбросить жир, тогда как тем, у кого очень много жира в организме, потребуется меньшее количество. Например, если вы весите 330 фунтов с 40% жира, потребление 4000 калорий может быть слишком высоким на 700-800 калорий. Вот почему самое главное — еженедельно корректировать потребление калорий.

Кроме того, если вы серьезно относитесь к оптимальным изменениям в составе тела, важно измерять количество еды.Это отстой и утомительно, но как вы можете уменьшить количество калорий на 250, если вы не знаете, сколько уже едите? Не говоря уже о том, что большинство людей склонны недооценивать свое потребление калорий, когда не измеряют его.

Регулировка потребления калорий

Настоящий ключ — это еженедельная корректировка вашего потребления. Если ваша цель — похудеть, вы хотите сбросить оптимальное количество жира. Слишком мало — потеряете мотивацию; слишком много, и вы увеличите риск потери мышц и плохих тренировок.

Что касается роста мышц, вы не можете насильно накачивать мышцы своим телом, если вы естественны. Да, потребление излишка калорий увеличит вашу способность наращивать мышцы, и вы можете увеличить синтез белка с помощью активации mTOR, когда вы потребляете достаточно углеводов и белка для резкого увеличения инсулина. Но ваша способность наращивать мышцы ограничена вашей естественной физиологией. Подход «набухания» не подходит для атлета, занимающегося естественным уклоном.

А как насчет усиленного подъемника? Для них отлично подходит набухание.Анаболические стероиды и другие препараты значительно увеличивают синтез белка. Это означает, что они могут наращивать мышцы быстрее и в большей степени, чем естественный человек.

Для наращивания мышечной массы нужен не только белок, но и много энергии. Вот почему, когда вы улучшены, рост ваших мышц будет тесно связан с потреблением калорий и белков. И чем выше доза стероидов, тем больше пользы от дополнительного питания. Это еще более верно среди бодибилдеров, принимающих гормон роста.

Во-вторых, бодибилдеры, использующие гормон роста, некоторые стероиды и жиросжигающие препараты, такие как кленбутерол, не наберут столько же жира от лишних калорий, как натуральные лифтеры.

Да, атлет с повышенным уровнем подготовки может толстеть, если ест как идиот, но у него больше свободы действий, чем у прирожденного атлета. Натуральный атлет должен быть более точным.

Ожидание потери веса

Вам следует взвешиваться каждые 7 дней после пробуждения. Стремитесь к еженедельной потере около 2–3 фунтов.Конечно, пользуйтесь своим суждением. Если вы худощавый человек или маленький человек, потеря 1–1,5 фунтов в неделю может быть удовлетворительной.

И в первую неделю вы можете сбросить еще больше из-за снижения запасов гликогена и воды. Но вообще говоря, снижение на 2–3 фунта в неделю при нормальном (или высоком уровне) жира — это то, к чему вы должны стремиться. Такое падение не приведет к потере мышечной массы, и вы сможете продолжать усиленно тренироваться.

Это снижение веса достаточно быстрое, чтобы добиться значительного изменения в разумные сроки.Если вы теряете 2 фунта в неделю в течение 12 недель, это 24 фунта жира. Вы будете выглядеть совершенно другим человеком.

Причины, по которым потеря веса остановится

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует и вес уменьшается, вполне возможно, что калорийность, которая изначально позволяла вам терять 2–3 фунта в неделю, теперь не приведет к какой-либо потере.

Почему? Несколько возможных причин:

1 — Вы несете меньше веса.

Если вы сбросите 10 фунтов, ваши ежедневные затраты энергии уменьшатся, особенно если вы физически активны.Это потому, что жир — это лишний вес, который вы носите с собой весь день. Наличие лишнего веса увеличивает количество энергии, которое вы используете для передвижения и физических задач.

2 — Подсознательное снижение NEAT (термогенез активности без упражнений).

NEAT — это любая физическая активность, которую вы выполняете помимо преднамеренных упражнений, например, ходьба на работу, подъем по лестнице и ношение продуктов. Когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело будет пытаться уменьшить расход калорий.

По мере того, как вы теряете больше жира, вы можете стать ленивее и даже не заметите этого.Вы уменьшите свой NEAT, если будете немного меньше двигаться каждый день в тренажерном зале и на улице.

3 — Пониженная скорость метаболизма.

Хотя у вас не будет резкого падения метаболизма, как многие полагают, может быть небольшое падение. Возможная причина — потеря некоторых мышц, но, скорее всего, это связано с избытком кортизола, который высвобождается для мобилизации большего количества накопленной энергии. А если выработка кортизола становится хронической и чрезмерной, это может снизить конверсию Т4 в Т3, немного снизив скорость метаболизма. Не намного, может быть, 3-5%.Но этого достаточно, чтобы остановить ваш прогресс.

Если потеря веса остановилась, это означает, что у вас больше нет дефицита калорий. Либо вы потратили меньше энергии, будучи менее физически активными, либо ваш метаболизм снизился. Но если вы хотите продолжать прогрессировать, ответ прост: вам нужно снизить количество калорий.

Если мой средний клиент теряет 2–3 фунта за неделю, мы придерживаемся того же уровня калорийности и питательных веществ на следующей неделе.

Если они не худеют, мы уменьшаем потребление калорий в 1 раз.Это означает, что вместо того, чтобы умножать свой вес на 11, вы умножаете его на 10. Если на следующей неделе вы сбросите 2–3 фунта, вы останетесь там. Если ваш вес по-прежнему не снижается, вы уменьшите его еще в 1 раз (вес тела x 9).

Если вы прибавили в весе (и не читали), вы можете уменьшить потребление в 1,5 или даже 2 раза.

Если вы теряете 1–1,9 фунта, то это суждение. Обычно, когда оно ближе к 1, мы снижаем потребление калорий в 0,5 или 1. Если оно ближе к 1.9, мы сохраняем количество калорий на том же уровне через неделю.

Примечание: потребление белка не следует снижать. Снижение калорий должно происходить за счет равного соотношения углеводов и жиров. Поэтому, если вам нужно снизить дневную норму калорий на 250, сократите 125 калорий из углеводов и 125 из жиров.

углеводов содержат 4 калории на грамм, поэтому 125 калорий из углеводов составят 30 граммов. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 125 калорий жира составляют 14 граммов. Таким образом, вы должны сократить углеводы на 30 граммов и сократить жир на 14 граммов в день.

Потребление калорий для оптимального роста мышц

Если вы набираете больше определенного веса, вы, вероятно, добавляете значительное количество жира.Когда вы естественны, вы не можете заставить свое тело наращивать мышцы быстрее, чем позволяет ваша физиология.

У доктора Фреда Хэтфилда была таблица, показывающая, сколько мышц вы можете нарастить за неделю. Для мужчин он в среднем составлял от 0,25 до 0,5 фунта (для женщин — примерно вдвое меньше).

Это верно для большинства людей. А по мере того, как вы набираетесь опыта, становится еще меньше. Среднестатистический мужчина может надеяться нарастить на 40-50 фунтов мышечной массы больше, чем его нормальный взрослый вес. Мы говорим о чистых мышцах; вы, конечно, можете набрать больше «веса».

Есть исключения. Люди, которые генетически одарены наращивать мышцы (более низкая экспрессия миостатина, естественно более высокий уровень тестостерона и IGF-1, а также имеющие вариант гена ACTN3 RR) могут наращивать больше. Людям, которые не отвечают на упражнения (в противоположность тому, что я только что упомянул), возможно, повезет набрать 15 фунтов мускулов за свою продолжительность жизни.

Наращивание мышечной массы без набора жира, безусловно, возможно. Это требует огромной точности и контроля над каждой переменной — стрессом, отдыхом, приемом пищи, тренировками, NEAT и т. Д.И даже если все это учесть, это может замедлить процесс.

Хотя мы не хотим толстеть, пытаясь нарастить мышцы, добавление небольшого количества может облегчить наращивание мышц. Это не потому, что жир делает вас более мускулистым, а потому, что достаточное количество еды гарантирует, что вы получаете много питательных веществ для роста мышц.

Пытаясь нарастить мышечную массу, мы стремимся к еженедельному увеличению веса на 0,5-1 фунт. Это даст вам минимальный набор жира, хотя будет некоторое увеличение веса воды, увеличение мышечного гликогена и жира.

• Если вы наберете от 0 до 0,49, вы должны увеличить количество калорий в 1. Например, вы можете перейти с веса тела x 16 до веса тела x 17.
• Если вы СНИЖЕТЕ вес, вам следует увеличить потребление в 1,5-2 раза.
• Если вы набрали более 2 фунтов, уменьшите потребление калорий в 0,5 раза.
• Если вы набираете от 1 до 1,9 фунта, это вызов суждения. Вы можете либо оставаться на том же уровне, либо уменьшить потребление в 0 раз.25-0,5.

Если вам нужно увеличить количество калорий, увеличивайте одинаково количество белков, углеводов и жиров. Если вам нужно добавить 250 калорий в день, вы должны добавить 84 калории из белка (21 г), 84 калории из углеводов (21 г) и 84 калории из жиров (9 г).

Потребление белка

Высокое потребление белка — второй по важности элемент позитивных изменений в вашем теле как во время фазы потери жира, так и в период роста.

Во время фазы наращивания мышечной массы большую часть того, что вы набираете, будут составлять мышцы (а не жир), если вы потребляете более высокий процент белка.Во время фазы похудания потребление большего количества белка позволит вам сохранить мышцы или даже набрать их, а это значит, что большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.

Но вот что интересно: когда вы естественны, речь идет не только о том, чтобы потреблять как можно больше белка. У вас ограниченные возможности для набора мышечной массы. Таким образом, добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже снизить анаболическое воздействие белка за счет увеличения дезаминирования и увеличения превращения аминокислот в глюкозу.

У атлетов-профессионалов нет такой проблемы, потому что анаболические стероиды увеличивают синтез протеина 24/7, что позволяет им использовать гораздо большее количество протеина для наращивания мышечной массы. Вот почему иногда можно увидеть, как профессионалы бодибилдинга потребляют более 400 граммов белка.

Во время фазы набора массы увеличение потребления белка до 1–1,25 г на фунт массы тела — это то, что должно быть у большинства натуралов. Во время фазы похудания вы можете увеличить дозу до 1,25–1,5 г на фунт веса тела.

Употребление большего количества белка во время диеты — хороший подход, поскольку это, вероятно, уменьшит распад мышц и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снизит выработку кортизола.

Карбоновый впуск

Естественно, трудно нарастить мышцы с оптимальной скоростью, когда вы не потребляете никаких углеводов. Я не говорю, что вы НЕ МОЖЕТЕ этого сделать, если вы потребляете достаточно белков и калорий, но это будет намного сложнее.

Итак, как углеводы, потребляемые во время тренировки, могут увеличить рост мышц? В конце концов, разве мышцы не состоят из белка?

Да, но углеводы и выработка инсулина, к которой они приводят, увеличивают экспрессию mTOR во время тренировки.Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активирован чаще, чем если вы этого не сделаете. И чем больше вы активируете mTOR, тем больше будет синтез протеина в результате тренировки.

Это важно для натуральных лифтеров, которым необходимо активировать синтез белка во время тренировок. Потребители наркотиков также получат пользу от углеводов во время тренировок, но они не так сильно им нужны, потому что они уже получают тонны синтеза белка из стероидов.

Углеводы во время тренировок также имеют другие преимущества, которые положительно увеличивают рост мышц.Во-первых, углеводы до и / или во время тренировки снизят выброс кортизола. Во время тренировки основная функция кортизола — мобилизация питательных веществ для подпитки тренировки. А во время подъема глюкоза — самый эффективный источник топлива. (Да, даже больше, чем кетонов.) Чем больше топлива вам нужно для мобилизации, тем выше будет производство кортизола.

Если вы употребляете легко усваиваемые углеводы, такие как сильно разветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки, вам будет меньше нуждаться в мобилизации накопленного гликогена, а это значит, что вам не нужно откачивать столько кортизола.Меньше кортизола означает больший рост.

Углеводы во время тренировок также могут повысить вашу способность иметь больший тренировочный объем (более доступное топливо, пониженный уровень кортизола) и расти за счет этого.

Углеводы и уровни IGF-1

Низкоуглеводные диеты снижают уровень системного IGF-1. Это хорошо документировано во многих исследованиях. Вероятно, это связано с тем, что для производства большого количества IGF-1 вам нужны и гормон роста, и инсулин.

Они не обязательно должны присутствовать одновременно.Одна из теорий заключается в том, что инсулин делает печень более чувствительной к выработке IGF-1 при высвобождении гормона роста. Почему это важно? Потому что IGF-1 — самый анаболический гормон в организме.

Вам не нужно много углеводов в течение дня, но достаточно, чтобы стимулировать выброс инсулина один или два раза в день, безусловно, поможет в процессе наращивания мышц.

Углеводы и управление стрессом

Еще одно преимущество углеводов заключается в том, что они могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой за счет повышения уровня серотонина и снижения уровня кортизола и адреналина.Углеводы действительно могут помочь вам расслабиться.

Связь между углеводами и серотонином хорошо известна и, вероятно, является причиной появления термина «комфортная еда». Когда вам грустно, вы едите как дерьмо, и от этого вам становится легче. Вероятно, это связано с повышением уровня серотонина.

У нас есть две ключевые аминокислоты, тирозин и триптофан. Тирозин является предшественником дофамина (который усиливает нервную систему), а триптофан является предшественником серотонина (который успокаивает).

Когда вы едите белок, обе аминокислоты присутствуют в пищеварительной системе и могут конкурировать за абсорбцию и транспортировку.Чем больше углеводов вы потребляете вместе с белком, тем больше предпочтение отдается триптофану. Но меньшее количество углеводов по сравнению с потребленным вами белком означает, что вы, как правило, вырабатываете больше тирозина.

Употребляя больше углеводов вместе с белком, вы способствуете выработке серотонина, который успокаивает мозг, снижает беспокойство и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не едите) углеводов, вы получите больше дофамина, что подбодрит вас.

Употребление углеводов также снижает уровень кортизола.Если вы потребляете углеводы, уровень сахара в крови будет выше, поэтому вырабатывать кортизол будет меньше.

Наконец, когда вы понижаете кортизол, вы также понижаете адреналин. Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, вы можете использовать углеводы, когда вам нужно снизить уровень кортизола и расслабиться.

Количество углеводов в день

В зависимости от вашей чувствительности к инсулину, сделайте углеводы от 40 до 60% вашего небелкового калорийного рациона — ваше общее дневное потребление калорий за вычетом калорий из белка.

Итак, если ваше потребление калорий установлено на уровне 2200 в день, а потребление белка — на уровне 250 г в день (250 г белка = 1000 калорий), это дает вам небелковое потребление калорий в размере 1200 калорий в день.

• 40% от 1200 калорий составляет 480 калорий или 120 граммов
• 50% от 1200 калорий составляет 600 калорий или 150 грамм
• 60% от 1200 калорий составляет 720 калорий или 180 граммов

Остальная часть небелковых калорий будет поступать из жиров.

Чем больше у человека жира, тем больше я рекомендую 40%. Чем стройнее кто-то, тем больше я рекомендую 60%. Вот почему, когда я сажаю клиента на диету, мы обычно начинаем с меньшего количества углеводов. По мере развития диеты потребление углеводов обычно увеличивается.

Карбюратор ГРМ

Самое важное время для приема углеводов — это тренировка. Непосредственно перед или во время употребления углеводов потребляйте до 50% дневной нормы. Максимум, что я использую, составляет около 90 граммов. В среднем 40-60 грамм.

Другой раз, когда углеводы наиболее важны, — это вечер.Это звучит нелогично, но для максимального восстановления, роста и качества жизни это лучший вариант. Это поможет вам расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.

Также не стоит употреблять углеводы в еде перед тренировкой. Почему? Потому что вы хотите способствовать выработке дофамина, чтобы нервная система была более активна во время тренировки.

Итак, если вы тренируетесь в 16:00, у вас может быть такое расписание:

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Питание для тренировок: белки и углеводы из Plazma ™
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Главное правило, которое следует запомнить: не употребляйте углеводы в еде перед тренировкой (за исключением еды непосредственно перед тренировкой или во время нее) и делите углеводы между временем тренировки и приемом пищи после тренировки.

Добавляйте углеводы в последние два приема пищи в день, чтобы расслабиться. А употребление углеводов в полдень может снять напряжение, когда вам это нужно. Если у вас есть углеводы до и во время тренировки, вам не нужно больше углеводов после тренировки.

В нашем примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 250 граммов белка и 150 граммов углеводов, график будет выглядеть так:

• Завтрак: 40 г белков и жиров
• Обед: 40 г белков и жиров
• Полдник: 40 г белков и жиров
• Тренировка: 40 г белка и 60 г углеводов (Plazma ™)
• Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
• Перекус: 40 г белка и 30 г углеводов

Во время фазы набора массы, поскольку вы потребляете больше углеводов (потому что калорийность выше), мы часто добавляем белок и углеводы после тренировки.Таким образом, мы получаем углеводы за четыре приема пищи или около того.

Типы карбюратора

До сих пор все, что я сказал, похоже, согласуется с диетической стратегией IIFYM (если она соответствует вашим макросам), согласно которой кто-то может есть любую пищу, которую он захочет, при условии, что обеспечивается выделение каждого макроэлемента. Но для оптимального изменения состава тела также имеет значение качество еды.

Конечно, если вы возьмете человека с ожирением, который потребляет 6000 калорий в день из дрянной пищи, и посадите его на диету в 2500 калорий с 250 граммами белка, он будет быстро терять жир независимо от источника углеводов и жиров.Но когда речь идет о человеке, который уже находится в хорошей форме и хочет улучшить свое телосложение, важно качество еды.

Когда дело доходит до углеводов, за исключением тех, которые потребляются во время тренировок, нам нужна более низкая гликемическая нагрузка, которая в первую очередь связана с более естественными или необработанными углеводами, чтобы минимизировать всплеск инсулина. Если вы резко повысите уровень инсулина, потребуется больше времени, чтобы вернуться к норме. И пока он повышен, мобилизация жира менее эффективна.

Попробуйте эти источники углеводов вне тренировки:

• Хлеб из проросших зерен (например, Иезекииль)
• Овсянка
• Рис
• Рисовая паста
• Киноа
• Картофель (все виды)
• Фасоль
• Чечевица
• Ягоды

В фазе набора мышечной массы вы можете потреблять больше углеводов и добавлять немного после тренировки.

Потребление жира

Количество потребляемых жиров довольно просто. Вы рассчитываете общее потребление калорий (скажем, 2200 калорий), потребление белка (скажем, 250 граммов или 1000 калорий) и потребление углеводов (мы выбрали 50% небелкового потребления, то есть 600 калорий или 150 граммов).

Оттуда остается только заполнить пробел.

• У вас 2200 калорий в день.
• Вычтите 1000 калорий на белок.
• Вычтите 600 калорий из углеводов.
• Это 600 калорий из жиров.

Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий — это 67 грамм жира.

Если мы посмотрим на нашу предыдущую диету, она теперь выглядит так:

• Завтрак: 40 г белка и 22 г жиров
• Обед: 40 г белка и 22 г жиров
• Полдник: 40 г белка и 22 г жиров
• Период тренировки: 40 г белка и 60 г углеводов от Plazma ™
• Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
• Перекус: 40 г белка и 30 г углеводов

Ежедневный график питания

Я не буду предлагать вам примерный рацион, потому что количество потребляемых калорий будет зависеть от вашего роста и поставленных целей.Но как только у вас есть эти расчеты, все просто: подключи и работай. Вот как настроить питание в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.

Тренировка рано утром (нет времени на завтрак)

• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Завтрак: белки и углеводы
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и жиры
• Закуска: белки и углеводы

Утренняя тренировка (со временем для завтрака)

• Завтрак: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Тренировка в середине дня

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Обучение после обеда

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Обратите внимание, что я не добавил время вечерних тренировок.По сути, это худшее время для тренировок.

Усилия и результаты

Оптимальная диета требует определенных усилий, потому что, будучи естественной, точность намного важнее, чем для улучшенного человека. Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах. Вам нужно будет взвесить еду и еженедельно корректировать дозу.

Но если вы серьезно настроены улучшить свое телосложение, это то, что нужно сделать. Если вас устраивает фраза «достаточно хорошо», просто крикните ее, но не расстраивайтесь, если результаты окажутся удачными или упущенными.

Связанные: Лучший план тренировок для натуральных атлетов

Связанные: 30-дневная диета брата

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале. Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой вы не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вам следует стремиться к потреблению от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина).Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира. «Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жиров и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно контролируете состав своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук.Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Попробуйте съесть его за несколько часов до тренировки. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Нежирная говядина

Это должно быть вашим идеальным выбором, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B. Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса.Кроме того, он универсален, поэтому вам не надоест легко.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 невероятных преимуществ для тела в наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4. Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, поскольку у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы.Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог — это почти полностью чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить сверхбыстрые мышцы

8.Яйца

Наша любимая бреккая еда, яйца содержат «полезный для вас» жир. Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов.Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Это приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются особенно хорошим источником витамина К и железа.

12.Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, мало жира и богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13. Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г.Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16. Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты — это смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы.Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

.